Treningsforum

Onsdag økt:
Bøy: 5x60 5x70 5x85 5x85kg Alltid kjedeli med lett økt i bøy..

Millitær: 5x35 5x45 5x50 5x57,5kg

Mark: 5x100 5x115 5x130 5x152,5kg POWER!

Litt hæsli økt, men d går som d ska enda.
Har trua på at alle 9 ukan ska fullføres!
E foreløbig midt i uke 2

Dagens kosthold:
Frokost: Smoothie (200g skogsbær, 1 banan, 300g cottagecheese og 400 dl juice)
Blanda med 100g havregryn.

Lunch: 200g kyllingkjøttdeig/200g erter

Middag: 400g kyllingkjøttdeig/60g ris/300g brokkoli

Kveldsmat: Smoothie (300g jordbær, 300g mager kesam og 700 dl styrk melk)

Bli helt stappa å ubrukeli etter måltidan, (unntatt lunchen).
Trur æ ligg på ca 3300 kcals dagli

Du e jo stappa å ubrukelig ellers å ;)


Va marken lett eller?

mark e alltid tungt, men kunna fått raga ut 5 t om æ har gått t faliure

poar!

Bøy: 5x60 5x70 5x85 5x100 3x117,5kg 8x85kg
Benk: 5x42,5 5x52,5 5x65 5x75 3x87,5kg 8x65kg
Row: 5x40 5x50 5x60 5x70 3x80kg 8x60kg
Chins: 8-7-6 reps


Sprang nermest gjennom økta for å rekke jobb etterpå
Vektan går fortsatt lett opp, men e langt unna mine tidligere maxer enda

Bøy: 5x60 5x70 5x85 5x100 5x117,5kg

Benk: 5x45 5x55 5x65 5x75 5x87,5kg

Roing: 5x40 5x50 5x60 5x70 5x80kg

Bøyen e fortsatt veldi lett, har masse å gå på.
Benken begynne faktisk å føles, føles ikke ut som at skuldran e helt som dem ska i løfte.
Roing bare spreng æ gjennom.
Dips med 20kg 2x10reps pr!
Ellers så prøvd æ litt powercleans for første gang på flere år :)

 Tynnj benk! må worke cuffsn å tøy kassa så fikse skuldran sæ ;)

Bøy: 5x60 5x70 5x87,5kg 5x87,5kg

Millitær: 5x40 5x45 5x50 5x60kg

Markløft: 5x100 5x120 5x140 5x155kg

Mage/triceps pushdowns 3 supersett + litt chins

Ble litt over ivring å ufokusert på 60kg i millitær. Ble litt svingete og ugjevn, men er egentli ikke noe problem.
På marken, brukte jeg overhåndsgrep på 140kg å d fucket opp hele grepet på 155kg, men fikk ut alle 5 reppene, selv om stanga hang i fingrene på siste reppene.
Må trene grepet oftere!

Prøvde meg på litt lett stokkpress til slutt for kos

Bøy: 5x60 5x70 5x90 5x100 3x120 kg supersett med 8x90kg

Benk: 5x45 5x55 5x65 5x77,5 3x90kg supersett med 8x65kg

Row: 5x40 5x50 5x60 5x70 3x80kg supersett med 8x60kg

Supersetta for å bli fort ferdig, løftan e ikke så tung uansett

dips 2x10xbw+20kg

Litt minimal effort biceps/situps supersett t slutt

Små slapp økt, har sove alt for my etter skolen idag

Bøy: 5x60 5x75 5x90 5x105 5x120kg

Benk: 5x45 5x55 5x65 5x80 5x90kg

Row: 5x40 5x50 5x60 5x70 5x80kg

Første økt på uke 4!
Endelig tilbake på maxvektene jeg skrev inn.
Alt var lett, har mye å gå på enda.
Skrev inn for liten maxvekt på rowen. Får finne på en måte å få den tyngre på

Bøy: 5x60 5x75 5x90 5x90kg

Millitær: 5x40 5x45 5x55 5x60kg gikk my bedre opp enn sist økt.

Mark: 5x100 5x120 5x140 5x160kg

God markløft, e klar for mere!

Bøy: 5x60 5x75 5x90 5x105 3x122,5kg supersett 8x90kg
Benk: 5x45 5x55 5x70 5x80 3x92,5kg supersett 8x70kg
Row: 5x40 5x50 5x60 5x70 3x82,5 kg supersett med 8x60kg

Litt dips/curl osv t slutt

Trent tidligar på dagen idag, så formen va ikke topp, kunne gått bedre
Blir alltid bedre på mandag :)

Bøy: 5x60 5x75 5x90 5x107,5 5x122,5kg
Benk: 5x50 5x60 5x70 5x80 5x92,5kg
Roing: 5x40 5x50 5x60 5x70 5x82,5kg

Siste reppen på bøyen va litt jævli. Følte blode pumpa i hode!

Benken å roingen var lett

ikke jævlig. DEILIG! fuck yeah brah

(http://cdn.memegenerator.net/instances/400x/28503838.jpg)

i'll be making all kæiiinds of gainz, all kææææiiinnnzz!

Bøy: 5x60 5x80 5x92,5 5x92,5kg

Mark: 5x100 5x125 5x145 5x165kg

Millitær: 5x40 5x45 5x55 5x62,5kg

Deili mark! Har max på 190kg men d var skikkeli strongman beyound failiure mark. Så vil tru passe strickte 5x165 kg uten belte e en fin PR :D

Millitæren bynne å bli litt for heavy no.. Mått fram med belte der.

Fredags økta:
Bøy: 5x60 5x80 5x92,5 5x110 3x125kg supersett med 8x92,5kg
Benk: 5x50 5x60 5x70 5x80 3x95 supersett med 8x70kg
Roing: 5x40 5x50 5x60 5x70 3x85kg supersett med 8x70kg

!
http://www.youtube.com/watch?v=3ztqc-1ERdE&feature=related

Bøy: 5x60 5x80 5x95 5x110 5x125kg

Benk: 5x50 5x60 5x70 5x82,5 5x95kg

Roing: 5x40 5x60 5x75 5x85kg

Alt gikk my greiar enn forventa, begynne endeli å øke litt. Benken e vell PR trur æ.

Nå lett mage å hamstring t slutt

Kostholde mitt for tida:

Frokost: smootie (ca 100g havregryn, 1 banan, 200g frostne bær, 1 boks cottage cheese, 4dl juice resten vann).

Lunsj: 200g kyllingfile, 60g ris og 200g brokkolie/blomkål blanding.

Middag: 400g kyllingfile, 60g ris og 200g brokkolie/blomkål blanding.

Etter trening: proteinshake (30g proteinpulver, 5g creatin og ca 100g havremel blanda i lettmelk).

Kveldsmat: smootie (200g frostne bær, 1 boks mager kesam og halvliter styrk melk).

Litt MCT olje og nøtter + litt anna fettat dritt når d passe mæ.

Bli uheldivis litt skjærings i helgan, da halve kostholde somregel skjær sæ, å bli bytta ut me my anna dritt.
Søndag har æ aldri matlyst, så ende opp med rundt 1000kcals + masse søvn nesten hele dagen.

Onsdag:

Bøy: 5x60 5x80 5x95kg 5x95kg

Mark: 5x105 5x125 5x147,5 5x167,5kg uten belte
Lett PR! vekta fløyg opp :D godform! D bør bli 5x180kg om 3 uka no ja!

Millitær: 5x40 5x47,5 5x55 5x63kg
Tok ibruk små 0,25kg vektan vi har på kaliber, bare for å slipp å ta nøyakti d samme som sist uke :P

Hæli økt, alt gikk lett

Bynt å bruk kjerringvektan å no ja. jaja d går bare en vei med verden!....

Bøy: 5x60 5x80 5x95 5x110 3x130kg 8x95kg

Benk: 5x50 5x60 5x70 5x85 3x97,5 kg 8x70kg

Roing: 5x40 5x52,5 5x62,5 5x75 3x85kg 8x62,5kg

eaaaasssyyyy
3 weeks to go

Mandag 26.11.2012

Bøy: 5x65 5x80 5x97,5 5x112,5 5x130kg

Benk: 5x50 5x60 5x75 5x85 5x97,5kg

Roing: 5x40 5x55 5x65 5x75 5x85kg

Mått gi alt i benken, siste reppen va seeeig! men 5x100kg ska d faen uansett bli neste mandag!

Onsdag 28.11.2012

Bøy:
5x65kg
5x80kg
5x97,5kg
5x97,5kg

Mark:
5x110kg
5x130kg
5x150kg
5x172,5kg Satan kor tungt!

Millitær:
5x40kg
5x47,5kg
5x57,5kg
4x65kg Fail på 5'te reppen :( æ forventa at d kom t å skje, jævli synd
Rævva økt. Formen va i bunn
Men kjem tebake sterkt neste økt!

Trur du må ut på båten å tren hantelpress igjen for å få opp skulderstyrken ;)

Fredags økta:

Bøy:
5x65kg
5x80kg
5x97,5kg
5x112,5kg
3x132,5kg
8x97,5kg

Benk:
5x50kg
5x60kg
5x75kg
5x85kg
3x100kg
8x75kg

Roing:
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg
3x87,5kg
8x65kg

Bøyen din bynne å bli skummel no! va 132,5 lett?

Bøyen va ikke så ille nei, men 5reppern på 132,5kg idag va driiiit tungt, så all mulige galaksa forran mæ

Mandagsøkta:

Bøy:
5x65kg
5x80kg
5x100kg
5x115kg
5x132,5kg   

Benk:
5x50kg
5x65kg
5x75kg
5x85kg
5x100kg!!!!!!!!!!!!!!!!!!! PRPRPRPRPRPRPRPR

Roing:
5x40kg
5x65kg
5x75kg
5x90kg

Dårli form egentli, trøtt å slapp
Men vektan ska opp!!

Bøyen å benken va fitte tung!

Onsdag:
Bøy:
5x65kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg

Mark:
5x110kg
5x130kg
5x150kg
5x175kg

Millitær:
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x65kg

Marken e så tung no at d ska ikke vær lov, ble dårlig teknikk.
1uke igjen no, så er markhelvette over.

Alt d andre gikk bra!

Fredag:

Bøy:
5x70kg
5x80kg
5x100kg
5x115kg
3x135kg
8x100kg

Benk:
5x50kg
5x65kg
5x75kg
5x87,5kg
3x102,5kg
8x75kg

Roing:
5x40kg
5x60kg
5x80kg
9x92,5kg

Alt gikk lett idag  :D overaska! 5 settan på mandag blir neppe noe problem

Onsdags økta på torsdag:

Mark:
5x115kg
5x135kg
5x160kg
5x180kg PR! Måle e nådd!

Millitær:
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x67,5kg PR her å!

Dreit i Bøyen idag. Bare lett bøy uansett.
Spare heller kreftan t lørdag, når tung bøyen og benken ska opp. Da e d vinn eller forsvinn!

Bøy:
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x120kg
4x140kg
8x100kg

Benk:
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x90kg
3x102,5kg
8x80kg m/stopp

Diverse chins

No har æ endeli reppa på 140kg i bøy for første gang.
Va helt forjæveli, føltes ut som at hode skull eksploder!
Men overlevd!
Benken villa salvsagt ikke opp 5reps som æ håpa, langt ifra å så d va litt drit :(

Jaja, så d her vart min siste økt med bill starr :) har hatt ok økninga på dem siste 9 ukan
Mark: 20kg
Bøy: kanskje 15 kg
Benk: 5 - 10kg
Millitær: ca 5kg

Dem maxan æ skreiv inn va litt under det æ har klart før, så økningan har ikke vært sååå wild

4x140kg

http://www.youtube.com/watch?v=Rokt2TvffNY&list=UUYAnoXxoNmiPEcm4C6lMa3A&index=1

Markløft:

5x100kg
5x120kg
3x150kg
2x160kg
1x180kg
1x200kg

Endeli har æ å fått opp 200 kg :D d va tungt å hæsli men værd d

Millitærpress: 5x5x40kg

Begynner med 5/3/1 nå

Markløft dag:

Tung markløft:
5x117,5kg
5x135kg
8x152,5kg

Lett markloft:
5x5x100kg

5x5 chins m/kroppsvekt. Kjente d ble vondt i høyre biceps så jeg stoppet med chins der

Strakmark
12x100kg
10x110kg

Litt nordic hamsring/mage trening til slutt

Benk dag:

Benkpress 5/3/1:
5x65kg
5x75kg
11x85kg

Lett benkpress med stopp å fokus på 100% teknikk:
2x5-10x60kg

Dips:
3x10 m/ kroppsvekt

Gikk for stige sett på dips til slutt:
1/2/3/4/5/6/7/8/9/10

Fette sliten i tricepsen! pømp fra en annen dimensjon
Benkpressen er jeg fornøyd med, håpet på noen reps til, men alt over 10 var målet

Knebøy 5/3/1:
5x90kg
5x100kg
14x107,5kg

Frontbøy:
5x40kg
5x50kg
5x60kg

Log press:
2x1x75kg

Avsluttet med 3 sett på mage.
Husker ikke antall kg.

Deilig å endeli ha klart stor log'en. Det gikk også utrolig lett :D

Millitærpress 5/3/1:
5x42,5kg    5x50kg    10x57,5kg

Clean fra quadsen og opp med push:
5 x 5 x 40kg

Enarms snatch med stang:
2x5 pr arm 30kg

Chins med stige økning:
1+2+3+4+5+6+7 = 28reps

Triceps push down:
5x10x40kg

Magemaskin:
10x5kg
10x10kg
10x15kg
10x20kg

Avsluttet med en sittende skulderpress maskin:
6x80kg

Mye power i skuldrene idag, ble liksom aldri sliten :)
Men tok ingen tunge sett etter millitærpressen, bare øvde inn litt teknikk.
Chinsen var tung til slutt.

Markløft 5/3/1:
3x125kg
3x145kg
6x162,5kg
2x160kg

Strakmark: 3x10x80kg

Tullet rundt med noe stangrow/powerclean kombinasjoner.

Bicepcurl m/manualer:
10x12,5kg
10x15kg
10x17,5kg
6x20kg
10x15kg

Ble en noe userriøs økt, men fikk gjort unna toppsettet på markløften og det er det som er viktigst

Benkpress 5/3/1
3x70kg
3x80kg
8x90kg ?? Va sikker på at 10 stk skull gå æ, Jack3'd opp å 120% fokusert, men nei d stoppa ??

Benkpress:
3x3x90kg

Chins t faliure
2xfail (telte ikke)
Supersett med Power roing fra gulve og opp:
2x10x70kg

Smalbenk:
10reps 60kg m/ 2 sek stopp

Følt pulsen va sykt høy etter arbeidet, va nesten litt skummelt så ga meg der.
Tok veldig korte pauser idag

Knebøy 5/3/1:                          08.01.2013
3x85kg
3x95kg
14x112,5kg ALL IN!

Frontbøy:
4x60kg Brukt glatt stang som glei av posisjon :P Bytta med en grovar t neste sett.
5x60kg
5x70kg
3x80kg PR!

