Treningsforum

Jeg er 21 år, veier 98 kilo, er 180 cm.. Lagt på meg bra med muskler det siste året, men har en del unødvendig fett.. Er det mulig å opprettholde progresjon og bygge muskler, samtidig som du ligger i kcal underskudd og mister fett?

Ligger på rundt 2500 - 3000 kcal om dagen.. Kostholdet er bygd opp på kjøtt, havregryn, og egg..
Håper noen kan hjelpe!

 ???

Svaret i ditt tilfelle er nei.

Det kan vel gå til en viss grad i en periode hvis kroppen er helt ukjent med styrketrening.

Okei, så det er altså umulig å bygge i kcal underskudd?

Hva med om vi snur det andre veien da, går fra å ikke være så nøye på kostholdet.. Til å stramme opp kostholdet å ligge litt i overskudd med sunn mat.. Da bygger du jo.. men kan du da samtidig ta av fett?

Nå vet jeg ikke om du akkurat kan bruke kroppsfett som energi til å bygge muskler, men jeg mener mange kan klare å bygge muskler samtidig som de gå ned i vekt.

En helt utrent person vil kunne bygge muskler på et kaloriunderskudd, dette er vel fordi kroppen ikke er vant til trening, og har i starten veldig lett for å bygge muskler. Dette er dog ikke tilfelle her.

Hvis du har mye overflødig fett, noe jeg tipper du har hvis du veier 98kg på 180cm, mener jeg du iallefall skal fint kunne opprettholde både muskelmassen og styrken på et kaloriunderskudd. Personer med høy fettprosent kan mye enklere gå ned i vekt uten å miste muskler enn personer med lav fettprosent.

Nå har jeg ingen kilder til dette, og beveger meg kanskje på litt tynn is hvis jeg påstår at du kan bygge muskler og øke i styrke på et kaloriunderskudd. Jeg mener dog du mest sannsynlig vil kunne øke i styrke og kanskje også bygge litt muskler på et moderat kaloriunderskudd, dette fordi du har ganske mye overflødig fett å ta av. Dette baserer jeg på personer jeg har sett økt i styrke på kaloriunderskudd, og faktisk økt i styrke (og muskelmasse ifølge en kroppsanalyse) på PSMF diett. Du kan også følge leangains prinsipper, med et lite kalorioverskudd på treningsdager, og et kaloriunderskudd på fridager slik at du totalt har et kaloriunderskudd.

Jeg mener uansett at det er totalt unødvendig med et stort kalorioverskudd hver dag for å bygge muskler, når du veier rundt 100kg på 180cm.

Takk for svar, Cartman  :) Alltid gode svar å få fra deg.. Men se det siste spørsmålet mitt ovenfor her.. Hva  sier du til det?  :)

Folk påstår at de har klart det og det er nok teoretisk mulig. Det innebærer isåfall at kroppen brenner mer kalorier fra fettvev enn den bruker kalorier til muskeloppbygging. Det vil si at den ikke bare brenner fett for å utligne for manglende energiinntak, men ut over det, slik at den har overskudd til muskeloppbygging.

Det er nok usannsynlig at det skjer, men kanskje ikke umulig. Det blir på en måte at kroppen velger å håndtere to kriser på en gang : mangelfullt kaloriinntak og i tillegg akutt behov for muskelutvikling for å dekke de kravene som stilles på grunn av treningen. Normalt vil den nok prioritere å beholde fettlagre og ikke brenne mer enn det som trengs for å dekke ren forbrenning (og ikke muskeloppbygging i tillegg).

Det er fullt mulig å øke i styrke samtidig som man går ned i vekt men det innebærer ikke nødvendigvis en økning i muskelmasse, heller en økning i evnen til å rekruttere muskelfibre, og kanskje en bedring av teknikken i utførelsen av øvelsen.

Det er kanskje mest sannsynlig med muskeløkning på kaloriunderskudd hos utrente, da vil kroppen betrakte treningsoppstart som såpass kritisk at det kan tenkes at den oppfører seg sånn. Hos mer trente personer så er det nok lite sannsynlig.

