Treningsforum

Trening => Doggcrap => Emne startet av: Baahh på 22. juni 2004, 14:55



Tittel: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Baahh22. juni 2004, 14:55


start
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
DOGGCRAPPTRENING
Sommeren 2003 ? sist oppdatert desember 2003
Fjerde utkast, oversatt av Ambiguous
Også kjent som DC-trening, Dante-trening og til tider ?powerbuilding? eller ?powerbodybuilding?

MERK: Dette er bare en oversettelse, infoen er tatt fra en engelskspråklig tekst jeg har tatt ned fra to av de største Doggcraptrådene (Animals forum og Elite fitness board). Jeg har valgt å oversette Doggcrapps hovedprinsipper for å lage en enkel oversikt, først og fremst for meg selv. Hvis noen andre leser dette og blir nysgjerrig på enda mer info om Doggcrapps trening anbefaler jeg dere å søke etter Doggcrapp eller noen av de andre navnene nevnt i overskriften på styrketrening- og/eller kroppsbyggerforum. Ikke tabb deg ut ved å avfeie dette før du har prøvd det, men gjør det nøyaktig slik Doggcrapp beskriver det, begynn på punkt 1. Lykke til!
?If you try this and do it CORRECTLY, you?ll never train another way again.? ?fornøyd doggcrappentusiast

Først litt bakgrunn om Doggcrapp og andre småting. Doggcrapp begynte å trene for 13-14 år siden, da han veide ca 59 kg (han var da 19). I løpet av de først to årene kom han seg opp til ca 86 kg på mer eller mindre ?typiske? treningsprogrammer, men med et svært kontrollert og godt kosthold og en nøye ført treningsdagbok, samt god hjelp av ?tenåringshormonene?, selvsagt. Etter de to første årene gikk det som det måtte gå, han løp rett inn i ?volumtreningsfella? til Weider & co, og ifølge han selv kastet han bort to år med trening på det, han hadde minimal fremgang sett opp i mot tiden han brukte på treninga. Årene gikk og han lærte, logisk nok (men det er dessverre ikke regelen blant hobbybyggerne/mosjonistene), mer og mer, og etter hvert oppdaget han en god del prinsipper som fungerte veldig bra for han, og som skulle bli til det som nå på ?folkemunne? kalles Doggcrapptrening. Han begynte å videreutvikle og studere disse prinsippene, og han prøvde dem på klientene sine (han er personlig trener). De viste seg å gi uvanlig gode resultater. For øvrig kan det nevnes at Doggcrapp veier nå ca 140 kg offseason og ca 118 kg onseason (deffa). Han var ca 108 kg da han måtte ta ?supertilskudd? for å komme seg videre, og han har bare gjennomsnittlig genetikk, og da kan man jo si at dette var et svært bra resultat.

Doggcrapp påstår hardnakket at han publiserer denne informasjonen fordi han ønsker å hjelpe ?mannen i gata? som ønsker seg litt ekstra muskler, men som ikke ser fremgang av en eller annen grunn, ofte pga at gjennomsnittsmannen leser bodybuildingmagasinene og får mye feilinformasjon (man må jo lure på om disse bladene feilinformerer med vilje for å få folk frustrerte og dermed selge mer kosttilskudd). De fleste personlige trenere vil enten nekte å hjelpe eller gi feilinformasjon til folk som ikke betaler dem (spesielt i erkekapitalistlandet USA ? nevner ikke dette for å promotere Doggcrapp som ?good guy?, men for å advare mot å sluke ?råd? fra all verdens forståsegpåere, trenere eller ei). Han er også veldig interessert i å hjelpe folk som vil konkurrere, men som ikke har nok muskelmasse til å gjøre det. Doggcrapp bruker ofte å fikse det i løpet av ett-tre år. Doggcrapp ?publiserte? denne informasjonen først på Animals board i juni eller juli 2002, og siden har Doggcrapps treningsmetode blitt prøvd av svært mange, og de fleste skal visstnok ha vært storfornøyd. Det som irriterer Doggcrapp er folk som lager egne rutiner og kaller det Doggcrapptrening. Han sier at så lenge du ikke gjør NØYAKTIG som han sier, så er det ikke Doggcrapptrening og vil med stor sannsynlighet heller ikke fungere like bra, hvis i det hele tatt. For å sitere Doggcrapp: ?Hvis jeg legger ut et treningsopplegg så vil 8 av 10 personer forandre det, 7 av de 8 vil forandre det så mye at det ikke lenger fungerer.? Husk det hvis du vurderer å ?tilpasse enkelte prinsipper?. Kan du av en eller annen grunn ikke gjennomføre programmet hans som det er, så dropp det, de ordene er Doggcrapps egne, eller som han sier: ?i hvert fall ikke kall det Doggcrapptrening, jeg vil ikke at opplegget mitt skal få dårlig rykte fordi folk endrer på det jeg sier og likevel krediterer det til meg?. Ifølge Doggcrapp er en vanlig grunn til at folk forandrer opplegget at de er såpass hjernevasket av volumtreningstankegangen at de ikke takler å gjøre kun ett sett pr muskelgruppe, så de legger til flere sett. Doggcrapp påstår at han nesten alltid kan gjøre noe for de som veier under 60 og opp til 80-90 kg, dvs de som er relativt nye i gamet, mens de som begynner å komme opp i 90+ kg kan han sjelden gjøre noe for, da de har holdt på en stund og er blitt så hjernevasket og/eller sta at de nekter å gjøre 100% som han sier. Til de som veier over 90kg sier han: ?Siden du leser dette har du sannsynligvis stått stort sett på stedet hvil i årevis eller har dårlig fremgang, men likevel fortsetter du å gjøre de samme rutinene og har samme kosthold. Hva forventer du? At fremgangen skal på en magisk måte plutselig komme uten at du gjør store forandringer?? Hvis Doggcrapp får mistanke om at noen som ønsker å ha ham som personlig trener ikke kommer til å gjøre 100 prosent som han ber dem, så velger han å ikke trene dem, han er SVÆRT selektiv i hvem han tar inn under sine vinger. Han sier at han vet det høres arrogant ut, men han har sin bestemte filosofi, og vil de ha hans hjelp, så får de la seg bli sjefet med i perioden han trener dem. Svært få som har gjort det han ba dem gjøre har angret i ettertid. Det påstås at han får folk opp så mye som 10-40 kg i muskelmasse, i enkelte tilfeller mer, på ett-tre år, som er ganske utrolig, og ifølge Doggcrapp selv har oppimot halvparten av disse ikke brukt dop mens han trente dem. Den minste mengden muskelmasse han noensinne har lykkes i å legge på en av sine klienter er 21 kg! Doggcrapp trener hvem som helst over nettet, han tar $400 for tre måneder med daglig e-mailkonsultasjoner, evt noen få telefonkonsultasjoner (du må betale for telefonsamtalen). I tillegg så gir han deg livstidsoppfølging på spørsmål via e-mail. Han sier at det eneste han kan gjøre for folk som leser det han skriver på nettet og følger det (dvs det som står i dette skrivet) er å spesialtilpasse noen småting, spesielt kostholdet, ellers kan du gjøre alt selv utifra denne informasjonen. Han har likevel meget stor pågang fra potensielle klienter. Hvis du er interessert i å få personlig veiledning kan du e-maile han på Doggcrapp@ziplip.com!

Metoden hans går ut på å gjøre folk så sterk som mulig i så mange øvelser som mulig, et flertall av disse er compound-øvelser, bare noen få er isolasjonsøvelser. Han påstår at en person umulig kan øke fra f.eks 80 kg i benkpress til 120 kg uten å ha økt i muskelmasse, det er derfor han vurderer å kalle treningsformen ?powerbodybuilding?, da han kombinerer metoder fra bodybuilding og powerlifting. Systemet hans er mye mer enn dette selvsagt, men navn nå om dagen skal jo være lette og meningsgivende. On a sidenote: Systemet til Doggcrapp kan ses på som et slags HST med innkorporering av styrketrening. Til tross for at Doggcrapp brukte dette systemet i flere år før HST kom på banen, så snakkes det om at Doggcrapp bruker ?HST-prinsipper?. Legg merke til at hos mange så kommer styrkeøkninger jevnt, mens masseøkninger kommer ujevnt, men blir relativt store når de først kommer. Moralen? Øker du i styrke uten at du ser massefremgang, vær tålmodig, evt sjekk kostholdet, men fortsett å være tålmodig!
For å komme med en litt ?brysk? påstand om Doggcrapptreningsinformasjonen som kom til Norge sommeren 2002, dette skjedde delvis i resten av verden også: Jeg har inntrykk av at en god del som ikke har lest tråden på Animalforumet har gått glipp av en veldig viktig ?tidbit of information?, og Doggcrapp tar selv på seg skylden for denne ?misforståelsen? fordi han innrømmer at han gikk litt brutalt/uklart ut da han først publiserte opplegget. De som har litt peiling på Doggcrappsystemet vet jo at han sier at man skal kjøre to dager trening etterfulgt av en dag fri kontinuerlig, med rest-pauses og static holds, men dette er altså Doggcrapps personlige opplegg, og kun når han ?juicer?. Det mange IKKE har fått med seg er at det nevnte opplegget er den maksimale mengden trening i hans system, og den er kun for de som har svært god recovery ability (innhentingsevne mellom treninger), og den evnen er hovedsakelig genetisk betinget, men kan fremmes noe ved hjelp av ?russisk sukkertøy?! Skjønte du hva dette betyr? Nettopp! Du skal, i stedet for å starte rett på den tøffeste delen, over tid progressere opp mot å kjøre et så hardt opplegg, om det i det hele tatt er mulig for deg. Innhentingsevnen er individuell, og du har selv ansvar for å finne ut hvor mye trening du tåler, det er det som er den store utfordringen med dette programmet, i hvert fall i begynnelsen. Når Doggcrapp begynner å trene en ny klient, kjører han trening mandag, onsdag, fredag, mandag osv (annehver treningsdag med bryst,skuldre,triceps,ryggtykkelse,ryggvidde og biceps,underarmer,legger,hamstrings,quads) ? kun ett sett til failure og en øvelse pr muskelgruppe, ingen rest-pauses og ingen static holds ? hver muskelgruppe trenes altså to ganger på åtte dager (mandag til mandag). Dette opplegget er akkurat passe for de med noe under middels innhentningsevne, de med enda dårligere recovery ability må selvsagt ha enda mindre trening, man får selv prøve seg frem. Etter hvert, når Doggcrapp er sikker på at klienten tåler den nevnte mengden trening uten tegn på overtrening, legger han på static holds i en periode. Hvis ting tyder på at klienten tåler static holds og trening til failure uten tegn på overtrening så legger han på rest-pauses. Skulle han fortsatt tåle mer uten å vise symptomer på overtrening, så kan man begynne å vurdere å kjøre to dager på, en dag av (den ?maksimale rutinen?), men IKKE FØR! Og det er dette som har vært den store misforståelsen blant mange som har avfeid dette systemet. De begynte rett på det absolutt maksimale opplegget, og dermed betydde det overtrening for de som A)ikke har meget bra innhentingsevne, og/eller B)ikke er på store mengder ?superkosttilskudd?, og/eller C)ikke har godt nok treningsgrunnlag da de starter med denne typen trening. Jeg ville bare oppklare den misforståelsen med en gang. PS: Legg merke til at ca halvparten av Doggcrapps klienter trener uten ?superkosttilskudd? (dvs clean), så ikke gjør den feilen å avfeie dette systemet som et system kun for ?bolere?. For de som måtte lure, Doggcrapp selv bruker dopingmidler, og har en spesiell måte å gjøre det på, som kalles 4+2 cycling, men jeg velger å ikke skrive mer om dette da jeg ikke har peiling på det, ei eller interesse for det. Se på forumene om du lurer. Under følger en oversikt over Doggcrapps prinsipper.

TRENINGSPRINSIPPENE
-MERKNAD FRA OVERSETTER: Jeg har "gradert" treningsprinsippene i fire.
Anbefaler å starte på punkt 1.

Kjapp oversikt: Ett sett pr muskel/muskelgruppe pr økt, hver muskel trenes 2 ganger hver 8.dag ? evt etter hvert 3 ganger hver 9.dag, du kjører svært trege negativer, bruker static holds, rest-pauser, ekstrem stretching, du inntar din kroppsvekt i pounds * 2 i antall gram protein pr dag, du inntar glutamin, du teller kun proteiner, ikke karbohydrater og fett.

Du deler opp kroppen i to deler:

DEL 1
Bryst
Skuldre
Triceps
Ryggvidde
Ryggtykkelse

DEL 2
Biceps
Underarmer
Legger
Hamstrings (baksiden av låret)
Quadriceps (fremsiden av låret)

Doggcrapp bruker å gjøre en mageøvelse annenhver trening. Alle mageøvelser bør ha en vektmotstand slik at du ca klarer 12 reps. Hanging leg raises er hans favoritt.

1) Du trener mandag, onsdag, fredag. Kjør hver del annenhver trening (dvs del 1 mandag, del 2 onsdag, del 1 fredag, del 2 mandag osv). Du velger tre øvelser for hver muskelgruppe, Doggcrapp anbefaler compoundøvelser (flerleddsøvelser). For eksempel kan du for brystet velge hantelbenkpress, skråbenk i smith-maskin og vanlig benkpress. Du bruker kun EN av disse øvelsene pr trening. Øvelsesroteringen fungerer slik (eksempel): første mandag: benkpress, første fredag: skråbenk, andre onsdag: hantelbenkpress, tredje mandag: benkpress igjen osv. Du roterer mellom disse tre for å få styrken på hver enkelt øvelse opp til det absolutt maksimale du kan klare der og da. Når du kommer til styrkebarrieren så fjerner du øvelsen du mislyktes med å progressere i (poenget er du MÅ slå forrige treningsresultat på denne øvelsen for å ?beholde den?), og jobber deg så opp til å bli brutalt sterk på den øvelsen du setter inn som erstatning for den du mistet. Det at du feiler i en øvelse kan skje om to uker eller to år, men før eller siden må du mislykkes med å øke, ingen kan løfte 500 kg i benkpress for eksempel. Du må altså gå til krig mot loggboka hver jævla trening, og det er noe så inni helvete hardt, men en skikkelig sterk motivasjon! Det blir aldri kjedelig å trene! Ok, dette er viktig, så jeg tar det en gang til slik at alle får det med seg: Det absolutt viktigste med dette er at du har med en loggbok hvor du skriver opp alle vektene og repsene fra arbeidssettene (og kun arbeidssettet, ikke oppvarmingssettene), og hver gang du trener så må du se tilbake på det du har skrevet, og du må forbedre prestasjonen fra sist gang, eller i det minste tangere den (men ikke mer enn en tangering, ved andre tangering mister du øvelsen pga mangel på fremgang). Hvis du ikke klarer å slå siste prestasjonen fra forrige trening så, uansett hvor mye du elsker øvelsen, mister du den. Dette vil gi en voldsom motivasjon, du har masse øvelser du liker, og du vet at du mister dem hvis du ikke forbedrer prestasjonen. Det bidrar dessuten til å legge en liten ?konkurransefølelse? i det hele, som er bare positivt. Legg merke til at du kjører den aktuelle øvelsen hver 10. eller 11.dag, så Doggcrapp anbefaler å øke minst 2.5 kg hver gang, og på enkelte store øvelser kanskje så mye som 10 kg fra sist gang. Den eneste gangen du ikke øker fra sist er når du klarte under 10-12 (kommer an på øvelsen) reps. Du skal klare et tosifret antall reps på alle øvelser. Når du har ?mistet? en øvelse ved å mislykkes med å øke fra sist gang du kjørte den (enten i vekt, reps eller begge ? se på helheten), legger du øvelsen på is en periode. Når du tar den tilbake senere, starter du litt under der du feilet, og tar den til nye høyder, forbi der du feilet sist (helt til du når ditt genetiske potensial, selvsagt). Doggcrapp mener at med veldig streng disiplin kan du få kroppsvekten opp til litt over 100 kg med lav fettprosent uten bruk av steroider. Hvis du er villig til å gå til det ekstreme, dvs basere livet ditt rundt treningen og spisingen, kan du klare 110-115 kgs kroppsvekt uten steroider, men etter det må du nok bruke litt ?superkosttilskudd? for å komme videre, om du ønsker det. Men nå må du følge med; her kommer noe veldig viktig: Du skal på alle øvelser hvor ikke annet er nevnt ha en 6-8 sekunders negativ del. Dvs at du bruker 6-8 sekunder på å senke vekta (tell tusen og en, tusen og to, osv ? evt så kan partneren stå med stoppeklokke, mange ideer her). Musklene bygges mest i den negative fasen. Gjør du ikke dette, lurer du deg sjøl, og kan liksågodt droppe hele opplegget (by the way: han anfaler deg å ALLTID kjøre trege negativer selv om du ikke trener etter hans system, all forskning tyder på at det er her musklene kommer, og ikke i like stor grad i den positive delen). Han sier at du kan slippe unna med 3-4 sekunders kontrollerte negativer på øvelser som knebøy, markløft og foroverbøyd roing (for gjennomsnittspersonen så vil også 4 sekunder virke veldig tregt i forskjell til det han bruker å gjøre), for å nevne noen, da disse vil være uforsvarlig å kjøre veldig trege negativer på. Husk, når du når failure i et sett, fullfør den negative delen av løftet, også lar du treningspartneren sette vekta på plass (dette blir selvsagt noe annerledes om du trener alene, da anbefaler han er smithmaskin eller en powerrack). OPPDATERING: Doggcrapp har nylig innrømmet at han mener at 4-5 sekunders negativer er godt nok for alle øvelser, det har han ment hele tiden. Grunnen til at han sa 6-8 sekunder var at de fleste teller sekunder i hodet altfor fort, slik at hvis han hadde sagt fire sekunder så hadde det i realiteten blitt to sekunder hos de fleste. Så tell til 8 i et greit tempo, så blir det ca 4-5 sekunder. Legg for øvrig merke til at Doggcrapp fullt ut aksepterer smith-maskinen som et godt treningsapparat, så det er håp også for de uten treningspartner. MERK: Leggene skal trenes litt annerledes. Se beskrivelsen under ?ekstrem stretching?. Generelle treningsregler: I den positive delen tar du en kontrollert eksplosiv bevegelse. Sikt i mot tosifret antall reps, spesielt høyt på benøvelsene. RETT etter du er ferdig med settet, så stretcher du den aktuelle muskelen. Se under ?ekstrem stretching? for beskrivelse av tøyeøvelsene. Jeg anbefaler at du bruker Doggcrapps øvelser, men hvis du har noen du mener er bedre, eller ikke klarer å gjennomføre Doggcrapps pga skader og lignende, så finn en stretch du klarer, men kjør den på den måten Doggcrapp beskriver. Angående oppvarming: Du tar det antallet oppvarmingssett som er nødvendig for at du skal kunne kjøre ALT DU HAR på det ene arbeidssettet. På små muskelgrupper er det ofte 2 oppvarmingssett som skal til, på de største kanskje så mange som 5 oppvarmingssett, husk at vektene på det siste oppvarmingssettet ikke må være lysår fra arbeidsvekta. Dette nivået av Doggcrapps system som jeg velger å kalle punkt 1, kan som nevnt trygt kjøres av folk med under middels innhentningsevne, men de med svært dårlig innhentningsevne må nok trene enda sjeldnere (for eksempel 1 dag trening 2 dager fri). Men husk at ALLE skal starte på punkt 1, og jobbe seg opp til det punktet hvor de har best fremgang, samme hvor god recovery de tror de måtte ha. Blir punkt 1 for mye for deg så prøver du som nevnt ?1 på 2 av?opplegget. Er også det for mye for deg så må du justere ned enda mer, og kanskje ta et kritisk blikk på kostholdet.

