Treningsforum

Torsdag 26.09.13

Sist veke fikk eg kun trent ein gang. Det var tid for å trene bryst.
Fikk berre trent bryst pga dårlig tid.

Benkpress
- 70 kg x4
- 70 kg x3
- 65 kgx5

har gått ned 15 kg på benken, etter 8 mnd med skulderplage og handleddplage. Har endelig fått tilbake volumet mitt, som eg bygde opp på 1 år. No er det kun å auke i vekter som manglar, før eg var der eg var før :)
Blir ei spennande tid framover, der vi får sjå om handledd og skulder-problematikk ikkje får tilbakeslag.
startar og på nokre tilskudd om kort tid, so vi får sjå korleis det hjelper på auke av volum.

Mandag 30.09.10

Arnoldpress
- 20 kg x7
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x10

Hammer curl
- 32,5 kg x 10
- 32,5 kg x 10
- 32,5 kg x 10

Triceps pushdown
- level 7 x 12 reps
- level 7 x 10 reps
- level 7 x 10 reps

knebøy
- kroppsvekt
- kroppsvekt
- kroppsvekt
(styrke kne etter kneoperasjon)

Sykling
- 5 min, lett oppvarming

Tysdag 01.10.13

Sittande roing
- level 10 x 10 reps
- level 9 x 13 reps
- level 9 x 13 reps

nedtrekk
- level 8 x 12 reps
- level 8 x 12 reps
- level 8 x 12 reps

Sit-ups
- 50 stk
- 45 stk
- 50 stk

knebøy
- kroppsvekt x 10
- kroppsvekt x 10
- kroppsvekt x 10

tåhev
- 3 x 100 reps ca. godt sliten

balansepute
- ca. 1,5 minutt

bra trening, godt med energi :)

Starta i går med kosttilskuddet kreatin (01.10.13), etter prat med eit erfarent søskenbarn :)
Tar 5 g pr dag, ca 4-5 dl til med vatn. Skal ta tilskudd i 8 veker, for so å ha 2-3 veker pause - so er det påan igjen :)

Skal etter kvart sansynlig starte på gainer og proteinpulver, for å få meir volum :)
Vi får sjå om det blir vellykka, slik at eg eventuelt startar med det for fullt, ettersom eg ikkje får i meg nok protein/kreatin i kosten (opptatt student).

Kjente allerede frå økta i dag, 01.10 at energien var på topp, til tross for tidlig økt :)

Kan skrive litt om persane mine i dei ulike øvelsane, og dagens form :)
Er ikkje komt heilt opp der eg va styrkemessig sia handledd- og skulderplager no i 8 mnd (sia nyttår 2013.

Benk:
- pers: 95 kg (31.12.12) (82,5 kg x 6)
- form i dag: trenar på 70kgx5

Skråbenk
- pers: 27,5kgx10
- form i dag: 22,5kgx10

Arnold press
- pers: 22,5kgx12
- form i dag: 20kgx10

Triceps pushdown
- pers: 200lbsx12
- form i dag: 150lbsx10

Chins
- pers: 10kgx9 reps (17stk)
- form i dag: 10kgx6 reps (12stk ca)

Dips
- pers: 10kgx15 (24 stk)
- form i dag: 10kgx10 (15 stk)

Nedtrekk
- pers: level 10x10 reps (fucka apparat med kun level)
- form i dag: 8x12 reps

Sittande roing
- level 10x10 reps (ca samme form)

Veger 82 kg no ca, men var heilt nede på 79 for nokre mnd sidan.
Hadde før ei vekt på 83-84 kg.

Sjekka pump på biceps: 32,5 cm uten pump, og 35,5 cm med pump (uten å ha trent før)

Torsdag 03.10.13

Bryst og triceps!

Benk
- 40kg x 10
- 60kg x 10
- 70kg x 7
- 70kg x 6
- 72,5kg x 4

Skråbenk
- 15kg x 10
- 22,5kg x 7
- 20kg x 10
- 20kg x 9

Dips
- 10kg x 8 reps
- 10kg x 7 reps
- 10kg x 8 reps

Push-down
- 130lbs x 15
- 150lbs x 10
- 150lbs x 10

Hantelpress - triceps
- 8kg x 13
- 8kg x 10
- 8kg x 10

Fin økt, med bra trøkk :)

Fredag 04.10.13

Skulder og mage!

Utoverrotasjon med kabel (begge armar)
- 30lbs x 10
- 20lbs x 10
- 20lbs x 10

Innoverrotasjon med kabel (begge armar)
- 50lbs x 10
- 50lbs x 10
- 50lbs x 10

Arnold press
- 12,5kg x 10
- 20kg x 7
- 17,5kg x 9
- 17,5kg x 9

Magedrepar/hofteleddsbøyar
- 18 stk
- 18 stk
- 18 stk

Sidehev med manualar
- 6kg x 12
- 6kg x 10
- 6kg x 10

Bra trening, til tross for at det var litt tidlig på morgonen :) :)

tid: 1 time

Laurdag 05.10.13

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 150lbs x 10
- 190lbs x 10
- 190lbs x 10
- 190lbs x 10

Pullups
- 10kg x 6 reps
- 10kg x 4 reps
- 5 kg x 5 reps

Nedtrekk
- 25kg x 10
- 55kg x 10
- 50kg x 14
- 50kg x 13

Tåhev
- x 150 reps ca.
- x 150 reps ca.
- x 150 reps ca.

Biceps curl med stang
- 10kg x 10
- 32,5kg x 6
- 30kg x 9
- 30kg x 9

Biceps curl med hantlar
- 12,5kg x 10
- 15kg x 7
- 12,5kg x 8
- 12,5kg x 8

Veldig bra trening ! :) :)

Tid: ca 1 t og 10 min

Mandag 08.10.13

Bryst og triceps!

Benk
- 40kg x 10
- 60kg x 10
- 72, 5kg x 3
- 70kg x 3
- 70kg x 3

Skråbenk
- 15kg x 10
- 22,5kg x 6
- 20kg x 7
- 20kg x 7

Dips
- 10kg x 8 reps
- 10kg x 6 reps
- 10kg x 6 reps

Push-down
- 150lbs x 10
- 150lbs x 10
- 150lbs x 10

Hantelpress - triceps
- 8kg x 10
- 8kg x 10
- 8kg x 10

Skikkelig sleten i dag..

Fredag 11.10.13

Skulder og mage!

Arnoldpress
- 10kg x 10
- 17,5kg x 12
- 17,5kg x 8
- 17,5kg x 8

Utoverrotasjon i kabel (begge armar)
- 30lbs x 18
- 30lbs x 18
- 30lbs x 18

Innoverrotasjon i kabel (begge armar)
- 60lbs x 12
- 60lbs x 12
- 60lbs x 12

Hofteleddsbøyar (mage)
- 25 stk
- 15 stk
- 20 stk

Sittande sidehev
- 6kg x 15
- 6kg x 12
- 6kg x 10

Litt kvaltm etter ganske bra trøkk, ellers ei veldig bra økt :)

Laurdag 12.10.13

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 100lbs x 10
- 180lbs x 15
- 190lbs x 12
- 190lbs x 12

Nedtrekk
- 25kg x 10
- 55kg x 10
- 50kg x 12
- 50kg x 12

Knebøy
- kv x 10
- kv x 10
- kv x 10

Biceps curl med hantlar
- 10kg x 10
- 15kg x 13
- 15kg x 12
- 15kg x 12

Mandag 14.10.13

Bryst og triceps!

Benkpress
- 40kg x 10
- 50kg x 10
- 70kg x 3
- 70kg x 3
- 67,5kg x 3

Skråbenk
- 12,5kg x 10
- 20kg x 10
- 20kg x 9
- 20kg x 10

Triceps pushdown
- level 5 x 15
- level 5 (+ 1kg) x 12
- level 5 (+ 1kg) x 15

Triceps hantelpress (kvar arm)
- 8kg x 12
- 8kg x 12
- 8kg x 12

Bra trening det :) benken e rævva for tida, men det kjem seg vel etter kvart!

Fredag 18.10.13

Skulder og mage!

Arnoldpress
- 10kg x 10
- 17,5kg x 10
- 17,5kg x 8
- 17,5kg x 8

Utoverrotasjon i kabel (begge armar)
- 30lbs x 18
- 30lbs x 18
- 30lbs x 18

Innoverrotasjon i kabel (begge armar)
- 60lbs x 12
- 60lbs x 12
- 60lbs x 12

Sit-ups
- 50 stk
- 50 stk
- 60 stk

Ståande sidehev
- 6kg x 15
- 6kg x 12
- 6kg x 12

Veldig bra økt !:)

Mandag 21.10.13

Bryst og triceps!

Benkpress
- 40kg x 10
- 50kg x 10
- 70kg x 4
- 70kg x 4
- 70kg x 3

Skråbenk
- 12,5kg x 10
- 20kg x 10
- 20kg x 9
- 20kg x 8

Triceps pushdown
- level 5 x 12
- level 5 (+ 1kg) x 12
- level 5 (+ 1kg) x 15

Triceps hantelpress (kvar arm)
- 9kg x 15
- 9kg x 15
- 9kg x 12

Knebøy uten kroppsvekt
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Knebøy med drag frå strikk (sovidt ned
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Bra trøkk i dag og :)

Tysdag 22.10.13

Rygg og biceps!

En arms roing med hantel (første gong eg tok den)
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Sittande roing
- level 5 x 10
- level 9 x 15
- level 10 x 12
- level 10 x 13

Pull-ups
- 11 stk
- 8 stk¨
- 6 stk

Beinpress
- 15 reps på nivå 2
- 15 reps på nivå 2
- 15 reps på nivå 2

Hammercurl
- 30 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 6

Biceps curl med hantlar (kvar arm)
- 12,5kg x 7
- 10 kg x 8

Strålande bra økt :) er begynt å trene opp igjen kneet og!

Onsdag 13.10.13

I dag var det svømming som sto på programmet!

Testing (dårlig form)
50 m crawl: 46 sek
50 m bryst: 56,2 sek

Etter det køyrte eg:
6x25 m crawl, 30 sek/ 1 min pause
5x25 m bryst 30 sek

Dykka ned på 3,5 m og henta to ringar i tillegg
- godt susen i øyra då ja..

Bra og sletsom trening :)


Har slete ein del med pusten i det siste. Har fått sjekka meg, og der kom det opp at eg kanskje hadde litt høgt stoffskifte.. tok ei ny blodprøve i dag, so får håpe at det ikkje er det som er problemet, og at det kun var ein liten bagatell..

Torsdag 24.10.13

Skulder og mage!

Arnoldpress
- 10kg x 10
- 17,5kg x 10
- 17,5kg x 10
- 17,5kg x 8

Ståande sidehev
- 6 kg x 16
- 7 kg x 13
- 7 kg x 12

Ståande fronthev
- 6 kg x 15
- 7 kg x 12
- 7 kg x 12

Sit-ups
- 70 stk
- 70 stk
- 60 stk

Knebøy med drag frå strikk
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Hard økt!

Søndag 27.10.13

Fekk ein pakke frå gymgrossisten i dag.
Kjøpte 4kg med gainer (vanilje) og 1 kg kreatin for å prøve det ut.

Starta med det i dag altso.
- 100 g gainer kvar dag
-5 g kreatin kvar dag.

Har gått på kreatin ein skal ta på treningsfrie dagar no i noken få veker. So no har eg bytta ut det med "skikkelig" kreatin.

Vekta mi er ca. 79-81 kg no.
Har ikkje gått opp i vekt sia eg starta på kreatin, sjølv om eg føler eg har fått økt muskelmasse - har heller gått ned en kilo eller to, ser det ut som.
Har låge på 82-84 tidligare.

Gaineren (vanilje) smakte ikkje noke godt i det heile tatt. Måtte tvinge det i meg.
- Spørsmål:
Finst det egentlig ein gainer uten smak? Eventuelt kaslags smak som er best ??:)

Sette pris på svar :)

Mandag 28.10.13

Starta dagen med å ta livredningsprøve i basseng:
- 200 m på under 6 minutt
- dykke ned 3,5 meter, hente to ringar, dykke ned igjen og hente ei dukke
- berge person og svømme + få personen opp på land
- berge person med båre


Etter skulen trente eg følgande:

Bryst og triceps!

Skråbenk:
- 12,5kg x 10
- 20kg x 10
- 20kg x 9
- 20kg x 8

Benkpress
- 40kg x 10
- 65kg x 6
- 65kg x 4
- 65kg x 3

Triceps pushdown
- 150lbs x 12
- 150lbs x 10
- 150lbs x 12

Triceps hantelpress (kvar arm)
- 8kg x 12
- 8kg x 12
- 8kg x 12

Knebøy i apparat
- 70 kg (lett) x 15 x 3 seriar

Hard økt. var utrulig gåen då eg var ferdig.
- Det har kanskje noke med at eg har fått påvist høgt stoffskifte no i det siste. Blir utrulig sliten etter noken få repitisjonar, og pusten er den som blir mest påvirka. Får snart medisin, so det skal nok bedre seg etter kvart :)

Tirsdag 29.10.13

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 100lbs x 10
- 190lbs x 12
- 190lbs x 11
- 190lbs x 10

Nedtrekk
- 30kg x 10
- 50kg x 12
- 50kg x 12
- 50kg x 12

Knebøy med drag (ca. 10 kg)
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

Hammercurl
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 9

Biceps curl med hantlar (kvar arm)
- 12,5kg x 12
- 12,5kg x 9
- 12,5kg x 7

Sittande ryggøvels i cablecross
- 20lbs x 12
- 20lbs x 10
- 20lbs x 10
Høgre side rygg ekje heilt god i den øvelsen

Veldig bra trening. maks utsleten no og :)

Mandag 04.11.13

Skulder og mage!

Arnoldpress
- 10kg x 10
- 17,5kg x 10
- 17,5kg x 9
- 17,5kg x 9

Beinpress
- 70kg x 15
- 70kg x 15
- 70kg x 15

Utoverrotasjon i kabel (begge armar)
- 30lbs x 20
- 30lbs x 15
- 30lbs x 15

Innoverrotasjon i kabel (begge armar)
- 50lbs x 15
- 50lbs x 15
- 50lbs x 15

Ståande sidehev
- 6 kg x 20
- 8 kg x 10
- 8 kg x 12

Sit-ups
- 70 stk
- 60 stk
- 80 stk

Knebøy med drag frå strikk
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Bra økt :)

Tid: 45 min

Tysdag 05.11.13

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50kg x 10
- 70kg x 1
- 60kg x 8
- 60kg x 7

Skråbenk
- 20kg x 10
- 20kg x 8
- 20kg x 7

Kick backs
- 10kg x 15
- 10kg x 15
- 10kg x 15

Triceps hantelpress (begge armar på samme tid)
- 10kg x 15
- 10kg x 15
- 10kg x 12

Knebøy uten kroppsvekt
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk


Vekt om morningen: 81 kg

Tid: 40 min

Torsdag 07.11.13

Rygg og biceps!

Sittande roing
- level 9 x 15
- level 10 x 12
- level 10 x 12

Nedtrekk
- 8 x 12
- 8+1kg x 12
- 8+1kg x 12


Beinpress ca. 70 kg i apparat
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

Hammercurl
- 30 kg x 10
- 30 kg x 7
- 30 kg x 6

Biceps curl med hantlar (kvar arm)
- 10kg x 10
- 10kg x 8
- 10kg x 7

Mandag 11.11.13

Bryst og triceps!

