Treningsforum

Hei!
tittelen sier sitt, er det noen som vet om et program for raskest fremgang?

Et viktig punkt

- I N D I VI U E L T -

Et program som gir DEG mye framgang, ville kanksje føre til tilbakegang for Kai Greene, fordi derer er forksjellige, med forskjellig genetikk, bakgrunn og erfaring.

Men uavhengig av bakgrnn osv er det noen fellesregler:

 Muskelvekst krever:
- Muskelstimuli i form av f.eks vekttrening
- Kosthold, nok mat og riktig mat.
- Hvile

For å få maks utav vekttreningen må flest antall muskelfibre bli aktivert, og for dette finnes det utallige metoder.
Mest vanlig er å løfte tunge vekter (rikitignok med rett teknkk)
Eller å løfte moderate vekter med mange reps, for å fokuserer på full kontakt med den involverte musklene.

Utover det er det individuelt, og nærmest umulig å svare på hva DU vil få mest framgang av.

Lykke til videre :)

Så det er ikke noe program som kanskje stimulerer flest muskler?

Jeg må si meg litt uenig med bmw123. Han starter fint ved å understreke at det vil være individuelt hva som fungerer best for hver enkelt, men det finnes likevel forskning som kan gi mer detaljerte råd enn bare "vekttrening, hvile, kosthold, tunge vekter, riktig teknikk" etc. (dette er forresten ikke ment som kritikk, bmw123. Ønsker bare å føye til litt her). Alt dette er riktig, men vi kan også være sikre på at visse treningsmetoder - uansett hvem du er - vil være mer effektive enn andre, basert på hva forskningen viser oss om og om igjen.

For å ta et eksempel: Du vil få raskere fremgang om du trener en muskel to ganger per uke, fremfor kun én. Dette er et faktum, selv om mange ikke vil innse det. Les all forskning du kan finne; du finner ikke én studie som viser noe annet. I beste fall viser det at fremgangen er den samme. Det har aldri blitt dokumentert at man får bedre fremgang av å trene en muskel kun én gang per uke.

Dermed kan vi f. eks utelukke at du vil få best fremgang av en splitt hvor hver muskelgruppe kun trenes én gang per uke.

Anbefaler deg å lese denne artikkelen: http://fitnessbloggen.no/trening-for-maksimal-muskelvekst/

Da vil du sitte igjen med en god oversikt over hva vitenskapen har kommet frem til så langt. Om du ønsker tips på spesifikke program, så har jeg to program jeg kan anbefale, som følger forskningen til punkt og prikke:

Nybegynner: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-teller (programmet ligger nederst i artikkelen. Fullkroppsprogram)
Viderekommen: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/splitt-program-ekstrem-muskelvekst

God trening! :)

vil trene ca 3 ganger i uken
takk for svar! men hvem av de programmene anbefaler du mest?

Hvor lenge har du trent? Hvordan har du trent til nå? Hva løfter du f. eks i benkpress? Hva veier du?

Svarer du på det, så vet jeg sånn ca. hvor du ligger an i løypa. Da blir det lettere å svare på spørsmålet ditt. :)

trent ca 1 år (av og på) gått opp 5 kg siden jeg starta.
trent litt fullkropp, men 4 splitt i det siste. benkpress er jeg usikker, men tror det ligger på 50-60. ver 62,5 kg :)

Ok. Det høres ut som du kunne passet til begge, egentlig. Siden du har brukt fullkropp før, anbefaler jeg at du prøver ut en 2-splitt til å begynne med. Da er dette programmet å anbefale for deg:

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/splitt-program-ekstrem-muskelvekst

Her skal du trene 4 dager i uken, men du sa at du kunne tenke deg å trene kun 3 dager i uken. I så fall kutter du bare ut én av dagene hver uke. Det gjør ikke noe. Bare pass på at du ikke kutter ut samme dag hver uke. Da går det helt fint.

Ellers kan jeg også anbefale dette programmet:

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/trening-for-kontinuerlig-fremgang

Dette er laget for å skulle trenes 3 ganger i uken, og passer deg perfekt.