Calfrise:
10x150kg
10x200kg
10x200kg

Porr økt. Bøyen tok på som faen :D
Neste økt på 120kg ska æ knus den gamle rekorden æ har på 8 reps!

Markløft 5/3/1:
5x135kg
3x155kg
6x170kg uten bete

Markløft 2x2 170kg uten belte

Foroverbøyd roing:
3 sett 100kg

Glute ham rise:
2 sett med kroppsvekt

Nedtrekk foran/bak
3 sett 60 og 70kg

Done! Deili markpower.
Har aldri hatt bedre teknikk på marken enn d jeg har nå

Benkpress 5/3/1:
5x75kg
3x85kg
7x95kg

Pushpress:
5x3-5x50kg

Smalbenk:
10x60kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x90kg

Grei økt idag. Egentlig misfornøyd med benken, men forventet ikke noe mere idag.

Knebøy 5/3/1:
5x95kg
3x107,5kg
10x120kg

Frontbøy:
3x60kg
5x60kg
3x80kg
1x90kg
0x100kg

Kunna klart en rep til på 120 kg men formen var ikke helt der. Best å avslutte før noe går galt:)
Den forbanna stanga glir av engang i blandt. 100kg føltes greit, men stanga glei akkurat når jeg skulle gå opp, så jeg måtte avlyse løftet.

Tynnjt å frontbøye mindre enn man veier ;)

Markløft:
10x60kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg

Glute ham rise:
3x10xkroppsvekt

Hanging leg rise:
2x10xkroppsvekt

Mage maskin:
3xfaliurex10kg

Deload uke. Er virkelig på tide å ta d med ro en uke nå.
På søndag blir d strongman økt nr 2.

Millitærpress:
5x30kg
5x35kg
5x40kg

Kickstøt:
3x5x40kg

Diverse grep trening:
Chins med taug/holde sammen 2 vektskiver med 1 hånd.

Chill deload økt. Alt skal være flaut lett

Markløft:
5x120kg
5x140kg
8x157,5kg

Apollons:
4x3 50kg ?
Tror stanga veie 30kg

Det ble ingen strongman trening idag. Ingen med nøkkel som møtte opp, så vi som kom måtte kjøre hjem igjen. Så det ble en økt på kaliber gym istede.
Formen e dårlig, begynner å bli syk :(
Dårlig ide å bli syk no! Så my god trening man mister..

Frontbøy:
3x10x40kg

Apollons: ( Fra gulvet og opp over hode hver rep )

2x3x40kg
2x3x50kg

Må prøv å komme litt igang igjen nå etter en uke med bronkitt, men gidder faen ikke sitte hjem hele uka.
All hostingen og presset mot lungene gjør det vanskelig å gi nå my power på gymmet, menmen.. bedre enn ingenting

Markløft:
5x5x130kg

Millitær:
10x5x30kg

Raskt gjennomført. Tok det veeeldig rolig.
Fortsatt syk, vanskelig å puste optimalt under løftene med bronkitt.
Sykdommen sitter vell i kroppen værtfall 1 uke til ++

Knebøy:
5x120kg
5x107,5kg
5x5x97,5kg

Smalbenk:
5x80kg
5x72,5kg
6x5x65kg

Begynner å bli frisk nå.
Neste mandag er det fult kjør!

Markløft:
5x150kg
5x135kg
7x5x120kg

Millitærpress:
5x60kg
5x55kg
7x5x47,5kg

Lett, men veldig my volum

Strongman trening på søndag:

Gikk litt farmers, veltet 350 dekk og tok litt øvelse med stein til slutt.

Husker ikke hvor mye jeg tok i farmers, men d ble for tungt værtfall :P
Fikk veldig vondt i begge quads etterpå, så resten av økten skjærte seg mer eller mindre :(
Men fikk prøve litt forskjellig.
Kommer mye sterkere tilbake neste søndag!

Tirsdags økta på Kaliber gym:

Frontbøy:
5x80kg Var latterlig lett, frontbøy har plutseli kommet seg!
5x72kg

6x5x65kg

Benkpress:
5x90kg
5x80kg

8x5x72,5kg

Mage/foroverbøyd roing super sett:
3x10x(15kg mage og 60kg roing)


Voldsom mengde idag.
Kjenner det litt i knær etter strongman økta på søndag, men d fungerer :)

Strongman økt på Trolla:

Vet ikke helt hvor langt et stekk er, men antar d er 20m per vei ca..

Farmers: (per hånd)
50kg 40 m
70kg 40 m
2x40m 90kg
110kg 20m

Stein: Lekte for d meste litt rundt med 90kg steinen, for å øve på teknikk.
Tok 90kg høyeste platå 160cm 7 reps totalt. Måtte ta den på skuldra for å nå opp.
Føltes veldig greit.
110kg stein 1 rep på 140 cm.

Tok alt ganske rolig men Digg økt! Kroppen føltes fin idag.

Strongman økt på Trolla:

Oppvarming med jogging/bøying/strakmark/vending/pressing

Dekk velt: 350kg
2x6 flip

Yoke:
40mx100kg
40mx140kg
3x40mx180kg
40mx200kg

Vikingpress:
10x40kg
6x50kg
5x60kg
1x80kg (veldig lite krutt i skuldran, seeigt)

Bittelitt leking med 90kg stein uten klister o.l

Dekkvelt: 350kg
6 flip til avslutning

Fornøyd med yoken, som var prioritering nr 1 idag.
Blir bedre og bedre hver økt. Har mange kg i gå på der enda. Må bare øve inn balanse.

Fredag: @kaliber

Markløft:
5x100kg
5x120kg
3x140kg
1x160kg
1x180kg
1x200kg
1x210kg PR!

Pushpress:
5x40kg
5x50kg
4x60kg
3x70kg
0x80kg (Holdt for bredt)
2x80kg

Smalbenkpress med stopp
5x60kg
3x80kg
2x2x100kg

Reverse pecdec og noe annet småsurr på skuldrene til slutt.
Godt å perse i marken!
Skuldrene værket som bare d, sansyneligvis sliten etter en uke med mye trening.

Lørdag: @Trolla

Yoke:
40mx100kg
40mx140kg
40mx180kg
3x40mx200kg
40mx180kg

Dekkvelt:
Noen velt på 350kg dekket.

Kjørte meg helt i kjellern på yoken idag, så klarte ikke å gi noen ting på dekkvelt etterpå :(
Sliten etter marken på fredag også.

Mandag @Kaliber

Knebøy:
4x12x90kg uten belte

Foroverbøyd roing:
3x10x60kg

Sittende roing:
2x10x70kg

Smallbenk m/stopp og bein opp:
3x80kg
3x90kg
1x102,5kg sleivet.
2x102,5kg bittelitt hjelp på rep nr 2.
3x90kg
3x80kg

Mage:
5 sett

Du likt den øvelsen? ;)

Trening @Trolla:
Vi fant ut at et strekke er 16 m og ikke 20 m som jeg trodde før
Begrunn av mye vann som har rent inn, så brukte vi bare 12 m av strekket idag.

Yoke:
48mx100kg
24mx140kg
24mx180kg
24mx220kg Lett!
24mx180kg 12m på 6.9sek
12mx180kg

Dekkvelt 350kg dekket:
6 velt

450kg dekket gikk ikke opp :(
Fikk d akkurat ikke høyt nåkk opp til å få pushe d opp med beinet..
Next time!

Stein:
3x3 90kg stein --> 1.50m
Et par reps på skuldra --> 1.70m

Skulle teipet forearmsen, endte opp med stort skrubbsår som svei noe helt forjævlei

spor

Startet med et nytt RTS basert program idag.

Første uke satses d på lav mengde/lav intensitet

20 min Millitærpress:
4x30kg
4x40kg
4x50kg
4x60kg
4x62kg @8RPE
4x57,5kg

15min knebøy med strikk:
4x90kg
4x110kg
4x130kg
4x140kg Skulle vært 8RPE her men vektene ble alt for lette.
Tiden gikk her ut :(

10min Foroverbøyd roing:
8x40kg
8x60kg
8x80kg
8x90kg @8RPE

3 sett skråbenk

2 sett tricep extention

Slurvet alt for mye med tia idag, for lange pauser mellom sett osv
Blir bedre :)
Mark og stokk i morra!

20 min Markløft:
4x90kg
4x100kg
4x120kg
4x140kg
4x160kg
4x170kg @8RPE
4x165kg
4x165kg @8RPE

Stokkpress:
Varmet opp med stang på 40kg
Lillestokken 4x50kg
Store stokken 2x75kg
På andre reppen mistet jeg balansen å slapp stokken bak meg så den slo inn i en annen maskin som heldigvis ingen brukte. Faen så jævli! D small som faen
Ga bare opp stokk der. Får håpe balansen sitter neste uke.

Nordic hamstring:
3 sett m/kroppsvekt

Reverse pecdec for bakside skuldre:
2 sett m/25kg

Stokkpressen ble ikke som planlagt idag.
Folk tørr vell ikke å stå rundt meg noe lengre når jeg løfter :(

20 min Knebøy:
4x80kg
4x100kg
4x120kg
4x125kg
4x120kg
4x120kg

Trener knebøy med mye lavere stang posisjon nå, så da må jeg redusere vektene litt i starten.

Stokkvendinger med lillestokken:
1x6
stokk + 10kg:
2x6

Hacksquat:
3x10x100kg

Beinspark:
2 sett

1 beins legcurl:
2 sett

facepulls:
3 sett

Hantelpress:
25kg - 35kg - 45kg

Strongman på Trolla:

Farmers walk:
2x36m - 50kg
36m - 70kg
3x36m - 90kg
18m - 90kg

Stein:
3x90kg - 1.40cm
6x110kg - 1.30m (ikke sammenhengende)
3x110kg - 1.40m (ikke sammenhengende)
1x90kg - 1.60m

Yoke:
36m - 100kg
36m - 140kg
36m - 180kg

Tøying osv

God økt, var godt for beinene å ikke gå max i farmers.
Slapp all smerten jeg somregel får.

bræbræ!

ikke dekkvelt?  :o treng alltid dekkvelt!

Dekkan bli for lett for mæ vett, e ikke godkjent som oppvarming engang!

"dekkan" ja, haha :P

skulla nesten stabla alle 3 oppå hverandre å velta, da bli d kanskje tungt nåkk

Først må du få grep på 350kgs dekket ;)

@Kaliber:

30min Millitærpress:
4x32,5kg
4x40kg
4x60kg
4x62,5kg
2x4x64,5kg @8RPE
4x62kg

Når jeg passerte 60kg svei det som faen hele veien nedover armen fra skuldra og ned til forearms.
Smerte! Når skal jeg lære å ta meg en fridag mellom strongmantreningene og gymøktene!
Skulle egentlig gidd meg når smertene kom å gått ned i kg med engang, men egoet er for stort..

Bøy m/strikk:
6x75kg
6x100kg
6x120kg

Ga meg der, alt for mye smerter i skuldre å armer når jeg skal holde stanga.
Skulle egentlig vente litt til smertene ga seg å så fortsette med bøyen, men det ble aldri noe av det :P

Mye skadeforebyggende skulder øvelser og tøying av armer og skuldre.

Foroverbøyd roing:
10x60kg
10x60kg
8x80kg

Smertefult i armene :( Ga meg der..
Elendig økt, gjorde alt helt feil.
Hvile og litt tøying i morgen. Får droppe stokken på onsdag slik at armene kanskje kommer seg iløpet av uka.

(http://assets.diylol.com/hfs/204/eef/451/resized/arnold-schwarzenegger-always-cumming-meme-generator-cumming-day-and-night-it-s-terrific-right-835f3d.jpg?1345663084.jpg)

Trening @ Kaliber:

30min Markløft:
4x100kg
4x120kg
4x140kg
4x160kg overhåndsgrep
4x175kg @RPE t himmels. (skulle egentlig vært RPE8)
4x165kg
4x157,5kg

Hele marken va nå drit idag..
Formen var alt for dårlig, alt var latterlig tungt, til å med drop settene var max :P

Glute ham rises:
5 sett m/kroppsvekt

Leg curl:
2x10

Tøying og skadeforebyggende sett på skuldre

Skråbenk m/negs og stopp:
6x50kg (smalt grep)
6x60kg (bredt grep)
5x60kg (mellombredt grep)
5x60kg (Bredt grep)
9x50kg (Bredt grep)

Elendig trening. Formen føltes bra i starten, men når 175kg settet begynte gikk alt til helvette.

Trening @Kaliber

30 min knebøy:
4x80kg
4x100kg
4x110kg
4x120kg
4x125kg
4x130kg @RPE8
4x130kg @RPE8
4x122,5kg

Beinpress:
10x40kg
10x80kg
10x120kg
3x10x140kg

Beinspark:
3 sett

Tøying og skadeforebyggende øvelser på armer og skuldre.

Good mornings:
3 sett

Fikk godt ut av bøyen idag, men smertene i armene kommer når jeg holder fast stanga i bøyen.
Spørs om denne smerten er kommet for å bli en stund:(
Måtte droppe stokk vendinger idag

Trening @Trolla:

Tung Yoke:
100kgx24m
140kgx24m
180kgx24m
220kgx24m
240kgx24m
240kgx24m

Lett Farmers Walk:
50kgx24m
70kgx24m
90kgx24m

Dekkvelt 350kg
3x5 flipp

Porr økt, godt å perse litt i Yoken. 240kg var ikke lett men d gikk bra for å være første gang.
Sliter med begge armer så droppet stein idag.

Bynne å bli litt i yoken noda!
Betennelse i underarman eller? :P

D e en muskel mellom biceps å triceps ellerno, huske ikke ka den het.
Den kom av steinløftinga
Den riv nå jævli når æ bruke den værtfall :P

Brachialis et eller anna hete den trur æ

Now you're a maan!

Trening @ Kaliber:

40 min Millitærpress:
2x3x30kg
2x3x40kg
2x3x45kg
2x3x50kg
3x55kg
2x3x60kg
2x3x62,5kg
2x3x65kg @RPE8, skulle egentli hatt RPE9
2x3x60kg

Bøy m/strikk:
5x60kg
2x5x100kg
2x5x110kg
2x5x120kg

Iso lateral row: (eller hva den heter)
7x40kg
7x60kg
2x7x90kg
2x7x100kg

Sittende roing:
3 sett på 40kg-60kg-80kg

Triceps pushdowns:
3 sett

Var litt usikker på om armene mine var friske til millitæren så jeg startet veldig lavt å jobbet meg saaakte oppover.
Det viste seg at armene mine føltes helt fine til slutt.
Alt var lett.
Ble til sammen 17 sett :P
Har jeg hoppet fortere og brukt belte til slutt så har 3x70kg ikke vært noe problem.

Tok det rolig på alt resten.
Føltes veldig bra idag

Trening @Kaliber:

40min markløft:
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x150kg
3x155kg
2x3x160kg
3x170kg (litt usikker om om jeg kanskje tok 2 sett på dette, men har glemt d i alt slite).
2x3x175kg @RPE 8+ (skulle vært RPE 9)
2x3x162,5kg

Stokkpress med Svartstokk:
1x0x75kg (bommet først)
3x1x75kg
3x2x75kg

Glute hamrise:
3 sett m/kroppsvekt

Skråbenk:
10x40kg
10x60kg
5x60kg m/stopp

Diverse skadeforebyggende øvelser på skuldre med veldig lette manualer.

