Treningsforum

Jeg trener et fullkroppsprogram tre dager i uken - mandag, onsdag og fredag. Jeg har kun én øvelse hver dag som trener brystet. Det er satt opp slik at jeg trener skråbenk med manualer på mandag og benkpress onsdag og fredag. Grunnen til at jeg velger skråbenk på mandag er fordi jeg ønsker å fokusere litt mer på skuldre den dagen.

Målet er å bli sterk i hele kroppen, men nå for øyeblikket ønsker jeg større brystmuskler. Spørsmålet mitt er om det kan være greit å legge om til dips framfor benkpress på onsdagen? Hva er de store fordelene med dips framfor benkpress og vice versa? Er det slik at dips har fordelen med større strekk i brystmuskelen og dermed større stimulering av hele muskelen, mens det er lettere å øke i styrke med benkpress?

Jeg har også fundert om det er nok med tre øvelser i uken, eller om jeg rett og slett skal legge til dips som en ekstra øvelse ved siden av benkpress denne dagen? Men da kommer jeg opp i 8 øvelser på onsdag som kan virke litt mye?

Synes det er greit med variert trening, men ønsker det mest effektive programmet. Det er mer enn nok motivasjon for min del!

Kjører du fullkropp så bør du ha 3 forskjellige brystøvelser. F.eks. Skråbenk, benkpress og dips :) Det kan være vanskelig å få 100% konsentrasjon på bryst i dips. Du må kjøre den med spesielt grep. for dips kan du trene både triceps og bryst. Få en intrsuktør til å vise deg. :)

Jeg utførte dips litt dårlig i starten da jeg kjente litt smerter i skuldrene. Har startet å få teknikken mer og mer på plass i det siste, slik at jeg har vært støl i brystet dagen derpå. Men det kan nok være lurt som du sier å få en litt mer erfaren til å vise meg en korrekt utførelse.

Anbefaler du forresten å utføre brystøvelser før skuldre? Har alltid hatt den oppfatningen om at man burde belaste de største muskelgruppene først. Men i en "artikkel" så jeg at de anbefalte å ta små skulderøvelser før dips. Er dette noe som spesielt gjelder dips, men ikke nødvendigvis øvelser som benkpress?

Varm godt opp før dips. Ikke gå lenger ned enn at overarmen er horisontal. Hvis jeg går lenger ned, får jeg vondt både i fremre skuldermuskel og i ribbeinsområdet ved solar plexus, sannsynligvis fordi det blir for mye strekk. Hvis dips er for tungt så prøv benkdips med vekt i fanget. For meg tilsvarer benkdips med halv kroppsvekt i tillegg omtrent dips uten vekt. Men da er ikke beina helt strake. Eller dips med strikk som avlasting.

Har alltid kjørt veldig dype dips, med 70kg osv. Aldri hatt vondt en plass :)

Det spørs litt på kroppsbygning men for de fleste er det neppe noen god ide å gå helt ned og du taper neppe noe på å ikke gjøre det.

Har du prøvd å legge på vektbeltet over nakken? Jeg synes ofte det er lettere å få kontakt med brystet, da man blir mer foroverlent. Se f.eks. her: http://johnwelbourn.powerathletehq.com/files/2013/02/STINGERS-AND-A-STRONG-PHYSIQUE3.jpg

Jeg har trent fullkroppsprogram i mange år nå, og jeg kjenner til dilemmaet. En ønsker å kunne stimulere musklene, men er redd for at det kan bli for mye.

Det jeg gjør er at jeg setter opp programmet for f.eks. 8 uker. Ila. av disse ukene så økes volumet, altså treningsmengden, spesielt for den delen av kroppen du vil gi litt ekstra kjærlighet. Resten kan du øke volumet litt på, men ikke for mye.

Eksempelvis ville du kanskje startet uke 1 og 2 med en øvelse for bryst hver trening. 3-4 sett hver. Uke 3 og 4 kan du kanskje legge inn en øvelse på man og fre, altså du øker treningsmengden. Uke 5 og 6 har du kanskje lagt inn en tilleggsøvelse på alle dagene pluss økt alle øvelsene med et sett osv.

Så slik ville jeg gjort det. Progresjon i total belastning over en økt bør stå i fokus.

Lykke til!