Treningsforum

Hei! :)

Har ikke logget økter her inne på nærmere et år nå, men har nå landet på en beslutning om å begynne igjen. Her er min gamle logg:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=104758.30

Jeg starter en ny logg nå. Det er alltid friskt å starte fra side 1 igjen. :)

Her er litt oppdatert info om meg siden sist (kommer til å bli oppdatert jevnlig):

Kjønn: Mann
Alder: 22 23
Høyde: 180 cm
Vekt: 85 kg (29.11.12) 88 kg (23.05.13)
Fettprosent (målt med fettkaliper): 14% (05.12.12)

Beste løft (sist oppdatert: 23.05.13):
Benkpress: 110 kg x 1
Markløft: 150 kg x 8 155 kg x 8, 155 kg x 10, 162,5 kg x 5
Chin-ups, athletic fitness godkjent: Kroppsvekt (88 kg) x 15 (gjort etter markløft og hantelroing)

Programmet jeg skal kjøre, er X-Size av Tomas Fjeldberg. Kjører programmet omtrent som det er satt opp. Pga. litt utstyrsmangel, har jeg byttet ut enkelte øvelser. Dette får dere se etterhvert som loggingen er i gang.

Her kan man se programmet i sin helhet: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/x-size-orginal-program.4835/

Da håper jeg noen har lyst til å følge med! Jeg skal prøve å oppdatere så ofte jeg kan.

paramora ;)

Alright, da er vi i gang. :)

Rygg, bakside skuldre og biceps, 1.desember 2012
Markløft
50 kg x 10
90 kg x 6
110 kg x 6
125 kg x 5
140 kg x 8

Kommentar: Startet 10 kg under min 8RM. Lenge siden jeg har trent mark nå, så jeg fokuserte på 100% perfekt teknikk med trege negativer i dag. Forferdelig tungt.

Chin-ups (Superstrict. Helt utstrekt i hver rep + haka over stanga på toppen + ingen svinging)
Kroppsvekt x 8 (skulle egentlig kjøre 10 rep her, men glemte meg og stoppet på 8)
Kroppsvekt x 9
Kroppsvekt x 8- (et lite minus for litt svai på siste reppen)
Kroppsvekt x 6

Hantelroing
41,5 x 12
41,5 x 12- (litt for oppreist på slutten av settet)
41,5 x 10

Face pull i Redcord
2 sett x 12-15 reps.

EZ-bar curl
35 x 10- (minus for lening bakover med ryggen på siste reppen)
35 x 6
30 x 8

Stående hantelcurl
11,5 x 15
11,5 x 13

Sluttkommentar: Heeeelt vill økt. Kjørte alt med perfekt teknikk, noe som ga en ekstremt god pump gjennom hele økten. Bicepspumpinga på slutten ble nesten pinlig svak, men sånn er det når man skal kjøre strict og kontrollert, og kjører tung chin-ups og roing først. Ikke le! ;D Godt å få inn markløft i treningsprogrammet igjen også. Merker at jeg har savnet den. Men her er jeg alltid på vakt i forhold til teknikkslurv, for jeg vet hvor lett det er å skade seg her om man gjør det feil. Er vel ikke stort mer å si. God økt. Nå er det to dager fri, og så er det maksstyrke-dag på overkropp igjen. Deilig.

Her skal det følges med.

Hyggelig å høre! :)

Hehe, du forventet deg vel ikke noe annet? :)

X-Size ser spennende ut. Liker veldig godt det at man kombinerer tunge reps med lettere volum-økter. Virker fornuftig oppsett. Litt slik som phat, men med mindre volum som du sier. Phat vil nok være alt for høyt volum for de aller fleste, liker å prioritere kvalitet fremfor kvantitet.

Takk for godt svar i den andre tråden!

Haha! Nei, egentlig ikke.. :P

Jepp, det er akkurat hva jeg også tenker. PHAT blir litt overkill. Hadde bare blitt til at jeg hadde pumpet luft på slutten av øktene. : p

Bare hyggelig, mann! ;)

Her følges det med argusøyne ;)

Gøy å høre, A. Holstad! ;)

må følge med!:)

Hyggelig, tramp! :)

Da var første maksstyrke-økt på overkropp overstått.

Maksstyrke, overkropp, 4. desember 2012
Benkpress (stopp på 90 grader i albueleddet)
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5

Chin-ups
Kroppsvekt + 10 kg (95 kg) x 5
Kroppsvekt + 10 kg (95 kg) x 5
Kroppsvekt + 10 kg (95 kg) x 5
Kroppsvekt + 10 kg (95 kg) x 5

Hantelroing
46,5 kg x 9
46,5 kg x 8- (siste rep ikke godkjent. Gjaldt begge armer)
44 kg x 9

Sittende stangpress
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5
52,5 kg x 5

Sluttkommentar: Bra økt. Starter lett. Legger på 2,5 kg neste økt, siden alt gikk fint.

Yes, da var første underkropps-økt i programmet gjennomført! :)

5. desember, 2012
Underkropp
Bulgarsk utfall A2G med hantler
19 x 6
19 x 6
19 x 6

Nordic hamstrings
Kroppsvekt x 6 reps
Kroppsvekt x 6 reps
Kroppsvekt x 6 reps
Kroppsvekt x 6 reps

Alternerende utfall med hantler
15 kg x 10
15 kg x 10

Lårcurl
25 kg x 10
25 kg x 10

Sluttkommentar: God økt. Siden jeg trener hjemme i mitt eget hus, har jeg ikke mulighet til å trene knebøy, frontbøy eller beinpress, derfor velger jeg bulgarsk utfall som hovedøvelse på denne dagen. Ønsker å se hvordan dette fungerer fremover. Har mye utstyr ellers, så jeg klarer meg som regel fint. Er bare bein som kan være utfordrende å få trent skikkelig. Men det går om man vil.

Ny økt. Gårsdagens økt, dette. :)

Medium/lett bryst, skuldre og triceps, 7. desember 2012
Skrå benkpress - toppsett
30 x 10
50 x 8
70 x 6
85 x 8- (fikk litt hjelp til de 3 siste repetisjonene)

Kommentar: Svakt. Ned 5 kg neste gang.

Flat benkpress
80 kg x 10
80 kg x 10
80 kg x 10

Arnoldpress
19 x 10
19 x 10- (dårlig utførelse på siste reppen)
19 x 6

Flat flies
14 x 14
14 x 13

Franskpress
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Pushdown
22,5 kg x 15
22,5 kg x 13

Sluttkommentar: Ingen veldig bra økt. Var trøtt og hadde nesten ikke spist. Har ikke hatt så dårlig pump på evigheter. Det skal bli et unntakstilfelle.

Så var det dagens økt. I dag skulle jeg egentlig startet med markløft, men fordi jeg trener i et hus der gulvet ikke er laget for å ta i mot 140+ kg dundrende ned i bakken gjentatte ganger, ble jeg nødt til å ta ut markløft fra programmet. Kommer derfor til å heller kjøre strak markløft på beindagen, noe som går greit siden jeg ikke bruker like mange kg der + at stangen berører ikke gulvet mellom hver rep.

Medium/lett rygg, bakside skuldre og biceps, 8. desember
Chins
Kroppsvekt + 10 kg (95 kg) x 8 (glemte meg. Skulle tatt 10 rep, men trodde at jeg kjørte 6-8 reps i denne)
Kroppsvekt + 5 kg (90 kg) x 10- (minus for å bruke bena litt)
Kroppsvekt + 5 kg (90 kg) x 8 (bra teknikk)
Kroppsvekt (85 kg) x 9

Hantelroing
44 x 12 (høyrearm) + 9 (venstrearm) (dårlig teknikk. Jukking på 5-6 reps)
42 x 12 (litt jukking på 5-6 reps her også)
37 x 12- (dårlig på sistereppen)

Face pull i Redcord
2 sett x 15 reps

Shrugs (siden jeg ikke kan trene tung mark)
90 kg x 15
90 kg x 15

EZ-bar curl m. trege negativer
35 x 10
35 x 8
32,5 x 10

Stående hantelcurl
12 x 15
12 x 9 (PINN STIV!)

Sluttkommentar: Sinnssykt bra økt. Går fint uten marken, selv om jeg vurderer sterkt å komme meg på et treningsstudio igjen. Enda det er godt å kunne trene i fred og ro for seg selv, og ikke trenge å tenke på kø. Men ingenting er som å kjøre tung mark på en god løfteplattform... Så det må jeg se på. Vil gjerne kjøre programmet så riktig som mulig for de som ønsker å følge loggen min, og se hvordan programmet funker. Ønsker derfor å ha med marken litt pga. det også.

God økt iallfall. :)

Hei.
En ting jeg gjorde da jeg måtte passe gulvet var: Hard gumimatte nederst. På den la jeg to 2"x6" plankebiter, en under hver side av stanga. Da blir stanga for høy for standarisert markløft. Altså en planke til, til å stå på.

Du kan snekre deg en liten plattform? ;) Virker gøy å trene hjemme, kommer nok til å gjøre det selv når jeg får meg en egen plass.

Takk for tips, Hallvard! Godt poeng! :) Utfordringen her er bare at treningsrommet mitt er på et loft. På forrige økt, under markløft-settet på 8 reps x 140 kg, så blinket lysene i etasjen under! Mao. tror jeg ikke noen plankebiter funker her. Gulvet gir etter, rett og slett! :woot:

Nei, jeg må nok komme meg på et senter om jeg vil kjøre markløft. Mest sannsynlig blir det også det, slik at jeg kan kjøre bøy på beindagen også. Vil gjerne kjøre programmet 100%, som sagt, når det tross alt er folk som også ønsker å følge med på loggen for å se hvordan programmet vil funke. Dessuten er det ingenting som slår følelsen av å stå på en bom stødig plattform som tåler at vekt slippes. Gjerne hvor det er tillatt med kalk i tillegg. Aaaahhh... dat dream

Ellers kan det anbefales å lage til seg treningsmuligheter hjemme, Redstrek! :) Om sommeren er det fantastisk. Da tar jeg utstyret ut, og trener markløft ute i sola. Utfall blir gående over plenen. Rigger også til et bøyrack ved hjelp av paller, så da lider jeg iallfall ingen nød. ^^

Jeg gjør det samme  :) trener ute om sommeren, awesome shit  :)

Konge, mann! :) Og ja, det er fantastisk! :D

Spor. Spennende program som nok må prøves ut engang!  :woot:

Hyggelig at du vil følge med, TheBuilder! :)

Ja, jeg synes også det er spennende å følge med på en såpass systematisk tilnærming, da går det an å analysere og bruke det som virker og ikke virker  :)

Du, tenkte litt på dette med å rigge til hjemmetrening. Koster det ikke en del penger? Med tanke på stang, vektskiver, benk, stativ og slike ting? Det kommer vel på en del tusen? Tror uansett at jeg vil spare over tid, siden jeg betaler nermere 450,- i medlemsavgift.

Virker i hvertfall veldig hendig. Slipper alt av kø og slike ting.

Veldig bra løft! Må nok slenge meg på resten; Jeg følger med :) hehe

Trivlig å høre, Hallvard! :)

Redstrek: Det koster litt i begynnelsen, men som du selv sier, du vil spare over tid. Si at du investerer i en utstyrspakke som f. eks denne (http://sportsmaster.no/Styrke/Frivektsapparater/Olympisk%20styrkepakke.aspx) til 8500. Dette er nok langt mer enn de fleste er villige til å betale. Men viss man tenker på hvor mye et treningssenter koster, da... Du sier jo selv at du betaler 450 i mnd.

12 x 450 = 5400

Etter 2 år har du betalt 10800 kroner for å trene på et treningssenter. For 8500 kroner kunne du laget ditt eget lille hjemmestudio, og du ville faktisk tjent 2300 kroner på det. Du ville hatt gratis trening resten av livet, om du ikke skal flytte mye på deg i fremtiden, og trenger muligheten til å kunne trene mange steder utenom ditt eget hus. En utfordring er selvsagt å finne plass... Og man trenger et rom med god luft og robust gulv. Noen matter på gulvet, som Hallvard nevnte, er nok å foretrekke om du skal drive med tunge markløft o.l.

Men ja, det er klare fordeler med å kunne trene hjemme. Ulempene er jo gjerne at ikke alle har 8500 kroner her og nå, og viss du starter fra "bar bakke" (at du ikke har noe utstyr til å begynne med), og gjerne vil investere i godt, solid utstyr, så må du gjerne ut med en del. Likevel er det mulig å få det billigere, men da får du gjerne hva du betaler for. Jeg kan si det slik, etter å ha gjort en del kjøp selv: Er du seriøs, tenker langsiktig og har planer om å bli skikkelig sterk - invester i ordentlig utstyr. Betal noen tusen ekstra nå, og du vil takke deg selv for det senere. Benker og treningsstenger på InterSport, G-Sport, XXL o.l. er dyrt i forhold til kvalitet, og er ikke laget for veldig tungt bruk. Om du sammenligner med Sportsmaster.no eller Aktivshop.no, så ser du at internett-butikker er langt rimeligere (her må riktignok frakt legges til, og denne kan variere fra middels til svært høy).

Ellers funker utstyret fra InterSport, G-Sport, XXL osv. helt greit, men det er et par ting jeg har lagt merke til:

- Benkene er for smale
- Benkene rigler (dette bør du virkelig unngå)

Men om du ikke ønsker å spa ut 8000+ for utstyr på en gang, og heller ikke har noe til å begynne med, så kan du også kjøpe utstyr på XXL, InterSport etc. Anbefaler XXL her. De har en del benker som virker ok, og jeg tror ikke de nødvendigvis er så riglete heller alle sammen. Nå selges også mange treningsbenker med sikkerhetsstopper, noe som ikke var vanlig før. Dette er viktig å huske på om du vil trene benk hjemme, og ikke har tenkt å trene med spotter. Ellers er det vel enda smartere å kjøpe et bøystativ og en fribenk, fremfor en benkpress-benk, men jeg er usikker på om de kommersielle kjedene selger bøystativ, faktisk...

Selv har jeg dette utstyret hjemme nå:

- Benkpress-benk med nedtrekkstårn, curl-pute, leg extensions og lår curl - Fra InterSport. Pris: 2499,- (fikk den til 2000,- pga. en ålreit selger)
- Fribenk som kan stilles fra decline til incline, med sit-ups og rygg-ups-funksjon - Fra InterSport. Pris: 999,-
- 2 rette vektstenger - Fra InterSport. Ink. i vektsett på 45 kg. Pris per sett: 899,- (tror jeg)
- 1 EZ-bar - Fra XXL. Pris: 299,-
- 4 manualstenger - Fra InterSport og Biltema. Ink. i hantelsett på 15-20 kg. Pris per sett: 299,- (tror jeg)
- 80 kg i vekter - Fra min far. 40 år gamle? Vekt er vekt.
- 1 gammel vektstang - Også fra min far (denne har btw Leif Jensen lånt en gang. Kult.)
- Push-ups-håndtak - Fra XXL. Pris: 199,-
- Chinningbar - Fra XXL. Pris: 249,-
- Håndklyper - Fra XXL. Pris: 99,-
- Treningsmatte - Fra en skole i nærheten. Skulle kastes. Helt absurd. Helt fin, tykk matte som fint kan brukes. Fikk den, selvsagt.

Pris totalt: 6250,-

Så jeg har definitivt ikke vært veldig økonomisk. Hadde jeg kjøpt utstyr i dag, hadde jeg bare kjøpt dette:

- Stabil fribenk som ikke kan stilles på (fordi de er stødigere enn benkene som kan stilles på, med mindre du kjøper benker av studiokvalitet. Men det er dyrt)
- Knebøystativ med sikkerhetsstopper / power-rack
- Vektstang og vektskiver
- Et par manualstenger

Mer trenger du ikke. Da kan du trene bøy, benk, skulderpress, chins etc. (ang. chins - bare legg stangen i bøystativet, så har du et chinningstativ!).

Jeg hadde også sjekket Finn.no for gode tilbud. Her er det fra tid til annen muligheter for å gjøre særdeles gode kjøp. Jeg så nylig at det var en kar som GA BORT 170 kg vekter, fordi han måtte rydde og hadde ikke plass. Helt gratis. Førstemann til mølla. Men det var langt oppi nord, så det var utelukket for meg å stikke innom.

Takk, MStak! :)

Har ikke fått trent noe denne uken, det er derfor det ikke er logget noe på noen dager. Det kommer.

Forhåpentligvis i morgen.

Nice, ser frem til det :) hehe

Takk for et solid svar paramora.

Ja, det gjelder å tenke langsiktig. Jeg kommer hvertfall til å bo hjemme en god del år enda, og med det følger naturligvis medlemskap på treningssenter. Om man tenker for de neste 4 årene blir det over 20 000,- kr. Det er mye penger!

Knebøystativ fikser jeg selv (Bruker europaller til å ha stangen på), mens benkpress med stang og skiver må jeg kjøpe. Har også planer om å få til et skikkelig gulv når jeg skal trene, da treningsplassen evt. vil bli over en butikk.

Får jo kjørt gode øvelser for hele kroppen med et knebøystativ (stabel med paller i mitt tilfelle), en benkpress og en pullup-stang. Vil også investere i noen hantlehåndtak som jeg kan legge vektskivene på, slik at jeg får enda bedre øvelsesutvalg. Kikket litt på utstyr hos Gym2000, men ser at de er en del dyrere en f.eks. sportmasters. Kikket på en benkpresspakke inkludert vekter opp til 127,5kg. Tror den lå på 8500,-. Eneste kjipe er at jeg ikke får kjørt skråbenk her. Virker hvertfall ut som om de har meget solid utstyr på Gym2000, og jeg ser at det er eneste plassen jeg kan få tak i et gulv som jeg kan ha som underlag. Vil kjøpe skikkelig utstyr om jeg først skal kjøpe.

Lokalet har et kraftig betonggulv, men vil uansett ikke ha stanga deisende i gulvet med så mye vekter, da det kan bråke og vibrere en del.

Bare hyggelig, Redstrek! :)

Du tenker fornuftig. Knebøystativ av paller funker veldig bra, ja. Har selv gjort det.

Utstyr fra Gym2000 er av ypperste kvalitet. Men som du sier, det er dyrt. Tror heller ikke det er noen særlig merkbar forskjell på Gym2000 og Sportsmaster ang. kvalitet.

Her kommer det også en ny økt. Det er lenge siden jeg har trent nå, det er derfor jeg ikke har logget på en stund. Hadde en liten ulykke her forleden hvor jeg klarte å skade håndleddet mitt ganske kraftig. Det har derfor gjort at jeg ikke har kunnet trene noe større på over en uke. I dag kjentes det greit ut, så jeg prøvde meg frem. Det gikk fint. Godt å være tilbake etter et lite avbrekk (som kanskje var nødvendig også. Følte meg veldig fin i formen i dag).

Tung overkropp, 16. desember
Benkpress (stopp på 90 grader i albueleddet)
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 5 (overivrig spotter grep litt raskt inn her. Kom ut av det. Stoppet settet, men kunne nok klart 6 reps)

Kommentar: 5 kg opp fra sist. Det var litt i overkant lett sist. Dette var en finere vekt å jobbe litt på.

Chin-ups
Kroppsvekt (85 kg) + 12,5 kg (97,5 kg) x 5 (glemte meg, og stoppet på 5 reps. Skulle til 6)
Kroppsvekt (85 kg) + 12,5 kg (97,5 kg) x 6
Kroppsvekt (85 kg) + 12,5 kg (97,5 kg) x 6
Kroppsvekt (85 kg) + 12,5 kg (97,5 kg) x 6

Hantelroing
44 kg x 10- (siste ikke godkjent. Jukk)
44 kg x 8- (siste ikke godkjent. Jukk)
41,5 kg x 10

Sluttkommentar: Droppet sittende stangpress pga. håndleddsskaden i dag. Det er lett å få stangen litt bakpå i skulderpress, synes jeg, og det kunne være litt vondt. Går fint. Styrken opprettholdes fint uansett når man får kjørt skikkelig benk.

Kjører også "4-6 reps" i maksstyrkeøvelsene. Ikke "5". Fant ut at det var greiest. Det er slik originaloppsettet av X-Size er satt opp. Da skal man øke vekten når man klarer 6 reps i alle sett, redusere den om man klarer under 4, og beholde den ellers. Greit system å forholde seg til.

Ny beinøkt.

Tung underkropp, 19. desember
Utfall bakover (vekt per hantel)
32 kg x 6
32 kg x 6
32 kg x 6

Lårcurl med trege negativer
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6

Leg extensions
45 kg x 10
45 kg x 10

Lårcurl med trege negativer
25 kg x 10
25 kg x 10

Utfall fremover
16 kg x En del reps. Vet ikke hvor mange, telte ikke. Kjørte så eksplosivt jeg kunne helt til teknikken begynte å bli dårlig.

Sluttkommentar: God økt! Valgte utfall med et bakoversteg som første øvelse i dag, ikke bulgarsk utfall. Føler at jeg er bedre på denne øvelsen teknikkmessig, og klarer dermed å få mer ut av den. Det var nok et bedre valg som basisøvelse. Droppet å kjøre 4 sett her, og holdt meg til 3, slik som sist. Synes utfallsøvelser er forferdelig slitsomme pga. balanseaspektet, og synes det holder etter 3 sett. ^^

Droppet også nordic hamstrings i dag. Jeg klarer ikke denne øvelsen særlig bra, synes jeg selv. Den blir så tung at det er greiere å kjøre lårcurl, som gjør akkurat samme nytten, men her kan man justere motstanden slik man selv vil. Prøvde også å kjøre litt ekstra trege negativer på lårcurlen, og virkelig fokusere på å bruke hamstrings til å presse vekten opp med full konsentrasjon. Det fungerte fint.

Ingen gøye vekter å lese om i dag, sikkert. ^^ Men jeg satser på å komme i gang med marking og bøying om ikke så altfor lenge igjen. Synes jeg fikk mye ut av økten, selv om det ikke akkurat er de øvelsene jeg hadde valgt først på et treningssenter med flere muligheter.

:)

Nok en økt. :)

Medium/lett bryst, skuldre og triceps, 20. desember
Benkpress (stopp på 90 grader i albueleddet)
30 kg x 15
50 kg x 6
70 kg x 6
90 kg x 5
100 kg x 6- (fikk litt hjelp på siste)

Skrå benkpress
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10

Flat hantelflies
14 kg x 15
14 kg x 10

Sidehev, sittende
7,5 kg x 12
7,5 kg x 12
7,5 kg x 12
7,5 kg x 12

Franskpress, EZ-bar
35 kg x 10
35 kg x 7
32,5 kg x 8

Pushdown med tau (hammergrep) - droppsett (3 runder á 8-10 rep m. 10-15 sek. pause mellom hvert sett)
20 kg x 15
15 kg x 15
10 kg x 15

Sluttkommentar: Benken gikk dårlig i dag. Følte meg slapp i dag i det hele tatt, men på benken var det spesielt tydelig, siden toppsettet gikk så dårlig Likevel et ok resultat. Går bare på å spise og sove bedre. Har i det hele tatt spist for lite den siste uken. Men ikke noe problem å rette opp i, så det går bra.

Økten føltes tung ut, men slike økter er det bare å regne med i blant. Har også droppet kreatinen den siste tiden, noe som kan ha litt å si på trykket på trening.

Medium/lett rygg, bakside skuldre, nakke, biceps og underarm
Chin-ups
Kroppsvekt (85 kg) + 15 kg x 10
Kroppsvekt (85 kg) + 15 kg x 9
Kroppsvekt (85 kg) + 15 kg x 8
Kroppsvekt (85 kg) + 15 kg x 6

Hantelroing
44 kg x 10
44 kg x 9
44 kg x 8

Face pull i Redcord
2 sett x 12-15 reps

Shrugs m. 2 sek hold i toppen. Fokus på full ROM
70 kg x 12
70 kg x 12
70 kg x 12

EZ-bar curl med trege negativer
32,5 kg x 10
32,5 kg x 8
32,5 kg x 4

Hantelcurl
2 droppsett. Totalt 16-20 reps i hvert sett

Hand grippers
1 sett x reps til failure

Sluttkommentar: Ikke noe spesielt å kommentere. Fin økt. :)

Gode økter på deg. Hva med et formbilde?

Mulig det kommer, Redstrek. Men jeg venter litt enda. :)

Her er også gårsdagens økt. Ble ganske forkortet, pga. lite tid. I tillegg var jeg utrolig trøtt og sliten.

Tung overkropp, 26. desember 2012
Benkpress (stopp på 90 grader i albueleddet)
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6- (fikk hjelp på siste)
95 kg x 4- (fikk hjelp på siste)

Chin-ups
Kroppsvekt (85 kg) x 10
Kroppsvekt (85 kg) x 8
Kroppsvekt (85 kg) x 7
Kroppsvekt (85 kg) x 5

Sluttkommentar: Dette er vel den dårligste økten jeg har hatt på noen måneder. Slet med bare kroppsvekt i chin-ups, slet med 95 kg i benken... Som sagt så var jeg trøtt og sliten, og hadde ikke mer enn 3-4 timer søvn innabords + generelt dårlig/feil mat siste dagene. Så det var naturlig. Men huff, så fælt å skulle logge slikt. ^^

Utenom det, så har jeg også bestemt meg for å droppe X-Size nå. Jeg merker at jeg savner en mer tradisjonell 2-splitt hvor jeg får trent hver muskelgruppe oftere. I tillegg blir enkelte økter litt "handicappet" for tiden, siden jeg ikke kan trene skikkelig mark og bøy. Har inntrykk av at X-Size er et veldig bra program, men jeg liker bare bedre måten man fordelte øvelser og volum utover uken i det forrige programmet jeg kjørte, som var en 2-splitt fra TN.no. Splitten det er snakk om, er denne: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/splitt-program-ekstrem-muskelvekst

Jeg foretrekker denne over X-Size, selv om X-Size er et kanonbra program. Jeg tror også jeg går glipp av mye når jeg ikke kan marke og bøye med så mye fokus og konsentrasjon som man egentlig skal, og det har vært en sentral grunn for å droppe programmet akkurat nå. De øvelsene er viktige i X-Size, da de utgjør en sentral del av programmet. Derfor vil jeg heller vente med X-Size til jeg kan kjøre det skikkelig en gang senere, når det passer bedre.

Går derfor tilbake til 2-splitten fra TN.no. Den har funket sykt bra tidligere, og jeg vet at den vil gjøre det nå også.

Håper det ikke gjør noe for de som følger med. Ville gjerne vise dere et eksempel på hvor mye framgang X-Size kan gi, men jeg kan love dere at det blir bedre logger av dette programmet.

:)

Gårsdagens økt.

Skuldre, biceps, lår, triceps og mage - 28. desember 2012
Sittende stangpress
50 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 9

Hantelcurl
19,5 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 9
17 kg x 7

Lett knebøy til boks (prøvde å ta det i benkpressen, ved å stille stangen så høyt som mulig. Litt utfordrende å løfte vektene ut av stativet, men det gikk overraskende greit, selv om jeg ikke kan kjøre så tungt)
80 kg x 12
80 kg x 12
80 kg x 12
90 kg x 12

Leg extensions med trege negativer
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 7

Én-arms pushdown
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Sidehev
7,5 kg x 10
7,5 kg x 10
7,5 kg x 10
7,5 kg x 12

Decline crunches
3 sett x maks reps

Kommentar: :)

Godt å høre, paramora.


 Du nevner her at du savner en mer tradisjonell 2-splitt der hvor du får trent hver muskelgrupper oftere- X-Size er da en 2-splitt? Man har vel like høy frekvens på det programmet fra TN som i X-Size?

Er for så vidt enig i at du bør kjøre det du liker best, og det du foretrekker. Om du ikke har mulighet til å kjøre tung knebøy og mark er vel egentlig ikke X-Size egnet, siden, som du sier, det er stort fokus på disse øvelsene. Selv synes jeg også at X-Size ser veldig spennende ut, og jeg kommer nok til å kjøre det om en stund, men først må jeg prioritere grunnstyrke.

Lykke til med det nye (gamle) programmet, følger med videre!

Jeg har forresten bestilt meg eget utstyr nå, til hjemmegymmet mitt. Takk for hjelpen tidligere i loggen! :) Slenger ut bilde her på forumet når det er klart.

Først av alt, gøy å høre at du gikk til innkjøp av eget utstyr! :) Gratulerer med kjøpet. Håper du blir fornøyd!

Som du også sier, så er X-Size en 2-splitt. Jeg synes imidlertid 2-splitten til TN.no er mer tradisjonell, og det var det jeg mente. X-Size er mer en krysning av et klassisk splitt-program og en 2-splitt, hvor frekvensen er like høy som i en vanlig 2-splitt, men hvor fordeling av volum/intensitet på de ulike dagene er noe annerledes enn den man gjerne ser i de fleste 2-splitter. En mer tradisjonell 2-splitt vil jeg si at er noe i retning av f. eks Lyle McDonald's Generic Bulking Routine, eller 2-splitten til TN.no som jeg skal kjøre nå, hvor volum/intensitet er likere på begge dagene.

:)

Bryst og rygg - 30. desember
Benkpress (stopp på 90 grader i albueleddet)
80 kg x 10
80 kg x 10
85 kg x 10
85 kg x 8

Hantelflyes
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10

Hantelroing
44,5 kg x 10
44,5 kg x 10
44,5 kg x 10 (jukking på 2-3 siste reps)
44,5 kg x 7 (jukking på siste rep)

Nedtrekk
60 kg x 10
60 kg x 9
50 kg x 10
50 kg x 9 + 40 kg x 10 + 30 kg x 20 (supersett)

Decline crunches
3 sett x mange reps

Kommentar: Fin økt. Gøy å trene med litt flere reps igjen. :)

Skuldre, biceps og lår - 1. januar 2013
Sittende stangpress
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 9
50 kg x 8

Stående hantelcurl
19,5 kg x 10
19,5 kg x 10
19,5 kg x 8- (minus for litt juks på siste rep)
19,5 kg x 8 (klarte dette uten juks, da jeg endte opp med en liten pause på 6-7 min. først)

Utfall bakover (vekt per hantel)
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 8

Hadde ikke tid til mer, så jeg droppet leg extensions og pushdown. Får jo uansett med quadriceps og triceps i skulderpress og utfall. :)

Bryst, rygg, nakke og mage - 3. januar 2013
Benkpress (stopp på 90 grader i albueleddet)
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10

Flat hantelflies
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10

Chin-ups
Kroppsvekt (85 kg) + 10 kg x 7... Så datt chinninstanga ned. Ble for mye vekt (stangen er festet i en dørkarm. Sånn du skrur på plass)
Kroppsvekt (85 kg) + 10 kg x 7 - I Redcord-apparatet.
Kroppsvekt (85 kg) + 0 kg x 10- (juks på siste reppen)
Kroppsvekt (85 kg) + 0 kg x 7- (juks på siste reppen)

Hantelroing med trege negativer
32 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 10

Shrugs med full ROM
90 kg x 12
90 kg x 12
90 kg x 12

Decline crunches
3 sett x masse reps.

