Treningsforum

Hei!

Espen Lundby sin blogg

Trener mot: En dritbra kropp og tyngre løft

Har trent av og på i 8 år nå, noe som har gitt greie resultater så langt. Prøver å være litt mer seriøs både på kosthold og trening etter denne loggen ble opprettet. Mål for våren/sommer 2013 er å øke i vekt på alle øvelser og å få en rå fysikk. Trener relativt tungt og spiser stort sett hva jeg vil ut mars for deretter å starte på en litt mer strict diett og litt lettere vekter og flere reps. Målet er å ta 150kg i benkpress, 160kg i bøy og 220kg i mark innen mars måned er over og få en bra fysikk til sommerferien. Vekten nå (5. feb.) viser ca. 106kg. Jeg legger ut bilder og kanskje noen filmer innimellom. Kom gjerne med innspill og forslag til endringer etc, det setter jeg pris på! Trener dopingfri og har alltid gjort det, om noen lurer.

 :8):

20 år gammel og første dag noensinne på et gym. 65 kg. og veldig klar for å trene! ;) Bildet er tatt av eieren av gymmet, han skulle av en eller annet grunn ha bilde av alle medlemmer :P

Bilde er fra dagens skulderøkt.

skulderpress sittende med manualer: 3 x 8 36kg
sidehev: 1 x 8 12,5kg, 1 x 8 15kg, 1 x 8 17,5kg
foroverbøyd sidehev: 4 x 8 8kg
helt foroverbøyd sidehev: 4 x 12 4kg

Knall økt selv om alt var litt tungt pga ikkeno mat og lite veske før trening.

Blir spennende å begynne på 8 ukers perioden på mandag! Yeah!  :8):

Dagens trening besto av fotball i 2 timer. I morgen starter jeg 8 ukers "get in real good shape"-perioden min med bryst og triceps. Gleder meg!  ;)

Dagens økt kl. 07:30, Bryst og triceps.

Benkpress 3 x 5 reps 100kg, dritlett
Incline dumbellpress 1 x 12 36+36kg (lett), 1 x 12 40+40kg (overaskende tungt), 1 x 12 36+36kg, (lett)
Cablecross 4 x 12 Vanskelig å si noe om vekt her siden det er magasin. Kjørte med korte pauser og fokus på negativer og riktig teknikk så var ikke veldig tungt i utgangspunktet. Fikk god kontakt.

Franskpress 3 x 10 40kg (ganske lett)
Pushdowns 3 x 8 Fullt magasin (tungt, men det skulle det være ;))
Kjører ikke så mye triceps siden disse er litt overutvikla på meg i utganspunktet.

Det var det! Lett økt til å begynne med. Føltes nok litt tyngre enn den egentlig var siden dette var såpass tidlig. Har så mye mer energi når jeg trener på kvelden!  :)

haha  ;D  kult med gammelt bilde! hadde i hvertfall ikke kjent deg igjen hvis du hadde ikke lagt ut nyere, ringte Amund istad og sa ifra at noen Ectomorph hilser han ..han lurte nok på hvem den er  ::biggrin:: hehe menmen tror nok han kommer til å sjekke ut snart  :P

stå på videre! så får vi se resultaten om noen uker  :bodybuilder:  :lol!:

Kunne jo sagt at det var Eppi da snuppa :P

Hallo Cliiiv;) Artig at du har begynt og føre logg :)

Hei Heeei. Ja, tenkte at nå må jeg faen meg komme i form snart! Så tenkte å føre logg her da, får håpe det hjelper :P   Vi får ta ei økt eller en kaffe sammen en dag Amund! :)

skjønte jo ikke før jeg sjekket profilen hans ;) tihi

Jeg synes du ser bra ut, meget bra skuldre. Sikker på at du er ectomorph av kroppstype  ;)

Det er godt å legge planer og klare og holde seg til dem. Lykke til videre og fint med oppdateringer av fremgang.

Takk for det! Hadde nok litt ekstra pump i skuldere på det bildet der. Hehe, vil nok si jeg er ectomorph ja, men du kan jo bedømme selv ut i fra før-bildet mitt ;)
Tusen takk, oppdateringer kommer! :)

Dagens ryggtrening:

chins 5 x 3 reps, alle var relativt lette
sittende roing i maskin 3 x 12, tungt
nedtrekk 3 x 12, ganske lett, kunne kjørt tyngre

Slapp trening pga Examen/ dårlig mat / ingen søvn og u name it... men kom da i gjennom økta :)
Skulle uansett starte lett denne uka med rygg så alt i alt en grei økt.

Fikk denne i posten i dag... blir digg å trene i  :) Syntes egentlig Gasp er litt harry men er ikke lett å få tak old-school t-backs lenger så da ble det denne.

Trening på kvelden:

Skulle egentlig spille fotball i 2 timer i kveld men det ble for lite folk. Da ble planen å løpe en times tid på mølla, men alle møllene på studio var out of order... så da ble det bøy!

3 x 8 beinpressmaskin, 250kg eller no...  tungt.
3 x 8 beincurl, lett 8/12 på magasinet
5 x 12 leggmaskin 75kg
3 x 8 knebøy 100kg lett.

Første beinstyrketreningen på år og dag.. gikk greit, blir støl i morra  :'( ..men det går bra for i morra er det skuldere og biceps  ;D

Skulder og bicepstrening i dag:

Skulderpress sittende med manualer 2 x 8, 1 x 10 med 36kg+36kg lettere etterhvert (varme opp mer?)
Bicepscurl manualer 1 x 8 20+20kg, 1 x 8 22+22kg, 1 x 8 24+24kg
Sidehev 1 x 8 12,5+12,5kg, 1 x 8 15+15kg, 1 x 8 17,5+17,5kg
sidehev 90grader 3 x 12 8+8kg
bicepscurl 7x3 med z-stang 3 x 21 30kg, tungt som f... , en del forced-reps
foroverbøyd sidehev 3 x 12 4+4kg
bicepscurl med kabel én og én arm 3 x 12

Digg trening :)

Jeg tror nok du seller degself short her. Du er garantert ikke ectomorph, hehe. Vel er 65 kg. og 188 cm høyde meget lett. Men på de 7 årene du har trent (og til og med ikke hele tiden) har du økt med 39 kilo og om du er 104 kilo på bildet, er du ikke feit i det hele tatt. Du er en mesomorph, unge mann :-)

Jaja, får vel forandre forumnavnet mitt da, hehe :) Ecto eller ikke, rått skal det bli til slutt! ;)

