Treningsforum

Hei! :)

Tenkte jeg skulle legge ut et program jeg har satt opp, som jeg har prøvd sånn delvis på meg selv og tre kamerater. Jeg sier "delvis" fordi jeg aldri har kjørt det 100% slik det er satt opp her, samt har delt det inn i tre perioder med hver sin målsetning, og selv har jeg kun kjørt periode 1 og 2 ut fra slik jeg har gjort det til nå. Periode 3 er lagt inn for de som ønsker å fokusere 100% på maksstyrke i de tre store, og kan sånn sett kuttes ut om man ikke nødvendigvis er så interessert i dette, men heller trener kun for å øke muskelmassen.

Programmet har iallfall gitt gode resultater for meg og mine kamerater, derfor valgte jeg å poste det. Det kan være en fin plass å få tilbakemeldinger på oppsettet, og om noen skulle være interessert i en grei 2-splitt som har vist seg å gi gode resultater, så er det også greit for meg å ha denne her, slik at jeg kan linke til denne, fremfor å alltid anbefale noe lignende som jeg kanskje ikke har like mye erfaring med.

Programmet er basert på artikler jeg har lest om styrketrening, samt det som står i boken "Styrketrening - I teori og praksis". Tanken bak programmet er at det er ment å kunne brukes for å øke i styrke og muskelmasse samtidig. Det er elementer av både tung trening (85% og høyere av 1RM) og lettere trening (trening med belastninger tilsvarende 8-10RM), for å trene både for maksstyrke og hypertrofi.

Før jeg kommer til selve programmet, så kan jeg henvise til artikler som har stått sentralt når jeg har satt opp programmet (i noen av disse artiklene finner man også glimrende alternativ til andre program som passer for samme målsetning):

Hvordan vokser muskler?
http://kunnskapsriktrening.blogg.no/1309164579_hvordan_vokser_egentl.html

Styrketreningen som bygger maskimalt med muskler
http://fitnessbloggen.no/trening-for-maksimal-muskelvekst/

Effektiv muskelvekst - Når størrelsen teller
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-teller

Trening for kontinuerlig fremgang
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/trening-for-kontinuerlig-fremgang

X-Size av Tomas Fjeldberg
http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/
http://forum.fitnessbloggen.no/threads/x-size-orginal-program.4835/

Westside for Skinny Bastards
http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

Med bakgrunn i disse artiklene, samt flere andre artikler som understøtter det som står i disse artiklene, har jeg satt opp programmet slik det står under her. Jeg skal også forklare enkelte sider ved programmet i litt mer detalj nederst.

Programmet:

2-splitt for styrke og muskelmasse
Av paramora

Dag 1 og 3 - Bryst, rygg, biceps og mage
Benkpress, skrå benkpress eller dips 3 x 8-10RM / 4 x 4 / 2-3 x 2-3 eller 6 x 2
Benktrekk, stangroing eller chins 3 x 8-10RM / 4 x 4 / 2-3 x 2-3 eller 6 x 2
Flies-variant eller hantelpress-variant 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Ro-variant med scapular retraksjon 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Bakside skuldre/øvre rygg 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Curl-variant (valgfritt) 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Valgfri mageøvelse 3-4 sett x maks eller nesten maks

Dag 2 og 4 - Lår, legger, triceps, skuldre og mage
Knebøy eller frontbøy 3 x 8-10RM / 4 x 4 / 2-3 x 2-3 eller 6 x 2
Markløft, sumo markløft eller trap bar-markløft 3 x 8-10RM / 4 x 4 / 2-3 x 2-3 eller 6 x 2
Beinpress, hacklift, step-up eller utfallsvarianter 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Stående eller sittende tåhev 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Tricepsekstensjon-variant (valgfritt) 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Sidehev-variant 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Valgfri mageøvelse 3-4 sett x maks eller nesten maks

Sett og reps
Jeg anbefaler å periodisere treningen.

Periode 1 - Hypertrofiperiode
Du starter programmet med å kjøre 3 sett på alle øvelser, og benytter deg av en vekt du kan løfte 8-10 ganger maks (8-10RM). Det kan være du må ta av vekt fra sett til sett for å ikke havne under 8 reps. Fortsett med dette helt til du ikke lenger har fremgang i de to første øvelsene på hver av dagene (f. eks benkpress, benktrekk, knebøy og markøft, om det er de øvelsene du har valgt).

Periode 2 - Styrkeperiode
I periode 2 endrer du oppsettet på de to første øvelsene på hver av dagene til 4 x 4. Start med 80% av 1RM, og øk med 2,5 kg i disse øvelsene hver uke (jeg utdyper mer om progresjon lenger ned). På resten av programmet øker du med ett sett, og fortsetter med 8-10RM, slik at du nå tar 4 x 8-10RM. Fortsett med dette helt til du ikke lenger har fremgang.

Periode 3 - Maksstyrkeperiode
I periode 3 endrer du oppsettet på én av de to første øvelsene på hver av dagene til 2-3 x 2-3, mens du kjører 6 x 2 på den andre. Start med 85% av 1RM i øvelsene du kjører 2-3 x 2-3 i, og 70% av 1RM i øvelsene kjører 6 x 2 i.

Øk med 2,5 kg i øvelsene du kjører 2-3 x 2-3 i, mens du aldri øker belastningen på øvelsene du kjører 6 x 2 i. Jeg anbefaler at du sørger for at alle kjerneøvelsene (f. eks benkpress, benktrekk, knebøy og markløft, om du har valgt de) blir trent med BEGGE metoder. F. eks kan du trene slik:

Dag 1 med knebøy og markløft
Knebøy 2-3 x 2-3 med 90% av 1RM
Markløft 6 x 2 med 70% av 1RM

Dag 2 med knebøy og markløft
Markløft 2-3 x 2-3 med 90% av 1RM
Knebøy 6 x 2 med 70% av 1RM

Merk at jeg byttet om på rekkefølgen av øvelsene i tillegg. Tren den tyngste øvelsen først.

Poenget med å trene 6 x 2 på 70% av 1RM, er for å forbedre eksplosiv styrke, som vil ha en god overføringseffekt på de tyngre løftene. Disse repetisjonene skal alltid utføres med maks akselerasjon på vei opp. Gjør du ikke dette, vil det ikke skape den effekten vi er ute etter på eksplosiviteten din. Derfor er det viktig at du alltid gjør dette: Når du trener 6 x 2 med 70% av 1RM - akselerer maksimalt når du løfter. Alltid. Full hastighet.

I tillegg er denne typen trening lettere på kroppen. Det kunne blitt i overkant optimistisk å skulle trene to tunge økter på hver av kjerneøvelsene hver uke, og faren for stagnering ville vært stor.

Jeg anbefaler forøvrig at du alltid trener med maks akselerasjon når du løfter en vekt. Men det er særlig viktig at du fokuserer på dette når du løfter på denne måten vi snakker om her, fordi mange ellers hadde instinktivt løftet på en mer "behagelig" måte (de ville løftet vekten som om det var 70% av 1RM. Du må løfte den som om det var 100% av 1RM!).

På resten av programmet, i periode 3, fjerner du følgende øvelser:

- Flies-variant (men ikke hantelpress-variant - den skal være med i periode 3)
- Bakside skuldre/øvre rygg
- Stående eller sittende tåhev
- Curl-variant
- Tricepsekstensjons-variant

Periode 3 er sentrert rundt kjerneøvelsene, og fokuserer utelukkende på å øke maksstyrken i disse. Du skal derfor trene et minimum med øvelser utenom kjerneøvelsene, og du trener kun ekstra øvelser som kan hjelpe deg med å øke i kjerneøvelsene.

De eneste øvelsene jeg har latt stå, utenom kjerneøvelsene, er en hantelpress-variant, en beinpress-, hacklift-, step-up- eller utfallsvariant, en ro-variant og en sidehev-variant (det er lite trening på ytterside av skuldre ellers, og denne øvelsen er så lite belastende på kroppen helhetlig uansett at det ikke har noe å si).

Hvile mellom sett
På øvelser med 3 x 8-10RM/4 x 8-10RM: 2-3 min.
På øvelser med 4 x 4/2-3 x 2-3: 3-5 min.

Progresjon
For å få progresjon i øvelser med 3 x 8-10RM/4 x 8-10RM:
Ha alltid mest fokus på det første settet. De resterende 2-3 settene er der for å skape nok sammenlagt volum og dermed påføre musklene en stor nok stimulus til å skape muskelvekst. Men det første settet er det du alltid skal ha mest fokus på å forbedre i disse settene. Merk at du likevel ikke må trene helt til utmattelse alltid, men du skal stort sett gjøre det. Tren av og til slik at du har 1-2 reps igjen, eller kanskej 3-4. Neste økt prøver du så å presse deg videre igjen. Dette er noe du må vurdere litt ut fra hvordan du selv opplever at du får best fremgang også. Noen liker å trene til utmattelse, noen gjør det ikke - men ha som mål at du løfter mer over tid. Om du ikke løfter mer hver uke, eller økt, så har ikke det så mye å si. Det er viktigere at du løfter mer om en måned eller to.