Vel, spiser du sunt, baserer kostholdet på gode matvarer, ligger rundt vedlikehold, vil du få bedre kroppssammensetning, altså mer muskler og mindre fett. Det er ikke slik at du på død og liv MÅ har et kalorioverskudd for å bygge muskler. Det er ikke slik at du ikke vil ha fremgang om du spiser rundt vedlikehold. Selv mener jeg mange legger seg i store kalorioverskudd, og bruker som unskyldning at de "må" fordi de skal bygge muskler. Resultatet blir ofte veldig mye unødvendig fett.

Jeg syns uansett du overtenker dette. Du trenger ikke gjøre alt så avansert. Om du spiser sunt og baserer kostholdet på gode matvarer, spiser deg mett hvert måltid, vil dette for de fleste holde lenge og gi gode resultater.

Hvis jeg var deg og på din vekt, ville jeg deffet med ned til jeg var fornøyd med fettprosenten, kanskje rundt 85kg. Deretter ville jeg prøvd å bygget muskler med et lite kalorioverskudd.

Jeg kan bare si at det er mulig ut ifra sikre kilder. Men la oss si at det er rimelig umulig. Normalen er at skal man legge på seg muskler må man også legge på seg fett! Bortsett fra nybegynnere som kan legge på seg 100% muskler i en liten periode! Spiser du sunn mat og trener hardt vil du legge på deg mindre fett enn om du bare gir faen og eter alt mulig, likevel betyr kcal overskudd at man legger på seg!

Jeg tror at å øke muskelmassen pluss minske fettprosenten sakte men sikkert på kalori-likevekt er mer sannsynlig at man kan klare. Det blir på en måte å holde vekten stabil samtidig som kroppssammensetningen forbedres.
Jeg tror også at kroppen er flinkere til å utvikle spesifikk muskulatur på kaloriunderskudd eller kalori-likevekt enn den er på å utvikle muskulaturen generelt (= en økning av den totale muskelmassen).

Men her er det ikke snakk om å øke i muskler og øke lite i fett. Det er snakk om å øke i muskler og gå ned i fett, samtidig. Å øke i vekt og bare øke i muskler det tror jeg nok er mer sannsynlig.

Skal se om jeg finner artikelen fra Styrketrening i teori og praksis av Truls Raastad, Gøran Paulsenm Per Egil Refsnes + flere! For å si det enkelt og oversiktlig. Nei du kan ikke redusere fett og likevel øke i muskelmasse, men i ekstreme tilfeller blant toppidrettsutøvere kan det være mulig i en liten periode( trenger mer forskning på dette området) Så svaret mest sannsynlig i ditt tilfelle er NEI....

Det vil si at det er mulig men lite sannsynlig.

Ja, eller mer usannsynlig;)

Men som sagt, er 21, veier 98 kg, ca 180 cm.. Ligger på mellom 2400 - 2800 kcal om dagen. Da spiser jeg 6 måltider om dagen, er aldri sulten! Er det da mulig jeg har såpass lav forbrenning at dette er overskudd for meg?

Det høres lite ut til den vekta men det går kanskje an. Ved diett uten spisedager så kan forbrenningen bli lavere etterhvert. Poenget med spisedager er jo å unngå at kroppen går over på sparebluss men opprettholder forbrenningen.

Høres det lite ut? Men er mett all the time.. Her er kostholdet

Frokost 100g havregryn  + 40 g protein
Lunsj 4 grove knekkebrød og 1 boks makrell i tomat
Mellom 1 boks mager kesam
Etter trening 40 g protein og noen riskaker
Middag enten kylling eller fisk som regel.. Med litt ris eller grønnsaker
Kvelds 5 egg, kreatin, tran, vitaminer
Før senga 40 g protein og zma

Som sagt, mellom 2400 - 2800 kcal.. Er det noen som tror dette kan være nok til å bygge? Skal prøve det er periode og se på utviklinga

Hvis du ligger på kalorioverskudd så spiller det vel ingen rolle hva forbrenningen din er i utgangspunktet. Selv 1 kilo muskler per måned (12 kg på et år) krever bare et overskudd på rundt 7000/30 = 233 kcal per dag. Men med lav forbrenning blir det kanskje litt vanskeligere å gå ned i vekt, iallfall noe særlig fort.

