Treningsforum

Hei.

Flytter over fra iform.no, hadde en treningsdagbok der, hovedsakelig fra høsten 2006-våren 2007. Ingen aktivitet der så flytter over hit.
http://www.iform.no/forum/index.php/topic,32135.435.html

Kopierer posten med litt endring:

Comeback! Igjen!

Har nå trent i 8 uker, begynt på uke nr 9! Har trent en 3-split de første 8 ukene, skal nå prøve meg på en 5-split slik jeg gjorde tildigere. Men muligens jeg må bruke 3-split eller 4-split når hverdagen er hektisk.

Har nå gjennomført 25 treningsøkter med vektløfting. Har ikke trent skikkelig med vektløfting over en lengre periode siden 2007, så det er godt å komme i gang på nytt.

Her er en oppsummering fra dem beste løftene fra 2007 (som jeg kunne finne), målet er å komme tilbake på samme nivå. Merk at disse løftene er ikke gjennomført på samme uke, men kikket over og plukket ut de beste løftene.

BEIN
Knebøy 6 reps, 2 x 5 reps, 2 x 4 reps @ 135 kg
Beinpress, 2 x 6 @ 235 kg
Strake markløft 2 x 6 @ 127,5 kg
Stående leggpress i smithmaskin 2 x 6 @ 170 kg, 3 x 8 @ 160 kg
Beinpress leggpress 3 x 8 @ 265 kg

RYGG
Markløft 2 x 6 reps @ 145 kg
Foroverbøy roing 1 x 6 @ 90 kg, 1 x 6 @ 92,5 kg
Nedtrekk m/stang 1 x 6, 1 x 5 @ 94,5 kg
Nedtrekk "V"-Bar 1 x 5, 1 x 4 @ 97 kg
Sittende kabelroing m/"V"-Bar 2 x 6 @ 117 kg
Chins                    1 x 6, 1 x 5 @ kroppsvekt
TRAPS
Shugs m/stang 2 x 6 @ 130 kg

BRYST
Flat benkpress m/stang 2 x 6 @ 112,5 kg
Skrå benkpress m/stang 2 x 5 @ 100 kg
Decline benkpress m/stang 1 x 4 @ 105 kg, 1 x 5 @ 102,5
Flat benkpress m/hantel 2 x 6 @ 40 kg
Skrå benkpress m/hantel 2 x 6 @ 40 kg, 1 x 6 @ 38 kg

SKULDER
Militærpress m/stang 1 x 5, 1 x 4 @ 80 kg
Hantelpress 1 x 5 @ 38 kg, 2 x 5 @ 36 kg
Sidehev 2 x 6 @ 22 kg
Sittende foroverbøyd sidehev 1 x 8 @ 18 kg

TRICEPS
Franskpress m/krummet stang 1 x 6 @ 52,5 kg, 1 x 4 @ 55 kg
Triceps nedtrekk 1 x 6 @ 58,5 kg, 1 x 6 @ 61 kg
En-arms tricepspress over hodet 1 x 6 @ 14 kg

BICEPS
Stangcurl 1 x 5 @ 60 kg, 1 x 4 @ 60 kg
Stangcurl m/krummet stang 1 x 6 @ 50 kg
Hantelcurl 1 x 6, 1 x 5 @ 30 kg

UNDERARMER
Underarms-stang-curl 2 x 10 @ 47,5 kg, 1 x 10 @ 45 kg

MAGE
Beinløft 2 x 10 @ 6 kg
Kabel nedtrekk 2 x 10 @ 68 kg

STRONGMAN-øvelser
Yoke: Gikk 100 meter med 220 kg på skuldrene.
Dekkvelt: 2 x 10 velt, 1 x 9 velt på 300 kg dekk.
Farmer's Walk: 95 kg + 95 kg, gikk ca 22 meter
Stokkpress: 1 rep 80,5 kg

De første 7 ukers treningsresultat.
Uke 1 og 2 ble ikke skrevet ned noen plass.

Antall repitisjoner:
Uke 1, 2 og 3: 10 repitisjoner
Uke 4 og 5: 8 repitisjoner
Uke 6 og 7: 6 repitisjoner
Fra uke 8: 4-6 repitisjoner

DAG 1:

BEIN
Knebøy, 5 set, 30 kg (uke 3), 50-70 kg (uke 4), 75 kg (uke 5), 82,5-90 kg (uke 6), 60 kg (uke 7, 10 reps). Kne er mitt store problem
Strake markløft 5 set, 40 kg (uke 3), 60 kg (uke 4), 65 kg (uke 5), 70-75 kg (uke 6), 77,5 kg (uke 7).
Stående leggpress i smithmaskin 4 set, 50 kg (uke 3), 70 kg (uke 4), 75 kg (uke 5), 80-90 kg (uke 6), 92,5 kg (uke 7, 8 reps).

MAGE
Planken (bein i slynge), 3 set fra 10 sek til 60 sek
Mageliggende hoftefleksjon (bein i slynge), fra 8 til 16 reps.


DAG 2:

BRYST
Flat benkpress m/stang 3 set, 50 kg (uke 3), 55-65 kg (uke 4), 67,5 kg (uke 5), 72,5-77,5 kg (uke 6), 80 kg (uke 7).
Skrå benkpress m/stang 3 set, 45 kg (uke 3), 55-57,5 kg (uke 4), 60 kg (uke 5), 20-26 (hantel, uke 6), 65-67,5 kg (uke 7).

SKULDER
Militærpress m/stang 2 set, 32,5 kg (uke 3), 35 kg (uke 4), 37,5 kg (uke 5), 40-45 (uke 6), 47,5 kg (uke 7).
Hantelpress 2 set, 14 kg (uke 3), 14-16 kg (uke 4), 16-18 kg (uke 5), 20-22 (uke 6), 24 kg (uke 7).

TRICEPS
Franskpress m/krummet stang 2 set, 30 kg (uke 3), 32,5 kg (uke 4), 35 kg (uke 5), 37,5-40 (uke 6), 42,5 kg (uke 7).
Triceps nedtrekk 2 set, 50 kg (uke 3), 55-59 kg (uke 4), 64 kg (uke 5), 68-77 (uke 6), 82 kg (uke 7).


DAG 3

RYGG
Markløft 3 set, 50 kg (uke 3), 60-80 kg (uke 4), 85-87,5 kg (uke 5), 90-100 (uke 6), 102,5 kg (uke 7).
Foroverbøy roing 2 set, 40 kg (uke 3), 50 kg (uke 4), 52,5 kg (uke 5), 55 (uke 6), 57,5 kg (uke 7).
Nedtrekk m/stang 2 set, 41 kg (uke 3), 46-50 kg (uke 4), 55 kg (uke 5), 59-64 (uke 6), 68 kg (uke 7).
Sittende kabelroing m/"V"-Bar 1 set, 64 kg (uke 5), 68 kg (uke 6), 73 kg (uke 7).

BICEPS
Stangcurl 2 set, 20 kg (uke 3), 30 kg (uke 4), 32,5 kg (uke 5), 35 (uke 6), 37,5 kg (uke 7).
Hantelcurl 2 set, 12 kg (uke 3), 14 kg (uke 4), 16 kg (uke 5), 18 (uke 6), 20 kg (uke 7).

UKE 26 - Treningsuke 8


ONSDAG

BRYST

Oppvarming og vekttilpassning benkpress: 12 + 10 reps @ 40 kg, 6 reps @ 50 kg, 3 reps @ 70 kg og 1 reps @ 80 kg.

Flat benkpress m/stang 3 set, 1 x 6 @ 82,5 kg og 2 x 6 @ 85 kg
Skrå benkpress m/stang 3 set, 1 x 6 @ 70 kg og 2 x 6 @ 72,5

SKULDER
Sittende skulderpress m/stang 2 set, 2 x 6 @ 50 kg
Sittende skulderpress m/hantel 2 set, 1 x 4 @ 26 kg og 1 x 5 @ 24 kg

TRICEPS
Franskpress 2 set, 1 x 6 og 1 x 4 @ 45 kg
Triceps nedtrekk 2 set, 2 x 6 @ 86 kg.

Trening gjennomført på 37 min (oppvarmingssett ikke med).


TORSDAG

BEIN
Knebøy 5 x 10 @ 62,5 kg
Strake markløft 2 x 6 @ 80 kg
Sittende leggpressmaskin 2 x 10 @ 136 kg
Stående leggpress i smithmaskin 2 x 10 @ 100 kg

Treningsøkt gjennomført på 33 min.
I knebøyøvelsen kjører jeg svært kontrollerte og dype knebøy. Løfter ikke tungt, så dette er nesten eneste øvelsen der jeg ikke kjører de vanlige 4-6 repitisjoner.

MAGE - Etter en liten pause
Planken (bein i slynge), 3 set x 40 sek
Mageliggende hoftefleksjon (bein i slynge), 3 x 10 rep


FREDAG

RYGG
Markløft 3 x 6 @ 105 kg
Foroverbøy roing 2 x 6 @ 60 kg
Nedtrekk m/stang 2 x 6 73 kg
Sittende kabelroing m/"V"-Bar 1 x 6 @ 77 kg + 1 x 6 @ 82 kg

BICEPS
Stangcurl 2 x 6 @ 40 kg
Hantelcurl 2 x 6 @ 22 kg

Treningsøkt gjennomført på 33 min.

Max-OT 12 ukers program!
Da har jeg lagt bak meg 8 uker med trening som har dannet et greit utgangspunkt. Nå er tiden inne for å satse hardt og trene hardt. I 2006 startet jeg med Max-OT og dette 12 ukers programmet som består av 12 kapittler med lesing (Ett kapittel per uke) og 3 treningsrutiner.

Lenger ned vil jeg presentere en oppsummering av uke 1 og for hver uke vil jeg komme med en ny oppsummering.

Treningsuke 9 | MAX-OT uke 1 av 12 | Dag 1 Mandag
Ny uke, ny rutine med 5-split!

BEIN
Knebøy                                      5 x 10 @ 65 kg
Strake markløft                          2 x 6 @ 82,5 kg
Sittende leggpressmaskin            2 x 10 @ 146 kg
Stående leggpress i smithmaskin 2 x 10 @ 105 kg

Treningsøkt gjennomført på 31 min.

MAGE - Etter en liten pause
Planken (bein i slynge - strake armer)                             3 set x 45 sek
Mageliggende hoftefleksjon (bein i slynge - strake armer) 3 x 11 rep

Treningsuke 9 | MAX-OT uke 1 av 12 | Dag 2 Tirsdag

BICEPS
Stangcurl   2 x 6 @ 42,5 kg
Hantelcurl  2 x 6 @ 22 kg
Kabelcurl   1 x 10 @ 59 kg

TRICEPS
Triceps nedtrekk  2 x 6 @ 91 og 96 kg
Franskpress         1 x 6 @ 45 kg + 1 x 9 @ 47,5 kg (siste sett med en spoter!)
Hantel kick-back  2 x 8 @ 12 og 14 kg

UNDERARMER
Underarms-stang-curl  1 x 10 @ 20 kg + 1 x 8 @ 30 kg
Stående hantelcurl      3 x 8 @ 14 kg, 20 kg og 22 kg.

Tanker
Trening gjennomført på 49 min (Oppvarming biceps ikke med, triceps oppvarming med i tiden). Brukte lenger tid enn hva jeg burde, men har ikke trent øvelsene kabelcurl (biceps), hantel kick-back og underarmsøvelsene på lenge. Måtte bruke flere sett på å finne riktig vekt.

Jeg har mer å gå på når det gjelder tricepsnedtrekk og franskpress. Hadde en spotter på sett nr på under franskpressøvelsen, da klarte jeg tyngre vekt og flere repitisjoner. Kanskje jeg burde finne meg en partner.

