Treningsforum

''ligger ikke styrke i benkpress, bare teknikk''
''har ingenting å si hvor mye en tar i benken''
''er bare en tulleøvelse''


Dette og mye mer har jeg hørt folk har sakt om øvelsen benkpress. Konkurerer selv i benkpress og får høre mye negativt egentlig om at det har ingenting å si om styrken, men er det virkelig sant?
Begynner og bli rimelig lei av å høre så mye negativt om øvelsen, har i det siste året funnet ut at det var mangen muskelgrupper jeg kunne trene som støtteøvelser for å bli bedre, muskelgrupper jeg ikke visste fra før av at ble aktivert under løftet.

markløft, å løfte noe opp fra bakken er jo en veldi bra øvelse for å vise styrke, men benkpress må da kunne si noe om styrken i overkroppen om en tenker på kroppsvekt i tilleg på maksløft?:)
Jeg er helt enig i at benkpress ikke sier noe om hele kroppstyrken, men den må da kunne si noe om styrken i overkroppen?

Har bare prøvd markløft ett par ganger pga skeiv ryggrad, prioriterer heller mye ryggøvelser så det ikke blir feil kroppsholdning:)


håper på svar, må ha noe å argumentere for neste gang jeg får høre dritt:)

Å snakke om benkpress og kroppsvekt er en fin måte å understreke at en er kortvokst på. Om det i tillegg dreier seg om en såkalt spesialbenker så har vi da altså ikke bare med en dverg å gjøre, men en dverg med tynne bein. Den verste typen. ;D

Men joda, benkpress sier utvilsomt noe om styrken i overkroppen. Sterke triceps, skuldre, bryst og lats gir bra benk - med andre ord store deler av muskulaturen i overkroppen.

Jeg tror det er Serratus Anterior du mener og ikke lats, med mindre buen i ryggen er enorm, da kan du kanskje få inn litt lats.

Nei mener lats. Serratus anterior vil ikke ha noen betydning i benkpress ettersom rhomboidene, Serratus' antagonist, er spent og skulderbladene trekt bak.

Latsene trekker overarmen til siden av kroppen, både når den er foran kroppen som i roing, nedtrekk etc men også når den er bak kroppen som i dips, declinebenk og til en viss grad benkpress (mer med smalere grep).

Øvelsen benkpress har blitt helt ødelagt av benkskjorten.
Det er totalt uinteressant å se hvor mye folk løfter med en tvangstrøye med strikkeffekt.

".....men en dverg med tynne bein. Den verste typen." ;D ;D ;D

En av funksjonene til Serratus Anterior er å føre skulderbladene fra hverandre, dvs at skulderbladet føres framover mot utsiden av brystet samtidig som brystmuskelen kontraheres i benkpress. Den jobber derfor som en synergist sammen med bryst og skulder mens skulderleddet roteres. Ved å føre skulderbladene sammen i forkant av benkpress kommer Serratus Anterior i ustrakt posisjon men vil så jobbe naturlig som synergist under benkpress. Det finnes mange artikler på nettet som beskriver dette.
I helt flat benkpress får du neppe noen involvering av Latissimus Dorsi bortsett fra når albuen beveger seg fra en posisjon under brystet til en posisjon på linje med brystet. Etter det så føres overarmen vekk fra siden av kroppen. I benkpress med bue i ryggen så blir det litt annerledes, her vil vinkelen i overkroppen tilnærme bevegelsen til den naturlige kontraksjonsvinkelen til Latissimus Dorsi. Ved ekstrem bue så begynner bevegelsen å ligne litt på dips, og her føres overarmen inn mot kroppen i mye større grad, noe som aktiviserer Latissimus. Det er nok grunnen til at mange klarer å løfte større totalvekt i dips enn i raw benkpress, at den store lats-muskelen blir involvert i større grad.

http://www.criticalbench.com/pressing-power.htm

Sitat :

All bench-press movements target the pectoralis major, deltoids, triceps and serratus anterior

Du tar ganske enkelt feil bare. Hvem i huleste er det som trekker skulderbladene fra hverandre i benkpress da? De skal jo være trekt bak og låst i benken de. Det blir helt baklengs.. et problem med benkpress er faktisk at det svekker serratus anterior og skaper skulderproblemer på denne måten.

