Treningsforum

Hei! Logg om hvordan jeg forandrer fysikk min fra dritt te the real shit^^ startet på 110kg for 2 år siden 30-35% fett, så helt bæsj ut, målet er klart, 100kg 12% fett og 300 i mark, altså se veldig bra ut og være sterk, Ja veien er lang, hadde det vært lett hadde alle sett sånn ut.


Tenkte å slenge opp bilder fra slutten av 2011. haha.

Løftene 2011:

Mark: 80x1
Benkpress: 50x6
Knebøy: ingen XD tok ikke øvelsen.

Her er ett nytt bilde av ryggen, holder på spesifikk med å bygge større skuldre, ser dumt ut med brei rygg å små skuldre. værtfall litt forsjell om man ser på andre bilde jeg har. spiser for tia veldig mye proteiner, går ca 600gr kylling til dagen, prøver å holde meg på lite karbo men slutter ikke med det, kommer til i denne perioden høsten å vinteren å holde meg til å spise mye proteiner å bygge, tar av meg fet sakte men sikkert i denne prosessen.

Btw respons er en fin ting

hadde en arm økt idag.
jeg liker å kjøre dette for å få ornkli pump i motsetning til mange andre slappe folk på treningsenter ^^

Biceps Curl stang 3x8
Scott benk Z stang 3x8
Hammercurls 3x8
Z stang stående 3x8

er etter disse øvelsene altid helt kjørt i biseps så er bare å copy om man vill ha pump :P kan eventuelt bytte den første curl stang med biceps wire. men over til triceps^^

kjører dette:

Tricep "taupress" altså vanelig tau 3x8
Scull crusher 3x8
em matte på kne med tau over hue 3x8 for de som sjønte det ^^ værtfall en bra øvelse.
Tricep V stang vire 3x8
Tricep taupress, altså det tykke tauet 3x8

dette funker også veldig bra for å få pump i triceps, om dette ikke gjør susen gjør jeg dips til utmattelse^^

yess men det var økta idag, å programmet mitt til armer med andre ord ^^

Her er video av min nest siste markløft pers. er 215 dette, har hatt 220 i ettertid :)

http://www.youtube.com/watch?v=ybq667ZSCzQ&feature=youtu.be

det der er jo nesten mark fra kloss. sterkt, men hvorfor har du den ikke på bakken?

Sterkt, men å droppe den?...

kan ikke ha den rett på bakken, er fliser så må ha matter under :) regel på treningsenteret.

droppet den pga var et fjerde tungt løft, skulle egenkli ikke prøve så blei til at jeg slapp det, var temmelig sliten. skulle selvfølgelig klart å ta det opp å holde det der å så sette det ned igjen, ikke det, det står på ;)

Dagens bryst økt. kan si med en gang at jeg kjørte motorcross i 3 timer på tirsdag å kjente det fortsatt godt på trening idag. var greie nokk løft. noen av løftene kan jo se noe rare ut men prøver å gjøre det som står her så fort som mulig med lite pauser. må få kjørt bryste helt ut når man bare trener det 1 gang i uken.

begynte med pullups for har det som regel 2 ganger til uken. ikke at det har noe med bryst å gjøre
hadde morgenvekt på 103kilo så er relativt tungt å gjøre sånt når man veier litt ^^

kaster meg ikke opp. kontrolert uten noe hjelp fra ben eller andre ting. ser alt for mange som gjør alt mulig for å gjøre løfte lettere. ser ikke vitsen. gjør så mange man klarer, for så ta litt nedtrekk om det er for tung øvelse.

pullups:
reps:
8
8 med 10 kilo
7 med 10 kilo
5 med 20kilo

benkpress manualer:
22x10
32.5x8
37.5x8
40x8
45x6

benkpress stang:
50x14
70x8
80x8
100x3
100x2

skråbenk manualer:
22 x 10
32.5 x 8
32.5 x 8
37,5 x 6

flyes manualer:
8 x 14
10 x 10
12 x 10
14 x 8
10 x 6

skråbenk flyes:
8 x 12
10 x 10
10 x 12
8 x 14
10 x 7.5

flyes wire:
5x5
10x10
8 x 15
8x 12.5
6 x 7.5

skråbenk cabelflyes:
5x10
10x8
12.5 x 8
15x6
7.5 x 5

Logg mandag 11.9

bryst:
benkpress stang
40x15
70x8
85x8
95x6
100x4
100x4
100x4


skråbenk manualer:
22x12
28x10
32,5x8
37,5x8
40x8

litt arm å bryst :)

Ja da blei det en flexe lørdag^^ bulk for tiden, veldig mye kylling å er ikke så nøye på karbs, ikke att jeg er noe god til å flexe, men her er formbilde. juli til idag :) ligger på mellom 102-105 for tia, er i meste laget men skal deffes selvsakt. Rimelig fornøyd med framgangen, er godt fra styrke til volum da så er ikke så rart.

Mye masse under der ... men ville deffa før det blir forjævlig med fett.

amen to that!

hehe klar over det :) legger fort på meg så skal ned på karben å spise mer reint frammover. takk for respons ^^

hehe skal spise reinere framover så blir sikkert bra det ^^

Ja da var det blitt mandag, har tilbrakt helgen min i Oslo med Trening å vært på NMS, var veldig bra nivå på utøverne i helga så var morro det, blir nok opp til neste år også :)
Blei ei økt på 24Fitness også^^ vannvittig mye bra apparater de har. fett sted :)


Dagens bryst økt.