Komplett treningsrutine for uke 27, 28, 29 og 30 - MAX-OT uke 1, 2, 3 og 4

Max-OT rutine nr 1 av 3 i 12 ukers programmet

MANDAG: BEIN OG MAGE

Bein
Knebøy                                      5 x 4-6 (bruker 10 rep)
Strake markløft                          2 x 4-6
Stående leggpress i smithmaskin 2 x 6-8
Sittende leggpressmaskin            2 x 6-8

Mage
Planken (bein i slynge - strake armer)                             3 x sek
Mageliggende hoftefleksjon (bein i slynge - strake armer) 3 x 10+


TIRSDAG: ARMER

Biceps
Stangcurl   2 x 4-6
Hantelcurl  2 x 4-6
Kabelcurl   1 x 4-6

Triceps
Triceps nedtrekk  2 x 4-6
Franskpress         2 x 4-6
Hantel kick-back  1 x 4-6

Underarmer
Underarms-stang-curl  2 x 6-8
Stående hantelcurl      1 x 6-8


ONSDAG: SKULDER OG TRAPS

Skulder
Sittende skulderpress m/stang 3 x 4-6
Sittende skulderpress m/hantel 2 x 4-6
Sidehev                                  2 x 6-8

Traps
Shrugs m/stang                2 x 4-6
Upright rows (smalt grep) 2 x 4-6


TORSDAG: RYGG

Øvre rygg
Nedtrekk                                  3 x 4-6
Sittende kabelroing m/rett stang 2 x 4-6
Foroverbøyd roing                      2 x 4-6
Nedre rygg
Good mornings                          2 x 4-6
Rygghev (vektet)                      2 x 4-6


FREDAG: BRYST OG MAGE

Bryst
Flat benkpress m/stang   3 x 4-6
Skrå benkpress m/hantel 3 x 4-6
Dips (vektet)                  2 x 4-6

Mage
Beinløft                2 x 12-15
Kabel nedtrekk     2 x 8-10
Crunches (vektet) 1 x 8-10

Litt lite quads og øvre rygg.

Hei.

Jeg føler at 5 set med knebøy tar beina ganske bra, er fortsatt bare på uke 9 (etter mange år med pause), så tror ikke at det er noen krise.

Neste rutine - uke 29 (11) og 30 (12) - er det litt mer sett på fremside lår og øvre rygg.
Leg Press 3 x 4 to 6
Squats 2 x 4 to 6
Leg Curls 2 x 6

Barbell Rows 2 x 4 to 6
"V"-Bar Pull-downs 2 x 4 to 6
Pull-Ups (add weight if needed) 2 x 4 to 6
Seated Cable Rows 1 x 4 to 6

Treningsuke 9 | MAX-OT uke 1 av 12 | Dag 3 onsdag

Skulder
Sittende skulderpress m/stang 3 x 4-6     -> 1 x 9 @ 52,5 kg + 2 x 6 @ 55 kg
Sittende skulderpress m/hantel 2 x 4-6    -> 2 x 6 @ 26 kg
Sidehev                                  2 x 6-8    -> 2 x 8 @ 12 kg

Traps
Shrugs m/stang                2 x 4-6    -> 1 x 6 @ 50 kg + 1 x 6 @ 60 kg + 1 x 8 @ 70 kg
Upright rows (smalt grep) 2 x 4-6     -> 1 x 8 @ 20 kg + 1 x 6 @ 30 kg + 1 x 8 @ 30 kg.

Oppsummering
Trening gjennomført på 32 min (Oppvarming ikke med).
Merket stor forskjell på skulderpress når jeg ikke har trent bryst først. Løftet en del mer.
Kan løfte tyngre på shrugs, ble derfor et set mer en planlagt.
Upright rows er en "vanskelig øvelse", uvante bevegelser.

Kosthold
Frokost: 1,5 dl havregryn (lagde grøt) + rosin + kanel + 2 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Etter trening: Banan, sportsdrikk og kreatin.
Lunsj: 1 boks tunfisk + 1 stk hardkokt egg + 1/4 hakket rødløk + litt salat + pestosaus
Middag: 2 stk kyllingfileter stekt i sweet chili og chili + 1/2 brokkoli + ris
Kveldsmat: 1 boks tunfisk + 1/4 hakket rødløk + litt salat + pestosaus + multivitaminer og tran.
Kveldsmat II: 2 stk knekkebrød med mye makrell i tomat

Jeg begynte å trene vekter når jeg var 15 eller 16 år (i 2003 hvertfall) og trente greit med diverse "klassiske" treningsprogram som jeg fant på iform.no (3 x 10-12 reps og mange øvelser), og dette holdt jeg på med til jeg var 18 år. Tidlig våren 2006 begynte jeg med Max-OT (takket være en treningskamerat) og fikk svært gode resultater. Holdt på med dette til sensommeren 2007 tror jeg. Etter det ble det slutt med det meste pga. jobb, dame og etterhvert barn. Har trent i små perioder litt her og der siden uten å trent noe sammenhengende.

Siden jeg har hatt gode erfaring med MAX-OT tidligere og ENDELIG kom igang igjen tenkte jeg derfor for min egen del og for de som leser å gå nøye gjennom et 12 ukers program med Max-OT trening. Programmet består av ukentlige leksjoner som en må lese i tillegg til 3 ulike treningsrutiner (4 uker på hver rutine). Under kommer en oppsummering fra uke 1.

Max-OT Uke 1 - Oppsummering
http://ast-ss.com/information/max-ot/introduction/page/2/
http://ast-ss.com/information/max-ot/week-1/
Max-OT programmet er fjernet fra AST Sport Science sin nettside. Men du finner en pdf av 12 ukers programmet her:
http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdf

MAX-OT viktigste prinsipper:
- Tren bare 1 eller 2 muskelgrupper per trening/dag
- Løft 4 til 6 reps per set
- Løft 6 til 9 tunge arbeidssett per muskelgruppe
- Hvil 2 til 3 minutter mellom set
- Hver trening burde vare omtrent 30 til 40 minutter
- Tren hver muskelgruppe en gang hver 5. til 7. dag
- Ta 1 uke pause fra trening hver 8. til 10. uke

Max-OT  (maks’ ô’ tê)
1. Maksimum overbelastning trening (maximum overload training)
2. Å bygge maksimum muskler på minimum tid
3. Den ultimate muskelbyggende, fettforbrennende, styrkeutviklende, kraftutviklede tilnærmingen til vekttrening tenkt ut
adj. å bygge fettfri muskler
syn. intensitet

Positive-Failure
Positive failure is when a set is performed to the positive limit of muscle exhaustion. In other words, you are done with a set when you are no longer able to complete a rep on your own.
Positive-failure should occur between the fourth and sixth rep

Treningsuke 9 | MAX-OT uke 1 av 12 | Dag 4

Øvre rygg
Nedtrekk                                   1 x 6 @ 77 kg + 2 x 6 @ 80 kg
Sittende kabelroing m/rett stang  2 x 6 @ 86 kg
Nedre rygg
Good mornings: Oppvarming      1 x 10 @ 20 kg, 2 x 6 @ 30 og 35 kg.
Good mornings                          3 x 6 @ 40, 45 og 47,5 kg.
Rygghev (vektet)                       2 x 6 @ 10 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 31 min.
Teknikken var god og intensiteten bra. Brukte litt flere sett på good morning enn planlagt, brukte litt tid på å finne riktig arbeidsvekt og teknikk/utførelse.
Teknikk fokus
Nedtrekk: Lene meg tilbake slik at kroppen har en 55 grader vinkel til gulvet. Ekslosiv positiv fase. Dobbelt så sakte negativ bevegelse som positiv. Strekke kroppen helt øverst i bevelgesen og holder i 1 sek før ny positiv fase. På siste repitisjon strekk kroppen i 3 sek.
Sittende roing: Ikke len meg tilbake mer enn 10 til 15 grader. Trekke stangen til nederste del av brystbeinet. Brystet frem (positiv fase) og strekk ryggen ut (negativ fase).

Kosthold
Frokost: 1,5 dl havregryn (lagde grøt) + rosin + kanel + 2 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Etter trening: 3 stk små bananer, sportsdrikk og kreatin.
Lunsj: 1 boks tunfisk + 1 stk hardkokt egg + 1/4 hakket rødløk + litt salat + ris+ pestosaus
Middag: 2 stk kyllingfileter stekt i sweet chili og chili + 1/2 brokkoli + ris
Kveldsmat: 4 stk knekkebrød (ryvita) med mye makrell i tomat.

Treningsuke 9 | MAX-OT uke 1 av 12 | Dag 5

Bryst
Flat benkpress m/stang    3 x 6 @ 87,5 kg
Skrå benkpress m/hantel 3 x 6 @ 30 kg
Dips (vektet)                  2 x 5 @ kroppsvekt

Mage
Beinløft                2 x 15 @ kroppsvekt
Kabel nedtrekk     1 x 12 @ 68 kg + 1 x 20 @ 73 kg
Crunches (vektet) 1 x 15 @ 1,25 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 32 min.
Teknikken var god og intensiteten bra. Jeg kunne løftet mer på benkpress og skråbenk, men skal øke vekt til neste uke så fokuserte mer på teknikk. Dips kjentes veldig godt på brystmuskel, er stor og tung så klarte ikke mer enn 5 repitisjoner.

Beinløft kjentes veldig godt, det samme gjorde kabel nedtrekk, men her kan jeg øke mye i vekt til neste gang, kan også øke en del på crunches.

Teknikk fokus
Dobbelt så sakte negativ bevegelse som positiv. Vanskelig å få nok eksplosivitet på benkpress, blir mye press.

Kosthold
Før frokost: Vann med sitron
Frokost: 1,5 dl havregryn (grøt) + rosin + kanel + 2 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Før trening: kreatin
Etter trening: 1 stk banan, sportsdrikk og kreatin. Deretter proteinshake + BCAA + L-glutamin.
Lunsj: 1 boks tunfisk + fullkorn penner + 1/4 hakket rødløk + litt salat + pestosaus
Middag: 1,5 stk kyllingfileter stekt i sweet chili og chili + fullkortpasta (penner) + blomkål og gulrøtter
Kveldsmat: 1/2 boks tunfisk + 1 stk hardkokt egg + 1/4 hakket rødløk + litt salat + pestosaus
Før leggetid: Proteinshake (21,6 g protein)

Treningsuke 9 | MAX-OT uke 1 av 12 | Cardio

I dag var min første cardioøkt - MAX-OT cardio.
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike" (liggende type).

Økten på 16 min var ikke veldig intensivt, men skal ha noen økter før det blir skikkelig futt.

Kosthold
Før frokost: Vann med sitron
Frokost: 1,5 dl havregryn (grøt) + rosin + kanel + 2 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Før trening: kreatin
Etter trening: 1 stk banan, sportsdrikk og kreatin. Deretter proteinshake + BCAA + L-glutamin.
Middag: 1,5 stk kyllingfileter stekt i sweet chili og chili + fullkortpasta (penner) + blomkål og gulrøtter
Middag II: 3 stk hamburger med salat + noen alkoholfri øl
Kveldsmat: 1 stk hamburger (uten brød) + 2 stk hardkokt egg + litt salat + mager kesam som dressing
Før leggetid: Proteinshake (21,6 g protein)

Treningsuke 10 | MAX-OT uke 2 av 12 | Dag 1

BEIN
Knebøy                                      5 x 10 @ 67,5 kg
Strake markløft                          2 x 6 @ 85 kg
Leg curl                                     2 x 8 @ 57 kg
Sittende leggpressmaskin            2 x 8 @ 155 kg
Stående leggpress i smithmaskin 1 x 8 @ 110 kg og 1 x 10 @ 110 kg

Treningsøkt gjennomført på 34 min (13 sett)

Oppsummering:
Knebøy kjentes veldig bra ut, fikk lyst til å løfte mye mer. Under strake markløft endret jeg til et bredere grep. La inn leg curl for å få mer på hamstring. Intensiteten var bra.

Cardioøkt #2
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike".