Takk for fine svar! Så det som skal til for å bygge 1 kilo muskler i mnd er ca 200kcal overskudd? Men hvordan skal jeg finne ut hva nøyaktig jeg trenger i løpet av en dag egentlig?

Folk har forskjellig forbrenning så det er ikke så lett. Lønner seg å følge med på vekta og passe på at den ikke går ned og ikke for fort opp. Merk at vekta varierer med 1 kilo (eller kanskje mer) fra dag til dag men det går an å regne ut gjennomsnitt for hver uke, f.eks.

Ja, takk for tips! Men det er vel sånn at til du mer du veier, til høyere kaloribehov har du?

Tror kanskje jeg burde legge meg i underskudd en periode, ca 2000 kcal.. for 98 kg er ganske mye.. nå som jeg også er seriøs med treninga, så vil det se bedre ut. enig?

Som sagt, enkelte har lav forbrenning og enkelte har høy forbrenning, selv på samme vekt og aktivitetsnivå. 180 cm og 98 kilo, joda, det høres sikkert greit ut å gå litt ned hvis du ikke er veldig muskuløs. Da blir vel målet å beholde muskelmassen mest mulig, antar jeg ?

Ja, det skjønner jeg.. Men en på 100 kilo trenger mer kalorier enn en på 50, right?

Ja, blir det som blir målet.. har en del muskler, men også en del unødvendig fett, så blir nok seende mye bedre ut etter en deff.. Hvis jeg legger meg på 2000 kcal, trener styrke 3 ganger i uka.. legger inn en gåtur på 30 min om kvelden.. hvor lenge tror du/ dere jeg må bruke før jeg er nede på 90 kg?  :)

og mange sier at - til mere fett du har / mer du veier, til lettere er det å bygge muskler. Men er det ikke heller omvendt da? Til mindre fettprosent du har til lettere blir det? For fett veier jo også, og til mere du veier, jo mere kcal trenger du for å ligge i overskudd?  ???

Jeg tror du overanalyserer.

Som det også sies over, så antar jeg at det beste egentlig er å holde et bra og progressivt treningsopplegg, spise relativt mye, men rent, og ikke overanalysere. Så vil du se bedre ut etter hvert uansett.

Legg inn et par 30-40 min. kardioøkter i uka, det hjelper uansett på det du klarer å utrette på gymmet.

Eventuelt tar du en beslutning mht. hva du vil mest akkurat nå, lager en plan og holder deg til det.

Men det er ikke lett å deffe for første gang. Lett å få litt panisk forhold til å miste masse :)

Folk med lav forbrenning bør ikke gå ned for fort, da får ikke kroppen i seg nok næringsstoffer da resultatet blir et veldig lavt kaloriinntak (underskudd på 1000 fra 2000 blir hva ??) 0.5 kg i uka holder lenge, det blir ca. 500 kcal i underskudd per dag.

Ja, nå overanalyserer jeg.. Pga at jeg rett og slett ikke skjønner dette helt 100%.. La oss si at to personer har helt lik forbrenning, bare at den ene veier 100kg, den andre veier 70kg.. Da trener den på 100kg mere kalorier for å ligge i kaloribalanse?

*trenger

Det er egentlig ikke så veldig avansert. Alle har et nivå ("grense") hvor du ligger på vedlikehold. Om du har vedlikehold på 3000 kalorier vil vekten stå bom stille om du spiser 3000 kalorier, fordi du går i null. Om denne personen veier 50kg, 75kg eller 100kg har INGENTING å si.

Men, en person på 50kg vil naturligvis ha lavere vedlikeholdsgrense enn en person på 100kg. Dette er fordi en person på 100kg bruker mer energi på å så, springe, trene, absolutt alt. Det gir jo mening? Kroppen er jo på en måte en maskin, og mat er drivstoffet. En svær trailer bruker selvsagt mer drivstoff enn en liten bil. En person på 100kg vil selvsagt bruke mer "drivstoff" (mat) enn en person på 50kg.

