Treningsforum

Lager loggbok slik at andre og meg selv kan se mine resultater over tid.

Blir oppfølgt med treningsprogram og kosthold av Sigvar Garfors fra #Fastform og #Optimaltrening.

Trener 6 dager i uken
Mandag: Styrke
Tirsdag: Fri
Onsdag: Styrke
Torsdag: GPP - general physical prepareness
Fredag: Styrke
Lørdag: Styrke
Søndag: GPP - general physical prepareness

Maks løft, uten belte, atm:

Sumo-markløft : 160kg
Benkpress: 105kg
Knebøy: 120kg
Dips: 22
Pullups: 13
Roing 1000M : 3.21M

Bilde av meg og coach Sigvar @ første formsjekk

de 5 siste styrkedagene jeg har hatt, glemt å loggeføre disse, inntil nå:

Knebøy - Reps 4 - RPE 9
20kg
40kg
60kg
70kg
80kg
90kg
95kg
100kg
102,5kg

Skråbenk - Reps 8 - RPE 9
20kg
40kg
50kg
60kg
65kg
67,5kg

Stående leggpress - Reps 10 - RPE 9
60kg
80kg
100kg
120kg
130kg
135kg

____________

Sumo markløft - Reps 4 - RPE 9
50kg
80kg
100kg
110kg
120kg
130kg
140kg

Pullups - Reps 10 - RPE 9
Kroppsvekt
1,25kg
2,5kg
3,75kg

Hip thrust - Reps 10 - RPE 9
40kg
50kg
60kg
70kg
80kg
90kg

_____________

 GENERAL PHYSICAL PREPARENESS økt

Side lying external rotation
10 reps x 3 serier (5kg) - RPE 7

Facepulls
10 reps x 3 serier  (20kg) - RPE 7

Ab-Rollouts med stang
8 reps x 4 serier - RPE 9

Peterson step up
10 reps x 2 serier (10kg) + Stepkasse med normal høyde

Sittende kabelroing ( Helsestudio hadde ikke vanlig ro-maskin med vekter så måtte kjøre på en kabelmaskin ved å kombinere stepkasser og nedtrekk fra nederste rekke)
12 reps x 2 serier (40kg) - RPE 7

Spinal traction
60 sekunder x 2 serier - Strakk veldig i korsryggen

Roing 500 meter intervaller ( Gjennomførte uten sko, og fikk dermed ingen feste så fikk ikke aktivert noe bein, ble bare et slapt drag på veien tilbake, så da har jeg lært til neste gang jeg trener roing, selv om neste trening med roing blir uten sko og, fail! )
Runde 1 - 135,5
Runde 2 - 134,7
Runde 3 - 141,2 - Her var jeg så pissed på grunn av sko og ga dessverre litt opp på roinga, ikke bra.

_________________

Dips - Reps 5 - RPE 9
Kroppsvekt
5kg
10kg
15kg
20kg
25kg

Bulgarsk utfall - Reps 10 - RPE 9
kroppsvekt
10kg
16kg
20kg
24kg

Militærpress - Reps 10 - RPE 9
20kg
30kg
40kg
45kg
47,5kg

________

Dead hang pullups  - Reps 8 - RPE 9
kroppsvekt
1,25kg
2,5kg
3,75kg
5kg
6,25kg

Stående triceps extensions - Reps 10 - RPE 9
12,5kg
15kg
17,5kg
20kg
22,5kg

Zottman curls - Reps 8 - RPE 9
6kg
8kg
10kg
12kg
14kg
16kg

Økt 24.02.2013

Oppvarming -


GENERAL PHYSICAL PREPARENESS økt

Side lying external rotation
10 reps x 3 serier (5kg) - RPE 7

Facepulls
10 reps x 3 serier (22,5kg) - RPE 7

Ab-Rollouts med stang
8 reps x 4 serier - RPE 9

Peterson step up
10 reps x 2 serier (12kg) + Stepkasse med normal høyde

Sittende kabelroing ( Helsestudio hadde ikke vanlig ro-maskin med vekter så måtte kjøre på en kabelmaskin ved å kombinere stepkasser og nedtrekk fra nederste rekke)
12 reps x 2 serier (40kg) - RPE 7

Spinal traction
60 sekunder x 2 serier - Strakk veldig i korsryggen

Roing 500 meter intervaller
1. 1.31.7M
2. Stoppet opp halvveis, følte meg kvalm og merket at det tok på å ha gått en tur på fjellet, så stoppet meg selv der.

Dagens trening 25.02.2013

Oppvarming

Knebøy - RPE 8-9.5 - 2 Reps
20
40
60
80
90
100
110
115
120
122,5kg

Skråbenk - RPE 8-9.5 - 5 Reps
20
40
50
60
70
75
77,5
80
82,5kg

Stående leggpress
60
90
120
130
135
140
142,5
145kg


Meg om 1 år?

Hei, flott logg.
Et lite spørsmål, hva mener du med RPE?

Dagens trening 27/02/2013

OPPVARMING

Sumo markløft - Reps 5 - Rpe 9.5
50
80
110
130
142,5

Pullups - Reps 8 - Rpe 9.5
Kroppsvekt
2,5
5
7,5
10

Glute bridge - Reps 8 - Rpe 9.5
50
70
90
100
110
120
130



her har du en fasit :

An RPE overcomes this stuff by allowing you to regulate training based on how hard a weight feels (which is all a percentage tries to do anyway). By using an RPE, you can regulate training more effectively, and do so in a way that would automatically take into account all of the individual differences mentioned above.

Now, if you’re curious as to what RPEs are, here is the scale that we use:



10- Maximal. No reps left in the tank.

9- Last rep is tough, but still 1 rep left in the tank.

8- Weight is too heavy to maintain fast bar speed, but is not a struggle. 2-4 reps left.

7- Weight moves quickly when maximal force is applied to the weight. “Speed weight”

6- Light speed work. Moves quickly with moderate force.

