|
Tittel: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 30. juli 2012, 06:47 Hej !
Dags att testa nytt träningsprogram och fastnat för x-size av Tomas Fjeldberg. vill både öka i styrka och volym så tror den kan bli perfekt. tränat 5 split innan så ska bli kul med nått nytt. Lite om mig : Tränat i stort sett hela mitt liv, spelade handboll i ca 12 år och har hållit på mig styrketräning sen 18 års åldern men tyvärr i perioder och varit en tjej som varit rädd för att få stora muskler tyvärr :P lätta vikter å dålig koll på viktträning. Började träna seriöst i januari 2011 med PT och har sedan dess varit grymt motiverad att bli riktigt stark och få muskler :) Tränar fortfarande med PT för den extra pushen som jag inte riktigt själv kan ge mig. Har precis blivit färdig personlig tränare själv och ska försöka finna ut vart jag vill söka jobb. har fast jobb på natt nu så ingen press. Mina mål : ett av målen är Athletic fitness. planerna va att stå på scen redan nu i höst men det är flera orsaker till att jag ombestämt mig och väntar till våren -13 skulle tävlat för 24 fitness och hoppas jag får det till våren oxå. styrkemål innan 2012 är slut. nuvarande pers. Klara 15 chins 6 st minst 30 dips 22 st minst 1 muscle ups 120 kg marklyft. 112.5 kg 70 kg i frontböj 60kg 65 kg i bänkpress 55 kg 100 pushups ålder : 30 år längd: 161 cm vikt : 58 kg fett% ca 15-16% Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 30. juli 2012, 19:40 X-size vecka 1
dag 1 Överkropp tungt Bänkpress 40kg x 7 reps 50kg x 4 reps 45kg x 6 reps 4 set T-bar row 30 kg + stång x 6 reps 32.5 kg + stång x 6 reps 4 set Militärpress 25 kg x 10 reps 35 kg x 5 reps 3 set Chins kv x 4 reps 2 set strikk x 10 reps 2 set excentriska 5 reps ingen paus i mellan höll så länge jag kunde. Dips kv x 10 reps kv + 10 kg 6reps x 2 set kv x 10 reps Riktigt skönt att inte bara träna en muskelgrupp, tror detta kommer bli bra. :) kul med variation. höjer vikterna till nästa gång då det kändes ganska lätt. :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 31. juli 2012, 09:20 Oops 1 kg ner i vikt från igår å jag som vill hålla vikten alt. gå upp lite. märks verkligen att kroppen håller på allt när man jobbar massa nätter. åt ändå skräpmat igår kväll innan jag la mig. :P Bara inse att jag har fått en sjuk förbränning efter deff så bara ännu mer mat :P nya 6 nätters jobb från ikväll så blir kul och se vad jag väger nästa vecka när jag ska va ledig.
Ser framemot x-size benpasset i eftermiddag även fast jag har sjuk träningsvärk sen söndagens benpass. allt går :P (nån som vet hur man gör om bilder till jpg i mac ? får det inte till :/ ) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 31. juli 2012, 19:55 Dag 2 på X-size Tung bendag
Frontböj till box 30kgx 8 reps 50 kg x 6 reps 3 set 55 kg x 3 reps strakmark 40 kg x 8 reps 80 kg x 6 reps 90 kg x 7 reps 90 kg x 6 reps bulgariska utfall med stång, front 20kg x 8 reps 30 kg x 6 reps 35 kg x 6 reps 2 set Glute bridge 80 kg x 6 reps 100 kg x 6 reps 110 kg x 6 reps 115 kg x 5 reps liggande leg curl superset med leg extensions 40 kg x 10 reps--> 60 kg x 8 reps 45 kg x 8 reps ---> 60 kg x 6 reps 45 kg x 6 reps ---> 55 kg x 8 reps Massa energi men fick inte till djupet på frontböjen. träningsvärk sen benpasset i söndag så kanske inte konstigt. tog en etta på 60 kg då men nu va 50 kg tungt. rullade massor innan med foamrollern, töjde å körde massa upp uppvärmnings set med bara stången. men ändå kom jag inte riktigt ner till boxen. riktigt frustrerande. testade endel snatchsquat innan med bara stången och fick till det riktigt bra. Allt det andra gick superbra. strakmark har jag bara kört 70 kg på innan och 7 reps på 90 kg va riktigt bra utan magnesium. bra pump i benen nu :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: Amadon på 31. juli 2012, 20:55 Spor :)
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: Miss B på 01. august 2012, 22:31 Spor :)
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 02. august 2012, 19:55 Dagens x-size medium/lätt bröst/skuldre/triceps
Skulderpress hantlar topsett 8 kg x12 reps 10 kg x 10 reps 14 kg x 8 reps 16 kg x 8 reps 18 kg x 5 reps pers :) Skråbenk manualer 14kg x 10 reps 18kg x 10 reps 20kg x 8 reps 2 set 20kg x 5 reps Flyes i cabel 17.5 kg x 15 reps 2 set Flyes cabel underifrån 7.5 kg x 15 reps 2 set Sidhev 8 kg x 15 reps 10kg x 12 reps 10kg x 15 reps 10kg x 12 reps 10kg x 15 reps Franskpress olympisk stång 20 kg x 12 reps 25 kg x 8 reps 3 set Pushdown dropset 50 kg x 10 reps 35 kg x 8 reps 25 kg x 12reps Kommentar : Pump säger jag bara. lätt det skönaste passet hittills och pers i skulderpress. trodde inte jag skulle klara ens en på 18 kg så förvånade mig själv ganska mycket där :) får inse att jag börjar bli stark :) :) grymt bra pass :) Ser framemot marklyft imorn :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 03. august 2012, 22:15 Dag 4 Medium/lätt Ben/rygg/biceps
Marklyft toppsett 40kg x 12 reps 50kg x 10 reps 60kg x 12 reps 80kg x 10 reps 90kg x 7 reps Blev lite dumt här, visste inte riktigt vad jag tog på 8 reps så svårt att räkna ut vad jag skulle ha för vikter. blir bättre nästa gång. Pers i mängd i alla fall :) Chins brettgrepp kv x 4 reps + 7 med strikk kv x 3 reps + 8 med strikk excentriska x 4 Pullups smalt handflatorna mot mig kv x 6 reps höll så länge jag kunde på sista kv x 4 reps höll så länge jag kunde på sista Facepull 50kg x 12 reps 45kg x 15 reps 45kg x 15 reps Roing hammer 50 kg x 12 reps 60 kg x 12 reps 70 kg x 10 reps 2 sett Bicepscurl hantlar 8 kg x 10 reps 10 kg x 10 reps 3 sett Biceps med stång i cabel droppsett 35kg x 10 reps 25kg x 8 reps 17.5kg x 9 reps Benpress windowaker 20 reps 150 kg ( klarade alla på utan lockout så tog ett sett till på 175kg) 175 kg extra frontböj till box 30kg x 12 reps 40kg x 10 reps 2 sett tåhev stående 55 kg x 20 reps 80 kg x 15 reps 100 kg x 10 reps 2 sett kommentar : Första veckan gjord nu och fick bli en test för att se vad man ska ha för vikter. vi va 3 st som tränade idag så lite för långa pauser på vissa övningar men helt okej ändå. vilodag imorgon och så kör vi igen på söndag :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 04. august 2012, 22:24 Skönt med vilodag, märker att x-size är lite tuffare för kroppen än vanligt 5 split. van att träna 6 dar i veckan minst ibland 7. Jobbat väldigt mycket natt oxå nu men 2 nätter kvar så ska bli skönt med lite ledighet. ferie från 12/8 :)
Varit uppe på norway cup idag och shoppat i g-sport tältet. hittade massor med billigt. över halva priset mot ordinarie pris :) bl a en skaljacka från hummel och löparkläder från asics :) riktigt nöjd. nu får det bli shoppingförbud ett tag framöver. Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 05. august 2012, 16:00 Vecka 2 dag 1 Tung överkropp
Bänkpress 30kg x 10 reps 47.5 x 6 reps 4 sett K: hade fler reps inne men ökar till 50 kg nästa gång. T-bar row 20kg + stång 20 kg 10 reps 35kg x stång 20kg 6 reps 4 sett Militärpress 20 kg x 10 reps 35kg x 5 reps (sista med hjälp) 35kg x 4 reps 35kg x 5 reps Nedtrekk 45kg x 10 reps chins kv x 4 reps höll på sista kv x 3 + 7 med strikk kv x 4 + 7 med strikk strikk 12 reps excentriska 3 reps Dips kv x 10 reps kv + 10kg 6 reps 2 sett kv + 10 reps Mage : Plankan 1 min x 3 30 sek vila imellan TRX crunch + pike supersett 10 reps på varje 2 sett TRX crunch 15 reps Pushups 50 st diamond + vanlig skulderbrett Kommentar : Sliten. sov 3 timmar efter nattvakt bara för att få träna innan min killkompis skulle på jobb och sjuk träningsvärk i triceps sen i torsdags men gick helt okej ändå. tur det finns pwo :) Imorn blir det ben, favoritpasset :) Nu sova ett par timmar innan det e dax för sista nattvakten. sen fri ett par dagar ;D Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 06. august 2012, 19:36 Vecka 2 dag 2 Tung ben
Frontböj 20kg x 10 reps 30kg x 10 reps 40kg x 7 reps 50kg x 5 reps 2 sett 55kg x 5 reps Knäböj 40 kg x 10 reps 2 sett Strak mark 40 kg x 10 reps 70 kg x 6 reps 90 kg x 6 reps 2 sett 95 kg x 6 reps Pers :) Bulgariske utfall stång front 30 kg x 6 reps 35 kg x 6 reps 3 sett Sumomark 70 kg x 6 reps 90 kg x 3 reps 2 sett pers tåhev sittande 45 kg x 12 reps 3 sett tåhev stå 70 kg x 20 reps 105 kg x 9 reps 90 kg x 15 reps Kommentar : Va jätteladdad inför benpasset men när jag väl kom till gymmet va jag jätteseg. mycket jobb och lite sömn sliter på en. frontböjen fungerar så där. kommer inte ner så långt jag vill pga ljumskarna. riktigt stel. töjer och rullar med foamroller men blir inte bättre. Annars e jag nöjd med strakmarken och sumomarken idag :) byter ut glute bridge mot sumo. :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 07. august 2012, 20:31 Vecka 2 dag 3 medium/lätt bröst/axlar/triceps
Skulderpress Toppsett 8 kg x 15 reps 12kg x 12 reps 15kg x 10 reps 18kg x 6 reps pers i mängd 20kg x 2 reps (med hjälp) Skråbänk 16kg x 8 reps 20kg x 10 reps pers i mängd 22kg x 10 reps lätt :) 24kg x 5 reps 2 med hjälp :) Sidhev 8 kg x 15 reps 10kg x 12 reps 3 sett Diamond pushups 15 reps flies cabel uppifrån 17.5kg x 15 reps 20 kg x 15 reps 2 sett flies underifrån 10kg x 10 reps 2 sett Enarms tricepspress cabel 15 kg x 15 reps 17.5 kg x 10 reps 2 sett triceps pushdown cabel 40kg x 13 reps 30kgx 10 reps 20kgx 10 reps k: Sjuk energi på träningen idag. massa pers, blir redan starkare på andra veckan i programmet. riktigt kul :) provade 20 kg i skulderpress men svårt när man inte får upp hantlarna knappt med hjälp. tjockare handtag oxå så slet med greppet :( men ska gå nästa gång. stark i skråbänk oxå :) PUMP :) Alla fyra pass blir på rad nu för min träningskompis ska hem till sverige på torsdag och vill inte köra själv. så imorn blir det två träningar + vollyboll på kvällen. PT-pass på förmiddagen på Optimal trening på bislett. leka lite :) sen marklyft och chins på eftermiddagen <3 Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 08. august 2012, 16:58 Pass 1 PT-pass på Optimal trening :)
Nya lekplatsen för vuxna :) så sjukt fint gym och massa roliga saker att träna med. körde cirkelträning 45sek jobb och 1.15 min med vila imellan varje övning. utfall bakover i trx och stepup med 20 kgs viktväst. tungt :) dra vikter framåt och bakåt. och sen löpning med lina med motstånd. sjukt kul uppvärming och avlutning på Woodway curve tredemølle – Fungerar lite som ett hamster hjul som drivs av egen kraft. lite äckligt att springa på den men fick in tekniken ganska fort. sjukt kul. på fredag ska jag få leka i movestrong stativet :) Pass 2 Dag 4 x-size Marklyft 50kg x 10 reps 70kg x 5 reps 90kg x 5 reps 100kg x 1 reps 112.5kg x 1 reps Pers :) Visste att jag inte skulle orka med toppsett idag så körde lite färre reps och persade istället :) sjukt tungt Pullups smalt kv x 10 reps pers kv x 8 reps chins brett strikk röd (lättaste) 8 reps strikk lila 12 reps x 2 Roing hammer (vikt på båda sidorna) 60kg x 12 reps 80kg x 10 reps pers 70kg x 12 reps 2 sett facepulls 35kg x 15 reps 40kg x 12 reps 45kg x 12 reps bicepscurl manualer 8kg x 10 reps 10kg x 8 reps 8kg x 12 reps biceps stång i cabel droppsett 30kg x 10 reps 22.5kg x 8 reps 15kg x 9 reps Benpress widowaker 150kg x 40 reps PUMP :) K : Segt andra pass men inte konstigt när jag hade kört ett pt pass 3 timmar innan. men nöjd med massa pers. ordenligt pump i biceps, underarmar och benen :) Nu massa mat och iväg och spela vollyboll hur nu det ska gå :P vila imorn :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 09. august 2012, 10:43 Vilodag :) 4 dagars träning och 2 träningar igår + beachvolleyboll tog hårt på kroppen. ont i varenda liten muskel och handlederna ska vi inte prata om. Blir en lugn ledig dag med att fixa naglarna och vara PT åt en väninna. men först kolla på ny bil :)
Ser framemot morgondagens träning på Optimal trening med Mats :) :) grymmaste gymmet i oslo Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 13. august 2012, 19:38 Bänkpress 40kg x 10 reps 50kg x 4 reps 50kg x 3 reps 50kg x 2 reps 47.5kg x 6 reps 50kg x 2 reps T-bar row 20kg + stång 20kg x 10 reps 35kg + stång 20kg x 6 reps 4 sett ny pers Militärpress 20kg x 10 reps 35kg x 6 reps 2 sett (ny pers ) 35kg x 4 reps nedtrekk 40kg x 10 reps 55kg x 6 reps chins kv x 3 reps strikk 8 reps strikk 10 reps 2 sett Dips kv x 11 reps 15kg x 5 reps 10kg x 7 reps Kommentar : Inte alls nöjd med passet. inte tränat på 4 dagar och kraschade bilen i fredags så kroppen är inte riktigt helt okej känner jag. Höger handled och albu gör lite ont så bänkpressen och dipsen fungerade inte riktigt. chinsen va så där. hoppas på att benpasset imorn med min PT blir bättre. sen blir det sverige en vecka :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 14. august 2012, 21:10 PT-pass Ben.
Frontböj 30kg x 10 reps 40kg x 10 reps 50kg x 5 reps 2 sett 50kg x 8 reps Gående utfall med stång 30 kg x 10 steg på varje ben 40kg x 10 steg på varje ben 3 sett Hacksquat (första gången) 54.5kg x 8 reps ? 84.5 kg x 8 reps 94.5kg x 8 reps 2 sett ? Ett bens legcurl hammer 10kg x 10 ? 15kg x 6 reps ---> 10kg x 4 reps droppsett Legextensions 25x 40kg x legcurl sittandes 40x10 reps -----> 55kg x K: Inte lätt att komma ihåg vikter och reps när man tränar med PT. lämnar överallt till han då men det mesta tror jag stämmer. kommer inte ihåg reps antalet på legcurl och legextensions. supersett på dom två. helt okej träning. frontböjen är jag inte nöjd med fortfarande. vill ner och sätta mig på steppkassen men tror det e psoas som tar emot. klarar tyngre om jag inte e så envis och vill ända ner. Klarade i alla fall knappt ta mig ner för trappen på elixia efter träning så mer än nöjd :) NU är jag i Sverige hos mamma och ska vara här en vecka :) träffa alla vännerna som jag inte sett på länge. men blir träning i stort sett varje dag. ::biggrin:: Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 15. august 2012, 23:17 dagens träning
10 km powerwalk i solen. :) helt underbart att vara hemma hos mamma långt ifrån storstan :) träffa alla vännerna och bara va. men imorn blir det riktigt träning igen på favorit gymmet :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 17. august 2012, 01:10 Dagens träning
PW innan frukost på en timme dag 3 x-size bröst, skuldre och triceps Skulderpress toppsett 7 kg x 15 reps 10 kg x 12 reps 14 kg x 10 reps 16 kg x 8 reps 2 sett Skråbänk hantlar 14kg x 12 reps 18 kg x 10 reps 2 sett flies cabel tecnogym 6.25kg x 15 reps (motsvarar ca 17.5 kg ) 7.5 kg x 12 reps (motsvarar ca 20 kg ) ? 7.5 kg x 15 reps sidhev manualer 6 kg x 20 reps 10kg x 10 reps 8kg x 29 reps 8kg x 20 reps ------> 6 kg x 20 reps 2 sett PUMP ::biggrin:: Franskpress 20kg x 12 reps 3 sett pushdown droppsett 15kg x 12 reps ----> 12.5kg x 10 reps ----> 10kg x 12 reps K: Riktigt seg träning idag. hade precis ätit och testade en ny pwo som smakade blää så va inte direkt taggad inför träningen. dessutom fick jag sjukt ont i handlederna så körde lätta vikter på skulderpress och skråbänk. tränade själv dessutom så vågade inte riktigt ta tyngre heller. sidhev fick jag sänka till 8 kg och körde droppsett istället. fungerade riktigt bra. 139 reps sammanlagt gav ordentligt pump :) Kul att träffa på folk man umgicks med och jobbade med för flera år sen som tycker man blivit riktigt vältränad :P många killar som inte kan sluta kolla. haha. love it :) Promenad med en väninna sent på kvällen :) älskar att va hemma och va ledig :) Imorn blir det marklyft :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 18. august 2012, 00:10 Dagens träning :
10km pw innan frukost. helt underbart att komma igång med att ta en långpromenad innan frukost :) X-size dag 4 rygg, biceps och ben plazagymmet :) Marklyft 60kg x 12 reps 70kg x 10 reps 85kg x 5 reps 2 sett 80kg x 6 reps 70kg x 10 reps 60kg x 15 reps Roing maskin 40kg x 12 reps 60kg x 10 reps 3 sett Hantelroing 15kg x 15 reps 20kg x 12 reps 25kg x 10 reps Ny pers facepulls 6 x 15 reps 40 kg kanske i vikt ? 7 x 15 reps 3 sett 50kg i vikt ? bicepscurl manualer 7.5kg x 12 reps 10kg x 10 reps 2 sett hammercurl 10kg x 10 reps 2 sett K : verkligen ett skitpass. marklyften kändes inte alls bra därför så få reps å inget toppsett. va nära på att skita i träningen efter det men hade betalt ganska mycket så va lika bra att fullföra träningen. kroppen e inte riktigt med efter bilolyckan. riktigt irriterande. pers i hantelroing i alla fall. klarar säkert ännu mer vikt men handlederna gör fortfarande ont. Naprapatbesök nästa vecka är prio. Kul i alla fall att testa tibros gym och fick massa positiva kommentarer från killen som jobbade där och dom som tränade. :) Imorn blir det göteborg och liseberg så träningsfritt. välbehövligt för min kropp tror jag. Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 20. august 2012, 00:47 Vilodag igår och hel dag i göteborg och liseberg. :) Idag har jag varit riktigt seg men fick bli en 7 km lång joggingtur på kvällen varvat med powerwalk. sen 200 st pushups. klarade 46 st på första så det börjar komma sig nu :) Imorn blir det bara en pw på morgonen sen sätter jag mig på bussen tillbaka till oslo. ferie i nästan två veckor till men vill hem å komma in i rutiner med mat och träning igen. + att det blir nog ett par intervjuer för PT jobb . dax att börja jobba som det nu :)
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: Amadon på 20. august 2012, 22:41 Dette ser bra ut :) Ser ut som resultatene kommer.