Benkpress
- 60kg x 5
- 65kg x 6
- 65kg x 5
- 65kg x 5

Skråbenk
- 20kg x 10
- 20kg x 8
- 20kg x 7

Triceps pushdown
- level 5 x 10
- level 5 x 10
- level 5 x 10
Triceps hantelpress (begge armar på samme tid)
- 12,5kg x 15
- 12,5kg x 15
- 12,5kg x 15

Knebøy med kun kroppsvekt
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Beinpress
- level 3+3kg x 15
- level 3+3kg x 15
- level 3+3kg x 15

Mandag 12.11.13

Skulder og mage!

Arnoldpress
- 12,5kg x 10
- 17,5kg x 10
- 17,5kg x 9
- 17,5kg x 8

Beinpress (level 5 + 3 kg)
- 70kg x 15
- 70kg x 15
- 70kg x 15

Ståande sidehev
- 7 kg x 15
- 7 kg x 15
- 7 kg x 12

Ståande fronthev
- 6kg x 18
- 6kg x 15
- 6kg x 15

Sit-ups
- 70 stk
- 60 stk
- 90 stk

Knebøy med kroppsvekt
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

vekt: 81.7 kg kl 8 om morningen
gått opp frå 79 for eit par dagar sidan

Onsdag 13.11.13

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 190lbs x 15
- 190lbs x 10
- 190lbs x 10

Pullups
- 9 stk
- 7 stk
- 6 stk

Ryggøvelse i cablekross
- 20lbs x 12
- 20lbs x 12
- 20lbs x 11

Biceps curl med stang
- 30 kg x 14
- 30 kg x 8
- 30 kg x 7

Biceps curl med hantlar (kvar arm)
- 12,5kg x 7
- 10kg x 15
- 12,5kg x 9

Vekt etter trening: 82,2

Størrelse på biceps med pump: 37,5

Torsdag 14.11.13

Bryst og triceps!

Skråbenk
- 12,5kg x 10
- 20kg x 12
- 20kg x 9
- 20kg x 9

Triceps hantelpress
- 12,5kg x 20
- 12,5kg x 15
- 12,5kg x 15

Dips
- 11 stk
- 8 stk
- 9 stk

Mandag 18.11.13

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50kg x 10
- 65kg x 7
- 65kg x 6
- 65kg x 4

Skråbenk
- 20kg x 10
- 20kg x 9
- 20kg x 10

Triceps pushdown
- level 5 x 12
- level 5 x 12
- level 5 x 11
Triceps hantelpress (begge armar på samme tid)
- 12,5kg x 20
- 12,5kg x 15
- 12,5kg x 20

Beinpress
- level 3+3kg x 15 stk
- level 3+3kg x 15 stk
- level 3+3kg x 15 stk

Vekt etter trening; ca 82.5
tid: 60 min

Tysdag 19.11.13

Rygg og biceps!

Sittande roing
- level 10 x 15
- level 10 x 13
- level 10 x 15

Pullups
- 12 stk
- 11 stk
- 9 stk

Biceps curl med stang
- 30 kg x 12
- 30 kg x 8
- 30 kg x 9

Biceps curl med hantlar (kvar arm)
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Tid: 60 min

Torsdag 21.11.13

Skulder og mage!

Arnoldpress
- 10kg x 10
- 17,5kg x 13
- 17,5kg x 10
- 17,5kg x 13

Knebøy med drag frå strikk (venstre side)
- x 15
- x 15
- x 15

Ståande sidehev
- 10 kg x 15
- 10 kg x 13
- 10 kg x 12

Ståande fronthev (seint ned)
- 7kg x 12
- 7kg x 10
- 7kg x 10

Sit-ups (jobbe heilt nede + skrå)
- 30 stk
- 30 stk
- 25 stk

Sykling:
- 10 min, middels tempo og belastning

Føle meg i bra form no. Har endå meir å gå på når det gjelder vekter, men det kjem seg :)

Mandag 25.11.13

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 72,5 kg x 7
- 72,5kg x 6
Gått opp 7,5 kg på benken på ei veke !! Deilig!! :D

Skråbenk
- 22,5 kg x 8
- 20 kg x 13
- 20 kg x 12

Triceps pushdown
- 160 lbs x 12
- 160 lbs x 10
- 160 lbs x 10

Triceps hantelpress (begge armar på samme tid)
- 15 kg x 20
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Beinpress
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Knebøy i skråbrett
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk
Kjenne litt visst eg går for langt ned. Køyre ned rundt 40 grader Smiley

Vekt etter trening; 84,6 !! :D
tid: 50 min

Tirsdag 26.11.13

Svømming:

- 50 m krål
- 50 m bryst

- 200m på tid, mellom 4 og 4,5 minutt. Hadde 175 m bryst og dei siste 25 meterane med krål.
Ganske fornøgd med det :) Det hadde eg aldri greidd for 3 veker sidan.

Medisinane eg brukar pga høgt stoffskifte fungerar bra.
Tar 3x2 tablettar av mercanzol, og 1x3 tablettar av pronalol. Mercanzol skal få ned stoffskifte, og pronalol skal få vekk symptom som hjertebank etc. Skal snart slutte på pronalol, då alle symptoma omtrent er vekke. Skal starte på ein ny, som eg skal skrive meir om då eg får starta på den :)

Tirsdag 26.11.13

Skulder og mage!

Arnoldpress
- 10kg x 10
- 17,5 kg x 17
- 20 kg x 13
- 20 kg x 12

Knebøy med drag frå strikk (venstre side) (40 lbs)
- x 15
- x 15
- x 15

Ståande sidehev
- 10 kg x 15
- 10 kg x 13
- 10 kg x 15

Ståande roing (stang)
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Sit-ups (jobbe heilt nede + skrå)
- 35 stk
- 35 stk
- 35 stk

Tåhev i beinpressmaskin
- 100 kg x 35
- 100 kg x 40
- 100 kg x 30

Tid: 60 min
Vekt etter trening: 82.7 kg

Onsdag 27.11.13

Svømming!

- Trente litt på vending i dag. Mest på bryst-vending

- Trente på starthopp
Køyrte 25 m med starthopp to gongar, krål

- 100 m krål
- 100 m bryst

Ganske godt sliten i både lår og overkropp :) !

Torsdag 28.11.13

Rygg og biceps!

Sittande roing
- level 10 x 15
- level 11 x 13
- level 11 x 13

Pullups
- 15 stk
- 5 stk + 10 kg
- 4 stk + 10 kg

Biceps curl med stang
- 30 kg x 13
- 32,5 kg x 8
- 32,5 kg x 9

Biceps curl med hantlar (kvar arm)
- 12,5 kg x 12
- 12,5 kg x 8
- 12,5 kg x 8

Tid: 60 min

Vekt etter trening: 84.1

Mandag 02.12.13

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 72,5 kg x 8
- 75kg x 4 (nesten 5)

Skråbenk
- 22,5 kg x 12
- 22,5 kg x 8
- 22,5 kg x 9

Triceps pushdown
- Level 5 x 12
- Level 5 x 10
- Level 5 x 10

Triceps hantelpress (begge armar på samme tid)
- 15 kg x 22
- 15 kg x 20
- 17,5 kg x 15

Beinpress
- level 3 + 3 kg x 15
- level 3 + 3 kg x 15
- level 3 + 3 kg x 15

Rask og hard økt

Vekt på kvelden; 86,6 !! :D
tid: 45 min

Tirsdag 03.12.13

Skulder og mage!

Arnoldpress
- 15 kg x 22
- 17,5 kg x 13
- 17,5 kg x 12
Ganske ildt i høgre handledd (flata), so tok det med ro.

Knebøy i skråbrett (rundt 40 grader)
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Ståande roing (stang)
- 25 kg x 15
- 30 kg x 17
- 30 kg x 17

Sit-ups (jobbe heilt nede + skrå)
- 40 stk
- 35 stk
- 35 stk

Tåhev i beinpressmaskin
- 120 kg x 40
- 120 kg x 35
- 120 kg x 30

Tid: 60 min

Vekt om morgonen: 85.6 kg :D
Vekt etter trening: 84.7 og seinare 85.3 kg !

Har hatt veldig god vektoppgang no i det siste! Gaina rundt 6 kg på 3 vegker!

Laurdag 30.11.13

Denne dagen starta eg på nye tablettar. Tar fortsatt Neo-mercazole 5mg(?) (3x2 tab kvar dag), og har starta på ein medisin kalt levaxin 50 mikrogram(?) (1 tab kvar dag).

- Kvar morgen kl 08.00: 3 x Neo-Mercazole + 1 x levaxin

- Kvar kveld kl 23.00: 3 x Neo-Mercazole

Onsdag 04.12.2013

Svømming!

Teknikktrening sto på planen i dag!
- Trente krålteknikk og startstup teknikk.

Hadde ein anna trenar enn læraren som er satt opp til å ha oss (som forøvrig ikkje kan den dritt om svømming). Lærerikt og kjekt !:) invistert i "homse-bukse" no! går som berre det

Onsdag 11.12.13

Svømming!

- 25 m med startstup (krål), 3 gongar
- 25 m maks, tapte med 5 m mot kristian 1 gong
- 100 m krål, 10 lette tak, 5 harde
- 50 m krål, 10 harde tak, 5 lette
- Halde pust under vatn, greidde 20 sek (Sliten og forkjøla - men forkjørelsen er på veg vekk

Fekk Diamantsyn 12.45 i dag. Ganske kjedelig..

Mandag 09.12.13

Beinpress
- level 3+3 kg x 15
- level 3+3 kg x 15
- level 3+3 kg x 15

5 min sykling

Ganske forkjøla i dag. Tar det med ro.

Tysdag 10.12.13

Svømming!

- Lett oppvarming med 50 m krål + 50 m bryst
- Køyrte 50 m krål 2 gongar
- Køyrte 50 m bryst 2 gongar

Lett økt, pga er forkjøla. Forkjølelsen er begynt å gå vekk no :)

Torsdag 12.12.13

Sittande roing
- Level 11 x 15
- Level 11 x 15
- Level 11 x 15

Benk
- 60 kg x 5
- 80 kg x 6
- 80 kg x 6
- 80 kg x 5
- 90 kg x 1
- 92,5 kg x 0

Pullups
- 9 stk + 10 kg
- 8 stk + 10 kg
- 6 stk + 10 kg

Beinpress
- Level 4+3 kg x 12
- Level 3+3 kg x 15
- Level 3+3 kg x 15'

Tåhev i beinpressmaskin
- Level 6+3 kg x 70
- Level 7+3 kg x 25
- Level 7+3 kg x 25

Biceps curl med stang
- 35 kg x 11
- 35 kg x 8
- 35 kg x 6

Triceps hantelpress (begge armar
- 17,5 kg x 25
- 17,5 kg x 25
- 17,5 kg x 25

Sidehev
- 12 kg x 10
- 10 kg x 15
- 10 kg x 15

Sit-ups (skråttliggande
- 15 stk på kvar side x 3 seriar

Sjukt bra økt i dag ! :D gått opp vertfall 5 kg på benk, sia sist eg tok det (i overkant av ei veke).
Mest stolt over benken og pullups
Litt sleten på siste setta på benken. Hadde nesten 92,5 kg, men det får eg heller ta neste gong !:)

Tid: 2 timar
Vekt etter trening: 84.5 kg

Mandag 16.12.13

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 5
- 70 kg x 5
- 80 kg x 5
- 80 kg x 4 (soviiidt hjelp på den 5.)
- 80 kg x 4

Skråbenk
- 22,5 kg x 13
- 22,5 kg x 11
- 22,5 kg x 10

Triceps pushdown
- Level 6 x 12
- Level 6 x 12
- Level 6 x 10

Triceps hantelpress (begge armar på samme tid)
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Beinpress
- level 3 + 3 kg x 15
- level 3 + 3 kg x 15
- level 3 + 3 kg x 15

Grei økt, litt tungt var det i dag, spess på benken.. :)

Vekt på dag og kveld: 85/86,5
tid: 45 min

Tysdag 17.12.13

Svømming!

I dag var det testdag. Kan ikkje sei at eg har gleda meg til denna dagen, men det må til for å kunne måle framgang.
- Teknikken min er ganske grei no, og frekvensen på armane har komt seg litt.

Testa uten lærar til stede. Ein anna svømmeelev tok tida med stoppeklokke på mobil.

- 200 m:
Tid: 3 min 56.1 sek
Kommentar: Veldig dårlig 200 m, syns eg. Starta for hardt. Krålte 75 m, sleit litt med teknikk, og blei litt for mange halvstopp. Svømte bryst siste 125 metera, der eg hadde dårlig teknikk. Hodet var for det meste over vatnet. Var for sliten til å kunne klare rett teknikk og rettpusting.

- 100 m:
Tid: 1 min 35,79 sek
Kommentar: Noke beire teknikk her. Klarte å holde krålen heile vegen inn. Starta kanskje litt for raskt her og, med tanke på kor dårlig kondisen min er. Ellers fornøgd med denne 100-meteren.  

- 50 m:
Tid: 39,81 sek
Kommentar: Meir fornøgd med denne 50-meteren. Starta kanskje noke seint, men tok meg godt ut dei siste 25 meterane. Heller dårlig vending.

- 25 m:
Tid: 16.0 sek
Kommentar: VELDIG fornøgd med dinna 25-meteren :D Sist 25 meter, fekk eg 23 sekund - det var for 1 veke sidan. Klarte å holde min treningspartnar heile vegen, men han vann knepent. Det einaste som hindrar meg i å svømme langdistanse no, er kondisen, stort sett.. :)

Etter kvar trening, held vi pusten under vatn, ca. 1 m. under vatnet.
- For ei veke sidan hadde eg 20 sek.
- I dag klarte eg ca. 30 sek på det meste.

Det går greitt mykje på psyken ditta der!

Vekt om morningen: 86 kg

Tirsdag 18.12.13

Skulder og mage!

Arnoldpress
- 20 kg x 14
- 22,5 kg x 8
- 22,5 kg x 7

Knebøy på vekt (skrått, rundt 30 grader)
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Sidehev
- 12,5 kg x 15
- 12,5 kg x 15
- 12,5 kg x 15

Ståande roing
- 30 kg x 10
- 30 kg x 11
- 30 kg x 15

Sit-ups (jobbe heilt nede + skrå)
- 40 stk
- 30 stk
- 30 stk

Tåhev i beinpressmaskin
- Level 6+3kg x 70
- Level 7+3kg x 40
- Level 8+3kg x 35

Tid: 60 min

Tirsdag 24.12.13

Bryst!

Benkpres
- 50 kg x 10
- 80 kg x 8
- 82,5 kg x 5
- 82,5 kg x 4

Skrå benk
- 15 kg x 10
- 25 kg x 13
- 27,5 kg x 11
- 27,5 kg x 8

Fekk ikkje tid til meir denne dagen


Høgt stoffskifte:
Har trappa ned på medisinen Levaxin, frå 100 mikrogram til 50 mikrogram kvar dag (starta 20.12.13, og merka forskjell 29.12.13). Eg trappa ned pga at eg vart distré og det vart vanskeligare å ordlegge seg godt.

Mandag 30.12.13

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 90 kg x 1
- 100 kg x 1 (lett) NY PERS!! :D
- 110 kg x 0 (ikkje so alt for langt i frå)
- 105 kg x (alt for sliten her - tar det igjen over nyttår)

Triceps pushdown
- 170 lbs x 12
- 170 lbs x 11
- 170 lbs x 11

Arnold press
- 22,5 kg x 11

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 40 kg x 10

Skrå benk
- 30 kg x 7

Mageøvelse i kabel
- 200 lbs x 25

Pull-ups
- 15 stk

Jogging:
11 km/t 7 min ca.
Første gong eg har jogga skikkeleg på ca. 1,5 år pga kneskada. Var uvant, men digg. Kan kun jogge på tredemølle no i starten, og helst med litt halling. Fekk hevelse i venstre kne etter jogginga, og vart ganske stiv på framsida av leggen, men begge gjekk over etter litt. Har fortsatt litt hevelse i venstre kne dagen etter økta, men kjenne ellers ikkje noke.

