Treningsforum

Hei! Jeg tenkte jeg skulle komme igang med skriving av loggbok online. Hadde en loggbok her inne for ca. 3-4 år siden, under et brukernavn jeg ikke husker. Jeg har nå endelig kommet ordentlig i gang etter 3,5 år med lite styrketrening. Det har blitt noen økter nå og da, men jeg har stort sett ikke trent styrke siden begynnelsen av 2009, frem til  26. september 2012 når jeg endelig kom i gang igjen. Jeg har ført logg for meg selv helt fra første økt, og jeg tror det har sørget for at jeg har kommet meg inn i en fast rutine på treningen.

Slutten av 2008 var veldig tung ift. trening. Jeg hadde fått kyssesyken, og trente ikke fra begynnelsen av 2009. Ble frisk noen dager før russetiden, og da måtte det gå som det gikk, jeg kom meg aldri i gang igjen. Selvfølgelig var målet å begynne etter sommeren igjen, men han jeg trente med flyttet, og jeg brukte det som unnskyldning for å ikke komme igang. Selv om det har blitt lite styrke har jeg vært aktiv med fotball, og ikke minst sandvolleyball etter et års studie på Bali.

Jeg håper at å føre en loggbok på nett kan gjøre at jeg blir enda mer motivert til å trene hver dag, selv om det skal mye til (gleder meg til neste økt rett etter jeg er ferdig med en).

Litt om økningen jeg har hatt.
Markløft:
Første økt med 4*3RM (80-100-100-100)
Siste økt 4*3RM (135-135-140-145)

Knebøy 4*3RM (70-90-90-90)
Siste økt 4*3RM (110-110-110-110)

Benkpress 4*3RM (70-75-75-75)
Siste økt (92,5-92,5-95-95)

Dette ble kanskje litt mye på første innlegg, men det er nyttig for meg, for da har jeg det meste skrevet ned her. I tillegg kan det være greit dersom noen av dere skulle være interessert i å følge loggen fremover.

Dagens økt:
Benkpress 4*3RM (92,5-92,5-95-95)
Militærpress 4*3RM (57,5-57,5-57,5-57,5)
Smalbenk 4*3RM (82,5-85-85-85)
Leg ext 3*12RM (50-50-50)

God form, med det ble tunge løft. MP tyngst.

Dagens økt:
Chins 4*3RM (22,5-25-25-25)
Stangroing 3*3RM (95-95-95)
Bakside skuldre 3*3RM (7?-7?-7?)
Bicepscurl 3*3RM (40-40-40) (manual)
Lårcurl 4*12RM (52,5-52,5-52,5-52,5) (sittende)

God økt med fin progresjon fra forrige økt.

På lørdag var det jobb hele dagen etterfulgt av en tur på byen. Alkohol er ikke bra, men det blir dessverre en del turer ut. Da ble det ikke trening på lørdag, og på søndag var jeg mildt sagt langt ifra i form til å trene.

Slik så blåmandagsøkten ut:
Knebøy 4*8RM (90-90-90-90)
Skråbenkpress 4*12RM (50-50-50-50)
Sidehev 4*12RM (16-16-16-16) (manual)
Pushdown 4*12RM (30-35-35)

Litt sliten i dag. Det er tydelig at jeg er litt sliten etter helgen. Tyngst var skråbenken og sidehev. Merker at skuldrene begynner å bli litt slitne. Får håpe det går over snart.

Dagens økt:
Strakmark 4*8RM (100-100-110-110)
Chins 3*12RM Kroppsvekt
Trapz 3*12RM (72,5-72,5-72,5)
Bakside skuldre 3*12RM (4?-4?-4?)
Bicepscurl 3*12RM (27,5-27,5-27,5) (ez-stang)

Er utrolig sliten i underarmene for tiden, og har derfor gått til innkjøp av pull straps. Brukte de i 2 sett strakmark og i chins. Kommer ikke til å bruke de ofte fremover, men i dag trengte jeg litt ekstra hjelp med grepet.