Kommentar: Beste benkøkten jeg har hatt på en stund! Har ikke klart 90 kg x 10 i 4 sett etter hverandre noen gang før. Hadde ca. 2 min pause. Var OVERBEVIST om at jeg kom til å faile etter å ha tatt ett sett, og sa til spotteren min at "Jeg kommer nok til å faile på sett 2". Men så klarte jeg 3 sett til uten å faile! :p

Resten føltes også greit ut. Gøy å kjøre hantelroinga med trege negativer også. Fint for å fokusere på teknikk og oppleve den beste pumpen man kan få i ryggen. Får også bra pump i nakken etter hantelroing, noe jeg liker. Viser at jeg klarer å bruke nakken bra når jeg kontraherer, noe jeg ikke klarer like bra i andre rovarianter.

:)

Okay, mine gode følgere, da har jeg mannet meg opp til å legge ut mitt første formbilde. Tenkte jeg kunne starte med et sammenligningsbilde, for å analysere endringer som har skjedd i fysikken over årene som har gått.

Bildet til venstre er fra 12. januar 2009, bildet til høyre ble tatt i går, 8. januar 2013. Mao. er det ganske nøyaktig 4 år mellom de. Jeg begynte å trene i 2006, og veide da 63 kg. På bildet fra 2009, veier jeg rundt 77 kg. På bildet fra 2013, veier jeg 85 kg. Og jeg er 180 cm høy, så har vi alt på plass. ^^

(http://s8.postimage.org/98kje98yt/sammenligning.png)

Synes selv at det ikke er så stor forskjell rent visuelt, og det er ingen tvil om at mange oppnår langt mer enn hva jeg har gjort. Men ut fra badevekten, så er det jo skjedd en del likevel. Ellers er det nok ikke den beste posituren for å virkelig vise hva som har skjedd. Det man imidlertid kan merke seg, er:

- Overarmer har blitt større
- Underarmer har blitt større (ikke så lett å se, men jeg ser det fort selv)
- Bryst har blitt fyldigere
- Skuldre har blitt større (dette er også vanskelig å se så tydelig, synes jeg, men det vises klart på andre bilder. Det går mest på bredden, noe som er vanskelig å se fra denne vinkelen)
- Kroppen har nok generelt bare blitt litt kraftigere. Alt ser litt mindre "skrapa" ut.
- Magen ser vel litt bedre ut.
- Fettprosenten må i praksis være helt lik på disse bildene, noe jeg synes er ganske greit. Det betyr at det hovedsaklig må være muskelvekst som er grunnen til vektoppgangen. Jeg var også nede i 79 kg i juni, hvor jeg hadde den laveste fettprosenten jeg har hatt. Fikk ikke målt den, men tipper roughly at den lå på rundt 8-10%. Da hadde jeg blodårer på magen, noe jeg ikke har nå (fettprosent på rundt 14% nå). Siden sommer har jeg gått opp 6 kg, og jeg regner noe av det som muskler, og noe av det som fett.

Ellers synes jeg at styrkefremgangen jeg har hatt, er bedre enn den rent visuelle fremgangen. Men alt i alt... Det går den rette veien. Ting tar tid.

Dette er kjempebra fremgang på fire år! Solid! Har du i nærheten av samme fremgang de neste fire årene snakker vi virkelig grom fysikk :)

Gute Form, Paramora. Ihr Know-how scheint in die Praxis umgesetzt haben, und das Ergebnis ist hervorragend. Viel Glück in Ihrem Quests.

Mit freundlichen Grüßen, großer Bewunderer.

Dette var hyggelige ord! Takk til dere begge, det varmer meget! :)

Og jeg lo, A. Holstad! :p

Kan slenge ut et sammenligningsbilde til i samme slengen. Bildet til venstre er fra 13. juni 2008, mens bildet til høyre er tatt på samme dag som det forrige formbildet, altså 8. januar 2013. I 2008 veide jeg rundt 76 kg, dvs. at vektforskjellen her er 9 kg. Fettprosenten er nok forholdsvis lik på begge bilder.

Her ser dere også litt av lårene. Er ikke helt fornøyd med de egentlig, da jeg ikke har fått trent de skikkelig hele veien. Men de kommer seg vel, som resten. Får ta tiden til hjelp. :)

(http://s7.postimage.org/5sh69jlux/sammenligning2.png)

:)

Ser gut Mann. Ihre Resultate sind wirklich hervorragend, und Sie haben ihren Kørper mitt grossem erfolg gebaut.

Hahahaha!!! Skjer med tysken? :P

(ich verbeugte mich und dankte!)

Dagens proteinfrokost:

125 g roastbiff
5 dl skummetmelk
45 g Whey Tech
52 g knekkebrød
90 g ost 27% fett

Protein: 107 g
Fett: 33 g
Karb: 67 g
Kcal: 1006

Teknisk sett IKKE nødvendig med proteinpulver i denne frokosten, lol! Burde egentlig spist MYE mer karbs og spart på pulver, men jeg bare elsker Whey Tech. :p

Tenkte forresten jeg skulle begynne å skrive litt mer om kostholdet mitt fremover. Jobber for tiden med en kostholdsplan som jeg skal legge ut når den er ferdig. Håper å få den ferdig ganske snart. Kan se om jeg kan legge ut en Excel-fil, om noen har lyst til det. Kan kanskje være nyttig for noen.

Jeg følger kostholdsrådene til TN når det gjelder inntak av de ulike næringsstoffene. Dette er ganske likt det Olympiatoppen anbefaler. Hovedforskjellen er at TN anbefaler litt mer protein og litt mindre karbohydrater enn Olympiatoppen. Selv synes jeg det er ganske greit med litt mer protein, av praktiske årsaker. Det er lettere å beholde muskelmasse på mye protein, og proteinmat er gjerne praktisk for å få i seg kalorier uten å sprenge fettkvota. Man kan så klart finne mye karbomat som er magert, men dette er ofte mat som er hardt å spise mye av. F. eks havregryn, brød, knekkebrød, ris, poteter osv. Karbomat som jeg synes er enkel å spise, er gjerne den usunne maten som inneholder altfor mye fett.

Ellers følger jeg en måte å spise på som kalles "If It Fits Your Macros", som regel bare forkortet til IIFYM. Kort sagt hva det går ut på: Så lenge du inntar riktig mengde av de ulike makronæringsstoffene, er det samme hva det kommer fra.

For en full forståelse av IIFYM, anbefaler jeg å se denne videoen: http://www.youtube.com/watch?v=oWD564rZDYA

Jeg bruker f. eks mye proteinpulver om dagen, da jeg ikke tror at man bygger muskler noe dårligere på proteinpuvler enn kjøtt. Jeg tror heller ikke at man bygger muskler bedre med visse typer kjøtt, f. eks at rødt kjøtt er mer effektivt enn kyllingkjøtt for å bygge muskler osv. Mange vil nok heve et øyenbryn når jeg f. eks sier at jeg ikke tenker på proteinpulver som et tilskudd, men snarere mat i pulverform, og at jeg derfor bruker mye av det - men her vil jeg, litt arrogant som det kanskje kan høres ut, egentlig oppfordre til å bare lese mer om dette, og undersøke hva forskningen sier om det. Det finnes utrolig mye bra, forskingsbasert informasjon på nettet i dag som går helt i mot det mange tror at stemmer om trening og kosthold i dag. Dette var bare ett av sikkert et hundretalls eksempler jeg kunne kommet opp med. Selv får jeg mye kunnskap fra en YouTube-kanal som heter LiftingForLife, som drives av en meget kompetent, ung herre ved navn Ian McCarthy. Jeg henter også mye kunnskap fra de to naturlige kroppsbyggerne Matt Ogus og Nick Wright, som i praksis følger akkurat det samme som Ian McCarthy anbefaler.

Kanalene til alle tre kan dere sjekke ut her:

LiftingForLife: http://www.youtube.com/user/LiftingForLife
Matt Ogus: http://www.youtube.com/user/flexforall2
Nick Wright: http://www.youtube.com/user/scondore?feature=watch

Anbefaler også å abbonnere på deres Facebook-sider, om det faller i interesse. På den måten er det alltid kort til bra informasjon, og du ender fort opp med å få med deg veldig mye mer automatisk pga. at det dukker opp på nyhetsveggen din.

En viktig ting som går igjen i alle tre kanaler, er at rådene deres i høy grad er basert på forskning, snarere enn hva de "føler at virker". Dette appellerer veldig til meg. Kan faktisk anbefale å se denne filmen av Ian McCarthy, hvor han prater litt om dette:

http://www.youtube.com/watch?v=515NrndTe6M

Andre personer jeg bruker som kilder til informasjon rundt kosthold: Alan Aragon, Eric Helms,  Lyle McDonald og Layne Norton.

Tror jeg setter en stopper der. Jeg har forresten vært dårlig på logging i det siste, men det har bare vært en litt travel periode. Men jeg skal logge skikkelig fremover igjen. Nå har jeg ordnet ting til litt hjemme, som gjør at jeg kan trene knebøy også. Så det blir mye bra logging fremover.

:)

(og igjen, bare fordi jeg kom til å tenke på det nå plutselig: Takk til alle som følger med på denne loggen! Det er veldig trivlig! :) )

21. januar - Lett økt: Lår, armer og legger
Knebøy
80 kg x 12
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10

Hantelcurl
17 kg x 10
17 kg x 10

Franskpress
25 kg x 10
25 kg x 10

Tåhev
70 kg x 30
70 kg x 30

Lårcurl
20 kg x 10
20 kg x 10

Kommentar: Superlett økt. Samler krefter og overskudd til onsdag, hvor jeg har planlagt en litt ekstra tung økt på et senter i nærheten. Tenkte å teste krefter i markløft og benkpress bl.a. Kjørte derfor en økt med kun oppvarmingsvekter, bare for å kjøre gjennom litt. Slike økter gir meg gjerne mer overskudd etterpå. :)

Forresten, knebøyen var fantastisk i dag! Har endelig ordnet med knebøystativ i hjemmet mitt nå. Så det blir mye bra bøying fremover nå. Var veldig fristet til å dra på skikkelig i bøyen i dag, men 90 kg var faktisk ikke så altfor lett det heller. :P Er så drøyt svak i beina! Men det skal bli bra fremover nå. Teknikken sitter.

Hadde en økt på et studio i nærheten i dag, hvor jeg testet litt av det meste for moro skyld. Ikke en veldig systematisk økt, men morsomt å få testet litt hvordan styrken ligger an om dagen. :)

"Litt av det meste"-økt, 23. januar
Benkpress - 1RM-test
20 kg x 20
50 kg x 10
80 kg x 5
90 kg x 3
100 kg x 1
110 kg x 1
115 kg x 0
85 kg x 10
85 kg x 8

Kommentar: Haha, faila på 115 i dag! Dette var ikke bra. Viser at jeg har gått tilbake i maksstyrke i det siste. Ikke bra i det hele tatt. Merker at jeg er utrolig mye bedre på 10-reppere enn 1-reppere, siden jeg nesten aldri gjør dette. 10-repstyrken har jo gått opp!

Markløft
40 kg x 10
60 kg x 10
90 kg x 5
120 kg x 5
140 kg x 5
140 kg x 5

Kommentar: Bare litt testing. Ikke trent mark siden starten av desember, så dette var helt greit i dag. Ikke veldig bra løfting, men uten å ha trent mark regelmessig på flere måneder, så er dette absolutt godkjent. Hadde litt mer inne, men ville ikke tyne meg.

Cable crossover
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Chin-ups
Kroppsvekt x 10 reps
Kroppsvekt x 10 reps
Kroppsvekt x 8 reps
Kroppsvekt x 8 reps

Hantelroing
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 10

Sidehev
7 kg x 15
7 kg x 15

Hantelcurl
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10

Sluttkommentar: Fin økt. Ikke veldig logisk sammensetning av øvelser, men jeg tok bare litt det jeg følte for. :)

Hva skjer her da?

Hahaha, blitt forferdelig dårlig med logging i det siste! Jeg skal på trening nå, faktisk! Bra du pisker litt, Hallvard. :)

Blir en logg i kveld.

(har surret rundt med oppsett av trening, vurdert å skifte ut ting osv. Finne ut hvordan jeg skal fortsette å trene fremover, hvilke øvelser jeg vil fokusere på fremover osv. Det har resultert i litt eksperimentøkter som ikke har vært så interessante å logge. :) )

Obs! Obs! Langt innlegg! Dette ble lengre enn jeg hadde tenkt. Men det er bra å få tankene på bordet, derfor gjør jeg det slik. Det handler bascially om hvordan jeg skal trene fremover, både på kort sikt, lang sikt og hvorfor jeg gjør det jeg gjør. Forresten: Alle med innfall til hvordan jeg kunne gjort ting bedre, om de har noen forslag, er hjertelig velkomne. Det er bare hyggelig med flere tenkende hoder. Jeg gjør bare det jeg gjør basert på hva jeg har hatt fremgang med.

Her kommer dagens økt. Litt rot, men føler meg ferdig med å eksperimentere nå. Har brukt de siste øktene til å prøve ut ulike øvelser som jeg kan bruke som basisøvelser fremover, som jeg nevnte i innlegget over. Har kastet ut noen øvelser (militærpress, utfall, benkpress, hantelcurl etc.), og erstattet de med øvelser jeg ikke har brukt på en stund. Tror det kan få i gang fremgangen igjen, da jeg har stagnert litt i det siste.

10. februar - Bryst, rygg, nakke
Benkpress fra pinner
87,5 kg x 5
87,5 kg x 5
87,5 kg x 5
87,5 kg x 4

Kommentar: Spesiell øvelse dette. Basically så har jeg laget en egen brystpressmaskin hjemme, hvor jeg ligger på en fribenk og starter øvelsen fra bunnen av. Jeg har muligheten til å la stangen skli langs en skinne, som gir øvelsen en følelse som minner om å trene brystpress. En slags hybrid mellom benkpress og brystpress, om du vil. Stangen er likevel ikke stabilisert på noen andre vis, slik at det blir mange likheter med benkpress. Jeg gjør dette for å kunne trene tungt, alene, uten spotter. Det blir tyngre enn benkpress, siden du ikke kan benytte stretch-reflexen slik du kan i benkpress. Om du pauser stangen mellom hver rep, blir det også tyngre (noe jeg gjorde i dag, for å fokusere på bunnstyrke).

Skrå benkpress - lenge siden jeg har kjørt denne. Ville sjekke hvordan den føltes.
50 kg x 15
50 kg x 15

Hantelflies - fokus på så strict teknikk jeg kan få til med lavere vekter.
14,5 kg x 10
14,5 kg x 10
14,5 kg x 10
14,5 kg x 10

Chin-ups med full ROM
Kroppsvekt x 10
Kroppsvekt x 10
Kroppsvekt x 8
Kroppsvekt x 6

Stangroing
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10

Shrugs
110 kg x 12
110 kg x 12
110 kg x 12
110 kg x 12

Kommentar: Helt grei økt. Som sagt, det var en eksperiment-økt.

Har nå bestemt meg for hvordan programmet blir en periode fremover nå. Målet mitt er ene og alene muskelvekst akkurat nå. Har lurt på om jeg skal gå for å øke maksstyrken ved bruk av lavrep-trening, eller om jeg skal gå for "tension"-trening - altså at jeg skal gå for økter med flere reps, fokus på å alltid ha et spenn i muskulaturen og skape en blanding av mekanisk drag og metabolsk stress i hver økt.

Pga. gode erfaringer med sistnevnte, dropper jeg derfor lavrep-treninga inntil videre. Men siden jeg har stagnert i øvelsene jeg har brukt en stund (en del av de iallfall), bytter jeg disse ut med andre øvelser som jeg kan utføre både...

1. Skadefritt
2. Med god teknikk
3. Som jeg kan ha regelmessige økninger i

Den nye programmet blir derfor en utgave av 2-splitten fra TN.no som jeg har "mast" mye om her inne. Tenker da på denne: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/splitt-program-ekstrem-muskelvekst

Oppsettet jeg har satt opp, blir derfor slik:

DAG 1 + 3: BRYST + RYGG + NAKKE + MAGE
1. Benkpress fra pinner 4 x 8-10
2. Hantelflies 4 x 8-10
3. Chin-ups med full ROM 4 x 8-10
4. Hantelroing 4 x 8-10
5. Shrugs 4 x 8-10
6. Foroverlent sidehev 4 x 8-10
7. Crunches 4 sett

DAG 2 + 4: LÅR + LEGGER + ARMER + SKULDRE
1. Knebøy fra pinner 4 x 8-10
2. Strak markløft 4 x 8-10
3. Leg extensions 4 x 8-10
4. Stående ettbeins-tåhev med hantel 4 x 8-10
5. Hammercurl eller stangcurl 4 x 8-10
6. Franskpress eller pushdown 4 x 8-10
7. Sidehev 4 x 8-10

Et av de rareste valgene her, er kanskje at jeg har kastet ut militærpress, som jeg har erstattet med sidehev. Dette har jeg gjort fordi jeg rett og slett ikke føler det skikkelig i skuldrene etter militærpress, og har ikke opplevd veldig god økning i hypetrofi fra denne øvelsen - til tross for at de fleste synes det er "kongen" av skulderøvelser. I tillegg får jeg med fremside skuldre i benkpress. Utsiden av skuldrene får man derimot ikke med i noen andre øvelser enn sidehev, omtrent. Derfor velger jeg denne, for å heller fokusere på bredden av skuldrene fremover. Dette vil også gi fremside skuldre mer tid til å hente seg inn mellom hver bryst-økt, noe som kanskje kan være en fordel.

Andre ting: Jeg har bevisst valgt å ikke legge skuldre og armer på samme dag som bryst og rygg, selv om mange sikkert hadde valgt den retningen. Dette gjør jeg fordi jeg alltid jager progresjon i vekter når jeg er på trening, og erfaring har fortalt meg at jeg kan glemme å øke vekter i øvelser som curls og franskpress dersom jeg har trent press- og draøvelser først. Erfaring har også vist meg at ved å trene slike øvelser på en egen dag, og trene de med like mye fokus og konsentrasjon som benkpress og chin-ups, så har jeg blitt bedre i dem. Dette har ført til svært bra vekst i armer, fordi de har fått mulighet til å bli belastet direkte med høyere vekter enn de har vært vandt med tidligere. Innhentingsprosessen har heller ikke vært noe problem, slik at jeg fint kan trene press- og draøvelser for bryst og rygg et par dager etter en skikkelig armøkt.

Progresjon:
Siden jeg trener for å øke størrelsen på musklene, ikke for styrke, kjører jeg alle sett til utmattelse, men passer på at jeg alltid havner mellom 8-10 reps på hvert sett. Dette vil bety at jeg sannsynligvis må gå ned på vekten fra sett til sett. Noen øvelser (shrugs, sidehev, hantelflies o.l.) kan det være at jeg kjører straight sets på, fordi det er vanskelig å tyne seg på slike øvelser, synes jeg. Her er det gjerne enklere å velge en tung vekt man klarer 8-10 reps greit med i 4 sett etter hverandre, og så ferdig med det. Det er ikke noe poeng i å jage vektprogresjon i like stor skala i slike øvelser, siden man uansett ikke kan øke så mye i dem. Det viktigste er å få kjørt dem, og selv liker jeg å utføre disse øvelsene med et mål om å skape mest mulig spenning i muskulaturen gjennom hele settet. F. eks ved å gradvis trene med litt og litt tregere negativer, eller holde vekten i 2 sek. i toppen av hver rep o.l. Man velger derfor øke vektene fremdeles, men bare ikke like ofte fordi det kan gi utbytte å jobbe mer på samme vekt først.

Jeg vet at jeg kommer til å stagnere etter ikke så altfor lang tid med et slik oppsett om jeg ikke endrer på det. 8-10 reps er ikke en plass hvor jeg pleier å kunne ligge lenge uten å stagnere. Normalt har jeg derfor pleid å benytte meg av en spotter når jeg begynner å slite, slik at jeg kan få inn f. eks 9-10 gode reps med en vekt jeg egentlig ikke klarer mer enn 7-8 ganger. Dette er en måte jeg har likt å trene på, fordi kroppen min har tilpasset seg fort under slik trening, og plutselig klarer jeg mer vekt enn før helt på egenhånd i 8-10 reps.

Men nå trener jeg uten spotter, så jeg må finne en annen måte å gjøre ting på. Når jeg stagnerer, har jeg derfor tenkt å droppe repetisjonene til 6-8 på enkelte øvelser (blir nok kun baseøvelsene jeg gjør dette på). Så jobber jeg i det området til jeg stagnerer. Deretter dropper jeg til 4-6 reps på de samme øvelsene som jeg droppet på første gangen. Resten holder jeg på 4 x 8-10 hele veien, evt. dropper jeg på disse også litt når jeg føler for det. Så får vi se om det kan gjøre at fremgangen ikke stopper helt opp med det første.

Jeg har lenge forsøkt å trene straight sets i alle øvelser nå, hvor jeg ikke øker vekten før jeg klarer like mange reps i alle sett med samme vekt. Dette har ikke fungert slik som jeg ville, og det er derfor jeg går for å trene til utmattelse heller. Det har fungert før, men dette fungerte ikke. Når jeg må "holde igjen" på sett 1, for å kunne "holde ut" til sett 4, så gir det meg bare ikke en tung nok økt til at kroppen min har tilpasset seg. Vektene blir for lette, og styrken har også droppet litt i enkelte øvelser (benkpress bl.a., som har gått tilbake 5 kg i det siste). Denne typen trening vil muligens fungere bedre på lavrep-trening (3-5 sett x 3-5 reps @ 85-95% av 1RM).

Jeg tror jeg kunne hatt utbytte av litt styrkeløfttrening fremover, med fokus på benk, mark og bøy (trening for maksstyrke altså, ikke hypertrofi - det ville bety å ikke trene til utmattelse alltid f. eks), men jeg er interessert i å bygge så mye jeg kan nå, før jeg "må" begynne med den typen trening. Jeg har fremdeles litt å gå på i "hypertrofiområdet" på 8-10 reps, tror jeg. Når jeg uansett ikke har mulighet til å trene tung mark fra gulvet o.l., så virker det ikke som det perfekte tidspunkt til å begynne med dette. Så jeg fortsetter med hypertrofi-treninga så lenge som mulig. Jeg vet at jeg vokser bra så lenge jeg har fremgang innenfor 8-10 reps, det har jeg fått bekreftet mange ganger dette året. :) Utfordringen er bare å faktisk få fremgangen i det rep-området (jeg vokser derimot ikke bra av lavreps-trening med lavt volum, dvs. typisk trening for å øke maksstyrke - på lang sikt kan det helt klart være fornuftig å trene slik også for å bli større, men kortsiktig øker jeg minimalt av det).

Jepp... Det var det. Nå gjenstår det å se hvordan eksperimentet mitt går. :)

Noen forandringer  ;)
Layne Norton blander tungt med lett. Det kan jo hjelpe å akselerere styrke/hypertrofi. En gang i uka tar du benk, bøy, strakmark, og kjører tungt.

I stedet for extensions ville jeg kjørt rumanian splitt squat. Har sett noen byggere bygge bra indre lår med det.
Ellers synes jeg det virker veldig gjennomtenkt  :)

Takk for fin tilbakemelding! :)

Stemmer det du sier om Layne Norton sitt PHAT-opplegg, ja. Har faktisk sett og eksperimentert med det programmet i det siste, under denne eksperimenteringsperioden. Både det og X-Size, som bygger på samme tankegang. Men jeg venter heller med det. Kjører heller to hypertrofidager på både over- og underkropp helt til det stagnerer totalt. Så går jeg over til noe á la PHAT, eller evt. et 5x5-program/styrkeløftprogram. :)

Rumanian split squat er forresten ingen dum øvelse, men akkurat leg extensions er faktisk en av øvelsene jeg virkelig har endt opp med å like for å trene quadriceps, tro det eller ei. Det var lenge en øvelse jeg aldri gjorde, fordi "alle" sier at den er 1) veldig hard på knærne + 2) gir ikke noe særlig igjen. Men quadriceps har forbedret seg veldig mye for meg etter at jeg begynte med denne. EMG-målinger viser også at den scorer bedre enn f. eks knebøy på quadriceps-aktivering.

Ser på det som en øvelse som er god for å skape mye metabolsk stress i quadriceps. Men den er fryktelig hard på knærne, og det skal man virkelig ikke kimse av. Har selv brukt altfor mye vekt i denne, etter at jeg hadde svært god fremgang i styrke med den i fjor på et tidspunkt. Til slutt fikk jeg problemer med venstre kne (svært hyppig utsiving av leddvæske, også kjent som vann i kneet), noe jeg mener at kom av for tung trening i leg extensions. Jeg burde nok reist til en fysioterapeut, men satset på at det skulle bli bedre av seg selv. Etter å ha droppet all tung trening på underkropp og startet med lettet vekter, avtok smertene, og i dag er begge knær helt friske. Jeg kunne f. eks ikke sett meg helt ned med fullt leddutslag i begge knær.

Bruker nå toppen 60 kg (brukte opptil 95 kg x 10 reps), og fokuserer som sagt på å skape metabolsk stress med øvelsen. Fin i kombinasjon med f. eks trege negativer, 1 + 1/2 reps, korte pauser osv. Jeg trener heller aldri med fullt leddutslag, dvs. at jeg går ikke helt ned i hver repetisjon, da det er her belastningen er størst på kneet.

Hei

Dag 1 overkropp, dag 2 underkropp? Det du trener paramora?

Hey! :)

Omtrent. Jeg kommer til å trene slik fremover:

DAG 1 + 3: BRYST + RYGG + NAKKE + MAGE
1. Benkpress fra pinner 4 x 8-10
2. Hantelflies 4 x 8-10
3. Chin-ups med full ROM 4 x 8-10
4. Hantelroing 4 x 8-10
5. Shrugs 4 x 8-10
6. Foroverlent sidehev 4 x 8-10
7. Crunches 4 sett

DAG 2 + 4: LÅR + LEGGER + ARMER + SKULDRE
1. Knebøy fra pinner 4 x 8-10
2. Strak markløft 4 x 8-10
3. Leg extensions 4 x 8-10
4. Stående ettbeins-tåhev med hantel 4 x 8-10
5. Hammercurl eller stangcurl 4 x 8-10
6. Franskpress eller pushdown 4 x 8-10
7. Sidehev 4 x 8-10

Kjører litt av overkroppen sammen med underkroppen på dag 2. :)

Ser spennendes ut. Hva er dine erfaringer sålangt? Blir det 4 treninger i uken da?

Det blir det. :)

Mine erfaringer så langt er at en 2-splitt er det jeg har respondert best på av alle treningssplitter jeg har prøvd så langt når det kommer til å få fremgang i både styrke og muskelmasse samtidig. Jeg tror det er viktig å trene en muskel mer enn én gang per uke, fordi man alltid kan trene en muskel oftere enn hver 7. dag - det er ganske klart fra et forskerperspektiv iallfall, og da velger jeg å lytte til det. Om man da bør trene hver 5. dag, hver 3. dag eller hver 6. dag er noe man må finne mer ut av.

Jeg skulle gjerne trent en muskel så mye som tre ganger per uke også (med et fullkroppsprogram), men da måtte jeg ha ofret veldig mye på enten volum og/eller intensitet for å ha mulighet til å restituere meg mellom hver økt. Man må huske på at man må trene hardt nok til å påføre muskulaturen mikroskopiske skader (såkalte mikrorupturer - eller enkelt sagt: Små sår), slik at disse skadene kan bygge seg opp igjen og dermed føre til at muskelen vokser i størrelse. Ved å trene tre ganger i uken, føler jeg at øktene ikke blir harde nok til å skape en stor nok stimulus for at dette skal kunne skje i stor grad. Derfor velger jeg en 2-splitt.

Jeg er likevel åpen for å gi fullkroppsprogram en sjanse, og det kommer jeg også til å gjøre senere med full logging her inne. Jeg ønsker å gå strategisk gjennom velbrukte metoder for å bygge muskelmasse, og bruke loggen til å analysere nøye hva som ser ut til å funke og ikke funke - både for min egen del og de som måtte være interessert i å lese den. :)

Ang. sett, reps og øvelser, så har jeg oppdaget at en 2-splitt med:

- 1-2 øvelser per muskelgruppe (jeg foretrekker stort sett én flerleddsøvelse og én ettleddsøvelse per muskelgruppe)
- 3-4 sett per øvelse
- 8-10 reps til utmattelse per øvelse (75-90% av 1RM)
- Pauser på 1-3 minutt

... Ser ut til å fungere veldig bra for muskelmasse. Dette understøttes også av forskning som kommer frem til omtrent det samme. Det meste jeg ser av forskning, kommer frem til det samme, men har av og til noe lavere anbefalinger. Selv tror jeg man fint kan trene med litt lavere volum enn dette også, særlig om man trener til utmattelse på alle sett og er ganske ny med styrketrening. Jeg har prøvd å kjøre perioder med kun 3 sett per øvelse, og perioder med 4 sett per øvelse. Resultatet er omtrent det samme, men jeg foretrekker 4 sett.

Utover det følger jeg mye med på den nyeste forskningen i styrketreningsverden, så vel som den gamle, for å få et mest mulig nyansert bilde på ting. Jeg skal poste et innlegg til rett nedenfor dette, som gir et interessant innblikk i en del forskning som finnes på hypertrofitrening. Tror kanskje det kan være av interesse. Håper iallfall det. :)

Her kommer forskningsbiten jeg snakket om, som gir et godt innblikk i oppdatert forskning på hypertrofitrening som vi har tilgjengelig i dag. Jeg har hentet det fra Facebook-siden, "Scott Baptie: Nutrition/Fitness Advisor". En side jeg kan anbefale å abbonnere på inne på Facebook, om man er interessert i styrketrening, forskning rundt styrketrening og styrketrening for naturlige utøvere. :)

"The Science of Hypertrophy

For conventional hypertrophy training for the novice to the well trained, a large volume of research recommends an 8-10RM load (75-80% 1RM), with 8-10 reps to failure or near failure, 1-3 sets per exercise, progression from 1–2 to 3–6 sets total per muscle group, moderate velocity (1-2 seconds for each CON and ECC), 60-180 seconds rest between sets, and 2-3 sessions per muscle group per week. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16180944

High repetitions, low rest, intense workouts are not optimal for hypertrophy. This study (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270) shows that all three major fibre types (types I, IIA, and IIB) hypertrophied for groups performing low reps (3-5 reps, 3 minutes between sets) and intermediate reps (9-11 reps, 2 minutes between sets), whereas no significant increases were demonstrated for the high rep (20-29 reps, 1 minute between sets) group.