Velg et av disse programmene, og du kan ikke gå feil. Begge er supre program, og jeg anbefaler at du bare velger det du synes ser gøyest ut akkurat nå. Du kan jo trene det ene nå, og trene det andre litt senere. :)

tusen takk! :)
tenkte jeg skulle prøve spliten
men det som er vanskelig er at jeg er borte annenhver fredag uten mulighet til å trene, noen tips da?

Bare hyggelig. :)

Da bør du bare trene på noen andre dager enn fredag, om du kan det. F. eks at du har treningsfri på fredager og lørdager, og heller trener på søndagene. Synes selv at søndager er de beste treningsdagene på treningsstudioer - det er jo nesten ingen som trener da, så du får hele studioet for deg selv! :)

Bra svar av Paramora. Honnør for den! :)


Men en liten ting, for å pirke.. haha

Ser ikke hvordan du kan være uenig. Jeg svarte bare kort på et kort spørsmål :P
Å tilføye, er vel ikke det samme som å være uenig, men,men ;)

Vet du, det skjønner jeg at du lurer på! :) Men det var helst den siste setningen din jeg siktet til:

"Utover det er det individuelt, og nærmest umulig å svare på hva DU vil få mest framgang av."

Tenkte mest på at det er mulig å si litt mer enn det jeg synes at kom frem av innlegget, og at det ikke er så individuelt hva som vil funke. Men det var jo ikke lett å vite at det var dette jeg mente ut fra innlegget mitt, så jeg får ta litt selvkritikk på hvordan jeg formulerte meg der. :)

Takk for honnør, forresten! Hyggelig av deg!

hva med spising? :)
hva bør jeg spise om morgen, lunsj, middag og kvelds? evt. mellommåltider?

Har satt sammen en samling av faktaark fra Olympiatoppen som vil gi deg en ganske bra oversikt over det meste som har med kosthold i forbindelse med trening å gjøre. Ta en kikk:

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page465.html
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page467.html
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page461.html
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page459.html
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1931.html
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1932.html
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1933.html
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page464.html

:)

mye bra svar fra Panorama !
Creds  :8):

har kikket litt rundt nå og sett mange "superprogram" som gir bra resultater på 12 uker, er disse å anbefale? funker de?
målet er å øke muskelmasse og cardio

Nei. Slike program finnes det uendelig mange av. De har to ting til felles: De lover gull og grønne skoger - og de skuffer deg alltid, fordi de skaper urealistiske forventninger.

Alle program du må betale for, er generelt skikkelig drittprogram. Det er nesten en lov, for å være ærlig. Jeg vet akkurat hva slags program du sikter til.

Gjør det enkelt! Tren enklest mulig. Baseøvelser, progresjon, god teknikk - tren heller hver muskelgruppe ofte og ikke så mye per gang, enn sjelden og masse på én gang.

Dette er f. eks et bra program (som garantert er MYE bedre enn ALLE "superprogram" du har sett):

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/trening-for-kontinuerlig-fremgang

Har fått et program jeg fikk av en kompis, men det er 4-splitt. det syns jeg er på grensa til for mye. Men jeg har hatt god fremgang med det. burde jeg fortsette eller bytte det ut med et av de du har foreslått?

Nå har jeg ikke sett programmet, og kan derfor ikke si så mye om hva som kunne vært bedre. En 4-splitt kan fungere greit, det. Det er ikke mitt førstevalg, særlig ikke for en nybegynner, men en 4-splitt kan absolutt fungere bra.

Om det er slik at du har fremgang i øvelser som knebøy, benkpress, markløft, militærpress, chin-ups etc. (baseøvelser), så foreslår jeg at du fortsetter med programmet til du ikke har fremgang med det mer. Først da bør du skifte. Det er ikke slik at noe enkelt program er "best" - det beste programmet er det du får fremgang av.

