Treningsforum

Hei! Jeg har nå planer om og bulke for første gang. Dermed har jeg noen spørsmål jeg lurte på om dere kunne hjelpe meg med.

Litt om meg selv:
Jeg er en gutt på 20 år, vekten ligger på 80 KG og høyden er på 186 CM. Kroppen min ser ganske slank ut i klær, men alt "fettet" legger seg rundt magen.

Det første jeg lurer på er om det er smart og bulke, ettersom jeg har en del fett på magen, brystet og rundt hoftene. Ellers er jeg ganske slank rundt resten av kroppen.

Hvor mye kalorier burde jeg få i meg iløpet av en dag? Er det bare og spise hva som helst? Eller går det i og spise sunt, men store porsjoner?

Treningsprogrammet, hvordan bør det settes opp? Bør jeg ha mest fokus på og løfte tungt?

Kosttilskudd, hva er det som anbefales?

Er det ingen som kan hjelpe meg?

Hei,

Jeg for min del når jeg bulker, prøver å ligge på en rundt 4500kcal, hvor av 800-1000 kcal kommer fra proteiner og 2500kcal fra karb og resten fra fett som burde bli en ca 1000 kalorier, men igjen jeg prøver aldri legge på meg noe spesielt med fett.

om du er 186 og 80kg, så høres du veldig tynn ut i utgangspunktet, så for deg kan det være en ide og bare finne ut hvor mye du spiser iløpet av en dag og poste det her så kan nok mange av oss ha litt å kommentere =) og gjør det lettere for oss å hjelpe deg videre.

-chezuma

Det er ikke smart å bli feit. Fokuser på riktig kosthold og god trening. Kalori overskudd vill ikke gi no ekstra styrke gevinst.

Hva er "riktig kosthold"?
Også veldig vanskelig å bygge muskler uten å ligge overskudd.

Til trådstarter vil jeg anbefale å finne ut hvor mange kalorier du spiser i løpet av en dag og justere det opp 200-300 kcals. Se etter en uke å se hvor mye du har lagt på deg og juster etter det.

Kostholdet er det vanskeligste for meg, jeg har et veldig dårlig kosthold føler jeg.

Jeg spiser få måltider om dagen, og spiser ikke mye til hvert måltid. Men det jeg spiser er langt ifra den "sunneste" sorten.

Kan hende jeg starter dagen med litt havregryn, hvis ikke så starter jeg dagen uten frokost.


Til lunsj spiser jeg som oftest det som er dagens meny i kantina på skolen.

Sjeldent jeg har mellom måltider, og hvis jeg har det. Så er det noe enkelt og usunt.

Til middag spiser jeg som oftest det som blir laget hjemme, hvis ikke så spiser jeg ute.

Kveldsmat pleier også og være dårlig, det er ofte noe enkelt og godt.

Spiser mye snacks om dagen, spesielt om nettene.

Hei,

Det første jeg ville gjort om jeg var deg var å lage en plan for hvor ofte du ønsker og spise, og følg den, samme om du spiser en frukt eller hva enn, bare venn deg til å spise på gitte intervaller og øk mengden mat etterhvert som du blir vant med det.

Utover det så anbefaler jeg deg også å få deg en kostholdsdagbok, slik at du blir mer bevisst selv på hva du spiser, så kan du poste den her for å få hjelp til å justere :)

Du må ta første steget, hjelper ikke å gi deg ett program som forventer at du skal spise 7 måltider om dagen om du så vidt klarer å organisere deg to =)

-chezuma

For å vedlikeholde vekten vil du trenge 3200 kcal om du trener 4 dager i uken. Du kan legge til 500 kcal og dermed ligge på 3700. Det er ikke uvesentlig hva du spiser. Tenk deg en cirka 3-deling mellom makro-næringsstoffene - det gir deg nok av alle makrostoffene. Du bør restarte kostholdet ditt og skrive ned hva du spiser. Litt veiing må noen ganger til for å få oversikt, men etter 14 dager kjenner du dine rutinemessige matporsjoner og kan ta det litt mer på sparket. Det viktigste for å bygge muskulatur og minke fett% er å spise nok i utgangspunktet før du reduserer inntaket igjen. Muskelmassen beholdes best med styrketrening og du kan faktisk velge alt mellom 6-15 reps i hver øvelse(f.eks: 15,12,8,6) Legg inn minst en baseøvelse til hver treningsøkt. Spis ren mat og lag en skikkelig handleliste før du går i butikken:) Lykke til!