Tittel: er dette et greit program? Skrevet av: moser12 på 13. januar 2015, 12:41 Hei, har trent i 2 år ca. Og har nå funnet ut at jeg skal kjøre ganske intensivt fremmover. Jobben jeg har gjør det mulig for meg å trene 7 dager i uka, men holder meg til 5. Problemet er at jeg er redd for overtrening og stagnasjon, så jeg lurte på om det var mulighet for en vurdering/forbedring av programmet jeg har kjørt en stund nå(med gode resultater hittil)
Mann 24 år 78 kg 186 høy mandag: Ben, Bryst og Biceps Knebøy 4x5 Benkpress 8x4/5x4(varierer) incline dumbbell 8x4/10x4(varierer) flyes kabel 8x4/10x4/6x4 (varierer) Hammercurls 10x4/8x4(varierer) incline hammercurls 5x4 curls kabel 8x4 (tar hammercurls grunnet skade i underarmen) Tirsdag: Rygg, Triceps Markløft 6x4 Chins (enten trapp, eller max X 5) Stående stangroing 8x4 sittende roing kabel 10x4 Dips 10x4 Skullcrusher 10x4 nedtrekk kabel 12x4 nedtrekk tau 8x4 Onsdag: Hviledag Torsdag: Mandag igjen Fredag: Tirsdag igjen Lørdag: Hviledag Søndag: mandag etc. Spiser godt og variert. Mye egg, tunfisk, avocado, grønnsaker og vanlig husmanskost. Tar også Gainer og kreatin. prøver å få i meg 1,5-2 gram protein pr kg kropsvekt. håper på konstruktive svar! Tittel: Sv: er dette et greit program? Skrevet av: anorakk på 13. januar 2015, 16:56 Det er jo mange ting å ta tak i her, men først skulle jeg gjerne ha hørt litt mer om hva det endelige målet ditt med treningen er. Ønsker du å bygge styrke eller kropp i første omgang? Det ene utelukker ikke det andre, selvfølgelig, men valget påvirker gjerne hvordan man trener. På 186 cm og 78 kilo finnes det jo antakelig rom for vekst, men det er jo mange som er mer opptatt av å ha synlige magemuskler enn å kunne løfte noe tyngre enn en valp, så da er det jo greit å avklare hva målene dine er :)
Programmet i seg selv er det ingenting direkte galt med. Personlig ville jeg ha variert intensiteten mer. Om du kjører 6x4 markløft på en tirsdag, så ville jeg ha vurder å kjøre f.eks. 4x2 med tyngre vekter, eller 8x1 med enda tyngre vekter, den neste markløftdagen i uka. Det samme med knebøy og benk. En dag gir volumarbeid, og neste dag gir intensitetsarbeid. Slik trener du kroppen litt annerledes, og gir hvile. Jeg er villig til å vedde lillefingeren min på at 2 dager med 6x4 markløft kommer til å knuse deg i lengden når du nærmer deg dobbel kroppsvekt på løftet. Jeg har masse på hjertet, men jeg vil gjerne høre litt mer om ambisjonene dine med treningen før jeg plaprer ivei. Er du villig til å gå opp i kroppsvekt? Jeg tolker det faktum at du tar Gainer som et ja, men spør allikevel. Tittel: Sv: er dette et greit program? Skrevet av: moser12 på 13. januar 2015, 17:08 Hei, og takk for svar! Er veldig villig til å gå opp i vekt ja. Og når det kommer til styrke/størrelse er jeg nokk litt 50/50. Kansje litt mer på størrelse. Har alltid vært spinkel, men treningen jeg har kjørt hittil har gjort underverker, i og med at jeg veide 60 kg når jeg begynte, og vekta bare ballet på seg når jeg faktisk begynte å spise og trene isteden for cola og dataspill. selv om det har stagnert litt vektmessig nå. Skal legge inn variasjon i markløften da jeg ikke har gjort det, varierer mellom styrke/volum hver gang jeg tar benkpress.
