Treningsforum

Skaaaavisee...

Onsdag 23.01.13

Vi skal ha eit uhøgtidleg/uoffisielt styrkeløftstevne fredag den 1 feb.
Eg er heilt uforberedt i markløft da denne har vore nedprioritert til fordel for knebøy i det siste.

Panikktrening i mark for å finne max:

Noen reps på 50kg--> ca 16
2x10x80kg
2x8x120kg
1x2x160kg
1x1x170kg <-- antatt maks før trening. Gikk lett.

10kg til kom på stanga:
Første forsøk - 0x1x180kg
Blei sur - 0x1x180kg
Blei rett og slett fyrbanna! - 1x1x180kg
5x5x160kg

Sammenlagt: 8990 kilo.

Antatt maks i markløft pr dato = 180kg

Trener alltid to basisøvelser i sirkel hver trening, og benkpress er med hver gang.

Oppvarming = 10stk smal, 10 stk normal og 10stk bredt x 20kg(stanga) i samme smellen.
1x16x50kg
1x12x80kg
1x10x120kg
2x4x160kg
4x5x150kg
2x4x150kg
2x10x120kg
3x10x80kg  <--- Omvendt grep

Sammenlagt: 13 240 kilo

Tøyseøvelser:
Nakkepress
1x4x80kg
3x10x50kg

Franskpress
4x10x50kg

Nedtrekk, rett stang og bredt grep
3x10x90kg

Bicepscurl
3x8x25kg

Totalt løftet 29 350 kg på denne treningen.

Grei trening, litt støl i kroppen etter tung knebøy på mandagen.
Tok det derfor litt forsiktig.

Enda en trening unnagjort. Energinivået føltes bra i forkant.

Fikk ikkje trene sirkel to basisøvelser som eg pleier da knebøystativet var opptatt.

Begynte derfor med benkress:

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1x16x50kg
1x12x90kg
1x8x120kg
1x2x160kg
1x1x190kg  <-- Ny treningspers i nyere tid.(Gammel pers fra år tilbake = 197,5kg)
5x4x160kg
3x3x160kg
3x10x120kg

Sammenlagt: 12 190 kilo.

Knebøystativet endelig ledig:

1x16x20kg
1x12x60kg
1x8x100kg  <-- Her kjenner eg at eg ikkje har dagen i beina.
1x6x130kg
1x2x170kg
0x1x200kg  <-- Gjorde ett forsøk, men gikk ikkje i dag.
6x5x160kg
4x10x130kg

Sammenlagt: 12 960 kilo.

Knebøy i sirkel med nedtrekk front, lang stang:
6x8x90kg
4x8x85kg

Fleire tøyseøvelser.

Frontpress ståande:

4x10x60kg

Knestående hanteldrag:

3x6x45kg

Totalt løftet 21 946 kilo på denne treningen.

Hadde bra krutt i armane i dag. Beina og ryggen var nok slitne etter markløft på onsdagen. Fornøyd med treningspers i benk. Vippet noen nakkepress med vektene i knebøy også, 100kg 4-5 ganger gikk svimmelt lett. Hadde 130kg over hodet 1 gang også, med en liten vipp i knea.

Bra treninger.
Ser fram til Fredag 1. Februar :)

Mandag igjen, endelig. Ny økt unnagjort.

Oppkjøringstrening til det uoffisielle styrkeløft stevnet kommende fredag.

Fokus på mark og benk.

Mark opptatt, begynner på benk:


1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1x16x50kg
1x12x80kg
1x10x110kg
2x6x140kg
4x2x170kg
2x6x140kg
1x6x110kg  <-- omvendt grep.
1x8x110kg  <-- omvendt grep.
1x12x110kg  <-- omvendt grep.
1x10x110kg  <-- omvendt grep.
1x12x110kg  <-- omvendt grep.
3x8x110kg  <-- omvendt grep.

Sammenlagt: 13 110 kilo.

Markløft:

1x16x50kg
1x12x90kg
1x10x130kg
1x1x170kg
1x1x180kg  <-- Betydelig lettere enn sist onsdag.
0x1x190kg  <-- Måtte jo prøve.
0x1x190kg  <-- Måtte prøve en gang til.
4x2x170kg
5x10x130kg

Sammenlagt: 11 390 kilo.

Totalt løftet 24 500 kilo på denne treninga.

Holdt meg unna tøyseøvelser i dag og brukte 1 og en halv time på treninga. Godt med pauser mellom settene til en forandring. Planen er å kjøre enda lettere på onsdag. Kjenne på noen veldig lette vekter i alle tre øvelsene på under en time og lade godt opp til fredagen. :)

Så var onsdagstreningen gjort unna. Den vart "lettere" enn beregnet da eg stivnet til noe så inn i h****te i nedre del av ryggen da eg begynte med knebøy. Markløften fra mandagen satt nok godt i enda.

Anyways, this is how it went:

Knebøy.

1x20x20kg
1x18x50kg
2x12x90kg
3x6x130kg  <-- Så stiv i ryggmusklene at dette var skikkelig utfordring. :D
1x12x90kg

Sammenlagt: 6880 kg.

Benkpress.

1x20x20kg
1x16x50kg
2x12x90kg  <-- Det var faktisk vondt å ligge på benken også da ryggmusklene knyttet seg. :D
3x6x130kg
2x12x90kg

Sammenlagt: 7860 kg.

Totalt løftet 14 740 kilo på denne treninga.

Markløft var ikkje snakk om i dag pga såre ryggmuskler. Men eg er greit fornøyd, det blei ei svært lett trening og må bra nok oppkjøring til stevnet på fredag. Mandagstreningen har tatt futten av meg i dag, det var lite krutt i armene også.

Prøvde meg på noe 60kg enhånds vending med innlagt enhånds frontpress(har du ett navn på denne "øvelsen" med vanlig olympisk stang, så kom med det). Men stanga kom såvidt over hodet og langt fra strak arm. Det får være til en annen dag. :D
Skal klare dette snart da eg hadde eit "veddemål"/lovnad om å klare det før november 2012, men rauk på den gitt. ;)

Ellers tar eg det som eit godt tegn at eg var på felgen denne treninga, hydraulikken er nok på maks trykk til fredagen og stevnet! :)

Spent på morgendagen og om eg har bommet totalt på oppkjøringen denne veka. Markløft fra mandagen sitter godt i ryggen enda.

Å gi kaninene mat i innhegningen ute i hagen innebærer ett løft av tak på kaninhus som er ca 40kg i ufordelaktig arm/grepsstilling. Kjente eg stivnet bra til i nedre del av ryggmusklene i denne av/på operasjonen av taket til kaninhuset. Only time will tell, satse på det går bra. :)

Vektene i øvelsene på stevnet i morgen ser eg foreløpig for meg slik:

Mark: 180kg - 190kg - 195kg
Benk: 175kg - 180kg - 185kg
Knebøy: 185kg - 190kg - 195kg
(Dette uten noe utstyr)

I morgen kommer oppdatering på åssen det gikk. I kveld er det fullstendig avslapping som gjelder. :)

Ja...... Stevnet er over. Det var mange nye som deltok. En del å lære på teknikken, men mykje god innsats. :)

Selv presterte eg bedre enn fryktet med tanke på musklene i korsryggen som har gitt god beskjed om at dei er der heile veka.

Veide inn på 104,8kg.
Endte opp med 190kg i knebøy, 180kg i benkpress og 180kg i markløft.

Siste løftet i mark gikk lettere enn dei to første på 170 og 175kg. Faktisk føltes muskelkrampene i ryggen som dei gav seg etter det tyngste løftet. Tror faktisk 190kg hadde vært innenfor rekkevidde om eg hadde turt å satse. Men eg tok det litt piano pga nevnte muskelplager. Alt i alt fornøyd med resultata som er oppnådd med godkjente løft i styrkeløft uten noen form for utstyr.

Skal bli artig å se forbedringene mot neste stevne. :)

Det blei visst litt oppmerksomhet fra den lokale media på stevnet vårt i går: http://www.firdaposten.no/sport/article6477491.ece
Finner ei resultatliste og i denne artikkelen, for dei som er interesserte i sånt. :D

Kjekt at det møtte så mange og deltok.
Kom også en del folk og såg på som tilskuerer. :)

Ny mandag. Gav beina og ryggen pause fra knebøy og markløft i dag. Har ingen muskelkramper etter tyngste løftet i mark sist fredag, men skal gje kroppen pause på desse øvelsane fram til onsdag. :)

Dagens program:

Benkpress.

1 x 20 x 50kg Mellombredt grep.   <-- Løfter forresten stort sett alltid mellombredt.
1 x 18 x 80kg
1 x 16 x 110kg
10 x 6 x 140kg
5 x 10 x 110kg  <-- Terpet på teknikk, med stopp på brystet.
2 x 10 x 80kg

Sammenlagt: 19 700kg.

Nedtrekk front, lang stang, bredt grep.

1 x 10 x 80kg
2 x 10 x 85 kg

Franskpress.

3 x 10 x 60kg

Totalt løftet 23 290 kilo på denne treninga.

Rolig trening i dag, lette vekter og kjørte litt reps til en forandring. Havnet likevel på brukbart med kilo sammenlagt.

Planen er tung knebøy neste onsdag, med innslag av lett mark i tillegg til benk. Pluss noen tøyseøvelser som eg tar etter dagsform og lyst. :)

Onsdag.

Treningen blei litt lettere enn først tenkt. Hadde med en 13 år gammel aspirant som må reddes unna før fotballen tar`an. Fikk kjøre seg litt på knebøy og diverse lår/beinøvelser. Har godt av det. :)

Eg fikk kjørt knebøy noenlunde som planlagt:

1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 80kg
1 x 12 x 110kg
1 x 10 x 140kg
10 x 3 x 170kg
1 x 10 x 110kg

Sammenlagt: 11 200 kg.

Knebøy i sirkel med benkpress:

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 60kg
1 x 16 x 100kg
7 x 10 x 130kg
3 x 8 x 130kg  <-- Var heilt tomt på siste. Go`følelse! :)
5 x 10 x 100kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 20 620 kg.


Franskpress:

2 x 10 x 60kg
1 x 8 x 60kg  <-- Sliten i armane ja! Blei lite pauser på slutten.

Totalt løftet 33 500 kilo på denne treninga.

Fikk ikkje med meg markløft i dag pga lite fokus på meg selv. Tar det igjen på fredag med mark som hovedøvelse. Ellers grei trening, litt lite øvelser(pleier være fornøyd med 5-6 øvelser pr trening). Men veldig bra sammenlagt vekt. :)

En liten detalj er at eg igjen endelig klarte 60kg over hodet med en arm. Må finne ett navn på denne "øvelsen" der eg, med en arm, henter stanga som i mark, vender den, for så å presse den over hodet som i frontpress.... Åpen for forslag. :D

Fredag.

Følte det låg an til en god trening i dag. Våken og opplagt. Sånn gikk det:

Markløft.

1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 80kg
1 x 12 x 120kg
1 x 4 x 150kg
1 x 0 x 190kg  <-- Persforsøk. Gikk ikkje, men følte eg hadde det inne.
1 x 1 x 190kg  <-- Det hjelper å fyre seg opp litt, smalt opp! Ny pers. :) Video her: http://sdrv.ms/UNKmsp
10 x 5 x 150kg  <-- Video: http://sdrv.ms/Y0KfnJ

Sammenlagt: 12 010 kilo.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 80kg
5 x 10 x 120kg
4 x 8 x 120kg

Sammenlagt: 12 720 kilo.

Nedtrekk front, lang stang, bredt grep.
1 x 10 x 75kg
1 x 10 x 80kg

Totalt løftet 26 280 kilo på denne treninga.


Fornøyd med pers i markløft. Litt å hente på teknikken, kommer frampå og løfter mykje med ryggen. Ellers ei slapp trening, for mykje prat og dill mellom seriane. Derfor for lite øvelsar, markløft og litt benkpress pluss såvidt noe nedtrekk er for lite på 2 timer trening. Note to self: Skjerpings!

grattis med ny pers! :D kansje eg klarar det om hmmm.....25 år? ::)

Takk for det skruffy. Bare å stå på, så kjem resultata. :)

Vi skal ha ny "uoffisiell" styrkeløftkonkurranse den 6 mai, da skal eg ha 200kg i mark, og vel så det. :)

Så har eg greidd å lage link til ett par videoer av gårsdagens markløft. Håper linkene virker for dei som vil se.

Markløft 1 x 190kg (Pers) --> http://sdrv.ms/UNKmsp
Markløft 5 x 150kg --> http://sdrv.ms/Y0KfnJ

Å filme øvelsen var veldig nyttig for meg. Eg var klar over at teknikken ikkje var god, men dette er under enhver kritikk! :D

Skal terpes litt på teknikk framover, har nok mange kilo å hente på det. :)

filmane fungerte bra her. jha som du seier sjølv, syns det var litt for mykje framoverbøying i begynnelsen av øvelsen og bakover i slutten av løftet. såg tedenser til bakover bøying ved ditt forige stemne også. er jo snakk om ein del kilo her...

filming ved teknikk trening er ein god ide. då får man observert kva man må trene meir på i forhold til teknikk. kan vere ein god ide i forbindelse med skyting også...

den 4 apr. blir på ein torsdag, det blir ein restitusjonsdag for meg (i noværande plan), så då får eg ta meg turen  ;)

Mandag.

Var trøtt i dag. Helga kom og gikk plutselig, med dårlig rutine på næringsinntak. Det resulterte i følgende trening:

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 18 x 50kg
1 x 16 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 2 x 160kg  <-- Her kjente eg virkelig at det var energinivå under null i dag.
3 x 10 x 120kg
1 x 6 x 90kg

Sammenlagt: 8 400kg.

Benkpress i sirkel med knebøy.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 18 x 90kg
5 x 10 x 120kg
5 x 10 x 90kg  <-- Omvendt grep

Sammenlagt: 13 720kg

Nedtrekk front, lang stang og bredt grep.

3 x 10 x 90kg

Bicepscurl DB.

3 x 8 x 30kg

Totalt løftet 25 540 kilo på denne treninga.

Som nevnt til å begynne med, var virkelig tom for energi i dag. Alt var tungt og ett ork. Eg skylder på for dårlig og tilfeldig matinntak i helga. Uteaktivitetane lot seg dårlig kombinere med regelmessige måltider. Får ete meg opp til ei knalltrening på onsdag. :)

Onsdag.

Dagsformen føltes ok i dag før trening, men ikkje noe meir. Fant fort ut at energinivået er lavt enda.

Markløft.

1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 80kg
1 x 14 x 110kg
1 x 3 x 150kg
1 x 0 x 180kg  <-- Gjorde ett forsøk for å få bekreftelse på lavt energinivå.
1 x 0 x 180kg  <-- Måtte prøve en gang til, ikkje sjans!
7 x 5 x 150kg  <-- Redda litt av æra her. :D

Sammenlagt: 9 520kg

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 80kg
1 x 8 x 120kg
1 x 1 x 160kg  <-- Måtte kjenne litt på her og, ikkje mykje futt.
3 x 10 x 120kg

Sammenlagt: 7 600kg.


Totalt løftet 17 120 kilo på denne treninga.

Må desverre innse at eg og har dårlige dager/uker. Det har vært tungt å trene mandagen og i dag, onsdag. Motivasjonen er der, eg er aldri i tvil om at eg SKAL på trening. Er bare å stå på, trene hardt og spise godt og riktig. :)

Vi går mot lysere tider, det hjelper alltid på. :)

Mandag.

Tok treningsfri sist fredag, eg var tom og måtte fylle energilageret. I dag føltes bedre.

Markløft.

1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 120kg
1 x 1 x 160kg
1 x 1 x 180kg
1 x 0 x 190kg  <-- Gikk ikkje, men den var såpass at eg følte det burde gå.
1 x 0 x 190kg  <-- Nei, ikkje i dag.
4 x 3 x 160kg
4 x 10 x 120kg

Sammenlagt: 9 060kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 1 x 110kg
1 x 1 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 190kg
1 x 0 x 195kg  <-- Måtte prøve, 190kg gikk såpass greit.
5 x 8 x 140kg
4 x 8 x 110kg  <-- Omvendt grep. På siste var eg i grunn utslitt.
5 x 10 x 110kg  <-- Her skjedde det noe som skjer av og til, plutselig nye ressurser.

Sammenlagt: 17 130.

Franskpress.

1 x 8 x 50kg
4 x 12 x 50kg

Frontpress.

4 x 10 x 50kg

Totalt løftet 30 990 kilo på denne treninga.

Heilt grei trening. Litt skuff at eg ikkje klarer meir på max i markløft, men det er bare å stå på så løsner det. Kan ikkje ha max inne på hver trening. Endte på 4 øvelser der armene fikk kjørt seg bra. Økta varte i 2 og en halv time med normale pauser mellom settene. :)

Som såvidt nevnt i en setning på omvendt grep benkpress, opplevde at eg plutselig kobler inn turboen og finner nye ressurser. Dette skjer av og til med ujevne mellomrom, enten det er vekter eller springing/jogging eg driver med. Er som om det dukker opp ett gir til. For mange år siden når eg hadde jogging/løping som en fast rutine, så opplevde eg inn i mellom at eg kommer til ett punkt i utmattelse for så å plutselig komme over en "terskel" og kan gje gass i evigheter. Har selv konkludert med at utmattelse mye dreier seg om mental sperre som det er mulig å komme over. Men som oftast holder vi oss under denne "terskelen", og er dermed begrenset av den.

Konklusjonen blir som ett motto eg ofte bruker, "bare å begynne på max og øke på"! :D

kjørte du markløft? Kan ikkje sjå det utav teksten  ::biggrin::

bra å sjå at det ikkje er berre eg som brukar godt over 2 timar på økta. ser dei som begrenser seg til 45 min til max ein time. og eg undrar på kvifor. godt å se du fant at korrekt gir. det lønna seg med manuelt gir og ikkje høyre på automatikken at det er på tide å stoppe. men gjen, ang maxløft... bør man ikkje heller fokusere med det ca 1 gong annakvar mnd? kansje man faktisk klara å få inn ekstra pers også då ;-)

Du har rett, gikk fort her når middagen surrer på kokeplata samtidig. :D
Rettet no, hadde jo glemt noen sett på 140kg i benk også. hehe

Mulig eg kjører hardt på markløft men har så langt hatt god framgang i knebøy på samme måten. Så eg ville prøve og sjå om eg fikk samme progresjonen i mark. Planen er å endre løpet ettersom eg ser det butter i mot. ;)

Synes du kjører tungt, men det virker jo som at det går bra for deg  :)
Skal jo ikkje alltid følge strømmen, men kjøre tungt i perioder.

2 timar på kvar økt er etter mi meining alt for lang tid. Kvifor ikkje kjøre nokre økter på det halve og heller skru opp intensiteten?  ::) Det er jo ikkje slik at lengden på øktene er proporsjonale med utvikling av styrken.  ::biggrin::

Onsdag.

Føltes som dagsformen var bra i forkant trening, våken og på alerten store deler av arbeidsdagen. :D

Sånn kan det gikk på treningen:

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 16 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 8 x 120kg
1 x 4 x 150kg
1 x 1 x 180kg  <-- Lett og fin i steget, formen føles bra. Derfor:
1 x 0 x 200kg  <-- Nei det gikk ikkje. Men føles lett og fin ut av stativet. Har den inne.
1 x 7 x 150kg
3 x 5 x 150kg
6 x 6 x 120kg  <-- Rolig/sakte ned og opp.

Sammenlagt: 11 360kg.

Nedtrekk foran, lang stang, bredt grep.

1 x 12 x 75kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 85kg
1 x 10 x 90kg
3 x 8 x 90kg
2 x 8 x 85kg

Frontpress.

1 x 8 x 60kg
5 x 10 x 60kg
1 x 8 x 60kg

Knestående hanteldrag:

3x10x40kg

Totalt løftet 25 020 kilo på denne treninga.

I dag skippet eg faktisk benkpress, for første gang siden eg begynte på igjen ca august 2012. Benkpress treningen sist mandag var såpass bra at eg kjente det litt i brystmusklene enda. Og det er svært sjelden eg blir stiv og støl etter trening. Fikk pressa meg litt ekstra då eg hadde en til å sikre bak/spotte. Vanligvis trener eg aleine, taper nok den siste rep`en på det i hver serie.

Brukte lang tid i dag, 2 timer på en baseøvelse og 3 tøyseøvelser. Men føler eg utnytta tiden brukbart, men ikkje maksimalt. Knebøyen vart gjort sammen med en treningskompis, da går det automatisk litt meir tid. Energinivået er i allefall himmelhøgt over forrige uke. Det kjennes godt. :)

Alt er relativt. Når det skal flyttes på 25-30 tonn i løpet av ei økt, så må det nødvendigvis gå litt meir enn en halvtime. :)

Sant nok, men tar man å reduserer på pausene og sjiiiitsnakket i mellom setta, så er eg sikker på at treninga blir meir effektiv og at ein i det lengre løp blir sterkare og i bedre form :)

Fredag.

Sein trening i dag. Pleier trene rett etter jobb klokka 15.00, men skulle med min bror der han trener og sjekke ut fasilitetane der i dag klokka 19.00. Han skrudde seg ihjel på en gammal WV Golf, så det blei trening der eg pleier være.

Bestemte meg for rolig trening og benkpress som hovedøvelse i dag siden det ikkje blei trent sist onsdag.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 2 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 0 x 195kg  <-- Formen føltes j**lig bra i dag og måtte prøve. Meir om det nederst.
7 x 2 x 170kg
1 x 1 x 170kg
1 x 8 x 140kg
5 x 5 x 140kg
4 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 15 390 kg.

Frontpress.

3 x 10 x 50kg

Franskpress.

1 x 3 x 80kg
3 x 6 x 70kg

Totalt løftet 18 390 kilo på denne treninga.

Hadde en til å sikre bak på persforsøket, det var utrolig lite fra å ta eit reint løft. Spotter`en var bare såvidt bort i stanga ett par cm oppover. Denne vekta tar eg i nær fremtid. Faktisk, hadde eg sinta meg opp litt i forkant så er eg sikker på eg hadde tatt den i kveld. :)

Resten av treninga foregikk nærmest aleine, så eg kunne ikkje kjøre max på repetisjonene. Eksempelvis, i stedet for 3`ere på 170 måtte eg nøye meg med 2`ere. Men det er fredag og eg tok en rolig trening med god samvittighet. :)

Mulig eg legger inn en trening i morgen også å drar litt markløft. Får se om eg får tid.

Mandag.

Var trøtt i dag tidlig, men har egentlig sovet bra. Formen var udefinerbar i forkant treningen. Var usikker på om eg skulle fokusere på knebøy eller markløft i dag. Siden knebøystativet var opptatt og det alt var 110kg på stanga, så kjente eg på den før eg bestemte meg.

Knebøy.

1 x 10 x 110kg  <-- Nja, hadde meir lyst på markløft i dag...

Markløft.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 6 x 150kg  <-- Formen kjennes bra, her er det bare å smelle til med meir.
1 x 1 x 180kg  <-- Gikk griselett!
1 x 1 x 190kg  <-- Se det ja! Røsket stanga opp lett som en sekk poteter.
1 x 0 x 200kg  <-- Var sikker på eg skulle klare det i dag, men var ikkje sint nok.
1 x 1 x 180kg  
1 x 0 x 200kg  <-- Laaang pause og nytt forsøk, men nei. Veit eg har den inne, tar den snart.
3 x 10 x 150kg  <-- Video av siste settet: http://sdrv.ms/XxdeUm
1 x 10 x 120kg

Sammenlagt: 9 750kg.

Benkpress.


1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 18 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 110kg  <-- Sakte med stopp på brystet.
3 x 10 x 110kg  <-- Med stopp på brystet.

Sammenlagt:  8 100kg.

Nedtrekk, front, lang stang og bredt grep.

3 x 10 x 80kg

Biceps curl DB.

3 x 10 x 22,5kg

Totalt løftet 22 700 kilo på denne treninga.

Oppsummert var dette ei god trening på tross av få øvelser. Eg er kjempefornøyd med at alt føltes lett og greit i markløft, selv om eg ikkje perset. 200kg kommer i løpet av kort tid, det bare veit eg.

For første gang som eg kan huske, så var eg skjelven i beina etter markløft. Det er ett godt tegn, da har eg tatt meg bra ut. Merket heller ingenting til muskelspenninger i korsryggen som eg har hatt i det siste når eg har løftet mark, antar musklene har justert seg opp ett hakk for å klare presset. :D :)

Resten av øvelsane i dag gikk på lette vekter, trente litt teknikk i benk med stopp på brystet osv.
Irriterende nok havnet videoen på link nevnt lenger oppe på siden, og med noe vekslende kvalitet.

Fredag.