En måte jeg liker å gjøre det på i øvelser jeg trener på denne måten: Start med en vekt du klarer å løfte maks 8-10 ganger, og forsøk å få inn 1-2 reps mer neste gang. Når du klarer 11 reps, eller merker at du kunne klart 11 reps om du ville, så øker du vekten med 1-2,5 kg. Fortsett på samme måte med denne nye vekten.

Om du finner at du stagnerer med denne metoden, så anbefaler jeg at du heller prøver denne metoden: Ikke øk vekten før du kunne klart 10 reps i alle settene du skal ta. Så viss det står 3 x 8-10RM, så skal du altså klare 10 repetisjoner med samme vekt i alle sett, før du øker. Når du klarer dette, har du fått signalet du trenger om at du kan øke vekten med 1-2,5 kg. Skulle du være så "uheldig" at du havner under 8 reps, så går du også ned i vekt. Da bruker du også denne vekten i neste økt. Merk: Skal du trene på denne måten, kan du IKKE trene til utmattelse på alle settene. Da må du velge en vekt du treffer utmattelse med på siste sett. Jeg anbefaler at du alltid bruker denne metoden i periode 3. I periode 3 gjelder det å spare på kruttet for å bygge overskudd som du senere kan "ta ut" på kjerneøvelsene. Da vil denne metoden være å foretrekke, fordi det er enklere å bygge overskudd på den.

For å få progresjon i øvelser med 4 x 4:
Start med 80% av 1RM og øk med 2,5 kg i alle sett fra uke til uke (ikke økt til økt). Fortsett å legge på vekt til du ikke lenger klarer å få inn 4 reps i mer enn 2 av settene (at du f. eks klarer 4 reps + 4 reps + 3 reps + 2 reps). Når det skjer, jobber du heller med å få inn flere reps i de siste settene, til du klarer 4 reps i alle sett. Så kan du øke igjen.

For å få progresjon i øvelser med 2-3 x 2-3:
Her har jeg benyttet meg av "Max effort peaking cycle" fra denne (http://www.iform.no/pub/art.php?id=291#.USECdKW9RI8) artikkelen. Slik ser det ut:

Uke 1: 3 set x 3 reps med 85 % av 1RM
Uke 2: 3 set x 3 reps med 87,5 % av 1RM
Uke 3: 3 set x 3 reps med 90 % av 1RM
Uke 4: 3 set x 2 reps med 92,5 % av 1RM
Uke 5: 3 set x 2 reps med 95 % av 1RM
Uke 6: 2 set x 2 reps med 97,5 % av 1RM
Uke 7: 2 set x 2 reps med 100 % av 1RM
Uke 8: Deload uke 3 set x 3 reps med 80 % av 1RM
Uke 9: 1RM-test

Restitusjon
Jeg anbefaler at du har én dags hvile mellom hver økt. Du kan også velge å trene to dager på, én dag av, to dager på, to dager av - og så gjenta. Men det beste, for full restitusjon, synes jeg: Én dag på, én dag av, én dag på, én dag av etc. Av og til kan du ta to dager av, når du føler for å få litt ekstra restitusjon. Dette må selvsagt hver enkelt også tilpasse til sin egen hverdag. Når alt kommer til alt, så er det bare hvor god fremgang du har som betyr noe - samme søren hvordan du velger å legge opp dagene.

Valg av øvelser
Et mål i seg selv med programmet er fleksibilitet. Jeg ønsker at det er lett for enhver å tilpasse det i forhold til de øvelsene man selv foretrekker å trene, derfor har jeg ikke diktert hvilke øvelser man alltid bør ta. Men jeg kan si det slik: Kjerneøvelsene (de to første øvelsene du velger på hver dag) kan det være en fordel å ikke variere for mye på. Dette fordi du blir best på det du spesifiserer deg på. Skal du blir god i benkpress, så gjelder det å trene mye benkpress. Om du stadig skifter ut benkpress med skrå benkpress den ene gangen, og dips den neste, så kan det bli rot i progresjonen og du får en mer ujevn fremgang.

Vel én øvelse på kjerneøvelsene, evt. to som du varierer fast annenhver gang, og hold deg til de gjennom hele programmet.

På resten av programmet kan du heller variere litt som du selv vil. Her er noen forslag:

Flies-variant: Cable crossover, flat/skrå/decline hantelflies, pec-dec, flies i slynger
Hantelpress-variant: Flat/skrå/decline hantelpress
Ro-variant: Hantelroing, sittende roing med ulike grep, T-bar rows, roing med bryststørre i maskin
Bakside skuldre/øvre rygg: Face pulls, foroverlent sidehev med hantler eller kabler, inverted rows, sittende roing til hals
Utfallsvarianter: Bulgarsk utfall, utfall bakover, utfall frem, gående utfall, utfall på boks for større ROM
Curl-variant: Stående eller sittende hantelcurl, stangcurl med rett stang eller EZ-bar, preachercurl med stang eller hantler, hammercurl, reverse curl, cable curl
Tricepsekstensjon-øvelse: Franskpress med rett stang eller EZ-bar, pushdown med ulike grep, JM press
Sidehev-variant: Stående sidehev med hantler eller kabler, skråttliggende sidehev på incline-benk med hantel, sidehev i maskin

Oppvarming
Her linker jeg bare til en artikkel av Eirik Sandvik som jeg synes at dekker dette temaet veldig bra:

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=272

Noen siste ord
Jeg har bevisst utelatt skulderpress av ulike grunner. Én grunn er skaderisikoen (kan leses om her (http://deansomerset.com/2011/05/31/top-five-reasons-overhead-pressing-sucks/)), en annen er at det fort kan bli mye pressing på en uke. Ønsker man å trene skulderpress likevel, så anbefaler jeg å bytte ut benkpress på én av dagene med skulderpress, og kjøre en variant av benkpress eller hantelpress der det står "flies-variant eller hantelpress-variant". Ønsker man en mellomting, hvor man slipper å endre på øvelsene for mye, men samtidig får med fremside skuldre - så er det bare å velge skrå benkpress som hovedøvelse på bryst. EMG-målinger viser at skrå benkpress aktiverer fremside skuldre i praksis like bra som vanlig skulderpress med stang eller hantler.

Det går også an å kjøre skulderpress på dag 2 og 4. Da ville jeg i så fall kjørt den før triceps.

Utover det er det bare å komme med tilbakemeldinger om det er noe dere mener burde vært annerledes, noe jeg har glemt, om det er noen spørsmål om noe eller det skulle være noe annet.

Avslutter med et mektig bilde av den norske styrkeløfteren Asbjørn Randen. Når jeg ser dette bildet, får jeg alltid lyst til å marke!

(http://www.styrkeloft.no/galleri/d/18806-2/HPIM3870.JPG)

Hei !

Sikkert et dumt spørsmål, men hva mener du med hvis det står for eksempel: fly-variant? Er det den måten du liker å gjøre øvelsen på?

Også hva mener du med "Ro-variant med scapular retraksjon" :)

Synes det var gode spørsmål, jeg. :)

Fly-variant betyr en variant av flies. Skal endre så det står "flies-variant", forresten. Forslag til øvelser du kan bruke her, finner du i øvelsesforslagene.

Ro-variant med scapular retraksjon betyr at du velger en variant av roing, og utfører denne med en scapular retraksjon. En scapular retraksjon betyr at man utfører en retraksjon av skulderbladet (scapula) før man starter øvelsen, og holder denne gjennom hele øvelsen. Man kan også utføre en full utstrekning av skulderbladet (en depresjon) og deretter en full retraksjon av skulderbladet igjen mellom hver rep.

Man gjør dette for å aktivere og trene opp rhomboideus major, rhomboideus minor og trapezius, musklene som sørger for å dra skulderbladet bak og inn. Blir disse musklene lite trent, og man trener mye pressøvelser i tillegg, kan man ende opp med en dårlig holdning i skuldrene som kan lede til belastningsskader over tid. Man får fremoverdratte skuldre fordi musklene som drar skulderbladet frem og inn, er sterkere enn de som drar det bak og inn.

Musklene som drar scapula frem og inn, er serratus anteroir, pectoralis minor og pectoralis major. Disse blir bl.a. trent mye i benkpress.

