Treningsforum

Hei!
 Gutt på 17 år som prøver å komme i bra form. Har hatt profil her før men prøver på nytt da jeg omtrent har et helt nytt liv ..
 
Høyde: 184cm
Vekt: 85kg
Fett %: Ca 15.
 Mål innen jeg er 18: 85 + gå ned i fett % til minst 12.


Kommer til å poste bilder her i ny og ne og oppdatere litt. Logge trening osv. Her er noen før og etter bilder:

(http://imageshack.us/a/img546/2741/smallln.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/546/smallln.jpg/)

Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)

Tatt midt på natta.. Kjeda meg
(http://imageshack.us/a/img402/108/48580053209993347385514.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/402/48580053209993347385514.jpg/)

Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)

Som dere ser på første bildet var jeg bare lubben og lang.   Endra kostholdet mitt og trente skikkelig og fikk bra resultat! :) Noen meninger?


(http://imageshack.us/a/img222/2185/40319453209947680723464.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/222/40319453209947680723464.jpg/)

Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)


(http://imageshack.us/a/img525/8886/56470553209990014052537.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/525/56470553209990014052537.jpg/)

Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)


Bilder av bein kommer neste beinøkt! :)

Dagens økter:

morgen cardio  1.5km Sprint,Løping, så gå normalt/litt fort i 1 km.

20:00 blir det en liten cardio økt til med noe diverse mma med en gjeng kompiser :)

kommer nye bilder i løpet av de neste dagene så gjerne sett igjen spor om det er interesse for det..

Ble litt endring men her er dagens økt:

Morgenvekt: 83,6kg.


Knebøy:
 10x 40kg
  7x  70kg
5x5  85kg

Ben press i en maskin som var utrolig dritt i forholdt til den jeg pleier å bruke:
3x15  130kg

leg extension
4x12-16   45 kg Siste settet var på 35. 

Leg curl
2x15  45kg.

Så var det da bryting og sparring.. Helt utkjørt, aldri vært så slapp før. Dette skyldes nok altfor lite mat inntak, hadde bare 2 måltider idag (!) som ikke er bra for min del.
Ellers var det en bra trening og høy intensitet.

Hatt feber i 2 dager nå, begynner å gå over. Neste trening blir på torsdag, så loggfører da, og da kommer det også beinbilder  som lovet :)

Har skjedd mye her siden det første bildet du la ut! :) Not bad! Hvor ble det av beinbildene som ble lovet? ;)

Tenkte å legge de ut straks er bare det at jeg sliter litt med imageshack.com for øyeblikket.  :what: men 2 gi meg 2 min :)

 Beinbilde som lovet! Uten pump da..   Men hvertfall here it is.  mye å jobbe med :)

vekt 83,5 kg. Etter feber da. 
 Mitt mål er som sagt å gå ned i fett % samt opp i muskelmasse, noe jeg gir alt for! 


(http://imageshack.us/a/img51/9328/20903153438149324569912.jpg)

Et bilde etter mye mat og drikke.  Her ser dere hvertfall at her må det gjøres noe på fett %.....

(http://imageshack.us/a/img840/9094/46770553438147991236716.jpg)

Dagens skuldre økt:

Militær press 2x20 20kg oppvarming

5x5  42,5 kg. Tungt på slutten, som sagt vært syk i 2 dager så har dratt meg ned litt, men skal kmme seg over helga!
 
Sittende hantel press
3x 13  - 15kg pr arm. utført eksplosivt opp og sakte ned - kontrollert.

Side hev
8kg pr arm ( lav kilo men 100% rett utførelse  da ) 3x12

fronthev samme som side hev.

Foroverbøyd side hev for bakside skuldre
samme som over. Relativt lett.. Men er rygg imorgen så da får alt kjørt seg!

Mage:
Hengende i "dips-stativ " og tok beina opp. de fleste skjønner nok øvelsen,har ikke navnet.  
3x12-15  

En form for crunches og øvelser for mage i cabel maskin som jeg ikke har navnet på. 4-5x 12 på hver side og 2x12 normale.

2x 12 på dips

Til slutt var det litt skuldre pumping og fleksing,hehehe...   


Setter pris på tilbake meldinger ! :)

Selvom jeg prøver å bli veldig deffa så har jeg  hatt 1-2 dager med "oppkarbing" . Før i uken følte jeg meg mer rippa, men er er noen fra gårsdagens rygg trening:

(http://imageshack.us/a/img840/32/26571053502234651494780.jpg)



(http://imageshack.us/a/img856/4397/42633753502244651493750.jpg)

Rygg og biceps


500m roing  oppvarming


Chin ups bredt grep  6x  så mange jeg klarte. Går senest mulig ned.