Dagens kjappe brysttrening er presentert av eksamensstress!  >:(

Benkpress 3 x 5 102,5kg lettere enn sist
incline dumbellpress 1 x 12 40+40kg lett, 1 x 10 40+40kg tungt!, 1 x 12 36+36kg
Cablecross 3 x 12 korte pauser, fokus på pump

Kort men effektiv økt. Mistet mye energi på incline'n kanskje pga lite næring/veske og lite søvn.

kommer sterkere tilbake  ;)

Dagens rygg:

3 x 4 chins, bodyweight
3 x 12 sittende roing i maskin
3 x 12 nedtrekk, 55 kilo

To relativt lette rygguker nå i starten.  :)

Dagens trening:

Sittende skulderpress
2x8 36+36kg
1x12 36+36kg faktisk lett (øke litt på vektene nestegang)

bicepscurl manualer
1x8 21+21kg
1x8 24+24kg
1x8 27+27 kg Aldri kjørt så tungt før, gikk overraskende greit, selvfølgelig tungt

Franskpress
3x12 40kg

Sidehev
1x10 12,5+12,5kg
1x8 15+15kg
1x8 17,5+17,5kg

Bicepscurl 21x3
7+7+7x3 30 kg, grisetungt

Pushdowns
1x8 180 på magasinet
2x8 fullt magasin, 200 (pounds?) lett i dag

Sittende bicepscurl m. Manualer
3x12 10+10kg, korte pauser og fokus på kontakt og negativer

45 grader sidehev
3x12 10+10kg korte pauser og fokus på kontakt og negativer

90 grader sidehev
3x12 4+4kg ble tungt


Ble både triceps, biceps og skulderen i dag pga eksamen derav lite tid i det siste.. Hele økten tok ca én time. Bra økt! :)

Dagens bryst og triceps:


Incline dumbellpress:

2x8 45+45kg
1x10 45+45kg  Aldri vært så tungt så var litt uvant.

Benkpress:

3x5 105kg Første sett var litt seigt, andre settet var kjempelett og tredje settet ble med stopp. Litt tungt etter inclinen.

Cablecross:

3x8, 10 på magasinet
3x12, 5 på magasinet, 6 på siste settet.


Pushdown:

3x8 fullt magasin

Dips:

3x8 BW+15kg


Bra trening :)

Dagens tidlige rygg:

Chins:

3x4 tungt
1x5 lettere

Hantelroing:

3x8 36kg

Sittende roing i maskin:

3x12 fullt magasin

Nedtrekk:

2x12 60kg
1x14 60kg

Skuldere og biceps i dag:

Sittende skulderpress m. hantler:

1x7 40+40kg, latterlig tungt (begynte nesten å grine)
2x12 36+36kg, ganske lett. Usikker på hvorfor første settet ble så tungt, skulle egentlig kjøre en 8'er.

Bicepscurl m. hantler:

3x8 27+27kg


Sidehev:

2x8 15+15kg
1x8 17,5+17,5kg

Bicepscurl z-stang:

3x21 30kg

Sidehev 45grader:

3x10 10+10kg

Bicepscurl i kabel, én og én:

3x12

Sidehev 90grader:

3x12 4+4kg


Konge økt! Tror settet med 40kg-manualer i skulderpress hadde gått lettere hvis jeg hadde kjørt den tyngden på andre eller tredje settet.

 :)

Bildet som viser litt fremgang på rygg det siste halve året. Første bildet helt til venstre er fra juli, det andre i midten er fra september og det siste er tatt forrige uke. Litt dårlige bilder men ser en viss fremgang hvertfall.
 :P

Kveldens beintrening:

Kom inn på gymmet og så at noen hadde trent markløft uten å rydde opp etter seg. "Hm.. aldri trent mark, hadde vært morsomt å se hvor mye man kan ta i maksløft", tenkte jeg. Løfta de 100kg som sto på, lett. La på til 130kg, lett. La på til 160kg (som er det tyngste jeg har maksa fra 3 år tilbake, tungt). La på 190kg, gikk såvidt. La til slutt på 200kg og det gikk jammen meg opp. Sa meg fornøyd med det og startet det jeg egentlig skulle; trene bein!
Så, takk til deg som ikke ryddet etter deg for at jeg nå har en pers på 200kg i mark uten å noengang ha trent et eneste sett med markløft!
 ;D

Beinpress maskin:

10x1 150kg

Bøy:

3x8 100kg

Beinpress maskin:

2x5 ca. 300kg
1x4 ca. 300kg fail på siste, holdt på å dø.
3x12 150kg, lett. Bra kontakt.

Hamstringcurl:

3x8 midt på magasinet

Leggmaskin:

5x15 50kg


Har video av 200kg løftet i mark, tar gjerne i mot kommentarer på teknikk hvis den legges ut! :)

Bryst og litt triceps i dag:

Benkpress:

3x5 107,5kg, overraskende tungt

Incline dumbellpress:

2x8 45+45kg
1x10 45+45kg

Cablecross:

1x8 9 på magasinet
1x8 10 på magasinet
4x12 5 på magasinet
1x12 4 på magasinet

Dips:

4x12 bw


God Jul!

Rygg i dag:

Chins:

3x5 bw, ca. 106kg

Hantelroing:

3x8 36kg

Sittende roing i maskin:

3x12 fullt magasin

Nedtrekk:

2x12 50kg
2x8 90kkg
2x12 50kg


Grei økt :)

Julerygg...   Sommer-rygg skal bli bedre, mye bedre   :8):

Skuldere:

Sittende skulderpress, hamtler:

1x11 36+36kg
1x8 36+36kg
1x12 36+36kg  ....fy faen, så tungt.  :what:

Sidehev:

8 på 12,5kg
8 på 15kg
8 på 17,5kg

Sidehev, 90grader:

2x12 4+4kg
1x14 4+4kg

Sidehev, 45 grader:

3x12 8+8kg

Sykling i 15 min. på slutten

Dette var en skikkelig drittøkt. Sto opp kl. 10 og det jeg spiste før trening kl. 18 var en halv stratosplate.. idiotisk. Må skjerpe meg på kostholdet!!!!!!!!!!!!!!!!!
 ::kokk::

Kvelden i går:

Var på jobb fra 15 til 22 i går. Jobber som miljøarbeider og var i den forbindelse med en person på trening på hans (og mitt gamle) treningsstudio. Skulle bare løfte litt lett benkpress egentlig, ikke trene så hardt. Kjente at vektene føltes meget lett så bestemte meg for å teste litt hvor jeg lå i maks-styrke. Endte opp med et relativt lett løft på 140kg, noe som er pers med 5kg for meg
:)
Tok i tillegg 15 reps på 100kg etterpå, som er pers med én rep ;)

Artig å sette litt personlig rekorder selv om man primært trener for utseende! :) Motiverende!

