|
Tittel: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 03. april 2015, 22:40 03.04.2015
Alder: 19 år Vekt: 92 kg Høyde: 178 cm Split: Mandag: Bein og mage Tirsdag: Rygg og triceps Onsdag: Bryst, skuldre og biceps Torsdag: Bein og mage Fredag: Rygg og triceps Lørdag: Bryst, skuldre biceps Søndag: Armer Update 21.03.2016 Alder: 20 år Vekt: 105 kg Høyde: 178 cm Split: Mandag: Bein og mage + kardio Tirsdag: Bryst og armer Onsdag: Rygg og skuldre Torsdag: Bein og mage + kardio Fredag: Bryst og armer Lørdag: Rygg og skuldre + kardio Søndag: Armer Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 03. april 2015, 22:42 Mandag og torsdag xx.xx.xxxx
(Bein og mage) Rolig oppvarming på mølle Statisk tøying 5min Knebøy ( 1 min pause etter hvert set) 2 x 20 x 20 kg 2 x 12 x 60 kg 1 x 10 x 100 kg 1 x 5 x 120 kg 1 x 5 x 140 kg 1 x 3 x 150 kg 2 x 3 x 160 kg 1 x 5 x 120 kg 1 x 10 x 100 kg 2 x 10 x 80 kg ( Hold 3 sec i 90gradern) 2 x 10 x 60 kg ( Gå under 90 grader, opp til 70 grader og ned til 90grader) Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1 2 x 20 x 20 kg 2 x 20 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2 1 x 12 x 25 kg 2 x 10 x 35 kg 2 x 8 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 2 x 20 x Kroppsvekt Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3 1 x 12 x 190 kg 2 x 10 x 215 kg 2 x 8 x 230 kg «Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 2 x 20 x Kroppsvekt Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 14 x 50 kg ( En 25kg manual i hver arm) Noen mageøvelser med fokus på nedre del og sidene av magemuskelaturen. Tirsdag og fredag xx.xx.xxxx (Rygg og triceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 7min Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set) 4 x 10-12 x Kroppsvekt T-bar row ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 12 x 25 kg 1 x 10 x 35 kg 1 x 10 x 45 kg 3 x 8 x 55 kg 1 x 10 x 45 kg 1 x 10 x 35 kg 1 x 12 x 25 kg Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1 3 x 10 x 85 kg 4 x 10 x 65 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 2 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep 4 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1 3 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg 2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt) 2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt) High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2 1 x 12 x 45 kg ( Bruker bare en arm) 3 x 10 x 60 kg ( Bruker bare en arm) 2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer) 2 x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer) Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2 4 x 12 x Kroppsvekt Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set) 2 x 10 x 60 kg 2 x 10 x 50 kg Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3 4 x 10 x 24 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 1 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 6 x 10 x 70 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 5 2 x 12 x 35 kg ( Pushdowns med tau) 2 x 10 x 40 kg ( Pushdowns med tau) Pulldowns ( 1min pause etter hvert set) Superset 5 4 x 10 x 35 kg ( Pulldowns med tau) Onsdag og lørdag xx.xx.xxxx (Bryst, skuldre og biceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 7min Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1 2 x 15 x 20 kg 2 x 10 x 30 kg Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1 1 x 15 x 50 kg 1 x 12 x 70 kg 1 x 10 x 90 kg 1 x 8 x 110 kg 1 x 5 x 130 kg 3 x 3 x 140 kg 1 x 5 x 130 kg 1 x 5 x 110 kg 1 x 8 x 90 kg 1 x 10 x 70 kg 1 x 10 x 50 kg Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 15 x 6 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 3 x 10 x 14 kg 1 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x max x 6 kg Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2 4 x 10 x 40 kg ( 20kg hver arm) Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 3 x 15 x 12 kg Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 3 x 10 x 16 kg 1 x 15 x 10 kg Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 10 x 20 kg ( 20 kg plate ) Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4 1 x 10 x 25 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 10 x 35 kg 1 x 15 x 30 kg Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 4 x 10 x 40 kg Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5 1 x 10 x 15 kg 2 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 15 kg Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5 2 x 10 x 15 kg 2 x 10 x 10 kg Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6 1 x 20 x 20 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 10 x 40 kg 2 x 8 x 50 kg Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6 4 x 12 x 35 kg Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter hvert set) 1 x 12 x 30 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 8 x 40 kg Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 12 kg Bicepscurl-maskin ( 30 sec pause etter hvert set) 1 x 12 x 25 kg 1 x 10 x 35 kg 2 x 8 x 40 kg Søndag xx.xx.xxxx (Armer) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 7min Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter pushdowns ) Superset 1 1 x 20 x 20 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 10 x 40 kg 2 x 8 x 50 kg Pushdowns ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 20 x 30 kg 1 x 15 x 40 kg 1 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter skullcrushers) Superset 2 1 x 12 x 20 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 8 x 40 kg Skullcrushers ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 1 x 12 x 20 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 8 x 30 kg Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter Tricepse dumbell extension) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 12 kg Tricepse dumbell extension ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 28 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 8 x 34 kg Alternating bicepcurls ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 10 kg 2 x 8 x 12 kg Tricep kickbacks ( 30 sec pause etter Alternating bicepscurls) Superset 4 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Bicepscurl-maskin ( 30 sec pause etter hvert set) 1 x 12 x 25 kg 1 x 10 x 35 kg 2 x 8 x 40 kg Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 05. april 2015, 12:37 Lørdag 04.04.2015
Gjorde 45min med sykling tidligere på dagen, 300kcal. (Bryst, skuldre og biceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 5min Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1 2 x 15 x 20 kg 2 x 10 x 25 kg Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1 1 x 15 x 50 kg 1 x 12 x 70 kg 1 x 10 x 90 kg 1 x 8 x 110 kg 1 x 5 x 130 kg 3 x 3 x 140 kg 1 x 5 x 130 kg 1 x 5 x 110 kg 1 x 8 x 90 kg 1 x 10 x 70 kg 1 x 10 x 50 kg Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 15 x 6 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 3 x 10 x 14 kg 1 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg 2 x 15 x 8 kg Sittende skulderpress maskin ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2 2 x 12 x 30 kg 1 x 10 x 50 kg 2 x 8 x 70 kg 2 x 3 x 90 kg Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 3 x 15 x 12 kg Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 3 x 10 x 16 kg 1 x 15 x 10 kg Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 10 x 15 kg ( 15 kg plate ) Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4 1 x 10 x 25 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 10 x 35 kg 1 x 15 x 30 kg Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 4 x 10 x 40 kg Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5 1 x 10 x 15 kg 2 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 15 kg Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5 2 x 10 x 15 kg 2 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6 1 x 20 x 20 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 10 x 40 kg 2 x 8 x 50 kg Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6 4 x 12 x 35 kg Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter hvert set) 1 x 12 x 30 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 8 x 40 kg Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 12 kg Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 05. april 2015, 21:22 Søndag 05.04.2015
