Treningsforum

Jeg lurer på om en får større muskler om ein tar flere repetisjoner istadenfor og hive på litt mer vekter og nøye seg med 2-3 repetisjoner.
F.eks at jeg tar 110 kg i markløft 2-3 ganger, er det da bedre og heller ta 95 kg 10-15 ganger?

Svaret er i utgangspunktet JA. Du blir også mindre skadeutsatt om du holder deg unna vekter der du bare klarer 1-3 reps.

15 reps markløft. Tror heller jeg hadde lagt meg et sted mellom.

Ja, tiltredes 100%. Jeg kjører nesten utelukkende 5-8 reps på markløft.

En kombinasjon av perioder med få og mange repetisjoner, mener jeg er optimalt for muskelbygging. Få repetisjoner med tung vekt vil bidra til en tykkelse i muskelen og samtidig forbedre nervesystemet i den forstand at du etterhvert vil klare å løfte mer. Mange repetisjoner (12-15) er bra for utholdenhet og vil gi deg en fantastisk pump, noe som vi alle vet forårsaker at muskelen vokser.

Ja, enig med du, Mats!  :)

Jeg ville lagt på 1-6 reps på baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress nettopp fordi disse øvelsene bygger styrke i hele kroppen, og heller kjørt mer volum 6-12 reps på alt annet hvis det er volum du er ute etter.
Vil si meg enig i at det er mer skadefritt å trene med høyere repitisjoner og lettere vekter så ville følt meg litt frem i forhold til hvor god teknikken din er, hvor lenge du har trent osv.
Men flere repitisjoner som 6-12 er trening for muskelvekst, så du får prøve deg frem :D
Husk at variasjon og progresjon er viktig, så om du trener 12 reps første uken, kan du ta 10 neste, så 8 og 6 osv. Dette vil også overraske musklene dine som igjen vil gi deg muskelvekst.

Jeg har følelsen av at melkesyra tar meg hvis jeg tar et sett til failure på 10 eller flere reps. Det blir mer styrke på 8 eller færre. Det som er like viktig er pausen mellom settene og man trenger lengre pause med tunge øvelser. Hvis man trener sett med 8 repetisjoner med kort pause mellom så blir det fort en kamp mot melkesyra. Sett med 6 repetisjoner og god pause mellom kan bli like styrkeorientert som å ta 2'ere med korte pauser mellom. Hvis man skal trene for styrke og satse på god teknikk, sikkerhet og skadefrihet samtidig så kan man godt ligge mellom 5-10 og med nok pause mellom til at det blir styrkeorientert.

Bør ta en plass mellom 8-12 repitisjoner om du ønsker å bygge mest mulig. Korte ned på pausene mellom setta. Målet ved muskelbyggingen er å få god pump, dette får man i mindre grad av færre repitisjoner. Du vil dog kunne øke mer i styrke ved å ta få reps, og siden du da blir sterkere, vil også muskelen kunne vokse seg større. Det beste er uansett å legge igjen egoet hjemme og kjøre lettere vekter med flere reps om du ønsker å bli noe større. Gjelder alle øvelser.

Har du en kilde til at pump har noe med muskelutvikling å gjøre ?

Så du mener at man ikke kan trene tung bøy, benk og mark uten og å ha et stort ego? Latterlig påstand.

Jeg har da gått opp to skjortestørrelser (4 i tall) samtidig som jeg har gått ned et par kilo og uten å trene masse repetisjoner med korte pauser, siden jeg var 30. Sterkere har jeg blitt også.

Jeg tror det h*n sier er at man må legge igjen egoet hjemme og slutte å makse / flashe maksstyrken sin på hver trening. Og istedet kjøre så "lette" vekter at man klarer 8-12 reps.

Jeg er helt enig.

Enig i dette, hvis du tilpasser vektene til å klare mellom 12 & 15 reps så kommer syra noe helt jævlig, spesielt dersom framside/overside skuldre er involvert. Jeg foretrekker også 8-12 reps.

En som trener hos meg har problemer med en skulder så han trener lette vekter i benkpress. Han gjennomfører 8 sett med 10 reps i løpet av 11 minutter og nærmer seg failure på slutten. Det blir mye melkesyre og noe særlig sterk blir han ikke men han får iallfall trent ordentlig. Det blir på en måte en nødløsning.

Med pump mente jeg egentlig å trene til utmattelse av muskelen, noe som gir "pump"

"Hypertrofi trening med 8 til 12 reps til utmattelse har vist større økning i muskelvekst enn få repetisjoner med tyngre belastning, og større økning enn fl ere repetisjoner med lavere belastning. Dette trigger også en høyere akutt produksjon av veksthormon og testosteron, som fremmer hypertrofi" sitat fra denne linken https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-teller

Også lest masse om det, da vi har mange bøker om bodybuilding liggendes her hjemme. Er iallefall slik jeg trener, og det har gitt veldig god effekt iallefall for min del.

ok. Men korte pauser mellom settene betyr jo bare at hele øvelsen sett under ett blir mer melkesyreorientert, som om man hadde trent sett med 15-20 repetisjoner og med normalt lang pause mellom. Og det er neppe hensiktsmessig.