:)

Alle baseøvelsene er ikke der, men de kan jeg legge inn.
Kan legge ut programmet imorgen

Mandag – Bryst og Triceps: bryst først.
Ha alltid på nokk vekt til å klare 7-12 ganger 3 sets.
Bryst:
1.varm opp benkpress uten vekt. Så 40kg 10x3 reps og sets.
2. incline db benk press 10x2 reps og sets. Skrå benk.
3. chest flies/pecdeck 10x2 reps og sets.
4. Dips wide grip ( beste øvelsen i treninga fordi du trener både bryst og triceps) så mange ganger du klarer x3
5. 1-3 max pushups. Helt til du ikke klarer det 1-3 ganger. For å drepe brystet på slutten.

Triceps:
1.   varm opp pulldowns ( bar ) med 0-25kg. Så xkg 10x3 reps.
2.   pulldowns ( tau ) med xkg 10x3 reps.
3.   skull crushes ( ez curl/bar )10x3 reps
4.   dips close grip 10x3 reps
Tirsdag – Bein & mage
1.   leg raise ( opp! ) 10-20reps x3
2.   beinpress ( dytte opp en plate ) 10-20 reps x3
3.   squats ( knebøy ) ( beste øvelsen ) 10x4reps
4.   hamstrings ( leg raise bakover ) 10-20 x4
5.   sitte og dytte opp greie for leg 10-20 x3

onsdag – rygg og biceps
1.   pullups så mange ganger du klarer x3
2.   rygg pulldowns ( trekkned marskin ) underhånds grep 10x3
3.   deadlift 10x3
4.   ro marskin 10x3
biceps:
1.   biceps curl (med bar helst, stående ) 10x3 reps ( husk å ikke bruke rygg )
2.   biceps curl sittende(med stang sittende) 10x3
3.   hammer curls 10x3
4.   gå til triceps pulldown marskinen og sett på rett bar nede. Så tar du biceps curls. 10x3
5.   slit ut bicepsene til slutt med manualer.



Torsdag – skuldre
1.   skulderpress 10x3
2.   skulderpress med assist ( med bar )
3.   Side latteral raise ( manualer opp til siden) 10x3 reps
4.   front latteral raise ( manualer forover og opp til siden ) 10x3 reps
5.   reverse pec deck ( motstatt vei ) 10x3 reps
6.   traps: hold 2 manualer og bare løft nakken. 10x4 reps

det er ånn det er, men jeg bytter ut øvelser etter det jeg får mest ut av :)

Viss du får fremgang av dette programmet, så må du bare fortsette å bruke det. Men jeg hadde aldri satt opp et program som dette for en nybegynner. Du trenger ikke å trene så mye som dette, og du hadde sannsynligvis fått mye igjen av å spre treningen på hver muskelgruppe mer utover i uken. F. eks ville jeg heller trent lår to ganger i uken, og trent akkurat nok per gang, fremfor å dundre på med masse sett og reps på én dag i uken - og så vente en hel uke til neste gang.

Ellers har du med mange gode øvelser her (benkpress, knebøy, markløft, beinpress, pulldown, skulderpress etc.), men du har også mange øvelser som du ikke trenger (push-ups på slutten av brystøkten, for mange bicepsøvelser, fronthev, for mange tricepsøvelser).

Programmet ditt minner litt om en klassisk kroppsbygger-splitt, med ekstra mye på armer.

Problemet med et program som dette, er: Si at du trener bryst, og du skal trene som i dette programmet. Ok, hva vil skje? Jo, du trener først benkpress. Her kjører du 3 sett og 10 reps i hvert sett. Når du er ferdig, går du over til skrå benkpress med hantler... Igjen, 3 sett og 10 reps. Allerede nå er du sannsynligvis ganske sliten, om du har trent med stor motstand frem til nå (noe du er nødt til for at du skal bygge muskler. Trener du ikke med høy motstand, så vil ikke musklene vokse). Nå skal du over til flies/pec-deck. Igjen... 3 sett og 10 reps. Etter denne øvelsen er du sannsynligvis veldig sliten. Neste øvelse ut er dips... 3 sett med så mange repetisjoner du klarer her. I det siste settet av dips har du sannsynligvis presset deg veldig hardt. Kanskje du ikke klarer mer enn 5-6 reps i det siste settet. Og etterpå skal du kjøre 3 sett til med push-ups, og presse deg maks her også i hvert sett...