(Armer) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 7min Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter pushdowns ) Superset 1 1 x 20 x 20 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 10 x 40 kg 2 x 8 x 50 kg Pushdowns ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 20 x 30 kg 1 x 15 x 40 kg 1 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter skullcrushers) Superset 2 1 x 12 x 20 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 8 x 40 kg Skullcrushers ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 1 x 12 x 20 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 8 x 30 kg Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter Tricepse dumbell extension) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 12 kg Tricepse dumbell extension ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 28 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 8 x 34 kg Alternating bicepcurls ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 10 kg 2 x 8 x 12 kg Tricep kickbacks ( 30 sec pause etter Alternating bicepscurls) Superset 4 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Bicepscurl-maskin ( 30 sec pause etter hvert set) 1 x 12 x 25 kg 1 x 10 x 35 kg 2 x 8 x 40 kg Gjorde noen intervaller på mølle, 250kcal. Avsluttet med litt yoga. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 06. april 2015, 19:47 Mandag 06.04.2015
(Bein og mage) Rolig oppvarming på mølle Statisk tøying 5min Knebøy ( 1 min pause etter hvert set) 2 x 20 x 20 kg 2 x 12 x 60 kg 1 x 10 x 100 kg 1 x 5 x 120 kg 1 x 5 x 140 kg 2 x 3 x 160 kg 1 x 3 x 170 kg 1 x 5 x 140 kg 1 x 10 x 100 kg 2 x 10 x 80 kg ( Hold 3 sec i 90gradern) 2 x 10 x 60 kg ( Gå under 90 grader, opp til 70 grader og ned til 90grader) Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1 2 x 20 x 20 kg 2 x 20 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2 1 x 12 x 25 kg 2 x 10 x 35 kg 2 x 8 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 2 x 20 x Kroppsvekt Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3 1 x 12 x 190 kg 2 x 10 x 215 kg 2 x 8 x 230 kg «Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 12 x Kroppsvekt + 35kg 2 x 12 x Kroppsvekt + 25kg Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 14 x 20 kg ( En 20kg manual i hver arm) Avsluttet med noen mageøvelser og rolig på mølle, 15min. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 07. april 2015, 21:30 Tirsdag 07.04.2015
(Rygg og triceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 7min Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set) 4 x 10-12 x Kroppsvekt T-bar row ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 12 x 25 kg 1 x 10 x 35 kg 1 x 10 x 45 kg 3 x 10 x 55 kg 1 x 10 x 45 kg 1 x 10 x 35 kg 1 x 12 x 25 kg Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1 3 x 10 x 85 kg 4 x 10 x 65 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 2 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep 4 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1 3 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg 2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt) 2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt) High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2 1 x 12 x 45 kg ( Bruker bare en arm) 3 x 10 x 60 kg ( Bruker bare en arm) 2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer) 2 x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer) Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2 4 x 12 x Kroppsvekt Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set) 2 x 10 x 60 kg 2 x 10 x 50 kg Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3 4 x 10 x 24 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 1 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 6 x 10 x 70 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 5 2 x 12 x 35 kg ( Pushdowns med tau) 2 x 10 x 40 kg ( Pushdowns med tau) Pulldowns ( 1min pause etter hvert set) Superset 5 4 x 10 x 45 kg ( Pulldowns med tau) Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 08. april 2015, 21:03 Onsdag 08.04.2015
(Bryst, skuldre og biceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 7min Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1 2 x 15 x 20 kg 2 x 10 x 30 kg Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1 1 x 15 x 50 kg 1 x 12 x 70 kg 1 x 10 x 90 kg 1 x 8 x 110 kg 1 x 5 x 130 kg 3 x 3 x 140 kg 1 x 5 x 130 kg 1 x 5 x 110 kg 1 x 8 x 90 kg 1 x 10 x 70 kg 1 x 10 x 50 kg Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 15 x 6 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 3 x 10 x 14 kg 1 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x max x 6 kg Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2 4 x 10 x 50 kg ( 25kg hver arm) Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 3 x 15 x 12 kg Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 3 x 10 x 16 kg 1 x 15 x 10 kg Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 10 x 20 kg ( 20 kg plate ) Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4 1 x 10 x 25 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 10 x 35 kg 1 x 15 x 30 kg Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 4 x 10 x 40 kg Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5 1 x 10 x 15 kg 2 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 15 kg Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5 2 x 10 x 15 kg 2 x 10 x 10 kg Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6 1 x 20 x 20 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 10 x 40 kg 2 x 8 x 50 kg Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6 4 x 12 x 35 kg Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter hvert set) 1 x 12 x 30 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 8 x 40 kg Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 12 kg Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 10. april 2015, 17:32 Torsdag 09.04.2015
(Bein og mage) Rolig oppvarming på mølle Statisk tøying 5min Knebøy ( 1 min pause etter hvert set) 2 x 20 x 20 kg 2 x 12 x 60 kg 1 x 10 x 100 kg 1 x 5 x 120 kg 1 x 5 x 140 kg 2 x 3 x 160 kg 1 x 3 x 150 kg 1 x 5 x 140 kg 1 x 10 x 100 kg 2 x 10 x 80 kg ( Hold 3 sec i 90gradern) 2 x 10 x 60 kg ( Gå under 90 grader, opp til 70 grader og ned til 90grader) Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1 2 x 20 x 20 kg 2 x 20 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2 1 x 20 x 25 kg 2 x 15 x 35 kg 2 x 8 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 2 x 20 x Kroppsvekt Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3 1 x 12 x 190 kg 2 x 10 x 215 kg 2 x 8 x 230 kg «Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 12 x Kroppsvekt + 35kg 2 x 12 x Kroppsvekt + 25kg Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 14 x 20 kg ( En 20kg manual i hver arm) Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 10. april 2015, 22:17 Fredag 10.04.2015
(Rygg og triceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 7min Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set) 4 x 10-12 x Kroppsvekt T-bar row ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 12 x 25 kg 1 x 10 x 35 kg 1 x 10 x 45 kg 3 x 10 x 55 kg 1 x 10 x 45 kg 1 x 10 x 35 kg 1 x 12 x 25 kg Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1 3 x 10 x 80 kg 4 x 10 x 65 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 2 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep 4 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1 3 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg 2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt) 2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt) High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2 1 x 12 x 45 kg ( Bruker bare en arm) 3 x 10 x 55 kg ( Bruker bare en arm) 2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer) 2 x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer) Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2 4 x 12 x Kroppsvekt Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set) 2 x 10 x 60 kg 2 x 10 x 50 kg Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3 4 x 10 x 24 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 1 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 6 x 10 x 70 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 5 2 x 12 x 35 kg ( Pushdowns med tau) 2 x 10 x 40 kg ( Pushdowns med tau) Pulldowns ( 1min pause etter hvert set) Superset 5 4 x 10 x 50 kg ( Pulldowns med tau) Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 12. april 2015, 12:36 Lørdag 11.04.2015
