Treningsforum

Hei

Er en kar på 31 som har trent ganske bra de siste månedene, men føler jeg trenger noen tips nå.

Trener mandag, onsdag og fredager, og tar hele kroppen hver gang. Noen øvelser ligger jeg unna pga ubehag osv. Har litt problemer med knærne etter en ulykke noen år tilbake.

Trener samme øvelsene hver gang. Frem til nå har jeg egentlig bare prøvd å få treningen i rutine, bare det å gidde å gå hver gang, og spise mer og sunnere.

Øvelser:

markløft 3x8
supine bench (benkpress som er fastmontert, venskelig å beskrive) 3x12
fly machine 3x12
pull down 3x12
kabel roing 3x12
lateral raise (skuldre) 3x12

Syns selv jeg endelig får litt resultater. Har gått opp noen kilo i vekt og føler meg bedre. Men markløften setter sine spor, både positivt og negativt. Etter at jeg begynte med markløft har jeg blitt mye bedre i ryggen, men i det siste har jeg også kjent noe ubehag helt nede i høyre del av korsryggen. Er dette fordi jeg har øft for fort? Ikke fått inn teknikken enda?

Er 180 høy og veier 78kg.

Løfter bare 80 kg 3x8 ganger, og føler jeg kan dra mer, men har vel ikke fått inn god nok teknikk enda. Så vurderer å gå ned til 70-75 og heller ta flere reps.

Men er markløft en øvelse jeg ikke burde ta hver gang? Jeg liker virkelig mark, den øvelsen jeg virkelig føler at jeg får brukt litt krefter og tatt meg helt ut.

Gjerne kom med flere ideer om flere ting er galt. Men mener selv at det virker OK, og foretrekker å ta hele kroppen hver gang.

Markløft kan du godt kjøre færre repetisjoner på. 3x5 er en gammel og god formel på markløftet. Pass på at du gjør det korrekt, det blir viktigere og viktigere jo høyere vekta blir. Du må også se å legge på deg noen kilo, høres fryktelig tynn ut :)

Jeg anbefaler at du begynner med knebøy også. Du sier du har litt problemer med knærne, og av egen erfaring er den beste måten å rehabilitere dem på å ta tyren ved hornene. Du behøver ikke øke i vekt fort, men gjør knærne vant til at de må arbeide igjen, så kan det godt være at problemene begynner å avta.

Angående markløft hver trening, så er det i meste laget. Ikke nå som du flytter såpass lite vekt, men når du beveger deg opp på 140-160kg kommer du raskt til å innse at det antakeligvis blir for mye med 3 ganger i uka. Det du kan gjøre er å løfte tunge mark på mandag, kjøre stivbente eller rumenske på onsdag (med mindre vekt), og f.eks. kjøre høyere antall repetisjoner med mindre vekt på fredag (standard mark igjen). Da får du favorittøvelsen flere ganger i uka, i litt forskjellig intensitet og volum, sånn at du ikke sprenger deg helt.

Jeg liker også å dekke over hele kroppen hver trening, og kjører som følgende:

Mandag: Markløft, benkpress, styrkevendinger (power clean) + litt magetrening
Onsdag: Frontknebøy, vendinger (cleans), kettlebells og ofte skulderøvelser
Fredag: Knebøy, skulderpress, styrkevendinger

Spise mye, hvile på hviledagene, bli en bjørn :)

Takker for svar!

Hehe ja, er en ectomorph, og kommer alltid til å være det.

En ting til ang. mark, skal jeg legge stanga helt ned og før jeg løfter opp igjen? Jeg har noen ganger tatt sett hvor jeg såvidt er nær gulvet før jeg løfter igjen.

OK. Skal ta markløft en gang i uka, og ta inn knebøy på en annen dag, så jeg også tar det en gang i uka.

Får heller trene skuldre og mage bedre den dagen jeg ikke tar mark eller knebøy. Høres ut som en grei ide?