A moderate rest interval of about two to three minutes between sets appears to be ideal for maximizing hypertrophy. This allows a lifter sufficient recuperation time to recover most of his/her strength for maintaining a high degree of mechanical tension. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332526/ & http://www.scribd.com/doc/2528576/Robinson-et-al-1995-Effects-of-different-weight-training-exerciserest-intervals-on-strength-power-and-high-intensity-exercise-endurance-Rest) In addition, it enhances the body's anabolic environment via increased metabolic stress and hypoxia, heightening the potential for increased muscular growth. Shorter rest intervals comprise mechanical tension while longer intervals don't generate much in the way of metabolic stress.

The research recommendations above may be lower in volume than you are familiar with but the volume in typical bodybuilding programs is often so high that the only way to really benefit is through serious chemical enhancement. That's one of the perks of anabolic steroids: you can do pretty much do anything and get bigger, so crazy high volume workouts are fine. If you're used to following the magic high-volume "bro workouts" then this type of training (as mentioned above) will feel very different. You won't necessarily get the same "pump" as with other routines, and you'll feel kind of fresh because of the long rest periods between sets. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090

Furthermore, be sure to use a full range of motion and don't neglect the eccentric part of the lift. The eccentric work will leave you extremely sore the next day, so be sure to give yourself sufficient rest before hitting it again. Don't just chase the pump by doing high volume, limited range of motion work as certain training methods advocate. Any training protocol, including those targeting hypertrophy, must have progressive overload to bring about adaptation. It's a central tenet of exercise and is by all accounts, immutable.

To conclude, consider using the research on hypertrophy on natural athletes to your advantage by:

•   Concentrating on the 6-12 rep range for the majority of your training
•   Using the heaviest weights possible to increase tension
•   Keeping maximum tension on the muscles for up to 60 seconds
•   Rest for 2-3 minutes between sets
•   Aim to hit each muscle group 2/3 times per week
•   Taking advantage of eccentrics and breakdowns
•   Reducing the metabolic demand of your hypertrophy workouts by recovering fully between sets

Size training deserves a scientific approach just like strength training. Apply these principles and get growing. Please "like" if you found this helpful."

Kjempeflott, Paramora. Det der fortjener ett honør. Tror jeg går for en 2-splitt når jeg kommer på båten. Blir jeg større og sterkere enn ever når jeg kommer hjem igjen. Win win.

Tusen takk, A. Holstad! Hyggelig av deg! :)

Tror det er et godt valg! Haha, du kommer til å bli massiv, mann! :D

Ser ut til at du har stålkontroll, sjef  :)
Når får vi se deg på den drugfree scenen?

Hvor er den? :)

Takk, Hallvard! :)

Hahahah, drug free scenen! ;D Det hadde gjort seg! Da må jeg nok hyre en coach og smøre meg med noen års tålmodighet. ^^

Redstrek: Ikke i Norge, iallfall. Men du har konkurranser for rene kroppsbyggere i utlandet. :) Kjente naturlige kroppsbyggere er bl.a. Layne Norton, Ryan Doris, Alberto Nunez, Josh Hyaduck, Doug Miller, Matt Ogus og Jeff Willett.

14. februar - BRYST + RYGG + NAKKE
Benkpress fra pinner
85 kg x 7
80 kg x 10
80 kg x 9

Push-ups på push-ups-håndtak
Kroppsvekt + 10 kg x 10

Hantelflies
15,5 kg x 10
15,5 kg x 10
15,5 kg x 10
15,5 kg x 10

Pullups
Kroppsvekt + 15 kg x 6
Kroppsvekt + 10 kg x 7
Kroppsvekt + 5 kg x 7
Kroppsvekt x 10

Hantelroing med scapular retraksjon/depresjon mellom hver rep
32 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 10

Shrugs med stang
120 kg x 12
120 kg x 11 - 3 sek. hold på toppen på siste rep
120 kg x 10 - 3 sek. hold på toppen på siste rep
120 kg x 10 - 3 sek. hold på toppen på siste rep

Foroverlent sidehev
7,5 kg x 10
4 kg x 10 - med 1 sek. hold på toppen på hver rep
4 kg x 10 - med 1 sek. hold på toppen på hver rep
4 kg x 10 - med 1 sek. hold på toppen på hver rep

Crunches
Droppet det. Stiv i magen fra sist økt for to dager siden.

16. februar - LÅR + LEGGER + ARMER + SKULDRE
Knebøy fra pinner
90 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10

Markløft med ekstra treige negativer
90 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10

Leg extensions
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Stående tåhev på ett bein med hantel
Kroppsvekt + 20 kg x 10-15
Kroppsvekt + 20 kg x 10-15
Kroppsvekt + 20 kg x 10-15
Kroppsvekt + 20 kg x 10-15

Hammercurl
20,5 x 10
20,5 x 8
17 x 8
14 x 10

Smal push-ups
Kroppsvekt + 10 kg x 10
Kroppsvekt + 10 kg x 10
Kroppsvekt + 10 kg x 10
Kroppsvekt + 10 kg x 10

Sidehev med 2 sekunds hold på toppen i hver rep
4 kg x 12
5 kg x 10
5 kg x 10
5 kg x 11

Haha, må nesten poste denne artikkelen:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/feeling_muscle_vs_moving_weight

Som dere som har fulgt med på loggen kanskje har sett, så bruker jeg ofte følgende teknikker på mange av mine øvelser:

- Superstrict form for å sørge for å trene de musklene jeg er ute etter å trene
- 1-3 sekunders hold på toppen av hver/siste rep i enkelte øvelser (shrugs, sidehev)
- Ekstra trege negativer (leg extensions, markløft, curls, flies)
- Scapular retraksjon/depresjon på hver rep i ryggøvelser (hantelroing, chin-ups)

Dette har jeg gjort en stund. Jeg gjør det fordi jeg forsøker å maksimere utbyttet at hypertrofitreningen, unngå skader, bruke lettere vekter i øvelser som det er lett å skade seg på med tunge vekter i (knær i leg extensions, mellomvirvelskiver i markløft) o.l. Dette er teknikker jeg ikke kommer til å bruke i like stor skala når jeg senere skal trene for maksstyrke og økning i de tre store, noe jeg har planlagt å gjøre etter programmet jeg trener nå. Men jeg gjør det nå, når målet er økning i muskelmasse. Jeg mener det er altfor mange som trener med så tunge vekter at de ikke får like mye ut av øvelsene som de potensielt kunne, fordi de velger så tunge vekter at det går på bekostning av teknikken. Hva er f. eks poenget med å trene sidehev med 20 kg, slik at du ender opp med å måtte "kaste" vektene opp, du klarer ikke å holde vektene et milisekund i toppen og den eksentriske delen av løftet går så fort at du skaper hverken et høyt mekanisk drag og eller noen nevneverdig grad av metabolsk stress?

Jeg har ikke skrevet så mye om hvorfor jeg bruker disse teknikkene, derfor var det greit å kunne linke til denne artikkelen nå. Den gir egentlig den samme forklaringen som jeg selv ville gitt om jeg skulle forklart hvorfor jeg mener det er gunstig å bruke slike teknikker i forbindelse med trening for større muskler.

Selv bruker jeg mye av de samme vektene i mange øvelser som jeg gjorde for 1 år siden, og av og til benytter jeg meg også av mye lavere vekter enn jeg brukte regelmessig før. Grunnen er forbedring av teknikk, ikke at jeg har stagnert. Jeg er større og sterkere enn for 1 år siden, og veier for tiden 6 kg mer enn jeg gjorde i februar i fjor, med omtrent samme fettprosent (om noe, så er den lavere). Hadde jeg brukt samme teknikk som jeg gjorde for 1 år siden, så hadde jeg nok løftet 10 kg+ mer i de fleste flerleddsøvelsene jeg bruker. Og det uten å ha trent med et spesielt stort fokus på å øke styrken.

Artikkelen tar bl.a. opp det å holde ekstra lenge i toppen av hver rep (som kalles isometrisk holding, eller "iso-hold", som det gjerne bare blir kalt), samt scapular retraksjon i draøvelser for å trene opp musklene som drar skulderbladene bak. To teknikker jeg har brukt hyppig den siste tiden, og kommer til å fortsette å bruke mye fremover.

Synes det var interessant lesning iallfall, og tenkte jeg ville anbefale det til leserne av loggen min. :)

Ser ut som du trener veldig gjennomtenkt, og med høy intensistet. Smart tanke det der med å trene lettere, men mer fokusert og med god utførelse! Bruk tiden på det, og du er mer rustet for de tunge løfta med sterke ledd og bindevev, som får trent seg godt nå :)

Har selv bitt i det sure eplet innimellom, særlig i triceps og underarm pga litt for tungt i perioder. Heldigvis kommet over den kneika :)

Og fit fysikk btw :)

Takk for hyggelig tilbakemelding på både oppsett og fysikk, florre! :)

Skal se om jeg kan få opp litt flere bilder også etterhvert. Ta bilder av litt flere poseringer.

Kan slenge inn et lite bilde jeg tok her om dagen så lenge. Ble tatt på litt avstand, så kvaliteten ble ikke den beste.

(http://s24.postimage.org/g0hud7qid/paramora.png)

Da var det på tide med litt mer logging. Kan jo også starte med å si at jeg fikk en melding fra Joachim Pedersen her om dagen, daglig leder/eier av Treningsforum (Number1 her på forumet), som spurte om jeg kunne tenke meg å bli moderator for Treningsforum. Det takket jeg gladelig ja til, så nå er jeg visst blitt moderator. :)

Utenom det, her er dagens økt:

27. februar - Bryst, skuldre, lår
Benkpress
95 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3
75 kg x 10
75 kg x 10

Hantelflies
17 kg x 10
17 kg x 10

Stående skulderpress med hantler
17 kg x 10
17 kg x 9
17 kg x 7

Knebøy i Smith-maskin med bena litt frem (ligner på hacklift)
92,5 kg x 10
82,5 kg x 10 - bedre teknikk her enn på 92,5 kg.
82,5 kg x 10

Leg extensions
60 kg x 10
60 kg x 9
60 kg x 8

Markløft
110 kg x 10
110 kg x 10

Kommentar: Det blir mer variasjon i øktene fremover enn jeg sa på forrige side. Mest fordi jeg føler at jeg har fått det jeg kan ut av 2-splitten til TN.no akkurat nå. De 2 siste ukene har jeg ikke logget stort, og det er fordi øktene har blitt veldig dårlige. Vektene har stått helt stille.

Dermed kommer jeg til å legge inn litt mer tung trening også, og ser om jeg klarer å øke maksstyrken litt fremover. Fokuserer også heller på å alltid prestere bedre i en eller et par øvelser per økt fremover, og ikke stresse for mye med oppsettet. Så ser vi hvordan det går. :)

1. mars - Rygg, bakside skuldre, utside skuldre, armer og mage
Markløft med treige negativer
130 kg x 4
130 kg x 4
130 kg x 4
130 kg x 4

Hantelroing
44 x 10
44 x 10
44 x 10

Stangroing
80 kg x 10
80 kg x 12
80 kg x 10

Foroverlent sidehev i supersett med stående sidehev
3 sett á 10 reps per øvelse. Belastning: 5 kg.

Hantelcurl med treige negativer + 1 sek. skvis i toppen
17 kg x 10
17 kg x 8
17 kg x 6

Smal benkpress
70 kg x 10
75 kg x 8
75 kg x 6

Franskpress
40 kg x 10
40 kg x 8
40 kg x 6

Beinhev
3 sett á 10 reps.

4. mars - Bryst, skuldre, lår, legger, mage
Benkpress
95 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 4
75 kg x 10 - med stopp
75 kg x 10 - med stopp

Hantelflies
17 kg x 10
17 kg x 10

Skulderpress
17 kg x 10
17 kg x 9
17 kg x 6

Knebøy
110 kg x 10
110 kg x 10
110 kg x 10

Leg extensions
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 9

Markløft
112,5 kg x 10
112,5 kg x 10

Tåhev på ett bein med hantel
Kroppsvekt + 20 kg x 12
Kroppsvekt + 20 kg x 12
Kroppsvekt + 20 kg x 10

7. mars - Rygg, skuldre, biceps, triceps
Markløft
132,5 kg x 4
132,5 kg x 4
132,5 kg x 4
132,5 kg x 4

Hantelroing
47 kg x 10- (ikke perfekt utførelse på siste rep)
47 kg x 9- (ikke perfekt utførelse på to siste reps)
42 kg x 10

Nedtrekk
55 kg x 12
55 kg x 10
55 kg x 10

Sidehev i supersett med foroverlent sidehev
5 kg x 10-13 reps x 3 sett.

Hammercurl
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 8

Smal benkpress
72,5 kg x 10
72,5 kg x 8
72,5 kg x 6

Franskpress med albuer inn
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

Beinhev
3 sett x haug med reps.

Dagens korte bryst- og skulderøkt. :)

14. mars - Bryst og forside skuldre
Benkpress
95 kg x 4
97,5 kg x 4
97,5 kg x 3
95 kg x 4
80 kg x 10
80 kg x 6

Flat hantelflies
18 kg x 10
18 kg x 10

Stående skulderpress med hantler
18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 8

Slenger opp et nytt sammenligningsbilde like godt. Skal få opp flere nye bilder etterhvert, jeg er bare sykt treig. Vil gjerne få opp noen skikkelige bilder, tatt med et bedre kamera o.l.

Men her er et sammenligningsbilde så lenge.

Bildet til venstre: 16. februar 2009 - vekt: 77 kg
Bildet til høyre: 26. februar 2013 - vekt: 85 kg

4 år og 8 kg mellom hvert bilde.

(http://s2.postimage.org/4pglz037t/sammenligning_2009_2013.png)

Ser ut som du veier 77 kg mer på etter bildet, og ikke 8 ;D Good job!

Hahahahaha!!! Takk for et episk kompliment! ;D

15. mars - Lår, legger og mage
Knebøy
112,5 kg x 10
102,5 kg x 10
92,5 kg x 10

Grunnen til at jeg har så store dropp i vekt per sett i knebøy, er at jeg prøver å finne den teknikken jeg liker best. Liker best en teknikk med minst mulig fremoverlening, størst mulig kneleddsfleksjon og en moderat fleksjon i hofteleddet. Så det blir mer en retning av Olympisk knebøy jeg tar. Men jeg er ikke helt sikker på hvor jeg alltid bør ligge, siden jeg prøver å finne "the sweet spot" hvor jeg kan presse meg uten å fucke opp teknikken. :)

Utfall
18 kg x 10 - med steg frem
18 kg x 10 - med steg bak

Leg extensions
60 kg x 10
60 kg x 7
50 kg x 10

Markløft
115 kg x 10
115 kg x 10

Tåhev med hantel
Kroppsvekt + 25 kg x 10-12
Kroppsvekt + 25 kg x 10-12
Kroppsvekt + 25 kg x 10-12

Mage - diverse øvelser i supersett med hverandre
Beinhev + decline crunches + flat crunches

Kjedet meg litt, så fant ut at jeg skulle trene litt biceps, underarm og skuldre før jeg la meg. :P

16. mars - Biceps, underarm og skuldre
Hantelcurl med trege negativer
20,5 kg x 10
20,5 kg x 10

Hammercurl med trege negativer
20,5 kg x 9
20,5 kg x 8

Sidehev med litt hold i toppen
9,5 kg x 10
9,5 kg x 10
9,5 kg x 10

(http://smartiepops.files.wordpress.com/2012/01/guido-fist-pump.jpg)

Hei, kjære  ;)
Du, jeg driver og setter opp kostholdsplan til slanking. Med mine 130 kg er jeg grisete fet, og det har jeg tenkt å gjøre noe med. Siden jeg ikke lenger skal gå på et håpløst overskudd, må jeg nå ta stilling til dette med proteiner. Ifølge olympiatoppen,  og en tysk treningsbok for atleter jeg har lest  er jo byggekravet ca 1,2-1,7 g proteiner pr kilo kv. Ifølge alle andre er det mye mer.
Jeg antar at du, som er meget systematisk har prøvd ut dette på en målbar måte. Så: Har olympiatoppen rett, er det optimalt med noe lavere proteinintak?

Hey hun:)

Jeg ville fulgt anbefalingene til Olympiatoppen. 1,2 - 1,8 g pr kg kroppsvekt er det som Olympiatoppen pleier å anbefale for utøvere som driver med kraftsport, men jeg har lest uttalelser fra sentrale personer som jobber ved Olympiatoppen som mener at det ikke skader om man høyner minsteinntaket til 1,5 g - så er man på den sikre siden. 1,2 g har også vist å gi like god effekt i følge Olympiatoppen, men synes likevel å være i magreste laget når muskelvekst er målet.

Ellers har jeg også sett tilnærmet samme anbefalinger andre steder, hvor anbefalingene stort sett ligger på 1,8 - 2,2 g pr kg kroppsvekt. Jeg har sett engelske studier som f. eks konkluderer med at et inntak på mer enn 1 g pr lb kroppsvekt ikke gir noen ytterligere effekt. Det betyr altså at et inntak over 2,2 g pr kg kroppsvekt ikke ser ut til å gi noen ytterligere effekt.

Forskjellene på 1,5, 1,8, 2 og 2,2 blir så små, at jeg tror man gjør klokt i å bare havne et sted i mellom. Når man ikke er forsker selv, blir det vanskelig å analysere all forskningen, derfor tror jeg man heller bare bør følge tendensen.

Jeg har derimot aldri sett forskning som konkluderer med at et inntak på 2,5 - 3 g pr kg kroppsvekt er fordelaktig. De som anbefaler dette, er ofte sponsede kroppsbyggere eller representanter for en produsent. Stol ikke på en person med økonomiske interesser.

Skal jeg snakke ut fra mine egne erfaringer, etter å ha prøvd begge deler, så opplever jeg at et veldig høyt proteininntak ikke er nødvendig, og ikke gir noen større effekt på muskelbygging. Jeg har selv prøvd å spise ekstreme mengder protein over lengre perioder (rundt 2,5 - 3 g per kg kroppsvekt i snitt per dag), men har ikke opplevd at det gjør noen forskjell. Min erfaring er at resultatene blir avgjort av hvor mye mat du generelt spiser. Jeg ender likevel opp på et inntak rundt 2 g automatisk, og kanskje litt høyere enn det også, fordi jeg liker mat og drikke som inneholder mye protein generelt. Jeg vet at jeg kunne spist mer karbohydrat, og mindre protein, men liker bare bedre kjøtt enn ris, for å si det slik. Derfor ender jeg gjerne opp med å spise mer protein enn jeg selv mener at er nødvendig. Skadelig tror jeg derimot det ikke er, og det har jeg heldigvis ikke sett noen studier som kan bekrefte heller (selv om det er omdiskutert om et veldig høyt proteininntak kan være skadelig). Og siden protein kan brukes som en energikilde, så gjør det meg ikke noe om jeg inntar litt mer - om det gjør at jeg slipper å spise fullt så mye karbohydratmat (den karbohydratmaten som jeg virkelig liker, inneholder gjerne for mye fett... Så der har du "problemet" mitt ^^).

Jeg må likevel alltid ta mine egne erfaringer med en klype salt, siden jeg vet at det er mange faktorer som spiller inn. Hvordan jeg trente, hvordan jeg ellers spiste, stress, søvn o.l. kan alle være faktorer som spiller inn. Likevel mener jeg at jeg med ganske god margin kan fastslå nå, etter 7 år med trening, om det gjør noen forskjell for meg eller ikke.

En ekstra ting: Skal du på en diett, så ser det ut til at et forholdsvis høyt inntak av protein er gunstig for å lettere bevare muskelmassen mens man er i energiunderskudd! Dermed har du en god grunn der for å holde deg litt i det øvre sjiktet. Rundt 1,8 g burde fungere fint. Ellers er det jo bare å eksperimentere også.

Googlet emnet litt, og fant denne:

Protein Intake: How Much Protein Should You Consume And What Does The Research Really Say? (http://www.simplyshredded.com/protein-intake-how-much-protein-should-you-consume-and-what-does-the-research-really-say.html)

Les denne. Er det to personer jeg stoler på når det kommer til kosthold, så er det Eric Helms og Alan Aragon, som begge har mye dialog sammen. Denne artikkelen er forfattet av Eric Helms i 2011, og virker meget god. Jeg har ikke lest hele, men skummet gjennom raskt. Skal lese den senere. Et par ting jeg merket meg riktignok, som jeg kan nevne i farten:

1) Han anbefaler et noe høyere inntak enn hva jeg har inntrykk av at er nødvendig. Han mener at et inntak på rundt 2 g/kg kroppsvekt eller over er bra, mens jeg har valgt å følge Olympiatoppen sine råd om et minimum rundt 1,5 g/kg kroppsvekt.

2) Han henviser til en studie hvor det kom frem at 1,2 g/kg kroppsvekt ga nevneverdig dårligere resultater enn et inntak på rundt 2,1 g/kg kroppsvekt. Det understøtter anbefalingene jeg refererte til fra enkelte ansatte ved Olympiatoppen om at et høyere inntak enn 1,2 g pr kg kroppsvekt kan være fordelaktig når man driver med kraftsport. Hvordan anbefalingene om 1,5 g - 1,8 g/kg kroppsvekt vil stille seg i forhold til 2,1 g/kg kroppsvekt, er derimot uvisst. Men så må man huske på - dette er "bare" en enkeltstudie, og det er vanskelig å ta stilling til kvaliteten på dette arbeidet. Men når Helms referer til det, så vil jeg likevel tro at det er av en viss kvalitet.

Om du lurer på hvem Eric Helms er:

http://www.3dmusclejourney.com/team-3dmj-eric-helms-coach.php

Godt utdannet, vellykket coach og konkurrerende kroppsbygger i doping-testede konkurranser. En person jeg absolutt velger å lytte til.

Takk, for svar, jenta mi.
Visste du kom til å ha sjekka ut teorien i praksis  :)

<3<3<3<3<3

BioLayne Video Log 13 - Bodybuilding and Fitness Industry Extremism (http://www.youtube.com/watch?v=34mViApQiyE)

Fikk denne nettopp opp på YouTube-veggen min. Anbefales å se. Som alltid så serverer Layne Norton kvalitetsinformasjon om mange ulike tema, og her touchet han også proteininntak, og hva som ser ut til å være nok etc. (hopp til 10:40 om du ønsker å høre hva han har å si om dette)

Ikke overraskende, så sier han at 2,2 g pr/kg kroppsvekt, eller såvidt under, ser ut til å være optimalt, og at alt over ser ut til å være anbefalinger fra mennesker med økonomiske interesser. Tenkte det kunne være fint å tilføye når vi først var i gang.

Da har du altså Eric Helms og Layne Norton som begge anbefaler omtrent det samme (rundt 2 g eller litt over). Så har du Olympiatoppen som hevder at 1,8 holder, som er såvidt under det igjen (det skal også sies at Olympiatoppen anbefaler 2 g for unge utøvere i vekst, så det betyr at de har data som tilsier at det kan være fordelaktig med litt høyere enn 1,8 for den yngre delen av befolkningen).

For de som ikke kjenner så godt til Layne Norton, så er han en meget vellykket naturlig kroppsbygger, styrkeløfter, coach (bl.a. for den naturlige kroppsbyggeren Ryan Doris), samt at han har en doktorgrad i ernæring.

Vil du lære enda mer, så kan denne være verdt en titt:

The Protein Roundtable - Alan Aragon, Eric Helms, and Ian McCarthy discuss protein intake (http://www.youtube.com/watch?v=SFObr7rc1kA)

Jeg har ikke sett hele selv pga. lengden. Men skal gjøre det etterhvert. :)

Apropos form, må jeg si at du har en sylfrekk form om dagen! Godt jobbet! =)

Haha, takker og bukker, florre! :D Hyggelig å høre! Tar det til meg! :)

18. mars - Bryst + rygg + skuldre
Benkpress
92,5 kg x 6
90 kg x 5
87,5 kg x 6
85 kg x 5 - med 3 sek. stopp på siste rep

Flyes
19,5 x 10
19,5 x 10
19,5 x 10
19,5 x 10

Hantelroing med ultrastrict teknikk
47 kg x 7 - Ikke heeelt fornøyd med teknikken, så droppet vekta litt
42 kg x 8
42 kg x 8
37 kg x 8

Stangroing
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 12

Skulderpress
18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 9
18 kg x 7

Sidehev
7,5 kg x 10
7,5 kg x 10
7,5 kg x 10
7,5 kg x 10

Det er jo så mange meninger om dette at det er til å bli skrullete av :)

Det eneste en kan si med sikkerhet er at det er bombesikkert at ca 1,8g protein/kg mager kroppsvekt er tilstrekkelig for en hardt trenende, men at 2,2g i hvertfall er nok i bøtter og spann. I det daglige er det vel uansett litt kilent å ligge akkurat på tidels grammet pr kilo kroppsvekt.

Min erfaring fra de årene jeg tross alt la på meg det meste at den muskelmassen jeg har bygget i livet, er at 1,5g/kg mager kroppsvekt pr dag er mer enn nok, men dette kan sikkert variere noe fra individ til individ. Det var i hvertfall omlag det jeg forsøkte å ligge på i snitt gjennom de første 20 årene jeg trente bra med vekter, og det fungerte da bra det. :)

At det for mange kan være enklere å kontrollere vekta med et i overkant høyt proteiininntak - vel det er noe for de som er opptatt av mageruter og slikt :)

Ja gutter, dette ble en interessant diskusjon.
Da har jeg et innspill selv. Jeg gikk på et par dietter for noen år siden der kcal og makroer ble telt, og jeg fulgte olympiatoppens anbefalinger. Det viste seg at det skulle veldig lite til for å oppnå de proteinmengdene som var målsatt, og jeg spiste i praksis fullstendig vanlig fullkost. Ettere det har jeg ikke tatt meg bryet med å tenke på proteiner i hverdagen, og i alle fall ikke spist pulver.
Så hvorfor lurer jeg nå? Jo, diettene var alt for korte til å si noe om resultatet, og tjente bare til å vise meg hvor mye proteiner som allerede er i kosten. Resten av tiden har jeg spist som en gris, dvs at alle næringstoffer antageligvis har funnets i overflod. Nok til å gå opp 30 kg i kroppsvekt i alle fall. Så som vanlig sitter jeg igjen med lite kunnskap som kan brukes i fremtiden, annet en det jeg har lest, da. Derfor er jeg veldig glad for at strukturerte mennesker som paramoradi og sølvbikkja har orden på dette fra et teoretisk-praktisk (kan man si det?) synspunkt.

SilverFox: Flott med innspill fra en så erfaren utøver som deg, og godt å høre at dine erfaringer har gitt deg den oppfatningen at man kan stole på forskningen. Det er betryggende å høre. :)

Det er, som du sier, til å bli helt skrullete av. Som Layne sier i Video Log-en jeg linket til: Svaret ligger som regel i midten. Moderasjon. Det er lett å tro at det er de "ekstreme" livsstilene som er hemmeligheten til en superkropp (HFLC, 12 små måltider per dag, 3-4 g protein pr kg kroppsvekt om dagen osv.), mens virkeligheten er at hemmeligheten bare er å trene lenge og smart, og være nøye med kostholdet (ved å benytte seg av den kunnskapen som forskningen har gitt oss). Ikke noe mer enn det.

En annen ting man kan spørre seg av og til, er hva forskjellen på optimalt og effektivt er. Noen hevder at 1,8 g/kg kroppsvekt er optimalt. Noen hevder at 2 g/kg kroppsvekt er optimalt. Noen hevder at man trenger mer. Ja vel... Da spør jeg meg: Om 1,8, 2 eller 2,2 g/kg kroppsvekt er optimalt... Hvor mye har det å si om jeg inntar 1,4 g/kg kroppsvekt? Vil det ikke fremdeles være effektivt? Hvor mye har slike forskjeller å si i praksis, egentlig? Skal vi tro Olympiatoppen, er den ikke veldig stor.

At noe ikke er optimalt, betyr ikke at det ikke kan være effektivt. Men et mål på rundt 1,8 g/kg kroppsvekt ser ut til å være svært nærme optimalt, om det da ikke er det i tillegg.

Hallvard: Det gleder meg å høre at du klarer å trekke kunnskap ut fra mine og sølvreven sine erfaringer, som igjen kan redusere frustrasjonsnivået ditt når du skal planlegge kostholdet ditt fremover! :)

Viss du skal gå på diett, kan jeg forresten bidra med noen lenker som jeg tror at kanskje kan komme til nytte for deg. Den første er til en YouTube-film om spisemåten "If It Fits Your Macros" (IIFYM). Du finner en hel haug med informasjon om det på nettet. Jeg er en enorm tilhenger av IIFYM, og tenker at det er noe du kanskje kan finne glede i å vite om viss du planlegger å komme deg ned i fettprosent. Video om IIFYM:

(IIFYM kan forresten brukes enten du skal opp eller ned i vekt. Det vil du fort skjønne når du setter deg inn i hva det er, men det er greit at jeg nevner det med en gang)

IIFYM - IF IT FITS YOUR MACROS dieting - How it Works (http://www.youtube.com/watch?v=oWD564rZDYA)

Layne Norton om IIFYM vs. "clean eating" (sistnevnte er den vanlige måten folk pleier å spise når de skal på diett... Kylling, ris og brokkoli x 5 om dagen + en havrefrokost f. eks, for å sette det litt på spissen):

BioLayne Video Log 12 - Clean Eating vs IIFYM (If it fits your macros) (http://www.youtube.com/watch?v=G6H2edyPLU8)

Etter å ha forstått IIFYM, og blitt gjort oppmerksom på hvor enkelt det kan gjøres, blir neste steg å finne ut hvor mye du bør innta av de ulike makronæringsstoffene for ønsket målsetning. For å finne ut dette, er det bare å bruke kilder som Olympiatoppen.no eller TN.no. Nyttige lenker her:

Faktaark idrettsernæring - Olympiatoppen.no (http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1934.html)
Riktig kosthold - nøkkelen til resultater - TN.no (https://www.tn.no/drivkraft/artikler/riktig-kosthold-nokkelen-til-resultater)
Kostholdsoppsett i teori og praksis - TN.no (https://www.tn.no/drivkraft/artikler/kostholdsoppsett-i-teori-og-praksis)

Kalkulator for utregning av kaloribehov og fordeling av næringsstoffer - TN.no (https://www.tn.no/app_assets/calculator/kosthold.aspx) - Merk at denne kun gir et grovt bilde på hvor utgangspunktet ditt gjerne kan ligge. Det er godt mulig du må justere tallene opp/ned. For å finne ut mer om hvordan du bør justere tallene best mulig, basert på tilbakemeldingene du får fra kroppen din, les TN-artiklene. Der står alt forklart.