5- Most warm-up weights

4- Recovery. Usually 20+ rep sets. Not hard, but intended to flush the muscle.



RPEs below 4 are not important.

Dagens trening 28/02/2013

Oppvarming -


GENERAL PHYSICAL PREPARENESS økt

Side lying external rotation
10 reps x 3 serier (5kg) - RPE 7

Facepulls
10 reps x 3 serier (45kg) - RPE 7

Ab-Rollouts med redcord
8 reps x 4 serier - RPE 9

Peterson step up
10 reps x 2 serier (16kg) + Stepkasse med et steg opp.

Sittende kabelroing ( Helsestudio hadde ikke vanlig ro-maskin med vekter så måtte kjøre på en kabelmaskin ved å kombinere stepkasser og nedtrekk fra nederste rekke)
10 reps x 2 serier (55kg) - RPE 7

Spinal traction
60 sekunder x 2 serier - Strakk veldig i korsryggen

Roing 1000meter
- En runde som stod på agendaen og avsluttet på 3.16.4 - så slo første prøving med 5 sekunder, og dessverre så røyk eller fotfestet ble mye løsere så fikk ikke brukt beina fra 350m og nedover.

Den følelsen der..

Sporer denne loggen med mitt 500 kommentarer  ;D ;D

Dagens økt 01/03/13


Oppvarming

Dips - Reps 4 - Rpe 9.5
Kroppsvekt
5
10
15
20
25
30
31,25
35

Frontknebøy - Reps 8 - Rpe 9.5 ( fikk litt vondt i ryggen under denne øvelsen idag, rart siden aldri opplevd det før.
20
40
50
60
65
70 - måtte stoppe her, hovedsaklig pga ryggen.

Militærpress - Reps 6 - Rpe 9.5
20
30
40
50
52,5
55
57,5
60!!!

Kult å høre Kurdi :)

Dagens økt 02/03/2013

- Oppvarming

Dead hang pullups - 5 reps - Rpe 9.5
Kroppsvekt
2,5
5
7,5
10
12,5
15!

Triceps pushdown - Reps 8 - RPe 9.5 - elixia colleseum sin maskin
21
24
28
31
35
38
42

Dumbbell curls - Reps 6 - Rpe 9.5
12
16
18
20
22
24

Følte meg rett og slett som han karen her på slutten av økten, bare enda mer pump!

Dagens trening 03/03/2013

Oppvarming -


GENERAL PHYSICAL PREPARENESS økt

Side lying external rotation
10 reps x 3 serier (6kg) - RPE 7

Facepulls
10 reps x 3 serier (45kg) - RPE 7

Ab-Rollouts med stang
8 reps x 4 serier - RPE 9

Peterson step up
10 reps x 2 serier (20kg) + Stepkasse med 1steg opp

Sittende kabelroing
12 reps x 2 serier (55kg) - RPE 7

Spinal traction
60 sekunder x 2 serier - Strakk veldig i korsryggen


Roing 1000M - Rpe 8
- 3.39M, lå på rundt 1.50 hele tiden.
(masse mer å gi)

Dagens økt 04/03/2013

Oppvarming

Knebøy - 3 reps - Rpe 8->9.5
20
40
60
80
100
110
120
(Kunne egentlig gått tyngre, men trente alene og hadde ingen spotter så quita der)

Skråbenkpress - reps 8 - rpe 8->9.5
20
40
60
65
70
72,5
75

Stående leggpress - reps 10 - rpe 8->9.5
60
110
130
135
140

Dagens trening 06/03/2013

- Oppvarming

Sumo markløft - Reps 4 - Rpe 8 -> 9.5
40
60
90
120
140
145

Shrugs - Reps 8 - Rpe 8 -> 9.5
50
70
80
85
90

Glute bridge - Reps 10 - Rpe 8 -> 9.5
50
70
90
120
130

Dagens trening 03/03/2013

Oppvarming -


GENERAL PHYSICAL PREPARENESS økt

Side lying external rotation
10 reps x 3 serier (5kg) - RPE 7

Facepulls
10 reps x 3 serier (50kg) - RPE 7

Ab-Rollouts med stang
8 reps x 4 serier - RPE 9

Peterson step up
10 reps x 2 serier (22kg) + Stepkasse med 1steg opp

Sittende kabelroing
12 reps x 2 serier (60g) - RPE 7

Spinal traction
60 sekunder x 2 serier - Strakk veldig i korsryggen


Roing 500M - Rpe 9 - Ligg på rundt 1.30 -
1. 1.36,3M
2. 1.32,0M
skulle egentlig hatt 2 til, men måtte løpe pga var enten å ta to til, eller vente 30 minutter på toget, og det var jeg lite gira på.

Kommentar: Formen var helt ræva idag, har vel gått på dass typ 5-10 ganger pga jeg har syrebæsj og spist ræva, for mye havregryn, og for lite av annet, den formualen er bare rett og slett, baaaaaad hvis jeg skal trene, funker ikke særlig og gå rundt med oppblåst mage og fjerte hele tiden heller. (FAIL)

Er ikke Expert på disse tingene, men det er ikke noe som heter prepareness...du tenker muligens på preparedness?

dagens økt 01/03/2013

Oppvarming

Dips - Reps 5 - 8 - > Rpe 9.5
Kroppsvekt
10
20
30
35

Bulgarsk utfall - Reps 8 - Rpe 9.5 ( var egentlig frontbøy, men har litt vondt i ryggen fra forrige ukes frontbøy, så ble skåning av ryggen idag)
12
20
24
26

Militærpress - Reps 8 - Rpe 9.5
20
40
50
55
57,5

Kommentar: formen var igjen ikke på topp, jeg gikk på dass typ 3-6 ganger ila av treningen, og dreit srsly blod, not nice. Må ha vært at jeg har spist aaaaalt for mye havegryn aka, mye fibre som skal rense opp meg innvendig. (MÅ HA VÆRT PREWORKOUTEN JEG TOK, DAT_DEVIL)




kan være skrivefeil fra coachen sin side, jeg har bare kopiert navnet av det som står på programmet :)