Benkpress:
50x14
80x10
90x8
100x7

Benkpress manualer:
26 x12
32, 5x10
37, 5x8
40 x6
26 x12

Skråbenk Manualer:
26 x14
32,5 x10
37,5 x8
40 x5 var helt tom etter det XS

Flyes wire:
5x 14
10x 12
15x 10
12,5x 8

Skråbenk wire Flyes:
10x 12
12,5x 10
15x 8
7,5x 12


over å ut ^^

Torsdagens skulder økt:

sittende frontpress:
60x10
70x10
80x8
85x5

Skulderpress manualer:
22x12
32,5x10
37,5x8
40x6
40x4

vet ikke hva øvelsen heter men man holder ei rund vekt med begge hender å løfter den med strake armer. bra øvelse :)

hadde face pulls også ork å skrive så lave kilo ^^

reverse flyes også. lav kilo så gidder ikke skrive :P

Jobber spesielt med å bygge skuldrene å brystet for tiden, så tar til tider 2 økter i uka med de musklene, viktig å jobbe med svakheter :) god helg folkens!

Dagens Arm økt :)

Bicepscurl wire
10x15
10x30
8x30
10x20

biceps curl Z stang

10x15
10x20
10x30
7x30

Hammercurl

14x10
10x10
8x14
6x14


Tricep Vbar wire
14x15
12x20
10x30
10x30

Tricep tau
10x10
10x17,5
8x22,5
8x25

Scullcrusher:

12x20
10x30
10x30
6x20

Dips:
9xEgenvekt
15xEgenvekt
15xEgenvekt
12xEgenvekt + 15kilo

blir nokk med kilo fra nå av ^^ gikk lettere en jeg hadde forventa, har hatt en pause med dips. Blir tilbake for fult nå får å, få en Killer av en Trisep :P God helg folkens! :)

Ja da var det logg fra mandagens bryst økt :) er foresten begynt på Plyoreps programmet. veldig fet program. er volum trening med en liten bit av styrke. mandag er 4x4 andre dager er det 6 sett 8-12 reps osv.

Beinpress:
oppvarming
200x14
200x14
200x12
200x10

Benkpress bredt grep:
oppvarming
100x4
110x4
110x4
115x4

Chins
4xegenvekt
4xegenvekt+5kg
4xegenvekt+10kg
4xegenvekt+10kg

Sittende militærpress:
oppvarming
60x4
60x4
70x4
75x4

Dagens skulder økt:
tok en halvtung økt idag med tanke på at jeg har skuldre 2 ganger i uka, plyoreps programmet er harde greier, men for all del er bra program :)

skulderpress manualer:
26x13
32,5x12
32,5x12
35x10
37x8
37x5

sidehev manualer. orker ikke skrive så lav kg. sry as ^^

aparatpress. hater egenkli aparater men gjør det siden det er en del av programmet, ikke gid til å skrive kg på en sånn øvelse^^

Front Plate Raise. aner ikke hva den heter på norsk, holder en rund vekt eksempel 15 kg. løfter den med strake armer opp å ned.

5x14
10 x12
10 x12
15 x10
15 x10

Ja da var det helg igjen endelig. god helg folkens! slappe av å spise nå ^^

fullkropp mandag:

beinpressen var lik som sist uke ca.

Benkpress bredt grep:
oppvarming.
100x6
110x4
115x4
120x4
+droppsett med 60 x antall reps^^

chins:
9x egenvekt
6x egenvekt+10kg
5x egenvekt+10kg
4x egenvekt+10kg

Dette var ganske tungt med tanke på at (morgenvekten på mandag) var på 110.1kg ja jeg har spist for mye karbo i det siste XD var just å veide meg tho, lå på 106.9. fortsatt mye, men ikke verdens undergang, er Endomorph så legger skrekkelig fort på meg. er jo selvforskyldt da, det med at jeg har lagt på meg^^ blir nytt formbilde til søndag eller neste uke :)

har hatt litt mye å ta meg til i det siste men fikk lagt inn bildet nå, slik er formen nå å er greit lys så bilde lyver ikke. skal over på en runde med dietmar styrkeløft før jeg går tilbake til bygging/deffen i januar-februar.

hva syns folk? er jo et bulk bilde så skal ikke se slim ut akkurat^^ det jeg kan se selv på bilde i farta er at jeg må jobbe mer med traps å enda litt mer med skuldrene før jeg deffer, noen innvendinger på det?

veldig bra! litt på tykkelsen på ryggen

takker :) jobbe med tykkelsen også :D

mandag 26.11
Har opperert Akilles når jeg var liten så kan ikke gjøre knebøy vanlig foreløpig.

knebøy smithmaskin:
60x8
60x8
80x8
80x8

fult klar over at det er lite men må bli vandt til øvelsen ;)

Benkpress:
oppvarming
100x4
110x4
120x4
130x2

Var egenkli rimelig tom allerede etter første sette i benken så var rimelig fornøyd at 130 gikk såpass lett selv om jeg var gåen :) blir nok 150 om ikke så lenge om jeg jobber hardt for det :)

Logger mandag til onsdag fra nå av ^^ har styrke programmet som er for å øke i benk for tiden, det som sto på forumet for litt siden, Greasing the groove eller hva det nå het.

Mandag.
oppvarming.
140x1
120 3x3
gikk lett.
+ noe roing.


Tirsdag.
gikk greit nokk.
125 3x2
+ lett knebøy.


Onsdag.
var ikke like lett men gikk.
132,5 3x1
lett skulderpress.

Syns forsåvidt jeg har hatt grei nok form denne uka med tanke på at jeg har en strekk/vondt i trapsen på høyre side av en elleraen grunn. og også litt vondt i "feste" mellom skuldra og brystet på venste side (hatt skaden en stundt) men er på bedringens vei. ja så var det helg også å julebord i morra ^^ får se om jeg klarer bra 1mr på mandag om jeg ikke drar det helt ut i morra. jaja god helg værtfall ;)

Rygg:
rygghev med stop.
egenvekt 10x3
egenvekt +10kg 10x2

lett markløft:
oppvarming
100x10
100x10
110x10
140x8
60x12

ro maskin opp til 70kg med 12 reps 6 sett.

en armet manual roing:
12x12
12x12
20x12
30x10
40x10
40x10

chins egenvekt:
3x10

har stagnert i benk så begynte med bygging idag igjen :) følte for det ^^
ser foresten ut på bilde som den ene latsen er støre en den andre, de er like bare vinkelen på bilde å singleten som får det til å se sånn ut ^^

Bra rygg, men..