Torsdag 02.01.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 5
- 70 kg x 5
- 82,5 kg x 7
- 85 kg x 6
- 105 kg x 5 (ikkje dagen i dag. var nesten)
- 85 kg x 5

Skråbenk
- 27,5 kg x 9
- 27,5 kg x 6
- 27,5 kg x 8

Triceps pushdown
- Level 7 x 8
- Level 7 x 9
- Level 7 x 8

Triceps hantelpress (begge armar på samme tid)
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15

Beinpress
- level 3 + 3 kg x 15
- level 3 + 3 kg x 15
- level 3 + 3 kg x 15

Knebøy skråplanke (ca. 40 grader ned)
- 15 stk,
- 15 stk
- 15 stk

Har vegd meg ein del i jula. Det meste eg har vore opp på er 89.50. Har ellers låge stabilt på 87-88 kg på dag/kveld.
Har vegd rundt 85.5-87.5 kg tidlig. 

Vekt i dag tidlig: 87,3
tid: 60 min

Laurdag 04.01.14

Skulder og mage!

Arnoldpress
- 22,5 kg x 13
- 25 kg x 5
- 22,5 kg x 11

Knebøy uten vekt (skrått, rundt 30 grader)
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Ståande roing
- 30 kg x 15
- 35 kg x 10
- 35 kg x 11

Sit-ups (jobbe heilt nede + skrå)
- 30 stk
- 30 stk
- 30 stk

Jogging
- 2 min gå, 2 min jogging, 2 min gå, 2 min jogging. 10 km/t, 10% halling.

Var heilt dau etter økta, spesielt etter jogginga. Formen e dårlig, sjølvsagt.
Når eg joggar, er det vanskelig å jogge beint. Det eine kneet er svakare enn det andre. Derfor må eg bort å støtte meg avogtil. Det samme skjer når eg går i vanlig tempo på tredemølla. Det kjem seg nok etter kvart.. :)

Tid: 50 min

Søndag 05.01.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 150 lbs x 10
- 55 kg x 17
- 60 kg x 14
- 60 kg x 13

Pullups
- 8 stk + 10 kg
- 5 stk + 10 kg
- 5 stk + 10 kg

Biceps curl med stang
- 40 kg x 11
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7

Biceps curl med hantlar (kvar arm)
- 17,5 kg x 11
- 17,5 kg x 8
- 17,5 kg x 7

Ryggøvelse i cablecross
- 30 lbs x 10
- 30 lbs x 10
- 30 lbs x 8

Jogging:
- 2 min gå, 2 min jogging, 2 min gå, 2 min jogging. 10 km/t, 10% halling.

Pulsen langs styrkedelen: 125-140
Pulsen langs jogginga: 140-180

Villt sleten etter økta.
Kjente litt i kneet, spesielt høgre etter joggeøkta. Hevelse i venstre kne. Kjenner ingenting dagen etter igjen.

Tid: 60 min

Vekt på morningen 87,3 kg

Mandag 06.01.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 40 kg x 10
- 70 kg x 5
- 85 kg x 7
- 87,5 kg x 5
- 87,5 kg x 4

Skråbenk
- 15 kg x 10
- 27,5 kg x 12
- 27,5 kg x 9
- 27,5 kg x 10

Triceps pushdown (level 7 tilsvara rundt 185 lbs)
- level 7 x 9
- level 7 x 8
- level 7 x 8

Triceps hantelpress (Begge armar på samme tid)
- 20 kg x 15
- 20 kg x 14
- 20 kg x 15

Knebøy (med strikk rundt venstre kne)
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Meget god økt! Persa på reps i benk med 87,5 kg x 5 :D Det er 2,5 kg opp på ei veke.
Kjente det litt i høgre albue etter økta. Veldig stiv i armane. 

Tid: 60 min

Tysdag 07.01.14

Svømming!

Ca. 100 meter oppvarming (4x25 m).

- 10 x 25 m krål 45-60 sek pause ca.

- 5 x 50 m bryst 25 sek pause ca.

Ganske sleten etter økta :) Formen er ikkje den beste!

Vekt: 89 kg kvelden før

Onsdag 08.01.14

Svømming!

100 m oppvarming - krål

- 1 x 25 m krål m/startstup: 16,11 sek.
- 3 x 50 m krål teknikk.
- 1 x 25 m ryggkrål (første gong)
- Holde pust 1 m. under vatn: 45 sek (ny rekord)

Trenaren seie svømmeteknikken har komt seg veldig. Har jobba litt med lengre svømmetak, uten å ta ned frekvensen, og det har gjett framgang og.

Laurdag 11.01.14

MÅL:

- Rundt bryst: 100 cm

- biceps: ve og hø side 38 cm stram u/pump

- hø kne 10 cm over patella, 48,5 cm
legg hø 39 cm

- ve kne 10 cm over patella 47,5 cm
hø legg 38 cm

Måndag 13.01.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 60 kg x 10
- 75 kg x 5
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 4

Deretter filma eg volleyball teknikk smash - til mekanisk organisk analyse.
--------------------------------------------------------------------------------------
Tok resten av treninga på kvelden igjen:

Skråbenk:
- 17,5 kg x 10
- 27,5 kg x 10
Følte eg var i god form no, sjølvom eg var sleten etter første sett. Klarte akkurat ikkje 105 kg i benken
- 27,5 kg x 11
- 27,5 kg x 8

Triceps hantelpress (begge armar)
- 12,5 kg x 10
- 17,5 kg x 20
- 17,5 kg x 22
- 17,5 kg x 20

Triceps pushdown
- 130 lbs x 15
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 11

Tysdag 14.01.14

Svømming!

- 5x50m krål + 5x25m krål 25 sek pause. Klarte ikkje 10x50m krål, so tok dei 5 siste og bytta ut med 25 meter.
- 5x50m bryst 20 sek pause
- 5x25m krål 10-15 sek (100%)

Holde pust under vatn:
- 40 sek
- 1 min og 20 sek (!)

Sjukt god økt! heilt gåen etterpå.

Tysdag 14.01.14

Skulder og mage!

Arnold press
- 15 kg x 10
- 22,5 kg x 12
- 22,5 kg x 9
- 22,5 kg x 10

Magedreparen
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 15
- 15 kg x 13
- 15 kg x 12

Knebøy med motstand frå venstre
- 40 lbs x 15
- 40 lbs x 15
- 40 lbs x 15

Tåhev i beinpressmaskin
- 120 kg x 40
- 120 kg x 30
- 120 kg x 30

vekt: 78,8 kg på ettermiddagen
Tid: 50 min

Onsdag 15.01.14

Svømming!

- 100 m oppvarming krål
- 3x100 m krål (sjekke kor mange svømmetak eg tok)
- 2x150 m krål/bryst (100 bryst, 25 bryst, 25 bryst)
- 50m ryggkrål
- 3x25 m krål med startstup (16,06 sekund, 16,46..)

Holdt pusten 1 gong under vatn.
Var 1 min i varmt vatn, 1 min i kaldt vatn, 1 min i varmt vatn.

Torsdag 16.01.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- level 11 x 15
- level 11 x 15
- level 11 x 15

Pullups
- 12 stk + 10 kg
- 8 stk + 15 kg
- 7 stk + 15 kg

Biceps curl med hantlar
- 15 kg x 12
- 15 kg x 11
- 15 kg x 10

Kjente litt i høgre albue, so ga meg etter å ha gjennomført
biceps curl med hantlar, som gjekk ganske fint.

Måndag 20.01.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 90 kg x 1
- 105 kg x 1 NY PERS !!:D
- 110 kg x 0 (2 cm i frå at eg klarte det. Aldri vert so nær på å greie noke, som eg faktisk ikkje greidde)
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 6

Skråbenk
- 17,5 kg x 10
- 27,5 kg x 8
- 27,5 kg x 7
- 27,5 kg x 7

Knebøy i skråplanke
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Magedreparen
- 20 stk (10 rette og 10 skrå
- 15 stk
- 15 stk

Triceps pushdown (seint opp igjen)
- 130 lbs x 15
- 140 lbs x 13
- 150 lbs x 15

Knebøy med drag frå venstre
- 50 lbs x 15
- 50 lbs x 15
- 50 lbs x 15

Triceps hantelpress (begge armar)
- 20 kg x 15
- 20 kg x 15
- 20 kg x 13

Tid: 1 t (30 min persing ca)
Vekt etter trening: 87,8 kg

Meget god økt !!:)

Gratiss med pers! :bow:

Mange takk for det !!:)

Tysdag 21.01.14

Skulder og legg/bein!

Arnold press
- 15 kg x 10
- 22,5 kg x 11
- 22,5 kg x 8
- 22,5 kg x 9

Balansepute (uten sko)
- 1 min venstre fot
- 1 min venstre fot
- 1 min venstre fot
- 1 min høgre fot

Ståande roing
- 30 kg x 15
- 30 kg x 15
- 30 kg x 13

Tåhev i beinpressmaskin
- level 6 x 70
- level 7 x 50
- level 7 x 40

Beinpress
- level 3 + 3 kg x 15
- level 3 + 3 kg x 15
- level 3 + 3 kg x 15

Tid: 50 min

Torsdag 23.01.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- level 5 x 10
- level 11 x 15
- level 11 x 15
- level 11 x 15

Pullups
- 5 stk
- 18 stk NY PERS :D
- 7 stk + 10 kg
- 8 stk + 10 kg

Biceps curl med hantlar (på kvar arm)
- 10 kg x 5
- 15 kg x 13
- 15 kg x 11
- 15 kg x 13

Balansepute u/sko
- 1 min venstre
- 1 min venstre
- 1 min venstre
- 1 min høgre

tid: 60 min

Den siste veka har eg vert på treningsleir med idrettsklassa mi (17 gutar, 13 jenter) på Lanzarote, nærare sagt; Club La Santa !:) har vert ei veldig bra veke for idrett og konkurranse. Vi har hatt "meisternes meister", der vi har hatt mange forskjellige øvingar. Gutane har konkurrert mot kvarandre, og jentene lige så. Har deltatt i øvingar som:
- 100 m = 13,6 sek
- 400 m = 1,12 min
- stille tresteg = (vann, ukjend lengde)
- aquatlon = 200 m svømming og 3000 m springing, ca. 21-22 min.
- holde so lenge som mulig i tverrliggar med strake armar = 1,13 min
- sitte i 90 gr. inn mot vegg = nr 5 ut
- balanse = nr 3 ut
- kastøvelsar på strand = (5 stk: støt høgre, støt venstre, kast under bein, dassen, liakov)
alle øvingar med stein. vart nr 5 av 17.
- smidigheitsløype = ca nr 9 av  17

har ellers deltatt på instruksjonstimar med:
- dans (ikkje godt for knea)
- taiji qigong
- vindsurfing (veldig kjekt!)
- strech and relax
- yoga
- body combat
- snorkling med dyktige instruktørar i 1,5 timar (veldig fint opplevelse)
- stjernestyrketrening

- ellers hadde vi ein fin sykkeltur på 40 min x 2 med bakkar og ganske sterk motvind, so låra fekk køyrt seg.
- har prøvd meg på tennis
- har prøvd meg på squash
- minigolf måtte til! 64 slag på 17 (ujamne) baner!

Har altso fått gjort veldig mykje her nede !:) På kveldane har det gått i avslapping, eting på restaurant og biljardspeling! Nydelig fin veke med ikkje so alt for mykje sol.
Kneet har vert overraskande bra. Det har sjølvsagt hemma meg litt i alle øvingane. Likevel har prestasjonen min imponert meg, med tanke på at eg ikkje har fått trent meg spesifikt opp til dette. Etter eine danseøkta kjendte eg det godt i kneet. Det gjekk heldigvis over til neste dag. Har likevel ikkje belasta kneet noke særlig etter det. Har kjent det av og til, men ikkje so gale :)

Onsdag 29.01.14 (styrketrening på club la santa)

Benk og triceps!

Benkpress
- 60 kg x 10
- 70 kg x 5
- 90 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3

Skråbenk
- 16 kg x 10
- 28 kg x 7
- 28 kg x 7
- 28 kg x 6

Triceps i apparat
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
- 40 kg x 15
Veldig bra apparat!

tid: 40 min

Torsdag 30.01.14 (styrketrening på club la santa)

Rygg og biceps!

Sittande roing (ca 200 lbs)
- 14 reps
- 15 reps
- 15 reps

Hangups
- 15 stk
- 11 stk
- 10 stk
meget uvandt stang

Biceps i maskin
- 45 kg x 15
- 45 kg x 13
- 45 kg x 12

Biceps curl med flat stang og breitt grep
- 28 kg x 13
- 28 kg x 12
- 28 kg x 10

Vart meget stiv i underarmane på denne økta.
Albogen min verke av og til. Kjendte det ganske mykje i slutten av økta
Kjennest ut som "tennis-alboge". Har tatt det rolig dei siste styrketreningsøktene
pga detta. Får håpe det gjer seg snart.

Vekt ca. 87 kg
Tid: rundt 45 min

Tirsdag 04.02.14

Svømming!

Oppvarming:
- 50 m krål x 2

Intervalla:
- 50 m krål x 10 (30-35 sek pause)

Holdt pusten i 1,10 sek

Onsdag 05.02.14

Svømming!

Oppvarming:
- 100 m krål

- 50 m krål x 4 (finpusse teknikk, lange strake arma, med tak under bryst)
30 sek til 1 min pause

- 50 m krål x 4 (den første sein, andre litt raskare, tredje raskare derigjen,
og fjerde omtrent so raskt som eg kan) 2 min pause

Tid: 35 min

Onsdag 05.02.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 4

Magedreparen
- 25 stk
- 20 stk
- 20 stk

Bryst-press i apparat
- 45 kg x 5
- 60 kg x 15
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Triceps hantelpress
- 20 kg x 27
- 20 kg x 25
- 20 kg x 25

Knebøy i skråplanke
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Bra økt! kjendte det gooodt i triceps. Kjendte ikkje noke særlig i kneet under knebøyen heller, so det var bra :)

tid: ca 55 min
vekt: ca 88 kg

Torsdag 06.02.14

Skulder og bein!

Arnold press
- 15 kg x 10
- 22,5 kg x 12
- 22,5 kg x 10
- 22,5 kg x 8

Tåhev i beinpressmaskin
- level 3+3kg x 100
- level 3+3kg x 70
- level 3x3kg x 65

Kjendte det i albogen, so tok ikkje fleire øvelsar for skulder.

Torsdag 06.02.14

Trente på kvelden igjen
Rygg og biceps!

Sittande roing
- 40 kg x 10
- 60 kg x 20
- 65 kg x 15
- 70 kg x 15

Ryggøvelse i cablecross
- 30 lbs x 12
- 30 lbs x 10
- 30 lbs x 10

Biceps curl med hantlar
- 12,5 kg x 25
- 17,5 kg x 12
- 17,5 kg x 11
- 17,5 kg x 10

Kneøvelse med drag frå venstre (15 grader ned i knea)
- 50 lbs x 15
- 50 lbs x 15
- 50 lbs x 15

Kjendte det litt i albogen. ikkje sikker på om eg berre er sliten i den, eller om det er irritasjonen eg kjenner.

