Treningsforum

Hei!
Kort presentasjon:
Mann, 30 år, har trent før for maaaange år siden. Etter noen år der jeg ikke akkurat tok vare på meg selv har jeg nå bestemt meg for å endre livsstil totalt, og det innebærer å trene igjen.
Med en ganske ødelagt kropp er det ikke lov å le av treningsvektene mine!

Loggen er opprettet for min egen del, mest for å holde oversikt over progresjon, datoer jeg trente etc. Konstruktive kommentarer tar jeg gjerne imot med takk, for jeg famler sikkert i blinde til tider.

Plan: Tenkte å ha en oppstartsfase frem mot jul med 10-12 repitisjoner og øke gradvis hver uke. Øker raskere i de øvelsene som går lett og saktere i de øvelsene som går tungt.

Har eget stativ i kjelleren med olympiastang og benk for benkpress / skråbenk, mulighet for knebøy og markløft, 150 kg vekter og en kettlebell på 12 kilo. Kommer derfor til å fokusere stort sett utelukkende på baseøvelser.

Mål: Slanke meg gjennom å få høyere forbrenning med mer muskelmasse, samt å få en kropp jeg ikke er flau av lenger.

Velvel.

Skriver ned to siste økter som note-to-self:

Lørdag
Benkpress: Oppvarming med kun stanga
4*12 30 kg
(Glemte settet med smalbenk jeg egentlig skal ha til slutt)
noen curl-øvelser og skulderøvelser med kettlebell.

Mandag (idag):
Første økt med knebøy:
1*12 20 kg
3*8 30 kg

markløft, bare for å prøve:
1*10 40 kg

Stående stangroing: 4*10 40 kg. Følte ikke at jeg fikk brukt noen muskler med overgrep på stangroing, ble bare sliten i underarmene og litt øverst i skuldrene. Skal ikke denne ta på lats og delvis biceps også? To siste settene med undergrep følte jeg tok nesten utelukkende på biceps. Jaja, får prøve videre på denne....
Men jeg er igang!

Et alternativ til stangroing er chins med beina til hjelp. Eller enarms roing hvis du har manualstenger.

Kom på en til. Putt enden av stanga i et hjørne i rommet og ta grep like innenfor vektplatene i andre enden, så kjører du enarms roing. Einar Gilberg drev på med det i Fasiten en stund så det burde funke som en styrkeøvelse.

Så stiv som jeg har vært i lårene igårkveld og idag har jeg aldri vært før. Tydelig at jeg MÅ komme skikkelig igang med knebøyen igjen. Men, det er gjerne sånn de første øktene og så går det lettere.

Dagens trening:
Benkpress:
1*15 20 kg
4*12 32,5 kg
Benkpressen gikk mye lettere enn sist da jeg hadde 2,5 kg mindre på stanga, hadde kortere pauser idag og det føltes tamt med så lette vekter.

Smalbenk:
2*12 30 kg
greit, litt pump i triceps etter siste

Bicepscurl:
3*8 20 g (stanga)
noe tungt på siste settet, noe pump i biceps, men helt OK.

Skuldre: 2*10 10 kg med vektskive, ved hofte og løft over hodet med lett bøyde armer (skulderøvelse, testøvelse). OK test.

Dagens:
Tenkte å komme igång med
Markløft
oppvarmingssett med stanga
4*8 50 kg, ikke særlig tungt men kjenner at grepsstyrken er ræva. Mest for å kjenne igjen teknikken og komme igang.

Stangroing
NÅ skjønte jeg den øvelsen. La på 10 kg siden forrige gang og da skjønte jeg plutselig hvordan jeg skulle jobbe.
4*8 50 kg

Fredagsøkta, over på 20-25 minutter.

Benkpress:
stanga * 15
4*12 35 kg
Forrige gang gikk det så lett, idag var det litt tyngre igjen. Kan ha med dagsform og energi å gjøre, har bare spist frokost før trening idag.

Smalbenk:
2*10 32,5 kg

Tenkte å kjøre skuldre, men jeg har litt vondt i min høyre så jeg avventer til neste benk-økt for å se hvordan det kjennes da.