Og til slutt en hendig kalkulator som vil komme til nytte:

http://macronutrientcalculator.com/

Må også gi en shoutout til godeste florre (medlem her inne på forumet), som introduserte meg for www.mylog.no ! Meget greit program som du kan bruke for å regne ut inntak av makronæringsstoff per dag. Du finner omtrent alle norske matvarer som du kan få tak i der inne, i følge florre. Har ikke fått brukt det noe større selv, bare sett litt på det. Men det ser meget praktisk ut. Her har du f. eks et bilde som viser noe han la ut i loggen sin for en stund tilbake: http://media.treningsforum.no/image_smf.php?id=99938&filename=060213.JPG

Tenkte kanskje dette kunne komme til nytte for deg.

peace out brother :)

Gårsdagens økt. :)

20. mars - Underkropp og armer
Knebøy
110 kg x 8
110 kg x 8
115 kg x 8
115 kg x 8

Markløft med treige negativer
115 kg x 10
117,5 kg x 10

Utfall
18 kg x 10 - med steg frem
18 kg x 10 - med steg bak

Leg extensions med hold på toppen
60 kg x 8
55 kg x 9
50 kg x 7

Spidercurl med hantler
3 sett med 14,5 kg x 8-10 reps ca.

Decline franskpress med EZ-bar
3 sett med 30-35 kg x 8-10 reps ca.

Stående tåhev på ett bein med hantel
3 sett med kroppsvekt + 20 kg x 12-13 reps ca.

Takk for henvisninger sjef :)

Solide og oversiktlige økter som alltid, paramora.

Fått deg moderatorstatus også ser jeg :)

Hyggelig at du synes det! :) Og ja, det stemmer. :D

Dagens økt (føltes veldig bra ut i dag):

22. mars - Bryst, rygg og skuldre
Benkpress
95 kg x 5
92,5 kg x 5
90 kg x 5
87,5 kg x 5

Hantelflies
19,5 kg x 10 x 4 sett

Hantelroing
44,5 kg x 10
44,5 kg x 10
44,5 kg x 7
44,5 kg x 5

Stangroing
75 kg x 12
75 kg x 12
75 kg x 12

Skulderpress
20,5 kg x 9
20,5 kg x 7
18 kg x 8
18 kg x 5

Sidehev
7,5 kg x 10
7,5 kg x 10
7,5 kg x 10
7,5 kg x 10

Og jeg som ikke la merke til moderator statusen din før nå... *flaut*

Gratulerer, og vel fortjent. Får du betalt, evt. goder på å ha en slik status?

Haha, takk for det, A. Holstad! :D

Det er lett å overse! Jeg får ikke betalt eller noen form for goder for det. Betalingen blir i form av tillit og takknemlighet fra resten av crewet sin side. :)

24. mars - Underkropp + armer og mage
Knebøy
95 kg x 8
95 kg x 8
97,5 kg x 8
97,5 kg x 8

Utfall med steg bakover
20,5 kg x 10
20,5 kg x 10

Markløft med treige negativer
120 kg x 10
120 kg x 10

Leg extensions med eksplosiv kontraksjon + full ROM
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Strict hammercurl med treige negativer
20,5 kg x 10
20,5 kg x 8
18 kg x 10
18 kg x 10

Franskpress med treige negativer
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Tåhev på ett bein med hantel
Kroppsvekt + 20 kg x 10-12
Kroppsvekt + 20 kg x 10-12
Kroppsvekt + 20 kg x 10-12

Mage - Supersett
Beinhev + decline crunches + crunches + planken (alle øvelser kjørt til nærme utmattelse)

Liten kveldsøkt på bryst.

25. mars - Bryst
Benkpress
97,5 kg x 4
95 kg x 5
92,5 kg x 4
90 kg x 5
75 kg x 10 - Med stopp på siste rep.

Hantelflies
20,5 kg x 10 reps
20,5 kg x 10 reps
20,5 kg x 10 reps

Rygg-, nakke- og skulderøkt på en tirsdags ettermiddag.

26. mars - Rygg, nakke og skuldre
Hantelroing
50,5 kg x 10
50,5 kg x 8
50,5 kg x 8
42 kg x 10 - Ekstremt lett og strict.

Chins m. treige negativer og full ROM + liten pause i bunnen (prøver virkelig å få mest mulig ut av min egen kroppsvekt her: p)
Kroppsvekt (85 kg) x 8
Kroppsvekt (85 kg) x 5
Kroppsvekt (85 kg) x 4

Kommentar: Gjør chinsene på denne måten fordi jeg bruker en sånn stang som det her: http://thehut.pantherssl.com/productimg/0/600/600/65/10663665-1358434075-414694.jpg

... Og den har en tendens til å ramle ned når jeg bruker ekstra vekt. ^^

Nedtrekk med samme utførelse som chins (elendig apparat, så det kan kun brukes til lett bruk)
50 kg x 10

Stående skulderpress hantler
20,5 kg x 10
20,5 kg x 10
20,5 kg x 7
20,5 kg x husker ikke

Shrugs
110 kg x 10
110 kg x 12
110 kg x 12

Kort økt på underkropp og litt biceps.

27. mars - Underkropp + biceps
Knebøy
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8

Leg extensions
60 kg x 10
60 kg x 9
60 kg x 8

Markløft med treige negativer
122,5 kg x 10
122,5 kg x 10

Hantelcurl
20,5 kg x 10
20,5 kg x 9
17 kg x 10

hei, har følgt litt med logginga di og har eit (par) spørsmål.

ang. knebøyen din fks. ser eg at du tar en dag lett, en dag tung og en dag medium. er det korrekt? periodiserar du samtlige øvelser slik? og sist men ikkje minst, korleis føler du splitten du har satt opp fungerar?

har fundert over dette med split vs. heilkropp. og slik eg ser det får du trent muskelgruppene bedre med fullkropp over ein split der du trener muskelgruppene fks. ein gong i veka. er det mulig å lage ein split der du trenar muskelgruppene over dette med ein splilt?

har 0 erfaring med slik trening, så difor eg spør. tenker etter kvart å lage til eit slikt program, men blir ei stund til. er fornøgd med slik eg har lagt opp treninga mi foreløpig. viss du vil/ har mulighet kan du stikke snuten innom loggen min og komme med komentarar ka du tenker slik eg har gjort. evt. om det er noko eg kunne gjort annleis. eg spør for eg har lest ein del her inne og du imponerar stadig med din kompetanse. keep up the good work! ::biggrin::

Hei, skruffy! Takk for hyggelige ord og fine spørsmål! :)

Skal ta en titt innom loggen din, jeg. :) Ang. programmet jeg kjører per dags dato, så vet jeg at det må være litt vanskelig for en leser av loggen å helt skjønne hva jeg driver med av og til, siden jeg har mye variasjon i øktene fra uke til uke. Jeg endrer litt på ting fra tid til annen, og følger ikke et opplegg slavisk. Systemet er i praksis det samme som jeg satte opp på side 4, men med noen få endringer jeg har gjort underveis.

Bascially, hva jeg gjør nå ser slik ut:

Dag 1 - Bryst, rygg, nakke, skuldre, mage
Benkpress 4 x 8-10 eller 4 x 4-6
Flat hantelflies 4 x 8-10
Hantelroing 4 x 8-10 eller 4 x 4-6
Stangroing eller chins 4 x 8-10/maks
Shrugs eller foroverlent sidehev 4 x 8-10
Skulderpress og/eller sidehev 4 x 8-10
Mageøvelser - ofte beinpress i supersett med crunches/planken eller lignende. Kjøres helt til failure eller nærme.

Dag 2 - Lår, legger, korsrygg, armer, legger
Knebøy 4 x 8-10 eller 4 x 6-8
Utfall med steg bakover 2 x 8-10
Leg extensions 4 x 8-10
Markløft 2 x 8-10
Hantelcurl eller hammercurl 4 x 8-10
Decline franskpress eller smal benkpress 4 x 8-10
Stående tåhev med en hantel 4 x 8-10
Mageøvelser viss jeg ikke kjørte det på dag 1 - samme opplegg

Det er hva det egentlig har blitt til. Det har bare utviklet seg til å bli dette etter å ha prøvd meg mye frem på trening, og kommet frem til hva jeg trives med. Med dette opplegget blir det perfekt mengde volum i forhold til hva jeg kan hente meg inn igjen etter, samt hva jeg føler at jeg tåler uten at det blir for mye. Er jeg ekstra sliten/trøtt en dag, eller har dårlig tid, så kutter jeg bare ut noen sett eller øvelser, og gjør det ikke mer avansert enn det. Jeg sørger alltid for å kjøre følgende øvelser likevel: Benkpress, hantelroing, knebøy og markløft.

Av og til kjører jeg også halve opplegget av "Dag 1" på en egen dag, tar resten den neste dagen, tar en dags total hvile og fortsetter med "Dag 2" den neste dagen. :) Det viktige for meg er bare å komme gjennom det viktigste, og helst alt, i løpet av 7-8 dager.

En annen ting jeg kan nevne ang. sett og reps og slikt: Når det står f. eks "4 x 8-10 eller 4 x 4-6", så er det fordi jeg har oppdaget at jeg liker begge disse måtene å trene på. 4 x 8-10 blir mer for hypertrofi, mens 4 x 4-6 blir mer for maksstyrke. Jeg velger derfor hva jeg gjør alt etter hva jeg ønsker å trene mest for den dagen. I tillegg har jeg funnet ut at 4 x 8-10 med maks belastning, er betraktelig mye mindre belastende på kroppens nervesystem enn å trene 4 x 4-6 med maks belastning. Jeg trener derfor sjelden 4 x 4-6 på samme øvelse uke etter uke over lang tid, men backer heller litt tilbake på belastningen med å legge inn økter 4 x 8-10 fra tid til annen. På den måten varierer jeg hva jeg trener, og jeg brenner meg ikke ut på å trene supertungt hele tiden.

En annen ting jeg gjør, som også fungerer bra som variasjon fra alle de tunge øktene, er å bare gå tilbake i belastningen jeg bruker i 4 x 4-6. Viss jeg har trent mange økter med 4 x 4-6 i benkpress etter hverandre, og merker at fremgangen begynner å stoppe opp, så kan jeg fort finne på å ta en økt med 5-10 kg mindre i vekt neste gang. Men altså fortsatt holde meg på 4 x 4-6. Det er en annen fin måte å variere på. Neste økt vil jeg da gjerne føle at jeg har masse inne, og klarer å øke videre igjen.

Jeg har ikke gode erfaringer med å ligge og tyne på samme vekter med samme sett og reps uke etter uke! ;)

Jeg varierer også på om jeg trener "straight sets" eller "reverse pyramid sets".

Straight sets = Du bruker samme vekt i alle sett
Reverse pyramid sets = Du bruker mindre og mindre vekt per sett

Føler jeg meg sterk, og er klar for å slå en tidligere rekord (f. eks å slå min 10RM i benkpress), så kjører jeg reverse pyramid sets. Da starter jeg med en 10RM, og går ned på vekten fra sett til sett for å holde meg rundt 8-10 reps i alle sett (viss jeg ikke går ned i vekt, så vil jeg kanskje bare klare 3-4 reps på slutten). Da kan det se omtrent slik ut:

Benkpress
92,5 kg x 10
90 kg x 8
87,5 kg x 8
85 kg x 9

Føler jeg meg litt svakere eller ikke er klar for å trene til utmattelse, velger jeg gjerne straight sets. Da ser det gjerne slik ut:

Benkpress
85 kg x 10
85 kg x 10
85 kg x 10
85 kg x 10

På neste økt vil jeg da gjerne føle meg sterkere igjen, og kanskje forsøker jeg å presse grensene mine litt mer ved å kjøre reverse pyramid sets som forklart over.

Min erfaring med straight sets og reverse pyramid sets, er at reverse pyramids bygger raskest styrke om du presser deg skikkelig på hvert sett, men er også lettere å bli utbrent av. Straight sets bygger derimot styrken saktere, men er også mindre sjanse for å bli utbrent av. En variasjon mellom de to virker derfor mest gunstig.

Jeg varierer også mellom straight sets og reverse pyramid sets når jeg trener 4 x 4-6 reps, eller 4 x 6-8 reps. Kan også legge til at i lavere repområder så fungerer straight sets kanskje vel så bra for å styrken som å kjøre tunge reverse pyramid sett. Det kommer av at du kan bruke mye mer vekt i lavere repområder med straight sets - nok til å trigge nye styrkeøkninger. Kjører du straight sets med 8-10 reps, må du gjerne velge så lav belastning at det ikke gir noen særlig styrkeøkning.

Så der har du det. Det er kort hva jeg gjør når for tiden. Rop ut om det var noe du ikke skjønte eller som var utydelig. Det er en utfordring å forklare slike ting som dette enkelt av og til. Det virker enkelt i mitt eget hode, men det er noe helt annet å skulle skrive om det på en systematisk måte som gjør det enkelt å forstå for en fra utsiden. :)

Må også legge til at denne splitten, satt opp slik som dette, har fungert svært bra. Styrken øker jevnt og trutt, muskelmassen øker jevnt over hele kroppen og den er behagelig å trene i forhold til at den er så fleksibel (les: Lett å gjøre justeringer om jeg har dårlig tid/er trøtt eller lignende). Så lenge det holder seg slik fremover, så ser jeg ikke noe poeng i å gjøre noe annerledes. :)

Dette er forresten målene jeg har satt meg å klare i knebøy, benkpress og markløft i 2013:

140 kg i knebøy
120 kg i benkpress
200 kg i markløft

Gøy å legge litt press på seg selv. Nå har jeg sagt det, så da må jeg innfri. :)

takker for svar  :D det med alle øvelsane du har i programmet er eg langt frå kjent med, så ang. øvelser til div. muskelgrupper må eg sette meg godt inn i før eg eventuelt vurderar eit slikt oppset, men det er skjølve oppbygningen eg er intressert i første omgang, så får eg ta øvelsene slikt etter kvart.

har lagt inn hypotrofi trening i mitt eget opplegg på 30 økter/ 10 veker etter 30 økter/10 veker med styrke. dette oppsettet mitt er eg litt usikker på eg skal endre, har ikkje heilt funne den gyldne middelveg her føler eg. veit ikkje om det er fordi eg følar det blir for lite variasjon, eller at det er enkelt og greit for at eg er litt for utolmodig...

eg køyrer 1x8, 1x6, 1x4, 1x2 og 5x5/10 for styrke/hypotrofi. der 5x5/10 er arbeidssett. resten oppvarming.
har bygd opp heholdsvis 60%, 70%, 80%, 90% for oppvarmingssetta. så blir på ein måte motsatt av reverse pyramide sets du køyrer. klarar eg ikkje alle setta og/eller repetisjonane tek eg av 20% av arbeidsvekta og øker derfrå med 2,5 kg. denne metoden brukar eg på samtlige øvelsar.

lika at du legg inn muligheit for mange måtar å variere på, då variasjon er ein viktig motivasjonsfaktor.

men overaska meg å lese at hypotrofitrening er mindre belastande på nervesystemet enn styrke??

4x10x 85% vs. 4x4x85%... hadde virkeleg trudd at at 4x4 ville tæra mindre....

intressant lesning! man lærar noko nytt kvar dag  :D

Bare hyggelig! :D

Kan forresten nevne at du kjører straight sets. Husk på at jeg også kjører gradvis tyngre og tyngre oppvarmingssett før arbeidssettene mine, men de teller vi ikke med. Det er hvordan arbeidssettene ser ut som vil avgjøre om man kaller det straight sets, reverse pyramid sets eller - den 3. varianten - vanlige pyramid sets (som betyr at du øker i vekt fra sett til sett, og at du stopper på et siste sett som er det tyngste).

Siden du kjører 5x5/5x10, og du bruker samme vekt i alle sett, kjører du derfor straight sets. :)

Synes forresten opplegget ditt hørtes bra ut, jeg! Får du fremgang med det, så er det ingenting i veien for å gjøre det sånn. Ellers skal jeg ta en titt innom loggen din og kikke litt nøyere over hvordan det har gått for deg til nå, og se om jeg kan komme med noen forslag til eventuelle endringer. :)

En annen ting jeg også bør nevne, som jeg ser at du har misforstått litt (er nok meg som bare ikke forklarer godt nok! ^^): Dette med hva som er mest belastende på nervesystemet. Jeg mente altså ikke at man sammenligner 4x10 på 85% av 1RM med 4x4 på 85% av 1RM. I et slikt tilfelle vil 4x10 være mest belastende på både nervesystem og alt annet, fordi det simpelthen er en tyngre jobb enn å løfte 4x4 på 85% av 1RM. Så du har helt rett i det du trodde - at her vil 4x10 være mest belastende på nervesystemet.

Jeg mente derimot at du skal sammenligne noe sånt som å ta 4 sett med 8-10 reps, hvor du løfter så tungt at du ikke klarer mer enn 8-10 reps i hvert sett uansett hvor mye du tyner deg - og sammenligne dette med å ta 4 sett med 4-6 reps, hvor du også løfter så tungt at du ikke klarer mer enn 4-6 reps i hvert sett. Da vil sistnevnte, med 4x4-6, være langt mer belastende på nervesystemet.

Generelt er det slik at jo høyere prosent av 1RM du trener med, jo tyngre blir det på nervesystemet. En 10RM (altså et sett hvor du klarer maks 10 reps) vil gjerne tilsvare noe sånt som 75% av 1RM for de fleste. Dette er forholdvis lite belastende på nervesystemet, og du vil kunne gjøre det ganske ofte uten problem. En 5RM vil derimot ligge rundt 87-88% av 1RM. Dette er svært belastende på nervesystemet, og du vil raskt stagnere om du kun trener så tungt hele tiden. Variasjon må derfor til for å bygge overskudd og unngå stagnering. :)

ukai, då er eg med. hmmm.... kansje det blir litt for tungt i lengden for den stakkars kroppen min då på lang sikt... og burde kansje ha hyppigare veksling enn 10 veker... får fundere litt på dette. har leika meg med tanken på så lite som ein gong i veka, men så er det jo at eg lika å trene tungt. skal ikkje vere lett gitt...

takk for oppklaringane, kjem sikkert med fleire spørsmål undervegs...

Spør deg selv om du har fremgang med det du gjør nå. Er svaret ja, så fortsetter du å gjøre det du gjør, uansett hvordan det er. Det er f. eks ikke noe farlig med å trene veldig tungt veldig ofte, om du faktisk har fremgang med det (utenom at skaderisikoen er høyere ved tung trening, men der har treningsgrunnlag, teknikk og oppvarming ekstremt mye å si også). Saken er bare at de færreste vil få god fremgang av å trene supertungt hele tiden, derfor frarådes det på generell basis.

Men er svaret nei på at du har fremgang, eller at den er veldig dårlig, så er det på tide å prøve noe nytt. :)

Bare å spørre i vei! ;)

for meg har det hjulpe slik eg gjer det pr. dags dato. har stoppa opp eit par gonger spesielt i benkpress og militærpress, men har hjelpt på med å tatt av 20% for så å øke 2,5 kg kvar økt utover.

så får jo variasjon lett/tungt på den måten  :) starta på 25 kg og no har eg økt til 62,5 kg, og det sidan 31 januar i år. hjelper litt med noob gains  ;)

har sluppe billig unna med å vere stiv og støl heldigvis. der trur eg er takke vere badstu. skal ikkje sei det med sikkerhet då men.

Da har du hatt veldig god fremgang, skruffy! Bra jobba! :D

Dagens bryst- og mageøkt:

28. mars - Bryst
Benkpress
100 kg x 4
97,5 kg x 4 (med bittelitt hjelp på siste)
93,5 kg x 4
92 kg x 5
77,5 kg x 9 - Med stopp mellom hver rep

Hantelflies
21,5 kg x 10
21,5 kg x 10
21,5 kg x 10

Mage
Diverse øvelser i supersett med hverandre. Kjørt til failure eller nesten failure på hver øvelse.

Tok også noen bilder etterpå, men de kan jeg ikke legge ut. Lyset var så skarpt at man ser ingenting, særlig ikke på en bleiking som meg selv. : p Kan legge ut dette litt teite bicepsbildet så lenge. Det var det eneste som ble litt greit.

(http://s15.postimg.org/q95d38raj/biceps.png)

Økt med en kamerat i dag. Mest overkropp.

30. mars - Bryst, rygg, armer og litt underkropp
Benkpress
100 kg x 4
97,5 kg x 4
95 kg x 4
92,5 kg x 5

Hantelroing
50,5 kg x 6
50,5 kg x 6
50,5 kg x 5
42 kg x 12

Markløft
90 kg x 15
90 kg x 15
125 kg x 10

(litt rot i marken... Skulle lære teknikk for kameraten min, og endte opp med å kjøre noen teknikksett på 90 kg. Så tok de bare med i regningen)

Hantelcurl med treige negativer
17 kg x mange. 3 sett.

Pushdown med treige negativer
30 kg x mange. 3 sett.

Det var det. :)

takk, takk :D ser på utviklinga di også, og utfrå bildene du har lagt ut er det stor framgang hos deg også. så stå på!

Blood Sweat And Tears!

Takk, takk! Hyggelig å høre! :)

Train insane or remain the same! : p

1. april - Lår, armer og mage
Knebøy
110 kg x 10
110 kg x 12
120 kg x 12
120 kg x 12

Utfall
18 kg x 10
18 kg x 10

Leg extensions med treige negativer + pause på toppen (telte ikke reps her i dag)
60 kg x ?
55 kg x ?
50 kg x ?

Hantelcurl med ekstra treige negativer
18 kg x 10
18 kg x ?
18 kg x ?

Pushdown med ekstra treige negativer
30 kg x 10
30 kg x 10

Mage (2 supersett)
Beinhev - crunches med 5 kgs skive  - decline crunches med treige negativer

3. april - Bryst, skuldre og triceps - Hypertrofiøkt
Benkpress med stopp
90 kg x 7
87,5 kg x 7
85 kg x 8
82,5 kg x 8

Flies i slynger
Kroppsvekt (85 kg) x 10
Kroppsvekt (85 kg) x 10
Kroppsvekt (85 kg) x 8

Hantelflies
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10

Skulderpress med treige negativer
17 kg x 10
17 kg x 8

Sidehev med treige negativer + 2 sek. hold på toppen
6 kg x 10
6 kg x 10
6 kg x 10

Pushdown med treige negativer
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Tricepsekstensjoner med hantel bak hodet, sittende
7 kg x 10
7 kg x 8

Anbefaler å prøve flies i slynger for de som ikke er kjent med denne øvelsen fra før. Det var noe helt annet å kjøre vanlig hantelflies etter denne. Brystet blir utrolig godt aktivert i denne øvelsen, og pumpen du får er helt ekstrem. Slik ser den ut: http://www.youtube.com/watch?v=r1o2epdzUyc

Bruk lang tid på den eksentriske fasen, og kjenn at du strekker brystet skikkelig på vei ned. Kjør kontrollerte reps, og ikke tenk for mye på antall reps til å begynne med. Vær tight i hele kroppen. Stram setet og skyv hoften frem som om du skulle ta planken. Start med vanlige push-ups i slynger om du ikke er vant med slyngetrening fra før. Varm selvsagt også godt opp før du går i gang med denne. Lett hantelflies + litt ekstra oppvarming på skuldre kan være fornuftig som oppvarming.

4. april - Rygg, lår, bakside skuldre, biceps og legger - Hypertrofiøkt
Markløft
50 kg x 10
90 kg x 8
120 kg x 5
150 kg x 9

Leg extensions med treige negativer + korte pauser (1 - 1,5 min)
50 kg x 10
50 kg x 7
45 kg x 8
40 kg x 10

Chins med treige negativer + full ROM + pause i bunnen
Kroppsvekt (85 kg) x 9
Kroppsvekt (85 kg) x 7
Kroppsvekt (85 kg) x 5

Hantelroing
32 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 10

Stangroing med shrugs på slutten
70 kg x 10 reps i roing + 15 reps i shrugs
70 kg x 12 reps i roing + 12 reps i shrugs

EZ-curl med treige negativer + ekstra skvis i toppen
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Tåhev med hantel
Kroppsvekt + 20 kg x 10-12
Kroppsvekt + 20 kg x 10-12
Kroppsvekt + 20 kg x 10-12

Kommentar: Herlig å kjenne at marken sitter som et skudd om dagen! :) Har ikke trent så tungt i mark på over et halvt år, og det beste jeg har tidligere gjort var 150 kg x 8. Da måtte jeg ta en liten pause på de siste repsene, jeg "slapp" vekten de aller siste centimeterne og jeg kjente at øvre del av rygg begynte å svikte noe ute i settet. I dag kjørte jeg 9 reps uten pause, kjørte treige og kontrollerte negativer helt ned og hadde ikke problem med ryggen i det hele tatt (det siste tror jeg kommer av mye hantelroing). Tror jeg hadde 2 reps til inne, men ville ikke presse teknikken, noe som fort kunne skjedd om jeg hadde prøvd på flere. Å presse teknikken på slike vekter kan fort bli dyrt.

Ellers hadde jeg den beste pumpen jeg noen sinne har hatt i ryggen, tror jeg. :)

Anbefaler forøvrig å gjøre denne oppvarmingsrutinen som en del av oppvarmingen før underkroppsøkter:

http://www.youtube.com/watch?v=x1ja4EFIKtc

Meget god dynamisk oppvarming for underkropp. Kan også brukes som oppvarming for overkroppsøkter. Bruker den gjerne til alt, men dropper et par øvelser viss jeg bare skal kjøre overkropp. :) Denne er også veldig bra:

http://www.youtube.com/watch?v=K_5xSFJh5_A

Bruker ofte litt av begge, og lager min egen rutine på det. Tar det jeg liker best/føler at jeg trenger. F. eks trenger jeg veldig mye stretching av iliopsoas før jeg kjører knebøy, og begge disse har fine øvelser for det.

Litt etterlengtet logging. Har slitt med influensa i en uke nå, og har dermed selvsagt holdt meg unna all form for trening. Tok sjansen i dag, etter å hverken kjenne det minste tegn til feber eller andre smerter rundt i kroppen (minimalt vondt i halsen). Det ble en god og hard nok økt, og jeg løftet mer i hantelpress enn jeg har prøvd på tidligere!

11. april - Bryst
Hantelpress
42 kg x 4
37 kg x 7
34,5 kg x 8
32 kg x 9

Hantelflies
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10

Kommentar: Har ikke kjørt flat hantelpress på nærmere et år nå, hovedsaklig fordi jeg hadde litt problem med å få hantlene inn i posisjon før. Det tyngste jeg har brukt i denne øvelsen før, er 36 kg (for 5 reps eller noe sånt). Men det har jeg blitt flinkere på nå. Det var derfor et fremsteg å kunne klare 42 kg i dag, enda det ikke er noen veldig imponerende vekt. ^^

Noen bilder (kroppsvekt: 85 kg):

(http://s7.postimg.org/fjdt0wta3/mostmuscular2.png) (http://s18.postimg.org/ol2muhx7t/mostmuscular.png)
(http://s7.postimg.org/v90xodvln/relaxed.png)

12. april - Rygg, skuldre og mage
Hantelroing
52 kg x 8
49,5 kg x 8
47 kg x 8
44,5 kg x 8

Kommentar: Ikke helt perfekt teknikk på alle repsene her i dag. Slet litt på de siste repsene (typisk etter 4-5 reps) med å få knekk i albuen, men det går seg til. Det blir lettere etterhvert.

Chins med smalt overhåndsgrep + strikk
Kroppsvekt (85 kg) + strikk x 10
Kroppsvekt (85 kg) + strikk x 8
Kroppsvekt (85 kg) + strikk x 5
Kroppsvekt (85 kg) + strikk x 4

Kommentar: Fryktelig svak i latsen etter all roinga.

Foroverlent sidehev i supersett med sidehev
4 sett, 7,5 kgs hantler og ca. 10 reps per øvelse.

Crunches i supersett med decline crunches
3 sett. Masse reps. Aner ikke hvor mange.

Bra fysikk. Svært symmetrisk og bra med masse. Ikke ulikt min penis.

Harru prøvd kreatin? Serr heftige saker. Når jeg gikk på kreatin kur klarte jeg 7 reps med 45kg's hantler i skråbenk. Men da legen sa jeg hadde leveren til en 80-åring med leveren til en 20-åring så måtte jeg slutte. Nå klarer jeg såvidt å løfte dasspapiret når jeg skal tørke meg, og han 80-åringen banka meg opp og tok leveren min.

Hahahah!! Jeg sitter og ler! Jo, takk for det, Suppemann! ;D

bra å sjå du er tilbake på gymmen!  :D du har gjort ein god jobb med tanke på influensaen har herja. ikkje kjekt når det blir opphald pga. noko slikt. men merkeleg nok kan man komme tilbake sterkare enn før.

har starta opp noko liknande ditt program no som skal køyrast i 10 veker framover i tid. er frelst allerede etter første økta. den einaste forandringa er vel at eg køyrer nedtrekk i staden for chins. foreløpig. den kjem når eg er blitt sterkare. var ein heilt anna måte å trene på enn eg er vant til, men det var morro  ;)

har tatt bilde for å kunne samanlikne også, men eg klarar ikkje å legge dei inn. har også filmar av maksløfta mine eg skulle lagt inn også for å sprike opp loggen litt. korleis gjer man dette?

Hey, skruffy! :D

Jepp, er rart med det. (:

Gøy å høre at du liker oppsettet på programmet! Det gleder meg veldig å høre. Det blir bare bedre og bedre når resultatene kommer i form av økt styrke og muskelmasse! ;)

Ang. å legge inn bilder i innlegget ditt:
Til bilder, bruker jeg denne siden: http://postimage.org/

Krever ingen registrering, og det går fort å laste opp bilder. Når du har lastet opp et bilde, får du en lenke som du kan bruke til forumet (bruk den som heter "Direct Link"). Kopier denne linken, og lim den inn i innlegget ditt.