Tysdag 11.02.14

Svømming!

Oppvarming:
- 75 m krål

1 x 50 m krål (rolig)
2 x 50 m krål (litt raskare)
3 x 50 m krål (raskare igjen)
4 x 50 m krål (raskast)

---------------------------------------

1 x 50 m krål (rolig)
2 x 50 m krål (litt raskare)
3 x 50 m krål (raskare igjen)
4 x 50 m krål (raskast)

2 minutt pause på alt.
- Den raskaste 50 meteren gjekk på rundt 37-40 sekund

må jobbe meir med å strekke henda når eg tar eit tak,
og vere meir strak i beina, slik at dei ikkje vinglar fram og tilbake :)

Tysdag 11.02.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 5

Skråbenk
- 27,5 kg x 11
- 27,5 kg x 9
- 27,5 kg x 9

Triceps pushdown
- 140 lbs x 17
- 150 lbs x 14
- 150 lbs x 14

Knebøy med drag frå venstre
- 50 lbs x 15
- 50 lbs x 15
- 50 lbs x 15

Tid: 50 min

Mandag 17.02.14

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 5
- 90 kg x 5
- 90 kg x 8

Magedreparen
- 22 stk

Sittande roing
- 40 kg x 10
- 60 kg x 17

Tåhev i beinpress-apparat
- 120 kg x 45

Nedtrekk
- 35 kg x 10
- 50 kg x 15

Triceps hantelpress
- 10 kg x 10
- 20 kg x 30

Knebøy i skråplanke
- 15 stk (ned 30 grader)
- 15 stk (ned 30 grader)
- 15 stk (ned 40-45 grader)

- Det venstre handleddet har vert irritert, mest på utsida av handleddet. Det har vert slik no i 5 dagar, men det blir beire og beire for kvar dag, so snart er nok irritasjonen vekke.
- Det høgre handleddet har og fått ein irritasjon. Har merka det spesielt dei to siste dagane. Det kjem nok til å gå ei veke før eg kan begynde å trene skikkelig igjen, pga den irritasjonen.
- Den høgre albogen har eg merka irritasjon i i rundt 2 veker no. Har trent meir rolig dei siste treningane eg har hatt, spesielt pga albogen.

I dag kjøpte eg albogestøtte, og brukte den på denna treninga. Det fungerte veldig fint! kjendte ingenting i albogen. Hanledda gjekk og fint, men tok øvelsar som ikkje belasta handleddet noke særlig. Brukte støtte på handleddet og.

Har smurt irritasjonsområda med smertestillande/betendelsesdempane ibux-krem no i ca 1 veke på venstre handledd, 3 daga med høgre handledd, og 2 veker med høgre alboge.

Ellers brukte eg rundt 1 time på treninga

vekt ligge på rundt 87,0-87,5 på morningane :)

Mandag 24.02.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 4

Bryst-press
- level 15 x 20
- level 15 x 15
- level 15 x 15

Triceps hantelpress
- 22,5 kg x 30
- 22,5 kg x 25
- 22,5 kg x 20

Beinpress
- level 3+3 kg x 15
- level 3+3 kg x 15
- level 3+3 kg x 15

Tid: 50 min

Tirsdag 25.02.14

Svømming!

Oppvarming:
- 100 m krål
- 50 m bryst

Intervalla:
- 5 x 50 m krål
pause kvart andre minutt (ca 1 min, 10 sek pause)
starte rolig - auke etter kvar 50 m.

Avslapping i terapibasseng, hopp ut i 10 gr kaldare basseng:
- x 2

Rolig økt, kjenne det fortsatt litt i handledda.

Vekt for tida: 88,8-89,6 kg på kveld og 87-88 kg på morning :)

Mandag 03.03.14

Bryst, skulder, rygg!

Benkpress
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 90 kg x 5
- 90 kg x 5
- 90 kg x 5

Arnold press
- 15 kg x 10
- 22,5 kg x 10
- 22,5 kg x 8
- 22,5 kg x 8

Sittande roing
- level 6 x 10
- level 11 x 10
- level 11 x 10
- level 11 x 15

Nedtrekk
- level 6 x 10
- level 10 x 8
- level 9 x 10
- level 9 x 10

Beinpress
- level 3+3 kg x 15
- level 3+3 kg x 15
- level 3+3 kg x 15

Balansepute
- 1 min høgre og venstre
- 1 min høgre og venstre
- 1 min høgre og venstre

vekt: ca 88-89 kg på dag

Tirsdag 04.03.14

Biceps, triceps og mage!

Hammer curl med stang
- 20 kg x 10
- 32,5 kg x 17
- 32,5 kg x 14
- 32,5 kg x 8

Triceps hantelpress
- 22,5 kg x 27
- 22,5 kg x 25
- 22,5 kg x 24

Situps (crunches og side-situps)
- 45
- 40
- 50

Balansepute
- 1 min venstre
- 1 min venstre

tid: 30 min

Tirsdag 04.03.14

Skadar - irritasjonar

Kjenne det fortsatt godt i handledda, og litt i albogen. Har brukt smertestillande ibux-krem i 3 veke. 2 veke i alboge - 1 veke pause.
- I venstre handledd er det blitt ganske bra igjen, men under hammer curl kjendte eg det.
- I høgre handledd er det fortsatt irritert. Er blitt litt beire. Litt ildt å skrive. Kjenner det etter benk, spesielt. Må fortsette å ta det med ro.
- I høgre alboge er det fortsatt irritert. Er litt beire, men kjenner det etter ei økt - men etter noken timar kjenne eg det ikkje igjen.

- Kneet mitt er fortsatt hovent. Det går greitt å ta øvelse i skråplanke, ned til ca. 40 grader. Forstår ikkje korleis det er hovent, då eg har vert i lite aktivitet og belasta det minimalt/lite i det siste. MR no i måra - for begge kne, so då får ein sjå korleis ståda er. H

Onsdag 12.03.14

Skadar - irritasjonar

Før helga som var tok eg det heilt med ro. Prøvde meg litt på nokre styrkeøvelsar, blant anna ei svømmeøkt, men fann raskt ut at det ikkje var lurt. Etter helga kjendte begge handledda bra ut. Spesielt høgre. På mandagens benkøkt, fekk eg ildt med ein gong etter å ha varma opp, og putta på 90 kg. Stoppa med ein gong. Var kun venstre hand eg kjente noke i (på utsida). Tar det med ro ut veka no, so får eg starte rolig igjen neste veke :)

Måndag 17.03.14

Bryst!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 80 kg x 9
- 80 kg x 8
- 80 kg x 5

Skråbenk
- 15 kg x 10
- 20 kg x 13
- 20 kg x 12
- 20 kg x 14

Køyrte kun Bryst i dag, for kjendte handleddet ikkje hadde godt av meir belastning.
Vil heller ikkje gå på ein smell igjen, og trene for tungt :)

Vekt tidleg: ca. 86.5-87.5 kg
Vekt på kveld: ca. 88-89 kg

Tysdag 18.03.14

Svømming!

Oppvarming:
- 50 m krål x 3

Hovuddel:
- 50 m krål x 10

45 sek pause på dei 5-6 første 50-meterane
resten gjekk på rundt 25-30 sekunds-pause

Avslutning:
- slappa av i terapibassenget ca. 10-15 minutt :)

Tysdag 18.03.14

Triceps og skulder!

Triceps pushdown
- 70 lbs x 10
- 130 lbs x 25
- 150 lbs x 18
- 150 lbs x 17

Arnold press
- 12,5 kg x 10
- 20 kg x 13
- 20 kg x 12
- 20 kg x 11

Hantelpress
- 20 kg x 25
- 20 kg x 20
- 20 kg x 17

Ståande sidehev
- 10 kg x 7
- 12,5 kg x 15
- 12,5 kg x 15
- 12,5 kg x 15

Knebøy i skråplanke (45 grader ned)
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Vekt: ca. 88
Tid: 45 minutt

Kjendte ingenting i knea då eg tok knebøy i skråplanke. Gjekk i tillegg heilt ned,
so det blir første gong eg ikkje har kjendt noke på lenge.. :)

Onsdag 19.03.14

Svømming!

Oppvarming:
- 100 m krål

Hovuddel:
- 50 m krål

- 50 m krål x 50
(Stramme mage rygg, slik at beina ikkje går fram og tilbake. Fokuserte og på armtak ned og under kroppen.
Starta kvart 2. minutt, dvs ca. 1,10 min pause.

- 100 m beinspark

- 50 m bryst

Fredag 21.03.14

Rygg, biceps og mage!

Sittande roing
- 40 kg x 10
- 65 kg x 15
- 65 kg x 15
- 65 kg x 15

Pullups (+10 kg)
- 4 stk (oppvarming)
- 9 stk
- 8 stk
- 9 stk

Biceps curl med stang
- 30 kg x 5
- 35 kg x 10
- 35 kg x 5
- 35 kg x 5

Magedreparen (10 rett opp, 10 annakvar til side)
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Ryggøvelse i cablecross
- 20 lbs x 15 stk

Brystøvelse
- 40 kg x 10
- 55 kg x 15

Knebøy i skråplanke (ned 45 grader)
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Vekt på rundt 87 kg

Kjenner ingenting i kneet, og handledda er og so godt som bra igjen og !:)
Kjenne aaavogtil noke i venstre, men det blir mindre og mindre etter kvar dag som går.

Måndag 24.03.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 87,5 kg x 5
- 85 kg x 3
- 85 kg x 3

Skråbenk
- 22,5 kg x 12
- 22,5 kg x 12
- 22,5 kg x 15

Triceps hantelpress
- 22,5 kg x 20
- 22,5 kg x 17
- 22,5 kg x 15

Vekt: Ca. 87,5 kg

Tirsdag 25.03.14

Svømming!

Oppvarming:
- 50 m krål

Hovuddel:
- 6 x 25 m krål
køyrte rundt 80% av maks - bra lange pausar
- 100 m krålspark

Avslutning:
- Avslapping ca. 10 min i terapibasseng

Onsdag 26.03.14

Svømming:

Oppvarming
- 100 m krål

Hovuddel
- 50 m beinspark
- 50 m krål u/bein
- 50 m beinspark
- 50 m krål u/bein

- 50 m krål - 100%
- varmebasseng i 30 sek, ut i kaldt basseng 30 sek - gjenta 3 gongar
- 50 m krål - 100%

- 50 m krål - 100%
- Varmebassen i 30 sek, ut i kaldt basseng 30 sek - gjenta 2 gongar
- 50 m krål - 100%

- 25 m i sele (motstand frå trenar) ca. 25 sek

- springe 5 runder i 12,5 meters-basseng - deretter svømme mot straumen ei heil runde


Veldig god trening - ca 1-1,5 t.

Vekt: ca. 88 kg

Onsdag 26.03.14

Skuldra og mage + bein!

Arnold press
- 15 kg x 10
- 20 kg x 17
- 22,5 kg x 13
- 22,5 kg x 11

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Magedreparen (beina rett opp)
- 20 stk
- 15 stk
- 20 stk

Kjendte ingenting i handledd eller alboge :)

Torsdag 27.03.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- level 7 x 10
- level 11 x 15
- level 11 x 13
- level 11 x 13

Biceps curl med stang
- 20 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8
- 35 kg x 6

Pullups (+ 10 kg)
- 4 stk (oppvarming)
- 8 stk
- 7 stk
- 7 stk

Kjendte det litt i handleddet under biceps curl, men ellers gjekk det fint ! :)

Mandag  31.03.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 85 kg x 9
- 90 kg x 6
- 90 kg x 5

Skråbenk
- 15 kg x 10
- 27,5 kg x 10
- 27,5 kg x 5 (settet vart ødelagt)
- 27,5 kg x 7

Triceps pushdown
- 100 lbs x 10
- 170 lbs x 15
- 180 lbs x 10
- 180 lbs x 9

Triceps hantelpress
- 22,5 kg x 15
- 22,5 kg x 13
- 22,5 kg x 13

Vekt: ca. 88 kg

Onsdag 02.04.14

Test-dag på skulen:

Seargent (vertikalt hopp): 60 cm

Stille lengde: 2,83 m

Antall sit-ups på 2 min: 104 stk

Pull-ups: 20 stk (NY PERS!! :D)

Veldig fornøgd med testinga! :) Nr. 1 i klasa på alt utenom seargent - der eg kom som nr. 2.

Onsdag 02.04.14

Skulder og mage!

Arnold press
- 15 kg x 10
- 22,5 kg x 14
- 25 kg x 11
- 25 kg x 9

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Beinpress
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Magedreparen
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

30.03 fekk eg ildt i venstre akillessene. Har kjendt det no i  3 dagar, og begynte i dag med tøying.
30 sek x 3 - 2 gongar for dag. Skal prøve å fortsette med det - og håpar på at det kjem seg fort :)
Tøying av

Fredag 04.04.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 45 kg x 10
- 70 kg x 15
- 70 kg x 13
- 70 kg x 15

Tøying av akilles
- 30 sek
- 30 sek
- 30 sek

Pullups (+10 kg)
- 11 stk
- 10 stk
- 10 stk

Biceps curl med stang
- 20 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8

Mandag 07.04.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 90 kg x 4
- 90 kg x 4
- 90 kg x 4

Skråbenk
- 27,5 kg x 8
- 27,5 kg x 10
- 27,5 kg x 9

Triceps pushdown
- level 4 x 7
- level 6 x 10
- level 6 x 10
- level 6 x 12

Triceps hantelpress
- 22,5 kg x 15
- 22,5 kg x 15
- 22,5 kg x 13

Vekt: ca 86-87 kg

Tysdag 08.04.14

Krålsvømming
- 6 x 12,5 m
- 4 x 12,5 m
- 4 x 12,5 m

Slakk økt i dag - ikkje i form til ei tyngre økt.. :/

Onsdag 09.04.14

Svømming!

Oppvarming:
- 100 m

Hovuddel:
- 100m (50%), 50m (80%), 25m (100%)
- 2 min i terapibasseng, for so å hoppe uti vatnet og holde pusten so lenge som mulig
- startstup x 5 stk
- startstup - hopp so langt som mulig x 5 stk
- Svømme langs botnen, 3,5 m under vatn, 15 meter

Torsdag 10.04.14

Biceps, rygg, skuldra og mage!

Arnold press
- 15 kg x 10
- 22,5 kg x 12
- 22,5 kg x 10
- 22,5 kg x 11

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Sittande roing
- level 7 x 10
- level 11 x 15
- level 11 x 15
- level 11 x 15

Nedtrekk
- level 7 x 7
- level 11 x 10
- level 11 x 10
- level 11 x 10

Biceps curl med stang
- 20 kg x 10
- 35 kg x 13
- 35 kg x 9
- 35 kg x 7

Sit-ups (crunches)
- 40 stk

Beinpress
- level 2 x 15 stk
- level 2 x 15 stk
- level 2 x 15 stk

Tøying av akilles
- 35 sek
- 35 sek
Kjenner endelig ingenting i akillessena, etter fleire dagar med tøying to gongar daglig :)

Meget god økt! :)

Mandag 14.04.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 95 kg x 1
- 107,5 kg x 1
- 110 kg x 1 (NY PERS x 2!!:D Først 107,5 kg, for deretter å klare 110 kg!)
- 92,5 kg x 5
- 92,5 kg x 5
- 92,5 kg x 4

Skråbenk
- 27,5 kg x 9
- 27,5 kg x 14
- 27,5 kg x 11

Triceps pushdown
- 110 lbs x 10
- 180 lbs x 12
- 180 lbs x 12
- 180 lbs x 11

Triceps hantelpress
- 22,5 kg x 13
- 22,5 kg x 16
- 22,5 kg x 12

Veeldig bra økt, der eg endelig klarte 110 kg i benken! Strålande :D

Onsdag 16.04.14

Skulder og mage!