2) Når du har holdt på en stund med punkt 1 (dette vurderer du selv, men minst en måned eller to), og du føler det går bra, innfører du static holds på slutten av hver øvelse. Det vil si at etter du har feilet (ikke klarer flere repetisjoner), så holder du vekten like under/over øvelsens startposisjonen, ca 4-8 cm, (alt etter hvilken øvelse det er) i ca 20 sekunder. Du holder for eksempel benkpress nesten helt øverst, kun med en liten bøy i albuene. Du kommer til å riste som et løv i en høststorm på slutten av et static hold, men det vil hjelpe deg å få fremgang, so bear with it. Resten er samme opplegget som tidligere. Du kjører 4-6 uker med vanlig opplegg, så cruiser du i 2 uker (crusing beskrives senere) for å gi kroppen hvile. Her er en liten oversikt over Doggcrapps syn på static holds på forskjellige muskelgrupper: Bryst: Her går det greit på de fleste øvelser, gjør dem 4-8 cm fra toppen eller fra bunnen av øvelsen. Skuldre: I hvert fall på nakkepress/militærpress, se an øvelsen. Triceps: Veldig sjelden static holds. Ryggtykkelse: Veldig sjelden static holds. Ryggvidde: 4-8 cm fra toppen i en nedtrekk/chin-ups bevegelse, enten holder du statisk eller så kjører du burns (reps som går 4-8 cm opp og ned). Quadriceps: Veldig sjelden static holds eller rest-pauser. Hamstrings: Kun på nedre del av en bencurl. Legger: Ikke nødvendig sett i forhold til hvordan disse trenes. Biceps: Kommer an på øvelsen, men vanligvis kjøres det static hold. Dette nivået, punkt 2, kan kjøres av folk med ca middels recovery, ifølge Doggcrapp. EKSEMPEL: Du har kjempet opp 11 reps på benkpress, partneren din hjelper deg evt med å få vekta opp til 4-8 cm under topposisjon, også holder du stanga der i 20-30 sekunder, evt til den begynner å synke av seg selv, også lar du static hold?en gå over til en meget treg negativ. Treningspartneren din setter så stanga på plass, og settet er ferdig. Now go stretch!

3) Her kjører du alt i punkt 1 og 2, men i tillegg legger du på noe som kalles ?rest-pausing? på de fleste øvelser (de samme øvelsene hvor du ikke kan kjøre trege negativer kan du heller ikke kjør rest-pauser, f.eks markløft osv). Her er et eksempel på rest-pausing, bruker nok en gang benkpressen i eksemplet: Du har løftet 110 kg 9 ganger, og har nådd failure. Treningspartneren din setter stanga tilbake, du tar 12-15 dype innpust, men ikke mer enn 20 sekunders pause uansett hvor sakte du puster), deretter tar du av stanga og fortsetter med rep nr 10, 11 osv. Når du så igjen feiler, tar du nok en rest-pause med 12-15 dype innpuster ? fortsatt maks 20 sekunders pause, og deretter kjemper du ut de siste repsa, her er det sterk psyke som skal til. Målet er vanligvis å havne en plass rundt 15 reps når du kjører rest-pausesett, men ta alltid det du klarer, og ikke stopp på 15 selv om det er ?idealtallet?. De fleste med ?riktig? treningsvekt bruker å klare 10 reps uten rest-pause, så 2-4 etter første rest-pause, og 1-3 etter andre rest-pause. Anbefaler å sikte rundt 15 reps. Aldri kjør rest-pausesett som totalt havner under 10-12 reps, det kan fort bli overtrening!! Kjør så, når du har feilet på siste rest-pause, et static hold i øvelsens utgangsposisjon, som nevnt i punkt 2, og deretter er du ferdig med settet. Da skal du stretche, never forget that! Angående knebøy, denne er litt spesiell hos Doggcrapp. Enkelte ganger kan man ta to sett på knebøy, først et skikkelig tungt sett med 4-8 reps Så 20-reps settet: Ta vekta som du vet du klarer MAKS 12 ganger, og ta den 20 ganger, enkelt, ikke sant? Det du gjør er følgende: Når du begynner å få problemer, sikkert rundt 10-12 reps, så tar du noen dype innpust på toppen før du presser ut en rep eller tre til, slik fortsetter du til du har nådd 20. Dette er GRUSOMT hardt, men det må til, ifølge Doggcrapp. Det er ikke uvanlig å kaste opp etter et slikt sett, enkelte kan til og med svime av eller midlertidig miste hørselen på det ene øret osv, men Doggcrapp forsikrer om at hvis du har god helse, er det trygt, han har visstnok tatt en test med å sende en av sine klienter på en hjerneskanning rett etter et slikt sett, og han kom seg igjennom den uten at de så noe feil. Tips: Ta knebøy til slutt! Også i benpress har Doggcrapp en meget ekstrem variant, du trenger ikke gjøre den hver gang, men han sier at du bør prøve den, fordi det vil gi deg et bilde på den intensiteten som skal til for å lykkes. 50 rep benpress. Jepp, du hørte riktig. Ta halvparten av din 12RM i benpress og ta 50 reps, kjør med rest-pause. Du har ikke lov å låse knærne eller å legge hendene på knærne som støtte. Og vet du hva? Alle som leser dette har den fysiske evnen til å gjennomføre disse settene, dvs 20-rep knebøy og 50-rep benpress, alt er mentalt. De som ikke klarer det er de som ikke har mental styrke nok til å stå i mot smerte, eller de som får krampe. Doggcrapp kan ikke understreke nok hvor viktig ekstrem stretching, meget høyt proteininntak (minst 1.5gram pr pund kroppsvekt daglig) og glutamin er for evnen til å kunne trene så hardt som dette. Du kjører 4-6 uker på dette opplegget, så cruiser du i 2 uker for å gi kroppen hvile. Punkt 3 kan følges av folk med god recovery, dvs noe over snittet. Det er mulig folk med middels recovery kan takle dette også, men i kortere perioder. MERK: Ikke bruk rest-pausing teknikken når du begynner å komme et stykke ut i en deff, fordi kroppen da har mindre ressurser til å stå imot skader, men du kan bruke alle de andre teknikkene (gå til failure og static holds). Kort sagt: Hold deg til periode 2, evt periode 4 uten rest-pauses når du har kommet et stykke ut i en deff.

4) Når du har kommet så langt at du vet du klarer punkt 1, 2 og 3 uten å overtrene, så kan du prøve å gå over til den ?splitten? som orginalt ble kalt ?Doggcrapptrening?. Du kjører slik: Dag 1: del 1, Dag 2: del 2, Dag 3: pause, Dag 4: del 1, Dag 5: del 2, Dag 6: pause, Dag 7: del 1, Dag 8: del 2, Dag 9: pause ? gjenta, samme øvelsesrotering som over. Alle treningsøkter skal inneholde static holds og rest-pausing. MERK: Når du har trænt svært lenge og kommer så høyt med vektene at alle løft blir fryktelig tunge, så går du tilbake til punkt 3 og trener etter det, forutsatt at du ikke er på ?superkosttilskudd?, som trolig vil hjelpe deg med å takle punkt 4 selv med SVÆRT tunge løft. Du kjører 4-6 uker på dette opplegget, så cruiser du i 2 uker for å gi kroppen hvile. Dette punktet bør kjøres kun av folk med svært god recovery eller som bruker litt ulovlige midler. De med god recovery kan nok også takle dette, men i kortere perioder.

CRUISING
Dette er perioder hvor kroppen skal ta seg inn, hvileperioder, om du vil. Her er ?reglene? for denne perioden:
A) Spis et måltid mindre pr dag
B) Hold deg til høyt proteininntak (men litt redusert ? spiser du vanligvis 400 gram kan du nå ta 300-350) og et moderat fett- og karbohydratinntak. Fortsett med å kutte karbohydratene om kveldene.
C) Relativt behagelige treningsøkter ? gjør det du føler for å gjøre, ikke gi alt. Hold deg på 80-90% intensitet, så der du vanligvis kunne ha fått 2-3 reps til så avslutter du. Ingen rest-pausing eller static holds og lignende, bare straight sets.
D) Ikke tenk så mye på hvor mye du løfter. Denne perioden skal du bruke til å hente krefter slik at du er klar til fire-seks nye knallharde uker.
E) Ikke før loggbok, du skal ha det komfortabelt i denne perioden. Det er nå du prøver ut nye øvelser som du er interessert i å inkorporere i programmet. Ellers kanskje du har lyst til å teste 1RM i benken, for eksempel.
F) Bruk disse to ukene til å slappe av, hopp over en trening eller to hvis det passer deg. Ikke tenk så mye på trening, bare stikk på treningsstudioet og trim litt, prøv ut øvelser osv, som nevnt. Husk å tøy litt, men ikke nødvendigvis så ekstremt som til vanlig. Kort sagt: Have fun! PS: Hehe, har du lagt merke til at det er slik ?gjennomsnittspersonene" på treningsstudioet trener hele tiden? Just cruising!

EKSTREM STRETCHING
Doggcrapps treningsfilosfi er kun gjennomførbar hvis du tar i bruk ekstreme midler, blant annet høyt proteininntak og glutamin. En like viktig del av opplegget er ekstrem tøyning av musklene etter hver øvelse, se også punkt 1. Her er Doggcrapps beskrivelse av tøyningsøvelsene:
Bryst: Ligg på en flat benk, bruk hantler som du vanligvis kunne klare 6-8 reps i hantelbenkpress med, og hold dem i utgangsposisjon for flies ? trekk inn maksimalt med luft ? i løpet av de første ti sekundene av tøyningen senker du vektene ned i dypest mulig tøyestilling (flies) mens du puster ut, og de neste femti sekundene presser du virkelig på tøyinga (det gjør veldig veldig vondt), løft ryggen litt (arch your back), konsentrer deg om å få albuene lenger ned. Gjennomfør det skikkelig, og om en måned garanterer jeg at brystet ditt ser mye rundere og fullere ut. TIPS: Sørg for at du kan slippe vektene om det blir krise, i hvert fall om du er uten partner. Det anbefales likevel å slippe vektene, selv med partner, hvis du kjenner ting holder på å gå galt, da han kanskje ikke reagerer fort nok!
Triceps: Sittende på en flat benkpressbenk ? ryggen opp mot benkpresstanga ? relativt tung hantel holdes i handa bak hodet ditt (som nederste posisjon i en en overhead dumbbell extension) ? senk hantelen ned i riktig posisjon i løpet av de første ti sekundene, og så gjennomfører du en smertefull 50-sekunders tøying mens du er lett tilbakelent og dytter hantelen lenger ned med baksiden av hodet ditt.
Skuldre: Denne er ganske vanskelig å beskrive ? legg en stang i knebøyracken i skulderhøyde ? ansiktet skal være snudd vekk fra stanga, rekk så tilbake og ta tak i stanga med håndflatene opp (hendene under av stanga). Gå fremover helt du du står på hælene, deretter ?ruller du? skuldrene nedover/fremover og holder i seksti sekunder. Husk du må gripe stanga nedenfra, dvs ta hendene oppover og bakover når du står med ryggen til.
Biceps: Akkurat som over, men i denne øvelsen holder du på knebøystanga med håndflatene ned (hendene oppå stanga) ? synk ned i en knebøyposisjon først, og hvis du kan klare det til knestående ? og til slutt, hvis mulig, ned på rumpa. Hold i seksti sekunder. De fleste klarer ikke seksti sekunder, det er for smertefullt. Hvis du klarer seksti sekunder er du enten umenneskelig eller så må du flytte stanga høyere opp på knebøyracken. Merk at dette kan gjøre noe vondt i albuen hos enkelte, det er lov å bruke hjernen, ikke ødelegg deg. Husk du må gripe stanga nedenfra, dvs ta hendene oppover og bakover når du står med ryggen til.
Rygg: Som Doggcrapp sier: "I tre år brukte jeg og min treningspartner å henge en 50 kgs hantel fra hoftene våre og henge i den bredeste chin-up stanga (med drareimer) for å se hvem som kom nærmest tre minutter. Jeg klarte det aldri ? 2:27 var rekorden min ? men ryggvidden er uten tvil min beste kroppsdel." Kort sagt, heng i bunnen av en chin-up så lenge du klarer, prøv deg frem. ELLER: Dumbbell pullover i stretchposisjon for de som ikke klarer chin-up varianten.
Hasemusklene (hamstrings): En av føttene på en høy stang (eller middels høyt hvis du er lite bevegelig eller har ryggproblemer) mens jeg holder tåa og prøver å tvinge foten min til å holde seg rett med min ledige hand, gjør dette i seksti smertefulle sekunder. Husk, en fot av gangen!
Quadriceps: Med ansiktet mot en stang i en ?powerrack? omtrent i hoftehøyde. Ta tak i stanga og samtidig synk ned og ?kast? knærne dine under stanga og gjør en sissy squat under den mens du går opp på tærne. Så retter du armene dine og lener deg tilbake så langt som du kan ? seksti sekunder, og hvis denne ikke får deg til å hate meg og gir deg tårer i øynene så vil ingen av øvelsene gjøre det. Hvis du gjør denne riktig så vil du se forskjell på lårmusklene i løpet av en måned eller mindre.
Leggene: "Min svake kroppsdel som jeg ikke klarte ?å få opp? før for et par år siden, da jeg endelig funderte meg frem til hvordan jeg kunne klare å få dem i gang (og det med kun ETT sett i uka). Jeg trenger ikke å tøye legger fordi når jeg gjør leggøvelser så eksploderer jeg på den positive delen og bruker ca fem sekunder tilbake til full strekk (dvs ned), og så står jeg 15 sekunder på bunnen (tusen og en ? tusen og to, osv) ? 15 sekunder tøying på bunnen mens jeg prøver å bøye tærne mine mot leggen ? det er villt smertefullt, og sannsynligvis kommer du til å riste som besatt og ønsker å gi opp på rundt sju reps (jeg går alltid etter 12 reps med maksimal vekt) ? gjør dette på en hack squat eller en benpress. Leggene mine har endelig tatt av på grunn av dette og har tatt igjen resten av kroppen min."

KOSTHOLD
Doggcrapp tror på ekstremt høyt inntak av protein, og et moderat inntak av komplekse karbohydrater og sunt fett. Han anbefaler også sterkt å ta glutamintilskudd, spesielt i de hardere periodene, men helst hele tiden. Dette opplegget har vist seg å fungere SVÆRT bra. Alt etter individets forbrenning og mål, kan man klare å legge på seg store mengder muskler med dette opplegget, og med noen få tiltak, ganske lite fett. Antifettstiltakene er enkle: Kutt karbohydratinntaket etter kl 17-18 (ved normal døgnrytme), og gjennomfør en 45 minutters gåtur før frokost (du skal ikke ha inntatt noe annet enn vann før gåturen, evt kaffe og lignende), unntatt på de dagene hvor du trener bena. Doggcrapp sier du skal ta kroppsvekta di i pounds og gange med 1.5-2.5 (varierer) for å finne et ca-tall på hvor mye proteiner du skal ta inn daglig. Hvis du veier 80 kg, så ganger du det med 2,2 for å finne kroppsvekta di i pund, som blir 176, også ganger du 176 med to igjen for å finne ut hvor mange gram proteiner som du skal ta inn, som her blir ca 387 gram! Du teller IKKE kalorier, karbohydrater og fett, men du teller proteiner, så du må uansett skaffe deg en matvekt og en mattabell. Det er veldig enkelt. Hvis du skal spise kylling, så du legger kyllingen på matvekta, og ser at det er 142 gram. Deretter slår du opp i en mattabell, og der ser du at det er 26,2 gram protein pr 100 gram kylling. Da tar du 26,2 og ganger med 1,42, og du får antall gram proteiner fra kyllingmåltidet (37,2 gram). Han sier også at proteinshaken du tar rett etter trening bør inneholde minst 100 gram proteiner, som er regnet som meget ekstremt, men hans klienters enorme resultater snakker for seg. Det er nesten ALLTID for lavt proteininntak som er grunnen til at folk stagnerer, det gjelder alle. Remember that! Doggcrapp mener at rødt kjøtt er nøkkelen til muskeløkning, men aldri kutt fjærkre og fisk. Olivenolje i samtlige proteinshaker før karbohydratkutten er en meget god ide hvis du sliter med å få i deg nok kalorier til å gå opp i vekt, dessuten må kroppen få inn fett for å forbrenne fett, så litt olivenolje skader deg uansett ikke.
Når det gjelder deffing: Doggcrapp har ikke troa på dietter (eller kalorirestriksjoner), kostholdet som ga deg muskelmassen vil sørge for at du beholder muskelmassen. Han tror, som nevnt over, på å kutte karbohydratinntaket og fettinntaket totalt (unntatt karbohydrater fra grønnsaker og melk for shaken) etter kl 17-18 på ettermiddagen (ved normal døgnrytme), og å la lavintensitets cardio (gåing) i 45 minutter rett etter du har stått opp gjøre arbeidet med å fjerne kroppsfett. Han påstår du blir ?shredded? (dvs svært definert) på 12-16 uker hvis du gjør dette opplegget riktig. Alt etter hva dine målsetninger er så kan du gjøre cardio alle dager unntatt de dagene du trener bena. Mange velger å kjøre litt kortere gåøkter, ned mot 20-30 minutter, og det er selvfølgelig greit, men konsekvensen er logisk nok at man legger på seg litt mer fett i byggeperioden og taper mindre i deffeperioden enn de som går 45 minutter, så man forlenger da deffeperioden, men greit nok. Kun når du er på deff og stagnerer med fettfjerninga kan du gå i mer enn 45 minutter. Men aldri over 60 minutter, uansett, da dette kan forårsake muskelforbrenning. Grunnene til at han vil ha lavintensitetskardio er to: Tunge bodybuildere får kneproblemer hvis de løper mye i tillegg til all den harde bentreninga de gjør (også er de ofte tunge), og dessuten mener han at jogging/sprinting vil fjerne muskelmasse fra bena. Note: Hvis du ikke er så fryktelig opptatt av å være bodybuilder, og målet ditt er hovedsakelig å se bra ut, kan du selvsagt jogge eller sprinte, men lytt på kroppen din. Det lureste er nok likevel å gjøre som Doggcrapp sier. PS: Du bør ikke jogge (denne påstanden er noe kontroversiell), og aldri sprinte (her er flertallet enig), på tom mage, da dette vil med stor sannsynlighet brenne muskler. Kjør kun gåing/lett sykling og lignende hvis du ikke har inntatt mat ennå. Han anbefaler å, i hvert fall en måned eller to ut i deffen, ta i bruk såkalte ?fettforbrennere?. Disse kan inkludere enkle ting som kaffe eller grønn te før du går om morgenen (gjør dette klart kvelden før, du skal gå nesten med en gang du står opp). I Norge kan du jo kjøpe Puryburn fra Athletic City, men merk at dette produktet fungerer kun når du har lite insulin i systemet (dvs er lav på karbohydrater/glykogen), hvis du er heldig kan du få tak i produkter som inneholder Yohimbe som visstnok skal være noe av det beste fettforbrenningsmidlet, men stoffer med store doser av dette skal visstnok være ulovlig i Norge pga status som legemiddel. ALA (hjelper til med å hindre opptak av energi til fettceller) og CLA skal visstnok være gode til å forhindre at du legger på deg så mye fett i byggeperiodene, og de kan hjelpe på samme måte på deffer. Let og prøv deg frem! PS: Har glemt at Doggcrapp sier at du skal kutte ut meieriprodukter de siste ukene av dietten, så jeg føyer det til her.

