Treningsforum

(http://s14.postimg.org/9gfkvndpd/Skjermbilde_2014_01_20_kl_23_37_18.png)

Som da resulterer i....

(http://s8.postimg.org/9g9k8c4ph/Skjermbilde_2014_01_20_kl_23_40_00.png)

Er rimelig lei av lite resultater, og har lagt endel tid til dette nå.

Det jeg ser er for lite proteiner, for lite kalorier.. og muligens karbohydrater også?

Jeg er en mann på 18 år,

som veier 101 kg
med en fettprosent på 23.8 per 13.jan
som er ca 187 cm høy

Treningslogg under ;)

Håper på hjelp for å fikse opp i dette. Målet mitt er å få lavere fettprosent, samt beholde/bygge muskelmasse. Trenger derfor mye proteiner. Helst 220g elns. Jeg følger også spisemønsteret LeanGains, så hvis noen har noe å tilføye på den biten hadde det vært kjempefint.

Tenker da dette er uke 2(denne uka). Så varierer jeg uke til uke.

Tusen takk!

Du trenger 3600kcal for vedlikehold, så inntaket ditt er faktisk ganske bra. Dersom du har justert kostholdet ditt nylig kan det hende at du samler litt vann og at kroppen ikke umiddelbart har fått full fres på forbrenningen. Gi det noen dager...du har både nytt treningsprogram og diett. Reduser inntaket noe i uke 3. La kroppen venne seg til et nytt spisemønster. Skjer det ingen endring bør du kanskje vurdere måltidsfrekvensen din på nytt. Det er jo sjelden at "one size fits all"....lykke til og stå på..

3600 kcal for vedlikehold! Det var mye!

Inntaket er kanskje bra, men som du kanskje ser så er inntaket forskjellig fra denne uka til neste. Denne uka er inntaket på ca 1367 kcal f.eks, men er dette nok? Jeg skal beholde muskelmassen jeg har klart å legge på meg ila de siste mnd.

Jeg skjønner, og er veldig takknemlig for svar! Men hvordan er egentlig inntaket av protein? Burde ligge høyere? Og ukene burde være jevnere?

Har du noen forslag til mat?

Hovedmål er som skrevet tidl. å bevare muskelmasse og redusere fettprosent.

Takk.

På din vekt så er dette mer sultediett. Gå opp i kcal som Rita sier.

Du bør ligge på 2 gram protein per kilo kroppsvekt som betyr minst 200gram protein per dag. Er du i kcal underskudd som du er det lettere å miste muskler.

Skal justere og legge til mer mat/ spise litt mer jevnt utover dagen. Må hvertfall komme meg opp på over 200g protein pr dag, da vil det nok også gå opp i kcal. Men husk at middagen står som uspesifisert. Får så å si aldri telt med middag når det gjelder næringsinnhold.

Takk

Hittil i dag har jeg fått i meg 270g kylling, 1 boks kesam, 1 banan. 1 proteinshake, 100g karbonadedeig, 150g fullkornsspaghetti. 1 boks mager cottage cheese m lett jordbærsyltetøy, 2dl lettmelk (pga dårlig med middag)....

Skal endre på noe snart

(http://s23.postimg.org/a4b5ajn7v/Skjermbilde_2014_01_23_kl_22_29_08.png)


Hvordan ser dette ut? har en mistanke om at det er VELDIG mye karbohydrater.

For lite fett, først og fremst. Få i deg fiskefett, det lønner seg.

Lite mat for en på 100 kg.

Jeg er ikke glad i fisk. Spiser fisk kanskje en gang i uka og da torsk. Får i hvertfall i meg Omega 3-6-9 hver dag.

Hva med etter først og fremst? :P

Mulig det, men husk at jeg følger et spisemønster også da.. Målet er jo fettreduksjon samt beholde masse/bygge. Så et høyt proteininntak og et lavt kaloriinntak ser jeg for meg. Hva tenker du om fordeling?

Har godt med fett på kroppen.

Spontant så ser protein-intaget bra ut om du klarar att ligga på 240 g/dag.
Men du kan med fördel justera upp fett mängden till ca 100.
Jag ligger på 96ish kg och fördelar maten som följande:
250g protein
250g karbo
100g fett
= 2900 kcal / dag

Jag kör sån att jag får i mig mest möjligt med protein till lunch och middag (ca 100g varje gång) och mest möjligt med karbo till middag och kvällsmat!