Når du har lagt inn linken i innlegget ditt, merker du linken og trykker på dette ikonet (du finner det over rekken med smileys når du skal skrive et innlegg):

(http://www.treningsforum.no/media/themes/treningsforum/images/bbc/img.gif)

Da vil bildet vises i innlegget ditt. :)

Ang. å legge inn film i innlegget ditt:
Her ville jeg anbefalt å bare bruke www.youtube.com. Når du har lastet opp en film på youtube, kopierer du bare linken til filmen din og limer den inn i innlegget. Det er ingen andre måter å gjøre dette på. :)

supert! :D då prøvar eg dette og ser om eg får det til. tusen takk for hjelpa!  :D

Bare hyggelig, Skruffy! :D

14. april - Lår og legger
Olympisk knebøy A2G - teknikktrening
50 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Utfall med steg bakover
18 kg x 10
18 kg x 10

Markløft
127,5 kg x 10
127,5 kg x 10

Leg extensions med treige negativer
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Tåhev på ett bein med hantel
Kroppsvekt + 20 kg x 10-12
Kroppsvekt + 20 kg x 10-12
Kroppsvekt + 20 kg x 10-12

16. april - Bryst, skuldre og triceps - Hypertrofi
Flat hantelpress
39,5 kg x 8
37 kg x 8
34,5 kg x 8
32 kg x 10

Flat hantelflies
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10

Skrå hantelflies
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10

Skulderpress, stående
17 kg x 10
17 kg x 8
14,5 kg x 8 - ganske gåen i triceps her. :p

Pushdown
25 kg x 10 x 3 sett.

Tricepsekstensjons
7,5 kg x 10 x 2 sett.

18. april - Rygg og biceps - Hypertrofi
Markløft
70 kg x 10
110 kg x 5
135 kg x 5
155 kg x 8

Chins, smalt grep m. stopp i bunnen
Kroppsvekt x 11
Kroppsvekt x 7
Kroppsvekt x 8 - Tok en lang pause før dette settet, derfor klarte jeg litt mer her.
Kropppsvekt x 10 - Ikke helt utstrekt på de 3 første repetisjonene, dermed klarte jeg noen ekstra.

Hantelroing m. skapular retraksjon
34,5 kg x 12
34,5 kg x 10
34,5 kg x 10

Stangcurl
35 kg x 10
35 kg x 10
30 kg x 10

Reverse stangcurl
20 kg x 10
20 kg x 10

Kommentar: Filmet markløften. Ryggen var 100% rett på samtlige reps. Tipper jeg hadde inne 2-3 reps til.

Kort kveldsøkt på bryst.

19. april - Bryst
Hantelpress
42 kg x 5
39,5 kg x 7
37 kg x 7
32 kg x 10

Hantelflies
22 kg x 10
22 kg x 10
17 kg x 10 - suuuuuperstrict
17 kg x 8

Kommentar: En av de beste brystøktene jeg har hatt. Merker at hantelpress er blitt min nye favorittøvelse for bryst. Pumpen jeg får etter økten, det at den er så trygg å trene alene, det at den kan brukes som hovedøvelse, det at den er mildere på skulderleddet, følelsen jeg får i brystet når jeg utfører den... Jeg elsker alt med denne øvelsen. Det føles som om brystet mitt gror for hver dag med denne øvelsen. Det er tydelig at jeg klarer å aktivere brystet bedre med denne øvelsen enn med benkpress.

Kommer til å kjøre denne langt mer enn benkpress fremover.

og her  pressa eg som ein slakteklar gris til jul med stusselige 8 kg i flyes  :P står respekt av vekta du køyrer med! god framgang både i styrke og på hyptrofibiten.  :D stå på! kanskje om nokre år kjem eg meg på ei grei arbeidsvekt eg også  ::biggrin::

Takk for det, Skruffy! :D

8 kg i flies er absolutt ikke dårlig når du ikke har trent så lenge! Altfor mange kjører flies med dårlig form og masse kg for å imponere. Til slutt ser det mer ut som en hantelpress-variant. ;)

Bare å stå på, ja, så kommer resultatene med tiden! Himmel... Jeg trente feil i så mange år at jeg bare må le av det i dag. Jeg sløste bort mange verdifulle år på å trene med feil fokus i treningen, dårlig teknikk, for tunge vekter osv. Men jeg ga iallfall aldri opp, tross svake resultater over lange perioder. Det er kanskje det viktigste å ta med seg når man er ny - man må aldri gi opp. Det gjelder å være sulten på å lære så mye som mulig, gjøre seg selv bedre ved å lære fra mer erfarne utøvere og å være tålmodig. En dag ser du deg selv i speilet og tenker "Jøss... Det har jo faktisk skjedd en del!". Da er det kanskje du som kan hjelpe andre igjen! :)

Aldri gi opp! (:

takk for gode råd :D er det som er synd at mange bruker alt for tunge vekter for å imponere. det er først når man tar tunge vekter med KORREKT teknikk det virkeleg er imponerande. alle kan få ei tung vekt opp på ein eller anna merkeleg måte  ::)

ein ting når man er inne på teknikk. korleis er det med sidehev? er det greit å ha litt bøy i albueledda, eller skal armane ideelt vere strake heile vegen opp? dette syns eg er den desidert tyngste øvelsen. spesielt kva teknikk angår. blir automatisk tyngre når man virkeleg konsentrerer seg om teknikken. virker som det blir tyngre enn nødvendig  :P innimellom får eg ein litt merkeleg vridning i håndledda då eg er i sluttfasen i øvre posisjon. akkurat som håndleddet drar vekta innover på ein måte.

Sidehev skal utføres med litt knekk i albueleddet. Ikke mye, men litt. Len deg i tillegg litt frem, og sørg for at du har en liten knekk i kne- og hofteledd (for å skape en knekk i hofta, stikker du ganske enkelt bare rumpa litt ut - da får du en naturlig knekk i hofteleddet).

Skru også fremsiden av hantlene litt nedover på toppen av hver repetisjon. Det vil føre til to ting: At lillefingeren peker opp, og tommelen peker ned - og at du får bedre kontakt med yttersiden av skuldrene.

En enkel huskeregel som gjør det lett å skru hantlene litt nedover, men ikke overdrive: Se for deg at hantlene er fyllt med vann, og at du skal helle ut bare litt vann i hver repetisjon. Du skrur derfor hantlene ned mot gulvet på hver repetisjon, slik at du "heller ut vann" på hver repetisjon.

Slik skal sidehev se ut, enten du står eller sitter (du kan godt lene deg litt mer frem enn dette):

(http://weighttrainingexercises4you.com/images/Seated-Side-Lateral-Raise.jpg)

kanon! takk for god beskrivelse. då er det bare å ta fatt på øvelsen og terpe på teknikken :D

:D

21. april - Lår, biceps og legger
Olympisk knebøy (høy stangplassering, smal beinstilling, lav dybde)
70 kg x 11
70 kg x 10
80 kg x 9
80 kg x 9

Kommentar: Passe tungt, men mye inne. Prøver ut denne knebøyvarianten fremover for å få mer fokus på forside lår når jeg tar bøy. Får også god kontakt med sete her. Korsryggen får lite belastning, siden ryggen holdes svært rett gjennom hele løftet.

Hantelcurl
22 kg x 7
22 kg x 6
22 kg x 5

Utfall
22 kg x 10
22 kg x 10

Leg extensions
50 kg x 10
52,5 kg x 10
55 kg x 10
57,5 kg x 7

Stående tåhev på ett bein
Kroppsvekt (85 kg) + 30 kgs hantel x 8-10
Kroppsvekt (85 kg) + 30 kgs hantel x 8-10
Kroppsvekt (85 kg) + 30 kgs hantel x 8-10

22. april - Bryst, skuldre og triceps - Medium/lett økt
Skrå hantelpress
29,5 kg x 10
29,5 kg x 10
29,5 kg x 9

Flat hantelflies
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 9
19,5 kg x 10
19,5 kg x 10

Skrå hantelflies
17 kg x 10

Skulderpress
20,5 kg x 10
19,5 kg x 8
17 kg x 8

Sidehev
3 sett med 10-5 kgs hantler per sett. Telte ikke reps i dag, var kun fokusert på utførelse og muskelkontakt.

Pushdown
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Én-arms tricepsekstensjoner med hantel bak hodet
8,5 kg x 8-10
8,5 kg x 8-10

Tips til enkel måte å få i seg mye næring på:

Basic karbosmoothie
220-230 g frosne bær (bananer anbefales)
220-230 g appelsinjuice
100 g havregryn

Kjør i blender i noen minutter. Spis med skei eller drikk den. Rommer ca. 1-1,5 stort glass. Smaker friskt og godt. Deilig å slappe av med, gjerne om morgenen før jobb eller litt før trening. Kan nytes lenge eller drikkes på noen minutter. Gir stabil, langvarig energi.

Protein: 16,9 g
Fett: 8,3 g
Karbs: 136 g (16,6 g kostfiber)
Kcal: 658,76

Suppler dette med en basic proteinshake etterpå (4 dl skummetmelk + 40 g proteinpulver), og du har fått i deg:

Protein: 64,1 g
Fett: 10,4 g
Karbs: 157,7 g (16,6 g kostfiber)
Kcal: 949,3

Brukbar gainershake! :)

Pleier å gjøre noe lignende selv. Lager en slags smoothie.

- Forsne bær
- Cottage Cheese
- Havregryn
- Juice/ Evt. melk og saft
- Sukker, litt kanel og kardemomme.

Topper denne med vaniljeis. MMmmmmm..... :)

Høres bra ut, Redstrek! Får prøve den selv en gang! :)

24. april - Rygg, bakside skuldre, biceps og mage
Markløft
70 kg x 8
110 kg x 6
135 kg x 6
157,5 kg x 6

Pull-ups med full rom
Kroppsvekt (85 kg) x 12
Kroppsvekt (85 kg) x 7
Kroppsvekt (85 kg) + strikk x 10
Kroppsvekt (85 kg) + strikk x 8

Hantelroing med treige negativer
33 kg x 12
33 kg x 12- (siste reps ikke skikkelig knekk i albue)
33 kg x 7

Én-arms hantel-preachercurl med treige negativer
14,5 kg x 9- (hjalp med den andre armen på siste)
14,5 kg x 8- (hjalp med den andre armen på siste)
14,5 kg x 7- (hjalp med den andre armen på siste)

Ez-curl med treige negativer
25 kg x 12
25 kg x 10

Mage
Supersett av beinhev + decline crunches m. 10 kgs vektskive. Til failure.

Foroverlent sidehev
10 kg x 10-12 x 3 sett

Ikke helt fornøyd med dagens markløft. Føltes litt tungt ut, og stoppet derfor på 6 reps. Går for 8 reps neste gang, før jeg øker til 160 kg. Kunne sikkert presset ut 8 i dag også, men da måtte jeg stoppet litt etter den 6. reppen for å ikke fucke opp teknikken.

Skal få opp noen bilder av rygg også etterhvert. I dag manglet jeg selvsagt strøm på kameraet. ^^

Skulle egentlig ikke trene i dag, men følte at jeg hadde energi til det. Ble likevel ingen nye rekorder, da jeg fant ut at jeg var litt for støl i lats, noe som virket inn under pressingen. Helt lik styrke som sist økt. Burde ventet en dag eller to ekstra. Hadde også hatt en lang og fysisk slitsom dag på jobb og kun sovet 6 timer i natt. Menmen. Man lærer av erfaring. :)

25. april - Bryst
Hantelpress
42 kg x 5,5 (burde hatt 6 reps, kom litt borti noe med hantlene på toppen av flere reps, som satte meg ut av balanse :P )
39,5 kg x 7
32 kg x 10 - med pause i bunnen og ekstra fokus på å føre hantlene sammen i toppen av hver rep
32 kg x 8 - med pause i bunnen og ekstra fokus på å føre hantlene sammen i toppen av hver rep

Skrå hantelpress
27 kg x 9
27 kg x 10

Hantelflies
22 kg x 10
22 kg x 9

(http://s22.postimg.org/pg8x9wk9d/f_rettermostmuscular.png)

Har lest gjennom bloggen din og må si det var stor fremgang på deg i overall masse :) I tilegg til masse nyttig informasjon om både øvelser og kosthold++. Skal følges med videre her :)

Du har hatt noen effektive år, det er ikke til å legge skjul på!

2nd: Takk! :D Veldig hyggelig å høre at du synes det! Gleder meg å høre!

Redstrek: Tusen takk, mister! (:

Veldig bra fremgang, paramora! Stå på ;)

Takker og bukker, Kurdi! (: Og i like måte! Titter innom loggen din også av og til, meget gode løft og bra form! ;)

Takker :)

Tok meg en litt mer klassisk styrkeløftøkt i dag. Har vært i tenkerunden på om jeg skal trene litt mer på de tre store fremover, og måtte ta meg en økt for å kunne vurdere litt bedre. Men jeg dropper det for nå, mye fordi jeg mangler en spotter til benkpress og heller ikke føler meg klar for å trene lavreppere i knebøy. Uansett, en fin økt ble det! :)

27. april - Styrkeløftøkt med fokus på knebøy og benkpress
Benkpress med stopp
82,5 kg x 4
82,5 kg x 4
82,5 kg x 4
82,5 kg x 4

Latterlig lett. Skulle ha 75% av 1RM, og jeg tipper den ligger rundt 110 kg med god teknikk. Jeg er fryktelig dårlig i benkpress, og det har jeg alltid vært, men jeg har en følelse av at hantelpressen faktisk må ha økt presstyrken litt over de siste ukene. Dette var iallfall lettere enn jeg kunne huske. ^^

Hantelpress
34,5 kg x 10
34,5 kg x 8
32 kg x 9

Stående skulderpress
24,5 kg x 7
22 kg x 9
22 kg x 7

Knebøy A2G (skulle egentlig kjøre 4x4 her, men jeg droppet det fordi jeg fremdeles har mye å hente teknikkmessig - har diverse stramme muskler som gir meg litt redusert mobilitet, og må derfor være forsiktig med å trene for tungt. Lett å få skader)
80 kg x 8
90 kg x 7
90 kg x 8
90 kg x 8

Knebøy med hantler A2G, med stopp (aldri prøvd dette før, så det var litt eksperimentering. Tok egentlig ganske bra på fremside lår. Kjentes litt lik ut ut som frontbøy. Problemet var at det var vanskelig å lage hantler som var tunge nok til å virkelig tyne seg, siden de skal passere lårene. Da er det en fordel at de ikke er så store og klumpete! ^^)
22 kg x 10
27 kg x 10
27 kg x 10

Og her gadd jeg ikke mer. Ble en så evig lang økt, fordi jeg brukte tid på å filme alt sammen. Ville sjekke teknikken i bøy og benk, spesielt. Alt ser veldig fint ut, men jeg faller på konklusjonen om at jeg ikke gjentar akkurat denne økten. Underkropp og pressing fungerer ikke så bra sammen for min del. Det ene går på bekostning av det andre, slik at det jeg kjører sist alltid lider styrkemessig pga. generell trøtthet i kroppen. Kan sikkert fungere om jeg dropper volumet og bare kjører benk + bøy + muligens et par støtteøvelser på slutten, men slik trening liker jeg ikke så godt.

Jeg merker også hvor mye bedre hantelpress aktiverer bryst enn benkpress for min del. Noe som er en annen grunn til at jeg dropper å fokusere på benkpress noe mer fremover. Fra nå av er det hantelpress jeg konsentrerer meg om å forbedre mest blant pressøvelsene, og benkpress kaster jeg helt ut av programmet. :)

Litt om kostholdet mitt i dag (se bildet) og hvordan jeg spiser generelt

(http://s21.postimg.org/k2bc2c32v/mylog1.png)

41% karbs
33% protein (2,6 g pr kg kroppsvekt)
26% fett

Tenkte å si noen ord om dette i dag, bare for å illustrere litt hvordan jeg gjør dette. Kan kanskje være interessant å se for noen av de som følger loggen.

Dette er fort hvordan en dag blir for meg. Veldig enkelt og normalt, og jeg fokuserer kun på makrostoffene. Dagens kosthold kunne nok klart seg med litt mindre protein og litt mer karbohydrat, men jeg har ikke gått inn for å spise perfekt, bare treffe ganske riktig og samtidig ha et avslappet forhold til kosthold. Så lenge jeg treffer ca. 40-60% karbs, minst 1,5 g protein pr kg kroppsvekt (blir som regel 2-2,6, som tilsvarer rundt 30-33%) og 15-30% fett, så er jeg fornøyd. Kcalinntaket varierer etter hvor aktiv jeg er, men vil normalt ligge på 2600 - 3700 kcal, avhengig av aktivitetnivå per dag.

Jeg spiser bokstavlig talt alltid når jeg er sulten. Ikke fordi det nødvendigvis er lurest, men i mitt tilfelle passer matlysten ganske greit med hvor mye mat jeg strengt tatt bør ha i meg for å holde meg der jeg vil være, da størrelsen på hvert måltid ofte ligger på 600 - 1100 kcal. Om jeg da spiser 3-4 ganger per dag, noe jeg automatisk gjør, havner jeg på en ganske riktig plass til slutt.

Av og til presser jeg meg til å spise, men det er kun om jeg oppdager at jeg har gått så lenge uten mat at jeg burde ha spist for en stund siden. Av og til merker jeg bare at kroppen  har "tilpasset seg" å ikke få mat på en stund, og da kan jeg ende opp med å ikke spise på 6 timer om jeg er opptatt med noe annet. Jeg presser meg ikke til å spise 4000 kcal per dag o.l., slik mange som trener for å bli større gjør. Jeg tror ikke det er måten å gjøre det på for meg, som ønsker å holde fettprosenten ganske lav hele året. Jeg klarer likevel å øke i muskelmasse slik jeg gjør det, og ut fra økningene så langt, har jeg gjort det helt greit til nå. Jeg økte 11 kg det første året, og så har det vært ca. 2 kgs økning for hvert år etter det, med i praksis identisk fettprosent hele veien. Derfor tenker jeg at jeg øker ca. 2 kg i muskelmasse per år, som er rundt det man kan forvente når man trener uten dopingmidler (1-3% økning per år, sier Olympiatoppen - kilde (http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/media3920.media)).

Så skal det også sies at jeg hadde problemer med å øke i muskelmasse i en lang periode (rundt 2 år faktisk - jeg stagnerte på rundt 81 kg), men dette var i stor grad også bestemt av inkorrekt trening som jeg ikke ble sterkere av, enda jeg sikkert spiste greit da også i store perioder. Så, selv om jeg ikke tror at trening kan gjøre kosthold mindre viktig, er det fullt mulig å spise bra uten å øke i styrke og muskelmasse OM du faktisk trener helt idiotisk. Noe jeg gjorde. Du vet... Aldri trene bøy eller markløft, alltid variere hvilke øvelser man tar fra uke til uke, trene hver muskelgruppe kun én gang i uken, ikke ha fokus på progresjon... Kort sagt bare kuke rundt og trene for en pump.

Så endret dette seg dramatisk fra feil trening til svært god trening (noe jeg kan takke litt PT- og veilederutdanning for, hvor jeg satte meg bedre inn i litteratur som støttes av forskning, og IKKE Flex Magazine), og jeg la på meg 8 kg i fjor. Fettprosenten var nesten helt lik hele veien, men den ble litt høy på slutten. Jeg gikk sakte ned igjen til rundt 85 kg, før jeg ikke kunne gå så mye lenger ned uten å måtte begynne på en strukturert diett. Og der lå jeg lenge, før jeg har sakte begynt å vippe mellom 85-86 kg nå - det tar jeg som et tegn på at muskelmassen er på vei oppover.

Ang. dagens kosthold, så har jeg også flettet inn litt sjokolade. Slikt gjør jeg når jeg får lyst, slik som i dag, men det gjør jeg selvsagt ikke til vanlig. Ikke er det sunt, det inneholder 0 g fiber og det er proppet med fett i tillegg, som gjør det vanskelig å holde fettinnholdet i kostholdet nede. Før unngikk jeg sjokolade helt, fordi jeg ellers spiste veldig mye. Det er en vane jeg ikke lenger har, derfor kan jeg nøye meg med bare noen ruter om jeg får lyst nå. Jeg tenker at det er fornuftig for den mentale delen å kunne unne seg slike ting i begrensede mengder. Man trenger ikke akkurat regne på det heller hver gang, slik jeg gjør - bare man begrenser seg, så går det fint. Det ødelegger ingenting, og så lenge du inntar rett mengde av de ulike næringsstoffene når dagen er over (ink. fiber), så har det absolutt null og niks å si. Du kunne spist sjokolade i minimengder selv på en strict diett for en kroppsbyggerkonkurranse, om du bare flettet det inn på rett måte.

Kaloriinntaket er ikke veldig høyt i dag, men jeg har heller ikke vært spesielt aktiv i dag. Så dette er nok rundt det jeg kommer til å forbrenne i dag, men ikke veldig mye. I tillegg spiste jeg en del pizza i går, og havnet nok på et svært høyt kcalinntak da. Dermed er dette greit i dag. Slike ting jevner seg ut over tid.

Av en eller annen grunn er det ikke tatt med fiber på bildet, men det er 31 g fiber også her. Fiber er jo da en type karbohydrat, for de som ikke tenker på fiber til vanlig. 25-30 g fiber per dag er anbefalt mengde per dag for en voksen mann.

Ignorer klokkeslettene på måltidene. De stemmer ikke. Vet ikke hvorfor... :P

Kan også legge til at jeg følger IIFYM, som står for "If It Fits Your Macros". Dette har jeg nevnt tidligere i loggen også, men greit å nevne det igjen for å få infoen litt mer samlet når jeg først begynner å prate om dette.

Video om IIFYM av Nick Wright:

IIFYM - IF IT FITS YOUR MACROS dieting - How it Works (http://www.youtube.com/watch?v=oWD564rZDYA)

Layne Norton om IIFYM vs. "clean eating" (clean eating er den vanlige måten folk pleier å spise når de skal på diett... F. eks kylling, ris og brokkoli x 4 om dagen + en havrefrokost, for å sette det litt på spissen):

BioLayne Video Log 12 - Clean Eating vs IIFYM (If it fits your macros) (http://www.youtube.com/watch?v=G6H2edyPLU8)

Nick Wright og Layne Norton er ENORME inspirasjonskilder innen trening og kosthold for min del. Begge har valgt å trene uten steroider og har kommet enormt langt med den riktige kunnskapen. Denne deler de på sine YouTube-kanaler helt gratis, noe jeg definitivt har fått utbytte av.

Nick Wright sin YouTube-kanal: scondore / http://www.youtube.com/user/scondore
Layne Norton sin YouTube-kanal: biolayne / http://www.youtube.com/user/biolayne

29. april - Bryst, rygg og skuldre
Hantelpress
38 kg x 7
37 kg x 9
32 kg x 9
32 kg x 7

Hantelflies
22 kg x 10
22 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10

Pullups med vekt
Kroppsvekt (87 kg) + 10 kg x 8
Kroppsvekt (87 kg) + 7,5 kg x 7
Kroppsvekt (87 kg) + 5 kg x 5
Kroppsvekt (87 kg) x 8

Hantelroing
33 kg x 10 - med skapular retraksjon/depresjon
33 kg x 10
33 kg x 12
33 kg x 12

Skulderpress (supersett med stangroing)
17 kg x 10 reps x 3 sett

Stangroing (supersett med skulderpress)
50 kg x 10 reps x 3 sett

Tok også et par bilder av ryggen etterpå. Tok de i svart/hvitt siden lyset var så skarpt at alle linjer ellers forsvant i lyset.

(http://s23.postimg.org/jvwo8yz0r/rsz_rygg4.png)

(http://s10.postimg.org/sq61q1ll5/rsz_rygg3.png)

(http://s7.postimg.org/uqv7ux4q3/ryggforognaa.png)

her har det skjedd mykje intressant nytt sidan sist eg stakk snuten innom  :D stadig imponert av stor framgang. slikt er berre morro! skal studere litt meir om kost sidan dette er nytt for meg og kan litt for lite om slikt. så her var det ein del å finne meir ut av. intressant smoothie shake. dette såg ut som eit snadder alternativ til frukost. skal prøvast!  ;D

Tusen takk for hyggelige ord, Skruffy! :D

Dagens økt:

30. april - Lår, armer og legger
Knebøy A2G med treige negativer i hjemmelaget Smith-maskin (dytter stangen opp langs treplanker)
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10

Kommentar: Prøver å kjøre denne med mest mulig oppreist rygg, for å ta mest mulig på lår og belaste korsryggen minst mulig.

Leg extensions
60 kg x 10
60 kg x 7
55 kg x 8
50 kg x 8

Markløft
130 kg x 10
130 kg x 10

Hantelcurl - litt svak her i dag. Kunne nok hatt godt av en dags ekstra hvile etter gårsdagens økt. ^^
22 kg x 8
22 kg x 7- (juks på 2 siste reps)
17 kg x 8

Hammercurl
17 kg x 8

Pushdown
32,5 kg x 10
32,5 kg x 7
30 kg x 10
30 kg x 10

Stående tåhev på ett bein med hantel
Kroppsvekt + 25 kg x 12
Kroppsvekt + 25 kg x 12
Kroppsvekt + 20 kg x 12
Kroppsvekt + 20 kg x 12

Dagens kosthold (høyt aktivitetsnivå i dag):

(http://s8.postimg.org/8d2me3wg5/kosthold2.png)

Har ladet godt opp de siste dagene med mye mat. Begynner å få virkelig god kontroll på kostholdet takket være Mylog.no. Veldig gøy. Logger alt jeg spiser, og det føles nesten ikke ut som arbeid engang. Så det er bra. :)

Dagens økt ble kanonbra.

2. mai - Bryst, rygg og skuldre
Hantelpress
38 kg x 10
38 kg x 8
38 kg x 6
32 kg x 9

Hantelflies
19,5 kg x 10
19,5 kg x 10
19,5 kg x 9
17 kg x 10

Kommentar: Fikk så drøy pump i brystet at jeg ikke kjente meg selv igjen i dag! Haha!

Pullups - helt utstrekt på hver rep + liten pause i bunnen
Kroppsvekt (87 kg) + 10 kg x 10
Kroppsvekt (87 kg) + 10 kg x 7
Kroppsvekt (87 kg) + 7,5 kg x 7
Kroppsvekt (87 kg) x 9 - Stangen ned til midtre del av brystet på de tre første repetisjonene. Eksplosivt.

Kommentar: Tenker å kanskje ta en maksrep-test på pullups til neste uke. Bare kroppsvekt.

Hantelroing
42 kg x 10
42 kg x 10
42 kg x 10
42 kg x 9

Kommentar: Absurd lett i dag. Skulle tro det var 10 kg mindre. Perfekt teknikk på alle sett.

Sidehev
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

Skulderpress
17 kg x 10
17 kg x 10

Kommentar: Veldig bra økt i dag. Godt å ha slike økter i blant. Ny rekord i både hantelpress og pullups. Slikt gir motivasjon! :)

Dagens form @ 87 kg:

(http://s21.postimg.org/bl4udr9wn/rsz_1dasddas.png)

Bra form og gode økter, som alltid ;)

Takk for det, Redstrek! :D

3. mai - Lår, armer og legger
Power knebøy - dybe: Mellom parallellt og 90 grader
50 kg x 12
90 kg x 10
120 kg x 11
130 kg x 11
130 kg x 11

Kommentar: Sykeste bøyøkten jeg har hatt noen gang! Dette gikk over all forvetning i dag. Har funnet en teknikk som passer meg bra nå, hvor jeg belaster musklene bra, men minimerer skaderisikoen ut fra min mobilitet i hofter og ankler. Tør derfor å kjøre skikkelig tungt igjen, noe jeg ikke har gjort på laaaaaang tid nå.

Kommer likevel til å opparbeide bedre mobilitet gjennom å gjøre tøyeøvelser fremover, slik at jeg kan kjøre dype bøy over tid. I tillegg brukte jeg belte på bøyen i dag. Et belte jeg kjøpte for 4 år siden, men knapt har brukt fordi jeg aldri forstod hvordan jeg skulle bruke det for å få utbytte av det når jeg var yngre. Nå vet jeg hvordan det skal sitte, og merket hvor utrolig mye mer stabil og trygg jeg følte meg med en gang. Det førte til en svært gledelig oppdagelse. Følelsen jeg fikk i lårene etter trening i dag er noe jeg har savnet.

Filmet alle løftene, og alt såg riktig ut. Riktig press gjennom hæl, riktig bekkenposisjon, kontrollert ned og opp osv. Så dette blir bra fremover.

Lårcurl
30 kg x 10
30 kg x 12
30 kg x 10
30 kg x 10- (litt cheating med "kroppsspråk" på siste rep)

Leg extensions
50 kg x 10
50 kg x 10

Hantelcurl
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10

Pushdown
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 9
30 kg x 12

Stående tåhev på ett bein med hantel
Kroppsvekt + 20 kg x 12
Kroppsvekt + 20 kg x 12
Kroppsvekt + 20 kg x 12
Kroppsvekt + 20 kg x 12

Kommentar: Supergod følelse fra denne økten i dag. Moro å ha to økter like etter hverandre hvor alt klaffer. Armene målte forresten 42 cm etter trening i dag. Det er 1 cm opp fra forrige måling (en stund siden nå, men gøy å se).

"Så endret dette seg dramatisk fra feil trening til svært god trening (noe jeg kan takke litt PT- og veilederutdanning for, hvor jeg satte meg bedre inn i litteratur som støttes av forskning, og IKKE Flex Magazine), og jeg la på meg 8 kg i fjor. Fettprosenten var nesten helt lik hele veien, men den ble litt høy på slutten. Jeg gikk sakte ned igjen til rundt 85 kg, før jeg ikke kunne gå så mye lenger ned uten å måtte begynne på en strukturert diett. Og der lå jeg lenge, før jeg har sakte begynt å vippe mellom 85-86 kg nå - det tar jeg som et tegn på at muskelmassen er på vei oppover."