Men så kommer det jo ann på aktivitetsnivå da. En person på 50kg som har veldig høyt aktivitetsnivå kan ha samme vedlikeholdsgrense som en person på 100kg med lavere aktivitetsnivå. Om begge hadde likt aktivitetsnivå ville de mest sannsynlig personen på 50kg hatt lavere forbrenning.
Selvfølgelig vil det variere fra person til person, og enkelte vil ha naturlig høy forbrenning mens andre vil naturlig ha lav forbrenning, men jeg vil påstå at vekt og aktivitetsnivå er de to klart største faktorene når det kommer til forbrenning.

Ta og les: http://fitnessloggen.no/fleskedynamikkens-laeresetninger/ (http://fitnessloggen.no/fleskedynamikkens-laeresetninger/)
Den forklarer nok det meste du lurer på.

Uansett, som sagt, du overanalyserer dette veldig. Det er ikke nødvendig å telle kalorier og ligge nøyaktig 200 kalorier i over- eller underskudd. Det er som sagt ikke slik at du MÅ ha underskudd for å gå ned i fettprosent, og at du MÅ ha overskudd for å bygge muskler. Jeg talte ALDRI kalorier før, og spiste kun rent og sunt, mye kylling og ris, og jeg har ikke før den siste tiden begynt å telt kalorier. Jeg klarte meg helt fint med å kun trene og spise sunt, jeg fikk mye bedre kroppssammensetning og økte både i styrke og muskelmasse. Dette uten å ligge så så mye i overskudd hver dag. Dette gjelder nok deg også.

Cartman, du er konge!  ;) Honør til deg

Men jeg vil tro, utifra hva jeg har spist tidligere, og hva jeg har spist, at jeg ligger på ca 2500 i behov.. Tenkte legge meg på 2000 en periode, sammen med trening og litt turer, for å se hva som skjer på vekta  :)

Hvis du vil ha mindre fettprosent kan jeg anbefale biorytme dietten. Fett tidlig på dagen og karbo senere på dagen. Jeg hadde stabil nedgang på 1 kg i uken, som er perfekt.

gikk fra 95 kg til 87 som jeg veier nå på ca. 2 mnd.

Nå kan du selvfølgelig ha veldig lav forbrenning til høyden/vekten, men det tviler jeg egentlig på ettersom det er ganske uvanlig. Det er nok mer sannsynlig at du undervurderer hvor mye kalorier du spiser.
At en person på 98kg holder vekten på 2500 kalorier til dagen er altså ganske usannsynlig, spesielt om du trener flere dager i uken. Du kan prøve å telle kalorier hver dag i to uker. Legg deg på NØYAKTIG 2500 kalorier hver dag, ingen utskeielser. Så ser du etter to uker hvordan vekten ligger. Jeg kan nesten garantere at du har gått ned i vekt.

Det å regne ut nøyaktig kaloribehov kan vær veldig vanskelig, og de færreste vet nok helt nøyaktig vedlikeholdsgrensen sin. Det du kan gjør er å ta utgangspunkt i forskjellige formler som regner ut basalforbrenningen din (hvor mye kroppen din forbrenner ved å ligge HELT I RO et døgn, altså sengeliggende 24 timer), og deretter gange det tallet med en aktivitetsfaktor (som kalles PAL).

Harris-Benedict-formelen (66,5 + (13,8 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)) gir i ditt tilfelle:

66,5 + (13,8 * 98) + (5,0 * 180) - (6,8 * 21)

=2176,1

Altså, du forbrenner ca. 2176 kalorier ved å ligge i sengen 24 timer. Hvis du i tillegg er i aktivitet vil du forbrenne mer, og om du i tillegg trener vil du forbrenne enda mer. Det er altså høyst usannsynlig at du har en vedlikeholdsgrense på 2500 kalorier når du i tillegg er i normal aktivitet og trener.

