Treningsforum

Vi hadde en diskusjon om rotatorcuffmuskulatur nylig etter at en hadde skadet seg på maksløft i benkpress. De fire rotatorcuffmusklene er supraspinatus, subscapularis og infraspinatus + teres minor. Supraspinatus involveres i pressøvelser over hodet, f.eks Arnoldpress. Subscapularis involveres mye sammen med bryst og serratus men er ofte overdrevent sterk i forhold til de motsatte musklene : infraspinatus + teres minor som involveres mye i ryggøvelser, f.eks. roøvelser. Der har du en god grunn til å trene opp ryggen ordentlig, for å styrke de musklene som generelt stabiliserer skulderleddet !

Chins er en klassiker når det gjelder ryggtrening. Ett problem med chins er at de typisk involverer coremuskulatur i høy grad og det kan faktisk være en hemmende faktor for å komme langt med den øvelsen. Litt avhengig av kroppsbygning, vektfordeling og styrke i nettopp core. I en artikkel på t-nation så testet de muskelinvolvering i forskjellige øvelser og fant ut at chins involverte magemuskulaturen mer enn omtrent noe annet bortsett fra hanging leg raises.
Det motsatte er typisk tilfellet med roøvelser, at de involverer ryggstrekkeren i stor grad, enten det er pendlay rows, stående framoverlent roing eller sittende roing med kabel. Her er neppe ryggstrekkeren et moment som hemmer men det kan bli mye trening av nettopp den muskelen hvis man i tillegg trener mye knebøy, markløft osv.

Et alternativ som nøytraliserer core mer, er enarms roing på benk. En måte å gjøre denne strikt på er å lene seg på albuen og løfte vekta fra gulvet.
Et annet alternativ for litt viderekomne, er rack chins. Da tenker jeg på den versjonen der kroppen er tilnærmet vertikal og ikke på omvendt roing der kroppen er strak og tilnærmet horisontal. Rack chins ligner mye på chins men hoftene og beina kommer framfor deg og involveringen av core blir mindre. Det blir også mindre involvering av brystmuskulaturen siden armene trekkes mer skrått bakover istedenfor rett ned. En annen fordel er at man kan trene den så lenge man har tilgang til et stativ og en stang.

https://www.youtube.com/watch?v=eFQoT8fOQNs

I videoen over går ikke Børge Fagerli veldig høyt, det lønner seg å få haka over stanga, da vil man få inn skulderbladsmuskulaturen i større grad da albuene kommer mer bak kroppen. Et alternativ til å kjøre den med strake bein er å sette seg på gulvet og plassere føttene et stykke ut omtrent som i situps. Da slipper man full strekk i baksiden av lårene og får også litt kontroll med posisjonen overkroppen har i forhold til stanga. Man må såklart passe på at man ikke bruker beina for å hjelpe seg opp.

Vertikale rack chins er min favorittøvelse for rygg. Den bygger styrke akkurat som chins og jeg føler at jeg får kontakt med alt av ryggmuskulatur. For de fleste er den litt lettere enn chins og anbefales spesielt for de som klarer bare noen få chins med egen kroppsvekt, her er det enklere å få inn en del reps. Øvelsen fungerer bra med en del ekstra vekt. Man kan bruke en stang eller ez-curlstang eller plassere en manual i fanget og feste den stramt med et vektbelte så den ikke beveger seg i løftet. En tung manual som flytter seg sidelengs kan føre til skader.