Tittel: Strong then fit Skrevet av: L-mork på 27. juli 2012, 04:31 Hei, på tide at jeg bjynder å logge hva jeg gjør på for tiden ;D
Basics: 185cm 88kg 18år (1994) Videregående skole, Idrett Jeg spiser etter periodisk faste, er i kaloriunderskudd. bjynte først å lese om periodisk faste da jeg så at bluebearworkout anbefalte dette! Les mer: http://fitnessloggen.no/periodisk-faste-for-dummies/ (http://fitnessloggen.no/periodisk-faste-for-dummies/) http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html (http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html) Min dag ser da slik ut: (ikke for øyeblikket, mn når skolen starter ;) ) 08:00 står opp 08:30 Trening (skole) har tenkt å kjøpe bcaa xplode fordi jeg har hørt det er bra under fastende trening 14:00-14:15 Første måltid + proteinshake 15:30 Trening (min egen trening som er styrke/kondisjon/fart/300) Shake etter trening 17:30 Middag 22:00 tredje og siste måltid (bør inneholde minst 0,6g protein pr kg kroppsvekt) 23:30-00:00 Natta Treningen min: Søndag: 20min oppvarming Knebøy (eksplosivt ettersom jeg har en skade i anklene og kan ikke løfte så tungt) Tåhev Skulderpress Dips Preachercurls Planken 10min nedvarming Mandag: 10 min oppvarming Benkpress Incline press m manualer Decline press m manualer Markløft Chins Planken 10 min nedvarming Tirsdag: Fartstrening og/eller 300 workout (kommer mer om den senere) Onsdag: Samme som søndag med litt forandring i reps antall Torsdag: Samme som søndag med litt forandring i reps antall Fredag og Lørdag: minst en kondisjonsøkt Reps antall: jeg trener maksimal styrke på baseøvelsene som er skulderpress, benkpress, markløft og chins. Selfølgelig også knebøy, mn siden jeg ikke kan trene maksimal styrke i den, så tok jeg den ikke med. 4x4 Søndag og Mandag 4x5 Onsdag og Torsdag med samme vekt som søndag og mandag Uka etter øker jeg vektene med ca 2,5% I de andre øvelsene trener jeg som regel 3-4 x 8-12, bortsett frå tåhev hvor jeg også trener eksplosivt. Planken tar jeg hver dag: 1 min vanlig, 30 sek på hver side, 1 min vanlig Når det gjelder maksløft: Benkpress: 1x95kg Knebøy: 4x4x120kg (lenge siden, før skaden) Markløft: 1x160kg (26.07.2012) Det var alt jeg kom på å skrive nå, kom gjerne med spørsmål, råd, kritikk :) Åpen for det meste! Verdt å lese: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=119267.msg1776254#msg1776254 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=119267.msg1776254#msg1776254) http://fitnessloggen.no/dette-er-siste-nytt-om-forskning-pa-protein/ (http://fitnessloggen.no/dette-er-siste-nytt-om-forskning-pa-protein/) Tittel: Sv: Lars's trening Skrevet av: L-mork på 27. juli 2012, 04:43 Gårsdagens økt:
10 min oppvarming (litt forskjellig) Benkpress 12x40kg 12x50kg 8x60kg 3x5x80kg 4x80kg-2x80kg (glapp, og fikk sikring på de 2 siste repsa) 10x60kg 8x60kg Incline press med manualer 8x26kg 8x24kg 8x22,5kg Decline press med manualer 3x12x15kg (veldig lett) Maksingsforsøk i Mark 10x60kg 8x80kg 1x145kg 1x160kg (var ikke helt fornøyd, men fikk den godkjent av kompisene:P) 1x160kg (så jeg gjorde en til ! :D) droppa resten av økta fordi jeg var helt utmatta ... -.- dårlig av meg :'( Mn alt i alt en god økt ::2thumbsup:: Tittel: Sv: Lars's trening Skrevet av: L-mork på 27. juli 2012, 04:48 Kommer nok et par bilder snart! ;D