1 beins legcurl:
2 sett

standing calf rise:
2 sett


Marken: Fette sliten! Var 0 futt i kroppen til slutt..
Stokken: Føltes jævlig i starten men ble bare letter og lettere.
Den er egentli ikke noe tung, den er bare stor og vanskelig balansemessig.
Alt resten var chill.
God økt!

Trening @Kaliber 26.3.2013

40 min knebøy:
3x70kg
3x90kg
3x110kg
2x3x120kg
3x130kg
3x135kg
3x140kg
3x140kg @8RPE
3x140kg @9RPE
2x3x130kg

Stokkvendinger:
3x3x75kg
5x75kg

Beinpress:
10x210kg
10x260kg
10x300kg

Hammercurl:
4 sett

Mage/rygghev:
2 sett

Har vært borte på hytta i 3 netter nå, så hadde sykt mye energi i beina.
140kg var drit lett :D Kunne bare fortsatt egentli selv med så mange sett.
Ser for meg en stoor økning de neste 4 ukene av progge

Trening @Kaliber

Millitærpress: 30 min
2x35kg
2x2x40kg
2x50kg
2x2x60kg
2x65kg
2x70kg @RPE9
2x70kg @RPE9
2x70kg @RPE9

Bøy m/strikk: 20min
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
(Alt uten belte)

Foroverbøyd Roing: 15min
6x60kg
3x6x80kg
3x6x90kg

Skråbenk:
3 sett

Nedtrekk:
3 sett

Biceps / Triceps Supersett
2 sett

Slapp form idag, millien var seig og jævli å uten trøkk, kunne sikkert løftet tyngre men.
Flott at jeg ikke fikk noen smerter i bicepsen.
Arm smertene mine har begrenset fremgangen min i millitærpress noe veldig.
Kroppen min trenger nok en stund til å venne seg til strongman smertene.

Trening @Kaliber

Markløft: 30 min
2x100kg
2x120kg
2x140kg
2x2x160kg
2x170kg
2x180kg
2x190kg @RPE8+
2x190kg @RPE8+

Drit at jeg ikke gikk for 200kg, har klart d greit idag, men blir så usikker når jeg har dårlig tid.

Stokkpress uten vending:
2x75kg
3x75kg
1x80kg
3x75kg
3x75kg

Glute ham rise:
3 sett m/kroppsvekt

Hammer curl:
5 sett

Jævli nervøs for stokkpressen, den gangen jeg mistet stokken bak meg sitter i sjela enda!
Men den er egentli drit lett, blir bare bedre og bedre hver gang. Legger på mere kg neste gang.

Schtue Dæn 2x200kg i mark

http://www.youtube.com/watch?v=cMkIkCSCNm4&feature=youtu.be

Schtue Dæn gjør 2x160kg i bøy

http://www.youtube.com/watch?v=pXFOebi2brM&feature=youtu.be

Skull egentli maxe i bøyen, men tok ikke sjansen på å maxe høyar enn 160kg, men d vart så fette lett at æ tok en dobbel etterpå :D

Tar en strongmanøkt på mandag, så blir d ca. ei uke treningsfri. Kjenne kroppen treng d, før æ starte nytt program.

 

Dekkvelt.
8flipx350kg
Prøvd 450kg dekket, men klistere æ kjøpt va bare slimat, så hendern bare glei på dekket.
Bomkjøp av klister ..

Stein:
2x90kg
1x105kg
1x120kg
1x105kg
1x105kg
1x120kg
Fant nå gammelt klister som funka litt på steinan.

Vikingpress:
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg PR
3x60kg
Kjentes ut som en nerve røyk i høyre arm på siste sette.
Æ va ikke særlig varm i arman, så sikkert derfor.
Må bynn å varm opp bedre.

Dårlig økt, klistere æ kjøpt fungert veldig dårlig, så d vart bare masse tull på starten.

Back in Kaliber etter en uke treningsfri!

20min Millitærpress: med stopp
2x4x40kg
4x4x60kg
4x65kg RPE8
4x62,5kg RPE8

15min Stangroing:
2x6x60kg
2x6x80kg
2x6x90kg

10min Dips:
6xkv
3x6xkv+10kg

Rolig økt, porr!

Mark på kloss: 20min
4x90kg
4x110kg
4x130kg
4x150kg
4x160kg RPE 8

Skråbenk: 15min
4x40kg
4x60kg
4x80kg
4x80kg
4x85kg RPE9
4x80kg RPE8

Knebøy på boks:
8x2x70kg+kjetting

Biceps curl:
4 sett 15kg

Mage:
3 sett

Nice økt bromigo! Kjøre du den høye eller den lave klossen i marken?

Den e vell rundt 10 cm høy.
Får sykt syyre i korsen når man starte løfte så dypt

Yoke:
100x36m
140x36m
180x36m
220x36m

Farmers:
50x36m
70x36m
90x36m

Dekkvelt:
Flip på 350kg

Stein:
Warmup 90kg - 130cm
105kg - 130cm
105kg - 140cm
105kg - 150cm Høyde pr

Millitærpress:
4x40kg
4x60kg
4x65kg
4x65kg RPE8
4x65kg RPE8+
4x62,5kg RPE8

Stangroing:
2x6x60kg
2x6x80kg
2x6x100kg

Dips:
5 sett

Nedtrekk:
3 sett

Bygger Brystpressen: (som byggeran jokke på)
3 sett

Mage

Tøying

Dårlig energi/power
HAE!

JOKKALAINEN!

Markløft: 15min
4x110kg
4x130kg
4x150kg
4x170kg
4x170kg
4x170kg

Skråbenk: 10min
4x60kg
4x80kg
4x80kg RPE8
4x80kg RPE9

Bøy til benk:
3x60kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x100kg

Stokkpress:
3x1x75kg

5 sett med Great Bicepscurl show

Lett mark, meget intens med mange sett på kort tid.
Skråbenk e alltid tungt :/

Knebøy:
4x80kg
4x100kg
4x120kg
4x135kg
4x135kg
4x135kg RPE8+

Pushpress:
4x40kg
2x60kg
2x65kg
1x70kg
2x1x80kg
2x2x80kg

Markløft:
4x100kg
4x140kg

Mage:
3 sett

Ingen power idag, skikkelig slapp.
Pushpressen var lett, men kjenner d stikker i høyre forearm.
Kjennes ut som nerver som ryker ellernoe. Ikke bra værtfall!

Mage:
5 sett

Markløft:
2x4x100kg
4x140kg
4x160kg
3x4x180kg

Strakmark:
10x40kg
10x60kg
2x10x80kg

Halvmark:
4x120kg
4x160kg
4x190kg

Done! Spiste ikke middag idag, så fornøyd med prestasjonen :)
Marken føltes ok, men jævli slitsom. Ble småbøyd rygg siste settet.

Pushpress:
5x40x2
12x60kg RPE7
Lett!

Frontbøy:
5x60kg
5x70kg
10x70kg
Drit lett for beina, jævli for core.
Faller fremover.

Hantelpress:
8x20kg
6x30kg Fail på nr 7. Ble for ubalansert og uvant.
7x25kg

Chestpress:
10x80kgx2

Flies:
10x10kgx2

Sidehev:
10x10kgx2

Facepulls:
2 sett

Lett økt

Markløft:
5x140kg
Med straps:
10x160kg
(Syre fra en annen verden!)
Låsegrep:
2x1x160kg
1x1x170kg

Stangroing:
8x80kg
10x90kg

Sittende roing:
2 sett

Nedtrekk:
2 sett

Stangcurl:
2 sett

Hammercurl:
2 sett

01.06.2013

Apollon axle:
(Mixed grip Vending direkte opp på hver rep)
3x3x53kg
3x3x63kg
Fis vekte.

Stokkpress:
(Vending på hver rep)
2x3x75kg

Frontbøy:
10x75kg
Stanga glir ned skuldran, biiig problem!

Smalbenk:
13x70kg

Tricep pushdown:
2x10x40kg

03.06.2013

Markløft:
3x140kg
2x160kg
8x170kg Tungt!

Stangroing:
10x95kg

Sittende roing:
10x70kg
10x80kg
Smerter i venstre skulder.

Nedtrekk:
2 sett

Benkmaskin:
2 sett

Stangcurl:
2 sett

Hammercurl:
2 sett

Da har oppkjøringa t nsm -105kg 2013 den 7. sept begynt!
Kjem t å få rundjuling! Men ska FAEN mæ prøv læll!
Det her kjem t å bli en episk sommer :D

360kg yoke/150kg farmers/120kg stokk? på 3 mnd?

(http://ifitnessstudio.net/wp-content/uploads/2013/04/No-time.jpg)

12.06.2013

Yoke:
18mx260kg
Gikk fint, video kommer.

Farmers:
18mx120kg Pers!
Gikk jævli tregt, men d gikk :)

350kg Dekk battle med storkman:
Jeg tok 20 reps
Storkman vant med 24 reps
Jeg var desverre helt tom for krefter :(
Knust av kondismaskinen storkman..

Litt stein kos til slutt

Porr og effektiv økt :D

Leika bare, va jo it sliten engang!  ;D

Yoken din idag (Skru ned lyden):

http://www.youtube.com/watch?v=0tWtdiC51Nc&feature=youtu.be

Pushpress:
8x70kg RPE7

Stokk:
3x3x75kg

Hantelpress:
2x6x30kg

Smalbenk:
6x90kg RPE10

Sidehev
reverse pecdec
Stretch

Formen:
7 av 10

15.06.2013

Yoke:
200kgx36m

Farmers:
70kgx36m

Farmers deadlift:
3x90kg m/hold

Stein:
2x1x120kg - 140cm

Formen:
2 av 10

Dårlig økt. Rassert i underkroppen.

Spor :) må inn og snoke på konkurrentene ;)

Æ mene du kan føl dæ ganske så trygg så langt :)

17.06.2013

Markløft:
7x180kg RPE 9
Pers!

Stangroing:
10x105kg
Begynner å bli for tungt til 10 reps nå.

Chins:
8reps 6reps

Nedtrekk
Benkmaskin
Stretch

Formen:
7 av 10

God økt :)

18.06.2013

Pushpress:
7x75kg
Fade på lockout rep 8

Frontbøy:
3x100kg PR
Stanga glir

Beinpress
Hantelpress

Smalbenk:
5x95kg PR

Sidehev
Facepulls

Formen:
5 av 10

Passe økt.
Lite power.
Need more carbs maan!

20.6.2013

Stokk:
2x3x75kg (Vending for hver rep)
2x3x75kg (En vending/3reps)
3x75kg (Full stopp fra gulv for hver rep)

Frontbøy:
3x105kg Pers!

Mage

Formen:
7 av 10

God økt, med godt trykk.

5 sett tilsammen?

I følge mine beregninga så, jaa 5 sett

23.06.2013

Pushpress:
7x77,5kg

Smalbenk:
4x100kg

Frontbøy:
1x110kg Stanga glir som faen, så lå opp frontbøy her.

Spiderbar bøy:
3x90kg

Hantelpress
Sidehev
Facepulls
Stretch

Formen:
5 av 10

Passe økt. Lite power
Greie resultat

24.06.2013

Markløft:
7x185kg
Får squeeza ut alt

Stangroing:
8x110kg

Chins
Nedtrekk
Stangcurl
Hammercurl
Mage

Formen:
7 av 10

God økt, men ikke helt gira.

25.06.2013

Farmers:
110kg 2x18m

Yoke:
180kg 18m

Dekk:
350kg masse flip

Stein:
120kg - 130cm

Formen:
4 av 10

Vondt i beina. Lite feel, ingen flow.

27.06.2013

Stokk:
3x75kg (1Vending/press)
2x3x80kg (1Vending/press)
2x3x85kg (Vending)
2x90kg (Vending)
2x85kg (Vending)
2x3x75kg (1Vending/press)

Facepulls
Stretch

Formen:
6 av 10

Ok økt, men dårlig feel på vendingene.
Småvondt i forearms.

Kostholdet:

Frokost:
100g havregryn
1 banan
2 egg
50g prot pulver
3dl juice
(alt i blender)

Middag:
500g kyllingkjøttdeig
200g spagetti
(fordelt på 2 måltider)

Kveldsmat:
100g havregryn
200g frostnebær
3 egg
3dl juice
(alt i blender)

Før/etter trening:
Halvliter melk ekstra lett
80g prot pulver
100g karbo pulver
30g hasselnøtter

Ca. 4000kcals

28.06.2013

Markløft:
5x190kg

Stangroing:
8x115kg

Chins:
10 og 6

Nedtrekk
Benkmaskin
Stretch

Formen:
6 av 10

Grei økt.
Litt vondt i knær og forearms fra før av.

30.06.2013

Pushpress:
6x80kg RPE10

Frontbøy:
2x3x80kg
3x100kg

Millitær:
2x5x40kg

Smalbenk:
3x102,5kg

sidehev
facepulls

Formen:
3 av 10

Rassøkt, ingenting stemte.
Eneste positive va at æ fikk t teknikken på frontbøy ganske bra.

02.07.2013

Markløft:
5x195kg RPE10

Stangroing:
6x120kg RPE10

Chins
Nedtrekk
Hammercurl
Mage

Formen:
7 av 10

God form. Alle vektene begynner å bli sykt tunge nå.
Gir 100% frem til 13.juli nå, så blir d 1 uke i Tyrkia.

06.07.2013

Frontbøy:
5x80kg
5x90kg
2x5x100kg pers

Smalbenk:
5x80kg
5x90kg
5x95kg

Trapbar mark:
5x145kg
5x165kg
2x205kg

Stokk vendinger:
5x75kg
3x95kg
1x105kg Pers
0x115kg
1x110kg Pers
 
Formen:
7 av 10

God økt,
Ble litt for mange tunge øvelser, men d gikk bra.

Latterlig dårlig form Danna!

08.07.2013

Frontbøy:
1x80kg
1x100kg

Pushpress:
3x60kg
2x80kg
2x90kg Pers

Stangroing (Mer bøyd):
10x80kg
8x100kg

Chins:
5-5-5

Mage
Stretch

Formen:
6 av 10

Helt grei økt.
Fornøyd med pushpresen. Det var tungt, men d gikk greit.

Hahaha, you sick guy!

09.07.2013

Yoke:
100x36m
140x36m
180x18m
220x18m
260x18m
300x13m

Formen:
8 av 10

Veldig bra form i dag, bevegelsen gikk veldig smooth.
Knærne føltes perfekte

Veldig bra yoke  :)

Back in action etter 1 uke i syden + 2 daga med heavy diare

Frontbøy 20min:
4x40
4x50
4x60
4x70
4x80
4x85
4x82,5

Millitærpress 15min:
4x30
4x40
4x50
4x60

Markløft 10min:
4x60
4x80
4x100
4x140

Formen:
3 av 10

Har heavy diare så d er 0 power.
Men styrken er der.
Alt var drit lett

De neste 7 ukene vil jeg kjøre et RTS oppsett der fokuset er på Markløft og press.