(Bryst, skuldre og biceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 7min Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1 2 x 15 x 20 kg 2 x 10 x 30 kg Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1 1 x 15 x 50 kg 1 x 12 x 70 kg 1 x 10 x 90 kg 1 x 8 x 110 kg 1 x 5 x 130 kg 3 x 3 x 130 kg 1 x 5 x 110 kg 1 x 8 x 90 kg 1 x 10 x 70 kg 1 x 10 x 50 kg Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 15 x 6 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 3 x 10 x 14 kg 1 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x max x 6 kg Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2 4 x 10 x 50 kg ( 25kg hver arm) Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 3 x 15 x 12 kg Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 3 x 10 x 16 kg 1 x 15 x 10 kg Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 10 x 20 kg ( 20 kg plate ) Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4 1 x 10 x 25 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 10 x 35 kg 1 x 15 x 30 kg Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 4 x 10 x 40 kg Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5 1 x 10 x 15 kg 2 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 15 kg Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5 2 x 10 x 15 kg 2 x 10 x 10 kg Sittende skulderpress maskin ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6 5 x 10 x 60 kg Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6 4 x 12 x 35 kg Har skadet høyre håndledd så kunne ikke gjøre noen bicepsøvelser den dagen. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 12. april 2015, 20:23 Søndag 12.04.2015
(Kardio og mage) Kunne ikke gjøre vanlig rutine pga. håndleddskade. Håper den blir god igjen iløpet av neste uke. Intervaller på mølle, 200kcal Gjorde en god del mageøvelser og statisk tøying. Vekt oppdatering: 91,2 kg Ligger ann akkurat der jeg ønsker å være. Prøver på 90,5kg til neste uke. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 14. april 2015, 21:40 Mandag 13.04.2015
(Bein og mage) Rolig oppvarming på mølle Statisk tøying 5min Knebøy ( 1 min pause etter hvert set) 2 x 20 x 20 kg 2 x 12 x 60 kg 1 x 10 x 100 kg 1 x 5 x 120 kg 1 x 5 x 140 kg 2 x 3 x 160 kg 1 x 3 x 170 kg 1 x 5 x 140 kg 1 x 10 x 100 kg 2 x 10 x 80 kg ( Hold 3 sec i 90gradern) 2 x 10 x 60 kg ( Gå under 90 grader, opp til 70 grader og ned til 90grader) Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1 2 x 20 x 20 kg 2 x 20 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2 1 x 12 x 25 kg 2 x 10 x 35 kg 2 x 8 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 2 x 20 x Kroppsvekt Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3 1 x 12 x 190 kg 2 x 10 x 215 kg 2 x 8 x 230 kg «Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 12 x Kroppsvekt + 35kg 2 x 12 x Kroppsvekt + 25kg Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 14 x 20 kg ( En 20kg manual i hver arm) Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 17. april 2015, 17:43 Tirsdag 14.04.2015
(Rygg og triceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 7min Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set) 4 x 10-12 x Kroppsvekt T-bar row ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 12 x 25 kg 1 x 10 x 35 kg 1 x 10 x 45 kg 3 x 10 x 50 kg 1 x 10 x 45 kg 1 x 10 x 35 kg 1 x 12 x 25 kg Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1 3 x 10 x 80 kg 4 x 10 x 60 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 2 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep 4 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1 3 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg 2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt) 2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt) High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2 1 x 12 x 45 kg ( Bruker bare en arm) 3 x 10 x 60 kg ( Bruker bare en arm) 2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer) 2 x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer) Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2 4 x 12 x Kroppsvekt Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set) 3 x 10 x 60 kg 2 x 10 x 50 kg Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3 4 x 10 x 20 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 1 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 6 x 10 x 70 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 5 2 x 12 x 35 kg ( Pushdowns med tau) 2 x 10 x 40 kg ( Pushdowns med tau) Pulldowns ( 1min pause etter hvert set) Superset 5 4 x 10 x 45 kg ( Pulldowns med tau) Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 17. april 2015, 17:45 Onsdag 15.04.2015
(Bryst, skuldre og biceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 7min Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1 2 x 15 x 20 kg 2 x 10 x 25 kg Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1 1 x 15 x 50 kg 1 x 12 x 70 kg 1 x 10 x 90 kg 1 x 8 x 110 kg 1 x 5 x 130 kg 3 x 3 x 130 kg 1 x 5 x 110 kg 1 x 8 x 90 kg 1 x 10 x 70 kg 1 x 10 x 50 kg Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 15 x 6 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 3 x 10 x 14 kg 1 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x max x 6 kg Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2 4 x 10 x 50 kg ( 25kg hver arm) Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 3 x 15 x 12 kg Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 3 x 10 x 16 kg 1 x 15 x 10 kg Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 10 x 15 kg ( 15 kg plate ) Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4 1 x 10 x 25 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 10 x 35 kg 1 x 15 x 30 kg Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 4 x 10 x 40 kg Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5 1 x 10 x 15 kg 2 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 15 kg Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5 2 x 10 x 12 kg 2 x 10 x 10 kg Sittende skulderpress maskin ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6 5 x 10 x 60 kg Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6 4 x 12 x 35 kg Har skadet høyre håndledd så gjorde ikke noe særlig med biceps. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 17. april 2015, 17:47 Torsdag 16.04.2015
(Bein og mage) Rolig oppvarming på mølle Statisk tøying 5min Knebøy ( 1 min pause etter hvert set) 2 x 20 x 20 kg 2 x 12 x 60 kg 1 x 10 x 100 kg 1 x 5 x 120 kg 1 x 5 x 140 kg 2 x 3 x 160 kg 2 x 5 x 140 kg 1 x 10 x 100 kg 2 x 10 x 80 kg ( Hold 3 sec i 90gradern) 2 x 10 x 60 kg ( Gå under 90 grader, opp til 70 grader og ned til 90grader) Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1 2 x 20 x 20 kg 2 x 20 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2 1 x 15 x 25 kg 2 x 10 x 35 kg 2 x 8 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 2 x 20 x Kroppsvekt Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3 1 x 12 x 190 kg 2 x 10 x 230 kg 2 x 8 x 250 kg «Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 12 x Kroppsvekt + 35kg 2 x 12 x Kroppsvekt + 25kg Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 14 x 20 kg ( En 20kg manual i hver arm) Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 17. april 2015, 22:26 Fredag 17.04.2015