DOGGCRAPPS QUICK-FIX GUIDE:
Du plages med å øke i vekt. Doggcrapp sier: ?en-tre spiseskjeer olivenolje i proteinshaken, også i ?soveshaken? hvis du er desperat.?
Du legger på deg for mye fett. Doggcrapp sier: ?ingen karbohydrater, evt bare ?trace carbs? (karbohydrater fra grønnsaker, evt fra melk i shaken og lignende), etter kl 18 (forutsatt at du har normal døgnrytme, gå ut fra ca 4-6 timer før sengetid).?
Du vil bli definert. Doggcrapp sier: ?Kutt karbohydrater, se punktet over. I tillegg går (dvs ikke jogg/løp/sprint) du deg en tur før frokost hver morgen, unntatt på bentreningsdager. Maks 45 minutters gåtur, opptil 60 minutter hvis du har stagnert i deffen. Prøv å treffe ganske nøyaktig på antall minutter.?
Du plages med å legge på deg muskelmasse. Doggcrapp sier ?brutalt tunge vekter samt bruk av en ultimat teknikk for å få styrkefremgang (den ultimate teknikken er rest-pausing).?
Du lider av undertrening. Doggcrapp sier: ?Du trener hver muskelgruppe for sjeldent, dvs du har for lav frekvens.?
Du er redd for overtrening. Doggcrapp sier: ?Kjør ekstrem stretching, ta glutamintilskudd, ha et lavt treningsvolum (kun ett sett eller ett rest-pause sett) og finn din treningsfrekvensgrense (det er her de forskjellige punktene over kommer inn) og holde deg like under den.?
Du har lyst på noe godt/usunt. Doggcrapp sier: ?Først kjenn etter om du absolutt må ha det. Tenk deg nøye om, ta deg god tid og tenk litt mer. Hvis svaret fortsatt er ja; greit, men på to betingelser. 1.Ta en STOR proteinshake først. 2.Spis så jævlig mye av det du har lyst på at du nesten blir dårlig av det, og sørg for at det er lenge til neste gang. Hvis det er proteinrik usunn mat du spiser, blir historien noe annerledes. Hvis du går ut for å spise fastfood, så spis så jævla mange burgere (evt annen proteinrik junkfood) som du kan før du engang vurderer å spise french fries, poteter med mer (husk proteiner først, så fett og karbohydrater). De fleste orker ikke engang å tenke på french fries når de har slukt burgerne, men husk at alt dette må skje før karbohydratkutten, OG, du skal også prøve å holde utskeielser som involverer proteinrik fastfood relativt moderert, dvs dette er ikke en ?tillatelse? til å løpe på for eksempel McDonalds daglig.?

UNDER FØLGER ?UTKLIPP? FRA MITT FØRSTE FORSØK PÅ Å OVERSETTE DOGGCRAPPTRENING TIL GODT NORSK ? mange vil synes noe av teksten under beskriver noen aspekter av opplegget bedre, så jeg kopierer og limer inn sentrale deler av teksten her:
?Poenget med mye av denne treningen er å prøve hardt som faen å få vekta opp, slik at du kan SENKE DEN SAKTE! 6-8 sekunder negativer på ALLE øvelser hvor det ikke står noe annet, ellers tar du 3-4 sekunder! Men husk, vær forsiktig med dette på øvelser som kan slite på ryggen, for eksempel markløft.?
?FAILURE BØR SKJE RUNDT 15 REPS, INKLUDERT REST-PAUSES (bruk 2 rest-pauses på alt unntatt knebøy). TOTALEN ETTER REST PAUSER BØR ALDRI HAVNE UNDER 10 REPS - sikt mot 15! Skuldre (12-20 reps), Triceps (12-20 reps), ryggvidde (12-20 reps), ryggtykkelse (kommer an på øvelsen - foroverbøyd roing 12-15 reps, markløft 12-20 reps), biceps (15-20 reps), underarmene (kommer an på øvelsen), legger (kjør et ?straight? sett på ca 12 reps, men med 20 SEKUNDER NEGATIVER (5 ned, 15 på bunnen)!)), hamstrings (15-20 reps), quadriceps (en tung 15-50 reps serie så langt du kommer, vanligvis 20), bakre skuldre (får trening gjennom andre øvelser), korsryggen (trenes gjennom markløft), mage ("straighte" sett med 15-30 reps - prøv å få til 2 sett av 2 forskjellige øvelser hver mageøkt).?
?9,5 av 10 ganger når folk slutter å øke i muskelmasse er det dietten det er noe galt med! 8 av de 10 gangen tror utøveren at det er treningen det er noe galt med. De andre 2 av 10 gangene tror han at det er kosttilskuddene eller evt steroidene det er noe galt med. Doggcrapp prøver å få folk til å skjønne og at det handler om BEHOV og ETTERSPØRSEL. Du skaper BEHOV gjennom treningen (hvis du klarer å trene hardt nok), og du må møte ETTERSPØRSELEN (antall gram protein kroppen trenger). Nesten hver gang folk har problemer med å legge på seg mer muskler og spør Doggcrapp om tips svarer han: "Doble ditt daglige proteininntak, og vær sikker på at proteinshaken rett etter treningen inneholder minst 100 gram proteiner! Boom, så begynner de å legge på seg igjen. Doggcrapp står for et VELDIG HØYT proteininntak (han viser til flere forskningsrapporter som tyder sterkt på at dette ikke er farlig så lenge man drikker nok vann). Maten (protein) er din "anabolic"!! Prøv å spis 500 gram protein daglig i seks måneder, og kom så tilbake og fortell oss hvor mye du har vokst! Ta ca halvparten som kosttilskudd, og spis resten gjennom mat, er tipset hans (nei, han selger ikke kosttilskudd, han er kun trener)! For å unngå å bli feit bør du KUTTE ALL KARBOHYDRATINNTAK ETTER KL 18/19 PÅ KVELDEN! Det siste måltidet før sengetid bør består av mye proteiner og kanskje en del sunt fett (fettet droppes når du deffer)! Husk at så lenge du ikke gir kroppen din nok energi gjennom fett og karbohydrater, så vil den konvertere noe av proteinet til drivstoff, det er ikke ønskelig! Derfor spiser du skikkelige karbohydrater og fett gjennom hele dagen i tillegg til proteinet, med unntak av etter kl 18/19, som nevnt. HUSK! DETTE ER IKKE BARE FOR FOLK PÅ STEROIDER! DE FLESTE DOGGCRAPP TRENER GÅR IKKE PÅ DOP I DET HELE TATT! Han har fått mange opp fra 60-90 kg til 105-115 kg uten dop, og det på 1-3 år (masse referanser på forumet)!?
?Du skal alltid notere hvor mye vekt du bruker på den aktuelle øvelsen og hvor mange reps du klarer. For å ?beholde? øvelsen neste gang, må du klare BEDRE enn forrige gang. Hvis du klarer like mye som sist, får du EN SJANSE TIL til å forbedre den på neste trening, hvis ikke må den aktuelle øvelsen legges bort, og du må, selvsagt, finne en ny som hører til under samme muskelgruppe. Dette er fordi Doggcrapp ønsker at du skal blir STERKEST MULIG i øvelsen, helt til du ikke makter å øke mer. Da begynner du på en ny øvelse, som du bygger opp styrke i. De øvelsene du mister kan du ta frem senere, og da garanterer han at du kommer til å være sterkere i den øvelsen! Filosofien hans er alltid å bli så sterk som mulig, og dermed bli så stor som mulig. Eks. Hvis du i dag løfter 100 kg i benken, og om et år løfter 150 kg i benken. Tror du at du er større da? Nettopp! Det er dette som er filosofien hans. Han vurderer å kalle denne typen trening for POWERBUILDING (dvs sammenslåing av powerlifting og bodybuilding ? the best of both worlds). Han nevner også at gang på gang når en styrkeløfter deffer seg ned og stiller i en bodybuilderkonkurranse, så har han den mest symmetriske kroppen, og det er ikke et ukjent fenomen at en styrkeløfter kommer inn og vinner en bodybuilderkonkurranse.
Merk: Med ?bedre enn sist? mener han enten flere reps eller en høyere vekt enn du klarte forrige gang du tok øvelsen. Men husk at hvis det er en høyere vekt, så er det din egen vurderingssak om du har ?klart det?. Hvis du for eksempel i benkpress klarte 125*20, og øker til 135 og klarer 14 reps, så må du selv vurdere om du ble sterkere eller ikke.?

ANNET
Direkte link til Doggcrapps orignaltread på Animals Board:
http://www.animalkits.be/phpBB/viewtopic.php?mode=viewtopic&topic=253&forum=11&start=0

Doggcrapp har en del (retoriske for de som har skjønt opplegget) spørsmål som du kan bruke både for å overbevise deg selv og andre om at disse prinsippene har noe for seg:
1) Hvorfor er supertunge powerlifters (de som løfter knebøy/benkpress/markløft) så mye større enn olympiske løftere (støt/press osv)? Hva er det de gjør (host-eksentrisk-host) annerledes?
2) Hvorfor er vanligvis de sterkeste folkene på ditt treningssenter også de største?
3) Hvorfor forblir de som spiser som om de var 85 kg 85 kg? ? den typiske ?Hei, du trenger bare 150 gram med protein daglig?-personen, mens de på 100-120 kg kontinuerlig spiser 350-500 gram daglig?
4) Hvilke to perioder i din kroppsbyggingskarriere har du størst fremgang (muskelstørrelsesmessig)? Den første perioden er de første to treningsårene dine da treningsvektene går kraftig opp. Den andre gangen er når man evt tar steroider for første gang, da eksploderer treningsvektene opp igjen, det samme gjør størrelsen! Merkelig. Kan dette ha noe med at hvis du blir sterkere så blir du større å gjøre?
5) Hvorfor er avanserte turnere (gymnasts) så muskuløse? Kan det være overfloden av eksentriske (negative) øvelser i deres rutiner? Hmmm!

NOE Å TENKE OVER (Q&A)
Holder dette programmet det det lover? Det gjør det sikkert, du får prøve det.
Ja ja?men det er jo så hardt! Visst er det hardt, men da du startet å trene, skulle ikke du bli den største og sterkeste i byen? Innerst inne er nok dette fortsatt målet. Om du holder ut med dette opplegget noen få måneder har du sikkert kommet mye nærmere det målet.
Den der spisingen er så slitsom. Jeg tror jeg justerer den litt jeg, ser hvordan det går! Jeg ville ikke ha gjort det, spisingen er meget viktig, jeg vet ikke hva som er det viktigste. Doggcrapp sier ihvertfall at det er sammensetningen som er så unik. Man kan plukke hvert enkelt konsept i stykker med forskning og meninger (det kan man jo med så godt som alle treningssystemer), men hvis man ikke tar ting ut av sammenhengen men holder dem samlet, så kommer nok dette til å funke bra. Hvorfor ikke bruke noen måneder på den litt ekstreme siden, bare for å nå de målene du så sårt ønsker, og kanskje har ønsket i 3, 5, 10 eller 30 år? Du kan jo kutte ut denne formen for treningen om noen måneder og bare vedlikeholde etter det. Du har sikkert lagt på deg noen kilo muskler hvis du har gjort det riktig, og helt sikkert blitt mye sterkere, og da er du jo der du ville være, målet vil være nådd. Endelig kan du få brutt den barrieren i benkpress, for eksempel.
Men jeg trener jo bare for å holde meg i form og for de positive effektene det har på helsen min, både nå og i fremtiden! Bullshit! Og det vet du! Du som alle andre trener for å bli stor, sterk og definert! Dette opplegget kan få deg på vei. Hvis du er en av de 98,5 prosentene i treningssentret som gjør det samme år etter år, og ser likedan ut år etter år, så foreslår jeg at du prøver denne litt ekstreme approachen en stund, så skal du se at du blir en av de 1,5 prosentene som faktisk har hatt fremgang de siste fem årene. Tenk litt over det, så forstår du at det faktisk stemmer. De fleste på treningssentret bare ?cruiser? for å bruke et av Doggcrapps uttrykk. Enten trener de feil, spiser feil eller kanskje hviler for lite. Whatever! Et eller annet, sikkert ganske mye, gjør de feil i hvert fall, ellers hadde alle vært giganter etter noen år! Definisjonen på galskap er jo som kjent å gjøre det samme om og om igjen og forvente at resultatet skal forandre seg.
Hvorfor skal jeg gjøre nøyaktig som Doggcrapp sier? Det høres jo ut som han er en slags form for diktator! Fordi Doggcrapp utformet dette systemet, og han sier at du må gjøre det slik. Nei, jeg er en hjernedød tulling som bare "følger lederen", jeg bare vet at hvis man skal teste et system så må alle punkter etterfølges, ellers så blir det ikke det samme systemet som du skulle teste lenger. Dessuten er det faktisk et interessant poeng med dette systemet: Doggcrapp er ikke en av dem som bruker 10 sider på å fortelle om sitt nye fantastiske treningsopplegg, for så å be om kredittkortnummeret ditt slik at han kan sende deg boka hvor opplegget faktisk står. Han har brukt hundrevis av timer på å skrive dette på nett og å svare på spørsmål. Han gjør det gratis, og det øker hans troverdighet enormt i mine øyne. Du får tenke litt på det!
Hva sier Doggcrapp om andre treningsformer og systemer? Han sier at han ikke liker å snakke dritt om andre systemer. Det eneste systemet du kan merke at han har en viss forakt for er volumtrening, men han sier det ikke rett ut. Han skrev i et innlegg at han respekterer HST fordi det får folk vekk fra volumtreningsopplegget, og han har hørt mye bra om HST fra folk han kjenner og stoler på. Ellers har jeg ikke hørt han kommentere andre systemer, i hvert fall ikke på forumet.
Hvorfor skriver du dette? For mye fritid! Dessuten skriver jeg som et olja lyn, så jeg ser ikke på det som noen stor anstrengelse! Ellers så synes jeg at dette systemet har fått så mye positiv omtale at det er på tide med en norsk versjon. Fyren (Doggcrapp) begynner jo å få kultstatus i enkelte kretser, spesielt på Animals board, selvsagt.

Nå er det bare å sette sammen opplegget og gå i gang! Husk å kjøpe inn masse proteinrik mat først!

Steinkjer, juli 2003
Bakgrunn for oversettelsen: Har lest hele originaltråden, har lest hele elite fitness tråden og har lest alle fire artiklene. Er fortsatt åpen for rettelser på min tolkning av hans treningsfilosofi, og også på forbedring av språkbruken i oversettelsen.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

slutt


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Lasse Christoffersen22. juni 2004, 17:08
Doggcrap er nok bra saker! Aldri prøvd det selv men det skal testes ut en gang.

Hvis folk er ute etter powerbuilding er dette knallbra


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: The Gimp22. juni 2004, 17:16
Annbefaler http://intensemuscle.com/index.php hvis du vil lære mer om Doggcrap. Han (Doggcrap, Dante, stort barn har mange navn) henger der selv også. Mye morsomme "høre hva jeg spiste i dag" historier. De gutta har gjort bulk til en kunstform  ::biggrin::


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Baahh23. juni 2004, 18:06
Example Day one
First exercise smith incline presses (I'll use the weights I use for example)
135 for warmup for 12
185 for 8 warmup
250 for 6 warmup
315 for 4 warmup
Then all out with 375 for 8 reps to total absolute failure (then 12-15 deep breaths) 375 for 2-4 reps to total absolute failure (then 12-15 deep breaths) 375 for 1-3 reps to absolute total failure (then a 20-30 second static hold) DONE!-that's it 375lbs for 8+4+3= 375 for 15 reps rest paused..... next week I go for 385 (again rest paused)-----directly after that rest pause set I go to extreme stretching flyes as I'll describe later and then that's it for chest and on to shoulders, triceps and back. The next time I come in to do chest I would do hammer flat presses in the same rest paused manner (and then extreme stretching again)---the time after that I come in to do chest I would do my third favorite exercise rest paused/stretched and then the cycle repeats.

-------------------

Workout 1
CHEST: smith incline 375 x 15 reps rest pause (RP) and a 30 second static rep at the end (then stretches)
SHOULDERS: front smith press-330 x 13 RP and 30 second static (then stretches)
TRICEPS: reverse grip bench press 315 for 15-20 reps RP-no static (then stretches)
BACK WIDTH: rear rack chins to back of head 100 x 18 RP (20 second static at end)
BACK THICKNESS: floor deadlifts a brutal straight set of 8 reps and then a heavier debilitating 4 rep one (after warmups of course) (then stretches for back)


Workout 2
BICEPS: preacher bench barbell curl RP for 14 reps and 30 second static
FOREARMS: hammer curls straight set for 15 reps (then stretches for biceps)
CALVES: on hack squat straight set for 10-12 reps but with a 20 second negative phase
HAMSTRINGS: Cybex hamstring press (pressing with heels up top) RP for 20 reps
QUADS: hack squat --a brutal set for 10 reps (My legs are a strong bodypart and I allow people with good legs to go with one straight set only--but if your quads are playing catchup to the rest of the body, then you must do a heavy set of 4-8 reps followed after a rest by a "good god I freaking hate Doggcrapp" 20 reps set. Those quads will catch up in size pronto
Then stretches for quads and hams.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: The Gimp23. juni 2004, 23:39
The man himself  :)
(http://intensemuscle.com/attachment.php?s=&postid=28144)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Baahh24. juni 2004, 00:45
svæær kar ja...