En scapular retraksjon ser slik ut:

http://www.youtube.com/watch?v=SHy6qB4UYgM

Dette kan utføres som en egen øvelse, eller du kan flette den inn i andre ryggøvelser, slik jeg foreslår. Merk at du da må bruke noe mindre vekt i øvelsene enn hva du kanskje er vant med. Slik vil det se ut i kombinasjon med hantelroing f. eks: http://www.youtube.com/watch?v=JTdnxF6-2xE

Her gjør mannen i filmen en full retraksjon og depresjon (utstrekning) mellom hver rep.

Hei :-)
Ble veldig glad over å ha funnet dette etter å ha vært på leting etter en bra 2-splitt.
Jeg har i en del uker nå kjørt programmet Big Man on Campus (Link: http://www.bodybuilding.com/fun/big-man-on-campus-week-1-day-1.html ). Programmet er jeg veldig godt fornøyd med, MEN, man trener bare den samme muskelgruppen en dag i uka, noe som ikke gir optimal stimulans slik jeg nå har forstått det.

Siden muskelgruppene på "Big man on Campus" bare trenes en gang i uka, er det veldig mange øvelser per muskelgruppe og jeg føler etter endt økt at jeg har kjørt meg til helt utmattelse på den/de bestemte muskelgruppene som er satt opp.

Etter å ha sett på programmet du har satt opp så jeg at det var veldig stor forskjell på antall øvelser per muskelgruppe i forhold til mitt nåværende program (big man on campus). Så derfor lurer jeg på om det går an å legge til noen øvelser i programmet du har satt opp, eller er dette unødvendig? Regner med at du vet mye bedre enn meg på dette området, så tenkte det var lurt å spørre før jeg setter i gang :-)

Og et par spørsmål til; hvilken øvelse egner seg best for bakside skuldre?
Og er det mulighet for å legge til dips og militærløft på dag 1 og 3 sammen med alle de andre øvelsene? :-)

Hei, Karlseno! :)

Hyggelig å høre at du synes splitten så fin ut! Og takk for spørsmål! Her kommer svar:

Jeg vil si at det er unødvendig, men det er ingen fasit her. Om det er en øvelse du er veldig glad i, og absolutt vil gjøre, så oppfordrer jeg til å vurdere selv. Spør deg selv: Vil jeg få like god fremgang om jeg legger til denne øvelsen? Vil jeg få dårligere fremgang? Hva vil jeg evt. tape om jeg ikke gjør den?

Om du ikke er sikker på hva du skal svare, så tror jeg det kan være lurt å droppe det for nå, og heller bare kjøre programmet slik det er satt opp til å begynne med. Så kan du heller vurdere å legge den til senere, når du kommer inn i det. Om du føler at det blir nødvendig.

Min anbefaling er å ikke legge til flere øvelser enn det som er satt opp. Hovedsaklig fordi hele kroppen blir dekket gjennom disse øvelsene, og jeg ser ikke poenget. Samtidig har jeg tatt hensyn til balanse mellom å trene f. eks baksiden og fremsiden på kroppen (bryst i forhold til rygg, eller fremsiden av lårene i forhold til baksiden av lårene). Trener du f. eks veldig mange øvelser for brystet, og ikke nok for ryggen, kan du ende opp med muskelubalanser som kan føre til holdningsproblemer (et typisk fenomen er fremoverlente skuldre, som gjerne kommer fra å ha trent veldig mye benkpress, og for lite ro-øvelser). Dette på kan på sikt føre til belastningsskader. I tillegg synes ikke de fleste at det ser så bra ut.

Så min anbefaling: Behold det som det er. :)

Gode øvelser for bakside skuldre kan være:

- Face pulls - http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg
- Sittende roing til hals - http://www.youtube.com/watch?v=sqYC40jLizI
- Rear delt flyes i kabelapparat - http://www.youtube.com/watch?v=hEYLUNgxon0
- Rear delt flyes i maskin - http://www.youtube.com/watch?v=JYhjp3PF9xg
- Omvendt roing - http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g
- Foroverlent sidehev - http://www.youtube.com/watch?v=_1uZD-I3qw8
- Foroverlent roing for bakside skuldre - http://www.youtube.com/watch?v=DIpExqv-Rjg

Dips kan kjøres som øvelse nr. 1 på dag 1 og 3. Du kan også legge den inn som øvelse nr. 3, altså at du bytter ut flyes/hantelpress med dips.

Militærpress kan du bytte ut med benkpress/dips på én av dagene (altså enten dag 1 eller dag 3). En annen mulighet er å bytte ut shrugs eller sidehev med militærpress (evt. variere mellom øvelsene). Da ville jeg personlig tatt bort shrugs og heller kjørt militærpress, siden nakken allerede får kjørt seg en del i draøvelsene + i markløft. :)

Jeg ville ikke lagt til noen av disse øvelsene i tillegg til det som allerede er satt opp, av samme grunn som jeg nevnte på første spørsmål. :)

Tusen takk for rask tilbakemelding :-) Gleder meg veldig til å sette i gang med programmet nå!

Bare hyggelig! :) Gøy å høre! Gi meg gjerne en tilbakemelding på programmet når du har trent det en stund!

Det skal jeg gjøre :-)

Følte for å gi en tilbakemelding etter dag 1. Synes programmet virket veldig bra! I og med at treningssenteret var stengt i går, så blir det å trene 4 dager i strekk, altså; tirsdag (idag), onsdag, torsdag og fredag. Synes øvelsene var gode, og det var ikke så lite som jeg trodde. Etter styrken kjørte jeg geriljakardio. Kan legge til at jeg nettopp har begynt å cutte, så ligger på omlag 2000 kcal om dagen. Overraskende nok gikk treninga bedre enn noen gang, og benkpressen var helt magisk! Har hatt treningsfri i 11 dager og ladet opp skikkelig til denne perioden, så det blir spennende å se utviklingen!

Har også et spørsmål ang. benkpress. Kanskje litt vanskelig å svare på, men uansett; I dag trente jeg med 90kg - 5 x 3, og siste settet med 92.5kg - 4 x 1. Har satt meg et mål om å klare 110 kg om en måned. Tror du dette er et realistisk mål som jeg er i stand til å klare? :)

Hei igjen, Karlseno! :)

Takk for tilbakemelding! Det er ikke et lett program, nei. Om du i tillegg spiser lite mat, kan det nok oppleves som ekstra hardt. Om du synes det blir for mye, så anbefaler jeg å trene lettere på enkelte øvelser, ta noen færre sett og/eller droppe enkelte øvelser helt. F. eks kan du ta bort shrugs (for nakken) og øvelsen for bakside skuldre/øvre rygg på dag 1. Du får med disse muskelgruppene uansett i markløft, roing og chins også. Det går også an å ta bort armøvelsene, for å spare tid, siden du får med armene bra på dag 1. Og mage kan du velge å kjøre annenhver dag. På den måten sparer du tid/energi, noe som kan være fornuftig i starten for den som ikke er vandt til å trene så mange muskelgrupper på samme dag. :)

Men jeg synes gjerne det mest fornuftige bare er å trene lettere på de mindre viktige øvelsene, ikke ta de bort helt. Da bygger man fortere opp en større treningstoleranse for å kunne tåle lengre og hardere økter på sikt.

Veldig gøy å høre at benkpressen gikk så bra! :D Gleder meg å høre! Fornuftig av deg å ta deg godt med treningsfri først også. Det er ofte en god idé før man skal starte på et nytt program, for å kunne bygge opp overskudd og motivasjon til å starte på noe nytt. :)

Til ditt spørsmål om benkpress:
Jeg tipper din 1RM ligger rundt 102 - 105 kg om dagen. 110 kg innen en måned kan kanskje bli noe optimistisk, men samtidig - styrkeøkninger er sjelden lineære. De går litt i trappetrinn for mange. Noen måneder står det stille, andre måneder slår du rekorder i fleng. Derfor vil jeg ikke utelukke at det kan gå - men om du klarer det, ja da er du RÅ! ;D

110 kg innen juli klarer du iallfall!

Hei :-)
Tusen takk for meget bra og fyldig svar. Det setter jeg stor pris på!

