Treningsforum

Heisann.

Etter litt av og på i det siste har jeg nå startet med variert trening igjen.

Har lenge vært tynn som en tannpirker, spesiellt når høyden har skutt i været de siste par årene. Startet etter det jeg trodde var seriøst i november 11, men det var mye lapskaus egentlig, og så ble det jo dessverre 3 mnd uten styrketrening i sommer, pga andre prioriteringer. Men nå skal det bygges, og målet er og legge på meg noen kg og samtidig trives med treningen, og stadig bli sterkere!

Kroppsmål;

(Desember 12)
185 cm . 72 kg  


Bryst : 93 cm
Midje: 83 cm
H Lår: 48 cm
V lår: 46 cm
Skulder-til-skulder: 38 cm
H biceps: 29 cm
V biceps: 28 cm
H legg: 37 cm
V legg: 37 cm

______________________________________________________________________________________

Program:

"5x5/8x3/5x5"  (November -)
 5x5 (Mandag)
 8x3 (Onsdag)
 5x5 (Fredag)

Frivending
Benkpress
Knebøy
Skulderpress
m/ 2,5 kg økning, utenom 8x3 økten hvor jeg kjører samme belastning som siste økt.

Uke 1: OK
Uke 2: OK
Uke 3: OK
Uke 4:
Uke 5:
Uke 6: Fri uke
.......................................................................

Trening og div følger ..

 ::biggrin::

Dag 1 | Uke 1

5x5

Benkpress - 30 kg
Frivending - 15 kg
Skulderpress - 10 kg
Knebøy - 40 kg


Bare en lav start på programmet. Eneste jeg kjente igjen på kroppen var knebøyen. Mest sannsynlig siden det var uvant.

Dag 2 | Uke 1

8x3

Benkpress - 30 kg
Frivending - 15 kg
Skulderpress - 10 kg
Knebøy - 40 kg


Ren teknikk trening foreløpig. Mye jeg må gjøre med frivendinga teknikkmessig.

Dag 3 | Uke 1

5x5

Benkpress - 32,5 kg
Frivending - 17,5 kg
Skulderpress - 15 kg
Knebøy - 42,5 kg
+
Bicepscurl [8x3] - 20 kg .. for moro skyld.


Bra økt med mye fokus teknikk.

Dag 4 | Uke 2

5x5

Benkpress - 35 kg
Frivending - 20 kg
Skulderpress - 17,5 kg
Knebøy - 45 kg

Dag 5 | Uke 2

8x3

Benkpress - 35 kg
Frivending - 20 kg
Skulderpress - 17,5 kg
Knebøy - 45 kg


Tung økt pga for lite næring i løpet av dagen, og var generellt trøtt.

Dag 6 | Uke 2

5x5

Benkpress - 37,5 kg
Frivending - 22,5 kg
Skulderpress - 20 kg
Knebøy - 47,5 kg


Bra økt, tross alt for lite søvn i det siste, og at jeg var så trøtt jeg kunne sovnet på gymmet, så gikk det utrolig fint, selv om jeg selvfølgelig enda bare er på uke 2.

 ::2thumbsup::

Dag 7 | Uke 3

5x5

Benkpress - 40 kg
Frivending - 25 kg
Skulderpress - 22,5 kg
Knebøy - 50 kg


God økt. Full fokus gjennom hele økten gjorde også at jeg ble fort ferdig. Har litt å jobbe med ang. teknikken i frivending enda. Alt i alt, en bra kveld på gymmet!

 ::2thumbsup::

Dag 8 | Uke 3

8x3

Benkpress - 40 kg
Frivending - 25 kg
Skulderpress - 22,5 kg
Knebøy - 50 kg
+
Bicepscurl - 22,5 kg [5x3]


Fin økt. Kjente det litt i ryggen etter sist økt. Mest sannsynlig pga dårlig teknikk i frivending. I dag derimot satt teknikken ganske bra! Ellers var skulderpressen blytung, og kun 22,5 kg (sukk) .. Får ta en økt av gangen, og se hvordan det går med skulderpressen videre.

Logges!

Dag 9 | Uke 3

5x5

Benkpress - 42,5 kg
Frivending - 27,5 kg
Skulderpress - 25 kg
Knebøy - 52,5 kg
+
Bicepscurl (CFA*) - 30 kg [5x3]


*= "CrossFit apperat"

Dag 10 | Uke 4

5x5

Benkpress - 45 kg
Frivending - 30 kg
Skulderpress - 27,5 kg
Knebøy - 55 kg
+
Bicepscurl (CFA*) - 30 kg [5x3]


*= "CrossFit apperat"

Det ble ingen trening i går, siden jeg ikke var hjemme før kl. 23.00. Planen var da å trene idag og på lørdag, men formen var så dårlig i dag at jeg valgte å droppe "8x3" denne uka. Så derfor blir det trening i morgen igjen.