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Jo124. juni 2004, 01:00
latspread:


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Jo124. juni 2004, 01:04
som 20 åring(trent ca 3-4mnd)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Jo124. juni 2004, 01:05
bicep


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Lasse Christoffersen03. august 2004, 21:45
BUMP!

Bare fordi det er et knallbra program som folk bør lese og få med seg :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Iceberg03. august 2004, 21:57
var like mye hype om heavvy duty også  ;)

Tipper den adressen til doggcrap får noen tusen mails i døgnet med tanke på hvor populært det er nå. Hvordan skulle han rukket å besvare alle mails? Er nok 20-30 stk som heltidssvarer på mails til den adressen der.

Som jeg har sagt tidligere så vokser de fleste bare de forandrer opplegg og øker intensiteten. Så kan man kalle det doggcrap, catcrap eller monkeycrap for meg  ;D

Men for all del gutter, stå på  ::2thumbsup::


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Lasse Christoffersen03. august 2004, 22:05
Samme hva det heter vel, programmet har de riktige prinsippene for muskelvekst. For mange er det greit å ha noe spesifikt å følge. Ikke alle liker eller klarer å lage egne programmer, som jeg regner med at du gjør Iceberg.



Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Oracle03. august 2004, 23:08
var like mye hype om heavvy duty også  ;)

Tipper den adressen til doggcrap får noen tusen mails i døgnet med tanke på hvor populært det er nå. Hvordan skulle han rukket å besvare alle mails? Er nok 20-30 stk som heltidssvarer på mails til den adressen der.

Som jeg har sagt tidligere så vokser de fleste bare de forandrer opplegg og øker intensiteten. Så kan man kalle det doggcrap, catcrap eller monkeycrap for meg  ;D

Men for all del gutter, stå på  ::2thumbsup::

Bare til informasjon Iceberg, DC har brukt FLERE ÅR på å teste ut og lage dette opplegget! Det er ikke et hvilket som helst sammensurium som tilfeldigvis fungerer bra. Det fungerer aldeles utmerket for de som tar seg bryet med å sette seg inn i opplegget og utføre det nøyaktig slik det DC sier. Programmet virker fordi DC vet hva han snakker om, og fordi han har førstehånds erfaring med hva som IKKE virker!

DC får mange mails ja. Men han svarer stort sett kun på de som er fra hans personlige klienter som betaler for tjenestene. Har du en gang vært klient av DC, så har du ubegrenset oppfølging via e-mail resten av livet!  Ellers svarer han på spørsmål fra andre via forumet!  ;)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: TheFonz29. august 2004, 23:49
Godt lesestoff ! Ser ikke bort ifra at jeg blir å prøve meg på dette i vinter, får se hvordan d går med RyP først

Denne posten skulle vært sticky :P  :iloveyou: baahh


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming23. september 2004, 20:27
Bump


Denne fortjener absolutt plassen sin her inne :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Lasse Christoffersen23. september 2004, 20:29
Enig, det var vel bare snakk om tid!

Hvis du gidder UAC, så kan du jo flytte den tråden med stretching bildene over hit?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Ronnien02. februar 2005, 11:55
Tenkte jeg skulle teste dette jeg...

Men spørsmål:
Skulderen består av 3 muskler liksom fremme, bak osv. Skal man ha 3 øvelser på skulderen da?

Er det noen som har prøvd dette programmet som har lyst til å legge ut vilke øvelser de gjør? Jeg er fks litt usikker på vilke øvelser som er best for "ryggvidde" og "ryggtykkelse"

Takk for svar...


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming02. februar 2005, 11:59
Aller først anbefaler jeg deg å lese denne her (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=16506.0). Der får du svar på det du spør om, i tillegg til en mengde andre spørsmål du sikkert også vil komme opp i for å starte opp trening etter DC. Noe mer du lurer på - så er det bare å spørre selvsagt.

Du kjører kun en øvelse for skulder, og det stort sett en pressøvelse. Du må huske på at du kjører en øvelse for bryst, mens to for rygg. Så du dekker skuldren godt stort sett uansett. :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain03. april 2005, 22:41
DEL 1
Bryst
flies, benk, skråbenk, manual-benk, foroverbøyd dips (?).. forslag?:)
Skuldre
sittende stangpress, stående push-press, manual-press, foroverbøyd sidehev, sidehev.
Triceps
smalbenk, franskpress, hev bak hodet (to hender, en manual), nedpress, overhead-press.
Ryggvidde
nedtrekk med bredt grep, nedtrekk med smalt grep, chins, chins med vekt.
Ryggtykkelse
sittende roing, stående stangroing, curl-roing, bakoverlent nedtrekk. markløft?:)

DEL 2
Biceps
hammercurls, kabel-curls, vanlige curls, stang-curls
Underarmer
håndledds-curl, rotere vektplate opp (tau, vektplate.. jja), motsatte håndledds-curl
Legger
legg-hev... her sliter jeg?:)
Hamstrings (baksiden av låret)
markløft, utfall, strake markløft.
Quadriceps (fremsiden av låret)
knebøy, lårpress



en øvelsesbank er da en god ide å sette igang med? før man setter opp et program? finne mange alternative øvelser for hver av de forskjellige muskelgruppene det er delt inn i her? Dere ser jo de jeg klarer å tenke på sånn rett ut av hodet mitt sent på kvelden her.. vurderer nesten å prøve det der, problemet er jo at jeg hverken har tid til å følge programmet strikt _eller_ å følge evt kostholds/søvn-tips strikt.. men sånn er livet antar jeg.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain03. april 2005, 22:47
så for et evt program:

mandag:
benkpress: oppvarming, 80kgx12, 80kgx12, 80kgx12
skulderpress: oppvarming, 70kgx12, 70kgx12,70kgx12
tric-pushdown: oppvarming, 35kgx15,35kgx15,35kgx15
chins: max, max, max
sittende roing: oppvarming, noeX13.. .. ..

onsdag:
kabel-curls: oppvarming, 25kgx12,25kgx12,25kgx12
rotator: 2.5kgx3 runder
legghev med stang på boks, 100kgx12, 100kgx12, 100kgx12
strake markløft: 140kgx10, 140kgx10, 140kgx10
knebøy: 80kgx12, 80kgx12, 80kgx12

og så skifter man øvelser til de neste to øktene.. og så tilbake.. helt til man ikke klarer å øke i en øvelse.. og man har lang negativ fase.. og man kjører igang med static-holds etterhvert.. noe i den dur?



Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming04. april 2005, 07:16
For meg virker det som om du har forstått det slik at man tar 3x12x vekt og det er ikke riktig. 1 arbeidssett skal til failure, du SKAL bomme på siste reps. 20-30 sek pause, så på igjen og dette gjentas enda en gang.... Dette er hvis du kjører 2 RP sett vel å merke, og det er ikke å anbefale å starte med det. Start med 1 arbeidssett, så går til 1 RP sett i tillegg og til slutt 2 RP sett.

Når du har kontroll på det, så kan du evnt. legge til statics holds.

Du har lang negativ fase ja, men det er ingen grunn til å overdrive. Påenget her er å ha full kontroll på den negative fasen, det er egentlig mer enn bra nok. Selv liker jeg å starte litt lett på vektene og kjøre veldig sakte negativer i starten, men det er min smak.

For øvelsene så hadde jeg gått for å få med de store baseøvelsene mest mulig, dvs. droppe i størst mulig grad isolasjonsøvelser som pec-dec osv....


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain04. april 2005, 10:28
altså, set.. du kjører hvor mange? og hvor mange til failure? :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming04. april 2005, 10:36
Jeg kjører f.eks. slik i skråbenk

1 sett helt ut til failure 7x110 kg
20 sek pause
1 sett helt ut til failure 3x110 kg
20 sek pause
1 sett helt ut til failure 2x110 kg
2 sek pause
static holds så lenge du klarer........ går alltid for ca. 30 sek., men klarer sjelden det.

Slik gjentar du for alle muskelgrupper for overkroppen med unntak av rygg-tykkelse. Kjører heller ikke statics på triceps siden man tross alt kjører det på bryst og skulder rett før - det holder som regel.

Kjører du mindre enn 2 RP sett så kutter du av på passene sted.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain04. april 2005, 10:38
ah, så man kjører hvert set til failure, og starter på rundt 80% av max og kjører til det er slutt? :) da er jeg med.. får vi prøve om jeg får tid til dette systemet dA:P har mine tvil, men er jo lov å prøve.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming04. april 2005, 10:39
Man skal alltid tvile litt, noe annet er usunt. :) Men prøv det i hvert fall i 6-8 uker og jeg tror du vil bli overrasket over fremgangen du har på styrkesiden - og da kommer jo massen også.

Men ikke start rett på 2 RP sett - det kan bli drøyt. Og et siste lille tips : pass på underarmene dine !!


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain04. april 2005, 10:40
jeg må slutte med kveldskosen mao? :P neida. jeg skal prøve å ta vare på dem jeg:) takk for tipsene! skal vi prøve og se hvor langt vi kommer.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Jupac04. april 2005, 10:41
Begynner personlig å kjenne at jeg er sliten, 2 RP på deff er slitsomt, tror jeg kommer til å kutte tilbake til 1 RP snart, ihvertfall nå som kcal inntaket er lavt. Hvordan skal man egentlig fortsette da, skal jeg fortsatt prøve å slå loggboka?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming04. april 2005, 10:43
Begynner personlig å kjenne at jeg er sliten, 2 RP på deff er slitsomt, tror jeg kommer til å kutte tilbake til 1 RP snart, ihvertfall nå som kcal inntaket er lavt. Hvordan skal man egentlig fortsette da, skal jeg fortsatt prøve å slå loggboka?

Man skal ALLTID slå loggboka, men under deff må du forandre litt. Det finnes en egen artikkel om dette, og det vanlig er at man kutter ned til 1 RP sett og deretter til vanlige straight sets. Helt mot slutten av en deff (konkr. type) så vil man ikke ha mulighet til å slå logboka, dessuten er skaderisikoen betydelig da. Men du skal forsøke å øke vektene så lenge som mulig. :)

Min personlige mening er derfor at i en deff-situasjon er det en fordel å starte litt høyt på reps i starten, selv med 2 RP, slik at man ikke dropper for lavt i reps når man kutter vekk 1 og etter hver 2 RP-sett.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain04. april 2005, 10:45
akkurat det der, hvordan skal man slå loggboka? flere reps eller mer vekt? eller en grei kombinasjon av de to?:) hvor mye øker dere mellom to ganger dere kjører samme øvelse?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming04. april 2005, 10:50
akkurat det der, hvordan skal man slå loggboka? flere reps eller mer vekt? eller en grei kombinasjon av de to?:) hvor mye øker dere mellom to ganger dere kjører samme øvelse?

Enten eller vil jeg si. Er det for veldig tungt, så tar du flere reps neste gang. Dette er typisk om du ikke kommer deg inn i rep-rangen. Hvis ikke øker du vekten. Jeg liker å øke med ca. 10 % for hver rotasjon (hver 14. dag). Og ta sjansjer. Er du i tvil om du klarer en vekt, så prøver du - man "feiger ikke ut" med DC.... ;)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: HITman04. april 2005, 16:43
Begynner personlig å kjenne at jeg er sliten, 2 RP på deff er slitsomt, tror jeg kommer til å kutte tilbake til 1 RP snart, ihvertfall nå som kcal inntaket er lavt. Hvordan skal man egentlig fortsette da, skal jeg fortsatt prøve å slå loggboka?

Det er også en del som går over til to straight sets per øvelse mot slutten av deffen. Du kan også redusere litt på treningsfrekvensen av hver muskelgruppe. Les mer på egen tråd om justering av DC-program på deff på Intensemuscle.

H


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain05. april 2005, 17:37
så.. i dag kjører jeg:

benk, 90kg -> failure 20 sek pause
benk, 90kg -> failure 20 sek pause
benk, 90kg -> failure

sittende militærpress, 70kg -> failure 20 sek pause
sittende militærpress, 70kg -> failure 20 sek pause
sittende militærpress, 70kg -> failure

nedpress, 35kg -> failure 20 sek pause
nedpress, 35kg -> failure 20 sek pause
nedpress, 35kg -> failure
 
chins -> maks antall 20 sek pause
chins -> maks antall 20 sek pause
chins -> maks antall

sittende roing -> failure 20 sek pause
sittende roing -> failure 20 sek pause
sittende roing -> failure


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming06. april 2005, 07:15
Det er en måte å gjøre det på, men jeg syntes i og for seg det er litt brutalt å starte rett på 2 RP sett. Men det må du nesten ta og føle på selv egentlig. Det vil du merke.

Men hvordan gikk det?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o07. april 2005, 03:42
Bare et raskt spoersmaal..
Med opplegget dante har laget (muskelgruppene altsaa), gjoer man ikke noe nakke. Du bruker jo nakke litt til mark, squat etc, men du kan risikere aa ikke trene det i det hele tatt og vil aldri faa trent nakken ordentlig.

Er det 'ulovlig' aa legge til nakke? Eller abs?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming07. april 2005, 06:13
Abs trener man, det er bare å lese gjennom. :)

Nakken får som regel sitt gjennom baseøvelsene som velges, og er sjelden noe problem. Henger den etter er det greit å legge til - men i utgangspunktet ser jeg ikke helt problemet. :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain07. april 2005, 06:52
det gikk greit, litt støl, men det skal man jo forvente uansett antar jeg. Ble ikke det helt store antallet reps og de helt supertunge vektene, men det kommer vel... :P


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming07. april 2005, 07:35
det gikk greit, litt støl, men det skal man jo forvente uansett antar jeg. Ble ikke det helt store antallet reps og de helt supertunge vektene, men det kommer vel... :P

Det er vanlig det der, men styrken kommer fort - ingen fare.

At en økt er greit er helt klart - det er først i lengden du vil merke om dette er for mye eller ikke..... men såpass regner jeg med at du kjenner deg selv. :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain07. april 2005, 18:18
dagens økt blir da:

biceps: sittende kabelcurls med støtte under albuen, 3 set med 20 sek pause mellom til failure.

underarmer: rulle tau/vektplate, 3 gjennomføringer m/maks vekt, 20 sek pause

legger: leggpress/hev i lårpressmaskin, 3 set, 12-13 reps første set, 20 sek pause.

bakside lår: markløft, 150kg x 12 første set, 3 set, 20 sek pause.

fremside lår: knebøy, 70kg x 12 første set, 3 set, 20 sek pause.


sånn ca.. burde vel tøye ut også kanskje..


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain07. april 2005, 22:11
merket i dag at det ikke nødvendigvis trengs å kjøres så utrolig hardt på underarmene etter markløft og biceps.. de to tar egentlig nok tror jeg.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: HITman07. april 2005, 22:37
Bare et raskt spoersmaal..
Med opplegget dante har laget (muskelgruppene altsaa), gjoer man ikke noe nakke. Du bruker jo nakke litt til mark, squat etc, men du kan risikere aa ikke trene det i det hele tatt og vil aldri faa trent nakken ordentlig.

Er det 'ulovlig' aa legge til nakke? Eller abs?

Jeg har lagt til et sett shrugs hver sjette økt for nakken, og et sett mage hver tredje økt. Ellers kjører jeg programmet "as is".  :)

dagens økt blir da:

biceps: sittende kabelcurls med støtte under albuen, 3 set med 20 sek pause mellom til failure.

underarmer: rulle tau/vektplate, 3 gjennomføringer m/maks vekt, 20 sek pause

legger: leggpress/hev i lårpressmaskin, 3 set, 12-13 reps første set, 20 sek pause.

bakside lår: markløft, 150kg x 12 første set, 3 set, 20 sek pause.

fremside lår: knebøy, 70kg x 12 første set, 3 set, 20 sek pause.


sånn ca.. burde vel tøye ut også kanskje..

Et par kommentarer til dette, hvis du ønsker å trene DC etter boka, dvs. hvis du ønsker å trene DC:

*Leggene trenes med eksplosiv positiv fase, 5 sek negativ fase og 15 sek statisk fase (i bunnposisjonen) på hver eneste rep i minst 12 reps. Ingen RP.

*Markløft er en øvelse for rygg tykkelse, ikke for bakside lår. Markløft kjøres uansett med 8 reps + 4 reps, ingen RP. Rake markløft er fin for baksiden.

*Knebøy kjøres med 8 reps + evt. 4 reps + et "widowmakersett" på 20 reps. Ingen RP.

H



Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain09. april 2005, 17:38
skal ikke være enkelt.. ;) i dag kjørte jeg:

3 sett med skråbenk, manualer. 20 sek pause mellom hvert

3 set med pullovers (triceps), 20 sek pause

3 set med foroverbøyd sidehev, 20 sek pause

3 set med nedtrekk m/tau, 20 sek pause

3 set med stående roing, 20 sek pause..

sånn ca.. :) men jeg får vel bytte inn markløft i denne økta da etterhvert og kjøre strake for bakside lår.


(nå er jeg forøvrig skjelven i hele overkroppen... :P )


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain10. april 2005, 16:19
er det forresten meningen at man skal ha usannsynlig treningsverk et par dager etter øktene? :P


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Looper10. april 2005, 20:27
Okey, nå har jeg lest gjennom både den norske og den engelske versjonen av DoggCrapps treningsprogram. Overrasker meg hvor likt DC-treningen er som min egen. Om jeg starter med DC, så blir det nok en optimalisering av mitt eget opplegg. Så jeg må nok gå for det. :)

Tok noen notater etter jeg hadde lest igjennom:

DC

2 SPLIT

DEL 1
Bryst
Skuldre
Triceps
Ryggvidde
Ryggtykkelse

DEL 2
Biceps
Underarmer
Legger
Hamstrings (baksiden av låret)
Quadriceps (fremsiden av låret)

2-5 oppvarmingsett, for å bli varm i muskelgruppen før arbeidssett
1 arbeidssett, kjøres til failure der man bør klare rett over 10 reps
På siste rep av arbeidssettet skal det være en negativ på 4-6 sek
Rest pause, diverse pause 15-20 sek etter arbeidsett og et sett til som kjøres til failure
Static holds, diverse holde en posisjon man bruker musklene i øvelsen for 30 sek
Stretching på hver muskelgruppe
1 øvelse per muskelgruppe, per økt
3 øvelser per muskelgruppe i rotasjon med annenhver treningsøkt
Øvelsen byttes ut når man mislyktes å progressere fra forrige treningsresultat i form av antall reps eller vekt (2 sjanser til å mislykke)

Eks på en økt (hardeste man kan kjøre):

2 oppvarmingsett, 1 arbeidsett med over 10 reps til failure og 4 sekunders negativ på siste rep, deretter en eller flere rest pause til failure,
etter siste restpause kjøres det static holds der man prøver å holde så mye som 30 sek i en posisjon der man bruker muskelen i øvelsen



Noe jeg ikke har fått med meg/ feil her?

