|
Tittel: Utkast til 3-splitt Skrevet av: klæbb på 12. april 2012, 20:26 Hei folkens. Har nå fulgt et fullkroppsprogram siden februar, og har lyst å prøve ut en splitt. Har ikke "gitt opp" fullkroppsprogrammet, men vil eksperimentere litt for å finne et program jeg kan følge iallfall det neste året.
Nå har jeg svært lite peiling på splitter og hvordan de burde settes opp, men gjorde et forsøk og vil gjerne ha innspill. Det er bare å slakte i vei om ting skulle være fullstendig idiotisk. Har bare 2 kardio-økter siden jeg ikke vet hvordan kardio dagen etter bein-økta påvirker restitusjonen. Målet er å bli sterkere og å legge på meg litt muskler, og samtidig slå personlig rekord på 3000m på 11:12. Tipper jeg vil spise for rundt 3000+ kalorier per dag. 1/4 proteiner 2/4 karbohyderater og 1/4 fett. Er det mye/lite i dette programmet? Setter pris på all kritikk! På forhånd takk! :) Mandag – Bein + Skuldre Knebøy 5x5 Nordic hamstrings 10x3 Bulgarsk utfall 8x3 Strakmark 10x3 Militærpress 5x5 Arnoldpress 8x3 Onsdag – Bryst + Triceps Benkpress 5x5 Skråbenk? 10x3 Smalbenk 5x5 Flies 10x3 Triceps tau 10x3 Torsdag – Kardio Fredag - Rygg + Biceps Markløft 5x5 Stangroing 10x3 Roing smalt grep 10x3 Nedtrekk bredt grep 10x3 Curl m/ stang (sittende) 10x3 Curl i tau (stående) 10x3 Lørdag/Søndag - Kardio Tittel: Sv: Utkast til 3-splitt Skrevet av: sugo yo 오 på 13. april 2012, 14:14 Hvis målet både er å løpe raskere, bli større OG sterke.. hmm! da ville jeg hvertfall ikke brukt tiden min på å trene sånne filleøvelser som sidehev osv. Jeg innbiller meg at det er pirkeøvelser for folk som vet akkurat hva de er ute etter :) Du mangler militærpress og pullups i programmet ditt, stangroing med bredt grep er også fint.
for bein ville jeg vurdert å teste ut litt bulgarske utfall, strake markløft og nordic hamstrings ved siden av knebøy og mark. jeg vet ikke hva din erfaring med disse øvelsene er men.. du har skrevet utspark, jeg vet ikke hva det er, men jeg innbiller meg en eller annen teit maskin :) Men jeg vet ikke hva som skal til for å nå målet ditt fortest mulig. Personlig ville jeg fortsatt med helkroppsprogram eller trent en 4splitt siden jeg synes 3splitter er litt for seige. Men jeg er bare en amatør og snakker kun fra min lille personlige erfaring. lykke til uanssett Tittel: Sv: Utkast til 3-splitt Skrevet av: klæbb på 13. april 2012, 14:52 Takk for svaret, jassågitt!
Har vurdert å bytte ut arnold med militærpress, så det er en mulighet. Stangroing. Mener du da stående roing? Skulle tro nedtrekken gjør opp for pullups? Jeg har ingen erfaring i det hele tatt med øvelsene du nevner, men gjorde et lite søk og de så bra ut. Skal prøve de på beintreninga på mandag. :) . "Utspark" er en teit maskin ja. :D Grunnen til at jeg vil trene splitt er at jeg vil ikke at kardio-øktene skal påvirke restitusjonen for beina. Som sagt vet jeg ikke hvordan dette fungerer, men jeg ser for meg at det kan være ødeleggende. :) Setter stor pris på tilbakemeldingen! :) Tittel: Sv: Utkast til 3-splitt Skrevet av: sugo yo 오 på 13. april 2012, 15:20 Med stangroing mener jeg slik: http://www.youtube.com/watch?v=gQBSRBgRLVI#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=gQBSRBgRLVI#noexternalembed)
du kan legge på mer vekt på den måten enn du kan om du står fremoverlent, og noen sier det rekrutterer flere muskler. teknikken kan være litt vrien da, men du får det til etterhvert:) : http://stronglifts.com/how-to-master-barbell-row-technique/ (http://stronglifts.com/how-to-master-barbell-row-technique/) Om du er kjempesterk i nedtrekk betyr det ikke nødvendigvis at du tar mange pullups. pullups er mye mye tyngre og bygger omtrent de samme musklene + fler så vidt jeg har forstått. det er ett helvette da :) mange tips for pullups her: http://stronglifts.com/10-ways-to-get-stronger-at-pull-ups-fast/ (http://stronglifts.com/10-ways-to-get-stronger-at-pull-ups-fast/) http://stronglifts.com/how-to-do-pull-ups-and-chin-ups-with-proper-technique/ (http://stronglifts.com/how-to-do-pull-ups-and-chin-ups-with-proper-technique/) Tittel: Sv: Utkast til 3-splitt Skrevet av: klæbb på 13. april 2012, 19:24 Aha! Stangroing så veldig bra ut. Får begynne med lette vekter så jeg får teknikken til å sitte ordentlig.
Pull-ups er nok langt tyngre ja, men er nok for feit i forhold til styrke til å kunne gjøre det effektivt for øyeblikket. :p Det kommer seg sikkert fort, så jeg får prøve meg frem på treningene og se hvordan det går. :) Takk for tipsene! ::drikke:: |