(http://img62.imageshack.us/img62/9628/espen11.jpg)

(http://img15.imageshack.us/img15/9360/espenisback.jpg)

hehe takkår, men var da veldig til redigering med det bilde XD

skulle bare mangle tho at han har bedre rygg en meg, han er 4 å eldre en meg. i tillegg har jeg ikke drevet lenge med bygging.

Julaften workut ^^
oppvarming

135x1
 
så blei jeg pressa til å hive på 2,5kg mer en sist max (140) av treningspartneren min ^^
så da blei det nye max i benk :D 142,5..

høres litt tamt ut med halv osv så 145 eller 150 hadde vært awsume men var fortsatt deilig å ta mer en sist :)

God Jul folkens :D

Vannvittig morro å begynne fult igjen med bygging, får se hvor lenge jeg holder på med det, (ikke fornøyd med brystet enda) og så har jeg litt igjen på skuldrene også. skal tho være ferdig med deff slik at jeg har tid til å bygge litt før sommeren også :)  men begynner kostholdet ukene gjennom Januar å så gradvis ned på kcals for så se hvor lavt jeg trenger gå,for å gå nok ned, skal dog planlegges å gåes igjennom iløpet av neste måned.


Dagens Ryggøkt:

rygghev med stop 3x10

markløft med stopp i bunnen:
oppvarming
100x12
140x10
140x10
180x8
180x8

nedtrekk bredt:
oppvaming
80x10
80x10
110x8
110x8
60x antall ganger :P

Roing hantel:
oppvaming
30x12
30x12
50x9
50x8
75x6
75x5
25x antall ganger :P

Chins:
egenvekt 10x1
egenvekt 9x1
egenvekt+12,5 8x1
egenvekt+ 12,5 7x1

ja da var det liten stund sia jeg har logga, sliten for tia, diet er krevende + fått litt for lite søvn for tiden, men sånn går no dagan ^^

skuldre:
frontpress sittende (maskin) ja vett det er litt gay med maskin men må ha litt pause fra frontpress stang pga skuldersmerter i høyre skulder :/

oppvarming
60x12
80x10
85x10
90x10
95x8,5^^
dropsett 40x15

vet da faen hva øvelsen heter men man løfter stanga rett opp fra beltehøyde opp til tryne.
20x15
20x15
30x12
30x12
30x12

også den øvelsen man løfte en vektskive med strake armer opp å ned.
10x15
10x15
15x12
15x12
15x12

reverse flyes:
4x15
4x15
8x10
8x10
8x10

kabel Rear Delt Fly (bakside skuldre)
5x15
5x15
10x12
10x12
10x12

sa var man ferdig, brant godt i skuldrene^^

ja da var det rygg idag. grei dagsform forsåvidt.

markløft:
60x14
100x14
100x8
140x8
160x6
180x6
200x5

var såpass fornøyd med formen at jeg kasta på 30kg til, så ble 230kg gikk faktisk veldig greit :) helt rett i rygg å bra utførelse. tideligere maks er 220. får se om jeg øker noe mer framover så kansje jeg får en til å filme 240 den dag det skulle gå ^^  

nedtrekk:
60x20
80x15
100x12
110x12
110x11

chins:
8xegenvekt
7xegenvekt
6xegenvekt

var helt gåen så tok turen hjem :P

bryst. var sliten idag så sovna når jeg kom hjem fra jobb. så trente ikke før 9tida. ikke min beste trening men fikk grei nokk pump :)

benkpress:
50x20
80x14
100x10
100x10
110x6
130x3

benkpress decline manualer:
14x14
25x10
32.5x12
32.5x12
40x12

flyes manualer:
8x12
8x12
14x10
14x10
14x10

dips egenvekt:
1x12
1x10
1x8
1x8

pushups egenvekt:
10x4

sittups nedoverbakke:
10x4

helt grei trening. veldig greit å ha Pre-workout de dagene man er sliten eller trøtt. hjelper på det :)

ja da var det ny Pers i markløften :) 240 gikk opp rimelig greit. ikke perfekt teknikk men gikk greit med ryggen. kjenner det er beinene mine nå som begynner å sette begrensninger i markløften.. begynner å skjelve å slikt XD

lovte en Video gjorde jeg ikke ;)

http://www.youtube.com/watch?v=GNwwYZNQGq0

Bra mark det :) Er noe annet enn den triste låringa folk driver med!

Veldig bra løft !

takk for det :) det løftet gikk dåg mest på ryggen hehe

Bryst.

Benkpress:
80x14
100x12
100x10
110x8

Skråbenk hantler:
35x12
40x12
46x8
46x6

Dips:
egenvekt 3x12
egenvekt+10kg 1x10

Er på ferie på Gran kanaria så blir mye hel kropp trening å heller 3 ganger til uken istedenfor 5-6. ikke veldig bra tykk på trening idag, føles litt flatt pga blir fort dehydrert.

hel kropp.

benkpress:
60x25
100x10
100x8
100x8

Skråbenk hantler
20x20
37,5x10
37,5x10
40x8

frontpress sittende:
60x12
60x12
75x8
75x8

skulderpress hantler:
20x14
35x12
35x12
35x10

nedtrekk smalt:
50x15
100x10
100x8
100x8

nedtrekk bredt:
80x12
80x12
100x8
100x8

dips:
egenvekt 12x3

beinpress:
140x15
180x12
200x12
200x12

leggpress maskin:

70x30
70x30
70x30

Bryst og Triceps:

Benkpress:
90x15
100x8
100x8
100x8

Skråbenk hantler:
32x12
40x10
40x10
40x10
40x10

Dips:
Egenvekt 3x12
Egenvekt+10kg 1x12

Scull Crusher:
25  3x10

Tricep Vbar wire:
30x10
30x10
30x10

Tricep tau wire:
husker ikke vekt men holdt på til pump,3x10.