Nedtrekk 4x 12-15  55kg.   Sakte utført

Foroverbøyd roing   4x15   44kg + 2x 13  50kg. Bredt grep
Sittende roing   5x12-13     60 kg smalt grep
1 arms roing 4x 12-15   25 kg pr arm.

Etter dette var jeg sliten så var ikke harde løfta på biceps..
3x10   30kg EZ curl stående
3x10-12   Sittende hammercurl 12,5 kg. Utført strikt

Gjorde også en rygg øvelse i cabel maskin som jeg ikke vet hva heter.

Markløft tar jeg på beindagen


Ser frem til bryst og triceps senere idag! :)

Bryst og triceps


Benkpress 5x5    65kg. ( øker 2,5 i uken )
Skråbenk med hantler 27,5 kg 3x10-12
Cable flyes  5x12-15   23kg per arm.

3x12  Dips
Nedtrekk bredt grep 3x12 65 kg
Nedtrekk smalt grep 60kg  3x12

Mage øvelser som jeg ikke har navn på.

Avsluttet med 20 min sparring :)

Idag blir det boksing og grappling i 1-2 timer. Muligens noe bein trening også men tviler :) Dagens kardio

Rygg og biceps  04.10.12

Beklager for dårlig logging. Trent skuldre og bryst siste dagene + mye jobbing så har ikke tatt loggingen så serriøst. Men er er dagens:


550 meter i ro-maskin på det tyngste som oppvarming

3x12  60kg nedtrekk bredt grep + 16  veldig seine kontrollerte reps 1 sett på 45kg.

Stående bredt grep roing
4x12-15 

1 arms roing 30kg pr arm. 4x12

foroverbøyd roing  2x15  30kg  smalt grep for pumpens skyld....

Markløft
2x12  60kg
2x7  90kg
5x5  105kg.

Sittende roing smalt grep:
4x12  60kg.

Sittende biceps curl med hantler. 12,5 kg pr arm - 3x12 veldig kontrollert.

Hammercurl stående 15kg pr arm. 2x12

så et par chins og hangups + noe foroverbøyd roing 2x20 på  cabel maskin til å avslutte økten.

Kommentar:
Veldig fornøyd med økten. Økt i flere øvelser siden forrige uke.  Rå Pump i armene og ryggen!

Mye aktivitet her inne, eller ikke...  Hadde vært morro med noen som følger med, dette er jo som å loggføre et jævla Word dokument.

Bryst,skuldre og triceps.

Benkpress
67,5 kg  5x5. Gikk veldig sent ned, ca 2-3sek.

Cabel cross (øvre)
4x15   18kg
Cabel cross (nedre)
4x15  13kg. 

Skråbenk med hantler.
1x5  30kg pr arm. gikk dårlig så måtte ned til 27,5 3x10.

Militærpress
4x12   30kg.

Sidehev  3x12   8 kg
fronthev 3x12 8 kg

Pushdowns i kabel bredt grep 3x15  60kg
Pushdowns kabel smalt grep 3x10 75 kg.
armhevninger 3x12

Hatt pause og trent avsted, bor ikke hjemme på 2 uker..

dagens

Benkpress
5x5  @ 70 kg

Skråbenk manualer  30kg pr arm 1x6
27,5 kg  3-4x 10-12

cable flyes   4x13  18kg
cable flyes nedenfra 13kg   2x13-15

Militærpress   3x10-12    30kg
Pushdown med stang   75kg   10 reps , supersett - nedtrekk med tau 30kg 15reps. dette 3 ganger .

Sparring  og litt grappling ca 30-45min etter trening..

Rygg,biceps,boxing.

Nedtrekk 60kg 4x10
Sittende roing  65 kg 4x10  med stopp hver rep når man skviser skuldrebladene
Foroverbøyd roing 60kg  4x10
Foroverbøyd smalt grep  / t-bar rows   ca 65kg   13 reps +3+3+3+3+3

1 arms roing 27,5 kg  sent  3x12
+ litt diverse andre øvelser og biceps.