Målet mitt for øyeblikket er desse løfta: Bench press: body weight x 1.2 Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight. Squat: body weight x 1.6 Deadlift: body weight x 2 Det andre målet litt er å nå sommerform i januar, skal på klassetur til La Santa! :D Tittel: Sv: Lars's trening Skrevet av: L-mork på 29. juli 2012, 17:52 Dagens økt
Prøvde noe litt annet idag :P tror jeg skal trene slik en stund :) variant av 5/3/1 10 min oppvarming Benkpress Oppvarming 2x10reps x40kg Workingset 5x55kg 5x65kg 10x72,5kg Boring but big 5x10reps x 52,5kg Incline press med manuala 3x8reps x24kg Decline press med manuala 3x8reps x17,5kg Skulderpress 2x8reps x20kg 7reps x20kg Planken 1min vanlig pause 1min vanlig - 30sek pr side - 1min vanlig 10min balansetrening på slutten :benkpress: Tittel: Sv: Lars's trening Skrevet av: L-mork på 30. juli 2012, 17:32 Treninga idag :D
Bein, mage 20min oppvarming Ekplosiv knebøy med hopp 4 reps x 40kg 4 reps x 40kg 4x 3reps x 70kg Tåhev på en fot på kasse 4 reps x 24kg pr fot uten pause 15 reps x 15kg pr fot 4 reps x 24kg pr fot uten pause 11 reps x 15kg pr fot (klarte ikkje fleire) 4 reps x 24kg pr fot uten pause 9 reps x 15kg pr fot (klarte ikkje fleire) 5 sett på mage med litt forskjellig 10 min balanse til slutt :) Tittel: Sv: Lars's trening Skrevet av: L-mork på 04. august 2012, 18:13 Dagens trening
10 min skulderoppvarming (har slitt me skade) Benkpress 12x40kg 12x40kg workingset 5x57,5kg 5x67,5kg 5x75kg boring but big 10x52,5kg 10x52,5kg 10x52,5kg 10x52,5kg 10x52,5kg Incline press m manualer 8x22,5kg 8x22,5kg 8x22,5kg Decline press m manualer 8x17,5kg 8x17,5kg 8x17,5kg 10 min balansetrening Hadde litt dårlig tid, måtte på jobb ... så blei berre det! ... mn burde varmet opp mere -.- Var tungt idag ... har ikke trent siden mandag pga tur til oslo, og tenkte jeg skulle droppe creatin berre for å sjekke forskjellen. så har heller ikke tatt creatin siden mandag heller ... Merka forskjell ja :P :proteinshake: Tittel: Sv: Lars's trening Skrevet av: L-mork på 06. august 2012, 16:25 Dagens økt ble veldi slitsom :P
Markløft 12x60kg 12x60kg 5x92.5kg 5x107.5kg 8x122,5kg 10x75kg 10x75kg 10x75kg 10x75kg 10x75kg Pullups 5xkv 4xkv 4xkv 4xkv Nedtrekk 3x12x45kg lett, prøve å få kontakt med ryggmuskelen Sliten ... tungt med markløft .. Frokost: 80g havregryn me 2dl melk Spiste nokre riskaker før, i og etter treninga! Tittel: Sv: Lars's trening Skrevet av: L-mork på 07. august 2012, 20:00 ei lita treningsøkt idag også!:)
Chinups 6xkv 5xkv 4xkv 4xkv Dips 8xkv 8xkv 8xkv Bicepscurls 8x27,5kg 8x27,5kg 8x20kg biceps m vektskive 12x10kg 10x10kg 8x10kg Litt mage og balanse til slutt :) Tittel: Sv: Lars's trening Skrevet av: L-mork på 08. august 2012, 18:52 Bjynder på wendler's 5/3/1 på søndag, så lader beare litt opp til da ;)
Militærpress 10x35 5x40 1x60 5x40 5x40 5x40 5x40 Boring but big 10x25 10x25 10x25 10x25 10x25 Tåhev i maskin 25x90kg 25x90kg 25x90kg bare for utholdenheten sin del ;) Tittel: Sv: Lars's trening Skrevet av: L-mork på 09. august 2012, 22:33 Dagens trening ble litt skadeskutt ... pga smerte i hofta.