Har også noen spørsmål:

Skal man kjøre en eller flere negativer per sett? Skal man kjøre negativer og static hold på hvert sett? Skal man ha en liten pause før static hold?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming11. april 2005, 05:52
er det forresten meningen at man skal ha usannsynlig treningsverk et par dager etter øktene? :P


Bli vant til det..... rekorden min er en uke..... ;D


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain11. april 2005, 09:53
men er det noe jeg gjør feil når øktene blir så korte som de blir? nå stretcher jeg ikke da, det må jeg bare innrømme, og oppvarmingen blir vel litt kortere enn optimalt sett, men likevel? jeg havner rundt en 30-35 minutter..


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming11. april 2005, 09:57
Øktene vil ta lenger og lenger tid etterhvert, jeg bruker ca. 1 time når det tar som lengst tid, man da er det også tungt og jeg trenger litt ekstra tid mellom øvelsene. Men jeg lå også der i starten. Cruisingøktene mine tar neppe noe mer enn 20-25 minutt. :)

Er jo ingen grunn til å trekke det ut mer enn nødvendig, men det er jo ingen kamp mot klokka heller. Ta den tiden du trenger når det gjelder hvile mellom øvelsene. Etter hvert vil du mest sannsynlig ta deg enda mer ut på hvert sett og du vil trenge mer tid. Du syntes sikkert allerede nå at du tar deg helt ut, men du har nok mer å gå på. Har i hvert fall ikke sett noen enda som har fikset det helt i starten.

Du går så langt at du bommer på siste rep regner jeg med ?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain11. april 2005, 09:59
går til failure på hvert sett jeg.. føles det jo hvertfall ut som jeg sliter:P eneste unntaket er om jeg er på hallen alene, da blir det vanskelig å kjøre benk/bøy.. slike ting til failure, men alt annet får kjørt seg.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: HITman11. april 2005, 13:59
men er det noe jeg gjør feil når øktene blir så korte som de blir? nå stretcher jeg ikke da, det må jeg bare innrømme, og oppvarmingen blir vel litt kortere enn optimalt sett, men likevel? jeg havner rundt en 30-35 minutter..

Kan skrive under på det UAC sier. Jeg lover deg at øktene vil ta opp imot en time etter hvert som du blir sterkere! Lå selv på ca. 30 min i starten, og er nå oppe i 60 min, rett og slett fordi jeg er pokker så sliten og helt gelé i armene lenge etter at et tungt sett er ferdig. Jeg blir sliten på en helt annen måte enn i andre treningsprogrammer jeg har prøvd tidligere.

H


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain11. april 2005, 18:48
underarmscurl var et *"#$=( forøvrig.. at han byggerkaren tar 130 er jo et under:P 40kg var mer enn nok for meg i første rekke.. ble dog ikke så sliten i underarmene, men håndledda tok nesten kvelden .


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming11. april 2005, 20:55
Som jeg sa tidligere, pass på underarmer og håndledd med DC. De får kjørt seg hardt hver trening, og det tar på. Jeg sliter litt med det enda.... :-\


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain11. april 2005, 21:38
jeg tror benkpressgrepet mitt er det største problemet... jeg legger håndleddet helt bakover.. :( men men, en vakker dag skal jeg finne meg et par vektløftere og styrkeløftere.. få dem til å lære meg å løfte benk, mark, bøy, rykk, støt og frivendinger.. ;)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain11. april 2005, 21:58
dantes ord for dagen? :)


I get alot of emails and hear alot of personal stories from guys that are bummed out, depressed, feeling like they wont ever be that bodybuilder they want to become. I also see some personal accounts on these boards and I want to respond to some of the guys who are 140 to 210lbs and are really trying in bodybuilding but that I see are giving up hope. DONT EVER FUCKING DOUBT YOURSELF! DONT YOU EVER FUCKING DOUBT YOURSELF! If you put your nose to the grindstone and be persistent, consistent, and driven my promise to you is that you will make it to a very elite bodybuilder in the not to distant future. I went 3.5 years once without missing a meal (6 a day)--if i did miss a meal i set my alarm clock at 3am and got up even when i was dead tired and cooked it and ate it. If you really want this bad, and have that "im going to get this shit done" attitude, I guarentee you that youll end up where you want. Will you be a pro? No and neither will 99.99% of everyone else out there. But if you push the limits and do what I have been trying to do with everyone for the last 4.5 years on the net (turn yourself into a fat burning, muscle building, blast furnace) you will get there.
I am noone special but I had people calling me "stickboy" and laughing how skinny I was in the beginning when I told them i was "trying to become a bodybuilder" with my ever present shopping bag with all my meals in it so I could eat every 2.5 hours. Screw those people! Guess who kisses my ass now when I go back to my old home town on the East Coast and go into my old gym. I dont want to see anyone in this forum thinking "man im never going to make something out of myself as a bodybuilder" BULLSHIT!!!! Yes you will and dont let anyone tell you otherwise! Prove them wrong. Pick the bodyweight you know you need to be at and eat up to that bodyweight while doing cardio and carb cuttoffs to keep lean. Eat like a massive 300lb monster and cardio like a guy who is 8% and your going to end up at 250 jacked!
This is your life, dont listen to those people doubting you, they are going nowhere themselves and want to keep you at their level. Shore up all holes in your regimen. Training, supplementation, diet, sleep, stretching, consistency in all of those is the key. There is no doubt in my mind that I can turn anyone (and i mean anyone) into something special if they are willing to be meticulous, steadfast, and stay the course 100%. Alot of you keep jumping around and doing different things but if you really sit back in your chair and think it all out--YOU KNOW EXACTLY WHAT YOU NEED TO DO! Almost every single guy reading this right now can turn themselves into one of the 5 best bodybuilders in their gym. DO NOT TAKE NO FOR AN ANSWER! I had a pack of freinds when I was 20 years old I used to hang with. They dwarfed me. I had by far the worst genetics but I had 50 times the willpower of those guys. One was muscular and naturally shredded, one had incredible genetics and looked like a bodybuilder anyway but when he lifted he got pretty incredible looking, one was 250lbs and a big monster with very limited lifting (lazy), one had slightly better genetics than me and he was also pretty determined. I bypassed all of them in spades, every single one of them because I have a "no fucking way am I going to fail" drive to this sport. The next time you look in the mirror and doubt yourself and get bummed out because your not where you want to be, I want you to remember this post. If you want something bad enough and go at it with the best of your abilities and smarts, you might not become the best, or pro, or top of the class at it, but you will become PRETTY DAMN INCREDIBLE at it, because of your fortitude and hard work. Dont let any son of a bitch tell you otherwise--this is your life-Get in that freaking powerack, make that logbook your bitch AND GET IT DONE!


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Looper12. april 2005, 20:41
Kjørte min første DC-trening i dag, med et RP sett og static hold. Haha, den static sugde virkelig energi ut av meg. Skalv som bare faen og det tror jeg var grunnen til at jeg var dårligere styrkemessig på de andre øvelsene, enn hva jeg vanligvis er. Tror jeg skal heller kjøre uten static hold i noen uker eller hva?

Uansett, DC trening kjørte meg virkelig helt ut. Genialt opplegg!  ;)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming12. april 2005, 20:45
Det er ikke så lurt å starte med 1 RP sett + static holds nei.... Mye er ikke bedre på dette programmet heller.....

Start med 1 straight sett og lær deg å ta deg skikklig ut på det først, når det er i boks 1 RP sett en stund. Deretter 2 RP sett og til slutt legger du til static holds. Men det er et godt stykke ned i gata, du bør ha holdt på en god stund. :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain12. april 2005, 21:04
det er bare dumme gutter som meg som kjører 2 rp-sett fra starten av:P

skuldrene mine har tydeligvis fått kjørt seg noe helsikes i går, med fremoverbøyd sidehev, ødelagt i dag:P


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming12. april 2005, 21:06
Skuldrene er det du kjenner det først i ja, husker det godt selv når jeg startet med det at skuldrene fikk sitt.

Men at du starter med 2 RP sett med en gang, tjaa.... Jeg går ut i fra at du kjenner deg selv såpass og at du har mer enn nok vett i skallen til å slippe opp litt om du merker det er for mye. Såpass erfaring regner jeg med at du har.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Cain12. april 2005, 21:08
frekt å i hele tatt spørre synes jeg:) men jeg har alltid hatt det prinsippet at jeg går ut hardt og øker på jeg, om jeg så merker at det er for hardt senker jeg tempoet, om det ikke er for hardt? da er jo alt strålende.. :) og jeg er "velsignet" med en kropp som tåler uhørte mengder styrketrening uten å sutre så veldig, problemet er jo at jeg er altfor lat til å utnytte det.. :P


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming12. april 2005, 21:29
Jeg er også utstyrt med det, men med DC har jeg måtte ta det litt piano selv fra tid til annen. Og det har jeg aldri opplevd tidligere...... :P


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Looper12. april 2005, 21:57
Det er ikke så lurt å starte med 1 RP sett + static holds nei.... Mye er ikke bedre på dette programmet heller.....

Start med 1 straight sett og lær deg å ta deg skikklig ut på det først, når det er i boks 1 RP sett en stund. Deretter 2 RP sett og til slutt legger du til static holds. Men det er et godt stykke ned i gata, du bør ha holdt på en god stund. :)

Står jo at man først skal starte med static hold og så etterhvert RP-sett da. Hva stemmer?

Har kjørt lenge med 2 failure sett, et høyreps og et lavreps sett. Så jeg starter nok med 1 RP i tillegg med DC. Det skal jeg fint klare. :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming12. april 2005, 22:11
Hva mener du med et høyrep og et lavrep ??


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Looper12. april 2005, 22:20
Hva mener du med et høyrep og et lavrep ??

Før kjørte jeg et middels arbeidssett og et hardt arbeidssett. Middels lå rundt 12-15 reps, mens det harde sette lå rundt 5-9 reps. Det harde settet ble skiftet til middels når jeg gikk over 10 reps og det harde settet gikk opp 5kg. Har hatt god progresjon på det ganske lenge. Bare for å nevne nedtrekk, så tok jeg sånn 10 reps med 35kg helt i begynnelsen da jeg startet å trene. Nå tar jeg 80kg over 10 reps. :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming12. april 2005, 22:29
Men da trener du jo ikke DC. På DC skal du kjøre ALLE sett til failure på trening, med unntak av knebøy og rygg-tykkelse øvelsene.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Looper12. april 2005, 22:37
Joda, jeg kjørte til failure på begge de to settene. Merk at dette trente jeg før. Nå skal jeg starte med skikkelig DC trening, der istedenfor å skifte vekt, heller holde meg til samme vekt og kjøre failure. Pausen mellom settene blir jo også mindre (RP), så det blir jo mer intenst. Jeg hadde ofte 1-2 min pause mellom hvert sett før. Trege negativer har jeg aldri holdt på med før, ikke for å glemme extreme stretching!


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: aiwass14. mai 2005, 21:04
Et spørsmål angående den 'originale' Doggcrapp-splitten i punkt nummer 4:

Dag 1: Del 1, Dag 2: Del 2, Dag 3: Pause, osv.--betyr dette at man på mandag trener del 1, onsdag del 2 og fredag tar pause? For meg virker ikke dette helt logisk, da man altså ender opp med bare én dag mellom del 1 og del 2, men hele fire dager mellom del 2 og del 1. Har jeg misforstått noe?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming14. mai 2005, 21:05
Da har du mistforstått ja.

Opprinnlig var det slik :

1: dag 1
2: dag 2.
3: fri
4: dag 1
5 : dag2
6 : fri
7 : fri

Og så på igjen


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: aiwass14. mai 2005, 21:08
Da har du mistforstått ja.

Opprinnlig var det slik :

1: dag 1
2: dag 2.
3: fri
4: dag 1
5 : dag2
6 : fri
7 : fri

Og så på igjen

Ah, så nå er det snakk om vanlige ukedager, ikke treningsdagene mandag, onsdag og fredag...

Gotcha. ;)

Hvilken splitt trener du, forresten? Følger du denne originalsplitten, eller?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming14. mai 2005, 21:11
Nei, jeg trener annenhver dag jeg, så følger ikke orginalsplitten. Det blir hakket for mye for meg.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: aiwass14. mai 2005, 21:13
Altså mandag, onsdag, fredag?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming14. mai 2005, 21:14
Det stemmer det ja..... med den samme splitten slik at kroppen blir kjørt 1,5 gang pr. uke.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o14. mai 2005, 21:43
Start med 1 straight sett og lær deg å ta deg skikklig ut på det først, når det er i boks 1 RP sett en stund. Deretter 2 RP sett og til slutt legger du til static holds. Men det er et godt stykke ned i gata, du bør ha holdt på en god stund. :)

Skal du ikke legge static foerst, og _saa_ RP-set?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: aiwass14. mai 2005, 22:05


Skal du ikke legge static foerst, og _saa_ RP-set?

Static hold utføres så vidt jeg vet etter 2 RP.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o14. mai 2005, 23:34
Ikke i foelge begynnelsen paa dette emnet hvertfall:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=12149.msg146892#msg146892


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming14. mai 2005, 23:37
Men legger det som regel til FØR RP ja, men trener det til slutt. Men det er fullt mulig å droppe SH og kjøre 2 RP sett også. SH er tross alt lettere enn RP, og derfor droppes denne som regel til slutt.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: aiwass14. mai 2005, 23:39
Kjør så, når du har feilet på siste rest-pause, et static hold i øvelsens utgangsposisjon, som nevnt i punkt 2, og deretter er du ferdig med settet.

Nå er jeg forvirret...


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming14. mai 2005, 23:40
Forvirret ? Det er akkurat slik jeg skrev det.

Du kjører 1 sett først, så 1-2 RP sett, så static holds. DA er du ferdig. :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: aiwass14. mai 2005, 23:41
Joda, men hva mente du med:

Men legger det som regel til FØR RP ja, men trener det til slutt.
?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: yngve14. mai 2005, 23:42
---- forget it... ----


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming14. mai 2005, 23:43
Det jeg mente var at det er vanlig at man innfører SH før man introduserer RP. Men SH legges til slutt, altså Straight sett, RP sett, RP sett nummer 2, SH.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: aiwass14. mai 2005, 23:45
Jeg skjønte det plutselig 30 sekunder etter mitt forrige innlegg. :)

Det var altså innføringen av disse i treningen du snakket om, ikke utførelsen.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming14. mai 2005, 23:45
Jepp !! Det var det. Man innførrer SH før RP, men trener SH etter RP... ;D


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: aiwass14. mai 2005, 23:53
Da var vi jo enige hele tiden, da... :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o15. mai 2005, 01:03
Og alle var enige med meg <3


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Stoned15. mai 2005, 22:01
Tror faenmeg jeg skal starte på DC snart.
Dette høres skreddersydd ut for meg.
 Powerbuilding, perfekt! ;)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: yngve15. mai 2005, 22:06
Tror faenmeg jeg skal starte på DC snart.
Dette høres skreddersydd ut for meg.
 Powerbuilding, perfekt! ;)

Du er ikke den eneste.... :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: TheFonz16. mai 2005, 22:49
Dere blir ikke å angre! Man får en utrolig styrkeøkning med dette programmet :D Skal forresten hive meg på runde 3 med DC, men nå skal jeg prøve meg på den opprinnelige splitten.
dag1
dag2
fri
dag1
dag2
fri
fri


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: yngve16. mai 2005, 22:53
Er ikke den kun for folk med ekstremt god restitusjon og/eller boler?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming16. mai 2005, 22:55
Man bør ha god restitusjonsevne for å gå på den splitten ja...


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: yngve16. mai 2005, 23:01
...Men det går sikkert bra, Kremma. :)

- Etter 2 runder med DC vet du nok din treningstoleranse og kjenner din kropp såpass bra at du vet å stoppe når/om det trengs.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o17. mai 2005, 03:52
Du har jo ogsaa en mye _lettere_ versjon med korte treninger som gaar:
dag1
dag2
fri
dag1
dag2
fri
fri

Deffe-DC :P


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: yngve17. mai 2005, 09:15
Tror du mener:

dag1
fri
dag2
fri
dag3
fri
fri

Eller er det noe jeg har misforstått? :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Stoned19. mai 2005, 17:04
Man bør ha god restitusjonsevne for å gå på den splitten ja...

Er det lurt av meg å begynne med det da? Jeg vet egentlig ikke om jeg har god eller dårlig restitusjonsevne.
Hvis jeg begynner med DC blir det rett før sommerferien, da jeg kan gå på studio å ha alle øvelsene tilgjengelig. :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: yngve19. mai 2005, 17:12
Stoned, det er vanlig å begynne med denne splitten:

a: Bryst / Skuldre / Triceps / Rygg bredde / Rygg tykkelse
b: Biceps / Underarm / Bakside lår / Forside lår

dag1: a
dag2: hvile
dag3: b
dag4: hvile
dag5: a
dag6: hvile
osv...


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Stoned19. mai 2005, 17:29
Stoned, det er vanlig å begynne med denne splitten:

a: Bryst / Skuldre / Triceps / Rygg bredde / Rygg tykkelse
b: Biceps / Underarm / Bakside lår / Forside lår

dag1: a
dag2: hvile
dag3: b
dag4: hvile
dag5: a
dag6: hvile
osv...

Så man trener i helgene?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming19. mai 2005, 17:44
Nei, det der er ikke helt riktig satt opp. Det han mener er :

1 : a
2 : fri
3 : b
4 : fri
5 : a
6 : fri
7 : fri
8 : b
.
.

Og så videre. Den opprinnelig var :

1 : a
2 : b
3 : fri
4 : a
5 : b
6 : fri
7 : fri

Men jeg anbefaler deg å starte på den med 3 dager i uken, jobbe deg sakte oppover til du har 2 RP-sett og statics holds og med sikkerhet VET at du trives på den - så kan du vurdere å gå videre, men det fleste bør ikke gjøre det egentlig.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Stoned19. mai 2005, 18:21
Nei, det der er ikke helt riktig satt opp. Det han mener er :

1 : a
2 : fri
3 : b
4 : fri
5 : a
6 : fri
7 : fri
8 : b
.
.