Dagens trening

Oppvarming

Pullups - Reps 8 - RPE 8 - > 9.5
kroppsvekt
4
8
10
12

Pushdown
32
35
37,5
42

Barbellcurl
20
25
30
32,5
35
37,5
40
42,5

gårsdagens trening 10/03/2013

Oppvarming -


GENERAL PHYSICAL PREPARENESS økt

Side lying external rotation
10 reps x 3 serier (5kg) - RPE 7

Facepulls
10 reps x 3 serier (50kg) - RPE 7

Ab-Rollouts med stang
8 reps x 4 serier - RPE 9

Peterson step up
10 reps x 2 serier (24kg) + Stepkasse med 1steg opp

Sittende kabelroing
12 reps x 2 serier (60g) - RPE 7

Spinal traction
60 sekunder x 2 serier - Strakk veldig i korsryggen

Fant ingen ro-maskin der jeg var, jeg lette kanskje dårlig.

kjørte istedetfor mer kroppsvekt øvelser med en kompis av meg

hvor jeg klarte Muscleups for første gang! success!!
Tok derretter
2
1
1
1
2
1
1


Kommentar: Formen var helt ok, ikke så mye energi, men etter jeg klarte muscleup så var jeg i totalt lykkesrus. Never been so happy!

Dagens trening 11/03/2013

Oppvarming

Knebøy - Reps 4 - rpe 8 - > 9.5 + Droppsett 4-6%
40
70
100
110
120
112,5 x 8

Skråbenk - Reps 5 - rpe 8 -> 9.5 + droppsett 4-6
40
50
60
70
75
80
82,5
77,5 x 7

Leggpress (skjønte ikke hva 3033 calf-raises var, fant heller ikke på google) Reps 8 - rpe 8 -> 9.5
90
110
135 (var ikke mer i maskinen )
125 x 18 - ødelagt

- Veldig fornøyd.

3033 har med sekunder å gjøre. Blir vel 3 sekunder opp, 0sek på toppen, 3 sek ned og å holde strekken 3 sek i bunn. Mulig jeg tar feil, bare send mld til Sigg :OO

alrighty, makes sense det der!

Dagens trening

Oppvarming

Sumo markløft - Reps 5 - RPE 8 - > 9.5
40
70
100
120
140
145
135x8

Shrugs - Reps 6 - RPE 8 - > 9.5
40
60
80
90
95
100
92,5x16

Glute bridge - Reps 8 - RPE 8 -> 9.5
50
80
110
130
140
145
150
160
165
170
180
170x12

Må følge med litt her på han minste Auk`n :P
Trener shrugs ja ::biggrin::

WORD Timmis

Seff, hadde løfta tyngre hadde det ikke vært for at grepet mitt var destroyed etter markløften, grepet ødelagt, tror jeg får ta reimer med shrugs.


Word up son!

Formbilder per dagsdato !

(http://imageshack.no/53b)


(http://imageshack.no/53c)

(http://imageshack.no/540)

1 års forskjell i bilde.

Dagens trening

- Oppvarming

GENERAL PHYSICAL PREPARENESS økt

Side lying external rotation
10 reps x 3 serier (5kg) - RPE 7

Facepulls
10 reps x 3 serier (50kg) - RPE 7

Ab-Rollouts med stang
8 reps x 4 serier - RPE 9

Peterson step up
10 reps x 2 serier (24kg) + Stepkasse med 1steg opp

Sittende kabelroing
12 reps x 2 serier (60g) - RPE 7

Spinal traction
60 sekunder x 2 serier - Strakk veldig i korsryggen

Rakk ikke roing på grunn av kunden min kunne komme tidligere, men plutselig så ble han litt forsinka, så kjørte jeg på med muscleups.

Muscleups
1
1
3
3
1
1

Bra fremgang! Stor forskjell på beina! Stå på  ;)

Takk for det Kurdi :)

Uke 4/ Fredag

Dips - reps 4 - rpe 8 - > 9.5
Bulgarsk utfall - reps 8 - rpe 8 -> 9.5
pushpress - reps 6 - rpe 8  -> 9.5

Dips
BW
5
10
15
20
25
30
35
droppsett 25 - 8 reps

Bulgarsk utfall
12
22
30
28 - 12 reps på hvert bein

Pushpress
40
60
62,5
55x 10 repetisjoner

- Har ikke fått logget sist uke, men trente gjennom alle 6 dagene iløpet av 4 dager på grunn av hyttetur til geilo.


Dagens trening

Knebøy reps 5 - rpe 8 -> 9
50
80
105@8
105@8,3
105@8,7
105@9

smalbenk reps 7 - rpe 8 -> 9
40
50
60
70@8
70@8,5
70@9

CALF RAISES 3033 reps 5 - rpe 8 -> 9

200@8
200@8,3
200@8,7
200@9

trening ;D :D

27.03.2013 (DAG 2)

Pullups LADDER 1
Markløft RPE 8 -> 9 (Reps 4)
Hip thrust RPE 8 -> (Reps 5)


Pullups
1 2 3 4 5 6 7 8 7 6 5 4 3 2 1

Markløft
50
80
100
130
145@RPE 8,5
145@RPE 9

Hip Thrust
50
80
110
130@RPE 7,8
130@RPE 8,3
130@RPE 8,8 ->9

Trening
28.03.2013 - Dag3

GPP ØKT

Side lying external rotation
10 reps x 3 serier (5kg) - RPE 7

Facepulls
10 reps x 3 serier (31kg, annerledes maskin) - RPE 7

Ab-Rollouts med stang
8 reps x 4 serier - RPE 9

Peterson step up
10 reps x 2 serier (22kg) + Stepkasse med 1steg opp - litt sliten så tok litt lavere vekt enn ellers

