Treningsforum

Heisann. Jeg har sett på en haug med videoer, og lest mye om at full body workout er bedre enn splitt. alikevell virker det som de fleste jeg kjenner, og alle kjente youtubere velger splitt. Hva er grunnen til dette?

Jeg vet ikke, men jeg antar at alle 16åringer syns det er morsomere og ta 15 sett med bicepcurl istedenfor å trene knebøy, markløft og benkpress samme dag

Vet ikke heller, kjører selv helkroppsprogram og sverger kun til det. Vil tro de fleste kanskje liker å konsentrere om en muskelgruppe i uken eller fordi de kanskje ikke føler fremgang? For meg blir det motsatt, klarer ikke å ha splitt, da jeg ikke føler at det går fremover. Pluss at jeg elsker styrkeløft og vektløfting.

Min erfaring er at hvis jeg kjører tungt i mark og bøy så blir det for heftig for min rygg. Derfor er splitt bedre for meg.. Jeg trenger ett par dager mellom bøy og mark for å være sikker på at ryggen ikke streiker.

Svært ofte velges fullkroppsprogram og sirkeltrening i en startfase. Sirkeltrening viser seg å ha en spesielt god effekt i en startfase(2-3 måneder). Når muskulaturen tåler mer motstand, splittes gjerne kroppen opp for å øke styrke/volum i hver enkelt muskelgruppe. Sirkeltrening er smart å legge inn i treningen med jevne mellomrom - det øker den muskulære utholdenheten og har en forbrennende effekt.

dette bringer meg til ett annet spørsmål. Burde man trene de store kroppsdelen først (bein, bryst, rygg), deretter mindre muskler som biceps, triceps, skuldre, legger osv, Eller trene muskler som brukes brukes i samme øvelse på en måte, slik som bryst og triceps, rygg og biceps, bein og legger?

Så det du sier er att fullbody work out er best de første 2-3 månedene? Mener du også da at spilt er bedre enn fullbody workout etter noen måneder?

more like første året.

Vell, hvorfor er fullbody bedre enn splitt, etter man har trent en stund?

Ja, jeg mener at fullbody funker i en startfase, deretter bør man avansere til split for å utfordre muskulaturens potensiale til å bli sterkere og større.

Hva med når man er i en kutte-fase, altså i underskudd av kalorier for å bli kvitt fett. Hva vil være best da?

Kjøp litteratur om styrketrening fra verdens beste styrke coacher. Da kommer det tydelig frem at fullkropp eller en splitt som trener gjennom hele kroppen 2 ganger i uken er veien å gå.

Når du er på slankern må du holde itensiteten så høyt som mulig å prøve å bli sterkere, samtidig børr du kutte ned på mengden med 20-40% :)

Mange tror også at det å gå fra en man, ons fredag fullkropp til en splitt gjør at du kan spesialisere mer og få mer volum.

Dette er helt ulogisk, om du trener benkpress med 5 set 3 ganger i uken, og kanskje 1-2 sett med flyes 3 ganger i uken tar du omtrent 20 set på en uke. Siden du har en hviledag imellom kan du trene med høyere intensistet og dermed stimulere for mer vekst.

Med høy frekvens har du en forhøyet proteinsyntese nesten gjennom hele uken. De som ikke tar noe AAS har forhøyet proteinsyntese i 24-48 timer etter treningen. Jo lengre du trener jo kortere blir denne perioden ergo må du trener mer eller oftere jo lengre du har trent.

Det gir derfor mening å trene en muskel 3 ganger i uken eller mer med ett moderat volum for å øke mest mulig. Det er også viktig å huske på at å trene optimalt ikke gir 3 ganger så bra resultat, men kan hente inn kanskje 10-20% mer over det lange løp.

Om noen vil lære mer om dette kan det være lurt å kjøpe "practial programming" av mark rippetoe eller "the strongest shal survive" av bill starr.

I tillegg har børge fagerlig og olympiatoppen mye informasjon om dette!