Sto over onsdagstreningen, det kolliderte med annet gjøremål. Derfor håpet eg på skikkelig ladet batteri i dag og drømte om pers i benk og mark. Nuvel, sånn gikk det:

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 14 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 8 x 110kg
1 x 1 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 0 x 195kg  <-- Formen er bra den, er dei få grammene unna å klare det.
1 x 2 x 170kg
1 x 3 x 170kg
1 x 2 x 170kg
3 x 6 x 140kg
1 x 8 x 110kg  <-- Omvendt grep.
3 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt:  11 340kg.

Markløft.

1 x 12 x 60kg
1 x 8 x 100kg
1 x 4 x 130kg
1 x 1 x 160kg
1 x 1 x 180kg
1 x 0 x 200kg  <-- Merkelige greier, ikkje i nærheten en gang.
1 x 0 x 200kg  <-- Latterlig forsøk. Ikkje sjans, dårlig dag på max.
7 x 5 x 160kg 
5 x 10 x 130kg
2 x 10 x 130kg  <-- På tid, så fort eg klarer. Begge settene på 20 sekunder.

Sammenlagt: 17 080kg

Frontpress.

3 x 10 x 60kg

Franskpress.

3 x 14 x 50kg

Totalt løftet 32 320 kilo på denne treninga.

Treninga i dag vart laaaang, 3 timer. Mye pga av "gode" og pratsomme treningskompiser i første halvdel. Dei kom og gikk heldigvis! :D

Skuffet over markløften i dag, følte eg hadde krutt i beina før trening, men var ingen god dag for max løft.Tok det heldigvis igjen på lavere vekter.
Benkpressen gikk sånn noenlunde som spådd, formen er der, men ikkje dagen for pers på 195kg. Er bare grammene om å gjøre i følge spotter`en som var bortpå ett par fingrer når stanga stoppet. Den kommer plutselig opp en dag veldig snart! :)

4 øvelser på 3 timer.... Ikkje veldig effektivt, men det er fredan, så det får gå. Eg blødde fra oversiden av knærene, innsiden av underarmene, inni håndflaten(gikk hull på klumpene med hud etterhvert) og uten på fingrene på høyre hånd når eg var ferdig, samt hull i treningsbuksa der stanga dras over kneet i mark. Så eg har kjempa på i dag og er fornøyd selv om det ikkje blei perset. God helg folkens! :)

Får inntrykk av at enkelte bare er på trening for å sosialisere, utrolig irriterende til tider :P

Hvorfor trener du forresten basisøvelser på den måten du gjør? I "sirkler" altså. Mener det ikke som kritikk, bare lurer egentlig :) Bra logget forresten! Skal følge med videre.

No er vi stort sett flinke og holder fokus på treningen. Men en å annen gang blir det jo god stemning for prat og vennskaplig skitsnakk. :D

Kjører øvelser i sirkler inn i mellom for å få opp pulsen, løse svetten skikkelig. Blir en slags intervalltrening for å hjelpe på kondisen og ikkje bare styrken. :)

Takk for at du synest loggen er bra. Kjekt at du vil følge med. :)

Mandag.

Stuptrøtt i dag tidlig, enda eg har passet på å sove godt i helga. Men kom meg opp og dagsformen føltes bra. Dvs, eg hadde på følelsen at fredagstreningen fremdeles satt i ryggen. Hadde derfor en vag plan om å ta noe lett knebøy i dag pluss noe benk. Den planen blei torpedert av en treningskompis som meinte mark var tingen, sånn gikk det:

Markløft.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 130kg
1 x 2 x 160kg  <-- Det var heeeeilt tomt. Dette gikk jo griselett på fredagen. :D
1 x 1 x 160kg  <-- Dette skulle og være en 2er, men null krutt i kroppen.

Sammenlagt: 3 380kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 10 x 110kg
10 x 10 x 130kg

Sammenlagt: 16 660 kg.

Franskpress.

1 x 2 x 80kg
3 x 10 x 60kg

Bicepscurl DB.

2 x 10 x 30kg
1 x 10 x 25kg

Totalt løftet 23 700 kilo på denne treninga.

Som eg tenkte/frykta, ryggmusklene fikk bra bank sist trening i markløft. Så der måtte eg gi meg fort. Ikkje lei meg for det, viser bare at treningen har tatt på og at det forhåpentlig restitueres til noe bedre. ;)

Tok det lett og fint i benk i dag og hadde fokus på en uvane eg har lagt meg til i det siste. Når det blir tungt har eg fått en tendens til å løfte høyre skulder fra benken. Hovedfokus i dag var derfor å ha begge skuldrene godt planta i benken i hver eneste rep.

Ikkje all verden med øvelser i dag, men total antall kilo blei bra likevel. Grei trening. :)

Onsdag.

Lett og ledig i steget i dag. Formen føles midt på treet. Ingen store ting på gang for dagens trening, prøver å kjøre litt rolig en periode uten å presse på max hver trening.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 130kg
1 x 3 x 170kg
1 x 2 x 170kg
1 x 3 x 170kg
1 x 2 x 170kg
1 x 3 x 170kg
3 x 2 x 170kg  <-- Grunnen til denne "vinglingen" i antal reps er kort pause og sirkel med benk.

Sammenlagt: 6 330kg.

Benkpress, normalt bredt grep.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 8 x 140kg
1 x 6 x 140kg
2 x 8 x 140kg
1 x 6 x 140kg
3 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep. Griselett!

Sammenlagt: 12 680kg.

(Vektløfting) Støt, uten jukk. (?! :D )

3 x 10 x 50kg.  <-- Tok dette med litt tempo for å få opp pulsen litt.

Nedtrekk, forran, bredt grep.

3 x 10 x 90kg

Totalt løftet 23 210 kilo på denne treninga.

Treningen i dag var litt "amputert" fordi eg tok på meg instruktør rolle og viste teknikk i knebøy og benk til ei som har skjønt at styrketrening må til for å bli fast i fisken. Men totalt antall kilo blei ikkje så verst likevel, selv om eg på ingen måte var så sliten som eg kunne vært om eg hadde full fokus på meg selv. Det er uansett en del av planen å ta det litt piano ett par uker og se om eg kan lure innpå noen perser i basisøvelsane mot det uoffisielle styrkeløftstevnet vi skal ha 6 mai. :)

Fredag.

Dagsformen er bra. Føler eg spiser godt.
Treningen litt amputert, var instruktør i knebøy og benkpress i dag også. Men det passer bra siden eg prøver å trene litt lett en periode.

Frontpress.

1 x 10 x 60kg

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 6 x 120kg
1 x 4 x 150kg
1 x 0 x 190kg  <-- Lett trening my ass! Kom ut av balanse, så gikk ikkje.
5 x 1 x 180kg
4 x 4 x 150kg  <-- Prøvde på 5`ere, men siste var tung.
5 x 5 x 150kg  <-- Men så skjedde det som eg digger hver gang, nye reserver. Griselett!
5 x 8 x 120kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt:  15 570kg.

Franskpress.

2 x 14 x 50kg
1 x 17 x 50kg

Frontpress.

3 x 8 x 60kg

Totalt løftet 19 860 kilo på denne treninga.

Ingen beintrening i dag, hadde ikkje tid til det. Går lang tid på basisøvelsane når det er mykje vekter på og mange sett. Men fornøyd, skal jo trene litt lett en periode. :)

Mandag.

Dagsformen føltes på gjennomsnittet før trening i dag. En aning trøtt på slutten av arbeidsdagen, men hadde en treningsplan for å gjør slutt på det, sånn blei den:

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 190kg  <-- Knebøy i dag var bare for å teste formen. Lett!

Sammenlagt: 4 840kg.

Markløft.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 10 x 150kg
2 x 5 x 170kg
1 x 3 x 170kg
1 x 2 x 170kg
1 x 0 x 170kg  <-- Korte pauser, hardt press fra rablande galen treningskompis.
1 x 2 x 170kg

Sammenlagt: 7 090kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 90kg
1 x 10 x 130kg
10 x 5 x 150kg  <-- I dag var alt griselett i benk, eg kunne kjørt 10 sett til!

Sammenlagt: 11 840kg.

Franskpress.

2 x 12 x 60kg
1 x 11 x 60kg

Nedtrekk, forran. Normal skulderbredde.

3 x 12 x 80kg
2 x 8 x 90kg

Totalt løftet 28 090 kilo på denne treninga.

Eg klarer å trene lette vekter og styrer unna lysten til å forsøke å perse. Ligger likevel opp under tidligere perser for å kjenne litt på. Veldig fornøyd med benken i dag, griselett! Fikk kjørt meg bra i markløft med korte pauser, løyste svetten! :)

Onsdag.

Litt småslapp dagsform. Men DET har aldri stoppet meg før! Erfaringen seier meg at den følelsen er borte etter 10 minutter trening. :) Er nok en relativ hard markløft økt på mandagen som merkes i kroppen enda, så det er godkjent grunn.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 18 x 50kg
1 x 16 x 80kg
1 x 10 x 120kg
1 x 5 x 160kg
1 x 1 x 190kg
3 x 5 x 160kg
1 x 4 x 160kg
4 x 5 x 150kg

Sammenlagt: 10 810kg.

Benkpress. (Delvis i sirkel med knebøy)

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 80kg
1 x 10 x 120kg
3 x 5 x 150kg  <-- Kjenner mandagsøkta i benk enda, så tok det litt piano.

Sammenlagt: 6 330kg.

Franskpress.

3 x 5 x 80kg  <-- Dette gikk forbausande lett. Ny pers. :)
4 x 12 x 50kg

Roing, smalt grep.

1 x 12 x 55kg
3 x 12 x 90kg

Knestående hanteldrag.

3 x 10 x 40kg

Bicepscurl DB. (Ståande)

3 x 10 x 25kg

Nakkepress.

3 x 8 x 80kg  <-- Med tempo og bitteliten vipp i knea for å få fart på greiene.

Totalt løftet 30 460 kilo på denne treninga.

Sneik meg såvidt over 30 tonn på denne treninga. Men må være såpass med så mange øvelser og så lang tid som det tok, tett på 3 timer. Var riktig nok opppasser/instruktør i kne og benk i dag og. Det tar jo litt tid.

Storfornøyd med franskpress i dag. Pers i benk forventes anytime! :) Regner og med å snike meg over den magiske grensa på 200kg i bøy og mark også i nær fremtid. Ett par småplager som verk i ett handledd og skulder har dunstet bort. Dette går rette veien, motivasjonen og eg er på god talefot for tiden. :)

Så var den fredan igjen da.

Ankom treningslokalet 15.12. Grei dagsform og hadde ambisjoner om noe markløft....eller knebøy, men i allefall benkpress. Sånn kan det gikk:

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 80kg
1 x 12 x 110kg
1 x 6 x 140kg
3 x 5 x 170kg
1 x 2 x 170kg
1 x 1 x 170kg
1 x 2 x 170kg  <-- Der var det jaggu tomt gitt. Korte pauser når eg kom i gang med mine greier.
5 x 10 x 140kg
1 x 6 x 140kg  <-- Brente siste resten av kruttet i beina her. Det er no det er gøy! :)

Sammenlagt: 16 080kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 70kg  <-- ?!?! Pleier ikkje tøyse innom småvekter, men hadde med treningskompis her.
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 130kg
10 x 3 x 160kg <-- Dei fleste rep`ene med stopp på brystet.
3 x 10 x 120kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 13 000kg.

Nedtrekk forran, smalt grep.

1 x 12 x 60kg
3 x 12 x 90kg

Clean and Jerk, uten å gå i knestående og splitt med beina... (Finnes nok ett eget navn på dette)
Meir som markløft inkludert vending og frontpress/militærpress med tempo....

3 x 10 x 60kg


Totalt løftet 34 840 kilo på denne treninga.

Treninga blei fryktelig lang i dag, tett på 3 og en halv time. Men ca 1 time gikk bort i å instruere en nybegynner i knebøy og benkpress, så det får være greit. :)
Fryktet for at eg ikkje skulle få til en anstendig trening i dag, men endte opp med 4 øvelser og tett på 35 tonn totalt med vekter, så det må godkjennes en rolig fredags ettermiddag. Selv dager eg ikkje føler at det er noe form presterer eg ganske bra om eg skal sammenligne med loggen min bakover i tid. Så er fornøyd med framgangen. God helg folkens! :)

Mandag.

Formen i dag føltes veldig bra, hadde god tro på dagens trening.

Markløft.

1 x 20 x 60kg
1 x 16x 100kg
1 x 10 x 130kg
1 x 5 x 160kg
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 180kg  <-- Mellom første og andre på 180kg gikk det bort i en time med instruksjon.
3 x 10 x 130kg

Sammenlagt: 8 960kg.

Benkpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 5 x 150kg
3 x 2 x 180kg
4 x 5 x 150kg

Sammenlagt: 8 470kg.

Franskpress.

3 x 3 x 80kg
1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 50kg
1 x 14 x 50kg

Frontpress/millitærpress. (I sirkel med franskpress, korte pauser)

1 x 10 x 60kg
1 x 8 x 60kg
1 x 10 x 60kg

Totalt løftet 22 330 kilo på denne treninga.

Igjen var eg instruktør i diverse øvelser, denne gang for to damer. Dette tok meg bort i to timer og gikk selvsagt ut over min egen trening. Men eg klarte å karre meg over 22 tonn sammenlagt likevel, så heilt bortkastet føles det ikkje. Formen føltes som nevnt over bra i forkant, men kjente fort at det var halvtomme batterier når eg var kommet litt opp i markløft. Så eg hanglet videre, så godt eg kunne inn i mellom instrueringen. Gjorde det greit i benk, men ikkje all verden sammenlagt vekter. Får lade godt opp til onsdag å gje jernet skikkelig da! :)

Onsdag.

Som nevnt sist mandag, planen var å lade godt opp til treningen i dag. Passe på å spise nok og ofte. Det greidde eg noenlunde.

Knebøy.

1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 5 x 160kg
1 x 1 x 190kg
10 x 5 x 160kg

Sammenlagt: 12 630kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 80kg
1 x 12 x 110kg
1 x 6 x 140kg
5 x 3 x 170kg
2 x 2 x 170kg  <-- Skulle være 3ere dette også, men var tomt.
5 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.
1 x 9 x 110kg  <-- Jaggu tomt her også!? :D

Sammenlagt: 14 760kg.

Franskpress.

1 x 2 x 80kg  <-- Triceps har fått kjørt seg, så her var ikkje meir på denne vekta.
4 x 12 x 50kg

Frontpress/millitærpress.

3 x 12 x 50kg

Bicepscurl DB.

3 x 10 x 25kg

Totalt løftet 33 250 kilo på denne treninga.

Treningene er begynt å bli laaange. Rett over 3 timer i dag også, og da var det ikkje mye utenompreik. Det går tid når det er mange kilo på stanga og haugevis med sett. Egentlig uproblematisk, har ikkje noe eg skal nå eller gjøre på kveldene. Men kjenner eg er bra sulten på slutten av økta. :D
Brukande totalvekt i dag, over 33 tonn. Stor forbedring fra mandagen som var lovlig slapp. Det har med kosthold og regelmessig matinntak å gjøre, samt dagsform selvfølgelig.

Fredag.

I dag var eg trøtt, skikkelig trøtt etter klokken 12 og ut over. Spiste nok og ofte, så manglet ikkje på det. På trening klokka 15.10 som vanlig.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg  <-- Knebøyen fra onsdag satt godt i, står over beintrening i dag fant eg ut.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 1 x 170kg  <-- Litt tafatt her også i forhold til sist onsdag. :D
5 x 6 x 140kg

Sammenlagt: 9 190kg.

Franskpress.

4 x 12 x 60kg

Roing, mellombredt grep.

1 x 12 x 80kg
3 x 10 x 95kg

Kneståande hanteldrag på benk.

3 x 6 x 50kg

Nedtrekk, smalt grep.

1 x 12 x 80kg
3 x 10 x 90kg

Bicepscurl i apparat.

4 x 10 x 70kg

Totalt løftet 24 390kilo på denne treninga.

Slakk dag, hardtreninga sist onsdag sitter i kroppen. Men det er greit, da veit eg kroppen jobber med å bli sterkere. :)
Likevel endte eg opp med over 24 tonn. Normalen er begynt å ligge rundt 30 tonn pr trening, men det er fredag og det må være lov å slakke av litt. Satser på god hvile og knallgod trening neste mandag! :)

Mandag.

Litt småtrøtt når eg ankom treningslokalet, men kviknet raskt til når svetten var løyst. Formen var litt ubestemmelig og humøret var under normalen, sånn gikk treningen:

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 4 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 9 x 140kg  <-- Hadde tatt 10`ende og om eg hadde noen til å sikre.
2 x 10 x 140kg
1 x 9 x 140kg  <-- En treningskompis spottet på 3 siste sett, her var det tomt.
4 x 12 x 110kg  <-- Omvendt grep. Svimmelt lett! :D

Sammenlagt: 14 390kg.

Markløft.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 130kg
1 x 2 x 160kg
1 x 1 x 180kg  <-- Går så lett atte! :)
1 x 0 x 200kg  <-- Gjorde eit forsøk, men finner ikkje rette gutsen. Har dette inne!
4 x 5 x 160kg

Sammenlagt: 6 500kg.

Franskpress.

4 x 12 x 50kg.

Knestående hanteldrag på benk.

3 x 6 x 50kg

Frontpress.

3 x 10 x 75kg

Bicepscurl DB.

3 x 10 x 22,5kg


Totalt løftet 28 690 kilo på denne treninga.

10`ere på 140kg i benk har eg ikkje tatt på mange år, ikkje siden eg hadde 197,5 i pers sist. Så dette betyr at eg nærmer meg målet om 200kg i benkpress uten utstyr. :)
I markløft har eg bra driv egentlig. Hadde eg greid å få fram samme guts`en i mark som i benk, så skulle eg dratt 200kg. Er bare å gje på framover så kommer den opp! :D

Greit fornøyd med treninga, rundt 3 timer på økta i dag også. Føler eg trenger det for å kjenne at eg har brukt kroppen...

Veier inn på rundt 106,5 kilo kroppsvekt om morningene. Ikkje heilt ønskelig da eg vil ligge under 105 grensa. Har altså lagt på meg ca 2,5kg siden eg begynte å trene igjen i august i fjor. Stort sett transformert noe fett til muskler og bygget litt i tillegg...

ingen knebøy på deg i dag heller? sitt økta frå forige veke så godt  i enda ???

Knebøy ca 1 gang i veka no, og mark 2. Ideelt sett altså. Men merka knebøyøkta sist onsdag bra resten av den veka ja. Kjører på noen kilo i morgen tenker eg. Må opp å kjenne på litt tungt, kjøre noen sett 2-3`ere muligens. Føle litt på dagsformen og ta det derfra. :)

Onsdag.

Litt sliten i kroppen etter sist trening, spesielt armer/overkropp. Men hadde planer om hardkjør i knebøy i dag, så det måtte gå bra var tanken. Sånn gjekk det:

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 16 x 50kg
1 x 14 x 80kg
1 x 12 x 110kg
1 x 10 x 140kg
3 x 5 x 170kg  <-- Med hardkjør i dag antok eg 2-3`ere på dette. Blei 5`ere i stedet! :D
1 x 4 x 170kg  <-- Kort pause og begynt å kjenne det.
5 x 10 x 120kg  <-- Pluss en "knevippet" nakkepress før hvert sett, for å strekke armene litt.

Sammenlagt: 13 150kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 80kg
1 x 12 x 110kg
4 x 8 x 140kg
1 x 7 x 140kg  <-- Kort pause og her var det tomt for 8`ere. :D
4 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep. Griselett egentlig, men greit nok i dag.

Sammenlagt: 14 060kg.

Nedtrekk, smalt grep.

5 x 10 x 100kg

Franskpress.

1 x 3 x 80kg
1 x 4 x 80kg
1 x 3 x 80kg
3 x 12 x 50kg

Knestående hanteldrag på benk.

3 x 6 x 50kg

Frontpress/millitærpress. (Dette i sirkel med øvelsen over)

3 x 12 x 50kg

Totalt løftet 36 610 kilo på denne treninga.

I dag kunne eg holdt på til langt på natt føltes det som, alt gjekk lett og fint. Men etter overkant 3 timer i dag også var det på tide å gje seg.
Ny pers i knebøy, 5`ere på 170 må eg sei er stor forbedring. 200kg er nok godt innenfor rekkevidde! :)

ser bra ut dette. grattis med ny pers!  :D ser ut som eit par dager fri med ein øvelse og du har plutseleg meir å gi. flott!

ang pers, her er ein liten reknemetode eg kom over her på sida under eit inlegg ang utrekning av 1 RM: Vekt
løftet x reps x 0,0333 + vekt løftet = 1RM

170 KG X 5 X 0,0333 + 170 = 198,305. her er du svært nær målet ditt ;)

Fredag.

Tidlig trening i dag, på plass klokken 10.00. Kjenner vekas tidligere treninger i kroppen, så planen er å ta det litt rolig i dag.

Markløft.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 2 x 140kg
5 x 10 x 110kg

Sammenlagt: 9 750kg.

Nedtrekk, smalt grep.

3 x 10 x 100kg

Frontpress. (I sirkel med nedtrekk)

1 x 3 x 80kg
3 x 12 x 50kg

Dips.

3 x 16  <-- Kroppsvekt, sakte ned og eksplosivt opp igjen.

Bicepscurl DB.

1 x 8 x 30kg
3 x 10 x 18kg

Kroppshevinger.

3 x 5  <-- Kroppsvekt.

Dips, bicepscurl og kroppshevinger i sirkel/supersett.

Totalt løftet 22 965 kilo på denne treninga. Regner 105kg i øvelsene der eg bruker kroppsvekten.

Avslappende trening egentlig, unnagjort på rett i overkant 2 timer. Grei ukesavsluttning. Antar nytt hardkjør neste veke, så helgen skal brukes til hvile og matinntak med noen hobbyaktiviteter inn i mellom. :)

Mandag.

Dagsformen føles bra. Markløft var på programmet som hovedøvelse, så noe lett benk. Ankom treningslokalet med gode forhåpninger om å dra på litt i dag, men kanskje ikkje presse på max. Nuvel, lokalet var stint i gode treningskompiser som var med på å løfte lista litt. Sånn gikk det:

Markløft.

1 x 10 x 90kg  <-- Her var det ingen kjære mor, bare å begynne høgt siden stanga var klar. :D
1 x 10 x 120kg
1 x 6 x 160kg
1 x 1 x 200kg  <-- Fyyyy feeeeite, det gikk lett!! Dritfornøyd!! :D :D :D
1 x 5 x 170kg
1 x 10 x 130kg
4 x 10 x 130kg  <-- Fra kloss

Sammenlagt: 10 610kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg(stanga)
1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 90kg
1 x 6 x 120kg
1 x 2 x 160kg
1 x 1 x 190kg  <-- Gikk opp, men ikkje dagen i benk i dag kjente eg.
1 x 4 x 160kg
9 x 10 x 120kg  <-- Omvendt grep.
1 x 9 x 120kg  <-- Omvendt grep. Var surt å gå tom på siste før 10 sett, 10 rep`er. :D

Sammenlagt: 16 430kg.

Nedtrekk foran, lang stang.

1 x 12 x 60kg
3 x 8 x 95kg

Franskpress.

1 x 2 x 80kg
3 x 12 x 60kg
1 x 8 x 60kg

Bicepscurl DB.

2 x 10 x 25kg
1 x 8 x 25kg

Totalt løftet 34 240 kilo på denne treninga.

Perset i markløft i dag! Hinsides fornøyd med å bryte 200kg grensa! Og så lett som det gikk... Føltes som eg kunne tatt 1 rep til. :D
Dette lover bra for videre framgang i mark. :)

Formen i knebøy føles bra og, spørs om eg ikkje må til med noe seriøse greier på onsdag om dagsformen er bra. ;)

fantastisk bra jobba! gratulerer!  :D no er du klar for nytt stevne :D

Takk! :)

Ja, 590 kg sammenlagt på neste klubbstevne er aldeles ikkje urealistisk. Time will show! :)

Onsdag.

Vart altfor seint i seng i går, så i dag var eg trøtt. Men det gikk over dei 15 første minuttene av treningen. Ankom treningslokalet ca 15.15 med hensikt å tyne knebøyen litt.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 16 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 2 x 160kg
1 x 1 x 190kg  <-- Opp å kjenne på, mandagstreningen sitter i enda merket eg.
4 x 5 x 150kg
4 x 3 x 170kg  <-- Blei for lett med 5`ere på 150, så måtte spe på litt.
6 x 5 x 150kg
1 x 10 x 110kg  <-- Dype knebøy med stopp nederst for å strekke på litt.

Sammenlagt: 14 250kg.

Benkpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 120kg
1 x 2 x 160kg
1 x 1 x 190kg
3 x 5 x 160kg
3 x 4 x 160kg

Sammenlagt: 7 830kg.