Dagens kosthold så langt:
Frokost: lite beger yoplait med 1dl havregryn og et glass melk.
Lunsj etter trening: stekt egg med fersk karbonade fra den lokale slaktern på brødskive, stort glass melk.

PLanlagt videre idag: Mellommål før middag (Et eller annet, yoghurt, Tine YT restitusjon, kokt egg eller lignende)
Middag blir kjøttkaker, kjøttpølser og div sammen med kålrotstappe.
Kveldsmat blir som frokost, men da med Tine STYRK melk.

Og i morgen blir det økt nr to med knebøy...

Lørdag!

Knebøy:
stanga*15 i oppvarming
4*12 30 kg, samme vekt som sist men ett sett mer. Kjentes mye bedre i beina idag men teknikken sitter ikke slepent enda. Av erfaring vet jeg at teknikken nesten blir litt enklere med noen kg mer på stanga, men jeg tror jeg må ta knebøy litt steg for steg. Utrolig hvor mye melkesyre jeg samler på så lette vekter.

FOrsøksøvelse: Sette stanga i racket og ligge under og trekke meg opp til stanga i en slags ro-øvelse. Ble for tungt så det ble med forsøket. Tanken var at stangroing kanskje var litt hardt for skuldrene siden jeg har hatt litt vondt i den ene skuldra i mange år.

Bicepscurl med olympiastang:
3*9 20 kg

I morgen blir det fridag, evt tur i skog og mark.

Rack chins ? Du må ha en del styrke for å klare den ordentlig. Det er en veldig bra ryggøvelse fordi du kan trekke deg litt bakenfor stanga og så tilbake over stanga med haka og det blir samme effekten som av "kipping pullups" dvs at du får en facepull-effekt på toppen og derfor en veldig gjennomført trening av hele ryggen.

SFV:
Ja, mulig det kalles det! Jeg legger stanga i racket, ligger på rygg under med strak kropp og drar meg opp. Men jeg er nok ikke sterk nok til den enda, får fortsette å lære meg stangroing :-)

Men det er utrolig godt å være igang med trening og fornuftig kost, jeg er jo ikke trøtt på morgenen en gang, og det etter bare to uker!

Det høres ut som reverse rows. Jeg tenkte på det her :

https://www.youtube.com/watch?v=eFQoT8fOQNs

SFV: Nei, det er ikke den. Jeg legger stanga kanskje 60-70 cm over bakken, i stativet, legger meg flatt op rygg under og satser på å løfte meg opp med brystet til stanga med strak kropp..

Benkpress:
stanga*16
4*12 37,5 kg Ikke tungt, men tok litt kortere pauser idag så det brant litt i brystet etter de to siste settene, herlig!

Smalbenk:
2*12 32,5

Kost idag:
FRokost banan + proteinshake
1,5 time senere: 1 dl havregryn med yoplait, ca 3 dl melk
Etter trening: to tabletter BCAA, litt over 1 dl havregryn med yoplait, halv banan, proteinshake
mellommål: en Skyr
Middag: Salat med kylling, smårettskinke, egg, salat, mais, ananas, agurk
mellommål: Tine YT restitusjon
kvelds: Proteinshake med melk og yoplait yoghurt

Mark og stangroing i morgen!

Marsløft:
oppvarming med stanga, random reps
4*8 55 kg, + 5 kg fra forrige trening. Helt OK, kjente ingenting til dårlig grep idag.

Stangroing:
3*10 50 kg
1*12 50 kg, tok to reps ekstra på siste sett fordi det var så gøy. Denne øvelsen ligger an til å bli en favoritt sammen med benk tror jeg, den er jo kjempemoro når man lærer den! Tar godt på bakside skuldre, men jeg kjenner absolutt ingenting i Lats, trodde den skulle ta litt der og jeg.. Men bakside skuldre og biceps er den genial på.

Kost så langt:
Frokost Yoplait yoghurt med 1 dl havregryn, ca 3 dl melk til, 1 BCAA
etter trening: Banan, shake, 1 BCAA
Ble sulten: Brødskive med kokt egg
Mellommål: TIne YT restitusjon
Middag: to fiskekaker med salat, løk, brød

Overarmer: Pinlige 40 cm omkrets. Tok mål slik at jeg kan se om de er noe større 1. januar eller noe...