Og ikke glem DIETMAR  som får alle sine atleter til å trene med høy frekvens  :)

Det kommer an på hva slags split man legger opp til. Det er ikke gitt at en treningsmetode eliminerer en annen for å få gitte resultater. Slik er det jo heller ikke med fullkropp kontra split - noe av poenget med variasjon er å unngå stagnering. Utmattende trening av en muskelgruppe krever hvile - da er en split et alternativ:)

Nevn en Mr. Olympia deltaker som trener fullkroppsprogram

Kroppsbygging på det nivået er ikke treningsdrevet, det er dopdrevet. Ikke noen særlig vits å sammenligne med akkurat det. Det betyr ikke nødvendigvis at fullkroppsprogram er bedre enn splitt for andre enn begynnere. Men man kan ikke bruke Jay Cutler osv. som en fasit for noe som helst.

Nei, du ser at i motsetning til andre atleters programmer så er ikke proffbyggernes programmer det minste avanserte. De passer bare på å slite seg ut passe mye, kanskje velger øvelser med bakgrunn i svakheter i fysikken, og det er det. Resten er mat og myyyyye doping.

Jo, og så melodramatiske treningsvideoer der noen synger i bakgrunnen: Life is so hard, trlalalala....

 ;D

Så en treningsvideo nylig med Lee Haney i noen glorete tights. Var ikke mye verdi i det som foregikk (19 sett bicepscurl var vel omtrent det han drev med) men han fikk iallfall fram at Lee Haney er svær og veldig kul.

 

Og det er faktisk budskapet de vil ha frem :)
Tragisk.

Ja helt enig der! Bodybuilding på proft nivå har mistet sjarmen for lenge siden. IFBB proffene tar oppimot 13GRAM per UKE. Et sirkus på det beste spør du meg.

Se tilbake på 40-50 og begynnelsen av 60-tallet da steroider ikke hadde komt inn i bildet enda. Da trente de med høy frekvens og mye volum. Baseøvelser set etter set, ikke 15 sett med flyes og 15 sett med cablecrossovers i superset.

hadde vært ett privilegium å få reist tilbake i tid å trent med legendene som reg park, steeve reeves osv som faktisk hadde fysikker som var oppnåelig uten å risikere liv og helse!

Nå sier jeg ikke at splitt program gir deg resultat, men faen så kjedelig det er! hehe

Ingen tvil om hvem som ser best ut! :)

ett standard program for viderkommne kroppsbyggere før i tiden. Hva har skjedd de siste 50 årene?

45-degree back extension 3-4x10
Front squat 5x5
Back squat 5x5
Bench press 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
High pull 5x5
Deadlift 5x5
Standing barbell calf raise 5x25

Noe ala Steve Reeves går vel an å få til men det er ikke så godt å si hvem av de som brukte steroider. Det var ikke noe særlig utbredt på den tiden men en del ble nok svære fordi de var blant de som hadde fått tak i det. Marvin Eder brukte nok mye allerede i 1949, han var svær og ekstremt sterk. Han konkurrerte i bare 2 år før han ga seg.

Ja det er sant. Men det eksploderte da dianabol ble populært på 60-tallet! :P vet at reg park tok steroider på slutten av sin karriere. Men velger å tro at steeve reeves var naturlig :) hehe

Selvfølgelig. Når Kai Green 3 år på rad taper førsteplassen til Phil Heath, så tenker en kroppsbygger på hans nivå aldri så langt som å endre på treningsrutinen, men pøser mer med sterioder.
Om hadde Kai Green bare byttet til "fullbody workout"...

Enig. Er først å fremst viktig å trene de musklene som brukes i det daglige (biceps)

fingre og nakke mener du

Du kan ikke sammenligne IFBB proffer og mannen i gata :) sense makes none

"Alle" trenar splittprogram av di kroppsbyggjing har vorte elefanten i rommet i resistansetreningssamanheng, so "alle" trur dei skal trene som kroppsbyggjarar. Her er det vektig å ha greie på kvifor nokre trenar splitt i det heile. For det fyrste er splitt svaret på spursmålet "Korleis skal eg kunne trene fleire dagar på rad?" For det andre, om du skal prøve å trene fullkroppsprogram med tri-fire øvingar per muskelgruppe, blir treningsøykta alt for lang. Splitten er ein måte å økonomisere treninga.

Men for dei fleste av oss er det ikkje mykje grunn til å sjå bort til kroppsbyggjarane. Lat oss tenkje oss ein idrettsutøvar som trenar styrke for å prestere betre i sin idrett, og denne idretten er korkje styrkelyft, vektlyfting, strongman eller kroppsbyggjing. Ein slik utøvar har ikkje tid til å hengje i styrkeromet fem-seks dagar i veka, for idrettsutøvarar må trene på idretten sin. Brytarar må vera på matta, ballspelarar må spela ball, sprintarar lyt springe og kastarar må kaste. Her inne har eg ofte inntrykk av at folk trur styrketrening er eit be-all-end-all, men det er ikkje slik. Idrettsspesifikk trening trengs.