Franskpress. ( Sirkel med frontpress)

4 x 3 x 80kg
4 x 12 x 50kg

Frontpress.

4 x 4 x 80kg
4 x 12 x 50kg

Bicepscurl DB.

1 x 10 x 22,5kg
3 x 10 x 20kg

Totalt løftet 29 120 kilo på denne treninga.

Formen i dag bar preg av tung trening på mandagen, så eg tok det litt rolig. Tok det faktisk såpass rolig at trening vart tett på 4 timer(?!). Det er i grunn altfor lenge, med det gjennomsnittet eg har på total løftet vekt pr time, så skulle eg ha vore over 40 tonn.

Men eg følte eg måtte holde på såpass for å kjenne at eg har tatt meg ut i tilstrekkelig grad til å være fornøyd med treninga. Også fornøyd med knebøyen selv om dagsformen var midt på treet. :)

Fredag.

Kroppen er sliten, den sier fra om at den har vært med på mye god hardtrening i det siste. Dette lytter eg til og tar det veldig lett i dag. Det er jo fredag også, så det passer bra som ukesavsluttning. :)

Knebøy.

1 x 20 x 60kg

Markløft.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 5 x 140kg
1 x 2 x 160kg
1 x 0 x 190kg  <-- En treningskompis fyrte meg opp til å gjør ett forsøk. Sliten i ryggmusklene.
1 x 5 x 160kg
1 x 3 x 160kg
1 x 5 x 160kg
3 x 3 x 160kg
3 x 10 x 120kg

Sammenlagt: 9 340kg.

Roing, sittende og mellombredt grep.

1 x 10 x 80kg
3 x 8 x 100kg

Nedtrekk, forran og smalt grep. (I sirkel med frontpress)

1 x 12 x 80kg
3 x 10 x 100kg

Frontpress.

3 x 10 x 60kg

Totalt løftet 17 700 kilo på denne treninga.

(Som en kuriositet heiv eg opp 60kg i "catlift" øvelsen som eg har døpt den i mangel av andre gode forslag(blir som å hente katten på gulvet med en hånd å løfte den over hodet. :D ) 
Henter altså stanga med en hånd i samme bevegelse som i mark, vender den og presser den over hodet. Dette har alltid vært mitt mål på om formen er bra. Klarer eg ikkje minst 50kg her så er det bare å få liket i bevegelse. :D )

Var såvidt inne på det øverst, kroppen sier fra om at den trenger litt rolig trening for å restituere seg etter dei tunge øktene. Fornøyd med små 17-18 tonn i dag og tar helg med godt humør. Kvile godt og prøve på igjen neste uke. :)

catlift....HEHEHEHE!!!!

syns det var bedre enn med ein hånds clean and jerk. blir vel ikkje heilt korrket det heller. har du funne ut opprinnleg navn på denne øvelsen med begge labbane på stanga?  one hand .......

næ. gå for catlift!!  ;D

god helg!  :D

Mandag.

Kvilen i helga har vært passe omfattende, dagsformen føltes god og eg var bestemt på å yte bra i dag.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 6 x 120kg
1 x 4 x 150kg
1 x 1 x 180kg
1 x 0 x 200kg  <-- Dagsformen føltes såpass at dette trodde eg skulle gå, lett føltes det og.
3 x 2 x 180kg
5 x 1 x 180kg
1 x 5 x 150kg
5 x 10 x 150kg
1 x 10 x 120kg  <-- Dype bøy, så langt ned eg kunne synke med stopp nederst.

Sammenlagt: 15 230kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 2 x 150kg
1 x 1 x 190kg
1 x 7 x 150kg
9 x 5 x 150kg

Sammenlagt: 12 190kg.

Franskpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 50kg
1 x 12 x 50kg
2 x 10 x 50kg
1 x 12 x 50kg  <-- Her fant eg ut eg måtte skifte gir, korte pauser hjalp ikkje.
3 x 10 x 50kg  <-- Derfor kjørte eg dei 3 siste i sirkel med frontpress for å tømme armene.

Frontpress.

3 x 8 x 60kg

Totalt løftet 34 360 kilo på denne treninga.

Økta varte tett på 3 og en halv time. Alt for lenge synest eg når eg var på treningen, men no når eg har regnet sammen vektene ser eg at det ikkje var så ille time/kilo forhold. Gjennomsnittet ligger på noe over 10 tonn i timen på en "normal" treningsdag.

Energiunderskuddet eg følte før helga er borte, eg har fått ladet bra opp og er klar for å kjempe på denne uka. :)

Prøvde på 200kg i bøy, selv om dagsformen og følelsen av at eg skulle klare det var der så gikk det ikkje. Som i mark så tror eg det er litt psykologisk, eg er lett og fin i steget ut fra stativet med vekta, og var ganske sikker på eg skulle klare det. Tar den svært snart! ;)

Onsdag.

Trøtt, for seint i bingen i går. Men det går fort over når eg kommer i gang med treningen.
Kort økt i dag, skal på ett møte.

Markløft.

1 x 20 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 10 x 150kg
1 x 1 x 180kg
3 x 0 x 200kg  <-- Gjorde 3 forsøk. Teknikken svikter.
5 x 1 x 180kg
5 x 10 x 150kg
1 x 10 x 120kg  <-- Fokus på teknikk.

Sammenlagt: 13 280kg.

Det var stort sett det eg rakk i dag. Må ha meir fokus på teknikk i mark.

Tirsdag.

Travle dager, fikk ikkje trent sist fredag pga ett kurs eg skulle på. Treningen vart valgt bort i går, mandag også. Siden trening er så viktig for meg greidde eg å smette inn ei økt i dag før ett møte eg skal på. Kjørte effektivt og svettedryppende når eg var aleine:

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 8 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 2 x 170kg
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 190kg
1 x 1 x 195kg  <-- Greit, eg pingla ut og gikk innom noen småvekter for å perse litt. :D
1 x 0 x 200kg  <-- Denne står fremdeles ubeseiret.
1 x 10 x 140kg

Sammenlagt: 5 725kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 8 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 190kg
1 x 10 x 140kg

Sammenlagt: 5 380kg.

Markløft.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 2 x 170kg
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 190kg
1 x 10 x 140kg

Sammenlagt: 5 350kg.

Totalt løftet 16 425 kilo på denne treninga.

Kjapp trening, gjort unna på såvidt over timen. Persa i knebøy, selv om eg ikkje hadde tenkt innom småvekter og gå rett på 200kg. Greit fornøyd. :)
Røykdykker på industrivernøvelse i morgen, så da blir det ingen trening heller. Prøve å ta ei økt på torsdag. Fredag skal eg være inne i rutinen igjen! :)

Fredag.

Etter en noe uryddig treningsuke er eg tilbake på sporet med "riktige" treningsdager. Litt trøtt før trening i dag og hadde ingen masterplan da eg ankom treningsstudioet. Der traff eg på en treningskompis, han var bestemt på knebøy.

Knebøy.

1 x 12 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 8 x 140kg
1 x 2 x 180kg  <-- Okey... dette gikk fælt lett..... Noe på gang?!? ;)
1 x 1 x 200kg  <-- ENDEEEEEELIG! Der kom`an opp! Eg måtte kjempe, men eg klarte det! :)
5 x 2 x 180kg
6 x 10 x 140kg

Sammenlagt: 13 600kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 8 x 110kg
1 x 4 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 0 x 190kg  <-- Første gang på lenge eg ikkje tar denne. Konkluderer nederst.
5 x 8 x 140kg

Sammenlagt: 9 210kg.

Franskpress.

3 x 3 x 80kg
2 x 12 x 60kg
1 x 10 x 60kg

Frontpress.

3 x 10 x 60kg

Bicepscurl DB.

1 x 10 x 27,5kg
2 x 10 x 25kg

Totalt løftet 28 920 kilo på denne treninga.

Ny pers og milepæl nådd i knebøy! 2 down, one to go før 1 juli. :)
Eg kunne nok klart dette mye før, i dag fant eg gnisten. Eller "the beast mode" om du vil, eg presset på og vekta kom opp. Tidligere har eg gitt opp for fort. Jobbe litt med dette, finne on/off switch på BEAST MODE`n! :D

Bommet på 190kg i benk i dag for første gang på lenge. Litt nedtur, det var ikkje meir å hente, men så slo det meg.... Eg er altfor urutinert på matfronten. Spiser ikkje ofte nok. Kan gå uten mat fra halv 12 pausen på jobb til etter trening ca 18.30. Altfor lenge! Her skal det legges om noen rutiner. No pain, no gain + no food, no gain! :D

du klarer dette! stå på!  :D ikkje så lenge til det siste målet er i boks  ;)

Mandag.

Tilbake i god treningsrutine. Dagsformen virket bra i forkant trening, så får vi se da:

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 18 x 50kg
1 x 16 x 80kg
1 x 14 x 140kg
1 x 3 x 170kg

Sammenlagt: 5 050kg.

Markløft.

1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 130kg
1 x 6 x 160kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 190kg
1 x 0 x 200kg  <-- Optimistisk, men måtte prøve. :D
4 x 6 x 160kg
1 x 4 x 160kg

Sammenlagt: 8 280kg.

Benkpress.

15 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 14 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 4 x 160kg
1 x 0 x 190kg  <-- Neeeesten! Liker ikkje at denne ikkje går opp.
4 x 6 x 160kg
1 x 5 x 160kg
2 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.
1 x 8 x 110kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 7 980kg.

Franskpress.

1 x 0 x 80kg  <-- Eg kjenner fredagens trening i triceps enda, denne gikk ikkje.
3 x 12 x 50kg

Nedtrekk foran, bredt grep.

1 x 12 x 70kg
1 x 10 x 80kg
1 x 8 x 90kg

Knestående hanteldrag fra benk.

3 x 6 x 50kg

Frontpress.

3 x 12 x 50kg

Totalt løftet 27 270 kilo på denne treninga.

Merket at eg var litt småstøl etter treningen sist fredag. Det har vært ca 10 dager med uryddig trening. Økta varte godt over 3 timer. I forhold til antal kilo er dette litt svakt. Fremdeles ikkje orden på næringsinntaket, så her er det rom for forbedringer. Det uoffisielle styrkeløft stevnet den 11 mai nærmer seg fort. Målet er 590kg sammenlagt, for å klare det må eg gjøre dei riktige tingen. Fullt fokus framover!! :)

Onsdag.

Dagsformen føltes veldig bra. Hadde planer om en del serier og reps i knebøy uten å gå opp under max.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 150kg
1 x 6 x 150kg  <-- Her skjedde det noe, på 4 rep`en stakk det til i høyre ryggmuskel. :/
1 x 9 x 150kg  <-- Prøvde på litt til, forsiktig. Kjente det var noe....
7 x 12 x 110kg  <-- Bakket av litt på vekta og det kjentes bedre ut.

Sammenlagt: 15 890kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 90kg
3 x 10 x 130kg
1 x 16 x 90kg  <-- Smalt grep.
1 x 16 x 80kg  <-- Smalt grep, kort pause.
1 x 16 x 70kg  <-- Smalt grep, kort pause.

Sammenlagt: 10 420kg.

Nedtrekk foran, bredt grep.

1 x 12 x 70kg
3 x 12 x 80kg

Totalt løftet 30 030 kilo på denne treninga.

Gikk på en liten smell i knebøy, noe stakk til i høyre ryggmuskel midt på ryggen. Kjente litt på dette og fant ut det er best å lytte til kroppen. Derfor avsluttet eg treningen mye før normaltid. Positivt overrasket over at eg likevel havnet over 30 tonn total løftet vekt, dette på ca 1 time og 45 minutt.
Planen var å kjøre på litt tempo i dag, benkpress tok eg i sirkel med siste del av knebøyen. Svetten løsnet kan eg love! :D

Fredag.

Ingen styrketrening i dag. Lar kroppen kvile litt. Kjenner litt i høyre ryggmuskel enda, men det er på vei bort. Over helga tenker eg hydraulikken er 100% igjen. ;)

Det eg HAR gjort i dag er å ta mine første ustø skritt på Poweriser`s. Eg har aldri stått eller gått på stylter før, så dette var en heilt ny erfaring. Etter litt forsiktig balansering i gangen og kjøkkenet inne var eg klar for å bevege meg utendørs. Til å begynne med ved å gå langs bilene og holde meg til takgrinda(greit med 3 store suburban på tunet. :D ).

Endte opp med å bevege meg opp og ned veien her eg bor. Klokket 29 minutt og 12 sekunder på endomondoen og tilbakelagt 1,59km når eg gav meg. Tok på mange og lite brukte muskler i bein og ankler dette merket eg. Men planen er å bli bra stø på dette og begynne å jogge med disse på.

Jogget/sprang en del før, men det er jo sååå kjeeeeedelig! For å jekke dette opp ett hakk, så investerte eg i poweriser`s for å få fart på sakene. Dette blir moro, no skal bikkja få løpt fra seg litt! :D

Mandag.

Sto over styrketreningen sist fredag pga en muskelstrekk i ryggen eg pådrog meg under knebøy onsdagen før. Ingenting alvorlig, men meiner det er best å lytte til kroppen. Lørdag morgen kjente eg ingenting til muskelvondt. Jippi!! I dag morges var den tilbake, stakk til da eg skulle vri meg ut av senga. Nedtur! :(

Altså litt betenkt før treningen i dag, men hadde bestemt meg for at dette ikkje skulle få styre treningen min i vesentlig grad. Sånn gikk det:

Knebøy.
1 x 20 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
10 x 3 x 170kg
4 x 10 x 140kg

Sammenlagt: 15 400kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 20 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 140kg
1 x 9 x 140kg  <-- Hårfint fra å klare rep nr 10 også, men måtte ha en hjelpende finger under.
3 x 8 x 140kg

Sammenlagt: 8 820kg.


Totalt løftet 24 220 kilo på denne treninga.

Fant ut at så lenge eg gjorde knebøyen kontrollert og teknisk riktig, så merket eg lite til ryggmuskelstrekken. Fornøyd med innsatsen, eg hadde maaaange sett inne når eg gav meg. Men hadde annet ærend i dag, så treningen blei avkortet til 1 og en halv time. Endte opp med bra totalvekt likevel. Denne er en god målestokk for meg på hvor bra treningen har vært. :)

ei ny veke er komen og håpar ryggen er blitt bra att. kor tid skulle stevnet vere? nerma seg med stormskritt no tenker eg. ka pokker du har invistert i no?? stylter?? er ikkje trygt å gå med bikkja rundt i nabolaget då.... :woot:

Kjenner det i høgre ryggmuskel som en slags nummen følelse enda, men eg lar det ikkje være til hinder. Bare tenke litt meir på utførelsen av øvelsane, noe som er bra. Ikkje altfor ofte teknikk har hovedfokus. :D

Klubbstevnet er den 11 mai. Formen er opp og ned fra veke til veke, så eg er spent på korleis det går.

Kjøpt stylter ja. Snabla moro, se bare her: http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=l_PJHIv1bZE

Men eg skal ikkje drive sånn akrobatikk da, ikkje med det første i allefall. :D
Investerte primært for å "jogge" med dei da eg synest "vanlig" jogging er hinsides kjedelig.

ser utroligt skøy ut jha. er enig i det med jogging. det overlater eg til andre. er nok sabla god trening dette. du får trene på akrobatikken ved dei parkerte bilane på amfi  ;D lykke til med kardioen  ;)

Onsdag.

Sein trening. Nesten som eg gav f...`en i å gå. Tok meg sammen, skal aldri skje! :D
Dagsformen føltes bra den, men slapp i kroppen av å nyte fridagen med å ligge lenge før eg sto opp.

Markløft.

1 x 20 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 4 x 120kg
1 x 2 x 150kg
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 190kg
1 x 0 x 200kg  <-- Irriterende nær! Heilt opp under knea, da burde den gått. Men nei.
4 x 3 x 180kg
1 x 1 x 180kg  <-- Var tomt for 3`ere her. :D
6 x 10 x 150kg

Sammenlagt: 14 590kg.

Benkpress.

1 x 20 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 4 x 120kg
1 x 2 x 150kg
1 x 2 x 180kg
7 x 5 x 150kg

Sammenlagt: 8 490kg.

Totalt løftet 23 080 kilo på denne treninga.

Ca 2 timers treningsøkt. Litt pauser mellom settene i mark. Greit fornøyd med benken, selv om den har vore tung i det siste. Planen no er å kjøre enda litt tyngre i benk på fredag. Da har eg vært oppe å kjent litt under max i alle 3 øvelser denne veka og tar det rolig og forsiktig neste veke som en oppladning til klubbstevnet i styrkeløft lørdag den 11. Spent på om eg klarer målet eg har satt meg på 590kg sammenlagt, alt i raw løfting. Vi får se.... :)

Fredag.

Trøtt, dei to siste nettene har det vært dårlig/lite med søvn. Det påvirker motivasjonen. Men for å holde fast i rutinen klarte eg å komme meg på trening.

Knebøy.
1 x 20 x 20kg.
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 10 x 150kg
5 x 1 x 190kg

Sammenlagt: 5 450kg.

Benkpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 4 x 150kg
4 x 1 x 190kg
1 x 0 x 190kg  <-- Var tomt no.

Sammenlagt: 4 440kg.

Totalt løftet 9 890kg.

Fornøyd med innsatsen. Formen er tilbake i benk. 190kg i bøy gikk og veldig greit. Føler eg ligger godt an til stevnet den 11.

Mandag.

Planen er lett trening i forkant av klubbstevnet kommende lørdag.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
3 x 5 x 170kg

Sammenlagt: 6 750kg.

Benkpress.

1 x 10smal x 10normal x 10bredt x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
3x 2 x 170kg

Sammenlagt: 5 420kg.

Markløft.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
3 x 5 x 170kg

Sammenlagt: 6 350kg.

Totalt løfta 18 520kg på denne treninga.

Treningen gjort unna på 1 og en halv time. Vektene føltes veldig lette i alle øvelser. Holder denne formen til lørdag, så ser det bra ut.

Onsdag.

Lett trening på gang.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
3 x 10 x 110kg

Sammenlagt: 5 000kg.

Benkpress.

1 x 10smal x 10normal x 10bredt x 20kg
2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 90kg
3 x 10 x 130kg

Sammenlagt: 7 500kg.

Markløft.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 60kg
2 x 10 x 90kg
3 x 10 x 130kg

Sammenlagt: 6 800kg.

Franskpress.

3 x 10 x 60kg

Frontpress.

3 x 12 x 50kg

Totalt løfta 22 900 kilo på denne treninga.

Rolig trening, godt med pauser. Ingen styrketrening no før stevnet til helga.

Lørdag.

Klubbstevne i styrkeløft. Stevnestart klokka 12.00.

Dagsformen føltes ok. Hadde god tru på at eg skulle nå målet om 590kg sammenlagt.
Sånn gjekk det:

Knebøy      190 - 200 - 205
Benkpress  180 - 190 - 195
Markløft     190 - 200 - 200

Sammenlagt 580kg.

Alt uten utstyr, altså RAW løfting.
Innveid på 104,9 kg.


Knebøy gjekk som forventa, 200kg var målet.

Fornøyd med godkjent løft i benkpress på 190kg, også etter målet.

Markløft er eg litt skuffa over, 200kg burde gå greit. Trur det er psykisk at eg ikkje klarer det. Tok eksempelvis en 3 rep på 190kg etter konkurransen for å kjenne på, om eg hadde pressa på så hadde eg greit dratt 1 til. Da burde 200 være innenfor det eg er god for.

Fikk og en last minute tips/råd angåande teknikken min i mark, eg setter meg altfor langt ned på huk når eg skal dra vekta. Opp med ræva slik at eg ikkje må dra tungt fra så langt nede som eg sitter. Terpes på dette til neste stevne som vi har satt til lørdag den 3 august. Da skal eg ha over 600kg sammenlagt! :)

gode løft  :D hmmm... var Bare 6 timar for sein..... :P

Takk for det Skruffy. :)

Tirsdag.

Sto over treninga i går mandag, "Banketten" etter stevnet lørdag setter sine spor i en som ikkje er vandt til slike artige sjøslag. :D Dvs, promillen var nok ikkje den høyeste. Fornuften var heile tida innen rekkevidde, men uvandt som sagt. :)

Anyways, dagens trening:

Knebøy.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 5 x 140kg
1 x 5 x 170kg
1 x 1 x 200kg  <-- Kjekt når dette begynner å bli vanlig på trening. :)

Sammenlagt: 4 150kg.

Benkpress.

1 x 10smal x 10normal x 10bredt x 20kg
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 100kg
1 x 5 x 130kg
1 x 2 x 160kg
1 x 1 x 190kg
7 x 5 x 160kg
1 x 5 x 150kg  <-- "Noen" glemte å ha på dei 10 siste kiloene her... :P
1 x 3 x 160kg  <-- Like greit, var tomt for femmere på 160 likevel.

Sammenlagt: 10 290kg.

Markløft.

3 x 1 x 150kg
1 x 1 x 160kg
1 x 1 x 180kg
1 x 0 x 200kg  <-- Begriper ikkje at dette ikkje går opp!! :P
2 x 3 x 190kg
1 x 2 x 190kg

Sammenlagt: 2 310kg.

Catlift.  (Hjelper ikkje Google denne, eg har funnet på navnet selv)

5 x 1 x 50kg  <-- Styrkeløftstang hentet, vendet og presset over hodet med en arm.

H og V arm etter tur.

Frontpress. (I sirkel med bicepsøvelsen under)

3 x 12 x 60kg

Biceps. Styrkeløftstang.

3 x 10 x 50kg

Totalt løfta 20 910 kilo på denne treninga.

3 timers økt. Ikkje all verden totalvekt på dagens trening, men i dag var det sosiale like viktig som fokus. Mykje gode historier. :D

Motivasjonen er opp og ned for tiden, hendelser i hverdagen gjør at alt ikkje er like greit. Men trening er alltid god terapi. :)

Fornøyd med benkpress i dag da, første gang eg tar så mange sett 5`ere på 160kg. 200kg skal ikkje være langt unna! ;)

Torsdag.

Slakk dag, måtte komme meg på trening for å få fart på kroppen.

Knebøy.

1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
5 x 5 x 170kg
2 x 10 x 140kg

Sammenlagt: 11 350kg.

Benkpress.

1 x 10smal x 10normal x 10bredt x 20kg
1 x 20 x 60kg
1 x 10 x 100kg
3 x 8 x 140kg

Sammenlagt: 6 160kg.

Frontpress.

1 x 10 x 50kg
1 x 5 x 80kg
1 x 3 x 80kg  <-- Hva i svaaaarte?! Skifte gir.
2 x 5 x 80kg

Franskpress.

3 x 10 x 60kg

Bicepscurl, styrkeløftstang.

3 x 10 x 50kg

Totalt løfta 22 750 kilo på denne treninga.

2 timers økt, bra time/tonn ratio. Løyste svetten bra i knebøy. Kjente benkpressen i armane fra sist trening, så der tok eg det lett og fint i dag.

Lørdag.

Mør i kroppen etter dei siste styrketreningene, så eg står over vekter i dag.
Gikk i stedet 7, 7 km på poweriser's.  Eg er ikkje heilt stø enda, men gjør fremskritt. Kortere distanser klarer eg å jogge med disse på, men gikk for det meste. Turen tok 2 og en halv time, så farten var ikkje veldig stor. :-D

Mandag.

7,7 km på poweriser`s sist lørdag kjennes enda i muskler eg ikkje har brukt før. Men mandag er mandag og treningsrutinen skal inn igjen.

Gikk 1,74km på poweriser`s til treningstudio som "oppvarming". Skal eg jaggu få det på meg at eg varmer opp også....... :D

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
1 x 1 x 170kg  <-- Her er utslaget av å bruke uvandte beinmuskler på stylter.
3 x 10 x 140kg

Sammenlagt: 8 370kg.

Benkpress.

1 x 10smal x 10normal x 10bredt x 20kg
1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 140kg
1 x 3 x 170kg
2 x 10 x 140kg
2 x 9 x 140kg
1 x 8 x 140kg
2 x 10 x 100kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 12 550kg.

Frontpress.

1 x 12 x 50kg
3 x 10 x 60kg

Totalt løfta 23 320 kilo på denne treninga.

Varmt å trene i dag, svetten var lett å løyse. Stiv og støl i ubrukt beinmuskelatur, så det lot seg merke i knebøy. Men fikk avvikla ei brukande trening med bra tid/tonn ratio. Brukte under 1 og en halv time på treninga. :)

Fredag.

Denne uka har vært slapp, formen har føltes laber. Men eg gav f.... i det i dag, eg blir psykisk sjuk av å ikkje få trene! :D

Prøvde ut ett relativt nyoppstarta treningstudio i dag, TopGym. Mykje fancy og nytt utstyr. Men eg bykste på stengene og lausvektene som vanlig:

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
1 x 3 x 170kg
1 x 0 x 200kg  <-- Blei fort sleten i korsryggen, så dette gikk ikkje i dag.
2 x 5 x 170kg

Sammenlagt: 6 410kg.