Hel-kropp idag.

Benkpress:
60x12
100x12
100x12
100x12
120x4

Skråbenk Hantler:
32x12
40x12
40x12
40x12
40x8

Flyes maskin:
60x10
60x10
60x10

Dips:
12x Egenvekt
12x egenvekt+10
12x Egenvekt+10
12x Egenvekt

Knebøy i smith:      (kan ikke gjøre vanlig knebøy pga akilles oprasjon fra jeg var ung) svak i øvelsen.
50x15
80x10
80x10
100x10
100x10

skuldre:

sittende frontpress maskin:
60x12
70x12
100x12
100x12
100x9

skulderpress hantler:
26x12
35x12
35x10
40x7

bakside skuldre wire:
10x12
12,5x12
12,5x12
12,5x12

sidehev hantel:
12x12
12x12
12x12

Rygg:

Markøft:
140x8
180x6
200x4
210x2
220x2

hantel roing:
32x12
45x10
45x10

Tbar roing:
60x10
70x10
90x10
90x10

chins:
8x1
8x1
6x1

litt slitsom å lang økt pga litt vondt i hue osv. småsyk. men men.

Litt rygg fra treningen idag, mitt fokus har godt mest til å få brystet bedre, brystet ser ikke "komplett" ut, midten var veldig dritt pga ikke kjørt nokk flyes og var overdelen for dårlig pga for lite focus på skråbenk. så kommer bilder ut av hvordan det er blitt  det om ikke så lenge :)

vokst mye siden bildene på side 1 ! :) men ikke glem deffingen ;) stå på videre, dette blir bra^^

Bryst:

Benkpress:
100x8
100x8
100x10

Skråbenk i smithen:
100x8
100x8
100x8

Flyes wire:
12,5x8
15x8
15x8
15x8

Hantel pullover:
26x14
40x8
40x8
35x8

Flyes skråbenk wire:
12,5x8
12,5x8
12,5x8

Armhevninger smalt grep:
egenvekt x14
egenvekt x10
egenvekt x8

Bein,biceps og mage:  litt jalla dag ^^

Knebøy i smith:
50x12
60x12
80x10
90x12
90x10
90x10

Hammercurl:
10x12
14x12
14x12

Biceps curl stang:
15x12
25x12
25x12
25x12

isolert curl:
10x12
10x12
10x12

Scott benk:
25x12
25x12
25x12

meget bra pump idag med tanke på at karbo inntaket ikke er noe å skryte av XD diet er hard!


mage:
50reps på vær av øvelsene. for eksempel 25x2 som jeg kommer til å kjøre mye av.
Ab Roller
Plate Twist
Decline Reverse Crunch
Rope Crunch

Overkropp. kjører 2 splitt fra nå av.

Skulderpress hantler:
24x15
34x10
34x8
32x8

Sidehev:
10x10
8x10
8x10
8x10

Reverse flyes wire:
5x12
10x10
10x8
10x8
 
Dips smalt grep:
10x1
10x1
8x1

Tbar roing:
60x10
70x10
80x8
80x8

Chins egenvekt:
10x1
10x1
8x1

Trykket var ikke helt der på treningen idag, som kommer av at jeg spiser lite pga diet, energien var der dååg, hehe NO-Explode has the blame :P

Bein/mage:

Knebøy i smithen:
60x10
80x10
100x10
100x10
130x4

å så tenkte jeg hm dette var litt lett. har ikke gjort mye knebøy i smith pga problem med soleus og akiless pga opperasjon når jeg var liten. så knebøy må bli i smithen fram til jeg får mykna til de senene. og da hiver jeg meg på vanelig knebøy selvfølgelig.

værtfall poenget er at jeg følte for å hive på mer ^^ så blei:

150x1
160x1
170x1

alle repsene gikk greit å var solid teknikk på alle uten no sjelving^^ rett opp med andre ord :) fornøyd.

mage:
50reps på vær av øvelsene. kjørte 20-15-15 på meste av øvelsene.
Ab Roller
Plate Twist
Decline Reverse Crunch
Rope Crunch

Overkropp:

Benkpress stang:

ingen kaste reps, perfekte utført for å ungå skade å for å få bedre pump :)

100x10
100x10
100x10

Decline Benkpress:

100x10
100x10
100x10

Tbar roing:

90x10
110x10
110x10

Skulderpress:

30x10
30x8
24x10

sidehev:

6x10
6x10
6x10

Chins:

var helt tom her så ble stusselig..

10x1
9x1
8x1

pushups:
14x1
12x1
8x1

2spitt for tiden.

Bicepscurl:

20x10
20x10
25x10
25x10

Markløft med stopp i bunnen:
kjører trege reps med stopp å bra utførelse så derfor jeg ikke lasser på med vekter ;)

160x8
160x8
160x8

Utfall stang:

40x12
40x12
60x12

legger

mage.

greit nokk trykk på trening med tanke på diet. går foreløpig fint :P

har som sakt 2splitt for tia på diet, så kjører inn mage/kardio trening de dagene jeg ikke har styrke og eventuelt noen dager rett etter styrken.

kardio 20 min "sirkeltrening"

kettlebell, hoppetau, pushups avansert versjon^^ frontpress/rykk. holder på med dette til utmattelse.

magetrening:

50reps på vær av øvelsene. kjørte 20-15-15 på meste av øvelsene.
Ab Roller
Plate Twist
Decline Reverse Crunch
Rope Crunch

Overkropp:

Kjenner press øvelsene blir man en god del svakere i, nå det skal sies så gjør jeg alle repsene mine perfekt for tiden for å ikke skade meg å for å få bedre kontakt.