I dag ble det ingen styrketrening, men trening ble det. Først 5 games med squash, etterfulgt av 1 time kampsporttrening. Kjenner jeg er litt skadet i høyre foten, og at den begynner å stivne. Håper det løsner opp til i morgen

Dagens økt:
Knebøy 4*3RM (110-115-115-115)
Benkpress 4*8RM (77,5-77,5-77,5-77,5)
Militærpress 4*8RM (42,5-42,5-40-40)
Franskpress 4*8RM (32,5-32,5-30-30)

Merker at jeg er litt sliten etter kampsporten i går, så dagsformen var litt halvveis. Uansett fornøyd med å øke i kg fra forrige økt på samtlige øvelser

Dagens:
Strakmark 4*3RM (140-140-140-145)
Chins 3*8RM (5-7,5-5)
Stangroing 3*8RM (75-75-75)
Bakside skuldre 3*8RM (5?-5?-5?)
Bicepscurl 3*8RM (30-30-30) (ez-stang)

God og tung økt! Nå blir det noen dagers pause. 50års-lag og lange arbeidsdager!

Nå er det noen dager siden jeg har logget. I dag ble det 1RM test i benkpress, markløft og knebøy. Sånn gikk det:
Benkpress:
100kg, gikk lett
105
107,5 fail

Markløft:
150 lett
155
160 veldig tungt, så jeg prøvde ikke tyngre

Knebøy:
120 lett
130 lett
140 stoppet på 140, selv om jeg tror jeg har 145-150 inne. Ble litt feig.

Total:
405 Veldig fornøyd!

Nå er det alt for lenge siden jeg trent. Har vært en tur i åre hvor jeg ha stått mye på ski, og vært mye på afterski. I dag fikk jeg endelig mulighet til å trene igjen.
Økten så slik ut:
Benkpress 4*3RM (95-92,5-95-95)
Militærpress 4*3RM (57,5-57,5-57,5-57,5)
Smalbenk 4*3RM (85-85-87,5-87,5)
Leg ext 3*12RM (52,5-52,5-52,5)

Det første tunge løftet i benkpress ble utrolig tungt i dag, sikkert pga. litt for mye alkohol og litt for lenge siden forrige økt. Det endte i alle fall med at jeg gikk ned 2,5 kg på neste sett som derfor ble alt for lett. De 2 neste løftene på 95 kg føltes mye lettere enn det første.

Nå har jeg bestemt meg for å bli flinkere til å trene cardio i tillegg til vekter. Økten i dag ble derfor sånn:
Chins 4*3RM (25-25-25-27,5)
Stangroing 3*3RM (95-95-97,5)
Bakside skuldre 3*3RM (7?-7?-7?)
Bicepscurl 3*3RM (42,5-42,5-42,5) (ez-stang)

4*4 intervall: 4 minutter løp, 2 minutter gående  pause
13km/t - 5km/t - 13km/t - 5km/t - 13km/t - 5km/t - 13km/t

Lårcurl 4*12RM (52,5-52,5-55-55)

God økt styrkemessig. Økte litt for forrige økt, og er godt fornøyd med det. Merker det er sykt lenge siden jeg har løpt. Har stort sett ikke løpt siden drammen maraton 9.september 2012, derfor var det litt deilig å komme i gang igjen. Økten ble ikke veldig tung på de hastighetene, men jeg trodde faktisk selv at det kom til å gå lettere enn det gjorde.

Knebøy 4*8RM (90-90-92,5-92,5)
Skråbenk manualer 4*12RM (48-48-48-48)
Skulderpress 4*12RM (24-24-24-28)
Pushdown 3*12RM (35-35-35)

I dag var alt litt tungt. Knebøy var tungt etter gårsdagens intervalltrening, og jeg er ikke særlig utholdende sterk, derfor er 12 reps øktene utrolig tunge.

Markløft 4*8 (110-110-110-115)
Chins 3*12 Kroppsvekt
Shrugs 3*12 (72-72-72) Manualer
Bakside skuldre 3*12 (8-8-8)
Bicepscurl 3*12 (27,5-27.5-27.5) ez-stang

4*4 intervaller. 4 minutter løp, 2 minutter gående pause
13,5km/t - 5,5km/t - 13,5km/t - 5,5kmt - 13,5 km/t - 5,5km/t - 13,5km/t