Lurer på en ting til ang markløft, vet jo det er en øvelse det er lett å skade seg på ved feil teknikk o.l. Men tror du det er mulig å trene markløft så mye som 3-4 ganger i uka? Tittel: Sv: er dette et greit program? Skrevet av: anorakk på 13. januar 2015, 19:05 Hei, og takk for svar! Er veldig villig til å gå opp i vekt ja. Og når det kommer til styrke/størrelse er jeg nokk litt 50/50. Kansje litt mer på størrelse. Har alltid vært spinkel, men treningen jeg har kjørt hittil har gjort underverker, i og med at jeg veide 60 kg når jeg begynte, og vekta bare ballet på seg når jeg faktisk begynte å spise og trene isteden for cola og dataspill. selv om det har stagnert litt vektmessig nå. Skal legge inn variasjon i markløften da jeg ikke har gjort det, varierer mellom styrke/volum hver gang jeg tar benkpress. Lurer på en ting til ang markløft, vet jo det er en øvelse det er lett å skade seg på ved feil teknikk o.l. Men tror du det er mulig å trene markløft så mye som 3-4 ganger i uka? Siden du sier du er litt 50/50 på styrke og kropp, synes jeg det kan være lurt å inkludere både volum og intensitet på alle de store øvelsene. Hvis vi tenker oss at du vil trene 5 dager i uka, kunne man gjøre noe sånt som dette: Mandag: Knebøy 5x5 75-80% av 1RM - volumtrening bøy Benk 5x5 75-80% av 1RM - volumtrening benk 2-3 assistanseøvelser i reprange 8-10, moderate vekter fokus på muskelvekst Tirsdag: Markløft 4x2, 3x3 eller 8x1 (velg selv hva du trives best med) - intensitet mark fra 85-90% (høyere jo lavere reps per sett). Chins Roing 3x8 - volum rygg (mark gir deg hovedstimuli) 2-3 assistanseøvelser som mandag, VIKTIG med moderate vekter Onsdag: MAT MAT MAT Torsdag: Knebøy 3x3 90% av 1RM - intensitet. Benk 5x3 85-90% av 1RM - intensitet. assistanse som ønsket, men IKKE FOR MYE Fredag: Markløft 3x8 eller 4x6 75-80% av 1RM - volum mark. Chins Roing assistanse som ønsket, men IKKE FOR MYE :D Lørdag/søndag: kondisjoneringsintervaller, direkte ab-work som situps etc. - men vær forsiktig med vektene, et program som dette kommer ganske fort til å kreve mye av kroppen din. Øker du fremdeles vektene selv om kroppsvekten har stagnert? Hvis ja, så er det jo ikke noe å bry seg så mye om før treningen begynner å stagnere i tillegg. Markløft kan trenes ofte, men det forutsetter jo korrekt periodisering. Tung, lett, middels f.eks for 3 ganger i uka. Tung, middels, tung, lett for 4x - men her er det EKSTREMT viktig å tenke seg om og lytte til kroppen. Det er en grunn til at de store guttene ofte ikke trener selve markløftet mer enn 1 gang hver 14. dag. Du kan jo også kjøre varianter 2 ganger i uka og selve løftet 1 gang, osv osv. Hva løfter du i de forskjellige øvelsene nå? Og hvordan har du lagt opp progresjonen i vektene? Tittel: Sv: er dette et greit program? Skrevet av: hellstrøm på 13. januar 2015, 20:15 Jeg har ikke lagt opp noe for progresjon, har økt på med vekter når jeg har kjent at det var på tide:p
Mark: 100 kg Knebøy: 75 kg(begynte sent) Benk: 80 kg(tungt 4x4) 70-72,5(volum 8-10x4) Dips: 10x4 (22,5 kg i belte) skal prøve det du foreslo:) har ikke stagnert muskelmessig enda, bare vekta. Takk for skikkelig svar, honnør til deg! Tittel: Sv: er dette et greit program? Skrevet av: anorakk på 13. januar 2015, 20:24 Jeg har ikke lagt opp noe for progresjon, har økt på med vekter når jeg har kjent at det var på tide:p Mark: 100 kg Knebøy: 75 kg(begynte sent) Benk: 80 kg(tungt 4x4) 70-72,5(volum 8-10x4) Dips: 10x4 (22,5 kg i belte) skal prøve det du foreslo:) har ikke stagnert muskelmessig enda, bare vekta. Takk for skikkelig svar, honnør til deg! Lykke til, hellstrøm/moser :P Knebøyen kan du antakelig begynne å øke 5kg i uka, eller 2.5kg minimum. Mark også. Benk er jo allerede ganske høyt oppe i forhold til kroppsvekt, skal bli interessant å se om du kan klare å øke 2.5kg i uka på den. Hvis ikke må du begynne å tenke på 1kg økning i uka. |