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115785.0

Markløftet skal ligge dødt på gulvet før du løfter neste. Derav det engelske navnet "deadlift" - død på gulvet. Mye av den kraften du må generere for å få vekta av gulvet jukser du til deg ved å la vekta sprette. Og da lurer du jo egentlig bare deg selv i det lange løp, og det er jo dumt :)

Høres ut som om planen er klar nå :)

Har du ikke troen på at du klarer å legge på deg?

http://en.wikipedia.org/wiki/Somatotype_and_constitutional_psychology

Somatotype's har ikke mye og si, ble mest brukt på 50 tallet, nå blir det mest tatt som bullshit.

Føler det går greit fremover. Men vil gjerne prøve å trene mer bein.

Hvilket beinøvelser burde legges inn her?

Da blir kanskje dagene veldig lange? Trene bein de ukedagene jeg ikke trener overkropp eller fortsette med hele kroppen man, ons og fredag?

Og ang. kosthold. Jeg spiser vel det samme jeg alltid har gjort. Tar shake etter trening og en sjelden gang før jeg legger meg hvis jeg føler meg utslitt.

Vil helst ikke legge på meg for mye unødvendig. Men mener dere at shake om morgenen og kvelden også er nødvendig? Gjerne noen enkle tips om kosthold her. Er klar over at det trengs næring for å få resultater, men vil gjerne ha litt mindre bilring også.

Du kan jo legge inn knebøy på hver treningsdag. Tungt en dag, middels en annen, lett en tredje. Eller tung, lett, tung, alt ettersom hvor mye vekt du flytter og hvor godt du kommer deg etter øktene.

Men tar knebøy nok på hele låret?

Som et generelt svar: ja.

Hvis jeg skal kline inn 1 øvelse til etter knebøy som går på lår, hva anbefales?

Hvis du absolutt må ha mer, frontknebøy :) Trener quadricepsen hardere enn vanlig knebøy. Og orker du mer etter det bøyer du ikke tungt nok.

Haha. OK.

Holder meg til knebøy da. Trodde man gjerne skulle ha en øvelse som tok "hams" mer i tillegg, men tar deg på ordet.

Hvor mange reps? 5 OK?

Frem til du blir ordentlig sterk trener knebøy bokstavelig talt alle musklene i bena. 5 reps er en sikker vinner :)

Høres bra ut.

Skal fokusere mer på de store baseøvelsene, og rotere litt rundt så det ikke blir for tungt.

En ting bare. Ang. militærpress. Skal stangas sluttposisjon ende rett ovenfor startposisjonen (som hviler på brystet), eller loddrett ovenfor hodet? Regner med det er hodet, ettersom det virker mer naturlig, tenkte bare jeg skulle spørre for å være sikker.

Og leste en post av deg anorakk hvor du nevner at du spiser nøtter. Jeg sitter ofte med en nøtte og fruktmix, men det blir ofte vesentlig mer enn bare en håndfull. Er vel ingen krise? Er ingen matmons. Tar en shake etter trening og prøver å spise vanlig. Men regner med at 4-5-6 håndfuller nøtter bare er bra påfyll nå som jeg trener?

Så lenge nøttene står i forhold til aktivitet og ønsker om kropp er det ingen problemer. Alt avhenger jo av hvor mye annet du spiser, om du forstår? Det går helt sikkert greit, for å si det sånn.

Og du har rett angående pressen. Den skal ende rett over og "bak" hodet ditt, slik at den henger loddrett over midten på foten din (altså slik at vekten er i fullstendig balanse).

Lykke til med treningen, hvordan ser treningsprogrammet du har endt opp med ut?

Er ikke så prippen med kostholdet nå. Eller, bare jeg får i meg nok så går det greit, får heller endre det senere. Har alltid slitt med å legge på meg, så så lenge jeg ikke går helt amok går det nok bra.