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 21. august 2012, 11:02 Ja det känns så :) men äter massa mat nu så har nog lite med det att göra.passa på innan deffen börjar i december igen. Hoppas på en riktigt bra träningsvecka nu :)
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 21. august 2012, 16:52 Dag 1 vecka 4 x-size tung överkropp
Bänkpress 30kg x 10reps 45kg x 8 reps 50kg x 6 reps (Ny pers ) Äntligen :) 52.5kg x 4 reps (ny pers) 52.5kg x 3 reps 50kg x 5 reps T-bar row 57.5kg x 6 reps 4 sett (ny pers) Militärpress 20kg x 10 reps med fat gripz :) 35kg x 6 reps 37.5kg x 4 reps (Ny pers ) 40kg x 1 reps (Ny pers) 37.5kg x 3 reps Nedtrekk 45kg x 12 reps 60kg x 5 reps (Ny pers) chins Kv x 5 reps 2 sett strikk x 12 reps 2 sett höll 20 sekunder på dom sista. dips kv x 15 reps kv + 15kg 5 reps smalbänk 50kg x 5 reps (ny pers) 21an med ez-stång 12.5 kg 21 reps 17.5 kg 21 reps (ny pers) 17.5 kg 18 reps stångroing 40kg x 15 reps 50kg x 10 reps 60kg x 8 reps 65 kg x 6 reps 2 sett (ny pers) 50kg x 12 reps Atomic pushups trx 10 reps 5 sett dom 4 sista på knogarna :P Plankan i trx raka armar 1 min x 3 Powerwalk hem från gymmet. 65 minuter. underbart :) K : Underbart att jag börjar bli starkare och se resultat. la till några övningar för mage rygg och biceps när jag ändå hade massa energi. ökar i stångroing fast jag inte kört det på flera veckor. :) Imorn blir det ben på optimal trening och naprapatbehandling. :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: Amadon på 21. august 2012, 18:55 Legg ut litt filmer? :)
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 22. august 2012, 00:17 Legg ut litt filmer? :) yes det kan jag säkert fixa nästa vecka. tränar ju antingen med PT eller med en killkompis som kör samma program :)Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 22. august 2012, 18:33 Pt-pass på optimal trening :) ben
Frontböj 20kg x 10 reps djupa :) 30kg x 5 reps djupa 40kg x 5 reps djupare än vanligt :) 40kg x 4 reps 7 sett 4 sek ner explosivt upp supersett med ---->>>Liggande legcurl 25 kg 4 reps 4 sek ner explosivt upp (annan maskin än elixias) 7 sett mycket töjning av skuldrerna och bröstryggen. overhed squat med pinne. långa gående utfall. sidogång med strikk för å träna gluteus medius. (faller utover med v. knä på front och knäböj. back squat halva dynamiska 8 reps 5 sett benpress med strikk vid knäna och pressa ut hela tiden. 110 kg x 18 reps 3 sett supersett med en rumpövning (maskin) som jag inte vet namnet på helt ny Naprapatbehandling efteråt i 30 minuter. ajajaj säger jag K: benpassen kommer jag nog köra med pt för behöver mer teknikträning. förvånad över att jag klarade gå helt ner i frontböj. v.knä viker sig lite utåt och jag kompenserar med höger ben. men ska träna upp den mer vill klara gå ner riktigt djupt i frontböj. bra att ha en pt som e naprapat oxå, behandling efter träning va riktigt skönt. fast har massa spänningar mellan skulderbladen å ryggen efter olyckan. så blir en dag i veckan nu. Kul när man får komplimanger av andra pt-s där att man e stark :P Imorn blir det frisörbesök sen pt-pass på elixia och efter det ska jag va pt åt en väninna som slappat hela sommaren å behöver komma igång :) Ska skicka iväg ansökningar till olika senter nu om jobb, vet ni nått ställe som trenger PT så säg ifrån ::biggrin:: Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 23. august 2012, 21:32 Inte värt att logga egentligen så sjukt besviken. men vet att musklerna inte samarbetar just nu. fick ju behandling igår och haft riktigt ont mellan skulderbladen och trapzen idag. va dessutom stressad å knappt ätit så ska väl egentligen va nöjd.
Bröst/skuldre/ triceps PT-pass x-size Skulderpress 10kg x 15 reps 14kg x 12 reps 16kg x 10 reps (2 med hjälp) :( 16kg x 8 reps (2 med hjälp) Floorpress första gången jag kör denna 40kg x 8 reps ? 45kg x 6 reps ? 50kg x 4 2 sett husker ikke reps å så fick jag lite hjälp på nån. höger ville inte riktigt upp. Skråbenk 16kg x 10 reps 22kg x 8 reps (hjälp med några) denna va lätt för två veckor sen :( 22kg x 6 reps 20kg x 6 reps ? (hjälp på nån) skråbenk cabelflies (ny övning ) 12.5 kg x 10 reps 15 kg x 8 reps 15 kg x 10 reps (hjälp på nån eller några) sidhev 10kg x 10 reps 4 sett Franskpress 20kg x 11 reps 25kg x 8 reps 2 sett pushdown droppsett 50kg x 10 reps 40kg x 8 reps 30kg x 8 reps Atomic pushups trx 10 reps 3 sett Pushups på kettlebells 10 reps 3 sett foamroller och töjning efteråt. pw 30 minuter hem från bussen. K: får väl va ganska nöjd med passet. kul med nya övningar passar på när jag har PT och jag inte själv lärt mig övningarna innan. har ju nytta av det sen :P Har bestämt att prova PHAT en vecka från måndag istället. saknar en hel bendag och lite mer övningar per kroppsdel. Så PT pass hela nästa vecka tror jag för att få hjälp med upplägget :) Imorn blir det Optimal igen för behandling och när jag ändå e där så blir det träning. men bara lätt och teknik träning tror jag. Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 24. august 2012, 00:33 Nästan ett års skillnad på bilderna. :)
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 24. august 2012, 00:38 Chins :)
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: Amadon på 24. august 2012, 01:44 godt jobbet :)
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 24. august 2012, 09:17 godt jobbet :) Tack :) ryggen har blivit riktigt bra. nu är det bara att resten ska bli bra till april :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 25. august 2012, 02:33 Dagens träning på Optimal trening PT-pass ben och lite lek :)
blev en ptpass idag oxå eftersom jag ändå behövde komma dit och få behandling. blev ett benpass igen Innan passet gick jag fort på Woodway curve tredemølle som ett hamsterhjul sjukt jobbigt :) foamroller för att mjuka upp musklerna lite. Benpasset innehöll cirkelträning 4 runder med : Marklyft med en speciell stång som man står i och håller semisupinert grepp. riktigt skön 80kg x 5 reps första gången känns bra. legcurl i trx ett ben i taget och varierande övelser av plankan. sido vanlig och plankan upp i pushup position. Andra cirkelträningen va sidgång med strikk. (träna upp gluteus medius. dra prowler ? med vikter framåt och sen bakåt med trxen å massa motstånd. fick även testa monkeybaren som man kan gå armgång i. gick bättre å bättre för varje gång :) nästa gång så ska jag klara klättra fram å tillbaka :P 4 sett på allt. En riktigt bra träning. Älskar det gymmet. Behandling efteråt med nålar å massa triggepunktsbehandling. Har sjukt mycket spänningar mellan skulderbladen. allt har dragit ihop sig. fortsätta gå på behandlingar å så rulla med tennisboll å foamroller å min hemmagjorda rulle av två bandybollar :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 25. august 2012, 17:07 Dag 4 x-size rygg, biceps och ben
Marklyft GVT 2 wave 7, 5, 3 50kg x 7 reps (uppvärmning) första wave 60kg/7reps 70kg/5 reps 80kg/3reps andra wave 70kg/7reps 80kg/5 reps 90kg/3 reps 115kg 1 reps NY PERS :) test eftersom Joakim körde 115kg på sista settet Roing hammer 60kg x 10reps 80kg x 12reps 2 sett 80kg x 11 reps Nedtrekk 40kg x 12 reps 50kg x 10 reps 2 sett 60kg x 5 reps Smalt nedtrekk 40kg x 12 reps 55kg x 10 reps facepulls 35kg x 15 reps 40kg x 15 reps 2 sett biceps ez-stång brett 17.5kg x 12 reps 22.5kg x 6 reps 17.5 kg x 10 reps Hammercurl manualer 8kg x 10 reps 2 sett Benpress 204kg x 30 reps K : seg idag lite mat dom senaste dagarna, körde ben igår å hade bara tänkt köra rygg å biceps men kände inget av marken igår så körde på. GVT upplägget på marklyft va riktigt bra.Testade 115 kg å trodde aldrig jag skulle få upp den men det gick :) Efter roing va jag helt slut. men körde på med lite lättare. helt okej träning. Nu blir det massa mat sen party :) Imorn blir det en välförtjänt vilodag :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 27. august 2012, 18:10 Testdag på PHAT tung överkropp
foamroller + tennisboll på ryggen å skuldrena ajajaj :( plankan Stångroing 40kg x 12 reps 50kg x 10 reps 70kg x 5 reps 2 sett ( tungt ) (Ny pers) 60kg x 5 reps Pull ups smala kv x 10 reps Ny pers kv x 9 reps chins breda Kv x 8 reps (hjälp i ryggen på dom sista) kv x 6 reps (hjälp i ryggen på dom sista) Bänkpress 40kg x 8 reps 50kg x 5 reps 3 sett (hjälp på den sista) Dips kv x 6 reps kv + 10kg 8 reps kv x 10kg 7 reps Skulderpress manualer 12kg x 10 reps 15kg x 8 reps 2 sett 15kg x 6 reps biceps ex-stång 12.5 kg x 10 reps 22.5kg x 10 reps 25kg x 8 reps 2 sett franskpress 20kg x 10 reps 25kg x 8 reps aj :( Smalbänk 35kg x 10 reps 3 sett K : riktigt trött så sliten idag. utekväll i lördags med massa alkohol och jag som aldrig dricker annars. förstår ju varför så nu noll alkohol för mig framöver. förstör bara träningen. testade phat idag och va riktigt tufft. allt under en timme, minimalt med vila. Märker verkligen i flera övningar att skuldrena inte vill. hoppas all behandling hjälper snart för detta är frustrerande. Blir thaiboxning ikväll på frontline. får se hur jag orkar med 75 min i högt tempo :P Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 27. august 2012, 23:24 75 minuter Thaiboxing <3 love it men alldeles för lätt för mig med nybörjagruppen. t o m tränaren sa att jag skulle prova mig på mediumklassen så blir nog så :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 28. august 2012, 18:14 Bendag x-size
Foamroller, töjning utfall för stretch 20 steg per ben 3 sett Frontböj 20kg x 10 reps 30kg x 10 reps 40kg x 6 reps 3 sett 50kg x 4 reps (greppet släppte) Knäböj 30kg x 10 reps 40kg x 10 reps 50kg x 8 reps 60kg x 5 reps 2 sett 70kg x 4 reps NY PERS strak mark 40kg x 10 reps 60kg x 8 reps 80kg x 8 reps 2 sett 70kg x 8 reps bulgariska utfall front (stång) 30kg x 5 reps 40kg x 5 reps 2 sett Sumomark 50kg x 7 reps 90kg x 3 reps 2 sett Sittande tåhev 40kg x 10 reps 60kg x 8 reps 2 sett 60kg x 10 reps Stående tåhev 70kg x 15 reps 100kg x 10 reps 115kg x 9 reps K: frontböjen gick bra till 40 kg gick under parallellt med golvet. slet med greppet på 50 kg så då testade jag knäböj å det gick riktigt bra. Happy :) Långt och segt pass. vi va tre stycken. hjälpte en väninna med träningen. träningsvärk från thaiboxingen så väldigt nöjd med passet. Sen kom PT-chefen fram å ville ha en intervju med mig för jobb :) Nu blir det mat och spelkväll med vännerna :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: krrh93 på 28. august 2012, 18:56 spor!:)
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 28. august 2012, 19:38 Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 29. august 2012, 14:28 Trening på Optimal trening
2 timmar bokade idag. först kostupplägg. och sen behandling. fortsatt väldigt stramt mellan skulderbladen. :/ Träningen bestod av aktiveringsträning 5 min uppvärmning på löpbandet 1000meter roing 4.12 min :) foamroller sidgång med strikk, sumomark med kettlebells, plankan Hexbar (marklyft) supersett med chins/ roing i trx 52kg x 5 reps ----> 5 chins 62.5kg x 5 reps ----> 5 chins 72kg x 5 reps ----> 5 chins 82kgx 5 reps -----> 10 reps roing i trx Stångroing supersett roing i trx (aktiviering) 20kg x 8 reps ------> 10 reps roing 20kg x 8 reps -----> 10 reps roing 20kg x 8 reps Pushups på kettlebells. djupa 4 sek ner. explosivt upp 8 reps 3 sett Monkeybar (armgång) klarade en vända Cable flyes aktivering av bröst. vikt ? 8 reps 3 sett rygghev armar raka hålla 5 sekunder på toppen 6 reps 3 sett K: Bara ett lätt aktiveringspass. behandling innan träning så va rätt trött i ryggen men gick bra. aktivera rätt muskel och göra övningen perfekt är viktigare än höja vikterna. Massa mat och vila innan jag ska träffa min första PT-kund ikväll. sen får jag se om jag orkar med thaiboxing ikväll. sov 4 timmar inatt men 2 timmars sömn nu så kanske jag är fit for fight igen :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 30. august 2012, 17:18 Skulle haft PT idag men han kom aldrig, glömt bort mig hur man nu kan glömma att man ska jobba så fick träna själv.