Dag 1 uke 1

Frontbøy: 20min
4x50kg
4x70kg
4x80kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg RPE8

Benkpress på 3kloss: 15min
6x60kg
6x80kg
6x90kg
6x90kg
6x95kg RPE8
6x95kg RPE8

Strakmark: 10min
8x50kg
8x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x90kg

Biceps, mage og stretch

Formen:
7 av 10

Farmers:
135kg x 5m

Stein:
120kg x 1 - 130cm

Dekkvelt:
Nesten 450kg dekket 3 ganger.
Mangler siste 1/4 del av flippet

Formen:
6 av 10

Alltid elendig stein, driiit tungt på toppen.
En kjempe stor svakhet.
Dekkvelt er en vanskelig øvelse for meg også.

Uke 1 Dag 3

Skråbenk: 20min
4x60kg
4x80kg RPE8
4x80kg RPE8
4x80kg RPE9
4x77,5kg RPE8

Mark på kloss: 15min
4x80kg
4x110kg
4x130kg
4x130kg

Chins:
3x5xkv

Formen:
4 av 10

Dårlig form, skikkelig sliten.
Vondt i høyre kne etter dekkvelt igår.
Startet litt for hardt i benken

D vart Dietmar Wolf istede.

Styrkeløft knebøy:
1x6x92,5kg
1x6x100kg
2x5x107,5kg
2x4x115kg
2x2x122,5kg

Tungt og uvant å bynn med knebøy igjen etter mange måneder.
Brukte lang tid.

Benkpress m/stopp (middelsgrep):
1x6x60kg
3x5x67,5kg
3x3x72,5kg

Svak kasse etter flere måneder med kun smalbenk.
Er sterkere i smalbenk enn vanlig benk nå.
Men gikk lett og fort.

Strakmark på kloss:
2x8x60kg
2x6x62,5kg

Aner ikke hvordan dette skal gjøres, får uansett mere bøyd rygg når jeg må gripe så mye lengre ned.

Frontpress:
1x6x30kg
2x5x30kg
2x4x32,5kg

Stangroing
Lårcurl
Mage
Stretch

Formen:
5 av 10

Uke 1 Dag 2

Knebøy på benk (stang på nakke og bredt stand):
2x6x72,5kg
2x5x85kg
3x3x90kg

Dårlig fart de første 5cm opp fra benken.
Flyger så opp.

Benkpress m/stopp:
1x6x65kg
1x5x75kg
4x80kg supersett 6x70kg
4x80kg supersett 6x70kg
4x80kg supersett 6x70kg

De 2 siste reppene på 5. settet hadde utrolig seig lockout.
Var usikker på om d i d hele tatt ble locket ut.

Markløft Fra Kloss supersett med Markløft:
5x122,5kg - 5x122,5kg
4x152,5kg - 5x142,5kg
4x152,5kg - 5x142,5kg
4x152,5kg - 5x142,5kg

Vanvittig slitsomt.
Pulsen fløyg til værs.
Måtte legge meg ned etter enkelte av settene.

Triceps
Biceps
Mage
Stretch

Formen:
7 av 10

Uke 1 Dag 3

Knebøy nakke:
1x6x77,5kg
1x5x90kg
3x95kg Supersett 6x87,5kg
3x95kg Supersett 6x87,5kg
3x95kg Supersett 6x87,5kg

Speed bøy, veldig lett å eksplosivt.

Smalbenk:
1x6x55kg
2x5x57,5kg
3x5x62,5kg

Kjempelett å eksplosivt.
Er nå sterkere i smalbenk enn vanligbenk, så dette blir lette vekter.

Markløft på kloss:
1x6x95kg
1x5x102,5kg
2x4x110kg
2x4x117,5kg

Lett mark, men her begynte jeg å bli veldig sliten.
Var helt tom for krefter.

Nakkepress:
1x6x25kg
2x5x27,5kg
2x5x30kg

Nedtrekk
Dips
Rygghev
Mage

Formen:
6 av 10

Uke 2 Dag 1

Styrkeløft knebøy:
1x6x92,5kg
1x5x100kg
1x4x107,5kg
1x3x115kg
1x3x117,5kg
2x3x125kg

Lett og kraftfult
Gikk dobbelt så raskt som forrige uke.
Kommer seg fort tilbake.

Benkpress m stopp (middels bredt grep):
1x7x57,5kg
1x5x65kg
1x4x70kg
3x3x72,5kg

Lett. Kjørte raskt gjennom.

Strakmark fra kloss:
1x5x60kg
1x5x62,5kg
2x5x67,5kg

Lett. Kjørte raskt gjennom.
Hadde mye power igjen etter økta.

Millitærpress:
1x5x27,5kg
2x4x32,5kg
2x3x35kg

Roing
Lårcurl
Mage
Rygghev
Stretch

Formen:
8 av 10

Uke 2 Dag 2

Knebøy til boks (nakke og bred stand):
1x5x72,5kg
1x4x80kg
1x3x87,5kg
1x3x92,5kg
2x3x95kg

Seigt og ekkelt i bunnen.

Benkpress m/Stopp:
1x5x67,5kg
1x4x77,5kg
3x82,5kg supersett 6x72,5kg
3x82,5kg supersett 6x72,5kg
3x82,5kg supersett 6x72,5kg

Slitsomt men ikke noe problem.
Bedre enn sist uke.

Markløft Fra Kloss supersett med Markløft:
5x122,5kg - 5x122,5kg
4x142,5kg - 4x142,5kg
3x162,5kg - 4x152,5kg
3x162,5kg - 4x152,5kg
3x162,5kg - 4x152,5kg

Lett, mindre slitsomt enn sist uke.

Biceps
Triceps
Mage

Formen:
8 av 10

Alt blir bare lettere å lettere, formen er fantastisk for tiden.

Uke 2 Dag 3

Knebøy nakke:
1x4x72,5kg
1x4x90kg
3x100kg supersett 6x90kg
3x100kg supersett 6x90kg
3x100kg supersett 6x90kg

For d meste speed bøy. Lette vekter.

Smalbenk:
1x5x55kg
2x4x62,5kg
2x4x67,5kg

Latterlig lett, spurtet gjennom.

Markløft på kloss:
1x5x100kg
1x4x110kg
1x3x117,5kg
2x3x122,5kg

Lett

Nakkepress:
1x5x27,5kg
2x4x30kg
2x3x32,5kg

Latterlig lett.

Nedtrekk
Dips
Mage
Rygghev
Stretch

Formen:
6 av 10

Vektene var så lave idag at økta gikk flawless selv om formen ikke var topp.
Har spist alt for lite i helgen.

Uke 3 Dag 1

Styrkeløft knebøy:
1x5x92,5kg
1x4x107,5kg
1x4x117,5kg
1x3x117.5kg
2x3x125kg
2x3x132,5kg

Gikk fint, tok d rolig.
Lett vekt

Benkpress m stopp (middels bredt grep):
1x6x57,5kg
1x5x67,5kg
2x4x72,5kg
2x3x77,5kg

Føltes litt ekkelt ut noen ganger, men gikk lett.

Strakmark på kloss:
1x5x60kg
2x5x65kg
2x5x70kg

Piss lett.
Men er litt for stiv i beina helt nederst i løfte.

Millitærpress:
1x5x30kg
1x4x35kg
1x3x37,5kg
2x3x40kg

Stangroing
Lårcurl
Stretch

Formen:
5 av 10

Var ganske bakrus idag, men formen var grei lell takket være paracet.
Grei økt.

Uke 3 Dag 2

Knebøy til boks (nakke og bred stand):
1x6x72,5kg
1x5x85kg
1x4x90kg
3x3x95kg

Veldig lett, men som alltid seigt i bunnen.

Benkpress m/ stopp:
1x5x65kg
1x4x77,5kg
1x3x82,5kg
3x87,5kg supersett 5x77,5kg
3x87,5kg supersett 5x77,5kg
3x87,5kg supersett 5x77,5kg

Gikk greit. Moderat tungt.

Markløft Fra Kloss supersett med Markløft:
3x125kg - 4x125kg
3x145kg - 4x145kg
2x165kg - 3x155kg
3x177,5kg - 3x165kg
3x177,5kg - 3x165kg
3x177,5kg - 3x165kg

Massiv back pump under hele markopplegge.
Gikk greit med masse power.
Fitte slitsomt.

Triceps
Biceps
Stretch

Formen:
8 av 10

Veldig god økt. Mye power idag.

Uke 3 Dag 3

Knebøy (nakke):
1x4x70kg
1x3x80kg
1x2x92,5kg
3x102,5kg supersett 6x92,5kg
3x102,5kg supersett 6x92,5kg
3x102,5kg supersett 6x92,5kg

Godt trykk og power her

Smalbenk:
1x6x57,5kg
1x6x62,5kg
1x5x67,5kg
2x4x72,5kg

Lett å godt.

Markløft på kloss:
1x6x100kg
1x5x115kg
1x4x125kg
2x3x127,5kg

Lite energi her, men lette løft

Nakkepress:
1x5x37,5kg
2x4x45kg
2x3x47,5kg

Økte belastnings intervallet på pressen her
Gikk greit, men litt akward.

Nedtrekk
Stretch

Formen:
5 av 10

Søndag er alltid en slapp dag å trene på.
Må unngå søndager fremover.
Økten gikk lett uansett. Men gikk fort tom for energi.

Uke 4 Dag 1

Styrkeløft Knebøy:
1x4x95kg
1x3x110kg
1x3x117,5kg
1x3x125kg
1x2x135kg
1x1x142,5kg
1x2x130kg
1x2x135kg
2x2x142,5kg
 
Slitsomt med så mange sett, men gikk veldig bra.
Masse power.

Benkpress m stopp (middels bredt grep):
1x4x57,5kg
1x4x67,5kg
1x4x72,5kg
1x3x77,5kg
2x3x82,5kg

Lett å eksplosivt.

Strakmark på kloss:
1x5x60kg
1x4x65kg
1x3x70kg
2x3x75kg

Stangroing
Lårcurl
Mage
Rygghev
Stretch

Formen:
8 av 10

Porr økt.

Uke 4 Dag 2

Knebøy til boks (nakke og bred stand):
1x4x72,5kg
1x4x85kg
1x3x92,5kg
1x3x97,5kg
2x3x105kg

Går nesten ikke oppover i bunnen, selv om d ikke føles særlig tungt.
Bare bevegelsen med så bred stand som er problemet.

Benkpress m stopp:
1x6x65kg
1x5x77,5kg
1x4x82,5kg
2x3x87,5kg
2x3x92,5kg

Føltes alt for tungt idag.
Håper på my bedre benkform neste uke.

Markløft:
1x6x125kg
1x4x145kg
1x3x155kg
1x3x165kg
2x3x177,5kg

Lett mark.

Millitærpress:
1x6x37,5kg
2x5x45kg
2x4x47,5kg

Lett.

Triceps
Biceps
Stretch
Mage

Formen:
6 av 10

Ikke helt den økta jeg håpet på, men jeg mistenkter at det ble for lite mat igår.
Mulig også benkmålet er stilt opp litt for høyt, men det vil vise seg.

Uke 4 Dag 3

Knebøy (nakke):
1x6x85kg
1x5x97,5kg
1x4x105kg
3x3x112,5kg

Litt ekkelt å ukontrollert. Men gikk bra.

Smalbenk:
1x4x55kg
1x4x62,5kg
1x4x67,5kg
3x3x72,5kg

Lett. Kaster opp vektene.

Halvmark:
1x6x125kg
1x5x145kg
3x3x155kg

Lett og eksplosivt.

Nakkepress:
1x5x35kg
1x4x42,5kg
1x3x45kg
2x3x47,5kg

Ekkelt, men lett.

Nedtrekk
Cuffs
Stretch
Mage
Rygghev

Formen:
7 av 10

God økt.
Litt småbakrus enda, men formen ble bra etter noen scoops med animus.
Bare litt ukoordinert

Uke 5 Dag 1

Styrkeløft knebøy:
1x6x95kg
1x5x110kg
1x3x125kg
1x3x135kg
2x2x142,5kg

Brukte en fucked stang som rullet mye, så ble en ubehagelig bøy økt.
Men gikk greit.

Benkpress m stopp (middels bredt grep):
1x5x57,5kg
1x4x67,5kg
3x3x77,5kg

Lett og fort.

Strakmark på kloss:
1x6x55kg
1x5x65kg
2x4x70kg

Lett som d skal være.

Millitærpress:
1x6x40kg
2x5x45kg
2x4x47,5kg

Lett.

Stangroing
Lårcurl
Mage
Stretch

Formen:
7 av 10

Uke 5 Dag 2

Knebøy på kloss (nakke og bredt stand):
1x4x72,5kg
1x4x85kg
1x4x92,5kg
2x3x97,5kg

Lett.
Gikk lettere i bunnen enn noen gang før på denne vekten.

Benkpress m stopp:
1x5x65kg
1x4x77,5kg
1x4x87,5kg
1x3x92,5kg
4x2x100kg

Ble veldig tungt, men d gikk.
Tror økningene går bra fremover.

Markløft:
1x5x125kg
1x4x145kg
1x3x155kg
1x3x165kg
1x3x177,5kg
2x2x187,5kg

Var lett. Ble helt overasket over styrken.
Tok alt strict uten belte.

Triceps
Biceps
Mage
Rygghev
Stretch

Formen:
9 av 10

Kjempe form idag. Konge økt.

Uke 5 Dag 3

Knebøy (nakke):
1x5x85kg
1x4x97,5kg
1x3x105kg
1x3x112,5kg
2x3x120kg

Føltes litt tungt ut. Men gikk greit.
Bruker mye energi på å stabilisere overkroppen når stanga er så langt oppe på nakken.

Smalbenk:
1x5x55kg
1x4x65kg
1x3x70kg
1x3x75kg
1x2x77,5kg

Lett og eksplosivt.

Halvmark:
1x5x125kg
1x4x140kg
1x3x155kg
1x2x170kg
2x2x187,5kg

Lett.
Men litt ekkel start posisjon å dra fra, så d går litt tregt i begynnelsen av løfte.

Nakkepress:
1x5x40kg
1x5x47,5kg
1x4x50kg
2x3x52,5kg

Må pushe litt her, men gikk greit.

Nedtrekk
Cuffs
Mage

Formen:
7 av 10

Grei økt. Men typisk helge form. Den er aldri fult så bra.

Uke 6 Dag 1

Styrkeløft knebøy:
1x5x95kg
1x4x110kg
1x3x117,5kg
1x3x125kg
1x2x135kg
1x2x142,5kg
1x2x135kg
1x2x142,5kg
1x2x145kg
1x2x150kg

Var en god å tung bøy økt, gikk veldig bra.
Sleivet litt i bunnen på siste reppen på 150kg, så den ble litt ekkel.
Kjente d brente ganske godt i beina etter alle disse settene.