Markløft.

1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
1 x 6 x 170kg
1 x 5 x 170kg
1 x 3 x 170kg  <-- Godt sleten i korsryggen, ingen stor dag for beinøvelser.
1 x 10 x 140kg

Sammenlagt: 8 080kg.

Benkpress.

1 x 10smal x 10normal x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 140kg  <-- Føltes egentlig litt tungt, men vi kjører på.
1 x 2 x 170kg
1 x 1 x 190kg  <-- Jammen...skitlett!!
1 x 1 x 195kg  <-- Dra meg baklengs! Etter slit og tung bøy og mark perset eg i benk!! :)
1 x 10 x 140kg
1 x 9 x 140kg

Sammenlagt: 7 025kg.

Franskpress.

2 x 10 x 50kg
1 x 10 x 70kg
1 x 9 x 70kg
1 x 6 x 70kg

Bicepscurl vektløfterstang.

3 x 10 x 50kg

Knestående hanteldrag fra benk.

3 x 6 x 50kg

Totalt løfta 24 815 kilo på denne treninga.

Formen kom seg fort når eg fikk løyst svetten, bare tøys å tulle med tanker om treningsfri når en er slapp. Bare å komme seg i trening! :)

TopGym var en ny erfaring å trene på, mykje fint utstyr og fargerikt lokale. Kjekt å perse i benk i nytt lokale, og det etter tung knebøy og markløft med skikkelig sliten muskelatur i korsryggen. :)

grattis! jepp, treningsfri er berre tull. har vert i møter i heile dag, så eg har ikkje fått mulighet til trening. så kjem heilt feil ut på fordeling no.  :'(
får håpe at eg kjem tilbake til normal rytme kommande veke.

nytt treningslokale? kva er pris der? og kor ligg det?

Takk for det skruffy. Som alltid dreier det seg om trening, og klare å holde på rutinen når det butter i mot. :)

TopGym, i sentrum... Samme pris som der eg er no. Greit lokale, fine gjeng som holder til der. :)

Mandag.

Helga har vore av den slitsome sorten med lite søvn og dårlig matrutine, så det var god gammal viljestyrke som fikk meg avgårde på trening. Skikkelig støl etter fredagens trening var eg og, så det låg ikkje an til store ting i dag.

Knebøy.

2 x 20 x 20kg  <-- Bare for å mjuke opp i nederste del av ryggen.

Markløft.

1 x 20 x 50kg
2 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
2 x 10 x 120kg
2 x 5 x 140kg
1 x 8 x 140kg  <-- Heilt knust i ryggmusklene. Gav meg der.

Sammenlagt: 7 720kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 60kg
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 80kg  <-- Omvendt grep
3 x 10 x 120kg  <-- Omvendt grep

Sammenlagt: 7 900kg.

Franskpress.

3 x 10 x 50kg

Nedtrekk forran, bredt grep.

1 x 10 x 80kg
2 x 10 x 90kg
1 x 10 x 80kg

Hanteldrag fra benk.

1 x 6 x 40kg
3 x 10 x 30kg

Totalt løfta 22 768 kilo på denne treninga.

Sist fredags treningen merkast godt i kroppen enda, men eg kjempet meg gjennom en respektabel trening likevel. Tok på meg instruktør rollen i benkpress, ungdommen må få veiledning når dei først spør og viser interesse for det. Så i benk brukte eg bare kosevekter i dag. Ca. to timers økt.

Ser fram til å kjenne på framgangen etter dei to siste treningenes muskelnedbryting. ;)

Skruffy: Ikkje badstu tilgjengelig der enda såvidt eg veit. Og misforstå meg rett, eg blir på Engen inntil vidare. :)

Onsdag.

Merkelig åssen en god markløftøkt kan sitte i kroppen i så mange dager. Kjenner enda sist fredags markløft i korsryggen. Dårlig teknikk har nok noe av skylda her.

Knebøy.

2 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
4 x 10 x 110kg  <-- Tar det lett, rolig og kontrollert.

Sammenlagt: 6 500kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 6 x 120kg
1 x 1 x 160kg
1 x 2 x 160kg
1 x 3 x 160kg
1 x 4 x 160kg
1 x 5 x 160kg
1 x 4 x 160kg
1 x 3 x 160kg
1 x 2 x 160kg
1 x 1 x 160kg
4 x 10 x 120kg

Sammenlagt: 11 520kg.

Frontpress.

7 x 5 x 80kg

Nedtrekk, rett stang forran.

1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 85kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 95kg

Bicepscurl, styrkeløftstang.

1 x 5 x 50kg  <-- Kjentes feil ut i dag, så gav meg der.

Dips.

3 x 20stk.

Totalt løfta 24 840 kilo på denne treninga.

Regnet 90kg kroppsvekt på dips. Dagsformen var ikkje så dårlig egentlig, men er redusert i øvelser som tar på ryggen enda. Tar det piano der på fredag og, så tenker eg vi bryter på for fullt over helga igjen! :D

Fornøyelig innsats i frontpress, såpass sett på 80kg har eg ikkje tatt før. :)

Fredag.

Sliten i kroppen. Passer bra at eg skal sette opp styrkeløftprogram til to nybegynnere i dag, da blir det kosetrening på meg. :D

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 6 x 130kg
1 x 2 x 160kg
1 x 1 x 190kg
3 x 10 x 130kg

Sammenlagt: 7 190kg.

Frontpress.

7 x 12 x 60kg

Franskpress.

5 x 12 x 50kg
1 x 10 x 50kg

Totalt løfta 15 730 kilo på denne treninga.

Var godt å ta det lett i dag, kroppen har måtte yte mye siste par ukene. Satser på god kvile i helga og store prestasjoner til uka igjen. :)

God helg godtfolk! :)

Mandag.

Trøtt på morningen, heilt typisk mandag egentlig. Dagsformen føles bra. Faktisk veldig bra, så her må vi prøve oss på noe lurt. ;)

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 4 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 0 x 200kg  <-- Formen føltes som dette kunne gå, men nei. Hårfint fra.
4 x 3 x 170kg
1 x 2 x 170kg

Sammenlagt: 6 110kg.

Markløft.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 120kg  <-- Merker det knyter seg til i korsryggen igjen.
1 x 10 x 130kg
2 x 5 x 160kg
1 x 3 x 160kg
1 x 2 x 160kg

Sammenlagt: 6 500kg.

Franskpress.

2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 65kg
2 x 8 x 70kg
4 x 10 x 50kg

Beinpress.

2 x 20 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 130kg
1 x 10 x 150kg
1 x 10 x 190kg
1 x 10 x 230kg
1 x 10 x 270kg
1 x 10 x 310kg
1 x 10 x 350kg
1 x 10 x 390kg
2 x 5 x 430kg
4 x 3 x 460kg  <-- 3/4 dybde.

Sammenlagt: 32 920 kg.

Frontpress.

5 x 5 x 80kg

Totalt løfta 54 150 kilo på denne treninga(!?!?!).

Blei for tungt med 200kg i benk i dag også, men det er ikkje langt unna. :)
Ryggen kjentes bra i dag, men musklene i korsryggen meldte sin tilstedeværelse litt ut i markløften. Så rundet fort av og tok noe beinpress i stedet for å få kjørt lårene litt. Havnet på ei syk totalvekt pga det.   :D

Passe ryggen litt framover og fokusere på å nå målet i benkpress innen 1 juli. :)
3 timers økt i dag.

Hadde det litt travelt sist trening, mandag då eg skreiv logg. Så det gikk litt ut over hoderegningen på kalkulatoren. Endret så summen på beinpressen da eg fant ut den var mye lavere på andre gangs kalkulering, men no er eg tilbake på første sammenlagt vekt etter 4 forsøk. Er sant det dei seier, vi er litt tette i sagmuggen vi styrkeløfterer. hehe :D

Onsdag.

Holder på planen om å fokusere på benkpress fram til 1 juli og la ryggmusklene kvile mest mulig.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 5 x 140kg
1 x 2 x 170kg  <-- Mør i triceps etter mandagen.
9 x 5 x 140kg  <-- Sakte, kontrollert og med stopp på hver eneste rep.
2 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep
1 x 9 x 110kg  <-- Omvendt grep, var tomt for ti`ere.

Sammenlagt: 13 530kg.

Knebøy.

2 x 10 x 20kg
2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 90kg

Sammenlagt: 3 200kg.

Nedtrekk forran, rett stang, bredt grep.

1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 85kg
1 x 10 x 90kg
3 x 8 x 95kg

Frontpress.

1 x 10 x 70kg
3 x 10 x 60kg

Franskpress.

3 x 10 x 50kg

Totalt løfta 25 560 kilo på denne treninga.

Var skikkelig trøtt i dag, vanskelig å slenge seg i bingen i fornuftig tid når det er sommer og fint vær ute. :D  Men det kom seg når eg kom i gang med treningen, som vanlig. :)

Litt mør i armene/triceps etter sist trening, fokuserte på teknikk i dag og gjorde en grei benkpress likevel. No skal eg prøve å trene fornuftig framover så eg når målet om 200kg i benk før 1 juli. :)

Mandag.

Sto over trening sist fredag, skulle på langtur lørdag morgen og trengte energien til det. I ettertid kan eg melde om 17 timer bak rattet. Ellers lytter eg til kroppen, som seier at musklene i korsryggen trenger hvile.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 4 x 140kg
1 x 2 x 170kg
1 x 1 x 190kg
10 x 6 x 150kg

Sammenlagt: 13 090kg.

Franskpress.

2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 65kg
1 x 9 x 70kg
1 x 6 x 70kg

Hanteldrag fra benk DB.

3 x 6 x 50kg

Bakside lår(apparat).

3 x 10 x 50kg.  <-- Må skjerpe inn treningspraksis og huske trene begge sider.

Bicepscurl DB.

3 x 10 x 25kg

Frontpress.

3 x 5 x 80kg

Totalt løfta 21 840 kilo på denne treninga.

Tok litt forsiktig knebøy inn i mellom for å føle litt på ryggmusklene. Ikkje vondt på noen måte, men eg holder en lav profil på øvelser som tar mye på ryggen en stund til fremover. Benkpressen gikk leikelett i dag. 150kg har aldri føltes så lett. :)

Kosetrening med mye interesse for andres innsats og teknikk. 3 timer økt. :D

Onsdag.

Vanskelig å legge seg i fornuftig tid i sommerhalvåret, så en blir litt trøtt etter jobb merker eg. Men på trening skal vi! :)

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
4 x 8 x 140kg  <-- Kjenner det i brystet etter forrige trening, litt støl.
4 x 12 x 110kg  <-- Omvendt grep

Sammenlagt: 12 760kg.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
2 x 10 x 50kg
3 x 10 x 90kg

Sammenlagt: 4 100kg.

Nedtrekk forran, bredt grep, overhåndsgrep.

3 x 10 x 80kg

Totalt løfta 19 260 kilo på denne treninga.

Lett og kort trening i dag, ferdig på såvidt 1 og en halv time. Greit nok, støl etter forrige trening. Det er ikkje hver trening eg klarer det, og det betyr at musklene og styrken forbedrer seg. :D :)

Tirsdag.

Det eg trodde var en strekk bak høyre lår og utslett etter bedbuggs viste seg etter ett legebesøk å være det vi på folkemunne kaller helvetesild(!?). Samme virus som gir vannkopper bl.a.. Sååå, det er dette som har gitt meg plager i det siste. Gikk jo selvsagt en uke før Dr. Dyregod blei konfrontert. Blei sporenstreks satt på 7 dagers hestekur. Dag 5 i dag. Lei av å ikkje få trent, så avgårdekåre:

Benkpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 4 x 140kg
1 x 2 x 170kg
1 x 0 x 200kg  <-- Dette var NÆÆRE, bommet litt på banen. Føltes veldig lett ut av stativet
5 x 3 x 170kg
10 x 8 x 140kg
1 x 8 x 110kg  <-- Omvendt grep. Var tomt med krutt i triceps no, så dette fikk holde.

Sammenlagt: 18 430kg.

Franskpress.

1 x 10 x 50kg
2 x 10 x 60kg

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
2 x 3 x 170kg

Sammenlagt: 5 220kg.

Frontpress.

3 x 5 x 80kg

Totalt løfta 26 550 kilo på denne treninga.

Etter så mange dager uten trening klarte eg ikkje meir skulking. Veldig fornøyd med benkpressen, 200kg har aldri føltes så lett. Hadde eg truffet banen veit eg at eg hadde klart det! :)

Og så er eg tilbake i knebøy, dagens økt var uten antydninger til plager i nederste ryggmusklene. Happy days! :)

Mandag.

Det blei altfor lite trening sist uke, bare tirsdagen. Ikkje bra, no gjelder det å ha rette prioritetane. 1 juli er neste mandag, det er datofristen min for å klare 200kg i benkpress.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
6 x 8 x 140kg
1 x 6 x 140kg  <-- Tomt for 8`ere, vi girer om:
5 x 2 x 170kg
3 x 1 x 170kg  <-- Tatt i rask rekkefølge, 20 sek pause mellom reps.
1 x 6 x 140kg

Sammenlagt: 13 610kg.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 140kg
5 x 3 x 170kg
1 x 2 x 170kg
2 x 10 x 140kg

Sammenlagt: 8 640kg.

Markløft.

2 x 10 x 60kg  <-- Bare for å føle litt på musklene i korsryggen, kjentes bra.

Totalt løfta 23 450 kilo på denne treninga.

Energinivået var off the chart i første halvdel av treninga, max turbotrykk! Kjørte benk og knebøy i sirkel. Økta gjort unna på ca 2 timer, holdt meg til baseøvelsane i dag. Greit fornøyd. Ser fram til neste trening! :)

Fredag.

Noe hektisk uke med lite søvn, men fast bestemt på at i dag skulle det trenes skikkelig!

Knebøy.

2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 100kg
1 x 4 x 140kg
1 x 1 x 180kg
3 x 1 x 190kg
2 x 1 x 180kg
1 x 10 x 140kg
3 x 10 x 100kg

Sammenlagt: 9 270kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 4 x 140kg
1 x 2 x 170kg
1 x 1 x 190kg
10 x 2 x 170kg
4 x 8 x 140kg
2 x 8 x 110kg
2 x 10 x 100kg

Sammenlagt: 15 730kg.

Markløft.

2 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 140kg
1 x 0 x 180kg  <-- Mistet litt styrke etter rolig periode i mark og bøy
1 x 10 x 140kg
3 x 10 x 100kg

Sammenlagt: 8 000kg.

Frontpress.

3 x 10 x 60kg

Franskpress.

3 x 12 x 50kg

Nedtrekk forran, bredt grep.

3 x 10 x 80kg

Stående roing med stang.

3 x 10 x 60kg

"Hva fanden heter denne da??" Står rett, styrkeløftstang, smalt grep forran og hever stanga til under haka/høgt på brystet med albuene over stanga i øvre stilling:

3 x 5 x 60kg

Bicepscurl DB.

3 x 6 x 30kg


Totalt løfta 40 980 kilo på denne treninga.

Baseøvelsane i sirkel med hverandre, først knebøy-> benk før mark tok over for bøy. 3 timers økt, grei tonn pr time ratio. Ikkje mykje pause og skitsnakk mellom settene. :D
Med god hvile i helga håper eg på overskudd og pers i benkpress på mandag. Vi får se. ;)

"Upright row" heter den. Ikke akkurat noen skuldervennlig øvelse, da den tærer på en sene inne i skuldra (husker ikke hva sena heter). Jeg kan ikke kjøre øvelsen, da jeg blir helt fucked i skuldrene etterpå, og mens jeg utfører den!...

Takk! Det sto heilt stille når eg prøvde komme på navnet. :D
Kanskje ikkje skulderleddvennlig nei. Eg tar den skjelden, og merker ingen plager.

Mandag.

Det er 1 juli, dagen eg hadde satt som mål å ha klart 200kg raw i alle 3 baseøvelsane. Dagsformen var litt sånn njaææ....

Knebøy.

2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 60kg
4 x 10 x 100kg

Sammenlagt: 6 200kg

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 5 x 110kg
2 x 2 x 140kg
2 x 1 x 170kg
1 x 0 x 200kg  <-- Nope, dagsformen ikkje på topp i dag, tyngre enn forsøket forrige uke.
3 x 3 x 170kg
1 x 7 x 150kg
1 x 1 x 180kg
2 x 2 x 180kg
3 x 6 x 150kg
7 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 17 230kg.

Markløft.

2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 100kg
1 x 5 x 140kg
1 x 1 x 180kg  <-- Klarte ikkje dette sist fredag, så det er fremgang på en måte. :D
1 x 0 x 180kg  <-- Blir plutselig og brutalt bråstopp, her har eg litt å gruble på.
2 x 10 x 100kg

Sammenlagt: 6 080kg.

Frontpress.

2 x 12 x 50kg
2 x 12 x 60kg
2 x 10 x 70kg
4 x 3 x 80kg
1 x 2 x 80kg
1 x 6 x 50kg  <-- Korte pauser mellom settene, tomt no.

Nedtrekk forran, bredt grep.

3 x 10 x 80kg

Kneståande hanteldrag fra benk DB.

3 x 6 x 50kg

Stående roing med stang.

2 x 12 x 50kg
2 x 12 x 60kg
2 x 12 x 70kg
2 x 12 x 80kg

Totalt løfta 45 410 kilo på denne treninga.

Dagsformen var ikkje til stede for pers i benk i dag. Satser hardt videre til eg har nådd målet! ;)

Fokus flyttes og meir over på kostholdet, eg er greit flink å spise sunt og relativt riktig. Men dei fleste kalkulasjoner eg gjør på mengde seier eg får for lite proteiner i meg. Prøver noen justeringer på dette framover. :)

Video av forsøk på 200kg i benkpress: http://sdrv.ms/16KiGWJ
Video av 3x170kg benkpress: http://sdrv.ms/14JhAJp
Video av 2x180kg benkpress: http://sdrv.ms/13mpag1

Onsdag.

Mye trøtt for tiden, ikkje lett å legge seg i fornuftig tid på sommerhalvåret. :D
Støl i armer og skuldrer etter treningen sist mandag, men kom meg avgårde, og kviknet som vanlig til etterhvert som svetten meldte seg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
2 x 5 x 150kg
3 x 1 x 180kg
3 x 5 x 150kg
3 x 1 x 180kg
3 x 5 x 150kg
7 x 8 x 120kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 17 100kg.

Franskpress.

3 x 10 x 60kg

Knebøy.

2 x 10 x 100kg

Nedtrekk foran, smalt grep.

1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 85kg
1 x 10 x 90kg

Bicepscurl DB

1 x 10 x 22,5kg
1 x 10 x 18kg
1 x 8 x 16kg  <-- Korte pauser, kjenner syra.
1 x 10 x 15kg

Stående roing med stang.

1 x 12 x 50kg
3 x 12 x 80kg
1 x 12 x 50kg

Frontpress.

1 x 10 x 50kg
3 x 5 x 80kg
1 x 10 x 50kg

Totalt løfta 31 096 kilo på denne treninga.

Økta krabbet som vanlig over 3 timer. Blei mest overkropp i dag siden eg kjenner musklene i korsryggen trenger lenger hvile. Var i grunn i storform i benk og armøvelser, blei liksom aldri tomt for krutt.

Vi skal ha klubbstevne i styrkeløft no lørdag, alt raw løfting. Eg har ingen store ambisjoner, drar på ca 90% i bøy og mark tenker eg. Så får eg sjå om formen er der til å ta 195kg godkjent i benk. Det vil være til stor tilfredstillelse om det går. :)

Lørdag.

Klubbstevne styrkeløft. Våkna med nummen korsrygg, dette lovet ikkje bra for knebøy og mark i dag. Eg hadde uansett ikkje ambisjoner om å prestere store ting, i dag var det bare deltagelse og arrangering av stevnet som var poenget. Ubestemmelig dagsform, sånn gikk stevnet for min del:

Knebøy:        180 – 0 – 0
Benkpress:    180 – 190 – 190
Markløft:       160 – 175 – 0

Veide inn på 104 kg, 1 kg mindre enn sist stevne 6 mars.
Under oppvarming til første øvelse, knebøy, kjente eg fort at korsryggen kom til å legge store begrensninger på min prestasjon. Enda eg hadde tenkt å legge lista lavt i forhold til det eg er god for på ein bra dag. Tenkte at 180kg skulle eg klare, men var så stiv i korsryggen at eg ikkje kom dypt nok, og klarte ikkje å komme opp med vekta heller.

Benkpress håpa eg at prestasjonane skulle være bedre, men det var ein dårlig dag i benk også. 190kg går normalt problemfritt, sjølv med stopp på brystet. Men ikkje i dag. Endte på 180kg godkjent, 10 kg under det eg presterte på forrige stevne.

I markløft passet eg på å begynne ekstra lavt så eg fekk eit godkjent løft. Og bra var det, gav meg på 160kg og sparer ryggen for fleire utfordringer denne dagen.

Konklusjon: Ryggen, spesielt korsryggen skal prioriteres og styrkes i tiden framover! Strake markløft og lette vekter med mengdetrening i knebøy blir opplegget framover. Ingen tunge vekter i bøy og mark før eg er sikker på musklene i korsryggen henger med.

Ellers var det eit vellykka stevne med 12 deltakarar. Fleire av dei heilt ferske i dette gamet. God stemning og mange bra løft. :)

Mandag.

Var på nippet til å stå over trening i dag, trøtt etter helga med noe godt øl å drikke på lørdagen. :D

Men tok til vett, en utskeielse skulle jaggu ikkje få ødelegge for treninga mi! :)
Stevnet på lørdagen gav klar melding om at noe må gjøres for å styrke musklene i korsryggen. Kjente eg er stiv der i dag og.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 5 x 140kg
3 x 10 x 110kg

Sammenlagt: 8 100kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
2 x 2 x 180kg
1 x 1 x 190kg  <-- Se det ja! Lørdag var dette uaktuelt, i dag gikk det lett! :P
2 x 2 x 180kg
6 x 6 x 150kg
1 x 5 x 150kg
1 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.
3 x 8 x 120kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 16 160kg.

Franskpress.

3 x 10 x 60kg

Nedtrekk foran, bredt grep.

1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 90kg
1 x 9 x 90kg  <-- Begynner å kjenne det i armene no.

Frontpress.

3 x 10 x 60kg


Totalt løfta 30 370 kilo på denne treninga.

Tanken fremover er å være disiplinert og trene opp styrken i nederste del av ryggen. Hadde plan om å ta strake markløft i dag, men etter knebøy kjente eg at ryggmusklene måtte hvile litt. Gikk derfor på benk, og plutselig var det gått 3 timer. Noe som er nok, blir sulten og må heim å spise. :D Strake markløft som hovedøvelse neste trening.

Bra form i benk. Psykisk opptur i forhold til det beskjedne resultatet prestert på stevnet sist lørdag. :)

Onsdag.

Litt småsliten i kroppen etter mandagens økt. Spesielt i nedre del av rygg og litt i brystmusklene kjente eg at det hadde vært pådrag. Planen er lett trening og fokus på nedre del rygg.

Strake markløft.

2 x 10 x 20kg
2 x 10 x 40kg
2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 70kg
2 x 10 x 80kg
2 x 10 x 90kg
1 x 10 x 100kg
1 x 9 x 100kg  <-- Tomt for 10`ere.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg  <-- mellombredt(sånn jeg normalt alltid presser benk)
1 x 10 x 110kg  <-- Smalt grep
1 x 10 x 110kg  <-- Bredt grep
7 x 10 x 110kg  <-- Rolig, kontrollert med stopp på brystet for hver rep. Mellombredt.

Knestående hanteldrag fra benk.

3 x 8 x 45kg

Nedtrekk foran, smalt grep.

3 x 10 x 90kg
1 x 20 x 60kg

Totalt løfta 28 480 kilo på denne treninga.

Stivheten i nedre del av ryggen løsnet litt  etter hvert som vektene kom på i strake markløft. Denne øvelsen skal inn på fast rullering! :)

Småstiv i armer og bryst etter benkøkta sist mandag. Tok en svært lett benkøkt i dag pga dette. Bra å trene litt med stopp på brystet på sånne dager. Gleder meg alt til fredagstreningen. :D

Mandag.

Sliten, trøtt og dårlig motivert. Kom meg på trening likevel. Men eg har alle symptomer på å være overtrent. Underskudd på protein i kostholdet har eg også. Her må det gjøres noe radikalt.

Knebøy.

2 x 20 x 20kg
2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 90kg
2 x 10 x 120kg
1 x 3 x 160kg  <-- Dette burde være griselett, men sliten.
2 x 10 x 120kg

Sammenlagt: 8 880kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 5 x 150kg  <-- Selv dette føltes tungt i dag.
1 x 1 x 180kg  <-- Vekt som egentlig burde gå leikelett var ett ork.
1 x 10 x 110kg

Sammenlagt: 5 030kg.