Idrettsutøvaren vår kan trene styrke tri dagar i veka, og då er det naturleg å trene eit heilkroppsprogram. Det er meiningslaust for ein sprintar å ha ein beindag med 20-25 sett på beina, og so skal han sprinte dagen etter. Gløym det! Det hender ikkje, av di sprintaren er avhengig av å kunne trene sprintøyktene sine med full intensitet.
Eit styrkeprogram for ein idrettsutøvar bør vera rørslebasert heller enn  muskelbasert. Eit godt fullkroppsprogram har: Ei pressøving, ei dragøving, ei knebøyøvig, ei marklyftøving og ei heilkropps eksplosiv øving. Eit opplegg for tri øykter kan sjå slik ut:

A:
Frivending, medium
Benkpress, tung
Pull-up, medium
Frontknebøy, tung
Marklyft, lett

B:
Frivending, tung
Benkpress, lett
Pull-up, tung
Frontknebøy, medium
Marklyft, medium

C:
Frivending, lett
Benkpress, medium
Pull-up, lett
Frontknebøy, lett
Marklyft, tung

Dette programmet kan ein trene i seks til åtte veker og enno ha overskot til annan trening. Etter seks til åtte veker kan ein skifte ut øvingane
No tykkjer eg eg høyrer dykk: Men eg må trene det, og det, og det og sånn og slik og 72 set med alle slag bicepscurl for å ta biceps frå vinklar som berre er tenkjelege i noneuklidiske geometriar. Må de det? Må de verkeleg det? Når var det du skulle glinse halvnaken, nymåla og deffa på ein scene sa du? For det meste er svaret "aldri".
Ei anna sak er at folk lyt lære seg å trene medium og lett. De treng ikkje lyfte til failure i alle øvingar! de treng slett ikkje å lyfte til failure i alle sett. Har du stagnert? Sjå kva du kan fjerne frå programmet ditt, ikkje på kva du kan leggje til. Det går an å trene til krampa tar deg i kvar øykt, men slik trening er ikkj god å restituere frå. Hugs, dei fleste av oss er ikkje profesjonelle. Me skal faktisk ha eit liv utom treninga òg.

Kanskje det mest fornuftige jeg har lest på treningsforum :)

2-splitt 2 ganger i uka er en mulighet og det trenger ikke være snakk om enormt mange øvelser og sett. Eller 2-splitt 3 ganger på 2 uker. For de som trener f.eks. løping så går det an å kombinere det med påfølgende styrketrening og det blir fortsatt ikke mer enn 3-4 treningsdager i uka.

Jau, men...om den totale treningsbelastninga ikkje er høgare enn at det er råd å trene det som eit fullkroppsprogram, ser eg ikkje heilt meininga i å splitte det opp. Eg ser ikkje at det skal vera noko poeng i å trene splitt berre for å trene splitt. Ingen har enno greidd å overtyde meg om at splittar i utgangspunktet er betre enn heilkroppsprogram.

Attåt det kjem spursmålet om frekvens. Styrketrening for idrettsutøvarar må vera rørslebasert, ikkje muskelbasert. Løparar, hopparar og kampsportutøvarar ynskjer å bli sterkare utan noko serleg hypertrofi, noko som tyder at styrketreninga er fyrst og fremst nevral, med etter måten lågt volum og høg intensitet. Det er meir snakk om å styrke rørslemønster og nervebanar enn å trene musklane. Då trur eg ein tener på å ha nokonlunde høg treningsfrekvens, altså at ein skal repetere ofte. Ein dobbel to-splitt let deg repetere rørslene to gonger i veka, medan tri heilkroppsdagar i veka gjev deg tri gonger repetisjon. Som Pavel Tsatsouline seier: "Strength is a skill". Eg meiner han har rett i det, og i at ein ferdigheit må øvast på. Tillet ikkje planane dine at du øver mykje, so øv i alle høve ofte.

Fullkroppsprogram innebærer at man har masse energi til den første øvelsen men mindre til de neste. Med splitt så kan man fokusere mer på spesifikke øvelser eller muskelgrupper.