Dvs. 2 cm mer enn Maevar et år eller to siden.   :D

Noen dagers monsterforkjølelse med påfølgelde feber kombinert med masse lange jobbdager har gjort at jeg ikke har fått trent på en uke. Kostholdet har også vært elendig, noe skrapmat, noen dager har jeg gått sulten alt for lenge og noen dager spist bare hvitt brød og søppel føler jeg.

Velvel, idag har jeg ristet forkjølelsen og febern av meg og gjorde comeback med

BENKPRESS
1*16 20 kg
4*12 40 kg litt småtungt siste sett, men aldri noen fare. Pauser litt lenger idag, ca 3 minutter mellom settene.

Smalbenk:
35kg*15?16? Kom ut av tellinga grunnet noen forstyrrelser
tok av 5 kilo og fortsatte med en gang
30*ca 10
Fikk god pump i triceps og en herlig brennende følelse.

Satser på bøy i morgen.

Knebøy:
1*16 20 kg (jævlig stiv i hofteleddsbøyerne med mer, måtte tøye en del. Bør begynne å gå raskt / jogge en tur før trening nå...)
4*6 40 kg. Ikke tungt i det heletatt. Det var først på de to siste settene at jeg hadde myket nok opp til å komme meg ned og gjøre ting helt riktig teknisk. Dette må jeg ta lærdom av. Kjører samme vekt neste gang med 4*8 istedenfor, og fortsetter å fokusere teknikk tror jeg.

Stangroing:
1*13 40 kg
4*8 57.5 kg
1*10 57,5 kg

Denne øvelsen er fortsatt i ferd med å bli favoritt!! Kjenner den må gå hånd i hånd med markløft for å holde ryggen riktig under utførelsen. Prøvde idag med smalere grep, har tidligere hatt ganske bredt grep. Tror jeg kjører på samme vekt neste gang her også, og øker reps før jeg går videre.

Videre plan for uka:
onsdag: Ingen styrketrening, men en tur med rask gange.
Torsdag: Markløft
Fredag: Benk og smalbenk (Bør komme igang med skuldre her)
Lørdag: Knebøy og stangroing (Bør komme igang med legger her)
Søndag: Fri eller rask gange / tur i skogen, væravhengig.

Ble ingen spasertur igår, hovedsaklig grunnet uventet besøk av familie.

DAGENS: Først spasertur, en runde jeg bruker. god og varm og svett når jeg begynte løftinga.
Markløft
1*11 40 kg
4*8 60 kg

Veldig greit egentlig, ikke så tungt men jeg har så sykt dårlig kondis :s

velvel, benk i morgen...

Benkpress:

1*20 20 kg
5*12 42,5 kg

Ble så lange pauser at jeg tok et ekstra sett. Pausene ble lange grunnet noe forstyrrelser underveis, men det var helt greit egentlig. Første settet var tungt, de tre siste lette og greie. Må gjøre alvor av å bli flinkere til å ha gjennomvarm kropp når jeg skal løfte, rekker ikke med et lett oppvarmingssett før arbeidssettene...

Franskpress:
Med Olympistang 20 kg ca 10 reps men bare tull, den vingla for mye.
Franskpress med 10 kg vektskive: 2*10 reps, mye mer kurant.

Mistenker smalbenk for å gi meg skuldersmerter så jeg kutter ut den en stund og prøver franskpress istedenfor som støtteøvelse for triceps. GÅr sikkert greit, trieps jobber jo under benkpressen også.


I Morgen knebøy, stangroing og et par biceps-sett!

Morgentrening:
Gåturen min som oppvarming

Knebøy:
1*16 20 kg
4*8 40 kg

stangroing:
1*12 (?) 40 kg
1*10 55 kg
3*8 60 kg (siste repsene var ikke akkurat strikte, må ned i vekt igjen)

bicepscurl: 1*14 20 kg, ultrastrikt, skvis i topp og sakte senking.