I dag fikk jeg hentet et påfyll av proteinpulver. Synes det er greit med en shake etter trening, da jeg ikke føler jeg har andre gode proteinkilder som alternativer. I tillegg har jeg kjøpt kreatin monohydrat, noe jeg har veldig gode erfaringer med tidligere. Helt til slutt har jeg også kjøpt et pre-workout tilskudd som kalles anabolic beast. Jeg har lest litt varierte anmeldelser av dette men fant ut at det var verdt et forsøk. Jeg må si meg fornøyd etter første økt. Merket en betydelig økning i energinivå. Det eneste jeg har å utsette på det til nå er at jeg begynte å klø litt. Hadde ingen betydning for styrkedelen men det var litt plagsomt under intervallene. Jeg gleder meg til å finne ut av hvordan virkningen er over tid.

EDIT: Jeg ble forresten litt kvalm under økten i dag, og jeg svettet unormalt mye, og tenker at det kanskje kan ha sammenheng med anabolic beast.

Knebøy 4*3 (115-115-120-120)
Benkpress 4*8 (77,5-80-80-80)
Militærpress 2*8 (42,5-42,5) 1*6 (40) 1*8 (40)
Franskpress 2*8 (32,5-32,5) 1*7 (32,5) 1*7 (30)

Veldig fornøyd med knebøy og benkpress, så etter de to øvelsene tenkte jeg at dette kom til å bli en kjempedag. Så kom militærpress. Jeg veit ikke helt hva som skjedde på 3 set. Alle kreftene var bare borte. Kanskje jeg ikke tok lang nok pause.. I franskpress var heller ikke kreftene på topp. Jeg var nok ganske kjørt etter de siste settene med MP.

Merket liten effekt av anabolic beast i dag.

Markløft 4*3 (145-145-145-145)
Chins 3*8 (7,5-7,5-7,5)
Stangroing 3*8 (77,5-77,5-77,5)
Bakside skuldre 3*8 (5-5-5)
Bicepscurl 3*8 (30-30-30) (ez-stang)

Tung markløft! Resten av økten var tung, men gikk lettere enn markløften. God økt!

Sen fredagstrening:
Benkpress 4*3 (95-97,5-97,5-97,5)
Militærpress 4*3 (57,5-57,5-57,5-60)
Smalbenk 4*3 (87,5-90-90-90)
4*4 intervall 4 min løp, 2 min gående pause
13,5/5,5
Leg ext 3*12 (52,5-52,5-52,5)

Chins 4*3 (27,5-27,5-27,5-27,5)
Stangroing 3*3 (97,5-100-100)
Bakside skuldre 3*3 (7-7-7)
Bicepscurl 3*3 (42,5-45-45)
4*4 intervall 4min løp / 2 min gående pause
2*13,5 2*14 / 5,5

Knebøy 4*8 (92,5-95-95-95)
Skråbenk 4*12 (50-50-50-52,5)
Sidehev 4*12 (18-18-18-18)
Pushdown 8*35 - 12*30 - 9*30

Markløft 4*8 (115-120-120-120)
Chins 3*12 kroppsvekt
Shrugs 3*12 (72-72-72) manualer
Bakside skuldre 3*12 (8-8-8)
Bicepscurl 12*27,5 - 12*27,5 - 7*27,5 ez-stang

Er veldig fornøyd med markløften! Resten av økten er jeg helt greit fornøyd med. Hadde økten tidlig før skolen i dag, så jeg fikk litt dårlig til på slutten av økten. Ble derfor annenhvert sett med bakside skuldre og bicepscurl. Liten pause før siste curl settet, så derfor klarte jeg bare 7 reps.

I dag har jeg hatt en intervall økt. Har løpt 4*4 med gående pause, det endte slik:
4min arbeid/2min gående pause
4min*13,5km/t
2min*5,5km/t
4min*14km/t
2min*5,5km/t
4min*14,5km/t
2min*5,5km/t
2min*14,5km/t 2min*15km/t

Etter det hadde jeg ca 20 min uttøying av muskulatur rundt hofteleddet og ankelleddet.
Gleder meg til tung knebøysøkt i morgen

Knebøy 4*3 (120-120-122,5-122,5)
Benkpress 3*8 (82,5-82,5-82,5) 1*7 (82,5)
Militærpress 4*8 (42,5-42,5-42,5-42,5)
Dips 4*8 (15-17,5-20-20)
Diverse mageøvelser

Ga meg med en rep mindre enn jeg skulle ha i benkpress. Var nok god for en til, men jeg ville da ha trent meg veldig tom, og hatt lite igjen til militærpress. Uansett en veldig god økt.

