Treningsforum

Alder 42
Høyde 1,78
Vekt 72
Målsetting: Øke muskelmasse, bli sterkere

Jeg har snart trent i ett år men har ikke alltid vært like flink til å følge opp. Det finnes sikkert flere årsaker til det men en av grunnene tror jeg kan komme av at jeg har trent for mye isolasjonsøvelser da jeg ikke har hatt nok kunnskap om baseøvelser. En annen grunn til dårlig motivasjon ligger på det Psykiske plan da jeg sliter med tanken på å trene igjennom  hele kroppen 3-4 ganger i uka. Etter en tøff  dag på jobben er det en stor påkjenning å forberede seg mentalt på fullkroppsprogram. Nå savner jeg et mer strukturert opplegg.

Om jeg skal trekke frem noe positivt fra den tiden jeg har trent så må det være at jeg har vært flink til å fokusere på riktig løfteteknikker, det tok tid men føler det sitter mye bedre nå.

Hva om jeg begynner med et 3-splitt program? F,eks
-Dag 1: Rygg og Biceps
-Dag 2: Bryst, Skuldre og triceps
-Dag 3: Bein og Mave.

Om jeg velger å gå for 3-splitt, hvordan vil dere da legge opp programmet med tanke på Baseøvelser, Isolasjonsøvelser, repetisjoner og set?
Det må selvfølgelig ikke være 3-splitt, bare et forslag fra meg da jeg i utgangspunktet er litt usikker på hva som passer for meg.

Prøv å google myoreps 4. Der finner du alt du trenger.

Prøv X-Size!

Dag 1, tung overkropp. Ha ca 3-4 min pause mellom hver øvelse og 2 min pause dersom du supersetter.

1) Benkpress variant. 4 sett 4-6 reps.
 2) Pendleyrow, t-bar row eller kabelroing. 4 sett 6 reps
 3) Pushpress, skuldepress eller sittende skulderpress alle med stang. 3 sett 4-6 reps
 4) Pullups, chins eller nedtrekk. 4 sett 4-6 reps
 5) Smal benkpress eller dips. 2 sett 6 reps

Øvelse 2 og 3, og 4 og 5 kan supersettes ved å alternere mellom øvelsene til du har gjort alle settene. (supersett forklares senere)

Dag 2 tung bein. Ha 3-4 min pause mellom hver øvelse

1) Knebøy eller frontbøy. 4 sett 4-6 reps
 2) Strak markløft eller good morning. 3 sett 6 reps
 3) Bakover utfall, stepp up eller bulgarsk utfall. 3 sett per bein med 6 reps
 4) Hiptrust. 3 sett 6 reps
 5) Valgfri mageøvelse. her er mine favoritter.

Dag 3 medium/lett bryst, skuldre og triceps. 1-3 min pause mellom sett. (Bruk lengst pause flereleddsøvelsene og kortere pause på isolasjonsøvelsene )

- Skråbenkpress, benkpress eller skulderpress. Topsett (Toppsett forklares senere)
 - Flat manualbenk, skrå manualbenk eller manual floorpress. 3 sett 8-10 reps
 - Flies variant. 3 sett 12-15 reps.
 - Sidehev variant. 4 sett 10-12 reps
 - Frankspress variant eller JM press 3 sett 8-10 reps
 - Pushdown variant. dropp sett (dropp sett forklares senere)

Dag 4 medium/lett bein, rygg og biceps. 1-3 min pause mellom sett

- Markløft. toppsett.
 - Chins eller nedtrekk undertak. 3 sett 8-10 reps
 - Benkroing eller annen roøvelse med bryststøtte. 4 sett 10-12 reps
 - Facepull eller rear delt flies. 3 sett. 12-15 reps
 - Bicepscurl variant. 3 sett 8-10 reps
 - Biceps isolasjon øvelse. dropp sett
 - Hack squat eller beinpress widowaker (forklares senere)

Link : http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/ (http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/)

Takk for gode tips. Begge ser veldig spennende ut, tror jeg først vil prøve meg på "X-Size".
Hvor mye søvn og mat er nødvendig for å klare å gjennomføre det her?

Hvis du skal opp i muskler så må du spise mer en du forbrenner:) Søv er vel veldig variert? Noen trenger 10timer andre 8, selv så sover jeg 6 timer noe som har blitt anbefalt:D
Må du huske at uansett trenings prog så må du spise riktig mat

Jeg er superfornøyd med X-Size så langt. Eneste jeg er litt bekymret for er ryggen, har ikke vondt nå men vet at jeg kan slite litt med korsryggen. Skal jeg kjøre strak markløft og knebøy som normalt eller er det noe jeg bør ta hensyn til?

4) Hiptrust. 3 sett 6 reps
Kan jeg erstatte denne med en annen øvelse? Får den bare ikke til.