Treningsforum

Hei. Lurte bare på hvordan dere vil anbefale en "trenings-jomfru"(en som aldrig har trena før) å begynne å trene.

Sett at han/hun aldri har vært i noen slags form for sport, men vil begynne å løfte vekter. Hvor begynner man?

Ser att alle anbefaler baseøvelser (knebøy, markløft, benkpress, militærpress, roing, pull-ups), men er disse god nokk alene for å utvikle god nokk støttemusklatur for å unngå skader? (sett at du har en som kan lære deg teknikk og at du ikke overdriver med tyngde på stanga)


Jeg lurer på dette, fordi jeg trena starting strength med alt for mye vektøkning på kort tid, og det fikk konsekvenser. Ble plaget med vondt i skuldre, hofta og kneene. Har vært hos fysioterapeut i rundt 3-4 mnd, og har bare tatt ulike "kropsøvelser" i redcord. Er blitt bedre, men vet ikke om det er pga øvelsene eller for jeg faktisk har slutta å trene så lenge med høy belastning.

Ikke knytt meg sammen med spørsmålet over, lurer pga jeg er usikker om hva jeg skal anbefale andre å trene etter opplevelsen jeg har hatt med baseøvelser. Går egentlig ut i fra att det var ego-løftingen min som var problemet, ikke øvelsene. Vil bare ha deres mening.

Enkelte har stor evne til å klemme ut mye krefter av en kropp som ikke er veldig gjennomtrent. Det er lurt å være forsiktig med progresjon over tid sånn at kroppen og teknikken faktisk henger med. De som trener hos meg får ikke lov til å øke vektene før jeg er fornøyd med teknikken og den kan godt bli dårligere med en økning på bare en kilo. Støtteøvelser er noe folk har litt forskjellig behov for. Hvis man ikke har særlig evne til å vurdere det selv så kan det være lurt å trene litt av mye forskjellig, men ikke mer enn at baseøvelsene forblir base-øvelser.

Min favoritt støtteøvelse for tiden er sidehev i L. Dvs med albuene vinkelrett. Det tar bra på midtre skuldermuskel og nakke men også på tre av rotatorcuffmusklene. Mest supraspinatus som de fleste skulderøvelser gjør men også infraspinatus / teres minor fordi overarmene må roteres bakover (iallfall statisk) for å holde underarmene i riktig vinkel. I tillegg tar den de wrist ekstenderne som er knyttet til fingrene, og supinator av en eller annen grunn. Men det er ikke snakk om veldig mange sett. Og så trener jeg musklene i selve hendene/tomlene med et par softballer i forskjellige størrelser.

Det er naturlig å spørre om hvor høy du er, hvor mye du veier, og om du er mann eller kvinne.

Øvelsene i seg selv er nok ikke problemet, som du er inne på selv. Det er fort gjort å skade seg når egoet løper foran kroppen, det tror jeg de fleste som driver med løfting har fått kjenne på en eller annen gang i løpet av "karrieren". Med et program som Starting Strength er det også ekstremt viktig å spise mye, og hvile mye. Hvis disse to faktorene lider, så lider løftinga og kroppen også. Den intense progresjonsruten krever at du gir kroppen det den trenger for å henge med i svingene. Det jeg oftest ser med nybegynnere på dette programmet er simpelthen at de ikke følger kostholdsanbefalingene.

En fin side for deg å lese:

http://www.barbellmedicine.com/training/top-10-mistakes-people-following-starting-strength-make/

Grei link med en del gode poenger, men jeg synes det blir litt dogmatisk. Det blir lett sånn når folk prøver hardt å promotere seg selv og programmene sine som "det riktige".

Blir vel opp til trådstarter å tenke gjennom hva han vil, han har jo prøvd SS og ikke fått den beste opplevelsen ut av det. Kan ikke du foreslå et program da, SFV, med tanke på at han har skadet seg osv? Ikke min spesialitet.

Har snakket med rob1 om det før en del ganger. Dess mer krevende et program er dess mer evne må man ha til å forstå og følge opp seg selv underveis, hvis man ikke får oppfølging av andre. Derfor er jeg litt skeptisk til starting strength som nybegynnerprogram. Men det hjelper å lese grundig gjennom all litteraturen som ligger på nettstedet, som linken din sier.