I og med at jeg ligger på et stort kaloriunderskudd, ca 1900 kalorier (50%protein, 12%fett og 38% carbs), så bruker jeg pre-workout før hver trening, noe jeg merker hjelper meg ekstremt mye. Pre-workouten skal du jo helst ta på tom mage, noe som passer utmerket sammen med dietten. Har du forressten noen synspunkter om PWO? (Jack Micro, Craze, Neurocore eller Fucked up)

Det eneste jeg har endret på programmet, er at jeg kjører litt flere reps den første dagen i uken, altså; 5 x 4, og den andre dagen 3 x 3. Så i dag ble det 92,5 kg 3 x 1, 95kg 3 x 1 (bittelitt hjelp på siste) og 97,5kg 4 x 1 (hjelp på de to siste). De to siste øktene hvor jeg har trent benkpress har jeg følt meg i ekstremt god form, så jeg har planlagt å makse førstkommende mandag. Da har jeg tenkt å prøve 105kg, så får vi se hvordan det går! :-)

(http://file:///C:/Users/Administrator/Desktop/Trening%20og%20kosthold/DIETTEN.jpg)

Lurte på en ting angående dietten min. Fikk ikke lastet opp bilde, så da får jeg skrive den her, og så lurte jeg på om du kunne være så vennlig å ta en titt på den og evt. gitt meg en tilbakemelding :-) Skjønner godt hvis du ikke har tid, men hvis du vil så hadde jeg satt veldig stor pris på det.

Har tenkt å kjøre den i 8 uker, så får vi se om jeg kutter enda mer i et par uker etter det. Målet er å nå en fettprosent på ca 7%. Nå ligger den på omlag 11-12%. Er 17 år, 171cm og veier 72-74kg (varierer fra dag til dag).



Frokost 07:20
1 egg
2 eggehviter
2 scoops whey-80
Havregryn, lettkokte, 15-20gram (tar det oppi shaken)
Kreatin monohydrat fra ON

Lunsj
Et beger mager kesam med saft oppi (uten kalorier selvsagt). Smaker forøvrig helt nydelig!
2 stk husman knekkebrød med Norvegia hvitost

Før trening
150 gram kyllingfilet
70 gram fullkornspasta
Udo's choice, 1ss

Rett før trening
Pre-workout (enten Jack Micro, Neurocore, Fuckedup eller Craze)
BCAA Xplode (inneholder ikke kalorier)

Etter trening
BCAA Xplode (inneholder ikke kalorier)
2 scoops whey-80


1,5-2 timer etter trening
150 gram kyllingfilet
60 gram fullkornspasta
Udo's choice, 1ss
Brokkolimos, ca en halv brokkoli (bruker stavmikser til det blir mos, og tilsetter salt og pepper). Smaker overraskende godt!

Kveldsmat
Tunfisk i vann, en halv boks
Salat/paprika/agurk

Totalt; 1962 kcals, 221,5 gram protein (54,26%) - 134,6 gram karbohydrater (32,98%) - 52,1 gram fett (12,76%) - 22,8 gram fiber

ZMA og to omega-3 piller, og eventuelt BCAA Xplode rett før jeg legger meg :-)

Har drevet på i 3 dager nå, og selv om jeg til tider føler meg ganske sulten, spesielt om kvelden, så går det veldig bra :-D

Bare hyggelig! :) Det er koselig med så fine og takknemlig tilbakemeldinger også, så selv takk!

Det er fornuftig av deg å bruke preworkoutprodukter om du merker at energinivået er lavt, ja. Jeg har selv gjort det, og mine erfaringer er de samme. Det hjelper!

Mitt syn på slike produkter, er at de er et nyttig supplement for en person trener for styrke eller muskelstørrelse, fordi de gjør at man klarer å løfte mer. Når man løfter mer, belaster man musklene mer, og i retur vil man gjerne oppleve økt styrke på kort tid. Med økt styrke, følger økt muskelstørrelse.

En viktig ingrediens i slike produkter, er koffein. Det er mange som opplever at de utvikler en resistens mot koffein når de inntar store mengder av koffein ofte. Det kan derfor være fornuftig å være obs på dette - om du merker at produktet ser ut til å gjøre deg mindre våken på et tidspunkt, så kan det tenkes at du har utviklet en resistens mot koffein. Da kan det være fornuftig å slutte å bruke slike produkter over en periode, før du prøver det igjen ved en senere anledning. Husk at disse produktene ofte inneholder 150 - 250 mg koffein per servering. Dette tilsvarer ca. 4 kopper kaffe! :p

Utenom det, så kan jeg si at jeg har prøvd ganske mange av disse produktene. De jeg har prøvd, er:

Anabolic Beast fra StarNutrition (kjøpes hos Gymgrossisten.no)
Jack3d Micro fra USP Labs (kjøpes hos Gymgrossisten.no, men kan også bestilles for en billigere penge fra iHerb.com)
Neurocore fra MuscleTech (kjøpes hos Gymgrossisten.no)
Totalis fra Smart Powders (må kjøpes fra smartpowders.com i USA. Tar ca. 2,5 uker å få det)

Av alle disse, så vil jeg si at Totalis er det beste produktet. Det har gitt størst økning i prestasjon for min del, selv med halv dose (dosen er egentlig på 12 g per servering, men du kan fint ta mindre - da varer jo produktet lenger også). Smaken er også den beste, enda jeg gir blaffen i smak på slike produkt.

Anabolic Beast var også et bra produkt. Ga muligens litt bedre pump enn Totalis. Litt svakere enn Totalis på fokus, konsentrasjon osv. vil jeg si, men absolutt et godt kjøp. Varer lenge. Jack3d og Neurocore begge var litt mildere enn begge disse igjen, og lignet mye på hverandre i både smak og virkning. Litt sterkere smak på Neurocore, hovedsaklig. Foruten om disse, så har du også et meget populært produkt som heter Craze, men dette fraråder jeg på det sterkeste å bruke etter at det har kommet frem at det inneholder stoffer som i legemiddelindustrien blir klassifisert som narkotikum (kilde: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2572). Craze har heller aldri vært lovlig i Norge.

Jeg betalte 316 kroner for Totalis, frakt ink. Det er på salg for tiden, så jeg kan anbefale å investere i det om du trenger et kraftig produkt som funker kanon! :)

Høres bra ut det du gjør med programmet, forresten! Så lenge du trives med det og har progresjon, så er det bare å "tweake" det! ;)

Ang. dietten din:
Jeg kjenner ikke til hvor mange kcal, proteiner, karbs og fett dette blir, så det kan være litt vanskelig å uttale seg på grunn av det. Men du nevnte i forrige innlegg at du har 50% protein, 12% fett og 38% karbs. Jeg synes det høres ut som du kan senke proteininntaket noe, og heller øke fett- og karbmengden litt. Jeg vil anbefale at du regner ut energifordeling etter den formelen jeg oppga i denne tråden til å begynne med:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php/topic,127492.msg1868841/topicseen.html#new

Det er en enkel måte å gjøre det på som fungerer for veldig mange.

For deg, som veier 72-74 kg, ville jeg derfor anbefalt noe sånt som dette per dag:

2087,8 kcal
261 g karb (50% av energien kommer da fra karbs)
146 g protein (28% av energien kommer da fra protein - dette tilsvarer også 2 g protein pr kg kroppsvekt)
51 g fett (22% av energien kommer da fra fett)

Jeg anbefaler i tillegg at du forsikrer deg om å få i deg rundt 25-30 g fiber per dag. Dette får du mye av i f. eks havregryn og brokkoli, som jeg ser at du liker. Utover det, kunne det nok også vært fornuftig for deg å ta et vitamin- og mineraltilskudd + et Omega 3-tilskudd.

En annen ting jeg vil merke om: Du spiser veldig mye bra mat (fullkornspasta, havregryn, eggehviter, havregryn, kyllingfilet etc.). Dette er vel og bra, men bare ikke bli for hysterisk med at alt må være "perfekt" av selve matvarene! Jeg sier bare dette nå, fordi jeg leste at du er på dag 3 av matprogrammet ditt. Og det ser ut som det er mye å holde styr på, og noe man fort kan bli sliten av. Jeg gir deg tommel opp for å være dedikert og ha viljestyrke, så igjen - ikke misforstå. Men det er viktigere at du inntar riktig mengde kcal, karbs, protein og fett enn at du får alt gjennom kyllingfilet, havregryn, fullkornspasta osv. En av mytene i kroppsbyggersirkler, er at man alltid må spise den maten som er kaloritett og "vanskelig" å spise mye av - f. eks kun grovt brød og aldri rundstykker. Dette stemmer ikke.