Ryggpass foamroller, tennisboll och bandybollar ihopsatta som jag rullade mellan skulderbladet med. 30 min + roing i trx och töjning. foroverlent stångroing 20kg x 10 reps 30kg x 10 reps 50kg x 10 reps explosiva 60kg x 5 reps 65kg x 5 reps 2 sett 50kg x 10 reps explosiva smalt nedtrekk 35kg x 10 reps 45kg x 10 reps 2 sett Roing hammer 60kg x 10 reps 80kg x 10 reps 2 sett latsdrag cabel stående 25kg x 10 reps 30kg x 10 reps 2 sett facepulls 35kg x 12 reps 45kg x 10 reps 2 sett Lats nedtrekk kabel (vikt per arm) 30kg x 12 reps 45kg x 5 reps 40kg x 10reps 2 sett hantelroing 20kg x 10 reps 2 sett Omvänt peck deck flyes 35kg x 10 reps 45kg x 10 reps K: vände det till en ganska okej träning. sur över att han inte kom men men. får se vad det blir för träning imorn. Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 31. august 2012, 19:34 PT-pass PHAT hypertrofi
Knäböj 40kg x 3 reps 6 sett Benpress 153kg x 15 reps 203kg x 15 reps 2 sett Legextensions 30kg x 20 reps 3 sett Hacksquat 84.5kg x 12 reps 94.5kg x 12 reps 3 sett Strakmark 40kg x 12 reps 60kg x 12 reps 60kg x 10 reps 15sek pause 4 reps (miste greppet) Legcurl sittande 30kg x 20 reps 40kg x 20 reps 40kg x 17 reps Liggande legcurl 30kg x 12 reps 25kg x 15 reps Sittande tåhev 45kg x 21 reps 55kg x 15 reps 55kg x 13 reps stående tåhev 65kg x 20 reps 65kg x 15 reps 2 sett Själv efteråt Glutebridge 110kg x 12 reps höll 10 sek på sista. 120kg x 10 reps (ny pers) 140kg x 9 reps 5 sek på toppen på sista (Ny pers) 140kg x 5 reps K: Sjukt tempo på det här passet å jäkla mycket repetitioner på varje sett. inte heller van vid legextensions så tappat endel styrka på den känner jag. ska köra bröst hypertrofi med två pt kompisar imorn så får se vad jag tycker så kanske jag börjar seriöst med det på måndag. tränade en väninna efter passet :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 byter till PHAT Skrevet av: SandraH på 02. september 2012, 00:23 PHAT bröst/armar hypertrofi Elixia Ullervaal
Bänkpress 40kg x 3 reps 6 sett Skråbänk 18kg x 12 reps 2 sett bröstpress hammer 23.6kg x 15 reps 33.6kg x 11 reps 28.6kg x 12 reps cabel flyes 7.5kg x 15 reps 7.5kg x 17 reps Bicepscurl stång 15kg x 15 reps 20kg x 20 reps hammercurl 8kg x 20 reps 8kg x 18 reps concentrationscurl 6kg x 20 reps 8kg x 15 reps 2 sett tricepspushdown en arms 5kg x 15 reps 2 sett K : träning på elixia ullervaal idag med en i min pt-klasse och hans kollega. dom kör PHAT så blev med på bröstpasset. helt sjukt tempo dom hade. blir att börja på PHAT för mig från måndag. testat en del pass nu och känner att det passar mig ganska bra. PT-pass på måndag så då kör vi hårt :P Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 - PHAT Skrevet av: SandraH på 04. september 2012, 00:02 PHAT överkropp tungt
Stångroing 20kg x 15 reps 40kg x 10 reps 60kg x 5 reps 2 sett 40kg x 5 reps (ryggen nästan parallellt med golvet) 50kg x 5 reps (ryggen nästan parallellt med golvet) K: kommer fortsätta köra ordentligt framåtlutande på stångroing. bättre kontakt och teknik men lägre vikter) Pullups kv x 8 reps kv x 7 reps chins röd strikk 8 reps 6 reps Bänkpress 30kg x 12 reps 50kg x 4 reps 50kg x 5 reps 2 sett Dips Kv x 10 reps kv + 10kg x 8 reps kv+10kg x 7 reps Skulderpress 12kg x 5 reps 16kg x 8 reps 16kg x 6 reps 16kg x 5 reps bicepscurl ez-stång 22.5kg x 10 reps 22.5kg x 7 reps 2 sett 2 reps excentriska smalbänk 30kg x 10 reps 40kg x 10 reps 2 sett K : Minimalt med sömn efter nattvakt å lite mat men passet blev okej ändå. tar väl nån vecka att komma in i mängden träning. ser framemot tungt benpass imorgon och intervju på elixia :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 - PHAT Skrevet av: SandraH på 04. september 2012, 16:48 PHAT- Ben tungt
Knäböj 30kg x 10 reps 50kg x 5 reps 70kg x 5 reps 60kg x 5 reps 2 sett Hacksquat 84.5 kg x 10 reps 114.5 kg x 8 reps (Ny pers) 134.5 kg x 8 reps 2 sett (Ny pers) Legextensions 30kg x 10 reps (snabba) 50kg x 8 reps 60kg x 8 reps 65kg x 7 reps 80kg x 3 reps (Ny pers) Strak mark 50kg x 8 reps 2 sett Legcurl liggande 35kg x 8 reps 45kg x 8 reps 50kg x 6 reps 2 sett sittande tåhev 45kg x 10 reps 60kg x 10 reps 2 sett stående tåhev 75kg x 15 reps 100kg x 10 reps K : Lite energi pga av nattjobb å lite sömn men ändå endel pers. Intervjun gick bra så nästa vecka ska jag ha audition sen e jobbet troligtvis mitt :) Imorn blir det bara cardio eller thaiboxing. får se vad jag hinner med. Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 byter till PHAT Skrevet av: SandraH på 06. september 2012, 21:37 PHAT Rygg/skuldre hypertrofi
Foroverlent stångroing ( 20kg x 20 reps 40kg x 3 reps 6 sett 30 sek vila i mellan varje set chins (lila strikk) brett grepp 12 reps 10 reps 9 reps Sittande roing 35kg x 15 reps 40kg x 12 reps 45kg x 12 reps 50kg x 8 reps (Ny pers) Kroc rows 16kg x 15 reps 22kg x 12 reps 2 sett nedtrekk smalt 35kg x 18 reps 40kg x 11reps ---> 30kg x 6 reps Militärpress 20kg x 15 reps 30kg x 8 reps 3 sett sidhev 6kg x 20reps 8kg x 20reps 3 sett K : sen träning idag så va rätt trött men en redbull innan träningen så fick jag bra energi genom hela passet. aldrig kört denna dagen förr å det va slitsamt men skönt. bra pump å pers på sittande roing som va länge sen jag körde. Uppright rows hoppade jag över. får ont av den så måste finna en annan övning för den. Imorn blir det både ben på morgonen och bröst på kvällen så helgen blir fri från träning :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 byter till PHAT Skrevet av: SandraH på 07. september 2012, 21:22 två träningar idag för att få fri i helgen :)
Ben med PT ikke PHAT PHAT hypertrofi Bröst och armar Bänkpress 20kg x 20 reps 30kg x 10 reps 40kg x 3 reps 6 sett 30 sek pause stopp i bunn Skråbänk 15kg x 12 reps 22kg x 7 reps (1 med hjälp) 20kg x 8 reps 2 sett brystpress 33.5 kg x 13 reps 33.5 kg x 12 reps ( 4 med hjälp) 2 sett flyes pecdec 20kg x 20 reps 25kg x 20 reps 2 sett preacherscurl 17.5 kg x 12 reps 17.5 kg 20 reps concentrationscurls 10kg x 6 reps --> 8kg x 6 reps 8kg x 12 reps pushdown tau 20kg x 15reps 30kg x 6 reps ---> 25kgx 3reps 20kg x 5 reps pushdown stång 30kg x 21 reps 40kg x 5 reps ---> 30kg x 6 reps K : benpasset orkar jag inte logga. körde allt möjligt. bra pump på bröst och armpasset. nu tar jag helg :) :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 - PHAT Skrevet av: SandraH på 10. september 2012, 18:00 PT-pass PHAT - Tung överkropp
Stångroing framåtlutad 20kg x 20 reps 40kg x 5 reps 50kg x 5 reps 3 sett Pullups smalt kv x 8 reps kv x 5 reps + 3 med lite hjälp chins m- strikk röd 10 reps 6 reps + 3 med hjälp Bänkpress 20kg x 12 reps 30kg x 10reps 40kg x 5 reps 52.5kg x 5 reps 52.5kg x 5 reps (1 m. hjälp) 52.5kg x 5 reps (2 m. hjälp) Dips kv x 6 reps kv + 12.5 kg x 5 reps 2 sett Skulderpress 10kg x 9 reps 14kg x 8 reps 2 sett 14kg x 7 reps + en med hjälp Biceps stång cabel 20kg x 10 reps 35kg x 10 reps 2 m. lite hjälp 35kg x 7 reps 2 sett franskpress med tau i cabel 35kg x 8 reps 30kg x 8 reps 2 sett rygghev 5 sek stopp på toppen med armarna utsträckta 5reps 3 sett K : Bra ökt idag fast ganska trött i ryggen av behandlingen på förmiddagen. uppvärmning med foamroller, roing i trx. och massa annat. Imorn blir det ben :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 - PHAT Skrevet av: SandraH på 11. september 2012, 17:48 PHAT Tung ben
Frontböj 30kg x 10 reps 3 sett K: lätt idag. ryggen ville inte och piriformis krånglade :( Benpress smalt 203kg x 12 reps 253kg x 12 reps 2 sett Legextensions 35kg x 10 reps 45kg x 10 reps 60kg x 8 reps 70kg x 7 reps 3 sett (Ny pers) Strak mark 30kg x 12 reps 50kg x 10 reps 60kg x 10 reps 2 sett Liggande legcurl 45kg x 8 reps 40kg x 10 reps 2 sett stående tåhev 60kg x 12 reps 85kg x 10 reps 2 sett sittande tåhev 50kg x 12 reps 60kg x 10 reps 2 sett Efter pt-passet glutebridge 110kg x 10 reps 2 sett K : Lite små seg träning. tog inbody idag så hade inte druckit eller ätit på 3.5 timme. fick ta en redbull innan träning för glömt pwo. Piriformis krånglade lite men kan leva med det. bara fortsätta töja och köra med foamroller och tennisboll :) Torsdag är det dax för audition för pt-jobb på elixia. ser framemot att få börja jobba nu :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: Sakt på 11. september 2012, 17:58 Spor!:-D
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 - PHAT Skrevet av: SandraH på 14. september 2012, 01:35 PHAT rygg
Stångroing foroverlent 20kg x 20 reps 40kg x 3 reps 45kg x 3 reps 6 sett 30 sek. vila Chins lila strikk 12 reps 2 sett 11 reps sittande roing 30kg x 12 reps 45kg x 12 reps 50kg x 8 reps 45kg x 10 reps nedtrekk smalt 30kg x 15 reps 40kg x 12 reps och det va allt jag orkade med. ingen energi alls idag till träning å hungrig. ätit jättedåligt denna veckan. å orkeslös så nästa vecka tränar jag väldigt lätt eller inget alls. får se lite hur jag mår. nu sova så jag orkar träna ben imorn + bröstpasset efteråt Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 15. september 2012, 02:38 Dagens pass
PT-pass på Optimal trening cirkeltrening Plankan 2 min Marklyft--- roing drag med släde, --- pushups på stång. 4 sett chins 6-7 reps --- rygghev---- crunch/pike i trx 3 sett Behandling imellan. knäckning av korsrygg och bröstrygg. nålar för piriformis. träningen gick mycket bättre efteråt :) direkt till Elixia och körde bröst och skuldre lätt pass Bänkpress 30kg x 12 reps 40kg x 8 reps 3 sett skrå bröstpress hammer 33.6 kg x 15 reps 38,6 kg x 12 reps 43.6 kg x 10 reps 48.6 kg x 8 reps facepulls 35kg x 15 reps 40kg x 12 reps 35kg x 15 reps sidhev manualer 8kg x 20 reps 3 sett K: Nu blir det en vecka med lätt eller ingen träning. kroppen behöver vila å bli hel igen. hoppas att kunna bli starkare av det :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 17. september 2012, 23:44 Deload uke Överkropp
Bänkpress 20kg x 15 reps 40kg x 8 reps 50kg x 5 reps 57.5kg x 1 reps ( Ny pers ) 60kg x 1 reps med lite hjälp :) 55kg x 2 reps (Ny pers ) 50kg x 5 reps Sittande roing 35kg x 15 reps 40kg x 12 reps 3 sett Skråbänk 14kg x 12 reps 20kg x 11 reps Militärpress 20kg x 10 reps 30kg x 8 reps chins 13 reps höll 20 sek på sista (ny pers ) 9 reps höll 10 sek på sista Biceps ez-stång 17.5kg x 10 reps 27.5kg x 3 reps (Ny pers) 22.5kg x 10 reps smal bänk 50kg x 5 reps K : lätt träningsvecka å det är inte lätt. vill ju lyfta tungt. maxade på bänkpressen och det gick som jag ville även fast jag inte ätit några carbs innan. superglad :) resten blev lätt. imorn blir det ben och får se om jag klarar lätt träning. Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 19. september 2012, 00:15 Deload ben
Frontböj 20kg x 10 reps djupa 30kg x 8 reps 4 sett djupa Teknikträning. dax att börja gå djupt så börjar om från början för att bli starkare på djupet. tyvärr känningar i piriformis men men. enbens legcurl 10kg x 10 reps 3 sett strakmark/rumänska 20kg x 10 reps 50kg x 10 reos 3 sett legcurl sittande 40kg x 15 reps 50kg x 10 reps 2 sett sittande tåhev 40kg x 25 reps 40kg x 20 reps + 10 pump K : Lite lätt träning bara. känns bra :) Tittel: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 19. september 2012, 22:43 Helkropps pass på optimal
Behandling i 20 min innan passet 5 min uppvärmning på bandet cirkeltrening uppvärmning :) 4 sett av varje hexbar (variant av marklyft ) 40kg x 7 reps 50kg x 7 reps 60kg x 7 reps x 2 diamond pushups 10 reps utfall med fatgripz manualer 20 steg per fot chins med strikk 10 reps Fatgripz bänkpress supersett med sittande roing brett med fatgripz stång 23.5kg x 7 reps -------- 27 kg x 10 reps 33.5kg x 5 reps -------- 33kg x 10 reps 38.5kg x 5 reps -------- 42 kg x 10 reps 43.5kg x 5 reps -------- 42 kg x 10 reps smalt nedtrekk med fatgripz :) 45kg x 8 reps 3 sett och imellan monkeybar 3 gånger :) crunches/ pike i trx 20 reps 3 sett sammanlagt Behandling efteråt K : All behandling och framför allt mera vilodagar verkar funka bra för mig. kroppen känns mycket bättre. riktigt bra träning idag med massa fatgripz träning. PUMP i underarmarna :) framgång i monkeybar oxå. klarade 2 sett med fram å tillbaka helt utan hjälp :) nästa gång blir det två vändor på samma sett :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 24. september 2012, 19:56 Måndag
Pass 1 Optimal trening överkropp uppvärmning 5 min på bandet roing 12 reps 2 sett pushups 10 reps 2 sett crunches i trx 10 reps pike i trx 10 reps Bänkpress m. fatgripz stång supersett med monkeybar. 23.5 kg x 12 reps 33.5kg x 8 reps 43.5kg x 5 reps 2 sett skråbänk m. fatgripz bar stång x 10 reps 5kg på stång x 10 reps 10kg på stång x 10 reps supersett m. sittande roing m. fatgripz droppsett 27.5 kg x 12 reps 37kg x 10 reps 41kg x 10 reps 2 sett skrå franskpress ---> bicepscurl med fatgripz stång -----> nedrekk latsdrag fatgripz stång sittande i cabel 3 sett stång x 10 reps stång x 10 reps 160ibs(81kg) x 10 reps K : Aua underarmarna. dom får jobba väldigt bra men får väldigt bra kontakt i musklerna av att köra fatgripz. gillar det starkt :) Pass 2 Ben tungt knäböj 20kg x 8 reps 30kg x 5 reps 35kg x 5 reps 2 sett benpress ett bens 103kg x 12 reps 128kg x 12 reps 2 sett liggande legcurl 40kg x 8 reps 45kg x 10 reps 2 sett leg extensions 50kg x 10 reps 60kg x 10 reps 55kg x 10 reps strak mark 40kg x 8 reps 50kg x 8 reps 2sett 50kg x 12 reps sittande tåhev 50kg x 15 reps 70kg x 10 reps (Ny pers) 50kg x 14 reps K : sliten 2 träningar är inte optimalt, speciellt inte efter en helg med alkohol. knäböjen gjorde ont men minimal uppvärmning så säkert därför. får skärpa mig lite. nu e det mat och sen nattjobb hela veckan. träningsfri imorn :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 - PHAT Skrevet av: SandraH på 27. september 2012, 02:00 Dag 3 Rygg skuldre hypertrofi
foroverlent stangroing 20kg x 15 reps 40kg x 12 reps 50kg x 3 reps 6 sett 30sek pause Chins brett grepp 12reps, 2 sett 11 reps sittande roing 35kg x 15 reps 45kg x 12 reps 3 sett krocs row 15kg 8 reps 24kg x 10 reps 20kg x 10 reps k: tekniken måste in innan jag tar tungt. skulderpress 10kg x 15 reps 16kg x 8 reps 16kg x 9 reps 16kg x 8 reps smalt nedtrekk 40kg x 20 reps 45kg x 12 reps 30 sek pause 3 reps facepulls 40kg x 12 reps 30kg x 15 reps långsamma 35kg x 12 reps sidhev 8kg x 20 reps 10kg x 17 reps 10kg x 15 reps Plankan på bosuboll + gående i pushup position 1 min + 10 reps på varje arm. 2 sett K : ett bra och effektivt pass på 1 timme med PT. älskar att bli pushad. ska träna in tekniken ordentligt innan jag tar tungt i krocs row. Imorn är det ben på schemat och lägger till marklyft <3 Börjar skala av lite fett nu oxå så jag inte får det så tungt när dieten drar igång. strikt kost ska nog hjälpa :) Tittel: Min logg mot AF -13 - PHAT Skrevet av: SandraH på 27. september 2012, 20:59 PHAT Ben hypertrofi
foamroller och töjning test : knäböj 20kg x 10 reps funkade inte alls :( Marklyft 50kg x 10 reps 70kg x 8 reps 80kg x 5 reps 6 sett 90 sek pause mellan nästan alla Legextensions 30kg x 11 reps 40kg x 20 reps aua 2 sett 40kg x 11reps ----> 30kg x 9 reps PUMP :) Benpress 128kg x 15 reps ----> 153 kg x 10 reps ---> 178kg x 6 reps 203 kg x 15 reps 203kg x 20 reps sittande legcurl 40kg x 12 reps ---> 50kg x 15 reps 50kg x 15 reps 40kg x 20 reps Liggande legcurl 25kg x 15 reps 3 sett ???? sittande tåhev 50kg x 30 reps 50kg x10 reps händerna fria 35kg x 18 reps händerna fria 35kg x 20reps händerna fria stående tåhev 55kg x 20reps 70kg x 12reps 70kg x 10 reps K : sjukt pump i bena efter denna träningen. tåhev fungerar inte för mig. kramp under foten när jag tar många reps så måste stoppa. :/ Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 - PHAT Skrevet av: SandraH på 28. september 2012, 21:11 PHAT Bryst/armar hypertrofi