Alle dagene har:

Nedtrekk 3x5
Benk 3x5
Roing 3x5
Flymaskin (Fly machine, men flymaskin høres bedre ut=) 3x5
Ab crunch 3x5
militærpress 3x5

Annenhver trening har jeg markløft 3x5 og knebøy 3x5 (Altså dag 1 har markløft, dag 2 kjører jeg knebøy). Det er disse øvelsene jeg føler at jeg får kjørt meg mest på, så tar dem først.

Er ofte kø der jeg trener, så av og til må jeg ta en annen øvelse som ligner i stedet. Og regner med jeg få ta noen sittende tåhev også, men får så syyykt spreng i leggene. Bein, spesielt legger, er det jeg er sterkest i. Leggtrening kunne jeg ofte holde tritt med kompiser som er mye mer trent enn meg. Fattern har aldri trent en dag i sitt liv, men hadde skikkelig byggelegger i sine yngre dager (men han er av vesentlig grovere kaliber enn meg)

Flere innspill? Setter pris på alle forslag.

Har 2 øvelser bryst og rygg hver gang (regner ikke med mark her), burde jeg også ha 2 på skulder? Eller holder 1 øvelse? Om det er sjukt med folk nede så trener jeg lateral raise på skuldre, blir liksom ikke det samme men..

Jeg ville bytta om på dagene når det gjelder benkpress og militærpress også. Ettersom vektene går oppover er det fort gjort å gå på en smell der.

Hva ligger maksvekta du løfter i de diverse løftene på nå? Er litt lettere å gjøre seg opp en formening om programmet når man vet hvordan du ligger an i terrenget.

Ikke mye i det hele tatt. Har slitt en del med museskulder, går bedre nå, men bruker ofte venstrehånda på musa enda. Trener relativt rolig, er vel bare rygg jeg kliner til på, hvor jeg føler at jeg kan faktisk kline litt til.

I benk tar jeg vel rundt 14 reps på 62,5 kg som hovedsett. Militærpress ligger på rundt 25 kg x12.

Tenkte å fortsette slik en stund til, hvertfall til benken kommer over 70 kg. har som sagt ingen byggekropp. Ligner mer på spider-man enn hulken. Men om spider-man hadde hatt min kropp hadde han nok vært en del mindre definert og hatt en liten pondus :) Den V greia mellom beina opp til magen har jeg alltid hatt. Ganske spinkel.

Burde da kjøre bryst og skuldre annenhver gang allerede nå mener du?

Ville nok tatt annenhver gang allerede nå, ja. Og jeg ville gått ned på antall reps i øvelsene.

5 sett med 5 reps som arbeidssett etter god oppvarming er en gammel formel som jeg stadig vekk vifter rundt meg her på forumet. Og der står jeg bare på gigantenes skuldre og roper som en papegøye, det er ikke meg som har funnet det på. Men jeg har selv nytt godt av det, og blitt sterk med det.

La oss si at du klarer 5 reps på 70kg i benken, og 5 reps på 32.5kg på skulderpressen. Etterhvert som du øker jevnt og trutt blir det fort slitsomt med begge øvelsene i samme økta. Men tror du at du takler det er det ikke noe problem egentlig, finnes flere kjempesvære menn som har kjørt både benk og press på samme dag, og knebøy og markløft på samme dag. Synes du det går greit og at du ikke lider spesielt i styrken av det, så er det jo bare å tråkke på til du begynner å merke at arbeidsmengden blir for stor.

Bare å trøkke på med mat og løfte vekter, så blir du nok kvitt spiderman-kroppen :D

Men jeg føler at 5 reps ikke gir noe trøkk. Blir bare sliten, får ingen pump i det hele tatt. Blir liksom ikke så morsomt.

Kan jo gå for 8 og se, men er ikke bygd for rå styrke, så føler at flere reps kompenserer for følelsen.

Roterer bryst og skuldre nå. Hvor mange øvelser på bryst og skuldre? 2 som vanlig eller ta 3-4 siden jeg roterer dem nå?