Hadde ganske bra kosthold denne dagen og kjørte økten rundt kl. 21, noe som hjelper på energien og trykket på trening. Mer fokus på kosthold gjennom dagen og trening på kveldstid er noe som vil gi mer effektive økter fremover, håper jeg.

 :kickass: :kickass: :kickass:

Da hadde jeg min første trening i dag etter å ha hatt influensa siden sist trening. Begynte å bli mye bedre før helga men ventet til i dag for ikke å stresse kroppen alt for mye.

Bryst:

Benkpress:

3x5 110kg, lett

Incline dumbellpress:

2x12 40+40kg
1x8   45+45kg

Cablecross:

3x12 , 8 på magasinet
3x12   5 på magasinet 

Det var det!

Hadde lengere pauser på benken og inclinen enn normalt, kjente at formen ikke var helt på topp enda.
Kjørte kortere pauser på kabelen, da kom hosteanfallene. Greit å ta det litt rolig og kjøre litt lengere pauser mellom sett etc. denne uken. Kjenner at kroppen ikke er helt 100%.

Godt nyttår!   :partyparty:

Har ikke hatt tid til å logge, så logger trening for onsdag nå.

Rygg.

Chins:

3x6 bw, 105kg-ish

Hantelroing:

3x8 36kg

Sittende roing i maskin:

3x12 , hele magasinet

Nedtrekk:

3x8 100kg


VELDIG tung økt. Influensa/forkjølelse sitter fortsatt i litt og dette merkes på trening, blir fort anpusten og hoster som f..   Kjørte derfor litt lengere pauser.

Skuldere sent i går kveld:

Skulderpress, sittende m. manualer:

1x5 36+36kg
1x8 40+40kg
1x12 36+36kg

Sidehev:

1x8 12,5+12,5kg
1x8 15+15kg
1x8 17,5+17,5kg supersett m. 1x8 12,5+12,5kg
1x10 12,5+12,5kg
1x10 12,5+12,5kg

Sidehev 90 grader:

3x12 4+4kg

 :)

Formen om dagen: Vet ikke helt hva som skjedde med ansiktet mitt der men   :P

Im mirin.
Meget bra overkropp.

Takk for det! :)

Kjenner jeg har litt få konkrete mål å strekke meg etter nå. Vil ha en best mulig fysikk men er litt usikker på hvorfor. Ett mål jeg har er 150kg i benkpress før jeg går på en eventuell diett på vårparten. Trenger egentlig motivasjonstips av alle varianter! Hva kan jeg gjøre? Hva hadde dere gjort hvis dere var meg med min fysikk? Kjørt diett med én gang bare for å se hvordan det er? Lagt opp og begynt å game? Bulke seg opp til 120kg? Stilt i en eller annen konkuranse på våren? Kom med forslag til mål, for jeg sliter litt med motivasjonen! Takk!
 :)

Bulke seg opp til 120kg og bli en enda større guttebass

Veldig bra fysikk! Jeg var i samme situasjon som deg for noen år siden, og hadde ikke så mye motivasjon så jeg la om treningen min. Det jeg vil anbefale, er å fokusere enda mer på styrke over hele kroppen. Nå vet jeg ikke hvordan styrken din ligger i knebøy, markløft, clean & jerk og sånne typer øvelser, men hvis du sliter med noen av disse, anbefaler jeg å legge fokuset over på de. Det er ingen bedre følelse enn å bli bedre i øvelser man ikke er så god i!
Jeg begynte også å fokusere enda mer på å bli god i øvelser som chins - chinups, som jeg forøvrig alltid har sugd i frem til nå!
Jeg vet ikke om dette er noe for deg, men det er hvertfall et forslag ;) Etter du har gjort dette i 2-3 mnd, kan du f.eks slenge deg på en diett og se ut hvordan du ser ut ripped!
Lykke til og håper motivasjonen kommer seg!

Vi får se, er grenser for hvor tung man orker å bli :p

Takk for det!
Tror du er inne på noe her. Å øke i øvelser i form av mer tyngde eller flere reps på en bestemt tyngde er noe som motiverer meg har jeg merket. Greit å ha noen slike delmål for å holde motivasjonen oppe mot det endelige målet – en konge fysikk. Har vel 200kg i mark og 150 i bøy som perser, men har vel aldri trent noen av øvelsene noe særlig, spesielt ikke mark! Kunne være noe å fokusere på disse øvelsene fremover kanskje og prøve å øke en del i de. Takk for konstruktivt svar hvertfall!
:)

Dagens bryst, biceps og triceps:

Benkpress:

3x5 112.5kg Siste settet var det letteste

Incline dumbellpress:

1x8 45+45kg
2x10 40+40kg

Cablecross:

3x12 på 10,8,6 på magasinet
3x12 på 4 på magasinet

Curl med hantler:

3x8 27+27kg

Curl med Z-stang:

3x21 30kg

Curl med kabel, én og én:

3x12 5 på magasinet

Pusdowns:

2x8 fullt magasin
1x10 fullt magasin

Franskpress:

3x12 40kg


Tung økt!

Rygg natt til Torsdag:

Chins:

5x5 bw

Roing med hantler:

3x8 usikker på vekt, ca. 35kg

Nedtrekk bredt grep:

3x8 100kg

Sittende roing i maskin:

3x12, bredt grep, halvt magasin

Stangroing:

3x12, 50kg


Værste treningsøkten på lenge. Skulle egentlig kjøre 3x7 på chins men hadde ikke sjangs. Sov i snitt 4 timer to netter i forveien pga. mye skole så får satse på at det er grunnen for manglende trøkk! :)
Får se det ann på neste ryggtrening!