Økten på 16 min var litt mer intensiv enn forrige. Testet ut et nytt program, prøver å finne en som gir intervaltrening og bra med futt i 16 min

Kosthold
Før frokost: Vann med sitron
Frokost: 1,5 dl havregryn (grøt) + rosin + kanel + 2 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Før trening: Kreatin + 1/2 banan
Etter trening: 1 stk banan, sportsdrikk og kreatin. Deretter proteinshake (21,6 g protein) + BCAA + L-glutamin.
Lunsj: 1 boks tunfisk + fullkornspasta (penner) + litt rødløk og salat + pestosaus
Middag: 3 stk hamburger med salat
Kveldsmat: 1 stk hamburger med salat
Kveldsmat II: 4 knekkebrød (Ryvita) med makrell i tomat (170 g)
Før leggetid: Proteinshake (21,6 g protein)

Treningsuke 10 | MAX-OT uke 2 av 12 | Dag 2 Tirsdag

Biceps
Stangcurl   2 x 6 @ 45 kg
Hantelcurl  2 x 6 @ 24 kg
Kabelcurl   1 x 7 @ 68 kg

Triceps
Triceps nedtrekk  2 x 6 @ 100 kg
Franskpress         1 x 6 @ 50 kg + 1 x 6 @ 52,5 kg
Hantel kick-back  1 x 6 @ 16 kg

Underarmer
Underarms-stang-curl  2 x 8 @ 32 kg
Stående hantelcurl      1 x 8 @ 24 kg

Mage
Beinløft                1 x 15 @ 1 kg  + 1 x 15 @ 2 kg
Kabel nedtrekk     1 x 15 @ 82 kg + 1 x 15 @ 86 kg
Crunches (vektet) 1 x 15 @ 3 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 57 min (22 sett).
Under franskpress ble jeg minnet på hvorfor triceps er favorittmuskelen å trene. Utrolig gøy øvelse. Dette er den lengste dagen med svært mange sett fordelt på 4 muskelgrupper, forrige uke tok jeg mage etter bein (mandag) men følte ikke for det i går. Det gikk fint siden ingen av øvelsene er noen store basisøvelser (som knebøy) derfor gikk det bra.

Kosthold
Før frokost: Vann med 1/2 presset sitron
Frokost: Rømmegrøt + En kopp te med urter og vitamin D.
Før trening: Kreatin + 1 banan + proteinshake (21,6 g protein)
Etter trening: 1 stk banan, sportsdrikk og kreatin. Deretter proteinshake (21,6 g protein) + BCAA + L-glutamin.
Lunsj: 1 boks tunfisk + fullkornspasta (penner) + litt salat + rekesalat

Treningsuke 10 | MAX-OT uke 2 av 12 | Dag 3 onsdag

Skulder
Sittende skulderpress m/stang  2 x 6 @ 57,5 kg
Sittende skulderpress m/hantel 2 x 6 @ 28 kg
Sidehev                                  2 x 8 @ 14 kg

Traps
Shrugs m/stang              1 x 8 @ 80 kg + 1 x 6 @ 90 kg
Upright rows (smalt grep)  1 x 6 + 1 x 8 @ 35 kg

MAX-OT Cardio
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike". Prøvde watt trening denne gangen. 141 watt i snitt. mets 8.04, cal 164, distanse 4,07, RPM 80.

Oppsummering
Trening gjennomført på 27 min, veldig bra intensitet.

Kosthold
Frokost: 1,5 dl havregryn (grøt) + rosin + kanel + 2 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Etter trening: Banan + 1 liten yoghurt med havregryn, sportsdrikk og kreatin. Proteinshake (21,6 g protein) + BCAA + L-glutamin.

Max-OT Uke 2 - Oppsummering - Muskelbygging
http://ast-ss.com/information/max-ot/week-2/page/1/
Max-OT programmet er fjernet fra AST Sport Science sin nettside. Men du finner en pdf av 12 ukers programmet her:
http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdf

Riktig oppvarming
Oppvarming:
- Første set: 12 reps
- Andre set: 10 reps (samme vekt)
- Trede set: 6 reps  (litt tyngre)
Vekttilpassning:
- Fjerde set: 3 reps
- Femte set: 1 rep
Muskelbygging
- Sjette, sjuende og åttende sett: Muskelbygging 4-6 repitisjoner

Hva er et vekttilpassningssett?
Vekttilpassningssett er en form for oppvarmingssett som blir gjort for at muskler, sener, ledd og bånd skal vennes til den øktende vekten. Disse settene forbereder musklene for de kommende tunge settene.

Eliminer og unngå unødvendig sett
Et sett som hverken er ett oppvarmingsett-, vekttilpassningsett eller et muskelbyggende sett må unngås.
- Ikke tren pyramidesett med tyngre og tyngre sett og deretter lettere og lettere sett.
- Ikke slit ut musklene eller gå til failure på oppvarmingssettene.
- Ikke varm opp samme muskelgruppe flere ganger (f.eks. ved bytte av øvelse)

Muskelburn og muskelpump
Muskel"burn" er ikke en indikator på optimal trening
Muskelpump når en trener er et resultat av at blod blir "fanget" i muskelen. Muskelpump kan være en god psykologisk oppmuntring og selv om muskelpump ikke er noe negativt er det ikke en indikator på optimal muskelbelastning.

Muskeloverbelastning (Muscle Overload)
Muskeloverbelastning er hva du er ute etter. Hele konseptet bak MAX-OT er å finne den underliggende psykologiske tilpasningsprosessen som stimulerer muskelvekst. Overload / overbelastning er stimulansen som forårsaker en muskel til å vekse.

En muskel må han en grunn for å vekse. Overbelastning er den eneste stimulansen som kan generere muskelvekst. Til større overbelastning (overload), til større er behovet for muskelen å tilpasse seg. En muskel tilpasser seg til overbelastningen ved å vekse i størrelse og styrke.

Max-OT fokuserer på å oppnå kontinuerlig økende muskel overbelastning på hver trening. Hver gang en trener bør en forsøke å øke overbelastningen fra forrige treningsøkt. Hvis en ikke strever etter dette så vil det ikke være en grunn for at musklene skal tilpasse seg og vekse. Max-OT søker alltid til å tvinge frem muskelvekst. Økende overbelastning og intensitet er hva muskelen forlanger for å vekse.

Muskelhukommelse (Muscle Memory)
Det virker som at dine muskler har en hukommelseseffekt som er betydelig påvirket av det siste settet en gjør. Om du fullfører hvert sett med en tung 4 til 6 rep øvelse vil dine muskler huske dette og tilpasse seg i samsvar med dette. Denne muskelvirkningen er en viktig psykologisk fenomen og burde bli brukt til din fordel i å øke styrke og muskelstørrelse. Derfor bør denne hukommelsesvirkningen bli manipulert slik at den ikke vil hindre muskelvekstprosessen.
Avslutt dermed aldri med en lett vekt - høy rep øvelse.

Treningsuke 10 | MAX-OT uke 2 av 12 | Dag 4

Øvre rygg
Nedtrekk                                   3 x 6 @ 82 kg
Sittende kabelroing m/rett stang  2 x 6 @ 91 kg
Foroverbøyd roing                       2 x 6 @ 62,5 kg
Nedre rygg
Good mornings                          2 x 6 @ 50 kg
Rygghev (vektet)                       2 x 6 @ 15 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 32 min. Kjente det godt i nedre del av ryggen etter good mornings og rygghev.

Max-OT cardio #3 denne uken
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike". Cal 225, distanse 5,36, RPM 83 (snitt), 161 watt (snitt) og mets 9.04 (snitt).

Treningsuke 10 | MAX-OT uke 2 av 12 | Dag 5

Bryst
Flat benkpress m/stang    3 x 6 @ 90 kg
Skrå benkpress m/hantel 3 x 6 @ 32, 34 og 36 kg
Dips (vektet)                  2 x 6 @ kroppsvekt

Mage
Planken (bein i slynge - strake armer)                             3 set x 40 sek
Mageliggende hoftefleksjon (bein i slynge - strake armer) 3 x 12 rep

Oppsummering
Trening gjennomført på 36 min.
Litt vondt i venstre håndledd under benkpress, bør følge med dette til neste gang. Skråbenk med hantel føltes fantastisk, 38 kg neste gang! Dips er en tung øvelse for meg (veier mye), men godt å få gjennomført 6 reptisjoner, en opp! :)

Max-OT cardio #4 denne uken
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike". Prøvde manuell styring denne gangen. Cal 220, distanse 5,44, RPM 83 (snitt), 154 watt (snitt) og mets 8.69 (snitt).

Kosthold
Før frokost: Vann med sitron
Frokost: Stekt bacon + 2 stk speilegg + bønner
Lunsj: 1,2 dl havregryn (grøt) + rosin + kanel + 1 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Før trening: kreatin
Etter trening: 1 stk banan, sportsdrikk og kreatin. Deretter proteinshake + BCAA + L-glutamin.
Lunsj: 1 boks tunfisk + 1 stk hardkokt egg + bønner + 1/4 hakket rødløk + litt salat + pestosaus
Middag: Omelett, 3 stk egg + 1/2 boks tunfisk + kokt skinke i biter + fullkornspasta (penner)
Kveldsmat: ...................

Max-OT Uke 3 - Oppsummering - Intensitet
http://ast-ss.com/information/max-ot/week-3/
Max-OT programmet er fjernet fra AST Sport Science sin nettside. Men du finner en pdf av 12 ukers programmet her:
http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdf

Treningsintensitet - Hva betyr det?

Intensitet er det som skiller de som har beskjeden fremgang og de som har massiv fremgang år etter år. Å forstå og være i stand til å trene med maksimum intensitet vil få musklene til å vekse.


Intensitet og overbelastning (overload) går sammen, de er avhengig av hverandre. Når vi kombinerer intensitet og overbelastning vil det eksponensielt forsterke de viktige psykologiske utløserene for muskelvekst. Intensitet uten overbelastning er ikke tilstrekkelig til å bygge vesentlig med muskler.

En viktig teknikk med Max-OT er blandingen av intensitet og overbelastning for å få maksimum vekststimulanse fra hver eneste reptitisjon. En må forstå at intensitet er ikke en "hard" treningsøkt. Intensitet er både mentalt og fysisk. En må lengte etter mental intensitet for at en skal lykkes. Max-OT er mer enn å bare løfte tunge vekter på 4 til 6 repitisjoner. Det er å løfte 4 til 6 repitisjoner med maksimum mentalt og fysisk intensitet.

Veldig få personer trener med maks intensitet. Om en er komfortabel med intensiteten en trener med, hva skal da til for å motivere deg for å forberede deg? Samme hvor tungt en trener og hvor intensivt en tror en trener, så kan en alltids trene hardere og med mer intensitet.

Max-OT fremmer og utvikler intensitet
Max-OT intensitet er kortsiktig, ekstremt fokusert og konsentrert anstrengelse av energi som omfatter 100 % mental og fysisk innsats. Max-OT programmet gjør trening med maksimum intensitet mye mer effektivt og enklere. Programmet er skapt for å innta og fokusere denne intensiteten i hver treningsøkt.

Et Max-OT sett består av bare 4 til 6 repitisjoner. Et sett varer mellom 15 og 30 sekunder. Å frembringe kortvarig høy konsentrasjon og fokusert mental intensitet er en mye enklere oppgave for korte Max-OT sett enn det er for sett med høyere repitisjoner.

En Max-OT treningsøkt varer bare i 25 til 40 minutter. Dette tillater maks intensitet og mentalt fokus gjennom hele treningsøkten.

Hver Max-OT treningsøkt består av trening av bare en stor muskelgruppe. En kan derfor ha maks høy-energi intensitet uten å bekymre seg for å trene andre store muskelgrupper samme dag.

Teknikker for å utvikle og øke mental og fysisk intensitet
1. Skap et bilde før trening
Før hver trening skal en mentalt danne seg et bilde av hele treningsøktet. Se for det hvert sett og hver reptisjon en skal gjøre. Fokuser sterkt på muskelen som en skal trene mens en ser gjennom hele treningsøkten. Se også for deg vekten du skal bruke og at du fyller stangen med vektene.

Definer ditt mål. Slå fast en vekt du vil løfte for hver bevegelse. Se for deg en vellykket utførelse av denne vekten i øvelsene. Fokuser. Dette vil utvikle mental energi og mental intensitet.

Definer dine fysiske mål. Hvor mye muskler vil en utvikle? Hvor store armer vil du ha? Hvor vid rygg og skuldrer vil du ha? Hvor tykk brystkasse vil du ha? Skap dette bildet av deg selv i dine tanker.

Behold denne fokuserte tenkemåten gjennom hele treningsøkten. Fortsett å skap disse bildene under og mellom settene. Igjen, fokuser.

2. Refleksjon
Til slutt etter hver treningsøkt skriv ned en refleksjon på hvordan du følte mens du trente. Kunne du trent hardere? Vandret tankene? Ble du distrahert? Fikk du ut maks av hva du kunne klart i hver eneste repitisjon? Hva kunne du ha gjort bedre?
Ved å ha en oppsummering fra treningsøkten kan en ha gjøre seg selv ansvarlig for hver treningsøkt. Dette er viktig. Om du ikke konsentrerer deg på å maksimenre hver treningsøkt vil du ikke maksimere din fremgang. Ta derfor 10 minutter etter hver treningsøkt for å skrive ned din refleksjon på hvor godt det gikk og hvordan du kan forbedre deg.