Benkpress m mellombredt grep:
1x5x57,5kg
1x4x67,5kg
2x4x77,5kg
2x3x82,5kg

Fokuserte litt for mye på teknikk her, så noen løftene føltes litt dårlige.
Men gikk lett.

Strakmark på kloss:
1x5x55kg
1x4x65kg
1x4x70kg
2x4x75kg

Millitærpress:
1x6x37,5kg
1x5x45kg
1x4x47,5kg
2x3x50kg

Stangroing
Lårcurl
Mage

Formen:
8 av 10

God økt. Kjente nervesystemet brente godt etter knebøyen.

Kjem sæ bra no bromigo! Må æ bli nærvøs for bøyen din etterhvert eller va d jævlig tungt idag? ;)

D e mulig bøyen va litt for lett

Uke 6 Dag 2

Knebøy m/stopp: (nakke og bred stand)
1x5x70kg
1x4x85kg
1x4x92,5kg
1x3x97,5kg
1x3x105kg
2x2x110kg

Skulle egentli ta til boks, mens tenkte jeg måtte prøve bred stand uten.
Var veldig uvant, men gikk greit med god tøying ol. først.
Seigt i bunnen.

Benkpress m/stopp:
1x5x65kg
1x5x77,5kg
1x4x82,5kg
1x4x87,5kg
2x3x92,5kg
2x2x100kg

Bommet litt på noen reps, så løftene blir seige.
Men greit nok.

Markløft til kloss:
1x5x125kg
1x5x145kg
1x3x155kg Ops! glemte helt dette settet, gikk ubevisst rett til 165kg.
1x3x165kg
2x3x177,5kg

Lett å fort.

Triceps
Biceps
Stretch
Mage

Formen:
8 av 10

God økt.
Er i mitt livs beste treningsform for tiden.

Uke 6 Dag 3

Knebøy: (nakke)
1x4x85kg
1x4x97,5kg
1x4x105kg
3x4x112,5kg

Lett, men fikk en skikkeli pump i ryggen av å ha stanga så langt opp på nakken.

Smalbenk:
1x7x55kg
1x5x65kg
2x5x70kg
2x4x75kg

Lett og eksplosivt

Markløft på kloss:
1x6x100kg
1x5x115kg
1x4x125kg
2x3x127,5kg
2x2x135kg

Lett, men slitsomt å dra fra en så dyp stilling.

Nakkepress:
1x5x37,5kg
1x5x40kg
1x4x45kg
2x3x47,5kg


Nedtrekk
Stretch
Mage
Rygghev

Formen:
8 av 10

Uke 7 Dag 1

Styrkeløft knebøy:
1x5x95kg
1x5x110kg
1x3x117,5kg
1x3x125kg
1x2x135kg
1x2x142,5kg
1x2x145kg

Føles bra.

Benkpress m mellombredt grep:
1x4x57,5kg
1x4x67,5kg
2x4x77,5kg

Føles greit, litt skurrete i armene.

Strakmark på kloss:
1x5x60kg
1x4x65kg
1x4x70kg
2x4x75kg

Nakkepress:
Tok noen sett inntil jeg kjente smerte i skuldrene. Droppet så denne øvelsen.
Skuldrene mine takkler egentli ikke bevegelsen.

Stangroing
Lårcurl
Mage
Rygghev
Stretch

Formen:
7 av 10

Kjenner ubehag i knærne de siste dagene.
Håper det blir bedre.
Blir mye belastning på knærne hver økt.

Uke 7 Dag 2

Benkpress m/stopp:
1x4x65kg
1x4x77,5kg
1x4x87,5kg
1x2x92,5kg
2x2x100kg
2x2x102,5kg

Gikk veldig bra.
Endelig kan jeg føle progresjon i benken.

Markløft:
1x5x125kg
1x4x145kg
1x4x155kg
1x3x165kg
1x3x177,5kg
1x2x187,5kg
2x2x197,5kg

Marken var passe tung idag.
Merket at jeg locker ut beina for tidli, som fører til at stangen kommer for langt ut rundt knærne, som igjen fører til at jeg kommer for langt frem i løftet slik at ryggen krummes.
Skal jobbe hardt med dette fremover.
Om noen kan komme med noe tips så har d vært flott :)

Triceps
Biceps
Mage
Stretch

Formen:
8 av 10

Hadde hodepine å alt fra før, men d forsvant når jeg kom til gymme
Formen viste seg å bli veldig bra idag.
God økt.

Uke 7 Dag 3

Knebøy me brei stand: (nakke)
1x6x85kg
2x5x97,5kg
1x4x105kg
1x3x112,5kg
1x3x120kg
2x2x125kg
Skulle egentli ha 2x132,5kg tilslutt, men kjente at d ville bli alt for mye :(
Fikk en helt syk back pump. Korsryggen stivnet helt. Drit jævli.
Må vær mer forsikti med sånn her type bøy.

Smalbenk:
1x4x55kg
1x4x65kg
1x3x75kg
1x3x77,5kg
1x2x82,5kg

Millitærpress:
1x5x40kg
1x4x45kg
1x4x50kg
1x3x52,5kg
2x2x57,5kg

Stretch

Ryggen var helt stiv å jævli, så ble ikke istand til å gjøre noe mere idag.
Prøvde å bruke sånn der foam roller på ryggen, men d hjalp lite.

Formen:
8 av 10

Var egentli i veldig god form idag, men takket være knebøyen så ble d en ganske dårlig økt.

Uke 8 Dag 1

Styrkeløft knebøy:
1x4x95kg
1x3x112,5kg
1x3x125kg
1x2x132,5kg
1x2x140kg
1x2x147,5kg
1x2x140kg
1x1x147,5kg
1x2x152,5kg
1x2x155kg
1x5x112,5kg

Helt forbanna kake i hele kroppen etter dette.
Dette tror jeg er den hardeste knebøy økta jeg noen gang har gjort.

Medium benk:
1x5x60kg
1x5x67,5kg
2x4x77,5kg
2x3x82,5kg

Strakmark på kloss:
1x5x60kg
1x4x65kg
1x4x70kg
1x3x75kg
2x3x77,5kg

Millitærpress:
1x6x40kg
1x5x45kg
1x4x47,5kg
2x3x50kg

Stangroing
Mage
Lårcurl
Rygghev
Stretch

Formen:
7 av 10

God økt. Ble forbanna sliten.
Knebøy formen var ikke helt på topp idag.

Uke 8 Dag 2

Knebøy lowbar:
2x6x85kg
2x5x100kg
2x3x115kg

Smerte i håndleddene pga. stive skuldre å armer.
Skulle helst tøyd ut armer og skuldre først..

Benkpress m/stopp:
1x5x65kg
1x5x77,5kg
1x4x85kg
1x3x90kg
1x2x97,5kg
2x2x102,5kg
2x2x105kg
1x5x72,5kg

God benk, føles veldig bra.

Markløft på kloss:
1x6x100kg
1x5x112,5kg
1x5x120kg
1x3x135kg
2x2x145kg

Prøver kneedrive i marken. Må fixe teknikk, å unngå at alt blir strakmark.
Problemet er at jeg skyter rævva opp, å nesten locker ut beina nesten før stanga begynner å bevege seg.

Triceps
Biceps
Stretch
Mage

Formen:
7 av 10

God økt. Men ekkel lowbar bøy.

Uke 8 Dag 3

Knebøy med stopp: (low bar)
1x5x75kg
1x5x87,5kg
1x4x95kg
1x4x100kg
1x3x107,5kg
1x2x112,5kg
1x2x120kg

Var alt for tight i armer å skuldre til å kjøre lowbar idag. Må tøye mer før økta, så jeg ikke ødelegger armer å shit.

Smalbenk:
1x5x55kg
1x5x65kg
1x5x70kg
2x3x75kg
1x3x77,5kg

Fucka løft, armene følger ikke med i d hele tatt begrunn av smertene fra bøyen.

Halvmark:
1x5x125kg
1x5x145kg
1x3x165kg
1x3x177,5kg
1x2x187,5kg
2x2x197,5kg

0 Energi og 0 Power, men gikk lett opp

Stangroing
Nakkepress

Formen
5 av 10

Dårlig Power idag

Uke 9 Dag 1

Styrkeløft knebøy:
1x5x95kg
1x5x112,5kg
1x4x120kg
1x3x135kg
1x2x142,5kg
1x2x145kg

Lette løft, men jævli for armene å plassere stangen så langt nede. Er alt for stiv.
Blir mye tøying framover.

Medium Benkpress:
1x6x60kg
1x5x67,5kg
1x4x72,5kg
1x3x77,5kg
1x3x82,5kg
2x2x87,5kg
1x3x77,5kg
1x8x60kg

Lite Power i benken begrunn av småvondt bicepsfeste etter bøyen.

Stangroing
Biceps
Mage
Stretch

Formen:
7 av 10

God økt.

Strongmanøkt på Trolla

Yoke:
100x40m
140x40m
180x40m
220x40m
220x20m

Litt vinglat, men vekta føltes grei.

Dekkvelt:
Kos med 350kg dekket.

Appolons: (vending på første)
3x43kg
3x53kg
3x63kg
3x73kg

Lett, men stoppet pga smerter i bicepsfeste.

Stein:
1x3x90kg -> 135cm
2x1x105kg -> 125cm
2x1x120kg ->125cm

Fikk gode teknikk råd fra HML som virket å funke. Må bare trene trene trene stein!

Formen:
6 av 10

Grei økt.
Tok d lett og rolig. Vondt i biceps.

Uke 9 Dag 2

Markløft:
1x4x125kg
1x3x145kg
1x2x165kg
1x2x177,5kg
1x1x187.5kg
1x2x197,5kg
2x2x207,5kg
1x4x125kg

Var veldig tungt, men d gikk bra. Siste 207,5kg settet var lettere enn første, hadde fort en god rep igjen på begge.

Millitærpress:
1x4x50kg
2x3x57,5kg
2x2x60kg

Triceps
Lårcurl
Mage
Rygghev
Stretch

Formen:
9 av 10

Veldig porr økt, veldig sliten i knærne etter marken.

Uke 9 dag 3

Knebøy på boks: (bred stand og low bar)
1x6x75kg
1x5x87,5kg
2x4x95kg
2x4x100kg
2x3x107,5kg

Tregt i bunn, men gikk greit.

Benkpress med stopp:
1x4x65kg
1x3x77,kg
1x3x87,5kg
1x2x92,5kg
1x2x100kg
2x1x105kg
2x2x107,5kg
1x4x77,kg

Veldig Tungt, men d gikk. Siste rep på første settet på 107,5kg var veldig stygg.
Andre settet gikk mye bedre.

Strakmark
Stangroing
Mage
Stretch

Formen:
7 av 10

Grei økt. Litt for lite power idag.

Uke 10 Dag 1

Styrkeløftknebøy:
4x95kg
3x112,5kg
2x127,5kg
2x135kg
2x145kg
1x152,5kg
1x145kg
1x152,5kg
2x160kg
2x160kg
4x112,5kg

Porr knebøy!
160kg var overaskende lett.
Men fikk ganske vondt i armene av å holde vekta på nakken.
Håper d kommer seg etter hvert.

Medium benk med stopp:
7x57,5kg
5x67,5kg
5x72,5kg
3x77,5kg
3x82,5kg
3x82,5kg

Strakmark:
5x60kg
4x65kg
4x75kg
3x77,5kg
2x82,5kg
2x82,5kg

Stangroing
Lårcurl
Mage
Stretch

Formen:
9 av 10

Deili økt. Porreste knebøy økta hittil.
Hadde fortsatt mye krefter igjen i beina.

Uke 10 Dag 2

Knebøy m/stopp:
4x75kg
4x87,5kg
3x95kg
3x100kg
3x107,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg

Benkpress m/stopp:
5x65kg
5x77,5kg
4x82,5kg
4x87,5kg
4x87,5kg
3x92,5kg Mistenker at stanga veide mere enn 20kg på den ene benken.
3x92,5kg Prøvde andre stanga, gikk plutseli lettere..

Annen gym, så kan ikke stole på utstyret.

Markløft:
4x125kg
4x145kg
4x145kg
3x155kg
3x155kg
2x165kg
2x165kg

Kjører overhåndsgrep. Hadde ingen flytende magnesium eller straps, stanga var glatt å jæveli.
Fikk låne noe vanli magnesium pulver, men synes ikke d funker noe særlig.
Så d ble litt tyngre enn d skulle vært.

Biceps
Mage
Stretch

Formen:
7 av 10

Trente på Puls på Leto hallen, eller hva d het.
Hadde ikke med meg noe utstyr, men d gikk bra likevell.

Uke 10 Dag 3

Styrkeløft knebøy: (1RM=152.5kg, 2RM=160kg, 3RM=140kg)
5x95kg
5x112,5kg
3x120kg
3x120kg
3x127,5kg
3x127,5kg
3x127,5kg

Smalbenk: (1RM=?, 2RM=105kg, 3RM=102,5kg)
5x55kg
5x65kg
4x75kg
3x77,5kg
2x82,5kg
2x82,5kg

Markløft på kloss: (1RM=?, 2RM=145kg, 3RM=135kg)
4x100kg
4x112,5kg
3x120kg
3x127,5kg
3x127,5kg

Millitærpress: (1RM=80kg, 2RM=75kg, 3RM=70kg)
5x50kg
4x52,5kg
3x60kg
2x62,5kg
2x62,5kg

Mage
Stretch

Formen:
4 av 10

Bakrus å dårlig, men kom meg gjennom.

Uke 11 Dag 1

Styrkeløft knebøy:
4x95kg
4x112,5kg
3x120kg
3x127,5kg
3x127,5kg
3x135kg
2x145kg

Benkpress m/stopp:
4x65kg
4x77,5kg
3x82,5kg
3x87,5kg
3x92,5kg

Strakmark
Roing
Mage
Rygghev
Stretch

Formen:
7 av 10

Grei økt. Smerter i biceps i bøyen som ødelegger litt for benken etterpå.
Skal kjøre high bar frem til maxe dagen om under 2 uker nå for å spare di stive armene mine.

Uke 11 Dag 2

Benkpress m/stopp:
4x65kg
3x80kg
2x92,5kg
2x100kg
1x105kg
1x102,5kg
1x107,5kg
2x110kg
2x110kg
4x77,5kg

Var jævli tungt og brant sykt i armene etter dette.
Men det gikk bra, hadde kanskje 1 rep til inne på begge 110kg settene.
Venstre arma henger bittelitt etter under løftene.

Markløft:
6x125kg
5x145kg
4x165kg
3x177,5kg
2x187,5kg
2x187,5kg

Føles veldig bra.

Triceps
Stretch

Formen:
9 av 10

Sykt deili å være ferdig med alt d tunge arbeidet.
Nå står 1rep max på knebøy/benk/markløft for tur neste uke.
Håper på 180kg - 120kg - 230kg

Maxe dag

Knebøy:
1x140kg
1x160kg
1x170kg (10kg pers)
1x180kg (20kg pers)

Bøyen var ikke noe problem å få opp.
Kunne sikkert klart 190kg.

Benkpress:
1x100kg
1x110kg
0x122,5kg
1x120kg (7,5kg pers)

Failet på mål vekten :( men gikk ned å tok 120kg som gikk akkurat!
Faen så tungt!