(Rygg og triceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 7min Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set) 4 x 10-12 x Kroppsvekt T-bar row ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 12 x 25 kg 1 x 10 x 35 kg 1 x 10 x 45 kg 2 x 10 x 55 kg 1 x 10 x 45 kg 1 x 10 x 35 kg 1 x 12 x 25 kg Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1 3 x 8 x 80 kg 2 x 10 x 70 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 4 x 10 x 60 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 2 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep 4 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1 3 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg 2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt) 2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt) High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2 1 x 12 x 45 kg ( Bruker bare en arm) 3 x 10 x 55 kg ( Bruker bare en arm) 2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer) 2 x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer) Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2 4 x 15 x Kroppsvekt Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set) 2 x 10 x 70 kg 4 x 10 x 50 kg Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3 4 x 10 x 20 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 1 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 5 x 10 x 60 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 5 2 x 15 x 35 kg ( Pushdowns med tau) 2 x 12 x 40 kg ( Pushdowns med tau) Pulldowns ( 1min pause etter hvert set) Superset 5 4 x 10 x 50 kg ( Pulldowns med tau) Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 18. april 2015, 21:33 Lørdag 18.04.2015
(Bryst, skuldre og biceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 12min Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1 2 x 15 x 20 kg 2 x 10 x 30 kg Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1 1 x 15 x 60 kg 1 x 12 x 70 kg 1 x 10 x 80 kg 1 x 8 x 100 kg 1 x 5 x 120 kg 2 x 3 x 140 kg 1 x 5 x 120 kg 1 x 5 x 100 kg 1 x 8 x 80 kg 1 x 10 x 70 kg 1 x 10 x 60 kg Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 15 x 6 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 3 x 10 x 14 kg 1 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg 2 x 15 x 8 kg Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2 4 x 10 x 80 kg 2 x 12 x 40 kg Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 3 x 15 x 12 kg Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 3 x 10 x 16 kg 1 x 15 x 12 kg Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 10 x 20 kg ( 20 kg plate ) Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4 1 x 10 x 25 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 10 x 35 kg 1 x 10 x 30 kg 1 x 10 x 25 kg 1 x 10 x 20 kg Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 4 x 10 x 40 kg Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5 1 x 10 x 15 kg 3 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 15 kg Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5 2 x 10 x 15 kg 2 x 10 x 10 kg Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6 1 x 20 x 20 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 10 x 40 kg 2 x 8 x 50 kg Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6 4 x 12 x 35 kg Gjorde litt biceps, håndleddet føles mye bedre. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 19. april 2015, 20:13 Søndag 19.04.2015
(Armer) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 7min Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter pushdowns ) Superset 1 1 x 20 x 20 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 10 x 40 kg 2 x 8 x 50 kg Pushdowns ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 20 x 30 kg 1 x 15 x 40 kg 1 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter skullcrushers) Superset 2 1 x 12 x 20 kg Skullcrushers ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 1 x 12 x 20 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 8 x 30 kg Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter Tricepse dumbell extension) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Tricepse dumbell extension ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 26 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 8 x 34 kg Alternating bicepcurls ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 10 kg 2 x 8 x 12 kg Tricep kickbacks ( 30 sec pause etter Alternating bicepscurls) Superset 4 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Vekt oppdatering: 90,1 kg Ned 1,1 kg fra forrige uke. Prøver på 89,4 kg til neste uke Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 21. april 2015, 21:23 Mandag 20.04.2015
(Bein og mage) Rolig oppvarming på mølle Statisk tøying 10min Rumenske Markløft ( 1 min pause etter hvert set) 2 x 20 x 20 kg 2 x 12 x 60 kg 2 x 10 x 90 kg 1 x 15 x 60 kg Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1 2 x 20 x 20 kg 2 x 20 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2 1 x 15 x 25 kg 2 x 12 x 35 kg 2 x 8 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 2 x 20 x Kroppsvekt Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3 1 x 12 x 190 kg 2 x 10 x 215 kg 2 x 8 x 230 kg «Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 4 x 35 x Kroppsvekt Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 14 x 44 kg ( En 22kg manual i hver arm) Noen mageøvelser med fokus på nedre del og sidene av magemuskelaturen. Har planer om å starte med rumenske markløft på mandager og knebøy på torsdager i en periode fremover. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 21. april 2015, 21:28 Tirsdag 21.04.2015
(Rygg og triceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 10min Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set) 4 x 10-12 x Kroppsvekt Knestående hantledrag ( 1 min pause etter hvert set) 4 x 10 x 30 kg 1 x 15 x 22 kg Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1 3 x 8 x 80 kg 2 x 10 x 70 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 4 x 10 x 60 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 4 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep 3 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1 3 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg 2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt) 2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt) High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2 1 x 12 x 45 kg ( Bruker bare en arm) 4 x 10 x 55 kg ( Bruker bare en arm) 1 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer) 2 x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer) Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2 4 x 15 x Kroppsvekt Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set) 3 x 10 x 60 kg 3 x 10 x 50 kg Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3 4 x 10 x 30 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 1 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 5 x 10 x 60 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 5 2 x 15 x 35 kg ( Pushdowns med tau) 2 x 12 x 40 kg ( Pushdowns med tau) Pulldowns ( 1min pause etter hvert set) Superset 5 4 x 10 x 40 kg ( Pulldowns med tau) Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 23. april 2015, 22:09 Onsdag 22.04.2015
(Bryst, skuldre og biceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 12min Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1 2 x 15 x 20 kg 2 x 10 x 30 kg Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1 1 x 15 x 60 kg 1 x 12 x 70 kg 1 x 10 x 80 kg 1 x 8 x 100 kg 1 x 5 x 120 kg 2 x 3 x 140 kg 1 x 5 x 120 kg 1 x 5 x 100 kg 1 x 8 x 80 kg 1 x 10 x 70 kg 1 x 10 x 60 kg Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 15 x 6 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 3 x 10 x 14 kg 1 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg 2 x 15 x 8 kg Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2 4 x 10 x 80 kg 2 x 12 x 40 kg Dropset fra 80kg Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 3 x 15 x 12 kg Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 3 x 10 x 16 kg 1 x 15 x 12 kg Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 10 x 15 kg ( 15 kg plate ) Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4 1 x 10 x 25 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 10 x 35 kg 1 x 10 x 30 kg 1 x 10 x 25 kg 1 x 10 x 20 kg Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 4 x 10 x 50 kg Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5 1 x 10 x 15 kg 3 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 15 kg Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5 2 x 10 x 15 kg 2 x 10 x 10 kg Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6 1 x 20 x 20 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 10 x 40 kg 2 x 8 x 50 kg Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6 4 x 12 x 35 kg Gjorde litt biceps, håndleddet er nesten som normal igjen. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 23. april 2015, 22:11 Torsdag 23.04.2015