Arnold press
- 15 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 9
- 25 kg x 8

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Knebøy i skråbrett
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk
Kjente det litt i venstre kne på siste serien

Magedreparen
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

God økt!! :)

Vekt: Ca. 87-88.5 kg

Søndag 20.04.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 45 kg x 10
- 70 kg x 17
- 75 kg x 13
- 75 kg x 15

Knebøy i skråplanke
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk
Kjente litt, spess på siste sett, so eg tok mindre djupe knebøy då

Pullups (+ 15 kg)
- 7 stk
- 9 stk
- 8 stk

Biceps curl med stang
- 30 kg x 5
- 37,5 kg x 12
- 37,5 kg x 9
- 37,5 kg x 8

Veldig bra økt! Kjenne ingenting i skulder/handledd/alboge, so det er jo heilt nydelig!! :)

Vekt: 87-88.5

Mandag 21.04.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 80 kg x 5
- 92,5 kg x 6
- 92,5 kg x 6
- 92,5 kg x 5

Skrå benk
- 27,5 kg x 10
- 27,5 kg x 9
- 27,5 kg x 8

Triceps pushdown
- 180 lbs x 13
- 180 lbs x 12
- 180 lbs x 11

Triceps hantelpress
- 22,5 kg x 12
- 22,5 kg x 14
- 22,5 kg x 12

bra økt - aleine :)

Vekt: 88 kg

Fredag 25.04.14

Biceps, rygg, skulder og mage!

Arnold press
- 15 kg x 10
- 25 kg x 11
- 25 kg x 10
- 25 kg x 8

Sittande roing
- 50 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Biceps curl med stang
- 30 kg x 7
- 37,5 kg x 12
- 37,5 kg x 9
- 37,5 kg x 9

Magedreparen
- 30 stk

Bra og lett økt i dag :) rakk ikkje meir! Har kjent det i høgre albogen dei siste dagane, pga ein ny jobb der eg må løfte ein del med armen. Likvel går ikkje det ut over treninga, heldigvis. Får køyre på med ibux-krem (betendelsesdempande), so får vi håpe irritasjonen forsvinne snart :)

Vekt: 88,5 kg på kvelden

Torsdag 08.05.14

Bryst, triceps, biceps og rygg!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 90 kg x 5
- 90 kg x 4
- 90 kg x 4

Skrå benk
- 15 kg x 10
- 27,5 kg x 10
- 27,5 kg x 8
- 27,5 kg x 7

Triceps hantelpress
- 22,5 kg x 17
- 22,5 kg x 16
- 22,5 kg x 15

Sittande roing
- level 8 x 10
- level 11 x 13
- level 11 x 13
- level 11 x 13

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 7
- 40 kg x 5

Sit-ups
- 50 stk

God økt, i forhold til kor lenge det er sidan eg har trent !:)

vekt: ca 86.5 kg

Mandag 12.05.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 90 kg x 4
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3

Skrå benk
- 17,5 kg x 10
- 27,5 kg x 10
- 27,5 kg x 7
- 27,5 kg x 7

Triceps hantelpress
- 22,5 kg x 18
- 22,5 kg x 15
- 22,5 kg x 16

Vekt: ca. 88 kg

Mandag 19.05.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 90 kg x 5
- 90 kg x 4
- 90 kg x 4

Triceps hantelpress
- 22,5 kg x 20
- 22,5 kg x 20
- 22,5 kg x 20

Skrå benk
- 17,5 kg x 10
- 27,5 kg x 10
- 27,5 kg x 9
- 27,5 kg x 7

Vekt: ca 88 kg
God økt, på tide å komme i gang igjen no - etter russetida :):) Kjenne det litt i begge handledd no, men er ikkje noke gale.

Onsdag 21.05.14

Svømming!

Oppvarming:
- 100 m krål
- 50 m bryst

Hovuddel:
6 x 75m - 2 min pause

- 75m (1 min, 10 sek)
- 75m (1 min, 15 sek)
- 75m (1 min, 19 sek)
- 75m (1 min, 23 sek)
- 75m (1 min, 21 sek)
- 75m (1 min, 19,5 sek)

Avslutning:
- 100 m nedsvømming, bryst/krål
- 3 gongar i varmebassenget, 3 gongar i kaldebassenget (30 sek)

Sjukt tung økt! Kjendte det sjukt i overkropp, spesielt triceps/biceps. Hadde ikkje klart mange meter til med svømming.

Ellers: endelig tilbake til svømming! har ikkje gjort det på mange veker, so var virkelig på tide :)

Torsdag 22.05.14

Skulder, rygg, biceps og mage!

Arnold press
- 15 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 8
- 25 kg x 7

Sittande roing
- level 7 x 10
- level 11 x 15
- level 11 x 15
- level 11 x 15

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Biceps curl med stang
- 30 kg x 7
- 40 kg x 9
- 40 kg x 5
- 40 kg x 5

Pullups (+15 kg)
- 7 stk
- 6 stk
- 5 stk

Sit-ups (crunches, til side)
- 50 stk

God økt, kroppen fungerte bra! :)

Mandag 27.05.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 90 kg x 8
- 90 kg x 6
- 90 kg x 6

Skrå benk
- 15 kg x 10
- 27,5 kg x 11
- 27,5 kg x 9
- 27,5 kg x 10

Triceps pushdown
- 100 lbs x 10
- 180 lbs x 13
- 180 lbs x 13
- 180 lbs x 12

Triceps pushdown
- 22,5 kg x 20
- 22,5 kg x 17
- 22,5 kg x 15

Knebøy i skråplanke
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Tid: ca. 60 min
Vekt: 88,5 kg på ettermiddagen

Onsdag 28.05.14

Skulder og mage!

Arnold press
- 17,5 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 7
- 25 kg x 8

Magedreparen
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Beinpress
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12
- 110 kg x 12

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 13
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Veldig bra økt, med korte pausar :)

Mandag 02.06.14

Bryst, triceps, rygg og biceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 5
- 92,5 kg x 6
- 92,5 kg x 5
- 92,5 kg x 5

Sittande roing
- 45 kg x 10
- 80 kg x 15
- 80 kg x 13
- 80 kg x 15

Bryst-press innover i maskin
- 45 kg x 10
- 80 kg x 8
- 75 kg x 10
- 75 kg x 8

Biceps curl med stang
- 12,5 kg x 10
- 40 kg x 12 (PERS :D)
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Triceps pushdown
- 100 lbs x 10
- 200 lbs x 12
- 200 lbs x 12
- 200 lbs x 10

Triceps hantelpress
- 22,5 kg x 15
- 22,5 kg x 14
- 22,5 kg x 15

Sjukt bra økt i dag! :) I god form, spesielt i biceps curl og benk!

Vekt: 88,3 kg

Torsdag 05.06.14

Skulder, rygg og biceps!

Skulderpress
- 15 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 9
- 25 kg x 8

Sittande roing
- level 7 x 10
- level 11 x 13
- level 11 x 13
- level 11 x 13

Skulderhev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Pullups (+15 kg)
- 9 stk
- 8 stk
- 8 stk

Biceps curl med stang
- 15 kg x 10 (hantlar)
- 40 kg x 8
- 40 kg x 4
- 40 kg x 5

Sit-ups
- 40 stk (crunches)

Ganske bra økt! :) formen e ganske grei no!

Tirsdag 10.06.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 4

Pectoral
- 45 kg x 10
- 75 kg x 9
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8

Chest press
- 40 kg x 10
- 65 kg x 12
- 70 kg x 10
- 70 kg x 12

Triceps pushdown
- 100 lbs x 10
- 200 lbs x 10
- 200 lbs x 7
- 200 lbs x 6

Tohands hantelpress
- 22,5 kg x 20
- 22,5 kg x 17
- 22,5 kg x 19

Veldig bra økt, spesielt fornøgd med benken!! :)

Vekt på ca. 87 kg

Torsdag 12.06.14

Skulder, rygg, biceps og mage!

Arnold press
- 15 kg x 10
- 25 kg x 9
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8

Sittande roing
- level 6 x 10
- level 11 x 12
- level 11 x 12
- level 11 x 13

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Nedtrekk
- level 5 x 10
- level 10 x 11
- level 10 x 11
- level 10 x 11

Biceps curl med stang
- 20 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7

Sit-ups
- 40 stk (crunches og skrå)

Veldig bra økt! :) Formen e ganske god no.

Vekt: ca. 87,5 på ettemiddag

I dag startar eg på både weight gainer og kreatin.
- Tar ca. 100 gr weight gainer (sjokolade) pr dag
- 1 ts (5g) pr dag

Har laga til eit to-splitt program, beståande av seks økter i veka.

Skal jobbe mykje i sommarferien, so då skal eg prøve å trene godt i tillegg :)

Måndag 23.06.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3

Skrå-benk
- 17,5 kg x 10
- 27,5 kg x 12
- 27,5 kg x 10
- 27,5 kg x 10

Triceps pushdown
- 110 lbs x 10
- 200 lbs x 10
- 200 lbs x 10
- 200 lbs x 10

Knebøy i skråplanke
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Triceps hantelpress
- 25 kg x 14
- 25 kg x 13
- 25 kg x 13

Grei økt, ganske døvt på benken.. Var veeldig trøøtt og nærmast svimmel..

Vekt i dag: 87.1 kg

Tysdag 24.06.14

Skulder, mage og bein!

Arnold press
- 15 kg x 10
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8
- 25 kg x 7

Magedreparen
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Beinpress
- 120 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Bra økt, men litt trøtt. Har merka at det ikkje fungera so bra å trene so tidleg.. :)

vekt: ca. 87 kg

Onsdag 25.06.14

Rygg, biceps, bryst og triceps!

Sittande roing
- 50 kg x 10
- 80 kg x 13
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Biceps curl med stang
- 20 kg x 10
- 35 kg x 15
- 40 kg x 5
- 35 kg x 10

Pullups
- 4 stk
- 6 stk + 15 kg
- 6 stk + 10 kg
- 7 stk + 10 kg

Biceps curl med hantlar
- 20 kg x 5
- 17,5 kg x 5
- 17,5 kg x 5

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 8
- 90 kg x 5
- 90 kg x 6

Knebøy i skråplanke
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Pectoral
- 50 kg x 10
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8

Triceps pushdown
- 110 lbs x 10
- 200 lbs x 12
- 200 lbs x 10
- 200 lbs x 10

Triceps hantelpress
- 25 kg x 13
- 25 kg x 11
- 25 kg x 10

Veeldig bra økt i dag (på kvelden)!! :) god trøkk!

Mandag 30.06.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 100 kg x 1
- 112 kg x 1 (NY PERS!! :D klarte det ganske greitt)
- 117,5 kg x 0
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 5

Triceps pushdown
- 110 lbs x 10
- 200 lbs x 12
- 200 lbs x 12
- 200 lbs x 10

Skrå benk
- 17,5 kg x 8
- 27,5 kg x 11
- 27,5 kg x 8
- 27,5 kg x 8

Knebøy i skråplanke
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Triceps hantelpress
- 25 kg x 15
- 25 kg x 13
- 25 kg x 13

vekt: 89,2 på kvelden
86,5 kg på morningen

Tysdag 01.07.14

Skulder og mage!

Arnold press
- 17,5 kg x 10
- 25 kg x 12
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8

Beinpress
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Magedreparen
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

vekt på kveld: 89 kg
vekt på morning 87,5 kg ca.

Onsdag 02.07.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 50 kg x 12
- 80 kg x 13
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 40 kg x 12
- 40 kg x 11
- 40 kg x 10

Pullups (+10 kg)
- 10 stk
- 9 stk
- 9 stk

Biceps curl med hantlar
- 15 kg x 10
- 17,5 kg x 9
- 17,5 kg x 9
- 17,5 kg x 8

Knebøy i skråplanke
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Vekt: 87 kg tidlig, 89,5 kg på kveld :)

Har hatt gode økter i det siste, med bra trøkk :) vekta aukar og, so det går framover :)

Torsdag 03.07.14

Bryst, triceps, skulder og mage!

Benkpress
- 60 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 9
- 90 kg x 6
- 90 kg x 7

Triceps pushdown
- 110 lbs x 10
- 200 lbs x 10
- 200 lbs x 9
- 200 lbs x 12

Pectoral
- 50 kg x 10
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8

Triceps hantelpress
- 25 kg x 18
- 25 kg x 13
- 25 kg x 13

Arnold press
- 15 kg x 10
- 25 kg x 8
- 25 kg x 7
- 25 kg x 6

Magedreparen
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Beinpress
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 13
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12

Trente i ca. 1,5 time - veldig bra økt :)
Kjenner litt i høgre alboge, ein liten stivheit og irritasjon.. Har kjent det ei god stund, mest et par veke.

Vekt på morning: 87,9 kg
Vekt på kveld: 89.5 kg

Det kjem seg!!! :)

Fredag 04.07.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 50 kg x 10
- 75 kg x 13
- 75 kg x 13
- 75 kg x 13

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 40 kg x 12
- 42,5 kg x 10
- 42,5 kg x 9

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Biceps curl med hantlar
- 15 kg x 10
- 17,5 kg x 11
- 20 kg x 7
- 20 kg x 7

Vekt på morgon: 87.9 kg
vekt på kveld: 89.9 kg

Då tar eg velfortjent helg! blir godt :)!!

Onsdag 09.07.14

Bryst, triceps, skulder og mage!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 5

Pectoral
- 45 kg x 10
- 70 kg x 12
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Triceps pushdown
- 110 lbs x 12
- 200 lbs x 12
- 200 lbs x 12
- 200 lbs x 12

Triceps hantelpress
- 25 kg x 20
- 25 kg x 20
- 25 kg x 20

Beinpress
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 13
- 15 kg x 13
- 15 kg x 13

Magedreparen
- 20 stk

Vekt på kvelden: 91.1 kg !! :)
- god økt!! :)

Mandag 21.07.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 5

Skrå benk
- 17,5 kg x 10
- 27,5 kg x 12
- 27,5 kg x 10
- 27,5 kg x 10

Knebøy i skråplanke
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Triceps pushdown
- 110 lbs x 10
- 160 lbs x 15
- 160 lbs x 13
- 160 lbs x 13

Triceps hantelpress
- 22,5 kg x 15
- 22,5 kg x 15
- 22,5 kg x 15

vekt: 88 kg på kvelden 

Tysdag 22.07.14

Skulder og mage!

Arnold press
- 15 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Magedreparen
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15
- 15 kg x 15

Beinpress
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Vekt: ca 88.5 kg
Bra økt, formen virka grei, ut i frå at eg tok ei veke uten noke som helst trening! :)

Onsdag 23.07.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 35 kg x 10
- 50 kg x 10
- 80 kg x 15
- 80 kg x 13
- 80 kg x 15

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 42,5 kg x 10
- 42,5 kg x 10
- 42,5 kg x 8

Pullups (+ 15 kg)
- 8 stk
- 7 stk
- 7 stk

Biceps curl med hantlar
- 20 kg x 9
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8

Knebøy i skråplanke
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Vekt: ca 88.5 kg på kveld

Torsdag 24.07.14

Bryst og triceps!