Markløft:
1x140kg
1x180kg
1x200kg
1x220kg (10kg pers)
0x230kg
0x230kg

Helt tom for krefter til marken, følte at jeg holdt på å fade ut for hvert løft her.
230 gikk dessverre ikke. Tok alle maxene på 2 timer, så det er kanskje ikke så rart d ikke gikk..
Det skulle gått om jeg hadde tatt marken på egen dag.

Persene er nå:
Knebøy: 180kg
Benkpress: 120kg
Markløft: 220kg

180kg bøy: http://www.youtube.com/watch?v=Qvc9SD-i9jc
120kg benk: http://www.youtube.com/watch?v=5hcl7WHBeZM
220kg mark: http://www.youtube.com/watch?v=RTw7OeDtl30


Grattis med perzzz!

Uke 1 Dag 1
Mengde:

Markløft: (RPE8, 35min)
6x100kg
6x140kg
6x150kg
6x150kg
6x160kg @8
6x160kg
6x160kg @8
6x140kg
6x140kg

Helvette med 6'ere. Kondisen og syra ville egentli at kroppen skulle gi seg etter 4.settet, men pløyde gjennom 5 sett til. Vekta føles lett, men syra var et helvette.
No pain, no gain! Its still my motherfucking set!

Smalbenk på kloss: (RPE8, 25min)
6x40kg
6x50kg
6x80kg
6x80kg RPE8
6x80kg RPE8
6x70kg
6x70kg
6x80kg RPE8
6x70kg

Rar posisjon å løfte ifra. Vanskelig å si hva jeg skulle løfte. Ble liksom aldri sliten.
80kg føltes på grensen, mens 70kg var plutseli driit lett.

Nordic supersett triceps: (RPE 7, 15min)
5x8xKV - 5x8x45kg

Mage
Stretch

Formen:
8 av 10


Styrken sitter bra, men sykt slitsomt

Uke 1 Dag 2

Zydrunas press: (35min, RPE8)
6x30kg
6x40kg
6x40kg
6x45kg
6x50kg
6x50kg @8
6x50kg @8
6x45kg
6x45kg
6x45kg @7+

Fucket d litt til med pauser osv her, men går greit.
Mye syre i skuldrene.

Stangroing: (25min, RPE8)
6x60kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Litt usikker på hvor tungt d va.
Teknikk messig va d kanksje RPE8, men tyngde messig hadd æ masse igjen.

OH bøy supersett med facepulls: (15min, RPE7-8)
4 sett med litt forskjellig vekter å reps.

OH bøyen va veldig vanskelig, så va ikke i stand t å ta 8 reps på alle sett.
Trur også æ sjokka en nerve ellerno i albuen under OH bøyen. Mista mye følelse i nesten hele arma

Redcore trening

Litt stokkpress for moro skyld utenfor progget:
5x55kg Onemotion
1x75kg Pushpress
2x1x75kg Onemotion (Pers onemotion)

Mage

Formen:
8 av 10

Nice økt, litt rot med pauser osv men ellers kult.

Største rote e at du telle vekte under 50kg i pressen. egentlig tok du bare 3 sett! SKJERPINGS!!!

D kjem sæ shø, må bare kjør inn øvelsen ;) Im coming to get you alphaduche!

http://www.youtube.com/watch?v=LfoZJn1IPWA&feature=youtu.be

Første gang one motion med 75kg stokken.
Uvant, men d bli etter hvert.

Må ha mer trøkk i vendinga så bli det ikke så tungt ;)


You can never beat the alphadouche! NEVER!!!

Uke 1 Dag 3

Knebøy:
6x70kg
6x100kg
6x100kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg @8
6x120kg @8
6x110kg
6x110kg (Prøvde knebind her)

Prøvde å innkjøre litt annen knebøy teknikk her.
Et sykt slit. Nesten så jeg spøy.

Styrkevendinger:
6x40kg
6x50kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Føles greit ut.

Stricktstokk supersett med hammercurls:
5x55kg - 8x10kg
3x55kg - 8x10kg
3x55kg - 8x10kg
3x55kg - 8x10kg
3x55kg - 8x10kg (onemotion)

Core
Stretch

Formen:
5 av 10

Dårlig form grunnet en tur på byen i går.
Men en veldig porr økt likevell

Uke 1 Dag 4

Farmers Walk:
50kg + 50kg x2
70kg + 70kg
90kg + 90kg x3 http://www.youtube.com/watch?v=uqNkwQKgQ_8

Teknikk trening.
Jobber med fot arbeidet for å bevege meg raskest mulig.
Ganske fornøyd.

Dekkflip:
2x5 flip med 350kg http://www.youtube.com/watch?v=N2vElOJZpMU
1x0 flipp med 450kg (Nesten!)
2x1 flipp med 450kg (Endelig!) http://www.youtube.com/watch?v=bW8IVZ8IFA8

Klarte 450kg for første gang. Føles bra.

Kjente litt på 90kg og 105kg steinene til slutt.
Føltes jævli ut som vanlig

Formen:
8 av 10

God økt, følte d gikk som planlagt.

Bra økt i dag :)

Uke 2 Økt 1

Markløft: (35min, RPE9)
4x100kg
4x140kg
4x160kg
4x180kg
4x190kg @8 http://www.youtube.com/watch?v=4pqaZ3dOAUc
4x170kg
4x170kg

Prøvd å ha belte lengre opp.
Følte d funka bra for å unngå runding av ryggen. Men va veldig ubehagelig, nesten så æ spøy.

Smalbenk m/kloss: (25min, RPE8)
4x50kg
4x60kg
4x70kg
4x80kg
4x85kg
4x90kg @8
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg

Tar d rolig her. Men ekkelt når æ kjem på RPE8 sett.

Nordic hamstring supersett maskin dips:
5x6xkv - 5x6x50kg

Redcore
Stretch

Formen:
9 av 10

Kjempe god økt. Masse Power.

Uke 2 Dag 2

Savickas Press: (35min, RPE9)
4x40kg
4x50kg
4x60kg @8
4x60kg @9
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg @8
4x50kg @8

Grei tyngde.
Litt ubehag i armene på enkelte sett.

Stangroing: (35min, RPE8)
4x60kg
4x80kg
4x100kg
4x110kg @8
4x110kg @8
5x4x100kg

Greit, men litt ubehag i rygg og biceps.

OH bøy supersett med Facepulls:
5x6x20kg - 5x6x45kg

Dritt stivt og jævlig på OH bøy.
Men ble bedre etterhvert.

Redcore
Stretch

Formen:
8 av 10

Grei økt. Eksplosiv press.

Uke 2 Dag 3

Knebøy: (35min, RPE9)
4x80kg
4x100kg
4x120kg
4x140kg @8 (Kom litt skeivt på siste reppen, så æ følt en liten "popp" i venstre calf. Men var ikke noe vondt).
4x140kg @8 http://www.youtube.com/watch?v=5S87kU3tug8&feature=youtu.be
5x4x120kg

Ganske stiv i hofta, sånn at teknikken bli litt dårlig.

Styrkevendinger: (25min, RPE8)
4x50kg
4x60kg
4x70kg
4x80kg @8
4x80kg @8+
4x70kg
4x70kg
4x70kg @8
3x4x50kg

Var ganske tungt i dag, men d e sikkert fordi æ pøst gjennom 11 sett på 25min.

Strictstokk supersett med hammercurl:
3x55kg - 6x5kg
4x3x55kg - 4x6x10kg
3x60kg - 6x10kg

Redcore
Stretch

Formen:
8 av 10

God økt.
Litt lite mat i dag, men var i god form likevell

Uke 2 Dag 4

Yoke:
36m x 100kg
36m x 140kg
36m x 180kg

Følte yoken var veldig tung og ubehagelig i dag, så stoppet der.

Stein:
Reps på 90kg - 125cm
Reps på 105kg - 125cm
Pluss/minus 5x2x105kg - 135cm

Fitte hardt med stein. Må legge mye mere energi på stein fremover.
Værker i hele kroppen

Noe flipp på 350kg dekket

Formen:
5 av 10

Tungt med trening i dag, va helt kake i kroppen.

God knebøy og mark!!

Takker! :) Føler god fremgang i bøyen å marken. Håper å klare 240 i marken om 8 uker
Bare synd pressen ikke følge med i d hele tatt :P

Uke 3 Dag 1

Markløft: (45min, RPE9)
6x100kg
6x140kg
6x160kg
6x180kg @8+
6x190kg @9+ Hakke for tungt dette settet, men egoet mitt tok over.
6x180kg
6x160kg
6x140kg

Helvettes t slitsom mark, d va nesten så æ knakk sammen etter samtlige sett.
Helt kake etterpå.

Smalbenk på kloss: (35min, RPE8)
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg @8
6x90kg @8+
6x85kg @8
5x6x80kg

Føltes bra. Ble ganske kake i tricepsen etter hvert.

Nordic hamstring supersett med Dips maskin: (25min, RPE7)
5x8xkv - 5x8x50kg
(Med noen rep 60kg apollon med vanlig stang i mellom)

Redcore
Stretch

Formen:
8 av 10

Helt sykt hard og slitsom økt.
Noe av d hardeste æ har vært med på.

haha, bra det er slitsomt ;)

Uke 3 Dag 2

Savickas press: (45min, RPE9)
6x40kg
6x50kg
6x60kg @9
6x60kg @9
6x55kg @8
6x55kg @8
6x55kg @9
6x55kg @9
6x50kg
6x50kg
6x40kg

Grei press. Men ikke helt den styrken æ håpa på.
Vanskeli å stabiliser me coren her, så d blir vanskeliar å øke i forhold til i millitærpress.

Stangroing: (35min, RPE8)
2x6x60kg
6x80kg
6x100kg
6x110kg
6x110kg @8
6x110kg @8+
3x6x100kg

OH bøy supersett med Facepulls: (25min, RPE7)
4x20kg - 8x45kg
4x20kg - 8x45kg
5x6x20kg - 5x8x40kg

Jævli i starten, men blei bedre etter hvert.
Droppe å øk i OH bøyen innte æ får t teknikken perfekt.

Redcore
Stretch

Formen:
7 av 10

God økt.
Godt etterpå, ingen smerter.

Da har du it trænt hardt nok din bøge!

Uke 3 Dag 3

Knebøy: (45min, RPE9)
6x80kg
6x100kg
6x120kg
6x130kg @8+
6x140kg @9
6x130kg @8
6x130kg @9
6x120kg
6x100kg

Sinnsykt slitsomt. Var helt kake etterpå.

Styrkevendinger: (35min, RPE8)
6x40kg
6x50kg
6x60kg
6x70kg @8
6x70kg
6x70kg @8+
3x6x60kg

Seigt og tungt pga knebøyen.
Slitsomt!

Stricktstokk supersett med Hammercurl: (25min, RPE7)
6x3x55kg - 6x8x10kg

Stretch

Formen:
6 av 10

Ikke helt toppform i dag, men vart en god å tung økt læll.
Ingen krefter igjen tilslutt.

Uke 3 Dag 4

Farmers walk:
2x36m 50kg
2x36m 70kg

Farmers/dekk/kjetting drag medley:
70kg x 18m / 6x350kg / 15m drag

Helvettes slitsomt.
Hamstring syra i kjetting draget var helt uutholdelig

Farmers/dekk/loading/kjetting drag medley:
70kg x 18m / 6x350kg / 10kg - 145cm, 15kg - 135cm, 60kg - 125cm / 10m drag

Enda værre. Pulsen gikk til himmels.

Stein:
3x90kg
3x105kg
2x105kg klister issues
2x105kg teip issues

Følte stein løsnet litt idag. Blir bra dette!

Formen:
7 av 10

Nice økt. Arti med litt "lett" medley trening.

Uke 4 Dag 1

Markløft: (25min, RPE8)
4x100kg
4x130kg
4x150kg
4x170kg
4x170kg @8
4x130kg

Litt dårlig power så d va godt å få spart på krutte.

Smalbenk på 2er kloss: (15min, RPE8)
4x60kg
4x80kg
4x90kg
4x90kg @8
4x90kg @8
4x75kg

Ekkelt.
D knyte sæ i skuldran.

Nordic hamstring supersett med dipsmaskin: (10min, RPE7)
3x6xkv - 3x6x55kg
6xkv+2,5kg - 6x55kg

Redcore
Stretch

Formen:
6 av 10

Grei økt. Godt å endeli ha korte økta en uke.
Har trua på at d hjelpe på overskudde.

Uke 4 Dag 2

Savickas press: (25min, RPE8)
4x40kg
4x50kg
4x60kg
1x65kg (Coren sviktet så datt bakover)

Millitærpress:
4x65kg @8
4x65kg @8
4x60kg

Håpløst å øke i savickas pressen pga coren, så bytte over t millitær framover.

Stangroing: (15min, RPE8)
4x60kg
4x90kg
4x100kg
4x120kg
4x100kg
4x100kg

Lett.
Føler bra gains i stangroinga for tia!

OH bøy supersett med Facepulls: (10min, RPE7)
6x20kg - 6x45kg
6x20kg - 6x45kg
6x22,5kg - 6x45kg
6x25kg - 6x45kg

Redcore
Stretch

Formen:
8 av 10

Skull egentli kanksje kjørt på litt hardar i dag.
Vart ikke utslitt i d hele tatt.

Ikke bytt til militær, fortsett med Savickas press.
Du har igjen for core styrken når du skal presse tunge vekter i stokk og apollons.
Neste program kan du bytte til militærpress, mener jeg er best :)

D bli ikke my økning i press styrken dem neste 7 ukan da :P
Men får gi d en sjans da :P d e litt vanskeli når egoe vil ha øking

Uke 4 Dag 3

Knebøy: (25min, RPE8)
4x80kg
4x100kg
4x120kg
4x130kg
4x145kg @8
4x130kg
4x100kg

Bra med krefter.

Styrkevendinger: (15min, RPE8)
4x40kg
4x60kg
4x80kg @8+
4x80kg @8+
4x60kg

Seigt og lite eksplosivt.

Stokkpress supersett med hammercurl: (10min, RPE7)
3x55kg - 6x10kg
3x55kg - 6x10kg
3x60kg - 6x10kg

Formen:
8 av 10

Bra økt. Ble ganske utslitt.

Uke 4 Dag 4

Yoke:
18m x 180kg
18m x 180kg
18m x 180kg
18m x 180kg https://www.youtube.com/watch?v=ar3Dg-NP3Ps
18m x 180kg

Dårlig flyt på 1. sett, men ble bedre og bedre.

Dekkvelt:
350kg x 5 velt

Stein:
3x90kg

Apollons axle:
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x50kg https://www.youtube.com/watch?v=x3zS7_jZ_Kk

Rask og god flyt i hele bevegelsen.
Bommet litt på 1. rep

Formen:
8 av 10

Lett og fin økt.
Bare fart og teknikk trening

Uke 5 Dag 1

Markløft: (35min, RPE9)
2x120kg
2x140kg
2x160kg'
2x180kg
2x200kg @8 https://www.youtube.com/watch?v=naB0myzWHfA
2x210kg @9 https://www.youtube.com/watch?v=4rypKIbjHb0
2x200kg @9

Bra mark i dag.
D blir gains her fremover

Smalbenk på kloss: (25min, RPE8)
2x2x50kg
2x60kg
2x80kg
2x90kg
2x100kg @8
2x100kg @8
2x90kg

Fortsatt ekkelt, men skuldrene vrengte seg ikke i dag.

