Tittel: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 14. desember 2014, 00:01 halla, er en mann på 22 som har trent av og på i 3år+ med varierende grad av seriøsitet over denne periode. har flere ganger klart å bygge opp solid grunnstyrke men tilbakefall på late vaner (skip/sluttet trening) i lange perioder har påfallet. tenkte dermed å starte en logg hvor jeg har oversikt og kan oppdatere jevnling med bilder etc. for å forhåpentligvis holde på motivasjonen.
stats vekt: 71kg knebøy: 80kgx5 markløft: 80kgx5 benkpress: 45kgx6 mål for 2015 3 treningsdager hver uke, kan utsette dager men aldri skippe *knebøy 130kg 1rm *markløft 130kg 1rm *benkpress 90kg 1rm Skal egentlig være 4 treningsdager på denne rutinen men tar bort en beindag og kjører cardio 2 ganger per uke istedenfor. Progresjon i 3 uker og i 4. uke deload og dette gjentas. I loggen teller jeg kun reps på første sett i hver øvelse og målet blir da å enten øke antall reps eller belastning i alle øvelser for hver trening: Session A Skråbenk m/hantler 4 x 8 Kabelcross 2 x 12 Skulderpress m/hantler 3 x 10 Tricepspress m/hantel 3 x 10 Sittende roing 3 x 8 Nedtrekk 3 x 8 Facepulls 2 x 12 Hantelcurl 3 x 10 Session B Knebøy 3 x 5 Markløft 4 x 5 (toppsett) Utfall 2 x 10 Leg extensions 4 x 15 Crunches 3 x F Planken 3 x F Session C Benkpress m/stang 3 x 6-8 Dips 3 x 8 Militærpress 2 x 6-8 Sidehev 2 x 10 Foroverbøyd sidehev 2 x 10 Stangroing 4 x 6-8 Pull ups 3 x 8 Stangcurl 3 x 10 Franskpress 2 x 10 morgenformen til dags dato (http://imagizer.imageshack.us/v2/640x480q90/538/gGMrlE.jpg) Tittel: SV: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 26. desember 2014, 12:54 23.12.14
Skråbenk m/hantler 4 x 8 - 16kg (9 reps) Dips BW 2 x F (11 reps) Skulderpress m/hantler 3 x 8 - 12kg (11 reps) Tricepspress m/hantel 2 x 10 - 14kg (12 reps) Sittende roing 3 x 8 - 41kg (11 reps) Nedtrekk 3 x 8 - 41kg (9reps) Facepulls 2 x 10 Hantelcurl 2 x 10 - 8kg (15 reps) Kabelcurl 2 x 10 Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 26. desember 2014, 13:20 25.12.14
Knebøy 3 x 5 - 75kg (5 reps) Markløft 5 x 5 (topsett) - 80kg (5 reps) Utfall m/stang 3 x 8 - 30kg (12 reps) Leg extensions 3 x 15 (15 reps) Hyper extensions 2 x F (10 reps) Crunches 2 x F (12 reps) Beinkast 2 x F (12 reps) Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 30. desember 2014, 18:41 28.12.14
Benkpress 3 x 5 - 45kg (6 reps) Kabelcross 2 x 8 - 9kg (15 reps) Militærpress 3 x 5 - 35kg (5 reps) Sidehev 2 x 10 - 5kg (10 reps) Foroverbøyd Sidehev 2 x 10 - 2kg (13 reps) Stangroing 3 x 8 - 30kg (11 reps) Pull-ups 3 x F - L resistanse bånd (11 reps) Konsentrasjonscurl 3 x 10 - 7kg (15 reps) Pushdowns 3 x 10 - 22kg (12 reps) Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 02. januar 2015, 17:35 01.01.15
Skråbenk m/hantler 4 x 8 - 16kg (12 reps) Dips 2 x 8 - BW (12 reps) Skulderpress 3 x 8 - 12kg (12 reps) Triceps extensions 2 x 10 - 14kg (13 reps) Sittende roing 3 x 8 - 41kg (13 reps) Pulldowns 3 x 8 - 41kg (11 reps) Facepulls 2 x 12 - 15kg (20 reps) Hantelcurl 4 x 10 - 9kg (13 reps) Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 09. januar 2015, 15:41 2 treninger i ett i dag, skippet bein isolasjon