Dagens skulderøkt med Emil:

Skulderpress m. manualer:

3x12 36+36kg

Sidehev:

1x12 12,5+12,5kg
1x10 15+15kg
1x8   17,5+17,5kg

Sidehev 90grader:

3x12 6+6kg
2x12 + supersett m. 45grader 2x8...alt på 6+6kg

Sidehev:

3x15 8+8kg


En ok økt, litt lite energi..     :wheightlifter2:

Grei økt, men savna deg på markløfta  ::)

Haha, ja markløft ja.. Bør ett sett da hvertfall ;)

Bør ett sett ja... Damn you autocorrect! Ble ett sett :P

Trening fredagskveld:

20 min på sykkel

50 sit-ups

Leggmaskin:

5x15 på 65kg


Tenkte kjøre litt mer cardio fremover og kutte ut søtsaker i uka. Ønsk meg lykke til! Kommer til å trenge det!

lykke til. du får bli med meg å kjøre kardio på kveldene da vett ;)

Ja, hadde vært konge det! Men du gjør det vel på Basic? Gidder ikke betale der bare for å kjøre litt cardio da :)

Kveldens Brystøkt:

Benkpress:

3x5 115kg relativt lett faktisk

Incline dumbellpress:

2x8, 1x7  45+45kg Var helt tom på siste rep på siste sett

Cablecross:

3x12 , 8 på magasinet

3x12 , 5 på magasinet

Alt i alt en bra økt  :benkpress:

Rygg i dag:

chins:

1x5
1x7  (ny pers  :lol!:  )
1x5

Roing med kabel, smalt grep:

1x12 15 på magasinet
2x10 17 på magasinet

 Bredt grep:

3x12 10(?) på magasinet

Nedtrekk:

3x12 10(?) på magasinet

Sittende roing i maskin:

3x12 nesten fullt magasin


Ble en kort økt, men hadde dårlig tid så...   Fornøyd med rep-pers på chins da :)

Litt cardio i kveld:

25 min. rask gange på mølla etterfulgt av 10 min. på sykkel

Cardio sucks..

Dagens skulder, biceps og triceps:


Skulderpress sittende med manualer:

1x12 36+36kg
1x8 40+40kg
1x15 36+36kg Ny pers.

Curl med hantler:

3x8 27+27kg

Franskpress:

1x8 50kg
1x6 60kg
1x8 50kg

Sidehev:

1x10 12,5+12,5kg
1x8 17,5+17,5kg
1x8 20+20kg   Ny pers.

Curl med Z-stang:

3x21 30kg

Pushdowns:

3x10 fullt magasin

Sidehev 90grader:

3x12 6+6kg

Konsentrasjonscurl:

4x12 6kg én og én i supersett med 3x12 kickbacks og 3x12 45grader sidehev. Alt med 6kg manualer og meget korte pauser.

Ekstrem pump og knallbra økt!  ;D

Spilte også fotball i 2 timer nå senere på kvelden, så fikk da litt cardio også i dag :)

Dagens bryst:

Benkpress:

3x5 117,5kg   gikk greit

Pause på 15 min. pga at jeg fikk en telefon fra jobben :P

Incline dumbellpress:

2x8 45+45kg
1x10 45+45kg

Incline flyes:

2x12  17,5+17,5kg

Cablecross:

2x12  7 på magasinet

2x12  5 på magasinet

Korte pauser på de to siste øvelsene.


Bra økt! Fikk opp alt greit og 10'er på siste sett i inclinen var en opptur. Kjenner jeg blir litt nervøs for å ikke klare å få opp vektene, spesielt i benkpress og dette preger meg litt faktisk. Blir litt overtent og løftene blir ikke like bra som de kunne bli om jeg ikke var så redd for å ikke få det opp. Latterlig egentlig, men slik er det når vektene blir tyngre og man er opptatt av å få opp alt alene uten spotter, I guess  ::huh2::

Rygg og biceps i dag:

Chins:

3x6 bw, ca 105kg, Siste reppen på siste sett ble litt half-ass

Dumbell bent over rows:

1x8 36kg
2x8 45kg

Sittende roing i maskin:

3x12 fullt magasin

Sittende roing med kabel:

1x12 halvt magasin
1x8   17 på magasinet
2x8   fullt magasin

Bicepscurl:

27+27kg   grisetungt etter ryggøvelsene

Curl m z-stang:

3x21 30kg

konsentrasjonscurl én og én:

3x12


Done. Litt smerter i forside skulder venstre side. Skal ta det med ro frem til brystøkten på mandag nå tror jeg. Kjøre litt utside og bakside skuldere på fredag, men ikke noe tung skulderpress denne uka.

Sen beinøkt i kveld:

Bøy:

1x5 på 100, 110 og 120

Beinpress:

1x5 på 210, 260 og 300

Leggmaskin:

4x15 , første på 50kg, de resterende på 60kg

Curlmaskinen var ødelagt så kjørte ikke noe mer. Sjarmerende med old-school gym men ikke så kult når maskiner stadig vekk ikke er i orden. Må skaffe meg nytt gym snart tror jeg.....

Dagens triceps og skuldere med Emil:

Sidehev:

1x12 12,5+12,5kg
1x10 15+15kg
1x8   17,5+17,5kg

45grader sidehev i supersett med 90grader sidehev:

3x12 8+8kg + 3x12 4+4kg

Pushdowns:

3x8 fullt magasin

Dips:

4x12 bw


En grei og relativt lett økt i håp om skikkelig restitusjon til tung dag på mandag  :-*

Ait :D

Vel, det finnes en del grunnleggende prinsipper om trening og kosthold, også finnes det helt sykt mye detaljer som ofte er unødvendige for "mannen i gata".
Jeg har valgt å følge noen prinsipper og lytte mest mulig til de som har trent lenge og fått gode resultater, for de må jo ha gjort noe riktig ikkesant?

Det er mer nyttig og troverdig å lytte til en stor kroppsbygger på gymmet som har trent i 30 år enn å lytte til et forumtroll på 14år som tror han vet alt eller en person som bare er ute etter å selge deg kosttilskudd, right? :)

Grunnleggende prinsipper kan være:

- Spis mye og få i deg nok næring. For min del så sørger jeg for å få i meg ca. 2g protein per kg kroppsvekt (ren masse). Og passe med karb. Når jeg sier passe med karb. så mener jeg at jeg aldri har veid maten min, bare tar det på feelingen. (Skal du gå på en diett for å kutte fett og beholde musklatur kan det nok være lurt å telle/veie maten din). Prøv å få en rutine på det slik at det ikke føles slitsomt ut.

-Jeg har trent tungt og lett om hverandre. I baseøvelser har jeg alltid kjørt mellom 5 og 12 reps, ofte 8'ere. På mindre muskelgrupper har jeg kjørt 8 til 15 reps og kortere pauser. Ser du på en bygger som Dorian Yates så er han veldig stor og trente tungt med få reps. Se på en bygger som Serge Nubret så var han også veldig stor (beste noensinne i mine øyne) men trente helt forskjellig fra Yates, veldig mange reps og lettere vekter og kortere pauser. Begge ble store med helt ulikt treningsprogram. Det viktigste i mine øyne blir ikke da detaljer på treningsprogrammet, men at man gjør det som man selv føler er mest morsomt og som gir best resultater. Da må du egentlig bare finne ut etterhvert hva som funker for deg. Personlig har jeg aldri trent med spotter men fått opp alle vekter selv. Det viktigste for meg er å trene med riktig teknikk i øvelsene samtidig som jeg sliter ut muskelen nok uten å skade meg, og lar hver enkelt muskel få nok hvile. Jeg trener hver muskelgruppe én gang i uka. Boler du så kan du sikkert trene med høyere frekvens, men det vet jeg egentlig ikke noe om. Du må bare finne balansegangen mellom riktig trening og riktig kosthold og lytte til kroppen din. Kan du trene litt tyngre i en øvelse en dag så legg på litt ekstra eller kjør et ekstra sett. Trenger bicepsen din litt ekstra hvile fordi du sov dårlig, så vent en dag ekstra før du trener biceps igjen. Har du spist mer/bedre og sovet mer enn normalt, så kanskje du kan trene bryst igjen dagen før du egentlig skulle. Sier ikke at dette er noe fasit men sånn er min tankegang hvertfall! :)

