Treningsforum

Trenger hjelp til en ny start, desverre gikk jeg fra trente 86kg til 98 fett kg  :-[
Har veldig store vansker med å sette opp en styrke program, trener helst med løsvekt men har også aparater.
Lurte på om noen kan da hjelpe meg med og sette opp en trenings program for å både gå ned i vekt og trene opp litt styrke, er rett og slett lei av stor mage..
første gang på forum så er nok et dårlig inlegg. Håper på bra svar!

Treningsprogram for å gå ned i vekt og gå opp i styrke på samme tid (det er som magi!):

Mandag: Knebøy, benkpress, begge to 5x5
Onsdag: Markløft 3x5, skulderpress 5x5
Fredag: Knebøy, benkpress, begge to 5x5

Få kostholdet i orden, mye protein, middels karbohydrat og middels til lite fett, og vips så er du Rambo igjen! Lykke til!

Det er fullt mulig å ha en god økning i styrke samtidig som du går ned i vekt. Du skriver at du har lagt på deg rundt 12kg som du vil ha vekk igjen? Da kan jeg foreslå at du kombinerer ren styrketrening med sirkeltrening. Sirkeltreningen vil være svært effektiv på fettforbrenningen samtidig som at den vil resultere i økt melkesyre som igjen vil gi økt respons til veksthormonene som resulterer i økt muskelmasse.

Sirkeltreningen kan f.eks bestå av 4 øvelser som utføres med 10 repetisjoner, og utføres i 3 runder. Det skal være ingen, til veldig kort pause mellom hver øvelse. Ha ca 90 sekunder pause mellom rundene.

Her er et eksempel på hvordan et slikt program kan se ut.


Dag 1

Knebøy 3 x 5
Markløft 3 x 5
Benkpress 3 x 5
Sirkeltrening 1*


Dag 2

Knebøy 3 x 5
Militærpress 3 x 5
Benkpress 3 x 5
Sirkeltrening 2**

Dag 3 og 4

Normal styrketrening


*Sirkeltrening 1

Utfall bakover
Pushups
Sittende roing
Stående skulderpress m/hantler

**Sirkeltrening 2

Bulgarsk utfall
Chins
Benkpress m/hantler
Sidehev

Tusen takk for hjelpen! Skal nok prøve å få kostholdet på riktig spor igjen er nok den som har ødelagt det meste men skal mye trening for det, takk takk!