Og så videre. Den opprinnelig var :

1 : a
2 : b
3 : fri
4 : a
5 : b
6 : fri
7 : fri

Men jeg anbefaler deg å starte på den med 3 dager i uken, jobbe deg sakte oppover til du har 2 RP-sett og statics holds og med sikkerhet VET at du trives på den - så kan du vurdere å gå videre, men det fleste bør ikke gjøre det egentlig.

Nå forstår jeg! :)
Takk for hjelpen.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: yngve19. mai 2005, 19:13


Så man trener i helgene?


Det må du nesten kjenne på kroppen. :) Sier kroppen "pause, takk!", tar du pause.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Big Boy06. juni 2005, 18:53
Tenkte at siden det er en del som ikke helt forstår forklaringen for utførelsen av rack chins legger jeg ut et bilde av den  :)

(http://img.photobucket.com/albums/v628/MicroDorian/RackChinsillustrasjon2.jpg)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o07. juni 2005, 01:13
Takk, jeg fant det ut bare for noen uker siden og hadde da lenge proevd aa finne det ut. Aa spoerre pleier aa vaere en grei ting..

Forresten; er det noen grunn for aa ha _to_ dager pause i helgen? Aa ikke trene soendag, tirsdag, torsdag, loerdag, mandag, onsdag etc?

BB:
Du har et sjukt vidt chin-grep :O


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming07. juni 2005, 06:50
Det er ingen grunn til å ikke trene annenhver dag nei. Går veldig fint det.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o08. juni 2005, 02:08
:D

Da skal jeg trene paa soendag denne uken <3
Awesome!


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming12. juni 2005, 19:02
BUMPER denne da diverse Stickyer er i ferd med å fjernes fra flere og flere DC-forum. Det er kun de lukkede forumene som ser ut til å beholde de kan det virke som. Så anbefaler alle å lese denne. :)

Og for å ikke skap misforståelser her, det finnes ingen planer om å fjerne denne oversettelsen. :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o13. juni 2005, 03:14
Saa glad jeg leste alle stickiene @ IM tre uker foer :>
Noen kom jo tilbake da? Skal sjekke om de er fjernet igjen naa, men de var tilbake for noen dager siden.. :O


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o13. juni 2005, 03:25
Borte igjen, ja =P

Forresten tror jeg Dante _vil_ at dette skal fjernes.

Det som er der, er en direkte oversettelse av hva han har skrevet noen plasser og han har jo gitt uttrykk for at han ikke vil ha noe informasjon spredd lengre. Er ikke bare IM som har mistet alt om DC.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Lasse Christoffersen13. juni 2005, 08:32
Borte igjen, ja =P

Forresten tror jeg Dante _vil_ at dette skal fjernes.

Det som er der, er en direkte oversettelse av hva han har skrevet noen plasser og han har jo gitt uttrykk for at han ikke vil ha noe informasjon spredd lengre. Er ikke bare IM som har mistet alt om DC.
Det får så være, denne stickyen vil nok bli.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Nudz13. juni 2005, 13:19
Jeg kopierte den ned for sikkerthetsskyld jeg i hvertfall...


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: ASDFGGHJKLLKJHGFFD13. juni 2005, 14:06
Er man nødt å lese heeeele den teksten på 1. siden for å vite hvordan dogg-crapp er?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming13. juni 2005, 14:09
Nei, det er du ikke. Du MÅ LESE ENDA MER ENN DET. Det der er bare innføringen. :)

Og gidder du ikke lese om dette, så er du ikke klar for å trene det heller. Med erfaringen du sitter med hadde jeg vel ikke gått ned den veien uansett......


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Egil Skallagrimsson13. juni 2005, 14:14
Ikke bli lei deg over svaret fra UAC... han har desverre rett, skjønner du! Det ER mye jobb å sette seg inn i. Og det KREVES god treningserfaring. Men 1 av DC-prinsippene er et universellt tips: Progresjon på vektene... KOnstant progresjon! Tenk slik, og tren et par års tid, les alt du kommer over, og prøv når du er fit fot it! :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: ASDFGGHJKLLKJHGFFD13. juni 2005, 14:21
Okey, men da holder jeg meg til heller å bare øke hver trening som jeg holder på med nå. Løfter med det dobbelte i biceps curl enn det jeg gjorde for 2mnd siden :)

Funker veldig bra :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: ambiguous13. juni 2005, 14:55
Er man nødt å lese heeeele den teksten på 1. siden for å vite hvordan dogg-crapp er?

LESE hele teksten? Prøv å SKRIVE den du! :O

Hehe, utrolig hvor mye "slit" lesing er for enkelte.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: ASDFGGHJKLLKJHGFFD13. juni 2005, 18:23


LESE hele teksten? Prøv å SKRIVE den du! :O

Hehe, utrolig hvor mye "slit" lesing er for enkelte.

For noen ja, personlig så hater jeg å lese, så det er der problemet ligger. Men jeg føler ikke at det er så veldig nødvendig å prøve doggcrapp for jeg har bra framgang, ellers hadde jeg sikkert tatt meg tid til å lese det :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o13. juni 2005, 21:58
Er utrolig mye lesing for aa sette seg inn i DC, men det er saa absolutt anbefalt. Om du finner noen paa gymmet som trener DC, kan de kanskje hjelpe deg litt though. La deg joine et par treninger og kopiere program som du kan starte ut med.
Aa bruke to timer paa aa lese litt for aa finne verdens program er heller ikke for mye aa forlange. Saa kan du lese det mer 'avanserte' senere. Jeg startet lett med straighte sett+av og til static hold, saa tok det 6 uker foer jeg la til noe mer.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Big Boy27. juni 2005, 18:28
Tenkte at siden det er en del som ikke helt forstår forklaringen for utførelsen av rack chins legger jeg ut et bilde av den  :)

(http://img.photobucket.com/albums/v628/MicroDorian/RackChinsillustrasjon2.jpg)

BUMP ;D

nytt illustrasjons bilde :)


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: tunaboy04. juli 2005, 22:34
Jeg skal begynne på onsdag med dette programmet og er ganske spent på resultatet videre! :)
Men 1 ting jeg ikke forstod helt var variasjonen pr muskelgruppe, si jeg har hammercurls som min favorittøvelse og skal toppe resutatet for hvergang på den.. hva med fav. øvelse 2-3 da? skal jeg prøve å toppe kaken der også eller skal jeg holde meg på et visst antall repp?

+

Forstod det slik at om jeg tar 8 repp.. *puste,puste* 4 repp... og 2 repp på 100kg benk og slår det med totalt 16 repper neste gang, skal jeg legge på to 1.25kg plater da? jeg mener.. var det 1.25kg platene som var cluet for øking i styrke?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Lasse Christoffersen04. juli 2005, 22:43
Jeg skal begynne på onsdag med dette programmet og er ganske spent på resultatet videre! :)
Men 1 ting jeg ikke forstod helt var variasjonen pr muskelgruppe, si jeg har hammercurls som min favorittøvelse og skal toppe resutatet for hvergang på den.. hva med fav. øvelse 2-3 da? skal jeg prøve å toppe kaken der også eller skal jeg holde meg på et visst antall repp?

+

Forstod det slik at om jeg tar 8 repp.. *puste,puste* 4 repp... og 2 repp på 100kg benk og slår det med totalt 16 repper neste gang, skal jeg legge på to 1.25kg plater da? jeg mener.. var det 1.25kg platene som var cluet for øking i styrke?
Du skal velge 3 øvelser for hver muskelgruppe, og selvsagt øke i hver av dem, hver trening.

Bare øk litt og litt, er ikke verre enn det. Er ingen regel for hvor mye du skal øke. Noen øvelser kan du øke fem og fem kg i, andre 0,5 kg. Det går noen uker med trening, og så kommer du inn i hvordan du skal gjøre det


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: tunaboy04. juli 2005, 22:59
Du skal velge 3 øvelser for hver muskelgruppe, og selvsagt øke i hver av dem, hver trening.

Ja men det var det jeg var litt usikker på.. skal jeg holde på favoritt øvelse 1 helt til jeg stopper opp? Hver eneste trening altså, for så å gå over til fav 2.. slite med den til det stopper opp der og gå over til fav 3 etter det?


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Lasse Christoffersen04. juli 2005, 23:04
Nei, da har du misforstått litt.

Skal prøve å forenkle det.

Du deler opp kroppen i to, vi kaller den ene dagen A, og den andre B.

På dag A trener du bryst, og på dag B trener du forside lår.

Du velger tre øvelser for bryst: F.eks Benkpress,flyes, skråbenk.
Og tre øvelser for forside lår: Knebøy,benpress, lårspark

Da blir treningene slik:

Trening 1A benkpress
             1B Knebøy
             2A Flyes
             2B Benpress
             3A Skråbenk
             3BLårspark
Da har du gjort en rotasjon, og starter da rotasjonen på nytt, men denne gangen skal du løfte tyngre på hver trening.



Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: tunaboy04. juli 2005, 23:19
Nå finner jeg ikke hvor det stod i teksten men er sikker på jeg leste det,
han snakket noe om at du kom til å gi enda mer hver trening når du skulle kjøre favorittøvelser pga om du ikke toppet kaken så måtte du bytte den ut med neste favorittøvelse.. Noen øvelser kunne du bruke 4 uker på før det stoppet opp og andre opp til 1år.
Det var den beste måten å bli sterk i alle øvelsene på og vere sikker på at en ikke stangnerte, så neste gang en kom tilbake til favoritt øvelse 1 så startet en med litt lettere vekter enn der en sluttet og gjorde et nytt forsøk.

Dette var en oversettelse av Dogcrapp fra Ambiguous på www.fitnessprat.no vell og merke, men om dette ikke er et tilfelle så må jeg vell lese hele oversettelsen her og.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Lasse Christoffersen04. juli 2005, 23:22
Ok, sånn sett.

Du starter altså med tre øvelser, slik jeg satte opp. Når du ikke klarer å øke mer på en eller flere av de øvelsene, så bytter du de ut med en helt annen.

Så det er ikke slik at du trener med en øvelse hver trening, og når du stopper på den så begynner du på øvelse nr.2 osv.

3 øvelser som du roterer mellom hver trening. Når den ene sier stopp, finner du en ny, mens du fortsette med de to andre.


Tittel: SV: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: tunaboy04. juli 2005, 23:27
Ahaa.. Men da forstod jeg litt mer!
Satser på at ting faller mer på plass etterhvert, men er alikevell klar for et forsøk på onsdag! :)
Takker for veiledning


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: guggen11. juli 2005, 13:14
er det noen her som har trent DC uten ekstrem stretching? funket det?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Egil Skallagrimsson11. juli 2005, 13:48
Noen som har smakt Irish Coffee uten kaffe og krem? Funker det? Vel... da er det ikke Irish lenger, men bare Whisky... Det kan være godt det også, men det er ikke Irish... ;)

DC uten streching funker sikkert, da det er bedre å trene enn det er å ligge på sofaen. Men hvorfor forandre på noe som funker?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: TheFonz11. juli 2005, 22:41
...Men det går sikkert bra, Kremma. :)

- Etter 2 runder med DC vet du nok din treningstoleranse og kjenner din kropp såpass bra at du vet å stoppe når/om det trengs.

Gikk ikke veldig lang tid før kroppen sa stopp ;) Holder meg til det litt mildere oppsettet og 1 rp


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Norwegian power14. juli 2005, 16:37
spørmål om dc, hvis du en trening øker la oss si for eksempel fra 100*10 i benkpress til 100*14  regnes dette som fremgang eller er det bare økning i kilo og samme reps som teller ?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming14. juli 2005, 16:41
Det regnes som en økning. La oss si at du en trenings gjorde 14x90 kg. Du går for 100 kg neste gang og får kun 7 reps. Da ansees jo det som for få reps og da er det vanlig å gjøre samme vekt neste gang for flere reps. Klarer du da 12x100 kg så er dette å regne som fremgang og du går for 105 kg neste gang igjen.

Det som gjelder er å føle seg frem rett og slett. Ta sjanser, det er bare en fordel, men ikke overdriv heller.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Norwegian power14. juli 2005, 16:54
ok det var akkurat det jeg lurte på. takk for raskt svar


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Norwegian power14. juli 2005, 21:21
hvor lenge skal du stretche etter en øvelse


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming14. juli 2005, 21:30
Gå for ca. 30 sekund.

Eneste unntak er vel strekking av lats. Heng en hantel rundt livet, og heng deg 2 minutt i chinsstativet. Klarer du det, henger du på mer vekt.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Norwegian power14. juli 2005, 22:40
kveldens siste spørmål. jeg tror at du skal strekke etter du er ferdig med hver øvelse, men bare for å være sikker så spør jeg: skal du strekke etter hver øvelse eller ta alle strekkene etter at du er ferdig med alle setta?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: dian15. juli 2005, 09:47
kveldens siste spørmål. jeg tror at du skal strekke etter du er ferdig med hver øvelse, men bare for å være sikker så spør jeg: skal du strekke etter hver øvelse eller ta alle strekkene etter at du er ferdig med alle setta?

den er svaret på i begynnelsen av tråde, midt inni og på slutten :)

(ja, etter hver øvelse!)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming15. juli 2005, 09:49
Eller man kan legge de til slutt. Mest vanlig er etter hver øvelse, men dette handler - nok en gang - om tilpassing.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: silentk17. juli 2005, 20:35
"Han sier også at proteinshaken du tar rett etter trening bør inneholde minst 100 gram proteiner, som er regnet som meget ekstremt, men hans klienters enorme resultater snakker for seg. Det er nesten ALLTID for lavt proteininntak som er grunnen til at folk stagnerer, det gjelder alle. "

Er ikke det litt for ekstremt? Har hørt at kroppen ikke greier å fordøye mer enn 45g protein om gangen - resten blir lagret som fett. Etter trening pleier jeg å ta en shake med 90g karbo, 28g myseprotein, 10g glutamin. Burde jeg også øke til 100? 


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Lasse Christoffersen17. juli 2005, 22:58
At kroppen ikke klarer å nyttegjøre seg av mer enn 45 gram er ikke riktig.

Som du sier, 100 gram er ekstremt, så det får være opp til deg. 28 gram som du tar, kan være litt lite igjen. Spørs jo litt hva du veier, om du veier 50 eller 100kg.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: silentk18. juli 2005, 10:37
Jeg veier 91kg. Jeg får vel slenge på 10-20 gram mer protein


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Grungern25. juli 2005, 20:11
skal ikke være enkelt.. ;) i dag kjørte jeg:

3 sett med skråbenk, manualer. 20 sek pause mellom hvert

3 set med pullovers (triceps), 20 sek pause

3 set med foroverbøyd sidehev, 20 sek pause

3 set med nedtrekk m/tau, 20 sek pause

3 set med stående roing, 20 sek pause..

sånn ca.. :) men jeg får vel bytte inn markløft i denne økta da etterhvert og kjøre strake for bakside lår.


(nå er jeg forøvrig skjelven i hele overkroppen... :P )

Skjønte ikke det der med at du tar 3 sett?
Eller, er det sånn å forstå at to av dem er oppvarmingsett?

Slik jeg har forstått det så skal man kun ta 1(ett) arbeidsett?! , men noen oppvarmingsett først. er dette riktig?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming25. juli 2005, 22:17
Leser du svarene til den posten til Cain så skjønner du svaret selv på det du spør om. :)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Norwegian power25. juli 2005, 22:33
det står at man skal bare bruke compound øvelser, men her problemet jeg sliter med midtre del av brystet så skal jeg kutte ut en av bryst compound øvelsene og sette inn flyes eller skal jeg legge til flyes i en brysttreningene?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming26. juli 2005, 11:08
det står at man skal bare bruke compound øvelser, men her problemet jeg sliter med midtre del av brystet så skal jeg kutte ut en av bryst compound øvelsene og sette inn flyes eller skal jeg legge til flyes i en brysttreningene?

Skal ikke gjøre noen av delene egentlig du, for du kan ikke isolere midtre del av brystet. Så velg compound som det er ment du.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Dorky01. august 2005, 22:20
men.. hvor lenge pause mellom hvert sett?

og

kjører man negativer på alle reps og alle sett?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Mr.Rambo02. august 2005, 12:34
hvor lenge skal man stretche?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o02. august 2005, 13:31
men.. hvor lenge pause mellom hvert sett?

og

kjører man negativer på alle reps og alle sett?

Mellom straight-set og RP eller RP og RP er det 15 dype innpust (15-25sek?) ellers er det så lite som du kan, noe som vil øke etterhvert som vektene øker osv. Jeg prøver å få treningene ned til 45 minutter, men det tar som regel en time eller så.



Negativer på alle reps og sett minus de du ikke 'kan' gjøre det på pga fare for å skade deg. (ryggtykkelse-øvelser for eksempel.)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o02. august 2005, 13:32
hvor lenge skal man stretche?

30-60 sekunder kjører jeg hvertfall.
2 mins på ryggbredde.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming02. august 2005, 13:33

2 mins på ryggbredde.

3 min


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o02. august 2005, 17:35
hehe, ok da ;)
Eller :S er kanskje mer passende smily :O


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Lex07. august 2005, 01:21
Oioioi, så svær han var da. Også bare ved hjelp av det programmet og masse proteiner!
Dette må jeg prøve.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o07. august 2005, 10:42
Hvem da?
Dante har vel ikke _bare_ brukt proteiner og programmet sitt ;P


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Lasse Christoffersen07. august 2005, 10:50
Oioioi, så svær han var da. Også bare ved hjelp av det programmet og masse proteiner!
Dette må jeg prøve.
Hehe... Du tuller nå?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming07. august 2005, 12:07
Hvem da?
Dante har vel ikke _bare_ brukt proteiner og programmet sitt ;P

Har vel gått med litt karbs og fett og skulle jeg tro .... ::)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o07. august 2005, 18:40
Har vel gått med litt karbs og fett og skulle jeg tro .... ::)
Og kanskje en kategori tilskudd til :P
Uten at jeg egentlig har lest CfP har jeg på en måte fått inntrykk av at det vil handle om ca bare AAS?

