|
Tittel: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 24. april 2013, 21:52 Vekt: 80kg
Alder: 21 år Høyde: 179 Mål: Ikke så tynnfeit lenger. 23.04.13 Markløft 90kg - 1*6 125 - 4*10 med 1minutts pauser Nedtrekk smalt grep: 47kg - 4*10 Sittende roing, smalt grep: 34kg - 4*10 Benkpress: 65kg - 4*10 Skråbenk i smith: 47,5 - 4*10 Cablecross: 37kg - 2*10 Skulderpress med hantler: 15kg - 3*10 12,5kg - 1*10 Sidehev: 6kg - 5*10 God økt, 1minuttspauser på benken og marken, 30 sekunder på alle andre øvelser. Fokus på utførelse. Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 26. april 2013, 08:57 25.06.13
Knebøy: 67,5kg - 4*8 - 30sekunders pauser Leg extension: 41kg - 3*8 - 30sekunders pauser Lårcurl 47kg - 3*8 - 20sekunders pauser Ettbeins beinpress: 50kg - 3*8 annenhvert bein uten pauser Bicepscurl med rett stang: 17,5kg - 4*8 - 30 sekunders pauser Pushdown, bred: 29kg - 4*8 Hammercurl m/ hantler: 12,5 - 3*8 - 20 sekunders pause 10kg - 1*8 - 20 sekunders pause Pushdown, skulderbredde: 34kg - 4*8 - 30sekunders pause Vurdering: Grei økt, byttet nylig ut noen armøvelser etter å ha kjørt samme øvelser over lengere tid. Byttet ut utfall med ettbeins beinpress. Veldig lette vekter, fokus på utførelse. Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 28. april 2013, 17:20 28.04.13
Benkpress: 67,5kg - 4*12 - 1 minutts pauser Benkpress i smith: 47,5kg - 4*12 - 30 sek pauser Hangups, m/ hjelp (bredt grep) 4*12 - 30 sek pauser Sittende roing, smalt grep: 41kg - 4*12 - 30 sek pauser Nedtrekk, smalt grep: 47,5kg - 4*12 - 30 sek pauser Skulderpress, hantler: 15kg - 2*12 - 30 sek pauser 12,5kg - 2*12 - 30 sek pauser Sidehev, hantler: 6kg - 2*12 - 30 sek pauser 5kg - 2*12 - 30 sek pauser Vurdering: Skikkelig god pump i rygg og bryst, traff godt med å kjøre hangups. Vond rygg, så 12ere ble droppet i markløft. Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 01. mai 2013, 16:38 29.04.13
Knebøy: 67,5kg - 4*10 - 1minutts pauser Leg extension 41kg - 4*10 - 30 sek pauser Lårcurl 47kg - 4*10 - 30 sek pauser Ettbeins beinpress: 50kg - 4*10 - annenhvert bein uten pauser Bicepscurl med stang 17,5kg - 4*10 - 30 sek pauser Pushdown, bredt grep 29kg - 4*10 - 30 sek pauser Hammercurl 10kg - 4*10 - 30 sek pauser Pushdown, skulderbredde 34kg - 4*10 - 30 sek pauser Bra økt, litt sår rygg etter endt trening, dette var nok mye på grunn av knebøyen. 12 reppere på fredag, dette blir bra! Siste skikkelige spisedag i dag, fra nå blir det kun spisedag en dag annenhver uke. Starter i morgen med strikt diett. Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 05. mai 2013, 16:49 02.05.13
Benkpress 70kg - 4*8 - 1minutts pauser Skråbenk i smith 50kg - 4*8 - 1minutts pauser Cablecross 22kg - 2*10 - 30 sek pauser Hangups m/ hjelp: 5*8 - 30 sek pauser Sittende roing, smalt grep 47kg - 5*8 - 30 sek pauser Nedtrekk, bredt grep, bak nakken 34kg - 5*8 - 30 sek pauser Skulderpress med stang, bak nakken 20kg - 4*8 - 30 sek pauser Sidehev, med manualer 6kg - 4*8 30 min cardio, jogging og roing. Fin økt. Byttet ut skulderpress med hantler til nakkepress med stang, og det føles bra. Bra med energi i kroppen denne dagen. Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 05. mai 2013, 16:56 03.05.13