Jeg har aldri likt smalbenk eller franskpress men dips funker bra for meg. Du kan jo prøve diamond pushups og benkdips også.

Markløft:
 Oppvarming lek med barn + X antall reps med stanga

1*12 40 kg
4*8 65 kg
Ikke noe tungt sett. Tok på belte de to siste settene bare for å prøve hvordan det føltes, men merket ikke så stor forskjell. Tenker jeg trener uten en stund til.

Mulig jeg forskyver programmet og tar treningsfri i morgen eller onsdag, kjentes litt sliten i ryggen før økta idag, aner ikke hvorfor. Hadde jo treningsfri igår også. Vi får se!

Oppvarming: GÅturen min, den tar ca 35 minutter fant jeg ut idag.
Benkpress:
1*20 20 kg
1*14 35 kg
4*12 45 kg

Første settet var tungt, de to siste gikk greit selv om jeg kjente det litt på de to siste reppene på siste sett
Prøver å øke 2,5 til neste uke også, deretter mellomlander jeg på 4*10 neste gang jeg øker 2,5 kg.

Ble ingen smalbenk idag da jeg fikk ganske god kontakt med triceps under benkpressen idag.

Gikk runden min som oppvarming
Knebøy
1*20 20 kg
1*14 40 kg
4*6 50 kg

50 kg føltes ikke særlig tyngre enn 40 kg jfr forrige økt egentlig. Tar samme vekt med 4*8 neste gang før jeg går videre.

Stangroing:
1*12 (?) 40 kg (Husker ikke nøyaktig antall reps)
3*10 55
1*12 55 kg
Pauser på i underkant av to minutter idag. Tok litt vondt i korsryggen idag, i musklene. Skjønner ikke dette, mange dager siden markløft... Hm, merkelig.

Markløft:
1*15 40 kg
4*6 70 kg

Dette var meget betydelig lettere enn med 65 kg. Par reps mindre pr sett, men likevel. Tar 4*8 neste gang, så skal jeg vurdere å gå over til mer 5*5-preg i denne øvelsen.

Bicepscurl:
1*10 20 kg
2*5 25 kg
Dette var mest bare for å få aktivert biceps en gang ekstra denne uka. Grunnen er egentlig bare at jeg ikke kjente noe særlig i biceps dagen etter stangroinga denne gangen.

Tipper det blir benk og triceps i morgen, og helst en gåtur i skog og mark!

Sporer her! Mye av treningen din minner om min egen, så følger med litt :)

Jeg hadde god fremgang den gangen jeg kjørte mye dropset, da spesielt på markløft.. Du burde prøve ut det :)

Mvh

Oppvarming: Runden min
Benkpress:
1*20 20 kg
1*15 35 kg
4*12 47,5 kg
Det hadde ikke gått mer på siste settet tror jeg. Vet ikke hvorfor det ble så abnormt mye tyngre denne gangen enn forrige gang. Bare 2,5 kilo mer på stanga og trolig lengre pauser også idag. Sikkert fordi jeg spiste lite tidligere på dagen og spiste McDOnalds til middag.
SMalbenk
1*!2 35 kg, det var også max etter jeg var sliten etter arbeidssettene...

Oppvarming: Gårunden
Knebøy:
1*18 20 kg
1*10 35 kg
3*5 55 kg
1*10 55 kg
Skulle ta 5*5, slo sammen de to siste settene til ett da det var mer enn lett nok likevel.

Stangroing:
1*15 35 kg
3*10 57,5 kg
1*14 57,5 kg (Men da jukset og hoppet jeg noe jævlig på siste 4-5 repsene, skikkelige forced).
Fant ut idag på stangroing at om jeg bøyer meg lenger frem så tar jeg kanskje mer i Lats, jeg har nok stått litt vel oppreist og belastet mest Delta og biceps slik det nå har vært. Moro å lære litt.

Siden det har føltes som en del muskler (særlig bryst, skuldre og rygg) har vært litt tunge og ikke respondert så bra siste uka, la jeg inn en ekstra "hviledag" idag og begynner igjen på splitten min i morgen. Ikveld tenker jeg at jeg heller tar en spasertur.
I morgen blir det markløft,  benkpress fredag og lørdag knebøy / stangroing.