Selvfølgelig er dette ingen fasit, men en god pekepinn. Det finnes og flere formler for å regne det ut, og de fleste vil nok gi deg mellom 2100 og 2200.

Om du en dag er i veldig mye aktivitet og trener hardt, kan du faktisk forvente å forbrenne opp til 4500 kalorier.

Men som sagt. Den beste måten å finne ut hvor mye kalorier du forbrenner er å legge seg på et nivå i noen uker, og se om vekten går opp, ned eller står stille.

Både lavt og høyt stoffskifte er sykdommer som har med at skjoldbruskkjertelen utsondrer for lite eller for mye av et hormon. Det fører så til at personen får mye lavere eller høyere forbrenning enn det som er vanlig. Men alle som har utpreget lav eller høy forbrenning lider ikke av en sånn sykdom. Den formelen som nevnes over gir en indikasjon på hva man kan forvente seg, men den er ikke gyldig i alle tilfeller.
I tillegg til at det er individuelt i utgangspunktet så påvirkes hvileforbrenningen også av andre faktorer. Ved langvarig diett uten spisedager så skrus basalforbrenningen ned. Det finnes tilfeller fra konsentrasjonsleire der folk har klart seg på en dagsrasjon på 200 kcal i lange perioder. Da var de nok nede i en vekt på 20-40 kilo eller noe sånt, men det er likevel langt under det man kunne forvente seg at går an.
I uland så finnes det mange bønder med ren naturalhusholdning som jobber fysisk hele dagen og klarer seg med veldig lite mat. Og andre typer arbeidere som jobber for littegrann mat og ikke noe særlig mer. Forbrenningen skrur seg rett og slett ned til et minimum.
I Norge er det nok motsatt, vi har rikelig tilgang på mat og forbrenningen er stort sett på topp. Men det er individuelt hvor denne "toppen" ligger.
Konklusjonen er egentlig enkel : Du kan ikke regne deg fram til eksakt hvor mye kalorier du trenger for å holde vekta stabil, gitt ett eller annet aktivitetsnivå. Utregningen blir en indikasjon og så må du teste det ut i praksis for å se hvordan det fungerer for deg. I tillegg så kan forbrenningen endre seg over tid og det må du også ta høyde for.

Akkurat hva jeg mente, da er vi enige. :)

Nå skal jeg legge meg på 2000 kcal i 14 dager, se utviklinga på vekten, for jeg måå ned.. Høres det greit ut? Og heller justere etterhvert..

Og jo, det er mulig at jeg forbrenner ca 2500 kcal om dagen, snakka med en kroppsbygger som er høyere enn meg, ligger to uker av og to uker på, han lå på rundt 3000 når han var på overskudd, 2000 - 2500 i underskudd..

Jeg trener styrke tre dager i uka, har en stillesittende kontorjobb, og er veldig nøye med å sove nok  :)

På 2000 kcal er det nok ikke noen fare for at du ikke får i deg nok næringsstoffer.

Men sånn som i dag sov jeg til 14 :o Er det da greit å legge seg 500 lavere?

Jeg gidder ikke å regne på det. Prøv 2000 i 2 uker og se hva som skjer, da vel.

Og husk at 1 gram alkohol omdannes til ca. 7 kcal i kroppen, hvis du drikker det i helgene eller noe sånt.

Jeg drikker ikke  :)

Men da legger jeg meg jevnt på 2000 en periode og ser

Om du en dag står opp, kjører til jobb, sitter på kontoret hele dagen, kjører hjem, ser på tv om kvelden og ikke trener, vil du mest sannsynlig forbrenne mer enn 2500 kalorier om du ikke lider av en eller annen sykdom som påvirker stoffskiftet ditt. Vekten min står ganske stille på 75kg når jeg ligger på 2500 kalorier. Den går iallefall ikke oppover.

såpass, ja.. Er det såpass sikkert at jeg trenger mer enn 2500 for å nå vedlikeholdsgrensa?

I mine øyne, ja. Du veier faktisk nesten 100kg, og 2500 kalorier er lite.

Hva er din / deres null grense?

