Treningsforum

Hei.


Tenkte å logge treningen her fremover. Mest for å faktisk føre ned hva jeg trener over tid, men også for å få løpende tilbakemeldinger og tips som kan gjøre meg og treningen min bedre.

Litt om meg selv: 19 år (f. 1994), rundt 183 cm og 90 kg. Har tidligere satset fotball, men utallige skader har satt en effektiv stopper for dette. Har hatt styrke som primærfokus siden ganske nøyaktig 1. mars i år, men også trent en del styrke tidligere (spesielt i opptreningsfaser) - i hovedsak baseøvelser som frivendinger, knebøy, push press og pull-ups. Har høy treningstoleranse og liker å trene, noe som blir reflektert i treningsmengden min.

Ble introdusert for strongman for et par uker siden og vil fortsette med å trene dette jevnlig (forhåpentligvis minst én gang i uken). Har ikke planer om å stille i noen bestemt konkurranse per dags dato, så hovedmålet nå er å øke maksimal styrke, samt tilegne meg adekvat teknikk i grunnleggende øvelser innen strongman.        

08.06.2014

Økt 1: Strongman

Oppvarming

Log curl 3x8x40kg
Dekkvelt 2x6x225kg
Dekkvelt 4x6x285kg
Steiner 4x4x75kg
Apollon's axle (DOH clean) 8x3x80kg
Stokkpress 4x6x40kg
Yoke sprint 4x30m à 86kg

Litt tung i dag etter denne ukens trening, spesielt dekk var tungt (første to settene ok). Begynte å regne etter to sett med steiner, men gikk greit siden jeg bare brukte den minste steinen. Litt glatt stang på Apollon's, men ordnet seg da både vekt og repetisjoner ble holdt lave ;) Helt lett teknikktrening one motion stokkpress og yoke (hadde ikke ekstra vekt tilgjengelig).   


Økt 2: Restitusjon

Rolig tur, massasjerulle, lett bevegelighet

Lykke til. Virker som du kan mye om trening. Stå på, og ha det gøy :)

Takk for det! Prestasjon og trivsel går hånd i hånd, så her går det mye i øvelser som knebøy med smil og benkpress med stopp og hikst. ;)

09.06.14

Økt 1: High frequency strength

Styrkerykk
Wave 1: 1-2-3x55kg
Wave 2: 1-2-3x60kg
Wave 3: 1-2-3x65kg

Styrkevending
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg

Sirkel: 5-4-3-2-1 repetisjoner
Frontbøy 72,5kg-77,5kg-87,5kg-97,5kg-107,5kg
Militærpress 52,5kg-57,5kg-62,5kg-67,5kg-72,5kg
Halv nedtrekk opptil 99kg (tyngste som går)
Stående bicepscurl opptil 22,5kg

Følte meg veldig bra i kroppen etter gårsdagens økter, eneste minus er en smell jeg har fått i håndleddet (trolig av enten dekkvelt eller Apollon's). Hemmet meg ikke noe særlig, men verst i vendingene og pressen. Pressen var litt for tung, men dette skyldes stor mengde press i går samt heftig skulderøkt fredag. Regner med dette kommer seg etter hvert. Resten var veldig lett, men skal ikke bli fristet til å løfte for tungt da denne økten bare skal aktivere sentralnervesystemet, ikke trøtte det ut. Trente o-løft + denne økten (frontbøy har erstattet trap bar deadlift da vi ikke har trap bar, og ønsker ikke å trene vanlig mark med denne frekvensen + bicepscurl med hantler pga. dårlig håndledd):
http://www.youtube.com/watch?v=3S91hxuldho

Håper på bra trøkk i kveld på tung underkroppsøkt :)

09.06.14

Økt 2: Max effort lower body

Styrkerykk fra heng
3x60kg
3x70kg
3x60kg

Knebøy
Wave 1: 1-2-3x130kg
Wave 2: 1-2-3x135kg
Wave 3: 1-2-3x140kg
Wave 4: 1-2x145kg

Dyp boksbøy
4x6x112,5kg

Glute bridge
1x6x230kg

Supersett: Nordic hamstring + hamstring curl i slynge
3x2+12

Giant set: rygghev 20 kg + hanging leg raise + sittende tåhev med 5 sek hold på toppen 40 kg
3x10+20+10

10.06.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Floor press
8x3x80kg <60 sek pause

Stående roing
16x90kg
14x100kg
12x110kg
10x115kg
4x8x120kg

Militærpress
6x60kg
4x65kg
4x70kg
3x70kg
4x65kg
6x60kg

Pull-ups med +15kg
1x8
1x7
1x6

Close grip incline
8x70kg
7x75kg
7x75kg

Omvendt roing
3x10

Face pull med 5 sek hold på toppen
10x20kg
10x22,5kg
10x25kg

Ok økt, fortsatt ikke bra i håndleddet. Floor press som dynamic effort-øvelse blir litt rart da vi ikke har kjettinger der jeg trener (og strikk fungerer dårlig). Kunne kjørt alle settene uten pause (kjørte en 4-er på 125 for kort tid siden). Vurderer å bytte til benk til kloss. Roingen var litt tung på slutten, noe som også gikk utover pull-ups. Første sett militærpress på 70 veldig lett, men litt for kort pause før andre sett, derav bare 3 reps. Bommet på åttende repetisjon på 75kg i incline, så stoppet på 7 reps neste sett. Håper å øke til 80 her neste gang. 

11.06.14

Økt 1: High frequency strength

Styrkerykk
Wave 1: 1-2-3x55kg
Wave 2: 1-2-3x60kg
Wave 3: 1-2-3x65kg
Wave 4: 1-2-3x70kg

Styrkevending
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg

Sirkel: 5-4-3-2-1 repetisjoner
Frontbøy 70kg-80kg-90kg-100kg-110kg
Militærpress 50kg-52,5kg-55kg-57,5kg-60kg
Halv nedtrekk opptil 99kg
Stående bicepscurl opptil 25kg

Frisk i o-løft og frontbøy, litt tung i press etter fire dager på rad. Føles rart med så få reps i nedtrekk og spesielt bicepscurl. Deilig å føle seg skikkelig frisk og klar for ny trening etter endt økt!

11.06.14

Økt 2: Dynamic effort lower body

Styrkerykk
2x60kg
2x65kg
2x70kg

Boksbøy med strikk
10x2x80kg <60 sek pause

Speedmark med strikk
12x1x100kg (ca. 150kg på topp) <60 sek pause

Frontbøy med 5+ sek pause i bunn
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg

Good morning
4x10x50kg

Pull through
3x10x50kg

Hanging leg raise
3x20

Standing cable crunch
3x15x80kg

Litt lite futt i rykk, men kjentes bra ut i bøy og mark. Første gang med good morning og definitivt ikke siste - selv om veldig lett var dette bra (og kanskje akkurat det som skal til for å øke mye i bøy (og mark) så lenge RDL er utelukket?) Følte meg frisk og pigg etter økten, så de tre siste øvelsene ble sikkert for lett. Supersett, trisettt, noe ekstra hamstring og korsrygg?   

12.06.14

Økt 1: Max effort upper body

Push press
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
1x105kg
12x70kg

Pull-ups med vekt
1x3x40kg
2x8x20kg
2x6x20kg

Z press
6x50kg
6x55kg
3x60kg
6x50kg
8x50kg

Kabelroing hammergrep
3x10x16 lodd

Kabelroing smalt grep
10x20 lodd
10x22 lodd
10x24 lodd

Kroc row
2x12x45kg

Sidehev
2x10x8kg

Fremoverlent sidehev
2x15x8kg

Supersett JM press + stående preacher curl 15kg
9+9
6+6
6+6

Supersett JM press + hammercurl 12,5kg
1 sett til failure

12.06.14

Økt 2: Restitusjon

30 min tur, massasjerulle.

13.06.14

Økt 1: Styrkerykk

Styrkerykk
Wave 1: 1-2-3x55kg
Wave 2: 1-2-3x60kg
Wave 3: 1-2-3x65kg
Wave 4: 1-2-3x70kg
Wave 5: 1x75kg

Skulle hatt vendinger og 5-4-3-2-1, men valgte å spare håndleddet. Null pressing før mandag eller torsdag. Stiv og tung i bakside lår før trening, men kom seg underveis. Ok trøkk.

14.06.14

Økt 1: Fokus markløft

Styrkerykk
2x60kg
2x65kg
2x70kg

Markløft
Wave 1: 1-2-3x175kg
Wave 2: 1-2-3x180kg
1x185kg
1x190kg

Zercher squat
2x6x70kg
2x6x80kg
1x6x90kg
1x6x100kg

Good morning
4x10x55kg

Nordic hamstring
3x2

Supersett rygghev 20kg + tåhev i maskin
3x12+20

Markløft var forferdelig. 160 kjentes ut som 200, og alle reps sakte og uten futt. Zercher for første gang, funket fint. Resten ok. 

16.06.14

Økt 1: Fullkropp

Zercher squat
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x120kg
1x5x125kg

Good morning
5x10x60kg

Z press
5x5x60kg

Pull-ups
1x10x20kg
1x8x20kg
1x8x20kg
1x7x20kg
1x6x20kg

T-bar row
5x10x50kg

Flyes med manualer
3x20x12,5kg

Fin i kroppen, spesielt første sett pull-ups utrolig lett. 10 reps med 110kg må være ok. Ble litt sliten mot slutten av økten (litt mindre mat pga. eksamensperiode). Tar fri i morgen og satser på fullt trøkk fra onsdag av.

18.06.14

Økt 1: Max effort lower body

Styrkerykk fra heng
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg PERS 5kg

Knebøy
Wave 1: 1-2-3x130kg
Wave 2: 1-2-3x135kg
Wave 3: 1-2-3x140kg
Wave 4: 1-2-3x145kg
Wave 5: 1-2-3x150kg
1x1x155kg
1x1x160kg PERS 10kg

Dyp boksbøy
1x5x120kg
1x7x120kg

Glute bridge - droppsett
6x230kg
6x200kg
6x170kg
6x130kg

Supersett nordic hamstring + hamstring curl i slynge
3x2+15

Sittende tåhev med 5 sek hold på toppen
1x10x40kg
1x10x45kg
1x10x50kg + 1x10x20kg

Hanging leg raise
3x21

Bra form, men følte meg ikke helt suveren heller. Har rett og slett blitt sterkere. Begynte litt for lavt på bøy, så ble fryktelig mange sett. Generelt meget bra gjennomføring på alt.

19.06.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Benkpress med strikk
8x3x52,5kg (ca. 100kg på toppen)

Stående roing
1x10x100kg
1x10x110kg
1x20x80kg
1x20x80kg

Militærpress
1x4x60kg
1x4x65kg
1x4x70kg
1x2x75kg
1x8x60kg
1x6x60kg

Pull-ups
1x9x15kg
1x7x15kg
1x7x15kg
1x7x15kg

Close grip incline
1x5x80kg
1x6x80kg
1x5x80kg
1x8x60kg

Omvendt roing
6x10

Face pull med 5 sek hold på toppen og 3-4 sek eksentrisk
3x10x25kg
3x10x20kg

Sideliggende sidehev
3x10x4kg

Litt tungt, benk ok (kunne sikkert begynt 10kg høyere, men strekker bare ut progresjonen litt). Lite og rolig stående roing for å spare korsryggen pga. gårsdagen. Litt skuffende militærpress.

20.06.14

Økt 1: Dynamic effort lower body

Styrkerykk
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x60kg

Boksbøy med strikk
10x2x85kg

Markløft med strikk
12x1x105kg

Frontbøy med 5 sek stopp i bunn
1x3x85kg
1x3x90kg
1x3x95kg
1x3x100kg

Good morning
4x10x65kg

Lårcurl (hehe)
5x10x100kg

Hanging leg raise
1x25
1x20
1x20

Rygghev
3x15x20kg

21.06.14

Økt 1: Max effort upper body

Push press
Wave 1: 1-2-3x90kg
Wave 2: 1-2-3x95kg
Wave 3: 1-2-3x100kg
1x10x80kg

Pull-ups med vekt
1x6x30kg
1x5x30kg
1x5x30kg
1x7x20kg

Z press
1x5x50kg
1x5x60kg
1x8x50kg
1x8x50kg

Kabelroing hammergrep 2 sek hold  
3x10x12 lodd

Kabelroing smalt grep
1x10x24 lodd
1x10x24 lodd
1x15x24 lodd

Kroc row
1x8x50kg
1x8x45kg

Strikt hantelroing
1x12x32,5kg

Sidehev
1x20x6kg
1x15x7kg
1x10x8kg

Fremoverlent sidehev
3x15x8kg

JM press
1x10x15kg
1x8x15kg
1x8x15kg

Supersett Tate press + en-arms stående preacher curl
(12+12)x12,5kg
(12+8)x12,5kg
(12+8)x12,5kg

Supersett triceps nedpress + hammer curl
1x30x25kg + 1x10x11kg
1x30x20kg + 1x10x10kg

Ganske dau i skuldrene før og under økt. Kunne kanskje presset et par sett til, men valgte å spare meg (blitt mye skuldre i det siste). Går for pers i push press neste gang. Uansett greit å få 9 sett på minst 85 % av 1RM. Fornøyd med 10 reps på 80kg dagsform tatt i betraktning. Ellers litt slapt. Kjedelig med fisleøvelser.

23.06.14

Økt 1: Fullkropp (fokus horisontal press/bryst)

Styrkerykk
1x3x60kg
1x3x65kg
1x3x70kg

Rykkmark
1x3x100kg
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x150kg

Zercher squat
1x5x110kg
1x5x120kg
1x6x130kg

Benkpress til 5 cm kloss
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x125kg

Good morning
4x10x70kg

Close grip incline
3x6x80kg

Skråbenk med manualer
3x10x30kg

Skråflyes
3x15x15kg

Face pull med 5 sek hold
3x10x25kg

Sideliggende sidehev
3x15x5kg

Ok økt. Lenge siden bryst. Bra benk og smal. Kjørte smal hel til brystet og stopp i motsetning til tidligere (vondt i håndleddet), så reell økning større.

24.06.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

Kort tur.
Massasjerulle 40 min.
Egenmassasje pec. minor og distale vastus med.
Lett tøyning pec.

Bånddrag 2x10
Bånddrag rundt 2x10
Scapular push-ups 2x10
Face pull med utadrot. 2x10
Sittende utadrot. 2x10

Squat to stand 2x10
Overhead squat 2x5
Rykkgrep nakkepress i bøyposisjon 2x5
Militærpress i splittposisjon 1x5 per side

Pull-ups 2x5
Face pull 2x10

25.06.14

Økt 1: Strongman

Log curl
3x8x40kg

Dekkvelt
2x6x225kg
3x6x285kg

Steiner
2x6x75kg, 8 paller
1x3x75kg, 9 paller
2x3x75kg, 10 paller

Apollon's axle (DOH clean)
4x4x80kg

Yoke sprint
4x30m à 86kg

25.06.14

Økt 2: Rygg + bakside skuldre

Pull-ups
3x8x20kg
2x10 uten vekt

T-bar row
5x10x60kg

Giant set omvendt pec deck + face pull med hold + one arm rear delt extension
3x15+10+10

Skulle hatt stående roing, men lugget nært festet i semitend./semimemb., så droppet. T-bar ok med mindre vekt. 
 

26.06.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

Massasjerulle 60 min.

Bånddrag 2x15
Bånddrag rundt 2x15
Scapular push-ups 2x15
Face pull med utadrot. 2x15
Sittende utadrot. 2x12

Squat to stand 2x15
Overhead squat 2x5
Overhead squat 2x5x50kg
Rykkgrep nakkepress i bøyposisjon 2x5

Pull-ups 2x6
Face pull 2x12

27.06.14

Økt 1: Strongman

Apollon's axle (DOH clean)
12x1x80kg

Log curl
3x8x40kg

Steiner
8x3x75kg, 8 paller

Militærpress
1x4x60kg
1x4x65kg
1x4x70kg
1x3x75kg

Rykkmark
1x3x100kg
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg, reimer
1x3x140kg

Frontbøy
1x3x100kg
1x3x110kg

Tate press
3x15x15kg

Tidlig og litt travelt. Har fokus på Apollon's og steiner for øyeblikket. Kjørte mange sett med god kvalitet her. Prøver også å løfte militærpressen en del (nærmere push pressen). Tung underkropp søndag, så kjørte bare gjennom bøy og mark rolig.