Dagens lynkjappe økt ble uten cardio-oppvarming og kun ett oppvarmingssett før atbeidssett. Rakk ikke mer, forsinket fra jobb og hadde avtale på kvelden, dessuten måtte jeg rekke å spise. For øvrig elendig kost idag.

Markløft:
1*15 40 kg
4*8 70 kg

rev og strakk litt i ryggstrekker på venstre side men det er nok pga nesten fraværende oppvarming. Jaja, det var ihvertfall ikke særlig tungt. Måtte bruke låsegrep på siste sett, trolig også grunnet ingen oppvarming og elendig kost.

jaja, bedre tid på benk i morgen!

Benkpress:
1*20 20 kg
1*14 30 kg
1*12 40 kg
4*12 50 kg
Fant ut at jeg nok har lagt på meg en uvane med å senke stanga for langt ned mot magen, og mistenker dette for å ha gitt meg skulderproblemer med mer. Forrige gang var det bare såvidt jeg klarte siste sett og jeg slet også tungt på tredje. Idag gikk det som en lek, dog med en dag ekstra hvile. Prøver videre med nye teknikken neste gang, senker nå stanga høyere mot halsen.

Ekstra på triceps, supersett:
smalbenk 12*35 kg - franskpress 10*10 kg vektskive - smalbenk 12*35 - franskpress 6*10 kg vektskive

Elendig helg. Igår: Lite og dårlig mat og fest med alkohol på kvelden. Mer enn jeg hadde tenkt, ikke overstadig men god og varm. bare 6 timer søvn inatt, og matlysten idag var naturlig nok ikke på topp. Men, jeg tenkte at jeg skal da faen ikke la det gå utover treninga!

Knebøy:
1*15 20 kg husker ikke nøyaktig reps
1*12 35 kg husker ikke nøyaktig reps
1*8 50 kg
3*5 60 kg
1*10 60 kg
Samme som sist, i utgangspunktet 5*5 men slo sammen de to siste settene.

Stangroing:
1*20 20 kg
1*12 40 kg
5*8 60 kg
Skjønner ikke hva som foregikk de to første arbeidssettene på 60 kg. Ble dritsliten og dritstiv i deltoids og tenkte at dette går aldri. Men så forandrer jeg noe jeg ikke helt vet hva, og så gikk det ganske lett etterpå.

Bicepscurl:
1*10 22,5 kg
hvile litt under 1 min
1*10 20 kg
Brant godt i biceps da, de fikk jo litt juling av roinga også.

Nå skal jeg spise, drikke masse shaker og sove!!!

Grunnet flere ting ble det ikke trening (markløft) igår. Kanskje like greit, er litt sliten / sår i musklene i korsryggen.
Tenkte å ta benk og mark idag, men det ble bare benk grunnet sein jobb og dugnad rett etter uten å spise skikkelig middag, i tillegg har kostholdet tidligere idag vært ræva.

Benkpress:
1*20 20 kg
1*13 35 kg
1*8 (?) 45 kg
1*8 52,5 kg
1*12 60 kg (12 RM!!)
1*8 52,5 kg

Tror økta var omtrent sånn. Bestemte meg for å kjenne hvordan 60 kg føltes, og når jeg var igang tok jeg like greit RM-test. Siste rep var seig men aldri livsfarlig. Egentlig grei økt, da vet jeg mer om min egen max-kapasitet og tenker jeg kanskje kan kjøre videre med 4*10 / 4*12 et par uker til.

I morgen blir det gåtur i skogen 2-3 timer pluss markløft uten høyrep.

Gikk en tur langs en tursti her, 45-50 minutter ganske rolig. Etterpå ble det

Markløft
1*15? 20 kg
1*12 40 kg
5*5 75 kg

Første settet var helt håplst teknisk og føltes derfor litt tungt, resten var ikke tungt i det heletatt.

M 120
R 116
V 105,6


FA 45,9, MU 9,4

Hva betyr det der ?