Markløft 4*3 (145-150-150-150)
Chins 3*8 (7,5-10-10)
Stangroing 3*8 (80-80-80)
Bakside skuldre 3*8 (10-10-10)
Bicepscurl 3*8 (30-30-30)
Skulle løpe 4*4 i dag, men hadde ikke energi til det. Løp i stedet 12 min i høyt tempo med x antall 30 sek spurter
Legger

Benkpress 4*3 (97,5-100-100-100)
Militærpress 4*3 (57,5-60-62,5-62,5)
Smalbenk 4*3 (90-92,5-92,5-92,5)
Prøvde meg på en 4*4 intervall. Løp første 4 min på 14km/t, og gikk 5,5km/t i 2 min. Da jeg begynte på 2. draget, stivnet leggene helt, og jeg hadde ikke mulighet til å fortsette.
Leg ext 3*12 (55-55-55)

Utrolig fornøyd med styrken denne økten. Litt kjedelig med intervallene, men leggene hang ikke med i det hele tatt.

Dagens økt:
Chins 4*3 (30-30-30-30)
Stangroing 3*3 (100-100-102,5)
Bakside skuldre 3*3 (15-15-15)
Bicepscurl 3*3 (45-45-45) ez-stang
Prøvde meg på Hip thrust. Rolig start 2*10 (50-50)
Lårcurl 4*12 (55-55-55-55)

Intervalltrening
Rolig oppvarming rolig gange til lett jogg. Gradvis økning fra 5,5km/t-10km/t. 15 min
4*4. 4 min løp, 2 min gående pause. 2*14km/t 2*14,5km/t. Pausene på 5,5km/t.
8 min nedjogging.
Brukte en halv time på egenmassasje og uttøying.

Markløft 4*8 (120-122,5-125-120) De to siste sett med pullstraps
Chins 3*12 (kv-kv-kv)
Shrugs 3*12 (75-75-75)
Bakside skuldre 3*12 (10-10-10)
Bicepscurl 3*12 (27,5-30-30)

Dagens økt:
Knebøy 4*3 (122,5-122,5-125-125)
Benkpress 4*8 (82,5-82,5-85-85)
Militærpress 4*8 (42,5-45-45-45)
Dips 3*8 (kv+20-kv+20-kv+20

Dagens:
Markløft 4*3 (150-152,5-150-150)
Chins 3*8 (10-10-10)
Stangroing 3*8 (80-82,5-82,5)
Bakside skuldre 3*8 (10-12,5-12,5)
Bicepscurl 3*8 (30-32,5-32,5)

Benkpress 4*3 (100-100-100-100)
Militærpress 4*3 (60-62,5-62,5-62,5)
Smalbenk (92,5-95-95-95)

Gerilja Cardio 20sek løp, 10sek pause
4 min - 9km/t
8*20sek - 18km/t
4 min - 9km/t

Leg ext 3*12 (55-55-55)
Litt magetrening som avslutning

Fra mandag begynner jeg på Iforms 5*5. Skal bli morsomt å prøve ut et nytt program en liten periode!

Markløft 5*5 135 kg
Chins 2*10 kv+10 kg
Stående roing 3*10 80 kg
Stangcurl 5*10 27,5 kg

Deilig å være i gang med nytt program. Gleder meg til morgendagens bryst/triceps.
I dag satte jeg meg noen mål frem mot sommeren. Jeg og to kompiser begynte å diskutere målsetninger, og satte oss noen ambisiøse mål frem mot sommeren. Jeg må trene hardt, og riktig, skal jeg klare å nå målene.

Chins 1RM 1,5*kroppsvekt  (Kv+42,5kg)
Markløft 1RM 2,2*kroppsvekt (ca 190kg)
Benkpress 1RM 1,4*kroppsvekt (ca 120kg)
Knebøy 1RM 2*kroppsvekt (170kg)

Skal teste maks i alle fire øvelsene før jeg tar påskeferie.
Da har jeg rundt 2,5 mnd på meg til å nå målene.