Franskpress.

1 x 10 x 50kg
1 x 4 x 80kg
3 x 10 x 50kg

Frontpress.

1 x 8 x 50kg
3 x 10 x 50kg

Bicepscurl styrkeløftstang.

3 x 10 x 50kg

Power Clean and Push Jerk? <-- Mark, vending og frontpress i en bevegelse.

3 x 10 x 50kg

Nedtrekk foran, bredt grep.

1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 90kg

Tricepspress.

1 x 10 x 45kg
6 x 10 x 55kg

Totalt løfta 27 280 kilo på denne treninga.

Skikkelig slakk trening, alt føltes tungt. Energinivå på bunn. Burde være sprut full i energi etter å ha kvilt siden onsdag sist uke.

Øvelsen strake markløft forrige onsdag tok skikkelig på, dette var en uvandt øvelse og eg var omtrent invalidisert av stive hamstrings og korsrygg resten av uka.

Stiv i korsrygg i dag også, prøvde etter beste evne å mjuke det opp litt. Her har eg mykje arbeid foran meg. Konkluderer og med å være overtrent då eg sover dårlig, ikkje får i meg nok næring, og prestasjonene på trening går nedover. Tiltak med kosthold, nok søvn og smart trening framover settes i verk med umiddelbar virkning.

Julestevne i styrkeløft 9 november, da skal eg være på topp prestasjonsmessig igjen. Mål for stevnet setter eg etter hvert som eg kommer over kneika. :)

Onsdag.

Har sovet litt meir siden sist, er i gang med å endre kostholdet i så måte at eg skal få nok av det eg trenger. Planen er rolig trening uten å la seg friste til tunge vekter i bøy og mark på en stund.

Markløft(sumo).

2 x 10 x 60kg
7 x 10 x 100kg

Sammenlagt: 8 200kg.

Benkpress. (I sirkel med mark)

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 80kg
2 x 10 x 110kg
1 x 8 x 140kg
1 x 1 x 170kg.  <-- På felgen kjenner eg, ingenting å yte på tyngre vekter.
3 x 8 x 140kg
3 x 6 +2 x 140kg  <-- 6 rep, 10sek pause, så 2 rep.
3 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 16 710kg.

Power Clean and Push Jerk? <-- Mark, vending og frontpress i en bevegelse.

3 x 5 x 60kg  <-- For å myke opp korsryggen litt.

Beinpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 20 x 100kg
1 x 20 x 140kg
1 x 20 x 180kg
1 x 20 x 220kg
1 x 10 x 260kg
1 x 10 x 300kg
1 x 10 x 340kg
1 x 3 x 380kg

Sammenlagt: 26 540kg.

Sidehev på benk. Ny øvelse for meg: http://fitnessbloggen.no/ovelser/sidehev-pa-benk/

6 x 10 x 8kg  <-- Qluet her er vist å bruke lett vekt for å unngå at heile skuldra blander seg inn.

Dips med lodd.

2 x 10 x 35kg lodd i belte.

Frontpress.

3 x 10 x 60kg

Nedtrekk, skuldersmalt, omvendt grep.

3 x 10 x 90kg

Totalt løfta 58 510 kilo på denne treninga.

Sumomark var god knall, kunne dra litt uten at korsryggen blei engasjert. Riktignok holdt eg meg på lette vekter, litt beintrening blei det av det. :)

Men beina skreik etter meir pådrag, slengte på noe beinpress. Det blei det tonn av.... :D

Sidehev er ny øvelse for meg, samme med dips og lodd i belte, men nu må eg tenke alternativt framover og mixe inn litt nye øvelser. :)

3 timer økt.

ser bra ut. kan vere smart å trene litt alternativt. håpar ting går i orden med kost og søvn samt litt lett trening. tenker kiloane økar ein god del etter ein periode med slik trening  ;) då får kropp og sinn hente seg inn  :D

Fredag.

Sto opp i dag og bestemte meg egentlig for å stå over dagens trening. Men kom på bedre tanker utover dagen. Alternativ trening for å ikkje belaste korsryggen.

15 minutt på tredemølle.  <-- Eksperiment for å se om eg kjenner noe i ryggen.

Beincurl.

1 x 12 x 40kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 60kg
1 x 12 x 70kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 90kg
1 x 12 x 100kg
1 x 12 x 110kg
1 x 12 x 120kg

Bakside lår.

1 x 12 x 45kg
6 x 12 x 55kg
2 x 10 x 55kg

Rygghev.

2 x 12
2 x 12 x 10kg  <-- Rygghev med vekt
6 x 12 x 20kg  <-- Rygghev med vekt

Totalt løfta 15 920 kilo på denne treninga.

Bedre i korsryggen enn på flere uker, men kjenner der er rusk i hydraulikken enda og tar det rolig. Rygghevøvelsen med rett rygg og fokus på korsrygg føltes bra, den gav "rette" følelsen av pump og ikkje utmatting som eg har kjent på no ei stund.

Økta blei 3 timer i dag og tross lite tonn. Men minst halve tida gikk med på å gå gjennom begynnerprogram til ett nytt medlem i styrkeløftklubben. Og det er jo langt fra bortkastet tid. :)

Tirsdag 31.07.13

Har hatt ferietreningsfri en uke++, kjenner det var godt siden overtreningstrollet har banket på. Gjorde en økt denne tirsdagen for å kjenne litt på og for å ikkje miste for mye form. Fremdeles på tur, økten var gjort på ett gym i Lidkøping Sverige.

Knebøy.

1 x 10 x 20kg
1 x 10 x 40kg
1 x 10 x 60kg

Markløft.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg

Power Clean and Push Jerk? <-- Mark, vending og frontpress i en bevegelse.

1 x 5 x 50kg
1 x 10 x 50kg
1 x 5 x 80kg

Benkpress.

1 x 10 x 20kg
1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 130kg
2 x 2 x 160kg
1 x 1 x 170kg
5 x 1 x 180kg

Frontpress.

1 x 10 x 60kg

Knebøy.  <-- (igjen)

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 5 x 130kg
1 x 1 x 150kg
1 x 1 x 160kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 180kg  <-- Tok all knebøy forsiktig pga korsryggen, fornøyd med at dette gikk opp

Nedtrekk.

1 x 10 x 82kg
3 x 10 x 102kg

Bicepscurl.

2 x 10 x 26kg

Halvgrei økt. Fornøyd med prestasjonene i bøy, litt slapt i benk. Kan være uvandte omgivelser og benk, men benk er en øvelse som fort taper seg om styrken ikkje holdes ved like.

Fredag.

Treningsmotivasjonen i dag var midt på treet, men nu er det nok vissvass! Avgårde på trening! :)

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 130kg
1 x 10 x 140kg
1 x 10 x 150kg
1 x 6 x 160kg
1 x 3 x 170kg
1 x 1 x 180kg  <-- Alle løft fra 140kg med belte, dette for og avlaste korsryggen.
3 x 10 x 95kg

Sammenlagt: 11 900kg.

Benkpress. ( sirkel med bøy)

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
6 x 8 x 140kg
1 x 6 x 140kg
3 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.
1 x 6 x 110kg  <-- Omvendt grep, tomt for 10`ere.

Sammenlagt: 14 360kg.

Frontpress.

1 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 60kg
1 x 3 x 80kg
1 x 5 x 80kg
1 x 4 x 80kg
1 x 3 x 80kg

Franskpress.

4 x 10 x 50kg

Netrekk foran, bredt grep.

1 x 10 x 80kg
3 x 10 x 90kg

Totalt løfta 35 560 kilo på denne treninga.

Brukte belte i knebøy i dag, det er MOT normalt. Men måtte prøves, og har ikkje kjent det bedre i korsryggen på lenge under økta. Merket ingen plager, så eg vil nok fortsette å bruke belte på dei tyngste vekten en stund fremover og samtidig gjøre isolerte øvelser for å styrke korsryggen. Anstendig sammenlagt totalvekt, en stund siden no. 3 timers økt, føles godt! :)

Mandag.

Manglende motivasjon er enklere å ignorere når en tenker på resultatet av å ikkje trene. Har ferie enda, og fristelsen til å skippe trening og rutine er påtrengende. Men FUCK THAT! :D

Markløft.

2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 90kg
1 x 5 x 130kg
1 x 2 x 160kg
1 x 1 x 170kg
1 x 0 x 180kg  <-- En tid uten å trene mark merkes
4 x 4 x 160kg
1 x 2 x 160kg
3 x 5 x 130kg

Sammenlagt: 8 970kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 2 x 140kg
5 x 1 x 170kg
5 x 5 x 140kg
1 x 6 x 110kg
5 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 14 290kg.

Frontpress.

3 x 10 x 60kg

Bicepscurl, styrkeløftstang.

2 x 10 x 50kg
1 x 8 x 50kg

Tricepspress.

1 x 12 x 35kg
4 x 12 x 45kg

Nedtrekk, bredt grep.

1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 90kg

Franskpress.

3 x 10 x 60kg
1 x 8 x 60kg

Bicepscurl, DB.

1 x 5 x 30kg
2 x 10 x 16kg

Totalt løfta 34 660 kilo på denne treninga.

Dagens markløft foregikk med styrkeløftbelte, det hjalp betydelig på prestasjonene. Merket ingenting i korsryggen. :)
Overkant 3 timers økt. Det er lenge nok, men eg gir meg ikkje fordi eg er utslitt. Mer fordi eg er sulten....som vanlig. :D

Torsdag.

Fikk ikkje tid til trening i går, så da er det strafferunde i dag. :D

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
5 x 5 x 150kg
1 x 6 x 120kg  <-- Omvendt grep. "oppvarming"
5 x 8 x 120kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 12 770kg.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
2 x 5 x 150kg

Sammenlagt: 4 800kg.

Frontpress.

4 x 10 x 50kg

Bicepscurl, styrkeløftstang.

4 x 5 x 50kg  <-- Rolig og kontrollert.

Totalt løfta 20 570 kilo på denne treninga.

Rolig trening i dag. Fornøyd med benkpressen, 5ere på 150 er det en stund siden føltes så lett. :)

Økta gjort unna på rett under 2 timer.

Mandag.

Første dag på jobb etter ferien, trøøøøøøøt!! :D
Men var ikkje i tvil om at eg skulle på trening, rutinene må inn igjen.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg  <-- Belte herfra
3 x 10 x 140kg

Sammenlagt: 7 000kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 4 x 110kg
1 x 2 x 140kg
1 x 1 x 170kg  <-- Ohh, tungt i dag
1 x 7 x 140kg  <-- Skikkelig slakk i dag, ingen Power i armene.
6 x 6 x 140kg

Sammenlagt: 8 810kg.

Strake markløft.

2 x 10 x 20kg
2 x 10 x 50kg
3 x 10 x 80kg

Bicepscurl DB.

1 x 20 x 16kg
1 x 20 x 18kg
3 x 10 x 22,5kg

Bakside lår.

1 x 5 x 50kg
3 x 10 x 40kg

Frontpress.

1 x 10 x 50kg
3 x 10 x 60kg

Beinpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 20 x 90kg
1 x 20 x 130kg
1 x 20 x 170kg
1 x 10 x 210kg
1 x 10 x 250kg
1 x 10 x 290kg
1 x 10 x 330kg

Sammenlagt: 19 600kg.

Markløft på kloss.

1 x 3 x 60kg
1 x 3 x 90kg
3 x 3 x 130kg

Totalt løfta 47 290 kilo på denne treninga.

Var skikkelig slakk i dag, alt føltes som ett ork. Sjelden eg føler det sånn på trening, men eg kjempa meg igjennom. :)

Økta blei rett over 3 timer, beinpressen booster opp antall tonn som vanlig. Uten den hadde tonn/time sett slakt ut og gjennspeila dagsformen bedre.

Har tatt av 4 kilo og på dei tre vekene med ferie, det merkes på formen. Er heeeeilt nede i 101kg... :/ Får tru kurven går oppover når eg kommer i rutinen igjen. :)

Onsdag.

Fremdeles trøtt, på tross av at eg legger meg i "fornuftig" tid. Men våknet litt ut i treningsøkta og det endte opp med å bli ei bra økt. :)

Knebøy.

1 x 20 x 20kg  <-- Stiv i korsryggen med det samme, men løser seg.
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg  <-- Belte herfra
1 x 5 x 150kg  <-- "oppvarming" til arbeidssett. :D
3 x 10 x 150kg  <-- Dette gikk gledelig lett! :)

Sammenlagt: 9 450kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 130kg
4 x 4 x 160kg

Sammenlagt: 5 860kg.

Markløft.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg  <-- Belte herfra
1 x 10 x 140kg
1 x 6 x 150kg
3 x 2 x 160kg

Sammenlagt: 5 660kg.

Nedtrekk, bredt grep.

1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 80kg
2 x 10 x 90kg
1 x 10 x 80kg

Frontpress.

1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 70kg
4 x 5 x 80kg  <-- Kruttet som manglet i armane mandag er tilbake. :D

Bicepscurl, styrkeløftstang.

3 x 5 x 50kg  <-- Rolig og kontrollert, ikke nåka juksing! :D

Totalt løfta 28 320 kilo på denne treninga.

Betydelig bedre form og guts på treningen i dag enn sist mandag! :D
Løftet noen små tonn i alle baseøvelsane og spedde på med noen tøyseøvelser i tillegg, kom opp i småpene 28 tonn på ca 3 timers økt. Heilt greit, tar det litt rolig pga korsryggen. Den plager meg ikkje på treningen når eg har fått varme på hydraulikken, men holder meg unna maxløft en stund til. :)

spor

Fredag.

Slakk i dag og også, men veit det kommer seg med det samme temperaturen og pulsen stiger i begynnelsen av treninga. Stivhet i korsryggen også i dag, mest på høgre side av en eller annen grunn. Anyways:

Knebøy.

1 x 20 x 20kg  <-- Som sist, så løser dette opp korsryggen.
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 4 x 140kg  <-- Belte herfra
1 x 2 x 160kg
1 x 1 x 170kg  <-- Ok, skumle hensikter her no. Dette er griselett! :D
1 x 1 x 180kg  <-- Jaja, no ryker planen om å ikkje løfte tungt.... :P hehe
1 x 1 x 190kg  <-- I dag er eg i form, dette var null problem! :)
4 x 5 x 170kg  <-- Video av sett nr 2: http://www.youtube.com/watch?v=PcUgCDLfFT4
1 x 4 x 170kg  <-- Kom i ubalanse på siste rep`en
1 x 5 x 170kg

Sammenlagt: 9 150kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 4 x 140kg
1 x 1 x 170kg  <-- Føles halvtungt....
1 x 1 x 180kg
1 x 0 x 190kg  <-- Manglet litt her i dag.
4 x 8 x 140kg
1 x 7 x 140kg  <-- Tomt for 8`ere
5 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep

Sammenlagt: 14 870kg.

Markløft.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 137,5kg

Sammenlagt: 2 970kg.

Franskpress.

1 x 10 x 50kg
4 x 10 x 60kg

Totalt løfta 29 890 kilo på denne treninga.

Veldig fornøyd med økta, formkurven går oppover! :)
Mangler litt i benken, men godkjennes likevel pga godt utført knebøy i forkant. :D
Pirket bort i litt markløft også for å kjenne litt på med tanke på korsryggen, ingen problemer. Ser ut til at så fort eg får varme i kroppen så kjenner eg ingenting. Tror det går rette veien. :)

3 timers økt, veldig fornøyd og tar velfortjent helg. God helg folkens! :)

Mandag.

Skikkelig gira på å komme meg på trening i dag, dagsformen føltes kanon! Litt i underkant med ernæring før trening, men bare å gje gass. :D

Knebøy.

2 x 20 x 20kg
2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 80kg

Sammenlagt: 3 000kg.

Markløft.

2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 100kg
2 x 10 x 130kg
1 x 2 x 160kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 190kg 
9 x 5 x 160kg
1 x 3 x 160kg  <-- Blei litt kort pause mellom frontpressen og bøy her.
1 x 5 x 160kg

Sammenlagt: 15 140kg.

Frontpress. (I sirkel med markløft)

2 x 3 x 87,5kg
10 x 5 x 80kg  <-- Storform i dag, blei aldri sliten. :D

Benkpress.

1 x 20 x 50kg  <-- Her blei det 1 time instruksjonspause.
1 x 10 x 50kg  <-- Begynner på nytt
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 5 x 140kg
6 x 2 x 170kg

Sammenlagt: 6 140kg.

Bicepscurl, styrkeløftstang.

3 x 5 x 50kg  <-- Rolig og kontrollert. (Husk og hold overarmene i ro!) ;)

Totalt løfta 30 555 kilo på denne treninga.

Treningsøkta litt amputert pga gjennomgang av program med to ferskinger, gikk ca 1 time rett etter at eg var begynt med benkpressen. Men presterte overmåte bra i mark i dag sammenlignet med den seinere tids prestasjoner. Blei liksom aldri sliten, det er god sort og sånn eg pleier være når formen er god. :)

Presterte brukbart i benk også selv om det blei litt hastverksopplegg, nærmet meg 4 timer og sulten hadde meldt seg for lenge siden! :D

Onsdag.

Rutinen er godt innarbeidet igjen. Litt mør i kroppen etter sist trening, men vi går på med krum hals! :D

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 140kg  <-- Belte herfra
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 190kg  <-- Manglet litt på dybden.
1 x 2 x 180kg
6 x 10 x 150kg

Sammenlagt: 13 540kg.

Benkpress.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
6 x 5 x 150kg
10 x 10 x 100kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 17 100kg.

Bicepscurl, DB.

1 x 20 x 20kg
1 x 6 x 25kg
1 x 10 x 22,5kg
1 x 5 x 25kg
1 x 5 x 27,5kg

Nedtrekk, bredt grep.

3 x 10 x 90kg

Totalt løfta 35 415 kilo på denne treninga.

Stinn brakke i dag, var nesten så det blei knuffing om vektene ei stund. :D
Merket mandagens trening i kroppen, så piffen var noe redusert. Men presterte såpass at eg er fornøyd likevel. Veldig fornøyd med knebøyen og at eg merker stadig mindre til problemene i korsryggen. Det går rette veien. :)

Rett rygg ja, jo det er lett i teorien! :D

Fredag.

Spenn klar for trening i dag, skikkelig overmotivert! :)

Knebøy.

1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 77,5kg  <-- Heiv meg på en treningskompis sin bøy for oppvarmingens skyld.

Markløft.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 130kg
10 x 5 x 160kg  <-- Maaange sett, teknikken lider etterhert som jeg nærmer meg 10`ende

Sammenlagt: 10 900kg.

Benkpress.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 6 x 130kg
1 x 2 x 160kg
1 x 1 x 190kg  <-- Gikk veldig greit, eg er tilbake i benk også. :)
5 x 5 x 160kg
1 x 3 x 160kg  <-- Tomt for 5`ere
2 x 10 x 120kg  <-- Omvendt grep herfra.
2 x 9 x 120kg
1 x 10 x 120kg
1 x 8 x 120kg  <-- Tomt for 10`ere og 9`ere. :D

Sammenlagt: 14 090kg.

Hanteldrag på benk.

3 x 6 x 50kg

Nedtrekk.

3 x 10 x 80kg

Totalt løfta 30 965 kilo på denne treninga.
Ca 3 timers økt.

God økt, korsryggproblemene er så godt som borte. Men må passe meg litt angåande teknikken i mark når det røyner på, tendens til pukkelrygg da.
Fornøyd med å ha fix på 190kg i benken igjen. Formen føles bedre enn på lenge! :)

Mandag.

Grei dagsform, knebøy var hovedplanen med dagens økt.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg  <-- Belte herfra
8 x 5 x 170kg
1 x 3 x 170kg  <-- Kort pause og kom i ubalanse
2 x 5 x 170kg

Sammenlagt: 13 210kg.

Benkpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 1 x 170kg
10 x 5 x 140kg  <-- Omvendt grep

Sammenlagt: 10 910kg.

Frontpress.

5 x 10 x 60kg
1 x 9 x 60kg  <-- Tomt for 10`ere.

Bicepscurl, styrkeløftstang.

3 x 5 x 50kg  <-- Sakte og kontrollert som vanlig.

Totalt løfta 28 410 kilo på denne treninga.

Var stiv og støl i ryggen etter mark`en sist fredag, men det løsnet fort under oppvarmingen i bøy.

Eg veit ikkje heilt...... ser eg presterer vanvittig med sett i kombinasjonene 5ere og 10ere i treningsøktene som eg varierer litt med. Pluss noen økter inn i mellom der eg går på 2-3er reps, men gjerne 6-8-10 sett der også. Føler eg må kjøre på såpass for å kjenne at det er hjelp i..... Øktene ligger på 3 timer for å rekke over alt, da gir eg meg oftest fordi sulten melder seg. Ikkje nødvendigvis fordi eg er utslitt. Når det er sagt, jeg klarer meg lenge med 3 økter i uken, kjenner kroppen trenger en hviledag for å hente seg inn igjen.

Normalt spiser eg (dessverre) siste måltidet før trening mellom 11.30 og 12.00. Føler det da blir lang tid mellom måltida før og etter trening. Må prøve å bli flinkere her.

Onsdag.

Kjenner mandagens knebøy i beina, litt støl enda. Dagsformen føles midt på treet. Mark er hovedplanen i dag.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg  <-- For å strekke ut litt av verste stølheten i beina.

Markløft.

2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 90kg
2 x 10 x 120kg  <-- Belte herfra.
5 x 10 x 150kg

Sammenlagt: 12 900kg.

Benkpress.

1 x 20 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 6 x 130kg
1 x 2 x 160kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 180kg
3 x 1 x 190kg
5 x 2 x 180kg
1 x 1 x 180kg  <-- Tomt for 2erer.
7 x 2 x 170kg

Sammenlagt: 8 580kg.

Bicepscurl, styrkeløftstang. (Stående)

3 x 5 x 60kg


Totalt løfta 22 780 kilo på denne treninga.
3 timer økt.

Stivnet til i ryggmusklene i begynnelsen av markløften, men det gikk over når hydraulikken kom opp i driftstemperatur. Fornøyd med ytelsen, greide og fullføre 5 arbeidssett med noenlunde teknikk.

Benken føltes tung i begynnelsen, men her også gikk det seg til når arbeidstrykket var oppnådd. Grei økt, litt under normalen på tonn/time. Alle dager kan ikkje være like. :)

Fredag.

I dag morges var eg skikkelig trøtt, tanken om å stå over trening i dag grodde seg sterk utover dagen. Heilt til eg leste denne artikkelen: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2749

Det var motivasjonen eg trengte i dag, blir ikkje resultat av å drive dank. :D

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg  <-- Belte herfra
1 x 2 x 170kg
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 190kg
1 x 1 x 195kg
1 x 1 x 200kg  <-- I`m on fire! :D Lenge siden formen var såpass.
1 x 1 x 202,5kg  <-- Ny pers. Riktignok med belte....
10 x 4 x 180kg

Sammenlagt: 12 707,5kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 50 x 60kg
1 x 20 x 90kg
1 x 20 x 70kg
1 x 10 x 75kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 85kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 95kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 105g
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 115kg
1 x 8 x 120kg

Sammenlagt: 16 310kg.

Nedtrekk, bredt grep.

1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 80kg
2 x 10 x 90kg

Totalt løfta 32 317,5 kilo på denne treninga.
Underkant 3 timer økt.

Det er på slakke dager store ting kan skje, kjempefornøyd med å ha kommet over den magiske 200kg grensa i bøy! :) 10 sett 4erer på 180kg føltes lett også, formkurven er definitivt på vei opp! Men må jobbe litt med dybden, den er i grenseland.

Hadde plan om en torturtest i benk i dag, men stor pågang og lite vekter tilgjengelig gjorde at eg fikk nøye meg med melkesyretrening på lette vekter. Presset på med korte pauser, artig avveksling til den vanlige tralten i benk. :)

Mandag.

Etter en helg med ufrivillig mye hvile var eg spenn klar for nye eventyr! Dagsformen føltes litt sånn midt på treet. På forhånd gjort meg tanker om at formen i mark skulle testes ut i dag siden eg var i så godt driv sist uke.

Markløft.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 6x 120kg
1 x 2 x 150kg  <-- Belte herfra
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 190kg
1 x 1 x 200kg  <-- Tangering av pers! Gikk ganske greit. :)
1 x 0 x 202,5kg  <-- Altså, dette burde eg klart. Det sitter i hodet tror eg.
4 x 5 x 180kg  <-- Dette var jo grei skuring, aldri tatt såpass reps på denne vekta.
1 x 3 x 180kg  <-- Tomt for 5`ere.