Nordic hamstring supersett med maskin dips: (15min, RPE7)
4xkv - 4x60kg
4x4xkv+5kg - 4x4x60kg

Redcore
Stretch

Formen:
9 av 10

Deili økt med masse krefter.

E vel 5kg 2er pers det der? Bra fart på stanga hvertfall ;)

Har tatt 2er på 210 engang før i sommer. Men d va balls to the wall :P

BALLS TO THE WALL!!!
http://www.youtube.com/watch?v=BqHnFK8PK20

Uke 5 Dag 2

Savickas press: (35min, RPE9)
3x2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x2x62,5kg
2x2x65kg
2x2x67,5kg
2x70kg http://www.youtube.com/watch?v=cakhMuJe_rA&feature=youtu.be

I dag løsna d! Klart å stabiliser coren bedre å bedre for hvert sett.
Svikta bare litt på enkelte reps, men bomma ikke på nånn.

Stangroing: (25min, RPE8)
2x2x80kg
2x2x100kg
2x2x120kg

Ga mæ etter 15min, begrunn av litt smerte i venstre ryggstrekker.
2era i roing føles helt rart ut.

OH bøy supersett med facepulls: (15min, RPE7)
4x20kg - 4x45kg
4x25kg - 4x45kg
4x27,5kg - 4x45kg
4x30kg - 4x45kg
4x32,5kg - 4x45kg
3x32,5kg - 4x45kg (Stivna i albuan i bunnen av 4.reppen, så mått kast stanga ned forran mæ)

Redcore
Stretch

Formen:
9 av 10

Deili økt. Godt med gains.

Uke 5 Dag 3

Knebøy: (35min, RPE9)
2x80kg
2x100kg
2x120kg
2x140kg
2x160kg @9
2x160kg @9+
2x140kg
2x100kg

Godt fornøyd med 160kg på dårlig dagsform, me bare et måltid innabords.

Styrkevendinger: (25min, RPE8)
2x40kg
2x60kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg @9
2x90kg @9+
2x80kg @8
2x2x40kg

90kg var helt sykt tungt.
Skulla egentlig ikke gått så tungt, men men..

Stokkpress supersett med hammercurl: (15min, RPE7)
4x55kg - 4x10kg
4x4x60kg - 4x4x10kg

Stretch

Formen:
5 av 10

Slapp og dårlig dagsform. Spist 1 måltid bare.
Alt va veldi tungt.

Uke 6 Dag 1

Markløft: (35min, RPE8)
4x100kg
4x140kg
4x140kg
4x160kg
4x4x170kg

Føltes veldig lett å bra i dag.

Smalbenk på kloss: (25min, RPE8)
4x50kg
4x70kg
4x80kg
5x4x90kg

Føles bra. Dårlig speed men ingen knyting i skuldran.

Nordic hamsting supersett med maskin dips: (15min, RPE7)
6xkv - 6x60kg
4x6xkv+5kg - 4x6x60kg

Hamstring styrken sitt bra.

Formen:
6 av 10

Ikke helt 100% enda etter 1 uke med forskjølelse.
Føle forskjølelsen sitt i mæ enda, men økta gikk veldig bra læll.

Uke 6 Dag 2

Savickas press: (35min, RPE8)
4x40kg
4x50kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x62,5kg @8+
4x62,5kg @8+
4x50kg

Greit, men ikke helt toppslag.

Stangroing: (25min, RPE8)
4x60kg
4x80kg
4x100kg
4x100kg
4x110kg @8+
4x110kg @8+
4x80kg

Oh bøy supersett med facepulls: (15min, RPE8)
6x20kg - 6x45kg
6x22,5kg - 6x45kg
6x25kg - 6x45kg
6x30kg - 6x45kg
6x32,5kg - 6x45kg

Jævli bra core kontroll på bøyen her.

Stretch
Redcore

Formen:
7 av 10

Fortsatt forskjøla, å hoster en del. Men bra økt til tross for d.

Uke 6 Dag 3

Knebøy: (35min, RPE8)
4x80kg
4x100kg
4x120kg
4x4x140kg
4x120kg

Bytta litt mellom lowbar teknikka, den ene med strake håndledd vs med bøyde.
Med strake håndledd og mer foroverbøyd overkropp føles en del værre enn den æ e vant t.

Styrkevendinger: (25min, RPE8)
4x60kg
5x4x70kg

Greie vendinga. Pushpressa på enkelte reps.
Slitsomt!

Stricktstokk supersett med hammercurl: (15min, RPE7)
4x55kg - 6x10kg
2x6x55kg - 2x6x10kg
2x6x55kg - 2x6x10kg (Onemotion på alle reps)

Slitsomt med onemotion! Men godt etterpå.

Stretch

Formen:
7 av 10

Fin økt. Bøyen va en del verre enn den skulla pga sett med annen uvant teknikk.

Uke 7 Dag 1

Markløft: (25min, RPE9+)
2x140kg
2x170kg
2x200kg @8
2x220kg @9+ (10kg 2er pers)

Heavy! En liten låring på repsa, men fornøyd på en litt dårlig dag.

Smalbenk på kloss: (25min, RPE8)
2x60kg
2x70kg
2x90kg
2x100kg @8

Helt kake i arma, så vart skikkeli ustabile reps.
Ga mæ der pga smerten i arma.

Formen:
6 av 10

Lite mat i helga, så vart litt lite Power i dag.
På fredag mått æ kast ut en aggresiv å full kar fra utestede æ stod vakt på.
Når æ skull riv han me mæ ut fikk høyre biceps sæ en liten overbelastningsskade.
D satt en liten stopper for økta her. Satse på at d går over om et par daga.

Film av 2x220kg markløft:
http://www.youtube.com/watch?v=1DF_kgdreD8

Uke 7 Dag 2

Savickaspress: (25min, RPE9+)
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x0x80kg
1x75kg

Dårlige greier. Vell vell.
Vondt i biceps.

OH bøy:
4x20kg
4x30kg
4x40kg

1arms Hantelpress: (Alt på venstre arm)
2x30kg
2x2x40kg
1x40kg

Ahhh! d værke i biceps!

Formen:
5 av 10

Kjørt en idiot økt i dag.
Trente selv med biceps problemer. Nå som æ egentli va helt klar over.
Bare smerte å ubehag.
No ska bicepsan få hvile resten av jula.

1. uke av deffen: Skal ned til -90 klassen.

Markløft:
6x160kg @8+

Knebøy: (Med 30kg hengende fra strikk)
2x6x40kg

Greps trening supersett med hammercurls
Redcore

Formen:
5 av 10

Dårlig økt.
Stivnet helt i ryggen.
Helt forjævli seigt og dårlig sett i marken.
Helt tom etter marken.

Millitærpress:
6x60kg @8
6x60kg @8

Stangroing:
4x6x90kg

Goodmornings supersett med dips
Redcore
Ab-weel

Formen:
7 av 10

- Grei økt.
- Ble ikke særlig sliten.
- Fokuserer på å holde en skikkelig stram å buet rygg.

Knebøy:
6x110kg

Skråbenk:
3x6x70kg

Strakmark supersett landmine
Mage

Formen:
5 av 10

- Litt bakrus
- Fokuserer på highbar teknikk i knebøy.
- Overkroppen er mitt svake punkt i knebøyen.
- Helt tom etter økta

Smalbenk med strikk nede:
6x60kg @9

Styrkevendinger:
4x6x60kg

Zercher squat supersett Facepulls

Formen:
8 av 10

- Bra økt
- All smalbenk reps me stopp
- Fikk grei driv i smalbenken etter hvert i økta, men d var frykteli jævli i starten.
- Fokus på teknikk på vendingene

Markløft:
4x175kg @8
4x175kg @8+

Kaosbøy
Grepstrening supersett med bicepscurl

Formen:
8 av 10

- Bra trening i dag.
- Ingen problemer i marken heller

Yoke:
3x180kg - 20m

Farmers:
90kg - 20m

Dekk:
350kg x 5 flip

Apollons: (med pushpress)
2x70kg
5x70kg (bare vendinger)
2x70kg

Stein:
2x3x90kg - 125cm

Formen:
9 av 10

- Digg økt
- Fikk ingen smerter i armene
- Ubalansert yoke i starten, men ble veldig bra til slutt
- Sleit med grepet på farmers. Tommelen kommer i veien.
- Seige flipp med dekk
- Sleit med Apollons vendingene i starten, men kom seg etter hvert.
- Fokus på fart og teknikk

Milliærpress:
4x60kg
4x65kg
4x67,5kg @9
4x65kg
4x62,5kg
4x60kg

Stangroing
Goodmornings
Dips

Formen:
8 av 10

- God økt
- Gikk greit

Knebøy:
3x4x125kg
2x4x100kg

Skråbenk
Strakmark
Landmines

Formen:
7 av 10

- Fin økt
- Helt tom til slutt
- Slurvet på siste settet i bøy, så ble mye buttvink som førte til en ubehageli pump i korsen.
- Ellers solide sett

Smalbenk med lilla strikk i bunn:
4x4x60kg
4x65kg @9

Styrkevendinger:
4x5x70kg (pushpress på enkelte reps)

Zerchersquat
Facepulls

Formen:
8 av 10

- Nok en veldig god økt
- Nesten helt tom etterpå
- Alt føles bra

Dekkvelt:
2x6x350kg

Apollonsvendinger:
3x60kg

Atlas stein:
5x1x105kg

Formen:
6 av 10

- Grei nattøkt. Mens andre bruke lørdagskvelden på byen, e æ alein ned i Trollabrug å trene strongman. Kaldt å jævli ned der no.
- Ganske lite trykk i kroppen.
- Kjører lett og fint. Fokuserer på teknikk.
- Bomma på endel stein løft pga gensern som gjor at steinan glei ned fra kassa under løftan. Tok av mæ den, så vart alt my bedre.
- Toppen av steinløftan føles my lettar enn nånn gang.

Markløft:
5x180kg

Kaosbøy
Grepstrening
bicepscurl
Mage

Formen:
8 av 10

- Veldig bra økt.
- Var ikke særlig tom tilslutt
- Prøvde vektløfter sko i bøyen, d føltes veldig bra. Må kjøpe meg slike.
- Litt ubehag i hipflexoran i starten av bøyen.

Millitærpress:
3x5x65kg

Stangroing:
5x5x90kg

Goodmornings
Dips

Formen:
7 av 10

- Dårlig styrke i starten, men ble mye bedre etterhvert.
- Testet ut nye vektløfter sko i millien. Var uvant, så tapte litt der.
- Fortsatt mye krefter igjen tilslutt

Knebøy:
5x130kg @8

Skråbenk:
5x80kg @10

Strakmark
Mage

Formen:
7 av 10

- Fin økt.
- Uvant med vektløftersko i bøyen, men fikk det ganske greit til.
- Plutseli fadeout i skråbenken, egentli ikke noe tungt.

Smalbenk med strikk i bunn:
5x5x50kg

Styrkevendinger:
3x5x80kg

Zerchersquat
Facepulls
Hantelpress

Formen:
6 av 10

- Ok økt
- Kroppen villa ikke presse i dag, så tok d rolig.
- Fokus på teknikk i vendingene. Gikk ok
- Lett hantelpress, beste runden nånn gang

Markløft:
4x170kg

Kaosbøy
Liten stokk
Bicepscurl

Formen:
7 av 10

- Grei å lett økt.
- Litt småsyk, men formen sitt bra.
- Marken va lett og greit eksplosiv. Å ha belte høyar opp, hjelp mæ veldi med kraftproduksjon i bunnen av løfte.

Millitærpress:
4x65kg @8

Stangroing
Goodmornings
Dips
Stor stokken
Mage

Formen:
8 av 10

- God økt
- Trur den svake pressen min skyldes at albue, forearm å håndledd ikke e i rett linje, må rætt opp teknikken.
- 2 strickt reps på storstokken va drit lett. Arti å bli litt sterkar på deff å.
- På stokken bli hele skiten i rett linje, så æ merke at æ tar mer i stokkpress enn i millitærpress.
- Føle mæ my bedre om dagan no når æ har retta opp i kostholde mitt

Knebøy:
2x4x120kg

Skråbenk
Strakmark
Cardio

Formen:
7 av 10

- God økt
- Godt me 15min powerwalk etterpå
- Knebøyen va litt seig i bunn men ellers lett.

Smalbenk på kloss m/strikk nede:
4x70kg @9

Styrkevendinger
Zercherbøy
Facepulls
Cardio

Formen:
7 av 10

- Fin økt.
- Smalbenken føles ikke helt bra for skuldra, så æ går over t kloss der.
- Alt lett.

Ikkje dumt og trene med kloss nei. Kan spare skuldre og bryst for ein del slitasje om du har lange armer.

Markløft: 2x200kg @9

Frontbøy:
2x2x90kg

Litenstokk:
2x70kg

Mage

Formen:
7 av 10

- Fin økt.
- Marken kjennes fin ut enda.
- Veie 98kg no
- Veldi bredt grep på stokken, men va lett.

Millitærpress:
2x70kg @8+
2x1x75kg

Stangroing
Goodmornings
Dips
Cardio

Formen:
7 av 10

- Fin form idag.
- Prøvd ut ny teknikk i millitæren. Føltes rart, og fikk d ikke helt t.
- 70kg gikk bra, så gikk for 75kg. Sleit plutseli skikkelig med å få stanga over ansiktet, så ble fail her..
- Ellers bra økt.

Uke 5 på deff.
Morgen vekta starta vell å varier mellom 102kg - 105kg
Å no e morgenvekta 98kg

Måle e 85kg
Styrken har ikke falt nå spesielt. Føle mæ bra enda.
Ser ikke store forskjella på mengden fett på kroppen enda, men fette har blitt mer pølsat/slappar, så d dætt vell av etterhvert no.

Spise no ca 2500kcals
50g gryn
4egg
500g kyllingfile
250g Laks
100g ris
100g cottagecheese
60g proteinpulver
40g nøtter

30.01

Knebøy: (nakke)
2x145kg @9
Seigt i bunnen, men kraftfult i toppen.
Overkroppen dett litt framover når æ starte pushe fra bunnen.

Skråbenk: (Medium grep)
2x90kg @9
Bomma litt på 2.reppen, så fikk litt hjelp der.

Strakmark
Cardio

Formen:
8 av 10

Markløft:
2x4x170kg
(Litt seigt idag)

Frontbøy:
4x4x80kg
(Føltes greit)

Stokkpress:
3x75kg
(Må terpe på å få albuan lenger opp sånn at stokken kjem helt opp mot ansikte før æ presse)
 
Biceps
Cardio

Formen:
6 av 10

Litt dårlig fokus idag, så treninga vart litt seigar enn den skulla ha vært.