28.06.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

Massasjerulle 60 min

Bånddrag 2x10
Bånddrag rundt 2x10
Scapular push-ups 2x10
Face pull med utadrot. 4x10
Sittende utadrot. 2x10

Squat to stand 2x10
Overhead squat 4x5
Rykkgrep nakkepress i bøyposisjon 2x5

29.06.14

Økt 1: Max effort lower body

Styrkerykk
1x2x60kg

Knebøy
1x3x130kg
1x3x140kg
1x1x150kg
1x1x160kg
1x1x170kg PERS 10kg

Dyp boksbøy (med stopp)
3x3x130kg
1x4x130kg

Nordic hamstring
4x2

Hip thrust (hold på siste rep)
4x10x160kg

Lårcurl (girl)
4x10x100kg

Giant set
- rygghev 3x10x20kg
- hanging leg raise 3x20
- sittende tåhev med 5 sek hold på toppen 40kg

Testet knebind for første gang. Litt rart, men lurt med tanke på jumper's knee. Litt "dau" i gluteus og hamstring. Prøver å holde treningspersene "lette", men 170kg i bøy gikk akkurat (hadde nok gått lettere på en bedre dag). Meget bra Nordic ham i dag, og egentlig resten også. Litt rart pga. formen, men sikkert fordi mye lavere volum i bøy enn sist.  

30.06.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Benkpress med strikk
8x3x60kg

Benkpress til 14 cm kloss mellombredt grep
1x4x110kg
1x4x120kg
2x4x130kg
2x3x130kg
1x4x120kg

Push press nakke
1x6x70kg
1x6x75kg
2x5x80kg

Sittende skulderpress med manualer
2x10x20kg

Stående roing <3
1x10x90kg
1x10x100kg
1x10x110kg
1x10x120kg
1x10x130kg
1x15x130kg
1x10x120kg
1x15x110kg
1x15x100kg
1x15x90kg

Pull-ups med vekt
2x7x15kg

Omvendt roing
4x10

Face pull med 5 sek hold
2x10x25kg

Face pull med utadrot.
4x10

Veldig bra økt med unntak av ett hjernedødt øyeblikk. Tar et ekstra sett i klossbenken og klarer å feile på rep nr 5. Guttunge. Skikkelig trøkk til og med stangroing, luften går litt ut av ballongen etter dette. Litt øvelser straks :)

30.06.14

Økt 2: Strongman

Log curl
3x8x40kg

Steiner
4x3x75kg, 8 paller
2x3x75kg, 9 paller
2x3x75kg, 10 paller
1x1x100kg, 8 paller

Dekkvelt
4x6x225kg

Steiner
2x6x75kg, 8 paller

Alt lett og aggressivt bortsett fra den store steinen. Vanskelig å få tak uten klister, men føler ikke vekten er et problem. Bare vanskelig å få tak. Noen av settene one motion, men trenger mer trening for å få dette til bra nok.

01.07.14

Økt 1: Dynamic effort lower body

Styrkevending
3x3x90kg

Boksbøy med strikk
10x2x90kg

Zercher squat
2x6x110kg
1x6x120kg

Good morning
4x10x75kg

Supersett
- lårcurl 20-20-15-15 reps med 80(70 siste)kg
- leg extension 4x20x75(90 siste)kg

Stående tåhev med 15+ sek hold på siste rep
4x20x67kg

Ønsker å sende en beklagelse til alle fans der ute for måten jeg avslutter denne økten på. Fjas. Ok til og med good morning, men dette begynner å bli passe tungt. Litt dårlig i knærne, sto over siste settet i zercher. Tung i beina etter siste dager. Trene tungt et par dager til, så blir det roligere en liten uke. Tenker å være med på konkurranse på Tysnesfest om ikke lenge.

02.07.14

Økt 1: Max effort upper body

Push press
1x2x100kg
1x1x105kg
1x1x110kg PERS 5kg

Push press nakke
1x6x80kg
1x6x85kg
1x6x90kg

Z press
1x6x50kg
1x6x55kg
1x5x60kg

Pull-ups med vekt
4x8x20kg

Kabelroing smalt grep
3x15x24 lodd

Kabelroing hammergrep med 2 sek hold
3x10x12 lodd

Hantelroing
2x10x45kg

Sidehev
3x21x7kg

Fremoverlent sidehev
3x15x8kg

Supersett armer
- JM press                   12x15kg - 10x12,5kg - 8x12,5kg
- stående preacher curl 10x15kg - 10x12,5kg - 10x12,5kg

Bommer på 115kg i push press, men 110 går lett. Litt tom i skuldrene og bommer sikkert litt teknisk. Har 115-120 inne på en toppdag. Gjennomfører alt bra i dag.

03.07.14

Økt 1: Strongman (Dale)

Conan's wheel
4x240kg à 360 grader

Steiner
Serie: 75kg til 105cm-120cm-132cm-150cm
1x1x120kg til 105cm
1x1x120kg til 120cm
1x1x130kg til 105cm
1x1x130kg til 120cm
1x1x140kg til 105cm
3x4x75kg til 150cm

Frontbøy
3x3x80kg

Deilig overskuddsøkt. Kort, men gjennomfører etter planen og vel så det. Egentlig tung i kroppen etter hardtrening den siste tiden, men løfter 140 kg i stein ganske greit (bare løftet 100 tidligere). Conan's første gang - ok. Lover bra for konkurransen der disse to og Apollon's (og kanskje lastebiltrekk) er øvelsene.

04.07.14

Økt 1: Restitusjon

Rolig tur til Nonås. 50-60 min.


Økt 2: Restitusjon og prehab

60 min massasjerulle

2x10 bånddrag
2x10 bånddrag rundt
4x10 face pull med utadrot.
2x10 scapular push-ups

05.07.14

Økt 1: Apollon's + fjas

Apollon's axle (DOH clean)
1x1x80kg
1x1x85kg
1x1x90kg
1x1x95kg
1x1x100kg
1x3x80kg

Hantelbenk
4x6x30kg

Hantelroing
4x12x30kg

Konsentrasjonscurl
4x10x12,5kg

Sittende tåhev med 5 sek hold
4x10x40kg

Apollon's det siste tunge før konk. Håper på minst 110 her. Litt vondt medialt på kneet, satser på at dette blir bra. Veldig lett på bryst og rygg, mens relativt tungt på biceps og legg (svake punkter som godt kan få kjørt seg). 2-3 styrkeøkter med lette vekter igjen før fredag.

06.07.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

60 min massasjerulle

2x10 bånddrag
2x10 bånddrag rundt
4x10 face pull med utadrot.
2x10 scapular push-ups

2x10 squat to stand

07.07.14

Økt 1: Fullkropp

Hang clean & jerk
2x2x80kg

Clean & split jerk
2x2x80kg

Frontbøy
2x4x90kg

Militærpress
2x4x70kg

Rykkmark
2x4x110kg

Sittende skulderpress med hantler
2x8x22,5kg

Omvendt roing
2x8

Sprek i dag. Kunne nok satt perser hvis jeg ville, men ønsker overskudd inn mot konkurranse. Lignende økt på onsdag. Håper på videre stigning. :) 

08.07.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

40 min massasjerulle

2x10 bånddrag
2x10 bånddrag rundt
4x10 face pull med utadrot.
4x10 scapular push-ups

2x10 squat to stand
2x5 overhead squat
2x5 rykkgrep nakkepress i bøyposisjon
3x20 kettlebell swings

09.07.14

Økt 1: Fullkropp

Clean & split jerk
1x1x80kg
1x1x85kg
1x1x90kg

Push press
1x2x70kg
1x2x75kg
1x2x80kg

Frontbøy
1x2x90kg
1x2x95kg
1x2x100kg

Stående roing
3x5x70kg

Supersett
- 2x8 push-ups med klapp
- 2x8 pull-ups

Siste styrkeøkt før konk. Halvtunge vekter og veldig lave reps. Kroppen kjennes bra og overskuddet er der. Bare å gjøre alt perfekt i morgen og fredag formiddag nå, så skal dette bli bra :) Hovedmål for konkurranse: 110 kg i Apollon's axle og å fullføre steinserien (aldri løftet serie før).

10.07.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

20 min massasjerulle

2x10 bånddrag
2x10 bånddrag rundt
2x10 face pull med utadrot.
2x10 scapular push-ups

2x10 squat to stand
2x5 overhead squat
2x10 kettlebell swings
2x10 push-ups
2x5 pull-ups

11.07.14

Konkurranse (Tysnesfest)

Apollon's axle (last man standing)
1x85kg
1x95kg
1x105kg
1x115kg PERS 15kg

Steiner, serie
75kg - 120kg - 140kg

Conan's wheel (280kg)
Ca. 630 grader (1,75 runde)

Godt fornøyd med Apollon's. 115 går lett. Kunne kanskje klart mer med "magevendinger", men har ikke lært meg dette enda. Følte jeg hadde litt mer inne, men uansett bra :) 2. plass her.

Løfter alle steinene greit, men glepper den største en gang før jeg får løftet denne pga. stress. Taper litt tid på dette og får 3. plass.

På Conan's går jeg lett lenge, men mister den ut av armkroken og i bakken. Tror dette skyldes svært høy temperatur, svette og glatt stang. 3. plass her også, men ikke helt fornøyd med tanke på at jeg hadde en del mer inne. Blir 3. plass totalt. Ganske fornøyd, men litt surt når jeg vet at jeg hadde fått 2. plass hvis jeg ikke hadde rotet det til på de siste to øvelsene.

Snill fan som la ut et par videoer:
Apollon's: http://instagram.com/p/qT_9W4m2dJ/?modal=true
Steiner: http://instagram.com/p/qUAizmG2dw/?modal=true

11.07.14

Økt 2: Restitusjon

Svømming i rundt en time

12.07.14

Økt 1: Posterior chain/pull

Markløft
1x1x180kg
1x1x190kg
1x1x200kg
2x3x190kg
1x13x160kg

Good morning
5x5x82,5kg

Stående roing
5x10x110kg

Nordic hamstring
5x2

Roing i skråbenk
5x10x15kg

Trøtt, varm og tung, men gjennomfører greit. Lette øvelser i morgen, så tung press og (front)bøy de neste dagene :)

12.07.14

Økt 2: Restitusjon

Kort svømmetur

13.07.14

Økt 1: Lett strongman

Log curl
3x8x40kg

Dekkvelt
5x10x225kg

Steiner
3x5x75kg, 8 paller

Yoke sprint
10x30m à 86kg

Litt tung i ryggen, så lette vekter på alt. Kjente albuene ikke ville mye stein, så stoppet tidlig her. Blir enten tung benk- eller floor press i morgen, avhengig av hvordan kroppen føles. 

14.07.14

Økt 1: Fokus press

Benkpress
1x3x125kg (GRISELETT - kunne sikkert tatt 6 reps)
1x2x135kg
1x1x142,5kg
1x5x120kg
1x5x120kg

Push press nakke
3x7x90kg

Close grip incline
1x6x80kg
1x5x80kg
1x5x80kg

Skråbenk med manualer
1x12x25kg
1x10x25kg
1x9x25kg
          
Omvendt roing
3x10-12

Skråflyes med manualer
2x12x15kg
1x12x11kg
          
Face pull med utadrot.
3x12

Triceps extension
1x8x12,5kg
1x6x12,5kg
1x8x10kg

Hammercurl
2x12x12,5kg
1x12x10kg

En-arms triceps nedpress i kabel
3x15x12,5kg

Konsentrasjonscurl
1x15x10kg
2x12x10kg

Kjente at det ikke var dagen for maksing i benk, så gikk for rep-perser i stedet. Satte dette på 2, 3 og 5 reps. Litt tung i smalbenken (bittelitt hjelp på femte rep i siste sett). Pumpetrening ok, trenger litt hypertrofi jevnt over. Supersettet motsatte øvelser mot hverandre etter de tre tunge.

14.07.14

Økt 2: Restitusjon og prehab

40 min massasjerulle

2x10 bånddrag
2x10 bånddrag rundt
4x10 scapular push-ups
4x10 face pull med utadrot.
4x5 pull-ups

15.07.14

Økt 1: Underkropp

Frontbøy
1x3x100kg
1x3x110kg
1x3x120kg
1x1x130kg
1x1x140kg PERS 20kg (gammel pers dog 3-4RM)
1x3x120kg
1x3x120kg

Dyp boksbøy med 3s stopp
5x5x100kg

Rumensk markløft
5x5x100kg

Rollouts (tå)
5x1

Rollouts (kne)
5x10

Rygghev med vekt
5x10x20kg

Litt tung i kroppen, men bestemt på å gjennomføre siste tunge økt på en stund. Har godt av lettere vekter en periode nå (uansett hvor kjedelig det er). Spent på hvordan RDL slår ut på ryggen.

16.07.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

20 min massasjerulle

2x10 bånddrag
2x10 bånddrag rundt
4x10 face pull med utadrot.
4x10 scapular push-ups

2x10 squat to stand
4x5 overhead squat

En-arms rykk (h+v)
3x5x25kg

Hantel (h+v)
3x5x25kg

En-arms chin-up iso hold (h+v)
3x5s

Kettlebell swings
3x20x20kg

17.07.14

Økt 1: Høyrep overkropp

Skråbenk med manualer
5x20x20kg

Hantelroing
5x20x30kg

Flyes med manualer
5x20x12,5kg

Kabelroing hammergrep (10 første med 2 sek hold)
5x20x10 lodd

Fremoverlent sidehev
5x20x6kg

Tate press
5x20x12,5kg

Konsentrasjonscurl
5x20x10kg

Feiler meg?? Grusomt kjedelig, mye melkesyre og bare elendighet. Gleder meg til neste mandag og tyngre løfting. Har dog godt av å spare ledd og nervesystem for tunge løft, samt bygge litt styrkeutholdenhet (spesielt i press har jeg mye å gå på).

18.07.14

Økt 1: Høyrep underkropp

Knebøy
1x20x100kg
4x20x80kg

Hip thrust
5x20x100kg

Supersett
- lårcurl 5x20x60kg
- lårstrekk 5x20x60kg

Sideliggende hofteabduksjon
5x20

Sittende tåhev
5x20x40kg

Huff.

19.07.14

Økt 1: Lett strongman

Stokk one motion
5x5x40kg

Log curl
3x8x40kg

Dekkvelt
3x12x225kg

Yoke sprint
6x30m à 86kg

En-arms chin-up iso hold
3x5s

Face pull med utadrot.
3x12

Greit å kjøre gjennom kroppen så det ikke går altfor lenge mellom hver gang med øvelsespesifikk trening. Fra neste lørdag av blir det to ganger i uken :)

20.07.14

Økt 1: Mengde striktpress

Militærpress
1x10x50kg
1x10x50kg
1x10x50kg
1x8x50kg
1x8x50kg
1x8x50kg
1x8x50kg
1x8x50kg
1x8x50kg
1x8x50kg

Pull-ups
3x10

Skråbenk med manualer
3x12x25kg

Omvendt roing
3x10

Face pull
3x15x30kg

Fremoverlent sidehev
3x15x8kg

JM press
3x10x12,5kg

Triceps extension
3x10x8kg

Altfor dårlig på mengde, men viktig å jobbe med det. Kan være det ble 4x10 i MP og 11 sett totalt, kom litt ut av tellingen. Varmt og slapt.

21.07.14

Økt 1: Mengde markløft

Markløft
1x10x130kg DOH
1x10x130kg DOH
1x10x130kg DOH
1x10x130kg DOH
1x10x130kg DOH
1x10x130kg DOH
1x10x130kg reimer
1x10x130kg reimer
1x10x130kg reimer
1x10x130kg reimer

Hamstring-curl i slynge
5x15

Rygghev
3x15x20kg

Skulle hatt frontbøy og litt fjas til, men vondt i venstre kne (og viljen). Fem første reps på siste settet i mark skikkelig aggressivt og eksplosivt :)

21.07.14

Økt 2: Mengde frontbøy

Frontbøy
10x10x80kg

Ett-beins hip thrust mellom benker
5x10x20kg

Hanging leg raise
3x15

Deilig å splitte opp økten. Faktisk veldig fin i kroppen.

22.07.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

30 min massasjerulle

5x15 face pull med utadrot.
3x10 scapular push-ups
3x10 rotatorcuff alle veier
3x10s en-arms chin-up iso hold

3x10 squat to stand
3x5 overhead squat

23.07.14

Økt 1: Mengde horisontalpress

Floor press
10x10x80kg

Arnoldpress
5x10x20kg

Kabelroing
5x10x16 lodd

Face pull
5x10x25kg

Fremoverlent sidehev
3x15x8kg

Supersett
- triceps extension 3x10x12,5kg
- hammercurl 3x10x12,5kg

Floor pressen var overraskende lett. Kunne kjørt flere sett. Stopp på alle og uten særlig oppspenn.

24.07.14

Økt 1: Underkropp

Frontbøy
6x6x100kg

Rumensk markløft
6x6x100kg

Lårcurl
3x12x100kg

Rollouts (kne)
3x12

Sittende tåhev med 5 sek hold
3x12x40kg

Stående cable crunch
3x12x85kg

Både frontbøy og RDL veldig lett. Mellomøkt i dag før det (forhåpentligvis) blir løfting av litt skikkelige vekter etter hvert!