Sammenlagt: 7 300kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 1 x 160kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 190kg
1 x 0 x 200kg
5 x 5 x 160kg
1 x 3 x 160kg  <-- Tomt for 5`ere.
7 x 5 x 140kg  <-- Omvendt grep.
1 x 26 x 90kg  <-- Utmattingsett.

Sammenlagt: 15 720kg.

Franskpress.

1 x 12 x 50kg
3 x 6 x 70kg
2 x 12 x 50kg

Nedtrekk, bredt grep. (Sirkel med franskpress)

5 x 10 x 90kg

Bicepscurl, styrkeløftstang.

6 x 5 x 50kg  <-- Rolig og kontrollert, siste rep saaaakte ned.

Frontpress.

3 x 10 x 50kg
3 x 10 x 60kg

Totalt løfta 35 380 kilo på denne treninga.
4 timers økt!! Eg må snart gjøre en adresseendring. :P

God stemning i brakka denne mandagen. Formen i mark er på linje med dei to andre styrkeløftøvelsane. Men at eg ikkje drar over 200kg tror eg mest er en mental sperre. Den skal brytes!! ;)

200kg i benk gikk ikkje i dag heller. Kaaaanskje om eg ikkje hadde tung mark først. Men fornøyd med innsatsen, bøttevis med 5`er sett på 160kg føles bra. :)
Lang økt.... Håper det ikkje blir normalen når eg er over 200kg i alle 3 øvelsane etter hvert, da forsvinner siste rest av ett sosialt liv. :D

Torsdag.

Var opptatt med andre ting, så fikk ikkje trent i går. Planen var en lett økt i dag med fokus på å mjuke opp en korsrygg som var fryktelig stiv og støl etter mark`en sist mandag. Jaaaada.... Stølheten forsvant den. :)

Knebøy.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 10 x 150kg
6 x 2 x 190kg

Sammenlagt: 6 100kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 6 x 120kg
1 x 1 x 160kg
5 x 1 x 190kg
1 x 5 x 160kg

Sammenlagt: 4 570kg.

Foreward reversed flyes w/cable.

2 x 10 x 15kg
5 x 10 x 20kg

Franskpress.

7 x 10 x 60kg

Catlift. (Selvkomponert navn, enhånds mark, vending og press med styrkeløftstang)

7 x 1 x 50kg  <-- Pr arm

Bicepscurl, styrkeløftstang.

7 x 5 x 50kg

Frontpress.

5 x 5 x 80kg
1 x 12 x 50kg


Totalt løfta 22 520 kilo på denne treninga.
3 timers økt.

Dette var ei "koseøkt" med lite intensivitet. Ikkje all verden kg på 3 timer, men skal på trening i morgen og. Så det må være litt igjen. :D
Dillet på med noen øvelser eg normalt ikkje har fokus på for å kjenne litt variasjon, etter baseøvelsane selvfølgelig. ;)

Fredag.

Kjenner på kroppen at eg var på trening i går og drog noen små tonn. Men vi sluntrer ikkje unna! :D

Markløft.

2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 80kg
2 x 10 x 110kg
1 x 3 x 140kg
1 x 5 x 140kg
2 x 5 x 140kg  <-- På kloss herfra.
5 x 5 x 160kg

Sammenlagt: 11 320kg.

Dips. (I sirkel med bicepscurl)

1 x 10 x 20kg  <-- Vekter i belte rundt livet.
1 x 10 x 40kg
1 x 10 x 55kkg
1 x 5 x 70kg
1 x 7 x 70kg

Bicepscurl DB.

1 x 10 x 20kg
1 x 10 x 22,5kg
1 x 10 x 25kg
2 x 10 x 20kg

Beinpress.

1 x 20 x 40kg
1 x 20 x 80kg
1 x 20 x 120kg
1 x 20 x 160kg
1 x 20 x 200kg
1 x 20 x 240kg
1 x 20 x 280kg
1 x 10 x 320kg
1 x 10 x 360kg
1 x 10 x 400kg  <-- Dybden var ikkje tilstede på alle, trekker fra 25%

Sammenlagt: 32 200kg.

Stående foroverbøyd roing, styrkeløftstang.

2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 80kg
1 x 10 x 50kg

Totalt løfta 50 760 kilo på denne treninga.
3 timers økt.

Ett råd eg fikk for å bedre teknikken i mark var og trene markløft på kloss, dette legges fast inn i treningsrutinen fremover. Håper det hjelper. :)
Slakk i dag, men presset på og fikk gjort noen tonn likevel. Beinpressen er fin og ty til på sånne dager. :D

Mandag.

Har hatt grei kvile i helgen. Likevel føltes formen litt slakk. Planen er knebøy i dag.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 80kg
2 x 10 x 110kg
2 x 10 x 140kg
3 x 5 x 170kg  <-- 2 siste sett uten sko, uvandt!

Sammenlagt: 10 550kg.

Benkpress.


1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
1 x 8 x 150kg  <-- Ny pers
1 x 6 x 160kg
1 x 4 x 170kg
1 x 2 x 180kg
1 x 1 x 190kg
1 x 4 x 150kg  <-- Omvendt grep herfra, korte pauser.
1 x 3 x 150kg
1 x 5 x 140kg
1 x 4 x 140kg
1 x 10 x 110kg

Sammenlagt: 11 200kg.

Kroppshevinger, innovervendt grep.

2 x 7 x 20kg  <-- Vekt i belte, hjelp på 3 siste reps
1 x 5 x 20kg  <-- Vekt i belte her også. Uvandt øvelse! :D

Nedtrekk til bryst.

1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 90kg
2 x 10 x 100kg  <-- I grenseland "lovlig" siste repetisjonene

Frontpress.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 70kg
2 x 6 x 80kg
1 x 2 x 90kg
1 x 5 x 80kg

Stående foroverbøyd roing, styrkeløftstang.

1 x 12 x 60kg
3 x 12 x 65kg  <-- underhåndsgrep

Totalt løfta 32 230 kilo på denne treninga.
3 timers økt.

Hadde ikkje dagsformen inne i bøy, det var tungt. Men fikk da skviset noen tonn likevel. Oppdaget derimot for seint at det var i benk eg hadde form i dag, har fremdeles til gode å knuse 200kg grensa. Kanskje kunne det gått i dag om eg tenkte på det, men det blei noen fine sett med akseptable vekter oppover i stedet. :)

Kjenner det rusker i korsryggen enda, men det er mindre og mindre til plage. :)

Torsdag.

Blei en ekstra hviledag denne onsdagen og da eg er engasjert i noe dugnadsarbeid for tiden. Det skulle vise seg og være gunstig for dagens prestasjoner. ;)

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 2 x 170kg
1 x 1 x 200kg  <-- Lett!! Og UTEN belte! :)
1 x 0 x 205kg  <-- Altså.....dette er psykisk. :P
1 x 2 x 200kg  <-- Riktignok MED belte, men hallo, 205 kg burde gått opp og. :D
5 x 5 x 180kg  <-- Første sett uten belte. Føltes lett... :)

Sammenlagt: 9 080kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 4 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 200kg  <-- ENDELIG!!!! Der gikk vekta opp! Ny pers! :)
1 x 4 x 170kg
1 x 8 x 140kg <-- Med stopp på brystet på alle reps.
1 x 7 x 140kg  <-- Samme som forrige sett
3 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 10 010kg.

Franskpress.

2 x 12 x 50kg
2 x 10 x 60kg
1 x 4 x 70kg  <-- Blei tomt for krutt. :D

Frontpress.

1 x 10 x 50kg
1 x 8 x 60kg
1 x 6 x 70kg
1 x 4 x 80kg
1 x 0 x 90kg  <-- Kjenner det i armane no, korte pauser.

Ståande bicepscurl, styrkeløftstang.

1 x 5 x 60kg
1 x 4 x 60kg

Knestående hanteldrag på benk.

3 x 10 x 40kg

Totalt løfta 26 830 kilo på denne treninga.
3 timers økt.

Kjempeform i dag! At eg skulle prestere så bra i 2 styrkeløftøvelser samme økta er over all forventning. Normalt er dagsformen bra på bare en av styrkeløftøvelsane. Bøyen var griselett i dag, 210kg uten belte er nok innen rekkevidde i nærmeste framtid. Og pers i BENK, det smakte! 200kg grensa har eg venta leeeenge på og ta. Riktignok ikkje med stopp på brystet, men ræva var i benken og helane i gulvet. ;) Life is good!! ;)

gratulerer med ein kanon dag! det var kjekt å lese. då går eg for nye høgder når influensaen er ute av skrotten  ;)

Takk for det, og god bedring! :)

Fredag.

Siden eg var på trening i går hadde eg ikkje planer om store ting på dagens økt, men som alltid kjenner eg an dagsformen og føler meg fram tidlig i treningsøkta. ;)

Markløft.

2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 90kg
2 x 10 x 120kg
1 x 4 x 150kg  <-- Her begynte eg å fundere på om det var formtopp på gang.
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 200kg  <-- Griiiiselett! Og uten belte! :)
1 x 1 x 210kg  <-- MED belte, føltes lett. Har meir inne, ny pers! :) :) :)
2 x 2 x 180kg  <-- Belte herfra
5 x 5 x 150kg  <-- På kloss
3 x 10 x 120kg  <-- På kloss

Sammenlagt: 14 460kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
2 x 20 x 50kg
2 x 20 x 80kg

Sammenlagt: 5 800kg.

Franskpress.

3 x 12 x 50kg

Dips.

1 x 20stk
1 x 15stk
1 x 10stk

Bicepscurl, DB.

1 x 10 x 18kg
2 x 10 x 20kg

Foreward reversed flyes w/cable.

4 x 10 x 25kg

Bakside lår.

3 x 20 x 30kg

Stående tåhev.

4 x 10 x 210kg

Frontpress.

4 x 5 x 80kg

Totalt løfta 36 120 kilo på denne treninga.
2 og en halv timers økt.

Tempotrening i dag, eg og en treningskompis kjørte minimalt med pauser. Når en var ferdig med sitt sett hoppet den andre på. Det fikk fram syra i armene i armøvelsane! :D

Eg har hatt ei gnallgod uke med persing i alle styrkeløftøvelser. Pers med 10 kg i mark i dag, med meir inne. Kjempefornøyd! :)

Korsryggen føles restituert og behovet for belte er minkande, så eg kan snart skryte av at alle mine løft i desse øvelsane utføres totalt utstyrsfritt igjen. ;) God helg folkens!! :)

Mandag.

Litt ubestemmelig dagsform. Knebøy står høgst på ønskelista da eg ankommer treningslokalet. En treningskompis sporer meg over på markløft.

Mark.

2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 4 x 160kg
1 x 5 x 180kg
1 x 2 x 200kg  <-- Egoet rådet, dette skulle eg ikkje gjort. Skriver meir om det nedenfor.

Sammenlagt: 6 140kg.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 120kg
2 x 5 x 160kg  <-- Tungt i dag.
1 x 1 x 190kg
1 x 2 x 190kg
1 x 1 x 200kg  <-- Med belte

Sammenlagt: 5 270kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1x 20 x 50kg
1 x 20 x 80kg
1 x 10 x 110kg
10 x 5 x 140kg  <-- Med stopp på brystet på alle reps.
6 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 17 900kg.

Frontpress.

1 x 4 x 90kg

Totalt løfta 29 670 kilo på denne treninga.
2 og en halv timers økt.

Forrige ukes gode resultater var friskt i minnet, egoet der etter. Peiset på med vekter i mark, med for liten oppvarming. Dette kombinert med at eg hadde stanga heilt ut på ytterste fingertuppene i høgrehanda resulterte i en strekk innvendig i albueleddet. Sannsynligvis bare noen avrevne fibrer da det ikkje kom smerter. Men lyden var tydelig og høre, også for min treningskompis som sto 4 meter unna og filmet løftet.

Konklusjon, ikkje la egoet vinne over fornuftig trening, eg hadde ingenting oppe på max vekter å gjør i dag siden eg max`et i alle øvelser sist uke. Oppvarming er og vesentlig.

Må være forsiktig med draøvelser til symptomene er borte. Benkpress og bøy går fint heldigvis.

Torsdag.

For fjerde veka på rad er eg opptatt med andre ting på min "normale" treningsdag, som er onsdag. Dagsformen i dag føltes bra i forkant. Har fokus på måltider og matinntak, kjenner kroppen får det den trenger. Skaden eg pådrog meg i armen sist mandag kjennes enda.

Knebøy.

1 x 20 x 10kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
1 x 10 x 170kg  <-- Ny pers, bare tatt 5`ere på dette før. :)
5 x 1 x 200kg
5 x 10 x 170kg  <-- Første sett uten belte, resten med.

Sammenlagt: 15 400kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
4 x 10 x 140kg
1 x 8 x 140kg  <-- Tomt for 10`ere.
2 x 20 x 80kg

Sammenlagt: 13 420kg.

Totalt løfta 28 820 kilo på denne treninga.
3 timers økt.

Kjempeform i knebøy! Alt føltes lett, hold meg unna max. Noen 1`ere på 200kg var griselett. God form i benk også, 10`ere på 140 tar eg bare når dagsformen er bra. Blei bare to øvelser i dag, instruksjon og gjennomgang av grunnprogram med to ferskinger tok litt tid. Ny styrkeløftbenk fikk vi i dag også, den måtte vi selvsagt montere. Happy days i rautekroken! :D

Draøvelser skal eg ligge unna i allefall ut neste uke pga rusket i høgrearmen etter markløften mandag.

Fredag.

Middels dagsform, men klar for en "lett" treningsøkt siden det blei noe pådrag i går. :D

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 4 x 140kg
1 x 1 x 170kg  <-- Med stopp på brystet
1 x 1 x 180kg  <-- Stopp på brystet.
1 x 0 x 190kg  <-- Med stopp, bommet på banen og gikk ikkje opp.
1 x 10 x 130kg

Sammenlagt: 5 710kg.

Beinpress.

1 x 20 x 40kg
1 x 20 x 80kg
1 x 20 x 120kg
1 x 20 x 160kg
1 x 20 x 200kg
1 x 20 x 240kg
3 x 10 x 280kg

Sammenlagt: 25 200kg.

Skapular sidehev.  <-- http://fitnessbloggen.no/ovelser/skapular-sidehev/

3 x 10 x 8kg

Sidehev på benk.  <-- http://fitnessbloggen.no/ovelser/sidehev-pa-benk/

4 x 10 x 15kg

Side lift, foreward bent.  <-- http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2479

3 x 10 x 8kg

Foreward reversed flyes w/cable.

3 x 10 x 25kg
1 x 10 x 20kg
3 x 10 x 15kg

Dips.

3 x 20stk.

Totalt løfta 33 390 kilo på denne treninga.
2 og en halv timers økt.


Kjenner gårsdagens bøy i beina, beinpressen var tung og presterte bare halvparten av normalt med reps på 280kg. Strekken i armen hindrer meg i draøvelser, så da eksperimenterte eg en del med diverse skulderøvelser i dag.

mr. olympia neste? :-p

Er det skulderøvelsane du sikter til Skruffy? :D
Ikkje heilt planer i den retning nei, men en må jo finne alternative øvelser når poten ikkje virker optimalt. ;)

Mandag.

Knebøy.

2 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 2 x 170kg
1 x 1 x 190kg
1 x 1 x 200kg
6 x 3 x 190kg  <-- Med belte

Sammenlagt: 7 790kg.

Markløft.  <-- "Sjå no her!!" :D

1 x 5 x 60kg  <-- Prøver forsiiiiktig
1 x 10 x 60kg  <-- Så lenge eg ikkje engasjerer biceps merker eg ingenting. :)
1 x 10 x 100kg
1 x 5 x 40kg
5 x 5 x 170kg  <-- Jubel og glede, eg kan ta markløft!!! :D:):D

Sammenlagt: 6 850kg.

Benkpress.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
5 x 5 x 150kg  <-- Med stopp på brystet på alle reps.
5 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep

Sammenlagt: 11 650kg.

Dips.

1 x 30stk
2 x 20stk


Totalt løfta 26 290 kilo på denne treninga.
2 og en halv timers økt.

Heilt grei dag på "kontoret" som en treningskompis så godt beskriver plassen vi rauter og løfter på. :D  Kjempegledelig at eg kan dra mark igjen, litt forsiktig tilnærming og fokus på å ikkje engasjere biceps viste at eg då ikkje merker noe til strekkskaden. God knall!! :)

Mandag.

En uke borte fra trening, var en tur på rådyrjakt fra onsdag til søndag. Det hadde eg nok godt av. :) Jakt = tidlig opp og sein kveld. Naturligvis var eg noe trøtt i dag. Men på trening skal eg! :)

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 4 x 150kg
1 x 1 x 190kg
1 x 1 x 200kg  <-- Med belte herfra. Griiiiselett forresten. :D
1 x 1 x 210kg  <-- Ny pers!! Gikk lett opp, har meir inne. :) :) :)
5 x 3 x 190kg

Sammenlagt: 6 850kg.

Benkpress.

1 x 30 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 1 x 150kg  <-- Med stopp på brystet.
1 x 1 x 170kg  <-- Med stopp.
1 x 0 x 190kg  <-- Stopp på brystet, blei for tungt.
1 x 1 x 180kg  <-- Med stopp
3 x 10 x 140kg
1 x 9 x 140kg  <-- Tomt for 10`ere.

Sammenlagt: 8 960kg.

Markløft med strikk.

1 x 3 x 120kg  <-- Nytt og uprøvd, kontakten med staga føles bedre med strikk på.
2 x 5 x 125kg  <-- Med strikk må eg prøve oftere, føler teknikken blei bedre.

Sammenlagt: 1 610kg.

Bicepscurl, DB.

1 x 10 x 16kg
1 x 10 x 18kg
1 x 10 x 20kg
1 x 10 x 22,5kg
1 x 1 x 25kg  <-- Dette blei for mykje for en høgrearm med bicepsstrekk.
2 x 10 x 22,5kg

Utspark. (Leg extension)  <-- http://fitnessbloggen.no/ovelser/utspark/

1 x 20 x 80k
3 x 20 x 100kg

Totalt løfta 27 475 kilo på denne treninga.
3 timers økt.

Godt fornøyd med knebøyen i dag. :)  Mindre fornøyd med at det rusker i høgre biceps enda, det forhindrer meg en del i draøvelser som involverer biceps. Tok det veeeldig forsiktig med bicepscurl i dag for å kjenne på tilstanden, kjenner det godt om eg glemmer meg og drar til. Får håpe det er bra til klubbstevnet den 2 november. :)

Onsdag.

Grei dagsform, men hang ikkje heilt med i dag. Av og til klarer en ikkje koble av hodet og fokusere på treningen, selv om trening er verdens beste terapi mot alt. :D
Planen var mark i dag, men gølvet var rikelig opptatt, derfor:

Knebøy.
1 x 20 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 4 x 150kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 190kg
1 x 1 x 200kg
1 x 0 x 210kg  <-- Tøys og tull vettu, har ikkje noe på max å gjør i dag. :P
8 x 10 x 150kg  <-- 3dje sett uten belte, resten med.

Sammenlagt: 16 460kg.

Benkpress.

1 x 20 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 130kg
3 x 5 x 160kg
1 x 4 x 160kg

Sammenlagt: 6 640kg.

Netrekk foran, bredt grep.

1 x 10 x 55kg  <-- Prøver forsiktig.
1 x 10 x 70kg  <-- Går bra dette...
3 x 10 x 80kg  <-- Napper litt i bicepsstrekken om eg ikkje har fokus.

Totalt løfta 26 750 kilo på denne treninga.
2 og en halv timers økt.

Økta begynte bra, greide og holde fokus, så tok tenkeboksen over og surret vekk treningen for meg. Ingen dager er like. :D
Egoet ville ha meg opp på 210 i bøy i dag, heldigvis blei eg satt på plass av tyngdekraften. Nytter ikkje være eplekjekk for ofte. :P :D Men greit fornøyd med noen 10er sett. Det reddet økta for meg. Sliten i benken i dag, presset noen 5ere på vekt eg må være fornøyd med. :) Satser på fredag topper denne dagen i guts og fokus! :)

egoet høyrer til utafor døra til studioet ;-)

Sant det Skruffy! :D

Fredag.

Bittelitt småstiv i lårene etter onsdagens knebøy, artig følelse. Hender ikkje for ofte. :D
Masterplanen i dag er mark, og i dag er det ingen fravikelser!

Knebøy.  <-- For å myke opp litt i lårene.

1 x 20 x 20kg
1 x 20 x 50kg

Sammenlagt: 1 400kg

Markløft.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg  <-- Kjenner eg har dagsformen i mark i dag. :)
1 x 4 x 140kg  <-- Får derfor skumle planer..... :D
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 190kg  <-- Styrken mangler ikkje, men strekken i armen merkes.
1 x 0 x 200kg  <-- Høgrearmen beordrer hjernen til og ta til vett.
10 x 10 x 140kg

Sammenlagt: 17 320kg.

Benkpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
8 x 5 x 150kg
1 x 4 x 150kg  <-- Tomt for 5ere.
1 x 10 x 110kg

Sammenlagt: 10 600kg.

Nedtrekk foran, bredt grep.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 80kg  <-- Kjenner det napper i strekken her, så vi bakker av litt.
4 x 10 x 60kg

Bicepscurl DB.

1 x 1 x 20kg  <-- Dette ville ikkje høgrearmen være med på. :P
1 x 10 x 12kg
1 x 10 x 16kg
3 x 10 x 18kg

Tricepspress.

1 x 10 x 35kg
1 x 10 x 45kg
5 x 10 x 55kg

Totalt løfta 39 050 kilo på denne treninga.
3 og en halv timers økt.

Var spent på markløften i dag med tanke på strekk i høgrearmen, følte meg litt fram oppover. Kjente det når det var 190kg på stanga, måtte dra vekta saaaakte opp for å ikkje få ubehageligheter. Prøvde og på 200kg, der sa armen i fra at dette venter vi med. 10 sett 140kg var skitlett, og eg merket ingen problemer med armen. :)
Alt i alt fornøyd med dagens innsats. God helg! :)

ein kanon dag på kontoret for samtlige og vi lader opp til nye sprell til veka  ::biggrin:: GO HARD OR GO HOME! god helg!

Mye tulleløfting her. Lyst på mange skader?

Har "tulleløftet" i ca 27 år no. En strekk i en arm og en periode på ca en mnd med vond korsrygg er alt eg har hatt av skader hit til. Kanskje eg har vore heldig, men eg lytter til kroppen. Kommer langt med det.

Tenker på maks i bøy eller mark hver uke. Tror ikke du har holdt på med det i 27 år. Vil tro du er ganske så fersk i mark. Du vet sikkert at det ikke er lurt å løfte rundt maks hver uke.

Du trur ikkje han har holdt på med det i 27 år? Kjenner du vedkommande eller bare tipper du?

denne karen veit kva han driv med. har lært mykje av han. du kan meine kva du vil, men nybegynner er han ikkje  ;) om det er optimal trening er ein anna sak, men når man har respektable løft kan man også tøysetrene innimellom. så lenge det ikkje går ut over liv og helse.

Tja at han perser med 10-20 kg på notime, skriver at han sliter med teknikken samt ligger rundt 200 kg etter 27 år med trening, er litt giveaway for meg.  ;)


Hvor lenge man har trent og bla bla, er ikke så interessant. Å makse hver uke i bøy eller mark er ikke lurt. Tror ikke så mange oppegående folk benekter det. Ikke noe være hårsåre for  :)
Føler poenget mitt er ganske greit å forstå. Lykke til videre  :)

kor lenge man har trent er ikkje intresant i utgangspunktet, det er eg enig i. er også enig at det ikkje er lurt å makse kvar veke i slike øvelser. men denne karen er meget oppegåande. han har god teknikk i alle øvelser. han leika seg innimellom, men han har utrolig god sjølvinssikt og trena derretter. det tar tid å bygge styrke. ekstra tid tar det når man trener reint. alle er forsjellig. om det tar 5 eller 30 år spela ingen rolle. verken eg eller s-001 blir hårsår over dine meininger. dei skal du få ha. vart berre så fasinert over korleis du utrykte deg  ::)

"Litt ubedt kritikk."
"Hyggelig, men bestemt tilbakevisning av kritikk."
"Dra i tvil troverdigheten til svaret."

Nice.

Og kva ville du oppnå med det her?

Bare så du skal ha noe å lure på.

Tenkte det! Kunne vel ikkje forlange noko meir frå deg.

Ikke du nei.

Forventa frå deg. Kom med noko konstruktivt istaden for.

Konstruktivt: Impossible is nothing skrives Nothing is impossible. Subjekt, verb, adverb, i den rekkefølgen.

Hahahahaha, for ein komedie. Fy faen til LOL.

Ja, vi er på lavt nivå her....
Skamme seg :P

Mye opptatt siste veka, men trening har det blitt...UTEN loggføring. Prøver på en rekonstruksjon under.