Ok, så har vi 1000-kroners spørsmålet: Viss du skal trene på å bli god på 3000-meteren... Løper du 3000 meter helt til du spyr hver uke?

Poenget mitt er: Samme hva du vil bli god på - gjør det enkelt. Om målet ditt er å få store muskler, så må du først bli sterk. Da foreslår jeg at du heller konsentrerer deg om færre øvelser, men øvelser som vil gjøre deg sterk.

Med andre ord: Fokuser på øvelser som f. eks benkpress, knebøy, markløft, pulldowns og skulderpress. Dette kalles flerleddsøvelser, eller baseøvelser om du vil. Grunnen er at de skaper bevegelse over mer enn ett ledd. Benkpress er et eksempel på en flerleddsøvelse, fordi den skaper bevegelse i både skulder- og albueledd. Knebøy er en annen flerleddsøvelse, fordi den skaper bevegelse i hofte-, kne- og ankelledd. Kontrasten til en flerleddsøvelse/baseøvelse, er en ettleddsøvelse, eller isolasjonsøvelse om du vil. Dette er øvelser som skaper bevegelse i kun ett ledd. Flies er et eksempel på en ettleddsøvelse, som skaper bevegelse i kun skulderleddet. Bicepscurl er en annen ettleddsøvelse, som skaper bevegelse i kun albueleddet.

Poenget er ikke at det er noe galt med ettleddsøvelser, eller at du skal kaste alle ettleddsøvelser ut av programmet ditt. Men generelt er det bedre å fokusere på flerleddsøvelsene, fordi det er disse som virkelig vil skape stor forskjell i både styrke og utseende på kroppen. Det er også her det største forbedringspotensialet i styrke ligger, noe som vil si at det er mye lettere å bli sterkere i disse øvelsene enn i ettleddsøvelsene. Du trenger heller ikke trene masse flerleddsøvelser per muskelgruppe - én eller kanskje to øvelser per muskelgruppe kan være nok. Benkpress og skrå benkpress kan f. eks være nok for bryst. Eller du kan trene benkpress og flies, slik at du har én flerleddsøvelse og én ettleddsøvelse for bryst. Det går også fint an.

Men det som er viktig: Fokuser på å bli god i flerleddsøvelsene, og tren ettleddsøvelser der du mener det er behov for litt ekstra stimuli. Men ikke gå amok med ettleddsøvelser. Én eller toppen to øvelser for biceps, er nok. Det samme gjelder triceps. Dette er muskelgrupper som også vil få kjørt seg hardt i flerleddsøvelser for overkroppen, og det kan ofte virke mot sin hensikt å trene masse ekstra på armer.  For at en muskel skal vokse, må man kun gi den riktig mengde trening for at den blir sterkere. Dette betyr ikke at mer = bedre. Forskning viser at en muskelgruppe generelt vokser best om du trener den med 40-60 repetisjoner i uken, fordelt på 4-6 serier, 2-3 ganger i uken. Dette betyr at forskningen også har funnet ut at både mindre OG mer enn dette, som regel fører til dårligere resultat. Jeg gir deg en lenke nederst i innlegget som vil utdype mer om dette. Anbefaler å lese denne.

En annen viktig ting, synes jeg, er at man trener flerleddsøvelsene mer enn én gang per uke når man er nybegynner. Du må drilles i øvelsene som betyr noe når du er ny. Tren de heller litt mindre per gang. Ikke tren deg i gjørma hver gang du trener... Løft på vekter som du klarer å kontrollere så bra at du kan ha 100% perfekt teknikk når du trener. Press deg gjerne én gang i uken, men tren litt lettere en annen dag.