25.07.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

30 min massasjerulle

1x20 jesus
1x20 omvendt jesus
2x10 squat to stand
4x5x20kg-30kg-40kg-50kg overhead squat

2x10 bånddrag
2x10 bånddrag rundt
2x10 face pull med utadrot.
2x10 scapular push-ups
2x5 pull-ups

2x20x20kg kettlebell swings

26.07.14

Økt 1: Lett strongman

Log curl
2x8x40kg

Stokkløft one motion
4x5x40kg

Dekkvelt
2x5x225kg
2x5x285kg

Steiner
2x5x75kg, 8 paller

Yoke sprint
4x30m à 86kg

28.07.14

Økt 1: Overkropp

Støt (vending på alle)
1x1x80kg
1x1x90kg
1x1x100kg
1x1x105kg
1x1x110kg PERS 5kg
2x3x80kg

Push press
1x3x90kg
1x3x95kg
1x1x100kg
2x3x90kg
1x6x70kg

Smalbenk (m/ stopp)
6x6x90kg

Pull-ups
5x5x20kg

Hantelroing
5x10x40kg

Hammercurl
5x10x15kg

Ikke fullt trøkk i de to eksplosive øvelsene, vendingene ikke på topp og dødt i push press over 90 kg. Overstøt ok. Satser på at dette kommer seg. Smalbenk for første gang på veldig lenge - kjentes bra, og satser på å øke en del her fremover. Hadde mer inne.

29.07.14

Økt 1: Underkropp

Styrkerykk
1x3x60kg
1x3x65kg
1x3x70kg

Markløft fra kloss (ca. 5-10 cm under patella)
1x3x130kg DOH
1x3x150kg DOH
1x3x170kg
1x3x190kg
1x3x200kg
1x3x210kg

Markløft
5x3x170kg
1x3x180kg
1x6x150kg DOH

Zercher-bøy
3x6x110kg

Nordic hamstring
3x2 (første rep i hvert sett noen cm konsentrisk også)

Rollouts (kne)
3x12

Markløft statisk hold
100 kg x 40 sek
100 kg x 40 sek
100 kg x 36 sek

Første uke av oppkjøring, så prøver å holde litt igjen. Kunne sikkert kjørt 220-230 i klossmark, men tar dette senere. Tung overgang til vanlig mark, men ble mye lettere etter hvert. 180 lett selv etter mange sett. Fornøyd med 6 reps på 150 uten reimer, men kommer til å legge inn litt grepstrening på slutten fremover for å øke overhåndsmarken. Resten ok.

30.07.14

Økt 1: Stokk og prehab

Stokkløft (vending på første)
1x6x40kg
1x6x50kg
1x6x60kg
4x4x70kg

Striktstokk
4x6x50kg

Omvendt roing
4x8

Face pull med utadrot.
4x10

Scapular push-ups
4x12

Fremoverlent sidehev
4x14x8kg

Overskuddsøkt. Altfor dårlig i stokk. Skjønner ikke hvorfor jeg er så mye dårligere der enn i press med stang/aksel. Noen som har tips?

Jeg er det samme selv.
- immobil i skuldre (altså stiv og får ikke rett bane etc...), gjør det vanskelig og locke ut og få hodet og kroppen skikkelig under stokken
- Smalere grep, der spiller også skuldermobiliteten inn
- Hammer grep

Det øverste som er mitt største problem, og tror jeg har funnet ut at det er tighte lats som gjør at jeg sliter.

- Kan være dårlig mobilitet lokalt, noen enkle måter å teste dette på? Ellers er mobiliteten min grei jevnt over. 
- Synes egentlig den stokken jeg har brukt heller er for bred enn for smal (presser vanligvis bare litt bredere enn skulderbredde), vet ikke om dette har noe å si. Kanskje litt i kombinasjon med neste punkt.
- Hammergrep er nok det som er mitt største problem. Står med stokken og skal presse, men føler ikke at jeg får noe kraft i det hele tatt. Det er liksom bare dødt, null kraft i skuldrene - og så løfter jeg Apollon's eller stang etterpå og alt er fint igjen.

Det skal sies at push pressen min er mye bedre enn striktpressen (gode 30 kg) og at jeg nok får brukt bena en del mer med stang/aksel. Har også trent litt lite stokk. Men skal liksom ikke være sååå dårlig heller, vel? Bare å løfte mye stokk og bli vant til utstyret (og ev. bedre mobiliteten)? 

01.08.14

Økt 1: Underkropp

Styrkevending fra heng
3x3x80kg

Styrkevending
3x3x80kg

Frontbøy
6x6x110kg

Pause-bøy 5 sek
2x5x94kg

Good morning
4x10x70kg

Hamstring curl i slynge
3x15

Rollouts (kne)
3x13-14-15

Gårsdagens som måtte flyttes til i dag. Fornøyd med frontbøyen. Pause-bøy tungt, men godt. Sliter litt med grepet i vendinger fra heng. Sliter vel egentlig litt med grepet generelt :(

01.08.14

Økt 2: Overkropp

Militærpress
1x6x60kg
1x7x65kg
1x7x65kg
1x7x65kg

Stående roing
4x15x110kg

Close grip incline
1x6x80kg
1x8x70kg
1x7x70kg

Pull-ups med vekt
1x8x15kg
1x7x15kg
1x6x15kg

Benkpress til 14 cm kloss
1x7x110kg
1x6x110kg
1x7x100kg

Kabelroing smalt grep
3x10x24 lodd

Tate press
1x15x15kg
1x15x17,5kg
1x15x17,5kg

Fremoverlent sidehev
3x15x8kg

Sidehev + crucifix
3 sett med 5 kg

Fronthev + fronthold
3 sett med 5 kg

Litt dødt. Militærpressen grei for å være meg. Bommer på 8. rep i 1. sett i klossbenken - idioti. Litt tull med de to statiske øvelsene til slutt (nesten umulig å få til siste runde med hold), mye å gå på her.

02.08.14

Økt 1: Strongman

Log curl
3x10x40kg

Stokkløft one motion
3x5x40kg

Dekkvelt
3x5x225kg
3x5x285kg

Steiner
3x5x75kg, 8 paller

Yoke sprint
6x30m à 86kg

Farmer's walk med manualer
6x30m à 2x50kg

Markløft statisk hold
110 kg x 40 sek
110 kg x 40 sek
110 kg x 30 sek

Litt regn, så ikke optimalt grep på steinene. Dekk også vanskelig å få tak, men mest på grunn av løse steiner som underlag. Når jeg får tak er alt lett og eksplosivt. Gjør det beste ut av yoke og farmer's, men bør få trent med vekter så snart som mulig.

03.08.14

Økt 1: Strongman (Dale)

Farmer's walk (NSM)
8x20m à 2x80kg

Yoke
8x20m à 170kg

Knebøy
3x5x100kg

Vikingpress
5x5x40kg (i vektplater)

Egentlig fri i dag, men man takker ikke nei til strongman-økt! Kjørte lett gjennom kroppen og fikk testet yoke og vikingpress skikkelig. Begynner å øke vektene gradvis nå. Blir fokus på stein, dekk, farmer's, conan's og stokk. Får forhåpentligvis prøvd lastebiltrekk neste uke :)

04.08.14

Økt 1: Overkropp

Støt (vending på første)
1x3x90kg
1x3x100kg
1x3x110kg
1x3x100kg
1x3x90kg

Push press
1x3x90kg
1x3x95kg
1x3x100kg
1x3x95kg
1x3x90kg
1x6x80kg

Smalbenk (m/ stopp)
5x5x100kg
1x8x80kg

Pull-ups med vekt
5x6x20kg

Hantelroing
5x10x40kg

Hammercurl
5x10x15kg

Stiv og tung, men blir en god økt likevel. :) Øker greit i de fire første øvelsene og det er de som betyr noe. Stiv i bakside lår, så tok ikke flere vendinger enn nødvendig.

04.08.14

Økt 2: Restitusjon

35 min massasjerulle

05.08.14

Økt 1: Underkropp

Styrkerykk fra heng
1x3x50kg
1x3x55kg
1x3x60kg

Markløft fra kloss (ca. 5-10 cm under patella)
1x3x140kg DOH
1x3x160kg DOH
1x3x180kg
1x3x200kg
1x3x210kg
1x3x220kg

Speedmark med strikk (ca. 50 kg ekstra på toppen)
4x1x100kg DOH
4x1x110kg DOH
4x1x120kg DOH

Markløft
1x6x160kg DOH

Zercher squat
1x6x110kg
1x6x120kg
1x7x130kg

Nordic hamstring
3x2

Rollouts (kne)
3x15

Lårcurl
3x15x80kg

Markløft statisk hold
120 kg x 45 sek
120 kg x 41 sek
120 kg x 35 sek

Tung i korsryggen og fryktelig støl og øm i iliopsoas og omegn (sikkert etter yoke og farmer's søndag), så godt bare klossmarken var tung. Neste søndag blir bare aktiv restitusjon. Håper på gode økter mandag og tirsdag neste uke da. Grepet blir bare bedre og bedre. 6x160kg i overhåndsmark er det beste jeg har gjort, og holder lengre på tyngre vekter i avslutningsøvelsen :)

06.08.14

Økt 1: Stokk og prehab

Stokkløft (vending på første)
1x6x40kg
1x6x50kg
1x6x60kg
1x6x70kg

Stokkløft (vending på alle)
1x3x75kg (tungt)
1x3x75kg (pisslett)
1x3x75kg
1x3x75kg

Striktstokk
4x6x55kg

Arnoldpress
2x12x20kg

Omvendt roing
4x8

Face pull med utadrot.
4x10

Scapular push-ups
4x12

Fremoverlent sidehev
4x14x9kg

Stokk litt bedre enn sist. Varierer for mye fra løft til løft. Må terpe teknikk og treffe optimalt på hver repetisjon. Har veldig lyst å klare minst 1 rep på 100-110 hvis det blir stokk på HSM. Tror stokken veier litt mer enn 40, men får ta det som en positiv overraskelse senere.  

06.08.14

Økt 2: Truck pull

3 drag à 15-20 meter. Tror bilen veide 13-14 tonn. Tungt, men ble bedre for hver gang. Liten kneik som jeg ikke kom over, men det fikser jeg neste gang! :)

07.08.14

Økt 1: Underkropp

Styrkevending
6x3x90kg

Frontbøy
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x125kg
1x3x130kg
2x3x110kg

Pause-bøy 5 sek
2x5x99kg

Rumensk markløft
4x7x110kg

Hamstringcurl i slynge
3x17

Rollouts (kne)
3x17

Dødt. Fornøyd med trippel på 130 i frontbøy med tanke på null futt etter mye trening i det siste.

08.08.14

Økt 1: Overkropp

Militærpress
4x5x70kg
1x4x70kg

Stående roing
1x15x110kg
1x15x120kg
1x15x110kg
2x15x90kg DOH

Close grip incline
1x8x70kg
1x8x75kg
2x8x80kg

Pull-ups med vekt
2x8x15kg
1x6x15kg

Benkpress middels grep til 14 cm kloss
2x7x110kg
1x6x110kg

Kabelroing bredt grep
3x10x16 lodd

Tate press
1x15x17,5kg
2x15x15kg

Fremoverlent sidehev
3x15x8kg

Har ikke stått opp igjen enda. God mengde og litt bedre enn forrige fredagsøkt. Satser på at det begynner å løsne så smått neste uke, men 4-5 uker til jeg skal være på topp.

09.08.14

Økt 1: Løping

Conan's wheel
120kg x 360gr
160kg x 360gr
200kg x 360gr
240kg x 360gr
240kg x 360gr
240kg x 360gr
240kg x 720gr
240kg x 720gr
240kg x 720gr

Farmer's walk (NSM)
1x40m à 2x50kg
6x20m à 2x90kg

Yoke
4x20m à 170kg

Knebøy
4x6x80kg

11.08.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

Massasjerulle 40 min

1x24 jesus
1x24 omvendt jesus
2x12 squat to stand
2x12x20kg goblet squat

2x12 bånddrag
2x12 bånddrag rundt
2x12 face pull med utadrot.
4x6 omvendt roing
4x6 pull-ups

Vært dårlig i ryggen siden lørdag, så utsetter alle øktene. Satser på å få trent overkropp i morgen. Kutter heldigvis overflødige øvelser fra nå :) Tror RDL er hovedårsaken til ryggen, kombinert med mye stress flere dager på rad. Prøver å unngå dette i fremtiden. Nok syting, over og ut.

12.08.14

Økt 1: Stokkpress

Stokkpress
5x5x40kg
1x5x50kg
1x5x60kg
1x5x70kg
5x3x80kg

Bedre enn sist :) Ryggen ok i press, men kjenner det i bunnen av vendingen.

12.08.14

Økt 2: Fokus press

Push press
4x6x90kg

Close grip incline
1x6x80kg
1x6x85kg
2x5x85kg

JM press
1x10x60kg
1x10x65kg
1x10x70kg
1x8x78kg (1 kjetting per side)
1x7x86kg (2 kjettinger per side)

Triceps extension
3x11-11-10x10kg

Sidehev
3x11x7kg; i supersett med

Fronthev
3x11x7kg

Hammercurl
3x15x15kg

Kjente at jeg hadde presset tidligere på dagen, men god økt  :afro: :bodybuilder: Takk til den russiske kjempen - Bojar - for hjelp og støtte  :tredemolle: :benkpress: :weightlifter3:

13.08.14

Økt 1: Restitusjon og prehab

40 min massasjerulle

2x10 bånddrag
2x10 bånddrag rundt
2x8 pull-ups
2x10 omvendt roing
2x12 face pull med utadrot.

1x20 jesus
1x20 omvendt jesus
2x10 squat to stand
2x14 kettlebell swings

Etter en natt med makrellaktivitet i ryggen har det endelig løsnet litt. Håper å kunne trene mark i morgen - planen er fullkropp  :gå: :dips: :doktor:

14.08.14

Økt 1: Fullkropp

Støt (vending på første)
1x2x70kg
1x2x80kg
1x2x90kg
1x2x100kg (veldig lett og kjente ingenting i ryggen)
::kokk::

Markløft fra kloss
1x3x150kg
1x3x170kg
1x3x190kg
1x3x210kg
1x1x220kg  :what:

Markløft
2x3x170kg
2x3x180kg

Z press
1x5x60kg
1x5x65kg
2x7x60kg
::buttrock::

Floor press med stokk
4x10x60kg

Striktstokk
2x10x40kg

Skulle hatt stein og dekk, men ryggen ødelagt etter mark. Kutter mark helt fremover (noe fysio sa jeg skulle gjøre for et år siden...), fryktelig kjedelig. Ser ut som overkropp går fint å trene. Håper å få trent bøy/frontbøy en del fremover for å kompensere for manglende marking  :piss:

15.08.14

Økt 1: Restitusjon

105 min massasjerulle

 ::headbang:: :doktor: :lol!::helpme: :tredemolle: :erter: :18smileysleep: :spise: :doktor: :dance: :partyparty:

På tide med avliving. Gunnar Alfons, vi har et problem ???

16.08.14

Økt 1: Rygg og biceps

Pull-ups med vekt
6x8x15kg

Hantelroing
3x16x40kg

Omvendt roing
3x10

Face pull med utadrot.
3x10

Hammercurl
3x10x17,5kg

Farmer's hold med fathantel
50kg + 50kg x 45 sek

Kjapp og grei draøkt, men litt kjedelig uten mark og "skikkelig" roing  :spin: :lift:
Militærpress og smalbenk i morgen  ::headbang:: :weightlifter_

17.08.14

Økt 1: Press :D

Militærpress
1x3x70kg
1x3x75kg
1x2x80kg PERS 5kg
2x3x75kg

Smalbenk
4x4x110kg
1x10x90kg

Nakkepress sittende
5x8x50kg

Arnoldpress
5x12-12-11-9-8x20kg

JM press
3x10x12,5kg

Triceps nedpress
2x15x60kg

Deilig mengde og digg med pers i striktpress på en tung dag. Smalbenk pisslett  ::kokk:: :piss: :bodybuilder:

18.08.14

Økt 1: Svømming

20 min svømming/plasking i moderat tempo. Forbisvømt av samtlige mosjonister, så moderat kan nok nedjusteres til forrykende.
  