I uke 3 kommer deg også en ny rutine, men siden jeg snart skal ha ferie hvor jeg kanskje ikke får trent optimalt og en uke helt fri fra trening så tar jeg den nye rutinen etter ferien. Max-OT sitt 12 ukers program består av 3 rutiner. Skal derfor trene hver rutine i 4 uker. Så totalt 12 uker. Eller 13 uker hvis jeg trenger en hvileuke.

Treningsuke 11 | MAX-OT uke 3 av 12

Tjuvstarter på neste ukes treningsprogram, skal muligens reise bort.

Dag 1 (lørdag) Bein
Knebøy 5 x 10 @ 70 kg
Strake markløft 2 x 6 @ 87,5 kg
Leg curl 1 x 6 @ 71 kg
Sittende leggpressmaskin 2 x 8 @ 173 kg og 191 kg
Stående leggpress i smithmaskin 2 x 8 @ 120 kg og 130 kg

Treningsøkt gjennomført på 30 min (12 sett)

Oppsummering:
Knebøy kjennes fortsatt veldig bra, har lyst til å øke mer, men tar det gradvis. Økte ekstra mye på leggene.

Kosthold
Før frokost: Vann med sitron
Frokost: 1,2 dl havregryn (grøt) + rosin + kanel + 2 stk hardkokte egg + En kopp te med urter og vitamin D.
Før trening: Kreatin + 1/2 banan
Etter trening: 1 stk banan + sportsdrikk og kreatin. Deretter proteinshake (21,6 g protein) + BCAA + L-glutamin.
Middag: 200 g stekt laks + blomkål + potet
Middag II: Omelett. 3 stk egg + 1 boks tunfisk + kokt skinke i biter
Kveldsmat: .........................

Dag 2 Armer

Biceps
Stangcurl 2 x 6 @ 47,5 kg
Hantelcurl 2 x 5 @ 26 kg
Kabelcurl 1 x 7 @ 77 kg

Triceps
Triceps nedtrekk 2 x 6 @ 105 kg
Franskpress 1 x 5 + 1 x 6 @ 55 kg
Hantel kick-back 1 x 6 @ 18 kg

Underarmer
Underarms-stang-curl 2 x 8 @ 34,5 kg
Stående hantelcurl 1 x 8 @ 26 kg

Mage
Beinløft 2 x 15 @ 3 kg
Kabel nedtrekk 2 x 15 @ 91 kg + 96 kg
Crunches (vektet) 1 x 15 @ 5 kg

Max-OT cardio #1 denne uken
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike". Cal 207, distanse 5,24, RPM 86 (snitt), 146 watt (snitt) og mets 8.29 (snitt).

Dag 3 onsdag

Skulder
Sittende skulderpress m/stang  3 x 6 @ 60 kg
Sittende skulderpress m/hantel 2 x 6 @ 30 kg
Sidehev                                  2 x 8 @ 16 kg

Traps
Shrugs m/stang              2 x 6 @ 95 kg
Upright rows (smalt grep) 2 x 8 @ 37,5 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 28 min. Skulderpress m/hantel gikk akkurat. Skulderpress med stang gikk veldig bra, tyngre neste gang!

MAX-OT Cardio #2 denne uken
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike".
Cal 220, distanse 7,22, RPM 89 (snitt), 157 watt (snitt) og mets 8.81 (snitt).

Treningsuke 11 | MAX-OT uke 3 av 12 | Dag 4

Øvre rygg
Nedtrekk                                   3 x 6 @ 86 kg
Sittende kabelroing m/rett stang  2 x 6 @ 96 kg
Foroverbøyd roing                       2 x 6 @ 65 kg
Nedre rygg
Markøft                                     1 x 7 @ 80 kg
Good mornings                          2 x 7 @ 52,5 kg og 55 kg
Rygghev (vektet)                       2 x 6 @ 20 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 34 min (12 sett).

Max-OT cardio #3 denne uken
16 min intervalsykling på en "Recumbent bike". Cal 232, distanse 5,9, RPM 92 (snitt), 167 watt (snitt) og mets 9.3 (snitt). HR (puls) på slutten 183.

Treningsuke 11 | MAX-OT uke 3 av 12 | Dag 5

Bryst
Flat benkpress m/stang    3 x 6 @ 92,5 kg
Skrå benkpress m/hantel 1 x 6 @ 38 kg + 1 x 4 @ 40 kg + 1 x 6 @ 40 kg (bitte litt hjelp/støtte på høyre hånd på siste)
Dips (vektet)                  2 x 6 @ kroppsvekt (litt djupere enn sist uke)

Mage
Planken (bein i slynge - strake armer)                             2 set x 45 sek
Mageliggende hoftefleksjon (bein i slynge - strake armer) 2 x 13 rep

Oppsummering
Trening gjennomført på 31 min (12 sett).

Max-OT cardio #4 denne uken
15 min roing. 3519 meter.

Max-OT Uke 4 - Oppsummering - Ernæring del 1
http://ast-ss.com/information/max-ot/week-4/
Max-OT programmet er fjernet fra AST Sport Science sin nettside. Men du finner en pdf av 12 ukers programmet her:
http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdf

Fem ernæringselementer
Vi har hovedsakelig fem ernæringselementer som er av viktighet og har en betydelig påvirkning på hvordan vi bygger muskler og minimerer fett. (1) Kalorier. (2) Protein. (3) Karbohydrat. (4) Fett. (5) Vann.

Hvordan vi strukturerer inntaket er viktig for graden av suksess og dikterer resultatet av vår trening.

1. Kalorier
Kalorier er drivstoff. Hvorvidt det kommer fra protein, karbohydrag eller fett, skaffer kalorier drivstoff din kropp trenger for å fungere. Ett gram protein og karbohydrat inneholder 4 kalorier, mens ett gram fett inneholder 9 kalorier.

2. Protein
Protein trengs praktisk talt til alt av vekstforfremmende prosesser i kroppen. Protein er "byggeren" av celler og er tilstede i alle organ i kroppen. Protein er essensiell for blod, hormoner og enzymproduksjon. Protein er også viktig for optimal immunforsvar. Og viktigst, protein er absolutt viktig for reparering og vekst for muskler.


Max-OT og AST Sport Science mener at total proteininntak burde være 53 % av det total kaloriinntak.
Om en spis 4000 kalorier per dag, vil proteininntak være 530 gram (4000 x 0,53 / 4 = 530). Jeg ligger personlig under 53 % proteininntak.

3. Karbohydrat
Karbohydrat er et fancy navn for sukker. Dette kan være forvirrende, men sluttresultatet av potet eller en skje med sukker er det samme - glukose. Etter at karbohydrat er omdannet til glukose blir det brukt til å forsyne energi til muskler og hjernen. Karbohydrater kommer i to former - enkle og komplekse. Enkle karbohydrater er frukt, honning og sukker. Komplekse karbohydrater er poteter, pasta, grønnsaker, ris og korn. Hovedforskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater er tiden det tar for kroppen å omdanne dem til glukose.

Når karbohydraten har blitt omdannet til glukose går det som ikke har blitt brukt til å gi energi til kroppsfunksjoner og til å etterfylle glykogenlager til kroppsfett. Ubrukt karbohydrat vil gjøre deg fet. Karbohydratkonsumering bør bli sett på som en energikilde til å forsyne glykogen til å drive muskelaktiviteter. Ditt primære mål med karbohydrater er å forsyne nok til denne oppgaven og ikke mer.

Max-OT og AST Sport Science mener at total karbohydratinntak bør være 37 % av det total kaloriinntak.
Om en spis 4000 kalorier per dag, vil karbohydratinntaket være 530 gram (4000 x 0,37 / 4 = 370).

4. Fett
Fett er et nødvendig næringsstoff til kroppen for mange vitale funksjoner.
Max-OT og AST Sport Science mener at total fettinntak bør være 10 % av det total kaloriinntak.
Om en spis 4000 kalorier per dag, vil fettinntaket være gram (4000 x 0,10 / 9 = 44,5).

5. Vann
Vann er en nødvendig del av liv og en veldig viktig del for å bygge muskler. Kroppen består av 2/3 vann og våre muskler 70 % vann. Fordøyelse, transport og opptak av næring er avhengig av skikkelig vanninntak. Vann påvirker cellulær næringsopptak og sirkulasjon. Vann er kritisk for å rense kroppen. Enhver fysiologisk aktivitet blir negativt påvirket når hydrering er kompromisert.

AST Sport Science anbefaler minst 4,5 liter (1 gallon) vann hver dag.

Kalkulere ditt kaloribehov
En formel viser at hvis en veier 231 pund (105 kg) og er moderat aktiv så vil ditt kaloribehov være 231 x 0.65 x 24 = 3603.

Kalkulere ditt behov av protein, karbohydrat og fett
Protein: (3603 x 0,53)/4 = 477
Karbohydrat: (3603 x 0,37)/4 = 333
Fett: (3603 x 0,10)/9 = 40

Personlig vil jeg nok gå for mer fett og mindre protein.

Treningsuke 12 | MAX-OT uke 4 av 12

Tjuvstarter på neste ukes treningsprogram, skal ha ferie med sønnen min, så da blir det mer reising og mindre trening.

Dag 1 (fredag) Bein
Knebøy 5 x 10 @ 72,5 kg
Strake markløft 2 x 6 @ 90 kg
Leg curl 1 x 6 @ 77 kg
Sittende leggpressmaskin 2 x 8 @ 200 kg
Stående leggpress i smithmaskin 2 x 8 @ 135 kg

Treningsuke 12 | MAX-OT uke 4 av 12

Dag 2 Armer og mage

Biceps
Stangcurl   2 x 6 @ 50 kg
Hantelcurl  2 x 6 @ 26 kg
Kabelcurl   1 x 6 @ 82 kg

Triceps
Triceps nedtrekk 2 x 6 @ 109 kg
Franskpress       1 x 6* + 1 x 4* @ 57,5 kg
Hantel kick-back 1 x 6 @ 20 kg

Underarmer
Underarms-stang-curl 2 x 8 @ 37 kg
Stående hantelcurl     1 x 8 @ 26 kg

Mage
Beinløft               2 x 15 @ 4 kg
Kabel nedtrekk    2 x 10 @ 100 kg
Crunches (vektet) 1 x 15 @ 6 kg

Oppsummering
*Franskpress var grisetungt i dag! Burde ikke løftet den 6. repitisjonen, måtte ha bitte litt hjelp. Litt kort pause på 2 min, burde hatt 3 min pause, så ble bare 4 repitisjoner med litt hjelp igjen.
Triceps nedtrekk var også svært tung!
Veldig god økt, kjente det godt i underarmer også. Jeg skulle ha løftet 28 kg på stående hantelcurl men såg feil i treningsdagboka, så det ble samme vekt.

Treningsuke 12 | MAX-OT uke 4 av 12

Dag 3

Skulder
Sittende skulderpress m/stang  3 x 6 @ 62,5 kg
Sittende skulderpress m/hantel 1 x 4 + 1 x 5* @ 32 kg
Sidehev                                  2 x 8 @ 18 kg

Traps
Shrugs m/stang              2 x 6 @ 100 kg
Upright rows (smalt grep) 2 x 8 @ 40 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 28 min. Skulderpress m/stang gikk veldig bra, men det var tungt. Skulderpress m/hantel gikk greit med 4 reps, men måtte ha bitte litt hjelp opp på siste settet på den 5. repitisjonen.

Treningsuke 12 | MAX-OT uke 4 av 12 | Dag 4
Forsinket logging, treningen var i uke 30.

Øvre rygg
Nedtrekk                                   3 x 6 @ 92,5 kg
Sittende kabelroing m/rett stang  2 x 6 @ 105 kg
Foroverbøyd roing                       2 x 6 @ 68,5 kg
Nedre rygg
Markøft                                     1 x 6 @ 91 kg
Good mornings                          2 x 6 @ 58,5 kg
Rygghev (vektet)                       2 x 6 @ 20 kg

Oppsummering
Ferie og besøkte hjemplassen min og trente på et annet treningssenter. Det er samme treningssenter som jeg startet på som 15 åring i 2003, så det var nostalgi.
Jeg trente også sammen med bror min som ikke har trent vekter tidligere, så det var svært vanskelig å få en effektiv treningsøkt samtidig som jeg skulle vise hvordan han løfter og å følge med å gi tips. Men det er bedre enn å ikke trene i hele tatt i ferien.