Det viktigste er at du:

1. Spiser riktig mengde av de ulike makronæringsstoffene (makronæringsstoff = karbohydrat, protein og fett)
2. Inntar riktig mengde fiber (25-30 g for en voksen mann er det som anbefales - du vil ikke gå for mye over dette, da det kan være hardt på magen)

Nå vil jeg også merke om at jeg IKKE vil forvirre deg ved å si dette. Jeg vil snarere fortelle deg at du spiser veldig bra matvarer, men at du også bør vite at du kan spise annen mat også om du bare passer på at mengden passer med hvor mye du skal ha av de ulike makronæringsstoffene. For å forstå mer av hva jeg prater om nå, så anbefaler jeg at du leser innlegget mitt øverst i denne lenken om "IIFYM" (som forøvrig er fra min egen treningslogg:p):

http://www.treningsforum.no/forum/index.php/topic,125831.90.html

:)

Takk igjen :-)
Oppdaterte forøvrig innlegget mitt hvor jeg la til antall kalorier, fett, protein og karbohydrater osv, men det gjorde jeg nok da du var i gang med å svare. Men uansett, så tar jeg med meg tipsene dine videre! Tror også jeg muligens kommer til å bestille Totalis, men det må bli etterhvert som jeg har fått brukt opp mine nåværende pre-workouts :-)


Hvis ønskelig, så kan jeg gjerne legge inn noen bilder av formen min hver 2 uke! Kunne lagt til et nå, men får ikke til å legge inn bilder... Mente det var på Ekstra Valg under kommentarfeltet, men når jeg trykker der kommer det ikke opp noen alternativer for å legge inn bildet.. Hva er årsaken? :-)

Hva bør jeg velge av flies og hantelpress? Kan jeg for eksempel ta flies en uke og hantelpress en annen uke?

Det er en fin måte å gjøre det på, ja. :) Ellers er det bare å velge den øvelsen du liker best/den du har best fremgang i.

Beklager hvis jeg maser mye, bare å si ifra! Men har et spørsmål til angående dietten. Føler meg ganske sulten om dagen, men jeg synes det går greit. Men jeg har hørt mye om at når du går rundt med sultfølelse så "spiser" kroppen av musklene. Er dette en myte, eller har du noen tips angående dette? Jeg synes det går helt greit, ingen hodepine eller lignende, men kjenner at jeg er bittelitt tom i magen og at jeg er ganske sulten :-)

Spør alt du vil, Karlseno! Det er bare hyggelig å kunne hjelpe. :)

Ang. spørsmålet ditt:
Det er en myte. :)

Sult er noe som blir bestemt av spisevanene dine. Om du er vant med å spise ofte, vil kroppen tilpasse seg dette og sende sultsignaler oftere. Er du typen som spiser sjelden, tilpasser kroppen seg det også - og sender sultsignaler sjeldnere. Det er ikke lurt å blindt følge sulten alltid, da den ikke har noe å gjøre med hva du egentlig trenger av næring i forhold til de målsetningene du har satt deg.

Kroppen spiser heller ikke av musklene når du får følelsen av å være sulten/tom i magen. Sult kommer av lavt blodsukker. For å derfor holde blodsukkeret stabilt, og dermed redusere sult, er mer fiber fornuftig å innføre i kostholdet. Havregryn inneholder f. eks 10 g fiber per 100 g. Dette er ganske mye fiber, som igjen betyr stabilt blodsukker = du kan gå lenge uten å bli sulten.

Merk også at kroppen alltid forbrenner fett før muskler. Den går ikke rett på musklene når den trenger energi. Men om du ligger i et ekstremt kaloriunderskudd, kan den begynne å tære på muskelmassen også. Dette er grunnen til at du skal være forsiktig med å ligge for lavt i kaloriunderskudd, da det kan gjøre det mer utfordrende å beholde muskelmassen.

Å være sulten på en diett er forøvrig helt vanlig! Men ha gjerne et ekstra godt øye på badevekten om du merker at du går veldig ofte sulten. Jeg ville passet på å ikke gå ned mer enn toppen 0,5 kg per uke. Personlig synes jeg det godt kan være enda mindre. Jo mindre du går ned per uke, jo lettere vil det være å beholde muskelmassen. Det kan derfor være at du likevel må spise mer, om du oppdager at du går for fort ned i vekt.

:)

Det setter jeg pris på :-)
Kjente jeg ble veldig beroliget av det du skreiv, med tanke på at jeg har vært litt redd i og med at jeg ikke ønsker å miste muskelmasse. Godt å høre at dette ikke stemmer! Puh  ::biggrin::

Har funnet ut at jeg skal endre et par ting på dietten. Jeg har valgt å droppe osten på knekkebrødene, og heller knekke de opp i kesamen, da dette smaker tilnærmet likt som havrefras  :D

Valgte å kutte pastaen som jeg hadde i måltidet et par timer etter treningen fra 65 til 40 gram.

Grunnen til dette er at jeg har bestemt meg for å bestille proteinpannekaker fra gymgrossisten (http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/fitnesspandekager-1-kg)

Har funnet ut at det går ann å bestille kalorifrie sjokolade, marshmallow og karamell dip fra iHerb, som jeg har tenkt å ta på pannekakene (+ bittelitt sukrin/stevia).

Så da bytter jeg ut tunfisken med proteinpannekakene til kveld, noe jeg er veldig glad for, da jeg merket at jeg ikke hadde hatt sjans til å truge i meg tunfisk hver eneste dag i 8 uker. Vet at om jeg skal fullføre dietten, må jeg spise mat jeg liker, så synes det var et godt alternativ.

Dermed så ser den slik ut;
1933 kalorier, fordelt på; 212,8 gram protein, 134,4 gram karbohydrater, 54,7 gram fett 19,9 gram fiber

Her en følelse om at proteinpannekakene med så mye dip jeg bare klarer til kvelds kommer til å være en liten motivasjon for meg! Hehe  :)

Føler jeg bruker veldig mye av tiden din, men jeg velger uansett å spørre! Lurer litt på det angående alkohol. Jeg har tenkt meg på bursdagsfest neste lørdag, hvor jeg vet det kommer til å bli en del alkohol. Kommer dette til å sette meg tilbake med tanke på dietten? Er alle dagene sålangt med diett da bortkastet hvis jeg tar ei skikkelig fyllekule neste lørdag, hvis jeg følger dietten slavisk alle dagene før og etter festen?
For å presisere det, så regner jeg med at det kommer til å bli ca 4 dl (i verste fall 5 dl) rein 40 prosent sammen med en del blandevann (Sprite, kanskje sprite zero). Vet at dette inneholder omlag 1000 kalorier.

Ooooog, er det lurt å kjøre en liten re-fill hvor jeg spiser så mye karbohydrater jeg bare orker? I så fall, etter hvor mange dager? :-)

Hei igjen! :)

Litt sein med svaret her, men her kommer det!

Ang. alkohol:
Det vil ikke ha noe å si. Ha det gøy, du! Jeg sier ikke dette bare fordi jeg ønsker at du fokuserer på andre ting ved livet enn bare diett, men det vil virkelig ikke ha noe å si. Du vil kanskje føle deg litt slapp dagen derpå, og kanskje utsetter du treningen til neste dag, men utenom det har slike ting null og niks å si så lenge det hører med til sjeldenhetene (bare noen få ganger i måneden). Bare kom deg tilbake på riktig spor dagen etter igjen. ;)

Ang. ditt spørsmål om en oppkarbingsdag:
En oppkarbingsdag kan være fornuftig for kroppen, både fysisk og psykisk. Særlig om du er på en diett som gjør at du kjenner deg ofte sulten, hvor du kjenner søtsuget henge over deg ofte, føler deg slapp på trening o.l. Det betyr imidlertid ikke at du skal trykke i deg så karbohydrater som overhodet mulig på en spisedag. Du bør ikke spise så mye at du har inntatt hele dagsbehovet for kalorier for 1-1,5 dager frem, kan du si. Noen setter seg ned og spiser en hel pizza på oppkarbingsdagen sin. Det blir feil, og vil bare gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt pga. et ekstremt kalorioverskudd.

Anbefaler å lese denne for å få en enkel og oversiktlig innføring i hva som er poenget med en oppkarbingsdag, og hvordan det kan gjøres i praksis:

http://www.slank.no/artikler/slik_fungerer_en_spisedag.html

Se også denne, for å se et mer konkret eksempel på hvordan en konkurrerende bodyfitness-utøver gjør det:

http://mariod.blogg.no/1342306531_en_oppkarbings_lrdag_.html

Jeg har imidlertid ingen erfaring selv med å ha egne oppkarbingsdager. For min egen del har det vært enklere å holde seg helt unna slik dager, og heller bare unne seg en sjokolade eller noen boller i ny og ne når man merker at søtsuget er der. Det vil ikke gjøre noen skade så lenge man holder seg innenfor rimelighetens grenser. En hel 200 g Freia-sjokolade er kanskje ikke så smart. Men en liten Kvikk Lunsj går helt fint, og gjør jobben for min del iallfall. Det er uten tvil mange fordeler med en egen oppkarbingsdag (som artikkelen forteller mer om), men for min egen del er det den psykiske biten som er verst - å føle behovet for noe søtt. Og siden jeg ikke har en spesifkk dato å klikke inn formen for, og heller ikke har som mål å komme meg ned i en så lav fettprosent at jeg kunne stilt på en scene, så synes jeg dette er mer behagelig.