Knebøy: 67,5kg - 4*12 - 1minutts pauser Leg extension 41kg - 3*12 - 30 sek pauser Lårcurl 47kg - 3*12 - 30 sek pauser Ettbeins beinpress 50kg - 3*12 - null pauser Bicepscurl med stang: 17,5kg - 4*12 - 30 sek pauser Pushdown, bred 36kg - 4*12 - 30 sek pauser Hammercurl med hantler 10kg - 4*12 - 30 sek pauser Pushdown, skulderbredde 34kg - 4*12 30 min cardio Grei økt, masse energi hver eneste trening og hver dag er lett, mtp vektene. Herlig! Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 05. mai 2013, 17:02 04.05.13
Tåhev: 47,5kg - 5*15-20 Crunches 4*15 - 30 sek pauser Benhev 3*30 Cardio 20 min jogging 15 min roing Fin lørdag! :) Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 06. mai 2013, 13:22 Kroppsmål:
10.04.13 Vekt: 84,4 Høyre arm - 39 cm Venstre arm - 38 cm Bryst - 99 cm Høyre lår - 59 cm Venstre lår - 58 cm Legger - 38 cm Midje - 96 cm 06.05.13 Vekt: 79,8 kg Høyre arm - 39 cm Venstre arm - 38 cm Bryst - 102,5 cm Høyre lår - 59,5 cm Venstre lår - 59 cm Legger - 39 cm Midje - 93 cm Grei fremgang, veldig fornøyd med 3cm av midjen og 3,5cm opp på bryst. Utgangspunktet før jeg begynte med treningen og kaloriunderskuddet var 85,6kg. Jeg veier nå under 80,00kg og har satt meg et nytt mål for de neste ukene og det er 75,00kg. Når det målet er nådd, hvilket jeg har planer om å klare på 5-7 uker, skal jeg ta nye mål, og muligens bilder for å sjekke formen. Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 06. mai 2013, 18:29 06.05.13
Bicepscurl med stang 17,5kg - 4*8 - 30 sek pauser Pushdown, bred 36kg - 4*8 - 30 sek pauser Hammercurl med hantler 12,5kg - 4*8 - 30 sek pauser Pushdown, skulderbredde 36kg - 4*8 - 30 sek pauser Knebøy 72,5kg - 4*8 - 30 sek pauser Lårcurl 37kg - 3*8 - 10 sek pauser Leg extension 41kg - 3*8 - 20 sek pauser Ettbeins beinpress 55kg - 3*8 - null pauser Tåhev, sittende 60kg - 6*15-20 - 30 sek pauser Beinhev 4*8 Crunches 4*12 Cardio: ca 40 min gåtur. Fin økt, veldig lette vekter nå, selv om jeg har økt en del fra start av programmet. Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 09. mai 2013, 11:55 08.05.13
Bicepscurl med stang 17,5kg - 4*10 - 30 sek pauser Pushdown, bred 36kg - 4*10 Hammercurl med hantler 12,5kg - 4*10 Pushdown, skulderbredde 36kg - 4*10 Beinpress 100kg - 10*10 - 20 sek pauser 70kg - 10*10 - 20 sek pauser 2 minutters pause Ettbeins beinpress 40kg - 5*10 - null pauser Utrolig rå beinøkt, 25 sett med beinpress skal ikke undervurderes, har vel aldri vært så sliten i beina før. 20 sett på rappen med kun 20 sekunders pauser, 2minutter pause, deretter 5 sett ettbeins uten pauser. Vekta går sakte nedover, ikke mye å skryte av, så jeg må revurdere dietten for å klare målet om 5kg på 7uker. Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 12. mai 2013, 16:30 10.05.13