Haha, helt enig. Kuke rundt med samme vektene uke etter uke, sporadisk bytte øvelser uten mål og mening osv. Progresjon er nøkkelen til ALT. Aldri vokst så mye som de 2 årene jeg stort sett bare trente Dietmar..da la jeg nesten på meg 20kg. Det var trening kombinert med uhemmet overspising og plenty spying hver uke :P

Mylog er et fantastisk verktøy. Jeg er litt mer på det å stappe i meg det jeg greier, og ligge høyt på alt for å legge på meg mer masse. Men fint å kunne telle opp hva man har i seg. Prøver jo å spise en basis, og så blir det litt mer eller mindre etter hva jeg klarer å dytte i meg, avhengig av aktivitetsnivå.

Bra system i sakene dine i vertfall ser jeg :)

Progresjon er virkelig nøkkelen til alt, ja, florre! (:

Flerleddsøvelser + progresjon + mat = Resultater.

Gøy å høre at du har lagt på deg nesten 20 kg med bare Dietmar, forresten! Svært bra jobba, mister! Viser hvor enkelt det kan gjøres. Bare man fokuserer på å øke styrken i de store øvelsene, så følger det meste etter. Hvor mange kan løfte 200 kg i dype knebøy uten å ha store lår? Det er en lur måte å tenke på, for å ikke miste fokus og henge seg opp i detaljer. :)

Synes Mylog er virkelig fantastisk, ja! Trodde først det kom til å være pain å loggføre alt, men jeg synes det er kjempegreit! Setter tallerkenen på en matvekt når jeg tilbereder maten, slik at jeg kan se hva alt veier hele tiden. Husker tallene i hodet (som regel ikke mer enn 3-4 ting å huske på) og loggfører det mens jeg spiser. Da får jeg både kontroll + lærer også fort mye utenat, slik at det går bare fortere og fortere å logge. Når klokken er rundt 18.00 så har jeg som regel rundt 500 - 1000 kcal igjen å fylle inn (går for rundt 3300 - 3500 kcal per dag - av og til mer om jeg føler veldig for det). Da ser jeg hvor jeg ligger på makroene, og fyller inn alt etter hva som passer. Kjempegreit!

:)

Var egentlig meningen å ha full restitusjon i dag, men jeg klarte bare ikke holde meg unna. Kjente 0 treningsverk, var proppet med energi og følte bare på meg at det ville bli en bra trening i dag. Så jeg tok meg en økt like greit, og det funket fint. :) Men nå skal jeg ta meg ekstra godt med hvile før neste bryst-, rygg- og skulderøkt, for å orke å presse meg enda hardere neste gang!

4. mai 2013 - Bryst, rygg og skuldre
Hantelpress
42 kg x 7
39,5 kg x 7
34,5 kg x 9
32 kg x 9

Hantelflies
18 kg x 12 x 4 sett

Stangroing - følte for å kjøre denne i dag. Lenge siden sist.
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10

Pullups, brede
Kroppsvekt (87 kg) x 10
Kroppsvekt (87 kg) x 7
Kroppsvekt (87 kg) x 6
Kroppsvekt (87 kg) x 5

Sidehev
12 kg x 10 x 4 sett

Foroverlent sidehev
14,5 kg x 10 x 4 sett

Kommentar: Alt greit. Brystdelen gikk veldig bra, ryggdelen var det litt mindre gnist over i dag. Men absolutt godkjent. Skulderdelen tok også bra. Merker at jeg må kjøre mer foroverlent sidehev. Den river bra i bakside skuldre som få andre øvelser gjør. Kan nok få litt igjen fra å kjøre den litt oftere på lang sikt, i form av mer volum på bakside skuldre.

Dagens kardioøkt. Ble en del pizza og Cola i går. :P

5. mai 2013 - Kardio, langkjør
Tid: 38:49
Kcal: 474
Snittpuls: 140 (ca. 68 - 70% av makspuls)
Makspuls: 161

 :)

Har logget alt jeg har spist de siste 9 dagene nå, og har fått dette resultatet på Mylog.no:

Gjennomsnitt per dag   
Antall måltider: 4
Kalorier: 3 253,36 kcal
Protein: 210,92 g
Karbohydrat: 444,95 g
Fett: 75,74 g
Fiber: 23,77 g

Veldig greit resultat. Ligger omtrent akkurat der jeg vil.

6. mai 2013 - Lår og legger
Knebøy
50 kg x 20
70 kg x 10
100 kg x 8
130 kg x 10 - Ting stemte ikke helt i dag. Kjentes tungt ut.
130 kg x 6 - Fremdeles ikke riktig. Tror jeg lente meg litt mye frem i dag, slik at jeg ikke fikk skikkelig trykk gjennom hælen og dermed bedre kraftutvikling.
120 kg x 8 - Kjørte med opphøyning under hælen.
100 kg x  12 - Kjørte med opphøyning under hælen.
100 kg x 15 - Kjørte med opphøyning under hælen.

Hacklift med stang
40 kg x 10
40 kg x 9
40 kg x 10
40 kg x 10

Heftig pump etter denne. ^^

Markløft
132,5 kg x 10
132,5 kg x 10

Lang pause først. Sikkert 30 min. Dette ble egentlig skamlett i dag.

Leg extensions
50 kg x 10
50 kg x 10

Lårcurl
30 kg x 10

Stående tåhev på ett bein med hantel
Kroppsvekt + 20 kg x 10-15 x 4 sett

Helt grei økt, men jeg likte ikke at jeg ikke fant den gode følelsen i bøyen i dag. Men det er vel sånt som kan variere. Ble muligens litt ivrig etter forrige økt, som gikk betydelig bedre.

Kjenner ellers at jeg må roe ned på frekvensen, og/eller kutte litt i volumet/intensiteten. Merker at volumet begynner å "ta meg igjen", så det er nok fornuftig å ikke trene hver muskelgruppe annenhver/hver tredje dag, slik det har blitt litt mye i det siste. (:

8. mai 2013 - Lår
Knebøy med opphøyning under hæl
110 kg x 8
110 kg x 10
110 kg x 8
110 kg x 10

Skal gå gradvis opp fra denne vekten heretter. Har god teknikk i dette vektområdet, og kan kontrollere vekten 100%. Opphøyningen hjelper for å gjøre det lettere å trykke gjennom hælen for meg, pga. lav mobilitet i ankelleddet. I tillegg fører det til høyere aktivering av fremsiden av lårene. :)

Strak mark - superlett
90 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 10

Ikke lenge siden forrige markøkt, så jeg følte at jeg burde spare litt på kruttet i dag. Tror det vil gjøre meg desto sterkere til neste gang. Tok derfor av mange kg på marken i dag. Dessuten har jeg ikke kjørt strak mark på sikkert et år, og måtte derfor føle litt på teknikken også.

Utfall med steg bakover + opphøyning under hæl
22 kg x 10
22 kg x 10

Leg extensions - bare lett
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Kommentar: Ble mye på fremside lår i dag. Baksiden var fremdeles litt stiv, så jeg vurderte å droppe marken også. Men jeg følte for å bare kjøre den litt lett, og restituere meg fullt til neste lårøkt nå. Droppet tåhev, da leggene også var stive enda.

Skulle egentlig kjørt overkropp i dag, men droppet det pga. jeg har avtalt å ta en overkroppsøkt med en kamerat i morgen. Dermed kjørte jeg heller lårene litt i dag.

Merker ellers at kcaloverskuddet jeg ligger på om dagen (3300 - 3500 kcal per dag) gjør at jeg har mye energi for tiden. Øktene blir gode av det. :)

Økt med kompis. Fulgte hans opplegg.

9. mai 2013 - Overkropp
Benkpress med stopp
60 kg x 2
80 kg x 2
90 kg x 2
100 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2

Pullups med semipronert grep
Kroppsvekt (87 kg) + 45 kg x 3
Kroppsvekt (87 kg) + 45 kg x 3
Kroppsvekt (87 kg) + 30 kg x 3

Skulderpress
27,5 kg x 8
30 kg x 6
30 kg x 5
30 kg x 5

Hantelcurl
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10

Pullups - athletic fitness godkjent
Kroppsvekt x 15
Kroppsvekt x 8 - mistet grepet på 8. reppen. Nubtabbe.

Dips - maksreps
Kroppsvekt x 30
Kroppsvekt x 22,5

Foroverlent sidehev
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

Bra logg! Må legge igjen et spor og følge med her! :)

Så bra!! :) Takk for det, Sugarfree!

11. mai 2013 - Bryst, skuldre og triceps
Skrå hantelpress
22 kg x 8
32 kg x 3
39,5 kg x 5
39,5 kg x 5
39,5 kg x 5
39,5 kg x 5

Benkpress
70 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5

Militærpress
52,5 kg x 7
42,5 kg x 10
42,5 kg x 10
42,5 kg x 9
42,5 kg x 10

Flat hantelflies
14,5 kg x 10
14,5 kg x 10
14,5 kg x 10

Smal benk
70 kg x 7
60 kg x 8
60 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 7

Én-arms tricepsekstensjoner med hantel bak hodet
7,5 kg x 10-12 x 5 sett

Ny splitt for styrke: Press/trekk/underkropp

Dag 1 - Press-dag (bryst + skuldre + triceps)
Skrå hantelpress 4 x 5 / 3 x 8-10
Flat hantelpress 2 x 8-10
Flies med hantler 3 x 8-10
Franskpress 3 x 8-10
Pushdown med tau 2 x 8-10
Sidehev 4 x 8-10

Dag 2 - Trekk-dag (rygg + bakside skuldre + biceps)
Markløft 4 x 5 / 3 x 8-10
Hantelroing 3 x 8-10
Pull ups, brede 3 x 8-10
Stangcurl 3 x 8-10
Hammercurl 2 x 8-10
Foroverlent sidehev 4 x 8-10

Dag 3 - Underkropp-dag (lår + legger + mage)
Olympisk knebøy 4 x 5 / 3 x 8-10
Olympisk knebøy 3 x 8-10
Leg extensions 3 x 8-10
Lårcurl 3 x 8-10
Stående tåhev (supersett) 4 x 8-10
Valgfri mageøvelse (supersett) 4 sett

Trenger å booste styrken litt, og har derfor satt opp en ny splitt for nettopp det. Her er alt satt opp etter hva jeg selv foretrekker og liker, og alt er brutalt basic. Kommer til å kjøre splitten to ganger per uke, og tar hviledager hvor det trengs (blir nok typisk mellom dag 2 og 3, pga. markløft/knebøy, og fort en ekstra hviledag etter dag 3).

Starter med oppsettet slik som dette, og tweaker det heller etterhvert som jeg kommer inn i det, om det er noe spesielt jeg føler at kan forbedres. Bytte av øvelser, kutt/økning i volum osv.

Hovedøvelser er skrå hantelpress, markløft og knebøy.

Volumet er passe høyt. Nok til å øke både styrke og muskelmasse, lavt nok til å bygge overskudd og få nok tid til restitusjon. I ethvert program handler det alltid om å finne en balansegang mellom volum, intensitet og frekvens, og det er her det alltid er spennende å se om man har truffet eller ikke når man setter opp sin egen splitt.

Noen øvelser kommer til å bli kjørt til failure i alle sett, andre øvelser kommer til å kjøres med mer moderasjon, men med fullt fokus på muskelkontakt og god eksplosivitet i den konsentriske fasen.

Å finne et program som fungerer handler alltid om å kjenne etter på sin egen kropp hva man trives med, hva man orker, hva man er motivert for, har tid til, hva som er praktisk gjennomførbart osv. Så jeg gleder meg til å se hvordan dette programmet vil fungere.

Nettopp hatt min første trekk-økt i det nye programmet mitt nå. Det endte opp med å bli en av de beste ryggøktene jeg har hatt noen gang.

Dag 2 - Trekk-dag (rygg + bakside skuldre + biceps)
Markløft
50 kg x 12
90 kg x 5
120 kg x 5
140 kg x 4
160 kg x 5
150 kg x 10

Usikker på hvor tungt jeg skulle kjøre hvert sett. Om jeg skulle kjøre straight sets eller gå for et toppsett. Endte opp på å bygge meg opp til et toppsett, noe som jeg har gode erfaringer med. Ville likevel gunne på med et ekstra høyrepsett etterpå, for å kjenne litt på 150 kg i dag. Endte med en meget god markøkt.

Kommer nok ikke til å kjøre høy-rep-settet på hver økt. Ellers blir det toppsett på marken fremover. Teknikken er superstrict og negativene er kontrollerte og fine, så marken sitter veldig bra om dagen.

Stangroing
70 kg x 10

Dropper stangroing, og bytter den ut med hantelroing. Både for å spare korsryggen og for å kunne treffe latsen/bakside skuldre hardere.

Hantelroing
47 kg x 10
47 kg x 10
42 kg x 10

Pull ups, athletic fitness-godkjente
Kroppsvekt (88 kg) x 14
Kroppsvekt (88 kg) x 11
Kroppsvekt (88 kg) x 9

Stangcurl
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

Hammercurl
17 kg x 10
17 kg x 10- (cheating på 3 siste repsene)

Foroverlent sidehev
10 kg x 15
10 kg x 12
10 kg x 11
10 kg x 10

Sykt bra økt. Beste pumpen jeg har hatt, omtrent. Alt føltes veldig riktig ut i forhold til volum, intensitet og rekkefølgen på øvelsene. Fikk virkelig kjørt baksiden av skuldrene bra på slutten også, noe som føles bra ut. Et område som jeg alltid føler at har mye forbedringspotensiale. :)

Ekstremt god økt, ser det ut som.

Kan jeg få en oversikt over hvilket program du bruker? Litt nybegynner, så artig å se hva andre trener etter. takk

Hei, Bondegutten! :)

Takk for hyggelig melding, og selvsagt skal du få det! Faktisk ligger det rett over her, om du ser. Har lagt ut programmet i sin helhet for to innlegg siden. (: Check it out!

Bare spør om det er ting rundt programmet du lurer på!

Se der ja! Takk for raskt svar. Skal ta en kikk på det nå :)

Bare hyggelig! ;)

Hei Paramora! bra treninger og bra styrke på deg! Har fulgt med på innleggene dine rundtomkring på forumet, og du virker som en veldig oppegående kar som veit hva du snakker om..! Liker at du tar deg tida til å skrive gode innlegg og deler av din kunnskap!
Jeg lurte på om du har noe kjennskap evt synspunkter til treningsprogrammet som heter plyozize? http://fitnessbloggen.no/plyoreps/

(Programmet er nederst i artikkelen.)

Jeg har kjørt programmet flere runder i nesten ett år nå, og har hatt økninger hele veien(men i sneglefart riktignok da jeg holder meg unna dop:P).

Hei, kassa86! :)

Takk for mange fine ord! Det varmer veldig å få slike meldinger i blant! :) Tar det til meg!

Ang. spørsmålet ditt, om Plyoreps, så hadde jeg ikke sett så mye på dette før du sendte meg artikkelen nå. Jeg var kjent med den, men hadde ikke lest så grundig gjennom den. Etter å ha lest gjennom den nå, så synes jeg det ser ut som et veldig bra program, som absolutt kan fungere om man bruker det slik det står.

Det minner litt om program som X-Size av Tomas Fjeldberg (meget bra program), som igjen har hentet mye inspirasjon fra det mer avanserte PHAT av den naturlige kroppsbyggeren Layne Norton (et program som er svært kjent for å gi gode økninger for veldig mange - du bør ha trent en stund før du prøver dette programmet, riktignok... Du kan prøve det når du er ny også, men da bør du redusere volumet betraktelig).

Det viktigste med ethvert program, er at det:

1. Har fokus på progresjon

2. Inneholder baseøvelser/flerleddsøvelser

3. Balanserer intensitet, volum og frekvens fornuftig i forhold til hverandre. Hvilket forhold som er best, avhenger av utøveren som skal kjøre det. Generelt er det slik at:
- Jo mindre trent en utøver er, jo høyere frekvens og lavere volum bør det være, med et intensitetsnivå som tillater for nok restitusjon mellom økter.
- Jo bedre trent en utøver er, jo lavere frekvens og høyere volum kan man komme unna med, enda det ofte ikke er nødvendig å endre disse to faktorene veldig mye fra det en mindre trent utøver bør ligge på. Intensitetsnivået må igjen tilpasses til et nivå som tillater for nok restitusjon mellom økter.

Programmet i artikkelen, Plyoreps, har alle disse tingene "in check". Synes det ser ut som et veldig bra program å velge, og det er godt mulig dette er noe jeg selv kommer til å teste ut senere, "down the road". :)

Håper det svarte greit på spørsmålet ditt! (:

Takk for svar og gode synspunkter! :)

Bare hyggelig, kassa86! Alltid hyggelig å kunne være til hjelp! (:

Dag 3 - Underkropp-dag (lår + legger + mage)
Olympisk knebøy ass to grass
30 kg x 10
60 kg x 8
90 kg x 5
95 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
75 kg x 10
75 kg x 11
75 kg x 10

Leg extensions
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 8

Liggende lårcurl
35 kg x 9
35 kg x 11
35 kg x 10

Stående tåhev på ett bein
Kroppsvekt + 20 kg x 15
Kroppsvekt + 20 kg x 15
Kroppsvekt + 20 kg x 15

Hengende beinhev
Kroppsvekt x failure
Kroppsvekt x failure
Kroppsvekt x failure

Kommentar: Kjennes veldig bra ut. Programmet sitter som et skudd! :)

Hoojah, nok en god økt. Første press-økten i det nye programmet i dag. Kjørte litt høyere volum i dag, da jeg følte at jeg hadde mye inne. Kjentes svært bra ut!

Dag 1 - Press-økt (bryst + skuldre + triceps + litt fjasete discocurl for moro skyld)
Skrå hantelpress
17,5 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 4
35 kg x 5
35 kg x 5
35 kg x 5
35 kg x 5

Benkpress (kjørte et ekstra sett her - var på et studio med en kompis, så følte for å peise litt ekstra på)
80 kg x 10
82,5 kg x 10
80 kg x 9
80 kg x 10

Hantelflies (superlett. Kjørte meg godt ut på skråbenken og benkpressen, så jeg tok det litt med ro her)
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10

Franskpress
40 kg x 6
30 kg x 10
30 kg x 10

Pushdown med hammergrip (garantert feil vekt på dette apparatet ^^)
20 kg x 10
20 kg x 10+

Hammercurl (for moro skyld - latterlig lett. Hadde litt ekstra tid å fylle i dag)
20 kg x 10
20 kg x 10

Foroverbøyd sidehev (igjen, bare for å fylle tiden litt)
12,5 kg x 15
12,5 kg x 15

Beinhev
Kroppsvekt (88 kg) x utmattelse. Aner ikke reps. 3 sett.

Sidehev (talte ikke reps her i dag)
10 kg x 10-15
10 kg x 10-15
10 kg x 10-15
10 kg x 10-15

Laaaang økt. Og evig lange pauser. Liker sånt. Bare ta seg god tid, hvile bra mellom sett og virkelig kjenne det i muskulaturen etterpå, uten at det er overkill med volum. De hadde bare 35 og 40 kgs hantler på studioet, så jeg holdt meg til 35 kgs på skråbenken i dag. 40 kgs var litt i tyngste laget. Tror kanskje de var litt tyngre enn 40 kg også.

Nå skal jeg lade opp til tung mark på neste økt! (:

Dag 2 - Trekk-økt (rygg + bakside skuldre + biceps)
Markløft
50 kg x 10
92,5 kg x 5
122,5 kg x 5
142,5 kg x 5
162,5 kg x 5

Hantelroing
45,5 kg x 10
45,5 kg x 10
45,5 kg x 10

Pull ups, athletic fitness godkjent
Kroppsvekt (87,5 kg) x 15
Kroppsvekt (87,5 kg) x 12
Kroppsvekt (87,5 kg) x 10

Hantelcurl
19,5 kg x 10
17 kg x 8
17 kg x 10

Hammercurl
14,5 kg x 10
14,5 kg x 10

Foroverlent sidehev
12 kg x 20
12 kg x 15
12 kg x 12
12 kg x 10

En av de mest overraskende øktene jeg har hatt. Følte meg slapp og trøtt i forkant, hadde vært på jobb og hadde ikke spist spesielt mye. Men det er tydelig at mye sitter i hodet. Med nok vilje så går det meste. :)

Fornøyd med alt, egentlig. Tydelig økning i både mark og pull ups. Kjennes bra ut! Dette programmet kommer til å gi gode resultater.

bra du har funne eit knall opplegg  :D kva har skjedd med matlogginga di då? savner den oversikten.

Godt å kjenne at ting sitter som de skal, ja! :D

Skal hive opp litt mer logging av maten fremover! :) Kan starte med å vise en oversikt over hvordan jeg har spist den siste tiden, i forhold til kcal, protein, karbs og fett:

(http://s16.postimg.org/f1x66tmnp/mat.png)

Gjennomsnitt: 3555 kcal
Proteiner: 239,9 (27%)
Karbohydrater: 482,4 (54%)
Fett: 75,9 (19%)

Sikter alltid mot minst ca. 3300 kcal per dag, 40-60% karbs, 15-30% fett og minst 2 g protein pr/kg kroppsvekt. Spiser jeg ekstremt mye en dag, så spiser jeg bare litt mindre dagen etter. Funker helt fint.

Har likevel skeiet ut med noen sinnssyke kcaloverskudd i det siste som har gjort at jeg ligger noe høyere enn der jeg kanskje "ideelt sett" burde være... Derfor er kcalinntaket litt høyt, men det er ikke noe problem. Fokuserer mest på styrke om dagen, og da må det mye mat til. Gir bra trykk på trening. Ellers har jeg som regel vært litt ekstra aktiv på dagene med 4000+ i kcal, og da trenger jeg mye næring om jeg i tillegg skal trene samme dag. Er generelt ganske aktiv om dagen. Ikke ekstremt, men helt passe.

Av matvarer går det mye i skummetmelk, familieskinke/kjøttpålegg (to skiver per brødskive), grovt/halvgrovt brød, havregryn og diverse ting som peanøttsmør, lett majones eller kremost for å få inn litt mer fett. Er faktisk der jeg ofte sliter... Har en tendens til å slite med å få i meg nok fett om jeg ikke velger veldig spesifikt å få det i meg på et eller annet vis. Velger bare ikke mat med mye fett generelt. Tar ofte en ss på ca. 10 g med peanøttsmør til hvert måltid om jeg f. eks merker at fettet ligger for lavt mot slutten av dagen.

:)

Du er en systematisk kar :) Hva er forskjell på olympisk knebøy og vanlig?

eg får i meg rikeleg protein i løpet av dagen. men føler at eg får i meg litt for mykje fett kontra karbs... kunne du stikke innom loggen min og sjekke ut kva eg kunne gjort annleis på kostfronten? får i meg mellom 3000-3500 kcal dagleg. no veier eg litt mindre enn deg då (75 kg). men rundt 3000 trur eg er passe.

eller er det ikkje så veldg nøye med fordelinga så lenge man treff nokon lunde på kcal total? det seier seg sjølv at så lenge man ikkje får i seg 3000 kcal med berre sukker  :P

bruker denne formelen som utgangspunkt: BMR X Harris Benedict formel. (1818,5 x 1,55) = 2 818,68 Kcal.

Takk skal du ha, florre! :)

Forskjellen mellom olympisk knebøy og vanlig knebøy ligger i stangplasseringen, avstanden på stang-grepet, fotplasseringen, hvorvidt man har størst bevegelse i enten hofteleddet eller kneleddet og hvilke deler av kroppen som belastes mest, både mtp. ledd og muskler som aktiveres.

Vanlig knebøy (ofte kalt styrkeløftknebøy)
Den varianten folk flest trener, med bevegelse primært om hofteleddet. Stangen plasseres forholdsvis lavt på skuldrene, med et ganske bredt grep på stangen. Her startes bevegelsen ved at setet føres bakover til torso er mindre enn 45 grader til underlaget. Føttene plasseres med forholdsvis bred avstand. Denne teknikken vil i hovedsak aktivere hoftestrekkerne og hamstrings + at det stilles krav til ryggstrekkerne for å holde ryggsøylen i en nøytral, naturlig posisjon. Knærne skånes for mye belastning, mens korsryggen belastes hardt. Man bruker ikke opphøyning under hælen i denne varianten, da det ikke er nødvendig om man gjør øvelsen korrekt. Viss man bruker sko, bør disse ha lavest mulig hæl. Vanlige Converse-sko eller en eller annen type wrestlersko er f. eks populære valg blant sko med lav hæl. Evt. kan man bare droppe skoene og trene i sokkelesten.

Under utførelsen av vanlig knebøy, er det vanlig å gå relativt sent ned i den eksentriske fasen av løftet, før man eksploderer opp med full kraft. Utøveren vil normalt holde seg ekstremt "tight" gjennom hele løftet, fra stangen løftes ut av stativet til den er plassert tilbake i stativet.

Merk at dette er en ganske basic beskrivelse av vanlig styrkeløftknebøy, og mange "tweaker" litt på denne teknikken, slik at de ikke kjører 100% styrkeløftknebøy. F. eks er det vanlig at folk ofte velger å plassere stangen noe høyere enn det man skal i styrkeløftstil, noe som endrer tyngdepunktet og gjør at man ikke må lene seg like mye frem = belastningen på korsryggen blir mindre. Dette skaper også større bevegelse om kneleddet, slik at knærne blir belastet mer. Det endrer samtidig aktiveringen av muskler, slik at fremsiden av lårene blir aktivert noe mer, mens hoftestrekkerne og hamstrings blir aktivert noe mindre. Men dette er ikke en veldig "definert" teknikk, og det ligner fremdeles mest på styrkeløftstil hos de fleste. De fleste går også langt fortere ned enn en styrkeløfter f. eks ville gjort. Det er mange sånne småting som folk liker å endre på her og der.

Film av styrkeløftknebøy: http://www.youtube.com/watch?v=IRfJQ_CNB9M

Bilde av styrkeløftknebøy:

(http://archive.powerlifting.org/espm02vms.jpg)

(http://4.bp.blogspot.com/-Ow-y72-Xs7c/Tl43cTgykYI/AAAAAAAAAmg/gglIjs9eSxw/s1600/6a010536b8cd27970c0133f2ee8488970b-800wi.jpg)

Olympisk knebøy (ofte kalt vektløfterknebøy)
Her føres ikke setet bakover like langt, slik at torso ikke må lenes frem like langt som i vanlig knebøy for å opprettholde korrekt tyngdepunkt. Stangen plasseres høyt på nakken, med et smalt grep på stangen. Man velger det smale grepet for å samle nakkemusklene mest mulig, slik at de blir en slags "pute" man kan hvile stangen mer stabilt/komfortabelt på. Føttene plasseres med forholdsvis smal avstand. Her fordeles bevegelsen mer på både hofte- og kneledd, slik at leddutslaget i kneleddet altså er større enn i vanlig knebøy. Denne teknikken vil aktivere samme muskler som i vanlig knebøy, men vil ta litt mer på fremsiden av lårene, og følgelig skape noe mindre aktivering i hamstrings og hoftestrekkerne. Denne teknikken er ikke like skånsom på knærne som vanlig knebøy, men er samtidig mer skånsom på korsryggen. For å kjøre korrekt olympisk knebøy, bør det også brukes en opphøyning under hælen (f. eks ved å bruke to vektskiver under hver skohæl, eller en planke). Dette vil være viktig for å kunne opprettholde trykket gjennom hælen. Man kan også bare kjøpe et par vektløftersko, som har en ferdig opphøynet hæl. Prøver man å kjøre olympisk knebøy uten opphøyning under hælen, vil man raskt oppdage at trykket fort havner mer fremme på foten. Det vil ikke skape maksimal kraftutvikling, pluss at det kan være skadelig på knærne.

Under utførelsen av olympisk knebøy, er det vanlig å gå fortere ned i den eksentriske fasen av løftet, nærmest så man "dropper" i bunnen av løftet, før man eksploderer opp med full kraft. Utøveren vil normalt holde seg mer avslappet i kroppen i denne stilen, og vil ikke være "supertight" utenom akkurat i bunnen + på veien opp.

Film av olympisk knebøy: http://www.youtube.com/watch?v=VcEsmhVag1c

Bilde av olympisk knebøy (personene på bildene bruker vektløftersko):

(http://3.bp.blogspot.com/-KE3EJLWEpNk/UWsW8hE9d3I/AAAAAAAAATI/wy-uhvNuiuI/s1600/olympicSquat.jpg)

(http://www.maloneyperformance.com/Blog/wp-content/uploads/2011/04/Oly-Squat.jpg)

Skal ta en tur innom loggen din, Skruffy! :)

Ang. fordelingen, når målet er økt muskelmasse, så vil det viktigste være at du får i deg nok 1) kalorier og 2) protein.

Karbs og fett kan du styre litt mer rundt med som du vil. Men merk at karbohydrater fungerer klart best for å få energi til å trene hardt og intensivt, derfor er det lurt å spise mye karbohydrater. Samtidig er det et visst behov for fett du bør dekke hver dag av helsemessige årsaker, samtidig som mer fett vil gjøre det enklere å havne i et kalorioverskudd siden 1 g fett = 9 kcal, mens 1 g karbs = 4 kcal.

Sikt mot å ligge i et kcaloverskudd med 300-500 kcal per dag, hvor fordelingen er noe sånt som:

40-60% karbohydrater
1,5 - 2 g protein per kg kroppsvekt
15-30% fett

Sørg også for å få i deg ca. 20-50 g fiber per dag.

