Treningsforum

Generelt => Loggbok Online => Emne startet av: XEQT på 22. august 2012, 15:15



Tittel: Starr 5x5 mot 85 kg
Skrevet av: XEQT22. august 2012, 15:15
Begynner med ren 5x5 baseøvelser, for så og legge til flerre støtteøvelser etter hvert som kroppen venner seg til og trene hele kroppen 3 ganger pr.uke.

Prog.

Søndag: knebøy, benkpress, markløft 5x5 mot et topp sett tung dag

Tirsdag: knebøy, benkpress 5x5 65% av søndagens vekt , chins 5x5 mot et topp sett lett dag

Torsdag: knebøy, benkpress 5x5 80% av søndagens vekt , roing 5x5 mot et topp sett middels dag

Vekt begynnelsen av August var på 69 kg.

Mat prog

Tran+multivitamin+kreatin
100g havregryn
3 dl melk
2 dl biola

4 grove knekkebrød
makrellboks i forskjellige varianter evt. stabburet laks
4 dl melk

swebar
1 neve cashew nøtter

2 ss udos choise
100g havregryn
3 dl melk

1 liter sjokomelk

2 ss udos choise
middag, egg, kylling, laks, div, ris , pasta , poteter

tot kcal 3400 +- proteiner 160 +-

Som dere ser ikke noe pulver protein shait :)

Merk: Alle øvelser ble gjennomført med tre sett og cirka 60 sekunder hvile mellom hvert sett. Vektene han brukte var så tunge at han akkurat greide å gjennomføre 15 (strikte og kontrollerte) repetisjoner, med unntak av push ups og pull ups, der han gjerne tok flere, og alltid til utmattelse.

Mandager (bryst): 25 pushups, nautilus bryst-press, nautilus incline press og pec deck i maskin (chest fly).

Tirsdager (rygg): 5 pullups, sittende roing, nedtrekk og t-bar-roing.

Onsdager (skuldre): Arnold hantel-press, sidehev og fronthev.

Torsdager (armer): Nautilus curl-maskin, EZ-kabelcurls, hammercurls og triceps pushdowns.

Fredag (kardio): Gåing, eller som oftest løping, på tredemølle i 45 minutter i sonen 65 % til 75 % av makspuls.

Lørdag og søndag (hvile)


Tittel: Sv: Starr 5x5 mot 85 kg
Skrevet av: XEQT26. august 2012, 11:08


Merk: Alle øvelser ble gjennomført med tre sett og cirka 60 sekunder hvile mellom hvert sett. Vektene han brukte var så tunge at han akkurat greide å gjennomføre 15 (strikte og kontrollerte) repetisjoner, med unntak av push ups og pull ups, der han gjerne tok flere, og alltid til utmattelse.

Mandager (bryst): 25 pushups, nautilus bryst-press, nautilus incline press og pec deck i maskin (chest fly).

Tirsdager (rygg): 5 pullups, sittende roing, nedtrekk og t-bar-roing.

Onsdager (skuldre): Arnold hantel-press, sidehev og fronthev.

Torsdager (armer): Nautilus curl-maskin, EZ-kabelcurls, hammercurls og triceps pushdowns.

Fredag (kardio): Gåing, eller som oftest løping, på tredemølle i 45 minutter i sonen 65 % til 75 % av makspuls.

Lørdag og søndag (hvile)


Gutt 110kg, 28 % fett

Frokost
2 krydret kyllingfilet (280g)
Tomat, agurk, isbergsalat, sopp og paprika
1 ss sel-, fiske- eller lakseolje

Lunsj
250g karbonadedeig
Ulike krydder
Brokkoli, spinat, paprika

Mellomåltid
1/1 boks cottage cheese +10g proteinpulver
150g bringebær (med søtning)

Middag / kveldsmat
250g svinefilet
Brokkoli, blomkål, asparges og spinat
1 ss sel-, fiske- eller lakseolje