Tittel: hjelp med treningsprogram Skrevet av: kristianfriidrett på 01. oktober 2013, 23:16 Hei! er en aktivdrivende friidrettsutøver (3 års erfaring) som trenger litt hjelp med treningsprogrammet for vintertreningen. Har fått beskjed om å fokusere mye på spenst og styrke i vinter, så da lurte eg på om noen kunne komme til forslag til hva eg kan kjøre? i styrke tenker eg da på spesifikk vekttrening (det andre har eg kontroll på) og hva form for spensttrening jeg bør kjøre og hvor ofte?
Har lest og undersøkt litt på treningsprogram selv, og har funnet et som ser ganske så greit ut. Det er et styrkeprogram som går over 20 uker (6 uker på 1 uke av) hvor settene og repsa går for det meste 4x4 med 2,5 kg økning hver uke. for eksempel knebøy: første uke 60kg 4x4 andre uke 62,5 kg 4x4 tredje uke 65 kg 4x4 osv.. så når eg har hatt en rolig uke etter de 6 ukene begynner eg på igjen med 6 nye uker, men denne gangen begynner eg med tyngre enn eg gjorde første uke, fks 70 kg. (håper dere forstår prinsippet) kom gjerne med forslag for å bedre eller endre dette (er åpen for det meste) Hvilke øvelser bør eg kjøre? (er stavhopper så trenger både overkropp og bein) disse øvelsene kjørte eg i fjor: -knebøy -mark -vristhopp -benk -pushpress -vendinger -rykk (i tilegg kommer masse kroppsvekt øvelser som pull ups og masse mage rygg øvelser som eg har kontroll på selv) noe mer som bør inkluderest? har som sagt mål om å bli sterkere i vinter og bruke denne styrken gjennom fart og spenst. så hva spenst bør jeg gjøre? og hvor ofte? hva er bra å kombinere med styrketrening for best mulig resultat? mine perser i ulike øvelser: 60m 731 stav: 450 femsteg (uten tilløp): 14.67m styrke: benk 100kg knebøy dype: 100kg 2 ganger mark: 100kg 3 ganger vendinger halve: 80kg frivendinger: 80kg 4 ganger rykk: 70 kg pushpress: 60kg er for tiden 180 høy og 74-75 kg om det skulle være interessant å vite 19 år og har drevet med friidrett i 3 år Tittel: Sv: hjelp med treningsprogram Skrevet av: GAMMERN på 04. oktober 2013, 19:49 Det beste er å ta kontakt med en vektløfter- og/eller styrkeløftklubb, slik at du får teknikkoppfølging i tillegg til et egnet program.
Du er jo på et såpass bra nivå at din friidrettsklubb burde kunne fikse den koblingen om de ikke har kompetansen selv. Opplegget bør jo også baseres på kapasitets- og arbeidskravsanalyse. Tittel: Sv: hjelp med treningsprogram Skrevet av: Sprinttrener på 05. oktober 2013, 00:31 Ut fra testresultatene dine har du mye eksplosivitet/spenst i kroppen, har litt problem med å skjønne at du bøyer bare vel 100kg når du tar 4 reps på 80kg i frivending. Uansett må du bli sterkere i knebøy/mark for å kunne øke ytterligere i vendinger. Så "nøkkelen" din er å jobbe litt med disse øvelsene framover, få høyere maksstyrke og fortsette å ha høy utnyttelsesgrad inn i vendingene. Da blir en en mer eksplosiv utøver også.
|