Det samme gjelder også de to neste treningene.

Treningsuke 12 | MAX-OT uke 4 av 12 | Dag 5
Forsinket logging, treningen var i uke 30.

Bryst
Flat benkpress m/stang    3 x 6 @ 96 kg
Skrå benkpress               1 x 4 @ 91 kg + 1 x 4 og 1 x 5 @ 88,5
Dips (vektet)                  2 x 6 @ kroppsvekt

Mage
Beinløft               2 x 15 @ 5 kg
Kabel nedtrekk    2 x 10 @ 55 kg (annen trinse og dermed 55 kg ikke 100 kg)
Crunches (stor ball) 1 x 15 @ kroppsvekt

Oppsummering
Benkpress gikk veldig bra.
Det er ikke tunge nok hantler på dette treningssenteret, dermed skråbenk med stang. Ukjent hvor sterk jeg var, prøvde dermed på 91 kg som var svært tungt men fikk til 4 reps. Reduserte vekt på sett nr 2 men stangen kom borti andre vekter når jeg senket ned, 3. settet gikk bra.
Se også kommentar forrige innlegg.

Treningsuke 12 | MAX-OT uke 4 av 12 | Bonustrening
Forsinket logging, treningen var i uke 30.

Bonustrening, dette er egentlig mandagsøkten for uke 31 men ble trent fredag uke 30. Uke 31 er også friuke fra trening!

Bein
Knebøy                            5 x 10 @ 76 kg
Strake markløft                2 x 6 @ 91 kg
Leg curl                           1 x 6 @ ? kg

Sittende leggpressmaskin 2 x 8 @ ? kg
Stående leggpress           2 x 8 @ ? kg

Oppsummering
Annet treningssenter, så noterte ikke vekter som ikke kan sammenlignes.

Treningsfri uke 31 | Sommerferie!

Etter 12 harde uker har jeg nå en uke helt fri fra trening i ferien. Skal bli godt å komme tilbake med ny energi og 100 % restituerte muskler.

Slik det ser ut no skal jeg trene i 9 uker og deretter ha ny treningsfri uke i uke 41 i høstferien. Så 9 eller 10 uker med trening før det blir juleferie med ny treningsfri uke i uke 52/53.

Max-OT Uke 5 - Oppsummering - Ernæring del 2
http://ast-ss.com/information/max-ot/week-5/
Max-OT programmet er fjernet fra AST Sport Science sin nettside. Men du finner en pdf av 12 ukers programmet her:
http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdf

Kommentar
AST Sports Science som har publisert Max-OT selger kosttilskudd. Uke 5 starter med en beskrivelse av magasin industrien i USA og de skjulte tilknytningene med kosttilskuddsprodusenter som eier magasinene. Videre en del kosttilskudd som anbefales og ikke anbefales. Dermed utelates mye i oppsummeringen. Kosttilskuddet mitt kommer fra proteinfabrikken, ikke AST Sports Science.

Kosttilskudd
Du trenger ikke ta kosttilskudd for å få resultat. Men det er ingen tvil og vitenskap demonstrerer at skikkelig kosttilskudd vil akselerere muskeløkning.

Hvorfor bruke kosttilskudd?
Vi vil få fordelene disse tilskuddene gir oss for å øke styrke, øke muskelstørrelse, redusere fett, øke utholdenhet og samlet fysisk ytelse. Mange tilskudd gjør dette mulig og mange gjør det ikke.

Konsekvent inntak
Det viktigste en må forstå med å få maks resultat fra et kosttilskuddsprogram er å være konsekvent. En må følge programmet konsekvent for å få full effekt. En kan ikke droppe et måltid en dag eller hoppe over proteinshake den neste.

Det en trenger er en strukturert plan. Et komplett program som består av korrekt kostplan, de rette kosttilskuddene og hard Max-OT trening.

Treningsuke 13 | MAX-OT uke 5 av 12 | Rutine nr 2 av 3 i 12 ukers programmet

De første 8 ukene etter 8 år med treningsfri hadde jeg en 3-splitt og 3 treninger i uken.

Videre startet jeg med Max-OT sitt 12 ukers program i treningsuke 9 med en 5-splitt og 5 treninger i uken (mandag-fredag). Jeg trente dette i 4 uker (treningsuke 9-12) etterfulgt av en treningsfri uke.

Nå begynner jeg med en ny 5-splitt rutine (mandag-fredag) som jeg skal ha i 4-5 eller 9 uker. Usikker på om jeg bytter program etter 4-5 uker.

Ny rutine

Dag 1: Bein
Lår:
Leggpress        3 x 4-6 reps
Knebøy            2 x 4-6 reps
Leg curl            2 x 6 reps
Strake markløft 2 x 6 reps
Legger
Stående leggpress i smithmaskin 2 x 6-8 reps
Sittende leggpress                     2 x 6-8 reps

Dag 2: Bryst og mage
Bryst:
Skråbenk m/stang         3 x 4-6 reps
Flat benkpress m/hantel 3 x 4-6 reps
Decline benkpress          1 x 4-6 reps
Mage:
Kabel nedtrekk      3 x 10-12 reps
Skråbenk crunches 2 x 8-10 reps

Dag 3: Rygg og traps
Rygg:
Foroverbøyd roing   2 x 4-6 reps
V-bar nedtrekk       2 x 4-6 reps
Pull-ups                 2 x 4-6 reps
Sittende kabelroing 1 x 4-6 reps
Traps
Markøft                  2 x 4-6 reps
Shrugs                   1 x 4-6 reps

Dag 4: Skulder og triceps
Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 3 x 4-6 reps
Sittende skulderpress m/stang  2 x 4-6 reps
Sidehev                                  2 x 6-8 reps
Triceps
Franskpress                3 x 4-6 reps
Triceps nedtrekk          3 x 4-6 reps
Hantelpress bak hodet 1 x 4-6 reps

Dag 5: Biceps og mage
Biceps
Stangcurl                 3 x 4-6 reps
Hammercurl             2 x 4-6 reps
Stangcurl (krummet) 2 x 4-6 reps
Mage
Beinløft            2 x 12-15 reps
Kabel nedtrekk 2 x 8-10 reps

Kroppsanalyse
Var og skannet meg i mai for ca 10 uker siden når jeg nylig hadde startet med å trene. Resultatene var slik:

Vekt:                     105 kg
Fett %:                  25,1 %
Fett masse:            26,4 kg
FFM:                      78,5 kg (fett fri masse)
Muskelmasse:        74,7 kg
TBW:                     53,2 kg (Total Body Water)
TBW %:                 50,7 %
Beinmasse:            3,9 kg
BMR:                     2368 (Hvileforbrenning)
Metabolsk alder:     42
Visceral fat rationg: 8
BMI:                      28,8
Degree of obesity:  30,8 %

3. august 2015:
Scannet meg med en annen scanner så ikke 100 % sammenlignbar.

Vekt:                         105 kg ->  108,1 kg
Fett %:                     25,1 % ->   23,4 %
Fett masse:               26,4 kg ->  25,3 kg
FFM Fett fri masse:     78,5 kg ->  ?
Muskelmasse:            74,7 kg -> 78,8 kg
Total Body Water:       53,2 kg -> ?
TBW %:                     50,7 % -> 54,7 %
Beinmasse:                3,9 kg ->  4,1 kg
BMR Hvileforbrenning: 2368 ->    2493
Metabolsk alder:         42 ->       38
Visceral fat rationg:     8 ->         7,5
BMI:                          28,8 ->    ?
Degree of obesity:      30,8 % -> ?

Konklusjon
Positivt:
Opp 4,1 kg i muskelmasse
Fett masse ned fra 26,4 kg til 25,3 kg
Metabolsk alder ned 4 år
Innvollsfett ned 0,5 til 7,5
Fettprosent ned fra 25,1 % til 23,4 % samtidig som vekten har økt 3,1 kg.

Treningsuke 13 | MAX-OT uke 5 av 12 | Dag 1: Bein

Lår:
Knebøy            3 x 10 @ 77,5 kg
Leggpress        2 x 6 @ 224 kg (maks)
Leg curl            2 x 6 @ 84 kg
Strake markløft 2 x 6 @ 90 kg
Legger
Stående leggpress i smithmaskin               2 x 6 @ Opptatt maskin! :(
Sittende leggpress i benpressmaskin          2 x 8 @ 209 kg
Byttet til denne øvelsen: sittende leggpress 2 x 8 @ 84 kg

Oppsummering
Godt å komme igang igjen. Knebøy kjentes veldig god ut, har svært lyst til å øke vekt og redusere antall repetisjoner men tør ikke. Har en god følelese i kneet, og vil ikke tilbake til vonde opplevelser.
Skulle egentlig trent 45 graders benpressmaskin, men der hvor jeg trener er det en teit benpressmaskin hvor jeg må begynne i bunn, så det er vanskelig å komme inn i maskinen hvis jeg skal gå dypt og jeg har vekten på maks. Trener 1 eller 2 uker til så går jeg trolig over til bare 5 sett knebøy som er den beste øvelsen! Tung men digg.

Fikk en god følelse i bakside lår. Leg curl før strake markløft er en god ide. Jeg følte at strake markløft gikk veldig bra i dag! Hadde med belte og stropper, hadde bredt grep, stod oppå en aerobic stepper, gikk langt ned, kjente det bedre på bakside lår enn rygg.

Smithmaskinen var opptatt så fikk ikke trent favorittøvelsen, men det gikk bra å bytte en øvelse.

Treningsuke 13 | MAX-OT uke 5 av 12 | Dag 2: Bryst og mage

Bryst:
Skråbenk m/stang         3 x 6 @ 80 kg
Flat benkpress m/hantel 3 x 6 @ 38 kg
Decline benkpress          1 x 6 @ 80 kg
Mage:
Kabel nedtrekk      3 x 12 @ 100
Skråbenk crunches 2 x 10 @ kroppsvekt

Oppsummering
God økt. Trodde jeg skulle klare å løfte mer i skråbenk, for 2 uker siden løftet jeg 6 repetisjoner på 96 kg i vanlig benkpress og 5 repetisjoner på 88,5 kg.
Flat benkpress gikk greit og decline benkpress var akkurat slik jeg husket den for 8 år siden: en skikkelig rå øvelse som jeg digger!

Treningsuke 13 | MAX-OT uke 5 av 12 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg:
Foroverbøyd roing   2 x 6 @ 70 kg og 72,5 kg
V-bar nedtrekk       2 x 6 @ 91 kg *
Pull-ups                 2 x 6 @ KV + medium strikk
Sittende kabelroing 1 x 6 @ 101 kg
Traps
Markøft                  2 x 6 @ 92,5 kg
Shrugs                   1 x 6 @ 102,5 kg

Oppsummering
Veldig god økt i dag. Foroverbøyd roing og markløft gikk kjempebra med god teknikk, kan fremdeles øke en del.
* Det ble ikke v-bar nedtrekk (den var i bruk av en annen), så vanlig nedtrekk med brei stang.
Under pull-ups brukte jeg strikk, det gikk kjempebra.
Sittende kabelroing sliter jeg litt med. Problemet er at vektene smeller oppi "taket" når jeg trekker stangen helt inn til magen. Tør derfor ikke ta helt i.
Avslutningen med shrugs var god.

Treningsuke 13 | MAX-OT uke 5 av 12 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 1 x 6 @ 30 kg + 1 x 6 @ 32 kg + 1 x 5 @ 32 kg
Sittende skulderpress m/stang  1 x 4 @ 60 kg* + 1 x 6 @ 60 kg
Sidehev                                  2 x 8 @ 18 kg
Triceps
Franskpress                3 x 6 @ 50 kg og 52,5 kg
Triceps nedtrekk          3 x 6 @ 100 kg
Hantelpress bak hodet 1 x 8 @ 20 kg

Oppsummering
7 sett skulder og 7 sett triceps med knallhard Max-OT trening er hardt!
Fikk svært god hjelp under treningen spesielt på skulderpress med hantel. Alt gikk supert.
Under militærpress (stangpress) hadde "kulingen" (meg) på caps! Noe som ødela ide stangen kom borti på vei ned og opp. Ble derfor 4 reps på første. Har for 2 uker siden løftet 6 reps på 62,5 kg så dette var litt skuffende, men da hadde jeg ikke hatt 3 sett med hantelpress først, så det var kanskje greit.

