Tittel: Thomas loggbok Skrevet av: thomas9518 på 26. august 2012, 21:12 17 år
80 kg 176cm Har tidligere trent i 2 år. Et halvt år av dette som seriøst, hvor jeg trente styrke. Nå prøver jeg meg på kroppsbygging, og håper på gode resultater. Programmet har jeg laget selv, slik som jeg gjorde med styrke programmet mitt. Mål: 1. Øke i volum!!! 2. Gå opp i vekt (85 kg) 3. Sommerkropp 2013 (har aldri deffet) Dag 1: - Bryst + Flyes oppover (isolasjon) + Flyes nedover (isolasjon) + Pec deck (isolasjon) + Dumbbell flyes liggende (isolasjon - Skuldre + Militærpress (basis) + Shrugs (iso) + Stående en arm rear raise, med kabel (iso) + Rear raise - Legger + Stående legghev (20x2) + Sittende legghev (20x2) Dag 2: - Rygg + Mark (basis) + Nedtrekk (iso) + Dumbbell row (iso) + Sittende row (iso) -Triceps + Dips (egenvekt x maks) + Tau pressdown (iso) + Skull crusher (iso) + Pressdown (iso-supersett) - Biceps + Chins (egenvekt x maks) + Curl z-stang (iso) + Hammercurl dumbbell (iso) + Curl dumbbell Dag 3: - Bein + Benpress (basis) + Dumbbell lunges (iso) + Leg curl (iso) - Underarmer + Wrist curls + Dumbbell hammer curl Dag 4: - Bryst + Benk (basis) + Incline benk med manualer + Decline benk m/m - Mage + Sit ups + Skrå sit ups + Benhev + Benhev liggende Dag 5: - Rygg + Stående row (iso) + T-bar (iso) + Pull-ups (egenvekt x maks) -Skuldre + Bent over lateral raise (iso) + Front raise (iso) + Dumbbell shrugs (iso) Dag 6: - Bein + Knebøy (basis) + Lårcurl (iso) + Stående leggcurl (iso) Kosthold: Frokost: - Havregryn 100g - Melk 2,5 dl - Omega 3,6,9 2 TS Mellommåltid: - 4 brødskiver - 2 kokte egg - 50g cashew Lunsj: - 150g kyllingfileet - 100g ris - 100g brokkoli blanding - 2 SS rapsolje Etter trening: - 30 g prot - 60 g karb Middag: - 200g kjøtt - 100g ris - 150 g brokkoli blanding - 2 SS raps olje Kvelds: - Tunfisk boks - 2 stekte egg PS: Dette er rundt 3000 kcal, og jeg forbruker rundt 3400 kcal per dag. Så jeg skal legge inn et mellommåltid til++. Pers: Benk: 102,5 kg Mark: 165 kg Bøy: 130 kg Tittel: Sv: Thomas loggbok Skrevet av: thomas9518 på 27. august 2012, 20:00 Dagens økt: Bryst, skuldre og legger
Flyes oppover 17kg, 21kgx2 12 rep Flyes nedover 17kg, 21kgx2 12 rep Pec deck 35x3 12 rep Liggende dumbbell flyes 9kgx3 12 rep Militærpress 35x2, 32,5x2 (-)10 rep Shrugs 70kgx3 12 rep Rear raise 8kg, 9kgx2 12 rep Stående en arms rear raise 9kgx3 12 rep Sittende tåhev 25kgx3 25,20x2 rep Stående tåhev 30kgx2 20 rep Formen: Brystøkta var veldig(!) bra!! Det kostet på kreftene, og militærpressen ble dårlig.. Resten av skulderøkta gikk bra. Legge fikk kjørt seg i senk, slik som de skal siden de trenes bare 1 gang i uken. Kostholdet: har ikke satt seg helt enda, må kanskje bruke denna uka også til å få de siste justeringene på plass. Tittel: Sv: Thomas loggbok Skrevet av: thomas9518 på 29. august 2012, 08:43 Gårsdagens økt: Rygg og triceps.
Mark: 110kgx4 10 rep Dumbbell row: 20kgx3 12 rep Sittende roing: 60kgx3 12 rep Nedtrekk: 50kgx3 10-12 rep Dips: 12 repx2, 9 rep Skull crushers: 30kgx3 12 rep Tau pressdown: 29kgx3 12 rep Pressdown: 49kgx2 12 rep. Formen: Marken kjørte jeg meg helt ut på! Etterpå var jeg litt gåen, men jeg presset ryggen for det jeg kunne. Deretter kom tricepsen, som ble helt kjørt ut. Veldig fornøyd for tiden ;D |