Som jeg skrev tidligere er det vanskelig å vite nøyaktig, og den vil også variere fra dager du sitter mye i ro til dager hvor du trener mye.
Jeg legger mer rundt 2300 kalorier på fridager hvor jeg vil ligge i underskudd, og rundt 3300 på dager hvor jeg trener hvor jeg vil ha et lite overskudd. Men som sagt, jeg vet ikke hva som er vedlikeholdsgrensen min, jeg bare vet sånn cirka.

Det er ikke mulig å regne seg til eksakt "nullgrense" eller "vedlikeholdsgrense". Mifflins formel er den formelen som har vist seg å gi best output hva hvileforbrenning angår, men den vil aldri gi en eksakt verdi som er 100% lik din faktiske forbrenning. Den vil gi et estimat, og du må ta et estimat for hva det er - et ca tall:

(10 x [vekt i kg]) + (6.25 x [høyde i cm]) - (5 x [alder i år]) +5 = hvileforbrenning

Tallet man får ut av denne formelen, kan ganges med aktivitetsfaktor PAL, som som oftest er et tall på 1-2, avhengig av aktivitetsnivå.

....eller, du kan bare bruke en hurtigformel, vekt x 30-40kcal, avhengig av aktivitetsnivå. Undertegnede foretrekker denne, og den gir mye mindre hodebry enn førstnevnte. Og ca samme output på alle jeg har prøvd den på, sålenge du er klar over aktiviteten vedkommende driver med.

Trådstarter vil bygge muskler og samtidig gå ned i fettprosent. Den mest fornuftige måten å gjøre dette på, er syklisk som Cartman har beskrevet over. Det går i grove trekk ut på at man spiser over vedlikehold på treningsdager, og under vedlikehold på fridager. Problemet med dette, er at hvileforbrenningen din ikke er konstant. Ingen forbrenner det samme hver dag. Si du har regnet deg frem til å spise 400kcal over vedlikehold en treningsdag (du har på forhånd regnet deg frem til at din vedlikeholdsgrense er 2850kcal). Du må med andre ord spise 3250kcal denne dagen. Denne dagen skal du også på shopping, og går 3-4t rundt med dama på Karl Johan eller Oslo City, eller et annet senter. Før du vet ordet av det, har du forbrent 400kcal på å gå rundt og dille - vinninga går opp i spinninga. Noe urealistisk eksempel, men bare så TS skal forstå prinsippene.

Det er med andre ord lett på papiret, men vanskelig å gjennomføre i praksis. Jeg har dog prøvd det, og driver fortsatt på, og det fungerer veldig bra for min del. Men det er nok mye fordi jeg er så tålmodig, du kan ikke forevente at ting skjer iløpet av et par måneder, det tar mye lenger tid enn det. Biologiske systemer (som for eksempel menneskekroppen) er desverre ikke noe klokkverk hvor vi har full kontroll over alt som skjer (foreksempel fettnedbrytning og muskelbygging), og bare kan spise x kalorier om dagen og forvente at y skjer, eller sette opp den ultimate fordelingen av karbohydrater, proteiner og fett og forvente at noe banebrytende magisk skjer (leangains anyone?).

Essensen er - spis over vedlikehold på treningsdager (ikke akkurat x kcal om dagen, men pass på så du ligger over), og under vedlikehold på fridager (samme gjelder her). Det vil kanskje hjelpe deg å telle ca kcals i starten bare for å få feelingen på hvor mye en skål havregryn veier osv., men å dra det noe særlig lenger enn å bare ha oversikt over proteininntak og totalt kaloriinntak vil nok koste mye mer enn det smaker for de fleste.


http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate#BMR_estimation_formulas (http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate#BMR_estimation_formulas)

Takk for hjelp!  :) :) :) Så du foreslår å ligge over kcal grensa på treningsdager, og under kcal på fridager? På denne måten kan jeg både bygge muskler og ta av fett i samme periode?

Var å kjøpte meg en vekt nå, som måler både vekt, kroppsvann, kroppsfett og muskel %.. Ga 500 spenn  :o    Men den viser at jeg har 30 % kroppsfett!!! Det er ille asså.. Men burde jeg legge meg på kcal underskudd en periode nå, eller burde jeg legge meg på ca 2000 på fri dager, og 3000 på treningsdager, og med dette både bygge og ta av fett?