(Bein og mage) Rolig oppvarming på mølle Statisk tøying 10min Knebøy ( 1 min pause etter hvert set) 2 x 20 x 20 kg 2 x 12 x 60 kg 1 x 10 x 110 kg 1 x 5 x 130 kg 1 x 5 x 150 kg 1 x 3 x 160 kg 2 x 3 x 170 kg 1 x 5 x 130 kg 1 x 10 x 110 kg 2 x 10 x 90 kg ( Hold 3 sec i 90gradern) 2 x 10 x 60 kg ( Gå under 90 grader, opp til 70 grader og ned til 90grader) Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1 2 x 20 x 20 kg 2 x 20 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2 1 x 15 x 25 kg 2 x 10 x 35 kg 2 x 8 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 2 x 20 x Kroppsvekt Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3 1 x 12 x 205 kg 2 x 10 x 215 kg 2 x 8 x 230 kg «Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 2 x 20 x Kroppsvekt Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 14 x 50 kg ( En 25kg manual i hver arm) Noen mageøvelser med fokus på nedre del og sidene av magemuskelaturen. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 24. april 2015, 21:13 Fredag 24.04.2015
(Rygg og triceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 12min Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set) 4 x 10-12 x Kroppsvekt T-bar row ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 12 x 25 kg 1 x 10 x 35 kg 1 x 10 x 45 kg 2 x 10 x 55 kg 1 x 10 x 45 kg 1 x 10 x 35 kg 1 x 12 x 25 kg Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1 3 x 8 x 80 kg 2 x 10 x 70 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 4 x 10 x 60 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 2 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep 4 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1 3 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg 3 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt) 1 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt) High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2 1 x 12 x 45 kg ( Bruker bare en arm) 1 x 10 x 55 kg ( Bruker bare en arm) 3 x 10 x 65 kg ( Bruker bare en arm) 2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer) 2 x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer) Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2 4 x 15 x Kroppsvekt Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set) 2 x 10 x 60 kg 4 x 10 x 50 kg Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3 4 x 10 x 24 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 2 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg 1 x 10 x 60 kg Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 5 x 10 x 60 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 5 2 x 15 x 35 kg ( Pushdowns med tau) 2 x 12 x 40 kg ( Pushdowns med tau) Pulldowns ( 1min pause etter hvert set) Superset 5 4 x 10 x 50 kg ( Pulldowns med tau) Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 25. april 2015, 17:10 Lørdag 25.04.2015
(Bryst, skuldre og biceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 15min Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1 2 x 15 x 20 kg 2 x 10 x 30 kg Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1 1 x 15 x 40 kg 1 x 12 x 60 kg 1 x 10 x 80 kg 1 x 8 x 100 kg 1 x 5 x 120 kg 2 x 3 x 140 kg 1 x 5 x 120 kg 1 x 5 x 100 kg 1 x 8 x 80 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 10 x 40 kg Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 15 x 6 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 3 x 10 x 14 kg 1 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg 2 x 15 x 8 kg Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2 2 x 12 x 50 kg 3 x 8 x 80 kg Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 3 x 15 x 12 kg Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 3 x 10 x 16 kg 1 x 15 x 12 kg Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 10 x 15 kg ( 15 kg plate ) Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4 1 x 10 x 25 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 10 x 35 kg 1 x 10 x 30 kg 1 x 10 x 25 kg 1 x 10 x 20 kg Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 4 x 10 x 30 kg Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5 1 x 10 x 15 kg 3 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 15 kg Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5 2 x 8 x 15 kg 3 x 10 x 10 kg Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6 1 x 20 x 20 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 12 x 40 kg 2 x 8 x 50 kg Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6 4 x 12 x 35 kg Konsentrasjonscurl 1 x 12 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg 2 x 10 x 12 kg Alternating curls 1 x 12 x 10 kg 3 x 8 x 12 kg Gjorde litt biceps, håndleddet kommer seg. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 26. april 2015, 21:25 Søndag 26.04.2015
(Armer) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 5min Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter pushdowns ) Superset 1 1 x 25 x 20 kg 1 x 18 x 30 kg 1 x 12 x 40 kg 1 x 10 x 50 kg 1 x 8 x 60 kg Pushdowns ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 25 x 30 kg 1 x 18 x 40 kg 1 x 15 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter skullcrushers) Superset 2 1 x 12 x 20 kg Skullcrushers ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 1 x 12 x 20 kg 2 x 10 x 30 kg Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter Tricepse dumbell extension) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Tricepse dumbell extension ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 26 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 8 x 34 kg Alternating bicepcurls ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 10 kg 2 x 8 x 12 kg Tricep kickbacks ( 30 sec pause etter Alternating bicepscurls) Superset 4 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Vekt oppdatering: 89,3 kg Ned 0,9 kg fra forrige uke. Prøver på 88,3 kg til neste uke Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 27. april 2015, 21:46 Mandag 27.04.2015
(Bein og mage) Rolig oppvarming på mølle Statisk tøying 15min Rumenske Markløft ( 1 min pause etter hvert set) 2 x 20 x 20 kg 2 x 12 x 60 kg 1 x 10 x 100 kg 3 x 8 x 120 kg 1 x 10 x 100 kg 4 x 12 x 60 kg Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1 2 x 20 x 40 kg 2 x 14 x 60 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Knebøy og utfall variant ( 2 min pause etter hvert set) Knebøy 1 x 10 x 60 kg etterfulgt av Utfall 1 x 10 x 60 kg etterfulgt av Knebøy 1 x 10 x 60 kg Knebøy 1 x 10 x 60 kg etterfulgt av Utfall 1 x 10 x 60 kg etterfulgt av Knebøy 1 x 10 x 60 kg Knebøy 1 x 10 x 60 kg etterfulgt av Utfall 1 x 10 x 60 kg etterfulgt av Knebøy 1 x 10 x 60 kg Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2 1 x 15 x 30 kg 2 x 10 x 40 kg 2 x 8 x 45 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 2 x 20 x Kroppsvekt Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3 2 x 12 x 215 kg 2 x 10 x 245 kg 1 x 8 x 290 kg «Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 4 x 35 x Kroppsvekt Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 14 x 44 kg ( En 22kg manual i hver arm) Noen mageøvelser med fokus på nedre del og sidene av magemuskelaturen. Knebøy og utfall variant ( 2 min pause etter hvert set) Knebøy 1 x 10 x 60 kg etterfulgt av Utfall 1 x 10 x 60 kg etterfulgt av Knebøy 1 x 10 x 60 kg Knebøy 1 x 10 x 60 kg etterfulgt av Utfall 1 x 10 x 60 kg etterfulgt av Knebøy 1 x 10 x 60 kg Knebøy 1 x 10 x 60 kg etterfulgt av Utfall 1 x 10 x 60 kg etterfulgt av Knebøy 1 x 10 x 60 kg Var en veldig god kombinasjon, kommer til å gjøre mer av denne på mandagene jeg ikke har knebøy som hovedfokus. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 29. april 2015, 22:33 Tirsdag 28.04.2015