Skulderpress:

28x10
28x10
28x10

Sidehev:

8x10
8x10
8x10

Chins:
Egenvekt.

11x1
10x1
9x1

Skråbenk Stang:

80x10
80x10
80x10

Tbar Roing:

70x10
80x10
80x10

Dips Bredt grep:

egenvekt x 10
egenvekt x 10
egenvekt+10 x 10

litt slitsom økt med lite trykk, sovna etter jobb kl 4 å vokna 8 så var ikke så bra trykk på treningen, kcal underskuddet har jo også seff noe av skylden. men men må bite i det sure eple ^^

skulle egenkli få tatt et bilde av hvordan det sto til foran igår men var aleine på trening så blei ikke noe, så slenger opp et som dere kan se litt hvordan brystet har bedret seg :) ikke noe serlig pump på bilde å så holder jeg jo tlf i hånda. men men :)

å med tanke på vektnedgangen for tiden så går jeg ca 700-900gr ned i uken, 3 kardio økter, 4 styrke økter. kosten er i denne duren: 40-50% Protein, 30-40% Karbs, 10-20% fet. ligger et sted mellom 1850-2050kcal til dagen.

Bein:

Knebøy smith:

80x8
100x8
100x8
100x8

Lårcurl:

80x8
80x8
80x8

Legextention;

100x10
100x10
100x10

legger stående:

100x20
100x15
100x15

mage:
50reps på vær av øvelsene. kjørte 20-15-15 på meste av øvelsene.
Ab Roller
Decline Reverse Crunch

Overkropp:

Benkpress:

100x10
100x10
100x10

Decline hantler:

40x10
40x10
40x10

Tbar roing:

80x8
90x8
100x8

Skulderpress hantler:

35.5x10
35.5x10
32.5x10

Chins:

Egenvekt x 10
Egenvekt x 10
Egenvekt x10

Dips bredt grep:

Egenvekt x10
Egenvekt x10
Egenvekt+10kg x10

push ups 3x10

Overkropp. 29.3

Skulderpress hantler:
fortsatt vondt i den ene skulderen så tar det litt mer med ro, kjører fine reps.

26x8
26x8
26x8

Sidehev:

6x8
6x8
6x8

Reverse flyes:

12x8
12x8
12x8

Chins:

14x1
11x1
8x1

Skråbenk hantler:

40x8
40x8
40x8

Tbar roing:

95x8
95x8
95x8

Dips smalt grep:

12x1
10x
10kg 1x10

Bein/rygg 27.3

Markløft:

180x8
180x8
180x6

utfall:

50x10
50x10
50x10

Overkropp:

Benkpress:

100x8
100x8
100x8

Skråbenk stang:

80x8
80x8
80x8

Tbar roing:

95x8
95x8
95x8

Skulderpress hantler:

26x10
26x10
26x10

Chins:

1x14
1x10
1x9

Dips bredt grep:

1x10
1x12
1x11+10kg

Var en grei trening bortsett fra at jeg glemte helt bort å ta Sidehev å reverse flyes XD


Blei vist ett teaser bilde av formen idag etter litt pump i brystet :) tricep å skuldra fikk jeg ikke stramma no serlig da.. så løk ut i tryne så painta det :P

fornøyd med framgangen så langt, fortsatt ikke blitt så svak i press øvelsene med tanke på at jeg har godt ned 7.5kg skal ned en god del til da selvsakt så får se hvordan ting går seg til :)

Overkropp:

Skulderpress hantler:

26x12
30x10
30x10

sidehev:

8x8
8x8
8x8

Reverse flyes:

6x8
6x8
6x8

Chins:

1x13
1x10+10kg
1x8+10kg

Decline hantler:

40x10
45x10
45x10

Tbar roing:

95x8
95x8
95x8

Dips smalt:

1x12
1x10+10kg
1x10+10kg

Bein:

Knebøy smith:

120x8
120x8
120x8

Legextention:

100x12
100x12
100x12

legger i beinpressen:

140x25
140x25
140x25

svak som faen i leggene :/ jaja betyr vertfall ikke at man ikke skal trene det :P

knebøyen kommer seg for tiden værtfall :P over å ut ;P

Overkrop:

Benkpress:

100x8
100x8
100x8

Tbar roing:

75x10
75x10
75x10

Skulderpress i HammerStrength:

70x8
70x8
70x8

Chins egenvekt:

1x14
1x12
1x9

Reverse flyes maskin:

70x8
70x8
70x8

Skråbenk HammerStrength:

60x8
70x8
80x8
80x6

Bein/Rygg:

Markløft:

150x8
150x8
150x8

en beinet beinpress:

80x10
90x10
90x10

Legextention:

100x10
100x10
100x10

Var hos fysioterapaut idag, pga har hatt vondt i høyre skulder en stund, baksiden av skuldra er veldig vond å av og til tar det en halv trening før jeg får vondt å noen ganger nesten med en gang.

Så nå fikk jeg beskjed om å trene bakside av skuldrene 5 dager i uka pga skuldrene mine går for mye forover, noe som gjør at jeg får vondt i baksiden fort i press øvelsene :/ så blir gøy å se om dette hjelper å hvordan det kommer til å se ut ettervert, håper på mer runde skuldre å at de står med "midt på" en framoverbøyd.

kjører 3-4 forskjellig øvelser på baksiden. forskjellige varianter av Reverse flyes.