Sparring  på slutten i ca 15-20 min.

bra logg! spor :)

Takk :) Setter pris på at noen endelig setter spor! Droppa å loggføre her og tar det heller forhånd da det ikke er vits her når det er et offentlig forum der ingen følger med :)
Er du int. i å følge med så kan jeg loggføre her igjen ?

Et bilde uten pump.. Litt vanskelig med 1 arms fleksing men here it comes:
   (http://img210.imageshack.us/img210/2816/55220654896963845355116.jpg)

Et til..  Prøvde meg på litt redigering,hehe
 (http://img194.imageshack.us/img194/1831/25439354658648535853317.jpg)

Beina mine uten pump - Kommer flere bilder etterhvert

(http://img685.imageshack.us/img685/2169/nbein.jpg)

Mitt kosthold:


07:30
2 scoops 100% Whey fra PF.  1 eple / gulrot /banan.

11:30
4 egg ,  bacon, grønnsaker  + mye vann . 1 Anavite pille

15:15
200g fisk / Kylling / Kjøtt.  grønnsaker, søt potet/stekt potet.1 anavite pille + vann    1 munnfull tran eller 2-3 omega 3 kapsler fra olimp.

18:20   
100g Havregryn.  2 scoops 100¤% WHey  fra PF. 1 Anavite pille og mye vann  2-3 omega 3 kapsler

19:45   Preworkout  supps. 

Rett etter trening:
1 banan + riskaker  + 2 scoops whey og vann.

22:00
Fisk/Egg/Biff/Kylling  med grønnsaker og  noe ris/potet.  150g Skyr med müsli.


23:30 ZMA 

Har også noen skiver ost  og nøtter i mellommåltider.

En logg er jo ikke bare for at andre skal se på, det er jo også en _personlig logg_ der du holder kontroll på DIn trening, ser din egen fremgang, kan se tilbake på hva du du har gjort, se forbedringer, eller motsatt. Er du flink, legger folk merke til det og vil fortsette å følge deg for å se deg videre. Forsett å logg og vær konsekvent, legg ut bilder, vær nøye med logg, så ser folk vettu : )

Forstår jo det. Derfor jeg loggfører i en loggbok forhånd på treningen :) 

For tiden trener jeg et program fra bodybuilding.com.  Shortcut 2 size 12 week program. Microcycles, utrolig bra!

Uke 2:

Skuldre ( kommer til å logge mer nå.) Nakke og legger.

Sittende hantel press
4x11  @ 20kg pr arm  siste set med rest pause 15 sek + 6 reps.

Fronthev
3x11  @ 10kg pr arm  siste set med rp  15 sek 8 reps pr arm.

Sidehev 
3x11  @ 10kg pr arm siste med 15 sek rp, da klarte jeg bare 4 reps. Svir noe jævlig med pump i skuldra!

High cable rear delt flyes
4x11  @ 15 kg pr arm    siste med rp 20 sek  + 16 reps pr arm. :)

Shrugs med hantler
4x12   @  45kg pr arm.  siste set 10sek rp  og 15 reps .

2x11 med stang (shrugs).
100kg    + 1 extra sett med 15 rep. så drop set 2 ganger med 50kg.  for pumpens skyld  ::biggrin::

80 kg stående tåhev
2x 20 
sittende 45kg  2x25

Kommer nå til å loggføre alt jeg spiser også! :) Muligens noe bilder etterhvert..

0730    2scoops  whey fra pf + 1 eple
0830  150g skyr med musli på
8dl vann drukket til nå.

11:30
ca 250g  kyllingfilet + salat og tomater

11:45 
Håndfull Chilinøtter

1300
håndfull chillinøtter

7 dl vann

16:00   

150g torskfilet, brokkoli, søt potet, 2 egg, 6dl vann 3 piller anavite. 1 kopp kaffe, 1 glass smoothie.

1854
100g havregryn 2dl lett melk

Heftig post!

Heftig post!

Dagens Bein økt:
Morgen vekt:  82,8kg

Squats( dype )
4x9-11  @ 70kg

Leg press
4x11 @ 240kg

Leg extension
3x11 @ 45kg

Markløft
4x9-11 @ 90kg

Leg curl
3x11 @ 55kg

Crunch på benk
2x 15-20
Cable crunch
3x15-20   65kg



På siste settet, alså 4. tar jeg 11 reps +  pause i 15 sek og så så mange jeg klarer. Rest pause. Dette på alle øvelsene utenom mage.

21:30
2 scoops whey, 1 banan.