Bottom line her: Om du lærer deg å løfte 130 kg i benkpress, så kommer du til å ha en større brystkasse enn du har i dag, uansett om du trente push-ups til du spydde på slutten av brystøkten din. Tren på den måten du tror at du kommer til å øke fortest i styrke, IKKE den måten som vil gjøre deg mest sliten når du er på trening.

Merk også at du også bør fokusere på å øke styrken spesifikt i 8-10-repssjiktet når målet er større muskler. Henviser til et sitat fra en artikkel fra TN.no her:

"Med en treningsfrekvens på minst to treningsdager pr uke er gjennomsnittlig økning i muskelmasse i en rekke studier cirka 0,10 - 0,15% pr treningsdag. En nøyaktig gjennomføring av trening og kosthold, spesielt med vekt på proteiner, kan doble disse verdiene for nybegynnere og moderat trente. Spredningen i resultatene er imidlertid store, men alle studier viser framgang. For den samme gruppen er økningen i styrke ca 1% per treningsøkt med hypertrofi trening og ca. 2% med maksimal styrketrening, men da uten hypertrofi." - Kilde: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-teller

Dette betyr at du bør trene hypertrofitrening (8-10 reps) for å maksimere økningen av muskelmasse, selv om styrkeøkningen vil være noe tregere enn ved maksimal styrketrening (1-5 reps). På denne måten vil du kunne oppleve en økning i muskelmasse på cirka 0,10 - 0,15% per treningsdag. I i gjennomsnitt må du altså gjennomføre 100 treninger for å oppnå 10% større muskler, mens 50 treningsøkter kan være nok hvis utførelsen er nøyaktig og kostholdet godt. Etterhvert som du blir mer og mer erfaren, vil dette riktignok gå dramatisk mye tregere. Men foreløpig stemmer nok disse verdiene ganske godt med det du kan forvente, siden du er helt ny.

Det er med bakgrunn i alt dette, at jeg også anbefaler program som dette (fremfor byggersplitter og andre program hvor man trener hver muskelgruppe sjelden, men knallhardt):

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/trening-for-kontinuerlig-fremgang

Dette er et program som står helt i stil med hva forskning kan bekrefte at fungerer best. For en person som i tillegg er ny, holder dette definitivt i massevis. Dette holder for en person som også er viderekommen, spør du meg. Hvor tungt programmet er, tilpasses automatisk av vektene man kan løfte - derfor kan selv enkle program fungere utmerket for en tungvekter. Man trenger ikke trene avansert selv om man er en avansert utøver.

Men man bør absolutt trene enkelt når man er ny!

Artikkel som jeg anbefaler at du leser nå (det var denne jeg snakket om litt over): http://fitnessbloggen.no/trening-for-maksimal-muskelvekst/

Legger også igjen en lenke til en samling med artikler som jeg postet i fjor:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=125614.0#msg1849144

Anbefaler særlig artikkelen "Hvordan vokser muskler?".

For et innlegg!
Supert svar, mye å lese her! Så et fullkroppsprogram med fokus på beseøvelsene er det jeg burde gå for?
Har trent av og på 1 års tid med vekter, og doblet vekten i markløft siden jeg startet, tar mellom 80 og 90, tar 50-60 i benk, og 60-70 i knebøy (tror jeg).
Men målet er ikke å en kjempe, men kanskje en mellomting av zyzz og greg plitt (hvis det er mulig naturlig)

Hva med "fyrstikkprogrammet"? kan det funke?
syns også Lyle McDonalds Bulking routine virket bra.
X-Size virker også bra, hvem av disse ville du anbefalt mest?

Det er akkurat hva du burde gå for, ja! Enten et fullkroppsprogram med fokus på baseøvelser, eller en 2-splitt. Begge deler passer bra.

Fyrstikkprogrammet, som du nevnte, er et eksempel på et bra fullkroppsprogram. Prøv gjerne det. Ellers har du et fint fullkroppsprogram i bunnen av denne artikkelen:

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-teller

Av 2-splitter er Lyle McDonald's Generic Bulking Routine et godt valg, eller 2-splitten fra TN.no (den jeg anbefalte på første side). X-Size er også et supert valg.