Sittende kabelroing
12 reps x 2 serier (41kg, annerledes maskin) - RPE 7

Spinal traction
60 sekunder x 4 serier - god tøying

Roing 1000Meter - RPE@8
3.37M

dagens trening

29.03.2013 - Økt 4

Dips 2 ladder - RPE 9
Bulgarsk utfall, reps 6 - RPE 8 -> 9
Skråbenk, reps 6 -> RPE 8 -> 9

Dips
2 4 6 8 10 12 10 8 6 4 2

Bulgarsk utfall
16
26@RPE 7
26@RPE 7,4
26@RPE 7,6
Kommentar: Jeg hadde virkelig en bad day på trening idag, settene føltes mye tyngre enn det de egentlig skulle, følte meg litt smådårlig, men men kan ikke alltid ha sick workouts.

Skråbenk
40
60
70
75@RPE 8
Kommentar: stoppa der, fikk trykk i hodet og følte meg bare litt sånn tung i hodet, sier bare "Live and let live av guns n roses" bad days come, får bare bite tenna sammen og godta de.

Trening

30.03.2013 - Dag 5

1 Ct pullups - Reps 7 - RPE@8-9
Skullcrushers - Reps 8 - RPE@8-9
Zottmann curls - Reps 6 @RPE@8-9


1 CT Pullups
BW - RPE@8
BW - RPE@8,5
BW - RPE@9

Skullcrushers
15kg - RPE@5
20kg - RPE@7
25kg - RPE@8
25kg - RPE@8,3
25kg - RPE@8,7

Zottmann curls
12kg - RPE@6
16kg - RPE@7
18kg - RPE@8
18kg - RPE@8,7
18kg - RPE@9,1

Dagens trening

01.04.2013 - ØKT 1

Knebøy - 4 reps - RPE 8 -> 9.5
Smal benkpress - 6 reps - RPE 8 -> 9.5
Stående leggpress - Reps 8 - RPE 8 -> 9.5

Knebøy
40
80
100
110@RPE 7,5
110@RPE, 7,8
110@RPE 8,0
115@RPE 8,5
115@RPE 9,0

Kommentar: Var litt snill mot meg selv i starten, og våget ikke å gå tyngre, men etter 3 serier på 110kg så skjønte jeg at det bare var å øke i vekt, og presse meg selv litt hardere, selv om jeg skal ha starten på RPE@8 så merket jeg at jeg kunne gått enda tyngre, men at jeg slet meg selv ut med de tidligere seriene på 110, Med andre så starter styrken å komme veldig tilbake.


Smal benkpress
40
60
80@RPE 8
80@RPE 8,5
80@RPE 9

Kommentar: Våget mer denne uken enn forrige ukes smallbenkpress, også veldig gøy at jeg klarer å løfte tungt i smal benkpress, her sitter det veldig mentalt føler jeg. Ettersom jeg ikke er vandt til å trene smal benkpress og har aldri vært noe særlig tungt i vanlig benkpress så er dette en stor bragd, og gleder meg til å se utviklingen min i dette fremover!  ::biggrin::


Stående leggpress
40
90
140@RPE 8,5
140@RPE 9
140@RPE 9,1

Kommentar: Leggene var ikke det som sa stopp, men heller at stangen tok på nakken og ryggen min, utførte den i smith-maskin, tenker fremover å heller ta den i benpress maskinen for å få bedre kontakt med kun leggene og mindre belastning på ryggen og nakke.


Andre great successes idag!
- 4 Handstand pushups
- Stå sammenhengende på hendene i over 10 sekunder
- Klare å stå på hodet!

Dagens trening

Pullups ladder-1 @RPE 9,5
Markløft,sumo - 3 reps - @RPE 8-9,5
Hip thrust - reps 6 - @RPE 8-9,5

Pullups
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Kommentar: Starta å holde med totalt bredt grep, så bredt jeg klarte på stanga, for å få kortere løftebane, merker det var litt tyngre men og lettere på en måte, litt teknikktrening med bredt grep og det vil føles lettere ut etterhvert.

Markløft (uten belte )
70
110
130
152,5@RPE 8,4
152,5@RPE 9

Kommentar: Deilig å løfte litt tyngre, men tror virkelig jeg må investere i reimer og lære meg hvordan det fungerer siden jeg fikk så latterlig vondt i trælene mine idag av markløften at jeg skrek som den sanne vikingen jeg er. #Vikingpower


Hip thrust
70
100
120@RPE 8
120@RPE 8,3
120@RPE 8,8

Kommentar: Har mer futt igjen å gi, men dessverre så blir jeg stoppet av det at jeg skal ta opp stangen mens jeg skal holde meg selv med ryggen på en benk blir litt kronglete, så stoppet på 120kg.

Dagens trening

Dips 2-ladder - RPE 9,5
2 4 6 8 10 8 6 4 2

Kommentar: Traff ikke RPE 9,5 men heller rundt RPE 8,5.

Bulgarsk utfall - Reps 5 - RPE 8 -> 9,5
20, RPE 6
28, RPE 8
28, RPE 8,4
28, RPE 8,5
28, RPE 8,7

Kommentar: Burde lagt på tyngre vekt.

Skrå benkpress - Reps 5 - RPE 8 -> 9,5
40
60
80, RPE 8
80, RPE 9

Kommentar: Sliten fra å stå så mye på hendene og merker det tok på i press øvelsene.