Skulle jeg oppsummere så må det bli noe slik:

-Tren hardt og med riktig teknikk, uten å skade deg.
-Spis riktig (få i deg nok proteiner og karb), husk å drikk vann.
-Få nok hvile, lytt til kroppen din.
-Gjør treningen morsom slik at du kan trene over lengere tid (flere måneder = Resultater)

Igjen, dette er absolutt ingen fasit men min tankegang og hvordan jeg har gjort det! :) 

Greit å få noen synspunkt / filosofi fra noen som har hatt så gode resultater! :)

Bryst i kveld:

First of all, var ute i går og feiret bursdagen til meg og en kompis. Gikk ganske hardt for seg ute, jeg våknet 15.30 i dag rimelig tom for energi! Prøvde å få i meg litt næring før jeg dro på fotballsparking i 2 timer rundt kl. 6. Når jeg kom hjem igjen bestemte jeg meg spontant for å ta brystøkta i kveld i stedet for mandag. Når jeg tenker tilbake nå så var det egentlig ekstremt latterlig å ikke vente til mandag med det energinivået jeg hadde. Men det gikk bra!

Benkpress:

3x5 120kg, dårlig teknikk på første sett. Andre settet var greit. Tredje settet blåste jeg opp de tre første som om det var 80kg mens nest siste og spesielt siste gikk såvidt. På en god dag skal dette være lett tror jeg!

Incline dumbellpress (litt mer skrå vinkel enn vanlig for å trigge litt mer av fremside skulder ettersom jeg ikke hadde med skulderpress på fredag):

2x8 45+45kg
1x10 45+45kg

Cablecoss:

8 på 100
10 på 90
12 på 80

Cablecross rett ned:

2x12 på 50
1x12 på 60

Bra økt! Gleder meg til å kjøre dette på en god dag!  ;D

Kveldens rygg:

Chins:
5 bw
5 bw
6 bw
5 bw
5 bw

Mark:
5 100kg
3 120kg
3 140kg
3 160kg
10 100kg

Ekstremt dårlig teknikk i mark. Må få noen til å lære meg riktig teknikk.

Roing med hantler:
3x8 45kg

Sittende roing i maskin i supersett med nedtrekk:
3x12 fullt magasin + 3x12  halvt magasin ...ett min. pause mellom supersettene.

Thats it! Skikkelig drittøkt med ekstremt lite dra-energi spesielt på chins (holdt på å grine). Men kjørte på og ga alt økta ut, det er slik det blir rygg av! (får vi håpe!)
 :proteinshake:

Dagens skuldere og triceps:

Skulderpress sittende m. manualer:

1x12 36+36kg
1x7  40+40kg
1x12 36+36kg

Franskpress:

1x10 40kg
2x10 50kg

Sidehev:

2x8 15+15kg
1x8 17,5+17,5kg
1x8 15+15kg

Pushdowns:

2x12 fullt magasin

Pushdowns med tau:

2x12 halvt magasin

45graders sidehev i supersett med 90graders sidehev:

3x12 8+8kg + 3x12 4+4kg

Begynt med kreatin i dag.

Lenge siden forrige økt! Kveldens brystøkt:

Benkpress:

5 på 100kg
5 på 120kg
3 på 130kg Ny pers!
10 på 110kg Ny pers!

Incline dumbellpress:

2x10 45+45kg
1x12 45+45kg Ny pers!

Cablecrossover (cable flyes er vel mer riktig):

3x12 på 8,7 og 6 på magasinet. Korte pauser her.

Veldig brukbar økt! :)

Rygg i dag:

chins:

2x5 bw ca.110kg
1x4 bw

Markløft:

1x10 100kg
1x3   120kg
1x3   150kg

Roing med hantler, én og én:

3x8 45kg

Roing med kabel:

3x8 nesten fullt magasin, fullt på de to siste.

Roing i maskin:

3x12 fullt magasin

Nedtrekk, bredt grep:

3x12 halvt magasin.


Rygg er dritkjedelig. takk for meg  ;D

Dagens (eller gårdagens nå kanskje) skuldere, biceps og triceps:

Sittende skulderpress m. manualer:

3x12 36+36kg

Sidehev:

10 på 15+15kg
8 på 17,5+17,5kg
8 på 20+20kg
8 på 20+20kg i supersett med 10 på 10+10kg

45grader sidehev:

3x12 8+8kg

90grader sidehev:

2x12 4+4kg
1x20(ish) 6+6kg Må begynne å kjøre 12'ere på 6+6kg her, 4kg blir for lett.

Franskpress:

12 på 40kg
2x8 på 50kg
6 på 60kg

Bicepscurl m z-stang, bredt grep:

3x21  30kg  i supersett med....

Pushdowns:

2x12 fullt magasin
1x15(eller fler?) fullt magasin   Ny pers!

Bicepscurl m. hantler:

8 på 20+20kg
8 på 15+15kg
8 på 17,5+17,5kg


Konge økt med Niklas. Fikk ekstremt pump (nesten vondt i skuldere), gleder meg til sånne økter når våren kommer og mye av fettet er borte!
 :wheightlifter2:

Dagens brystøkt:

Benkpress:

10 på 60kg
5 på 100
5 på 120
5 på 125
3 på 130 veldig tung sisterep, men gikk såvidt uten hjelp
13 på 100

Incline dumbellpress:

2x8 45+45kg   Holdt på å skli av benken, nylonbukse+skinnbenk was a bad choice...  Og var helt død etter benken her, så dette ble tungt.