Gaine muskler og skrape bort fett er ekstremt lite effektivt. Jeg ville heller kjørt et greit underskudd noen uker, og lagt meg i et lite overskudd et par uker igjen. Det er jo samme prinsipp i grunn, bare i lengre sykluser, noe som er bedre og mer effektivt i mine øyne.

Just a thought.

Det står på pakken at den måler alt det der. Men den gjør ikke det, iallefall ikke særlig nøyaktig.

Jeg vil anbefale deg å sette deg et delmål, som bare går på hvor mye du vil veie. Det kan for ekempel være 85 eller 90kg, og så gå ned til det. Så kan du heller ta hele "slanke seg samtidig som man bygger muskler" greia da, som en slags varig livsstilsendring. For det er uansett det du må gjennom til slutt :)
Det er samme prinsipp, men det blir veldig endring av fokus hver 14. dag å skulle opp i vekt, så ned i vekt, så opp i vekt, så ned i vekt etc. etc. annenhver uke. En dag-til-dag greie med overskudd (kontra uke-til-uke) på treningsdager og motsatt på fridager gir rom for mer fleksibilitet når det kommer til matvalg i mine øyne, da du praktisk talt kun er på slankern i maks to dager i strekk dersom du til eksempel trener styrke 3x i uken. Det vil også gi en noe jevnere overgang til en varig livstilssendring (som mange glemmer å prate om når det kommer til diett). Men det er jo smak og behag :)

Ja, men når en muskel bruker 48+ timer på å restituere seg, og man ligger i underskudd de restrerende restitueringstimene (24+), ser jeg ikke helt hvordan det kan være gunstig fremgangsmessig. Jeg er ingen ekspert, men personlig tror jeg litt lengre sykluser er smartere.

Det er ikke sånn at om ikke alle kravene til optimal muskelvekst oppfylles 100%, så skjer det ingen endring i andel muskelmasse.

Jeg er fullstendig klar over det, men det er derfor jeg anbefaler lengere sykluser slik at man i det minste ligger i kalorioverskudd en stund som dekker en lengere restitusjonsfase, og så får man heller konservere så mye som mulig på dietten. Som sagt, ingen ekspert, men for meg og erfaringene jeg selv har, fungerer dette mye bedre.

Men når jeg veier 95 kilo på 180 cm, og har en fett % på 30.. Har stillesittende jobb, trener helkroppsprogram 3 dager i uka.. Kan det ikke med dette stemme at jeg ligger i kaloribalanse ved rundt 2500? Hadde regna meg frem til ca dette jeg, men syns dere dette høres lite ut?

Det går sikkert an.

Men du også syns at dette høres lite ut?

Det er individuelle forskjeller. Hvis du er usikker, enten nå eller etter å ha prøvd 2000 kcal i et par uker for å se, så foreslår jeg at du snakker med legen din for å høre om det er noe som er feil.

Men om jeg finner ut at jeg ligger i balanse på 2500, så er vel ikke det veldig unormalt, eller?

Det er jo ikke akkurat noen ny tankegang vi er inne på her. Den godeste Fred Hatfield skrev vel dette på 80-tallet, muligens tidlig 90-tall: http://drsquat.com/content/knowledge-base/zigzag-diet (http://drsquat.com/content/knowledge-base/zigzag-diet)

Skal man først overanalysere, så kan man vel følge de beste.

Dette funker egentlig relativt greit. Been there, done that. Har regnet på off days vs on days og alt det der.

Men vil egentlig påstå at det fort kan bli kontraproduktivt ift. enten å ha litt lengre sykluser eller evt. rett og slett bare la det jevne seg mer eller mindre ut over tid. Og det legger vel ikke opp til så mye treningsglede heller.

Er man altfor feit, er det etter min erfaring bedre å ta en seks uker eller så med fokus på å gjøre noe med det. Så både føler man seg og ser mye bedre ut etterpå, og har en motivasjon for å bygge som er out of this world.