(Rygg og triceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 7min Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set) 4 x 10-12 x Kroppsvekt T-bar row ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 12 x 20 kg 2 x 10 x 40 kg 3 x 8 x 60 kg 2 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 20 kg Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1 3 x 8 x 86 kg 2 x 10 x 73 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 4 x 10 x 66 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 2 x 8 x 66 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep 4 x 10 x 53 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1 3 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg 2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt) 2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt) High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2 1 x 12 x 50 kg ( Bruker bare en arm) 3 x 10 x 60 kg ( Bruker bare en arm) 2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer) 2 x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer) Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2 4 x 15 x Kroppsvekt Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set) 2 x 10 x 73 kg 4 x 10 x 53 kg Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3 4 x 10 x 26 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 1 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 5 x 10 x 60 kg Pushdowns 2 x 15 x 35 kg ( Pushdowns med tau) 2 x 12 x 40 kg ( Pushdowns med tau) Triceps exstention begge hender 4 x 10 x 36 kg Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 29. april 2015, 22:37 Onsdag 29.04.2015
(Bryst, skuldre og biceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 15min Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1 4 x 15 x 20 kg Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1 1 x 15 x 40 kg 1 x 12 x 60 kg 1 x 10 x 80 kg 1 x 8 x 100 kg 1 x 5 x 120 kg 2 x 3 x 140 kg 1 x 5 x 120 kg 1 x 5 x 100 kg 1 x 10 x 80 kg 1 x 12 x 60 kg 1 x 10 x 40 kg Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 15 x 6 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 4 x 10 x 14 kg 1 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg 2 x 15 x 8 kg Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2 2 x 12 x 50 kg 3 x 8 x 80 kg Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 3 x 15 x 12 kg Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 3 x 10 x 16 kg 1 x 15 x 12 kg Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 10 x 15 kg ( 15 kg plate ) Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4 1 x 10 x 25 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 10 x 35 kg 1 x 10 x 30 kg 1 x 10 x 25 kg 1 x 10 x 20 kg Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 4 x 10 x 35 kg Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5 1 x 10 x 15 kg 3 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 15 kg Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5 2 x 8 x 15 kg 3 x 10 x 12 kg Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6 1 x 25 x 20 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 12 x 40 kg 2 x 8 x 50 kg Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6 4 x 12 x 35 kg Konsentrasjonscurl 1 x 12 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg 2 x 10 x 12 kg Alternating curls ( 30 sec pause etter hvert set) 1 x 12 x 10 kg 3 x 8 x 12 kg Bicepscurl med kabel ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 10 x 25 kg 2 x 12 x 20 kg 2 x max x dropset fra 20kg Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 02. mai 2015, 16:01 Torsdag 30.04.2015
(Bein og mage) Rolig oppvarming på mølle Statisk tøying 10min Knebøy ( 1 min pause etter hvert set) 2 x 20 x 20 kg 2 x 12 x 60 kg 1 x 10 x 100 kg 1 x 5 x 140 kg 1 x 3 x 160 kg 1 x 1 x 180 kg 1 x 1 x 190 kg 1 x 5 x 140 kg 1 x 10 x 100 kg 2 x 10 x 80 kg ( Hold 3 sec i 90gradern) 2 x 10 x 60 kg ( Gå under 90 grader, opp til 70 grader og ned til 90grader) Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1 2 x 20 x 40 kg 2 x 14 x 60 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2 1 x 15 x 25 kg 2 x 10 x 35 kg 2 x 8 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 2 x 20 x Kroppsvekt Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3 1 x 12 x 215 kg 2 x 10 x 245 kg 2 x 8 x 295 kg «Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 2 x 20 x Kroppsvekt Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 14 x 48 kg ( En 24kg manual i hver arm) Noen mageøvelser med fokus på nedre del og sidene av magemuskelaturen. Prøvde på 200kg i knebøy, men gikk ikke. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 02. mai 2015, 16:05 Fredag 01.05.2015
(Rygg og triceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 15min Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set) 4 x 10-12 x Kroppsvekt T-bar row ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 15 x 30 kg 2 x 12 x 40 kg 1 x 10 x 50 kg 3 x 8 x 60 kg 1 x 10 x 50 kg 1 x 12 x 40 kg 1 x 15 x 30 kg Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1 3 x 8 x 80 kg 4 x 10 x 70 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 2 x 10 x 60 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 2 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep 4 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1 3 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg 2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt) 2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt) High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2 1 x 12 x 50 kg ( Bruker bare en arm) 3 x 10 x 60 kg ( Bruker bare en arm) 2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer) max x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer) Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2 4 x 15 x Kroppsvekt Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set) 2 x 10 x 60 kg 2 x 10 x 50 kg Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3 4 x 10 x 26 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 2 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 5 x 10 x 60 kg Pushdowns 2 x 15 x 35 kg ( Pushdowns med tau) 2 x 12 x 40 kg ( Pushdowns med tau) Triceps exstention begge hender 4 x 10 x 36 kg Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 02. mai 2015, 22:52 Lørdag 02.05.2015
(Bryst, skuldre og biceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 15min Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1 2 x 15 x 20 kg 2 x 10 x 30 kg Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1 1 x 15 x 60 kg 1 x 12 x 80 kg 1 x 10 x 100 kg 1 x 8 x 120 kg 3 x 5 x 140 kg 1 x 2 x 150 kg 1 x 5 x 120 kg 1 x 5 x 100 kg 1 x 10 x 80 kg 1 x 12 x 60 kg Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 15 x 6 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 3 x 10 x 14 kg 1 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x max x 6 kg Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2 1 x 15 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 90 kg 2 x 10 x 70 kg 1 x 15 x 40 kg Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 3 x 15 x 12 kg Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 4 x 10 x 16 kg 1 x 15 x 12 kg Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 10 x 15 kg ( 15 kg plate ) Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4 1 x 15 x 25 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 10 x 35 kg 2 x 10 x 40 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 15 x 25 kg Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 4 x 10 x 40 kg Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5 4 x 10 x 20 kg Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5 1 x 10 x 15 kg 3 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6 1 x 25 x 20 kg 1 x 18 x 30 kg 1 x 12 x 40 kg 2 x 8 x 50 kg Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6 4 x 12 x 35 kg Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter hvert set) 1 x 12 x 30 kg 4 x 10 x 30 kg Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg 1 x 10 x 12 kg Bicepscurl-maskin ( 30 sec pause etter hvert set) 1 x 12 x 25 kg 1 x 10 x 35 kg 2 x 8 x 40 kg Håndleddet føles bra igjen. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 03. mai 2015, 22:17 Søndag 03.05.2015