20. mai 2013 - Underkropp-økt
Vanlig knebøy
30 kg x 15
50 kg x 10
70 kg x 8
90 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5
80 kg x 11
80 kg x 10
80 kg x 12

Leg extensions
65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 9

Lårcurl
35 kg x 12
35 kg x 7
30 kg x 10

Tåhev på ett bein med en hantel
Kroppsvekt + 30 kg x 12
Kroppsvekt + 30 kg x 11
Kroppsvekt + 30 kg x 11

21. mai - Press-økt
Skrå hantelpress
12,5 kg x 15
32 kg x 8
42 kg x 5
42 kg x 5
42 kg x 4
39,5 kg x 5
39,5 kg x 4

Flat hantelpress
28 kg x 10
28 kg x 10
28 kg x 9,5
28 kg x 8

Flat hantelflies
17 kg x 12
19,5 kg x 9
18 kg x 9

Franskpress med rett stang - svært lang pause først
40 kg x 9
40 kg x 7
35 kg x 9

1-arms pushdown med hammergrip
10 kg x 6
7,5 kg x 9
5 kg x 10

Sidehev
12 kg x 12
12 kg x 12
12 kg x 12
12 kg x 12 (jukset litt med kroppen på de siste repsene her)

Crunches på flat benk med vektskive
Kroppsvekt + 5 kg x maks
Kroppsvekt + 10 kg x maks

Crunches på decline benk med vektskive
Kroppsvekt + 10 kg x maks
Kroppsvekt + 10 kg x maks

Ble ganske overrasket over denne økten. Det er ikke lenge siden jeg sleit med 42 kg x 5 i flat hantelpress, og nå går det bra med 42 kg x 5 reps i to sett etter hverandre i skråbenk. For under en uke siden klarte jeg også bare 4 reps med 40 kgs hantler i skråbenk, men det spørs om de hantlene ikke kan ha vært noe tyngre, likevel. :) Slik fremgang har jeg faktisk ikke opplevd siden jeg begynte å trene som 16-åring:p

22. mai - Trekk-økt
Markløft
50 kg x 12
90 kg x 5
120 kg x 5
140 kg x 5
155 kg x 10

Hantelroing
47 kg x 11
47 kg x 10
47 kg x 10

Pull ups, athletic fitness godkjent
Kroppsvekt (87,5 kg) x 15
Kroppsvekt (87,5 kg) x 10
Kroppsvekt (87,5 kg) x 10

Hantelcurl
19,5 kg x 10
19,5 kg x 9
17 kg x 10

Hammercurl
17 kg x 10
17 kg x 10

Foroverlent sidehev
14,5 kg x 12
14,5 kg x 12
14,5 kg x 12- (juks på 3 siste repsa)
14,5 kg x 9

Done! Meget pen økt i dag også. Hadde ikke tenkt å trene i dag, men endte opp med å trene likevel. Kjørte høyrep i marken i dag, for å være litt forsiktig med den aller tyngste løftinga. Av erfaring henter jeg meg langt fortere inn fra høyreppere på rundt 10 reps kontra 5 reppere og mindre. Er usikker på hvordan dette blir i mark i forhold til om jeg fortsatt henter meg fortere inn fra høyreppere her også, men jeg tror det. Må bare finne det ut ved å teste.

Kjører toppsett på marken på høyreppinga også, forresten. Mulig jeg varierer litt mellom det og 3 vanlige straight sets på denne dagen, slik jeg i utgangspunktet tenkte å gjøre det på den "lette" markdagen. Men synes for tiden at toppsettene gir så utrolig gode utslag i styrken at det er like greit å bare fortsette med det. :)

Trykket var helt insane i dag. Pumpen i ryggen føltes nesten komplett ut etter bare det ene settet på 155 kg x 10 i marken. Teknikken er også utrolig god, og 140 kg føltes som luft. Tror det er hantelroingen som har mye av "skylden" for at øvre del av rygg takler marken så bra som den gjør. Før pleide å være øvre del av rygg (skuldre/nakke) som fortest startet å krumme om det ble for tungt tidligere.

Hadde et par reps ekstra inne i marken også. Og jeg kjente meg ikke noe sånn ekstremt sliten etterpå. Føles som jeg har langt mer å gå på enda, men jeg kommer ikke til å hoppe opp til å prøve på 200 kg+  med det første. Det er så tungt at jeg føler skaderisikoen er større enn gevinsten i å eventuelt klare å dra så mye vekt. Men jeg skal definitivt prøve på det med tiden. Noe sier meg at jeg kan ha 200 kg inne allerede.

23. mai - Underkropp-økt
Knebøy (mellom 90 grader og parallel)
50 kg x 12
90 kg x 10
110 kg x 10
110 kg x 10
112,5 kg x 10

Knebøy (helt ned)
70 kg x 10
70 kg x 10

Frontbøy
Et par teknikksett på 50 og 60 kg. Dunno reps. Vurderte å legge den inn i programmet om den ikke føltes altfor hard ut på knærne, men jeg dropper den. Er livredd for å skade knærne, etter at jeg klarte å fucke de properly opp i fjor med sissy squats og altfor tunge leg extensions. Vet hvor jævlig det er å ikke kunne sette seg ned uten å kjenne insane smerte. :(

Leg extensions
70 kg x 10
65 kg x 10
60 kg x 10

Lårcurl
37,5 kg x 10
37,5 kg x 8
35 kg x glemte å telle

Tåhev på ett bein med en hantel
Kroppsvekt + 30 kg x 10-12 reps x 3 sett.

Startet dagens økt med knebøy ned til mellom 90 grader og parallel. Er denne dybden som føles mest harmonisk ut på kroppen, og jeg får langt bedre kontakt med quadsa bedre enn når jeg går helt ned. Hoftene føles gjerne litt "fried" ut også når jeg går helt ned, derfor passer jeg litt ekstra på belastningen når jeg skal gå helt ned. Så jeg kommer til å kjøre knebøy til denne dybden fremover.

Ble en litt lett økt i dag, men det var egentlig bare greit mtp. at jeg kjørte en passe tung markøkt i går. Følte meg ikke spesielt sliten i dag, men merket at korsryggen godt kunne fått litt mer pause før jeg peiset på med bøy. Er bare utålmodig av meg. Har jeg en god dag hvor jeg føler at jeg har mye energi til å trene, så ender jeg fort opp under vektstangen, uansett om jeg kanskje kunne hatt godt av litt mer hvile.

Alright, så en liten oppdatering på hvordan programmet ser ut nå. Har nå kjørt gjennom programmet i sin helhet et par ganger, og noen få justeringer er gjort underveis. Nå ser opplegget sånn ut:

(endret på nytt 31.05.13)

Dag 1 - Press-økt

Skrå hantelpress Flat hantelpress / benkpress Flat hantelflies Franskpress med rett stang 1-arms tricepsekstensjoner med hantel Sidehev
Dag 2 - Trekk-økt

Markløft Hantelroing Pull ups, athletic fitness godkjent teknikk Hantelcurl / stangcurl med rett stang Hammercurl Foroverlent sidehev Wrist roller
Dag 3 - Underkropp-økt

Styrkeløftknebøy Olympisk knebøyGående utfall Stående tåhev med stang (på kloss)Valgfri mageøvelse
Tar hviledager når jeg føler for det. Som regel mellom dag 2 og 3 + kanskje en dag etter dag 3 om jeg ikke hadde hvile mellom dag 2 og 3.

24. mai - Press-økt
Skrå hantelpress
22 kg x 10
32 kg x 8
43 kg x 4
42 kg x 4
39,5 kg x 5
39,5 kg x 4

Flat hantelpress
32 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 9
32 kg x 7

Flat hantelflies
19,5 kg x 10
19,5 kg x 10
19,5 kg x 10

Franskpress med rett stang
37,5 kg x 8
35 kg x 7
32,5 kg x 8

Tricepsekstensjoner med én arm bak hodet
12 kg x 6
10,5 kg x 10

Sidehev
10,5 kg x 15
10,5 kg x 15
10,5 kg x 15

Flyttet utstyret ut i dag. Fy, så deilig. Endelig er sommeren her for alvor. Dagens økt ble også veldig god. 43 kg x 4 i skrå hantelpress... Kan ikke klage, for bare litt over en uke siden klarte jeg knappe 4 reps på 40 kgs. 6 kgs økning på så kort tid... Riktignok er det nok mye stabiliseringen jeg har blitt bedre på, men uansett er jeg svært fornøyd med økningen. :) Glemte forresten et sett på 5 repperne, men det gjør ingenting. 4 x 4-5 funker fint det også. ^^

Ellers er det ikke mye å si på resten. Det går bra. Bør vel kanskje ha en total hviledag i morgen, for å hente meg ordentlig inn i alle muskler til jeg skal dra litt i marken igjen. Får se om jeg klarer å holde meg unna! ^^

takk for tips! skal forsøke å få i meg den fordelinga. men det er akkurat fordelinga som er vanskeleg. det skal ikkje vere lett dette her  :P

det er slike resultat som kjem av alt blodslitet. er det som er verdt det  :D

Takk for hyggelig feedback, Skruffy! :D

Ang. det med å treffe på fordelingen, så er dette noe du bare må eksperimentere med. Det er vanskelig å anbefale en spesifikk diett, siden du sikkert liker annen mat enn meg. Og da hjelper det ikke om jeg anbefaler deg å spise den typen mat som jeg liker, for folk flest vil nok spise den maten de selv foretrekker. Men jeg kan jo si hvordan jeg gjør det likevel, så kan du kanskje få litt inntrykk av hvordan jeg får alt til å funke i praksis:

For å få i meg protein:

- Skummetmelk (inneholder også mye karbohydrat, og minimalt med fett)
- Kjøttpålegg (går mye i familieskinke... Billigst. Sikkert pga. at det inneholder 4,5% fett, men det er bare greit for meg. Jeg trenger fett, er ofte der jeg har mangler)
- En eller annen type kjøtt eller fisk til middag
- Egg (inneholder masse fett i tillegg... Igjen, bare greit)
- Peanøttsmør (masse fett igjen, og også karbo... Bare bra)
- Grovt brød (blir en del når du spiser 100 - 150 g i slengen, noe jeg gjør. Her er det mye karbo også)
- Proteinpulver, om det trengs. Bruker det i praksis aldri. Blir 2-3 shaker i løpet av en uke, kanskje.

For å få i meg karbohydrat:

- Grovt brød (som sagt, her er det også litt protein)
- Peanøttsmør (mye av alt her)
- Poteter til middag
- Skummetmelk
- Havregryn (inneholder også litt protein når du spiser mye av det, men ikke noe voldsomt... 9 g protein pr 100 g gryn, mener jeg)
- Frukt
- Fruktjuice

For å få i meg fett:

- Philadelphia-kremost
- Peanøttsmør
- Smør når jeg steker egg f. eks
- Egg
- Ost (mye protein også her)

For å få i meg fiber:

- Grovt brød
- Havregryn
- Brokkoli
- Diverse andre ting hvor det gjerne er små mengder fiber her og der... Om jeg slenger i meg en banan er det f. eks kanskje 3 g fiber der osv.

Dette er ABSOLUTT ikke typisk kroppsbyggerkost. Masse brød, kremost... Mange ville nok sagt at det er altfor lite fet fisk, kylling, karbonadedeig, selolje, nøtter, brun ris etc. Jeg vet ikke hva folk ville sagt. Faktum er at dette er helt greit for meg. Jeg spiser mye av denne maten, og har etterhvert funnet ut at det er veldig enkelt å sette sammen raske, enkle, tidseffektive måltid når jeg spiser som dette. F. eks, mangler jeg litt protein, så kan jeg finne på å ta på et par ekstra skiver med familieskinke på hver brødskive + drikke mye melk. Mangler jeg fett, tar jeg peanøttsmør eller ost. Mangler jeg litt av begge, tar jeg familieskinke med mye kremost under eller noe sånt.

Skummetmelk er kanskje det jeg får i meg mest av, og det er også med på å jevne ut fordelingen fordi det inneholder en del protein, enda mer karbo og i praksis 0 g fett. Så drikker jeg det sammen med 150 g grovt brød, 44 g familieskinke og 20 g kremost i et måltid som eksempel. Drikker gjerne 1 liter skummetmelk til alle måltid, noe jeg ikke har problemer med i det hele tatt. Går som regel 3 liter per dag.

Jeg sier ikke at dette er optimalt, perfekt eller noe jeg nødvendigvis anbefaler. Det er nok ikke den billigste måten å gjøre det på, det er sikkert ikke den mest smakfulle måten og det er nok ikke den mest "hardcore" måten å gjøre det på. Men faktum er at når jeg spiser normale måltider som er satt sammen av denne maten (jeg spiser vel litt større måltider enn mange ville gjort, da), så havner jeg som regel på en nærmest perfekt fordeling når dagen er over, ink. fiberinntak. Og da ser jeg ikke noe poeng i å endre det, så lenge jeg føler at det funker greit og er enkelt å hele tiden justere på alt etter hva jeg mangler.

Du må egentlig bare eksperimentere deg frem, og finne ut hva som passer av mengder. Jeg spiser f. eks ALLTID brødskiver med 2 skiver familieskinke på hver. Og hver brødskive veier som regel rundt 70 g for meg. Og jeg har kanskje 10 g kremost på hver skive. Så har jeg kanskje litt tacosaus under familieskinken, fordi jeg synes det er godt og gir en litt annen smak på maten. Og til dette drikker jeg gjerne 1 l skummetmelk. Et slikt måltid gir meg mye av alt, ink. fiber.

Anbefaler på det sterkeste å bruke www.mylog.no. Registrer deg der, og begynn å logge maten der. Du lærer utrolig mye om hva maten du spiser inneholder. Jeg har økt matinntaket mitt noe helt ekstremt siden jeg begynte å logge der inne, og det er nok grunn nr. 1 til at jeg har så mye energi til å trene om dagen, og øker så bra som jeg gjør. Øktene føles langt bedre ut nå enn de gjorde når jeg spiste mindre kontrollert. Nå vet jeg hvordan jeg skal spise for å sørge for at jeg ligger perfekt an for en god økt. Det handler 100% om å finne ut hvordan DU må gjøre ting for å oppnå resultatene du er ute etter. Du må finne ut hvor mye du må spise for å gå opp, og hvor mye som er FOR mye (du vil jo ikke legge på deg mer fett enn nødvendig heller). Og du må finne ut hvordan du må spise for å kunne klare å være konsekvent, ikke minst! F. eks kunne jeg selv aldri ha spist kylling, brokkoli og brun ris fem ganger om dagen + spist en havrefrokost til morgens, kanskje tatt en shake og en banan etter trening og avsluttet dagen med en omelett. Det høres ut som en grei "kroppsbyggerdiett", men herregud så grusomt kjedelig det høres ut å spise sånn for meg. Det betyr endeløse timer på kjøkkenet med steking/planlegging/legge mat i tuppeware-bokser eller noe sånt osv. Jeg er ikke den typen. Jeg er kanskje litt lat av meg, men jeg vet iallfall at det jeg gjør er godt nok! :)

Håper du skjønner litt av hvor jeg vil! Det er mye prøving og feiling med kosthold og dette! Du må bare finne din måte å spise på som du liker, og bare sørge for at du havner sånn ca. der du skal på næringsfordelingen! Gjør du det, så vil du få resultatene du er ute etter, 100% sikkert. Og det trenger ikke være perfekt. Selv om noe ikke er optimalt, kan det være godt nok. Det er viktig å få med. :)

all loggføring eg fører no er klipt og limt frå my log. den sida er genial! :) satt med penn, papir og kalkulator tidligare, hehe. lettare og få oversikt med den sida jha. då får eg berre eksperimentere med diverse mat og sjå om eg klarar og treffe på næringsstoffane.  :)

vi får fortsette arbeidet  ;D

25. mai - Trekk-økt
Markløft
70 kg x 12
110 kg x 6
135 kg x 5
155 kg x 3
165 kg x 5

Hantelroing
44,5 kg x 10
44,5 kg x 10
44,5 kg x 12

Pull ups, athletic fitness godkjent
Kroppsvekt (86 kg) x 16
Kroppsvekt (86 kg) x 8
Kroppsvekt (86 kg) x 6
Kroppsvekt (86 kg) x 5

Stangcurl med rett stang
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Wrist roller
5 kg x 2 ganger helt opp og helt ned
5 kg x 1,5 ganger

Foroverlent sidehev
14,5 kg x 12
14,5 kg x 12
14,5 kg x 12
14,5 kg x 12

Litt tungt på marken i dag, men ikke verre enn at jeg skulle klart et par ekstra reps. Skal hvile litt bedre ut før neste markøkt, så går det nok betraktelig mye lettere. Ellers... Alt går som det skal. :)

26. mai - Underkropp-økt
Knebøy (styrkeløftstil)
50 kg x 15
90 kg x 8
110 kg x 5
110 kg x 5
100 kg x 5 - Følte at teknikken ble litt bedre ved å gå ned litt.
100 kg x 5
100 kg x 5

Olympisk knebøy
70 kg x 10
80 kg x 10
80 kg x 10
80 kg x 10
80 kg x 10
80 kg x 10

Gående utfall med hantler (dype steg)
19,5 kg hantler x 15 steg per bein
19,5 kg hantler x 13 steg per bein
19,5 kg hantler x 10 steg per bein

Stående tåhev m. stang
50 kg x 15
50 kg x 15
50 kg x 15

Hva er definisjonen på Olympisk bøy? Stanga høyt oppe på nakken med smal benstilling? Hva slags intensitet kjører du på øktene? Ser du kjører en del sett og reps generelt, konge! :D

Viss du går til forrige side, så skrev jeg et litt lengre innlegg hvor jeg forklare forskjellen på olympisk og vanlig bøy faktisk! (:

Er nok mange som ikke er skikkelig kjent med olympisk bøy. Det er synd, egentlig, da det er en fantastisk øvelse for å treffe mer på fremside lår. Jeg foretrekker olympisk bøy langt foran frontbøy f. eks. Men det er selvsagt noe som vil variere fra individ til individ. :)

Intensiteten varierer gjennom økten, men jeg starter alle økter med en kjerneøvelse som jeg prøver å bli bedre i. Her er det maksstyrke i fokus. 4-5 reps. Av og til kjører jeg litt lettere på kjerneøvelsene også, og klinker til med 10 reppere heller. Da øker jeg ikke maksstyrken like bra, men jeg henter meg langt fortere inn, det er mindre belastende på ledd og sener og det kan være bra for å bygge litt mer.

Kjerneøvelsene er:

På dag 1: Skrå hantelpress
På dag 2: Markløft
På dag 3: Knebøy (styrkeløftstil)

Jeg varierer litt på om jeg kjører straight sets, toppsett eller descending sets her. Generelt foretrekker jeg descending på hantelpress, med 5 x 5 (eller 4-5 x 10, om jeg skal kjøre lettere). Det blir som regel toppsett på mark, hvor jeg bygger opp til et toppsett på 5 reps eller 10 reps, avhengig av hvor tungt jeg skal kjøre. Og på bøyinga blir det som regel straight sets, med 5 x 5. Men jeg kommer nok til å ekperimentere litt mer med toppsett i bøyen også. Det har fungert utrolig bra i marken, så jeg er spent på å se hva det kan gjøre i bøyen.

Alt dette er bare valgt det ut fra hva som har fungert for meg til nå.

Resten av øktene kjører jeg litt lettere på intensiteten, med 8-10 reps, og varierer om jeg kjører straight sets eller descending sets. Det er ikke så nøye. "Basen" bygger jeg i de første øvelsene, kan du si... Resten er der for å gi økten litt mer volum, trigge mer muskelvekst, jobbe litt på utholdenhet, fokusere på svakheter o.l Intensiteten her vil variere etter hvor sliten jeg føler meg, samt øvelsene. F. eks kjører jeg nesten alltid descending sets på flat hantelpress etter skrå hantelpress, fordi jeg synes jeg får mest ut av øvelsen på den måten. I tillegg er flat hantelpress en trygg øvelse i forhold til at det ikke er en øvelse jeg lett skader meg i, selv om jeg begynner å bli sliten. Men på en øvelse som hantelflies kjører jeg gjerne heller straight sets, eller holder et par reps igjen fra utmattelse når jeg stanser settet. Her fokuserer jeg bare på å få en best mulig strekk i muskulaturen og ha så perfekt teknikk som mulig. I tillegg er den ganske hard på skuldrene, så viss jeg kjører den så tungt at teknikken kan begynne å fucke seg opp, løper jeg en risiko for skader. Så her er jeg altså litt mer sparsom på belastningen.

Og en slik tankegang har jeg på alle øvelsene jeg kjører etter kjerneøvelsene: Er øvelsen trygg å presse seg i, så presser jeg meg som regel... Men er det en øvelse hvor det er lett å skade seg om man presser seg (fordi teknikken fort kan bli slurven), så kjører jeg nok litt mer forsiktig, med en god dose volum.

Du kan f. eks ta olympisk knebøy også. Olympisk knebøy utføres ganske eksplosivt og med litt kjappere utførelse enn styrkeløftknebøy (se denne (http://www.youtube.com/watch?v=VcEsmhVag1c) filmen for å se perfekt olympisk bøyteknikk). Du står mer avslappet under stangen, og setter deg dypere med setet og mer oppreist i ryggen. Dette er bra for å få god muskelkontakt, synes jeg, men det er samtidig viktig å ha god teknikk for å ikke ødelegge knær og hofter, som er de områdene jeg har en tendens til å merke smerte i fortest om jeg gjør noe galt. Derfor kjører jeg heller ikke olympisk bøy så fryktelig tungt enda. Foretrekker en del reps heller. Få inn mengden. Bare bøye mye. Har også generelt god erfaring med høyt volum på lår når målet er å bygge, kontra å bare kjøre de tungt med mindre volum.

Ellers handler det mye om å finne en balanse på alle disse tingene selv. Det er nok mye psykologisk. Hvor hardt klarer du å trene uten å føle deg utbrent? Hvor tungt kan du trene og samtidig klare å presse deg videre hver trening? Får du vondt noe sted? Har skuldrene dine det bra? Kjenner du smerter i korsryggen? Hvordan går det med hoftene dine? Bør du gi kroppen din mer hvile, eller tåler den det du utsetter den for?

Det er slike spørsmål jeg stiller meg hver uke, og alt etter feedbacken fra kroppen min, endrer jeg oppsettet. Akkurat nå føler jeg at jeg har funnet en god balanse på det meste, men vi får se hvor lenge det varer. Når belastningene øker, vil også mye annet endre seg. F. eks klarer jeg å trene marken ganske tungt med bare 3-4 dagers hvile nå, men jeg vet at jeg ikke kunne gjort det om jeg løftet 200 kg for reps i hver markøkt o.l. Da ville det bare ikke vært fornuftig å trene så tungt, så ofte. I tillegg kommer bøyen min til å gå opp... Da er det godt mulig at jeg må endre på oppsettet bare av den grunn, siden det er både bøying og marking ganske nærme hverandre i oppsettet mitt nå. Kanskje kommer jeg til å kjøre veldig lett marking og tung bøying først, og så omvendt etter det... Bytte på, slik at begge deler får mer tid til å hente seg inn o.l.

Trening er nesten like mye en religion som en vitenskap, har jeg funnet ut. Det er helt klart at vitenskapen kan hjelpe en utøver langt på vei når det gjelder å sette opp et fornuftig oppsett, men dine egne erfaringer om hva som funker, din generelle følelse i kroppen mens du er på et program o.l. er minst like viktig å ta med i puslespillet. Selv har jeg en enkel regel for å sørge for at jeg ikke kjører meg for hardt: Når jeg går fra trening, skal jeg føle at jeg kunne gjort mer. Du vil alltid ha litt igjen i tanken. Den følelsen er viktig for meg. Det øker overskuddet, som igjen øker motivasjonen. Så lenge jeg går tidlig nok (uten å gjøre FOR lite, selvsagt), og hviler nok til neste økt, er det nesten 100% sikkert at jeg kommer til å være sterkere neste gang på ett eller annet. At jeg klarer 1 rep til i 3 sett, eller løfter 2-3 kg mer i første settet med samme repstall som sist. Gjelder bare å prøve, feile og stole på de signalene man får. :)

Herlig, honnør for wall of text! Jeg følger en veldig lik filosofi mtp. trening selv. Man må følge kroppens signaler. Erfaringsmessig så er det mer å hente på toppsett i bøy enn i mark når det kommer til makstyrken. Styrkeløftere trener tradisjonelt sett med få reps i baseøvelsene under en oppkjøring til f.eks et stevne, da helt nede på 2-3 reps. Min erfaring strekker ikke lenger en til dietmarprogrammer av forskjellige slag, men det som går igjen er flere reps i mark, og færre i benk og bøy for økt maksstyrke. Uansett hva man velger å gjøre så er det sånn at man blir jo god på det man trener på.

Takk for godt svar på spørsmålet, jeg følger stadig med!  :smile-thumb:

Bare hyggelig, Sugarfree, og takk for hyggelig feedback/honnør! :D

Gøy å høre at du liker å følge med på loggen! (:

Her kommer også dagens økt:

27. mai - Press-økt
Skrå hantelpress
20 kg x 10
32 kg x 7
42 kg x 0 - Klarte rett og slett ikke å få hantlene inn i posisjon. Tok et min. pause, så på nytt...
42 kg x 6
42 kg x 5
42 kg x 3
37 kg x 5
37 kg x 5

Flat hantelpress
32 kg x 9 - ekstra treige negativer på dette settet.
32 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 8

Franskpress
32,5 kg x 10
32,5 kg x 10
32,5 kg x 10

Hantelflies
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 10

1-arms tricepsekstensjoner med hantel bak hodet
12 kg kg x 8
12 kg x 7

Sidehev
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

På papiret ser ikke denne økten så gal ut, men denne økten føltes likevel helt grusom hard ut. Problemet var temperaturen. Jeg trener ute, og i dag var det 10-12 grader ute. Kledde meg altfor dårlig til å begynne med, og hadde problem med at jeg følte meg for kald. Var derfor jeg også klusset det til når jeg skulle få opp 42 kgs hantlene til å begynne med. Blir også ekstra redd for skader når det er så kaldt, da det er viktig å holde leddene varme. Med det tatt i betraktning, så kan vi godt si at dette var en ganske god økt likevel. :) Kledde meg selvsagt bedre når jeg skjønte at det var nødvendig.

Men nå tar jeg meg en full dags hvile, og kanskje to. Lenge siden jeg har tatt meg en full fridag nå. Vil komme sterkt tilbake på markløftinga til neste økt.

29. mai - Trekk-økt
Markløft
50 kg x 12
90 kg x 6
120 kg x 5
145 kg x 5
157,5 kg x 10

Hantelroing
42 kg x 10
42 kg x 10
42 kg x 10

Pull ups i slynger
Kroppsvekt (88 kg) x 8
Kroppsvekt (88 kg) x 7
Kroppsvekt (88 kg) x 5

Hantelcurl
19,5 kg x 10
19,5 kg x 9
17 kg x 8

Hammercurl
14,5 kg x 12
14,5 kg x 12

Foroverlent sidehev
14,5 kg x 12
14,5 kg x 12
14,5 kg x 12
14,5 kg x 12

Var litt nervøs før marken i dag, i frykt for å ikke klare det jeg hadde satt meg som mål å få til. Men det gikk i dag også. Begynner å bli rimelig tungt etterhvert nå, og jeg merker at jeg begynner å kjenne at kroppen godt kan få mer hvile mellom hver økt. I dag var jeg litt stiv i setemuskulaturen også, etter forrige underkropp-økt. Men jeg merket ikke så mye til det når jeg fikk varmen i kroppen.

Prøvde å ta noen bilder av ryggen etterpå, pga. syyyykt bra pump. Men rotet med kameraet, og fikk ikke tatt noe skikkelig bilde som jeg føler for å legge opp. Legger nok opp noen nye ryggbilder etterhvert, likevel. De forrige bildene på s. 11 er heller ikke særlig gode, synes jeg.

(http://s18.postimg.org/6uoqcxnu1/rsz_sidechest.png)

31. mai - Underkropp-økt
Knebøy - styrkeløftstil
50 kg x 12
90 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5
100 kg x 5 - Helt ned i godkjent dybde. Sakte og presise reps. 120 kg var litt over godkjent dybde, men ellers helt greit. Lavere stangplassering i dag enn sist, dermed klarte jeg betydelig mye mer. Plasserte den litt høyt sist, men i dag hadde jeg den mellom bakside skuldre og nakke (der den egentlig skal være i styrkeløft). Ikke så behagelig, men det går bra. Gjelder å være supertight i hele kroppen med denne teknikken.

Olympisk knebøy
82,5 kg x 10
82,5 kg x 10
82,5 kg x 10
82,5 kg x 10
82,5 kg x 10

Eksplosivt og greit. Helt ned til setet treffer baksiden av leggene.

Gående utfall med dype steg (kilo per hantel)
17 kg x 20 steg per bein
17 kg x 17 steg per bein

dat glute pump ^^

Stående tåhev med stang på nakken
50 kg x 20
50 kg x 17
50 kg x 15

Drøy leggpump. Liker denne øvelsen utrolig godt. God økt generelt også dette. Har droppet leg extensions og lårcurl for en periode, og bruker heller energien på kun større løft. Har også oppdatert programmet helt øverst på denne siden i dag, så nå er det oppdatert etter hvordan jeg kjører det nå.

Blir aldri perfekt bildet når man tar formbilder. Spør meg selv hver gang om det er noe feil med kameraet eller øynene.... jaja kameraet ser ikke i 3d, må være derfor haha!

Men du har bra form, ikke noe å klage på det ;)

Takk skal du ha, Kurdi! Trivlig å få høre slikt i blant! :)

Det er sant som du sier... Jeg tenker det samme selv. Etter en økt kan jeg føle at jeg har utrolig bra trykk i muskulaturen og føler at formen begynner å bli ganske bra... Så tar jeg bildet, for å "dokumentere" øyeblikket... :P Men på bildet ser jeg ikke trykket! Alt ser mye flatere ut, og jeg begynner å lure på hvor store disse skikkelige byggerne må være, siden de ser GIGANTISKE ut på alle bilder... Begynner liksom å lure på hva som er greia... ^^ (har sett noen skikkelige ekstreme byggere da, og jo... De ER store... Det skal de ha!)

Men det er som du sier... Et kamera ser ikke i 3D. Bruker man i tillegg et slapt kamera, er bleik og ikke er veldig strategisk med lys-settingen, så ser man gjerne både flat og kanskje til og med dvask ut på bildet... Man må bare finne de rette stedene å ta bilder. Armene mine nå måler f. eks 41 cm uten pump, som er ganske bra for å være naturlig, men jeg synes aldri dette vises skikkelig på bilder... Når jeg ser folk på internett med omtrent samme mål rundt armene, synes jeg som regel det ser ut som de har en god del større armer enn meg. Noe jeg ville tippet kunne være 44-45. :P

Hei paramora. Jeg har et spørsmål. Hva synest du om Goblet Squat? Jeg har byttet om til litt Goblet Squat nå i det siste, og føler jeg har respondert bra i form av økt styrke i core og fremside lår - men er litt usikker på om den kan erstatte knebøy? Goblet Squat er ihvertfall en sinnsykt deilig øvelse ;D

Om du har respondert bra i form av økt styrke i core/fremside lår, så foreslår jeg at du fortsetter med den. Men som alternativ til knebøy ville jeg funnet andre øvelser. Problemet med goblet squat er at du ikke kan bruke så veldig mye vekt i den, siden du tross alt holder vekten foran deg med armene. Om du ikke har makset ut på hantlene/kettlebellsene allerede, så vil du gjøre det over tid, og da må du før eller siden finne et annet alternativ for å opprettholde fremgangen.