Bänkpress uppvärmning : 20kg x 15 reps 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps pushups på knogarna 10 reps x 2 foamroller 50kg x 2 reps 60kg x 1 reps (lite hjälp med höger arm :( ) nästa vecka går det :) 50kg x 3 reps 5 sett Skråbenk 18kg x 10 reps 22kg x 10 reps 22kg x 8 reps hjälp på dom två sista bröstpress hammer 33.6kg x12reps 2 sett 33.6kg x 10 reps flyes liggande i cabel 12.5kg x 13 reps 2 sett 10kg x 15 reps bicepscurl olympisk stång 20kg x 10 reps 22.5kg x 8 reps 2 sett 20kg x 10 reps pushdown tau 30kg x 10 reps 22.5kg x 10 reps 20kg x 10 reps smalbenk 30kg x 10reps 35kg x 8 reps 2 sett K : Ordentligt pump efteråt och träningsvärk i armarna hade jag sen innan så gick inte ta speciellt tungt idag. riktigt nöjd. 60kg i bänk ska gå på måndag :) NU e det helg å fri från jobb å styrketräning. bara ett spinningspass imorn. dags att lägga in lite cardio så det inte blir så tungt om ett par månader :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 - PHAT Skrevet av: SandraH på 01. oktober 2012, 17:14 PHAT Överkropp tungt
Bänkpress 20kg x 12 reps 30kg x 10 reps 40kg x 5 reps 50kg x 2 reps 55kg x 1 reps 60kg x 1 reps fail. bättre än sist men gick inte helt själv :( 50kg x 5 reps 3 sett Stångroing 40kg x 10 reps 60kg x 5 reps 3 sett Pullups (smalt) 8 reps + 2 reps m. lite hjälp 5 reps + 3 reps m. lite hjälp Chins brett med strikk 12 reps 10 reps dips kv x 15 reps kv x 10 reps skulderpress 10kg x 12 reps 15kg x 10 reps 15kg x 5 reps + 10kg x 5 reps 10kg x 10 reps bicepscurl + franskpress med olympisk stång 10reps + 10 reps 2 sett 10reps + 5 reps ajajaj sidhev 8kg x 20 reps 3 sett omvent pecdec 35kg x 10 reps 45kg x 10 reps rygghev m. 10 sec stopp på toppen 10 reps 2 sett plankan 2 min x 2 sett foamroller och lacrossbollar självmassage till slut K : Trodde verkligen 60 kg skulle gå lätt idag. men fortfarande träningsvärk sen i fredags. allt det andra gick okej. inte helt nöjd men va tuff träning. får se hur jag ska göra om jag ska fortsätta följa det nu när jag börjat på diet igen. vill inte stressa kroppen igen som jag gjorde i våras. 6.5 månad till oslo gp. så nu ska jag iform igen :) 61.2 kg idag Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 - PHAT Skrevet av: SandraH på 03. oktober 2012, 23:01 PHAT - Ben tung
Marklyft 50kg x 10 reps 70kg x 8 reps 80kg x 5 reps 90kg x 4 reps 90kg x 5 reps 90kg x 2 reps ---> 80kg x 3 reps Legcurl sittande 35kg x 10 reps ---> 50kg x 10 reps 50kg x 14 reps 60kg x 10 reps 2 sett Benpress 178kg x 10 reps 228kg x 10 reps 278kg x 10 reps 3 sett Legextensions 50kg x 10 reps 65kg x 10 reps 3 sett sittande tåhev 50kg x 20 reps 60kg x 10 reps 2 sett 50kg x 12 reps tog stående legcurl på slutet men kommer inte ihåg repsen men 2 sett 15 kg på varje ben K : Helt okej träning. tungt att träna tidigt när man jobbat natt å får sova mindre än 6 timmar. hoppas på mer energi nästa vecka. Marklyften känns helt okej. Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 - PHAT Skrevet av: SandraH på 08. oktober 2012, 19:31 PHAT överkropp tung
Bänkpress 20kg x 17 reps 30kg x 12 reps 40kg x 10 reps 50kg x 3 reps 60kg x 1 reps m. hjälp 50kg x 5 reps 3 sett foroverlent stangroing 40kg x 12 reps 50kg x 8 reps 60kg x 5 reps 3 sett Pullups smalt kv x 8 reps kv x 5 reps klarar inte hålla ryggen i svaj :( chins m. strikk 8 reps x 2 sett dips kv x 15 reps kv x 10 reps kv x 12 reps skulderpress 10kg x 8 reps 16kg x 8 reps 2 m. hjälp 16kg x 8 reps 2 sett smal benkpress 20kg x 10 reps 30kg x 12 reps 35kg x 13 reps 35kg x 10 reps bicepscurl stång kabel 30kg x 12 reps 35kg x 8 reps 3 sett supersett m. pushdown en arm i taget 12.5kg x 12 reps 15kg x 10 reps 2 sett sidhev armarna vid sidan av kroppen strikta. 4kg x 10 reps 6kg x 8 reps 2 sett sittande foroverlent sidhev 6kg x 12 reps 2 sett sidhev framför kroppen 10kg x 15 reps 2 sett K : nöjd över träningen. haft jobbnatt å inte spist någon innan träning. Imorn blir det ben :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 PHAT Skrevet av: SandraH på 09. oktober 2012, 15:13 PHAT - ben TUNGT :) :) :)
Uppvärmning : foamroller, lacrossbollar för egenmassage töjning och utfallssteg. Knäböj teknik träning 20kg x 10 reps 30kg x 10 reps 3 sett Marklyft 50kg x 6 reps 70kg x 6 reps 92.5kg x 5 reps 3 sett benpress smalt (mest framsida) 163kg x 30 reps 263kg x 20 reps 313kg x 15 reps 363kg x 18 reps NY PERS 363kg x 15 reps NY PERS 363kg x 20 reps boooom :) NY PERS Legcurl husker ikke exakt antal reps 45kg x 10 reps ----> 55kg x 8 reps ------> 40kg x 10 reps 65kg x 8 reps ----> 45kgx 10 reps ------> 35kg x 10 reps 2 sett leg extensions 50kg x 20 reps 65kg x 10 reps ----> 45kg x 10 reps ----> 30kg x 10 reps 45kg x 10 reps trx- bulgariska utfall 12 reps m kroppsvikt 12kg x 12 reps spänsthopp trx 30 reps foamroller efteråt k : Grymt bra pass idag. spykänsla efter passet. längtat länge efter så tungt pass å nu fick jag det. krossade verkligen benpressen totalt. 400kg nästa vecka :P Nu kommer jag inte kunna gå på ett par dagar :P Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: EmyR på 09. oktober 2012, 15:58 Hva er vitsen med å ta på så mye vekter? Er vel en fordel å bøye beina og kjøre full ROM.
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SFV på 09. oktober 2012, 16:34 EmyR is back in town. Flott.
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: EmyR på 09. oktober 2012, 16:45 EmyR is back in town. Flott. number1 vil ikke slette meg, troller rundt i mens jeg da :) (skal slette bare denne brukeren, kommer nok tilbake med et nytt nick en dag hvis jeg gidder) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SFV på 09. oktober 2012, 16:53 TrollmyR ?
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 11. oktober 2012, 23:20 Hva er vitsen med å ta på så mye vekter? Er vel en fordel å bøye beina og kjøre full ROM. Ja jag gör det i vanligtvis men kommer inte ner jättelångt ändå utan att lyfta för mycket på rumpan. . kör benpress istället för hacksquat så skulle träna framsida och därför tungt och smalt. lovar att det känns. knappt klarat att gå :P Tittel: Min logg mot AF -13 - PHAT Skrevet av: SandraH på 11. oktober 2012, 23:51 PHAT - Hypertrofi Rygg/skuldre
Uppvärmning 5 min på mölla aktivering av rygg och mage. foamroller, rygghev med håll på toppen. plankan. clean 20kg x 15 reps 30kg x 10 reps foroverlent Stangroing 30kg x 15 reps 50kg x 3 reps 6 sett 20-30 sek pause Chins brett grepp strikk 10 reps 2 sett kv x 4 reps + 6 reps m. strikk sittande roing 40kg x 12 reps 50kg x 10 reps 3 sett krocs row 18kg x 7 reps 24kg x 12 reps 24kg x 10 reps smalt nedtrekk 35kg x 8 reps 45kg x 15 reps 2 sett skulderpress 6 kg x 15 reps 14kg x 12 reps 3 sett sidhev 6kg x 20 reps 10kg x 15 reps 3 sett roing hammer (övre del av rygg) 30kg x 15 reps 3 sett K : Riktigt bra pass förutom att min uppvärmning blev lidande av allt folk. inte van att träna sent på kvällen. bra pump i latsen. märker att dom börjar komma sig nu. blir kul å se hur ryggen formar sig ju lägre vikt jag når :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 - PHAT Skrevet av: SandraH på 12. oktober 2012, 20:44 Bröst och armar hypertrofi
Bänkpress U : 20kg x 20 reps 30kg x 15 reps 35kg x 10 reps strikk + 35kg x 5 reps 4 sett 50kg x 4 reps 2 sett tungt så hjälp med 2 st K : skönt med strikk träning igen :) skråbenk manualer 14kg x 15 reps 22.5kg x 5 reps + 3 m. hjälp 20kg x 10 reps 2 sett 14kg x 7 reps ------> 8kg x 15 reps brystpress 23.6kg x 12 reps 3 sett flyes cabel 20kg x 10 reps 2 sett 17.15kg x 15 reps flyes cabel nedifrån 7.5kg x 10 reps 2 sett bicepscurl ez-stång 17.5 kg x 15 reps 3 sett pushdown (triceps) 35kg x 20 reps 45kg x 10 reps 2 sett hammercurl tau cabel 30kg x 12 reps 35kg x 8 reps 2 sett pushdown enarms 12.5 kg x 10 reps 2 sett 10kg x 15 reps pushups kettlebells djupa 10reps 3 sett plankan albu på bosuboll och fötterna på liten boll 30 sek x 3 sett crunches med tau 20 reps x 3 sett k : tror det va allt :) bra pass och kul med strikk i bänkpress igen. hoppas jag ökar lite igen med det. bra pump i både armarna å bröstet. la in lite mage på slutet :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 15. oktober 2012, 00:24 Lördagens träning
Lätt aktivering av benen bara. foamroller, knäböj i trx och enbensknäböj benpress ett bens 103 kg x 15 reps 113kg x 15 reps 2 sett enbens mark 20kg x 10 reps på varje ben 30kg x 8 reps på varje ben 2 sett strakmark ett bens 20kg x 10 reps 2 sett legextensions 30kg x 20 reps 50kg x 15 reps 2 sett rygghev 10 reps håll på toppen i 10 sec 3 sett elipse maskinen 10 min. deffens första cardio :P K : Borde egentligen vilat för sliten efter massa nattvakter. men lätt ben träning som känns i rumpan idag :P Tittel: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 15. oktober 2012, 00:37 Dagens träning
Stångroing 20kg x 20 reps 40kg x 15 reps 65kg x 5 reps 3 sett Chins brett kv x 5 reps 3 sett :) Pers på 61kgs kroppsvikt 5 excentriska Pullups 10 reps nedtrekk 35 kg x 15 reps 50kg x 10 reps 2 sett sittande roing 40kg x 15 reps 50kg x 10 reps 2 sett dips 10 reps ( ont efteråt eftersom jag inte värmt upp skuldrena) :/ Bänkpress . fatgripz 20kg x 10 reps 30kg x 10 reps 50kg x 2 reps 50kg x 5 reps utan fatgripz 45kg x 5 reps 3sett En arms roing med olympisk stång (ny övning) stång x 15 reps stång + 5 kg x 15 reps stång + 7.5 kg x 15 reps stång + 10 kg x 10 reps cirkel med skulderpress, sidhev och sittande baksida skulder 8kg x 15 reps på varje 3sett K : Skön träning även fast jag hade lite ont i magen å inte riktigt va i form. nöjd med 5 reps i chins även fast jag väger runt 61 kg och den nya ryggövningen tar sjukt bra :) imorn blir det ett grymt hårt benpass. ladda med massa mat inatt. tappar matlusten när jag jobbar massa nätter så funderar på periodisk fasta igen. lättre att äta få gånger per dag för mig och träna fastande. Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 15. oktober 2012, 17:36 Måndagsträning BEN
Aktivering i trx och foamroller. Marklyft 50kg x 10 reps 70kg x 8 reps 95kg x 5 reps 95kg x 4 reps 2 sett 70kg x 10 reps Legextensions 35kg x 10 reps 70kg x 10 reps 45kg x 5 reps 8 sek på varje 35kg x 5 reps 8 sek på varje 20kg x 5 reps 8 sek på varje Legcurl 45kg x 10 reps 60kg x 12 reps 3 sett bulgariska utfall trx kv x 6 reps 16kg i varje arm x 10 reps 2 sett Benpress smala 304 kg x 12 reps 334kg x 12 reps 384 kg x 20 reps :) K : Sliten efter massa nattvakter å minmalt med sömn å ingen mat innan träning. men fick till en okej träning tack vare min PT. Marklyften blir bättre å bättre. nästa gång ska 95kg och 5 reps på alla setten gå. ska börja med knäböj igen oxå men blir teknikträning med låg vikt. får bli på fredag :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 18. oktober 2012, 01:08 dagens träning bröst/skuldre och lite triceps
10 min uppvärmning på elipse maskinen skulderuppvärmning i cabel rotatorcuffen 15 reps på varje Bänkpress 20kg x 15 reps 40kg x 10reps 45kg x 10 reps 3 sett skråbenk 14kg x 15 reps 18kg x 10 reps 3 sett skulderpress 10kg x 15 reps 14kg x 10 reps 2 sett 8kg x 25 reps 10kg x 15 reps triceps pushdown 40kg x 15 reps 45 kg x 12 reps 2 sett sidhev supersett med fronthev 6 kg x 10 reps + 10 reps 3 sett fatmanpullups fötterna på en steppkasse 10 reps 3 sett K : Helt okej träning på tom mage och försovning till ett möte. glömde plånboken hemma å hälften av allt som skulle med men är nöjd. Imorn blir det ett hårt ryggpass. skönt med 9 nätter fri nu :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 18. oktober 2012, 22:57 Rygg
Aktivering av rygg och mage plankan på bosuball och fötterna på liten boll 3 sett 1min rygghev med håll på toppen 10 sec 3 sett roing trx 10 reps 3 sett foamroller för bröstryggen. töjning i trx Stångroing foroverlent 20kg x 20 reps 40kg x 15 reps 50kg x 10 reps 3 sett chins (pullups) brett lättaste strikken. 2-3kg max 8 reps x 3 sett 5 excentriska direkt efter sista settet. K: klarar ju 5 helt själv på min kroppsvikt som är efter träning ca 62 kg så detta va riktigt bra med den lättaste strikken som jag tyckte knappt hjälpte till nått. har nog minst 12-15 st på tävlingsvikt som kommer va runt 48-49 kg :) T-bar row 45kg x 15 reps 55kg x 12 reps 3 sett kort vila mellan varje sett hantelroing 18kg x 15 reps 3sett på varje arm kontakt :) roing hammer 60kg x 15 reps 80kg x 8 reps 70kg x 12 reps + 5 reps direkt med lite hjälp 3 sett nedtrekk smalt 40kg x 15 reps 3 sett latsdrag i cabel vikt i var hand 35kg x 8 reps 25kg x 15 reps 30kg x 15 reps rygghev med roing 15 kgs vikt 15 reps x 3 sett Foamroller efteråt för egenbehandling K : Riktigt bra ryggträning latsen krampade ordentligt när jag kom hem :) sliten. sista träningen för veckan imorn sen tar jag helg :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 21. oktober 2012, 00:16 Fredags träning på Optimal
bänkpress med fatgripz 23.5 kg x 15 reps 33.5kg x 10 reps 43.5kg x 6 reps 4 sett supersett med chins brett kv x 8 reps 3 med lite hjälp i ryggen kv x 4 reps + 2 reps m. hjälp strikk x 8 reps 2 sett skråbänk m. fatgripz manualer 15kg x 8 reps 4 sett 5 halva å hela och 3 hela supersett m. omvende flyes på bänk 4kg x 15 reps 4 sett sidhev supersett med flyes i cabel 4kg x 10 reps ---> 3kg x 8 reps ------- 10 reps 5kg x 10 reps ---> 3kg x 8 reps ------- 10 reps 2 sett roing höga med stång 10 reps 2 sett Burpees 10reps 2 sett knäckning av bröstryggen. helt underbart :) K : skön träning. tränade rygg på torsdagen och tog chins idag oxå och latsen krampade ordentligt hela dagen sen. Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 22. oktober 2012, 01:14 Lördagens benpass
10min på elipse maskinen aktiveringsträning med foamroller. legextensions 40kg x 15 reps 50kg x 10 reps frontböj till box 20kg x 10 reps 30kg x 10 reps 2 sett 35kg x 10 reps 2 sett imellan varje set overhedsquat till box med bodypump stång och töjning bulgariska utfall m. stång (front) 20 kg x 10 reps 30kg x 10 reps 2 sett rumänska marklyft 50kg x 12 reps 60kg x 12 reps 3sett K: tar bättre än strakmark :) legcurl i trx 25 reps 3 sett bulgariska utfall i trx på bosuboll stabiliseringsträning 10reps 3 sett på varje ben K : hade bättre balans än vad jag trodde :) Burpees 50 st på 5 min :) K : skönt pass. töjer jag ordentligt innan och mellan varje set i frontböj så fungerar benen bra. så nu blir det det varje benpass. utfall i trx på bosuboll ska jag lägga in i varje pass nu och burpees blir det oxå ,minst 50 st efter varje träning Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 27. oktober 2012, 00:59 Loggade torsdagens träning men blev väl inte sparat :/
Bröst/ skuldre Bänkpress 20kg x 15 reps 30kg x 10 reps 30kg + strikk x 8 reps 3sett 50kg x 4 reps skråbänkpress hammer 23.6 kg x 12 reps 33.6 kg x 10 reps 53.6kg x 10 reps 2 sett )(NY PERS) skråbenk 20kg x 8 reps 2 sett 22 kg x 5 reps flyes cabel 20kg x 10 reps 2 sett 22.5kg x 8 reps 2 sett skulderpress supersett m. sidhev 14kg x 6 reps -------- 10kg x 15 reps 2 sett 10kg x 7 reps -------- 10kg x 12 reps K : 4 dagars vila från träning gör mig seg i kroppen men ändå ett helt okej pass. Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 27. oktober 2012, 01:07 Fredagens Ryggpass
Plankan för aktivering 1.30min x 3 sett Marklyft 50kg x 10 reps 70kg x 8 reps 80kg x 5 reps 95kg x 5 reps 2 sett 95kg x 3 reps Chins brett kv x 5 reps + 2 reps med dytt i ryggen kv x 4 reps + 3 reps med dytt i ryggen 2 sett kv x 3 reps + 4 reps m. dytt i ryggen excentriska chins 4 reps 3 sett 10 sec håll på sista nedtrekk smalt 60kg x 5 reps (NY pers) -----> 40kg x 10 reps dropsett 55kg x 6 reps ------> 40kg x 8 reps dropsett 50kg x 7 reps ------> 35kg x 10 reps ----> 25kg x 15 reps dropsett Roing Hammer 65 kg x 12 reps 2 sett 75kg x 15 reps 2 sett omvent flyes på bänk 4kg x 20 reps 2 sett 6kg x 10 reps -----> 4 kg x 15 reps 2 sett omvent pecdec 35kg x 15 reps 40kg x 12 reps 2 sett K : Skönt ryggpass. chinsen blir bättre å jag blir starkare i mark för varje vecka som går :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 01. november 2012, 13:33 Oj har visst inte loggat sen i fredags. kommer inte ihåg allt så struntar i att logga den träningen. tappat lite styrka på dieten men går ner i vikt å det e huvudsaken. :)
söndagens träning Ben + aktivering och stabilitet. Måndag Rygg tisdag bänkpress och skuldre onsdag Armar + mage Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 01. november 2012, 13:46 Dagens benpass
Aktivering med pistols, sumomark med manual, overheadsquat till box Marklyft 50kg x 10 reps 70kg x 6 reps 90kg x 7 reps 90kg x 6 reps 80kg x 9 reps 70kg x 12 reps Benpress 204kg x 12 reps 3 sec ned explosivt upp 254kg x 10 reps 3 se ned explosivt upp 3 sett rumänska mark 50kg x 10 reps 40kg x 8 reps ingen kontakt så struntade i det liggande legcurl 40kg x 12 reps 3 sett legextensions 45kg x 10 reps 60kg x 10 reps 70kg x 8 reps ----> 55kg x 8 reps -----> 45kg x 5 reps sittande tåhev 25kg x 30 reps 35kg x 20 reps 45kg x 15 reps 2 sett stående tåhev 70kg x 12 reps 90kg x 10 reps 2 sett Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 02. november 2012, 23:44 Fredagsträningen
Pushups med klapp 7/5 diamondpushups 15/12 Smalbänk 30kg x 15 reps 30kg x 40 reps Chins kv x 7 reps NY PERS kv x 7 reps 2 med hjälp kv x 7 reps 3 med hjälp skulderpress 12kg x 15 reps 16kg x 7 reps 2 med hjälp 16kg x 8 reps ----> 8kg x 8 reps 16kg x 7 reps ----> 8 kg x 5 reps ----> 3 kg x 15 reps nedtrekk hammer maskin 30kg x 12 reps 60kg x 8 reps 5 med hjälp 60kg x 10 reps 2 med hjälp 50kg x 15 reps myoreps 2 sett roing hammer 60kg ? x 12 reps 2 sett 65kg x 20 reps Sidhev strikta 4kg x 15 reps 6kg x 10 reps 6kg x 8 reps ---> 4kg x 7 reps 2 sett sidhev statiskt 3 kg 40-50 sec 2 sett Pushups på kettlebells 15/12/12 pushups på kettlebells med fötterna på boll 7/5/6 20 min snabb gång på löpbandet som cardio K: Massa energi på träning idag. testade hur många reps jag klarade i smalbänk på 50% av kroppsvikten och förvånade mig själv ganska bra så nu blir det att förbättra 40 reps till 50 fram till 1 dec. ska vinna treningsforums konkurranse :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 04. november 2012, 20:24 Söndags träning
cardio dag som blev bröst och triceps träning :) Skråbänk 14 kg x 15 reps 16kg x 12 reps 20kg x 8 reps 22kg x 7 reps 2 sett Bänkpress 30kg x 12 reps 50kg x 7 reps 50kg x 5reps 2 sett flyes kabel 20kg x 12 reps 25kg x 8 reps 2 sett 25kg x 7 reps ----> 17.5 kg x 8 reps flyes nedifrån kabel 10kg x 12 reps 12.5kg x 10 reps 2 sett sittande skulderpress med stång (bakom) 20kg x 18 reps 30kg x 10 reps 2 sett smalbenk 30kg x 20 reps 2 sett 35kg x 15 reps 30kg x 15 reps pushdown 40kg x10 reps 45kg x 8 reps 35kg x 15 reps 20 min rask gång på löpbandet K: Va så sugen på ett bröstpass idag så fick bli det. känns riktigt bra efteråt :) Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 Skrevet av: SandraH på 06. november 2012, 10:32 två träningar igår
På optimal trening Rygg Marklyft supersett med chins och monkeybar 50kg x 10 reps ----> 5 chins på fatgripzstång 2 sett 70kg x 5 reps -----> en vända klättring på monkeybar 3 sett supersett sittande roing / smalt nedtrekk och bicepscurl i cabel ( fatgripz ) 8 reps 3 runder supersett sidhev / smala pushups / cabelcross (baksida skuldre) 3 runder 10 reps K : skön träning på optimal. märks att det blir helt annan träning där. blir sliten på ett helt annat sätt. :) Andra träningen på Elixia Ben och mage frontböj till box 20kg x 12 reps 30kg x 10 reps 2 sett 40kg x 8 reps 2sett 40kg x 5 reps 30kg x 10 reps strakmark 30kg x 12 reps 50kg x 12 reps 3 sett frivändningar 30kg x 10 reps 3 sett bulgariska utfall i trx kv x 12 reps 16kg kettlebells i varje arm x 10 reps 3 sett crunches i trx 30 reps 2 sett 50 reps atomicpushups 40 reps på 47 sec K : Nöjd med träningen. frontböjen blir bättre å bättre å fick bra kontakt i strakmark. blev endel mage. tävlingsmänniska som jag e så va jag tvungen att jag klarade 40 reps på under en minut i atomicpushups. 20 pushups och 20 crunch :) imorn ska jag göra det ännu snabbare :P Vila idag blir eventuellt lite cardio senare. Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: janne på 06. november 2012, 10:46 Så spennende. Satser du mot høst eller vår?
Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 08. november 2012, 00:49 Så spennende. Satser du mot høst eller vår? Våren :) blir nog alla tre i april. ska du stille på alla ? vilken längd?Tittel: Athetic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 08. november 2012, 01:12 Dagens bursdags träning :)
10 min löpning på löpbandet Clean 20kg x 15 reps 30kg x 10 reps 2 sett 35kg x 6 reps 2 sett clean & jerk 25kg x 10 reps 30kg x 6 reps 40kg x 1 reps 2 sett NY PERS Militärpress 20kg x 10 reps 30kg x 8 reps 3 sett sittande skulderpress i smithmaskin 25kg x 10 reps 30kg x 10 reps 2 sett 35kg x 5 reps 2sett sidhev/for.bøyd bakside fra benk supersett 8kg x 12 reps 3 sett bicepscurl manualer 8kg x 10 reps sittande bicepscurl isolation 10kg x 10 reps 2 sett atomicpushups 40 reps 44 sek pushups i trx på kettlebells 15 reps 2 sett K : Ett riktigt skönt skulderpass. pers i clean and jerk. va iofs väldigt länge sen jag körde det så kanske inte konstig jag blivit starkare :) :o Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: janne på 08. november 2012, 10:58 Våren :) blir nog alla tre i april. ska du stille på alla ? vilken längd? Så gøy! Jeg stiller i den lange klassen (er 168cm). Du da? Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 08. november 2012, 18:18 Så gøy! Jeg stiller i den lange klassen (er 168cm). Du da? korta, är 161 cm :) Tittel: Athetic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 08. november 2012, 18:43 Dagens träning
uppvärmning clean 20 kg x 15 reps med frontböj Marklyft 50kg x 10 reps 70kg x 6 reps 80kg x 5 reps 100kg x 2 reps 120kg x 1 reps fail :( 115kg x 1 reps K: va verkligen sugen på att persa idag men det gick inte :/ fick upp stången nån centimeter men va för tungt. klarade i alla fall mitt gamla pers på 115 kg som jag tog för ca 3 månader sen. inte blivit svagare i alla fall. tror 117.5 kg hade gått upp. får prova om några veckor igen. clean med frontböj 30kg x 5 reps 3sett clean med splitt teknikträning 30kg x 3 reps 3 sett 20kg x 5 reps legcurl stående hammer 10kg x 12 reps 15kg x 12 reps 3 sista långsamma i excentrisk fas legextensions 35kg x 10 reps ----> 55kg x 10 reps 70kg x 8 reps -----> 45kg x 7 reps ----> 25 kg x 10 reps 55kg x 8 reps -----> 30kg x 7 reps -----> 15kg x 5 reps -----> 5 kg x 10 reps K : helt okej pass. lite irriterad över marklyften men det går nästa gång. snart blir det cardio och sen jobb 8 nätter framför mig :) Kvällsträning 20 min på crosstrainer 20 min löpning stående tåhev 60kg x 12 reps 90kg x 10 reps 2sett sittande tåhev 25kg x 20 reps långsamma 40kg x 15 reps 2 sett långsamma Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: janne på 09. november 2012, 20:22 korta, är 161 cm :) Er det din første gangen i fitness? Jeg er jo en gammel ringrev selv, men nå er det straks 10 år siden jeg sist stilte i AF på NM i 2003 :) Hadde en gjesteopptreden i 2006, men da var det i bodyfitness, siden nesten ingen jenter stilte i AF på den tiden. Tittel: Sv: Min logg mot AF -13 testar X-size Skrevet av: SandraH på 10. november 2012, 01:43 Er det din første gangen i fitness? Jeg er jo en gammel ringrev selv, men nå er det straks 10 år siden jeg sist stilte i AF på NM i 2003 :) Hadde en gjesteopptreden i 2006, men da var det i bodyfitness, siden nesten ingen jenter stilte i AF på den tiden. Ja första gången. skulle egentligen debuterat nu i höst men tyckte jag va för liten och klarade knappt några chins + massa andra saker. men nu e jag redo :) bara att motivera sig att hålla diet i 5 månader nu :) bor du i oslo ? Tittel: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 10. november 2012, 02:48 Dagens ryggpass
Roing trx 10 reps nedtrekk brett 35 kg x 12 reps 50kg x 10 reps 60kg x 4 reps 60kg x 3 reps --> 45kg x 8 reps sittande roing 35kg x 12 reps 45kg x 12 reps chins kv x 10 reps 2 med lite hjälp kv x 10 reps 5 med lite hjälp i ryggen kv x 10 reps 6 m. hjälp i ryggen excentriska 4 st 2 sett nedtrekk smalt 30kg x 12 reps 45kg x 15 reps 45kg x 13 reps roing semisupinert grepp och vanlig pronert. husker ikke vikter men säkert 60-70kg latsnedtrekk stang cabel 15kg x 12 reps 20kg x 10 reps 3 sett rygghev m. latsdrag. superset med roing med kettlebells i pushupställning 15reps ---> 10 reps på varje arm 3 sett enarm tricepspushdown 10kg x 15 reps 15kg x 8 reps 2 sett 15kg x 9 reps ----> 10kg x 11 reps smalbänk 20kg x 20 reps 30kg x 20 reps 2 sett K : redan ont i latsen så tog riktigt bra. chinsen tar sig bättre å bättre. :) nästa vecka ska jag klara 9 st själv :P Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 10. november 2012, 23:56 bild från slutet av oktober :)
Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: janne på 11. november 2012, 22:39 Ja första gången. skulle egentligen debuterat nu i höst men tyckte jag va för liten och klarade knappt några chins + massa andra saker. men nu e jag redo :) bara att motivera sig att hålla diet i 5 månader nu :) bor du i oslo ? Nei jeg flyttet fra Oslo i 2004 :-) Bor på det blide sørland. Lykke til, er sikker på at du klarer det du vil:-) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 11. november 2012, 23:44 Dagens benträning
5 min uppvärmning foamroller och töjning. overhead squat atg 10 reps 3 sett frontböj 20kg x 10 reps atg 30kg x 6 reps 3sett parallellt bulgariska utfall front 30kg x 8 reps 2 sett straka marklyft 30kg x 12 reps 50kg x 10 reps 2 sett 30kg x 15 reps 3 sett ända ner som töjning av baksida lår liggande legcurl 35kg x 10 reps 3 sett 40kg x 8 reps legextensions 45kg x 10 reps 70kg x 10 reps ---> 50kg x 8 reps ---> 30kg x 6 reps au 60kg x 10 reps ---> 45kg x 8 reps ----> 30kg x 6 reps sittande tåhev 25kg x 15 reps långsamma 35kg x 15 reps 3 sett långsamma med stopp i 5 sec töjning och foamroller tillslut Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 13. november 2012, 02:11 Bröst och rygg
Benkpress 20kg x 15 reps 30kg x 15 reps 40kg x 12 reps 50kg x 7 reps Ny pers i mengde 50kg x 6 reps 1 m. hjälp 50kg x 5 reps skråbenk 16kg x 10 reps 22kg x 8 reps 2 m. hjälp 22kg x 7 reps 3 m. hjälp ----> 14kg x 12 reps 18kg x 10 reps ----> 14kg x 12 reps chins brett grepp kv x 7 reps kv x 3 reps + 3 m. hjälp kv x 4 reps + 2 m. hjälp kv x 5 reps t-bar row 25kg + stång x 12 reps 25kg + stång x 15 reps 35kg + stång x 12 reps nedtrekk hammer semisupinert grepp 45kg x 8 reps 2 sett ? supinert grepp 45kg x 15 reps 45kg x myoreps 45kg x 25 reps 15 min cardio. 10 min snabbgång och 5 min löpning Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: FitMom på 13. november 2012, 07:01 Spor :)
Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 14. november 2012, 23:54 Dagens skulderpass :)
frivändningar uppvärmning 20kg x 20 reps 25kg x 10 reps 2 sett clean and jerk m. split teknikträning 25kg x 10 reps 3 sett 30kg x 5 reps 2sett 35kg x 3 reps 40kg x 1 reps fail 40kg x 1 reps fail 40kg x 1 reps denna gången gick det :) K : bara teknikträning. split är riktigt svårt tycker jag. lite rädd när det blir tyngre vikter. militärpress 30kg x 11 reps 2 sett 30kg x 11/4/3/2/2 myoreps skulderpress supersett m. arnoldpress 7kg x 12 reps ---- 7kg x 5 reps + 4kg x 7 reps tungt :) 7kg x 12 reps -----> 4kg x 12 reps 2 sett omvändaflyes på bänk supersett m. sidhev 6kg x 12 reps ----> 6 kg x 10 reps 6kg x 12 reps ----> 6kg x 7 reps + 4kg x 5 reps 2 sett sittande baksida skuldre 10kg x 7 reps ---> 6kg x 10 reps 2 sett Pushups Diamonds 15 reps 3 sett smala m. 10kg på ryggen 8 reps 3 sett K : Underbar träning. älskar att träna skuldre. ordentligt pump efteråt. Nytt träningsupplägg från måndag så då blir det skuldre 2 ggr i veckan :) Imorn ben och marklyft <3 Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 15. november 2012, 22:09 Dagens träning
5 min löpning på bandet. foamroller och töjning Marklyft 50kg x 12 reps 70kg x 12 reps 90kg x 6 reps 100kg x 3 reps 3 sett ny pers i mängde och sett :) 90kg x 5 reps glutebridge 90kg x 10 reps 110kg x 10 reps 2 sett strakmark 40kg x 10 reps 3 sett chins brett grepp kv x 8/7/5 Ny pers legcurl 50kg x 10 reps 60kg x 10 reps 2 sett legextensions 35kg x 15 reps 65kg x 10 reps dropsett 65kgx 10 reps---> 50kg x 8 reps ---> 35kg x 8 reps K : Seg innan träningen inte konstigt kanske efter 7 nattvakter i rad. lite oregelbunden sömn och på diet men persade ändå och det känns riktigt bra. Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 17. november 2012, 01:09 Dagens träning på Optimal trening
Bröst/rygg Bänkpress fatgripz supersett med chins/pullups fatgripz 23.5kg x 10 reps 33.5kg x 5 reps ------> 8 chins brett 1 m. hjälp 43.5kg x 5 reps ------> 8 chins brett 3 m. lite hjälp 2 sett 48.5kg x 5 reps ------> 6 chins brett + 2 med hjälp 48.5kg x 5 reps -------> 8 pullups smalt 2 sett 43.5kg x 8 reps 2 sett Skråbenk manualerna skrått supersett med sittande roing fatgripz 12.5 kg x 8 reps -------> 34kg x 12 reps 12.5 kg x 10 reps --------> 41kg x 10 reps 3 sett Roing med supinert grepp supersett med flies kabel 34kg x 10 reps ------> vikt ? x 12 reps 2 sett Nedtrekk smalt fatgripz supersett med latsdrag sittande cabel fat 41kg x 10 reps ------> vikt ? x 10 reps 3 sett Pullups excentriska supinert grepp 2reps höll så länge jag kunde 1 reps höll så länge jag kunde Skön träning. älskar att köra rygg och bröst på samma pass och supersetta. orkar bra mycket mer och får mer träning på en timme :) Imorn får det bli armar å cardio. egentligen vilodag men missat det denna veckan så får ta vilodag en annan dag :) Love to train Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 17. november 2012, 21:41 Lördagspump :) Biceps och triceps
10 min löpning foamroller + pushups 15reps 2 sett Bicepscurl ez-stång supersett med smal benkpress 17.5kg x 12 reps -----> 20kg x 12 reps 22.5kg x 10 reps ------> 30kg x 15 reps 2 sett 17.5kg x 12 reps ------> 30kg x 15 reps Dips kv x 15 reps kv + 10 kg x 10 reps 2 sett kv x 12 reps koncentrationscurl supersett med hammercurl 10kg x 12 reps ------> 10kg x 10 reps 2 sett 12kg x 10 reps ------> 10 kg x 10 reps frivändningar teknik och puls 20kg x 10 reps 30kg x 10 reps 2 sett clean med splitt 20kg x 10 reps 30kg x 6 reps 2sett pushups på stång 15 reps 2 sett 10 min löpning Skönt lördagspass. va lite sliten efter massa jobb och lite sömn i veckan men bra pump. spisedag idag egentligen men väntar tills imorn och kör en heldag med valfri mat. benpass imorn och cardio. :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 19. november 2012, 06:39 Å så va det ben igen :)
5 min löpning som uppvärmning foamroller och boll Overheadsquat med bodypumpstång (töjning) 10 reps 2 sett till box 10 reps djupa under parallellt frontböj 20kg x 10 reps djupa 30kg x 10 reps 3 sett djupa + parallellt Strakmark 30kg x 15 reps djupa 40kg x 12 reps 50kg x 10 reps Hacksquat ( test ) 54 kg x 15 reps 2 sett 74kg x 10 reps 2 sett Skulderpress 10kg x 15 reps 14kg x 12 reps 18kg x 6 reps 1 m. hjälp Äntligen fixar jag det igen Benpress 154 kg x 15 reps 204 kg x 12 reps 2sett Bulgariska utfall i trx med kettlebells kv x 12 reps 16kg x 8 reps 2 sett (16kg i varje arm) liggande legcurl 35kg x 12 reps 40kg x 10 reps 2 sett Härlig söndagsträning :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 20. november 2012, 10:17 Gårdagens träning
Morgonträning 20 min löpning + foamroller Eftermiddagens bröst och skulderpass Bänkpress 20kg x 15 reps 30kg x 12reps 40kg x 10 reps 50kg x 5 reps 60kg x 1 reps fail skit :( 55kg x 2 reps 50kg x 5 reps 60kg gick inte upp idag heller men får väl bara inse att över 1x kroppsvikt inte kommer gå under dieten nu tyvärr. väntar med maxningar efter konkurransen nu. Skråbänk 18kg x 10 reps 24kg x 5 reps minimalt med hjälp 22kg fanns inte :) 20kg x 10 reps Skulderpress supersett m. arnoldpress 8kg x 12 reps ---> 8kgx 8 reps + 6kg x 4 reps 8kg x 12 reps ---> 6kg x 12 reps 2sett sidhev strikta 6kg x 12 reps 3 sett foroverlent sidhev supersett med facepulls 12kg x 15 reps -----> 45kg x 15 reps 12kg x 12 reps -----> 50kg x 12reps 2 sett clean and jerk superset med diamondpushups 30kg x 10 reps -----> 10 reps 2 sett 30kg x 7 reps omvenda flyes på bänk 6kg x 15 reps 3 sett K : Skönt pass men irriterad över bänkpressen men får bara släppa det och koncentrera mig på dieten och inte tappa styrkan jag redan fått. Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 20. november 2012, 14:27 Rygg
löpning 5 min foamroller å töjning Chins pronert grepp 10/8/5 reps NY PERS :) Så sjukt glad. ökat 2 reps på 5 dagar. minst 15 reps till april kommer inte va några problem nedtrekk hammer 30kg x 15 reps 50kg x 12 reps 3 sett chins excentriska 6 reps 3 sett sittande roing 40kg x 12 reps 2 sett 35kg x 17 reps Krocs row 16kg x 15 reps 3sett latsdrag m. tau 20kg x 10 reps 3 sett Happy :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 21. november 2012, 15:48 Benträning
uppvärmning löpning 5 min foamroller töjning med gående utfall. overheadsquat. sidogång med strikk Marklyft 50kg x 12 reps 70kg x 12reps 90kg x 6 reps 100kg x 4 reps Ny pers i mengde 110kg x 1 reps (skulle ta två men gick inte) 90kg x 6 reps Benpress 154 kg x 12 reps 204kg x 12 reps 254 kg x 15 reps 274 kg x 12 reps långsamma djupa Nordic hamstrings 6-10 reps 3 sett kommer inte ihåg hur många jag gjorde. clean med splitt teknik 20kg x 6 reps 30kg x 6 reps 2 sett clean 30kg x 12 reps strakmark 30kg x 12 reps 50kg x 8 reps 3 sett legextensions 45kg x 12 reps 75kg x 5 reps ----> 55kg x 5reps -----> 35kg x 6 reps 75kg x 4 reps ----> 50kg x 6 reps -----> 30kg x 6 reps Sittande tåhev 20kg x 20 reps långsamma med stopp i 5 sec på toppen 30kg x 20 reps 3sett långsamma stopp på toppen spänsthopp i trx 20 reps som avslutning :) K : Nöjd över dagens träning. vikten går ner å styrkan upp :) nu massa mat sen sverigetur så man får sig en ny pwo. jobbigt att gå tom för det :/ Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 22. november 2012, 19:47 dagens
Smalbänk 20kg x 20 reps 30kg x 10 reps 30kg x 44 reps maxtest hade nästan 45 reps men fick inte upp den. mer än 50% av kroppsvikt. hoppas jag vinner konkurransen :) 40kg x 10 reps 45kg x 6/6/7 reps Skulderpress 14kg x 12 reps 14kg x 10 reps 2 sett foroverlent sidhev 8kg x 15 reps 12kg x 10 reps sidhev strikta 4kg x 10 reps 2 sett 6kg x 10 reps omvända flyes i cabel 5kg x 12 reps 7.5kg x 10 reps 5kg x 12 reps triceps pushdown stång 30kg x 12 reps 40kg x 10 reps 40kg x10 reps----> 25kg x 12 reps pushups på kettlebells djupa 10reps 3sett ovända pecdec baksida skuldre 35kg x 12 reps 45kg x 10 reps 2 sett 20min snabb gång på mölla :) K : blev ingen thaiboxing . träningsvärk i benen och korsryggen så hade inte klarat att sparka. får hoppas på en dag nästa vecka. nöjd över träningen Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 25. november 2012, 02:27 Gårdagens pass
PT-pass på Optimal trening cirkelträning : Marklyft i hexbar ----- > Chins pronert grepp i fatgripz stång ------> prowler 40kg x 15 reps ------> 7 reps -------------> 30 meter ? 60kg x 10 reps -------> 6 reps ---------> 15 kg 30 meter ? 3 sett benpress 140kg x 12 reps 2sett 160kg x 12 reps behandling och kalipermätning låg på 15.8% fett nu på 12 punktsmätning ungefär vad jag räknat med. hoppas på 10% till januari nu. lite ändringar i kosten så blir det nog bra :) Pass nummer 2 på elixia Thaiboxing och försöka stå på händer. nått som jag verkligen ska träna på :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 25. november 2012, 03:11 Lördagsträning
Min vilodag från träning men klarade inte så fick bli ett bröstpass :) Bänkpress 20kg x 10 reps 30kg x 12 reps 40kg x 12 reps 45kg x 10 reps 3 sett Chins pronert 6reps 5reps 3 sett chins semisupinert 5reps 3 sett Skråbröstpress hammer 33.6kg x 12 reps 53.6kg x 9 reps 48.6kg x 8 reps 43.6kg x 10reps fatmanpullups 10reps 3 sett flyes cabel 15kg x 15reps 22.5kg x 10 reps 2 sett flyes nedifrån 7.5kg x 12 reps 10kg x 10 reps 2sett 10 min snabb löpning innan stängnings dax :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 26. november 2012, 23:15 Gårdagens benpass
Uppvärmning löpning 10 min foamroller och töjning TRX knäböj 10 reps enbensknäböj10 reps utfall bakover 10 reps overheadsquat 10reps 2 sett frontböj 20kg x 10 reps 30kg x 10 reps 3 sett tog mig 30 min att bli mjuk men gör ändå riktigt ont. ska skippa squat ett tag och köra bara benpress ett tag. hoppas på att bara foamroller och töjning och ett par behandlingar ska hjälpa strakmark/rumänska marklyft 30kg x 12 reps 40kg x 12 reps 50kg x 10 reps 3 sett Benpress 154kg x 12 reps 204kg x 12 reps 229kg x 12 reps 254kg x 12 reps 3 sett Liggande legcurl 40kg x 12 reps 45kg x 10reps 3 sett legextensions 45kg x 12 reps 60kg x 10 reps 2 sett dropsett 75kg x 5 reps----> 55kg x 6 reps----> 35kg x 7 reps Blev ganska uppgiven och va nära på att gå hem när inte benen vill vara med. vill verkligen köra frontböj men när jag inte kommer ner till parallellt ens utan att det ska göra ont. men körde klart passet. hoppas på att det blir bättre snart. Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 26. november 2012, 23:18 Dagens rygg och skuldre Uppvärmning foamroller töjning Sittande roing[/b] 40kg x 12 reps 55kg x 9 reps 2 med lite hjälp Ny pers dropsett 55kg x 8 reps ----> 35kg x 7reps----> 25kg x 12reps Skulderpress 10kg x 12 reps 16kg x 5 reps (armen vek sig :( ) 16kg x 10 reps 3sett Chins pronert grepp i trx-ställningen KV x 9 reps KV x 6 reps + 2 med lite hjälp i ryggen KV x 4 reps + 3 med hjälp + håll på sista Nöjd med 9 reps i första settet efter 2 andra övningar. brukar ta chins först :) omvent pecdec (baksida skuldre) 35kg x 15 reps 45kg x 12 reps 2 sett dropsett 45kg x 10 reps ----> 30kg x 12 reps TRX roing pronert grepp supersett med Y ( skuldre) 10reps 3 sett nedtrekk brett[/b] 40kg x 12 reps 2 sett droppsett 40kg x 12reps----> 25kg x 12reps kontakt :) droppsett 40kg x 12 reps--> 30kg x 10 reps foroverlent sidhev 10kg x 12 reps 3 sett sidhev raka supersett m. ovent flyes på bänk 6kg x 10 reps----> 6kg x 12 reps 3 sett 30 min pw på löpbandet stående tåhev 60kg x 20 reps 80kg x 18 reps 90kg x 12 reps 3sett Supernöjd över träningen. håller mig fortfarande stark och blir starkare. Detta ska bli så bra :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 27. november 2012, 16:56 Bröst & Armar Bänkpress 20kg x 15 reps 30kg x 12reps 40kg x 10 reps 50kg x 1 reps 55kg x 4 reps 1 m. hjälp NY pers i mängd 55kg x 3 reps 55kg x 3 reps 1. m hjälp 15 sec pause sen 50kg x 5 reps 50kg x 6 reps skråbenk med fri stång Ny övning 20kg x 10 reps 35kg x 5 reps 5 sett stopp i bunn hantelpress manualer 12kg x 12 reps 18kg x 8 reps 18kg x 12 reps 2 sett flyes manualer rätt bänk 6kg x 15 reps 10kg x 15 reps 12kg x 15 reps 2 sett Smalbänk 30kg x 20 reps 30kg x 15 reps 2 sett supersett med bicepscurl m. tau 25kg x 15 reps 30kg x 12 reps 3 sett tricepspushdown enarms 12.5kg x v : 12 reps h: 15 reps 3 sett bicepscurl isolation lutandes på bänk 8kg x 12 reps 2 sett 10kg x 12 reps 2 sett pushups på kettlebells 15reps 3 sett 20 min pw incline 5 speed 6.5 Massa energi på träning och ännu mer när frank hansen dök upp. då ökade motivationen till max. hygglig fyr det där :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 29. november 2012, 15:39 bonusrygg :)
tränade tillsammans med en kompis så fick bli ännu en ryggträning denna vecka. Uppvärmning 30min pw 7.0 2.0 i incline foamroller + töjning plankan Sittande roing brett grepp 35kg x 12 reps 45kg x 10 reps 2sett 40kg x 15 reps Marklyft 50kg x 12 reps 70kg x 12 reps 80kg x 10reps 3sett Ny pers i mängd :) Stångroing 30kg x 15 reps 50kg x 10 reps 3sett chins brett (pronert grepp) 6/5/5 latsdrag i kabel stående stång 20kg x 12 reps 35kg x 12 reps 2 sett Latsnedtrekk kabel 30kg x 12 reps 40kg x 10 reps 2 set 35kg x 12 reps omvend flyes i cabel 7.5kg x 12 reps 10kg x 10 reps 2sett Skön träning idag. känns bra i ryggen :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 29. november 2012, 15:42 BEN :) Uppvärmning foamroller. trx - knäböj, enbens knäböj, utfall bakåt. 10 reps på varje ben töjning och sidogång med strikk Benpress 104kg x 12 reps 154kg x 12 reps 254kg x 12 reps 254kg ? x 12 reps 254kg ? x 12 reps bredare 2 sett Utfall med stång 30kg x 14 steg med varje ben 2 sett 40kg x 14 steg med varje ben 2 sett strakmark 40kg x 12 kg 50kg x 12 kg 50kg x 15 reps remmar 2 sett Nordic hamstrings 8 reps 3 sett Hiptrust 40kg x 10 reps 2 sec håll på toppen och sista 5 sec 3 sett Massa gluteus och hamstrings träning idag å det lär kännas imorgon :) aldrig testat hiptrust förut och den är en klar favorit som ska köras varje benpass nu. sjuk kontakt :) Imorn blir det inbody och sen maxreps i smalbänk igen :) sen lång weekend i göteborg med pojkvännen och vänner :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 04. desember 2012, 00:26 Fredagens träning.
Skulle tagit inbody och filmat maxreps i smalbänk så kom till gymmet utan pwo eller nått å så har min PT försovit sig. skiter i min time helt så jag får träna själv å skippa både inbody och filmning. fortfarande förbannad över det. men får väl ta inbody en dag i veckan istället. fick bli egenträning triceps/ skuldre smalbänk 20kg x 20 reps 30kg x 25 reps 2 sett 40kg x 15 reps militärpress 20kg x 15 reps 30kg x 12 reps 3 sett skulderpress super sett med arnoldpress 8kg x 12 reps ----> 8kg x 10 reps + 6kg x 2 reps 8kg x 12reps ----> 6 kg x 12 reps 2 sett sittandes framåtlutande baksida skuldre ----> foroverlent sidhev----> sidhev strikta 10kg x 12 reps ----> 8 kg x 15 reps ----> 6kg x 10 reps 8kg x 15 reps ----> 8kg x 15 reps ---> 4 kg x 12 reps 2 sett clean (frivendningar) 20kg x 20 reps 30kg x 12 reps 3 sett pushups på kettelbells 15 reps 3 sett atomic pushups 10 reps 3 sett K : helt okej träning men va sååå irriterad. Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 04. desember 2012, 00:27 Dagens träning
Haft långhelg i göteborg med massa mat och vin å kooos :) va sista helgen med sånt så nu e det hårt med dieten igen. känner mig ganska vätskefylld med hoppas det försvinner inom dom närmsta dagarna. Rygg/ben uppvärmning 10 min pw 7.0 2.5 incline foamroller Chins brett grepp i trx ställning 5reps 5 sett Marklyft 50kg x 12 reps 70kg x 10 reps 80kg x 8 reps 90kg x 5 reps 5 sett foroverlent stångroing 40kg x 15 reps 3 sett nedtrekk hammer 30kg x 15 reps 50kg x 12 reps 50kg x 10 reps 2 sett sittande roing 40kg x 12 reps smalt 45kg x 10 reps 2 sett smalt 40kg x 12 reps 3 sett brett grepp latsdrag kabel 15kg x 12 reps 20kg x 12 reps 22.5kg x 12 reps 2 sett benpress djupa 179kg x 20 reps 204kg x 15 reps 3 sett K : Helt okej pass. skönt att komma igång efter 2 dagar utan träning. imorn blir det bröst och triceps och formsjekk på 24 fitness :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 04. desember 2012, 22:46 Bröst/ triceps på 24 fitness
Va idag på 24fitness och melde mig in och tog fettmålning inför konkurransen och den låg på 16.6% nu. Tommi var fornöjd över formen och tror det kommer bli riktigt bra. massa motivation genom att träna där. detta kommer bli bra :) Bänkpress 20kg x 15 reps 30kg x 12 reps 40kg x 10 reps 50kg x 5 reps 45kg x 8 reps 2 sett skråbenk 15kg x 15 reps 20kg x 7 reps 17.5kg x 12 reps 2 sett dips 10 reps 2 sett testade deras dipsbar :) liggande hantelpress 12.5kg x 15 reps 15kg x 12 reps 3 sett flyes cabel 30lbs x 12 reps 40ibs x 12 reps 2 sett triceps pushdown enarms 20Ibs x 20 reps 30Ibs x 13 reps 20Ibs x 20 reps (ca 9kg ) K : Bra träning men lite lättare vikter. tränade med en annan jente som også vill stille fast i BF :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 05. desember 2012, 22:56 Dagens träning
Ben/skuldre/ biceps uppvärmning pw 7.0 2.5 incline foamroller utfalls töjning Knäböj teknik 20kg x 10 reps 30kg x 12 reps 40kg x 8 reps 2 sett strak mark 30kg x 12 reps 50kg x 12 reps 60kg x 10 reps 70kg x 10 reps 2 sett militärpress 20kg x 15 reps 30kg x 8 reps 3 sett hiptrust 50kg x 12 reps 60kg x 12 reps 3 sett sidhev strikta 4kg x 12 reps 6kg x 12 reps 2sett skulderpress supersett med arnoldpress 10kg x 12 reps ----> 6 kg x 12 reps 3 sett bicepscurl manual mot bänk 10kg x 8 reps 3 sett 21an biceps 12.5 kg 2 sett 15kg omvent flyes på bänk 6kg x 12 reps 8kg x 12 reps 2 sett liggande legcurl 30kg x 12 reps 35kg x 10 reps 2 sett hacksquat 44kg x 12 reps 54kg x 12 reps 2 sett K : skön träning med massa energi :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 06. desember 2012, 22:59 dagens kvällsträning :)
cardio pw + löpning 40 min stående tåhev 50kg x 15 reps 80kg x 12 reps 100kg x 10 reps 3 sett tåhev i benpressen 104kg x 15 reps 129kg x 12 reps 154kg x 12 reps 3 sett Plankan på bosuboll 1 min x 3 sett sidoplankan på bosuboll 3 sett på varje sida ca 30 sec plankan med armgång på bosuboll 10 reps 2 sett crunches + pike i trx 40 reps 3 sett situps i ställning med 8 kgs boll 20 reps 2 sett. vanliga och sido situps K: skönt med en kvällsträning. nu 400g karbonaddeig och massa grönsaker MUMS. blir hård diet från imorn och över helgen. 500-600kcal får se hur det går. Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 08. desember 2012, 03:17 fredagsträning
Optimal trening 10min på mölla plankan med motstånd. åt båda sidorna. stod säkert i 3 min cirkelträning för aktivering av gluteus 4 rundor omvända hunden 12 reps på varje ben bäckenlyft med motstånd 10 reps upp å ner sen hålla i 1 min i toppläge gående utfall med 10kg manual 26 skritt benpress ett ben i taget 18-20 reps 3 sett chins på fatgripstång 30 reps på 4 sett Har lite problem med punkter på gluteus kanske en början på inflammation på ett fäste. fick behandling mitt i träningen för det gjorde så ont. tillbaka på måndag för en ordentlig behandling. hoppas det hjälper Träning nummer 2 Bröst/triceps bänkpress 20kg x 15 reps 30kg x 12 reps 50kg x 6 reps 45kg x 10 reps 45kg x 12 reps skråbenk 16kg x 12 reps 20kg x 10 reps 22kg x 11 reps 18kg x 12 reps flyes cabel uppifrån 17.5 kg x 12 reps 22.5 kg x 10 reps 3 sett flyes cabel nedifrån 7.5kg x 12 reps 10kg x 10 reps 2 sett Pushups på kettlebells 12 reps 3 sett triceps pushdown 40kg x 12 reps 50kg x 12 reps 2 sett smalbenk 20kg x 15 reps 30kg x 12 reps 35kg x 12 reps 2 sett 15 min på löpbandet som avslutning K : en perfekt träningsdag. skönt ibland att få tid till två träningar. Nu jobb hela helgen och fram till onsdag. men massa träning ändå :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 08. desember 2012, 23:08 miniøkt
Va inte alls upplagd för träning idag. borde bara varit hemma men hade lite att ta igen. lite discoträning Marklyft 50kg x 12 reps 2 sett ont i fästet i rumpan så gav mig här. nedtrekk i cabel vikt per handtag 30kg x 12 reps 35kg x 12 reps 2 sett Skulderpress 12kg x 15 reps 14kg x 12 reps 2sett 18kg x 4 reps 14kg x 10 reps sidhev 6kg x 12 reps 3 sett foroverlent sidhev 10kg x 10 reps 2 sett omvenda flyes 8kg x 12 reps 2 sett 30 min hemma på cykeln som cardio framför handbollsmatchen :) Seeg.no men helt okej träning ändå. får se om jag bara cyklar imorn en timme eller om jag tränar ben. får se på formen. fasta fram till måndag nu å sen blir det en liten psmf vecka. får se om fettet på magen släpper bättre. Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 11. desember 2012, 02:13 Söndagen blev vilodag från gymmet. fastade från 03.00 natt till söndag fram till måndag kl 17 så cyklade lite lugnt framför tvn på kvällen innan nattjobb.
måndags träning Bänkpress 20kg x 12 reps 30kg x 10 reps 40kg x 10 reps 50kg x 8 reps Ny pers 55kg x 5 reps 2 med hjälp Ny pers 55kg x 4 reps 2 med hjälp 50kg x 5 reps liggande hantelpress 12kg x 12 reps 16kg x 12 reps skråbenk 18kg x 12 reps 20kg x 10 reps 2 sett skulderpress 12kg x 15 reps 14kg x 12 reps 18kg x 4 reps 14kg x 10 reps skulderpress supersett med arnoldpress 10kg x 12 reps --> 6kg x 12 reps 3 sett sittande baksida skuldre supersett med sidhev straka armar 8kg x 10 reps ---> 6kg x 12 reps 3 sett foroverlent sidhev 8kg x 20 reps 2 sett facepull 30kg x 15 reps 45kg x 10 reps 2 sett 35kg x 12 reps 30kg x 20 reps efter 30 min naprapatbehandling K : Bra träning efter 36 timmars fasta med bara pwo i kroppen. helt otroligt att man kan persa :) nu två nätter kvar sen fri en hel uke :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 12. desember 2012, 02:41 Ben :)
Benpress 154 kg x 15 reps 204kg x 12 reps för tungt för korsryggen så tog av vikt 179kg x 15 reps 2 sett 179kg x 20 reps 2 sett strakmark (djupa, ända ner i golvet) 30kg x 15 reps 40kg x 15 reps 50kg x 10 reps 3 sett 30kg x 20 reps 2 sett legcurl liggande 30kg x 12 reps 35kg x 12 reps 3 sett bulgariska utfall i trx kv x 10 reps på var ben 24kg x 10 reps 3 sett kv x 10 reps med hopp 2 sett legextensions 45kg x 12 reps 55kg x 12 reps 3 sett sittande tåhev 40kg x 15 reps 4 sett K: Riktigt bra benpass idag med massa energi. benpress istället för knäböj/frontböj för att spara på ryggen. naprapaten tror att om jag inte vilar ryggen ett tag för belastning så kan jag ända upp med prolaps. vill inte riskera nått innan konkurransen. Imorn blir det rygg :) love it <3 Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 19. desember 2012, 14:25 varit i sverige ett par dagar och glömt att logga.
fredagsträningen va på optimal i alla fall och klarade 7 chins supinertgrepp på fatgripz stång. pb där :) måndagens träning med en väninna i sverige. tränade mest henne och introducerade henne i friviktsavdelningen :) men blev lite rygg och skuldre för mig :) tirsdag ben strakmark 30kg x 15 reps 50kg x 12 reps 60kg x 10 reps 3 sett Ny pers ända ner i marken :) 30kg x 20 reps enbens strakmark 30kg x 5 reps 20kg x 10 reps 2 sett utfall med stång 30kg x 20 steg 2 sett benpress 175kg x 15 reps 204kg x 15 reps 3 sett legcurl liggande 35kg x 12 reps 3 sett 20 min intervallcykling hemma Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 27. desember 2012, 02:11 Varit sjuk sen i lördags så ingen träning på 5 dagar.
dagens lätta rygg och bröst Roing trx supersett med pushups i trx 12 reps 3 sett Bänkpress 20kg x 15 reps 30kg x 10 reps 40kg x 10 reps 45kg x 8 reps 3 sett Chins brett grepp 7/6/5/5/6/6/5/5/5/5 : 55 st på 25 min stångroing foroverlent 20kg x 15 reps 40kg x 12 reps 50kg x 12 reps 2 sett skråbenk manualer supersett m. hantelroing 14kg x 12 reps ---> 18kg x 12 reps 18kg x 12 reps ----> 18kg x 12 reps 2 sett latsdrag kabel supersett m. pushups 30kg x 12 reps 35kg x 12 reps ---> 15 reps 3 sett omvent pecdec 35kg x 12 reps 45kg x 12 reps 2 sett 45kg x 10 reps ----> 35kg x 10 reps träning efter att haft influensa e riktigt jobbigt. känns som man får börja om men ska nog gå fort att komma tillbaka i form :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 29. desember 2012, 00:14 Fortsatt lite dålig men försökte mig på en träning idag i alla fall
10 min pw foamroller Marklyft 50kg x 12 reps 70kg x 10 reps alla med vanligt grepp :) 90kg x 5 reps utan bälte 100kg x 3 reps 105kg x 2 reps NY PERS 90kg x 6 reps chins pronert grepp supersett m. strak mark kv x 6 reps -----> 30kg x 12 reps kg x 5 reps ------> 50kg x 10 reps 3 sett Militärpress 20kg x 12 reps 30kg x 12 reps 35kg x 5 reps 2 sett clean & jerk 20kg x 10 reps 30kg x 8 reps 2 sett 35kg x 5 reps 2 sett clean and jerk m. splitt teknik 20kg x 10 reps 25kg x 8 reps 2 sett sidhev supersett m. omvenda flyes i cabel 6kg x 12 reps ----> 5kg x 12 reps 8kg x 8 reps ----> 7.5 kg x 12 reps 2 sett Helt okej träning. hoppas att jag är i form nästa vecka. blir träning måndag-onsdag sen blir det hyttetur till Geilo :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 01. januar 2013, 15:52 Året sista träning :)
Skuldre uppvärmning 10 min + foamroller smalt nedtrekk 40kg x 12 reps 50kg x 10 reps 3 sett Militärpress 20kg x 12 reps 30kg x 12 reps 35.kg x 6 reps 3 sett clean and jerk 25kg x 10 reps 30kg x 8 reps 3 sett cirkel : clean 30 kg ----> diamond pushups ----> sidhev 4kg 10 reps på varje 3 rundor skulderpress supersett m. arnoldpress 5kg x 12 reps ---> 5kg x 12 reps 3 sett aua omvenda flyes bänk 6kg x 12 reps 3 sett K : Mycket pressar å frivändningar. ska börja träna mer teknik så jag kan bli starkare i det :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 01. januar 2013, 16:01 Året första benpass
Uppvärmning 10 min på bandet, foamroller Legextensions 30kg x 12 reps 45kg x 12 reps 55kg x 12 reps dropset : 70kg x 6 reps ---> 55kg x 5 reps ---> 35kg x 6 reps Benpress en bens 104kg x 12 reps 129kg x 10 reps 3 sett Strak mark 30kg x 15 reps 50kg x 10 reps 3 sett frontböj teknik 20kg x 10 reps 3 sett legcurl 45kg x 12 reps 55kg x 10 reps 50kg x 12 reps 2 sett bulgariska utfall i trx 10 reps 2 sett kroppsvikt 10reps 2 sett på bosuboll 10 reps 3 sett m. hopp legcurl i trx 12 reps 3 sett tåhev sittande 20kg x 20 reps 4 sett tabata intervaller 16 - 17.5 i hastighet. K : Har ont i korsryggen å det kändes väldigt mycket idag. blev lättare vikter å kontroll på teknik istället. ska försöka få en tid till MR igen för å se om nått e galt. Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 02. januar 2013, 22:49 Bröst/ triceps + lite mage
Bänkpress 20kg x 15 reps 30kg x 12 reps 40 kg x 10 reps 50kg x 8 reps Ny pers i mängde 55kg x 3 reps 60kg x 1 reps fail. lite hjälp men lättare än sist. Skråbänk fri stång 20kg x 10 reps 30kg x 10 reps 40kg x 5 reps 5 sett stopp i bunn skråbänk manualer 15kg x 10 reps 18kg x 8 reps 6 sett 1 min pause enarms pushdown 12.5kg x 15 reps 15kg x 8 reps 3 sett pushdown 35kg x 12 reps 45kg x 10 reps 3 sett smalbänk supersett m. pushups m. bena på bänk 30kg x 12 reps ----- 10 reps 3 sett atomicpushups i trx 10 reps 2 sett trx mage 12 reps 3 sett tabata intervaller incline 4.0 hastighet 15 K: Dags med nytt träningsprogram. får se om jag får tid till det inatt och sen få min pt till att se på det. har endel mål för det nya året + att bli bra mycket starkare å få en smidig kropp :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 07. januar 2013, 23:50 Varit på hyttetur på Geilo hela helgen och hann inte logga torsdagens ryggpass. Åkt massa langgrenn å ätit massa god mat så nu e det skönt med dietmat igen :)
dagens pass Bröst/rygg Uppvärmning supersett 3 sett roing trx 10 reps pushups i trx 10 reps chins pronert grepp 11 st NY PERS :) Bänkpress 20kg x 10 reps 30kg x 10 reps 40kg x 10 reps 50kg x 5 reps (själv så vågade inga fler) 55kg x 3 reps 2 sett 50kg x 5 reps 50kg x 7 reps Skråbenk fristång 20kg x 10 reps 42.5kg x 5 reps 6 sett NY PERS Chins pronert grepp kv x 12 2 med lite hjälp i ryggen kv x 10 reps 3 sett lite hjälp på dom sista dom två sista seten i supersett med pushups m. 10kg på ryggen 10 reps 2 sett skråbenk supersett m. hantelroing 14kg x 10 reps 20kg x 5 reps ----> 20kg x 11reps 20kg x 8 reps ----> 20kg x 11 reps K : Valde för ett par veckor sen att inte tävla iår av fler orsaker å har gått upp endel i vikt redan men chinsen går bättre å bättre :) 20 chins innan sommaren kommer nog inte va nått problem. :) Imorn börjar TRX challenge på Optimal trening i 10 veckor. kommer bli awsome :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 09. januar 2013, 00:47 TRX-challenge på Optimal trening
första gången av 10 veckor. satt ett par mål som ska uppnås fram till mars så detta blir spännande :) Tittel: Sv: Athletic fitness -13 ???? Skrevet av: SandraH på 10. januar 2013, 20:56 Gårdagens skulderpass
skulderpress 10kg x 12 reps 14kg x 10 reps 5 sett sidhev supersett m. omvendt flyes på bänk 7kg x 10 reps -----> 7kg x 10 reps 3 sett clean and jerk 20kg x 10 reps 30kg x 10 reps 3 sett clean 30kg x 10 reps 2 sett bicepscurl olympisk stång 20kg x 12 reps 25kg x 10 reps 20kg x 12 reps 30 minuters naprapatbehandling. korsryggen fick sig lite stryk. blir att boka en MR för och sjekke om jag har prolaps Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 10. januar 2013, 23:57 Dagens ben
Chins 10 st på ett sett ( ska köra chins varje dag nu. började på 10 reps idag så imorn blir det 11 st. öka en varje dag och får köra hur många set jag vill. hoppas på att öka genom detta. Marklyft 50kg x 10 reps 70kg x 8 reps 80kg x 8 reps 85kg x 5 reps 5 sett (85kg är lätt men ryggen är inte bra så tar det lite lugnt ett tag framöver) bulgariska utfall i trx kv x 8 reps 10kg x 8 reps 15kg x 8 reps 2 sett glutebridge 60kg x 12 reps spänn hela tiden 80kg x 12 reps 4 sett spänn hela tiden. nuddade inte golvet. 5 sec håll på sista godmornings 20kg x 10 reps 25kg x 10 reps 3 sett K : ryggen e verkligen inte bra så hoppas MR kommer visa nått. sjukt frustrerad av att detta. Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 16. januar 2013, 01:23 Omotiverad å riktigt trött på att ha ont därför ingen loggning men drar mig på träningen i alla fall.
fredagens ryggpass gick så där. chinsen gick inte alls. från att klara 10 st lätt i rad så klarade jag bara 6 st. klarar inte att hålla upp bröstet utan att få ont i korsryggen. resten av träningen gick helt okej. hade PT å blir bra pushad :) söndagens pass. skulle egentligen ha vila hela helgen men en väninna ville träna så tog mig dit. blev mer att hjälpa henne körde lite bänkpress 40 kg x10 reps 4 sett fick räcka sen skulle jag testa chins och klarade bara 4 st wtf :( riktigt uppgiven. efter det så blev det bara lite mage i trx och plankan. och tabata intervaller fick t o m sänka farten här för det gjorde för ont. :/ Måndagens träning Skuldre & triceps Militärpress 20kg x 15 reps 30kg x 12 reps 32.5kg x 10 reps 3 sett sidhev 8kg x 18 reps 8kg x 15 reps 2 sett sidhev supersett m. ovendt flyes på bänk 8kg x 10 reps ----> 6 kg x 12 reps 3 sett pushdown (triceps) Myoreps 40kg x 35 kg x 12/3/3/3/3/3 + två till triceps övningar som jag inte kommer ihåg vikterna på. baksida skuldre i trx + superman 3 sett supersett omvända flyes i maskin 35kg x 12 reps 45kg x 10 reps 3 sett efteråt behandling hos naprapaten med nålar och massa tortyr och knäckning av ryggen. Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 16. januar 2013, 01:27 tisdagens trx challenge på Optimal trening :)
55 min effektiv träning av hela kroppen. 30 sek arbete och vila i 10 sek. tungt så man klarar ca 8-10 reps ont på enbens knäböj och rotationsövningar så nu e det skärpning med stabilitetsträningen. Min pt/naprapat ska sätta upp ett träningsprogram åt mig som jag ska följa till punkt och pricka :) Tittel: Min träningslogg Skrevet av: SandraH på 16. januar 2013, 20:22 Rygg
Nu blir det stabilitetsträning innan varje styrkepass. får se om det hjälper lite foamroller, plankan- sidoplankan, bäckenlyft, omvända hunden. roing i trx 10 reps 3 sett Nedtrekk 40kg x 10 reps 2sett 40kg x 12 reps chins 8 st Nedtrekk dropsett 50kg x 6 reps --- 45kg x 4 reps 40kg x 4 reps 3 sett nedtrekk smalt 40kg x 10 reps 3 sett stångroing 40kg x 18 reps 40kg x 15 reps 3 sett Plankan i mellan 10kg på ryggen över en minut 2 sett droppsett 15kg ---> 10kg ---> 5kg ca 2-2.5 min hantelroing 24kg x 8 reps 24kg x 9 reps 24kg x 6 reps 2 sett utan vila roing hammer 60kg x 15 reps 4 sett superman i trx m. pushups 26 st på en minut biceps i cabel. kommer inte ihåg vad den heter. 7.5 kg x 18 reps 10kg x 15 reps 12.5kg x 15 reps 15kg x 12 reps tabataintervaller 15/16.5/17.5/18/18/18/17/17 5 min pw K : Nöjd över dagens träning. får ont i vissa övningar men bara undvika dom ett tag. Plankan med vikt på ryggen är jag riktigt förvånad att jag klarade så tungt å länge .å fick inte ont. :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 19. januar 2013, 02:15 torsdag Ben
Hade jag inte haft PT hade jag dragit hem efter första övningen. ont när jag kör allt å det e riktigt frustrerande men fick kört mig lite Enbens benpress 104kg x 12 reps 104kg x 20 reps 2 sett efter varandra legcurl sittande många sett ganska lätt legcurl liggande 3 sett 22.5 kg 12 reps legextensions 4 sett med ett droppsett tåhev sittande 25kg x 20 reps 40kg x 12 reps 2 sett 30 minuter cardio sen hjälpte jag en väninna med träningen. Tittel: mission frisk kropp Skrevet av: SandraH på 19. januar 2013, 02:19 Fredags träning på optimal trening
uppvärmning 5 min på mölla, foamroller och lacrossboll plankan roing trx 10 reps 2sett pushups i trx 10 reps 2 sett träning 8 sett 8 reps på varje sittande roing fatgripz supersett m. dips nedtrekk supersett m. bänkpress fatgripz sidhev supersett m. bicepscurl fatgripz grymt bra träning idag. känningar i ryggen men klarade ändå träna tungt :) ser fram emot mitt nya träningsupplägg :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 21. januar 2013, 18:04 Träningsfritt i helgen som resulterat i en rygg som e värre än någonsin så nu blir det lite träning varje dag för att inte bli ännu värre. fått tid för MR men lååång väntetid så blir inte förrän i april :/ men bara bita ihop å göra det bästa av det.
dagens bröst foamroller, olika sorters planka. superman med pushups i trx. enarms roing i trx. Bänkpress m. apollostång 17kg x 12 reps 27kg x 12 reps 37kg x 8 reps 47kg x 8 reps 57kg x 2 reps NY PERS 62kg x 1 reps NY PERS vanlig stång 60kg x 1 reps NY PERS endlig :) vanlig stång 55kg x 3 reps 2 sett ]Skråbänk apollostång 27kg x 10 reps 37kg x 6 reps 47kg x 5 reps 5 sett + 1 reps extra på ett set :) NY PERS Trx flyes 10 reps 2 sett atomicpushups 18st på 37 sec. riktigt dåligt men helst slut i bröstet K : Super fornoyd över att ha klarat 60kg. tagit sjuk lång tid men ökat över 10 kg sen i somras. så nu e målet 70 kg till slutet av denna sommaren. :) Tittel: Mot en stark och skadefri kropp Skrevet av: SandraH på 22. januar 2013, 14:36 Rygg och skuldre
uppvärming : mölla 10 min foamroller och roing i trx chins pronert grepp KV x 8/5/5/5/6 skulderpress 10kg x 15 reps 14kg x 8 reps 16kg x 10 reps 18kg x 6 reps 3 sett Roing hammer 60kg x 15 reps 2 sett 70kg x 12 reps 2 sett nedtrekk hammer 30kg x 15 reps 50kg x 12 reps 3 sett sidhev strikta långsamma 4kg x 15 reps 6kg x 12 reps 3 sett K : Få övelser men tunga. ska på trx challenge ikväll så detta räckte gott och väl :) förnöjd över skulderpressen Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 25. januar 2013, 03:39 Bröst/ skuldre
lacrossboll för självbehandling trx T och Y. bröst töjning i trx Bänkpress m apollostång 27kg x 10 reps 32kg x 10 reps 32kg + strikk x 8 reps 34.5kg + strikk x 6 reps 37kg + strikk x 6 reps 2 sett 64.5kg x 2 reps lite hjälp 57kg x 4 reps 2 sett 47kg x 8 reps 2 sett K : bänken kommer sig. mycket skönare att köra med apollostången som e tjockare. Marklyft m. apollostång bara aktivering å greppstyrka 37kg x 10 reps 2 sett greppstyrka m. apollostång 37kg x 30sec/35 sec 47kg x 20sec/25sec/30sec/35sec Militärpress 20kg x 10 reps 35kg x 5/4/4 supersett m. sidhev 5 kg x 12reps Trx cirkel skuldre trxbegrepp :) y---> T m. rotation superman m. enarmspushups 4 runder Tittel: Mot en stark och skadefri kropp Skrevet av: SandraH på 27. januar 2013, 22:17 fredagens ben
Uppvärmning foamroller. overhead squat i trx utfall bakover i trx benpress en bens 104kg x 15 reps 129kg x 15 reps 8 sett Gående utfall m. stång 30kg x 16 steg 3 sett strak mark 30kg x 15 reps 40kg x 15 reps 3 sett K : detta räckte för att få ordentlig träningsvärk i rumpan :P Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 27. januar 2013, 22:22 Dagens hel kropp i trx :) (slyngetrening)
Uppvärmning 10 min löpning på mölla TRX superset overheadsquat --------utfall bakåt 15 reps 3 sett Roing ---> pushups 10 reps enarms roing -------superman pushups 10 reps 3 sett T m. rotation ----> Y 12 reps 3 sett crunch ----> obliqius crunch 2 reps 3 sett sidoplankan--> plankan ---> sidoplankan 30 sec på varje sida 3 på varje rollout stående ? 15 reps 3 på varje sida Tabataintervaller 20/10s 8 rundor 16.5/17/17/17/17/17/17/17 Skön söndagsträning och ryggen gjorde inte ont :) Imorn blir det träning på Optimal och få nytt träningsprogram. Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 29. januar 2013, 00:35 Träning på Optimal trening
Ben fokus på rumpa 7 rundor liggande sidobenpress 15 reps bäckenlyft med motstånd 15 reps brasiliansk benspark 12 reps 18 på sista gående utfall 36 meter prowler 36 meter 15kg på. sumomark m. 32kg kettlebell K : sjukt pump i rumpan efteråt. å redan träningsvärk :) fått nytt träningsprogram nu + att jag ska lägga till ett bänkpressprogram. detta ska bli bra :) 1.5 timme på ski som cardio idag :) Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 30. januar 2013, 15:54 tisdags träning
Elixia Bänkpress 20kg x 12reps 30kg x 10 reps 45kg x 8 reps 8 sett K:påbörjat ett nytt bänkpress program. har som mål att få upp 70kg till sommaren så nu e det hårdkör som gäller :) Optimaltrening Trx challenge 40sek jobbing på varje övning helkropp och på slutet tabata m. höga knän i trx och burpees om varannat. 20/10 4 sett på varje K : Sjukt kul detta. va helt såld på trx förra året men svalnade av lite men nu har intresset för det kommit igen. Trx är grymt effektiv träning och man kan göra det så tungt man vill :) Tittel: Mot en stark och skadefri kropp Skrevet av: SandraH på 31. januar 2013, 01:23 onsdagens pass
rygg :) Uppvärmning m. trx roing 2 armar, enarms roing och enarmsroing med. rotation Plankan m. ett ben i trxen + sidoplankan i trx Nedtrekk 35kg x 15 reps 40kg x 15 reps chins pronert grepp viktade kv x 5 kg 5/5/4 NY PERS :) första gången jag testade viktade chins och chockade mig själv att klara 5 st. eller sammanlagt 14 st då :) framåt böjd Stångroing 20kg x 18 reps 40kg x 15 reps 3 sett Nedtrekk smalt 40kg x 10 reps 45kg x 15 reps 3sett sittande roing 40kg x 10reps ---> 35kg x 5 reps 35kg x 16 reps 35kg x 15 reps staking lats i cabel 20kg x 15 reps 3 sett töjning i trx till slut K : Sjukt med pump efter passet. behövs inte mer än detta :) Tittel: Mot en stark och skadefri kropp Skrevet av: SandraH på 31. januar 2013, 01:35 dagens ryggbild :) upp å ner tyvärr. visste inte hur jag skulle få den riktig.
Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: PhilLynott på 31. januar 2013, 10:32 Haha, og jeg som trodde det skulle være en slags yogastilling xD
Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SFV på 31. januar 2013, 12:07 Noen har holdt på med hengende situps fra taket og klarer ikke å komme opp igjen for å få løs beina.
Tough luck. ;D Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 01. februar 2013, 00:29 Noen har holdt på med hengende situps fra taket og klarer ikke å komme opp igjen for å få løs beina. hahaha Tough luck. ;D Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: Suppemann på 01. februar 2013, 00:36 dagens ryggbild :) upp å ner tyvärr. visste inte hur jag skulle få den riktig. Det der var egentlig ganske creepy, minner meg om dette. (http://storiesbehindthescreen.files.wordpress.com/2011/10/exorcistspiderwalk.jpg) Hvor er vievannet når man trenger det? Tittel: Mot en stark och skadefri kropp Skrevet av: SandraH på 01. februar 2013, 00:50 Dagens skuldre
Uppvärmning: foamroller. plankan i trx en bens Militärpress 20kg x 10 reps 30kg x 8 reps 32.5kg x 6 reps militärpress m. apollostång(tjock) 27kg x 10 reps 35kg x 6 reps 2 sett 37.5kg x 6 reps 2 sett direkt efter 27kg x 5 reps ----> 17kg x 8 reps auauau clean m. apollo från backen 27kg x 5 reps clean vanlig olympisk stång från backen 30kg x 5 reps 35kg x 3 reps 4 sett 37.5 kg x 3 reps 3 sett 37.5kg x 4 reps 42.5kg x 3 reps 3 sett Ny pers sidhev strikt supersett m. ovendt flyes på bänk 4kg x 15reps ----> 6kg x 15 reps 7 sett facepulls supersett m. diamondpushups 40kg x 15reps ---> kv x 15 reps 3 sett trx cirkel m. superman pushups, Y och T. töjning K : ca 400reps på skuldrena känns ganska bra nu :P Tittel: Mot en stark och skadefri kropp Skrevet av: SandraH på 04. februar 2013, 01:40 Fredagens benpass lätt
Uppvärmning & töjning foamroller trx overhead squat 10 reps utfall bakåt 10 reps Cirkel 3 sett Utfall m manual 30 steg bäckenlyft m. motstånd 15 reps håll på toppen på sista så länge jag kunde brasilianska rumpspark 15 reps på varje ben Sumomark 30kg x 15 reps 3sett K: skulle visa en väninna marklyft och sumomark så körde lite själv oxå. Knäböj 30kg x 10 reps 3 sett bäckenlyft i trx 15 reps x 3 sett Tabataintervaller 16.5/17.5/17.5/17.5/17.5/17.5/17.5/17.5 Lördag Bröst Trx roing och pushups 10 reps 3 sett skråbänk 15kg x 15 reps Bänkpress 20kg x 10 reps 30kg x 10 reps 50kg x 1 reps 55kg x 1 reps 8 sett Spinning 40 min. blev inte ens sliten pga jag inte klarar för högbelastning. dumma rygg. hoppas det blir bättre till våren så jag kan börja cykla ute. Skråbänk supersett m flyes hantel 14kg x 15 reps ----> 10kg x 15 reps 3 sett flyes kabel uppifrån 17.5kg x 15 reps 2 sett flyes nedifrån 7.5kg x 15 reps 2 sett Söndag Armar Dips supersett m. supinert chins 15/15/12/10/10 ----> 10/8/6/6/5 pulldown supersett m bicepscurl stång cabel 45kg x 15 reps ----> 22.5kg x 15 reps 3 sett droppsett triceps 60kg x6 reps-->45kg x 6reps -->35kg x 8 reps droppsett biceps 35kg x 8 reps ---> 30kg x 8 reps ---> 25kg x 6 reps hammercurl manual supersett m. diamondpushups 8kg x 15 reps ---> 15reps 3 sett trx triceps + biceps 15 reps 2 sett Tabataintervaller 17/18/18/18/18/18/18/17.5 inline 1.5 K : sjukt pump i armarna, gjorde riktigt ont kanske inte konstigt efter spisedag igår. va och åt asiatisk buffe efter träningen massa kött å grönsaker å lite ris så nu hoppas jag dom växer lite :P Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 06. februar 2013, 13:58 Måndagens ben
Uppvärmning foamroller, töjning. TRX : overheadsquat och utfall bakover. 10 reps 2sett gående utfall stång 30kg x 24 steg x 4 sett strak mark 20kg x 15 reps 40kg x 15 reps 3 sett enbens benpress 129kg x 15 reps 2 sett åt gången allt som allt 6 sett liggande legcurl 25kg x 17 reps 30kg x 15 reps 25kg x 15 reps 2 sett leg extensions 25 kg x 15 reps håll 2 sec på alla 35kg x 15 reps 3 sett tåhev sittande 15kg x 15 reps 25kg x 15 reps 7 sett långsamma med håll på toppen. 15 min pw Tirsdag Bänkpress 47.5 kg x 7 reps 7 sett Trx callenge på kvällen blir starkare å starkare :) Tittel: Mot en stark och skadefri kropp Skrevet av: SandraH på 06. februar 2013, 14:06 Onsdag
Bröst och rygg Uppvärmning rullning m. lacrossbollar och 4 min löpning Chins pronert grepp fatgripz stång supersett m. floorpress kv x 5 reps ----> 33kg x 5 reps kv x 5 reps ---> 43kg x 5 reps 5 sett kv x 10 reps ---> 43kg x 9 reps? Skråbänk enarms press supersett m. enarms roing i cabel 15kg x 8 reps ---> vikt ? x 11 reps 17.5 kg x 7 reps ----> vikt? x 12 reps ökning i vikt och reps 17.5 kg x 8 reps ---> vikt ? 12 reps sittande cabelflyes supersett m. sittande roing m. tau 15 reps ---> 15 reps 3sett K: sjukt bra träning. pump i ryggen :) vikterna är inte så stor betydning. enda jag bryr mig om är vikterna i bänkpress och marklyft. sen att bli stark i alla kroppsvikts övningar. Nu jäklar. ryggen känns lite bättre oxå nu så allt e på topp :) Tittel: Mot en stark och skadefri kropp Skrevet av: SandraH på 08. februar 2013, 20:43 Torsdag Skuldre
Uppvärmning foamroller. rotatorcuffen. 15 reps på varje övning i kabel Militärpress 20kg x 12 reps 30kg x 10 reps 35kg x 7 reps 2 sett 30kg x 8 reps 20kg x 5 reps clean m. press 30kg x 8 reps 2 sett clean 35kg x 5 reps 3 sett sidhev i kabel bakom kroppen 5 kg x 15 reps 4 sett omvendt flyes i kabel 7.5 kg x 12 reps 10kg x 10 reps 3 sett Muscleups m hjälp :) 5 st K : Kul å testa fick hjälp upp men klarade att vända om på toppen. ska fixa det själv till sommaren :) Trx skuldre 15 reps massa sett :) pw 15 min Tittel: Mot en stark och skadefri kropp Skrevet av: SandraH på 08. februar 2013, 20:50 fredag
Ben, bänk och armar Uppvärming m foamroller och töjning cirkel utfall m manual, sidogång m strikk, bäckenlyft m. motstånd och brasiliansk rumpspark 3 rundor bänkpress 20kg x 12 reps 30kg x 10 reps 40kg x 10 reps 55kg x 1 reps 8 sett på så kort tid som möjligt. 20sec mellan dom sista. Bicepscurl manualer 10kg x 12 reps 14kg x 6 reps 3 sett hjälp m den högre biceps på ett par. triceps pushdown tau 22.5 kg x 12 reps 30kg x 12 reps 3 sett över huvudet 30kg x 7 reps 2 sett hammercurl tau 30kg x 12 reps 3 sett myoreps 30kg x 12 reps / 3/3/3/3/3 triceps pushdown stång 40kg x 12 reps 45kg x 12 reps 3 sett sumomark aktivering. 30kg x 12 reps 2 sett K : skön morgon träning efter nattvakt. Tittel: Sv: Athletic fitness våren -13 Skrevet av: SandraH på 12. februar 2013, 04:04 Måndag
efter 2 dagars vila Bänk och rygg uppvärmning. foamroller, töjning trx roing 2 sett 10 reps pushups i trx 2 sett 10 reps Bänkpress 20kg x 12 reps 30kg x 10 reps 40kg x 10 reps 50kg x 6 reps 6 sett K : hjälp med dom sista repsen i dom två sista setten. underarmarna och handlederna s om värker massor sen förra veckan. Chins pronert kv x 8/9/9/8 Stångroing 20kg x 15 reps 40kg x 10 reps 50kg x 10 reps 4 sett Roing hammer 60kg x 15 reps 70kg x 10 reps 4 sett Staking i kabel 35kg x 10 reps 40kg x 10 reps 2 sett nedtrekk två handtag kabel 30kg x 10 reps 35kg x 10 reps 2sett Tittel: Sv: Athletic fitness våren -14 Skrevet av: SandraH på 31. mai 2013, 00:41 Dax med logg igen. kroppen har bråkat med mig igen men på bättringsväg nu så dax att bli stor och stark igen :)
tirsdagens träning va på optimal trening med trx challenge. superträning :) Onsdag bröst/triceps efter nattvakt Bänkpress 30kg x 15 reps 40kg x 10 reps 50kg x 10/9/8 Ny pers i mängde :) Skråbenk 16kg x 12 reps 22kg x 8/7/8 reps Flyes 17.5 kg x 15 reps 25kg x 10/10/12 Dips 12/10/9 Pushdown med tau supersett m. tau over hode 25kg x 12 reps 2 sett pushdown enarm 12.5 kg x 10 reps 10kg x 12 reps 7.5 kg x 12 reps K : Superträning idag. ökade 6 reps på 3 sett i bänk på en vecka. dipsen är jag inte fornöjd med men va helt slut i triceps och bröst. Tittel: Sv: Athletic fitness våren -14 Skrevet av: SandraH på 31. mai 2013, 00:54 Torsdag : Benträning
Marklyft 50kg x 12 reps 70kg x 10 reps 90kg x 3 reps x 3 vanligt grepp :) frontböj/overhead squat 20kg x 8 reps 2 sett ett OH 30kg x 10 reps 40kg x 8 reps 2 sett strakmark 40kg x 15 reps 50kg x 12 reps 60kg x 10 reps 3 sett glutebridge 80kg x 15 reps 3sett väldigt lätt hamstrings i hammer 10kg x 12 reps 2sett 15kg x 8 reps ----> 10kg x 5 reps leg extensions ett bens 20kg x 15 reps 25kg x 12 reps dropsett 30kg x8 reps 20kgx8 reps 10kg x 10 reps 30kgx5 25kgx5 20kgx5 15kg x 5 10kgx 5 reps au :) K: En riktigt bra träning. inte kört ben på länge pga av en fraktur i stortån. men börjar bli bättre så kör på. ganska lätt träning. hårdare nästa vecka :) |