:afro: :help: :gå: :gull: :dance: :tredemolle:

18.08.14

Økt 2: Restitusjon og prehab

35 min massasjerulle

2x10 bånddrag
2x10 bånddrag rundt

3x10 omvendt roing
3x15x30kg face pull
3x15 face pull med utadrot.
3x15x9kg fremoverlent sidehev

3x15s en-arms chin-up iso hold
3x10x20kg hammercurl

19.08.14

Økt 1: Underkropp

Styrkevending
1x3x80kg
1x3x90kg
1x3x100kg

Knebøy
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg

Ekstra bred boksbøy
3x6x100kg

Glute-ham raise
6x10

Hanging leg raise
3x20; i supersett med

Overhead squat
1x5x20kg
1x5x40kg
1x5x60kg

Godt å kunne kjøre halvtunge vekter uten at ryggen plager meg. Blir mye bøy fremover hvis dette fortsetter. Litt plager med knærne, husk knebind når tungt. Deilig med GHR etter gammelt :D

20.08.14

Økt 1: Overkropp

Push press
3x5x100kg

Push press nakke
1x5x90kg
1x5x100kg

Close grip incline
1x6x70kg
1x6x80kg
3x6x90kg

JM press
1x10x50kg
2x10x60kg
1x10x70kg
1x10x78kg (1 kjetting per side)
1x8x86kg (2 kjettinger)
1x5x94kg (3 kjettinger)

Pull-ups med vekt
2x8x20kg
1x7x20kg
2x6x20kg

Kabelroing smalt grep
3x10-11-12x24 lodd

Hammercurl
3x10x22,5kg; i supersett med

Face pull
3x10x30kg; i supersett med

Tate press
3x10x15kg

Tung i skuldrene etter søndag, så fornøyd med femmere på 100 i push press. Økning i nakkepress, smal skråbenk og JM i tillegg, så må være greit!
:bodybuilder:

21.08.14

Økt 1: Underkropp

Frontbøy
1x7x110kg
1x5x110kg

Glute-ham raise
1x8x10kg
4x8x15kg

Beinpress
4x20+

Håpløs dag. Fryktelig glatt stang på SiB, så umulig å kjøre frontbøy skikkelig - gled bare ut av fingrene. Hadde egentlig mye krutt i beina og følte jeg kunne kjørt ti repetisjoner. Droppet flere sett her. Bra GHR. Litt stiv i ryggen og irritert over bøyen, så kjørte bare litt pump i beinpressen til slutt. Blir bare vanlig bøy på SiB fremover!!!

Migskvip :piss:

22.08.14

Økt 1: Restitusjon

30 min svømming
:tredemolle:

Behandling senere på dagen. Må øke bevegeligheten i nedre del av ryggen og kjøre litt slyngetrening. Ingen mark med det første. Ellers trene som vanlig.

23.08.14

Økt 1: Rygg og biceps

Pull-ups med vekt
1x10x15kg
5x8x15kg

Hantelroing
3x16x45kg (rest-pause på sett 2 og 3)

Omvendt roing
3x10

Face pull med 3 sek hold
3x10x30kg

Hammercurl
3x10x25kg

Farmer's hold med manualer
50kg + 50kg x 20 sek

Så pump i underarmene at det mot slutten nesten var umulig å holde i manualene (så håpløs farmer's hold). Litt kvalm, men grei gjennomføring.

23.08.14

Økt 2: Prehab og rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver. Litt egenmassasje pec. minor og cuff.

24.08.14

Økt 1: Press
:pumping:

Militærpress
1x3x70kg
1x3x80kg
1x1x85kg PERS 5kg
2x3x75kg

Smalbenk
3x3x120kg
1x1x130kg LIGHT WEIGHT!!!
3x3x120kg

Frontpress sittende med stopp
5x10x50kg

Arnoldpress
1x10x25kg
1x8x25kg
3x10x20kg

Sidehev
5x15x12,5kg-15kg-17,5kg-15kg-12,5kg

JM press
3x11x12,5kg
2x10x12,5kg

Knall med pers i militærpress og smalbenk. Tror 90 og 140 kunne gått opp ::buttrock:: Deload neste uke :book:

24.08.14

Økt 2: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver. Pensjonisttilværelsen kom tidlig, ass.
:help:

25.08.14

Økt 1: Restitusjon

30 min svømming. Litt sauna.

26.07.14

Økt 1: Fullkropp (deload)

Frontbøy
3x5x80kg

Benkpress
3x5x90kg

Kabelroing bredt grep
3x10x10 lodd

Fremoverlent sidehev
3x10x10kg

Face pull
3x10x30kg

Kjipe vekter, men godt for kroppen :bow:

27.08.14

Økt 1: Restitusjon

30 min svømming. Litt sauna.

27.08.14

Økt 1: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver.

28.08.14

Økt 1: Fullkropp (deload)

Knebøy
3x5x100kg

Militærpress
3x5x50kg

Glute-ham raise
3x5x10kg

Face pull med utadrot.
3x10

Band pull-apart
100 reps

29.08.14

Økt 1: Restitusjon

30 min svømming. Fikk behandling senere på dagen. Virket mye bedre og mindre stivt enn sist. Litt nåler i ryggstrekkerne, men lite spenning i muskulatur etter manipulasjon av ledd. :doktor:

:bodybuilder:

31.08.14

Økt 1: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver. Kan også legge til 1 rep Fingal's fingers på bestemor og bestefars flaggstang.

:tredemolle:

01.09.14

Økt 1: Overkropp

Push press
1x2x100kg
1x2x110kg
1x2x115kg
1x1x120kg PERS 10kg

Militærpress
1x6x70kg

Close grip incline
1x4x100kg
1x3x100kg
4x2x100kg

Floor JM press
1x10x60kg
1x10x70kg
1x10x78kg (1 kjetting per side)
1x8x86kg (2 kjettinger)
1x6x94kg (3 kjettinger)
1x5x94kg (3 kjettinger)

Pull-ups med vekt
3x7x20kg

Kabelroing smalt grep
3x8-10-12x24 lodd + 5 kg

Hammercurl
3x10x30kg; i supersett med

Face pull
3x10x30kg

Fryktelig forkjølet, så gikk for få reps. Deilig med perser, men 120 i push press var tungt.

:dips:

02.09.14

Økt 1: Underkropp

Knebøy
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x150kg

Frontbøy
4x5x100kg

Glute-ham raise
4x7x20kg

Burde nok ikke trent i dag pga. sykdom, men har ikke råd til å miste flere beinøkter. Fikk gjort det viktigste med nesten ok vekter. Satser på å løfte litt tungt neste uke.

:kickass:

06.09.14

Økt 1: Fullkropp

Knebøy
3x5x100kg

Hantelrykk uni
3x5x30kg

Hantel
3x5x30kg

Såpass frisk at jeg tenkte det var lurt å få kroppen i litt lett aktivitet igjen. Begynner ny treningsfase i dag, søndag, med fokus på generell press- og bøystyrke.

07.09.14

Økt 1: Max effort upper body

Skråbenk
1x5x100kg
1x4x105kg
2x5x100kg

Flat hantelpress
5x15-15-13-13-10x30kg

Arnoldpress
5x12-12-12-10-10x17,5kg

Tate press
3x15x15kg

V Triceps pushdown (60s-45s-30s pause)
4x15-12-10-10x60kg

Nedtrekk bredt
2x12x75kg
3x12x59kg

Kabelroing bredt (2s hold)
4x10x10 lodd
1x10x14 lodd

Hammercurl
1x11x30kg
2x10x20kg; i supersett med

Face pull (2-3s hold)
3x10x30kg

Preacher curl
2x12x12,5kg; i supersett med

Face pull (2-3s hold)
2x10x30kg

Band pull-apart
110 reps

Godt å være i gang igjen. Siden ryggen ikke spiller på lag blir det fokus på benkpress ut året ::biggrin:: Kjører en ny runde med Westside-basert trening som har fungert bra for benken min tidligere. 180 i vanlig og 160 i smal er målet.

:afro:

08.09.14

Økt 1: Max effort lower body

Knebøy
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x5x150kg PERS 5RM
1x3x160kg
1x3x170kg PERS 3RM

Prøver meg på litt lette vendinger, men ryggen låser seg med en gang. Ødelagt økt, ødelagt uke.

Nordic hamstring
4x3

Bra bøy på dårlig dag.

:read:

10.09.14

Behandling

Manipulasjon av ledd, litt tøyning og nåler i ryggstrekkerne.

11.09.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Benkpress med strikk
8x3x50kg (ca. 100 kg på toppen)

Smalbenk
5x5x110kg

Frontpress sittende
1x6x60kg
1x6x65kg
2x5x65kg

Pull-ups med vekt
5x6x20kg

Hantelroing
3x12x45kg

Face pull med utadrot.
5x12

Omvendt flyes med utadrot.
3x12

Kjente det fortsatt i brystet etter søndag, så kommer seg nok mye de første ukene. Likevel bra eksplosivitet i speedbenk og ok smalbenk. Trøtt.

:dance:

12.09.14

Økt 1: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver :argue:

13.09.14

Økt 1: Bøy, rygg og biceps

Pause-bøy 3-6 sek
1x5x94kg
1x5x104kg
1x5x114kg
1x5x104kg
1x5x94kg

Nedtrekk bredt grep
4x12x67kg

Nedtrekk nøytralt grep
2x12x67kg

Kabelroing smalt grep 2 sek hold
3x8x16 lodd

Preacher curl
3x13-10-10x12,5kg

Ryggen klikka på fjerde settet roing, så måtte droppe mer roing og face pull :-[

13.09.14

Økt 2: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver :woot:

14.09.14

Økt 1: Max effort upper body

Floor press
1x5x100kg
1x5x110kg
1x5x120kg
1x5x125kg
1x5x130kg LETT ;D
1x4x135kg (Litt rumpeløft og siste rep og gikk akkurat opp) :'(
2x4x130kg

Flat hantelpress
6x10-16x30kg

Arnoldpress
6x8-10x20kg

Tate press
4x13-15x15kg

V Triceps pushdown (60s-45s-30s pause)
4x22-15-15-10x50kg

Konsentrasjonscurl
4x15x11kg

Face pull med utadrot.
4x15

Innadrot. og utadrot. cuff
2x15 på hver

Deilig med floor press etter gammelt ::2thumbsup:: Passet også perfekt med tanke på ryggen (mindre spenn enn benk) :)

14.09.14

Økt 2: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver.

15.09.14

Økt 1: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver.

16.09.14

Økt 1: Teknikk

Knebøy
3x5x90kg

Push press
3x5x60kg

Benkpress
6x3x80kg

17.09.14

Økt 1: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver.

17.09.14

Behandling

Manipulasjon av ledd, massasje, tøyning, nåler i setet og nedre del av ryggen. Bedre mobilitet enn tidligere ::smile::

18.09.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk med strikk
8x3x50kg (ca. 100 kg på toppen)

Smalbenk
1x4x110kg
5x4x120kg LETT :bow:

Frontpress sittende
1x6x60kg
1x6x70kg
1x4x70kg
3x6x65kg

Pull-ups med vekt
2x7x20kg
3x5x20kg

Pull-ups
1x10

Face pull med utadrot.
5x15

Fremoverlent sidehev
5x15x10kg

Innadrot. og utadrot cuff
2x15 på hver

Takk til Triceps-Tom for nok en god økt!

:bodybuilder: :piss:

20.09.14

Økt 1: Bøy og rygg

Pause-bøy 5 sek
1x5x102kg
1x5x110kg
1x5x120kg
1x5x112kg
1x5x102kg

Knebøy
1x20x90kg

Nedtrekk (3 ulike grep)
6x10-12x59-67kg

Face pull med 5 sek hold
3x10x30kg

Omvendt roing
9+3+3+3+3+3+3+3+3+3

21.09.14

Økt 1: Max effort upper body

Benkpress
1x4x100kg
1x4x110kg
1x4x120kg
1x4x125kg
1x4x130kg EASY :8):
1x3x135kg :what: (kunne kanskje tatt 1 til, men stoppet)
1x4x130kg
1x5x125kg

Flat hantelpress (treg eksentrisk)
1x12x30kg
1x12x35kg
1x10x40kg
1x7x45kg
1x8x40kg + 1x6x20kg

Skulderpress
21s med 15kg
21s med 20kg (manglet 2 reps)
21s med 17,5kg (manglet 2 reps)

V Triceps pushdown
1x12x60kg
1x12x65kg
1x12x70kg
1x12x60kg; i supersett med

Tate press
3x12x12,5kg
1x15x12,5kg

Face pull med utadrot.
3x20

Innadrot. og utadrot. cuff
2x20 på hver

Hadde håpet på 4 reps på 135 i benken, men tydeligvis utslitt (OG SVAK). Viktigst å få inn en del kvalitetsvolum tidlig i perioden. Fra nå og til desember blir det 1-3 reps på max effort-dagen.

::food:: :drikke: :proteinshake: :kardio: :benkpress: :wheightlifter2:

Hei, har du noen erfaringer med westside?

Hei, har lest mye om filosofien bak og trent etter hovedprinsippene tidligere (f. eks. max effort-dag, dynamic effort-dag, osv.) Typisk økt 20 kg i benk på 6-8 uker, senest i vår. Liker spesielt autoreguleringen det blir lagt opp til, variasjon av øvelser (både på max effort-dag og "supplementary movements" på speed-dag) og at man har mulighet til å trene tungt over lengre tid (gøy å sette rekorder :)).

Typiske feller det er lett å gå i er å trene for tungt på speed-dagen og å behandle "accessory work" som max effort-øvelser. Hvis man unngår dette er kombinasjonen av max effort, dynamic effort og repetition method helt konge. Her er en fin artikkel og film om hvordan trene og programmere støtteøvelser: http://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/supplemental-strength/. Liker selv å ha tunge støtteøvelser for press på speed-dag (typisk smalbenk, close grip incline, board press, JM press med stang - gjerne på gulv med kjetting, varianter av militærpress, osv.) 1-2 av disse etter speedbenk (praktiserer som regel 2 selv). På max effort-dagen roterer benk, floor press, skråbenk, board press, osv. (øvelsene som bygger akkurat DIN benk) ukentlig eller etter 2-3 uker. Min plan nå er hver uke. Etter dette er det typisk hypertrofi-trening med 8+ reps og intensitetsteknikker. Hvilken dag du legger øvelser med høyt stress på skuldre og triceps er opp til deg, men èn dag med tunge/mye stress skuldre og triceps og èn dag med lette/lite stress. Rygg er i hovedsak høyt volum begge dager.

Håper du fikk noe utav svaret :) Bare ta kontakt hvis du lurer på noe og hvis du finner ut lure ting som funker underveis! :D

22.09.14

Økt 1: Max effort lower body + litt rygg

Knebøy
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x150kg
1x5x160kg PERS 5RM :)
1x3x172,5kg PERS 3RM :)

Pause-bøy 5 sek
1x5x110kg (20 kg kjetting)
1x5x120kg (20 kg kjetting)

Nordic hamstring
4x2

Pull-ups
3x10

Omvendt roing i slynge
3x10

Egentlig shitty form og dau i beina, men deilig med litt ok løfting likevel ::biggrin:: Langt under parallell i dag. Så lenge ryggen funker sånn at jeg får trent uavbrutt skal bøyen bli bra!

:knebøy:

23.09.14

Økt 1: Teknikk, speed

Benkpress med 2 sek pause 5-10 cm over brystet konsentrisk
6x3x85kg

Pause-bøy 2 sek
6x3x95kg

Push press
3x6x65kg

Glute-ham raise
3x6

Litt kult med pause-benk. Kjente økt aktivering av pectoralis. Kanskje en skjult skatt for muskelvekst i brystmuskulaturen?

23.09.14

Økt 2: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver. Yey.

24.09.14

Økt 1: Rygg og biceps

Pull-ups med vekt
2x8x20kg
2x8x10kg

Nedtrekk nøytralt grep
2x15x51kg TUT TUT
:kardio: :tredemolle:

Hantelroing
4x12x45kg

Face pull med 5 sek hold
4x10x30kg

Omvendt roing
9+3+3+3+3+3+3

Konsentrasjonscurl
2x12x12,5kg
2x12x11kg

Kjipt med rygg uten mark, stående roing (og kabelroing) ::furious:: :argue: :lift: :spin:

25.09.14

Økt 1: Dynamic effort upper body + speedbøy

Benkpress med strikk
8x3x50kg (ca. 100kg på toppen)

Smalbenk
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg :)
3x2x130kg
2x8x114kg (24 kg kjetting)

Frontpress sittende
1x4x70kg
4x4x75kg
1x8x60kg

Pause-bøy 2 sek
10x2x94kg (24 kg kjetting)

Skulle kanskje gått ned på vekten i smalbenk etter den første trippelen på 130. Men bytter til close grip incline neste torsdag, så får gå. Tenker å kjøre tungt på supplementary movements på speeddagen hver tredje uke, mens de to foregående ukene med samme øvelse har marginalt flere reps, 4-6(8).

::kokk::

Takk for grundig svar :) joda, har lest meg opp over gjennomsnittet mye på westside gjennom årene, men liksom aldri prata med noen som har prøvd det. Derfor lurte jeg på om det faktisk funker, virker så weird.
Et annet konkret spørsmål er hvorvidt good mornings funker for max effort lower body for utstyrsfri bøy,i og med at smalbent bøy uten utstyr er anderledes en bredbent halbøy med trippel ply?