Og jo, lats betyr mer enn man skulle tro for bunnstyrken. Det er bare å prøve å kjøre seg helt ut på mange sett med nedtrekk og deretter prøve å benke tungt. Selvfølgelig vil flere ting spille inn her - om en har korte armer, er kjempetjukk og benker med albuene rett ut til sidene så blir det lite lats.. men det er ikke det som er normalt.

Kan tenke meg at det er litt forskjellig hvor mye serratus involveres i benkpress, fra individ til individ. Når det gjelder nedtrekk og benkpress så er det vel heller sånn at man burde bli dårligere i nedtrekk av å trene benkpress tungt først, hvis lats involveres mye i benkpress. Og ikke omvendt. Derimot så involveres brystmusklene og serratus noe i nedtrekk og da kan du bli dårligere i benkpress av å slite deg ut på nedtrekk først.

Det er ingen som hevder at benkpress er en god øvelse for lats. Men du avhenger definitivt av de.

Og nei, med mindre teknikken din er 100% takras så har serratus stadig vekk ingen verdens ting å si i flat benkpress. Har lite å si i nedtrekk heller. Jeg begynner å lure på hvor du har dette fra...

Jeg linket og siterte www.criticalbench.com i det andre innlegget mitt ?

http://www.criticalbench.com/pressing-power.htm

Sitat :

All bench-press movements target the pectoralis major, deltoids, triceps and serratus anterior

Fra www.criticalbench.com :

"The close-grip bench press has a powerful effect on the triceps. It’s not that the triceps works more on the movement but that the pectoralis major works less, so you feel the effort in your triceps. Keep in mind that when muscles are stretched, they are recruited more. The pectoralis major is recruited when you stretch it by raising your arm to the side (abduction) and letting your elbow drop down (horizontal extension) as if performing a regular-grip or wide-grip bench press. With the close-grip bench press, however, your elbows are closer to your sides so there’s less pec stretch, and the triceps and deltoids have to perform the work."

Så når man trekker skulderbladene sammen før benkpress så betyr det at Serratus Anterior strekkes og kommer i bedre posisjon til å jobbe som synergist.

Angående lats så kan det tenkes at enkelte spenner musklene i overkroppen (og resten av kroppen kanskje til og med) så mye under benkpress at det blir en statisk belastning, inkludert på lats.

Følg med på skulderbladet så vil du se at det følger med på veien opp, og da jobber Serratus Anterior som synergist i bevegelsen :

http://www.youtube.com/watch?v=u99qWU_mVb4

Litt vanskelig å finne en video der det er tydelig, men der er det ganske tydelig. Riktig vinkel og tighte klær.

Kilden din er bare ikke verdt noe som helst. De kan hevde så mange ganger de vil at serratus er en av de viktigste musklene i benkpress de bare vil men det vil aldri bli korrekt av den grunn. Og selv i hantelbenk-filmen din så er det jo tydelig at det forsatt er absolutt minimal bevegelse i skulderbladene og at skuldrene holdes i retraksjon gjennom hele løftet - slik de skal.

Det er ikke snakk om flere desimeter nei, du har rett i det.

Benkpress er jo en av de tre store og den beste baseøvelsen for forsiden av overkroppen. Men øvelsen har fått mye negativ oppmerksomhet fordi noen får skulderproblemer... Mange byggere trener heller isolasjonsøvelser fordi det bygger like bra, og også fordi de er svake i øvelsen...

 Det er vel ikke så fælt mange som dropper benkpress i en eller annen form vel? ::smile:: Det er i såfall unge metroseksuelle byggere det vil jeg tro - de har ikke noe med bygging å gjøre!
Mange bruker riktig nok skråbenk som alternativ, men det er på en måte "same shit, different wrapping"....så lenge benken ikke er stillt så bratt at det nærmer seg en skulderøvelse. :) Hantelpress og dets like er vel knappest for isolasjonsøvelser å regne heller :)

....til benkpressen i styrkeløft....
Selv synes jeg personlig benkpress, både med og uten skjorte, er like artig å bivåne som de to andre øvelsene. Styrkeløft hadde liksom ikke vært mye stas uten alle tre øvelsene inne. Det hadde for min del for så vidt vært artigst om en, som i "de gode gamle dager", så den utført uten skjorte, fordi en som publikummer da lettere kunne vurdert prestasjonen. Det samme kunne en jo uansett også sagt mht knebøydrakter og knebind uten at en hører for mange gnåle om det, så jeg er i grunn fortsatt ganske avslappet mht utstyrsbruken så lenge styrkeløfterne selv vil bruke det! :)