Ellers ser eg det har vore mykje debatt innpå her siden sist. :D
Har ikkje lest meg opp i detalj på alt som er kommentert, men på generelt grunnlag vil eg seie at utlært blir en aldri i noe. At eg har mykje å hente på teknikk i mark har eg f.eks aldri lagt skjul på. Og det er noe eg jobber med å bedre. Er og veldig klar over at eg altfor ofte er oppe på max/tunge vekter. Det blir liksom ikkje ei fullverdig økt om eg ikkje får slite litt, sjølv om eg veit det ikkje er ideelt å trene slik. :D
Ellers takk for konstruktive innspill! ;)

Onsdag. (9.10.13)

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
3 x 5 x 180kg

Sammenlagt: 6 900kg.

Benkpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
6 x 5 x 150kg

Sammenlagt: 7 400kg.

Nedtrekk foran, bredt grep.

1 x 10 x 70kg
3 x 10 x 80kg

Tricepspress.

3 x 10 x 55kg

Totalt løfta 19 050kg denne treningsøkta.
Var nok noen flere øvelser, men det husker eg ikkje i etterkant. :D

    -------------------------------------------------------
Fredag. (11.10.13)

Knebøy


1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 5 x 170kg
2 x 3 x 200kg  <-- Belte herfra.
2 x 2 x 200kg
1 x 1 x 200kg
5 x 10 x 150kg

Sammenlagt: 13 350kg.

Benkpress.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 190kg
1 x 4 x 170kg
3 x 3 x 170kg
1 x 2 x 170kg
3 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep

Sammenlagt: 9 170kg.

Frontpress, styrkeløftstang.

1 x 10 x 50kg
3 x 10 x 60kg

Bicepscurl, DB.

1 x 10 x 16kg
1 x 10 x 18kg
1 x 10 x 20kg
2 x 10 x 22,5kg

Totalt løfta 26 350kg denne treningsøkta.

Hukommelsen virker såvidt fra eg er ferdig med treningen til eg er kommet hjem for og føre logg, så denne rekonstruksjonen er nok mangelfull på øvelser når den er flere dager i etterkant. :D

Mandag.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 10 x 140kg
2 x 5 x 170kg
1 x 3 x 170kg
2 x 10 x 140kg

Sammenlagt: 9 210kg.

Markløft.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 10 x 140kg
5 x 5 x 160kg

Sammenlagt: 8 100kg.

Benkpress.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 6 x 130kg
1 x 1 x 170kg
1 x 2 x 180kg
1 x 10 x 130kg
5 x 10 x 130kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 11 010kg.

Totalt løfta 28 320kg denne treningsøkta.
3 timers økt.

Blei bare baseøvelsane i dag, instruksjon av en nybegynner som ALDRI har rørt vekter tok litt av min tid. Godt og sjå data/spill ungdom selv innse sin egen fysiske situasjon og ville gjør noe med det! :)

Mandag.

En uke siden sist trening, har vore på rypejakt i fjellet fra onsdag til søndag. Blei 7.5 timer vandring første dagen, 9.5 timer andre dagen. Fra topp og daler blei det opp og ned mellom 1000 og 1600 m.o.h. Fornøyd med overraskende god kondis, men gnagsåra kom og ødela litt for lørdagen. :D

Planen i dag var og føle seg fram litt på formen, bare 2 uker til klubbstevnet i styrkeløft den 2 november.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 0 x 170kg  <-- F..n!! Fikk en muskelstrekk midt på høgre ryggmuskel. :P
1 x 10 x 110kg  <-- Ok, bøy går om eg ikkje vrir på ryggen...
1 x 4 x 140kg  <-- Gjer meg der, lytte til kroppen.

Sammenlagt: 5 300kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
2 x 10 x 120kg
1 x 8 x 150kg
2 x 6 x 150kg
1 x 5 x 150kg  <-- Med stopp på brystet.

Sammenlagt: 8 050kg.

Bicepscurl.

1 x 10 x 16kg
1 x 10 x 18kg
1 x 10 x 20kg
1 x 10 x 22,5kg
1 x 10 x 25kg
1 x 10 x 20kg
1 x 10 x 22,5kg
2 x 10 x 20kg

Tricepspress.

1 x 10 x 50kg
3 x 10 x 60kg

Totalt løfta 18 610kg denne treningsøkta.
2 og en halv timers økt.

Vektene var begynt å gli ut når eg hadde 170 på stanga i bøy, en treningskompis skulle være behjelpelig og dytte dei på plass samtidig som eg stod med stanga på nakken. Fikk en vridning, og strekk midt på høgre ryggmuskel som resultat. Kjennes ut som punktert lunge når eg trekker pusten dypt eller vrir overkroppen. Uflaks!! Nok no kjenner eg, har enda ikkje kommet meg heilt etter strekken i høgre armen. :P

Men håper dagens strekk forsvinner fort. Ellers kjentes vektene lette, formen er bra. Grei prestasjon i benk også, selv om eg kjente ryggstrekken der også. Blei naturlig nok ikkje mange tonnene i dag da, så vidt over halvparten av normalen. Men det er bare og gje seg tida og la kroppen restaurere seg. :D Dessuten er det stevne snart, så vi prøver på en slags oppkjøring til dette med lette treningsøkter og fornuftige sett/reps i øvelsane. Prøøøøver!! :D

Onsdag.

Spent på formen i dag etter mandagens strekk i ryggmuskel. I går brukte eg(I kidd you not!) bort i 5 minutter på og komme meg opp av senga. Å trekke pusten litt dypere enn normal åndedrett kjentes ut som punktert lunge, og enhver bevegelse med rotasjon i overkropp i forhold til hofte sendte meg nesten i kne. Men myyyye bedre i dag, kjenner bare at der har vore rusk i muskelen. Sånn gikk treningen:

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 4 x 140kg
1 x 2 x 170kg
1 x 1 x 200kg
7 x 6 x 160kg  <-- Første sett med belte, resten uten. :)

Sammenlagt: 10 620kg.

Markløft.

2 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 4 x 140kg
1 x 1 x 180kg  <-- Ingen problemer med strekken i høgre armen, happy days! :)
6 x 5 x 160kg

Sammenlagt: 7 740kg.

Benkpress.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 4 x 140kg
1 x 1 x 180kg
1 x 10 x 140kg
3 x 6 x 140kg  <-- Korte pauser, minket fort på kruttet. :D

Sammenlagt: 6 260kg.

Bicepscurl DB.

1 x 10 x 18 kg
1 x 10 x 20kg
1 x 10 x 22,5kg
1 x 10 x 20kg
1 x 20 x 16kg
1 x 16 x 16kg
1 x 11 x 16kg
1 x 10 x 16kg

Totalt løfta 28 054kg denne treningsøkta.
3 timers økt.

Rygg og armstrekk gav meg minimalt med problemer i dag, eg slapp med skrekken! Heretter skal det alltid være lås på tunge vekter! Formen er noenlunde der den bør være tror eg. Blir rolige treninger no frem til klubbstevnet i styrkeløft lørdag den 2 november. Skal ligge på lave vekter fredag og mandag. Usikker på om eg skal trene neste onsdag, men fredagen blir selvsagt treningsfri. :)

Mål for stemnet blir noe sånt som dette:
Knebøy:      215kg  <-- Blir 5kg pers om eg klarer det, men formen er bra i bøy.
Benkpress: 190kg  <-- Dette har eg tatt før, men legger lista lavt likevel.
Markløft:    200kg  <-- Litt usikker her pga strekken i armen, men ser det an.

Fredag.

I dag tok det litt tid før eg våknet, først langt ut i knebøyen sluttet eg å gjespe. :D

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 90kg
7 x 10 x 130kg

Sammenlagt: 10 900kg.

Markløft.

2 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 120kg
10 x 5 x 140kg  <-- Forsøker terpe litt teknikk.

Sammenlagt: 10 400kg.

Benkpress.

1 x 20 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 120kg  <-- Med stopp på brystet på hver rep herfra.
1 x 10 x 130kg
1 x 9 x 130kg  <-- Gikk tom for 10er her, kort pause.
2 x 10 x 130kg

Sammenlagt: 8 470kg.

Nedtrekk foran, bredt grep.

1 x 10 x 70kg
3 x 10 x 80kg

Totalt løfta 32 870kg denne treningsøkta.
3 timers økt.

Holder noenlunde oppkjøringsplanen til klubbstevnet i styrkeløft lørdag den 2 nov. Tar en enda lettere økt kommende mandag og vurderer treningsfri onsdagen. Formen er i rute tror eg. :D Ryggstrekken fra mandag er heilt borte, happy days! :)

Nye rekrutter i sporten i dag, det er alltid interessant og instruere nye i styrkeløftøvelser. Noen professor er eg ikkje i alt som har med styrkeløft å gjøre, men vi er mange kompetente i rautekroken som bidrar til at nye får den beste oppfølging og fokus på teknikk. :)

Mandag.

Dagsform? Midt på treèt.... Lett trening i dag.

Knebøy.
2 x 10 x 67,5kg
1 x 10 x 90kg
3 x 10 x 130kg

Sammenlagt: 6 150kg.

Benkpress.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 90kg
3 x 10 x 130kg

Sammenlagt: 5 400kg.

Markløft.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 90kg
3 x 10 x 120kg

Sammenlagt: 5 100kg.

Dips.

3 x 10 x 15kg
4 x 15 x 15kg

Bicepscurl DB.
1 x 10 x 16kg
1 x 10 x 18kg
1 x 10 x 20kg

Hammercurl.

4 x 10 x 18kg

Totalt løfta 19 500kg denne treningsøkta.
3 timers økt.

Bedagelig trening i dag, oppkjøring til stevnet kommende lørdag. Ser det an onsdag om det blir trening da, men en rutinert styrkeløfter ville nok tatt fri til lørdag. Kanskje eg skulle prøve det samme?! :D

Lørdag 2.11.2013

Uoffisielt styrkeløftstevne på klubbnivå.
På forhånd hadde eg forhåpninger om 210/15 - 190 - 200 i dei 3 øvelsane.
Sånn gikk det:

Knebøy          185 - 195 - 205
Benkpress      180 - 190 - 190
Markløft         175 - 185 - 200

Middelmådig fornøyd med resultatet tatt formen i betraktning. 200 i bøy tar eg greit anytime på trening. 190 i benk likeså, derfor var det litt skuff at eg ikkje fikk til dette. Men 200 i mark er eg fornøyd med da strekk i høgre arm har handicapet meg litt i det siste. Tok det forsiktig og endte opp med god vekt uten og kjenne noe som helst i armen. :) Generell egenkommentar til resultatet må være at dagsformen var ca 7 på en 10er skala. Følte meg trøtt og slakk. Bare og børste av seg og bite sammen tenna til ny innsats mot nytt stevne. :)

Mandag.

Trøtt i dag, banketten etter stevne på lørdagen stjal litt nattesøvn. :D

Knebøy

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 5 x 120kg
1 x 5 x 160kg
1 x 1 x 190kg
1 x 1 x 200kg  <-- 205 med belte var "no go" på lørdagen, i dag var 200 uten belte lett! :P

Sammenlagt: 3 590kg.

Markløft

2 x 10 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
5 x 5 x 150kg  <-- Fokus på teknikk

Sammenlagt: 6 850kg.

Benkpress

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 100kg
5 x 5 x 150kg  <-- Stopp på brystet i hver eneste rep.

Sammenlagt: 6 650kg.

Bakside lår/hamstring

5 x 6stk  <-- Denne har nok ett navn, tas med for og styrke hamstring

Rygghev.  <-- Fokus på glutemus(?!) Rævva! :D

1 x 10
1 x 6 x 10kg
5 x 6 x 20kg

Franskpress

1 x 20 x 20kg
4 x 10 x 40kg
2 x 10 x 50kg

Bicepscurl DB.  <-- En arm heves om gangen, når arm er i hvile holdes triceps stram.

1 x 10 x 16kg
1 x 10 x 18kg
1 x 10 x 20kg
2 x 10 x 18kg

Hammercurl.  <-- Samme utførsel som for BC.

3 x 10 x 18kg

Nedtrekk foran, bredt grep.

4 x 10 x 80kg

Knestående hanteldrag på benk.

3 x 8 x 40kg

Totalt løfta 31 450kg denne treningsøkta.
3 timers økt.

Ting skal gjøres litt annerledes etter lørdagens stevne. Bakside lår og baken skal styrkes for om mulig påvirke teknikken positivt i bøy og mark. Litt alternative øvelser legges til for og styrke overkroppen mtp benkpress. Skal prøve og være litt kreativ framover og se om eg kan "stir things up a little"! :D

Onsdag.

Våken og på alerten i dag, men støl i hamsteren(hamstring) etter mandagens kreative påfunn. :P

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 5 x 110kg
1 x 2 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 190kg  <-- Med stopp på brystet. Dette klarte eg ikkje på stevnet lørdagen. :P
3 x 10 x 140kg
1 x 9 x 140kg  <-- Tomt for 10erer.

Sammenlagt: 8 550kg.

Skråbenk.

2 x 10 x 60kg
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 90kg
1 x 5 x 100kg
3 x 6 x 100kg

Dips med vekter hengende i belte.

4 x 10 x 40kg

Bicepscurl DB.

2 x 10 x 18kg

Hammercurl DB stående med støtte mot ryggen.

6 x 10 x 18kg  <-- Som alltid, en arm om gangen. Triceps i spenn på hengende arm.

Utfall.

6 x 10 x 50kg

Frontpress.

1 x 10 x 50kg
1 x 3 x 80kg  <-- Strekken i høgre armen rusker det til litt enda.
9 x 10 x 50kg  <-- Men på lettere vekt er det ingen problem.

Totalt løfta 29 370kg denne treningsøkta.
3 timers økt.

Prøvd noen "nye" øvelser i dag. Skråbenk legges til i treningsrutinen for og se om det hjelper på benkpressen. Har ligget lenge nok og vaket på rundt 190kg på klubbstevnene våre. Utfall prøves for og få fart på knebøyen.

ser det mangler 70 kg på tonna dine. du løfta strengt tatt 1x9,5x140 kg i benk  >:D

Vel Skruffy, du veit vi alltid runder nedover for og ikkje gjør det lettere for oss selv. ;)

Fredag.

Gledet meg virkelig til trening i dag. Humøret er på topp og formen jobber vi med. :D

Markløft.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
5 x 5 x 150kg
3 x 10 x 80kg

Sammenlagt: 7 560kg.

Skråbenk.

1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
3 x 8 x 110kg
2 x 10 x 100kg

Hamstring.

5 x 5stk

Benkpress.

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
3 x 9 x 140kg
1 x 8 x 140kg
5 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 12 800kg.

Nedtrekk foran, bredt grep.

1 x 10 x 70kg
5 x 10 x 80kg

Stående roing med styrkeløfttang.

3 x 10 x 50kg

Totalt løfta 33 000kg denne treningsøkta.
4 timers økt.

Blei lang økt i dag med liten fokus på egen trening, dukket opp mange nybegynnerer som trengte instruksjon og veiledning. Formen er sånn på det jevne, grei trening ytelsesmessig. Holder sterkt fokus på teknikk i markløft, dette må terpes på. :)

Mandag.

Ok dagsform. Planen er ei gjennomsnittsøkt med fokus på teknikk i markløft.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 4 x 140kg
3 x 5 x 170kg

Sammenlagt: 5 910kg.

Markløft.
2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 100kg
5 x 5 x 130kg
1 x 3 x 160kg
2 x 5 x 100kg

Sammenlagt: 7 930kg.

Hamstring.

2 x 5stk
3 x 3 stk

Rygghev, med 6 sekund hold på topp.

3 x 5 x 10kg

Frontpress.

1 x 10 x 50kg
4 x 10 x 60kg

Benkpress.

1 x 15 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 4 x 140kg
3 x 4 x 170kg
1 x 3 x 170kg  <-- Kort pause, tomt for 4erer.
3 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 9 060kg.

Totalt løfta 25 950kg denne treningsøkta.
3 timers økt.

Rolig økt, var ikkje oppe på puls av betydning. Kan ikkje ha turboen inne hver trening. :D
Fornøyd med teknikkfokuset i markløft, virker som eg begynner og få draget på det. Så får eg se om eg snart klarer og ta med meg teknikken når det kommer meir vekter på stanga. Har enda en tendens til og bli strake mark når det blir tungt. :D

Onsdag.

Ubestemmelig dagsform, kjente meg trøtt i forkant av treningsøkta.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kh
1 x 10 x 110kg
1 x 5 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 200kg
1 x 1 x 210kg  <-- Med belte.
4 x 5 x 180kg  <-- Med belte.

Sammenlagt: 8 180kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 2 x 150kg
1 x 1 x 180kg  <-- Med stopp.
1 x 1 x 190kg  <-- Med stopp.
1 x 0 x 200kg  <-- Var det ikkje for en overivrig spotter, så trur eg denne hadde gått opp.  :P
1 x 1 x 190kg  <-- Med stopp.
1 x 2 x 180kg
2 x 4 x 160kg

Sammenlagt: 6 200kg.

Franskpress.

1 x 10 x 50kg
3 x 12 x 50kg

Nordic hamstring.

6 x 3 stk.

Hammercurl. 

1 x 10 x 16kg
1 x 10 x 18kg
2 x 10 x 20kg
3 x 10 x 18kg

Hanteldrag fra benk.

3 x 5 x 50kg

Nedtrekk foran, bredt grep.

1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 80kg
2 x 10 x 90kg
1 x 10 x 70kg

Totalt løfta 24 740kg denne treningsøkta.
3 timers økt.

Som vanlig kviknet eg til etter kort tid ut i treningsøkta. Dagsformen viste seg og være bra, skubbet bra i fra i bøy og benk. Om det er lurt at eg så ofte er opp under max i baseøvelsane er en diskusjon eg aldri blir enig med meg selv om. Skuleboka seier nok at eg altfor ofte trener tungt, men eg har kapasitet til det. Og restituerer bra mellom treningsdagene. Merker eg at eg henger etter her, så settes skrubben inn og eg bremser litt på intensiteten. Lytte til kroppen er eg relativt god på.

Fredag 15.11.13

Klar for det meste, mark sto på programmet som hovedøvelse i dag.

Markløft.

1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 130kg
1 x 5 x 160kg
1 x 2 x 180kg
2 x 1 x 200kg
5 x 5 x 160kg

Sammenlagt: 8 460kg.

Skråbenk.

1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 100kg
1 x 9 x 100kg
1 x 7 x 100kg
1 x 8 x 100kg
1 x 10 x 100kg

Nordic hamstring.

6 x 3stk

Stående hammercurl med støtte mot rygg.

1 x 10 x 16kg
1 x 10 x 18kg
1 x 10 x 20kg
3 x 10 x 18kg

Tricepspress.

1 x 12 x 50kg
2 x 12 x 55kg
3 x 10 x 55kg

Totalt løfta 20 390kg denne treningsøkta.
2 timers økt.

"Kort" treningsøkt denne fredagen. Formen er bra i mark. Men strekken i høyrearmen gjør at eg fremdeles ikkje prøver max her enda. Litt tidlig og konkludere enda, men har en begynnende følelse på at skråbenken er i ferd med og gjør seg positive utslag på benkpressen. Nordic hamstring, som øvelsen heter, har eg blitt betydelig bedre på og beherske siden eg tok den første gangen. Har fått god kontakt med bakside lår, og håper det skal være med og bedre teknikk i mark etter hvert.

Mandag.

Spenn klar for trening i dag, våken og på alerten! :D

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 5 x 150kg
1 x 3 x 180kg
3 x 10 x 150kg

Sammenlagt: 8 590kg.

Markløft.

1 x 10 x 50kg
2 x 10 x 90kg
5 x 10 x 120kg

Sammenlagt: 8 300kg.

Benkpress.

1 x 50 x 50kg
3 x 10 x 90kg
3 x 10 x 130kg

Sammenlagt: 9 100kg.

Skråbenk.

1 x 20 x 60kg
4 x 15 x 70kg

Nordic hamstring.

6 x 3 stk

Stående sidehev(skuldrer).

5 x 10 x 8kg
2 x 10 x 12kg
2 x 10 x 8kg

Hammercurl, stående med støtte mot rygg.

5 x 10 x 16kg

Totalt løfta 34 590kg denne treningsøkta.
3 timers økt.

Mandag er blitt dagen for fokus på teknikk, spesielt i mark. Dette har eg og min treningskompis godt av! :D
Prøver stadig ut "nye" øvelser for og terge fram litt progresjon i baseøvelsane. I dag prøvde eg stående sidehev som skal være bra for skuldrer. Latterlig lave vekter ser eg, men eg som alle må begynne en plass. :D

Onsdag.

Dagsformen føles bra. Humøret på topp og klar for innsats!! :)

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 5 x 150kg
1 x 1 x 190kg  <-- Belte herfra.
1 x 1 x 200kg
1 x 1 x 210kg
1 x 5 x 190kg
1 x 4 x 190kg
1 x 3 x 190kg
3 x 5 x 180kg

Sammenlagt: 9 330kg.

Benkpress.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 120kg
1 x 1 x 160kg
1 x 1 x 190kg
5 x 5 x 160kg
3 x 10 x 90kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 11 050kg.

Nordic hamstring.

6 x 3 stk

Totalt løfta 20 380kg denne treningsøkta.
2 og en halv timers økt.

Få øvelser og lite tonn pr time i dag, men det er heilt greit. Kan ikkje kjøre like hardt på heile tiden. :)
5 x 5 på 160kg i benk er heller ikkje noe eg gjør ofte, så storfornøyd med den prestasjonen. Det artige var at settene gikk lettere og lettere, reduserte derfor litt på pausene i mellom. No ligger det an til treningsfri til neste onsdag, om det ikkje det blir ei treningsøkt der eg skal på tur i helgen. ;)

Tirsdag.

Treningslysten var over max etter en MAX tur til Kiev i helgen. Måtte ha ut energinivåer langt over normal skala! :D

Markløft.

2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 90kg
2 x 10 x 120kg
2 x 3 x 150kg
1 x 2 x 180kg
1 x 1 x 200kg
1 x 1 x 210kg  <-- Andre gang eg drar dette, første gang uten belte! :)
1 x 5 x 180kg

Sammenlagt: 7 970kg.

Benkpress.

1 x 20 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 100kg
1 x 10 x 110kg
1 x 5 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 0 x 200kg  <-- Bommet totalt på banen.
1 x 2 x 180kg
1 x 4 x 170kg
1 x 5 x 140kg  <-- Droppsett
1 x 4 x 170kg
1 x 5 x 140kg  <-- Droppsett
1 x 4 x 170kg
1 x 5 x 140kg  <-- Droppsett.
1 x 3 x 170kg
1 x 3 x 140kg  <-- Droppsett. Heftig økt med null pause mellom sett og droppsett.
3 x 5 x 140kg  <-- Omvendt grep

Sammenlagt: 12 750kg.

Skråbenk.

1 x 20 x 60kg
3 x 10 x 100kg
1 x 9 x 100kg
1 x 25 x 60kg

Hammercurl med støtte mot rygg.

10 x 10 x 16kg  <-- Rolig og kontrollert, en arm om gangen og stram triceps.

Frontpress.

2 x 10 x 50kg
2 x 10 x 60kg
1 x 10 x 70kg
1 x 9 x 70kg
6 x 4 x 80kg
1 x 3 x 80kg

Franskpress.

5 x 12 x 50kg
1 x 8 x 50kg

Totalt løfta 39 610kg denne treningsøkta.
4 timers økt

Har ikkje trent siden sist onsdag, energinivået boblet over i dag. Kjørt på i 4 timer og ca 10 tonn pr time. Likevel var eg egentlig ikkje utslitt ut over det vanlige etter trening. Håper i det minste eg kjenner litt treningsverk i armene i morgen, dei fikk kjørt seg :D

Onsdag.

På`an igjen!! Treningsmotivasjonen er på en stødig 12`er, der skalaen går til 10.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 5 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 0 x 200kg  <-- Bommet fullstendig på dette løftet.
1 x 1 x 170kg
4 x 10 x 140kg

Sammenlagt: 9 440kg.

Beinpress.

1 x 20 x 240kg

Nordic hamstring.

6 x 4 stk.

Tohånds kabelcurl.

1 x 12 x 50kg
4 x 10 x 70kg
1 x 8 x 70kg

Sittende roing.  <-- http://fitnessbloggen.no/ovelser/sittende-roing/

1 x 12 x 70kg
1 x 12 x 80kg
1 x 10 x 90kg
4 x 10 x 100kg

Clean and press.  <-- http://www.youtube.com/watch?v=e_OGoQ94mPQ

2 x 10 x 50kg
1 x 10 x 55kg
1 x 10 x 60kg
4 x 5 x 70kg

Standing Dumbell Shrug.  <-- http://www.youtube.com/watch?v=DnwytsFQrYE

1 x 10 x 25kg
2 x 10 x 30kg
2 x 10 x 25kg

Totalt løfta 31 150kg denne treningsøkta.
3 timers økt.