Overkropp:

Skulderpress:

30x10
30x10
30x10

Sidehev:

8x8
8x8
8x8

reverse flyes:

8x6
8x6
8x6

Chins egenvekt:

1x17
1x13
1x11

Decline Hantler:

50x12
50x12
50x12

Tbar roing:

80x10
90x10
100x10

Shrugs manualer:

30x12
30x12
30x12

Trener 3 dagers hel-kropp program når, er inne i uke to av programmet som varer 18uker. får se når repsene reduseres hvordan styrken utvikler seg :D

Mandags treningen.

Knebøy
105x15
105x15
105x15

Skråbenk
27x15
27x15
27x15

Roing omvendt grep
75x15
75x15
75x15

Chins.egenvekt
14
12
12

Skulderpress
20x15
20x15
20x15

Franskpress
20x15
20x15
20x15

IsolasjonsCurl Hammer
20x15
20x15
20x15

fredags økta.

Knebøy let:
70x15
70x15
70x15

Skråbenk:
70x15
70x15
70x15

Roing:
75x15
75x15
75x15

Smalbenk hammer:
70x15
70x15
70x15

pullups:
11
10
10

Arnoldpress:
12x15
12x15
12x15

Stangcurl:
27x15
27x15
27x15

Fredags treninga:

Benkpress:
95x10
95x10
95x10

Markløft:
155x10
155x10
155x10

Militærpress:
52x10
52x10
52x10

Nedtrekk
90x10
90x10
90x10

Sidehev:
12x10
12x10
12x10



Mandags treninga:

Knebøy:
125x10
125x10
125x10

Skråbenk:
35x10
35x10
35x10

Roing hammer:
95x10
95x10
95x10

Chins:
3x10 Egenvekt+10kg

Skulderpress:
30x10
30x10
30x10

Franskpress:
32x10
32x10
32x10

Isolert bicepcurl hammer:
27x10
27x10
27x10

Kjenner løftene begynner å bli mer solide igjen etter deff så snart samme styrke igjen, målet i programmet et vell å ende på mer en 150 i benken, over 200 i bøy og over 250 i marken, så får nå se når den tiden kommer.. 10 uker igjen før 1 rep ukene kommer :)

Mandags treninga:

Knebøy:
130x8
130x8
130x8

Skråbenk hantel:
40x8
40x8
40x8

Skulderpress hantel:
30x8
30x8
30x8

Chins:
3x8

Roing hammer:
100x8
100x8
100x8

Franskpress:
35x8
35x8
35x8

Bicepcurl hammer:
35x8
35x8
35x8

Onsdags treninga:

Benkpress:
110x6
110x6
110x6

Markløft:
175x6
175x6
175x6

Militærpress:
60x6
60x6
60x6

Nedtrekk
100x6
100x6
100x6

Sidehev:
14x6
14x6
14x6

facepulls:
30x6
30x6
30x6

Lørdags økta.

Knebøy lett:
105x6
105x6
105x6

Skråbenk stang:
105x6
105x6
105x6

Roing:
110x6
110x6
110x6

Smalbenk hammer:
105x6
105x6
105x6

pullups:
egenvekt+25kg
6
6
6


Skulderpress Hammer:
30x6
30x6
30x6

Stangcurl:
45x6
45x6
45x6

Knebøy:
150x6
150x6
150x6

Skråbenk hantler:
45x6
45x6
45x6

Roing omvendt grep:
115x6
115x6
115x6

Chins:
egenvekt+30kg
6
6
6

Skulderpress hantler:
35x6
35x6
35x6

Franskpress
37x6
37x6
37x6

IsolasjonsCurl Hammer
37x6
37x6
37x6

onsdags økt:

Benkpress:
115x6
115x6
115x6 med stop

Markløft:
180x6
180x6
180x6

Nedtrekk:
105x6
105x6
105x6

Militærpress:
65x6
65x6
65x6

Sidehev:
15x6
15x6
15x6

Facepulls:
35x8
35x8
35x8

Fredags økta:

Knebøy lett:
115x6
115x6
115x6

Skråbenk stang:
110x6
110x6
110x6

Roing:
115x6
115x6
115x6

Smalbenk hammer:
110x6
110x6
110x6

pullups:
12
12
12

Skulderpress Hammer:
35x6
35x6
35x6

Stangcurl:
47x6
47x6
47x6

Knebøy:
160x5
160x5
160x5

Skråbenk hantler:
45x5
45x5
45x5

Roing omvendt grep:
120x5
120x5
120x5

Chins:
egenvekt+30kg
5
5
5

Skulderpress hantler:
35x5
35x5
35x5

Franskpress
40x5
42x5
42x5

IsolasjonsCurl Hammer
40x5
40x5
40x5

Onsdags økt:

Benkpress:
120x5
120x5
120x5 med stop

Markløft:
190x5
190x5
190x12 bare for shit

Nedtrekk:
100x5
100x5
100x5

Militærpress:
70x5
70x5
70x5

Sidehev:
15x5
15x5
15x5

forsidehev:
9x6
9x6
9x6

Fredags økta:

Knebøy lett:
120x5
120x5
120x5

Skråbenk stang:
115x5
115x5
115x5

Roing:
125x5
125x5
125x5

Smalbenk hammer:
120x5
120x5
120x5

pullups:
egenvekt+35kg
5
5
5

Skulderpress Hammer:
37x5
37x5
37x5

Stangcurl:
50x5
50x5
50x5

Mandags økt:

Knebøy:
170x4
170x4
170x4

Skråbenk hantler:
50x4
50x4
50x4

Roing omvendt grep:
130x4
130x4
130x4

Nedtrekk:
130x4
130x4
130x4

Skulderpress hantler:
40x4
40x4
40x4

Franskpress
40x4
40x4
40x4

IsolasjonsCurl Hammer:
til pump..