Mye protein men det kan ha en termisk effekt så på en spesifikk diett så har det kanskje noe for seg.

Jeg trenger å justere ytterligere på planen og få inn mat som gir denne næringen i forhold til spisemønsteret. Ser jo bra ut det der. For å vedlikeholde vekta mi trenger jeg hele 3900 kcal! så skal nok gå nedover.

(http://s13.postimg.org/q8ngfhi6v/Skjermbilde_2014_01_29_kl_22_07_20.png)


Her har du dagen min i dag. Jeg trenger virkelig tips til hva jeg kan spise osv....

Måltidene er uten middagsmåltidet, og uten ca 1,5 dl bretagne kyllingssaus til kveldssmat nå.

Få i deg litt grønnsaker og bær. Har lite å si i energisammendraget men du må være mer påpasselig med sånne ting når du spiser lite så du får i deg nok næringsstoffer. Er det d-vitamin i Omega-3 som du spiser ? Laks er en god kilde til d-vitaminer nå i vinterhalvåret.

Skal nok prøve på det, ja. Det er D-vitaminer i vitamintilskuddet jeg tar om morgenen. Utenom det drikker jeg en del melk, tilsatt D-vitamin. Spiser ikke så mye fisk, 2 ganger i mnd kanskje. 

Har samla litt erfaring fra dere alle nå.

Jeg tenker å ligge på 3000 kcal ( vedlikehold er 3900 kcal som Rita sier, første post i tråden )

3000 kcal
250g protein
250g karbohydrater
100g fett

Er dette gunstig for en på 100 kg, med 23.8 % i fett, 187 cm høy?

Jeg klarer ikke sy sammen alt alene. Trenger flere forslag.

Opp i muskler, ned i fett!

Jag kan i alla fall säga att det fungerar för mig.
-11,6kg sen april och ökar varje vecka i styrka!

Men personligen hade jag droppat havregrynen till lunch för att spara mest möjligt med karbs till kvälls och middag!

Jøss, ja! Vil selvfølgelig fort ned i fett, men vet man skal være forsiktig med det også. ;)

Det kan jeg jo gjøre, skal sies at den havregrynen er til proteinpannekaker. Men kan legge det til f.eks kveldsmat  :-)

Jeg klarer ikke komme meg opp på 3000 kalorier i løpet av en dag. Stopper på MAKS 2000. JEG TRENGER MER HJELP! Tips til mat, drikke.. ett eller annet.

Vær så snill, takk.

Det kan tenkes at 3900 for vedlikehold er for høyt. Folk har forskjellig forbrenning i utgangspunktet. Prøv med 2000 og se hvor fort du går ned over noen uker. 1 kilo per uke tilsvarer 1000 i underskudd per dag.

Ligger på rundt 2000 kcal utenom middag... Så havner vel fort på 2 500. Men tror jeg nøyer meg med det du skriver her hvertfall til 14.feb, da jeg får vite effekten av kosthold og treningen jeg har hatt da en mnd.

La oss si jeg spiser dette hver dag denne kommende uken:

(http://s13.postimg.org/8oivwrvtz/Skjermbilde_2014_02_09_kl_19_06_57.png)


...er det ille? 2 855 kcal, 230 gram protein... litt mye karbo, eller?
+ noen mellommåltider som eple/banan, cottage cheese m/syltetøy, proteinshake.. som også legges til


Tusen takk for enda mer feedback!

For å gjøre det litt enklere, så skal det nevnes at proteinpannekaker står som lunsj. Kylling og ris m/saus til middag (eller karbonadedeig osv?). Kveldsmaten er havregrøt!

Er dette en god plan å følge? Skal kjøpe inn mer grønt, som f.eks brokkoli i dag.

Du har fått veldig mange gode råd allerede i tråden, men SFV er inne på noe veldig viktig tenker jeg. Vi er alle forskjellige, om du har litt is i magen og følger et opplegg du bestemmer deg for så får du vite om det virker etter noen uker. Ingen her kan gi deg fasiten på hva som vil virke for deg, selv om de som sagt gir gode råd.