Pectoral
- 50 kg x 10
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 10

Chest press i apparat
- 50 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 10

Beinpress
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Triceps pushdown
- 110 lbs x 12
- 160 lbs x 15
- 160 lbs x 15
- 160 lbs x 14

Triceps hantelpress
- 25 kg x 17
- 25 kg x 15
- 25 kg x 15

Vekt: ca 88.7 kg på kvellingen

Mandag 28.07.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 4

Triceps pushdown
- 100 lbs x 10
- 160 lbs x 15
- 170 lbs x 14
- 170 lbs x 13

Knebøy i skråplanke
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Skrå-benk
- 17,5 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9

Triceps hantelpress
- 22,5 kg x 20
- 22,5 kg x 18
- 22,5 kg x 17

Vekt: 88.5 på kvellingen :) kroppen kjennest bra ut!

Tysdag 29.03.14

Skulder og mage!

Arnold press
- 12,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 9
- 25 kg x 7

Magedreparen
- 20 stk
- 20 stk
- 15 stk

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 15 kg x 13
- 15 kg x 13
- 15 kg x 15

Beinpress
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Vekt på morning: 88.3 kg

Onsdag 30.07.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 35 kg x 10
- 55 kg x 10
- 80 kg x 13
- 80 kg x 13
- 80 kg x 13

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 42,5 kg x 11
- 45 kg x 9
- 45 kg x 8

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 12

Biceps curl med hantlar
- 12,5 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 9
- 20 kg x 8

Knebøy i skråplanke
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Vekt om morgon: 88.1 kg
vekt på kveld: 90.6 kg

Laurdag 02.08.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 60 kg x 10
- 70 kg x 10
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 6 (PERS!:D)

Pectoral
- 35 kg x 12
- 50 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Triceps pushdown
- 110 lbs x 12
- 170 lbs x 16
- 180 lbs x 12
- 180 lbs x 10

Triceps hantelpress
- 22,5 kg x 22
- 25 kg x 20
- 25 kg x 20

Beinpress
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Vekt: 89.9 kg utpå kvelden

Målte og armane til 40 cm!! eendelig er 40 innan rekkevidde :D kjekt etter stor framgang i sommar.

Mandag 04.08.14

Arnold press
- 17,5 kg x 10
- 25 kg x 8
- 25 kg x 11
- 25 kg x 9

Magedreparen
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Ståande sidehev
- 8 kg x 10
- 10 kg x 10
- 15 kg x 15
- 15 kg x 13
- 15 kg x 13

Knebøy i skråplanke
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

vekt på morgon: 88.9 kg

Tysdag 05.08.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 40 kg x 10
- 50 kg x 10
- 80 kg x 15
- 80 kg x 15
- 80 kg x 15
 
Biceps curl med stang
- 25 kg x 10
- 47,5 kg x 7
- 45 kg x 9
- 45 kg x 8

Beinpress
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Nedtrekk
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Biceps curl med hantlar
- 12,5 kg x 10
- 20 kg x 6
- 20 kg x 7
- 20 kg x 7

God økt i dag og! :)

Mandag 11.08.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 60 kg x 10
- 70 kg x 10
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 4

Triceps pushdown
- 110 lbs x 10
- 170 lbs x 10
- 170 lbs x 10
- 170 lbs x 12

Skrå-benk
- 15 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 13
- 30 kg x 6

Knebøy i skråplanke
- 15 stk
- 15 stk
- 15 stk

Triceps hantelpress
- 25 kg x 20
- 25 kg x 17
- 25 kg x 17

vekt på morgon: 87.3

God økt! :) Har trent ganske dårlig i det siste pga flytting, jobb osv.. når eg finn treningssenter i bergen vil det bli meir stabil trening igjen :):)

Tirsdag 12.08.14

Skulder og mage!

Arnold press
- 15 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Magedreparen
- 20 stk
- 20 stk
- 20 stk

Ståande sidehev
- 8 kg x 10
- 10 kg x 10
- 15 kg x 13
- 15 kg x 13
- 15 kg x 13

Beinpress
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Tidlig, men godt økt allikavel :)

Vekt i morgon: 87 kg

Tirsdag 12.08.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 80 kg x 15
- 80 kg x 13
- 80 kg x 13

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 42,5 kg x 12
- 42,5 kg x 11
- 42,5 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Biceps curl med hantlar
- 8 x 20 kg
- 5 x 20 kg
- 7 x 20 kg

Ei økt til på kvelden :)

Mandag 18.08.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 60 kg x 10
- 70 kg x 10
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 5

Skrå-benk
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Triceps pushdown
- 20 kg x 10
- 42 kg x 12
- 42 kg x 10
- 42 kg x 8

Triceps hantelpress
- 22 kg x 10
- 22 kg x 10
- 22 kg x 10

Første økta på nytt treningssenter i Bergen, so litt uvant med vekter, spesielt med benken - men gjekk likevel ganske bra :)
Ellers ei veldig god økt, med god pump på bryst, men spesielt god pump på biceps!! :) deilig å vere tilbake!

Vekt på kvelden: 88.9 kg!

Onsdag 20.08.14

Skulder og mage!

Arnold press
- 16 kg x 10
- 26 kg x 9
- 26 kg x 9
- 26 kg x 8

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 10

Hoftehev (mage)
- 20 stk
- 20 stk
- 21 stk

Beinpress (press i oppoverbakke)
- 55 kg x 15
- 55 kg x 15
- 55 kg x 15

Godt økt i dag! :)

Laurdag 31.08.14

Første trening på itrain bergen!
Bryst og triceps!

Benkpress
- 60 kg x 10
- 70 kg x 10
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 5

Skrå-benk
- 14 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 9

Triceps pushdown
- 45 kg x 10
- 85 kg x 12
- 85 kg x 11
- 85 kg x 11

Triceps hantelpress
- 24 kg x 15
- 24 kg x 14
- 24 kg x 13

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Vekt: rundt 87.5 kg +-

God økt! skal prøve å få til 3 økter i veka, men er vanskelig mtp skule atm.. :)

Tirsdag 02.09.14

Skulder og mage!

Arnold press
- 16 kg x 10
- 24 kg x 10
- 24 kg x 9
- 24 kg x 10

Sittande skulderpress i apparat
- 20 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 7
- 40 kg x 8

Beinpress
- 49 kg x 12
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Mageøvelse (vri overkroppen i sittande stilling)
- 60 kg x 20
- 60 kg x 20
- 60 kg x 20

Sjukt god og effektiv økt!

Vekt: 88-89 kg

Onsdag 04.09.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 40 kg x 10
- 90 kg x 15
- 90 kg x 12
- 90 kg x 12

Biceps curl med hantlar
- 16 kg x 10
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
- 20 kg x 7

Nedtrekk
- 55 kg x 10
- 85 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 4
- 38,5 kg x 6

God økt i dag og. Kjendte det godt i armane etter dagens økt! :)

Onsdag 10.09.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 5

Skrå-benk
- 14 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 8

Triceps pushdown
- 55 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Triceps hantelpress
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Onsdag 10.09.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 5

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Skrå-benk
- 14 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 7
- 30 kg x 7

Triceps pushdown
- 55 kg x 10
- 85 kg x 6
- 80 kg x 8
- 80 kg x 7

Triceps hantelpress
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10

Meget god økt i dag - veldig sleten i triceps..

Vekt: Rundt 89 kg

Tysdag 24.09.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 40 kg x 10
- 90 kg x 15
- 90 kg x 15
- 90 kg x 12

Biceps curl med hantlar
- 16 kg x 10
- 20 kg x 5
- 20 kg x 5
- 20 kg x 5

Nedtrekk
- 55 kg x 10
- 80 kg x 8
- 75 kg x 8
- 75 kg x 8

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 6
- 38,5 kg x 6

Veeldig bra økt! :)

Onsdag 24.09.14

Skulder og mage!

Arnold press
- 16 kg x 10
- 26 kg x 9
- 26 kg x 7
- 26 kg x 8

Ståande sidehev
- 12 kg x 10
- 16 kg x 12
- 16 kg x 10
- 16 kg x 8

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Mageøvelse (vri overkroppen i sittande stilling)
- 65 kg x 15
- 65 kg x 15
- 65 kg x 20

Nydelig økt!

Søndag 05.10.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 5

Triceps pushdown
- 100 lbs x 15
- 180 lbs x 12
- 180 lbs x 10
- 180 lbs x 10

Pectoral
- 45 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Triceps hantelpress
- 25 kg x 20
- 25 kg x 12
- 25 kg x 10

Endeleg ei skikkeleg økt igjen. Har vert lite i det siste pga skulegong og jobb.

Vekt ligg på rundt 89 kg på dagen :)

Tysdag 21.10.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 5

Triceps hantelpress
- 50 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Triceps hantelpress
- 26 kg x 12
- 26 kg x 12
- 26 kg x 10

Skrå-benk
- 16 kg x 10
- 30 kg x 6
- 30 kg x 9
- 30 kg x 6

Har hatt ein veldig dårlig periode med trening i det siste, pga veldig mykje skulearbeid/prøver osv.
Prøve å få inn litt fleire økter per veke no framover :)
Vekt: ca. 88 kg

Hei!
Jeg har lest noen sider av loggen din, og har noen spørsmål.. Jeg ser du kjører mye benpress, hvorfor det? Du ligger også mye på de samme vektene og likt antall reps, hva skyldes det?

Ellers bra at du trener, også flott at du prioriterer skole og annet fremfor treningen :).

Hei Adrian!
Køyrer mykje beinpress (med relativt lav vekt) for å auke styrken i beina mine, pga ein kneskade eg har hatt. Etter operasjon osv gjekk det mykje i knebøy i skråplanke (uten vekt) for å bygge opp igjen muskulatur, mens no køyrer eg beinpress for å auke styrken enda meir. Tenke å auke vekta gradvis etter jul, og kanskje starte å ta vanlig knebøy, då eg vil ha bygd opp nok muskulatur til dette fram til jul :)

Det stemmer. For eit-års tid sidan lagde eg eit nytt treningsprogram, med ulike seriar over fleire dagar, der eg hadde få reps noken dagar, og mange reps andre dagar. Ca. 2 veker etter dette, vart eg skada i skulder og handledd, og var ute ein lengre periode. I etterkant fann eg ut at eg må roe ned litt, og stabilisere antall reps/seriar slik at eg ikkje blir skada, då eg spesielt har svakt handledd, som fort blir overbelasta.

Likevel kan eg etter kvart begynde å eksprimentere med eit nytt program, der eg ivertfall prøvar ut øvelsar med forskjellige typar reps, då skulder og handledd kjennest bra ut.

Ellers har eg funne ut at det har fungert veldig bra for meg (mtp. å ikkje bli skada), med å køyre stabile seriar/reps på dei forskjellige øvelsane. Har og hatt god framgong, spesielt i sommar, då eg trente bra og gaina som berre det :)
I etterkant av sommaren har eg som sagt måtte prioritere skule, so formen har holdt seg ganske stabil sia det :)

- Andreas

Onsdag 22.10.14

Skulder og mage!

Arnold press
- 18 kg x 10
- 26 kg x 9
- 26 kg x 7
- 26 kg x 7

Ståande sidehev
- 10 kg x 10
- 12 kg x 10
- 16 kg x 10
- 16 kg x 9
- 16 kg x 10

Beinpress
- 45 kg x 10
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Magevridnings-øvelse
- 35 kg x 10
- 65 kg x 20
- 65 kg x 20
- 65 kg x 20

Meget god økt! :)

Onsdag 29.10.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 40 kg x 12
- 60 kg x 10
- 90 kg x 12
- 60 kg x 10
- 60 kg x 9

Biceps curl med stang
- 20 kg x 10
- 42.5 kg x 9
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9

Nedtrekk
- 45 kg x 10
- 75 kg x 12
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Biceps curl med hantlar
- 12 kg x 10
- 20 kg x 5
- 18 kg x 6
- 18 kg x 5

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Tirsdag 04.11.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 3
- 92,5 kg x 4

Triceps hantelpress (anna type vekter)
- 30 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Triceps hantelpress
- 26 kg x 10
- 26 kg x 8
- 26 kg x 8

Skrå-benk
- 16 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 6

Vekta har låge stabilt på ca. 88-89 kg i det siste :)

Onsdag 05.11.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 40 kg x 12
- 70 kg x 10
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10

Biceps curl med stang
- 20 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Nedtrekk
- 45 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Mageøvelse (rotasjon i apparat)
- 35 kg x 10
- 65 kg x 15
- 65 kg x 15
- 65 kg x 15

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

God økt!! :)

Tirsdag 25.11.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 5

Triceps hantelpress
- 45 kg x 15
- 80 kg x 10
- 80 kg x 8
- 80 kg x 7

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Triceps hantelpress
- 26 kg x 11
- 26 kg x 6
- 26 kg x 5

Skrå-benk
- 16 kg x 10
- 30 kg x 7
- 30 kg x 6
- 30 kg x 5

Har hatt ein dårlig treningsperiode i det siste pga. alt for mykje arbeid med skule. Reknar med dette vil betre seg etter jul :)

Vekt: 89 kg på kveld

Onsdag 26.11.14

Rygg og biceps!

Sittande roing
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 6
- 40 kg x 4

Nedtrekk
- 45 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 8

Magevridning i apparat
- 70 kg x 15 (v)
- 70 kg x 15 (h)
- 70 kg x 15 (v)
- 70 kg x 14 (h)

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Ståande sidehev
- 10 kg x 8
- 14 kg x 8
- 12 kg x 8
- 10 kg x 8

Veldig god økt, der eg fekk trent litt av kvart :)

Tysdag 09.12.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 92,5 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 5

Skrå-benk
- 20 kg x 10
- 30 kg x 7
- 30 kg x 6
- 30 kg x 6

Triceps pushdown
- 30 kg x 10
- 40 kg x 6
- 35 kg x 8
- 35 kg x 9

Triceps hantelpress
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 8

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Veldig god økt i dag :)

Torsdag 11.12.14

Sittande roing
- 40 kg x 12
- 70 kg x 12
- 90 kg x 15
- 100 kg x 10
- 100 kg x 10

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Nedtrekk
- 45 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 70 kg x 10

Ståande sidehev
- 8 kg x 10
- 12 kg x 10
- 12 kg x 8
- 12 kg x 7

Biceps curl med stang
- 25 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 4
- 35 kg x 7

Magevridning i apparat
- 70 kg x 15 (h)
- 70 kg x 15 (v)
- 70 kg x 15 (h)
- 70 kg x 15 (v)

Veldig god økt :)!!

Vekt: Rundt 88 kg

Tysdag 16.12.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 3
- 90 kg x 4

Skrå-benk
- 20 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Triceps pushdown
- 45 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Triceps hantelpress
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 8

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Måndag 22.12.14

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 4

Skrå-benk
- 20 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Triceps pushdown
- 45 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Triceps hantelpress
- 26 kg x 10
- 26 kg x 10
- 26 kg x 8

Beinpress
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Torsdag 25.12.14

Sittande roing
- 45 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Beinpress
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 15

Pullups (+ 10 kg hengande rundt livet)
- 6 stk
- 6 stk
- 5 stk

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 37,5 kg x 12
- 37,5 kg x 10
- 37,5 kg x 7

Magedreparen
- 15 stk
- 20 stk

Biceps curl med hantlar
- 17,5 kg x 9
- 17,5 kg x 6
- 17,5 kg x 6

Bra økt. Er lenge sidan eg har trent pullups, og dermed vart resultatet litt dårleg og i forhold til kva det har vert før.
Ellers kjennest kroppen frisk og rask ut, og eg er heilt skadefri, noko som er deilig :D Knea kjennest og gode ut, og eg har begynt å få god muskulatur i lår igjen :)

Vekt: 88,3 kg på morgon

Fredag 26.12.14

Bryst og skulder!