Deadhang pullups - Reps 5 - RPE 8 -> 9,5
BW
10, RPE 8
10, RPE 8,3
10,RPE 8,6
10, RPE 9


Overhead triceps extension - Reps 8 - RPE 8 -> 9,5
40, RPE 7
45, RPE 8
50, RPE 8,5
55, RPE 9

Incline curl - Reps 8 - Rpe 8 -> 9,5
12
16, RPE 8
16, RPE 8,3
16, RPE 8,7
16, RPE 9,2

Dagens økt

08.april - dag 1

Knebøy - Reps 2 - RPE@9
Smal benk - Reps 3 - RPE@9
Tåhev - Reps 5 - RPE@9

Knebøy
50
70
100
120
125
130
135
140
130x6

Kommentar: Veldig fornøyd med at jeg tok 140kg x 2 reps, rimelig sikker på at jeg hadde klart 2 reps på 145kg og.

Smal benkpress
40
60
80
90
82,5 x 7 reps

Kommentar: Veldig fornøyd med at jeg klarte 90x3 i dette, denne øvelsen har jeg vært veldig lite innom men prøver å vektlegge mest mulig at jeg skal bli enormt sterk i armene så jeg får til dips og pullups mye bedre.

Tåhev
150
200
240
265
240 x 10

Dagens trening

10.04.2013 - økt 2

Markløft - reps 2 - RPE@9
Pullups - reps 3 - RPE@9
Glute bridge m bein på stepkasse - reps 3 - RPE@9

markløft
60
100
140@RPE 6-7
170@RPE 8
180@RPE 9
170@RPE 9

Pullups
BW
10
20@RPE 7-8
30@RPE 9
25@RPE 9

Glute bridge
90
160
200@RPE 8,5
210@RPE 9
200@RPE 9

12.04 - Økt 4

Dips - Reps 2 - RPE@9 + DS 4-6%
Bulgarsk utfall - Reps 4 - RPE@9 + DS 4-6 %
Skråbenk - Reps 3 - RPE@9 + DS 4-6%

Dips
BW
10
20
30
40
50 - Skulle prøve men så røyk dips beltet... "crappy shit"
endte opp med å bli pissed.

+
BW x 30 reps @ RPE 8,5-9
BW x 15 reps @ RPE 8

Bulgarsk utfall
20
30
40
36
36

Skråbenk
50
70
90
85

________________________

13.04 - Økt 5

Dead hang pullups - Reps 4 - RPE@9 + DS 4-6%
Pushdown - reps 5 - RPE@9 + ds 4-6%
Incline curls - reps 6- RPE@9 + ds 4-6%

Dead hang pullups
BW
10
20
30
25
(+20 x 5 reps, 20 sekunder pause fra forrige sett. )

Pushdown
rar maskin - så er helt randome tall, endte opp med å løfte hele maskinen som var 42kg, men det var nok mer enn 42kg, men random shit.

Incline curls
12
16
20
18
(+14kg x 10 reps, 20 sekunder pause)

UKE 9 - dag 1


Knebøy - reps 6 - RPE 8-9
Skråbenk - reps 8 - RPE 8-9
3033 Calf raises - Reps 7 - RPE 8-9


Knebøy
40
70
100
120@RPE 8,4
120@RPE 9

Skråbenk
40
60
70@RPE 8,2
70@RPE 9

Calf raises
70@RPE 8
70@RPE 8,4
70@RPE 8,7
70@RPE 9

Uke 9 - Dag 2

Markløft - reps 6 - rpe 8-9
shrugs - reps 11 - rpe 8-9
glute bridge med bein på step kasse - reps 7 - rpe 8-9


Markløft
70
110
140@rpe 8
140@rpe 8,2

Kommentar: Skulle gått enda tyngre, men måtte stoppe underveis i løftene pga for vondt i hånda, må vel starte med reimer next så jeg ikke skal få så jævla vonde træler.

shrugs
50
70
80@rpe 8
80@rpe 8,2
80@rpe 9
60x24 reps

glute bridge med stepkasse
70
110
130@rpe 8,4
130@rpe 8,6
130@rpe 9
100x20

Uke 9 - dag 3 & 4 i ett.
 
Dips 2-ladder - RPE 9
Frontbøy - reps 6 - rpe 8 -> 9  + DS
Smalbenk - reps 9 - rpe 8 -> + DS

Omvendt flies i kabel reps 10 - rpe 7
facepulls - reps 10 - rpe 8
ab-wheeler - reps 8 + 3 sekunder pause på bunn - rpe 9
roing maskin - 12 reps - rpe  7
stretch rygg på ball


Dips 2 ladder
2 4 6 8 10 12 14 16 14 12 10 8 6 4 2

Frontbøy
40
60
80@rpe 8,4
80@rpe 9
60x12

smalbenk
40
60
70@rpe 8
75@rpe 9
60x9

omvendt flies kabel
3,75kg x10 x 3 serier

facepulls
60kg x 10 x 3 serier

ab-wheeler med 3 sekunder stopp på bunn.
8 reps x 4 serier

tåhev maks reps
40 reps

sittende roing
60kg x 12 x 3 serier

Dagens trening

Pullups - så bredt grep jeg klarte - 1 ladder - rpe 8
overhead triceps extension - reps 10 - rpe 9
barbellcurl - reps 8 - rpe 9

pullups
1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1

overhead triceps extension
16,75
23,75
26,75

barbellcurl
30
40
42,5

Dag 1- uke 10

Knebøy reps 5 - rpe 9
smal benkpress reps 6 - rpe 9
stående tåhev reps 8 - rpe 9

Knebøy
40
70
100
120 @RPE 8
130 @RPE 9

Smal benkpress
50
70
80 @RPE 8
85 @RPE 8,5
90 @RPE 9

Stående tåhev
100
110
120 @RPE 8,5
125 @RPE 9

dag 2 - uke 10

markløft 4 reps - rpe 9
shrugs 9 reps - rpe 9
glute bridge med beina på stepkasse reps 8 - rpe 9


markløft
70
100
130
160@rpe 8
170@rpe 9


shrugs
70
90
100
110@rpe 8
120@rpe 9

glute bridge med beina på stepkasse
90
120@rpe 7
150@rpe 9

ble tatt over av krampe i bakside lår i glute bridge så måtte stoppe.. #DAT FEEL yoo