22:42
3 Store egg. tipper på 70 g per egg.  100g cashew nøtter. ca 70 g bacon.  7 dl vann + 5 g arginine og Zma før leggetid.

Lørdag 03..11.12

Opp kl 9 og hadde 2 scoops whey og noen nøtter og la meg igjen.

13:15 

4 store egg
3 knekkebrød med roastbiff
par skiver jarlsberg ost

Bryst og triceps

Benkpress
4x8  65 kg + drop sett på 4. sett 40kg 12 rep.

Skråbenk Manualer
27,5kg pr arm
4x8  +  drop sett å siste, 20kg 8 reps.

Skråbenk flyes manualer
3x 8  15kg pr arm.  +  siste sett 15 reps.

Low cable flyes
3x6-8  18kg.  14 kg drop set 12reps.


Triceps Pushdowns med stang ( cable )
4x8  70kg

franskpress
3x6-8  30kg

cable overhead extension
3x10  35 kg

Gårsdagens trening;

25 min Sparring 20 min grappling ( Kardio ).

Maten for idag:

0730
2 scoop whey
1 kopp kaffe
1 knekkebrød med 3 skiver roastbeef.

11:30

3 store egg
strimlet svinekjøtt.. ca 100g..
1 pølse brød (  :-X )


15:30
200g kyllinfilet med ris og grønnsaker. 1 scoop whey prottishake

18:30
100g havregryn m lett melk

21:30
2 scoop whey og 1 stor banan.

22:30
150-200g storfekjøttdeig med ris og 1 tomat.

Dagens Økt.

Week 3. Back n biceps.  + abs.  Ikke logget hver trening men det får bare være..

1 arms roing.
4x8  30kg Pr arm.  restpause 10 sek og 12 reps på 30kg. 


Nedtrekk
3x 8 @ 70 kg.  drop sett  50kg  x 15


Straight arm pulldowns i cable
3x8  70 kg.  drop sett 15 rep 45kg

Standing lat pulldown.
3x8  50kg 

sittende roing smalt grep
3x8  70kg.  restpause 10 sek  så 12 rep

Bicepscurl smalt grep. 30kg 2x8-9
Bicepscurl bredt grep 30kg 2x8-9

Sittende Hammercurls. 17,5 kg pr arm. 3x8

One arm high cable curls.
4x8  25kg pr arm.  drop sett 15 kg 15 reps pr arm.

2x12-15 crunches
supersett hengende beina opp elns. 10 reps.
cable crunches 2x12-15 70kg.

bra logg :-D spor !

Takker :)
Andreas?

Skuldre, nakke ,legger. Uke 3 s2s.

Sittende hantelpress
4x8 @ 22,5kg pr arm. drop sett 12 reps på 17,5 kg

Sidehev
4x8 @ 12,5 kg pr arm.  drop sett 15 rep 8 kg.

Fronthev
4x8 @ 12,5 kg pr arm. drop sett 8 på hver arm 8 kg.

High cable rear delt flyes.
4x8 @ 25kg pr arm.  drop sett 15 reps 15kg.

Dumbbell shrugs
3x8 @ 45kg pr arm

Shrugs med stang
2x6-8 @ 110kg  drop sett 70 kg x 15

Sittende tåhev
4x15 @ 60kg drop sett 40kg x 15


Fornøyd med økten!

Week 3   legs and abs

Squats
4x6-8. Ble 2x8 på 80kg og 2x8 på 75kg.   Veier ca 81kg nå, begynner å bli mye mer definert men kjenner det på styrken.

Deadlifts
4x8  @ 110kg

Leg presses
260kg  3x8

Leg extension
4x8 70kg

Leg curl
4x8 65 kg

Crunches 2x15
Cable crunches 2x12 80 kg.

0930
2whey scoops 1 eple


1200
4egg
3 knekkebrød
halv løk
175g tunfisk

Week 4  Phase 1.

Chest,triceps.abs

Benkpress
40kg x 12-15 2 set.

4x5  @ 70kg. Gikk helt okei,overraskende lett. Fornøyd med den lille økningen.

Skrå benk med hantler
3x5 @ 30kg pr arm. Gikk også helt GREIT opp. Kunne tatt fler men vil ikke øke enda. Neste gang!
Drop sett med 20kg på siste settet, 12-15 reps!  Burn baby! :)

Skråbenk Flyes med hantler

20kg pr arm
3x6
drop sett 10kg  20reps.. Leeeett..

