|
Tittel: Starr 5x5 mot 85 kg Skrevet av: XEQT på 22. august 2012, 15:15 Begynner med ren 5x5 baseøvelser, for så og legge til flerre støtteøvelser etter hvert som kroppen venner seg til og trene hele kroppen 3 ganger pr.uke.
Prog. Søndag: knebøy, benkpress, markløft 5x5 mot et topp sett tung dag Tirsdag: knebøy, benkpress 5x5 65% av søndagens vekt , chins 5x5 mot et topp sett lett dag Torsdag: knebøy, benkpress 5x5 80% av søndagens vekt , roing 5x5 mot et topp sett middels dag Vekt begynnelsen av August var på 69 kg. Mat prog Tran+multivitamin+kreatin 100g havregryn 3 dl melk 2 dl biola 4 grove knekkebrød makrellboks i forskjellige varianter evt. stabburet laks 4 dl melk swebar 1 neve cashew nøtter 2 ss udos choise 100g havregryn 3 dl melk 1 liter sjokomelk 2 ss udos choise middag, egg, kylling, laks, div, ris , pasta , poteter tot kcal 3400 +- proteiner 160 +- Som dere ser ikke noe pulver protein shait :) Merk: Alle øvelser ble gjennomført med tre sett og cirka 60 sekunder hvile mellom hvert sett. Vektene han brukte var så tunge at han akkurat greide å gjennomføre 15 (strikte og kontrollerte) repetisjoner, med unntak av push ups og pull ups, der han gjerne tok flere, og alltid til utmattelse. Mandager (bryst): 25 pushups, nautilus bryst-press, nautilus incline press og pec deck i maskin (chest fly). Tirsdager (rygg): 5 pullups, sittende roing, nedtrekk og t-bar-roing. Onsdager (skuldre): Arnold hantel-press, sidehev og fronthev. Torsdager (armer): Nautilus curl-maskin, EZ-kabelcurls, hammercurls og triceps pushdowns. Fredag (kardio): Gåing, eller som oftest løping, på tredemølle i 45 minutter i sonen 65 % til 75 % av makspuls. Lørdag og søndag (hvile) Tittel: Sv: Starr 5x5 mot 85 kg Skrevet av: XEQT på 26. august 2012, 11:08 Merk: Alle øvelser ble gjennomført med tre sett og cirka 60 sekunder hvile mellom hvert sett. Vektene han brukte var så tunge at han akkurat greide å gjennomføre 15 (strikte og kontrollerte) repetisjoner, med unntak av push ups og pull ups, der han gjerne tok flere, og alltid til utmattelse. Mandager (bryst): 25 pushups, nautilus bryst-press, nautilus incline press og pec deck i maskin (chest fly). Tirsdager (rygg): 5 pullups, sittende roing, nedtrekk og t-bar-roing. Onsdager (skuldre): Arnold hantel-press, sidehev og fronthev. Torsdager (armer): Nautilus curl-maskin, EZ-kabelcurls, hammercurls og triceps pushdowns. Fredag (kardio): Gåing, eller som oftest løping, på tredemølle i 45 minutter i sonen 65 % til 75 % av makspuls. Lørdag og søndag (hvile) Gutt 110kg, 28 % fett Frokost 2 krydret kyllingfilet (280g) Tomat, agurk, isbergsalat, sopp og paprika 1 ss sel-, fiske- eller lakseolje Lunsj 250g karbonadedeig Ulike krydder Brokkoli, spinat, paprika Mellomåltid 1/1 boks cottage cheese +10g proteinpulver 150g bringebær (med søtning) Middag / kveldsmat 250g svinefilet Brokkoli, blomkål, asparges og spinat 1 ss sel-, fiske- eller lakseolje |