Jeg foreslår at du velger det du selv synes ser morsomst ut til å begynne med. Men om du vil at jeg skal velge for deg, så sier jeg fullkroppsprogrammet i TN-artikkelen. Når du har brukt det så lenge at du ikke får fremgang med det mer, så foreslår jeg en valgfri 2-splitt, f. eks Lyle McDonald's Generic Bulking Routine.

Da får du en fin og gradvis tilpasning til skikkelig styrketrening for økt muskelmasse. Du starter med å drille baseøvelsene masse i fullkroppsprogrammet, som vil sørge for å danne et godt styrkefundament for videre utvikling. Deretter passer det bra å prøve en 2-splitt, som mange synes at er særlig ålreit når man har litt mer erfaring, og kan dra utbytte av litt høyere volum per økt.

:)

Hva med mat? hvor mange kcal burde jeg ha for å gå opp 250-500 gram i uken? :)
Er 180 cm, 63 kg, 16 år
hvor mye/ofte skal jeg spise og hva burde jeg spise på de forskjellige måltidene?
Som er mulig å få til for en 16 åring som bor hjemme, selvfølgelig!

For å finne ut hvor mye du bør spise for å gå opp i vekt (250-500 g i uken), er det vanlig å benytte tallet 38, og gange det med din egen kroppsvekt. Veier du 63 kg, skal vi altså gange 38 med 63.

38 x 63 = 2394.

Ditt utgangspunkt bør dermed være 2394 kcal for å gå opp i vekt. For noen er imidlertid ikke dette nok. Gi det to uker, og se om du går opp i vekt eller ikke. Om du ikke går opp, øk tallet fra 38 til 40. Om dette heller ikke funker (igjen, gi det to uker), øk til 42. Osv.

Hvor ofte du spiser har ingenting å si. Det er en myte at du må spise så og så ofte. Alt som betyr noe, er hvor mye du har fått i deg når dagen er over. At du må spise ofte er en myte som dessverre lever i beste velgående, og du vil sannsynligvis lese at det er viktig å spise 6-8 ganger om dagen flere ganger i fremtiden (også på seriøse sider). Men dette kan du blåse i fra og med i dag - dette har ingenting å si, og det har vi så mye forskning på nå at det ikke er noen tvil lenger. Du kan spise så ofte som du selv synes er behagelig. Bare pass på at du har fått i deg riktig mengde innen du skal legge deg.

Mat og drikke som anbefales for muskelvekst:

Skummetmelk, kokt skinke, egg, makrell i tomat, grovbrød, havregryn, potet, ris, grønnsaker, kjøtt (helst magert), fugl, fisk, juice, frukt, pasta, ost (helst mager), cottage cheese, mager kesam, yoghurt (etter trening) og sjokolademelk (etter trening). Proteinpulver kan også brukes om du har råd, men er ikke nødvendig om du forsyner deg skikkelig fra kjøleskapet til mor og far! ::biggrin::

Du kan også spørre moren din om hun kan kjøpe inn tran for husstanden. De fleste foreldre vil nok bare bli glade for at barna deres vil ta tran. Her får du viktige fettsyrer som har mange gunstige helsegevinster.

Les mer om tran her (bra for deg enten du trener eller ikke): http://no.wikipedia.org/wiki/Tran

Anbefalt lesning i forbindelse med kosthold:
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/riktig-kosthold-nokkelen-til-resultater
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/kostholdsoppsett-i-teori-og-praksis

Her vil du også få svar på hvordan fordelingen din bør være mellom protein, karbohydrat og fett, samt flere forslag til matvarer. :)

Tusen takk, igjen! :)
Lurte på: hvis jeg følger dette og et av programmene, blir det en fitness kropp ut av det?

Du må trene lenge for å få en fitnesskropp, men ja - blir musklene store nok, og du har lav nok fettprosent, så får du en "fitnesskropp" før eller siden. Samma søren hvordan du trener. Du kan få det til med både et fullkroppsprogram, en 2-splitt og en 4-splitt - så lenge det gir deg fremgang, og du ikke stagnerer, så når du målet ditt før eller siden. Det er kun snakk om tid.