(Armer) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 5min Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter pushdowns ) Superset 1 1 x 25 x 20 kg 1 x 18 x 30 kg 1 x 12 x 40 kg 1 x 10 x 50 kg 1 x 8 x 60 kg Pushdowns ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 25 x 30 kg 1 x 18 x 40 kg 1 x 15 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg Hammercurls ( 30 sec pause etter Skullcrushers) Superset 2 3 x 12 x 20 kg Skullcrushers ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 1 x 12 x 20 kg 2 x 10 x 30 kg Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter Tricepse dumbell extension) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Tricepse dumbell extension ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 26 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 8 x 34 kg Bicepcurls ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Tricep kickbacks ( 30 sec pause etter Bicepscurls) Superset 4 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 2 x 8 x 16 kg Kabelcurls en arms ( 1 min pause etter Pushdowns) Superset 5 3 x 12 x 20 kg 1 x 10 x 25 kg 2 x 10 x 20, 15, 10 kg - dropset Pushdowns med tau ( 1min pause etter hvert set) Superset 5 1 x 15 x 35 kg 3 x 12 x 45 kg 2 x 10 x 40, 30, 20 kg - dropset Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 08. mai 2015, 16:46 Mandag 04.05.2015
(Bein og mage) Rolig oppvarming på mølle Statisk tøying 10min Knebøy ( 1 min pause etter hvert set) 2 x 20 x 20 kg 2 x 12 x 60 kg 1 x 10 x 100 kg 1 x 5 x 140 kg 1 x 5 x 150 kg 1 x 3 x 160 kg 2 x 3 x 170 kg 1 x 5 x 140 kg 1 x 10 x 100 kg 2 x 10 x 80 kg ( Hold 3 sec i 90gradern) 2 x 10 x 60 kg ( Gå under 90 grader, opp til 70 grader og ned til 90grader) Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1 2 x 20 x 40 kg 2 x 20 x 60 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2 1 x 15 x 25 kg 2 x 10 x 35 kg 2 x 8 x 40 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 2 x 20 x Kroppsvekt Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3 1 x 15 x 205 kg 2 x 15 x 215 kg 2 x 15 x 230 kg «Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 2 x 20 x Kroppsvekt Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 14 x 50 kg ( En 25kg manual i hver arm) Noen mageøvelser med fokus på nedre del og sidene av magemuskelaturen. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 08. mai 2015, 16:48 Tirsdag 05.05.2015
(Rygg og triceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 15min Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set) 4 x 10-12 x Kroppsvekt T-bar row ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 15 x 30 kg 2 x 12 x 40 kg 1 x 10 x 50 kg 3 x 8 x 60 kg 1 x 10 x 50 kg 1 x 12 x 40 kg 1 x 15 x 30 kg Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1 3 x 8 x 75 kg 4 x 10 x 70 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 2 x 10 x 60 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 2 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep 4 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1 3 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg 2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt) 2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt) High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2 1 x 12 x 50 kg ( Bruker bare en arm) 3 x 10 x 55 kg ( Bruker bare en arm) 2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer) max x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer) Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2 4 x 15 x Kroppsvekt Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set) 2 x 10 x 60 kg 2 x 10 x 50 kg Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3 4 x 10 x 26 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 2 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 5 x 10 x 60 kg Pushdowns 2 x 15 x 35 kg ( Pushdowns med tau) 2 x 12 x 40 kg ( Pushdowns med tau) Triceps exstention begge hender 4 x 10 x 36 kg Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 08. mai 2015, 16:49 Onsdag 06.05.2015
(Bryst, skuldre og biceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 15min Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1 2 x 15 x 20 kg 2 x 10 x 30 kg Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1 1 x 15 x 60 kg 1 x 12 x 80 kg 1 x 10 x 100 kg 1 x 8 x 120 kg 3 x 5 x 140 kg 1 x 5 x 120 kg 1 x 5 x 100 kg 1 x 10 x 80 kg 1 x 12 x 60 kg Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 15 x 6 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 10 x 14 kg 2 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x max x 6 kg Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2 1 x 15 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 6 x 80 kg 2 x 10 x 70 kg 1 x 15 x 40 kg Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 3 x 15 x 12 kg Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 4 x 10 x 16 kg 1 x 15 x 12 kg Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 10 x 15 kg ( 15 kg plate ) Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4 1 x 15 x 25 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 10 x 35 kg 2 x 10 x 40 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 15 x 25 kg Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 4 x 10 x 40 kg Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5 4 x 10 x 20 kg Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5 1 x 10 x 15 kg 3 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter Facepulls ) Superset 6 1 x 25 x 20 kg 1 x 18 x 30 kg 1 x 12 x 40 kg 2 x 8 x 50 kg Facepull ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 6 4 x 12 x 35 kg Bicepscurl barbell ( 30 sec pause etter hvert set) 1 x 12 x 30 kg 4 x 10 x 30 kg Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 2 x 8 x 14 kg 1 x 10 x 12 kg Bicepscurl-maskin ( 30 sec pause etter hvert set) 1 x 12 x 25 kg 1 x 10 x 35 kg 2 x 8 x 40 kg Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 08. mai 2015, 16:51 Torsdag 07.05.2015
Var veldig sliten så droppet føtter og gjorde heller jogging på mølle. 30min 300kcal + Noe magetrening Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 09. mai 2015, 20:10 Fredag 08.05.2015
(Rygg og triceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 15min Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set) 4 x 10-12 x Kroppsvekt T-bar row ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 15 x 30 kg 2 x 12 x 40 kg 1 x 10 x 50 kg 3 x 8 x 60 kg 1 x 10 x 50 kg 1 x 12 x 40 kg 1 x 15 x 30 kg Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1 3 x 8 x 80 kg 2 x 10 x 70 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 4 x 10 x 60 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 2 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep 4 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1 3 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg 2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt) 2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt) High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2 1 x 12 x 50 kg ( Bruker bare en arm) 4 x 8 x 60 kg ( Bruker bare en arm) 2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer) max x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer) Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2 4 x 15 x Kroppsvekt Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) 3 x 12 x 70 kg 4 x 10 x 60 kg - 40 kg dropset Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 2 x 8 x 16 kg Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3 4 x 10 x 26 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 2 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 7 x 10 x 60 kg Pushdowns ( 45 sec pause etter hvert set) 2 x 15 x 35 kg ( Pushdowns med tau) 2 x 12 x 40 kg ( Pushdowns med tau) 2 x 8 x 50 kg ( Pushdowns med tau) Triceps exstention begge hender ( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 10 x 36 kg Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 10 x 60 kg Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 10. mai 2015, 21:56 Lørdag 09.05.2015