Edit: Dette er altså et spørsmål fra meg om jeg burde lese det selv om jeg blir å være clean hele livet. Kan jo være det er verdt å lese for oss andre også, men de er laaange, og jeg har aldri orket å begynt på de liksom.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Lasse Christoffersen07. august 2005, 19:23
Jeg har mysa gjennom mye av den. Den hovedstickyen her er vel egentlig et sammendrag av den lange tråden, hvor han har plukket ut den viktigste. Det er mye aas der ja


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o07. august 2005, 19:45
Men er det verdt å lese for 'oss andre'?
Høres jo på navnet ut som en billig måte å bruke dop på. (Noe som forsåvidt høres ut som noe Dante kunne stå for: Enkelt med fremgang og mengde som hovedpoeng istede på avanserte ting/dyre tilskudd som endres hver dag?)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Lex07. august 2005, 21:19
Var et snev av ironi i mitt innlegg ja. Har trent i mange år (selv om det ikke ser sånn ut, men så har jeg aldri brukt noe sterkere enn dispril) og har nå helt sluttet å kjøpe byggemagasiner ol. Er så lei å lese om proffenes treningsprg som seff funker for de når de er så stappa med dop at bare svettedunsten ville hatt effekt på meg. Finnes det noen proffer som i det hele tatt er rene? Tviler... Og en annen side er alle som bruker as på treningsstudione. Jeg bor i Fredrikstad og har trent to steder de siste årene. Ser pingler på 15-16 år begynne på høsten for å så komme med en helt annen fysikk noen mnd senere. Ikke at jeg har noe med hva folk putter i seg men når man knapt har fått hår på pungen er vel ikke as spesielt smart.
Men programmet her skal jeg faktisk teste, mest for de at jeg trenger variasjon og noe nytt for å gyve på nok en sesong i gymmet.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming08. august 2005, 06:45
Men er det verdt å lese for 'oss andre'?
Høres jo på navnet ut som en billig måte å bruke dop på. (Noe som forsåvidt høres ut som noe Dante kunne stå for: Enkelt med fremgang og mengde som hovedpoeng istede på avanserte ting/dyre tilskudd som endres hver dag?)

Faktisk er det mye annet bra å lese i den tråden vil nå jeg si. Greit nok mye AAS prat der, men mye andre bra tips også - ikke minst rundt kostholdet. :)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Varknebøyer111. august 2005, 14:57
Hei

Ikke rart jeg fikk fremgang i begynnelsen i 1992 fordi da trente jeg slik. PS 60 og 80% av XRM i reps er ikke oppvarming. Men han fikk inn wolumet. Artig blanding av 2 splitt, heavy duty og noen weider prinsipper.

Hovedpoenget var vel at mange treneer for tung for ofte for mye, og det har han helt rett i.

MVH
Stian


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Haalvor11. august 2005, 21:44
Lurer på en ting, angående hans prinsipper. Han nevner at man kun eter proteiner, melk til shake og grønnsaker 5-6 timer før leggetid.. er det for ille å spise f.eks eple og slike frukter ? Går ikke det som såkalte trace-carbs ? bare litt usikker jeg.. takk for hjelp


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming12. august 2005, 06:49
Unngå frukt. Grønnsaker er helt greit, men ingen grunn til å dytte på med fruktsukker på den tiden av døgnet. :)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Haalvor12. august 2005, 13:47
Takk for hjelp! Blir for det meste gulrøtter for meg da. Andre gode grønnsaker å knaske på kveldstid ?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming12. august 2005, 13:48
Alle former for salat er bra. Rett og slett en vanlig grønn salat. Brokkoli er fint f.eks.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Haalvor12. august 2005, 13:59
brokkoli er nydelig ja.. alltid til middag ;) blander ofte en liten salat med tunfisk, grønnsalat og løk.. Litt mer snadder enn å bare ete fra boksen. Blir mer og mer fascinert over DC for hver gang jeg leser om det altså. Ikke minst for hver treningsøkt hvor man innser mer og mer hvor godt det funker


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Norwegian power14. august 2005, 23:41
hva skal legge man legge til først static holds eller rest pauses i oversettelsen så står det static holds , men mener og ha lest mange ganger her at mange legger til først rest pauses.

takker for raske svar


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Caepp14. august 2005, 23:43
Om jeg ikke er helt på feil jorde så legger du til først én restpause, så to, så static holds til slutt.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Big Boy14. august 2005, 23:44
SS
SS + statisk
RP
RP + statisk
2RP
2RP + statisk


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Norwegian power14. august 2005, 23:46
ss betyr?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Big Boy14. august 2005, 23:49
Straight sett


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: epCz20. august 2005, 19:33
Leste artikkelen, og må si dc virker som et ganske bra sammensatt program, og tenkte jeg sku prøve å følge dette noen måneder å se:D

men har et par spørsmål jeg håpte på å kunne få besvart:

Er jo 3 rotasjoner, så mangler 2 øvelser på hver av disse muskelgruppene:
Noen som har flere eksempler en de som er nevnt?

Hamstrings: Strake markløft,

Quadriceps: Knebøy

Ryggvidde: Smalt, Bredt Nedtrekk

Ryggtykkelse: Markløft

beinøvelsene burde helst kunne utføres ved hjelp av løse vekter, etter som jeg ikke trener på noe helsestudio der de har maskiner!!

Ps: det er jo ingen øvelser for å trene nakke, Traps (trapezius) ?? går det ann å legge inn noen øvelser her; slik som Shrugs og stående roing??
Takker for alle svar!


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Down and coming20. august 2005, 19:44
Nakke trenes ikke innen DC. Gjør det som han forklarer det, og om ikke ihvertfall ikke kall det dc :)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: epCz20. august 2005, 20:24
dc eller ikke dc? kofor ikke trene nakke ?

men trenger noen andre øvelser på bein eg ? noen?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o20. august 2005, 20:42
CALVES
calves on a leg press
standing calf raises
calves in hack squat
seating calf raises
any calf machine with a good range of motion

HAMSTRINGS
seating leg curls
standing leg curls
lying leg curls
stiff leg deadlift
sumo presses

QUADS
squats
smythe squats
hack squat
leg press

Nakken får du kjørt ved deadlifts, roing osv osv.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: epCz20. august 2005, 20:56
takker Foreign Kid

men hva er sumo press og hack squad ?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o21. august 2005, 01:45
Hei!

Sumo betyr at du står i en 'sumo-stilling', altså med føttene lengre fra hverandre (langt ut!) og har tærne pekende litt ut.
F eks kan du bruke sånn benpressmaskin hvor du tar føttene helt ytterst på hjørnene om det er stor plass på den, eller gjøre knebøy med det.

Hacksquat er et knebøy hvor du har stanga bak ryggen/hvor du holder med på en sånn maskin. Vanskelig å forklare.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Haalvor21. august 2005, 03:23
Din nybegynner Andreas :erter:
Her har du hvertfall hacksquaten din:

(http://www.ironworkout.com/gym_equipment/hacksquat.jpg)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming21. august 2005, 09:15
QUADS
squats
smythe squats
hack squat
leg press

Og front squat


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: epCz21. august 2005, 10:16
er ikke squat mye det samme som knebøy da?  :knebøy:

desuten trengte eg øvelser som kunne bli gjort uten maskin  :-\
har bare vekter


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Lasse Christoffersen21. august 2005, 10:20
Squat er knebøy jo...


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o21. august 2005, 13:29
Front-squat er da du holder stanga foran hodet, enten med hendene i kryss, albuene opp, eller fingra ved skuldrene og albuene opp.
Jeg synes den er vanskelig, men det er en bra øvelse.

Halvor: Dette er og kalt en hacksquat da:
(http://www.t-nation.com/img/photos/182hacksquat.jpg)
- selv om den er litt mer skrump; prøv å gjøre den i smith :> God nakketrening ;P Brukte to runder på å slette den tror jeg :P


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: epCz21. august 2005, 13:34
hvilke øvelser skal man ikke ta Static holds, rest pause og negativ del på da?

de samme øvelsene hvor du ikke kan kjøre trege negativer kan du heller ikke kjør rest-pauser?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o21. august 2005, 13:38
hvilke øvelser skal man ikke ta Static holds, rest pause og negativ del på da?

de samme øvelsene hvor du ikke kan kjøre trege negativer kan du heller ikke kjør rest-pauser?

Static Holds gjøres ikke på triceps, og hverken SH eller RP eller skikkelig trege negativer kjøres på ryggtykkelseøvelser som markløft, T-roing etc + knebøy.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: epCz21. august 2005, 13:42
ok ! takker for alle svar ;P lærer mye;D har komt meg litt inn i dette nå, og satt meg opp program å slikt!

RP og trege negativer kan kjøres på triceps?

Edit: litt trege negativer kan man da ta på knebøy? eller?

men kan SH RP OG TN(trege negativer) kjøres på alle ryggvidde øvelsene, slik som nedtrekk og slikt ?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o21. august 2005, 18:22
Altså; Kontrolert på knebøy, men ikke saakte.

Nedtrekk er flott med alt sammen. Jeg har sikkert lengst negativer der :>


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: epCz23. august 2005, 18:47
okey ! nedtrekk er en digg øvelse:D syns jeg da


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o23. august 2005, 20:34
er ikke squat mye det samme som knebøy da? :knebøy:

desuten trengte eg øvelser som kunne bli gjort uten maskin :-\
har bare vekter
Squat og knebøy er det samme.

Om du bare har vekter er kanskje ikke dette programmet for deg.. Du er avhengig av smith'en omtrent f eks. Særlig om du skal trene alene.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: LittleArnold11. oktober 2005, 20:50
Denne trur jeg at jeg skal prøve meg på etter jeg er ferdig med GVT og får trent et par uker vanlig med det!


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Down and coming11. oktober 2005, 23:45
Tror det trengs mer en et par uker....


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Big Boy12. oktober 2005, 12:39
Tror det trengs mer en et par uker....

eller noen måneder/år?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Down and coming12. oktober 2005, 12:41
eller noen måneder/år?

Vil si at man må ha holdt på med dc i mer en et år for å si at man har virkelig prøvd det ut skikkelig ja ;)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Big Boy12. oktober 2005, 12:43
Vil si at man må ha holdt på med dc i mer en et år for å si at man har virkelig prøvd det ut skikkelig ja ;)

Jeg kan vel si at jeg har passert et år med det nå, er vel eneste her inne som har trent det uten avbrudd i 1år her inne også?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming12. oktober 2005, 12:44
Jeg kan vel si at jeg har passert et år med det nå, er vel eneste her inne som har trent det uten avbrudd i 1år her inne også?

Det er du nok ikke, jeg har i praksis vært trainee 1 år nå jeg for min del, og trente det noe på forhånd også mener jeg å huske.

Et lite sykdomsavbrudd den siste tiden dog.... :(


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: HITman12. oktober 2005, 12:45
Har trent DC uten avbrudd i 11 måneder.

H


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Big Boy12. oktober 2005, 12:47
Det er du nok ikke, jeg har i praksis vært trainee 1 år nå jeg for min del, og trente det noe på forhånd også mener jeg å huske.

Et lite sykdomsavbrudd den siste tiden dog.... :(

Det var det jeg tenkte på da jeg skrev, men husket at du har hatt avbrudd. Inkl at jeg kjørte min første runde i august 04, men den var bare 4uker lang


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Down and coming12. oktober 2005, 12:48
Godt mulig...

Egentlig tullete at jeg er her inne på dc forumet og skriver innlegg, har ikke en gang trent dc...

Skulle begynne, men så mista jeg motivasjon og div skader begynte å komme.. men blir nok en gang.

Edit:
Det var vist andre som hadde trent ca like lenge.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: affair12. oktober 2005, 12:54
Kan godt hende noen har spurt før, men er det noen "standard" for hvor mange reps man skal prøve å ta til? F.eks 12 reps i Workset og 4 reps i RP?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o12. oktober 2005, 17:16
Mellom 11 og 15 til sammen?
Jeg blir glad når jeg kommer på sånn 8ws+4RP+2RP = 14, men er vel ingen standard tror jeg..
Finner det personlig lettere å øke med rimelig høy rep-range og er aldri nede i 11 reps til sammen med vilje.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming12. oktober 2005, 19:18
Selv anser jeg 6+3+2 som det optimale å søke etter. Men det er meg, liker å ha tyngst mulig ut i fra mine egne forutsetninger.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o13. oktober 2005, 22:17
Finner du det ikke mye enklere å øke vekter med en litt høyere rep-range?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming14. oktober 2005, 06:21
Ikke egentlig. Jeg syntes det er vanskeligere øke med 15 reps og 5 kg enn det er med 11 reps og 5 kg.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o14. oktober 2005, 13:22
Hm. ok :)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: anon3008. november 2005, 21:35
Kanskje litt teit spørsmål det her men..

Når man boler, slik som Doggcrap selv gjør, vil man ikke mest sannsynligvis bli kjempestor etterhvert uansett hvilket program man følger da? Er det bare snakk om minimale forskjeller for bolerne?

Trenger man så mye restitusjon når man boler da? If not, hvorfor kjører Doggcrap selv Doggcrap-trening?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o08. november 2005, 22:43
Nå boler jo ikke jeg, men det er jo ikke sånn at vanlige regler for muskelbygging ikke teller om du boler. For å bygge muskler må du ha progresjon i vekter, mye mat og hvile.

Tror DC trener man-tirs-pause-tors-fre (altså mindre tid til restitusjon enn det opplegget "vi" kjører), men en testo-fyllt mann som løfter dobbelt så tungt som en annen vil jo også ha behov for noe restitusjon :P

Og DC er så absolutt ikke et pingleprogram, så jeg ser ikke hvorfor han skulle søke et hardere program i noen tilfeller..


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Esprit16. november 2005, 05:11
FERSK DC BRUKER!
Hvordan ser dette oppsettet ut?

Er gjennomtrent og tåler mye trening(67 økter på 75 dager nå.)  Velger derfor å starte på nivå 2, og med 4 dager i uken. Regner med å holde meg der og øke, men vil jo lytte til kroppen. Fører treningsbok med øvelser/kg/rep allerede, og jeg prioriterer kost/kosttilskudd.
Har hatt lyst til å prøve en 2-splitt, har kjørt 5 splitt en stund nå.


Her er mine utvalgte øvelser, i prioritert rekkefølge. Reserve i parentes().
Kjører øvelse 1, neste gang nr 2, så nr 3. Øker vekt/rep hver gang jeg er tilbake til øvelsen igjen, evnt bytter ut med reserven(e) hvis jeg stagnerer.


DAG 1:
BRYST: 1:Benkpress 2:skrå handtelpress 3:skrå benkpress 4:(flies)

SKULDRE: 1:Nakkepress(manualer) 2:sittende stangpress bak skuldre 3:uthev 4:(militærpress.)

TRICEPS: 1:Franskpress 2:smalbenk 3:nedpress 4:(Handtelpress bak hodet-2 hender)

RYGGVIDDE: 1:Chins 2:nedtrekk bak hodet 3:nedtrekk foran smalt grep   
4:(chins i rack-dvs henge i stang, vekter på magen og ben strak på benk)

RYGGBREDDE: 1:Markløft 2:stående stangroing 3:sittende roing
4:(T-bar roing med olympia stang- dvs ene enden i et hjørne og vekter i den andre)



DAG 2:
BICEPS: 1:Preacher curl m/Ez-stang 2:spider curl m/Ez-stang 3:stående curls med handtler 4:(sittende curls med handtler)

UNDERARMER: 1:håndleddscurl med armer på benk m/stang 2:rulle med stang/vekter/tau 3:omvendt biceps curl 4:(motsatte håndleddscurl)

LEGGER: 1:Legpressmaskin(strake bein) 2:legpress i smith(90 grader i knærne) 3:legpress i benpress maskin 4:(legpress med stang på nakken)

BAKSIDE LÅR: 1:Utfall 2:leg curl 3:stake markløft 4:(utfall med handtler)

FORSIDE LÅR: 1:Knebøy 2:leg ext 3:beinpress 4:(knebøy i smithmaskin)


DAG 1:
Bryst:     Benkpress                    8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Skuldre: Nakkepress                    8 rep + rest pause + 4rep Static hold + Stretching
Triceps:  Franskpress                   8 rep + rest pause + 4rep Static hold + Stretching
Ryggvidde:  Chins                       8 rep + rest pause + 4rep Static hold + Stretching
Ryggtykkelse: Stående roing      8 rep + rest pause + 4rep Static hold

Velger å ikke kjøre mark på dag 1 selv om dette er en favoritt. For tungt sammen m chins.

DAG 2:

Biceps:           Preatcher curl        8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Underarmer:  Underarms curl      8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Legger:   Stående pressmaskin    8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Bakside lår:    Utfall                     8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold + Stretching
Forside lår:     Knebøy                  8 rep + rest pause + 4 rep + Static hold

Mandag: DAG1
Tirsdag:  DAG2
Onsdag: Fri
Torsdag: DAG1
Fredag:   Dag2
Lørdag:   Fri
Søndag:  Fri

Har ikke sett en skikkelig oversikt/forslag til gjennomkjøring, derfor jeg ville skrive ned alle øvelsene.

Behov for forbedringer/justeringer? Har jeg skjønt DC riktig?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming16. november 2005, 07:55
Øvelsesutvalget ditt er greit nok, men anbefaler deg å lese hele denne stickyen på nytt egentlig - gjennomføringen du legger opp til er helt feil.

For å nevne noen :

- kjører man ikke RP-sett på underarmer, knebøy eller rygg-tykkelse.
- Man sikter ikke på 8 reps eller 4 reps etterpå. kjører til failure og så får det bli hvor mangre reps det blir.
- Du legger opp til 2-1-2-2 trening, noe som er hardere enn de fleste takler. Start med annenhverdag.
- Noen av øvelsene dine er for lite "compound". Tenke da på uthev for skuldre, leg-extension osv. Baseøvelser all the way !!
- Hvorvidt du bruker RP-sett på hamstrings er avhengig av øvelsen man bruker. F.eks. blir SLDL kjørt spesielt, men bør være med.

Dette for å nevne noe. Når det kommer til DC så gjelder det å lese alt grundig først. Når det er sagt så er det også STORE individuelle forskjeller her på hvordan man gjennomfører. Dette er noe mange misforstår og tror at DC er slik og slik - faktum er at man SKAL tilpasse seg opplegget som best man kan ut i fra egne forutsetninger. Hva som er ideelt for deg er ikke sikkert er ideelt for meg.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o16. november 2005, 09:54
Ja, enig med UaC.. Jeg vil anbefale deg å dra inn på fitnessprat.no og lese alt som står på "forsiden" på "Dogg's place".
Og for å være helt sikker på at du fikk med deg det viktigste UaC sa: _Ikke_ begynn med 2-(1)-2-(2)-splitten, og start med null RP-sett og static holds. Det vil jo til og med hjelpe deg å ha en større progresjon i begynnelsen, som igjen vil gi deg økt muskelvekst idet vektene blir tyngre og du får ekstra "sett" <:o)

I tillegg til det UaC har, har du heller ikke statics på triceps, du har ikke bare én reserve-øvelse, men finner mange som du kan fikse inn etterhvert som du mister andre.