Benkpress 5*5 95kg
Brede dips 2*10 kv+10kg (lett)
Kabel flyes 2*10 15kg+15kg
Smalbenk 5*10 60kg

Dagens lille økt:
Gerilja cardio:
4 min 9,2 km/t
8*20 sek 18,5 km/t
4 min 9,2 km/t

Diverse massasje med foam roll, og beveglighetstrening av hovedsaklig over hofteledd, men også litt over skulderledd

Teknikktrening i markløft, knebøy og benkpress

Totalt ca 1t15min.

Beinøkt:
Knebøy 5*5 115 kg
Beinpress 2*10 150 kg
Utfall i smith 2*10 40 kg
Strakmark 5*10 70 kg
Leg curl 2*10 På fitnessball

Sinnsykt tung økt! Har aldri hatt en egen beindag tidligere, så det jeg har trent er stort sett knebøy og markløft. Dette var MYE tyngre. GLEDER MEG TIL NESTE ØKT!

Fredagsøkt:
Militærpress 5*5 55 kg
Sidehev 3*10 10 kg + 10 kg
Sittende tåhev 1*15 20 kg 1*15 40 kg 1*15 60 kg
Stående tåhev 3*12 90 kg (smith)

Fornøyd med økten utenom sittende tåhev. Ble ikke tungt i det hele tatt. Gjorde øvelsen sittende med føttene på en forhøyet benk, og med vektskiver på lårene. Er det noen her inne som har andre ideer til hvordan man kan isolere ut soleus? Til neste gang skal jeg prøve å slite ut gastrocnemius først, og deretter se om jeg klarer å treffe soleus i større grad.

Dagens økt. Forøvrig også tidenes blåmandagsøkt.
Markløft 5*5 137,5 kg
Chins 2*10 kv+10 kg
Stående roing 3*10 80 kg
Stangcurl 5*10 27,5 kg

Om gårsdagens økt var dårlig, har jeg ikke ord for hva denne var. Her kommer årets syteinnlegg. Følte meg sliten på morgenen i dag, men tenkte at jeg bare var litt sliten og hadde sovet dårlig. Drar for å trene, og ender opp med å prestere disse løftene:
Benkpress 5*5 95 kg trengte hjelp på siste rep i siste sett
Brede dips 2*10 15 kg eneste økningen fra forrige økt
Skrå flyes 2*10 10+10 kg med manualer
Smalbenk 3*10 60 kg 1*8 60 kg

Da gav jeg opp. Og jeg innså at jeg ikke er sliten. Jeg er syk. Kan ikke ha mer uflaks med tidspunkt da jeg ikke har hatt feber/influensa på 5-6-7 år. Kan ikke huske sist. Dette skjer selvfølgelig 2 dager før en av de viktigste eksamen i min bachelor. Lå langt nok bak på lesinga fra før, men nå nærmer det seg håpløst. Må bli frisk, OG DET FORT!

I går var formen litt halvveis, så jeg tok helt treningsfri. I dag hadde jeg bestemt meg for å ha maksløfttest, selv om jeg ikke har hatt den beste oppkjøringen. Dette ble resultatet:

Markløft
170 kg fail - grepet glapp
170 kg godkjent
175 kg fail

Benkpress
110 kg godkjent
112,5 kg fail (går nok opp om det kommer som første maksløft)

Knebøy
150kg godkjent - ikke helt fornøyd med dybde

Chins
Kv + 40 kg godkjent

Jeg filmet alle løftene, så det kommer filmer snart

Gode perser dette Herman! du får få ut filmen ;)
Hvis lysten er går det ann å prøve et styrkeløft program nå fremover?

Her er filmene:
Markløft http://www.youtube.com/watch?v=JlNcIPKuMBY
Knebøy http://www.youtube.com/watch?v=CZ-j2KKo4CE
Benkpress http://www.youtube.com/watch?v=GA0qms39ckk
Chins http://www.youtube.com/watch?v=HMAsMS1UEA0

Chins-filmen er veldig dårlig filmet, og som skrevet tidligere synes jeg ikke at jeg kom dypt nok i bøyen. Er det noen som har kommentarer på teknikk? :)

Takk, Andre! Jeg blir mer og mer lysten på det egentlig. Det hadde vært spennende å se hvor god framgang det hadde gitt.