Dag 11 | Uke 4

5x5

Benkpress - 47,5 kg
Frivending - 32,5 kg
Skulderpress - 30 kg
Knebøy - 57,5 kg


Hadde kjempe energi på treninga idag, så det viste seg og være fornuftig å droppe 8x3 økta denne uka. Men tungt var det, så jeg må justere litt ned til neste trening for så å gå opp igjen. i allefall i skulderpress og benkpressen.

Hei du !:)
Ville anbefalt deg å legge inn en rygg øvelse, du har ingen øvelse som går skikkelig på rygg. Er veldig lurt å trene rygg også.
Roing med stang hadde sikkert vært bra sidan du ikkje kan ha så mange øvelser.
Ellers ser det bra ut, forsett og tren skikkelig !:)

Heisann. Koselig med tilbakemelding!  ;D

Har ikke kjørt markløft  f.eks, siden jeg har vært livredd for å ødelegge ryggen (fikk en skade tidligere).

Neste uke blir nok derimot siste uke på dette programmet. Jeg har mikset det selv, noe som ikke alltid er veldig smart for en nybegynner. (Gjorde det fordi jeg ikke klarte å bestemme meg for et allerede eksisterende) + at det begynner å bli ganske heavy for svake meg, og det tærer vanvittig på med 2 timer trening opp mot maks 3 ganger i uken etterhvert, noe jeg ikke tror er optimalt. 2 t per økt synes jeg også er vell lenge. Så etter nyttår blir det nok å satse på et ferdig program, med reguleringer på intensitet.

Takk for innspillet. Stay tuned  >:D

Åh, okey! :)
Legg ut programmet når du finn eit nytt, så får du sikkert hjelp !:)
2 timer går greit ettersom du er nybjundar, men du trener veldig sakte vist du bruker 2 timer på 20 sett totalt, bruker du lang tid på oppvarming ? :)
Brukte sjøl long tid i byrjinga av treninga mi og det funka bra, trente ganske tungt og trente hovudsaklig baseøvelser, men etterkvart når du går over til meir volum program med fokus på pomping, går tida på treninga ned ettersom du ikkje kan ha lange pauser :)

Eg liker godt RYP programma, eller kanskje også 5x5, sjølv om eg ikkje har prøvd det ut sjølv.
Lykke til ! :)

Det går sikkert fint med 2 timer ja, men det er bare at jeg føler jeg går tom mot slutten, og derfor kunne jeg mer tenkt meg og holdt trening til 1 t, kanskje 1,5.

Jeg tar meg ofte god tid mellom settene, for å bli klar til neste. Opptil 5 minutter til tider...

Jeg kjørte RYP's grunnprogram så og si en syklus for snart et år siden, og jeg har positive erfaringer med det. Så jeg vurderer det, naturligvis.

Men har aldri følt jeg har økt optimalt med det jeg har trent. Tror nok det ligger mest med kostholdet. Der er jeg lite dedikert med hva jeg holder på med, dessverre. Må skjerpe meg, mtp at kostholdet har mye og si.

Vil gjerne opp på 80-85 kg med tiden, fra dagens 72.

Men kommer tilbake til program. 2013 skal bli et bra trenings år!

5 minutt pauser er HELT unødvendig, berre på ei maksing eller kjempe tong trening kan det gå :)
Hold deg til 1-2 minutt når du trener tunge vekter, og 1 min eller mindre på pumping :)
Legg ut kva du liker og ete og kva du spis normalt, så kan du sikkert få hjelp! :)
Kosthold er noko av det viktigaste for å få gode resultater ! :)

Dag 12 | Uke 5

5x5

Benkpress - 50 kg (5,5,5,5,4)
Frivending - 35 kg
Skulderpress - 32,5 kg
Knebøy - 60 kg
+
Bicepscurl (CFA*) - 30 kg [5x3]


*= "CrossFit apperat"


Knall økt. Hadde ikke trodd jeg skulle greie økninga til idag, verken i skulderpress eller benkpress (nesten...)
Full av energi til siste slutt!  :smile-thumb:

Nå er det kylling til kvelds!  :woot:

Dag 13 | Uke 5

8x3

Benkpress - 47,5
Stang roing - 80 lb (36 kg) (skulderbredt grep)
Skulderpress - 32,5 - 30 - 30 kg
Knebøy - 65 kg
+
Bicepscurl (CFA*) - 30 kg [5x3]


*= "CrossFit apperat"


Helt grei økt. Bommet totalt på knebøyen, der jeg la på 5 kg for mye (horribel teknikk, og blytungt)

Ellers måtte jeg gå ned litt på benken for å greie 8x3. Følte meg nok så sliten i ryggen etter sist økt, så jeg kjørte på med alternativ ryggtrening, derav stangroing.