SFV: Ikke så viktig foreløpig, bare en dokumentasjon jeg trenger for å måle fremgang, kommer tilbake til den om noen mnd :-)

Litt mat også knebøy og roing snart nå !

Oppladning til denne økta:
*Jobbet inatt uten å ha fått sovet noe særlig.
*Spist bare en banan, en yoplait med havregryn og noen vafler i løpet av dagen.

Knebøy:
1*16 20 kg
1*8 40 kg
1*6 55 kg
5*5 65 kg
 Kort pause, kanskje 1 min, mellom siste to sett, ellers ca 3 minutter. Ikke særlig tungt.
Helt grei økt, men faen så stiv jeg er i hofteleddsbøyere!! Usannsynlig vondt på oppvarmingssettet og må ha flere reps for å komme meg helt ned, selv om jeg tøyet først. Faen, må begynne å kjøre bevegelighet flere ganger i uka i tillegg til trening, er så potte stiv i skuldre også..

Stangroing:
1*20 20 kg
1*15 40 kg, her ante jeg urå. Fikk masse melkesyre på bakside skuldre og det føltes ikke bra, valgte å ta ett sett til med samme vekt, men prøve undergrep
1*15 undergrep. Samme faenskapet, men det tok kanskje litt mer på biceps. Har jeg overtrent muskelen på bakside skuldre? Jeg får jo ikke lats til å dra i denne øvelsen.. Bestemte meg for å prøve tredje sett med overgrep, litt bredere.
1*10 40 kg. Ga opp øvelsen for idag. Får kjenne mer på det neste gang.

Bicepscurl:
4*5 25 kg, ene settet med smalt grep. Helt OK.

Ikke noe god følelse etter denne økta, håper det har en del med oppladningen å gjøre. Spiste forsåvidt dårlig igår også så nå skal jeg skjerpe maten fremover, hvile og søvn også når jeg er ferdig med denne hersens nattevakt-helga.

Gåturen, ca 30 minutter, litt raskere takt idag enn tidligere.

Benkpress:
1*20 20 kg
1*12 35 kg
1*10 45 kg
4*12 52,5 kg
Ganske lange pauser idag, vet ikke hvor lange da jeg ikke hadde klokke med, tok det på følelsen på kroppen. Lot melkesyren forsvinne for hvert sett og tøyet litt mellom settene. Helt grei gjennomføring, sett tre var tyngre enn sett fire.

Franskpress med 15kg skive: 1*10 (eller 12, husker ikke)
"smalbenk" med samme vektskiva supersett, 10 reps. Overarmene mine så nesten litt store ut med tricepspump idag, digg.

3 kg protein fra TN til 699 på XXL, det liker vi :-) Finner ikke noe som er like godt på smak og like rent!


Markløft:
1*17 20 kg
1*12 40 kg
6*6 75 kg
3 min pause mellom arbeidssettene. Letteste marken jeg har kjørt så langt.

Stangroing:
oppvarming med kettlebell, enarmsroing.
1*14 40 kg
2*8 60 kg
1*10 60 kg
Nå føltes skuldrene mye bedre enn forrige trening. Ville ikke kjøre full økt på stangroing idag siden jeg allerede har kjørt rygg, og jeg er ikke vant til store treningsvolum enda. Får kjenne i morgen hvordan denne treningsmengden blei for meg. Var litt gele i ryggen under stangroinga, men bortsett fra det var roinga lett med 60 kg idag.

I morgen er det treningsfri dag, hvile og proteinrik kost.

Note to self:
Ikke samme stivhet og ømme / vonde muskler i ryggen idag som tidligere. Kan lønne seg med så mye som 3 min pause på mark. Stangroing kanskje med tre sett pr treningsdag og heller noe oftere, får se hva jeg lander på.

Med knebøy, markløft og stangroing som faste innslag får du mye press på ryggstrekkeren, det er nok derfor.

var seigt å reise seg fra sofaen og gå ned for å løfte idag, men til slutt løsnet det.

Knebøy
1*14 20 kg
1*8 40 kg
1*6 60 kg
5*5 70 kg
OK økt, selv om jeg jo kjenner at det kommer på noen kilo etterhvert. Tror jeg kjører 6*6 med denne før jeg går videre.