Synes Westside er konge, jeg (blir fort lei av prosentbaserte programmer). Må innrømme at jeg ikke har hatt like stor variasjon av max effort-øvelser for underkroppen (har ikke utvalg i spesielle stenger), så har stort sett kun rotert mellom vanlig mark, klossmark, bøy og boksbøy. Hvordan good morning som max effort-øvelse overfører til utstyrsfri bøy/mark vet jeg ikke. Har bare brukt good morning som primær støtteøvelse 5-10 reps. Du skal uansett være rimelig trygg på teknikken før du kjører virkelig tungt her. Har lekt med tanken selv, men nå er det helt utelukket pga. ryggen.

Ja takler ikke prosentbasert trening selv, blir kvalm av kjedsomhet. Hmmm, kanskje litt westside.... Har godt over 100 kilo kjetting....

Bare til å kjøre på da! Kjekt å leke litt med kjetting og strikk :D

27.08.14

Økt 1: Bøy og rygg

Pause-bøy 5 sek
1x5x90kg
1x5x100kg
1x5x110kg
1x5x120kg
1x5x130kg TUNGT

Pull-ups
2x10

Nedtrekk bredt grep
2x10x67kg
2 droppsett fra 59 kg (20+ reps)

Hantelroing
6x12x30kg

Face pull
4x15x30kg

Siste settet på bøyen var skikkelig tungt. Vanvittig god kontakt med ryggen i dag, spesielt på hantelroingen :D
:chef: ::drikke:: :lifting:

28.09.14

Økt 1: Max effort upper body

Skråbenk
1x3x100kg
1x3x110kg
1x3x115kg
1x2x120kg PERS :)
1x4x110kg
1x3x110kg
1x8x90kg (med 1-2 sek stopp på alle)

Flat hantelpress
1x7x50kg + 1x3x40kg + 1x3x30kg + 1x5x20kg GREI PUMP ASS
1x15x30kg
1x12x30kg
:pushups:

1,5 Skulderpress
3x11x15kg STUPID PUMP
::rofl2::

V Triceps pushdown
3x15x60kg

Triceps extension (dobbeltsett)
1x8x12,5kg + 1x3x12,5kg + veldig mange x 8 kg

Triceps pushdown
1x50x20kg*
* 25 reps med tau + 25 reps med bred nøytral stang

Siste uke med disse øvelsene = intensitetsteknikker i fleng. Merker at toleransen for flere sett med mange reps og utholdenheten generelt ikke matcher Triceps-Toms, til tross for at styrken er grei.

:kickass: ::food:: :deal:

29.09.14

Økt 1: Underkropp

Knebøy
1x3x110kg
1x3x130kg

Gir meg her pga. ryggen holder på å klikke igjen. Kjedelig, spesielt siden formen var bra og planen var opp til 180-200.

Nordic hamstring
5x2

Sittende lårcurl med strikk
5x15

Hamstringcurl i slynge
3x15

Reverse hyper
5x15

Sittende tåhev med 5 sek hold
5x10x35-45kg

:piss:

29.09.14

Økt 2: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver.

:help:

30.09.14

Økt 1: Lett bonusøkt overkropp

Benkpress med 2 sek stopp 5-10 cm over brystet konsentrisk
6x3x90kg; i supersett med

Band pull-apart
6x15

Omvendt roing i slynge
6x10

Face pull med utadrot.
4x15

Omvendt pec deck
1x15x43kg
1x15x52kg
2x15x61kg

Fremoverlent sidehev
2x20x8kg

Incline dumbbell curl
2x10x12,5kg
1x10x11kg
1x10x11kg + 1x6x8kg

Hammercurl
2x10x15kg

Egenmassasje pec. minor, ant. delt., cuff, caput long. et dist. feste (biceps), caput long. (triceps), subclavius og ant. latissimus.

På tide å bli bryst og biceps-gutt nå. Neida, men fin fullkroppsøkt det her! :erter: :kiss:

01.10.14

Økt 1: Restitusjon

40 min rolig tur i terreng :)

01.10.14

Økt 2: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver.

02.10.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk med strikk og kjetting (3 sett bredt, 3 sett middels, 3 sett smalt)
9x3x40kg + 24 kg kjetting + 50 kg strikk

Close grip incline
1x6x90kg
1x6x95kg
1x6x100kg LETT ;D
1x6x90kg
2x8x90kg

JM floor press
4x8x86kg (16 kg kjetting)

Pull-ups
3x10

Chins nøytralt grep
3x8

Hantelroing
1x12x30kg
1x12x40kg
1x12x50kg
3x12x40kg

Omvendt pec deck
3x10x61kg; i supersett med

Face pull
3x15x30kg; i supersett med

Fremoverlent sidehev
3x10x8kg

Egenmassasje overkropp ::)

Stort sett lett i dag. Spesielt close grip incline veldig bra :D God mengde!

:afro:

03.10.14

Økt 1: Restitusjon

55 min rolig tur i terreng :8):

04.10.14

Økt 1: Lett bein

Boksbøy like over parallell
5x5x110kg

Beinpress
1x20x240kg + 1x5x200kg + 1x5x160kg

Sittende lårcurl med strikk
5x10

Reverse hyper
3x10; i supersett med

Sittende tåhev med 5 sek hold
3x10x40kg

Drittkjedelig når ryggen ikke funker. Stråling rundt L4-L5 og parese i området like i etterkant av økten. Heldigvis press i morgen ::biggrin::

05.10.14

Økt 1: Max effort upper body

Floor press
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x135kg
1x3x140kg (kanskje 1 rep til inne)
1x2x145kg (kanskje 1 rep til inne)
1x1x150kg (akkurat ikke 2 reps, men hadde gått med mindre mengde før - uansett ikke heldig å misse) :-\
1x5x120kg + 24 kg kjetting
1x7x110kg + 24 kg kjetting

God mengde, men synd med toppsettet. Skal ha minst 2x150 i benk neste søndag :8):

En-arms floor press
1x8x30kg
1x8x35kg
4x8x40kg

Veldig lenge siden sist, så begynte litt forsiktig. Satser på å øke her hver gang den neste måneden ;D

Grunne skråflyes
1x15x15kg
4x15x17,5kg

Merker at brystet er det som henger etter - naturlig nok etter minimalt med trening siden i vår.

Fronthev
2x15x7kg; i supersett med

Sittende sidehev
2x15x7kg; i supersett med

Fremoverlent sidehev
2x15x7kg

Triceps extension (dobbeltsett)
* totalt 40 reps per arm med 10 kg

Triceps pushdown
1x50x22,5kg
* 25 reps med tau og 25 reps med bredt nøytralt grep

Egenmassasje pec., delt., subclavius, cuff, triceps :ohmy:

Gøy økt (bortsett fra 1 rep)!
:dance:

06.10.14

Økt 1: Rygg

Pull-ups
2x8
4x8x15kg

Hantelroing
1x15x30kg
1x15x40kg
1x15x50kg
3x15x40kg

Kelso shrug med 5 sek hold
3x5x42,5kg; i supersett med

Chest supported row
3x15x15kg

Omvendt roing
10+3+3+3+3+3+3

Face pull med 5 sek hold
3x10x30kg

Omvendt flyes med utadrot.
3x10

Kjente det godt i øvre rygg fra pressen i går, men god kontakt :)

07.10.14

Økt 1: Lett bonusøkt overkropp

Benkpress med 1-3-6 sek stopp
6x3x100kg

Militærpress
1x3x50kg
1x3x60kg
1x3x70kg

Sittende sidehev
2x10x8kg

Band pull-apart
40 reps

Egenmassasje bryst, skuldre, cuff, subclavius :woot:

::food:: :pumping:

07.10.14

Økt 2: Rehab

5 øvelser for korsrygg, 2 sett på hver ::)

08.10.14

Økt 1: Restitusjon

45 min rolig tur i terreng :)

09.10.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk med strikk og kjetting (3 sett bredt, 3 sett middels, 3 sett smalt)
9x3x45kg + 24 kg kjetting + 50 kg strikk

Close grip incline
5x5x105kg ;D
1x5x90kg med 2 sek stopp og løft på kommando (litt for kort pause fra siste tunge, derav få reps)

De første settene på 105 hadde jeg 1-2 reps inne. Tungt siste 2 sett.

JM press
1x6x50kg + 24 kg kjetting
1x6x60kg + 24 kg kjetting
1x6x70kg + 24 kg kjetting
1x6x75kg + 24 kg kjetting
1x5x80kg + 24 kg kjetting

Kjente det litt for mye i venstre håndledd så gav meg her. Teknikk på siste sett følgelig heller ikke topp.

Chest supported row
3x15x20kg

Face pull
3x15x40kg

Incline dumbbell curl (begynner rundt 30 grader og avslutter nesten i 90, 5 trinn, ca. 10 sek pause)
1x10x12,5kg + 1x8x12,5kg + 3x6x12,5kg

Konsentrasjonscurl
3x12-15x11kg

Følte meg litt slapp, men gjennomfører bra. Spesielt fornøyd med skråbenken - 115-120x3 her neste torsdag!
Liten takk til den russiske bjørnen for assistanse.

:drankere: :erter:

11.10.14

Økt 1: Pump

Lårstrekk
1x15x120kg
1x15x135kg
1x15x150kg + 1x15x105kg + 1x15x60kg

Beinpress
1x15x140kg
1x15x200kg
1x15x250kg

Lårcurl
1x15x60kg
1x15x80kg
1x15x100kg

Nedtrekk bredt
3x15x59kg

Omvendt roing
3x10

Savner skikkelig beintrening
:knebøy: :drikke:

12.10.14

Økt 1: Max effort upper body

Benkpress
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x135kg
1x3x140kg
1x2x145kg
1x2x150kg LETT :D
1x1x155kg LETT - MEN PERS 10KG
------------
3x3x120kg med 2 sek stopp og løft på signal

Alle løft i benken var lette og god fart hele løftet! En del å gå på - og minst 165 skulle gått opp om jeg la til rette for det.

:kickass:

Flat hantelpress
1x7x50kg

En-arms floor press
4x8x43kg (venstre arm betydelig bedre enn høyre her)

Grunne skråflyes
3x12-15x20kg

Fremoverlent sidehev
3x15x12,5kg

Sittende sidehev
3x15x8kg

V Triceps pushdown
1x20x60kg
1x20x65kg
1x15x70kg

Triceps pushdown
1x50x25kg
* 25 reps med tau og 25 reps med bredt nøytralt grep

Herlig mengde i benken! Styrken er akkurat der jeg hadde håpet og 180 til jul er innen rekkevidde!
::drikke:: ::headbang:: :dance:

13.10.14

Økt 1: Rygg og biceps

Pull-ups
2x10
3x8x15kg
3x8 (med 3 forskjellige grep)

Kelso shrug med 5 sek hold
1x5x40kg
3x5x45kg

Hantelroing
3x15x43kg

Kabelroing øvre rygg
1x15x16 lodd
1x15x18 lodd
1x15x20 lodd
1x15x22 lodd
1x15x24 lodd + 1x8x16 lodd + 1x10x8 lodd

Nedtrekk
3x15x51kg (3 ulike grep)

Curl
3 sett; i supersett med

Face pull
3 sett

Bra økt med fokus på øvre rygg :)

:yo-yo: :partyparty:

15.10.14

Økt 1: Lett bein og rygg

Lårcurl
4x15x60kg

Knebøy
4x6x120kg

Lårcurl
4x15x60kg

Omvendt roing
3x10

Chest supported row (maskin)
3x10x51kg

Face pull
3x30x30kg
* 10 reps per sett til hodet, 10 til brystet og 10 til magen

Kjente ingenting i bøyen i dag, så fortsetter å kjøre litt lett bøy fremover. Må styrke hamstrings uten innblanding av korsryggen.

16.10.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk (3 sett bredt, 3 sett middels, 3 sett smalt)
9x3x70kg + ca. 50 kg strikk

Close grip incline
1x3x100kg
1x3x110kg
1x3x115kg :)
2x2x120kg :)
------------
2x4x100kg med 2 sek stopp
1x12x80kg med 1 sek stopp
1x10x80kg med 1 sek stopp

JM press
1x6x70kg
1x6x75kg
3x6x80kg
1x6x80kg + 1x6x50kg

Veldig bra teknikk på JM i dag. Tror denne vekten er passelig å øke fra.

Sittende skulderpress
1x10x20kg
1x6x30kg
1x7x25kg
1x6x25kg

Sittende sidehev
2x17x8kg

Skråbenkcurl
1x10x8kg
3x10x12,5kg

Konsentrasjonscurl (dobbeltsett)
50 reps per arm med 8 kg

Siste økt på programmet før deload, så økte volumet litt og kjørte skikkelig på skråbenken. God økt :D
:bodybuilder: :kardio:

18.10.14

Økt 1: Bonusøkt for skuldre og rygg

Push press
1x5x60kg
1x5x70kg
1x5x80kg
1x5x90kg
1x5x100kg
1x5x105kg PERS 5RM :)
1x10x80kg

Bra push press med tanke på hvor lenge det er siden sist og hvor tung press jeg hadde torsdag kveld :woot:
:weightlifter_

Pull-ups
4x10 uten vekt og med fokus på teknikk

Sittende skulderpress
1x10x30kg
2x8x30kg

Kelso shrug med 5 sek hold
3x5x50kg

Kabelroing øvre rygg
1x15x20 lodd
1x15x22 lodd
1x20x24 lodd + 1x6x18 lodd + 1x10x12 lodd

Omvendt pec deck
3x20x52kg; i supersett med

Fremoverlent sidehev (stående)
3x15x12,5kg; i supersett med

Sidehev i kabel
3x10x10kg

Rimelig grei pump i skuldre og øvre rygg etter denne økten!
:wheightlifter2: :proteinshake:

19.10.14

Økt 1: Restitusjon

30 min bratt på mølle og bevegelighet underkropp.

:help:

21.10.14

Økt 1: Fullkropp (deload)

Knebøy
3x5x110kg; i supersett med

Pull-ups
3x5 uten vekt

Benkpress
3x5x95kg; i supersett med

Band pull-apart
3x10

Pendlay-roing
3x5x90kg; i supersett med

Decline rolling triceps extension
2x8x17,5kg

Face pull med utadrot.
2x10; i supersett med

Scapular push-ups
2x10

Kort og fin økt. Lette økter onsdag, torsdag og lørdag - før del to av benkprogrammet startes med et smell og tung floor press på søndag.

:book: :drikke:

22.10.14

Økt 1: Kondis

Helt lett yoke og stokk med korte pauser og mye svetting/pusting.

23.10.14

Økt 1: Fullkropp (deload)

Frontbøy
3x5x85kg; i supersett med

Chins nøytralt grep
3x5 uten vekt

Markløft
1x5x60kg
1x5x80kg
1x5x100kg

Ryggen takler fortsatt absolutt ikke mark, så gav meg her og dropper mark ut året - minst.

Militærpress
3x5x50kg

Omvendt roing
2x8 uten vekt

Decline dumbbell press
2x8x40kg

Face pull med utadrot.
2x15

Scapular push-ups
2x15

25.10.14

Økt 1: Lett rygg og bakside lår

Pull-ups
3x10 uten vekt

Chins nøytralt grep
3x6 uten vekt og med ekstra skvis

Hantelroing
6x12x30kg (korte pauser)

Face pull
3x15x30kg

Lårcurl
6x10x70kg

I morgen blir det skikkelig løfting igjen. Heia livet.

:dance: :lifting:

26.10.14

Økt 1: Max effort upper body

Floor press
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x137,5kg
1x3x145kg
1x2x152,5kg
1x1x160kg PERS :D Kontrollert løft og grei fart opp
------------
1x5x110kg + 24 kg kjetting
1x5x115kg + 24 kg kjetting
1x5x120kg + 24 kg kjetting
------------
1x8x90kg + 24 kg kjetting (smalt grep)

En-arms floor press
3x8x45kg

Incline Tate press
1x8x12,5kg
1x8x17,5kg
1x8x22,5kg

Føltes ikke bra (triceps og v. skulder), så dropper denne neste gang.

Overhead triceps extension
1x10x17,5kg
1x10x27,5kg
1x10x32,5kg

Fremoverlent sidehev
1x15x12,5kg
1x15x17,5kg
1x15x17,5kg

Omvendt pec deck
1x20x43kg
1x20x52kg
1x20x61kg

Incline dumbbell curl
1x12x12,5kg
1x10x12,5kg
1x10x12,5kg

Band pull-apart
100 reps
* 50 reps med sterkt strikk og 50 reps med svakt

Triceps pushdown med strikk
50 reps

Egenmassasje overkropp :woot:

Meget bra start på oppkjøringen til førjulsmaksingen!

:benkpress: :tredemolle:

26.10.14

Økt 2: Rehab/prehab

Bevegelighet korsrygg og underkropp.