Spør meg!  ::smile::

Jeg har i to omganger hatt ensidig lammelse i serratus anterior (den første gangen helt og den andre gangen med litt gjenværende funksjon) og i det minste kjent på kroppen at muskelen rimelig nok har en ikke uvesentlig betydning i en del bevegelser (og øvelser) :)

Spørsmålet er selvfølgelig om lammelsen ga vesentlig negativt utslag mht benkpress.... ;)

PS! I latsen har jeg dessverre ikke hatt noen lammelser, så der kan jeg ikke være til noen hjelp  :'(

Ja ja, kom igjen

Jeg har ingenting i mot benkpress som øvelse for folk flest. Jeg er selv ganske glad i øvelsen. Som konkurranseform er problemet er at det er en øvelse der man i større grad konkurrerer om fleksibilitet og anatomi fremfor styrke. Alle styrkeløftøvelsene bærer preg av å favorisere enkelte kroppsfasonger, men i benkpress er det alt for tydelig.

Det gir meg ikke den samme følelsen å se en verdensmester i benkpress som i knebøy og mark. Det blir som om marken ble tatt fra boks og knebøyen ble utført med enda mindre R.O.M. enn kvartbøy.

Blir litt mer imponert av å se Konstantinov få opp 250 kg i raw benkpress med smalt grep og ROM på minst en halvmeter. Det er vel få som tror at han ikke er dopet, men det er en annen sak.

Jo altså!
La oss begynne med hantelpress utført med en ufunksjonell serratus anterior: en har knapt kontroll på armen, særlig innover mot kroppen. En greier altså ikke å stabilisere løftet med mindre en er veldig heldig med balansepunktet. Det føles nesten som om skulderleddet ikke har noen stabilitet i det hele tatt, men det er altså mest markant mht å unngå å miste hantelen inn mot kroppen.

Benkpress: Tro meg - en bør ikke legge 200 kilo på stanga dersom den muskelen er ute av funksjon.
En greier kanskje å presse stanga opp, men faren for å få trykt inn mellomgulv eller kanskje helst trynet øker vesentlig! :-X
Når en legger seg med ei stang i hendene vil de betydelige utfordringene en har med vektene i hver sin hånd stabiliseres ganske mye men det er fortsatt merkbart mht evnen til å stabilisere løftet i den banen en ønsker å løfte. Presstyrken tror jeg ikke påvirkes nevneverdig all den tid en med litt god belastning får stabilisert skulderbladene nokså godt under kroppen lell.

Min egen vurdering er derfor at serratus anterior er en svært viktig muskelgruppe mht benkpress, men ikke mht å utføre selve pressbevegelsen. Den er nok mer en bridragyter til å stabilisere overarmen slik at en får en en mer stabil og trygg løftebane, så den belastes åpenbart som følge av det. ...og ja, jeg vet hvor serratus anterior har sine innfestingspunkter.

For meg som normalt har brukt skrå benkpress som min hovedøvelse på bryst, så ble for øvrig denne ennå verre å utføre enn den flate versjonen - hadde på et vis null tillit til at en evner å holde stanga der den bør være. :) Dette skyldes mest sannsynelig at kravet til aktivering av s.a. er noe større når en får belastning på armene i den vinkelen (tenk serratus-puswdown).

Pressøvelser i liggende stilling er forøvrig ikke det mest skadelidende - skulderøvelser av alle slag er er verst...alt som skal over skulderhøydet... En får løftet armen opp til ca vannrett posisjon, men derfra og opp må den trekkes helt inn til kroppen for å få den opp...og da står selvfølgelig skulderbladet rett ut der bak, og det føles svært tungt selv bare å løfte armen litt over hodet.
Trekkøvelser blir også veldig "weird". En får selvfølgelig trukket ting til seg og ned med ryggmusklene, men siden skulderbladet stikker "rett ut" så føles det lissom ikke bra på noe vis, og en blir åpenbart svakere i draget også siden latsen "faller inn" pga samme idiotiske skulderbaldsposisjon. Det er det sikkert ikke bra å gi full gass da heller :)

Jeppsi - så jeg er litt enig og litt uenig i serratus anteriors betydning jeg da. Viktig, men kanskje ikke så viktig mht det viktigste.....å kun presse opp jævlig tunge vekter :)

Jeg så tidligere at du sa at du var god for 200 kilo i benkpress en gang. Jeg antar at du ikke turte å løfte noe særlig i benkpress med den lammelsen men testet du den reelle presstyrken i andre og mindre farlige øvelser ? Smith eller andre former for maskiner, for eksempel.