Har jeg derimot et helt ekstremt søtbehov veldig ofte, tar jeg det som et tegn på at jeg bare bør øke kaloriinntaket i dietten med noen hundre kalorier generelt gjennom å innta litt flere karbohydrater. På den måten tar det kanskje litt lenger tid å komme seg ned i den fettprosenten jeg ønsker, men jeg klarer i det minste å gjennomføre uten å sprekke hele tiden (merk at søtsug kommer av lavt blodsukker. Lavt blodsukker oppstår når du inntar veldig lite energi/kalorier).

Med alt det sagt... Husk, uansett hva du gjør:
Det er hva du gjør 90% av tiden som betyr noe. IKKE hva du gjør 10% av tiden. ;)

Hei :-)
Det var godt å høre. Da skal jeg ta en fest med god samvittighet!
Angående oppkarbingsdagen så ble jeg veldig i tvil om det da du sa etter å ha lest denne;
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/leptin-det-magiske-hormonet

Her står det; "Menn mellom 10-15% kroppsfett, kvinner mellom 18-22% kroppsfett - oppkarbing 1 gang hver uke.
Menn og kvinner som skal lavere enn dette, oppkarbing 1-2 ganger pr uke, eller oppkarbing av lengre varighet."
"To kriterier er de viktigste for en oppkarbing. Det første er å starte oppkarbingen rett etter ei vekttreningsøkt. Muskulaturen er da klar for å ta opp mest glykogen, og flere av karbohydratene du inntar vil gå dit. Det andre er type og mengde karbohydrater. Mengde er mest kritisk, så det skal vi ta for oss først. Etter flere dager med trening og lavt karbohydratinntak er muskulaturen ganske så tom.
 
"Forskning har vist oss at det optimale området er 12g til 16g karbohydrater per kg kroppsvekt i løpet av 24-30 timer! En person som veier 80kg vil da kunne innta mellom 950g og 1300g karbohydrater i løpet av dette tidsrommet. I tillegg til dette skal du ha rundt 2g protein pr kg kroppsvekt (160g for en person på 80kg), og ca 40-50g fett er også tillatt En- og flerumettet fett ser ut til å gi et bedre resultat, men mettet fett (junk food) gir deg litt mer spillerom."

Så nå ble jeg veldig usikker på hva jeg skal gjøre.. hmm  ???

Tusen takk for treningsprogrammet! :)

Jeg har i mai trent i et år.
Jeg startet på 5x5 programmet for ca 6 mnd siden og har vært fornøyd med det men har nå stagnert. Og har tenkt å prøve programmet ditt for å se hvordan det fungerer.

Har noen spørsmål angående programmet.
Jeg har fremover lente skuldre, og jeg skadet/overbelastet skulderen ved å kjøre for mye og for tung benkpress. Skulderen har nå blitt mye bedre og jeg klarte en firer på 90kg. (persen min er 95)
Hvilken øvelser anbefaler du til meg som har fremover lente skuldere, og hvilken dag burde jeg kjøre de øvelsene på?

Nå kjører jeg dag en på mandag og dag to på tirsdag, onsdag tar jeg som regel spinning eller løper, noen ganger begge deler. Torsdag blir dag 3 og fredag dag fire. Klarer ikke holde meg unna trening i helgene heller så blir løping eller spinning da også.
Blir dette for mye og vil det hemme meg i styrke økningen.
Jeg har ikke økt så mye i styrke i knebøy og markløft, og tenkte at det ble for mye kondisjons trening ved siden av.

Men merket at å kjøre 10 rep er ganske tungt og markløft rett etterpå var også veldig tungt på korsryggen. Så hadde voksesmerter i beina i natt, det lover bra! :)

Legger ved et eksempel til oppkarbinsdagen min som jeg tenker å kjøre etter trening på fredag og utover lørdagen;
Fredag;
3 106   kcal
189,6   protein
445,0   karbohydrater
57,2   fett
32,7   fiber
6   antall måltid

Lørdag;
2 382   kcal
126,9   protein
380,6   karbohydrater
34,7   fett
13,2   fiber
5   antall måltid

Karlseno: Jeg foreslår at du følger anbefalingene til TN.no, og gjør det som anbefales i artikkelen du lenket til. :) Forslaget du har satt opp til oppkarbingsdagen din ser også bra ut, spør du meg. :smile-thumb:

Glenn71: Først av alt, takk for hyggelig tilbakemelding! :)

Ang. spørsmålet ditt om fremoverlente skuldre:
Dette er et vanlig fenomen blant styrketrenende personer, ja. Jeg har faktisk lagt inn en øvelse nettopp for å rette opp i dette, om skaden først er skjedd, samt forebygge for at det ikke oppstår. Dette er øvelsen som heter "Ro-variant med scapular retraksjon". Jeg har et innlegg på forrige side hvor jeg også diskuterer fordelen med denne øvelsen, og hvorfor den fungerer for å rette opp i fremoverlente skuldre. Der forklarer jeg hvile muskler den trener m.m. Se innlegget som kommer etter Atene sitt innlegg.

Du kan også gjøre en scapular retraksjon i "Benktrekk, stangroing eller chins".

Ellers har jeg også et annet godt tips på lager. Dette er en veldig enkel øvelse, men den krever at du har et svakt strikk med litt lengde liggende. F. eks noe slikt som dette: http://www.x-life.no/products/abilica-rubber-band-treningsstrikk

Om du ikke har et strikk, og skal kjøpe et, så anbefaler jeg å velge enten det strikket med lavest styrke, eller det med nest lavest styrke.

Det du gjør når du har strikket:

- Stå med armene strekt ut og pekende rett frem, mens du holder strikket i begge hendene. Strekk strikket litt i denne posisjonen, slik at du holder en mild spenning i strikket mellom armene dine. Dette er utgangsposisjon i øvelsen.
- Hold albuene låst i samme posisjon som i utgangsposisjonen, mens du samtidig drar strikket fra hverandre med armene. Dra helt til armene peker rett ut fra hver sin side på overkroppen din.
- Returner til utgangsposisjon. Dette er én repetisjon.

Denne øvelsen kalles "band pull aparts" (greit å vite om du vil søke på det av en eller annen grunn).

Slik:
(http://www.muscleandfitness.com/sites/muscleandfitness.com/files/u17/resistance-band-use.jpg)

Gjør 100 repetisjoner hver dag. Du trenger ikke gjøre alle på én gang. Du kan godt gjøre 20 om morgenen, 20 når du kommer hjem fra jobb, 10 etter middag og 50 før du legger deg. Eller du kan gjøre alle på én gang! Det er helt opp til deg selv. Poenget er at du gjør 100 reps til sammen hver dag. Det høres kanskje ut som et tilfeldig nummer, og det er det egentlig også - poenget er bare at du gjør en viss mengde reps per dag, og det skal være et høyt antall. For enkelhetens skyld, sier vi derfor bare 100 reps. Det passer bra.

Dette tipset er særlig bra for å rette opp i fremoverlente skuldre, og er noe jeg anbefaler på det sterkeste å prøve. Jeg fikk tipset fra Joe DeFranco, en svært internasjonalt anerkjent coach for idrettsutøvere innen alle typer idrett. Hovedsaklig amerikansk fotball og friidrett.

Det er også et fint tips å ta med seg for alle som generelt sitter mye foran PC-en eller ved et kontor med en fremoverlent holdning i skuldre/nakkepartiet. Alt det krever, er at du har et strikk. Du kan også få kjøpt slike strikker hos InterSport, XXL, G-Sport osv.

Ellers er det godt å høre at skuldrene dine føles bedre ut nå enn før! Det er noe dritt med skulderskader. Jeg kan forøvrig også anbefale deg å vurdere å droppe benkpress om du har problemer med skuldrene fra før. Da vil hantelpress eller push-ups i slynger kunne være et bedre alternativ. Grunnen er at du da kan skru albuene/håndleddene innover når du senker vekten, noe gjør at overkroppen kommer i en gunstigere posisjon for skulderleddet i bunnposisjonen.

Benkpress, særlig om du går helt ned til brystet med stangen, er svært hardt på skulderleddet. Du kan også prøve å kjøre benkpress med kortere bevegelsesbane, f. eks ved at du legger en plastflaske under T-skjorten, og bare kjører repetisjonene så langt ned at du akkurat treffer stangen. Eller du kan bare velge å stoppe med stangen når du har 90 grader i albueleddet. Alt dette vil være bedre enn vanlig benkpress helt ned til brystet. Det er bunnposisjonen i benkpress, i kombinasjon med stillingen kroppen er i da, som gjør at skulderleddet kommer i en slik uheldig posisjon som dermed ofte fører til skader. Du har også øvelsen floor press som du kan prøve.