Benkpress 70kg - 4*10 - 1min pauser Skråbenk i smith 47,5kg - 2*10 - 1min pauser 37,5kg - 2*10 - 1min pauser Hangups m/ hjelp 4*10 - 30 sek pauser Sittende roing, smalt grep 47kg - 4*10 - 30 sek pauser Sittende roing, høyt og bredt grep 28kg - 4*10 - 30 sek pauser Nakkepress m/ stang 20kg - 4*10 - 30 sek pauser Omvendt pecdec 18kg - 4*10 - 30 sek pauser Cardio: 20 min hurtig gange Denne økten ble tung, hadde spist i underkant av hva jeg burde det siste døgnet og det tok på. Et par litt mer solide måltider på lørdag har bygd opp et lite nytt overskudd. Ny måling av fettprosent på lørdag, den har fra første gang til i dag gått ned fra 20,5 til 15,6%, motiverende! Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: AndréM på 12. mai 2013, 17:06 Stå på ! Kjempe framgang på fettprosenten :)
Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 14. mai 2013, 12:10 Stå på ! Kjempe framgang på fettprosenten :) Mange takk :) 13.05.13 Bicepscurl med rett stang 27,5kg - 4*8 - 30 sek pauser Pushdown, skulderbredde 22,8kg - 4*8 - 30 sek pauser Bicepscurl med vaiere 18kg - 4*8 - 30 sek pauser Pushdown, bredt grep 22,8kg - 4*8 - 30 sek pauser Knebøy 75kg - 4*8 - 1min pauser Leg extension 41kg - 4*8 - 30 sek pauser Lårcurl 41kg - 4*8 - 30 sek pauser Grei økt, god pump i lårene som vanlig, begynner å kjenne litt mer på hva en diett gjør med kroppen når det drar seg til med lite mat, og en hard hverdag med litt nattejobbing og lite søvn osv. Kommer til å justere maten litt opp igjen i en ukes tid for å bygge et grunnleggende overskudd. Kommer også til å roe ned treningene og spesielt cardioen. Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 14. mai 2013, 23:11 14.05.13
Hangups m/ hjelp 4*10 - 30 sek pauser Sittende roing, høyt grep 31kg - 4*8 - 30 sek pauser Sittende roing, smalt grep 41kg - 4*8 - 30 sek pauser Flatbenk hantelpress 15kg - 4*8 - 30 sek pauser Skråbenk hantelpress 12,5kg - 4*8 - 20 sek pauser Skulderpress med stang 22,5kg - 4*8 - 30 sek pauser omvendt pecdec 18kg - 4*8 - 30 sek pauser Cardio 1,5 time rolig gange i terreng. Bra økt, byttet til nye brystøvelser, så startet lavt. Matinntaket har jeg økt betraktelig og satser på å perse i både hantelbenk og skrå hantelbenk som tidligere har vært 8 reps på 30kgs hantler og 6 reps på 27,5kgs hantler. Dette vil også være på betraktelig lavere kroppsvekt og høyere intensitet, det vil ta lang tid, men det går forhåpentligvis på ikke mange månedene :) Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 16. mai 2013, 18:27 16.05.13
Knebøy: 75kg - 4*10 - 1min pauser Leg extension 41kg - 4*10 - 30 sek pauser Lårcurl 47kg - 4*10 - 30 sek pauser Bicepscurl m/ stang 27,5kg - 4*10 - 30 sek pauser Pushdown, skulderbredde 29kg - 4*10 - 30 sek pauser Bicepscurl med vaiere 18kg - 4*10 - 30 sek pauser Pushdown, bredt grep 29kg - 4*10 - 30 sek pauser Grei økt, god pump i alle trente muskler, maten gjør meg søvnig og har satt igang fordøyelsen min, mye mat er dog bra for treningen kjenner jeg. Men godt jeg ikke skal holde på med dette matnivået for lenge :) Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 23. mai 2013, 21:13 22.05.13