Millitærpress:
2x4x60kg
(Fikk bra kraft me nyteknikken idag)

Stangroing:
2x4x110kg
(Skikkeli Svartkrutt)

Goodmornings
Dips
Mage
Cardio

Formen:
9 av 10

- Bra økt, masse krutt idag.
- Gikk hardt t verks me korte pausa

Knebøy: (med stopp)
2x4x120kg
(Første gang æ prøve med stopp, så d vart i d tyngste å seigeste lage).
(Knærn går innover, så d e nå æ må jobb med).

Skråbenk: (med stopp)
3x4x70kg
(Veldig fornøyd me eksplosiviteten)

Strakmark
Cardio

Formen:
5 av 10

- Va sykt trøtt idag, men vart en bra økt t tross for ganske dårlig form.

Markløft:
2x200kg @9+
(Seigt å tungt idag)

Frontbøy:
2x90kg @8

Litenstokk
Biceps
Mage
Cardio

Formen:
5 av 10

- Ganske dårlig form idag.
- Æ e redd for at d e no utfordringa med å deffe bynne, d å bli svakar

Ka e kroppsvekta noda?

Den va på 96,5kg på søndagsmårran. Har bynt å stagnert no, så ska kutt ned litt mer på kalorian

Shitman! 1500 kaloria om dagen snart da? ;D

Sitt jo bare på rævva om dagan utanfor treningan vett, så treng vell itj så my kcals da vett :P

Millitærpress:
2x75kg @9+
(Føltes bra, ganske seigt over ansikte så trur ikke æ har klart 1 rep t, men bedre enn forrige gang)

Stangroing
Goodmornings
Triceps
Cardio

Formen:
8 av 10

- Fikk tebake godfølelsen idag.
- Bra trøkk

 

Knebøy:
1x150kg @9+
(Droppet rep nr 2 her, siden d har blitt hakke for mye. Men 140kg gikk bra)

Skråbenk
Strakmark
Mage
Cardio

Formen:
7 av 10

- Bøyen føltes bra nok t å gå for 150kg, men d vart hakke for seigt t at æ tursa
- Grei økt

Farmers:
110kg - 2x15m
(Styrken e der, men teknikken sugd. Tommeln gneg på utsia av låre, sånn at grepe løsne)

Conans wheel:
360grader - ?kg
(Første gang æ prøve. Kul øvelse d her. Anstrengende å pust med vekta i fange)

Apollons axle:
1x80kg
(Fikk aldri vendinga t. Men etter over 10 forsøk løsna vendinga, men presse feila. Prøvd engang t, å da gikk hele løfte)

Formen:
7 av 10

Markløft:
2x4x170kg

Knebøy m/2 stopp

Smalbenk m/kloss:
6x90kg

Cardio

Formen:
7 av 10

- God økt
- Ganske seigt

Millitærpress:
2x4x62,5kg @8
(Gikk greit, men føltes kanskje litt for tungt idag)

Stangroing:
4x105kg

Strakmark
Mage
Cardio

Formen:
7 av 10

- God økt
- Grei driv

Knebøy:
3x4x120kg

Skråbenk:
4x75kg

Styrkevendinger:
2x4x70kg

Formen:
7 av 10

- Ok økt
- Greit me futt, men styrken va ikke der nå særlig

Bare svake deffe økter for tia.
Fokusere på svakhetan mine som bunnen i marken og press.
Bøy 2 gang i uka, mark 2 gang i uka å press 3-4 gang.
Hell mæ t toppsett og lav mengde

Kor my veie du noda dææn? bynne å bli ripped?

92-93kg Må fortsatt +10 kg ned før blodåran tyt ut ja :P

Stokk: (speed)
8x3x55kg

Smalbenk på kloss:
2x5x80kg

Skråbenk:
2x10x60kg (Syre)

Pushdown 2x10
Sidehev 2x12
Fronthev 2x12

Markløft: (Rep)
10x150kg
Kjent syra kom ganske godt, men kunna tatt værtfall 10x160kg uten nå spesielt problem

Markløft på kloss:
5x90kg
5x100kg

Sittende roing 2x70kg
Chins 2x8
Shrugs 2x15x100kg
Facepulls
Bicepscurl

Markløft:
10x1x110kg

GHR
Stangroing
Nedtrekk
Shrugs
Facepulls
Bicepscurl

Yoke:
3x40m - 140kg
(Bra fart, føltes bra)

Farmers:
3x40m - 60kg
(Nå som ikke stemme, farmersan vingle)

Stein:
My reps med 90kg stein både onemotion å vanli
105kg - 120cm

tynne løft

Takker ;D sånn e d visst å vær på deff har æ lært no

Knebøy:
2x130kg
Skifta t endel breiar stance, så va veldig seigt å uvant. Får ikke nå sprett i bunnen som æ gjør med smal oly bøy.
Vanskeli, men kjem sæ med tia.

Overhead bøy:
10x20kg
10x25kg

Beinpress:
2x10x200kg
Syre

Calf raises:
2x25x100kg
Syre

Dynamisk dag

Stokk:
8x3x55kg

Benkpress på 2er kloss:
5x80kg
5x85kg

Skråbenk:
2x10x62,5kg

Skullcrushers
Fronthev
Sidehev

Repetisjons dag

Markløft fra kloss:
10x140kg
Syre

Goodmornings:
10x50kg
10x60kg

Sittende roing:
2x10x70kg

Chins:
8 og 7

Shrugs
Facepulls
Bicepscurl

Medium dag:

Yoke:
2x20m x 220kg
(Greit, litt ubalansert)

Farmers:
20m x 90kg
(Mer solid enn sist)

Stein serie:
2x1 90kg - 130cm /105kg - 120cm
2x1 90kg - 150cm / 105kg - 130cm
3x0x105kg - 150cm (Klister problemer, men gadd ikke å ha på nytt)
(Har alltid slitt som faen med å få den opp på 150cm, e ikke eksplosiv nok)

ka det går i om dagan dan? 800 gram kyllingkjøttdeig og 3 liter melk?

1 egg 3 eggehvita 25g havregryn
400g kylling 37,5g ris
250g laks
100g cottage cheese
20g nøtter
Ekstrem diet for å si d sånn :P
snakke 1800- 1900kcals dagen

Da e det itj så rart at du løfte som en fag!

Dynamisk dag

Knebøy: (Bred stance, med belte høyt)
10x2x70kg
Finpussa teknikk å kraftproduksjon.

Karlsensquat:
2x10x45kg

Leg extention
Tåhev

du å Årsjø!

d føltes jævli bra å, akkurat som i marken. Vart mer stabil. Bli nok høybelte framover.

ka blir bedre/lettere med høybelte

Får overkroppen rettar opp, å får pressa magen ut mot belte bedre. Etter min oppfatning værtfall

Men du vil jo mer eller mindre mist beltets funksjon når det gjelds hjelpa det gir til korsryggen da.

D kan sikkert vær, men d føles ikke sånn ut. Æ trur d e litt individuelt egentli. Så hjelp d mæ med å hold mæ oppreist, d som kanskje e mitt største problem i bøyen

Repetisjons dag

Stokkpress: (Savickas)
5x55kg
Føltes jævli, så gikk over t vanli stokk. Der tok æ 3x75kg som va skuffende tungt. Gikk derfor tebake t Savickas stokkpressen igjen. Der tok æ 5x55kg som no gikk myy bedre enn første sette. Bare tull i dag.

Skråbenk m/hantler:
2x10x27,5kg

Dips:
16 og 9

Pushdowns
Sidehev

Max effort dag

Markløft på kloss:
1x190kg
Tungt men d gikk greit, hadd fortsatt nånn kg t inn

Strakmark:
5x10x90kg

GHR:
5x10

Rygghev:
5x10x17kg

Deload

Bein - press
160kg x 10
160kg x 10
160kg x 10
160kg x 10
160kg x 10
Vis detaljer

Bein - utfall med stang
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Vis detaljer 

Bein - legg hev stående
130kg x 10
130kg x 10
130kg x 10
130kg x 10
130kg x 10
Vis detaljer

Lett dag (RPE7)

Farmers walk:
Kg - Meter - Sekund
70 - 12 - 5,8
75 - 12 - 5,9
75 - 12 - 6,07
80 - 12 - 6,12
80 - 12 - 5,8
85 - 12 - 6,1
85 - 12 - 6,3 (Ustabilt)

Går ut ifra at RPE7 < 7sek

Press medley: (Vending på alle)
Apollons - Hantel - Stokk
3x60kg - 3x20kg - 3x55kg
5x1x60kg - 5x1x20kg - 5x1x55kg

Atlas steiner:
3x3x90kg - 1,2m
3x1x90kg - Stein til skulder
2x3x90kg - 1,2m

God dag.

RPE9 dag

Benkpress: Middels grep
5x60kg
5x80kg
5x85kg @9
5x85kg @9
5x85kg @9
5x87,5kg @9
5x82,5kg @9
5x77,5kg @9

Knebøy:
5x100kg
5x105kg

Meget strickt

Strakmark:
3x10x80kg

Leg extention:
2x15x25kg

Nå update på kroppsvekt da danna? Ryktan sir at du har blitt mer ripped enn jakka!

veie litt over 90 no ca.
Bare såvidt ja. Jakka bynne vell å nærm sæ mr olympia han no!

Første økt etter æ forstua ankeln på fredag.
Har blitt my bedre no.

Markløft:
2x5x30kg
2x5x40kg
5x50kg

Smalbenk: På 1er kloss
5x5x65kg

Backsqueeze maskin:
3x10x60kg

Sidehev:
10x5kg
10x7,5kg

Pushdowns med tau:
2x15x35kg

Goblet squat: til kloss
2x10x5kg
10x10kg

Klart alt uten smerta i ankelen.

Kjem te å bryt streaken te Phil Heat lett. Men først ska han gjør reint bord i AF, som han så leng har snakka om.

2. økt etter skaden.

Knebøy til boks:
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg

Sittende frontpress på boks:
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x55kg

Stående frontpress:
12x40kg

Markløft:
5x100kg

Følt at skaden va der, men løftan gikk greit når æ gjor dem kontrollert.

Farmers walk:
70kg - 13m
70kg - 13m
70kg - 13m
70kg - 13m
80kg - 13m
80kg - 13m
80kg - 13m
80kg - 13m
80kg - 26m

Logpress:
Onemotion
55kg - 3rep
65kg - 3rep
75kg - 1rep
75kg - 1rep
65kg - 3rep
Strictpress
45kg - 10rep (Vending på første)
55kg - 3rep

Overhead yoke walk:
60kg - 30m (Nedsett på 20m)
60kg - 30m (Nedsett på 15m)
60kg - 30m

Bit litt i ankeln enda, så vart ikke nå særlig brae sett. Men det gikk greit

Gym1 (RPE9)

Skråbenk:
2x60kg
2x70kg
2x80kg
2x85kg
2x87,5kg @9
2x87,5kg @9
2x87,5kg @9
2x82,5kg
2x82,5kg
2x82,5kg @9
2x82,5kg @9
2x77,5kg
2x77,5kg
2x77,5kg @9

Knebøy:
5x50kg
4x70kg
3x90kg
2x100kg
1x110kg

Strakmark:
2x10x80kg

Leg extention:
3x10x25kg

Medium dag (RPE8)

Farmers walk:
95kg - 15m
95kg - 15m
95kg - 15m
95kg - 15m
95kg - 15m (Beste sette)

Hantel:
Høyre
10x30kg
5x40kg
5x40kg
Venstre
4x1x30kg

Dekkvelt:
5 flip - 350kg
5 flip - 350kg - 19,75s
5 flip - 350kg

Fortsatt litt dårlig bevegelse i ankeln når æ går farmers.
Sykt slitsom hantel.

Lett dag (RPE7)

Markløft:
Speedreps
10x3x100kg (Veldig kort pause)
2x1x120kg
2x3x140kg

Smalbenk:
5x5x60kg

Pushdowns
Roing i hammerstrength maskin

Slapp idag, men følt mæ ganske kraftfull læll

Dan ´´Powerhouse´´ the man!

Tung dag (RPE9)

Yoke:
180kg - 15m
220kg - 15m
220kg - 15m
240kg - 15m
240kg - 15m (Helt gele i beina herifra)
240kg - 15m
220kg - 15m
220kg - 15m
220kg - 15m
180kg - 15m
180kg - 15m
180kg - 15m

Stokk:
1x65kg
1x75kg
1x80kg (Gikk akkurat)
0x80kg
0x75kg (Helt fucka)
5x2x65kg

Farmers walk:
75kg - 15m
75kg - 15m
85kg - 15m
85kg - 15m

Beit litt i ankeln under yoken, så tok ikke sjansen på å gå all out på den idag.
Dritt stokk. Hadd null kontroll på den idag..

Stokk:
Vending på første
10x2x75kg

Knebøy:
Lavstang
4x2x100kg

Stangroing
Hammercurl

Hard stokk, men kom gjennom tilslutt. Tungt å hvil stokken på kassa.
Testa lavstang teknikk i bøyen, føltes ugly.

Tynnjeste treninga æ har sett på leng!

Farmers walk:
15m - 55kg
15m - 75kg
15m - 95kg
5 x 15m - 105kg
2 x 15m - 95kg

Hantel:
Hadd sikkert 10 forsøk på 50kg hantel, traff på nr 8. Never give up!

Skull egentli ta dekkvelt, men hantelen tok all tia så gadd ikke mer etterpå.

Markløft:
4x2x160kg

Smalbenk:
2x5x60kg
2x5x70kg
3x5x80kg

Dekkvelt:
Teknikk trening på 350kg

Shitty form, ødelagt i beinan fra farmersen igår.
Marken va piss seig.
 

Kan æ forvent å se på dæ kælli framover ell dænny?

om du ska bynn på kæli så :P æ bli vell der et par daga i uka værtfall

por

Yoke:
180kg - 15m
220kg - 15m
240kg - 15m
240kg - 15m
250kg - 15m
250kg - 15m
250kg - 15m
250kg - 15m
250kg - 15m
250kg - 15m
260kg - 15m
240kg - 15m
240kg - 15m
240kg - 15m

Dekkvelt:
350kg - 7 flip
350kg - 7 flip
350kg - 7 flip
350kg - 7 flip
350kg - 7 flip
350kg - 7 flip
350kg - 7 flip
350kg - 7 flip
350kg - 7 flip

Stokk:
Stricktpress
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg

Curl

Veldi fornøyd me yoken, vart totalt 14 arbeidssett. Nånn brae og nånn litt dårligere, men bra alt i alt. Stor forbedring fra forrige uke.
Dekkvelt va et helvette. Krampa i fingran. Pulsen fløyg t værs.
Tom t slutt.

Stokk:
Vending på første
3x75kg
1x80kg
1x80kg
2x80kg
2x80kg
2x75kg
3x75kg
2x75kg
1x82,5kg
1x82,5kg

Knebøy:
Med stopp
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Strakmark
Triceps

Sleit litt me balansen t tider i stokken. Men føle æ får mer å mer kontroll på den.
Fitte sliten, utrolig varmt på gymme.