High cable flyes
3x5
30kg pr arm.
drop sett 14 kg  til failure


Pushdown med stang cable.
4x5 @ 80kg
Drop sett 55kg til failure.

Franskpress liggende
32kg smalt grep
3x5

Push"down" overhead med tau. 50kg 3x5 drop sett 20kg til failure.. 20reps ca


Abs øvelser .


Fornøyd!

Back n biceps  uke 4.

500m roing ( oppvarming )

1 Arms roing foroverbøyd
4x5 @ 37,5kg pr arm. dropsett 20kg 15 reps.

Nedtrekk
3x5-6  @  75kg Dropsett 55kg 12 reps

Foroverbøyd Roing bredt grep
3x5 @ 65 kg drop sett 50kg 10 reps.


Sittende roing smalt grep
3x5-6 @ 80kg drop sett 55kg 15 reps

Straight arm pulldown
3x5-6 @  70kg  drop sett 50 kg 15 rep

Biceps curl rett stang smalt grep
2x5 @ 40 kg
2x5 @ 40kg   Bredt grep
Drop sett - 32 kg 6 reps. failure

Sittende hammercurl
3x6 @ 17,5 kg lett

One arm high cable curls

30kg pr arm
4x5-6
Drop sett
20kg x 12-15

Sittende foroverbøyd hammercurl. vet ikke helt navnet.
3x8 15 kg pr arm...

3500m  gåtur hjem fra treningssenteret

Week 4
Shoulders! ( + noe armer )

Sittende Hantel Press
4x5 @ 25kg Pr arm.  Fikk litt hjelp av spotter på 2 siste repsa på siste settet men det gikk hvertfall! Drop sett på 17,5 kg og 6 reps. Var tungt..


Fronthev
3x5 @ 15kg pr arm

Sidehev
3x5 @ 15 kg pr arm - Drop sett 8 kg 15 reps

High cable rear delt flyes (bakside skuldre).
4x5 @ 25kg pr arm.  Drop sett 15 kg  15 reps pr arm

Shrugs med Stang
110kg  4x5. Drop sett på 60kg  x 15

2x6 Shrugs med hantler @ 45kg pr arm.

Pushdown smalt grep 2x12 supersett  bicepscurl 30kg stang 12 reps.

Dips
KV x 12
Kv x 12
Kv x 12
Kv x 12

Gjorde 12 reps på bicepscurl i cable med 40kg supersett på hvert sett.

Hadde rå pump  i skuldra og arma denne økten og fornøyd :)

Nye bilder kommer på Mandag ca. Skal ta nye bilder hver Start på ny Phase i programmet. Det vil si sirka hver 4uke! :)

Er du intressert i å se min fremgang osv, så er det bare å sette spor :)

Hvilket program er det du kjører nå da?

Et program av Jim stoppani fra Bodybuilding.com :)

Programmet er delt inn i 3 faser.
Hver fase er 4 uker.
Hver uke er forskjellige reps.
eks:
uke 1 12-15 reps
uke 2 9-11 reps
uke 3 6-8 reps
uke 4 3-5 reps.

Uke en og to gjøres med rest pause.
Uke tre og fire utføres med drop sett.

Når du er ferdig med uke 4, begynner du på fase 2 uke 5 da og er oppe i 12-15 reps. Sånn sirkulerer du. Microcycles :)  

Week 4  ( vekt 81kg ).
Legs


Knebøy
4x5 @ 90kg. Ganske så dype og tungt som et helvete



Markløft
3x5 @ 120kg

leg press
300x 5
320x5
330x5
340x5

leg extension
75kg 3x5

leg curls
75kg 3x5

4x5 chins

Cable crunches
2x12 @ 70kg

+ annen mage øvelse

Week 5 Phase 2

12-15 rep uken.  Dårlig dagsform. For lite mat før trening så ble fort sliten.. Hater når det skjer. Ellers, økt i hovedøvelsen jeg prioriterer ( benkpress ).

Bryst og triceps

Benkpress
4x12-15  @ 60 kg. 

Skråbenk med hantler. Hadde benken litt for høyt oppe så ble tyngre enn vanlig merket jeg.
12x 27,5 kg pr arm.
2x 12  @ 25kg pr arm. 

Skråflyes med hantler
17,5 kg pr arm @ 3x12-15

High cable flyes 
3x15 @ 18kg pr arm.

2x 12-15 på 14 kg  Nedenfra også.