Beinpress: 70kg - 20*10 - 20 sek pauser 2 min pause Ettbeins beinpress 30kg - 5*10 - null pauser Herlig beinøkt, helt tom etter 20 sett, veldig destruktiv trening! 23.05.13 Hantelpress 25kg - 4*8 - 30 sek pauser Hantelpress, skrå 15kg - 3*8 - 30 sek pauser 20kg - 1*8 Cablecross 13,5kg - 2*8 Bicepscurl m/ stang 27,5kg - 3*10 - 30 sek pauser 22,5 kg - 1*10 Bicepscurl m/ kabel over hodet 13,5kg - 4*10 - 30 sek pauser Preachercurl m/ ez-stang 12,5kg - 1*10 - 30 sek pause 17,5kg - 3*10 - 30 sek pauser Pushdown, bredt grep 29kg - 4*10 - 30 sek pauser Pushdown, skulderbredde 29kg - 4*10 - 30 sek pauser Kickback m/ hantel 4kg - 3*10 - 30 sek pauser 5kg - 1*10 - 30 sek pauser Nok en deilig økt, helt ødelagt i armene og fortsatt dødelig sliten og støl i beina. Dette her blir interessant. Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 25. mai 2013, 11:59 24.05.13
Hangups m/ hjelp 4*10 - 30 sek pauser Sittende roing, smalt grep 41kg - 4*10 - 30 sek pauser Sittende roing, høyt grep 34kg - 4*10 - 30 sek pauser Hantelroing 10kg - 4*10 - 30 sek pauser Skulderpress m/ stang 27,5kg - 4*10 - 30 sek pauser, vekslet mellom to sett foran og to bak hodet. Fronthev m/ hantler 5kg - 4*10 - 30 sek pauser Omvendt pecdec 18kg - 4*10 - 30 sek Beinhev 4*10 - 30 sek pauser Maskin for de skrå bukmusklene 4*10 - null pauser. Bra økt, kroppen er sliten nå, ikke mye igjen, blir hvile i helgen for å være klar til mandag og ny beintrening! Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 27. mai 2013, 18:57 27.05.13
Beinpress: 110kg - 10*10 - 30 sek pauser Beinpress sittende i apparat: 58kg - 4*10 - 15-20 sek pauser Beinpress sittende i apparat hvor man skyver seg selv bakover: 64kg - 4*10 - 15-20 sek pauser Leg extension: 49kg - 4*10 - 25 sek pauser Lårcurl: 49kg - 4*10 - 25 sek pauser Finito! Like sliten i beina som vanlig, tungt å gå trappene ned igjen fra gymmen. Spiste kun en brødskive før trening, IDIOTI. Var dog veldig bra med energi, utrolig nok! Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 29. mai 2013, 03:10 28.05.13
Bicepscurl m/ hantler, sittende: 10kg - 1*10 - 20 sek pauser 7, 5kg - 4*10 - 20 sek pauser Bicepscurl m/ stang, albuene bakover: 20kg - 4*13 - 20 sek pauser Bicepscurl m/ hantel på preacherbenk: 7, 5kg - 2*10 - 20 sek pauser 5kg - 2*10 - 20 sel pauser Pushdown, skulderbredde: 29kg - 1*20 22kg - 1*15 18kg - 1*12 13kg - 1*8 Null pauser Pushdown m/ tau: 3*10 - 20 sek pauser Franskpress med manualer: 7, 5kg - 2*10 - 20 sek pauser 5kg - 2*10 - 20 sek pauser Kickback m/ hantel 2, 5kg - 2*10 KAKE i armene, ingen verdens ting igjen, skjelving og ubehag. Det er sjelden, om ikke aldri at jeg har hatt slik pump og utmattet følelse i armene. Sweet! Let the gains begin! Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 01. juni 2013, 21:41 30.05.13
Benkpress m/ hantler 22, 5kg - 4*10 - 30 sek pauser Benkpress m/ stang 40kg - 4*10 - 20 sek pauser Cableflies 18kg - 4*10 - 20 sek pauser Ikke veldig bra kvalitet, mye energi men dårlig utbytte. 