hammercurl:
15x8
15x8
15x8

Onsdags økt:

Benkpress:
130x4
130x4
130x4

Markløft:
210x4
210x4 med stop
210x4 med stop

Nedtrekk:
115x4
115x4
115x4

Militærpress:
alle settene gikk lett for en gang skyld^^
75x4
75x4
75x4

Sidehev:
15x8
15x8
15x8

facepuls:
15x12
15x12
15x12

forsidehev:
5x12
5x12
5x12

Ja tenkte å skrive en liten logg^^ ikke bare for deres del til å lese men så jeg kan lese dette i ettertid :P

Jeg er i slutten av et program som startet på 15 reps å gradvis har gått nedover på repsene mens tyngden har gått opp, er på 4 reps uke nå, så de neste ukene øker vektene enda mer, mens reppene blir mindre :)

Har som jeg pleier på lavrep fått enda en jævla senebetennelse i forarmen så får se om jeg klarer å bli kvitt den med noe Voltaren^^

Peace Out! haha

Knebøy lett dag:
135x4
135x4
135x4

Skråbenk stang:
120x4
120x4
120x4

Roing:
130x4
130x4
130x4

Smalbenk hammer:
125x4
125x4
125x4

pullups:
egenvekt+30kg
6
6
6

Skulderpress Hammer:
40x5
40x5
40x5

endte med å trene bicep til pump :)

dagens økt:

Knebøy:
180x3
180x3
180x3

Skråbenk hantler:
45x8
45x8
45x8

Roing omvendt grep:
130x3
130x3
130x3

Nedtrekk:
120x3
120x3
120x3

Skulderpress hantler:
40x3
40x3
40x3

Tricep pushdown:
36x8
36x6
36x6

Hantelcurl til pump :D

Bra styrke på deg! sporer her :)

Takker :D kult at noen følger med ^^

Dagens økt :)

Benkpress:
135x3
135x3
135x3

Markløft:
220x3 med stop
220x3 med stop
220x3 med stop

Nedtrekk:
120x3
120x3
120x3

Militærpress:
80x3
80x3
80x3

Sidehev:
12x8
12x8
12x8


forsidehev:
10x6
10x6
10x6

Hvor lenge har du trent, og er du på deff nå ? :)

har trent 2 år og så har det bare blitt mer og mer seriøst med tiden :) deffen starter når størrelsen er grei^^ regner med januar, skal bare ned en 9kg så satse på det går fint :)

Knebøy lett:
145x3
145x3
145x3

Skråbenk stang:
122x3
122x3
122x3

Roing:
135x3
135x3
135x3

Smalbenk hammer:
125x3
125x3
125x3

pullups:
20 egenvekt
6+30kg
6+30kg
6+30kg

Skulderpress Hammer:
40x6
40x6
40x6

Hantelcurl til pump^^

dagens økt:

Knebøy:
190x2
190x1
200x1 :D nytt maksløft :P høhø

Skråbenk hantler:
50x8
50x9
50x5

Roing omvendt grep:
120x5
120x4
120x4

Chins:
8 egenvekt+30kg
7 egenvekt+30kg
6 egenvekt+30kg

Skulderpress hammer:
40x8
40x8
40x8

Tricep pushdown:
30x10
30x10
30x10

Hantelcurl til pump^^

Dagens økt :D :D

Benkpress:
140x2
150x1 ny max :D
155x1 enda en ny max :D

Markløft:
230x2 med stop
250x1 ny max :D
260x1 ny max  :D :D
260x1

Nedtrekk:
130x4
130x4
130x4

Militærpress:
85x2
85x2
85x2

Sidehev:
12x8
12x8
12x8


forsidehev:
10x6
10x6
10x6

Faen begynner å bli sterk du!! :) blir en smule misunnelig!

Takker :D nja sånn blir det når man prøver å ta igjen kompiser som løfter mer :P

Heftige løft til å bare ha trent 2 år og alder på 20!

Knebøy lett:
155x2
155x2
155x2

Skråbenk stang:
110x10
125x2
125x2
125x2

Roing:
120x6
120x6
120x6

Smalbenk hammer:
125x5
125x5
125x5

pullups:
25 egenvekt
6+30kg
6+30kg
6+30kg

Skulderpress Hammer:
40x6
40x6
40x6

Jo takk, tror jeg har greie løfte gener d virker som :) i tillegg så er det jo gøy å øke i løft :P

Solid løfting!

Ser det går mye i bøy/benk/mark.

Er det styrkeløfterplattingen du sikter mot eller?

Nja nå trener jeg mest for å få mer muskler, bli sterkere og det å kunne se bra ut rundt sommertider, tanken har vært der det med styrkeløft, eneste som er problemet med det er at jeg har Dysmeli, sa deg kanskje ikke så mye men kort sagt så mangler jeg lengden/led i fingrene og tærne, så jeg kommer aldri til å klare å holde styrken jeg har i mark, klarer kanskje 180 uten reimer.. så vet ikke hva jeg skulle satset på isåfall.

Maksing i Knebøy.

200x1
210x1 :D ny maks
220x1 enda en ny maks, turte ikke prøve mer.

Video av siste løfte, var ganske nervøs så ble ikke noe dypt. hadde 210 dypt så vet at jeg skulle klart det om jeg skulle prøvd på nytt.

www.youtube.com/watch?v=lgSw5loSuKk

Veldig lett, men det der er kvartbøy.

Dårlig kameravinkel å se om det var 90grader da, kan jo pause videoen i bunnen hvis du er så pirkete da, altså er ikke no ass to the grass i styrkeløftbøy, hadde en dyp en på 210 så spiller forsåvidt ingen rolle hva du sier ;P

Nei men folkens, Deload fram til 25nov, senebetennelsen er for vond så blir nok Voltaren ellerno fram til jeg begynner igjen, kjenner kroppen skriker etter litt pause.

