Treningsforum

Hei!

Jeg er en norsk 2. divisjonsspiller på 20 år som er helt avhengig av å forbedre styrke og hurtighet for å ta det neste steget. Jeg trenger derfor litt hjelp til å finpusse styrke-programmet mitt, da jeg har trent styrke i 3 år nå med veldig forsiktig framgang.

Har pdd to økter jeg rullerer på, tar som regel hver økt to ganger i uka:

Økt 1 (styrke overkropp):

3x8 benkpress
3x8 chins (overhånd, bredt grep)
3x8 bicepscurl
3x12 dips
3x8 skråbenk
3x8 roing
3x8 Skulderpress

Kjører core og balanseøvelser i pausene. Brukbart fornøyd med programmet, men føler selv at det kanskje kan være greit å variere litt, for eksempel kjøre en økt i uka med færre reps og tyngre vekter på enkelte øvelser. Kommentarer?

Økt 2:

Denne trenger jeg litt hjelp til. Sliter litt med hurtigheten, har god frekvens men svært dårlig spenst. Øvelser jeg regner som bankers i programmet mitt er knebøy og fallhopp, mens jeg også kommer til å følge olympiatoppens hurtighetsprogram for fotballspillere, som man kjører en gang i uka. Dette går ut på maks løp ca 30-40 m, med mye hvile i mellom- I tillegg kommer jeg mest sannsynlig til å kjøre enkelte spenstøvelser, som hopp med samla ben, tresteg og "hinking", før fotballtrening ca to ganger i uka. Er klar over hovedprinsippene i hurtighetstrening (maks arbeid, lange pauser, mye hvile).

4x4 eller 2x10 knebøy (annenhver gang, 4x4 maks, 2x10 er med 50% av 1RM og blir utført som spensthopp)
4x8 Fallhopp
Utfall, 4x8 på hvert ben (med vekter)
4x8 Innside/Utside lår (Maskin, annenhver gang)
4x8 "Skudd" (Utfører skuddbevegelsen med vekt)

Lurer først og fremst på hva som er for mye, for lite osv. Hadde altså vært utrolig fint med kommentarer og synspunkter på hva som kan gi optimal framgang. Når det gjelder styrketrening overkropp er jeg utelukkende ute etter duellstyrke, så en slags blanding av utholdende og maksimal styrke er målet. I ben er det eksplosivitet samt skadeforebyggende styrke som er målet. Alt av svar er ønskelig, på forhånd takk!!

For overkropp kan du ligge på et høyt repsantall: 15-20 og få både utholdenhet og samtidig øke styrke dersom du kjører rolig og kontrollert i eksentrisk fase. Skadeforebyggende styrke kan kjøres med knebøy og Nordic Hamstrings med fokus på rolig eksentrisk fase. Tung styrketrening(6RM) kombinert med sprinttrening kan forbedre akselerasjonen.