Franskpress gikk veldig bra, har tidligere løftet 5 reps på 57,5 kg men da hadde jeg ikke trent skulder før. Så da var 52,5 kg godkjent.
Triceps nedtrekk etter skuldrer og franskpress var grisetung på den siste og 6. repetisjonen.
Hantelpress bak hodet har jeg ikke trent før så hadde ingen referanser, 8 gode reps på 20 kg var kanskje greit. Øker til neste gang.

Treningsuke 13 | MAX-OT uke 5 av 12 | Dag 5: Biceps og mage

Biceps
Stangcurl                 3 x 6 @ 47,5 kg
Hammercurl             2 x 6 @ 26 kg
Stangcurl (krummet) 2 x 6 @ 40 kg
Mage
Beinløft            2 x 15 @ 6 kg
Kabel nedtrekk 2 x 12 @ 105 kg
Underarmer
Stående hantelcurl     1 x 8 @ 28 kg

Oppsummering
Stangcurl var virkelig tung, men det gikk bra. Hammercurl var overraskende tung på 26 kg, trodde den skulle være lettere enn vanlig hantelcurl. Jeg var glad jeg bare tok 40 kg på krummet stangcurl, fikk inn teknikken, men øker til neste gang.
Mageøkten gikk også veldig bra i dag.

Oppsummering av ny rutine
Liker svært godt denne nye rutinen. Jeg vurderer sterkt å trene denne i 9 uker til høstferien kommer, men tar endelig avgjørelse om 4-5 uker.
Mandag og beindag er ganske standard så ikke mye å si.
Tirsdag med bryst og mage føltes kanon, snudd om slik at skråbenk kommer først, deretter flat hantelpress. Decline benkpress er rå og gleder meg sykt til neste tirdag.
Onsdag er en normal rygg og traps dag, her har jeg stort potensialt.
Torsdag med både skulder og triceps på 7 sett er brutalt. Nesten så jeg vurderer å gå ned til bare 2 sett på enkelte øvelser etterhvert.
Fredag er en lett dag med bare biceps og mage og ingen store tunge øvelser, det er en grei måte å avslutte uken på.

Max-OT Uke 6 - Max-OT øvelser del 1/5 - Treningsprogram: 3-splitt og 4-splitt - Oppsummering
Max-OT programmet er fjernet fra AST Sport Science sin nettside. Men du finner en pdf av 12 ukers programmet her:
http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdf

Denne uken skal vi gå i dybden på bryst og biceps øvelser som er mest egnet for Max-OT trening, i tillegg også bryst og biceps øvelser som ikke er egnet for Max-OT trening.
For alle gode bryst og biceps øvelser står det beskrevet en utførelse. Det er ikke tatt med her, men anbefaler alle å sjekke ut.

Ikke alle har tid til å trene 5 dager i uken, derfor vil vi nå presentere en 3-splitt og en 4-splitt.

Max-OT øvelser: Hvilken og hvorfor
Hver gang du ønsker å gjøre en øvelse eller treningsrutine utenfor Max-OT parameterene må du spørre deg selv:
Er dette den mest effektive måten å bygge muskler på? Du gjør ikke en ny øvelse bare for å "gjøre" en ny øvelse. Hver gang du gjør en øvelse må du passe på at øvelsen er den mest effektive øvelsen du kan gjøre.

Det er bokstavlig talt tusenvis av forskjellige øvelser og varianter av øvelser du kan gjøre på treningssenteret. Men i realiteten er det bare en få øvelser som er ansvarlig for majoriteten av muskelveksten du oppnår.
Er det ikke da fornuftig å dedikere din tid og innsats til øvelser som skaper best resultat og unngå de som ikke gjør det? Ved å lære øvelsene som er mest produktiv vil du ikke ha en unnskyldning for å gjøre de som ikke er mest effektiv.

Max-OT effektivitet
Definisjonen av Max-OT effektivitet er: the ratio of muscular overload achieved to the time and energy applied to achieve this overload.

Det er visse øvelser som fremkaller overbelastning av musklene mye mer effektiv enn andre. Og siden du har kommet så langt i kurset er jeg ganske sikker på at du kan gjette hvilken øvelser det er. Max-OT rutiner er bare en samling av de beste øvelsene. Det er strukturerte rutiner skapt for å maksimere overbelastning av muskler og stimulering av muskelfiber så effektiv som mulig på minst mulig tid.

Det er mange øvelser som blir gjort nesten religiøst på hvert treningssenter verden over som nesten bare er bortkastet tid. Listen over øvelser som ikke skal gjøres er lengre en godkjente øvelser.

Hvorfor ta den lange veien når du kan ta den korte veien? Max-OT er en tung og intensiv treningsmetode, men det er det som bygger maksimalt med muskler og styrke. Lette vekter gjør det ikke. Moderate vekter gjør det ikke. Overbelastning er den enste metoden som forårsaker en muskel til å vokse. Graden av overbelastning avgjør graden av muskelvekst.

Max-OT bruker maksimal overbelastning, lav repetisjon og korte treninger som sørger for maksimal stimulering av muskelfiber. Og Max-OT skaffer denne "maksimal" stimuleringen på mye kortere tid.

Max-OT består stort sett av flerleddsøvelser. En flerleddsøvelse er en bevegelse som involverer flere enn en muskelgruppe. En flerleddsøvelse involverer en "primær" muskel og en eller flere "sekundære" muskler.

En stor feil mange folk gjør er å gjøre en øvelse vanskeligere. De gjør alt de kan for å jobbe mot makanismene i kroppen. De har en feil oppfattelse om at til mer vanskelig en gjør en øvelse til mer effektiv er den. Feil! Her er noen eksempler:
- Benkpress med føtterne i været
- Bicepscurl med ryggen til veggen
- Ultratreige bevegelser
- Superstrikt form

Ideen er ikke å gjøre det vanskeligere å løfte vekten, men målet er å løfte vekten mer effektiv slik at stimulering av muskelfiber blir mest effektivt.

Muskelisolasjon
Selv de mest avanserte vektapparat som eksisterer i dag produserer ikke den samme effekten som frivekter. Vektapparat som fokuserer på muskelisolasjon er ikke like effektivt som frivekt.
Å isolere en muskel under trening høres ut som en god ide, men om det begrenser overbelastning av muskler er det ikke den mest effektive treningsmetoden. Å isolere en muskel begrenser overbelastning. Det er bare en få unntak hvor muskelisolasjon kan bli brukt effektivt.

Her er noen populære isolasjonsøvelser som du bør unngå:
- Flyes med hantler
- Flyes med kabel
- Konsentrasjonscurl
- Preacher Curls

Gode brystøvelser
Benkpress - Primærmuskel: Bryst. Sekundærmuskler: Front delts, triceps, øvre del av ryggen, traps og nedre del av ryggen. Stabiliseringsmuskler: lår og legger

Skråbenk med stang
Pass på at benken ikke er for skrå. 30-35 grader er perfekt.

- Flat hantelpress
- Skråbenk med hantel
- Decline benkpress (30 grader decline)
- Dips (len deg fremover i en "1/4 sirkel" for å flytte overbelastning fra triceps til bryst)


Unngå disse brystøvelsene:
- Flyes med hantler
- Kabel crossover
- Pec deck

Gode bicepsøvelser
- Stangcurl med rett stang (løs form / kontrollert juksing)
- Bicepscurl med krummet stang (samme som over)
- Hantelcrul (annenhver veksling)
- Kabelcurl med rett stang


Unngå disse bicepsøvelsene
- Sittende hantelcurl
- Konsentrasjonscurl
- Preacher Curls
- En arms kabel curls

Øvelsene brukt i Max-OT rutinene er de mest effektive og virkningsfulle øvelsene du kan gjøre. Max-OT endrer eller bytter ikke øvelse bare for å bytte. Max-OT velger de mest effektive og virkningsfulle øvelsene som produserer mest overbelastning av muskler.

Max-OT 3-splitt

Mandag: Rygg, biceps og underarmer
Listen inkluderer ikke oppvarmingssett

Rygg
Lat Pull-downs                   2 x 4 to 6
"V"-Bar Pull-downs             2 x 4 to 6
Dumbbell Rows                  2 x 4 to 6
Biceps
Alternating Dumbbell Curls 2 x 4 to 6
Straight Bar Curls              2 x 4 to 6
Forearms
Barbell Wrist Curls             1 x 8 to 10
Dumbbell Wrist Curls         1 x 8 to 10

Onsdag: Bryst, skulder og triceps
Bryst
Flat Barbell Bench Press         3 x 4 to 6
Incline Dumbbell Bench Press 2 x 4 to 6
Dips                                    1 x 4 to 6
Skuldrer
Military Barbell Press (in front) 2 x 4 to 6
Sidehev                                2 x 6 to 8
Triceps
Lying Tricep Extensions          2 x 4 to 6
Cable Push-downs                 2 x 4 to 6

Fredag: Lår, legger og mage
Lår
Squats                                3 x 4 to 6
Leg Press                            2 x 4 to 6
Stiff Leg Deadlift                   2 x 6
Calves
Standing Machine Calf Raises 2 x 6 to 8
45° Leg Press Calf Raises      1 x 6 to 8
Abs
Cable Rope Crunches            2 x 10 to 12
Incline Crunches (weighted)   2 x 8 to 10


Max-OT 4-splitt
Hentet fra Jeff Willet: http://www.jeffwillet.com/newsite/2013/08/4-day-workout/
Day 1 – Chest & Triceps

    Flat Bench Press (Barbell)….3 sets 4-6 reps (After Warm-up)
    Incline Bench Press (Barbell)….2 sets 4-6 reps
    Weighted Dips….1 set 4-6 reps
    Lying Triceps Extensions ….2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)
    Tricep Cable Pushdowns….2 sets 4-6 reps

Day 2 – Legs & Calves

    Squats….3 sets 4-6 reps (After Warm-Up)
    Leg Press….2 sets 4-6 reps
    Stiff Leg Deadlifts…2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)
    Calf Raises On Leg Press….2 sets 6-8 reps
    Seated Calf Raises….2 sets 6-8 reps

Day 3 – Back & Biceps

    Barbell Rows….3 sets 4-6 reps (After Warm-Up)
    Seated Cable Rows….2 sets 4-6 reps
    Pull-Downs….2 set 4-6 reps
    Barbell Curls….2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)
    Dumbbell Curls….2 sets 4-6 reps

Day 4 – Shoulders/Traps & Abs

    Shoulder Barbell Press….3 sets 4-6 reps (After Warm-Up)
    Side Lateral Raises….2 sets 4-6 reps
    Rear Lateral Raises….2 sets 4-6 reps
    Barbell Shrugs….2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)
    Cable Crunches….3 sets 8-12 reps
    Swiss Ball Crunches….2 sets 8-12 reps

Treningsuke 14 | MAX-OT uke 6 av 12 | Dag 1: Bein

Lår:
Knebøy            5 x 10 @ 80 kg
Leg curl            2 x 6 @ 91 kg
Strake markløft 2 x 6 @ 92,5 kg
Legger
Stående leggpress i smithmaskin               0 x 8 @ Opptatt maskin igjen! :(
Sittende leggpress i benpressmaskin          2 x 8 @ 218 kg
Sittende leggpress                                    2 x 8 @ 91 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 39 min.

Jeg skal egentlig ha lårpress, men forrige uke kom jeg til maks. Flere sett med knebøy som erstatning passer meg bra.
Er fremdeles lyst til å øke vekt og redusere repetisjoner på knebøy, men fortsetter med stødig økning av vekt en stund til.

Fikk i helge en liten forkjølelse, men den er ganske mild med kun sår hals og litt slapphet.