(Bryst, skuldre og biceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 15min Armhevinger ( Ingen pause etter Reverse pec-dec) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Reverse pec-dec ( Ingen pause etter hvert set) Superset 1 3 x 15 x 15 kg Skråbenk ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 1 1 x 15 x 60 kg 1 x 12 x 80 kg 1 x 10 x 100 kg 1 x 8 x 120 kg 2 x 5 x 140 kg 2 x 6 x 120 kg 1 x 5 x 100 kg 1 x 10 x 80 kg 2 x 12 x 60 kg Sidehevinger ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 15 x 6 kg 1 x 15 x 8 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 10 x 12 kg 3 x 10 x 14 kg 1 x 10 x 12 kg 1 x 12 x 10 kg 1 x 15 x 8 kg (sittende) 1 x max x 6 kg (sittende) Sittende skulderpress ( 30 sec pause etter sidehevinger) Superset 2 1 x 15 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 2 x 10 x 60 kg 1 x 15 x 40 kg Sidehevinger med 90grader armbøy ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 3 x 15 x 12 kg Skrå flyes dumbells ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 4 x 10 x 16 kg 1 x 10 x 14 kg 1 x 15 x 12 kg Fronthev ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 3 x 10 x 15 kg ( 15 kg plate ) Kabelflyes incline( 1 min pause etter pec-dec) Superset 4 1 x 15 x 25 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 10 x 35 kg 2 x 10 x 40 kg 1 x 15 x 30 kg 1 x 15 x 25 kg Pec-dec ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 2 x 15 x 30 kg 2 x 10 x 40 kg Kabelflyes decline( 30 sec pause etter sidehevinger med kabel ) Superset 5 4 x 10 x 20 kg Sidehevinger med kabel (30 sec pause etter hvert set) Superset 5 1 x 10 x 15 kg 4 x 10 x 12 kg Faccepull (30 sec pause etter hvert set) 2 x 15 x 30 kg 3 x 12 x 35 kg Droppet biceps pga. veldig sår i bicepssenen fra rygg og triceps økten. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 10. mai 2015, 21:59 Søndag 10.05.2015
(Armer) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 5min Bicepscurl med kabel ( 30 sec pause etter pushdowns ) Superset 1 1 x 25 x 20 kg 1 x 18 x 30 kg 1 x 12 x 40 kg 1 x 10 x 50 kg 1 x 8 x 60 kg Pushdowns ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 1 x 25 x 30 kg 1 x 18 x 40 kg 1 x 15 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg Hammercurls ( 30 sec pause etter Skullcrushers) Superset 2 3 x 12 x 20 kg Skullcrushers ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 3 x 12 x 30 kg Konsentrasjonscurls ( 1 min pause etter Tricepse dumbell extension) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 2 x 8 x 15 kg Tricepse dumbell extension ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 1 x 12 x 26 kg 1 x 10 x 30 kg 2 x 8 x 34 kg Bicepcurls ( 1 min pause etter hvert set) Superset 4 1 x 12 x 10 kg (sittende) 1 x 10 x 12 kg (sittende) 2 x 8-10 x 14kg(sittende) Tricep kickbacks ( 30 sec pause etter Bicepscurls) Superset 4 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 2 x 8 x 16 kg Kabelcurls en arms ( 1 min pause etter Pushdowns) Superset 5 3 x 12 x 20 kg 1 x 10 x 25 kg 1 x 10 x 20 kg 3 x 10 x 20, 15, 10 kg - dropset Pushdowns med tau ( 1min pause etter hvert set) Superset 5 1 x 15 x 40 kg 3 x 12 x 50 kg 1 x 8 x 60 kg 3 x 10 x 50, 40, 30 kg - dropset Avsluttet med sykkelintervaller 15 min 170kcal. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 12. mai 2015, 22:19 Mandag 11.05.2015
(Bein og mage) Rolig oppvarming på mølle Statisk tøying 10min Knebøy ( 1 min pause etter hvert set) 2 x 20 x 20 kg 2 x 12 x 60 kg 1 x 10 x 100 kg 3 x 5 x 140 kg 1 x 8 x 100 kg 2 x 15 x 60 kg Utfall ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 1 4 x 20 x 20 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 1 4 x 20 x Kroppsvekt Liggende legcurl ( 1 min pause etter Stående legghev) Superset 2 1 x 15 x 20 kg 3 x 10 x 30 kg Stående legghev ( 30 sec pause etter hvert set) Superset 2 2 x 20 x Kroppsvekt Legpress ( 1 min pause etter «Legpress legghev») Superset 3 1 x 15 x 205 kg 2 x 15 x 215 kg 2 x 15 x 230 kg «Legpress legghev» ( 1 min pause etter hvert set) Superset 3 2 x 20 x Kroppsvekt Gående utfall( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 14 x 24 kg ( En 12kg manual i hver arm) Noen mageøvelser med fokus på nedre del og sidene av magemuskelaturen. Veldig lett beinøkt grunnet sesjon del 2 på onsdag. Avsluttet med litt sykling. Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 12. mai 2015, 22:23 Tirsdag 12.05.2015
(Rygg og triceps) Rolig oppvarming på mølle Dynamisk tøying 15min Chin-ups ( 1 min pause etter hvert set) 4 x 10-12 x Kroppsvekt T-bar row ( 1 min pause etter hvert set) 1 x 15 x 30 kg 2 x 12 x 40 kg 1 x 10 x 50 kg 3 x 8 x 60 kg 1 x 10 x 50 kg 1 x 12 x 40 kg 1 x 15 x 30 kg Nedtrekk ( 1 min pause etter Sittende row) Superset 1 3 x 8 x 70 kg 6 x 10 x 60 kg ( Bytt mellom over/under grep annehvert set) 2 x 8 x 60 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) + bytt grep 4 x 10 x 50 kg ( Kontroller vekt 3 sec ned og 3 sec opp) Sittende rows ( 1 min pause etter hvert set) Superset 1 3 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg 2 x 12 x 50 kg (Kontroller vekt) 2 x 10 x 40 kg (Kontroller vekt) High-rows ( 1 min pause etter Fatman-pullups) Superset 2 1 x 12 x 50 kg ( Bruker bare en arm) 3 x 10 x 60 kg ( Bruker bare en arm) 2 x 8 x 65 kg ( Bruker bare en arm) 2 x 10 x 100 kg ( Bruker begge armer) max x 10 x 80 kg ( Bruker begge armer) Fatman-pullups ( 1 min pause etter hvert set) Superset 2 4 x 15 x Kroppsvekt Smaltgrep nedtrekk ( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 10 x 60 kg Tricep kickbacks ( Ingen pause etter Pullovers) Superset 3 1 x 12 x 12 kg 1 x 10 x 14 kg 2 x 8 x 16 kg Dumbell pullovers ( Ingen pause etter hvert set) Superset 3 4 x 10 x 26 kg Pushdowns ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 2 x 12 x 50 kg 1 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 70 kg 2 x 10 x 60 kg Shrugs barbell ( Ingen pause etter hvert set) Superset 4 4 x 10 x 60 kg 2 x 10 x 80 kg Pushdowns ( 45 sec pause etter hvert set) 2 x 12 x 40 kg ( Pushdowns med tau) 2 x 10 x 50 kg ( Pushdowns med tau) 2 x 12 x 40 kg ( Pushdowns med tau) Triceps exstention begge hender ( 45 sec pause etter hvert set) 4 x 10 x 34 kg Tittel: Sv: Treningslogg, veien til sommeren. Skrevet av: Magnusoye på 21. mars 2016, 09:48 Min nåværende diettplan.
Høy karbohydrat dag Lav karbohydrat dag 4,25-6,75 Karbohydrater per kilo kroppsvekt 0,9-2,2 Karbohydrater per kilo kroppsvekt 2,25-3,375 Protein per kilo kroppsvekt 3,375-4,25 Protein per kilo kroppsvekt xxx-xxx Fett per kilo kroppsvekt 0,3375-1,2375 Fett per kilo kroppsvekt Makros for 100 kg kroppsvekt Makros for 100 kg kroppsvekt 500 grams karbohydrat 200 grams karbohydrat 290 grams protein 340 grams protein 113 grams fett Tirsdag, onsdag, torsdag, fredag Lørdag, søndag, mandag Måltid 1. Måltid 1. 10 Eggehviter 35gm protein 4 Egg med 6 eggehviter 45gm protein, 20 fett 100 grams Havregryn 58gm karbohydrat 50gram Havregryn 28gm karbohydrat Måltid 2. Måltid 2. 220 gram Kylling 41gm protein 200 gram Laks 40gm protein, 22 fett 1 Rispose 96gm karbohydrat 8 Asparagus 50gram Spinat Måltid 3. Måltid 3. 220 gram Kylling 41gm protein 220 gram Kylling 41gm protein, 5gm fett 65 gram Ris 48gm karbohydrat 1tbs Peanøttsmør 10gm fett 3 Asparagus Måltid 4. Måltid 4. 200 gram Laks 40gm protein 200 gram Laks 40gm protein, 22 fett 65 gram Ris 48gm karbohydrat 50 gram Spinat Måltid 5. Måltid 5. 200 gram Torsk 40gm protein 1 Skyr yoghurt med nøtter 17gm protein, 20gm fett 2 Tortillalefser 43 gm karbohydrat 1 Banan 20gm karbohydrat Måltid 6. Måltid 6. xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx Måltid 7. Måltid 7. 1 Proteinshake 40gm protein 1 Proteinshake 40gm protein 1 Ananasbox 20gm karbohydrat 1 Ananasbox 20gm karbohydrat 10 Riskaker 50gm karbohydrat 10 Riskaker 50gm karbohydrat Måltid 8. Måltid 8. 3 Egg 23gm protein 3 Egg 23gm protein 4 Eggehviter 12gm protein 4 Eggehviter 12gm protein 4 Knekkebrød 36gm karbohydrat 4 Knekkebrød 36gm karbohydrat |