Cable flyes:

2x12, 8 på magasinet

Samme, rett ned:

12reps på 7(magasinet)
17 på 6
12 på 6

Sovet 5 timer i natt, så trykket var ikke på topp men økten var grei uansett :)

Mye skolearbeid og jobbing om dagen så sliter litt med å få tid til nok og skikkelige økter. Kjørte Rygg, skuldere og litt triceps i dag. Blir nok ingen økt før bryst og biceps igjen på mandag. Kveldens økt:

2 timer fotball etterfulgt av:

skulderpress sittende m. manualer:

2x12 36+36kg
1x14 36+36kg

Nedtrekk, bredt grep:

3x12 på 14 påmagasinet (-ish)

sidehev:

1x10 12,5+12,5kg
2x8 17,5+17,5kg

fremoverlent sidehev:

3x12 6+6kg

stående roing m. stang:

10 på 50kg, 60, 70, 80, 90 og 100kg

Nedtrekk smalt grep:

3x12 på 14 (-ish) på magasinet

Dips:

2x12 bw

pushdowns m. tau:

2x12 ca. halvt magasin.


Ble en ganske lett økt egentlig, men bedre enn ingenting :)

Dagens bryst og biceps:

Benkpress:

5 på 100kg
7 på 125kg Manglet én cm på å få rep 7 opp på racket, så ble vel offisielt bare 6 reps :P Ny pers uansett!

Ble ganske skutt etter dette settet så tok det rolig resten av økta.

Cable crossover:

3x12  7 på magasinet

Bicepscurl m hantler:

3x8 27+27kg

Curl m z-stang:

21x3 30kg i supersett med énarms pushdowns m omvendt grep.


Fornøyd med rep pers i benken, ikke så fornøyd med fail på siste rep da det ødela litt for resten av økta  :8):

Ser jeg har glemt å logge her på en liten stund!

Forrige uke var det liten aktivitet på trening. Fikk for meg at jeg skulle prøve 150kg i benkpress på mandag, men dette viste seg å være en dårlig idé da jeg sov 3 timer natta før og hadde dårlig kosthold dagen før og samme dag. Prøvde uansett og feila, bigtime. Hadde jeg prøvd på en god dag hadde det nok gått, så vi får se om jeg gidder å prøve igjen i nærmeste fremtid :)

Trente da som sagt lite resten av uke. Hadde vel én økt mot slutten av uka så vidt jeg husker, men det var ikke mye å logge. Har trent ok den uka her så de neste 3 postene blir logg av denne treningsuken.

Trening 4. mars, Bryst:

Benkpress:

5 på 100kg
3 på 120kg
2x3 på 130kg
10 på 110kg

Incline dumbellpress:

3x8 45+45kg

Incline flyes:

2x12 på 17+117kg

Flyes:

2x12 20+20kg
1x15 17,5+17,5kg


ok økt :)

Trening 7. mars, rygg:

Chins:

5x3reps
Tungt å kjøre chins nå med en kroppsvekt på 112kg men kjøre litt færre reps og mer strict teknikk med fokus på negativer.

Hantelroing:

3x8 45+45kg

Nedtrekk:

3x12 halvt magasin

Sittende roing, bredt grep i maskin:

3x12 nesten fullt magasin

Kommentar: MEGET bra ryggøkt, bra pump og er sinnsykt støl i skrivende stund(to dager+ etterpå)  :D

Kveldens skulderøkt:

Sittende skulderpress m. hantler:

2x12 36+36kg
1x16 36+36kg ny pers

Sidehev:

8 på 12,5+12,5kg
8 på 15+15kg
8 på 17,5+17,5kg
8 på 20+20kg

Foroverbøyd sidehev:

3x12 6+6kg, siste sett i supersett med vanlig sidehev 1x12 på 6+6kg

Knallbra økt med syk pump, dette går veien.

Dagens bryst og biceps:

Benkpress:

5 på 100kg
5 på 120kg
4 på 130kg Ny pers!
2 på 135kg
5 på 120kg

Incline manualpress:

3x8 45+45kg

Cable flyes:

8 på 8
10 på 7
12 på 6

Cable flyes rett ned:

3x12 på 5

Curl med hantler stående:

3x8 27+27kg

Sittende konsentrasjonscurl med z-stang:

2x12 20kg
1x15 20kg

Rygg i dag:

chins:

5x3 bw

Hantelroing:

3x8 45kg

Nedtrekk:

3x12 halvt magasin

Sittende roing i maskin bredt overhåndsgrep:

2x12 på 2/3 av magasin
16 på halvt magasin


Konge økt med Emil! Kort økt og bra intensivitet!

Glemt å logge på en stund. Hadde en dårlig brystøkt på søndag som jeg ikke gidder å logge siden jeg ikke husker hva jeg tok. På Tirsdag kjørte jeg rygg og på torsdag kjørte jeg skuldere, biceps og triceps.



Rygg på Tirsdag:

chins:

5x3 bw 113kg

hantelroing:

3x8 45kg

nedtrekk, bredt grep:

3x12, 11-ish på magasinet.

Roing med stang, overhåndsgrep:

10 på 50kg
10 på 80kg
10 på 100kg
10 på 80kg

Sittende roing i maskin, "tricepsgrep":

2x12 fullt magasin
1x16 fullt magasin


Skuldere, triceps og biceps på Torsdag:

Sittende skulderpress m hantler:

3x8 40+40kg

Hantelcurl:

3x8 27+27kg

Franskpress:

10 på 40kg
2x8 på 50kg

curl med z-stang:

3x21 , 30kg

pushdowns:

3x12 fullt magasin   ...lett

Sidehev:

8 på 15+15kg
8 på 17,5+17,5kg
8 på 20+20kg
12 på 12,5+12,5kg

Sidehev foroverbøyd:

3x12 6+6kg

Dagens bryst med Emilio Fuentes:

Benkpress:

10 på 60kg
5 på 100kg
3 på 120kg
1 på 135kg
1 på 145kg  Overaskende lett, bra teknikk her. Ny pers
0 på 150kg  Elendig løft teknisk sett, hadde jeg løftet som på 145-løftet så hadde dette gått opp.
15 på 100kg Tangering av rep-pers

Skråbenk med hantler:

3x8 45+45kg

Cable flyes:

12 på 7 på magasinet
2x12 på 6

Cable flyes rett ned:

3x15 på 5 på magasinet



Konge økt :)

Rygg på Onsdag:

chins:

5x3 bw

hantelroing:

3x8 45+45kg

nedtrekk:

3x12 halvt magasin

roing med stang:

12 på 50kg
3x12 på 80kg

sittende roing i maskin:

3x12 fullt magasin

Mandagens skuldere, biceps og triceps:

skulderpress sittende med manualer:

8 på 40+40kg
10 på 40+40kg  ny pers!
7 på 45+45kg    ny pers!!       

kommentar: kjørte kanskje 5grader mer incline enn vanlig, kjører helt rett til vanlig så ikke store forskjellen, men fikk tydligvis opp litt mer da... ikke så mye som skulle til :)

franskpress:

10 på 40kg
2x8 på 50kg

hantelcurl:

3x8 27+27kg

curl med z-stang

3x21 30kg

pushdowns:

3x12 fullt magasin

sidehev:

10 på 12,5+12,5 , på 15+15 , på 17,5+17,5
8 på 20+20kg

fremoverlent sidehev:

3x12 på 6+6kg


finito  :)

Hatt noen fler dager enn vanlig med treningsfri i det siste pga mye skole og jobb. Men kroppen har nok godt av det, med mye tung trening i det siste som toppet seg med en singel på 145kg i benken for et par uker siden. Etter den økten har jeg kuttet kreatin, starter nok opp igjen med det om en måneds tid tenker jeg. Fokuset nå frem mot sommerferien er egentlig å fortsette som før, den største forskjellen blir vel at jeg skal prøve å være mer seriøs med kostholdet og ikke kutte noen økter, og muligens kjøre litt fler reps på litt mindre belastning. Har ikke noe spesiell diett eller treningsprogram, tar det litt på feelingen, det funket bra i fjor så prøver det også i år.

Dagens økt:

benkpress:

10 på 60
5 på 100
5 på 110
5 på 120  

komentar: litt shaky teknikk i benken etter å ikke ha trent det på et par uker, pluss at jeg trente tidlig på morgenen uten noe næring i kroppen. Dette gjorde økten noe tung i starten, men kjente sistereppen på 120kg var veldig lett så styrken er der fortsatt selv om jeg er av kreatin og noen kg lettere.

Incline hantelpress:

8 på 45+45kg
12 på 45+45kg
8 på 45+45kg    

komentar: kjører som regel ikke manualene helt ned til kassa lenger, men stopper litt ovenfor da jeg har hatt litt problemer med smerte når jeg har kjørt helt ned i bånn. Kjørte derimot helt ned på sistesettet og det gikk fint.

Cablecross:

3x8 10 på magasinet, halvt magasin.

komentar: kjørte old-school metoden her og det ga old-school pump  :bodybuilder:


Cablecross rett ned:

2x12 på 5
1x16 på 5


Konge økt etter dårlig kosthold, pauser og uten kreatin med mindre kroppsvekt. Målet fremover er å holde på styrken (kanskje øke litt) men droppe i fettprosent sakte men sikkert mot sommerferien. Wish me luck!  ;)

rygg på mandag:

chins:

5x4reps på bw, strict og rolig helt ned og opp

hantelroing:

3x8 45+45kg

nedtrekk:

3x10 12 på magasinet

sittende roing i maskin:

3x12 på fullt magasin m. tricepsgrep

3x12 på halvt magasin med overhåndsgrep

Skuldere på onsdag:


sittende skulderpress m. manualer:

1x12 36+36kg
1x8 40+40kg
1x6 på 45+45kg

Sidehev:

3x8 på 17,5+17,5kg

fremoverbøyd sidehev:

3x12 på 8+8kg

helt fremoverbøyd sidehev:

3x12 6+6kg

Dagens biceps og triceps:

Hantelcurl:

3x8 27+27kg

franskpress:

12 på 30kg
10 på 50kg
6 på 60kg
12 på 40kg

curl m z-stang:

3x21 30kg

pushdowns:

12 på fullt magasin
6 på fullt magasin, helt tom for energi her, skulle være 12
12 på fullt magasin, beastmode

bicepscurl, konsentrert:

3x12 8,10 og 12kg

Dips:

2x12 på bw

 :)

Dagens Bryst med Niklas:

Incline dumbellpress:

2x12 45+45kg
1x13 45+45kg Ny pers!

Flyes:

12 på 20+20kg
8 på 22,5+22,5kg
15 på 20kg+20kg

Cablecross:

12 på 10 på magasinet
12 på 8
15 på 7

Cablecross rett ned:

12 på 5 på magasinet
16 på 5

Dips:

3x15ish på bw

Push-ups:

15reps
6 reps
5 reps

...helt ferdig.

kommentar:

Ingen benk i dag, prøve å kjøre litt alternativt fremover. Konge pump!

:)

Har trekt en visdomstann så treningen har blitt amputert(haha) denne uken. Fikk inn en skulderøkt på Onsdag:

Skulderpress sittende m. manualer:

1x8 36+36kg
1x8 45+45kg ny pers!
1x10 45+45kg ny pers igjen! sweet!

Sidehev:

12 på 15+15kg
10 på 17,5+17,5kg
8 på 20+20kg

sidehev 90grader:

3x12ish 8+8kg

sidehev 90grader:

3x12ish på 6+6kg

litt mageøvelser på slutten.

Treningsupdate!

Da har jeg bestemt meg for å gjennomføre et lite eksperiment.
Planen er å gå ned 10kg på 4 uker.
Latterlig sier du? Ja jeg mister kanskje litt muskelmasse. Skal gå ned disse 10kg hovedsaklig i fett, da jeg har nok til overs nå etter mye dårlig mat (sjokolade og potetgull).
Startet i går med null godteri og en joggetur.

Skal bli morsomt å se resultatet om 4 uker, både mtp fettprosent og ev nedgang i styrke/muskelmasse

:)

Wish me luck!

det høres veldig drastisk ut...blir nok mye muskelmasse borte ???
...men vil du ikke heller ta det lit langsamer?  ::biggrin:: bruke heller 10 uker for 10 kg

I hvertfall må du ikke glemme å spise riktig og ofte :D så lykke til! ta før og etterbilde og post det  ::biggrin:: blir spent å se det!

Ja, blir nok borte litt muskelmasse, men det er også en del av eksperimentet! :) Det blir hvertfall spennende å se hvordan det går! Ligger på ca. 200g protein om dagen så får vi se om det holder :P  Hadde ikke orket å gått 10 uker med denne fettprosenten, så må bruke litt kortere tid.
Før- og Etterbilder kommer! hehe

Litt dårlig med logging i det siste!

Kjørte en skulder/tricepsøkt på fredag.

I går kjørte jeg bryst+biceps, det så sånn ut:

Benkpress:

3x10 100kg   lett, lenge siden sist benkøkt og det merkes på benk-formen! Dette skulle kjennes enda lettere ut enn det var.

Incline dumbellpress:

2x8 45+45kg

Ble med Niklas og Emilio på litt alternativ brysttrening og kjørte push-ups:

3 sett med dropsett, først flate, så litt incline, så enda mer incline...  x3 altså.