Treningsuke 14 | MAX-OT uke 6 av 12 | Dag 2: Bryst og mage

Bryst:
Benkpress                     3 x 6 @ 97,5 (1 sett) og 100 kg (2 sett)
Skråbenk m/stang         1 x 6 + 1 x 5 @ 82,5 kg
Flat benkpress m/hantel 1 x 6 @ 38 kg
Decline benkpress          1 x 6 @ 85 kg
Mage:
Kabel nedtrekk      3 x 12 @ 105
Skråbenk crunches 2 x 10 @ kroppsvekt

Oppsummering
Skråbenken var opptatt. Begynte derfor med benkpress, noe som var genialt, fikk trent med 100 kg, 97,5 kg føltes for lett.
Økte til 82,5 kg i skråbenk, noe som var veldig tungt etter 3 sett med benkpress.
Avsluttet med 1 sett benkpress m/hantel, 38 kg lett. 40 kg neste uke.
Økte 5 kg i decline benkpress, øker trolig 5 kg til neste uke om jeg har en spotter.

Merker forkjølelsen litt, men det går ikke ut over hvor mye jeg løfter heldigvis.

Treningsuke 14 | MAX-OT uke 6 av 12 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg:
Foroverbøyd roing   2 x 6 @ 75 kg og 77,5 kg
V-bar nedtrekk       2 x 6 @ 96 kg
Pull-ups                 1 x 7 + 1 x 6 @ KV + medium strikk
Sittende kabelroing 1 x 6 @ 105 kg
Traps
Markøft                  2 x 6 @ 95 og 97,5 kg
Shrugs                   1 x 6 @ 105 kg

Oppsummering
Veldig god økt i dag. Foroverbøyd roing og markløft gikk kjempebra, ble en økning på 5 kg totalt.
Trener veldig lite i markløft. Klarte 6 reps på 100 kg i benkpress på tirsdag så har et veldig stort potensialt når jeg tør og løfte tyngre. Men er fremdels i en opptreningsfase, så øker med kun 2,5 kg mellom hvert sett.

Merker fremdeles forkjølelsen, så hadde ikke motivasjon i morges, men når klokken begynte å nærme seg 18.00 ble det trening! Forkjølelsen påvirker fremdels ikke treningen annen enn litt ubehag i hals og litt ekstra tørst.

Treningsuke 14 | MAX-OT uke 6 av 12 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 1 x 6 + 2 x 5* @ 34 kg
Sittende skulderpress m/stang  1 x 4 @ 62,5 kg + 1 x 5 @ 60 kg
Sidehev                                  2 x 8 @ 20 kg
Triceps
Franskpress                1 x 5 + 1 x 4 @ 55 kg og 1 x 4 @ 52,5 kg
Triceps nedtrekk          3 x 6 @ 95 kg
Hantelpress bak hodet 1 x 6 @ 24 kg

Oppsummering
Svært tung økt, kjente at jeg var litt forkjølet.
*Sittende skulderpress m/hantel: Fikk hjelp på siste settet på den 5. repitisjonen. Treningsøkten ble svært tung etter det, brukte mye energi på første øvelse.

Treningsuke 14 | MAX-OT uke 6 av 12 | Dag 5: Biceps og mage

Biceps
Stangcurl                 3 x 6 @ 50 kg
Hammercurl             2 x 6 @ 28 kg
Stangcurl (krummet) 2 x 6 @ 42,5 kg
Mage
Beinløft            2 x 15 @ 7 kg
Kabel nedtrekk 2 x 12 @ 109 kg
Underarmer
Stående hantelcurl     1 x 8 @ 28 kg

Oppsummering
En god økt, kan øke i alle øvelser neste uke.

Max-OT Uke 7 - Oppsummering

Max-OT tips:
En viktig ting som du må realisere er at en treningsøkt som du hopper over eller går glipp av kan aldri bli tatt igjen. Du er nå en treningsøkt mindre fra målet ditt. Det samme gjelder en treningsøkt som ikke er utført korrekt. Den treningen er borte. Du kan såklart trene muskelgruppen neste dag eller uke, men tid kan ikke bli erstattet. En dag har gått med ingen overbelastning av muskelfiber og ingen vekst.

Dette er hvorfor en må gjøre hver eneste treningsøkt mest mulig effektiv og det er fundamentet til Max-OT. En muskel vekser bare om den er stimulert med overbelastning. Muskelen responderer direkte med overbelastningen den har fått. Til større overbelastningen er, til større er vekstresponsen.

Max-OT tips:
Det er ikke noe som heter en lett treningsøkt med Max-OT. Om målet er å bygge muskler så kaster en bort tiden ved å ha en lett treningsøkt. Om ikke treningsøkten er designet for å bygge muskler, hvorfor skal en da gjøre den?

Å bygge muskler er en kombinasjon av trening (overbelastning), intensitet, mental fokus, restitusjon, næring og tid.
I løpet av 4 uker trener en hver muskelgruppe direkte 4 ganger. En har 24 dager med restitusjon for hver muskelgruppe. Om en hopper over en trening så vil en redusere muskelfiberstimulering med 25 %. Om en tar igjen en treningsøkt vil en ha færre dager med restitusjon.

Tid er ikke på din side, men du kan maksimere bruken av tid slik at du ikke skaper en "tidsfelle". Tid er den kritiske faktoren og det er viktig å realisere at hver gang du trener på en måte som ikke skaper maksimum overbelastning, som ikke utløser maksimal muskelvekst, eller du hopper over en treningsøkt, så tar du i hovedsak to steg bak fra å nå ditt mål. En tapt treningsøkt kan aldri bli tatt igjen. En treningsøkt som ikke utløser maksimal overbelastning kan ikke bli tatt igjen.

Hensikten med dette programmet er å vise deg den beste og mest effektive veien til vekttrening for å bygge muskler og styrke. Det er designet for å gi deg kunnskap og for å skape en bedre forståelse for hvordan en skal trene for å oppnå resultat hver gang på treningssenteret.

Max-OT øvelser: Hvilken og hvorfor: Rygg og triceps

Gode øvelser for øvre rygg (lats)
- Pull-ups
- Nedtrekk (front)
- Nedtrekk med V-bar
- Sittende roing
- Foroverbøyd roing
- T-bar roing
- En arm hantelroing

Gode øvelser for nedre rygg
- Markløft
- Good mornings
- Rygghev

Unngå disse ryggøvelsene
- Nedtrekk og pull-ups bak nakken
- En arm kabelroing
- Pull-ups med underhåndsgrep (for mye biceps)
. Maskiner som isolerer


Gode tricepsøvelser
- Franskpress (senk bak hodet, ikke til pannen)
- Kabel nedtrekk (pushdown)
- Smal benkpress
- Sittende tricepspress bak hodet (krummet stang eller hantel)
- Kabel nedtrekk bak ryggen

Unngå disse tricepsøvelsene
- Kabel kickbacks
- Sittende tricepspress med en arm
- Isolasjonsøvelser

Treningsuke 15 | MAX-OT uke 7 av 12 | Dag 1: Bein

Lår:
Knebøy            2 x 10 @ 82,5 kg + 2 x 8 @ 85 kg + 1 x 6 @ 87,5 kg
Leg curl            2 x 6 @ 91 kg og 93,3
Strake markløft 2 x 6 @ 95 kg
Legger
Stående leggpress i smithmaskin               2 x 8 @ 140 kg
Sittende leggpress i benpressmaskin          2 x 8 @ 220,3 kg og 222,5 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 44 min.

Treningsuke 15 | MAX-OT uke 7 av 12 | Dag 2: Bryst og mage

Bryst:
Skråbenk m/stang         3 x 6 @ 82,5 kg
Flat benkpress m/hantel 1 x 6 @ 38 kg + 1 x 6 @ 40 kg + 1 x 8 @ 40 kg
Decline benkpress          1 x 8 @ 90 kg
Mage:
Kabel nedtrekk      3 x 12 @ 109 + 114 kg
Skråbenk crunches 1 x 10 + 1 x 12 @ kroppsvekt

Oppsummering
Var først helt alene på treningssenteret, så kjørte ikke tung vekt i starten. Men på det siste settet med hantelpress fikk jeg en god spotter. Løftet 8 reps! Og 40 kg er maks :(
Overrasket også i decline benkpress med spotter, 8 reps!

Treningsuke 15 | MAX-OT uke 7 av 12 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg:
Foroverbøyd roing   2 x 6 @ 80 kg
V-bar nedtrekk       2 x 6 @ 100 kg og 91 kg
Pull-ups                 2 x 7 @ KV + medium strikk
Sittende kabelroing 1 x 6 @ 96 kg
Traps
Markøft                  2 x 6 @ 100 kg
Shrugs                   1 x 6 @ 107,5 kg

Oppsummering
Foroverbøyd roing gikk veldig bra, har mer å gå på her.
Nedtrekk: Merket på første settet, på repetisjon 5 og 6 at jeg fikk veldig dårlig utførelse. Måtte nesten legge ryggen parallelt til golvet (liten overdrivelse). Gikk derfor ned i vekt med skikkelig utførelse.
Pull-ups går endå bedre enn tidligere. Men veldig tungt med kroppsvekten min.
Sittende kabelroing: Må bruke v-bar på denne øvelsen, om ikke smeller vektene i "taket" på maskinen. Gikk også lavt på vekten for å få skikkelig form.

Markløft har jeg fremdeles mye å gå på. En PT på treningssenteret sjekket teknikken, fikk små korreksjoner. Ellers var ryggen og utførelse bra.
Shrugs med markløft på første repetisjonen (får å få den opp) er en svært digg øvelse.

Treningsuke 15 | MAX-OT uke 7 av 12 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 1 x 6 @ 32 kg + 1 x 6 + 1 x 5 @ 34 kg
Sittende skulderpress m/stang  2 x 6 @ 62,5 kg
Sidehev                                  2 x 8 @ 18 kg
Triceps
Franskpress                3 x 6 @ 52,5 kg
Triceps nedtrekk          3 x 6 @ 98,5 kg
Hantelpress bak hodet 1 x 6 @ 26 kg

Oppsummering
Fikk en spotter til å hjelpe meg, følge at jeg fikk hjelp opp på de siste men fikk beskjed at det var psykologisk hjelp og at fingeren ikke gjorde noe. Men svært gode løft.

Gikk ned i vekt på sidehev for å løfte bedre.

Ellers en god økt.

Treningsuke 15 | MAX-OT uke 7 av 12 | Dag 5: Biceps og mage

Biceps
Stangcurl                 3 x 6 @ 52,5 kg (tungt!)
Hammercurl             2 x 6 @ 28 kg (tungt!)
Stangcurl (krummet) 2 x 6 @ 45 kg (god teknikk)
Mage
Beinløft            2 x 15 @ 7 kg
Kabel nedtrekk 2 x 10 @ 114 kg
Underarmer
Stående hantelcurl     1 x 8 @ 30 kg

Max-OT Uke 8 - Oppsummering

Oppdateres når finværet er slutt og jeg får tid til å lese gjennom og skrive ned. :-)

Treningsuke 16 | MAX-OT uke 8 av 12 | Dag 1: Bein

Lår:
Knebøy            2 x 10 @ 85 kg + 2 x 8 @ 87,5 kg + 1 x 6 @ 90 kg (tungt)
Lårcurl            2 x 6 @ 95,5 kg
Strake markløft 2 x 6 @ 97,5 kg
Legger
Stående leggpress i smithmaskin               2 x 8 @ 142,5 kg
Sittende leggpress i benpressmaskin          2 x 8 @ 224,8 kg

Oppsummering
Fikk en som jobber på treningssenteret til å se over knebøyteknikken. Jeg mener den er bra, jeg går hvertfall langt nok ned, men fikk beskjed om at kneet kom for langt frem og at jeg rett og slett må bli mer smidig i hoften. :)
Lårcurl gikk veldig bra, men det var tungt.
Fokuserte på god teknikk under leggøvelsene.

Ellers var det svært varmt i dag og økten var veldig tung! Var helt kjørt etter 5 sett med knebøy. Men det skal jo være tungt.