Holder litt på dette med én ting av gangen, uten at jeg skal være altfor kategorisk.

Men er 2500 i balanse unormalt?

Og om jeg da legger meg på 3000 når jeg er ferdig med deffen, og skal begynne å bygge igjen, hvor fort skal jeg gå opp i vekt for at det er passe overskudd?

noen?  :)

Du har nok dessverre investert 500kr i en ekstremt unøyaktig vekt. Så om du har fettprosent på 30 bør du ta med en stor klype salt, da den mest sannsynlig er feil. Du har uansett veldig høy fettprosent, og jeg kan nesten garantere at du ikke vil miste mye muskelmasse om du legger deg på 2000-2500 kalorier hver dag og går ned 10kg. En venn av meg reduserte fettprosenten fra 32 til 25 på 7 uker, og klarte ifølge en Tanita scanner (som også dessverre er ganske unøyaktig) å bygge 3kg muskler i tillegg til å gå ned rundt 10kg fett. Han hadde veldig likt utgangspunkt så deg. Analysene er dog ganske unøyaktige, så jeg kan selvfølgelig ikke si dette med 100% sikkerhet.

Jeg vil påstå at om du ligger i balanse på 2500 kalorier er det unormalt, men ikke umulig. Dette er veldig lavt for en personer på nesten 100kg, men som sagt, er det ikke umulig. Om du mistenker at du har en sykdom som gjør at du har lav forbrenning ville jeg kontaktet legen din.

Jeg skjønner uansett ikke hvorfor du henger deg så mye opp i dette. Du spør ekstremt mye, og hvis du leser tråden en gang til og leser linkene jeg/vi har bedt deg lese, vil du nesten garantert få svar på det du lurer på.
Det å ligge i overskudd på treningsdager og underskudd på fridager kan for mange bli veldig stressende, og på en måte virke mot sin hensikt. På papir høres det ganske greit ut, men å sitte å regne på kalorier hver dag og syklere mellom over- og underskudd, kan fort bli stress i lengden. Derfor mener jeg en slik framgangsmåte passer seg bedre for de mest seriøse, og ikke for personer som har høy fettprosent og vil redusere den. Det er tross alt ikke veldig vanskelig for en person med rundt 30% fett å redusere den uten å miste muskler.

Kort sagt: Legg deg på et underskudd hver dag i 2 uker og se hva som skjer. Du kan begynne på 2000 kalorier eller 2500, det velger du helt selv. Det å gå ned i fettprosent er virkelig ikke rakettforskning, og du gjør dette mye verre enn det egentlig er.

Edit: Kan du ikke laste opp bilde av deg selv? Da kan vi mye lettere se fettprosent osv.

Skal bruke angrerett på den vekta i morgen ;D haha

Ligger på 2000 kcal nå, skal se over en periode! :)

Men hva mener du er normalt for meg og ha som kaloribalanse da, cartman? Bare for å høre

Leser du ikke hva vi skriver? Altså, dette blir for dumt. Det er helt meningsløst å spør det samme spørsmålet om og om igjen. Om du heller hadde brukt tiden din på å lese artikler om trening/kosthold, så hadde du/vi sluppet dette her.

Jeg kan jo quote meg selv fra forrige side:


Vi har altså kommet frem til at du, om du ikke har noen sykdom, har en basalforbrenning rundt 2100-2200. Dette er hvor mye du forbrenner om du ligger helt i ro i 24 timer .
Jeg vil tro du gjør andre ting enn å sove, så da er nok også forbrenningen høyere. Hvis du absolutt vil jeg skal tippe, vil jeg tro du har vedlikehold rundt 3300 på fridager, og rundt 3800 på treninsdager.Men som sagt er dette kun gjetting fra min side, basert på diverse formler for å regne ut kaloriforbruk.

Mellom 3140 og 3142. Alt annet er helt freak.

 :)

30% fett på 180 cm 98 kg, det tror jeg på. Det blir en fettfri vekt på 68.6 kg, som betyr 80.7 kg med 15%.