200 var bare et tilfeldig valgt tall :)
Smithmaskin gikk helt greit, så det var der jeg endte titt og ofte. Presstyrken var helt fin den. Det er jo uansett vanskelig å sammenligne fribenk og smith-benk, og når en har en slik nerveskade så velger en jo normalt å ta det litt piano :) ...dessuten hadde jeg ikke denne problemstillingen i tanken mine for et drøyt år siden :)

Generelt sett så høres det litt merkelig ut for meg at man skal gå inn for å utelukke en muskelgruppe for å klare å løfte mer i en øvelse, når muskelgruppen deltar naturlig i bevegelsen. En måte å få opp mer vekt på er nettopp å rekruttere mest mulig muskulatur som kan bidra positivt i løftet, og Serratus Anterior fungerer som en synergist som er med på dra det totale lasset selv om bidraget ikke nødvendigvis er så stort målt i watt eller noe sånt.

Hvis du ellers klarer å få vrengt latissimus dorsi inn i løftet ved å skyte ryggen opp i U-form så den bidrar 10% så blir jo det også noen kilo ekstra.

Jennifer Thompson som løfter 136 kilo raw på under 60 kilo kroppsvekt (helt sykt spør du meg), klarer seg visst fint uten den buen i ryggen :

http://www.youtube.com/watch?v=dpwnUA5qMe0

Så det her med anatomi og biomekanikk kan tydeligvis variere ganske kraftig, også i toppsjiktet.

Det er mer en stabilisator enn en syngergist da i så fall. Jeg tror nok at det er mange muskler på kroppen som ville skapt problemer for benkpress om de skulle plutselig miste all funksjon.. så sånn sett ikke overrasket over at det preget løftene til Øyvind. Press over hodet er et også klart at blir umulig, da serratus er en veldig viktig muskel her.

Hvordan fikk du forresten denne nerveskaden, SilverFox?

En går vel ikke inn for å utelukke en muskel men heller å optimaliser den stilen som innenfor reglene gir flest pressede kilo fra bryst til strake armer. Dersom det gjøres ved å "utelukke" serratus anterior - so be it! ;)

(red.: Noen få watt fra en mer aktivt arbeidende serratus kan antageligvis ikke veie opp for en bråte watt ekstra fra f.eks. en stilling der triceps arbeider fra mer optimal posisjon...i tillegg til de centimeterene mindre en slipper å løfte ved å få "klappet sammen skuldrene". Slik tenker jeg da :) )

En styrkeløftutført benkpress er jo ofte avvikende fra en "godt utført" benkpress på flere måter nettopp fordi en styrkeløfter gir katta i om han får trent serratus eller for den saks skyld bryst og triceps, mens andre kjører benkpress for å i all hovedsak trene brystet mest mulig optimalt....så får det heller være at vi får mye mer med på kjøpet vi også....det er tross alt marginale forskjeller :)

Tja si det du. :)
Første gangen var for ca 20 år siden. Oppdaget plutselig en dag at jeg ikke greide å løfte armen over hodet. På sykehuset mente de at jeg måtte ha fått meg en real trøkk og revet av noe, men det hadde jeg jo ikke så da ble konklusjonen en betennelse på nerven eller en avrivning av den. Prognosen var alt fra "bra etter noe tid" eller "livsvarig". Den gangen tok det godt over et år før jeg fikk normal funksjon igjen...oppdaget plutselig en dag at den var i full funksjon.

I fjor oppsto den også brått, og da mente de at det enten var en betent nerve eller en nerve i klem. Jeg gikk derfor til fysioterapi for å få strukket ut den lille brystmuskelen mm. Om det var behandlingen som hjalp eller nerven som grodde seg til igjen vites ikke, men da varte det ikke i mer enn en 4-5 måneders tid fra jeg oppdaget det til funksjonen gradvis men relativt sett raskt ble bedre igjen. Siden det gikk relativt raskt når det begynte å bedre seg så vil jeg kaaanskje tro at det var behandlingen som hjalp.