Leg-day:
Knebøy 5*5 117,5 kg
Beinpress 2*10 160 kg
Utfall i smith 2*10 40 kg
Strakmark 5*10 75 kg
Nordic hamstring 2*10

Oppstart etter påskeferien.
Skulle ha en lett startøkt, som viste seg å ikke bli så lett som jeg trodde:
Markløft: 5*5 120 kg
Benkpress 5*5 85 kg
Knebøy Fikk bare tatt noen sett i oppvarming før jeg kjente det strakk i nederste del av vastus lateralis. Ga meg derfor med økten etter det.

Bestemte meg heller for å ta en tur i torshovparken kl. 17.00 i dag for å trene litt calisthenics.

Deilig liten økt i Torshovparken i dag. Øvde litt på noen muscle ups. Deretter hadde jeg chins/dips 21/21 15/15 9/9. Klatret opp tauet et par ganger, og avsluttet med litt magetrening.

I dag ble det en ganske rolig økt. Begynte med gerilja cardio:
4 min 9km/t
8*20 sek 18km/t 10 sek pause mellom hvert drag
4 min 9km/t

Etter det brukte jeg en time på bevegelighetstrening og øving på håndstående. Har ikke prøvd på det på evigheter men jeg fant fort balansen og fant ut at jeg kunne stå i godt over 10 sek. Med litt mer øvelse håper jeg på å snart kunne stå så lenge jeg vil.

5*5 økt for å komme ordentlig i gang etter påske. Skulle være en ganske lett økt, men viste seg å bli tung nok:

Knebøy 5*5 100 kg
Benkpress 5*5 80 kg
Markløft 5*5 120 kg
Chins 5*5 kv+15 kg

I dag ble det 1 time buldring på klatreverket. Tipper det er over 3 år siden sist jeg har buldret, så jeg var fornøyd med å gå blått. Helt sykt pumpet i underarmene, så imorgen blir det markløft med pullstraps!

Jeg har bestemt meg for å droppe ifrom 5*5 og heller gå mot en variant av stronglifts 5*5. Mandag, onsdag og fredag blir styrkeøkter med variasjoner av lett, middels og tung bøy, mark og benk. I tillegg kommer jeg til å bytte på å trene militærpress og pull-ups. Jeg satser på 2,5 kg økning hver uke, håper jeg klarer det en stund. Starter med tunge løft som er litt under løftene jeg hadde før påske. Økten i dag ble slik:
Tung Knebøy 5*5 110 kg
Middels Benkpress 5*5 85 kg
Lett Markløft 5*5 115 kg
Militærpress 5*5 55 kg

Dagens:
Gerilja cardio:
4 min 9,1 km/t
8*20 sek 18,2 km/t
4 min 9,1 km/t

1 time bevegelighetstrening hovedsaklig over hofteledd, litt håndstående og massasje med foam-roll på øveste del av rygg.

Dagens styrkeøkt:
Tung Markløft 5*5 130 kg
Lett Benkpress 5*5 80 kg
Middels Knebøy 5*5 102,5 kg
Pull-ups 5*5 kv + 15 kg

Gerilja cardio
4 min 9,2 km/t
8*20 sek 18,4 km/t
4 min 9,2 km/t

45 min:
Bevegelighetstrening (hofteledd, kneledd og ankelledd)
Massasje med foam roll. Har hatt en knute i øvre del av ryggen på høyre side. Den slapp endelig i dag.
Håndstående

Tung Benkpress 5*5 90 kg
Middels Markløft 5*5 122,5 kg
Lett Knebøy 5*5 95 kg
Militærpress 5*5 55 kg

Sykt deilig å begynne med tunge løft som er en del lettere enn det jeg trente med før påske. Da var styrken på vei å stoppe litt opp, men nå håper jeg at jeg kan fortsette å øke en god stund. I tillegg til øvelsene jeg skriver her trener jeg også noen isolasjonsøvelser en gang i blant på biceps, triceps og mage.

Må også rette opp i at jeg tidligere har skrevet chins, mens det jeg egentlig har ment er pullups.
Egentlig har det bare vært lite gjennomtenkt av meg når jeg har logget.

Dagens:
1 time parkour- trening.