Bicepscurl, manualer:

3x8 27+27kg

curl m. z-stang:

3x21 25kg


syyyyyyyk pump i bryst/forside skuldere, meget støl i forside skuldere og lats i dag pga push-ups

Har trent en del cardio i det siste, både fotballsparking og løping. Fikk også inn en bra ryggøkt på torsdag:

chins:

3x5 bw, 106kg

markløft:

3x10 100kg

6 på 130kg

nedtrekk:

3x12 , halvt magasin ish

sittende roing:

3x12 halvt magasin

stående roing:

3x12 50kg

kommentar: ikke så mye fokus på vektene om dagen, men mer kontakt og pump

Bein på lørdag:

rask gange i 20 min.

beinpress:

3x12 på det som sto på, 200kg kanskje

hamstringcurl:

3x12 halvt magasin

leggmaskin:

3x15 70kg-ish


kommentar: kjørte økten mer som en cardioøkt, korte pauser etc

Liten update på fremgang! På et halvt år så har jeg vel fått litt mer masse vil jeg si (og mer hår). Ikke massive økninger selvsagt, men generelt litt bedre.

Du trener ikke bein?

På bildet er armene og beina omtrent like tjukke, kan ha noe med posering og vidvinkel å gjøre.

Tja.. eller det.

Teller 4 beinøkter på alle sidene her tilsammen, 1 av de ble brukt som "cardio økt"

Så, hva er greia her Ecto?
Er det bevisst?

50 cm armer
50 cm bein

Litt rart, men bildet er nok litt overdrevent.

Bra observert!;) På bildet så ser nok beina en del tynnere ut enn de egentlig er ja. Men samtidig så er det helt riktig observert at jeg "skipper leg day" ofte. Har alltid hatt for store bein i forhold til overkroppen, grunnet mye fotball og brettsport etter mange år før jeg begynte med vekter. Har også kanskje ett noe annerledes estetisk ideal, som heller mer mot det klassiske fra 70-tallet hvor bein ikke skulle være så massive.  

Arnold-fysikk ? Det er estetisk, enig med deg i det.

Jepp:) Arnold og Serge Nubret var begge helt rå. Personlig fokuserer jeg mer på størrelsesforhold mellom muskler enn at alt skal være stort – flere bør gjøre det syntes jeg. Altfor store bein og roid-gut er noe av det styggeste jeg vet her i verden tror jeg, haha. Bare min personlige mening;)

Bra form, Ectomorph ;)
Hvor mye ligger vekta på i de to bildene?

Thanks Kurdi! Den lå på rundt 100 på det første og rundt 106 på det andre

e9 med roidmagan ja.. ingenting som blir for stort når man ikke trykker noe vet de ^^)

47cm armer
66cm bein
....målt i dag.
;)

47 cm armer kan jeg gå med på, men 66cm bein? Målt helt oppe da eller? Ser mer ut som 45-50cm om du måler rett :P

Selvfølgelig ser beinene tynnere ut sett bakfra kontra forfra. Trodde det sa seg selv egentlig :P

Se bildet over så ser du fort at det er vinkelen som spiller en rolle her :)

Chest day i går:

benkpress:

10 på 60
5 på 100
5 på 110
5 på 120
5 på 125

incline dumbellpress:

3x12 på 45+45kg

cablecross:

3x12 på 7

cablecross rett ned:

2x12 på 5
15 på 5



kommentar: klassisk meg-brystøkt, godt trykk til å være 8kg ned fra i vinter, fornøyd :)

Rygg på tirsdag:

chins:

3x5 bw

Mark:

10 på 100kg
3 på 130
3 på 160
1 på 180

Nedtrekk:

3x12 på halvt magasin

stangroing:

3x12 70kg-ish

Skuldere på onsdag:

Sittende press m hantler:

6 på 45+45
2x12 på 36+36

Sidehev:

3x8 15+15kg

Sidehev 45grader:

3x12 på 8+8kg

Sidehev 90grader:

2x12 6+6kg
15 på 6+6kg


Kommentar:

Veldig urutinert å trene skuldere to dager etter tung brystøkt. Kjente trykket var helt borte på denne økta. Skulle kjørt dette i dag eller fredag

Oåååååoo!  Lite logging her om dagen ser jeg nå.
Har hatt 2-3 økter siste uken. Ikke mye vekter å skrive hjem om, så ikke krise om det ikke blir logget egentlig. Fokuset ligger på å vedlikeholde allerede opparbeidet musklatur og gå ned i fett. Ligger på rundt 104kg nå (så målet om 10kg ned på 4 uker gikk litt skeis, men like greit er det siden det hadde tatt noe musklatur. Så fremgangen nå er jevn og bra).

Hadde en brystøkt i går som så slik ut:

benkpress:

5 på 100kg
5 på 115kg
6 på 125kg (tangering av pers!)

incline dumbellpress:

12 på 36+36kg
8 på 45+45kg
12 på 36+36kg

Cablecross:

12 på 6
10 på 7
8 på 8
6 på 9
12 på 6
15 på 5

PUMP.

Liten formupdate, mest for min egen del. 5-6 kg til ned så er jeg der jeg vil være i forhold til fettprosent vil jeg tro. Skal jo ikke være i noen konkuranseform så er ikke ute etter 3-4% fett liksom :P Har uansett kommet seg en del i løpet av vinteren, selv om det er ting jeg fortsatt vil forbedre. Biceps og rygg spesielt.

Vill form, mister! :) Meget bra skuldre og nakke!

Her skal det følges med!

Takk for det! :) Usikker på hvor mye logging det blir nå før skoleferie, men det skal nok ta seg opp i løpet av juni/juli tenker jeg!

litt logging for gårsdagens bryst:

benk:

5 på 100
5 på 110
5 på 120 lett og smoooooth. Veldig givende sett, settet sa: Dette er lett, du klarer mye mer.
15 på 100 Tangering av rep-pers såvidt jeg vet på 100kg, sweet. Siste reppen måtte tvinges hardt vel og merke :p

skråbenk, hantler:

3x12 36+36kg kjører litt lettere nå, mer konsentrert og rolig enn før.

cablecross:

3x12 på 70 på magasinet, 30sek pauser

Rygg i dag:

mark:

6 på 100
6 på 130
6 på 150 m overhåndsgrep

kjører sumo-mark nå, mye bedre for teknikken min

chins:

1x6
1x5
1x6 bw kommentar: disse var lette i dag...   hm.. lønner seg å varme opp med mark kanskje?

hantelroing:

1x8 45kg
2x8 36kg

sittende roing i maskin:

2x12 fullt magasin
14 fullt magasin

Litt biceps på slutten, "21":

3x21 på 30kg, kjørte nok litt fler reps enn jeg skulle, var lett dette


kommentar: litt halveise økter pga lite energi og mye annet å gjøre om dagen, men får kjørt så jeg får vedlikeholdt om ikke noe annet. :)