Logges!

Dag 14 | Uke 5 (Fredag, 21.12)

5x5

Benkpress - 47,5 kg
Stang roing - 80 lb (36 kg) (skulderbredt grep)
Skulderpress - 30 kg [5x3]

Ble en meget redusert økt dessverre. Hovedsaklig grunnet lite energi og overskudd.
Dette ble den siste treningsøkten i 2012. Mulig jeg tar en makstest før året er omme.
Over nyåret stiller jeg med RYP!

God jul!

En liten oppdatering..

Romjuls uken var som kjent en friuke. Hvertfall etter planen. Det ble en økt da jeg var i england den uken, på et jalla studio. Prøvde meg hvertfall på 60 kg i benken (dårlig benk) , og det gikk overraskende "lett".

Planen var å starte med RYP kommende uke, og at jeg skulle testet min 10RM i uka som gikk, men grunnet at jeg har hatt influensa nå i en uke som ikke vil gi slipp, så er det vanskelig og si når jeg er tilbake på gymmet igjen. Forhåpentligvis kommende uke, men jeg tar mine forhåndsregler. Trener ikke før jeg er 100 % igjen.  :)

Har nettopp kjørt gjennom første uken av RYP, men har vært dårlig og logge, så her følger øktene..

Mandag | 14 Januar | Økt 1 | RYP

Bulgarske utfall - 12 kg (12x2)
Benkpress - 30 kg (12x3)
Roing bredt - 50 lb (12x2)
Arnold press - 10 kg (12x2)
Nedtrekk - 50 lb (12x2)
Bicepscurl - 20 kg (12x2)

Onsdag | 16 Januar | Økt 2 | RYP

Bulgarske utfall - 12 kg (12x2)
Benkpress - 35 kg (12x3)
Roing bredt - 60 lb (12x2)
Arnold press - 12,5 kg (12x2)
Nedtrekk - 60 lb (12x2)
Bicepscurl - 20 kg (12x2)

Fredag | 18 Januar | Økt 3 | RYP

Bulgarske utfall - 15 kg (12x2)
Benkpress - 35 kg (12x3)
Roing bredt - 60 lb (12x2)
Arnold press - 15 kg (12x2)
Nedtrekk - 60 lb (12x2)
Bicepscurl - 20 kg (12x2)

Mandag | 21 Januar | Økt 4 | RYP

Bulgarske utfall - 15 kg (8x2)
Benkpress - 40 kg (8x3)
Roing bredt - 60 lb (8x3)
Arnold press - 15 kg (8x2)
Nedtrekk - 60 lb (8x2)
Bicepscurl - 22,5 kg (8x2)

Onsdag | 23 Januar | Økt 5 | RYP

Bulgarske utfall - 15 kg (8x2)
Benkpress - 40 kg (8x3)
Roing bredt - 70 lb (8x3)
Arnold press - 15 kg (8x2)
Nedtrekk - 70 lb (8x2)
Bicepscurl - 22,5 kg (8x2)

Fredag | 25 Januar | Økt 6 | RYP

Benkpress - 42,5 kg (8x3)
Roing bredt - 70 lb (8x3)
Arnold press - 15 kg (8x2)
Nedtrekk - 70 lb (8x2)
Bicepscurl - 22,5 kg (8x2)

Mandag | 28 Januar | Økt 7 | RYP

Benkpress - 42,5 kg (8x3)
Roing bredt - 70 lb (8x3)
Arnold press - 15 kg (8x2)
Nedtrekk - 70 lb (8x2)
Bicepscurl - 22,5 kg (8x2)

Øktene siden har jeg droppet da jeg har vært syk.

Da er jeg endelig friskmeldt igjen, og godt i gang med treningen.

Det har gått mye i 5x5 i det siste, med kun øvelsene; Benkpress, skulderpress og kabelroing.

Dagens økt;

Benkpress:

57,5 kg x 5 rep
57,5 x 4
57,5 x 3
60 x 2
62,5 x 2

Skulderpress:

35 kg x 5 rep
37,5 x 4
40 x 3
42,5 x 2
45 x 2

Kabelroing:

60 lb x 5 rep
70 x 4
80 x 3
90 x 2
90 x 2

Ble en liten treningsøkt i dag også, selv om jeg er nokså sliten etter mye arbeid denne uka.

I benkpress ble det egentlig ikke trening. Jeg ville finne min absolutte 1RM.