Triceps pushdown
4x15 @ 65 kg

Franskpress
3x12-15 @ 24kg...

Triceps med tau overhodetpress i cable.
12 @ 40kg
10 @ 35 kg.

får håpe neste bryst trening er bedre - men har økt et par kilo i 12-15 rep benken.
bilder kommer snart også

Siste måltid før leggetid:

4 egg
2 knekkebrød med en mygl ost eller no . Høres kanskje ikke godt ut men det er det! :)

+ Zma osv..

Et par bilder uten pump. :)  Er ikke så god på poses men kommer seg.   mista mye fett i de siste mnd :)

(http://img401.imageshack.us/img401/9886/imagewtf.jpg)

Latspread

(http://img690.imageshack.us/img690/750/image2gd.jpg)

Dobbel biceps back.. Ikke så lett det der men prøver hvertfall

(http://img856.imageshack.us/img856/6015/image3qq.jpg)

Sett mange andre gjorde det sånn så prøvde meg på det jeg og :)

(http://img19.imageshack.us/img19/8905/image4os.jpg)

0730 
1kopp kaffe, 3 anavite


0900
1 eple  , 2 scoops whey

Fin form :)! ser ut som deffinga går bra! , men hvorfor deffe  nå når det er vinter og ikke heller pakke på noen kg muskler til?

Takk :)
Deffer til 1 december så skal jeg opp i kcal.. ca 500-600 til å begynne med så muligens opp enda mer . Må se hvordan jeg responderer på det :P Ellers skal jeg bare fortsette til jeg er 18 med å "bulke"..  Så deffe før sommern :D

bra bra! Husk å spis mye ren mat, og prøv å få kalorier i fra ren mat, og tren riktig så går det bra vettu ;)! Pass på å ikke spise for mye heller så deffinga igjen blir enklere når den tid kommer :)! Lykke til videre :D

Jepp spiser bare ren mat jeg :).  Kostholdet for tiden går i Egg,Fisk,Storfe kjøtt, frukt, proteinshake.  Stort sett det ..  + Grønnsaker og mye vann! Men jeg carb cycler også, som f.eks idag hadde jeg 1 ekstra banan og poteter + pasta, pleier ikke ha potet og pasta :P Men skriver opp kostholdet av og til så du får sett hvordan jeg spiser på "bulken", så kan du jo muligens hjelpe meg ut i ifra det om det er noe som bør endres!

Dagens rygg økt.

Fucka døgnrytme. Igår sov jeg fra 1300 - 1715.. La meg 2-3 tiden. Men skal se bort fra det,. her er økten.

Week 5 phase 2:

1 Arms roing
4x15  @ 30kg pr arm.

Nedtrekk
3x12-15 @ 60kg


Straigh arm pulldowns cable
2x15 @ 65 kg

Foroverbøyd Roing
3x12-15 @ 50kg
Kjente jeg begynte å bli sliten nå. Trossalt fra 3-5 reps til 12-15 reps på 1 uke så blir jo uvant, men merker at det er noe som funker hvertfall!

Sittende roing
12 reps 70 kg
12 x 65kg
12 x 65 kg

Biceps curl med stang. Smalt grep
2x15 @ 30kg

Bredt grep
2x12-15 @ 30kg

Sittende hammercurl
12 reps 17,5 kg pr arm.
11 reps, jævla tungt det ble, 17,5...
siste settet gikk jeg ned til 15 kg pr arm, og kjørte ca 12-15 strikte reps.


High cable biceps curl
12 x 25 kg pr arm
2x12-15 @ 20kg pr arm.

Idag er det fri fra trening ( trener mandag tirsdag - torsdag fredag )

Dagens kosthold:


m1 proteinshake
kyllingsalat og 250ml sjokomelk
m2 400g storfe kjøttdeig

m3 Kylling/fisk/ 4 egg + grønnsaker

m4 Kylling/kjøtt / egg

m5 Muligens noe proteinpannekaker..

Oppskrift:
2 scoops whey ( 60g )
en drøss havregryn
1 dl melk
1-2 TS kakaopulver
en drøss hvete mel
3 egg

Regnet ut mitt daglige inntak av kcal på diett.no.   3100 ish..   varierer fra dag til dag men er ca 2900-3200.