04.01.15 Knebøy 3 x 5 - 77kg (5 reps) Markløft 4 x 5 (topsett) 70-75-80-83kg Benkpress 3 x 5 - 46kg (7 reps) Kabelcross 2 x 12 - 9kg (18 reps) Militærpress 3 x 5 - 35kg (6 reps) Sidehev 2 x 10 - 5kg (14 reps) Foroverbøyd sidehev 2 x 10 - 2kg (14 reps) Stangroing 3 x 8 - 33kg (7 reps Pull ups 3 x F - L resistanse bånd (13 reps) Stangcurl 3 x 10 - 15kg (16 reps) Franskpress 3 x 10 - 5kg (17 reps) Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 09. januar 2015, 15:46 07.01.15
Skråbenk m/hantler 4 x 8 - 18kg (9 reps) Dips 2 x F - BW (13 reps) Skulderpress 3 x 8 - 14kg (10 reps) Triceps extensions 2 x 10 - 14kg (20 reps) Sittende roing 3 x 8 - 45kg (9 reps) Nedtrekk 3 x 8 - 45kg (10 reps) Facepulls 2 x 15 - 5kg (22 reps) Hantel curl 3 x 10 9kg (13 reps) Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 18. januar 2015, 20:27 måtte skippe et par treninger forrige uke pga. sykdom
Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 18. januar 2015, 21:02 17.01.15
Knebøy 3 x 5 - 80kg (5 reps) Markløft 4 x 5 (toppsett) - 72kg 77kg 82kg 85kg Utfall 2 x 8 - 30kg (16 reps) Leg extensions 3 x 5 - 18kg (14 reps) Crunches 3 x F - (13 reps) Hyper extensions 2 x F - (10 reps) Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 24. januar 2015, 17:53 22.01.15
Skråbenk /m hantler 4 x 8 - 18kg (12 reps) Kabelcross 3 x 12 - 13kg (14 reps) Skulderpress 3 x 8 - 14kg (13 reps) Triceps extensions 2 x 10 - 16kg (13 reps) Sittende roing 3 x 8 - 45kg (13 reps) Nedtrekk 3 x 8 - 45kg (11 reps) Facepulls 2 x 15 - 9kg (19 reps) Hantelcurls 3 x 10 - 9kg (13 reps) Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 24. januar 2015, 20:59 Klarte ikke progresjon i leg extensions i dag (2 reps mindre enn sist trening på samme vekt) merkelig nokk, men progresjon i alle andre øvelser.
24.01.15 Knebøy 3 x 5 - 83kg (5 reps) Markløft 4 x 5 (toppsett) - 74kg 79kg 85kg 88kg Utfall 3 x 10 - 35kg (15 reps) Leg extensions 4 x 15 - 18kg (12 reps) Crunches 3 x F (16 reps) Planken 3 x F (40 sec) Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 30. januar 2015, 11:41 merker at jeg cheater litt i kabelcross, kjører for raskt/ukontrollert uten full range of motion, ellers bra trening
29.01.15 Skråbenk m/hantler 4 x 8 - 20kg (10 reps) Kabelcross 2 x 12 - 13kg (16 reps) Skulderpress 3 x 10 - 14kg (14 reps) Triceps extensions 3 x 12 - 16kg (18 reps) Sittende roing 3 x 8 - 45kg (16 reps) Nedtrekk 3 x 8 - 45kg (13 reps) Facepulls 2 x 15 - 9kg (22 reps) Hantelcurl 3 x 10 - 9kg (14 reps) Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 01. februar 2015, 21:44 bruker for mye moment når jeg kjører leg extensions, kommer til å droppe vekta neste trening å kjøre mer kontrollert.
31.01.15 Knebøy 3 x 5 - 85kg Markløft 4 x 5 (toppsett) - 76kg 82kg 88kg 91kg Utfall 2 x 20 - 35kg (18 reps) Leg extensions 4 x 15 - 18kg (18 reps) Crunches 3 x F (21 reps) Planken 3 x F (55 sec) Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 01. februar 2015, 21:57 må deloade på militærpress, merker at jeg startet altfor tungt og klarer ikke å holde god progresjon. skal vurdere og sannsynligvis bytte ut stangroing med pendlayroing siden jeg føler litt dårlig kontakt med ryggen i stangroing.