Blir bygging i 6-8 uker ca, justerer ned Karben sakte mens jeg bygger (for å tilvenne kroppen å trene med lavere karb inntak), så blir det deffing fra i Januar en gang :)

Btw, noen som har forslag til et hardcore byggeprogram? spiller ingen rolle om det er 5-6 dager i uka :)

Blir spennende å se hvordan det går med deff. Skal opp på rundt 100kg kroppsvekt og ned 8-10kg selv så :P Du satser vell på å holde på styrken du har byggd opp gjennom bulken? :)

Du kan teste ut Germane Volume Training eller GVT :) Får ikke det mer hardcore enn det

Satser på å holde på mesteparten av styrken :) tenker 4 måneder bør holde til deffing, greit å være ferdig tidelig, før juni sånn at man kan begynner reverse diet igjen, få opp trykket med mer Karbs osv, rett før sommeren kan ikke gå rundt å se flat ut ^^

Så intresangt ut det programmet, eneste var vell at det er kun 3 dager i uka, var mer keen på 5-6. men får se an, har en uke på å finne det ut :)

Kjørte en bryst trening idag bare for shit, ble gal av treningsfri XD haha

Benkpress:

120x9
120x8
120x7

Hantelpress:
40x10
50x11
50x10

Begynner med volum igjen nå, var inne å hadde Bein idag :P huff, styrken har gjort kondisen dritt XS er jo å forvente da, men men..

Søndagens økt:

Mølle 10 min..

Knebøy:
90x16
100x12
100x12

Legextencion:
40x15
40x12
45x12

Legcurl:
20x12
20x12
20x12

Tåhev stående egenvekt:

15x1
15x1
20x1
20x1

Abmat:
15x1
12x1
12x1

Bryst/skuldre:

Benkpress stang:
120x9
120x8
120x7

Skråbenk hantel:
40x7
50x11
50x10

Pecdec:
50x10
50x10
50x10

Skulderpress hantel:
30x15
30x13
30x12

Sidehev hantel:
10x8
10x8
10x8
svak i øvelsen..

Facepulls:
25x10
30x10
30x10

Hvordan trener du nå? :)

Holder på å tilpasse et program, mekker et selv, blir 6 dager i uka og gjennomkjøring av vær muskel 2 ganger iløpet av en uke :)

Bein/mage:

Mølle 10 min..

Knebøy:
110x12
110x12
110x12

Legextencion:
45x12
45x12
45x12

Legcurl:
25x12
30x12
30x12

Beinpress hammer:
180x12
190x12
200x12

Tåhev stående egenvekt:

15x1
15x1
20x1
20x1

sittende tåhev:
40x15
40x12
60x12

Abmat:
15x1
12x1
12x1

Rygg/bicep:

Pullover hammer:
50x10
50x10
50x10

Nedtrekk hammer:
110x10
110x10
110x10

Latrowing hammer:
120x10
120x10
120x10

Konsentrasjonscurl:
35x10
35x10
35x10

Rygghev veksive:
3x10

Skråbenk stang:
100x10
100x10
100x10

Hantelpress:
50x11
45x12
45x12

Pecdec:
50x10
50x10
50x10

Skulderpress hantel:
25x12
25x12
25x12

Sidehev hantel:
10x10
10x10
10x10
svak i øvelsen..

Bryst/skuldre:

Benkpress stang:
120x8
120x8
120x8
140x2
150x1

Skråbenk hantel:
40x10
50x11
50x10

Pecdec:
55x12
55x12
55x12

Skulderpress hantel:
27x12
27x12
27x12
27x8

Sidehev hantel:
10x10
10x10
10x10
10x10

Facepulls:
25x10
35x10
35x10

Kjørte høyt tempo, veldig lite pauser, ble mildt sagt veldig kvalm, klarte heldigvis å ikke spy^^

Knebøy:
130x12
130x12
130x12

Legextencion:
55x12
55x12
55x12

Legcurl:
30x12
30x12
30x12

vært litt dårlig på å logge så her er den siste uka^^


Rygg/bicep:

mark:
180x8
180x8
180x8
vill ikke si at jeg sleit noe serlig, er i starten av programmet så er greit med progresjon fra uke til uke.

chins:
12
12
12

hantelroing lett:
35x12
35x12
35x12

bicepcurl wire:
35x10
35x10
35x10

hammercurl:
15x10
15x10
15x10


Bein:

Knebøy:
120x12
120x12
120x12

legextension:
50x12
50x12
50x12

legcurl:
30x12
30x12
30x12

Beinpress hammer:
200x12
200x12
240x12

legger kjører jeg helt ut, holder ikke styr på vektene.


Bryst/tri:

driver å styrer med å prøve å få tatt 75kg i hantelpress. så begynnelsen av økta var kun oppvarming å så er forjeves forsøk.

Benk:
120x8
120x8
120x8


Rygg:

pullover hammer:
50x10
50x10
50x10

nedtrekk hammer:
80x12
100x10
100x11

sittende hammer row:
100x10
100x8
100x8

bicepcurl wire:
25x12
40x10
40x10
40x10

rygghev 3x10 med vektskive.

Bein:

knebøy:
130x12
130x12
130x12

Legextension:
55x12
55x12
55x12

Beinpress:
200x12
200x12
200x12

kjørte legga ut i beinpressen i slutten av økta.

Rygg:

Markløft:
185x8 med stop
185x8 med stop
185x8 med stop

hexbar nakke:
100x8
100x8
100x8

facepulls:
20x10
20x10
20x10
20x10

Curl hammerstrength:
35x10
35x10
35x10