[quote)

Merk også at du også bør fokusere på å øke styrken spesifikt i 8-10-repssjiktet når målet er større muskler. Henviser til et sitat fra en artikkel fra TN.no her:

"Med en treningsfrekvens på minst to treningsdager pr uke er gjennomsnittlig økning i muskelmasse i en rekke studier cirka 0,10 - 0,15% pr treningsdag. En nøyaktig gjennomføring av trening og kosthold, spesielt med vekt på proteiner, kan doble disse verdiene for nybegynnere og moderat trente. Spredningen i resultatene er imidlertid store, men alle studier viser framgang. For den samme gruppen er økningen i styrke ca 1% per treningsøkt med hypertrofi trening og ca. 2% med maksimal styrketrening, men da uten hypertrofi." - Kilde: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-teller

Dette betyr at du bør trene hypertrofitrening (8-10 reps) for å maksimere økningen av muskelmasse, selv om styrkeøkningen vil være noe tregere enn ved maksimal styrketrening (1-5 reps). På denne måten vil du kunne oppleve en økning i muskelmasse på cirka 0,10 - 0,15% per treningsdag. I i gjennomsnitt må du altså gjennomføre 100 treninger for å oppnå 10% større muskler, mens 50 treningsøkter kan være nok hvis utførelsen er nøyaktig og kostholdet godt. Etterhvert som du blir mer og mer erfaren, vil dette riktignok gå dramatisk mye tregere. Men foreløpig stemmer nok disse verdiene ganske godt med det du kan forvente, siden du er helt ny.

Det er med bakgrunn i alt dette, at jeg også anbefaler program som dette (fremfor byggersplitter og andre program hvor man trener hver muskelgruppe sjelden, men knallhardt):

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/trening-for-kontinuerlig-fremgang

Dette er et program som står helt i stil med hva forskning kan bekrefte at fungerer best. For en person som i tillegg er ny, holder dette definitivt i massevis. Dette holder for en person som også er viderekommen, spør du meg. Hvor tungt programmet er, tilpasses automatisk av vektene man kan løfte - derfor kan selv enkle program fungere utmerket for en tungvekter. Man trenger ikke trene avansert selv om man er en avansert utøver.

Men man bør absolutt trene enkelt når man er ny!

Artikkel som jeg anbefaler at du leser nå (det var denne jeg snakket om litt over): http://fitnessbloggen.no/trening-for-maksimal-muskelvekst/

Legger også igjen en lenke til en samling med artikler som jeg postet i fjor:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=125614.0#msg1849144

Anbefaler særlig artikkelen "Hvordan vokser muskler?".
[/quote]

dette var intressant lesestoff og eg er blitt klokare. virker som du besitter mykje kunnskap. så kansje du kan besvare eit spørsmål ang dette. er studiene inkludert oppvarmingssett, eller kjem dei i tilleg til desse tala? det gjeld forøvrig alle treningsprogram....

Så bra! Å høre at du føler deg klokere er den beste tilbakemeldingen jeg kunne fått. :)

Oppvarmingssett er ikke ink. i disse tallene. Oppvarmingssett er kun for oppvarming, og disse kan du kjøre litt som du selv ønsker. Min regel er alltid når det gjelder oppvarming: Minst mulig, men så mye som nødvendig. Du vil bli varm, ikke sliten Les denne artikkelen om du trenger veiledning rundt oppvarming: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=272

ser det er mykje som har gått i glømmeboka sidan eg gjekk gk. idrett for alt for mange år sidan. feil eg sjølv har gjort tidligare osv. tusen takk for tilbakemelding og hjelp med dine imponerande kunnskaper! :-D no får eg utbedra treningsoplegget mitt og mulighet til å bli litt bedre. fortsett med gode artikler og gi nybegynnerar som mulighet til å nå framover.

Takker og bukker! :D