27.10.14

Økt 1: Underkropp

Lårcurl
6x8x80kg

Ett-beins glute bridge isometrisk hold
3 sett a 10-15 sek

Sittende lårcurl med strikk
3x20

Pause-bøy 2 sek
1x6x120kg
1x6x125kg
1x6x130kg
1x6x135kg
1x6x140kg
1x6x145kg (belte)

Rygghev med strikk
3x10

Grei pump i korsrygg etter bøy og rygghev :P

Leg extension
1x20x60kg
1x20x75kg
1x20x90kg
1x20x105kg
1x20x120kg
1x20x135kg

Godt at bøyen gikk ok uten at ryggen tok ferie. Fornøyd med at alle settene før bøyen ikke ødelagte for mye for vektene. Prøver tung bøy neste mandag hvis kroppen er ok.

:knebøy: :partyparty:

28.10.14

Økt 1: Lett fullkropp

Benkpress med 2 sek stopp
5x3x105kg; i supersett med

Band pull-apart
5x20

Militærpress
1x5x50kg
1x5x55kg
1x5x60kg; i supersett med

Scapular push-ups
3x10

Frontbøy
3x3x90kg

Pull-ups
3x10 uten vekt

Omvendt roing
3x10 uten vekt

Face pull
3x10x21kg

:spin: ::drikke:: ::food::

29.10.14

Økt 1: Underkropp

Pause-bøy 2 sek
10x2x100kg

Lårcurl
4x15x60kg

Ett-beins hip thrust mellom benker
3x10x20kg

Reverse hyper
2x20

Ryggen har respondert greit på beintrening tre dager på rad, så kjører på skikkelig fra neste uke. Behandling og overkropp i morgen.

::kokk:: :dance:

30.10.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk med strikk - stopp (3 sett smalt, 3 sett middels, 3 sett bredt)
9x3x60kg + ca. 50 kg strikk

Klossbenk 14 cm og middels grep
1x5x110kg
1x5x120kg
1x5x130kg
1x5x140kg (komfortabelt)
1x5x130kg
1x5x130kg
1x5x130kg

Frontpress sittende
1x7x60kg
1x7x65kg
1x7x65kg
1x7x65kg

Kjørte litt lettere enn normalt på støtteøvelsene her siden det er første uken + tung benk på søndag. Øker godt her neste torsdag :8):

Pendlay row
5x5x100kg

Kelso shrug med 5 sek hold
3x5x52,5kg

Kabelroing øvre rygg
1x15x22 lodd
1x15x23 lodd
1x15x24 lodd

Face pull
5x15x30kg

Lang og god økt. All benkingen føltes bra - deilig med stopp :) Gjennomført eksplosivt!

::food:: :drankere: :tredemolle: :piss:

01.11.14

Økt 1: Kosepump

Pull-ups
2x10 uten vekt

Chins bredt nøytralt grep
2x6 uten vekt

Omvendt roing
3x8 uten vekt

Chest supported row
3x10x17,5kg

Liggende lårcurl
4x10x70kg

Sittende lårcurl med strikk
3x25

Sittende tåhev med 5 sek hold
3x10x40kg

Satser på bra løfting i morgen og mandag.

::food:: :kardio: :drikke: :spaik:

02.11.14

Økt 1: Max effort upper body

Benkpress
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x2x150kg
1x1x155kg
1x1x160kg PERS - ok løft :)
1x2x150kg
1x1x150kg
1x1x150kg
------------
1x3x130kg med stopp og løft på signal
1x3x130kg med stopp og løft på signal
1x3x130kg med stopp og løft på signal

Hadde ikke dagen, så stoppet på 160 i benk. 2x150 var tyngre enn sist :(

En-arms floor press
1x8x47,5kg
1x8x47,5kg
1x8x47,5kg

Overhead triceps extension
1x12x35kg
1x10x37,5kg
1x10x40kg; i supersett med

Incline dumbbell curl
1x15x12,5kg
1x11x12,5kg
1x11x12,5kg

Omvendt pec deck
1x20x43kg
1x20x52kg
1x20x61kg

Face pull med utadrot.
3x20

Triceps pushdown
1x60x20kg
* 30 reps med tau og 30 reps med bredt nøytralt grep

Kjedelig når ting ikke funker, men tror det kan skyldes tunge vekter i klossbenk kontra smal skråbenk torsdagen før benk, og at treningen måtte flyttes frem noen timer. Kroppen er veldig innstilt på å trene rundt 17-18 og vet av erfaring at jeg responderer best på trening til samme tid hver gang. På plussiden kan det nevnes at 160 gikk opp greit og ikke kjentes altfor tungt, samt at jeg fikk inn mange gode reps på 150 :8): Benk med stopp var også bra og kjennes veldig komfortabelt :D

:ops: :help: ::kokk:: :offtopic:

03.11.14

Økt 1: Max effort lower body

Knebøy
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x150kg
1x3x160kg
1x3x170kg
1x3x180kg
1x3x190kg
1x3x200kg PERS 3RM :8):
1x1x210kg PERS :) FAKTISK LETT!

Altfor lenge siden siste skikkelige knebøy, så kjørte på når kroppen fungerte noenlunde. Halverer antall sett på veien opp neste gang nå som jeg vet at formen er ok >:D

Pause-bøy 5 sek
1x5x120kg
1x5x120kg

Nordic hamstring
4x3 (helt ferdig før jeg begynte - ingen spesielt bra reps)

Rygghev med strikk
4x10

Lårcurl
2x10x90kg
2x10x70kg

Sittende lårcurl med strikk
2x30

10 min spasering for morgendagens skyld :o

Godt å være i gang med bøyen igjen. Satser på å fyre opp 220-230 neste gang!

:knebøy: ::buttrock:: ::drikke:: :afro: ::headbang::

04.11.14

Økt 1: Lett fullkropp

Benkpress med 2 sek stopp
5x2x112,5kg; i supersett med

Band pull-apart
5x20

Militærpress
1x5x55kg
1x5x60kg
1x5x65kg

Frontbøy
3x3x100kg

Chins bredt nøytralt grep
3x10; i supersett med

Glute-ham raise
3x10

Omvendt roing
3x10

Face pull
3x10

Kroppen føltes mye bedre enn forrige tirsdag, spesielt bryst/fremside skuldre. Litt ubehag høyre side korsrygg, men bøyen gikk fint.

:partyparty:

05.11.14

Økt 1: Dynamic effort lower body

Pause-bøy 2 sek
10x2x100kg + 24 kg kjetting

1,5 Knebøy
3x6x100kg

Lårcurl
3x20x70kg

Ett-beins glute bridge isometrisk hold
3 sett a ca. 15 sek

Sittende lårcurl med strikk
3x35

Hanging leg raise
3x15

Cable crunch
3x20x85kg

Ab pulldown
3 sett

Bein og rygg kjentes veldig bra ut :) Syrefest!

::rofl2::

06.11.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk med strikk - stopp (3 sett smalt, 3 sett middels, 3 sett bredt)
9x3x65kg + ca. 50 kg strikk

Klossbenk 14 cm og middels grep
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x150kg
1x3x155kg :8):
1x3x150kg
1x3x150kg
1x4x140kg (smalt grep)
1x4x140kg (smalt grep)

Frontpress sittende
1x5x70kg
1x5x75kg
1x4x80kg
1x4x80kg
1x4x80kg + 1x6x60kg

Pendlay row
5x5x105kg
2x10x80kg (rykkgrep)

Kelso shrug med 5 sek hold
3x5x55kg

Kabelroing øvre rygg
3x10x24 lodd + 10 kg

Face pull
5x15x30kg

Bra økt. Klossbenk og roing med rykkgrep føltes veldig bra :)

::kokk:: :kardio:

08.11.14

Økt 1: Lett bein og rygg

Frontbøy med 2 sek stopp
3x5x100kg

Pull-ups
3x10 uten vekt

Ett-beins hip thrust mellom benker
3x12x20kg

Omvendt roing
3x10 uten vekt

Lårcurl
3x15x80kg

Chest supported row
3x10x22,5kg

Frontbøy føles endelig bra igjen (håndledd hovedsaklig). Litt ubehag på innsiden av venstre overarm under pull-ups, men veldig minimalt. Gøy økt i morgen :)

:kickass: :tredemolle:

09.11.14

Økt 1: Max effort upper body

Benkpress til 5 cm kloss - stopp
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x145kg
1x3x150kg :8): RPE 10
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x140kg

Floor press med smalt grep
1x10x100kg
1x10x100kg
1x9x100kg
1x9x100kg

Skrå hantelpress med 2 sek stopp
1x10x30kg
1x7x35kg
1x8x30kg
1x8x30kg

Decline rolling triceps extension
4x10x17,5kg

Hammercurl
3x12x22,5kg

Sittende sidehev
3x15x10kg; i supersett med

Fremoverlent sidehev
3x15x10kg

Face pull med utadrot.
100 reps

Band pushdown
50 reps

Band curl
50 reps

Veldig bra trøkk for tiden og alle økter siden medio september har egentlig vært bra (minus litt bein pga. korsrygg) :) Stor takk til Big Jon og Triceps-Tom for matching og god stemning! :D Blir store tall når volumet går ned og kroppen får overskudd!

:pumping: :iloveyou: :kickass: :partyparty: :tredemolle: :uhm:

10.11.14

Økt 1: Max effort lower body

Frontbøy
1x3x130kg
1x3x140kg PERS 3RM :o
1x1x150kg PERS :)

Problemer med å holde stangen på 150, vekten føltes ikke så tung ut. Glapp stangen på første forsøk før det gikk greit i andre omgang. Hadde planer om å gå tyngre og teste med knebind, men ikke vits når stangen ikke ligger på plass.

Pause-bøy 5 sek
1x5x130kg TUNGT!
1x5x130kg TUNGT!

Nordic hamstring
4x3 (bedre kvalitet enn sist)

Rygghev med strikk (2 stk.)
4x10 (vanvittig pump i korsryggen)

Lårcurl
3x10x90kg
1x10x90kg + 1x6x70kg + 1x6x50kg

Sittende lårcurl med strikk
100 reps

Rollouts (kne)
4x10

Litt kortere pauser og generelt kortere økt enn vanlig pga. eksamen i morgen. Greit å likevel sette pers på en sånn dag :D

:help:

11.11.14

Økt 1: Lett fullkropp

Benkpress med 2 sek stopp
5x1x120kg; i supersett med

Band pull-apart
5x20

Knebøy med 2 sek stopp
3x5x130kg

Kroc row
1x15x50kg (på tide vi får manualer på 60 kg nå)

Omvendt roing
5x10 uten vekt

Face pull med utadrot.
2x10; i supersett med

Push-ups
2x20

Benken føltes veldig bra ut for å være tirsdag - følte 160 kunne gått opp. Det lover bra for de tunge dagene :D Militærpress har ikke vært spesielt komfortabelt tirsdager (stramt bryst/fremside skuldre), så la inn litt lette push-ups i stedet (blod til litt ømt område). Veldig komfortabel med å trene bøy ofte :)

::drikke:: ::food::

12.11.14

Økt 1: Dynamic effort lower body

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x105kg + 24 kg kjetting

Boksbøy like under parallell
5x4x100kg

Lekte litt med ulike høyder og teknikker - kjører skikkelig her neste gang :)

Lårcurl
3x20x80kg
2x20x60kg

Ett-beins glute bridge isometrisk hold
3 sett a ca. 20 sek

Sittende lårcurl med strikk
3x40

Ab pulldown
3x20

:read:

13.11.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk med strikk (3 sett smalt, 3 sett middels, 3 sett bredt)
9x3x70kg + ca. 50 kg strikk

Close grip incline
1x5x100kg
1x5x110kg PERS 5RM (lett)
1x3x115kg
1x3x120kg PERS 3RM :) (tungt)
1x5x110kg
1x5x110kg
1x10x90kg

JM press
4x6x70kg

Pendlay row
5x5x110kg
2x10x85kg (rykkgrep)

Kabelroing øvre rygg
3x12x24 lodd + 20 kg
1x24x18 lodd

Chest supported row (maskin)
4x15

Face pull
4x15

Jeje :8):

:afro:

15.11.14

Økt 1: Lett bein og rygg

Frontbøy med 2 sek stopp
1x4x100kg
4x4x105kg

Lårcurl
3x15x70kg

GHR i skråstilt rygghev-apparat
3x8

Pull-ups (ulike grep)
50 reps

Omvendt roing
3x10

Chest supported row (maskin)
3x15

16.11.14

Økt 1: Max effort upper body

Floor press
1x3x130kg
1x3x140kg
1x2x150kg
1x2x150kg
1x1x155kg (fail på rep 2) >:(
1x1x160kg
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x140kg

Floor press med smalt grep
4x9x105kg

Skrå hantelpress med 2 sek stopp
4x9x32,5kg

Decline rolling triceps extension
4x10x22,5kg

Hammercurl
3x12x25kg

Fremoverlent sidehev
3x20x12,5kg

Face pull med utadrot.
100 reps

Triceps pushdown
70 reps
* 35 reps med tau og 35 reps med bredt nøytralt grep.

Lite futt og ikke overskudd. Går ned på mengden fremover.

:piss:

17.11.14

Økt 1: Max effort lower body

Knebøy
1x3x140kg
1x3x160kg
1x3x180kg
1x3x190kg
1x1x200kg
1x1x210kg

Altfor dyp pin-bøy
1x2x140kg

Nordic hamstring
3x3

Rygghev med strikk (2 stk.)
3x12

Lårcurl
3x15

Trøtt. Liten formdupp. Blir godt med redusert mengde.

:doktor: :pushups:

20.11.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk (3 sett smalt, 3 sett middels, 3 sett bredt)
9x3x60kg + ca. 50 kg strikk

Dead close grip incline pin press (10 sek pause mellom reps)
1x4x100kg
1x5x100kg
1x6x100kg
1x6x105kg
1x6x100kg
1x6x100kg

JM press (10 sek pause mellom "sett")
1x6x80kg + 1x5x80kg + 1x4x80g + 1x3x80kg + 1x2x80kg + 1x1x80kg + 1x6x60kg + 1x5x60kg + 1x4x60kg + 1x3x60kg + 1x2x60kg + 1x1x60kg GALSKAP :)

Chest supported row
6x15

Face pull
6x15

Nedtrekk bredt grep
2x15 (vondt i ve. bakside skulder)

Utadrot. cuff
4x10-15

21.11.14

Økt 1: Dynamic effort lower body

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x110kg + 24 kg kjetting

GHR i skråstilt rygghev-apparat
5x8

Sittende lårcurl
5x15

Rygghev med strikk (2 stk.)
3x15

Dyvik push-ups
3x10

Savnet Gutsstein i dag :8):

::buttrock::

23.11.14

Økt 1: Max effort upper body

Benkpress med stopp
1x3x130kg
1x2x140kg
1x1x150kg (komfortabelt)

Benkpress med omvendt strikk
1x3x150kg
1x2x160kg
1x1x170kg
1x1x180kg
1x1x185kg
1x1x190kg

Floor press med smalt grep
1x10x110kg
1x9x110kg
1x9x110kg

Skrå hantelpress med 2 sek stopp
3x8x35kg

Decline rolling triceps extension
1x10x25kg
1x10x27,5kg
1x10x30kg

Hadde litt dårlig tid, men fikk gjennomført all pressen. Komfortabel med å kjøre benk med stopp :)

:kiss: :drikke: :lift:

25.11.14

Økt 1: Max effort lower body

Knebøy med 2-3 sek stopp
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x150kg
1x3x160kg
1x1x170kg
1x1x180kg
1x1x185kg :)

GHR i skråstilt rygghev-apparat
3x10

Rygghev med strikk (2 stk.)
3x15

Sittende lårcurl
3x20

Chest supported row
3x15; i supersett med

Push-ups
3x15

Face pull med utadrot.
100 reps

Måtte ta gårsdagens økt i dag + litt blodgjennomstrømning i overkroppen. Følte meg ikke helt i slag, men fornøyd med 185 i pause-bøy uten bind. Fri i morgen :8):

:afro: :spin:

27.11.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk (3 sett smalt, 3 sett middels, 3 sett bredt)
9x3x65kg + ca. 50 kg strikk

Smalbenk til 5 cm kloss - stopp
1x5x120kg
1x5x125kg
1x5x130kg

Militærpress
1x5x70kg
1x5x75kg
1x5x80kg PERS 5RM ::)

Pendlay row
3x5x120kg

Kabelroing øvre rygg
1x15x24 lodd
1x15x24 lodd + 22,5 kg
1x15x24 lodd + 1x10x18 lodd + 1x10+x14 lodd

Nedtrekk bredt grep
3x10

Face pull med utadrot.
3x20

Bra økt :D Smalbenken føles utrolig bra! Skikkelige vekter neste torsdag og tung klossbenk søndag :8):

:kickass:

28.11.14

Økt 1: Dynamic effort lower body

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x115kg + 24 kg kjetting

Frontbøy til boks - parallell
1x5x90kg :-X
1x5x100kg
1x5x110kg

Nordic hamstring
3x3

Rygghev med strikk (2 stk.)
3x16

Sittende lårcurl
3x20

::food::

30.11.14

Økt 1: Max effort upper body

Benkpress til 5 cm kloss - 1-2 sek stopp
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x3x150kg
1x1x160kg
1x1x165kg :)

Floor press med smalt grep
1x9x120kg
1x9x120kg

Skrå hantelpress med 2 sek stopp
1x10x35kg
1x9x40kg :8):

Decline rolling triceps extension
1x10x35kg ;D
1x10x35kg ;D

Chest supported row
4x15

Omvendt pec deck
4x20

Face pull
4x15

Triceps pushdown med tau
1x50x20kg :-*

Litt dødt, men to uker til formen skal være der. Veldig fin stopp på klossbenken :D

:benkpress: :kardio: :spamming:

01.12.14

Økt 1: Max effort lower body

Knebøy
1x3x140kg
1x3x160kg
1x1x180kg
1x1x200kg (uten knebind)
1x1x215kg
1x1x230kg PERS! :8): :8): :8):

Pause-bøy 3 sek
1x3x120kg
1x3x120kg

GHR i skråstilt rygghev-apparat
3x6

Bøyen føltes tung i starten, men løsnet på 180. Bra teknisk. 200 lett uten bind. Veldig eksplosiv pause-bøy :)

:kickass: :tredemolle: ::drikke::

04.12.14

Økt 1: Dynamic effort upper body

Speedbenk med strikk (3 sett smalt, 3 sett middels, 3 sett bredt)
9x3x70kg + ca. 50 kg strikk

Smalbenk til 5 cm kloss - stopp
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg VELDIG LETT :)
1x2x150kg FAIL PÅ REP 3 - IDIOT IDIOT IDIOT :-[ :'(

Militærpress
1x3x70kg
1x3x80kg
1x3x90kg PERS :8):

Pull-ups
3x10

Hantelroing
1x15x30kg
1x15x40kg
1x17x50kg

Face pull med utadrot.
3x25

Skulle aldri prøvd den siste repetisjonen i smalbenken, og kanskje avsluttet på 140. Fikk akkurat ikke låst ut, men hadde vært for mye stress om det akkurat hadde gått også. Ti dager til maksing. Bra militærpress. Prøver meg nok på 100 her :)

:ops:

06.12.14

Økt 1: Dynamic effort lower body

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x120kg + 24 kg kjetting

Frontbøy til boks - parallell
2x4x120kg

Nordic hamstring
2x2

Rygghev med strikk (2 stk.)
2x10

Kos!

::drikke::

07.12.14

Økt 1: Lett overkropp (deload)

Benkpress med stopp
1x3x120kg
1x2x130kg
1x1x140kg

Smalbenk
2x4x110kg

Militærpress
2x4x70kg

Skrå hantelpress
2x8x40kg

Chest supported row
6x12

Face pull med utadrot.
120 reps

Band pull-apart
60 reps

Gikk lett - heldigvis.

:chef: :kardio:

09.12.14

Økt 1: Lett underkropp (deload)

Knebøy
1x3x140kg
1x2x160kg
1x1x180kg

Frontbøy
2x5x100kg

GHR
2x6x20kg

Kabelroing bredt grep
4x10

Omvendt roing
2x10; i supersett med

Push-ups
2x10

Bøyen veldig eksplosiv. Følte meg bra etter økten :)

11.12.14

Økt 1: Lett fullkropp (deload)

Benkpress med 2 sek stopp
3x2x110kg

Knebøy med 2 sek stopp
3x2x140kg

Skrå hantelpress med 2 sek stopp
2x6x40kg

GHR
2x6x20kg

Pull-ups
20 reps

Kabelroing bredt grep
20 reps

Benk deilig, bøy mindre deilig.

:spamming:

13.12.14

Økt 1: Svetting

Goblet squat
2x10

Kettlebell swing
2x10

Omvendt roing
2x10

Chest supported row
2x10

14.12.14

Max effort upper body

Benkpress
1x1x160kg
1x1x170kg
1x1x175kg PERS :D
FAIL 180kg

Militærpress
1x1x80kg
1x1x90kg
1x1x100kg PERS :8):

Smalbenk
1x1x130kg
1x1x150kg
1x1x160kg PERS - UTROLIG LETT ::)
FAIL 170kg
------------
1x8x130kg KOS :)

Flat hantelpress
1x13x50kg :o

Smalbenken var utrolig bra. 170 var millimetere fra godkjent. Tar kanskje mer i smalbenk enn vanlig benk pga. problem med ve. delt. ant. Blir smalbenk til neste år i tillegg til fokus på press over hodet. God jul >:D

:bodybuilder: :piss:

17.12.14

Økt 1: Max effort lower body

Knebøy
1x1x200kg
1x1x220kg
1x1x235kg PERS

Frontbøy
1x1x120kg
1x1x140kg
1x1x160kg PERS - LUFT :)
FAIL 180kg

Sumomark
1x1x210kg
1x1x230kg
1x1x250kg PERS :8):

Litt misfornøyd med bøyen, men kjente på oppvarming at ikke toppform. Tror 170-180 skulle gått opp i frontbøy, men kom frempå og glapp stangen. Testet litt sumomark på gøy. Veldig fornøyd med 250 første gang jeg tester øvelsen og uten å ha dratt mark siden i sommer. Ingen reimer eller kalk, så grepet er greit uten å ha trent det. Prøver å dra en del sumomark neste år, og unngår konvensjonell mark så lenge som mulig.

:spise: :drikke: :doktor:

18.12.14

Økt 1: Kosepump bryst og armer

Decline dumbbell press
3x10x50kg

Incline dumbbell press
3x12x30kg

Flaksing i kabel
3 sett

JM press med manualer
3 sett; i supersett med

Incline dumbbell curl
3 sett

Overhead triceps extension
3 sett; i supersett med

Hammercurl
3 sett

Triceps pushdown med tau
1 sett

Konsentrasjonscurl
1 dobbeltsett

Kosetrening og lette vekter ut året :(

:pumping: :offtopic: :gå: :book: :kardio: :kiss: :lift: :bb2:

22.12.14

Økt 1: Kosepump bryst og armer

Decline dumbbell press
1x15x50kg

Incline barbell press
1x6x110kg

Triceps Hell
1x5x100kg + 1x5x100kg + 1x1x100kg

Hammer curl
2 sett

Overhead triceps extension
2-4 sett; i supersett med

Preacher curl
2-4 sett

23.12.14

Økt 1: Litt bein

Knebøy med 3 sek stopp
1x5x160kg :8):

Sittende lårcurl
3 sett

Liggende lårcurl
3 sett; i supersett med

Leg extension
3 sett

24.12.14

Økt 1: Kosepump rygg og skuldre

Pull-ups
30 reps

Kabelroing bredt grep
5 sett (inkl. ett droppsett)

Hantelroing
1x15x30kg
1x15x40kg
1x15x50kg + 1x5x50kg + 1x5x50kg + 1x5x50kg ;)

Sittende sidehev
4 sett

Fremoverlent sidehev
4 sett

26.12.14

Økt 1: Underkropp

Frontbøy med 2-3 sek stopp
3x3x120kg

Boksbøy - parallell
3x6x120kg

GHR i skråstilt rygghev-apparat
3x6

Ett-beins hip thrust mellom benker
3x12x20kg

Rygghev med strikk (2 stk.)
3x12

Mellomøkter i dag og i morgen, før det blir deload frem til sesongoppkjøringen starter 3. januar.

::kokk:: ::food:: :yo-yo:

27.12.14

Økt 1: Overkropp

Push press
1x3x110kg
1x3x110kg
1x3x110kg

Z press
1x5x70kg
1x5x75kg
1x5x70kg

Smalbenk med stopp
1x5x110kg
1x5x120kg
1x5x120kg

Pull-ups
1x10
1x8
1x8

Chest supported row
3x12

Face pull med utadrot.
100 reps

Alt greit :) 75 litt tungt i Z press, men føltes meget bra. En del å gå på i push press og smalbenk - blir stor pers i push press når den tid kommer!

:kickass:

30.12.14

Økt 1: Fullkropp (deload)

Smalbenk med stopp
3x5x100kg

Frontbøy med stopp
3x5x100kg

Sumomark
3x5x150kg

Z press med manualer
2x8; i supersett med

Chins nøytralt grep
2x8

Alt veldig lett. Litt vondt i håndleddene av frontbøyen. Svett.

:book: :what??:

01.01.15

Økt 1: Fullkropp (deload)

Push press
3x5x75kg

Knebøy
3x5x140kg

Pendlay-roing
3x5x80kg

Sittende sidehev
2x15

Face pull med utadrot.
2x15

Bøyen var piss.

:knebøy: :piss:

03.01.15

Økt 1: Mark, frontbøy og rygg

Sumomark (speed)
6x2x150kg

Frontbøy med 3 sek stopp
1x4x100kg
3x4x110kg

Pull-ups
1x11
1x10
1x8

Kelso shrug med 5 sek hold
1x5x40kg
1x5x45kg
1x5x50kg

Kabelroing øvre rygg
3x15x24 lodd

Chest supported row
3x12

Face pull
3x12

Aggressiv og eksplosiv mark. Bra pull-ups av en hvalross. Nå starter kjøret - drøyt 360 dager på å dra 300 i mark. Starter lett og øker gradvis, blir mye mengde veldig snart :8):

:doktor:

04.01.15

Økt 1: Press

Smalbenk med 2 sek stopp
10x3x130kg

Militærpress
2x3x70kg
2x3x75kg
2x3x80kg
2x3x75kg
2x3x70kg

En-arms floor press
1x8x30kg
1x8x40kg
1x8x50kg

Decline rolling triceps extension
3x10x25kg

Overhead triceps extension
3x10x25kg

Sittende sidehev
3x20x10kg

Fremoverlent sidehev
3x20x10kg

Sukkerspinn og isopor, dette er vekter for bestemor!

:afro:

05.01.14

Økt 1: Underkropp

Knebøy
10x5x160kg

Knebøy med 5 sek stopp
2x5x100kg

Nordic hamstring
4x3

Rygghev med strikk (2 stk.)
4x10

Pull through
4x10

Dyvik push-ups
2x10

Bøyen var vond. Kjørte på med alt fra ingen stopp til 3-4 sek, men siste settene var det bare å komme seg gjennom. Kan ha blitt 11-12 sett også, kom litt ut av tellingen rundt halvveis :P

:knebøy: :yo-yo:

07.01.15

Økt 1: Mark, frontbøy og rygg

Sumomark
11x3x200kg

Første settet var uten reimer, og i tillegg til ingen kalk måtte jeg holde på helt blanke deler av stangen - som funket dårlig. Dro ti fine sett med reimer etter dette. :)

Frontbøy
5x5x120kg

Pendlay-roing
5x5x100kg

Skulle hatt Kroc row etter dette, men kjente at noe ble strekt i høyre lats på siste settet . Tror det blir fort bra.

Face pull med utadrot.
100 reps

:markløft: ::kokk::

08.01.15

Økt 1: Press og bein

Push press
5x6x100kg

Z press
5x6x60kg

Smal skråbenk med stopp
5x6x80kg

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x120kg

GHR i skråstilt rygghev-apparat
3x8

Kettlebell swing
3x20

Lette vekter, men stivnet på siste rep på Z press de siste settene. Kommer seg nok etter noen uker med mengde. Høyre skulder ikke god.

:offtopic: :kardio:

10.01.15

Økt 1: Mark, frontbøy og rygg

Sumomark (speed)
6x2x155kg

Frontbøy med 3 sek stopp
4x4x115kg

Pull-ups
3x10 :D

Kabelroing bredt nøytralt grep
6x10x18 lodd

Chest supported row
4x12

Face pull
3x15

Kroppen fin :)

::kokk::

11.01.15

Økt 1: Press

Smalbenk med 2 sek stopp
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x6x110kg
1x6x110kg

Militærpress
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x75kg
1x3x75kg
1x3x75kg
1x3x75kg
1x3x75kg
1x6x60kg
1x6x60kg

Flat hantelpress
1x8x30kg
1x8x40kg
1x6x50kg

Helt ferdig før hantelpressen >:(

Decline rolling triceps extension
3 sett

Overhead triceps extension
3 sett

Sittende sidehev
3 sett

Fremoverlent sidehev
3 sett

Seigt, spesielt smalbenken. Blitt maratonløper og ser snart ut som det også.

:help: ::furious::

12.01.15

Økt 1: Underkropp

Knebøy
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg
1x5x165kg

Knebøy med 5 sek stopp
2x5x105kg

Nordic hamstring
4x3

Rygghev med strikk (2 stk.)
4x10

Pull through
4x10

Dyvik push-ups
2x10

Bøyen vekselvis luft og sirup. Første rep i alle sett var meget bra, og tross alt den som er viktigst. På de beste settene var alt lett (heldigvis). Nordic ham bedre enn sist :8):

:knebøy: :iloveyou:

13.01.15

Økt 1: Lett overkropp

Smalbenk med stopp
4x4x100kg; i supersett med

Omvendt roing
4x8

Militærpress
2x4x60kg; i supersett med

Z press med manualer
2x6x20kg

Band pull-apart
50 reps

Restituert meg bra fra søndag :)

:proteinshake:

14.01.15

Økt 1: Mark, frontbøy og rygg

Sumomark
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg
1x3x205kg

Frontbøy
1x5x125kg
1x5x125kg
1x5x125kg
1x5x125kg
1x5x125kg

Pendlay-roing
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg

Kroc row
1x10x50kg + 1x3x50kg + 1x3x50kg + 1x3x50kg

Face pull med utadrot.
100 reps

Marken var lett. Når jeg treffer optimalt er det veldig bra speed. Stangroingen horisontal og deilig. Grepet i høyre hånd sviktet på hantelroingen, kunne tatt en del flere reps på venstre. Bra mengde :) 300, her kommer jeg!!!

:markløft: :iloveyou: :gull:

15.01.15

Økt 1: Press og bein

Push press
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg

Z press
1x5x65kg
1x5x70kg
1x5x65kg
1x5x65kg
1x5x65kg

Smal skråbenk med stopp
1x5x90kg
1x5x90kg
1x5x90kg
1x5x90kg
1x5x90kg

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x125kg

GHR i skråstilt rygghev-apparat
3x8

Kettlebell swing
3x25

Fjerde settet push press var kanonbra - føltes som jeg kunne tatt ti reps. Resten litt forskjellig. Skråbenken litt for lett fortsatt, men heller på den siden. Vondt i begge knær etter bøyen, spesielt morgenen etter. Venstre lyske også dårlig. Hm.

:help: :help: :drikke: :drikke: :drikke: :drikke:

17.01.15

Økt 1: Mark, frontbøy og rygg

Sumomark (speed)
6x2x160kg

Frontbøy med 3 sek stopp
4x4x120kg

Pull-ups
1x11 :-*
1x10
1x10
1x8 :-\

Kabelroing bredt nøytralt grep
6x12x20 lodd
1x24x10 lodd

Roing i skråbenk med 2 sek hold
4x10x17,5kg

Face pull
4x15x30kg

Lite plaget av knærne :) Frontbøyen litt tung, men mest problem i overkroppen pga. grepet :-\

:markløft: :dips: :lift: :read: :eating:

18.01.15

Økt 1: Press

Smalbenk med 2 sek stopp
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg
1x3x135kg

Smalbenk
1x9x110kg
1x8x110kg

Militærpress (vending på første rep)
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x3x80kg
1x4x75kg
1x4x75kg
1x6x65kg
1x6x60kg

Skråbenk med manualer
3 sett (inkl. 1 droppsett)

Decline rolling triceps extension
3 sett

Overhead triceps extension
3 sett

Sittende sidehev
3 sett

Fremoverlent sidehev
3 sett

Seigt. Planen er å gå over til 5 sett med 4-6 reps på smalbenk og (sittende) militærpress neste gang, mens det blir omvendt for push press fra og med uke 4. :8):

:pumping: :18smileysleep:

19.01.15

Økt 1: Underkropp

Knebøy
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg
1x5x170kg

Knebøy med 3-5 sek stopp
1x5x120kg
1x5x120kg
1x5x120kg
1x5x120kg
 
Nordic hamstring
4x3

Rygghev med strikk (2 stk.)
4x10

Pull through
4x10

Dyvik push-ups
2x10

Bøyen aldri tung, men knær og lysker ømme. Bør kanskje bruke bind eller varmere snart? Må fortsatt jobbe med å få tibia mer vertikalt, slik at jeg ikke trenger å gå like langt ned for å nå godkjent dybde. Ned til 3-ere neste uke ;D

:knebøy: :spin: :deal:

20.01.15

Økt 1: Lett press

Smalbenk med stopp
4x4x105kg; i supersett med

Omvendt roing
4x8

Militærpress
2x4x65kg; i supersett med

Z press med manualer
2x6x22kg

Band pull-apart
100 reps

:pumping:

21.01.15

Økt 1: Mark, frontbøy og rygg

Sumomark
1x3x210kg
1x3x215kg
1x3x220kg
1x3x225kg
1x3x230kg
1x3x235kg
1x3x220kg
1x3x220kg
1x3x220kg
1x3x220kg
1x3x220kg
1x3x220kg

Sumomark CAT
1x3x150kg
1x3x150kg
1x3x150kg
1x3x150kg

Frontbøy
1x3x130kg
1x3x130kg
1x3x130kg
1x3x130kg
1x3x130kg

Frontbøyen løsnet på de to siste settene, hadde noen reps inne der :8):

Pendlay-roing
1x5x120kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg

Kroc row
1x12x50kg + 1x3x50kg + 1x3x50kg + 1x3x50kg

Face pull med utadrot.
100 reps

Trener man, så trener man skikkelig! Vurderer forresten å bytte markløft ut med konsentrasjonscurl og frontbøy med leg extension. Noen tanker? ???