La merke til noe i artikkelen nå :

"The take home, keep it simple Santa (K.I.S.S.- I don’t like calling people stupid, normally). The big five, squat, bench press, press, deadlift, powerclean plus chins, curls, and back extensions will work beautifully for your dedicated novice progression."

Der begynner det å ligne på noe. Etter min mening så er back extensions den siste øvelsen i verden man trenger i et program der ryggstrekkeren trenes i samtlige hovedøvelser og curls trenger man heller ikke hvis man trener både powercleans og chins. Men trener man litt chins + situps e.l. så har man kommet mye nærmere å fylle ut hullene.

Så baseøvelser er optimalt (uansett hvor erfaren du er), så lenge du har riktig teknikk, hviler og spiser nokk?

Og for all del ikke ego-løfter


Når det kommer til meg selv, tenker jeg å begynne med de baseøvelsene jeg nevnte, 3 sett 10 rep 3 ganger i uka(starter med bare stanga og jobber meg forsiktig opp) for å få teknikken på plass, så tenker jeg å gå over til Jim Wendlers 5/3/1 program.

Skal du vokse og bli sterk så må du inkorporere de tyngste flerleddsøvelsene. Det er først og fremst knebøy og markløft (der er det et visst overlapp), så er det benkpress/dips og chins, så er det press. Å ha flere minutter pause mellom settene når man trener de tyngste løftene - som artikkelen beskriver, er ikke så dumt.

Jeg ville ha vært forsiktig med å trene noe som helst tungt under 5 repetisjoner per sett med mindre teknikken sitter som støpt.

Greit, takk! hva tror du om planen min da?

Sikkert lurt å starte med 10-reppere med fokus på teknikk. Folk som trener hos meg trener mest sånn. De trener for å være i form da, ikke med voldsomme ambisjoner.

Slik det er nå, trenger jeg å "bare komme i form", så da er det vell passe for meg. hehe

Fra samme nettstedet :

http://www.barbellmedicine.com/misc/the-ultimate-top-5-list/

"By Jordan Feigenbaum MS, CSCS, HFS, USAW CC, Starting Strength Staff

Lifestyle Hack: Pare down your training template to the bare bones: squat, deadlift, press, bench press, chins, and power cleans. If you’re going to add anything, it better be a curl variation, a triceps exercise, and some abs. Everything else can stay in everyone else’s crappy program."

Ser man det.

Ser man hva? At de inkluderer flere øvelser enn de fire basene? Det står vel i boka også, såvidt jeg husker. Det står også i boken at curls inkluderes fordi folk ikke klarer å la være uansett :P Er en stund siden jeg har lest den, riktignok. Og det har vel til og med kommet en ny utgave, jeg har bare 2nd edition.

lol

Alle som trener vil tilpasse seg langt hurtigere muskulært enn det andre typer vev klarer, så som sener, ledd, knokler, etc. Så hvis man lar musklene bestemme progresjonen vil man bli skadet. Ferdig diskutert.

Alle nybegynnere bør være fokusert på en meget rolig progresjon, og la belastningen være meget lav for å få inn teknikk, og unngå høy belastning på ledd. En voksen person som er 100% rookie bør holde seg til over 12-15 repetisjoner i kanskje et helt år.

I de fleste tilfeller vil vel sener, ledd og knokler tåle mye mer enn det nybegynneren klarer å ta i ? Dårlig teknikk er en annen sak.

Sprøyt.

Og for å fortsette min egen lett usaklige debattmåte siterer jeg en av forumets beste posts: ta deg en questbar.

Det er tre ting som i hovedsak ødelegger nybegynnerprogresjon, og det har ingenting med selve treningsprogrammet å gjøre:

1) Teknikk, som SFV nevner.
2) Ego.
3) Mangel på ernæringsvett - du kan ikke forvente å følge et ordentlig styrkeprogram med progresjon fra trening til trening hvis du fremdeles går og er livredd for at 8-packen din skal bli borte. Enten får du være fitnessmodell og trene 15 reps med 1kg hantlene, eller så får du bli sterk og spise ordentlig, og bekymre deg for fettprosenten din når du ikke lenger ser ut som en underernært nisse.