Gode alternativ til knebøy: Frontbøy, trap bar knebøy eller beinpress. Om du skal erstatte en baseøvelse, tenk alltid store flerleddsøvelser hvor du er stabil og kan håndtere mye vekt. Core-trening er bra, men jeg foretrekker å fokusere mer på slikt etter at jeg har gjort ferdig hovedøvelsene. Ikke misforstå... Du bruker masse core/kjernemuskulatur i øvelser som knebøy og markløft, men jeg går alltid for at hovedøvelsene mine skal være mest mulig stabile. Skal jeg belaste kroppen supertungt, vil jeg føle meg trygg slik at jeg kan presse meg, og da må du være stabil. Jeg bruker f. eks alltid belte når jeg kommer til tunge nok vekter (110 kg+ i bøy, 140+ kg i mark) for å øke stabiliteten. Jeg vil ikke la utslitt kjernemuskulatur begrense hvor mye jeg ellers kunne fått ut av en øvelse som mark eller bøy. Jeg kan trene øvelsene uten belte også, men jeg foretrekker beltet likevel. Da tør jeg dra på langt mer på de tyngre settene. Samme grunn som at jeg også bruker reimer i mark - hvorfor la et utslitt grep begrense deg når du bare kan bruke reimer?

Goblet squat er derfor noe jeg ville kjørt mot slutten av en lårøkt. F. eks kunne jeg valgt å kjøre goblet squats i stedet for gående utfall på slutten av en lårøkt, en øvelse jeg typisk kjører når lårene allerede er ganske slitne, og ikke orker så mye. Grunnen er at du da vil ha et bedre forhold mellom styrken din til å holde/stabilisere vekten, og hvor mye krutt du har igjen i underkroppen. F. eks kjører jeg personlig gjerne gående utfall med 17 - 20 kgs hantler til failure helt mot slutten av en økt, med dype, kontrollerte steg. Det er god trening for omtrent alt, fra både underarmer, nakke, kjerne og ikke minst lår/sete/legger. Men jeg kjører ikke en slik øvelse i starten... Da kunne jeg sikkert løftet dobbelt så tunge hantler, men det ville bare blitt rot... Det er bare ikke en hovedøvelse. Til det er den for ustabil og knotete.

Kjør stabile, tunge øvelser som bøy og mark i starten av øktene dine, og kos deg med goblets på slutten heller. Det vil være mitt råd. ;)

Takker for respons. Da gjør jeg det.. Varierer jeg heller mellom frontbøy og knebøy.. Det er sant det du sier om hantler, og at det er begrenset tilgang.. Sist tok jeg 5x5 med 42 kg hantlen, og jeg tror maks er 46-48 kg... :(

Bare hyggelig! (:

Høres fornuftig ut! Husk at du også belaster underkroppsmuskulaturen med betydelig færre kilo i goblet squat kontra en tyngre øvelse som f. eks knebøy eller frontbøy, fordi du må holde vekten selv. Ingen kan holde 100 kg slik som man gjør i goblet squat (vel... Noen kan sikkert... :P ), derfor er arm/skulder/kjernestyrke svært avgjørende for hvor mye vekt man kan bruke. Er man ute etter en best mulig lårøkt, og kjører en øvelse som goblet squat med 5x5 på en vekt som kanskje er 30-40 kg under det man kan bruke i knebøy, så snyter man seg for mye god underkroppstrening.

Det kan fremdeles være utfordrende å utføre øvelsen, men at noe er utfordrende er ikke synonymt med god trening for å bli større/sterkere alltid. Nå sier jeg ikke at du tror dette, men jeg ville bare legge det til, for andre som også måtte lese loggen (ikke at det er noe galt i å tro det... Jeg tenkte nok det selv også før!). Når jeg først er i gang, så forklarer jeg like godt litt mer om akkurat disse tingene - for her er det en del jeg kan si egentlig, sånn generelt rundt hva som er gode og mindre gode øvelsesvalg når målet bare er å bygge kroppen sterk + stor eller stram (så dette gjelder både menn og kvinner! ;) )...

For at en øvelse skal virkelig være effektiv til å bygge muskler og/eller bare styrke, kreves det at du gjør den så tung at du ikke kan ta mer enn toppen ca. 12 reps med god teknikk (toppen 5-6 reps om målet er ren maksstyrke). Hvordan gjør du det? IKKE ved å gjøre den mer ustabil/ta den på ett ben/balansere en penn på hodet mens du gjør den for å utfordre kjernen/balansen mer osv.

Du gjør det ved å LØFTE MER VEKT.

Klarer du å løfte en vekt 12 ganger med god teknikk, er vekten sannsynligvis for lett til å skape noen særlig endring i tverrsnittareal (dvs. muskelstørrelse) eller styrke (med mindre målet er utholdende styrke, altså løfting over 15 reps), og du må øke vekten. Her er det mange som går seg ville... Istedet for å bare øke vekten i en stabil øvelse som fungerer prima, velger de å ta en god øvelse og gjøre den vanskelig selv på lav belastning.

Hva mener jeg med det?

- Push-ups med ett bein på en ball.
- Knebøy på et wobble board.
- Dips i slynger.
- Bruke wobble board i beinpressen.
- Hantelpress på ball.
- Mer wobble board.
- Mer baller.
- BALLER.
- VAGLEBRETT!!
- BALLER!!!

...

Til slutt er galskapen komplett. ^^

Dette er det viktig å passe seg for. Jeg har sett ganske mange guruer og personlige trenere som setter kundene sine til å gjøre slike ting før de har bygget fundamentet. De begynner å fomle med detaljene før grunnmuren er der, enkelt sagt. De begynner å fokusere på øvelser som bygger omtrent kun balanse, når kunden egentlig mangler ALT. Vanlig knebøy med stang hadde vært mer enn godt nok. Den ville bygget balanse OG styrke samtidig, og utvikler utøverens evne til å koordinere samspillet av muskelgrupper i en sammensatt bevegelse SAMTIDIG som det stilles krav til å stabilisere. Det er dette som kalles funksjonell trening i mitt hode, IKKE dette:

(http://1.bp.blogspot.com/-r9TiO3n3mC0/Td2IJSKk0uI/AAAAAAAAAJU/YP4fQ27Hf-Q/s1600/squats-on-a-ball.jpg)

Et hvert program bør i hovedsak bestå av stabile, tunge flerleddsøvelser/baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress, benktrekk, skråbenk, pull ups, militærpress, smal benk, stangcurl etc. Eller andre varianter av disse, som frontbøy, trap bar markløft, beinpress, hantelpress, hantelroing osv. Frivekter bør generelt benyttes over maskiner for å utvikle en kropp for et langt og funksjonelt liv, spør du meg, men maskiner kan fint brukes her og der også. Særlig om målet bare er større muskler. Det viktigste er at det er øvelser som går over flere ledd hvor man kan flytte mye vekt. Slike øvelser har alltid mye styrkepotensial, og vil gjøre en person sterkere om man bare følger en enkel og basic progresjonsplan. Eksempel på ettledsøvelser/isolasjonsøvelser som IKKE bør være førsteprioritet, vil være f. eks pushdown, sidehev og shrugs. Disse kan ha sin plass, spesielt for en estetikkfiksert person, men bør aldri få overskygge basen.

Viss man løfter en vekt på ustabilt underlag, vil man kanskje tro at man kontraherer veldig hardt. Man kan bare prøve å ta push-ups i slynger, dersom man aldri har gjort dette før... Du vil definitivt stramme og stresse. Bare se på stakkaren på bildet over her, som tar knebøy på en treningsball med joggesko!

Men du gjør ikke dette fordi motstanden er stor - du gjør det fordi ustabiliteten er stor! :)

Så neste gang du trener push-ups i slynger, og repetisjonen går veldig seint, er det godt mulig at det er fordi kroppen jobber med to ting på samme tid: 1) Løfte deg fra A til B, og 2) passer på at du holder balansen, og dermed ikke kan tillate større fart på bevegelsen uten at du mister kontroll. Iallfall om du ikke har problem med vanlige push-ups, og du sliter fra repetisjon én når du tar de i slynger.

Ustabilitet er selvsagt noe som kan trenes opp, men alt til en viss grad. Du blir aldri stabil nok i utfall til at den kan erstatte knebøy. På tunge nok vekter, blir dette en knotete øvelse som bare ikke KAN erstatte knebøy. Velg heller beinpress eller knebøy i Smith-maskin, om du må. Noe som er stabilt og hvor du kan legge på 1,25 kg på hver side av stangen hver uke.

Det er også viktig å trekke inn mekanisk drag i denne sammenhengen. Mekanisk drag er, sammen med metabolsk stress, en av de best dokumenterte måtene vi kjenner til som vi VET at fungerer for å gjøre en muskel større/sterkere/strammere. Nå blir det litt mer avansert her, men kort, kort sagt: Mekanisk drag er noe som beskriver strekket/draget i lårmuskulaturen når den utsettes for den eksentriske delen av en repetisjon med f. eks 80% av 1RM i et knebøy. Eksentrisk = når du senker en vekt. Jo høyere % av 1RM du løfter på, jo høyere mekanisk drag vil du skape i den eksentriske delen fordi mer vekt vil strekke i kjøttet. Så kommer det en viktig ting: Det mekaniske draget er også det som sørger for små rifter i muskulaturen når du trener den, og det er disse riftene (såkalte mikrorupturer) som så bygger seg opp igjen og gjør at muskelen blir både større og sterkere. Man kan også si det på en annen måte, som kanskje flere har bedre kjennskap til fra før: Når det mekaniske draget er stort, skaper du større skader på muskelfibrene (riftene/mikrorupturene skjer i muskelfibrene).

Når du hører kroppsbyggere snakker om å rive ned muskelfibre, så er det dette de prater om. "Tear down those fibres!", som de sier til hverandre i alle disse kroppsbyggerfilmene... De trener mao. så tungt som de gjør for å skape mest mulig mikrorupturer i muskulaturen. Det er dette som gjør en muskel større. Sterkere. Strammere. Flottere. Mer estetisk. Mer sexy. Alt det der.

Så HVORFOR, spør jeg meg, driver personlige trenere med dette:

(http://www.blitzconditioning.com/files/2012/04/functional-fitness-photo-610x610.jpg)

... Og dette:

(http://fameboyblog.files.wordpress.com/2013/03/functional-training.jpg)

... Når målet til kunden BARE ER Å SE BRA UT NAKEN!?

Svaret: Gimmick.

Det er bare det. Det selger. Det er populært. Først var det "kårtrening" alle pratet om. Så var det "funksjonell trening". Folk som egentlig ikke aner hva de prater om, som går rundt som pripne eksperter og prater høyt for å bli sett og hørt. Om noen år slutter de nok å trene. Da er det vel ikke trendy lenger.

Er det ikke et stort mekanisk drag der, vil ikke disse riftene kunne dannes fordi motstanden simpelthen er for lav. Du må løfte tyngre. Da gjelder det å løfte på en måte som er stabil, ellers vil du ikke kunne klare å løfte en tung nok vekt til å kunne skape nok rifter, som så kan sørge for at musklene vokser!

Så det er viktig å ikke glemme dette, og ha det i bakhodet hver gang du spør deg selv hvilke øvelser du vil ha i programmet ditt, hvilke øvelser du vil fokusere på i et lengre tidsperspektiv m.m.:

For at en øvelse skal være effektiv, kreves det at den er så tung at den kan skape et stort nok mekanisk drag som trengs for å trigge det du er ute etter!

Ustabilitet kan føre til at en øvelse blir mer utfordrende, men ikke nødvendigvis bedre. Ustabilitet er kun bra til en viss grense når målet er å bli større/sterkere/strammere... F. eks er knebøy mer ustabil enn beinpress, men samtidig stabil NOK. Man kan trene tungt NOK til at den er minst like god som beinpress. Siden den er litt ustabil i tillegg, rekrutterer den i tillegg flere muskler enn beinpress, som gjør at man kan diskutere om den også er bedre enn beinpress av den grunn. Her er det i grunnen både fordeler og ulemper ved begge øvelser, spør du meg. Det samme prinsippet gjelder selvsagt også alle andre øvelser hvor dette dilemmaet dukker opp ("Hvilken øvelse er best?"). Man må spørre seg hva man er ute etter. Som kroppsbygger er det nesten hipp som happ. Velg den tryggeste, er mitt råd.

Så er det viktig å legge til at alt har sin plass, likevel. Trening med veldig ustabilt underlag kan definitivt være nyttig for enkelte målsetninger, og av og til kan de også være med på å styrke hovedøvelsene som knebøy, markløft, benkpress osv. Du har f. eks denne øvelsen som brukes bl.a. av styrkeløftlegende Louie Simmons' atleter, som et supplement til å utvikle en sterk benkpress:

http://www.youtube.com/watch?v=Ne-Eo9aLsRM

Problemet oppstår når noen som bare vil komme i god form ser dette og tenker "Denne skal jeg starte brystøkta mi med!! Ser jo dødsvanskelig ut!". ;)

Press-økt
Skrå hantelpress
17 kg x 10
27 kg x 8
43 kg x 7
43 kg x 4
42 kg x 5
37 kg x 6
37 kg x 5

Flat hantelpress - Ultrastrict.
32 kg x 10
32 kg x 9
32 kg x 8

Flat hantelflies
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 8
22 kg x 10 - mindre knekk i albuene enn på de andre settene.

Franskpress
30 kg x 10
32,5 kg x 10
35 kg x 10

1-arms tricepsekstensjons bak hodet
12 kg x 7 og 9 reps (høyrearm, så venstrearm)
12 kg x 6 og 8 reps (høyrearm, så venstrearm - tydeligvis litt sterkere i venstre triceps. luls.)

Kick-back
12 kg x 12

Sidehev
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 12
12 kg x 12

Ganske fornøyd med 7 reps med 43 kgs-hantler i skråbenkpress i dag! :)

Nytt sammenligningsbilde...

(http://s16.postimg.org/9lpkwqqid/Selfshot_F_r_og_etter.png)

Litt hverdagsmotivasjon for alle som måtte lese loggen min:

http://www.youtube.com/watch?v=lsSC2vx7zFQ

Følg drømmene dine og nekt å gi deg før du har nådd målene dine, uansett hva de er og hvor vanskelig det kan virke noen ganger! :)

igjen.. du skriver veldig bra paramora! :) Og gratulerer med å ha oppnådd en idealfysikk(i mine øyne)! :D hvor høy er du?

Fantastisk innlegg paramora. Ditt 300'honnør her herved gitt.

Skriver fra verandaen her, så gjør det kort, men vil bare si TUSEN HJERTELIG TAKK for komplimentene! At du synes jeg har idealfysikken, kassa86, made my day! ^^ Jeg er 180 cm høy! Og jeg takker og bukker for honnør nr. 300, A. Holstad! Slikt varmer! (:

Ha en fin dag videre! Nå skal jeg nyte sola. Utrolig fint vær her på sørlandet om dagen! Håper det er like fint der dere er. :-)

Trekk-økt
Markløft
50 kg x 12
90 kg x 5
130 kg x 5
155 kg x 4
170 kg x 5

Hantelroing
42 kg x 12
42 kg x 12
42 kg x 12

Pull ups, athletic fitness godkjent
Kroppsvekt (87 kg) x 12
Kroppsvekt (87 kg) x 7
Kroppsvekt (87 kg) x 6

Hantelcurl
17 kg x 10
17 kg x 10
17 kg x 9- (litt cheat på 2 siste reps! ^^)

Hammercurl
14,5 kg x 10
14,5 kg x 10

aaah... dat dere bizeps pump ^^

Foroverlent sidehev
14,5 kg x 12
14,5 kg x 12
14,5 kg x 12

170 kg x 5 reps i markløft i dag! :D Og det var LETT! Følte at jeg hadde 6 inne, og da har jeg alltid egentlig minst 7 (føler at jeg har 1 ekstra = har 2-3 ekstra). ^^

Kun 5 timer søvn også i natt, så dette var over all forventning!

Kcalinntak ligger om dagen litt høyere enn sist jeg oppdaterte på den fronten... Vært oppe i 3700 - 4000 den siste uken. Av og til nede på 3500, av og til litt over 4000 (men ikke for mye over 4000... Tror jeg lett gainer mer overflødig om jeg lar det bli en vane). Overrasket over hvor godt formen holder seg. Popper ut blodårer på skuldrene i varmen nå (vanlig fenomen btw, for de som ikke er kjent med det... Når det er varmt, sender kroppen mest mulig blod lengst ut fra kjernen av kroppen, for å holde temperaturen nede... Det betyr at man ofte vil se noen ekstra blodårer når man er i et varmt miljø. Evt at blodårene bare blir større/tydeligere :) Og vice versa når det er kaldt... Da trekker den blodet nærmere kjernen, og du vil føle deg flatere/se mindre vaskulær ut. En grunn til at det er viktig å varme litt ekstra godt opp når det er kaldt, da det er vanskeligere å få varmen når det er kaldt... Er du ikke varm nok, er det lettere å få skader).

Underkropp-økt
Knebøy, styrkeløftstil til godkjent dybde
50 kg x 12
90 kg x 5
102,5 kg x 5
102,5 kg x 5
102,5 kg x 5
102,5 kg x 5
102,5 kg x 5

Olympisk knebøy helt ned
85 kg x 10
85 kg x 10
85 kg x 10
85 kg x 10
85 kg x 10

Gående utfall med hantler (dype steg)
17 kg per arm x 25 steg per bein
17 kg per arm x 18 steg per bein

Stående tåhev på kloss
50 kg x 15
50 kg x 20
50 kg x 20

Done!

Føltes bra ut i dag. Føler at jeg har truffet ganske riktig på vekten. Det er lett å velge feil vekter i øvelser som bøy og utfall, på bekostning av teknikk (uten at man selv kanskje merker det). Men dette virker bra. Masse inne enda, og sånn bør det være. Tar det gradvis, og prøver å opprettholde like bra teknikk i hver eneste økt. Fornøyd med valget av øvelser også. Kjører du hardt på disse øvelsene, kjenner du det godt i muskulaturen etterpå. All underkroppsmuskulatur brenner som juling etter utfallen for eksempel (setemuskulaturen spesielt! ^^).

Så det er bra. Kan faktisk se at beina begynner å komme seg. De var lenge mitt svake punkt, men de begynner omsider å catche opp med resten. Så det er bare å fortsette. :)

7. juni - Bryst, skuldre og triceps
Skrå hantelpress
17 kg x 12
27 kg x 7
37 kg x 2
44,5 kg x 6 - Personlig beste!
42 kg x 5
42 kg x 5
38 kg x 5
38 kg x 5

Flat hantelpress
34,5 kg x 10
34,5 kg x 7
32 kg x 8
32 kg x 10

Flat hantelflies
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10

Triceps curl-press (en egen øvelse jeg har funnet opp selv. Forklares under)
37,5 kg x 7 curl + 3 press
37,5 kg x 7 curl + 3 press
37,5 kg x 4 curl + 6 press

Kick-back
12 kg x 12
12 kg x 12

Sidehev
13 kg x 15
13 kg x 12
13 kg x 12
12 kg x 12

Done!

God økt i dag! :) Hadde masse energi og bra trykk. Merker hvor mye lettere det er å trene nå som det er skikkelig varmt ute. Blir noe helt annet enn når det er 10-12 grader, og man må kle på seg med flere lag for å holde varmen oppe. ^^

Ang. triceps curl-press, så er dette en øvelse hvor jeg har kombinert franskpress med smalbenk i én øvelse, slik at jeg starter øvelsen med å kjøre franskpress til failure. Når jeg når failure, går jeg rett inn i smalbenk. Dermed kaller jeg den bare for curl-press. Anbefales å prøve! Kjører ikke smalbenken til failure, men passer på å få inn et visst antall reps bare. Pleier å gå for 10 reps til sammen. Utrolig god øvelse som er god for å belaste triceps kanonbra. Du orker ikke mye volum på triceps etter denne øvelsen. Foretrekker denne langt mer enn franskpress. Gir god overbelastning, samtidig som du får inn mye tid under spenning (eller "time under tension", som de fleste kaller det).

Og et bilde jeg knipset midt i økten. Viktig å dokumentere pumpen! :P Crappy mobilkvalitet, forresten.. ^^

(http://s15.postimg.org/epkzf1f4b/rsz_1mostmusc.png)

Hehe. Ja, sist jeg fulgte med deg, hadde du en rastaneger som avatar, og du fortalte at det var drømmefysikken i din verden. Utifra bildene kan det se ut som du begynner å nærme deg faretruende fort, så stå på like hardt videre, Paramora :)

Haha, tusen takk, Mercenary! Hyggelig å høre fra deg igjen! :) Det har skjedd en del siden sist, ja. Det er vel en kombinasjon av forbedring i alt, både på trenings- og kostholdsfronten. Fokuset i treningen nå er alltid å få progresjon i en eller annen flerleddsøvelse og få inn en viss mengde volum, og ikke tenke for mye på resten, mens fokuset i kostholdet er primært å treffe på riktig inntak av de ulike næringsstoffene/kcalinntaket (og mindre på at alt skal være "perfekt" mat, som kylling, ris og brokkoli fem ganger om dagen). De to tingene i kombinasjon + godt med søvn så jeg alltid stiller fresh, har vært svært avgjørende for å faktisk klare å ta ting til det neste nivået.

Her er forresten også dagens økt:

8. juni - Rygg, biceps og bakside skuldre
Markløft
50 kg x 12
90 kg x 5
130 kg x 5
150 kg x 2
160 kg x 10 - PR!

Stangroing
105 kg x 10
102,5 kg x 10
100 kg x 10

Pull ups, athletic fitness godkjent teknikk
Kroppsvekt (88 kg) x 15
Kroppsvekt (88 kg) x 12
Kroppsvekt (88 kg) x 7

Hantelcurl
18 kg x 10
18 kg x 10
17 kg x 10- (gir øvelser et lite minus på slutten om jeg slurvet med teknikken på de 2-3 siste repsene av settet)

Hammercurl
14,5 kg x 10
14,5 kg x 10

Foroverlent sidehev
14,5 kg x 15
14,5 kg x 13
14,5 kg x 15-

Gøy å slå ny rekord i markløft med å krysse 160 kgs grensen i markløft på 10-repperne. Forrige pers lå på 157,5 kg. Teknikken føltes også veldig bra ut. Det er egentlig ikke ryggen som er begrensningen for meg i slike sett, men snarere at det er så tungt i skuldre- og nakkepartiet, at jeg må passe på å ikke presse meg for hardt på slike lange sett. Står man for lenge med så mye vekt i hendene, blir belastningen enormt stor i nakken/skuldrene, og muskulaturen blir følgelig svært sliten etterhvert... Blir det da så tungt at man mister oppspennet i skuldre/nakke, kan det fort komme en skade. Så det er her jeg alltid har hovedfokuset når jeg kjører 10 reppere i mark. : - )

Ellers... Jeg vil også bare bruke en liten ekstra anledning i dag for å takke alle som følger loggen min. Det er virkelig hyggelig å se at såpass mange har hengt seg på etterhvert som det har blitt flere sider her. Alltid gøy å kunne få tilbakemeldinger og innspill fra andre som trener og driver med mye av det samme, og som har mer erfaring som jeg kan lære av. Og det er bare hyggelig når folk stiller meg spørsmål, så fortsett med det om det er noe dere lurer på. Jeg hjelper alltid de som ønsker det med glede.

Så takk for det, dere det gjelder! :)

Dagens økt:

9. juni - Lår, legger og mage
Knebøy (olympisk stil)
50 kg x 12
80 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
90 kg x 10
90 kg x 10
85 kg x 10
85 kg x 10

Gående utfall med hantler (dype steg)
18 kg per arm x 20 steg per bein
18 kg per arm x 20 steg per bein

Stående tåhev med stang (på kloss)
50 kg x 20
50 kg x 20
50 kg x 20

Benhev
Kroppsvekt (88 kg) x maks
Kroppsvekt (88 kg) x maks
Kroppsvekt (88 kg) x maks

God økt i dag! :) Droppet styrkeløftstilen i bøyen i dag, og kjørte kun olympisk stil i alle settene (pleier å kjøre de første 4-5 settene med styrkeløftstil). Synes dette var mer komfortabelt. Stangen trives bare langt bedre på nakkemuskulaturen enn på baksiden av skuldrene for min del, i tillegg til at jeg har ganske lav mobilitet i skuldrene som følge av en del år med styrketrening med lite fokus på å opprettholde mobilitet enkelte steder. Dermed presser det på skuldrene å skulle få skuldrene bak og inn i riktig posisjon for å kjøre skikkelig styrkeløftstil. Det presser også i albuene. Så jeg tror jeg bare holder meg til den olympiske stilen en stund fra nå av.

Ellers var resten veldig greit. Holder det enkelt. Ikke for mye øvelser, men fokus på noen få, gode øvelser som gir bra med muskelmasse og funksjonell styrke på samme tid. ;)

God markløft. Teoretisk maksløft ligger jo på over 200 kilo her.

Takk for det, Redstrek! :)

Jeg tror jeg er god for 200 kg, men mer vet jeg ikke om jeg skal håpe for mye på. Vil gjerne teste det om ikke så altfor lenge til. :)

10. juni - Bryst, skuldre og triceps
Skrå hantelpress
17 kg x 12
27 kg x 7
37 kg x 3
47 kg x 3
43 kg x 6
42 kg x 5
38 kg x 6
38 kg x 6

Flat hantelpress
34,5 kg x 10
34,5 kg x 9
32 kg x 10
32 kg x 9

Flat hantelflies
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10

Triceps curl-press
40 kg x 6 curl + 6 press
40 kg x 4 curl + 8 press
35 kg x 8 curl + 4 press

Kick-back
12 kg x 12
12 kg x 12

Sidehev
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 12
12 kg x 12

Alt føltes veldig greit ut. Bommet litt på 47 kgs hantlene i skrå hantelpress, fordi jeg kom veldig ut av balansen på den 3. reppen i høyre arm. Måtte derfor sette ned vektene litt før jeg hadde tenkt. Hovedutfordringen i hantelpressen er egentlig å få hantlene inn i posisjon, siden jeg trener alene. :)

12. juni - Rygg, biceps og bakside skuldre
Markløft
50 kg x 12
90 kg x 5
130 kg x 5
160 kg x 3
175 kg x 5 - PR!

Hantelroing
47 kg x 12
47 kg x 12
47 kg x 12

Pull ups
Kroppsvekt (89 kg) x 15
Kroppsvekt (89 kg) x 10
Kroppsvekt (89 kg) x 8

Pause på ca. 20 min.

Hantelcurl
19,5 kg x 10
19,5 kg x 10
19,5 kg x 10

Hammercurl
17 kg x 10
17 kg x 10

Foroverlent sidehev
14,5 kg x 15
14,5 kg x 15
14,5 kg x 15

Var nok lurt å få seg en full hviledag i går! Hadde masse energi i dag, selv på rundt 6 timer søvn og 6 timer på jobb. La like godt på 5 kg i marken fra forrige økt på 5 reps, noe som gikk veldig bra! Fremdeles litt inne. (:

Gitt opp logginga?...  ???

Her var det lenge siden jeg hadde oppdatert! :)

Tenkte jeg skulle ta en liten oppdatering i kveld. Har nok vært litt forumlei en periode, og følte for å droppe logginga her inne for en liten stund i sommer. Beklager til de som har sendt meg meldinger og aldri fått svar, forresten... :P

Har ikke gitt opp logginga helt enda, Kurdi! ;)

Kan starte med å oppdatere litt rundt perser per dags dato.


Her er også diverse bilder fra i sommer. Har ikke tatt noen bilder siden august, da jeg ikke har hatt noen gode steder å ta bilder på. Men disse er tatt på ulike tidspunkt gjennom sommeren, fra juni til starten av august. Kroppsvekten ligger her fra 87 - 90 kg. Per dags dato veier jeg ca. 87 kg. Fettprosenten måtte ned litt etter en sommer med ganske hard bulking. Synes 87 kg er en grei vekt for meg å ligge på nå. Noe lavere trenger jeg ikke å gå. Nå bulker jeg gradvis opp igjen, og ønsker å komme meg opp på rundt 90 kg igjen - men denne gangen vil jeg være mer definert enn jeg var sist på samme vekt. Deretter vil jeg videre opp til 95 kg, og så sikkert deffe ned noen kg til f. eks 92 kg. Så fortsetter jeg opp igjen. Så det blir slike små perioder med bulking og deffing hele tiden.

Bulkinga varer gjerne lenge (mange måneder), mens deffinga går litt fortere. Men ikke for fort! Da dropper styrken raskt, og massen forsvinner. Det fikk jeg merke på et tidspunkt, da jeg ikke fikk trent mye i noen uker, samt spiste altfor lite. På et tidspunkt var jeg nede på 85 kg og slet med 125 kg x 5 i bøy. Dette gikk veldig fort, da jeg sikkert ikke spist mer enn 2000 kcal per dag i noen uker. Men her var det selvsagt også et massivt væsketap. Vekten kom raskt tilbake når jeg kom inn i det igjen.  :)




Matinntaket ligger jevnt på 3500 - 4000 kcal per dag. Det har det gjort siden i sommer. Snittet i sommer var ganske nøyaktig 4000 kcal daglig - jeg både veide og loggførte alt jeg spist i hele sommer, hver eneste dag, noe jeg lærte enormt mye av (gjennom MyLog.no - nok en gang takk til forummedlem Florre her inne, som viste meg siden! :) ).

Nå er aktivitetsnivået imidlertid høyere enn i sommer, dermed har jeg tatt av meg noen kg. Synes formen er litt bedre nå enn den er på bildene, men det kan godt være mentalt - tror ikke det er særlig synlig på bilder enda. Men styrken er iallfall bedre enn den var når disse bildene ble tatt. Vil ellers tro jeg forbrenner ca. 500 - 600 kcal mer per dag nå enn jeg gjorde i sommer. Spiser vel sånn ca. 220-280 g protein, 460-600 g karbs og 75-130 g fett per dag nå. Havner stort sett på ca. 28% protein, 55% karbs og 17% fett, noe jeg har gjort helt siden jeg begynte å loggføre maten og få mer oversikt.

Målet er alltid å havne rundt 2 g protein pr/kg kroppsvekt (minst), 40-60% karbs og 15-30% fett. :)

Kommer nok ikke til å logge hver eneste økt her inne fremover, men heller av og til når det er økter jeg er litt ekstra fornøyd med.

Det får bli alt for i kveld. Ha en fin kveld, du som leser dette!

paramora

velkommen tilbake :-) godt å sjå at du var berre lei av å logge og ikkje pådratt deg skade! gode tal du viser til, så stå på :-) forøvrig så kom ikkje bildene opp her.