Tittel: Thor med hammern's treningsplan! Skrevet av: Thor Med Hammern på 31. mai 2012, 12:39 Hei og god dag!
dette er første innlegget mitt på treningsforum. så hvor flott og fint det blir det bryr jeg meg ikke så mye om. Ihvertfall! jeg har trent i noen måneder nå, og skal trappe opp med treningen en god del! ikke så mye på treningsprogram, lengde, sett, reps og slik.. men mest på kostholdet! jeg går for lean mass trening, og ikke noe bulketull. generell info: vekt - 74 kg høyde - 178 alder - 19 kroppstype - mesomorph her er altså først treningsprogram og deretter kommer kostholdet jeg skal prøve å følge! UKE 1 dag 1 - skuldre Militær hantel press - 4x10 sittende sidehev - 4x10 stående fronthev - 4x10 framoverbøyd reverse fly's - 4x10 hantel shrugs - 4x10 dag 2 - biceps og triceps stående E-Z curls - 4x10 sittende hantel hammercurls - 4x10 E-Z preacher curls - 4x10 overhead rope extensions - 4x10 skull crushers - 4x10 smalt grep pushdowns - 4x10 dag 3 - bein knebøy - 2 oppvarmingssett med 10 reps - deretter 3x10-12 utfall med manualer - 4x10 bein curls - 3x10 bein extensions - 3x10 tåhev - 3x10 dag 4 - bryst benkpress - 4x10 skrå fribenk - 4x10 flat hantel fly's - 4x10 skrå hantel fly's - 4x10 dag 5 - rygg nedtrekk - 4x10 sittende kabelroing - 4x10 liggende t-bar roing - 4x10 smalt grep nedtrekk - 4x10 UKE 2 dag 1 - skuldre Militærpress(med stang) - 4x10 stående sidehev - 4x10 sittende fronthev - 4x10 rear delt maskin - 4x10 shrugs med stang - 4x10 dag 2 - biceps og triceps curls med rett stang - 4x10 stående hantelcursl - 4x10 reverse grip E-Z curls - 4x10 single arm rope pushdown - 4x10 sittende overhead hantel extensions - 4x10 reverse grip straight bar pushdown - 4x10 dag 3 - bein knebøy - 2 oppvarmingssett med 10 reps - deretter 3x10-12 beinpress - 4x10 stiff legged deadlift - 4x10 bein extensions - 3x10 sittende tåhev - 3x10 dag 4 - bryst flat fribenk - 4x10 skrå benkpress - 4x10 skrå fribenk - 4x10 pec deck - 4x10 dag 5 - rygg sittende bredt grep roing - 4x10 nedtrekk - 4x10 underhand roing - 4x10 en arms hantel roing - 4x10 oddetallsukene og partallukene er omtrent like, bare noen små justeringer i øvelser. så over til kosthold. kostholdsplanen er regnet ut med tanke på alder, høyde, vekt, kroppstype, hvor mye jeg trener og når jeg trener. her er det ferdige resultatet: måltider inneholder et daglig inntak av 3755 calorier, 386g karbo, 360g prottisser, 98g fett og 58g med fiber. måltid 1 brødskiver fullkorn - nok til å nærme deg 80 gramm havre - 60g proteinshake - 60gram prottisser skummet melk - 250g måltid 2 nøtter - 24g proteinshake - 67 gram prottisser jordbær - 114g blåbær - 110g måltid 3(før trening) pasta(fullkorn) - 54g kylling - 228g saus(salsa) - 144g brokkoli - 91g Og VANN måltid 4(ettertrening) skummet melk - 3dl prottisshake - 60g banan - 150g blåbær - 180g energidrikk - 2,5dl nøtter - 23g måltid 5(barne tv)/lørdagsgodt) kylling - 200g brun ris - 50g brokkoli - 91g fiskeolje - 14 g måltid 6 Kylling - 213g søtpoteter - 162g asparges - 174g nøtter - 23g Så nåååå syntes jeg dere skal gi meg en knakanes god respons om hva dere syntes om dette opplegget jeg skal starte.!! |