:markløft: :yo-yo: :partyparty:

Tror det er et smart valg hvis du ønsker å bli sterk. Nytter ikke å dra mark hele tida, fordi da er sjangsen stor for at man skader seg!

Har en teori om at hvis jeg øker konsentrasjonscurlen min fra 10 til 12 kg, så vil benkpressen kanskje krype over 200 kg. Høres dette fornuftig ut også? :8):

Det er abs
Det er absolutt ikke å utelukke. Du kan også prøve å kjøre stående underarmsvridning i smith-maskinen, har hørt at det hjelper deg kraftig med lockout i brystpressmaskina.

22.01.15

Økt 1: Press og bein

Push press
1x4x120kg PERS 4RM
1x4x120kg PERS 4RM
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg

Z press
1x5x70kg
1x5x70kg
1x5x70kg
1x5x70kg
1x5x65kg

Smal skråbenk med stopp
1x5x100kg
1x5x100kg
1x5x100kg
1x5x100kg
1x5x100kg

Skråbenken føltes veldig bra, lett og eksplosivt. Tror jeg må erstatte en del av vertikalpressen med ulike benkvarianter pga. smerte i skuldrene :-\ Jaja, får bli 200 i smalbenk som trøstepremie da :8):

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x130kg

Med unntak av ømme knær var bøyen meget bra i dag, både teknisk og med tanke på kraftutvikling. Blir bøy seks dager i uken fra lørdag av, så håper å øke jevnt slik at den er nærmere 300 enn 250 til sommeren :)

GHR i skråstilt rygghev-apparat
3x8

Kettlebell swing
3x30

Litt svetting på slutten. I fare for å bli undervektig :-*

:kickass: ::food:: :spin: :bodybuilder:

24.01.15

Økt 1: Mark, bøy og rygg

Sumomark (speed)
6x2x165kg

Sumomark med stopp like over bakken på vei opp
4x4x140kg

Skulle egentlig bare hatt tre sett her, men var så lett + greit å terpe teknikk :8):

Frontbøy til boks - parallell
3x4x120kg

Pull-ups
1x10
1x10
1x8
1x8

Kabelroing bredt nøytralt grep
6x12x16 lodd

Roing i skråbenk med 2 sek hold
4x10x17,5kg

Face pull
4x15x30kg

Knebøy
3x5x170kg

Vondt i ve. lyske og overgang sete/bakside lår før og under marken. Følte meg som en gud da jeg kom til bøyen, så la inn litt pause-reps på slutten :8): :8): :8):

:markløft: :knebøy: ::rofl2::

25.01.15

Økt 1: Speedbøy

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x120kg + 24 kg kjetting

Kort og grei økt. Kroppen bra. Press i kveld :-*

:knebøy: ::buttrock:: :drankere:

25.01.15

Økt 2: Press

Benkpress mellombredt grep med stopp
1x3x110kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x140kg
1x2x145kg

Hadde nok en tredje rep inne på 145, men tok ikke sjansen. Lite futt, så gikk over til litt volum.

Benkpress mellombredt grep med stopp
1x5x100kg + 24 kg kjetting
1x5x105kg + 24 kg kjetting
1x4x110kg + 24 kg kjetting

Benkpress med stopp like over brystet på vei opp
1x8x90kg
1x8x90kg
1x8x90kg

Skråbenk med manualer
1x15x30kg
1x15x30kg
1x13x30kg

Tate press
3 sett; i supersett med

Hantelcurl
3 sett

Du vet det er lite trøkk når du legger inn bicepskrøll. Satser på at det bare er uvant med middels grep og at styrken kommer etter hvert. Uansett flere måneder til formen skal være på topp ::)

::drikke:: :benkpress:

26.01.15

Økt 1: Underkropp

Knebøy
1x3x190kg
1x3x200kg
1x3x210kg (wraps)
1x3x210kg (wraps)
1x3x210kg (wraps)
1x3x190kg
1x3x190kg
1x3x190kg

2-3 sek stopp på sistereppen på 190-settene på slutten. Easy! :8):

Knebøy med 3 sek stopp
1x3x140kg
1x3x140kg

Sumomark med stopp like over bakken på vei opp
1x3x145kg
1x3x145kg
1x3x145kg
1x3x145kg

Nordic hamstring
3x3

Rygghev med strikk (2 stk.)
3x10

Pull through
3x10

Ab wheel
3x10

Vurderer å kutte ut pause-bøyen denne dagen. Grei styrke i bøyen, men ikke helt fornøyd med teknikken. Rikelig dybde på alt, dog.

:kickass: :bodybuilder:

27.01.15

Økt 1: Lett fullkropp

Smalbenk med stopp
4x4x110kg; i supersett med

Omvendt roing
4x8

Sidehev
4x8x16kg

Pin-bøy
1x4x140kg
1x4x150kg
1x4x150kg
1x4x160kg Kan inneholde spor av peanøtter

Band pull-apart
100 reps

Ryggen øm og usikker egentlig hele dagen, men kjente ingenting under bøyen. Alt lett :8):

::buttrock:: :book:

28.01.15

Økt 1: Tull

Sumomark
1x3x210kg

Kjenner at ryggen kommer til å streike, så stopper her. Kuker litt rundt og får anerkjennende blikk fra resten av mopedene på gymmet :-*

Pull-ups
30 reps

Chest supported row
4x15

Hammercurl
3 sett

Incline dumbbell curl
3 sett

Face pull med utadrot.
100 reps

Snakk med en veterinær.

:doktor: :spin: :spamming:

29.01.15

Økt 1: Press

Speedbenk med strikk (3 sett smalt, 3 sett middels, 3 sett bredt)
9x3x60kg + ca. 50 kg strikk på toppen

Smal skråbenk med stopp
1x5x105kg
1x5x105kg
1x5x105kg
1x5x105kg
1x5x105kg

Sittende skulderpress med manualer
1x8x30kg
1x8x30kg
1x8x30kg
1x8x30kg
1x7x30kg

Sittende sidehev
3x12x12,5kg

Speedbenken føltes bra, skråbenken innimellom litt seig i lockout. Har likevel mer inne her. Skulle egentlig hatt Z press, men sparer ryggen. Hantelpress var også bedre for å spare skuldrene - prøver dette noen uker fremover. Kjedelig uten bøy, men venter til mandag - og dropper mark en stund.
???

:benkpress: :helpme: :what??:

31.01.15

Økt 1: Skyggesiden

Pull-ups
1x10
1x8
1x8

Chins nøytralt grep
1x8
1x8
1x8

Chest supported row
6x12

Face pull
6x15

Hantelcurl
3x10

Farmer's hold
45 sek med 50 kg per side

Litt lette rykk- og bøyvarianter til slutt. Ser ut som ryggen berget og er klar til bøy :) Farmer's ikke behagelig for albuer og omegn :-\

:pumping: :kardio:

01.02.15

Økt 1: Press og speedbøy

Benkpress mellombredt grep med stopp
1x3x140kg
1x3x145kg
1x3x145kg
1x2x145kg
1x2x145kg
1x2x145kg
1x2x145kg

Ingen andre der, så litt stress med avløft og ingen til å sikre.

Benkpress mellombredt grep med stopp
1x5x100kg + 24 kg kjetting
1x5x105kg + 24 kg kjetting
1x5x105kg + 24 kg kjetting

Benkpress med stopp like over brystet på vei opp
1x7x100kg
1x6x100kg
1x6x100kg

Skråbenk med manualer
1x13x35kg
1x12x35kg
1x10x35kg

JM press med manualer
3x10x17,5kg

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x125kg + 24 kg kjetting

Sittende sidehev
2x24x10kg

Bedre enn sist søndag, men bør fortsette å gå oppover ::)

:kickass: :knebøy: :benkpress: :proteinshake: :drikke:

02.02.15

Økt 1: Underkropp

Knebøy
1x4x190kg
1x4x200kg LETT :8):
1x4x200kg
1x6x180kg
1x6x180kg
1x6x180kg
1x6x180kg

I stor grad fornøyd med teknikken i dag, noe som kompenserte for lite trøkk og tunge bein :) Sikkert første gang på et halvt år med over fem reps - syre :P Fornøyd med 4-ere på 200 uten knebind eller noe :)

Knebøy med 3-4 sek stopp
1x3x150kg
1x3x150kg
1x3x150kg

GHR i skråstilt rygghev-apparat
1x6
1x6
1x6x10kg
1x10 :-*

Rygghev med strikk (2 stk.)
4x13

Pull through
4x10

Traff godt her i dag, til enorm glede for alle i rommet :-* :-* :-*

Band pull-apart
100 reps

I dag var du ekstra svart! :8):

:kickass: :offtopic: :knebøy: ::kokk::

03.02.15

Økt 1: Lett fullkropp

Pin-bøy (hakk 11)
1x4x140kg
1x4x150kg
1x4x160kg
1x4x170kg Peanøttsmør er jo tross alt en favoritt

Benkpress
2x12x100kg; i supersett med

Omvendt roing
2x12

Dips
1x20

Pull-ups
1x10

Sidehev
4x8-8-8-10x16kg

Band pull-apart
100 reps

Albuene kjennes betente og ømme ut mellom sett, tror bøyen er største synder. Fine etter økten, så avventer litt :8):

:afro:

Sick bøy! Hva ligger kroppsvekta på?

Happy med bøyen, ja :) Skal smadre 250 neste gang jeg makser! Prøver å stabilisere kroppsvekten på 110 kg nå. Kanskje gått opp litt fort, så litt fett som godt kan forsvinne. Trodde ikke det var mulig å bli feit på kylling og ris, men går tydeligvis hvis man er flink ;)

Bedre å være sterkfeit enn tynnsvak!

Men best å være sterkdeilig!

04.02.15

Økt 1: Bøy og rygg

Frontbøy
1x4x120kg
1x4x130kg
1x4x140kg
1x4x140kg Kaffepause på siste :8):
1x4x120kg
1x4x120kg Lang stopp på siste

Pull-ups
1x5
1x5
1x5x10kg
1x5x20kg
1x5x10kg
1x5

Pendlay-roing
1x6x100kg
1x6x110kg
1x6x110kg
1x6x110kg
1x6x110kg
1x6x110kg
1x6x110kg

Kroc row
1x15x30kg
1x15x40kg
1x13x50kg + 5x3x50kg ::)

Hantelcurl
5x10-15x10kg; i supersett med

Face pull med utadrot.
5x20

Knebøy
1x5x170kg
1x6x170kg
1x7x170kg Fortsetter utviklingen ender jeg nok opp på spinning neste uke :o :'(

Knærne mye bedre i dag enn vanlig. Litt stiv i legger. Også litt øm i m. brachioradialis og ekstensormuskulatur i underarmene. Albuene mye bedre :)

:kickass: :gull: :18smileysleep:

05.02.15

Økt 1: Press og bein

Speedbenk med strikk (3 sett smalt, 3 sett middels, 3 sett bredt)
9x3x65kg + ca. 50 kg strikk

Smal skråbenk med stopp
1x5x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg
1x4x110kg
1x4x110kg
1x4x110kg

Sittende skulderpress med manualer
1x8x32,5kg
1x7x32,5kg
1x5x32,5kg
1x8x27,5kg
1x6x27,5kg
1x7x27,5kg

Stivnet helt i skuldrene. Feilet ikke på noen reps, så litt rart med såpass stor nedgang fra sett til sett >:(

Knebøy
4x4x180kg; i supersett med

Knebøy med 4-5 sek eksentrisk
4x4x140kg

GHR i skråstilt rygghev-apparat
4x8

Sidehev
3x15x12,5kg

Band pull-apart
100 reps

Kettlebell swing
100 reps

God økt med Casper og Kardio-Kåre! ;D Bøyen var lett i dag også, men pump i korsryggen av saktebøyen :-*

:knebøy: :benkpress: :tredemolle:

:bodybuilder:

07.02.15

Økt 1: Bøy og rygg

Frontbøy med 3 sek stopp
1x6x100kg
1x5x110kg
1x4x120kg
1x4x120kg
1x4x120kg
1x4x120kg

Pull-ups
1x10
1x9
1x8

Chins nøytralt grep
3x6

Kabelroing bredt nøytralt grep
6x10x16-18 lodd

Roing i skråbenk
3x11x17,5kg

Face pull
3x15x30kg

Knebøy
1x4x180kg
1x4x185kg
1x4x190kg
1x4x195kg
1x4x200kg
1x8x180kg

Fikk dratt Kardio-Kåre og Casper ut en lørdagskveld - fornøyd med det! :o

:knebøy: ::kokk:: ::food:: :ops: :dance: :kiss: :spise: :nono: :situps:

08.02.15

Økt 1: Press og speedbøy

Benkpress mellombredt grep med stopp
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x140kg
1x3x140kg

Skulle kjørt 2-ere eller 3-ere på 150, men ikke i slag til det. Besøk hele dagen og ikke optimal mat.

Benkpress mellombredt grep med stopp
1x5x100kg + 24 kg kjetting
1x4x105kg + 24 kg kjetting
1x4x112,5kg + 24 kg kjetting

Benkpress med stopp like over brystet på vei opp
1x6x110kg
1x5x110kg
1x5x110kg

Skråbenk med manualer
1x10x40kg
1x10x40kg
1x9x40kg >:(

JM press med manualer
3x11x17,5kg

Knebøy med 2 sek stopp
10x2x130kg + 24 kg kjetting

Band pull-apart
100 reps

Sidehev
3x20x10kg

Gjennomfører og får inn bra volum til tross for at formen ikke er på topp. Ok.

:help: :tredemolle:

09.02.15

Økt 1: Underkropp

Knebøy
1x2x200kg
1x2x210kg (wraps)
1x1x220kg (wraps)
1x2x200kg (wraps)
1x2x200kg (wraps)
1x2x200kg (wraps)

Knebøy med 3 sek stopp
1x3x155kg
1x3x155kg
1x3x155kg

GHR i skråstilt rygghev-apparat
3x10

Rygghev med strikk (2 stk.)
3x12

Pull through
3x10x65kg

Knebøy
3x3x140kg

Helt dødt i dag, så bestemte meg for å kjøre litt tungt. Nå vet jeg at dette er vekter jeg kan klare uansett form. Ubehag fra albuer til legger. Føler ikke knebindene gir meg ekstra vekt, men demper delvis smerten i knærne. Sure seigdamer.

:knebøy: :help:

10.02.15

Økt 1: Lett fullkropp

Pin-bøy
1x4x145kg
1x4x155kg
1x4x165kg
1x4x175kg

Hantelbenk (sakte)
3x15x35kg; i supersett med

Omvendt roing
3x10

Dips
1x25

Pull-ups
1x10

Sidehev
4x8x17,5kg

Band pull-apart
100 reps

Storsterksnillsexysupermann.

:afro: :18smileysleep:

11.02.15

Økt 1: Bøy og rygg

Frontbøy
1x4x120kg
1x4x130kg
1x4x140kg
1x4x145kg
1x2x150kg Hadde flere inne, men holdt på å miste stangen
1x4x125kg
1x4x125kg

Pull-ups
1x5
1x5
1x5x10kg
1x5x10kg
1x5x10kg
1x5x10kg
1x5x10kg

Pendlay-roing
1x7x100kg
1x7x110kg
1x7x110kg
1x7x110kg
1x7x110kg
1x7x115kg
1x7x120kg

Kroc row
1x15x30kg
1x15x40kg
1x13x50kg + 6x3x50kg

Hantelcurl
5 sett; i supersett med

Face pull med utadrot.
5x20

Knebøy
1x3x180kg

Venstre lyske helt håpløs - vond, øm og alt annet galt som er mulig. Begge knær vonde og håndleddene heller ikke topp. Jaja.

:help: