Tittel: Taekwondo vektløfting program? Skrevet av: Rekken på 23. november 2012, 01:53 Hei, noen som kan hjelpe meg med et program for vektløfting for å bedre min styrke til taekwondo?
Jeg er litt usikker på hvilke grupper som burde trenes. Ønsker å trene full kropp. Har hørt det er best å være seig. Specs: Gutt 22 år 106 kg (skal ned til 95kg) Høyde: 1.87m Program: Mandag: Hvile Tirsdag: Taekwondo (hardkjøring) Onsdag: Hvilke Torsdag: Taekwondo (hardkjøring) Fredag: Vektløfting + Cardio Lørdag: Taekwondo (lettkjør) Søndag: Vektløfting + Cardio All input er flott ;) Tittel: Sv: Taekwondo vektløfting program? Skrevet av: Daniel-1989 på 24. november 2012, 15:38 ville vell helst hatt litt mer hvile mellom styrkeøktene.
kan f.eks bytte fredags økta til onsdag isteden. Tittel: Sv: Taekwondo vektløfting program? Skrevet av: ks89 på 02. januar 2013, 17:21 Kjører slik jeg:
Mandag: Karate Tirsdag: Styrke (baseøvelser legger jeg 20% under vanlig tyngde), så karateøkt 2-3 timer etterpå. Onsdag: Karate Torsdag: Styrke (tung økt) Fredag: Karate Lørdag: Styrke/diverse slyngeøvelser (alternativ trening) Søndag: Fri Trener fullkropp på tirsdag og torsdag. Fokuserer på baseøvelser som knebøy, benkpress, markløft og millitærpress som jeg kjører 4x4. I begynnelsen så merka jeg at dette gikk utover arbeidskapasiteten/energien på karaten, men etter ei stund så ble kroppen vandt med dette. Og nå har jeg ingen problemer å holde på slik (enda jeg er i full jobb og sover ca 5-6 timer om natta). Men her er det bare prøve og feile for å se hva som passer deg best. Men her har du slik jeg trener for øyeblikket, men prøver og variere på øvelser så mye jeg kan. Eneste som jeg kjører samme hver gang er de 4 baseøvelsene. Trener 6 uker med styrke i strekk, og så tar jeg 7 uka som fri (trener kun karate da). Og så begynner jeg på 6 nye uker der uke 1 startes med vektene jeg hadde på uke 4 i sist periode. Prøver og øke 2,5 kg per uke sålangt det går. Tirsdag - Lett trening (20% under vanlig treningsvekt på baseøvelser på tung dag) Knebøy - 4x4 Benkpressprogram Markløft - 4x4 Millitærpress - 4x4 1 fots knebøy på 2 bosuballer - 10x3 (gjør underverk for balansen/styrken på ankler og kne som jeg har slitt med og hatt belastningsskader i) Mage-twist - 10x3 Opptrekk/chins - 8x4 Hofte-side ut - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren) Hofte-side inn - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren) Roing - 10x3 Nordic hamstring - 4x5 Ribbevegg beinløft - 12x3 Torsion rotary - 12x3 Dips - 4x4 Torsdag - Tung trening Knebøy - 4x4 Benkpressprogram Markløft - 4x4 Millitærpress - 4x4 1 fots knebøy på 2 bosuballer - 10x3 (gjør underverk for balansen/styrken på ankler og kne som jeg har slitt med og hatt belastningsskader i) Opptrekk/chins - 8x4 Hofte-side ut - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren) Hofte-side inn - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren) Spes.core - 10x3 Nordic hamstring - 4x5 Torsion rotary - 12x3 Ribbevegg mage - 12x3 Cable-crunch - 12x3 Dips - 4x4 Lørdag - Diverse/oppsamling Markløft på kasse - Lett - 8x3 Swissball (balanse) - 6x4 Øvelse 1 i slynge (hoftespesifikk) - hold 5 sek - 6x3 Øvelse 2 i slynge (hoftespesifikk) - hold 5 sek - 6x3 Øvelse 3 i slynge (hoftespesifikk) - 6x3 1 fots knebøy på 2 bosuballer - 10x3 (gjør underverk for balansen/styrken på ankler og kne som jeg har slitt med og hatt belastningsskader i) Nedtrekk - 10x3 Strake markløft på kasse - 8x3 Mage-twist 10x3 Har også et eksplosivt program viss du ønsker som gjør deg mer eksplosiv som er basert på f.eks mandag (eksplosiv trening) - onsdag (plyometrisk trening) - fredag (tung styrketrening). Merka at jeg ble kjappere i avtrekkeren etter 1 måned, men du burde ha et nogenlunde greit styrkegrunnlag. Håper dette kan hjelpe litt :p |