50 x 3
60 x 5
70 x 2 (pers)
75 x 1 (PERS!)

Hadde ikke troen på 70 kg engang, men den gikk så lekende lett at jeg prøvde på 75, som gikk ok.

Ellers var ble det litt lett "høyrepstrening" på roinga og noen få tunge sett på skulderpressen.

Roing:

10x4 - 90 lb

Skulderpress:

5x3 - 40 kg
5x2 - 35 kg

Ellers vurderer jeg å prøve meg på noe kreatin for å se om jeg kan få litt ekstra trøkk på treninga, og forhåpentligvis mye søvn denne helga.

Loggast!

En stund siden logging nå. Har hatt en økt i dag, og også en etter sist innlegg som jeg aldri fikk logget, og ikke p.d.d husker.


Dagens treningsøkt:

Benkpress:

50 kg x 8
55 kg x 6

50 kg x 10

Skulderpress:

40 kg x 5,4,3,2,1

Kabelroing:

90 lb x 5
100 lb x 4
110 lb x 3
120 lb x 2

Lenge siden sist trening nå, og det var merkbart på dagens økt.

Var fullstendig tom for energi, men fikk allikevel gjennomført en brukbar trening;


Benkpress:

50 kg x5
60 kg - 3x3

Skulderpress:

40 kg - 3x3

Kabelroing:

100 lb x 5
110 lb x 4
120 lb x 3
130 lb x 2

Dagens lille økt:

Benkpress:

50 kg - 10 rep x 3

Skulderpress:

40 kg - 3 rep x 3

O' hoy!

Leeenge siden sist. Og nå er jeg faen lei av fri perioder som varer på månedsvis. Skal sies jeg har trent etter sist innlegg, bare ikke giddet å logge.

Men nå planlegger jeg nok engang et comeback på denne fronten.

Tenker å kjøre Mark Rippetoe's Starting strength program.

Programmet består av følgende øvelser:

Økt A:
Knebøy
Benkpress
Markløft

Økt B:
Knebøy
Skulderpress
Pendlay rowing

Kjøres slik 3 ganger i uken. (Kan gå med 2 ganger til nøds en gang)

Uke 1: A,B,A
Uke 2: B,A,B
Uke 3: A,B,A
osv..

Kjøres med lineær progresjon. Viss det skulle stoppe opp i en øvelse etter noen uker, går vi tilbake en uke den neste økta. (1 skritt tilbake, 2 frem  ;D )

Tenker å starte tidligst neste uke, muligens uka etter også, slik at jeg får terpe på teknikken.

Hoy!

Veldig bra å se markløft og knebøy. Bra med mat så gror du godt fremover ;)

Ja, etter et par års trening av å på, lidende av kukerundtsyndromet for det meste, er jeg lei av å ikke øke noe nevneverdig. Jeg har innsett at det må mye mat å tung trening iform av baseøvelser til for å bli større og sterkere.

Jeg håper med nå å starte en nye æra i min trening, hvor jeg greier å øke med dette programmet og holde meg skadefri.

Hvis noen har erfaringer med dette programmet er det bare å fyre løs. Setter pris på all form for tilbakemeldinger.

 ;D

Aldri prøvd programmet selv, men Mark Rippetoe er jo en legende han, og alle program med de store baseløfta er gode program for en som vil opp i størrelse og styrke. Begynte selv først å vokse skikkelig da jeg begynte med Dietmar for et par tre år siden. Har gått fra 70-100kg på ca. 3 år :) Bare å begynne å trene programmet..du vil nok merke at apetitten fyker i taket når du trener mye bøy og mark :) Kommer litt av seg selv det der

Har nå hadde noen økter med teknikktrening siden sist innlegg, og har en trening igjen (fredag) før jeg starter på det i første omgang 12 uker lange SS-programmet.

Føler jeg har noenlunde greit teknikk i alle øvelser, så jeg gleder meg til å få kommet i gang.

No pain, no gain!

Da var første uke med SS gjennomført.

Mandag:

Knebøy - 45 kg
Benkpress - 40 kg
Markløft - 55 kg

Onsdag:

Knebøy - 47,5 kg
Skulderpress - 25 kg
Pendlay - 25 kg

Fredag:

Knebøy - 50 kg
Benkpress - 42,5 kg
Markløft - 57,5 kg

Andre uke med SS:

Tirsdag:

Knebøy - 52,5 kg
Skulderpress - 27,5 kg
Pendlay - 27,5 kg

Torsdag:

Knebøy - 55 kg
Benkpress - 45 kg
Markløft - 60 kg

Lørdag:

Knebøy - 57,5 kg
Skulderpress - 30 kg
Pendlay - 30 kg