Les alt du kan finne mellom to og fem ganger til ^_^

Hva er spider-curls forresten? :>


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Esprit16. november 2005, 23:27
Takker for svar gutter. La inn litt mange RP der (klipp og lim på pc er enkelt:-) Skal lese gjennom en gang til ja.

#Når det gjelder skuldre, så synes jeg forside får alt for mye trening, og er overutviklet på meg(trent i 10 år)- derfor uthevøvelsen.

#Har mange flere enn en øvelse i reserve, god øvelsesbank- ville bare ikke skrive opp alle her. Bytter selvfølgelig ut etter hvert som stagnasjonen kommer. Litt av poenget er vel å bli sterk i flest mulig øvelser...?

#Spider curl: ligger med magen på en 45 graders benk.Midten av brystet omtrent ved enden av benken- armene henger rett ned. Bruk en Ez-stang og curl i vei. Får minimal mulighet til juks!

#Kan ikke være enig med dere på hvor jeg skal starte gutter!
Mulig jeg er litt vrang og må unnskylde meg etterpå, men skal ALLE, uansett treningsgrunnlag starte på nivå 1???? Ser at det står det, men ofte er erfaringer noe annet. F.eks det han skrev om negativ fase på 6-8 sec- viste seg å 4-5sec.
Jeg ligger allerede nå og kjører negativer og forced reps med hjelp. Har f.eks for vane å holde 20-30 sec på toppen i siste chins, så static er heller ikke helt fremmed. Drop sett kjører jeg flere av i forskjellige øvelser. Har 68 økter på 76 dager nå og det går bra. Fører treningsdagbok og spiser for harde livet.
Jeg er gjennomtrent, tåler mye trening. Å kjøre en serie til failure for f.eks bryst høres for meg utrolig lite ut! En typisk økt er nå:
Benkpress:
120x8
130x4(gjerne to siste meget sakte ned- hjelp opp)
120x6

Skråbenk handtler:
40x10
40x10

Skrå flies med cabler:

25x15
25x15- drop.

Og strekker alltid ut med flies cablene.

Holder alltid igjen 5 sec på siste rep der det er mulig, er jo sterkere i den negative fasen.
Mente ikke at jeg alltid skal kjøre 8+4 rep. Ment som et utgangspunkt. Vil jo variere etter hvert som man legger på/stagnerer/dagsform. Mellom 10 og 15 totalt...


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Esprit17. november 2005, 00:05
Noen som har en oversikt over stretch øvelsene til Dogcrapp programmet? Må vel være bilder og forklaringer et sted der ute...?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: epCz17. november 2005, 09:32
leit litt så finner du (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=13733.msg168304#msg168304) ;)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: epCz17. november 2005, 09:33
Se her (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=13733.msg168304#msg168304) ;)



Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o17. november 2005, 10:59
Jepp, les litt til ^^

Og jeg kan jo ikke tvinge deg til å starte på nivå 1, men om du har en pause på over en uke før du starter med DC, vil du jo kunne skape mikrotrauma med straighte sett med 15 reps, og om du da legger til RP+SH etterpå, vil du jo ha en høyere progresjon og ha mulighet til å lage enda mer mikrotraume.
Ellers er det jo smart å kjenne litt etter og sånt først, selv om jeg på ingen måte tviler på restitusjonsevnen din...


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Haalvor17. november 2005, 16:23
Får bare hive inn et spørsmål her. Trener selv dc, og har hatt gode resultater! Eter proteinene først i et måltid, men er usikker på hvor lenge før et måltid det er viktig at proteinene spises. For meg blir det gjerne 5/10 minutter før resten av maten inntas.. Dersom en spiser proteinet f.eks et par minutter før, vil det vel ikke være noe forskjell fra å spise protein/karb/fett i lag ? Am i right?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o17. november 2005, 20:26
Fett spiser man vel med proteinet uansett?
Bare ikke spis det uten noe prot til i det hele tatt.
Ellers har jeg jo fortalt deg at det må "gå litt tid", selv om å vente 5 minutter helt klart er bedre enn å ikke vente noe whatsoever.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Haalvor17. november 2005, 22:59
Det er jeg og helt klar over. Men du sa selv, at med trace carbs hadde det ikke noe å si, og at man kunne spise det rett etter proteiner. Jeg ble bare usikker, og skulle høre hvordan de andre gutta gjorde det


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o18. november 2005, 00:45
Poenget med trace-karbs, er jo nettopp at i f eks broccoli er det omtrent 2gram karbs pr 100 gram eller noe + at GI'en er lav i tillegg, så det har ikke noe å si egentlig :P
Ellers må man vel selv velge om man skal bruke ti minutter ekstra på et måltid for å få en saktere forbrenning av ett gram low-GI karbs, men jeg tror ikke det er noen som gjør det =P


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: jokke-dc20. desember 2005, 14:34
Hei, jeg skal begynne på doggcrapptrening. men jeg er veldig ny i gamet. kan noen hjelpe meg med å velge\forklare hvilke apparater\øvelser som er bra på de forskjellige muskelgruppene?

 :help: :help:


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming20. desember 2005, 19:19
Har du i det hele tatt lest noe om DC ? Da burde du i grunn ha svaret på de øvelsene selv.

Stikkordene er compound, compound og compound. :)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o20. desember 2005, 23:44
Compound, compound, compound, mulig å øke mye over tid, mulig å øke mye over tid, mulig å øke mye over tid.

Dessuten finnes det lister over "godkjente øvelser" overalt på forumer osv.
Ikke for å reklamere for andre forum, men sjekk ut fitnessprat sin "dogg's place". LES ALT. Flere ganger. Så kan du se på øvelsene til slutt (er så klart en liste der også) ^_^


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: nikkolai22. mai 2006, 19:23
Hei. Ville bare ha godkjent dette før jeg setter det ut i live! :) Setter pris på hjelp
 
Hva synes dere om dette? godkjent? Starter med 2RP med en gang. Har trent i 2-3 år så det skulle gå bra. Har 100x2 i max på benkpress, så jeg starter med 60-65. høres det greit ut?? Etter 6-8 uker legger jeg til SH også.

Er det viktig med den negative fasen? Var det 4-6 sekunder? Og pauser mellom hver øvelse..?Sagt noe om det? Har tenkt å kjøre hardt på ,med strict kosthold og kreatin. men stretchingen vet jeg ikke helt om jeg gidder å kjøre fullt ut.

dvs: f.eks benk: 65kg x 14 (failure), 20sek pause, 65 x 6 (f), 65 x 2-3 (f). Litt pause, så kanskje litt stretching. Forstått det riktig da?




Mandag 1 
Bryst:      Benkpress
Skuldre :      Nakkepress
Triceps:      Nedpress
Ryggvidde:   Nedtrekk
Ryggtykkelse:   Foroverbøyd roing

Onsdag 1
Biceps:      EZ-curl
Underarmer:   UAC
Legger:      Stående leggpress
Hamstrings:   Beincurl
Quadriceps:   Knebøy

Fredag 1
Bryst:      Hantelpress på skråbenk
Skuldre:      Militærpress
Triceps:      Smalbenk m omvendt grep.
Ryggvidde:  Chins
Ryggtykkelse:   Markløft


Mandag 2
Biceps:      Alternerende Hantelcurl
Underarmer:   Uac på benk
Legger:      Sittende leggpress
Hamstrings:   Stifflegged deadlift
Quadriceps:   Beinpress


Onsdag 2
Bryst:      Skråbenk
Skuldre:      Sidehev
Triceps:      ligge på benk med dumbbell over hodet
Ryggvidde:   Smal nedtrekk
Ryggtykkelse:   Sittende Roing


Fredag 2
Biceps:    liggende kabelcurl
Underarmer:   Fingerrulle
Legger:      Tåhev i benpressmsk
Hamstrings:   boxsquat
Quadriceps:   Beinspark


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Big Boy22. mai 2006, 19:30
PM'en min er klikk så sier det her...

Bytt ut sidehev...

Husk at om du har med benkpress så skal det være 20+ i repsene ;)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: nikkolai22. mai 2006, 19:57
ja, 14+6+3 er jo 23 :) (er vel slik det regnes)

Hva bør jeg bytte ut sidehev med da, fronthev? eller "trekk-opp-til-hake-med-ro-stang"?

Ellers da, ser det greit ut?

Prøvde første dagen i dag, gikk bra, brukte relativt kort tid men..glemte dog litt av de negative repsene :(



Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Big Boy22. mai 2006, 20:14
Stående roing ja...


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o23. mai 2006, 03:23
Bytt det ut med en smith-øvelse, en maskin eller skulderpress med hantler? :)

Beinspark kan også bli byttet ut. (Gidder ikke lese over mer.)


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: nullet23. mai 2006, 10:50
Kanskje litt teit spørsmål det her men..

Når man boler, slik som Doggcrap selv gjør, vil man ikke mest sannsynligvis bli kjempestor etterhvert uansett hvilket program man følger da? Er det bare snakk om minimale forskjeller for bolerne?

Trenger man så mye restitusjon når man boler da? If not, hvorfor kjører Doggcrap selv Doggcrap-trening?

Virker som mange tror man kan spise en tabelett eller stikke en sprøyte så blir man grisestor. Latterlig! Hadde det vært slik tror jeg du hadde sett mange kjemper rundt på gymene i landet...


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: nikkolai09. juni 2006, 21:37
Når man skal øke i vekt, så klarer man jo færre reps..hvordan man vet man om det er en økning da? hvis jeg f.eks klarer 10reps på 100kg, så neste gang 7 på 105kg...er det "godkjent"?

Og legger, 15 sek statisk fase er jo drit lenge, hjelper det virkelig til å bygge??


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Molde09. juni 2006, 21:45
Når man skal øke i vekt, så klarer man jo færre reps..hvordan man vet man om det er en økning da? hvis jeg f.eks klarer 10reps på 100kg, så neste gang 7 på 105kg...er det "godkjent"?

Og legger, 15 sek statisk fase er jo drit lenge, hjelper det virkelig til å bygge??

Det med økningen er noe du bør vurdere selv, kan bruke diverse styrke-kalkulatorer på web'en.. Det hjelper sikkert siden nesten alle jg kjenner vokser av DC, på alle kroppsdeler..


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: nikkolai09. juni 2006, 22:42
okey, høres bra ut.Syntes de negative repsene er vanskelig jeg. Både vanskelig å gjøre det lenge nok, og ikke minst å prøve å ha cirka like lang neg.reps tid..Er i gang med andre runde nå.

Er du fra Molde btw, Molde?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Molde10. juni 2006, 13:47
okey, høres bra ut.Syntes de negative repsene er vanskelig jeg. Både vanskelig å gjøre det lenge nok, og ikke minst å prøve å ha cirka like lang neg.reps tid..Er i gang med andre runde nå.

Er du fra Molde btw, Molde?
Ja, er uheldigvis fra denne byen.. trener riktignok ikke doggcrapp nå..MEn kan treningsprinsippene..


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: dunny13. juni 2006, 15:20
Nikkolai: Bare kontroller negativen. Ikke tenk på om den er på 5 eller 6 sek. Bare pass på at du kan når som helst løfte opp vekta igjen i løpet av den negative fasen.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Ventura15. september 2006, 00:03
Dag 1
Bryst - Skråbenk med hantler - Benkpress - Skråbenk i smith
skuldre - Sidehev - Skulderpress m hantler - Arnoldpress
triceps - Pushdown - smalbenk - dips
ryggbredde - Chins - Fremoverbøyd hantelroing - Nedtrekk med bredt grep
ryggtykkelse - Rygghev - ? - Markløft

Dag2
Biceps - Curl med hantler, sittende - Konsentrasjonscurl - Stangcurl
Underarmer - Grippers? - Underarmscurl - rulling
Legger - tåhev - tåhev i et apparat - tåhev med stang på nakken
Forside lår - Knebøy - benpress - lår ext
Bakside lår - strake mark - lårcurl - ?


Ser øvelsene greie ut? Har valgt ut de jeg liker. Bindestrekene er mellom øvelsen til neste gang, så det ikke blir noen missforståelser der.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Ventura15. september 2006, 18:35
bumper denne


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: aiwass15. september 2006, 18:40
Drit i lårcurl, benspark (extensions) og sidehev... ihvertfall hvis du vil følge Dantes prinsipper. Fokusér på flerleddsøvelser.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Ventura15. september 2006, 18:42
takk for svar.. Har du noen forslag til øvelser?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Ole Ø.15. september 2006, 18:55
Jeg tror du kanskje har misforstått litt. Enten det eller så har jeg. Jeg tror roing og slikt skal på ryggtykkelse(mark og selfølgelig). Og chins, nedtrekk osv går på ryggbredde.

Når det kommer til lårcurl så blir vel det litt drøyt å droppe denne øvelsen. Spesielt ettersom dette er en av FÅ muligheter å få trent bakside lår.

Isteden for legext kan jeg anbefale utfall.



Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: bjørn`15. september 2006, 19:00
Strakmark trener vel bakside lår?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Big Boy15. september 2006, 19:04
Hvorfor i helvete skal en droppe lårcurl!? :-\


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Ventura15. september 2006, 21:59
Testet ut litt i dag.. Vanligvis har jeg brukt 25 kilos hantler i skråbenk, i dag brukte jeg 12.5 kilos og klarte vel 13 reps.. Samme med resten av øvelsene, halverte vektene. Er dette vanlig?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming15. september 2006, 22:10
Ikke uvanlig at man går ned en del nei.


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Ventura15. september 2006, 22:23
Noe jeg ikke helt har fått med meg; I artikkelen oversatt til norsk, står det at man legger til static holds før RP sett. Stemmer dette? Og om man går rett til static holds, er det uten 20 sek pause?


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: treningspluggen29. september 2006, 14:48
Bra jobba!


Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: affair31. oktober 2006, 20:12
Noe jeg ikke helt har fått med meg; I artikkelen oversatt til norsk, står det at man legger til static holds før RP sett. Stemmer dette? Og om man går rett til static holds, er det uten 20 sek pause?

Forstår jeg deg rett nå. Håper det. :)

Static hold skal gjøres etter øvelsen er ferdig. Vil tro at du kan vente minst 20-30 sek før du slenger deg på med en static hold.

Det jeg i midlertidig sliter med, unnskyld om det står noe om det her ifra før er hvilke øvelser jeg skal ha så så mye static hold på. f.eks om det er anbefalt generelt for alle skulderøvelser med 30sek static hold, eller gjelder det bare for den i eksemplet. Tror jeg skal teste 30sec på alt. Uansett, men takk for svar om det er mulig.



Tittel: SV: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Hee1o01. november 2006, 16:41
Klarer du å holde mye lengre enn 30 sek i den tyngste delen av løftet kort tid etter RP er ferdig?
Neppe.

Ergo, hold så lenge du klarer :D


Tittel: Sv: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Gaffel17. juli 2007, 22:08
Har lest en del om DC nå.

Høres ut som noe for meg siden jeg er intrisert i både bygging og styrke.
Skal se hva slags resultater jeg får av dietmar nå, så vurdere om jeg prøver meg på DC.


Tittel: Sv: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Tynnj17. juli 2007, 22:11
Har lest alt om DC nå.

Høres ut som noe for meg siden jeg er intrisert i både bygging og styrke.
Skal se hva slags resultater jeg får av dietmar nå, så vurdere om jeg prøver meg på DC.

Tror du bør få litt mer erfaring samt kjøtt på kroppen før du prøver deg på doggcrap, er ikke for nybegynnere vet du ;)


Tittel: Sv: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Gaffel17. juli 2007, 22:27
Tror du bør få litt mer erfaring samt kjøtt på kroppen før du prøver deg på doggcrap, er ikke for nybegynnere vet du ;)
Ja, du sier noe der..


Tittel: Sv: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: nWe17. juli 2007, 22:53
Har lest en del om DC nå.

Høres ut som noe for meg siden jeg er intrisert i både bygging og styrke.
Skal se hva slags resultater jeg får av dietmar nå, så vurdere om jeg prøver meg på DC.
For å trene DC burde du kjenne kroppen din godt noe som tar omtrent 3 år med seriøs trening.

Du burde kanskje prøve en annen 2-splitt :)


Tittel: Sv: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Tor Andre07. februar 2008, 20:13
Yo.. jeg har lest alt jeg kan finne om Doggcrapp 3-4 ganger nå... hold på noen ganger. Jeg forstår det aller meste av det.

Men saken er... jeg har hatt 1 år treningsfri og trente 5 år før det. Starta opp igjen i Januar (nei hadde ingenting med nyttårsforsett å gjøre) og jeg er veldig fristet til å starte med DC. Men lurer på om jeg skal vente til jeg stagnerer. Kroppen min reagerer jo bra nå nyoppstarta bare ved å gå opp ei trapp omtrent.

Så planen min er å vente til jeg er tilbake til de vektene der jeg slapp for 1 år siden, og så starte med DC.

What you think?

PS: Når jeg først starter med DC så vil jeg gjøre det 100%, ikke 99.5%


Tittel: Sv: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming07. februar 2008, 20:41
Hvorfor vente?


Tittel: Sv: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Tor Andre07. februar 2008, 21:17
Hvorfor vente?

Det har vært en av mine argumenter FOR å begynne med DC til mandag.


Tittel: Sv: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming07. februar 2008, 21:18
Så kjør på da vel.


Tittel: Sv: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Haugen23. februar 2008, 17:21
Heisann.. Starter dc på mandag, men må bare fyre av ett kjapt spørsmål ang mark.

Egentlig HATER jeg å kjøre mer enn 6 rep i mark, passer meg rett å slett ikke..
Har tenkt å følge programmet 100 % men blir e for gæli å heller senke reppa til 6 istedenfor 10-15?

MVH


Tittel: Sv: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: UpAndComming23. februar 2008, 22:26
Kjør 8 + 4. Ikke gjør ting vanskelig.


Tittel: Sv: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: Haugen24. februar 2008, 00:00
Yes sir;)


Tittel: Sv: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: tozva20. september 2011, 09:30
Anbefaler dere dette for en som har trent i 1 og et halvt år, og ser etter noe nytt, etter å ha hatt god fremgang med 5x5 og andre programmer.

Noen som har hatt gode resultater?


Tittel: Sv: Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk
Skrevet av: jr12316. august 2017, 14:23
Hei!
når det kommer til øvelser på ryggtykkelse som foroverbøyd roing osv, skal jeg kjøre rest-pause der? fant ikke noe om det på stickyen her, men leste en sak om doggcrapp på simplyshredded.com, og der stod det noe om at man skal ta et tungt set på 6-8 reps etterfulgt av et lettere set på 10-12 reps. Blir det det samme som på markløft? Eller skal jeg kjøre ett set til failure etterfulgt av rest-pause på ryggtykkelse? :)

Legger ved intervjuet med dante fra simplyshredded sin nettside:
http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html