Men vanlig benkpress, hvor du går helt ned, ville jeg holdt meg unna. Særlig om det var slik du fikk skaden i utgangspunktet. Bare et tips. :)

Ang. ditt spørsmål om det blir for mye trening med både flere spinningsøkter og dette programmet på en uke:
Dette må du egentlig kjenne litt på selv. Får du fremgang, så er det ingenting i veien for å kjøre alt på én uke. Ellers er det mange måter å gjøre dette på. F. eks kan du droppe én av underkroppsøktene, om du kjører mye utholdenhet på siden. Du kan også kjøre programmet slik at du kjører 2 x overkropp + 1 x underkropp i uke 1, og 2 x underkropp og 1 x overkropp i neste. På den måten vil du få mer overskudd til utholdenhetsøktene.

Andre måter å gjøre det på: Bare trene litt lettere på en del av styrkeøktene. Eller: Aldri kjøre tungt på både bøy OG mark på samme dag. Kjør tung bøy og lett mark den ene gangen, og omvendt den neste.

Eller bare dropp litt på utholdenhetsdelen (f. eks ta flere fridager, eller bare kjør utholdenhet med lavere intensitet), om du vil det. :)

Krever gjerne litt prøving og feiling. Det er litt vanskelig å si nøyaktig hvor mye som blir for mye for akkurat deg, siden det er en gradvis overgang mellom hva som er for mye og hva som ikke er for mye for en person. Det er også forskjellig fra person til person hvor denne gradvis overgangen finner sted.

Den enkle regel er alltid: Får du fremgang - fortsett. Får du ikke fremgang - endre noe. ;)

Ellers: Godt å høre at du har "voksesmerter" allerede. Det lover bra!! :D

Opplysning til de som følger programmet:

Har gjort et par oppdateringer i periode 3.

1. Jeg har lagt til en valgfri hantelpress-variant som støtteøvelse for benkpress, lagt til en valgfri beinpress-variant som støtteøvelse for knebøy/markløft og tatt bort curls (dere kan fortsatt kjøre litt curls i periode 3  om dere virkelig vil, men denne perioden handler ikke først og fremst om å øke muskelmasse, men snarere om å bygge maksimalt med overskudd - derfor tok jeg det bort).

Programmet blir mer balansert på den måten, synes jeg.

2. Jeg har lagt til at jeg ikke anbefaler å trene alle sett til utmattelse på støtteøvelsene i periode 3. Det står også selvsagt forklart hvor tungt jeg heller mener at man bør trene disse øvelsene i periode 3. Dette står nederst under "Progresjon" --> "For å få progresjon i øvelser med 3 x 8-10RM/4 x 8-10RM:".

Eksempel på hvordan periode 3 dermed kan se ut i praksis:

Dag 1 - Bryst, rygg, mage (tung benkpress + lett chins)
Benkpress 2-3 x 2-3
Chins 6 x 2
Flat hantelpress 4 x 8-10
Hantelroing 4 x 8-10
Decline crunches 3-4 sett

Dag 2 - Lår, skuldre, mage (tung knebøy + lett markløft)
Knebøy 2-3 x 2-3
Markløft 6 x 2
Beinpress 4 x 8-10
Sidehev 4 x 8-10
Planken 3-4 sett

Dag 3 - Bryst, rygg, mage (tung chins + lett benkpress)
Chins 2-3 x 2-3
Benkpress 6 x 2
Flat hantelpress 4 x 8-10
Hantelroing 4 x 8-10
Brutalbenk 3-4 sett

Dag 4 - Lår, skuldre, mage (tung markløft + lett knebøy)
Markløft 2-3 x 2-3
Knebøy 6 x 2
Hacklift 4 x 8-10
Sidehev 4 x 8-10
Sideplanken 3-4 sett

:)

Tusen takk for svaret! :)
Da er strikk bestilt..

Kjørte bein økt i går og etter å ha kjørt knebøy 1x90x10, 2x120x10 så skulle jeg kjøre markløft.
Startet med 120 kg og de første fem gikk greit og så smalt det i hodet. Var nesten så jeg gikk i bakken. Kjørte ferdig treningen med lettere vekter.

Har vært stiv i nakken så kan være det som utløste det pluss dårlig pusteteknikk.

Uff da, det hørtes ikke bra ut! Du sier at det smalt i hodet... Kjentes det ut som en form for hodepine? Jeg skrev et svar til et annet medlem som opplevde noe lignende for en tid tilbake - også denne gangen var markløft årsaken. Her er tråden, om du er interessert i å sjekke det ut: http://www.treningsforum.no/forum/index.php/topic,127233.0.html - Kan kanskje være verdt å sjekke ut om det er snakk om hodepine.

Fornuftig av deg å trene lett etter dette. Av og til er det også like greit å bare kaste inn håndkledet når slike ting skjer.

Start forsiktig neste gang du skal trene markløft. Er det lenge siden du har trent markløft regelmessig? Pass også på pusten, ja. Å trene markløft uten å puste skikkelig kan absolutt føre til hodepine. Det har jeg hørt mange fortelle om.

Når du trener markløft, husk å trekke pusten godt inn før du løfter. Dette øker det intra-abdominale trykket som bidrar til å stabilisere ryggraden. Vi kaller dette for et "buktrykk". Buktrykket er viktig for å unngå skader, samtidig som det gjør det enklere å skape stor kraftutvikling.

Hold pusten gjennom løftet slik at du ikke mister buktrykket. Du kan slippe ut litt pust ut på toppen, men sørg fremdeles for å holde trykk i mageregionen. Sett så stangen rolig ned mens du holder pusten på vei ned (viss du slapp ut pust på toppen, så vil du nok trekke inn ny luft før du senker stangen). Før neste repetisjon bør du trekke pusten på nytt mens du skaper riktig oppspenn for neste rep.

Ja det kjentes helt klart ut som intens hodepine.

Og jeg har nok ikke pustet riktig pluss at jeg vrir hodet til siden når jeg tar i ordentlig i benkpress. Ikke hele tiden, men kun når det er en tung vekt jeg så vidt klarer å løfte. Så fikk meg nok en strekk i nakken sist gang jeg løftet benk, så den og dårlig puste teknikk er nok skylden.

Har trent litt markløft men ikke så mye, har mål om å nå 200 kg i markløft i år. Har 170.
Knebøy har jeg tatt 140, men greier fint 155-160, har som mål 170 der.
Og benkpress satser jeg på 100, men etter i dag så tror jeg at jeg kan øke denne litt mer.

Sliter med å gå rett på de tyngste vektene i benken. Varmer opp på tredemølle eller ellipse maskinen i 10 min. Så gjør jeg som økta i dag. 1x50x10, 1x70x10, 1x80x10, 1x75x10, 1x50x20. Den første på 50 er oppvarming og den siste på 50 tar jeg for å bli litt sliten. :)

Jeg bruker Jefit og ifølge den så tilsvarte 80x10= 1RM 106 kg.
Vet ikke helt om det stemmer, men har tenkt å vente et par uker med maks løft, hvis jeg klarer å vente da.

Hei! Programmet ditt ser veldig spennende ut, men jeg har noen spørsmål til oppsettet:
1. Føler du virkelig det er nødvendig med en shrugs-variant ettersom du stimulerer trapsa fra diverse ryggøvelser som chins, og roing for øvre rygg på dag en, OG evt markløft på dag to?
2. Hva er grunnen til at du velger å kjøre akkurat 6x2 på 70% av 1RM for å forbedre den eksplosive styrken? Så vidt jeg forstår etter å ha lest diverse artikler og treningsprogram er det vanligere å gjøre det motsatte når man trener eksplosivitet, altså f.eks 2x8-10, men med mindre pause mellom settene. En annen ting er at 70% av 1RM er helt i øverste grensen for hvor høy prosent av 1RM man skal trene på for å forbedre eksplosiviteten, og når man da i tillegg kjører 6 reps per sett blir det vel vanskelig å være like eksplosiv i alle repetisjonene?

Hei, Jigglebilly! :)

Gode spørsmål dette!

Til spørsmål 1:
Nei, jeg føler egentlig ikke at det er nødvendig. Nakkemuskulatur var lenge en svakhet i min egen fysikk, det var derfor jeg la den til i utgangspunktet. Til tross for at jeg kjørte mye roing, ville bare ikke nakken gro så mye som jeg følte at den potensielt kunne. Dermed begynte jeg med shrugs, noe som ga god effekt fort. Jeg synes også det ser ut som det er en svakhet for mange andre som aldri trener nakken spesifikt, derfor valgte jeg å ta det med. Det vil ikke gjøre noe skade iallfall. Men om man ikke har dette som svakhet, kan det fint droppes.

