Treningsforum

17 år
80 kg
176cm

Har tidligere trent i 2 år. Et halvt år av dette som seriøst, hvor jeg trente styrke. Nå prøver jeg meg på kroppsbygging, og håper på gode resultater.
Programmet har jeg laget selv, slik som jeg gjorde med styrke programmet mitt.
Mål:
1. Øke i volum!!!
2. Gå opp i vekt (85 kg)
3. Sommerkropp 2013 (har aldri deffet)


Dag 1:
- Bryst
+ Flyes oppover (isolasjon)
+ Flyes nedover (isolasjon)
+ Pec deck (isolasjon)
+ Dumbbell flyes liggende (isolasjon

- Skuldre
+ Militærpress (basis)
+ Shrugs (iso)
+ Stående en arm rear raise, med kabel (iso)
+ Rear raise

- Legger
+ Stående legghev (20x2)
+ Sittende legghev (20x2)

Dag 2:
- Rygg
+ Mark (basis)
+ Nedtrekk (iso)
+ Dumbbell row (iso)
+ Sittende row (iso)

-Triceps
+ Dips (egenvekt x maks)
+ Tau pressdown (iso)
+ Skull crusher (iso)
+ Pressdown (iso-supersett)

- Biceps
+ Chins (egenvekt x maks)
+ Curl z-stang (iso)
+ Hammercurl dumbbell (iso)
+ Curl dumbbell

Dag 3:
- Bein
+ Benpress (basis)
+ Dumbbell lunges (iso)
+ Leg curl (iso)

- Underarmer
+ Wrist curls
+ Dumbbell hammer curl

Dag 4:
- Bryst
+ Benk (basis)
+ Incline benk med manualer
+ Decline benk m/m

- Mage
+ Sit ups
+ Skrå sit ups
+ Benhev
+ Benhev liggende

Dag 5:
- Rygg
+ Stående row (iso)
+ T-bar (iso)
+ Pull-ups (egenvekt x maks)

-Skuldre
+ Bent over lateral raise (iso)
+ Front raise (iso)
+ Dumbbell shrugs (iso)

Dag 6:
- Bein
+ Knebøy (basis)
+ Lårcurl (iso)
+ Stående leggcurl (iso)


Kosthold:
Frokost:
- Havregryn 100g
- Melk 2,5 dl
- Omega 3,6,9 2 TS

Mellommåltid:
- 4 brødskiver
- 2 kokte egg
- 50g cashew

Lunsj:
- 150g kyllingfileet
- 100g ris
- 100g brokkoli blanding
- 2 SS rapsolje

Etter trening:
- 30 g prot
- 60 g karb

Middag:
- 200g kjøtt
- 100g ris
- 150 g brokkoli blanding
- 2 SS raps olje

Kvelds:
- Tunfisk boks
- 2 stekte egg

PS: Dette er rundt 3000 kcal, og jeg forbruker  rundt 3400 kcal per dag. Så jeg skal legge inn et mellommåltid til++.

Pers:
Benk: 102,5 kg
Mark: 165 kg
Bøy: 130 kg

Dagens økt: Bryst, skuldre og legger

Flyes oppover 17kg, 21kgx2 12 rep

Flyes nedover 17kg, 21kgx2 12 rep

Pec deck 35x3 12 rep

Liggende dumbbell flyes 9kgx3  12 rep


Militærpress 35x2, 32,5x2 (-)10 rep

Shrugs 70kgx3 12 rep

Rear raise 8kg, 9kgx2 12 rep

Stående en arms rear raise 9kgx3 12 rep


Sittende tåhev 25kgx3 25,20x2 rep

Stående tåhev 30kgx2 20 rep

Formen:
Brystøkta var veldig(!) bra!! Det kostet på kreftene, og militærpressen ble dårlig.. Resten av skulderøkta gikk bra. Legge fikk kjørt seg i senk, slik som de skal siden de trenes bare 1 gang i uken.

Kostholdet: har ikke satt seg helt enda, må kanskje bruke denna uka også til å få de siste justeringene på plass.

Gårsdagens økt: Rygg og triceps.

Mark: 110kgx4 10 rep

Dumbbell row: 20kgx3 12 rep

Sittende roing: 60kgx3 12 rep

Nedtrekk: 50kgx3 10-12 rep


Dips: 12 repx2, 9 rep

Skull crushers: 30kgx3 12 rep

Tau pressdown: 29kgx3 12 rep

Pressdown: 49kgx2 12 rep.

Formen: Marken kjørte jeg meg helt ut på! Etterpå var jeg litt gåen, men jeg presset ryggen for det jeg kunne. Deretter kom tricepsen, som ble helt kjørt ut. Veldig fornøyd for tiden  ;D