10min oppvarming Knebøy m hopp 4x2reps 60kg - hadde plana om 6 sett Spensthopp m vekt + 10kg 4x3reps Mage - 3 øvelser i supersett Balanse :) Tittel: Sv: Ripped og økt styrke Skrevet av: L-mork på 10. august 2012, 16:43 bryst idag :)
15min oppvarming Benkpress 12x40kg 12x40 Workingset 5x60 5x70 5x75 Boring but big 8x60 8x60 8x60 8x60 8x60 Incline 8x24kg 8x24 8x24 Decline 8x20kg 8x20 8x20 driver bare å trener litt lett fram mot søndag hvor jeg tenkte jeg skulle starte på wendlers 5/3/1 så kommer nok en stor update med treningsprogram og mål på laurdag :) Tittel: Sv: Ripped og økt styrke Skrevet av: L-mork på 11. august 2012, 16:47 Hatt en liten tur på høgåsen idag, som er et lite fjell der hvor jeg bor :)
brukte ca 30 min opp, og 15 min ned (sprang ned) I morgen starter jeg på wendler's 5/3/1 og skal skrive litt om hvordan jeg skal trene nå. Jeg skriver no bare opp de dagene som er med i Wendlers. Men jeg har planer om å ha kondisjonstrening eller noe lignende + en styrkeøkt til som jeg skriver opp til slutt ;) Dag 1 - Skuldre Militærpress 5/3/1 Militærpress BBB (Boring But Big= 5x10) Skulderpress 3x8 Planken Dag 2 - Bein Knebøy 6x2reps (eksplosivt) sliter m ankler, så kan ikkje løfte så tungt ... Spensthopp m vekt 4x3reps Tåhev 4x25 (utholdenhet) Mage Dag 3 - Bryst Benkpress 5/3/1 Benkpress BBB Incline press 3x8 Decline press 3x8 Planken Dag 4 - Rygg Markløft 5/3/1 Markløft BBB Pull-ups 5xfailure Roing m manual 3x8 Mage I tillegg til desse øktene så skal jeg ha ei styrkeøkt for armene som ser slik ut: Chin-ups 5xfailure Dips 5xfailure Triceps press 3x8-10 Bicepscurl 3x8-10 Preachercurl 3x8-10 Biceps m løsvekt 3x12 (for pump) Balansetrening (sliter m ankler) Og har tenkt å ha en treningsdag for en type cardio-trening også, i tillegg til all treningen på skolen;) Logger nok all trening framover. Fant ikke måleband i huset så mål for komme senere :P Kom gjerne med innvendinger, tips, kritikk, osv .. :)! Tittel: Sv: Ripped og økt styrke Skrevet av: L-mork på 11. august 2012, 17:14 Hvorfor kutte dipsene? hvorfor ikke tricepspress isteden?
Føler d blir for lite med bare en øvelse, derfor jeg la på skulderpress, incline og decline. Når jeg tar knebøy så tar jeg det uten sko, og får da ganske stort trykk mot anklene ... Når jeg tar med hopp så bruker jeg sko.. mn kan være noe med teknikken ja ... Men når man trener eksplosivt så bruker man jo mye lettere vekter enn når man trener maksimalt ...? Tittel: Sv: Ripped og økt styrke Skrevet av: L-mork på 11. august 2012, 18:08 Ja det går selfølgelig ann:)
Kan ha noe ala dette da: Benkpress 5/3/1 Incline 5x10 Decline 5x10 Militærpress 5/3/1 Skulderpress 5x10 ? såg ikke så verst ut faktisk :) takk for gode svar! mn hvorfor dips og ikke tricepspress? om jeg ville kutta ut noe så hadde d vært pressen... Tittel: Sv: Ripped og økt styrke Skrevet av: L-mork på 11. august 2012, 18:31 Tenkte jeg måtte ha såpass siden jeg bare trener hver muskelgruppe direkte en gang i uka!