Jeg vet altså ikke hva mine tilfeller skyldes, men det er vistnok ikke en helt uvanlig "lidelse" (såvidt jeg har forstått på leger/fysioterapeut).

Hvorfor blir benkpress så hatet?

Fordi folk begynner å innse at den har vært oppskrytt i alle år, og da skal plutselig alle gå i helt motsatt retning - og si at det er en dårlig øvelse for bryst.

Jeg er ikke enig, men mener at benkpress ikke trenger å være med i et program likevel - så lenge du har en tilnærmet lik øvelse som f. eks skrå benkpress eller decline benkpress.

Benkpress er en fin øvelse for å teste styrken i overkroppen, men ikke alle bør gjøre den pga. anatomisk struktur. Noen får skulderplager av den, noen river en brystmuskel på den (skjer ikke med mindre du er veldig sterk, og løfter utrolig mye)... Det er mange problemer med benken. Utbyttet du får av den er heller ikke det helt store sammenlignet med andre, tryggere øvelser, som f. eks de to jeg nevnte over.

Er målet ditt hypertrofi, er benkpress kun en god øvelse på denne måten: Om du blir skikkelig sterk i benken, så vil brystkassen din være ganske bra. Men det finnes langt enklere veier til en bra brystkasse. Decline hantelpress er f. eks en fantastisk øvelse for kroppsbygging, da du både ligger i en perfekt pressposisjon for brystet, du får en dypere stretch enn med stang OG du må føre armene innover i topp-posisjon (slik at du får litt bedre aktivering i "kløften" av brystet). Cable crossover er også en fantastisk øvelse for brystvolum, som i stor grad har de samme fordelene som decline hantelpress. Likevel favoriserer jeg alltid en stangøvelse som hovedøvelse for bryst, simpelthen fordi jeg opplever at styrkepotensialet i stangøvelser er mye større. Dette betyr at progresjon er enklere, og god progresjon = alltid større, sterkere muskler over tid. Men suppler gjerne med en hantel-øvelse og/eller en flies-versjon.

Rive av brystmuskulatur kan en jo med de fleste brystøvelser, og min erfaring er at det ikke nødvendigvis er på de tyngste vektene avrivningene skjer heller. De kommer gjerne under litt uforsiktig oppvarming eller typisk etter en 5-6 repper eller så på litt mer reale belastninger. Dum muskel sånn sett!   ::dry::
Vil selvfølgelig tro fullstendige avrivinger hyppigst skjer med tunge vekter enten en holder i hantler eller stang. Mindre alvorlige avrivninger.....slike med dertil følgende blødninge og noen ukers pause får en pokker i meg lett nok med lettere vekter i form av hantler på både decline, flat og incline benk også.
En får jo fort mer strekk i muskulaturen med hantler enn med stang lissom....på godt og vondt :)

edit : (innlegget jeg svarte på ser ut til å ha forsvunnet)

Bare teknikk = de er uvitende , da er det bare å snakke om været.
Ingen ting å si hva du tar i benken = Si det til en bryter, bokser, (skråbenk for kulestøter) eller styrkeløfter vil de bare se rart på deg og lurt på om de er tilbakestående. Til og med en av våre største helter under Ol håndballegenten trenger push i overkroppene for å støte og kaste.
Tulleøvelse = Tja men det er vel ingen effekter begge kjønn setter større pris på en flott brystkasse, store skuldre og armer.

Jeg tror det meste handler om uvitenhet og delvis misunnelse. Du må huske på at mange tror du MÅ bruke dop for å benke 150kg. I mitt nærmiljø var 125 kg det som var det maksimale. Veldig få har den målbevisstheten, talentet, systematikken evne til å tiltrekke seg riktig folk for å hjelpe samt en meget god selvdisiplin.

Benkpress er en veldig god øvelse for å vise overkropp styrke, det er derfor den er med i styrkeløft for å finne den sterkeste overall. Benk trenes godt sammen med roing og chins for en komplett pakke.

Latsen må aktiveres statisk (blir dynamisk siden overarmen beveger seg i presset for å skape spenn men om man trener godt på det kan man klare å få en press effekt på stanga ved at den dras opp.