Tittel: Nybegynner trenger litt starthjelp Skrevet av: pebba på 05. august 2004, 22:39 Heisann, jeg er en gutt på snart 18 år, veier ca 70 kg og er 1.74m og har nettopp fått dilla på kroppsbygging.
Jeg er usikker på mitt kosthold og treningsmengden min. Målet med treninga mi er å legge på meg muskelmasse. Har spillt foball så og si hele livet mitt så jeg er i ganske god form, men nå vil jeg trene hele for å få som sagt muskelmasse. Jeg lurer på hvordan jeg skal begynne med Kostholdet og Treningsmengden. En vanlig dag for meg ser slik ut : Frokost : 2 skiver m syltetøy 1'friminutt : 4 skiver m nugatti Storfriminutt : 1/2 horm m. ost & skinke Middag : Alt etter hva som er på middagsbordet Kvelds : Enten en frokostblanding eller noen skiver. Jeg har med meg en vannflaske hele dagen så jeg får nok væske. Dette er ett noenlunde det jeg spiser i løpet av en hverdag. Hva kan jeg gjøre for å forbedre kostholdet slik at kroppen vokser og får nok næring ? Hilsen en nybegynner :what: Tittel: SV: Nybegynner trenger litt starthjelp Skrevet av: Lasse Christoffersen på 06. august 2004, 09:18 Det her er et optimalt kosthold for deg:
Treningsdag Tid Produkt g/ml P F C Kcal 08:00 Havregryn 1dl=40gr 60 8,0 4,2 33,6 206 EFA Omega 10 9,2 86 MultiMiVi 1stk Basic Proteinpulver 20 17,0 0,3 0,2 79 Skummet melk 200 7,0 0,2 10,0 70 11:00 Lunch Basic Proteinpulver Brød, fullkorn 1 skive=40 gr 300 21,6 8,1 128,4 681 Peanøttsmør 20 4,5 10,7 2,5 125 Ost 27% fett 20 5,4 5,4 70 Eple 1stk=105 gr 105 0,4 0,1 12,8 55 14:00 Ettermiddagsmat Tunfisk i vann 120 29,4 1,4 132 Brød, fullkorn 1 skive=40 gr 200 14,4 5,4 85,6 454 Olje, oliven 10 10,0 90 Tomat 100 0,9 0,2 3,3 19 Agurk 25 0,1 0,0 0,5 3 Paprika, rød 10 0,1 0,1 0,6 4 16:30 Før trening Basic Proteinpulver 20 17,0 0,3 0,2 79 Banan(Gul) 1stk=110gr 110 1,1 0,6 24,0 107 18:30 Etter trening Basic Proteinpulver 20 17,0 0,3 0,2 79 Basic Karbopulver 70 66,5 273 Basic Karbopulver 30 28,5 117 20:30 Kvelds All-Bran flakes 60 6,6 1,2 38,4 192 Cottage cheese 100 12,7 4,3 1,5 96 23:00 Før leggetid EFA Omega 10 9,2 86 Basic Proteinpulver 20 17,0 0,3 0,2 79 Sum total 180 72 437 3181 Optimal muskelvekst program 168 66 433 3080 Forskjell 12 5 4 101 Dette er da 44kcal pr kg kroppsvekt 2,4gram protein pr kg kroppsvekt 20% av kaloriene fra fett,hovedsakelig sunt fett 6,2 gram karbohydrat pr kg kroppsvekt Tittel: SV: Nybegynner trenger litt starthjelp Skrevet av: Lasse Christoffersen på 06. august 2004, 09:19 Det er tatt rett ut fra excel kalkulator så det ble litt rotete. Men du ser jo matvaren, og det første tallet som står etter matvaren er mengden i gram.
Tittel: SV: Nybegynner trenger litt starthjelp Skrevet av: pebba på 06. august 2004, 14:57 takk takk stripie, setter opp ett kostholdprogram nå ;D
Tittel: SV: Nybegynner trenger litt starthjelp Skrevet av: HITman på 07. august 2004, 03:18 takk takk stripie, setter opp ett kostholdprogram nå ;D Bytt ut syltetøy og Nugatti med MYE mer proteinrike pålegg som (lett) ost, skinke, egg, fiskepålegg, så er dette et bra kosthold dette! Proteinshaker kan du supplere med etter behov, men bør ikke danne basis for kosten i starten iallfall. Bruk f. eks. melk i stedet (som proteinpulver faktisk lages av, for å forenkle det littegrann...) Prøv å få i deg minst 30 gram protein per måltid, og nok kalorier generelt. HITman Tittel: SV: Nybegynner trenger litt starthjelp Skrevet av: pebba på 07. august 2004, 14:55 thx hitman ::2thumbsup::
Tittel: SV: Nybegynner trenger litt starthjelp Skrevet av: b0rt på 07. august 2004, 15:58 Det er tatt rett ut fra excel kalkulator så det ble litt rotete. Men du ser jo matvaren, og det første tallet som står etter matvaren er mengden i gram. Dette et oppsett du har laget selv eller er det mulig å finne det på nett ? url om det er tilfelle ? Tittel: SV: Nybegynner trenger litt starthjelp Skrevet av: Bav på 08. august 2004, 00:23 Dette et oppsett du har laget selv eller er det mulig å finne det på nett ? url om det er tilfelle ? Flere som lurer på dette. Tittel: SV: Nybegynner trenger litt starthjelp Skrevet av: pebba på 08. august 2004, 21:38 Stripie : Når du skriver dette :
Tomat 100 0,9 0,2 3,3 19 Agurk 25 0,1 0,0 0,5 3 Paprika, rød 10 0,1 0,1 0,6 4 Mener du en hel tomat , 25 gram agurk eller hvordan mener du ? :) Tittel: SV: Nybegynner trenger litt starthjelp Skrevet av: Lasse Christoffersen på 08. august 2004, 21:44 100 gram tomat,25 gram agurk,10 gram paprika
Her er kostholdskalkulatoren jeg bruker. Veldig bra og lettvint måte å sette opp kostholdet på! RYP trenings og kostholdskalkulator (http://www.gausel.net/RYP_Arbeidsbok.xls) Tittel: SV: Nybegynner trenger litt starthjelp Skrevet av: pebba på 08. august 2004, 23:51 kjempekjekt at jeg "har" Excel :( :( :(
Tittel: SV: Nybegynner trenger litt starthjelp Skrevet av: pebba på 13. august 2004, 18:22 er det ca 2-3 g protein per kg ? jeg veier 70 kg , da skal jeg ha i meg ca 140-210 g protein i løpet av en dag ?
Tittel: SV: Nybegynner trenger litt starthjelp Skrevet av: Lasse Christoffersen på 13. august 2004, 18:24 Det er 2,5 gram pr kg kroppsvekt
|