Benkpress
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 90 kg x 1
- 100 kg x 1
- 110 kg x 1
- 117,5 kg x 0
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 3
- 95 kg x 4

Pectoral
- 45 kg x 10
- 75 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 8

Arnold press
- 17,5 kg x 10
- 25 kg x 7
- 25 kg x 7
- 25 kg x 6

Ståande sidehev
- 8 kg x 10
- 12,5 kg x 15
- 12,5 kg x 15
- 12,5 kg x 10

Vekt på dag: 90,5 kg

Klarte ikkje 117,5 i benk denne gongen (pers på 115). Er heller ikkje mykje som skal til før eg klara det. Trur 115 likevel ville gått no. Ellers har eg gått litt ned på arnold press, samt pullups - dette er sidan desse øvingane har blitt nedprioritert siste månadane. Ellers er har eg gått opp eit par kg i jula, noko som berre er bra. 2014 har med andre ord vert eit ganske greitt treningsår :) satsar på å få tid til meir trening i 2015 :)

Fredag 02.01.15

Bryst og triceps!

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 85 kg x 10
- 82,5 kg x 10
- 82,5 kg x 8

Bryst i cablecross
- 30 lbs x 15
- 40 lbs x 15
- 50 lbs x 12
- 50 lbs x 12

Franskpress
- 30 kg x 5
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Triceps pushdown
- 100 lbs x 10
- 160 lbs x 10
- 160 lbs x 10
- 160 lbs x 10

vekt: 90 kg

Veldig bra økt, med justering på øvelsar for det nye året, og to nye øvelsar! Kjekt og god trening :):)

Måndag 05.01.15

Rygg og biceps!

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 65 kg x 15
- 70 kg x 12
- 70 kg x 10

Pullups (+ 10 kg)
- 8-9 stk
- 7 stk
- 6 stk

Biceps curl i "cable-cross" apparat
- 30 kg x 10
- 55 kg x 10
- 55 kg x 8
- 55 kg x 8

Biceps curl med stang
- 35 kg x 9
- 35 kg x 7
- 35 kg x 6

Veldig bra trening! topp motivert for eit nytt og beire år :D

Vekt: 89.1 kg

Mandag 05.01.15

Etter eit longt opphald med kreatin og weight gainer, so prøvar eg på igjen med det i dag.
- I 5 dagar skal eg ta 4 "dosar" kreatin (a 1ts x 4) per dag, og deretter ta kun 1 ts per dag med.
- Skal og ta weight gainer kvar dag etter trening (a 1,5-2 dl pulver).

Har holdt meg veldig stabil på vekt i det siste, altso rundt 86-90 kg siste halvåret.
Har som mål å gå opp til å ligge stabilt på 95 kg fram til sommaren :) No ligg eg på 88-89 kg ca.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Treningsprogram våren 2015


Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 82,5 kg x 10
- 82,5 kg x 10
- 82,5 kg x 10

Cable cross
- 50 lbs x 10
- 50 lbs x 10
- 50 lbs x 10

Militærpress
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Fronthev
- 12,5 kg x 10
- 12,5 kg x 10
- 12,5 kg x 10

Dips
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Triceps pushdown
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10


Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Nedtrekk
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Knebøy
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Biceps curl i cable cross
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10
- 55 kg x 10

Biceps curl i “apparat”
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Mage-apparat
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Sit-ups i apparat
- 30 stk
- 30 stk
- 30 stk


Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Skrå-benk
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Flyes
- 12,5 kg x 8
- 12,5 kg x 8
- 12,5 kg x 8

Sittande skulderhev
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10

Sidehev
- 12,5 kg x 10
- 12,5 kg x 10
- 12,5 kg x 10

Franskpress
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Triceps pushdown
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10


Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Ståande roing
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Pullups
- 10 kg x 7
- 10 kg x 7
- 10 kg x 7

Biceps curl med stang
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8
- 35 kg x 8

Biceps curl med hantlar
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10
- 17,5 kg x 10

Beinpress
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15
- 77 kg x 15

Dette er berre ca. vekt. Ingenting eg har prøvd skikkeleg ut endå :)

Blir godt å starte på heilt nytt program med mange nye øvelsar som eg ikkje har tatt noko særleg mykje før. Blir spennande å sjå korleis kroppen responderar på denne belastninga, eller om eg må trappe ned etter kvart :)

Tysdag 06.01.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 82,5 kg x 9
- 80 kg x 7
- 80 kg x 8

Cable cross
- 20 kg x 10
- 25 kg x 12
- 25 kg x 9
- 25 kg x 8

Militærpress
- 20 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 7
- 40 kg x 6

Fronthev
- 8 kg x 8
- 14 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 9

Dips
- 0 kg x 6
- 10 kg x 12
- 10 kg x 7
- 10 kg x 8

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 9

Vekt: 89,4 kg ettermiddag
Puls: 130 rett før kvart sett, 140-150 rett etter kvart sett

Meget bra trening, og er topp motivert. Deilig med nye øvelsar :) Kroppen kjennest fin ut. Kjem til å vere på vakt, sidan eg tidlegare har hatt problem med begge skuldrane, og spesielt store problem med handledd.

Onsdag 07.01.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 50 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8
- 70 kg x 8

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Knebøy
. 20 kg x 8
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Biceps curl i cable cross
- 55 kg x 10
- 55 kg x 9
- 55 kg x 9

Biceps curl i “apparat”
- 10 kg x 10
- 20 kg x 10
- 32,5 kg x 7
- 30 kg x 8
- 30 kg x 9

Mage-apparat
Høgre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
Venstre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Vekt: 91,2 på kvelden
tid: 1t og 20 min 
Puls: 130 opp til 170

Meeeget god økt!! Mange nye øvelsar som eg aldri har tatt før, eller det er godt 2 år sidan eg har tatt..
Godt støl i heile kroppen etter økta :)

Torsdag 09.01.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Skrå-benk
- 16 kg x 10
- 18 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 8

Flyes
- 8 kg x 10
- 12 kg x 15
- 12 kg x 13
- 12 kg x 15

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 14 kg x 12
- 16 kg x 10
- 24 kg x 10
- 24 kg x 10
- 24 kg x 9

Sidehev
- 10 kg x 10
- 12 kg x 10
- 14 kg x 15
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Franskpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Triceps pushdown
- 25 kg x 10
- 35 kg x 12
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Vekt: 92,3 kg på kvelden
Puls: 120-140
tid: 1t og 15 min

Har vert ekstremt støl dei to siste dagane, so denne økta gjorde godt. Ikkje so støl i etterkant av denne, sjølv om økta var utruleg god!! :) Deilig!!

Søndag 11.01.15

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Ståande roing
- 40 kg x 12
- 70 kg x 15
- 70 kg x 12
- 70 kg x 10

Pullups
- 10 kg x 8
- 10 kg x 7
- 10 kg x 6

Biceps curl med stang
- 30 kg x 10
- 35 kg x 13
- 37,5 kg x 9
- 37,5 kg x 8

Biceps curl med hantlar
- 14 kg x 10
- 20 kg x 7
- 18 kg x 8
- 18 kg x 7

Beinpress
- 40 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10
- 85 kg x 10

Vekt: 90,1 kg på morgon
Tid: 1t og 15 min

Mandag 12.01.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 9
- 80 kg x 6
- 80 kg x 7

Cable cross
- 17,5 kg x 10
- 20 kg x 10
- 30 kg x 8
- 25 kg x 10
- 25 kg x 10

Militærpress
- 20 kg x 10 
- 40 kg x 8
- 40 kg x 7
- 40 kg x 8

Fronthev
- 8 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 9

Dips
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 9

Vekt: 92,8 kg ettermiddag
Tid: 1t og 15 min

Veldig god økt i dag og :) Godt å ha gjennomført første veka med nytt program. Ser allereie framgong, so det ser bra ut hittil :)

Tirsdag 03.01.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

5 min joggin på mølla som oppvarming!

Markløft
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Knebøy
. 20 kg x 8
- 40 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Biceps curl i cable cross
- 35 kg x 10
- 55 kg x 12
- 55 kg x 12
- 55 kg x 11

Biceps curl i “apparat”
- 10 kg x 10
- 20 kg x 10
- 32,5 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 10

Mage-apparat
Høgre side:
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
Venstre side:
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Vekt: 91 på dagen
tid: 1t og 15 min 

Torsdag 15.01.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Skrå-benk
- 16 kg x 10
- 18 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 7
- 30 kg x 7

Flyes
- 8 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 16 kg x 10
- 26 kg x 7
- 24 kg x 8
- 24 kg x 8

Sidehev - ståande, framoverlent
- 6 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Franskpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 14
- 32,5 kg x 10
- 32,5 kg x 10

Triceps pushdown
- 25 kg x 10
- 35 kg x 12
- 40 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 8

Vekt: 92,5 kg på kvelden
tid: 1t og 5 min

Ekstra god økt i dag! Tok meg skikkelig ut - brente nok mange kaloriar i dag! vart ei kort økt og, til tross for meget lite pausar. Nøgd med det, samt vekta :) Går oppover!

Torsdag 16.01.15

MÅL KROPP:

Rundt bryst
- 105 cm (5 cm meir enn for 1 år sidan)

10 cm over patella (lår)
- hø: 49 cm
- ve: 48 cm

Legg
- hø: 40 cm
- ve: 40 cm

Biceps
- hø: 40 cm
- ve: 40 cm


MÅL TRENINGSMESSIG (Fram til sommaren 20.06.15 - ca. 6 mnd)

- Oppnå ei stabil vekt på 95 kg
- Ta 120 kg i Benkpress
- 60 kg x 8-10 i Militærpress
- 35 kg x 8-10 i Skrå-benk
- 50 kg x 8-10 i Franskpress
- 100 kg x 10 i Markløft
- 70 kg x 10 i Knebøy
- 25 kg x 12 i Dips
- 40 kg x 10 Biceps curl med stang
- 22,5 kg x 10 Biceps curl med hantlar
- 85 kg x 10 i Nedtrekk
- 20 kg x 8 i Pullups

Mål i dei fleste øvelsar eg har i programmet mitt. Programmet vil også bli justert om eg føler for det, men eg håpar likevel eg klara å oppnå desse måla, sjølvom det krevst mykje trening. Gledar meg til fortsettelsen, og vil prøve å ha motivasjonen på topp til neste "kroppsmål" sommaren 2015!! :)

Tirsdag 20.01.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 77,5 kg x 10
- 77,5 kg x 8
- 77,5 kg x 8

Cable cross
- 17,5 kg x 10
- 20 kg x 10
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8
- 25 kg x 8

Militærpress
- 20 kg x 10 
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9

Fronthev
- 8 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 9
- 12 kg x 9

Dips
- 10 kg x 10
- 10 kg x 9
- 10 kg x 10

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 9

Vekt: 92,7 kg ettermiddag
Tid: 1t og 20 min

Etter 2-3 veker med flyes, kjennest skulderen litt dårlig ut i nokre stillingar. Vil derfor droppe flyes, og heller køyre det i apparat, då skulder ikkje blir belasta i so stor grad der. Ellers tryna eg ned trappa for eit par dagar sidan, og slo albogen min. Den er fortsatt litt hoven, men å trene har gått fint til no :)

Onsdag 21.01.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

5 min joggin på mølla som oppvarming!

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 11
- 70 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Beinpress
- 45 kg x 10
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Biceps curl med stang
- 16 kg x 8
- 30 kg x 8
- 37,5 kg x 11
- 37,5 kg x 10
- 37,5 kg x 9

Biceps curl i “apparat”
- 10 kg x 10
- 20 kg x 10
- 32,5 kg x 8
- 30 kg x 9
- 30 kg x 9

Mage-apparat
Høgre side:
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
Venstre side:
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15
- 75 kg x 15

Vekt: 91 på morgonen!!
tid: 1t og 25 min

Fin økt! Kjente det i albogen når eg tok biceps i apparat, sidan eg då lente albogane mine nedover.

Fredag 23.01.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Skrå-benk
- 18 kg x 10
- 22 kg x 10
- 28 kg x 11
- 28 kg x 10
- 28 kg x 10

Flyes i apparat
- 20 kg x 10
- 25 kg x 10  
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 11

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 16 kg x 10
- 24 kg x 9
- 24 kg x 7
- 24 kg x 8

Sidehev - ståande, framoverlent
- 6 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Franskpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 14
- 37,5 kg x 10
- 37,5 kg x 10
- 37,5 kg x 10

Triceps pushdown
- 25 kg x 10
- 30 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 9

tid: 1t og 20 min

Fin økt, greie skuldrar/handledd/alboge. Trente i oslo, derfor andre typar apparat og kg.

Søndag 25.01.15

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Markløft
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Pullups
- 10 kg x 10
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Biceps curl med stang
- 16 kg x 10
- 37,5 kg x 11
- 37,5 kg x 10
- 37,5 kg x 10

Biceps curl i "cable cross"
- 15 kg x 12
- 25 kg x 12
- 25 kg x 11
- 25 kg x 12

Knebøy
- 40 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Vekt: uviss
Tid: 1t og 15 min

Vart litt kvalm under pullupsen, so måtte ta ein pause for å bli bra igjen. Ellers kjennest kroppen bra ut, men kjenne det fortsatt i albogen etter at eg slo den. Ulike vekter sidan eg trena i oslo i helga :)

Tirsdag 27.01.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 77,5 kg x 10
- 77,5 kg x 8
- 77,5 kg x 8

Cable cross
- 15 kg x 10
- 25 kg x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 11
- 20 kg x 10

Militærpress
- 20 kg x 10 
- 40 kg x 12
- 40 kg x 11
- 40 kg x 12

Fronthev
- 8 kg x 10
- 10 kg x 8
- 12 kg x 10
- 12 kg x 8
- 12 kg x 10

Dips
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 80 kg x 13
- 80 kg x 12
- 80 kg x 10

Vekt: 92,5 kg morgon!!! :D og 93.0 kg kveld!!
Tid: 1t og 20 min
Gj. snitts-puls: 127

God økt, spesielt på militærpress. Negative med økta var at eg starta å kjenne det i det høgre handleddet på siste øvelsen, som var dips. Fullførte likevel. Har smurt på smertestilliande/betendelsesdempande krem kontinuerlig i dag. om kvelden starta eg å verke i venstre underarm på undersida i tillegg. får håpe begge dele går raskt over.

Torsdag 29.01.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Knebøy
- 20 kg x 8
- 40 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Markløft
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Biceps curl i "apparat"
- 20 kg x 10
- 32,5 kg x 10
- 32,5 kg x 10
- 32,5 kg x 10

Biceps curl i cable cross
- 30 kg x 10
- 55 kg x 15
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Mage-apparat
Høgre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
Venstre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Vekt: 92.5 på morgonen!!
tid: 1t og 25 min
Gj. snitts-puls: 147!!!

Veldig god økt på kvelden, der eg holdt eit stabilt trøkk heile økta! Spesielt godt på knebøy/markløft.
Kjente litt i handleddet, men dei fleste øvelsane prega handleddet lite. Kjenne det i høgre alboge fortsatt når eg tar biceps curl i apparat, men ikkje i det heile tatt ellers! :) Ellers kun to økter denne veka for å roe litt ned, slik at blant anna handleddet og albogen får tid til å bli bra igjen uten å bli utsatt for stor vekt.