01.02.15 Benkpress 4 x 6-8 - 50kg (9 reps) Dips 3 x 10 - BW (15 reps) Militærpress 2 x 6-8 - 35kg (5 reps) Sidehev 2 x 10 - 6kg (12 reps) Foroverbøyd sidehev 2 x 10 - 2kg (18 reps) Franskpress 2 x 12 - 10kg (15 reps) Stangroing 4 x 8 - 33kg (11 reps) Pull ups 3 x 10 - R resistanse bånd (7 reps) Stangcurl 3 x 12 - 16kg (17 reps) Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 06. februar 2015, 16:30 05.02.15
Grei trening, spiste et ikke helt så optimalt måltid før trening. Reduserte vekt på kabelcross og triceps extensions og kjørte mer kontrollert med fokus på muskelkontakt. Nedtrekk klarte jeg ikke progresjon i, muligens på grunn av for kort pause etter siste sett med roing + at jeg fokuserte på god teknikk som gjorde det tyngre. Skråbenk m/hantler 4 x 8 - 20kg (12 reps) Kabelcross 2 x 12 - 13kg (11 reps) Skulderpress 3 x 10 - 16kg (13 reps) Triceps extensions 3 x 12 - 14kg (10 reps) Sittende roing 3 x 8 - 50kg (13 reps) Nedtrekk 3 x 8 - 45kg (11 reps) Facepulls 2 x 12 - 13kg (19 reps) Hantelcurl 3 x 12 - 9kg (16 reps) Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 08. februar 2015, 20:29 07.02.15
Super trening, følte meg sterk så økte 3kg i knebøy og det føltes lettere enn sist trening. Knebøy 3 x 5 - 88kg (5 reps) Markløft 4 x 5 (toppsett) - 78kg 84kg 90kg 93kg Utfall 2 x 20 - 35kg (20 reps) Leg extensions 4 x 15 - 13kg (20 reps) Crunches 3 x F - (23 reps) Planken 3 x F - 1 min Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 08. februar 2015, 20:37 08.02.15
Fikk til bedre teknikk på stangroing i dag, bruker litt moment for å få stanga opp men det kjentes veldig riktig ut. Bra energi i dag, økte 2kg i benk fra sist uke og klarte 1 mindre enn samme rep antall så fornøyd med det. Benkpress m/stang 4 x 6-8 - 52kg (8 reps) Dips 2 x F - BW (16 reps) Militærpress 2 x 6-8 30kg (7 reps) Sidehev 2 x 10 - 6kg (13 reps) Foroverbøyd sidehev 2 x 10 - 3kg (14 reps) Franskpress 2 x 12 - 12,5kg (11 reps) Stangroing 4 x 6-8 - 35kg (11 reps) Pull ups 4 x 8 - R resistanse bånd (8 reps) Dragcurl EZ stang 4 x 12 - 10kg (12 reps) Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 14. februar 2015, 20:18 13.02.15
fikk 2 mindre reps en sist på skråbenk, sannsynligvis pågrunn av jeg fokuserte på bedre teknikk og muskelkontakt byttet ut triceps extensions med pushdowns, føler den tar bedre på triceps føler at jeg småjukser litt i sittende roing, men det føles veldig riktigt Skråbenk m/hantler 3 x 8 - 20kg (10 reps) Kabelcross 3 x 12 - 13kg (13 reps) Skulderpress 3 x 8 - 16kg (15 reps) Pushdowns m/tau 3 x 12 - 18kg (13 reps) Sittende roing 3 x 8 - 50kg (15 reps) Nedtrekk 3 x 8 - 45kg (12 reps) Facepulls 3 x 12 - 13kg (21 reps) Hantelcurl 3 x 12 - 10kg 6kg 4kg supersett Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 22. februar 2015, 20:51 20.02.15
yolo trening på fredag etter jobb, kjørte rygg/triceps (har planer om å bytte program) glemte litt å telle reps osv, var også på et nytt treningssenter. Stangroing 4 x 6-8 - 50kg Kabelroing 3 x 8-10 - 45kg Chin ups 3 x 8-10 - BW (6 reps) Nedtrekk 3 x 8-10 - 45kg Franskpress 3 x 12 - En arms triceps extensions 3 x 12 - 6kg Pushdowns 3 x 12 - 15kg Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 27. februar 2015, 19:45 22.02.15
Knebøy 3 x 5 - 93kg (5 reps) Markløft 4 x 5 (toppsett) - 82kg 88kg 95kg 99kg Utfall 2 x 20 - 40kg (18 reps) Leg extensions 18kg (16 reps) Crunches 3 x F bak hode (19 reps) Planken 3 x F 1min 5 sec Tittel: Sv: Stronglifts dual hypertrophy training - Stokka treningslogg!! Skrevet av: Kris70 på 27. februar 2015, 19:55 26.02.15
Benkpress m/hantler - (toppsett+dropsett) 18kg x 15 20kg x 10 22kg x 5 12kg x 8 Dips 3 x F - BW (14 reps) Skråbenk m/hantler 3 x 8 - 16kg (12 reps) Kabelcross 4 x 8 - 9kg (16 reps) Curl m/ EZ stang 3 x 8 - 12.5kg (17 reps) Hantelcurl decline benk 3 x 12 - 8kg (15 reps) Alternerende hammer curl 3 x 12 - 8kg (14 reps) |