Skal øke i kcal om 2-3 uker til :)

Week 5 phase 2
Gårsdagens SKuldre og nakke økt


For 1-2 mnd siden husker jeg at jeg faktisk sleit med 5x5  Stående militærpress 40kg.
Dette har endret seg. Forrige uke brukte jeg som sagt 25kg pr arm 5 reps sittende. Denne uken er det 12-15 reps igjen som dere har fått med dere, så Here it comes:

Sittende hantel press
20kg pr arm @ 4x13

Sidehev
3x15 @  10kg pr arm

Fronthev
3x15 @ 10 kg pr arm

High cable rear delt flyes ( bakside skuldre )
20kg pr arm
4x 15


Shrugs med stang
4x15 @ 100kg

Shrugs med hantler " for pumpens skyld"
45kg pr arm @ 2x12

Deilig da! Alltid godt når man ser fremgang! Kjør på videre! Bare husk å få i deg grønnsakene dine. Det er utrolig hvilken effekt litt fiber og gode vitaminer gjør.

'Takker! :)  Ja spiser mye grønt + tilskudd så skal nok få dekket det!
Vet du om noe fiberrikt som er under 10g karbs pr 100g ?

Dagens økt. Skulle egentlig ha bein, men henger igjen på bryst og armer så det ble det idag.

Benkpress
15 x 40kg

4x7 @ 70kg
1x80kg
1x85kg


lett skråbenk med hantler
22,5 kg 2x 15

High cable flyes
2x 15 @ 23kg

Low cable flyes
2x 15 @ 13 kg

Dips
KV x 12
Kv x 12
kv x 10..

Pushdown  50kg 15 reps superset 50kg biceps curl med cable 15 reps. Gjorde dette 2 sett.

Sittende hammercurl
17,5 kg pr arm. 3x15
Supersett med pushdown med stang
65kg 15 reps.


+ mage på slutten av økten.


Fornøyd med benkpress med tanke på jeg har kjørt greit press på bryst på mandag og hard skuldre dag igår!

Sick pump i arma og brystet også. Det liker vi!  :woot:

Smart mann! En sunn fordøyelse og tarmsystem er utrolig viktig når det gjelder opptak av næringsstoffer og ikke minst velfølelse!
Bringebær, kruskakli pleier jeg å ha i shaken om jeg har litt problemer med magen (ca 42 g kostfiber / 100 g), brokkoli har vel en del. Ellers er mandler bra. Kan poste mer om jeg kommer på noe. Grønne salater har vel en god del også.

Takker igjen ;)
Grunnen  til jeg spør er pga jeg Spiser Protein + fett helt til treningen ( 8 om kvelden ) . Bio-rytme. Da har jeg karbsa. Har noen før også men prøver å holde det relativt lavt i forhold til protein og fett :)

Dårlig dagsform idag.

I og med at jeg trente SKuldre på torsdag, bryst på fredag igjen ganske hardt + 1rm og jobbet hele helgen har det blitt dårlig.
I tillegg var det Styrke i gymtimen, og jeg vil ikke sitte igjen med "han som trener" og ikke løfter noe i gymmen .. så ble 5x5 på 75kg der.. + mye annet på bryst



Ellers økten idag:


Benkpress
4x9-11 @   10x på 65kg og 3x10 på 62,5kg.... fucked

Skråbenk med hantler
4x11 @ 27,5kg pr arm..

12 reps 17,5kg pr arm

high cable flyes
4x11 @ 30kg pr arm


Skrå flyes medhantler
3x11
20kg x 10
17,5kg x 11
17,5kg x 11


triceps pushdown
70kg  4x11

franskpress
3x11 30kg men 2 siste var med 28kg...

overhead press med tau  30kg 3x9. 

uff ..
gleder meg til rygg biceps imorgen hvertfall! :)

Vis du trente styrke i gymmen, hvorfor kjørte du ikke bare dagens i gymmtimene da?

Hadde bare benkpress der og mye ødelagte apparater.  Visste ikke økten kom til å bli hard heller, fikk ikke vite om det var styrke idag på forhånd.. :/   Hadde jeg visst det hadde kostholdet vært helt anderldes idag. Inntok under 10g karbohydrater før klokka 1900.  Bare protein og fett ellers.  
Men har lært av dette her. Ellers har det også blitt for lite søvn pga jobb hele tiden..

Influensa er rundt å går i familien her hjemme og jeg kjenner trykk i øra og halssmerte. Faens dritt, pøser på med litervis vann og mat for å unngå at det blir værre. God natt!