"Dette trigger også en høyere akutt produksjon av veksthormon og testosteron, som fremmer hypertrofi."

Dette skulle jeg likt å se kildene på, gitt.

Tunge øvelser gjør nok det men det er en helt annen sak. I den linkede artikkelen så opererer de med pauser på 2-3 minutter for tunge øvelser som knebøy eller benkpress, også for høyrepssett 8-12 repetisjoner. De fleste flerleddsøvelser hører nok hjemme der. Hvis man legger til den tiden det tar å utføre settet så blir det fort 4 minutter mellom start for hvert sett.

Har prøvd alt fra 3x3 til 10x10 og det meste i mellom. Min erfaring er lik mange andres:

"Ramp up" (øke vekt per sett og slutte tungt) med rundt en 6+ reps, etterfulgt av noen sett på kanskje 8-12 (med en annen øvelse, fortrinnvis),
kanskje til og med et "pinesett" eller to på 15 for å toppe det hele har funket bra for meg. Evt. bare avslutte med drop sets etter å ha rampet opp.

Flere veier til Rom, men jeg har en tendens til å komme tilbake til et oppsett lignende dette.

Lest ørtentusen artikler som tyder på at det stemmer, men konklusjonen har også vært at effekten er såpass kortvarig at det egentlig ikke spiller noen rolle i den store sammenhengen. Jeg går bare på hukommelsen her, vel å merke :)

Høres ut som old school bodybuilding.

I grunnen, ja. Er vel en grunn til at jeg vender tilbake til varianter av det :)

Vil si at to av de som har vært mest "øyeåpnere" for meg innen BB, av de jeg har lest, er Fred Hatfield og Dante Trudel. Høres kanskje ut som motsetninger ved første øyekast, men det er langt mer som overlapper der enn man kanskje skulle tro.

Det hørtes ut som Fredrick Hatfield ja. Han var vel egentlig styrkeløfter men skrev en bok om bodybuilding en gang. Tanken var å ta tak i alle muskelfibertypene med sett i retning failure men med forskjellig repsantall. Det blir en temmelig rå økt men det kan tenkes at enkelte vil respondere bra på akkurat det. Jeg ville ha prøvd et mer ordinært opplegg først da.

http://www.bodybuilding.com/fun/the_pump_builds_muscle.htm

En kan diskutere hvorvidt pumpen bygger muskler eller ei. Det som er sikkert og visst derimot, er at pump er et resultat av at en muskel har vært under fysisk påkjenning over en periode tid, og det er nettopp det faktumet som er optimalt for muskelbygging.

Jeg personlig har tatt i bruk de to metodene (hypertrofi og tungvektstrening), og opplever at økter med pump (hypertrofi) bidrar mer til muskelbygging enn det tungvektstrening med få repetisjoner gjør. Grunnen til at jeg trener med en kombinasjon av disse er både for å få et eksplosivt nervesystem og større muskler naturligvis, men samt. få et "hardt" og "tykt" utseende på muskelen, noe som enkelte mener er pga. tung vekt og få repetisjoner.

Folk har tendensen til å knytte den umiddelbare effekten av treningen (pump, sliten, støl etc) til et ønsket resultat på sikt og det stemmer ikke nødvendigvis. F.eks. så tror enkelte at om de trener på en sånn måte at det røsker i muskelfestet og de blir veldig støl etterpå så har det enorm effekt og da spesielt på akkurat det området (indre bryst f.eks). Det er beviselig feil fordi det ville ha betydd at man trener en del av en muskelfiber og ikke en annen (alle muskelfibrene går fra indre bryst til ytre bryst). Det med pump (i seg selv) tror jeg er en myte. Man ser at muskelen er full av blod og visualiserer/assosierer det med muskelvekst over tid. Derimot så har det noe for seg å trene muskelen under belastning over tid og forskjellig repsantall og intensitetsnivåer har noe å si. Som igjen kan medføre pump, i større eller mindre grad. Men det er neppe pumpen i seg selv som har noe å si.

Fra linken :


Artikkelen er giret mot å markedsføre et produkt. De har sikkert et poeng men det er neppe et stort poeng.

Enig i det du sier. Det jeg mente var at pumpen indirekte bidrar til at en muskel vokser. Det er ikke det at blodet i seg selv gjør dette, men blodet er en indikasjon på at muskelen blir utsatt for en stor mengde fysisk stress.