Trente GPP økten igår, men glemte å loggføre den - /Complete.


uke 10 - dag 4

Dips 2-ladder/30sek pause - rpe 8
Frontbøy 4 reps - rpe 9
skråbenk 3 reps - rpe 9


Dips
2 4 6 8 10 12 14 12 10 8 6 4 2

Frontbøy
40
60
80
90 @RPE 8
100 @RPE 9

Skråbenk
60
80
92,5 @RPE 9

uke 10 - dag 5

Pullups 1 -ladder 30 sek pause - rpe 8
overhead triceps extension 10 reps - rpe 9
barbell curls reps 8 - rpe 9


pullups

1 2 3 4 5 6 7 6 5 4 3 2 1

kommentar: wack energi idag, dårlig gli.

overhead triceps extension
21
24
27 @ rpe 9

barbell curls
30
40
45@rpe 9

Dag 6 - uke 10

Liggende sideextensions skuldre
10 reps x 3 serier (6kg)

Facepulls
10 reps x 3 serier (30,5kg)

Ab-wheeler
8 reps x 4 serier

Pushups redcord
6 reps x 3 serier

bekkløft redcord innside lår
4 reps x 3 serier

KV tåhev
62 reps @RPE 10

sittende roing
12reps x 2 serier ( 65 kg)

Petersons step up
12 reps x 2 serier (26kg)


Kommentar: Måtte løpe så rakk ikke roingen.

- Note to myself, skjerpings ift ROING.

uke 11 - Dag 1

Knebøy 7 reps @RPE 8-9
Skråbenk 9 reps @RPE 8-9
3033 Calf raises 11 reps @ RPE 8-9

Knebøy
50
80
100
125@RPE 9
115@RPE 9

Skråbenk
50
70@RPE 8
75@RPE 9
70@RPE 8,5
70@RPE 9


3033 Calf raises
70kg 11repsx5serier@RPE 9

Uke 11 - Dag 2

Pullups 1-ladder pause 1 minutt - RPE 9
Markløft 6 reps - RPE 8-9
Hip Thrust 10 reps - RPE 8-9

Pullups

1 - 2 - 3 - 4 -5 - 6 - 7 -8 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Sumo Markløft
40
80
120
150@RPE 8,5
150@RPE 9

Hip Thrust
80
90 @RPE 8
90 @RPE 8,5
90 @RPE 8,5
90 @RPE 9

Dag 3 - uke 11 - GPP økt

FULLFØRTE HELE GPP ØKTA

+

Redcord

redcord pullups
6 x 3 serier

redcord dips
5 x 3 serier

redcord pushups
6 x 3 serier

redcord bekkenløft ( innside lår)
5 x 3 serier

Dag 4 - uke 11

Dips 2-ladder  @RPE 9
Bulgarsk utfall - Reps 8 @RPE 8 -> 9
Smalbenk - reps 6 -@RPE 8 -> 9

Dips

2 4 6 8 10 12 14 16 14 12 10 8 6 4 2

Bulgarsk utfall
20
30@RPE 8,2
30@RPE 8,6
30@RPE 9

Smalbenk
50
70@RPE 8,5
70@RPE 9

kommentar på smalbenken : Var bare latterlig sliten, føltes ut som det var dobbelt så tungt på høyre armen. Helt herpa.

dag 6 - uke 11

ALT AV GPP

+
REDCORD dips 4 x 3
REDCORD pullups 6 x 3
REDCORD pushups 6 x 3
REDCORD bekkenløft (innside lår) 6x3

uke 12 - dag 1

Knebøy 6 reps @rpe 8-9
smalbenk 7 reps @rpe 8-9
leggpress 3033 @rpe 8-9

+ Droppsett 20%

Knebøy
50
80
110
120@RPE 8,5
120@RPE 8
120@RPE 9
95x15 repetisjoner

Smalbenk
40
60
75@RPE 8
75@RPE 8
75@RPE 8,5
75@RPE 9
65x20 repetisjoner

3033 Calf raises - sittende
85@RPE 8,5
85@RPE 8,5
85@RPE 8,7
85@RPE 9
61 Kroppsvekt tåhev

Uke 12 - Økt 2

Markløft - 5 reps - rpe @8-9
pullups 1-ladder + 1minutt pause mellom hvert sett
Hip thrust - reps 9 - rpe @8-9

Markløft
70
110
110
150@rpe 8
150@rpe 8,2
150@rpe 8,3
160@rpe 9


pullups

1 2 3 4 5 6 7 8 7 6 5 4 3 2 1

Hip Thrust
100
110@rpe 8
110@rpe 8,2
110@rpe 8,4
110@rpe 8,6
110@rpe 9

Uke 13 - dag 1

Knebøy - 1 rep - @RPE 10
smalbenk - 5 reps - @RPE 8 + 4-6% DS
calf raises - 6 reps - @RPE 9 + 4-6% DS


Knebøy
50
80
120
150
160

Video av 160KG knebøyen :

http://www.youtube.com/watch?v=8KYVIUrDiyY&feature=youtu.be

Kommentar: Knebøyen var ikke godkjent i dybde, hadde mye med at jeg ikke hadde folk rundt meg som kunne spotte ordentlig og pushe meg, jeg tar det igjen en annen dag!

Smalbenk
50
70
80@rpe 7,5
85@rpe 8
80@rpe 7,8
80@rpe 8

calf raises 3033 - sittende
70
90
120@rpe 9
110@rpe 8,5
110@rpe 9

http://www.youtube.com/watch?v=ZoVQGgcyL9w

Klipp fra 1RM pullupsen min på 40kg, den gikk greit og var godkjent, tok en på 45kg og fikk derimot et lite hjelp med bein så løftet var ikke godkjent.

dag 5 - uke 13

Dips - 1 rep - @RPE 10
Frontbøy - 3 reps - @RPE 9
Skråbenk( måtte ta med manualer pga høyre skulder var øm og stiv ettersom jeg sov på den inatt) - 4 reps @RPE 9


Dips
KV
10
30
50@RPE 10
50@RPE 10
55 - Fail

Kommentar: grunnen til at jeg tok 2 reps var pga teknikken så latterlig ut på første.