Kan også legge til dette:
- Om man gjør roing på korrekt måte, noe jeg ikke gjorde i mange år, vil den også få med nakken veldig bra. Gjør man roing derimot feil, kan du ende opp med å få med nakken minimalt.
- Etter å ha trent markøft i lang tid på fast basis også, har jeg kommet frem til at shrugs ikke lenger er nødvendig for meg. Markløft gjør jobben alene når man kommer til tunge nok vekter.

Så dette er helt valgfritt, og er egentlig noe jeg i dag ikke ville anbefalt i basisversjonen av programmet. Jeg skal derfor endre dette nå, og ta det ut av programmet. Det er heller noe man kan legge til om man føler det er nødvendig.

Takk for at du nevnte det! :)

Til spørsmål 2:
Det er snakk om 6 sett og 2 reps, ikke 6 reps og 2 sett. Grunnen til at jeg velger 70%, er fordi jeg velger å legge prosenten i det øvre sjiktet av hva som blir anbefalt, rett og slett fordi jeg synes det er en bedre prosent for å øke eksplosiviteten på enn i det nedre sjiktet (rundt 55%). Ligger man helt nede på 55%, blir vekten så lav at det nesten ikke er noen motstand. Jeg liker å ha litt motstand, men samtidig at det er så lett at det føles som oppvarming.

Når det er sagt, så kan man fritt justere på dette selv om man ønsker. Man må gjerne gå ned til 55 - 60%, om man heller foretrekker det. Gjør det du selv liker best, og får best fremgang med. Noe av poenget med hele programmet, er at det skal være fleksibelt og enkelt å justere etter de målene man selv har satt seg.

Ny opplysning til de som følger programmet:

Jeg har tatt ut shrugs fra dag 1 og 3 i programmet. Grunnen står i forrige innlegg.

I tillegg har jeg flyttet curls til dag 1 og 3, slik at hver økt blir likere i lengde. I tillegg synes jeg det kan være fornuftig å kjøre biceps sammen med rygg, og heller restituere biceps på dag 2 og 4.

Armøvelser er også endret til å være valgfrie øvelser, da jeg ser på dette som det minst viktige i programmet. For den som vil spare tid, eller ikke er så opptatt av armer, kan derfor dette være det første å ta bort. Du får med armene bra i alle press- og draøvelsene i dette programmet, det lover jeg.

Du mener 6 sets og 2 reps ja, beklager! Da skjønner jeg at du fint kan kjøre med 70% av 1RM. Kommer til å prøve dette fremover, dog på mandag,onsdag og fredag, i steden for 4 dager i uken. Forøvrig helt enig med deg angående nakkemuskulatur. Takk for svar!

Lett å misforstå den! ;D

Men det er helt topp å høre, mister! Håper du liker oppsettet! ;)

Hei Paramora! :-)
Har fulgt programmet helt siden jeg snakket med deg sist, og synes det går veldig bra! Har økt greit i alle øvelser, selv på cutting. Skal makse i benken snart, og er rimelig sikker på at 110 kg skal gå!

Bare lurte på en ting angående fettforbrennere. Er det slik at det nesten er umulig å få fettprosenten f.eks helt ned til 7% uten en fettforbrenner? (for eksempel ripped freak, fightburn osv.). Hva tenker du om slike tilskudd?

Ser ganske store forandringer på kroppen min allerede, og nå gjenstår det 4 uker av dietten. På mandagen kuttet jeg enda mer på karbohydratene så nå ligger jeg på et enda mindre underskudd enn tidligere. :-) Så jeg gleder meg veldig til å se det endelige resultatet om 4 uker!

Hei, Karlseno! :)

Helt fantastisk gøy å få slike tilbakemeldinger! Det gleder meg enormt å høre!

Til spørsmålet ditt om å komme ned i 7% fettprosent:
Du trenger absolutt ikke fettforbrennere. Mitt syn på slike tilskudd er at de aller fleste kun gir en placebo-effekt, om man føler at det funker. Fettforbrennere øker hjerterytmen pga. diverse ting de inneholder (som regel koffein, diverse te-ekstrakter og litt andre ting), som igjen skal øke forbrenningen. Dessverre er ikke dette noe i nærheten av den effekten du får av skikkelig kardio. De eneste fettforbrennende produktene som faktisk fungerer, er ulovlige og farlige produkter som efedrin o.l.

Men enkelte lovlige fettforbrennere gjør at du blir mindre sulten, og det er kanskje produkter som kan ha en liten hjelpeeffekt, om jeg skal peke ut noen fettforbrennere som kan ha en effekt. Siden mindre sult = du spiser mindre. Det er det du trenger å gjøre om du vil gå ned i vekt, utenom å gjøre kardio, som selvsagt også er en mulighet. Hvor mye de senker appetitten, vet jeg derimot ikke. Jeg har aldri brukt slike produkter selv.

Som jeg pleier å si: Den beste fettforbrenneren er et kaloriunderskudd!

For å komme ned i 7% fettprosent, må du egentlig bare fortsette med kaloriunderskuddet ditt. Det kan du klare gjennom å bare spise mindre, men det kan godt være at du kan legge inn litt mer kardio for å gjøre det mer behagelig for deg selv. Da kan du fremdeles spise litt mer, og du kan bruke kardioen til å forbrennere de ekstra kaloriene som du må forbrenne for å komme deg så lavt. Du kan f. eks fortsette å spise mindre helt til du synes det begynner å bli så lite at du ikke ønsker å spise stort mindre. Da kan du legge inn kardio hver dag som gjør at du forbrenner 300 kcal ekstra, og fortsette å spise det samme. På den måten har du kuttet ut 300 kcal ekstra fra dietten, og vektnedgangen vil fortsette i form av fettforbrenning.

Merk at du også bør ha et minimumsinntak av de ulike næringsstoffene per dag for å sikre god funksjon av kroppens ulike organer. En viss mengde vitaminer og mineraler per dag er f. eks viktig for å unngå å bli syk, og pådra seg mangelsykdommer, infeksjoner o.l. Et minimumsinntak på 1200 kcal anbefales derfor. Så lavt trenger du imidlertid garantert ikke å ligge som mann. Du kan nok ligge et godt stykke over det. For å sette det litt i perspektiv, så vil 1200 kcal tilsvare omtrent et litt ekstra stort måltid for en voksen mann på rundt 80 kg.

På diett kan det forøvrig også være fornuftig å ta et vitamin- og mineraltilskudd hver dag, da det er lett å havne i underskudd av disse stoffene viss ikke. Bare som et lite tips. :)

Av kardio, så pleier jeg alltid å anbefale lavintensitetskardio som en start. Ligg på ca. 65% av makspuls i 20-60 min per dag/annenhver dag. Om du ikke kjenner din makspuls, så regner du den ut slik:

DIN ALDER * 0,7
220 -  DET TALLET DU FIKK OVER NÅR DU MULTIPLISERTE DIN ALDER MED 0,7
= MAKSPULS

Så multipliserer du bare 0,65 med makspulsen din, og du ser hvor mange pulsslag du skal ligge på i minuttet. Det kan være lurt å skaffe seg en pulsklokke til denne treningen. Denne formelen vil stemme for ca. 80% av befolkningen, og vil ha et avvik på +/- 15 slag for resten. Vil du ha det mer nøyaktig, må du bare kjøre en makspulstest. Denne formelen har jeg forøvrig hentet fra Olympiatoppen.no. :)

Prøv noe av dette, og gi meg en lyd på hvordan det føles! :)

Heisann!! Kunne tenkt meg å høre hvorfor du mener at 2-3 minutter pauser mellom hvert sett er passende under periode 1 (hypertrofi) ? Hvorfor ikke redusere lengde på pausene for å øke det metabolske stresset?

Er det ideelt å ha en mageøvelse per økt? Regner med at jeg kommer til å kjøre to dager på, en dag av. Da vil jo magen kun få 24 timers restitusjon.

Jeg har alltid kjørt markløft sammen med rygg. Greit nok å ikke gjøre det nå, men vil det være ideelt å kjøre vanlige ryggøvelser på mandag og deretter mark på tirsdag?

Har trent styrke en stund, og har nå etter jul begynt å følge dette oppsettet.
Regner kostholdet mitt som bevisst og bra. Har hatt god progresjon i markløft og knebøy, mens pressøvelser og overkropp generelt henger litt etter. Dette fikk jeg også bekreftet da jeg tok en kroppsanalyse som viste at underkroppen hadde forholdsvis mer muskler enn overkroppen.

Noen som har tips til hvordan oppsettet fornuftig kan deles inn i en 3-splitt, med litt mer fokus på overkropp? Kunne gjerne flyttet markløft over til dag 3, da knebøy og markløft etter hverandre samme dag er tungt og tapper ganske mye energi.