Styrkeøkt:
Tung Knebøy 5*5 112,5 kg
Middels Benkpress 5*5 87,5 kg
Lett Markløft 5*5 117,5 kg
Pullups 5*5 kv+17,5 kg

Dagens "lille" økt:

Styrke: 1,5 time
Markløft 3*5 132,5 kg 2*5 140 kg (belte)
Benkpress 5*5 82,5 kg
Knebøy 5*5 105 kg
Militærpress 5*5 52,5 kg

Frisbee: 1,5 time
Teknikktrening
Pasninger og løp
Ultimate
Hinderløype

Parkour: 1,5 time
Utendørs og i turnhall

Alt dette ble gjort fra 08.30-14.30 i dag. Relativt sliten.

Har begynt å logge øktene mine på fitocracy. Liker appen til Android utrolig godt, og det er lett å logge økten underveis.

Barbell Bench Press:
92.5 kg x 5 reps (+105 pts)
92.5 kg x 5 reps (+105 pts)
92.5 kg x 5 reps (+105 pts)
92.5 kg x 5 reps (+105 pts)
92.5 kg x 5 reps (+105 pts)
Barbell Deadlift:
125 kg x 5 reps (+170 pts)
125 kg x 5 reps (+170 pts)
125 kg x 5 reps (+170 pts)
125 kg x 5 reps (+170 pts)
125 kg x 5 reps (+170 pts)
Barbell Squat:
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
Pull-Up:
5 reps || weighted || 17.5 kg (+94 pts)
5 reps || weighted || 17.5 kg (+94 pts)
5 reps || weighted || 17.5 kg (+94 pts)
5 reps || weighted || 17.5 kg (+94 pts)
5 reps || weighted || 17.5 kg (+94 pts)
Triceps Pushdown:
30 kg x 12 reps (+12 pts)
35 kg x 12 reps (+13 pts)
Dumbbell Bicep Curl:
16 kg x 10 reps (+29 pts)
16 kg x 8 reps (+28 pts)
Tung benkpress, middels markløft og lett knebøy.
Bicepscurl er vekt og reps for en arm

Dagens lille økt ble litt tricking:
General Gymnastics:
1:30:00 || Moderate (+973 pts)
Tricking. Øvde på (og fikk til) backflip, frontflip, sideflip, Øvde også på diverse spins.

Barbell Squat:
115 kg x 5 reps (+146 pts)
115 kg x 5 reps (+146 pts)
115 kg x 5 reps (+146 pts)
115 kg x 5 reps (+146 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
To siste set med belte
Barbell Bench Press:
90 kg x 5 reps (+101 pts)
90 kg x 5 reps (+101 pts)
90 kg x 5 reps (+101 pts)
90 kg x 5 reps (+101 pts)
90 kg x 5 reps (+101 pts)
Barbell Deadlift:
120 kg x 5 reps (+158 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
Pull-Up:
5 reps || weighted || 20 kg (+101 pts)
5 reps || weighted || 20 kg (+101 pts)
5 reps || weighted || 20 kg (+101 pts)
5 reps || weighted || 20 kg (+101 pts)
5 reps || weighted || 20 kg (+101 pts)
Dumbbell Bicep Curl:
16 kg x 6 reps (+26 pts)
16 kg x 6 reps (+26 pts)
Hammer Dumbbell Curl:
12 kg x 8 reps (+18 pts)
Fikk også filmet en ny teknikkvideo i knebøy i dag.
http://www.youtube.com/watch?v=BDYYzVSSOLs

Barbell Deadlift:
135 kg x 5 reps (+197 pts)
135 kg x 5 reps (+197 pts)
135 kg x 5 reps (+197 pts)
145 kg x 5 reps (+229 pts)
145 kg x 5 reps (+229 pts)
Med belte
Barbell Bench Press:
85 kg x 5 reps (+94 pts)
85 kg x 5 reps (+94 pts)
85 kg x 5 reps (+94 pts)
85 kg x 5 reps (+94 pts)
85 kg x 5 reps (+94 pts)
Barbell Squat:
107.5 kg x 5 reps (+131 pts)
107.5 kg x 5 reps (+131 pts)
107.5 kg x 5 reps (+131 pts)
107.5 kg x 5 reps (+131 pts)
107.5 kg x 5 reps (+131 pts)
Standing Barbell Shoulder Press (OHP):
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)