Frontbøy
50
70
100@RPE 8
110@RPE 9
100@RPE 9 x 4 repetisjoner


Skråbenk hantler
24
30
36@RPE 8
40@RPE 9
36x8 reps@RPE 9

endte opp med 50kg+ i dips på 1RM

http://www.youtube.com/watch?v=2Ev8Jlej4Sk&feature=youtu.be

http://www.youtube.com/watch?v=2Ev8Jlej4Sk&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=2Ev8Jlej4Sk&feature=youtu.be)

Lette vekter det... :P

that irony :( ?

Uke 14 - Dag 1

Knebøy - Reps 3 - RPE 8,5 + Incrementally drop 5%
Markløft - Reps 6 - RPE 8,5 + Incrementally drop 5%
Bulgarsk utfall - Reps 8 - RPE 8,5 + Load drop 5%
Nordic hamstrings - reps 4 - serier 3 - RPE 8,5
Tåhev i smith-maskin, 1fot. reps 8 - serier 3 - RPE 8,5

Knebøy

50
80
110
130@RPE 8,5
130x2 reps (DS)
125@RPE 8,5
125x2 reps (DS)
120@RPE 8,5
120x2 reps (DS)

Markløft
70
100
140@RPE 8,5
140x5 (DS)
132,5@RPE 8,5
132,5x5 (DS)

Bulgarsk utfall
28 @RPE 9
24 @RPE 8,5


Nordic hamstrings
4x3

stående tåhev
70x8@RPE 8,5
70x7@RPE 9
70x7@RPE 8,5
70x6@RPE 8,5

Tuller med deg ;) Sterke løft! Styrken har vel økt mye i det siste ser jeg :)

Styrken har økt en god del ja :)

dag 2 - uke 14

Dips - reps 6 - RPE@8,5 incrementally 5%
Pullups - reps 3 - RPE@8,5 incrementally 5%
Skulderpress med manualer - Reps 9 - RPE @8,5 - 5% load drop
stående roing - reps 4 -  RPE @8,5 incrementally 5%
smalbenk - reps 3 - RPE @8,5 incrementally 5%

Dips
BW
15
30@8,5
30x5
25@8
25@8,5

Pullups
25@8,5
25x2
25@8
25@8,5

Kommentar: 5% ble litt dårlig å droppe her ift vektdrakt, og heldigvis gikk sett 3 lettere enn sett 1


Skulderpress
16
22@RPE 8
24@RPE 8,5
22@RPE 8,5


Stående roing
50
70
80@RPE 8
85@RPE 8,5
80@RPE 8,5

Smalbenk
50
70
80@8,5
77,5@8
77,5@8,2
77,5@8,5

dag 4 - uke 14

A1: Frontbøy reps 10-12 @RPE8,5 x 3 serier
A2: Lårcurl reps 10-12 @RPE 8,5 x 3 serier
B1: VMO-activation 15-20 Reps @RPE8,5 x 3 serier
B2: Gående utfall 18-26 reps @RPE 8,5 x 3 serier
B3: Leg-extensions - 15-20 @RPE 8,5 x 3 serier
C1: Sittende tåhev - reps 15-30 @RPE8,5 x 3 serier
D1: tåhev i smith-maskin 12 minutter

Frontbøy 70kg
Lårcurl 75kg
Vmo-activation : strikk
gående utfall: 16kg kettelbells i hver arm
leg-extensions:  55kg
sittende tåhev : 50kg
stående tåhev i smith-maskin 90kg : 360 reps

360 reps på 12 minutter  :o Sykt! Må kanskje prøves engang  :)

Wild pump iallefall, aldri følt leggene har vært så thighte før.

A1: Pullups ladder 1 RPE 8,5 5 reps toppsett
A2: Dips ladder 2 RPE 8,5 10 reps toppsett
B1: Skråbenk med manualer 8-10 reps x 3 serier RPE 8,5 32kg
B2: Sittende roing 8-10 reps x 3 serier RPE 8,5 80kg
C1: Liggende manualflies 10-12 reps x 3 serier RPE 8,5 16kg
D1: Arnold presses 10-15 reps x 3 serier RPE 8,5 14kg
D2: 2/3 Sidehev med kabler 12-15 reps RPE 8,5 3,75kg
D3: Spidercrawl 1 minutt.

Uke 14 - dag 6

A1: Barbellcurl med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE8,5 32,5
A2: Franskpress med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE 8,5 27,5
B1: Chestpulls 10-12 reps x 3 serier @RPE8,5 75KG
B2: Zotmanncurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 8,5 14KG
B3: Hammercurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 8,5 16KG
C1: Triceps pushdown 12 minutter as many reps as possible 240 reps @21,7kg på den rare maskinen, probly rundt 40-50kg i vanlig
D1: Ab-rollouts 12 x 4

Uke 15 - Dag 1

Knebøy - 4 reps - incrementally 5% - @RPE 9
Markløft - 5 reps - incrementally 5% - @RPE 9
Bulgarsk utfall - 5 reps - incrementally 5 5% - @RPE 9
Stående tåhev 6 reps - 3 serier @RPE 9
(NORDIC HAMSTRINGS) rakk jeg ikke å ta idag.

Knebøy
50
90
110
130@RPE 9
130x3
122,5@RPE 8,5
122,5@RPE 9


Markløft
50
90
120
145@RPE 9
145x4
140@RPE 9

Bulgarsk utfall
34@RPE 9
34x5
32@RPE 9

Stående tåhev
70kg x 6 reps hver fot i tåhev maskin.