Tirsdag 03.02.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 77,5 kg x 10
- 77,5 kg x 10
- 77,5 kg x 11
Kjente litt i høgre skulder under oppvarming, men då eg fekk varma  beire opp gjekk det over

Cable cross
- 15 kg x 10
- 20 kg x 12
- 25 kg x 11
- 25 kg x 12

Militærpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10   
- 45 kg x 8
- 42,5 kg x 10
- 42,5 kg x 12

Fronthev
- 10 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 8
- 12 kg x 8

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 80 kg x 13
- 80 kg x 12
- 80 kg x 10

Vekt: 92 kg på morgon! 93 kg på kveld
Tid: 1t og 30 min
Gj. snitts-puls: 123

God økt der det meste kjentest bra ut. Gaina litt på militærpress. Ellers droppa eg dips i dag då det var det som fucka til handleddet mitt i forrige veke. Handleddet kjennest forresten heilt fint ut no. Det samme gjer albogen. Ingen smerter :)

Onsdag 04.02.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

5 min jogging på mølla som oppvarming!
Puls: 167. Tidligare: 170-175.

Markløft
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Knebøy
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10
- 70 kg x 12

Biceps curl med stang
- 30 kg x 8
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8

Biceps curl i cable
- 30 kg x 10
- 60 kg x 13
- 65 kg x 12
- 65 kg x 12

Vekt: 93 kg ettermiddag
tid: 1t og 20 min
Gj. snittspuls: 143

Meget hard og god økt. Starta godt med markløft, der løfta gjekk lett på 70! helde meg likevel på den vekta ei stund slik at knea skal få bli bygd opp solid. Ellers gløymte eg å ta mage i dag, so får ta de utover i veka. Bicepsen var imponerande i dag i tillegg. Over 40 i curl med stang :) Ser bra ut! Ellers kjenner eg ingenting til skade i kroppen :)

Torsdag 05.02.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Jogging 10 min, 10 min gåing

Skrå-benk
- 18 kg x 12
- 30 kg x 15
- 32 kg x 10
- 32 kg x 8

Flyes i apparat
- 30 kg x 10 
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 16 kg x 10
- 26 kg x 8
- 24 kg x 12
- 24 kg x 8

Sidehev - ståande, framoverlent
- 6 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10
- 8 kg x 10

Franskpress
- 30 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Triceps pushdown
- 25 kg x 10
- 30 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8
- 40 kg x 9

Dips
- 10 kg x 12
- 10 kg x 9
- 10 kg x 8

Mage-apparat
Høgre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
Venstre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

tid: 2t
Vekt: 91.9 om morgon, 92,7 på ettermiddag
Gj-snittspuls: 134

Veldig god økt med høgt tempo store delar av tida. Lang økt pga oppvarming og mange øvelsar. Fornøgd med brysttreninga i dag, spesielt skrå-benken! Kjente litt i høgre skulder under arnold press og litt under skrå-benk, men minimalt.

Søndag 08.02.15

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 11
- 70 kg x 10

Pullups
- 10 kg x 7
- 10 kg x 6
- 10 kg x 5

Biceps curl med stang
- 20 kg x 10
- 40 kg x 11
- 40 kg x 8
- 40 kg x 8

Biceps curl med hantlar
- 14 kg x 10
- 20 kg x 6
- 20 kg x 6
- 20 kg x 5

Beinpress
- 40 kg x 10
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Tid: 57 min
Vekt: 93 kg på ettermiddag
Gj-snittspuls: 127

Effektiv, rask og god økt :) kroppen kjennest bra ut!

Mandag  09.02.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 8
- 80 kg x 8

Cable cross
- 15 kg x 10
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12
- 20 kg x 12

Militærpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10   
- 42,5 kg x 10
- 42,5 kg x 8
- 42,5 kg x 10

Fronthev
- 10 kg x 8
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8

Triceps pushdown
- 40 kg x 10
- 80 kg x 15
- 80 kg x 13
- 80 kg x 12

Dips
- 10 kg x 10
- 10 kg x 9
- 10 kg x 11

Vekt: 93 kg på morgon! 94.5 kg på kveld!!
Tid: 1t og 25 min
Gj. snitts-puls: 129

Veldig god økt, spesielt mtp triceps! sjuk pump!

Tirsdag 10.02.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Knebøy
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Biceps curl med stang
- 30 kg x 8
- 40 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 8

Biceps curl i cable
- 30 kg x 10
- 60 kg x 15
- 65 kg x 12
- 65 kg x 12

Mage-apparat
Høgre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
Venstre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Vekt: 93.3 kg morgon
tid: 1t og 15 min
Gj. snittspuls: 134

Tidlig økt i dag! Litt tungt å komme i gang, men vart ei bra økt med korte pausar og mykje futt :)

Torsdag 12.02.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

5 min jogging på mølla

Skrå-benk
- 18 kg x 12
- 30 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Flyes i apparat
- 30 kg x 10 
- 50 kg x 13
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 16 kg x 10
- 24 kg x 9
- 24 kg x 8
- 24 kg x 8

Sidehev - ståande
- 8 kg x 10
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Franskpress
- 20 kg x 15
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9

Triceps pushdown
- 25 kg x 10
- 30 kg x 10
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9
- 40 kg x 10
Anna vekter enn vanlig!

tid: 1t 20 min
Vekt: 93.1 om morgon, 94.9 på kveld
Gj-snittspuls: 131

Jogging på møkka gjekk ikkje so bra. tenkte nok for mykje over teknikken, som svarte til at eg kanskje hadde dårlig teknikk. Fekk ivartefall villt ildt i leggen, og måtte tøye lett i 10 min etter for at det skulle komme seg igjen. Deretter var leggen fin.
Ellers villt god brystøkt med flyes i apparat!

Søndag 15.02.15

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 12
- 72,5 kg x 12
- 72,5 kg x 12

Pullups
- 4 stk
- 15 stk
- 10 stk
- 7 stk 

Biceps curl i cable cross
- 40 kg x 10
- 65 kg x 13
- 70 kg x 10
- 65 kg x 11

Biceps curl med hantlar
- 18 kg x 8
- 18 kg x 9
- 18 kg x 10

Beinpress
- 40 kg x 10
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Tid: 1t og 20 min
Vekt: 93 kg på ettermiddag
Gj-snittspuls: 134

Veldig god økt og bra slutt på treningsveka :)

Tysdag  17.02.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 9
- 80 kg x 10

Cable cross
- 15 kg x 10
- 25 kg x 14
- 30 kg x 12
- 25 kg x 12

Militærpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10   
- 42,5 kg x 12
- 42,5 kg x 10
- 42,5 kg x 12

Fronthev
- 10 kg x 10
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8
- 14 kg x 8

Triceps pushdown
- 25 kg x 10
- 40 kg x 13
- 45 kg x 13
- 45 kg x 12
Brukte eit stativ med tyngre vekter i forhold til det vanlege stativet eg brukar

Dips
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 12

Vekt: 93.7 kg på morgon!
Tid: 2 t
Gj. snitts-puls: 124

Fekk til ei tidleg økt i dag (08.30). Starta treigt, med benk. Sløste med tida, og begynte ikkje på 2. øvelse før eg hadde vert på studioet i 50 min! Resten av øvelsane gjekk ganske mykje raskare :)

Fredag 20.02.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Knebøy
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Biceps curl med stang
- 30 kg x 8
- 40 kg x 9
- 40 kg x 9
- 40 kg x 11

Biceps curl i cable
- 70 lbs x 10
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 12
- 130 lbs x 11

Mage i ribbevegg
- 10 stk
- 10 stk
- 10 stk

Vekt: 94.5 kg ettermiddag
tid: 1t og 25 min

Første trening heime på ei stund! Vil vise igjen at eg brukar andre apparat/vekter. Ellers har eg gløymt pulsklokka i Bergen, so blir ingen pulsmåling.
Denne treningsøkta var veldig bra, spesielt med tanke på markløften, der eg gjekk opp 10 kg, og følte eg hadde endå meir å gå på i tillegg.

Laurdag 21.02.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

jogge til trening (5 min)

Skrå-benk
- 17,5 kg x 12
- 22,5 kg x 10
- 30 kg x 12
- 30 kg x 11
- 30 kg x 10

Flyes i apparat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 75 kg x 12
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 17,5 kg x 10
- 25 kg x 11
- 25 kg x 10
- 25 kg x 9

Sidehev - ståande
- 10 kg x 10
- 15 kg x 13
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10

Franskpress
- 30 kg x 15
- 42,5 kg x 10
- 42,5 kg x 9
- 42,5 kg x 8

Triceps pushdown
- 100 lbs x 12
- 180 lbs x 10
- 170 lbs x 12
- 170 lbs x 10

tid: ca. 2t
Vekt: 95.0 kg på kvelden!!!

Økta var god når eg tok setta, men vart litt mykje prating inn i mellom øvelsane, derav den lange tida på økta :) Kjente det litt i skuldra på oppvarminga av skrå-benken, so derfor trente eg to sett med innover/utover/oppover-rotasjon! dette fungerte godt, og eg kjente ingenting i skuldra utover i økta (høgre altso) :)

Fredag 27.02.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Jogging til trening

HØGRE:
Innoverrotering i kabel
- 15 kg x 15
- 15 kg x 12
Utoverrotasjon i kabel
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
Overrotasjon i kabel
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

VENSTRE:
Innoverrotering i kabel
- 15 kg x 12
Utoverrotasjon i kabel
- 10 kg x 12
Overrotasjon i kabel
- 30 kg x 10

Skrå-benk
- 18 kg x 12
- 22 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9

Flyes i apparat
- 40 kg x 10 
- 55 kg x 15
- 55 kg x 12
- 60 kg x 12

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 18 kg x 10
- 24 kg x 9
- 24 kg x 8
- 24 kg x 7

Sidehev - ståande
- 10 kg x 10
- 14 kg x 15
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Franskpress
- 30 kg x 15
- 42,5 kg x 7
- 42,5 kg x 8
- 42,5 kg x 7

Triceps pushdown
- 85 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 1
Anna vekter enn vanlig!

tid: 1t 10 min
Vekt: 94.5 på kveld
Gj-snittspuls: 140

Utruleg god økt! Det gjekk i eit, og motivasjonen var på topp etter 6 dagar utan trening!

Tysdag  03.03.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

HØGRE:
Innoverrotering i kabel
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
Utoverrotasjon i kabel
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
Overrotasjon i kabel
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

VENSTRE:
Innoverrotering i kabel
- 15 kg x 12
Utoverrotasjon i kabel
- 10 kg x 12
Overrotasjon i kabel
- 30 kg x 10

Benkpress
- 50 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 9
- 80 kg x 8

Cable cross
- 15 kg x 10
- 25 kg x 14
- 25 kg x 12
- 25 kg x 12

Militærpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10  
- 42,5 kg x 12
- 42,5 kg x 10
- 42,5 kg x 10

Fronthev
- 10 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Triceps pushdown
- 50 kg x 10
- 80 kg x 11
- 80 kg x 10
- 80 kg x 11

Dips
- 10 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Vekt: 94 kg på morgon!
Tid: 1t 30 min

Kjenne litt i skuldrane (mest høgre) når eg benkar i starten. Derfor varmar eg skuldrane godt opp, og det hjelper bra på.
Ellers e pulsklokka mi ødelagt for tida, so får ikkje sjekke puls!

Torsdag 05.02.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 40 kg x 10
- 70 kg x 8
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Knebøy
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 75 kg x 12
- 75 kg x 12
- 75 kg x 11

Biceps curl med stang
- 30 kg x 8
- 40 kg x 14
- 45 kg x 12
- 45 kg x 8

Biceps curl i cable
- 40 kg x 10
- 70 kg x 13
- 70 kg x 10
- 70 kg x 10

Mage-apparat
Høgre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 75 kg x 15
Venstre side:
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 75 kg x 15

Vekt: 94 kg ettermiddag
tid: 1t og 30 min

Veldig fornøgd med biceps i dag! ellers ei god økt, med lett mark!

Fredag 06.05.15

Økt 3:
Bryst, skuldrar og triceps

Skrå-benk
- 18 kg x 12
- 22 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 9
- 30 kg x 8

Flyes i apparat
- 40 kg x 10 
- 55 kg x 15
- 60 kg x 13
- 60 kg x 12

Sittande skulderhev (Arnold press)
- 18 kg x 10
- 24 kg x 10
- 24 kg x 8
- 24 kg x 7

Sidehev - ståande
- 10 kg x 10
- 14 kg x 14
- 14 kg x 12
- 14 kg x 12

Franskpress
- 30 kg x 15
- 42,5 kg x 7
- 42,5 kg x 8
- 42,5 kg x 8

Triceps pushdown
- 25 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 12
- 35 kg x 10
Andre vekter enn vanlig

tid: 1t 20 min
Vekt: 94.7 på morgon

God økt! :)

Søndag 08.03.15

7 min jogging/gåing i starten

Økt 4:
Rygg, biceps og bein

Ståande roing
- 50 kg x 10
- 70 kg x 12
- 75 kg x 11
- 75 kg x 11

Pullups
- 13 stk
- 12 stk
- 10 stk 

Biceps curl i cable cross
- 70 kg x 13
- 70 kg x 11
- 70 kg x 9

Biceps curl med hantlar
- 18 kg x 10
- 18 kg x 11
- 18 kg x 10

Beinpress
- 40 kg x 10
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12
- 85 kg x 12

Tid: 1t og 15 min
Vekt: 95.1 kg på morgon/ettermiddag

Veldig god økt mtp biceps spesielt.

Tysdag 10.03.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

HØGRE:
Innoverrotering i kabel
- 15 kg x 12
- 15 kg x 12
Utoverrotasjon i kabel
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12
Overrotasjon i kabel
- 30 kg x 10
- 30 kg x 10

Benkpress
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Cable cross
- 15 kg x 10
- 25 kg x 14
- 25 kg x 13
- 25 kg x 13

Militærpress
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10  
- 45 kg x 11
- 45 kg x 9
- 45 kg x 9

Fronthev
- 10 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Triceps pushdown
- 50 kg x 10
- 80 kg x 14
- 80 kg x 10
- 80 kg x 12

Triceps øvelse i apparat
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12
- 60 kg x 12

Vekt: 94,5 kg på ettermiddag!
Tid: 1t 20 min

Veldig bra økt! svidde godt i tricepsen!

Fredag 13.02.15

Økt 2:
Rygg, biceps, mage og bein

Markløft
- 40 kg x 10
- 70 kg x 8
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Knebøy
- 30 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10
- 50 kg x 10

Nedtrekk
- 40 kg x 10
- 60 kg x 10
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Biceps curl med stang
- 30 kg x 8
- 45 kg x 10
- 40 kg x 10
- 40 kg x 10

Biceps curl i cable
- 40 kg x 10
- 70 kg x 14
- 75 kg x 10
- 75 kg x 10

Mage-apparat
Høgre side:
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
Venstre side:
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12
- 80 kg x 12

Vekt: 93,5 kg ettermiddag
tid: 1t og 45 min

Heilt gåen i biceps etter dagens økt!

Fredag 16.03.15

Økt 1:
Bryst, skuldrar og triceps

Benkpress
- 50 kg x 15
- 70 kg x 10
- 82,5 kg x 10
- 82,5 kg x 8
- 82,5 kg x 9

"Cable cross" i apparat
- 40 kg x 10
- 60 kg x 12
- 60 kg x 10
- 60 kg x 8

Militærpress
- 30 kg x 10   
- 45 kg x 10
- 42,5 kg x 7
- 42,5 kg x 8

Fronthev
- 10 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Triceps pushdown
- 50 kg x 10
- 85 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Dips
- 10 kg x 10
- 10 kg x 8
- 10 kg x 8

Vekt: 94,4 kg på ettermiddag!
Tid: 1t

Uturlig god økt! Brukte sjukt lite tid i dag, so svei godt i musklane etter økta :)