Kjøp slike 1000mg brusetabletter med c-vitamin. Hver gang jeg kjenner litt vondt i halsen eller sykdomslignende tegn så bøtter jeg nedpå å det går bort !

Tar et par ss med Sambucol jeg.  Ellers har jeg 4-6 piller anavite ( multivtiamin fra gaspari ) som har  utrolig bra doseringer :) Og vann i litervis gjør underverker!

Idag når jeg våknet kjente jeg halssmerten var vekke, men hoster litt. Relativt godt tegn da hosten er et tegn på det er "ferdig".. hos meg hvertfall!

Igår kjente jeg på kroppen at jeg ikke var i form til trening..  Sovnet hele dagen, men idag er jeg klar for rygg!  Synd jeg må på jobb før trening..

Daens

Rygg

1 arms roing foroverbøyd med hantler.
35kg pr arm
4x11 + rest pause og 5 reps på siste settet! baaam!

(Fokuserer på styrke økning i den første øvelsen jeg gjør hver trening. F.eks Benkpress,Knebøyd,Roing og Sittende hantelpress).

Nedtrekk bredt grep
70kg  11 reps
65kg  3x11    + restpause   6 reps.


Straight arm pushdown i cable.
65kg  3x11

Sittende roing smalt grep
65kg x 11
70kg 3x11 


Biceps curl rett stang smalt grep
2x11 @ 36 kg
2x9-11 @ 36 med bredt grep


Sittende hammercurl
3x11 @ 17,5kg pr arm. Gikk veldig bra

Stående high cable biceps curls
4x11 @ 20kg pr arm. Utførte det med digg kontakt med bicepsen!

Trente mage på slutten, men vet ikke hva øvelsen heter. jeg henger hvertfall i et dips stativ og drar beina opp helt rett.    ellers tok jeg cable crunches  2x12  @ 65kg
+ en annen sidelengs øvelse.


Ga 110% og  ble ganske kvalm i slutten av økten. Men fornøyd!

Et bilde fra igår natt.. Neste bilde kommer om 3-4 uker.
Ny tattis på brystet som dere ser. Hehe :) " Conquer " men alt er omvendt pga speilet....

(http://img600.imageshack.us/img600/6498/aaazb.jpg)

sammenligning.. Er November, ikke september..... orka ikke å fikse det etter jeg fant det ut.

(http://img829.imageshack.us/img829/1473/21802566549880028860860.jpg)

Fin form!

Hva ligger vekta di på nå?

Er 17 år selv og veldig entusiastisk for deffing, ligger på rundt 88-90 kilo :) Knekt arma nå så blir ikke skikkelig trening på en stund!

I tilfelle du har en kostholdsplan for deffing, hvor mange kalorier legger du deg på? Prøver selv med 2500, men vet ikke hvordan det er i forhold til 4 styrkeøkter og 2 kardioøkter i uka.

Skal selv starte med MMA igjen, både boksing, judo og brasiliansk jiu jitsu.

Ligger på rundt 82 kg men skal opp sakte og sent nå :) Sikter på 85 kg  på lav fett %.
Tipper undt 2000-2500 kcal alt etter treningdager og aktivitet..   
Trener ikke MMA i  klubb, vi var bare en gjeng som holdt på for gøy, men er jo rått at du gjør alt det! :) Så er bare å stå på, hehe

Gårsdagens Ryggøkt   + biceps


Lett sittende roing som oppvarming


Chins
Kv x 10
kv x 10
kv x 10
kv x10

Foroverbøyd roing bredt grep med stopp i topp.
40kg x 12
44kg x 12
50kg 2x 12

Nedtrekk bredt grep
60kg
4x 12

Foroverbøyd 1 arms roing
3x12  @ 30kg pr arm

Lower back machine  ( har markløft på fredager sammen med bein )
55kg  3x15

Straight arm pulldown
3x 12  @ 60kg


Sittende Hammercurl
3x12 @ 17,5kg pr arm

Stående biceps curl med stang bredt grep
2x 10 @ 30kg

High cable biceps curl
25kg pr arm x 12
20kg x 12
20kg x 12

45sec pause mellom sett.

Hadde rå pump gjennom økta! :)  fornøyd med  chins, da jeg sleit med det før. Klarte faktisk bare 3-4 stk. Nå kan jeg gjøre 4 sett og 10 reps!

Oops.. Glemte å skrive:
3x 12  @ 65 kg Sittende roing. Smalt grep

Treningsfri dag idag. Skuldre Imorgen!