Uke 15 - Dag 2

dips - reps 5 - incrementally 5% - RPE@9
pullups - reps 4 - incrementally 5% - RPE@9
Skulderpress med manualer - reps 8 - load drop 5% RPE@9
Stående roing - reps 5 - incrementally 5% - RPE@9
Smal benk

Dips
BW
15
30
35@RPE 9
35x4
30@RPE 9

Pullups
BW
10
20
25@RPE 9
25x3
20@RPE 9

Skulderpress med manualer
18
22
24
22

Stående roing
40
70
75
75x4
70

Smal benk
40
60
60
60
 
Kommentar: høyre skulder føltes litt uggen, har sovet på den i natt, så stoppet der.

A1: Frontbøy 10 reps x 3 serier - @RPE 9 - 75KG
A2: Lår-curl - 12 reps x 3 serier - @RPE 9 - 80KG
B1: VMO-Activation - 20 reps x 3 serier @RPE 9
B2: Gående utfall - 20 reps x 3 serier - @RPE 9 - 20KG Kettlebells
B3: Leg-extensions - Reps 20 - 3 serier - @RPE 9 - 70KG
Sittende leggpress - 20-30 reps - 3 serier @RPE 9 - 30KG
Stående leggpress i smithmaskin i 12 minutter - 90KG

Dag 5 - uke 15
A1: Pullups ladder 1 RPE 9
A2: Dips ladder 2 RPE 8,5
B1: Skråbenk med manualer 8-10 reps x 3 serier RPE 9
B2: Sittende roing 8-10 reps x 3 serier RPE 9
C1: Liggende manualflies 10-12 reps x 3 serier RPE 9
D1: Arnold presses 10-15 reps x 3 serier RPE 9
D2: 2/3 Sidehev med kabler 12-15 reps RPE 9
D3: Spidercrawl 1 minutt.

A1 : 6 reps
A2: 12 reps
B1: 34kg x 8 reps
B2: 85kg x 10 reps
C1: 18kg x 8 reps
D1: 18kg x 10
D2: 2,5kg x 15
D3: spidercrawl heavy.


Dag 6 - uke 15

A1: Barbellcurl med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE9
A2: Franskpress med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE 9
B1: Chestpulls 10-12 reps x 3 serier @RPE9
B2: Zotmanncurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 9
B3: Hammercurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 9
Triceps pushdown - maks reps på 12 minutter


A1: 37,5kg x 11 reps
A2: 35kg x 12 reps
B1: 80kg x 12 reps
B2: 14kg x 10
B3: 14kg x 10
Triceps pushdown 12 minutter @ 45kg - endte på 150
D1: supersett ab-rollouts og båten - 20/10 5 serier på hver øvelse
D2: supersett planke og liggende beinhev 15/15 5 serier på hver øvelse.

Uke 16 - dag 1

Knebøy - reps 5 - RPE 9,5 - INC 5%
Markløft - reps 3 - RPE 9,5 - INC 5%
Bulgarsk utfall - reps 8 - RPE 9,5 - Load drop 5%
Nordic hamstrings - reps 4 - RPE 9,5
Stående tåhev 6-8 reps x 3 serier -  RPE 9,5

Knebøy
50
80
100
120
125@Rpe 9,5
120
120@RPE 9,5

Markløft
80
110
130
160@RPE 9,5
160x2
150@RPE 9,5

Bulgarsk utfall
30@RPE 9,5
26@RPE 9,5

Nordic Hamstrings
4 x 3 serier

Stående tåhev
70kg (8x3 serier) 1 og 1 bein.

Dips - reps 4 - INC 5% - RPE 9,5
BW
10
25
37,5@RPE 9,5
37,5x3
35@RPE 9,5

Pullups - reps 5 - INC 5% - RPE 9,5
BW
10
20 @RPE 9,2
20x4
17,5@RPE 9,5

Kommentar: Tror dipsen tok knekka på armene mine.

Skulderpress med manualer - reps 7 - Load drop 5% - RPE 9,5
18
22
26@RPE 9,5
24@RPE 9,5
22@RPE 9,5

Stående roing - reps 6 - INC 5% - RPE 9,5
20
50
70
75@RPE 9,5
75x5
70@RPE 9,2

Smalbenk 6 reps - INC 5% - RPE 9,5
40
60
80

- stoppa der, ubehag i høyre skulder under øvelsen, gikk over til smale pushups

smale pushups
10
15
15
10

GPP + Spenst trening idag.

Dag 6 - uke 16

SS 1 :
A1: Bicepscurl med EZ-STANG 37,5kg(r12) -> 35kg x 13,12,12
A2: Franskpress med EZ-STANG 37,5kg(r10) -> 35kg x 13,12,10

TS 2:
A1: chest-pulls 12Reps x 3 (80kg) @RPE 10
A2: Zottman curls 12kg x 10 x 3 @RPE 10
A3: hammer curls 16/14kg x 10 x 3 @RPE 10

VS: 1
A1: Triceps pushdown i 12 minutter @RPE 10

Core 1 :
Redcord - contraction 10 x 3

Core 2 :
Side mage 12 x 3

uke 17 - dag 1

knebøy - 6 reps - inc 5% - rpe 9
50
80
110
120@rpe 9
120x5
112,5@rpe 9

Kommentar: jeg var ute å sykkeltur i 2 timer i går med høy intensitet, så merket jeg var veldig kjørt i beina idag. var en liten sytete bitch.

Markløft - reps 3 - inc 5% - rpe 9
50
80
110
130
170@rpe 9
------ STOPP

kommentar: stoppet etter rpe 9 settet pga jeg merket lite ubehag i høyre rumpeball av markløften

bulgarsk utfall
30@rpe 8,5
30@rpe 9

kommentar: bare helt ødelagt i beina idag

nordic hamstrings
4x4

kommentar: for første gang så har denne her føltes behagelig ut. success!

stående tåhev
8x3