Running (Intervals/Sprints):
4 min || 613 m || jog (+43 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
20 sec || 102 m || run (+15 pts)
4 min || 613 m || jog (+43 pts)
Gerilja cardio
Pull-Up:
12 reps (+101 pts)
8 reps || weighted || 5 kg (+89 pts)
8 reps || weighted || 10 kg (+105 pts)
5 reps || weighted || 20 kg (+101 pts)
2 reps || weighted || 30 kg (+67 pts)

Barbell Squat:
100 kg x 5 reps (+117 pts)
100 kg x 5 reps (+117 pts)
100 kg x 5 reps (+117 pts)
100 kg x 5 reps (+117 pts)
100 kg x 5 reps (+117 pts)
Barbell Deadlift:
127.5 kg x 5 reps (+176 pts)
127.5 kg x 5 reps (+176 pts)
127.5 kg x 5 reps (+176 pts)
127.5 kg x 5 reps (+176 pts)
127.5 kg x 5 reps (+176 pts)
Barbell Bench Press:
95 kg x 5 reps (+109 pts)
95 kg x 5 reps (+109 pts)
95 kg x 5 reps (+109 pts)
95 kg x 5 reps (+109 pts)
95 kg x 5 reps (+109 pts)
Standing Barbell Shoulder Press (OHP):
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
57.5 kg x 5 reps (+86 pts)
Dips - Triceps Version:
12 reps || weighted || 15 kg (+115 pts)
12 reps || weighted || 20 kg (+134 pts)
8 reps || weighted || 30 kg (+109 pts)
Hele økten ble litt forandret i dag, grunnet at fitness deltid studentene var på styrkerommet. Måtte derfor vente på benkpressen i lang tid. Ellers var det en meget god økt!

Barbell Squat:
117.5 kg x 5 reps (+152 pts)
117.5 kg x 5 reps (+152 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
120 kg x 5 reps (+158 pts)
Barbell Bench Press:
95 kg x 5 reps (+109 pts)
95 kg x 5 reps (+109 pts)
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
97.5 kg x 5 reps (+113 pts)
Barbell Deadlift:
140 kg x 5 reps (+212 pts)
140 kg x 5 reps (+212 pts)
140 kg x 5 reps (+212 pts)
General Gymnastics:
1:30:00 || Intense! (+1000 pts)
1:30:00 || Intense! (+1000 pts)
Først en liten styrkeøkt, etterfulgt av 1t30min ballspill, og til slutt 1t30min parkour-rettet styrketrening.

Barbell Deadlift:
140 kg x 5 reps (+212 pts)
140 kg x 5 reps (+212 pts)
145 kg x 5 reps (+229 pts)
140 kg x 5 reps (+212 pts)
140 kg x 5 reps (+212 pts)
Barbell Bench Press:
97.5 kg x 5 reps (+116 pts)
97.5 kg x 5 reps (+116 pts)
97.5 kg x 5 reps (+116 pts)
97.5 kg x 5 reps (+116 pts)
100 kg x 5 reps (+120 pts)
Pull-Up:
5 reps || weighted || 22.5 kg (+109 pts)
5 reps || weighted || 22.5 kg (+109 pts)
5 reps || weighted || 20 kg (+101 pts)
5 reps || weighted || 20 kg (+101 pts)
Barbell Squat:
105 kg x 5 reps (+126 pts)
105 kg x 5 reps (+126 pts)
105 kg x 5 reps (+126 pts)
105 kg x 5 reps (+126 pts)
Dagens økt ble overraskende bra! Er veldig fornøyd med benkpressen. Hadde egentlig trodd jeg snart skulle stagnere litt, men til og med 5*100 føltes ganske bra i dag! Ellers fikk jeg litt dårlig tid mot slutten og måtte derfor kutte ett sett knebøy og ett sett pullups.
På grunn av mye jobb og skole denne uken blir det bare to styrkeøkter. Håper på å få til tre neste uke selv om jeg har mye skole og jobb da også.
De tre neste dagene blir det en del løping da jeg skal løpe til jobb fredag og lørdag. I tillegg skal jeg på på bislett for kursing og produkttesting med nike på søndag.