31.05.13 Nedtrekk smalt grep 34kg - 4*10 - 20sek pauser Nedtrekk bredt grep bak nakke 34kg - 4*10 - 20 sek pauser Hantelroing, liggende på benk 22, 5kg - 1*10 17, 5kc - 2*10 15kg - 1*10 20 sek pauser mellom alle sett Sittende cablerow 42kg - 4*10 - 20sek pauser Sittende enhånds cablerow 22kg - 4*10 - 20 sek pauser Omvendt pecdec 34kg - 4*10 - 20sek pauser Intensiv og slitsom økt, dette blir det.mer av! Jeg merket ikle hvor sliten jeg var før jeg var ferdig med økta. Kanskje ikke det beste utbyttet av løftingen, men det er første gang jeg prøver dette på rygg og ser frem til fortsettelsen! Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 03. juni 2013, 20:24 Grunnet omrokkeringer i treningsprogrammet mtp dager og kroppsdeler så har jeg måttet trene rygg en dag til, og planen vil bli som følgende fremover:
Mandag: Rygg Tirsdag: Bryst Onsdag: Bein Torsdag: Skuldre/Armer Fredag: Armer/skuldre Ikke veldig spennende oppsett, helt standard 5-split med masse sett og reps, har forøvrig planer om å legge inn markløft i dette opplegget også, har holdt igjen litt pga kranglete rygg og høyt tempo som førte til mer kranglete rygg. Knebøy vil jeg trene annenhver uke, om mulig vil jeg kanskje prøve å lure inn litt knebøy hver uke, men mtp hvordan jeg kjører bein ellers i øktene så skal det godt gjøres. Kommer forøvrig til å spise mer rent igjen, har gått ned på mengden og nå kommer resten etter. Har gått litt opp i vekt, men kvaliteten er også på vei opp i brukbart tempo. Dagens: Roing m/ hantler 15kg - 4*10 17,5kg - 2*10 Sittende cablerow, smalt grep: 41kg - 4*10 Enhånds sittende cablerow: 18kg - 3*10 Nedtrekk, smalt grep: 41kg - 4*10 Nedtrekk, bredt grep bak nakke: 34kg - 4*10 Omvendt pecdec: 18kg - 4*10 20 sekunders pauser mellom alle sett og alle øvelser som vanlig. Dette er morro! Bra økt, får ikke helt den enorme pumpen jeg kanskje ønsker, men det vil nok komme etterhvert uansett :) Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 05. juni 2013, 16:30 05.06.13
Gårdagens brystøkt Skråbenk m/ hantler: 17,5kg - 4*10 Skråbenk i Smith: 45kg - 4*10 Hantelflyes: 7,5kg - 2*10 Pecdec: 28kg - 4*10 20 sek pauser mellom alle sett og øvelser som vanlig! Kort og flott økt med grei pump, må nok forhøre meg litt om utførelse for maksimalt utbytte av brystøkta også, har klart det bra i bein, armer, skuldre og rygg, men brystet mangler enda. Dette må jeg til bunns i! Beintrening senere i dag :8): Tittel: Sv: Sugarfree Skrevet av: Sugarfree på 08. juni 2013, 00:51 05.06.13
Hantelroing på benk: 17,5kg - 4*10 12,5kg - 2*10 Bred nedtrekk bak: 41kg - 4*10 Smal nedtrekk foran: 34kg - 4*10 Sittende cablerow: 34kg - 3*10 Sittenende cablerow, enhånds: 18kg - 3*10 Omvendt pecdec: 22kg - 4*10 Høy intensitet og veldig sliten etter økta! 06.06.13 Hantelcurl, sittende med armene vinklet utover: 7,5kg - 4*10 Stangcurl, stående, albuene bakover: 20kg - 4*10 Konsentrasjonscurl på preacherbenk m/ manual: 7,5kg - 1*10 5kg - 2*10 Pushdown, skulderbredde: 22kg - 1*20 26kg - 1*15 31kg - 1*12 41kg - 1*10 Pushdown m/ tau: 24kg - 1*10 18kg - 1*10 13kg - 1*10 9kg - 1*10 Franskpress m/ manualer: 7,5kg - 1*10 5kg - 1*10 3kg - 2*10 Kickback m/ manualer: 2,5kg - 2*10 1kg - 2*10 Selvfølgelig ikke mer enn 20 sek pauser mellom sett og øvelser på noen av øktene, kroppen helt nedbrutt som vanlig, og som man ser tydelig så var tricepsen helt ferdig, HERLICH! |