Bicepscurl med olympiastang: 3*8 25 kg
curl med albuen låst: 2*10 5 kg på hver arm

Gåturen min som oppvarming
Benkpress
1*20 20 kg
1*12 35 kg
1*10 45 kg
4*8 55 kg
Kortere pauser enn vanlig. Noe så pisselett, letteste på utrolig lenge. Jeg har jo visst at kroppen min og musklene mine ikke liker høyreps, men at det skulle være så stor forskjell... Prøver 4*10 neste gang, og fortsetter med 4*8 / 4*10 til jeg er ferdig med 4*10 60 kg, så tar jeg en avveining videre. 12 reps virker hvertfall helt meningsløst når jeg ser hvor mye bedre jeg kjenner meg etter denne økta.

Skråbenk, ganske kort tid etter siste sett benk: 1*10 40 kg, OK øvelse igrunn.
enda skråere benk, nærmer seg militærpress: 2*10 35 kg
Siste må jeg gjøre om på, det tok BARE forside skuldre, samme som jobber under benkpress. Tanken var at dette skulle være en ren delta-øvelse. Må prøve meg frem litt mer.

Markløft:
1*20 30 kg
1*12 50 kg
1*8 70 kg
5*5 80 kg
Første to settene var det noen reps som var helt tilbakestående teknisk utført, siste tre var bra og dermed betydelig lettere å løfte. Ikke særlig tung økt, gode pauser mellom settene.

Stangroing:
1*15 40 kg
1*10 50 kg
4*6 60 kg
1*8 60 kg
Fikk litt aha-opplevelse med teknisk utførelse og grepsbredde på oppvarmingssettene og eksperimenterte litt videre i arbeidssettene. Nå får jeg kontakt med lats også, og drar minimalt med biceps. Endelig skjønte jeg tegninga enda litt bedre. GOde pauser mellom settene, god økt.

Skulle egentlig ha hviledag, men ble for rastløs.
Startet med en annen gåtur som er en del lengre, brukte sikkert opp mot en time.

Benkpress:
1*20 20 kg
1*15 35 kg (hva faen, melkesyre?)
1*12 45 kg (hva faen, her også?)
4*10 55 kg
Siste reps på 4. sett var tungt, men alt var tungt idag. Har spist litt "deffe-kost" idag siden jeg ikke tenkte å trene og dermed ville spare litt karbs. GIkk i tillegg mye lenger enn normalt, kan ha noe med energien å gjøre.

Skråbenk i nesten supersett med siste benksett: 1*12 30 kg

Militærpress
2*6 30 kg
1*10 30 kg
Militærpress, øvelsen som er min akilleshæl, begynte å trene den idag, og den skal være fast innslag fremover. Jeg er verdens svakeste i skuldre, faktisk på barnehagenivå.

Fant ut idag at jeg må ha vært hjernedød med å telle dager, og at det plutselig er nesten en uke siden jeg kjørte forrige knebøy. Faen og.
Så idag ble det
Knebøy
1*20 30 kg
1*12 50 kg
4*6 70 kg
1*12 70 kg

Ettersom jeg fikk besøk akkurat da jeg starta ble jeg litt stressa og kjørte betydelig kortere pauser enn vanlig så det ble ganske intensivt. Slo sammen to siste settene til ett med litt for kort pause fra forrige sett, resulterte i at jeg datt litt fremover på et par reps og jobba bra med leggene, fikk sånn melkesyre. Ble tungt nok for meg dette med så korte pauser, men får da litt mer stress i muskelen av sånt så kanskje den vokser mer :-)

kort kjapp økt:
Stangroing:
1*20 20 kg
1*15 40 kg 8 rep overgrep og 7 sett undergrep
4*10 55 kg et av settene med undergrep
1*10 40 kg undergrep
1*10 40 kg overgrep

Bicepscurl med olympiastang
3*3 30 kg strikt med rask heving og 3 sek senking
1*10 20 kg i supersett med siste arbeiddsett, rask heving og kontrollert senking