Får se hva jeg gjør. Takk:) Tittel: Sv: Ripped og økt styrke Skrevet av: L-mork på 12. august 2012, 17:04 Første dag i programmet idag :)
Militærpress 2x12x20kg Workingset 5x32,5kg 5x37,5kg 13x42,5kg BBB 5x10x30kg Skulderpress 8x17,5kg 2x8x20kg (hjelp på siste set) Planken 1 min vanlig - 30sek på kvar side - 1 min vanlig (uten pause) Protein og creatine i shake + 2 riskaker rett etter treninga :) 30 min senere Kondisjonstrening Sykkeltur på ca 10 km - gjennomført på ca 24min Deilig å være ferdig !:D Tittel: Sv: Ripped og økt styrke Skrevet av: L-mork på 13. august 2012, 17:59 Rygg idag :D alltid like slitsomt
10 min jogg i 9% stigning Markløft 10x50kg 10x60 Workingset 5x87,5kg 5x102,5 10x115 BBB 5x10x80kg Pull-ups (bredt) 5xkv 4xkv 3xkv + 3 negative Lats-maskin ... (isteden for roing m manual, vart for mye..) 3x12x45kg (bare for å få kontakt med muskelen) Litt mage Protein- og creatinshake + 2 riskaker rett etter;) Spist lite til frukost så vart vanvittig sliten på slutten, men ellers en bra økt! :D Tittel: Sv: Ripped og økt styrke Skrevet av: L-mork på 14. august 2012, 20:58 Trente litt armer idag :)
Chin-ups 3x5reps x kv 5reps x kv (klarte ikke siste rep'en så hoppa opp og senka rolig i negativen) 5reps x kv (klarte ikke 2 siste repsa så hoppa opp og senka rolig i negativen) Dips 4x5reps x kv+10kg Bicepscurl 3x8reps x Z-stang + 20kg (tror stanga er 7,5kg) Biceps m løsvekt 12reps x 10kg 12reps x 15 12reps x 15 12reps x 15 Litt balanse 2 riskaker + protein- og creatinshake rett etterpå. :D Tittel: Sv: Strong then fit Skrevet av: L-mork på 20. august 2012, 17:56 begynte på nytt på 5/3/1, greit med en prøve-uke !:)
Dagens økt MP 10x20kg 10x20 5x32,5 5x37,5 10x42,5 Skulderpress m manuala 5x5reps x 24kg Planken 1min vanlig - 30sek pr side - 1min vanlig (uten pause) Har bestemt meg for å ikke bygge noe mer, så dropper BBB. Skal bli sterk og deretter ripped:P skal vertfall prøve :D Tittel: Sv: Strong then fit Skrevet av: L-mork på 09. september 2012, 14:00 Starter på ei periode med mye bryst trening i mårga. Hvor jeg trener benkpress, incline og decline 3 ganger i uka i 3 uker med 3-4 sett og 8-12 reps. den fjerde uka er deload uke, og de 4 ukene etter det trener jeg bare maksimal styrke og kansje bare benk! dropper altså incline og decline de 4 ukene :)
Kommer til å ha en økt til hvor jeg trener de resterende muskelgruppene :) kansje ikke armer. Så bytter jeg muskelgruppe når jeg er ferdig! tenkte jeg skulle prøve det ;) Kommer til å logge treningene etterhvert. Har også starta litt med fotball igjen, så jeg har ca 5 treninger i uka med fotball også. Tittel: Sv: Strong then fit Skrevet av: L-mork på 11. september 2012, 19:01 Gårsdagens økt:
Benkpress: 12reps x 40kg 12reps x 40kg 10reps x 70kg 8reps x 70kg 8 reps x 67,5kg 8reps x 65kg (tungt)! Incline: 12x20kg 12x20kg 11x20kg Decline: 12x16kg 12x18kg 10x18kg sykt sliten når jeg var ferdig! Dårlige løft, men lenge siden jeg har trent ... så forståelig Tittel: Sv: Strong then fit Skrevet av: L-mork på 13. september 2012, 00:05 08:30 - første økt
Benkpress 12reps x 20kg 12reps x 40kg 12reps x 40kg 10reps x 70kg 8reps x 70kg 8reps x 70kg 10reps x 67,5kg Incline 12reps x 20kg 10reps x 20kg 10reps x 20kg Decline 12reps x 18kg 12reps x 18kg 10reps x 18kg Litt forskjellig mage og rygg:) Dagens andre økt ca kl 15:00 Chin-ups 6reps x kv 5reps x kv 5reps x kv 4reps x kv Sittende kabelroing 3x12-15reps x max kilo... vet ikke hvor mye var sliten, gikk litt på 3D mølla før jeg ga meg! Bra dag! |