Merket hardkjøret på armer og overkropp fra i går, antydning til muskelsårhet faktisk. :D
Hadde egentlig ikkje dagsform til knebøy, men siden eg hadde mark og benk pluss mykje armtrening i går så måtte det bli bøy. Kjørte på litt tempo på arbeidsvekta og løste bra med svette. Ellers innom noen flere "uvandte" øvelser for og no over tid finne øvelser eg vil ta med videre i treningsøktene. Er eksperimentell for tiden for og framprovosere fremgang i baseøvelsene.

Fredag.

Kjenner muskelsårhet i rygg, armer og lår etter treningene tidligere i uka. Det skjer ikkje ofte, så det nytes. :D Planen blir derfor lett trening i dag.

Markløft.

2 x 10 x 50kg
1 x 10 x 90kg
1 x 10 x 120kg
1 x 2 x 150kg
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 200kg
1 x 1 x 180kg
10 x 5 x 150kg

Sammenlagt: 11 460kg.

Benkpress.

1 x 20 x 20kg  <-- All benk i dag med "normalt" grep, vanligvis holder eg mellombredt.
1 x 20 x 50kg
5 x 10 x 90kg

Sammenlagt: 5 900kg

Skråbenk.

1 x 20 x 50kg
5 x 12 x 80kg

Nordic hamstring.

6 x 3 stk

Totalt løfta 23 160kg denne treningsøkta.
2 og en halv timers økt.

Kjørte på litt tempo på arbeidsvekta i mark, korte pauser. Ellers rolig økt. Kjenner stølhet i mye rart i overkroppen. :D Godt det er helg, det skal hviles! :)

Mandag.

Godt gira og klar som ett dusin egg for trening i dag! :)

Knebøy.

2 x 20 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 15 x 80kg
3 x 15 x 110kg

Sammenlagt: 7 950kg.

Markløft.

1 x 10 x 50kg
1 x 15 x 80kg
1 x 10 x 100kg
2 x 6 x 120kg
1 x 5 x 140kg
1 x 5 x 160kg
3 x 6 x 120kg

Sammenlagt: 7 800kg

Benkpress.

1 x 30 x 20kg
1 x 50 x 50kg
1 x 30 x 80kg
1 x 10 x 120kg
1 x 15 x 110kg
1 x 14 x 110kg  <-- Korte pauser, kjører til utmattelse.
1 x 15 x 110kg

Sammenlagt: 11 540kg.

Skråbenk.

1 x 20 x 50kg
1 x 20 x 60kg
3 x 15 x 70kg
1 x 25 x 60kg

Nordic hamstring.

6 x 3 stk

Sittende roing, smalt grep.

5 x 12 x 80kg

Stående hammercurl, støtte mot rygg.

2 x 10 x 20kg
1 x 10 x 18kg
5 x 10 x 16kg

Nedtrekk foran, bredt grep.

3 x 12 x 90kg

Frontpress.

1 x 15 x 50kg
1 x 10 x 50g
1 x 15 x 50kg
1 x 10 x 50kg
1 x 15 x 50kg  <-- Det blei 10 og 15 reps ettersom pausen var kort eller lengre.


Totalt løfta 48 190kg denne treningsøkta.
3 timers og 15 minutters økt.

Planen var og kjøre litt reps i dag for og skremme opp muskulaturen litt. Litt ekstra repetisjoner i settene og korte pauser fikk fram melkesyra, det skjer for sjelden. God følelse!! :D :)

Onsdag.

Motivasjonen er det ingenting og sei på for tiden, er aldri tvil om at eg skal på trening. Det er rein automatikk blitt!! :)

Knebøy.

2 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 90kg
1 x 12 x 120kg
1 x 2 x 150kg
1 x 1 x 190kg
1 x 1 x 200kg
5 x 5 x 180kg  <-- Med belte. Griselett!! Kunne greit tatt 5 sett til. :)

Sammenlagt: 9 110kg.

Beinpress.

1 x 20 x 100kg
1 x 20 x 140kg
1 x 20 x 180kg
1 x 20 x 220kg
1 x 16 x 250kg  <-- Alle rep`er fra 100 til 250kg med knekontakt mot brystet.

Nordic hamstring.

6 x 3 stk

Stående hammercurl med støtte mot rygg.

1 x 10 x 20kg
2 x 10 x 18kg
4 x 10 x 16kg

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 12 x 90kg
1 x 12 x 120kg
1 x 2 x 150kg
1 x 1 x 190kg
1 x 8 x 150kg
4 x 6 x 150kg

Sammenlagt: 8 410kg.

Standing Dumbell Shrug.

1 x 12 x 30kg
1 x 12 x 35kg
1 x 12 x 40kg
1 x 12 x 45kg

Stående bicepscurl med styrkeløftstang.

3 x 5 x 50kg  <-- Rolig og konsentrert, fokus på og treffe biceps.

Clean and press.

3 x 10 x 50kg  <-- Lett vekt, kjøres for og få opp pulsen litt i slutten av økta.

Totalt løfta 40 770kg denne treningsøkta.
3 timers og 30 minutters økt.

Treningsøktene har begynt og krype godt over 3 timer........og totalt antall tonn over 40. Krediterer dette med at eg er eksperimentell og prøver en del nye øvelser for tiden. Normalt skal 3 timer og ca 30-32 tonn være rikelig. Formen er det ingenting å si på. Strekk og andre plager er så godt som borte. Life is good!! :)

Fredag.

Som alltid, godt gira og på hugget i forkant av dagens treningsøkt. Planen er tung markløft som hovedøvelse i dag.

Markløft.

2 x 12 x 60kg
1 x 12 x 100kg
1 x 12 x 120kg
1 x 5 x 140kg
1 x 5 x 160kg
1 x 2 x 170kg  <-- Kjenner det er tungt i dag, dagsformen er ikkje tilstede i mark.
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 190kg
4 x 5 x 150kg  <-- Når det blei litt varme i hydraulikken....
3 x 10 x 150kg  <-- ....så begynte det og skje ting! Dette gikk lettere og lettere. :)

Sammenlagt: 13 600kg.

Benkpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 90kg
1 x 12 x 100kg
1 x 12 x 120kg
5 x 5 x 150kg  <-- Alle reps med stopp på brystet.

Sammenlagt: 8 470kg.

Skråbenk.

1 x 20 x 50kg
1 x 16 x 80kg
1 x 15 x 80kg
1 x 10 x 80kg
1 x 11 x 80kg  <-- Korte pauser, ujevne antall reps.

Sittende roing, smalt grep.

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 60kg
1 x 12 x 70kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 90kg

Face pull.

1 x 12 x 30kg
5 x 12 x 40kg

Stående hammercurl med støtte mot rygg.

5 x 12 x 16kg

Franskpress.

5 x 12 x 50kg

Stående sidehev.

1 x 12 x 7kg
5 x 12 x 8kg

Totalt løfta 40 238kg denne treningsøkta.
4 timers  økt.

Dette tar litt av, 4 timer på "kontoret" med relativt konstant fysisk utfordring er lenge!! Men moro!!! :D Kjenner at eg har dradd på litt mark i dag. Dagsformen var egentlig ikkje tilstede i denne øvelsen, men eg drog på så godt eg kunne. Greit fornøyd med at det føltes lettere og lettere ut i økta. :)

Søndag.

"Restitusjonstrening", om det er noe som heiter det. :D Var pinne stiv i korsryggen etter makløft på fredagen. Måtte inn og rulle ut støle ryggmuskler i håp om at teknikktreningen i morgen kan reddes. :)

Stående hammercurl med støtte mot rygg.

5 x 12 x 16kg

Facepull.

5 x 12 x 40kg
3 x 12 x 50kg

Stående sidehev.

3 x 12 x 8kg
3 x 12 x 12kg

Totalt løfta 7 560kg denne treningsøkta.
1 timers  økt.

Gjorde noen arm og skulder/rygg øvelser inn i mellom rullingen på korsrygg og sete. Nesten utrolig hvordan litt punktmassasje med sånn rulledings hjelper på støl og vrang muskulatur. Når eg kom til treningslokalet hadde eg vondt for og gå normalt, etter litt rulling på torturredskapen var det betydelig bedring. Så får morgendagen vise om virkningen er langvarig. :)

Mandag.

Var spent på dagens trening, blir fremdeles stiv i korsryggen om eg sitter for lenge. Har lokalisert ubehaget til ett punkt over setet, sannsynligvis muskelfeste til venstre ryggmuskel... Dei som er lærde på dette kan sikkert sette fancy latinske navn på "tilstanden", EG derimot, er bare støl i ryggmuskelen. :D

Markløft.

2 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 100kg
5 x 12 x 120kg  <-- Første rep i hvert sett var umulig, forklarer under.

Sammenlagt: 10 560kg.

Benkpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 3 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 195kg  <-- Dette gikk opp med grei overbevisning. :)
1 x 10 x 140kg
5 x 12 x 110kg  <-- Omvendt grep

Sammenlagt: 11 405kg.

Nordic hamstring.

6 x 3 stk

To-arms kabelcurl.

5 x 12 x 70kg

Stående hammercurl m/støtte mot rygg.

5 x 12 x 16kg

Stående sidehev.

3 x 12 x 12kg
3 x 12 x 8kg

Chins.

3 x 10stk.
1 x 5stk  <-- Rask opp, saaaakte ned igjen.
1 x 2stk  <-- Rask opp, så noe inn i h....te saaaakte ned. Svei godt ja! :D

Standing Dumbell Shrug.

1 x 12 x 30kg
1 x 12 x 35kg
1 x 12 x 40kg
1 x 12 x 45kg
1 x 9 x 50kg  <-- Mistet grepet på manualen med venstre hånd.

Totalt løfta 31 775kg denne treningsøkta.
3 timers  økt.

Det er som nevnt over noe rusk rundt muskelfeste i korsrygg, venstre side. Mandag er "teknikktrening" i mark. Lette vekter med andre ord. Men første rep`en i alle sett på arbeidsvekt var umulig om eg ikkje vippet litt på høyre hæl for og få begynt løftet, DA gikk resten lett og greit. Forstå det den som kan!! :D
Fikk meg en sånn ball/torturredskap til og rulle på vonde/støle muskler med. Prøvde denne litt, smerten var til og ta å beføle på! Men det føltes bedre etterpå. Denne skal brukes aktivt framover. :)

anusballen funker også mot vond rygg!  :P

Hvilken ball du bruker Skruffy skal ikkje eg legge meg opp i. Men den type massasje på øm muskelatur som slik ball og foam roller gjer har vært sterkt undervurdert fra min side. Det er jo nesten øyeblikkelig bedring på vonde plasser etter litt rulling på slik torturredskap. :D

HEHEHEHE! jha, har sakt til "gummimannen" at eg skal ha meg ei lår kjevle med han. så får vi i sjå om det kan ha sin positive effekt i forhold til bøyen. torturrulla venta eg med å avansere til. er ikkje hardbarka nok til den enno  ::)

Onsdag.

Uansett dagsform er det aldri tvil om at eg skal på trening. Det er en fryd og konstatere at treningsrutinen er såpass inngrodd! :)
Litt trøtt i dag, men som vanlig kvikner eg til noen minutter ut i økta. Er fremdeles stiv i korsryggen, men vi prøver litt forsiktig:

Knebøy.

2 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 3 x 140kg
2 x 1 x 180kg  <-- Belte herfra. Er stivt i korsrygg, men går greit når eg konser på teknikken.
1 x 1 x 190kg
1 x 1 x 200kg
8 x 5 x 170kg

Sammenlagt: 11 590kg.

Skråbenk.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 100kg
5 x 5 x 110kg

Nordic hamstring.

6 x 3 stk.

Dips.

1 x 12 stk
5 x 12 x 20kg  <-- 20kg i belte. Lett, altfor lett.

Stående bicepscurl, DB.

1 x 12 x 16kg
1 x 6 x 27,5kg
3 x 12 x 18kg

Sittende roing, smalt grep.

3 x 12 x 70kg
1 x 12 x 100kg

Totalt løfta 24 430kg denne treningsøkta.
3 timers  økt.

Avslappende økt, ingen større utfordringer i dag. Knebøyen gikk bedre enn fryktet, men holdt meg på lette vekter(Dvs, alt føltes lett) for og ikkje provosere ubehaget i korsryggen unødig. :)

Fredag.

Fremdeles stiv i korsrygg. Prøver og tøye litt på det, kommer seg etter hvert. Planen er halvtung mark i dag, føler meg fram på vektene med tanke på grumset i ryggen.

Markløft.

2 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 110kg
1 x 12 x 140kg
1 x 12 x 160kg  <-- Belte herfra. Det hjelper betydelig på stiv korsrygg.
2 x 5 x 160kg

Sammenlagt: 8 680kg.

Benkpress, max rep X kroppsvekt!

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 24 x 105kg  <-- Første sett i max rep X kroppsvekt.
1 x 17 x 105kg
1 x 14 x 105kg
1 x 17 x 60kg  <-- Første droppsett, null pause.
1 x 13 x 105kg
1 x 11 x 60kg  <-- Andre droppsett, null pause.
1 x 14 x 105kg
1 x 12 x 60kg  <-- Tredje droppsett, null pause.
1 x 20 x 40kg  <-- Droppsett på tredje DS, null pause. Til utmattelse.

Sammenlagt: 13 770kg. <-- Dette var hardkjør, med minimalt pauser mellom settene var dette en killer på armer og bryst/skuldrer! Love it!! :)

Stående sidehev.

1 x 12 x 8kg
1 x 12 x 12kg
1 x 12 x 8kg
3 x 12 x 12kg

Standing Dumbell Shrug.

1 x 12 x 30kg
1 x 12 x 35kg
1 x 12 x 40kg
1 x 12 x 45kg

Nedtrekk foran, bredt grep.

1 x 12 x 70kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 90kg
1 x 12 x 100kg

Sittende roing, smalt grep.

1 x 12 x 70kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 90kg
1 x 12 x 100kg

Franskpress.

3 x 12 x 50kg

Frontpress.

5 x 12 x 50kg

Totalt løfta 40 546kg denne treningsøkta.
3 timer og 15 minutters  økt.

Koste meg på trening i dag, hardkjør med påfølgende melkesyre i benk bare MÅ hente fram gleden i meg! :D
Klarte bedre enn forventet i mark også, så er godt fornøyd med økta. No er det helg og hvile! ;)

Mandag.

"Teknikkdag" i mark.... Jajo, tanken er god den, men teknikk med stiv korsrygg er en utfordring. Vi prøver.... :D

Knebøy.

2 x 20 x 50kg  <-- For og mjuke opp litt i ykroppen, fokus på dybde.
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 3 x 140kg
1 x 2 x 170kg  <-- Belte herfra.
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 190kg
1 x 1 x 200kg  <-- Styrken er der den, er bare litt "låst" nederst i ryggen.

Sammenlagt: 4 950kg.

Markløft.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
5 x 12 x 120kg  <-- Sliter litt med første rep, men så går det lett.

Sammenlagt: 9 160kg.

Benkpress.

1 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 3 x 140kg
1 x 1 x 180kg  <-- Dette var tungt i dag, dagsformen er ikkje tilstede i benk.
5 x 12 x 120kg

Sammenlagt: 10 420kg.

Skråbenk.

1 x 20 x 50kg
3 x 12 x 80kg

Stående hammercurl med støtte mot rygg.

1 x 12 x 18kg
1 x 12 x 20kg
3 x 12 x 18kg

Stående sidehev.

1 x 12 x 8kg
4 x 12 x 12kg

Facepull.

1 x 12 x 40kg
5 x 12 x 50kg

Standing Dumbell Shrug.

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 45kg
1 x 12 x 40kg
1 x 12 x 35kg
1 x 12 x 30kg
1 x 12 x 35kg

Tricepspress.

1 x 12 x 40kg
3 x 12 x 50kg
2 x 12 x 55kg
1 x 8 x 55kg  <-- Var tomt for 12`ere.

Frontpress.

1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 60kg
1 x 8 x 70kg
2 x 3 x 80kg  <-- Kort pause på alle sett, reiv godt i skuldrene. :)

Totalt løfta 47 362kg denne treningsøkta.
4 timer økt.

Høvdingen på jobb hadde bursdag i dag og spanderte is på oss undersåttene klokken 14.00 Sharp! For og beholde det milde været på kontoret takket eg ja til en skål. Tok det igjen med en time ekstra trenig i dag. :D Formen er bra den, bare så irriterende at eg har grums som gjør meg støl i korsryggen slik at eg ikkje får prestert optimalt i bøy og mark. Er bare og massere på det så tenker eg det forsvinner. :)

Onsdag.

Midt på treet dagsform. Ikkje sikker på hvilken øvelse som får prioritet i dag, men knebøy står øverst på lista.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 3 x 170kg
1 x 0 x 200kg  <-- Denne burde gå lett opp, men manglet tenning.
5 x 8 x 170kg

Sammenlagt: 11 830kg.

Benkpress.

1 x 20 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 110kg
5 x 8 x 140kg  <-- Stopp på brystet i hver rep.
3 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 12 580kg.

Nordic hamstring.

6 x 3 stk

Skråbenk.

1 x 30 x 50kg
4 x 10 x 90kg
1 x 7 x 90kg  <-- Tomt for 10`ere.

Stående hammercurl med støtte mot rygg.

6 x 6 x 25kg

Standing Dumbell Shrug.

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 45kg
1 x 12 x 40kg
1 x 12 x 35kg
1 x 12 x 30kg

Stående sidehev.

1 x 12 x 14kg
3 x 10 x 15kg

Chins.

3 x 10stk

Sittende roing, smalt grep.

1 x 12 x 70kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 90kg
1 x 12 x 100kg

Clean and press.

3 x 5 x 60kg

Stående bicepscurl, styrkeløftstang.

1 x 4 x 60kg
5 x 5 x 50kg  <-- Rolig og konsentrert, skal kjenne syra på vei ned! ;)

Frontpress.

5 x 12 x 50kg

Totalt løfta 50 446kg denne treningsøkta.
4 timer økt.

Det er hardkjør på overkropp og armer for tiden. Prøver stadig nye øvelser for og vurdere hvilken eg vil ta med meg i en fast rutine for en periode. Det ser ut til at alt eg prøver blir med videre....... :D Bikket 50 tonn i dag, det er mykje når eg ikkje har med beinpress(som normalt drar 25-35 tonn aleine). Men for og være litt alvorlig og fornuftig, det kan se ut som hardkjøret med mange fjaseøvelser påvirker max ytelsen i benk. Får redusere litt etter hvert og se om eg kommer på ett overskudd som gir perser i benk fremover. ;)

ser ut som du får konkuranse med å delta i Mr. Olympia  :P

Mr. Olympia får styre på som han vil, eg trener mest for husbruk og egen helse. :D

Fredag.

Stadig stiv nederst i korsryggen. Treningen i dag blir av det rolige slaget. Det passer bra med at vi arrangerer en styrkeløft test der dei som møter fram får vurdert og notert beste løfta sine.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
2 x 12 x 50kg
1 x 6 x 110kg
1 x 3 x 140kg
1 x 1 x 170kg

Sammenlagt: 2 850kg.

Benkpress.

1 x 20 x 60kg
1 x 12 x 100kg
1 x 1 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 3 x 140kg  <-- Omvendt grep
1 x 5 x 140kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 3 830kg.

Stående hammercurl med støtte mot rygg.

1 x 6 x 27.5kg

Stående bicepscurl DB.

1 x 6 x 27.5kg

Nedtrekk foran, bredt grep.

3 x 12 x 80kg

Knebøy.  <-- Ny runde.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 1 x 140kg
1 x 1 x 170kg

Sammenlagt: 2 930kg.

Frontpress.

5 x 5 x 80g

Chins.

3 x 10 stk

Stående bicepscurl med styrkeølftstang.

3 x 10 x 50kg

Tricepspress.

1 x 12 x 55kg
2 x 12 x 50kg
1 x 10 x 50kg  <-- Tomt for 12ere.

Totalt løfta 19 310kg denne treningsøkta.
4 timer økt.

Dagens økt gikk bare opp i vas for meg. Første halvdel gikk mye med til og holde styr på hvem som løfter hva i styrkeløfttesten vi hadde i dag. Så det er greit. :) Selv kjente eg fort at dagsformen og gnisten var langt nede på skalaen. Derfor blei det litt på måfå det eg gjorde i dag, det var først i siste timen at det blei noe særlig innsats og snakke om. Eg tar signalet, jula skal brukes til hvile. Dvs, eg går nok på trening, men det blir bare tøysevekter og kosetrening. :D

Mandag.

Var lenge i tvil om eg skulle på trening i dag, og heller bevilge meg noen hviledager som eg sikkert ikkje hadde hatt vondt av. Men rutinen er hard og bryte, julestemning på "kontoret"! :D

Knebøy.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 90kg
1 x 12 x 120kg
1 x 6 x 150kg  <-- Belte herfra
1 x 1 x 180kg
1 x 1 x 190kg
1 x 1 x 200kg
3 x 12 x 150kg

Sammenlagt: 10 390kg.

Benkpress.

1 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 100kg
1 x 10 x 110kg  <-- Smalt grep
4 x 12 x 110kg  <-- Mellombredt grep, som eg benytter i 98% av min benkpress.

Sammenlagt: 9 540kg.

Skråbenk.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
4 x 10 x 80kg

Sittende roing, smalt grep.

1 x 12 x 100kg
1 x 12 x 95kg
1 x 12 x 90kg
1 x 12 x 85kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 75kg
1 x 12 x 70kg

Standing Dumbell Shrug.  <-- I sirkel med sittende roing, korte pauser.

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 45kg
1 x 12 x 40kg
1 x 12 x 35kg
1 x 12 x 30kg

Stående hammercurl med støtte mot rygg.

1 x 12 x 18kg
1 x 12 x 20kg
3 x 12 x 18kg

Facepull.

5 x 12 x 50kg

Stående sidehev.

3 x 12 x 12kg

Totalt løfta 43 102kg denne treningsøkta.
3 timer økt.

Fremdeles bevegelseshemmet i korsryggen, knebøyen tas konsentrert og forsiktig for om mulig tøye/strekke litt på det i nedre stilling. Dagsformen var ikkje tilstede i benkpress, hardkjøret på armer og skuldrer med forskjellige tilleggsøvelser er sannsynlig årsak. Eg er støl i skuldrer og armer fra dei siste øktene. Derfor tok eg det lett i benk og skråbenk i dag. Så får eg se om eg klarer og ligge på lette økter resten av veka som "planlagt". :D

 GOD JUL FOLKENS!! :)

Onsdag.

Jul, romjul, nyttår eller dagen Gamle Erik banker på, treningsdag ER treningsdag! :D
Dagsformen føltes ok, kjenner eg brygger på litt meir overskudd enn eg har hatt siste par ukene.

Knebøy.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 120kg
1 x 12 x 150kg  <-- Belte herfra.
3 x 5 x 180kg  <-- Dette gikk lett og fint, kjente eg hadde lyst og ta fleire sett.

Sammenlagt: 7 900kg.

Benkpress.

1 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 110kg
1 x 1 x 150kg
1 x 1 x 180kg  <-- Med stopp på brystet, lett!! :)
1 x 2 x 180kg  <-- Formen er tilstede i benk, men motstår fristelsen og ha meir på.
1 x 4 x 160kg  <-- Med stopp.
2 x 5 x 160kg
2 x 12 x 120kg  <-- Omvendt grep.
1 x 9 x 120kg  <-- Tomt for 12`ere.

Sammenlagt: 10 170kg.

Nordic hamstring.

6 x 3 stk

Dips.

1 x 12 x 60kg  <-- Vekter i belte.
1 x 10 x 45kg
1 x 19 x 25kg

Standing Dumbell Shrug.  <-- I sirkel med Chins

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 45kg
1 x 12 x 40kg
1 x 12 x 35kg
1 x 12 x 30kg

Chins.

5 x 10 stk

Stående hammercurl med støtte mot rygg (DB).  <-- I sirkel med stående sidehev.

3 x 12 x 18kg

Stående sidehev.

3 x 12 x 14kg

Nedtrekk foran, bredt grep.

1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 90kg
1 x 12 x 80kg

Frontpress.

3 x 5 x 80kg

Totalt løfta 33 619kg denne treningsøkta.
3 timer økt.

God økt! Alt kjentes lett og greit, men må fremdeles ta hensyn til stiv korsrygg og kjenner enda antydning til strekken i høyre arm i enkelte øvelser. Klarer og ligge unna max løft, men MÅ liksom opp og snuse litt på vektene rett under. Selvdisiplinen er ikkje alltid tilstede. :D Overskuddet i dag var godt å kjenne på, har vore tungt noen treninger i det siste.