Treningsuke 16 | MAX-OT uke 8 av 12 | Dag 2: Bryst og mage

Bryst:
Skråbenk m/stang         1 x 6 @ 85 kg + 2 x 6 @ 87,5 kg
Flat benkpress m/hantel 1 x 9 (!) @ 40 kg + 1 x 7 @ 40 kg
Decline benkpress          1 x 6 @ 95 kg + 1 x 6* @ 97,5 kg (!)
Mage:
Kabel nedtrekk      3 x 12 @ 114 og 115,25 kg
Skråbenk crunches 2 x 12 @ kroppsvekt

Oppsummering
Trening gjennomført på 43 min. Tok ofte lange pauser på 3 min mellom settene for maks løft.
Svært fornøyd med skråbenk, skulle til å prøve 90 kg men var svært tungt å få opp 87,5 kg.
Svært fornøyd med 9 repetisjoner på 40 kg i flat benkpress, men siste settet ble veldig tungt og bare 7 repetisjoner.
Siste settet med siste repetisjon var grisetungt! Men det gikk akkurat.

Treningsuke 16 | MAX-OT uke 8 av 12 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg:
Foroverbøyd roing   2 x 6 @ 82,5 kg
V-bar nedtrekk       2 x 6 @ 94 kg
Pull-ups                 2 sett: 2 reps KV etterfulgt av 5 reps med medium strikk. 5 reps tynt strikk.
Sittende kabelroing 1 x 6 @ 98 kg
Traps
Markøft                  2 x 6 @ 102,5 kg
Shrugs                   1 x 6 @ 110 kg

Oppsummering
Grei trening, løftet ikke veldig tungt, fokuserte på teknikk. Var litt ufokusert når jeg løftet opp 110 kg på shrugs. Må være mer fokusert neste gang. Har fremdeles mye å gå på når det gjelder markløft.

Treningsuke 16 | MAX-OT uke 8 av 12 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 2 x 5 @ 36 kg
Sittende skulderpress m/stang  1 x 5 + 1 x 6 (!) @ 65 kg
Sidehev                                  2 x 8 @ 16 kg
Sittende foroverbøyd sidehev    1 x 8 @ 6 kg + 1 x 8 @ 8 kg
Triceps
Franskpress                1 x 6 @ 55 kg + 1 x 6 @ 57,5 kg
Triceps nedtrekk          1 x 6 @ 100 kg + 1 x 6 @ 102,5 kg
Hantelpress bak hodet 1 x 6 @ 28 kg + 1 x 8 @ 30 kg (!)

Oppsummering
En kjempegod treningsøkt! Alt klaffet.
Gjorde noen forrandringer, gikk ned fra 3 sett til 2 sett på hantelpress. La til 2 sett bakside skulder (foroverbøyd sidehev), trente med lav vekt her.
Gikk ned fra 3 sett til 2 sett på franskpress og tricepspress. Økte med ett sett på hantelpress bak hodet fordi jeg var ikke fornøyd.

Max-OT Cardio #1
Første kardioøkt etter sommerferien. 16 min hard sykling.

Treningsuke 16 | MAX-OT uke 8 av 12 | Dag 5: Biceps og mage

Biceps
Stangcurl                 2 x 6 @ 55 kg (tungt!)
Hammercurl             2 x 6 @ 30 kg (tungt!)
Stangcurl (krummet) 2 x 6 @ 47,5 kg og 50 kg (gikk overraskende bra!)
Mage
Beinløft            2 x 15 @ 8 kg
Kabel nedtrekk 2 x 10 @ 119 kg
Underarmer
Stående hantelcurl     1 x 8 @ 32 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 33 min. Bicepsøvelsene gikk overraskende bra. Men det var tungt. Stangcurl med krummet stang gikk overraske bra og er superfornøyd med resultatet! :)

Max-OT Uke 9 - Max-OT øvelser del 4/5 - Oppsummering
Oppdateres når jeg får tid

Max-OT rutine nr 3 av 3 i 12 ukers programmet
      
Dag 1: Rygg og biceps

Rygg
Nedtrekk             2 x 4 - 6
Nedtrekk V-bar     2 x 4 - 6
Foroverbøyd roing 2 x 4 - 6
Biceps
Hantelcurl             2 x 4 - 6
Stangcurl             2 x 4 - 6


Dag 2: Lår og legger

Lår
Knebøy                 4 x 6 - 10
Strake markløft         2 x 4 - 6
Legcurl                 1 x 4 - 6
Legger
Tåhev i smithmaskin 2 x 6 - 8
Sittende tåhev         1 x 6 - 8

Dag 3: Bryst og mage   

Bryst
Benkpress               3 x 4 - 6
Skråbenk m/hantel 2 x 4 - 6
Dips                       1 x 4 - 6
Mage
Kabel-tau nedtrekk 2 x 10 - 12
Skrå crunches       2 x 8 - 10


Dag 4: Skuldre og traps

Skuldre
Militærpress                         2 x 4 - 6
Hantelpress                     2 x 4 - 6
Sidehev                             2 x 6 - 8
Sittende foroverbøyd sidehev 2 x 6 - 8
Traps
Markløft                             2 x 4 - 6
Shrugs m/stang                   2 x 4 - 6


Dag 5: Triceps, underarmer og mage

Triceps
Triceps pushdown     2 x 4 - 6
Liggende franskpress     2 x 4 - 6
Hantelpress over hodet 1 x 4 - 6
Underarmer
Sittende stangcurl     2 x 6 - 8
Stående hantelcurl     1 x 6 - 8
Mage   
Beinløft                     2 x 13 - 15
Kabel-tau nedtrekk     2 x 8 - 10

Tanker
Jeg har litt lyst til å snu om dagene, jeg føler at forslaget mitt er litt mer logisk. Men jeg skal prøve 1 uke på programmet over og så får vi se.

Mitt forslag
Dag 1: Lår og legger
Dag 2: Bryst og mage
Dag 3: Rygg og bicep
Dag 4: Skuldre og traps
Dag 5: Triceps, underarmer og mage

Treningsuke 17 | MAX-OT uke 9 av 12 | Dag 1: Rygg og biceps

Rygg
Nedtrekk             2 x 6 @ 96 kg
Nedtrekk V-bar     2 x 6 @ 96 kg
Foroverbøyd roing 2 x 6 @ 86 kg
Biceps
Hantelcurl             2 x 6 @ 28 kg
Stangcurl             2 x 6 @ 52,5 kg

Oppsummering
Trening gjennomført på 33 minutter.

Treningsuke 17 | MAX-OT uke 9 av 12 | Dag 2: Lår og legger

Lår
Knebøy                 2 x 10 @ 87,5 kg + 1 x 8 @ 90 kg + 1 x 6 @ 92,5 kg
Strake markløft      2 x 6 @ 100 kg
Legcurl                  1 x 6 @ 95,5 kg
Legger
Tåhev i smithmaskin 4 x 8 @ 145 kg
Sittende tåhev

Treningsuke 17 | MAX-OT uke 9 av 12 | Dag 3, 4 og 5

Ingen trening, sykdom og antibiotika :(

Max-OT Uke 10 - Max-OT øvelser del 5/5 - Oppsummering

Oppdateres når jeg får tid.

Treningsuke 18 | MAX-OT uke 10 av 12 | Dag 1: Rygg og biceps

Jeg gikk glipp av mandag og tirsdag pga sykdom. Planen var derfor en 4-splitt (onsdag, torsdag, fredag og søndag), men pga. at kneet ikke føltes ok, helt restitituert gikk jeg glipp av beindagen.

Rygg
Nedtrekk             2 x 6 @ 98 og 100 kg
Nedtrekk V-bar     2 x 6 @ 100 kg
Foroverbøyd roing 2 x 6 @ 87,5 kg
Traps
Markløft               1 x 6 @ 105 kg + 1 x 16 (!!) @ 107,5 kg
Shrugs m/stang    2 x 6 @ 112 kg
Biceps
Hantelcurl             2 x 6 @ 26 kg
Stangcurl             2 x 6 @ 50 kg

Oppsummering
Rygg gikk som vanlig, var fornøyd. Etter å ha løftet 6 repetisjoner på 105 kg i markløft kjente jeg at det ikke var tungt og at jeg hadde et superoverskudd. Fikk derfor hjelp av ei som jobber som treningssenteret til å motivere meg til å fortsette. Jeg trodde jeg kom til å klare en 10 - 12 repetisjoner, men jeg stoppet ikke før 16 repetisjoner, da var underarmene mine helt kjørt.

Bicepsøkten ble grusom tung med totalt utkjørte underarmer, gikk derfor ned i vekt fra uken før.

Treningsuke 18 | MAX-OT uke 10 av 12 | Dag 2: Bryst og mage

Bryst
Benkpress               3 x 6 @ 100 kg, 102,5 kg og 105 kg
Skråbenk m/hantel  2 x 7 @ 40 kg
Dips                       1 x 7 + 1 x 6 @ Kroppsvekt
Mage
Kabel-tau nedtrekk 2 x 12 @ 119 kg
Skrå crunches       2 x 10 kroppsvekt

Oppsummering
Benkpress gikk veldig bra! Sykt deilig å kunne øke så masse.
Treningssenteret har ikke tyngre hantler enn 40 kg, så neste gang skal jeg prøve å nå 8 repetisjoner.

Treningsuke 18 | MAX-OT uke 10 av 12 | Dag 3: Skuldre og triceps

Skuldre
Militærpress                         2 x 6 @ 65 kg og 67,5 kg
Hantelpress                         1 x 6 + 1 x 5 @ 34 kg
Sidehev                              2 x 8 @ 18 kg
Sittende foroverbøyd sidehev 2 x 8 @ 10 kg og 12 kg
Triceps
Triceps pushdown          2 x 6 @ 105 kg
Liggende franskpress     1 x 4 @ 57,5 + 1 x 4 @ 55 kg :(
Hantelpress over hodet  1 x 6 @ 32 kg

Oppsummering
Militærpress gikk veldig bra, snart trening på 70 kg!
Franskpress ble veldig tung etter skuldrer og to tunge sett med pushdown.

Treningsuke 18 | MAX-OT uke 10 av 12 | Dag 4: Lår og legger
Jeg forsøkte både fredag og i dag (søndag) å trene knebøy, men måtte gi meg. Etter å ha løftet 16 repetisjoner med markløft på 107,5 kg har jeg ikke klart å restituere meg og kneet er ikke helt bra. Er lenge siden jeg har kjent noe.

Så konklusjonen er dette:
1. I knebøy og markløft må jeg bare øke med 2,5 kg hver uke, samme hvor lett det føles
2. Ikke prøv å ta alt ut (som plutselig 16 repetisjoner med markløft!)
3. Kjøp knestøtte
4. Vent med å tren knebøy til jeg ikke kjenner noe ubehag!

Max-OT Uke 11 - - Oppsummering

Oppdateres når jeg får tid.

Treningsuke 19 | MAX-OT uke 11 av 12 | Dag 1: Rygg og biceps

Rygg
Nedtrekk             2 x 6 @ 102 kg
Nedtrekk V-bar     2 x 6 @ 102 kg
Foroverbøyd roing 2 x 6 @ 90 kg
Biceps
Hantelcurl            2 x 6 @ 28 kg
Stangcurl             2 x 6 @ 52,5 kg

Oppsummering
Treningen gjennomført på 36 min.
Veldig tunge løft når jeg trener rygg. Sliter litt med at jeg kommer litt langt bakover med overkroppen på den siste (eller to siste) repetisjonen under nedtrekk.

Å trene biceps gikk mye bedre når jeg ikke har trent markløft før. 28 kg og 52,5 kg er samme vekt som for 2 uker siden (men opp siden forrige uke), men perioden har vært preget av sykdom og antibiotika så det er greit. Øker til neste uke, da skal det blir tungt! Veldig tungt.

Treningsuke 19 | MAX-OT uke 11 av 12 | Dag 2: Lår og legger

Lår
Diverse øvelser for fremside lår: Lårspark, utfall, knebøy med kroppsvekt, knebøy i smithmaskin
Knebøy                 2 x 10 @ 40 kg
Strake markløft      2 x 6 @ 102,5 kg
Legcurl                  1 x 6 @ 98 kg (tungt)
Legger
Tåhev i smithmaskin 4 x 8 @ 150 kg
Sittende tåhev

Oppsummering
Har problem med kneet, har ikke smerte, men kjenner det godt når jeg tar knebøy. Trente derfor en del isolasjonsøvelser og alternative øvelser med lette vekter.
Kjørte deretter på med tung trening på baksidelår og legger. Håper på å kunne trene tung knebøy snart.

Treningsuke 19 | MAX-OT uke 11 av 12 | Dag 3: Bryst og mage

Bryst
Benkpress               1 x 6 @ 107,5 kg + 1 x 5 @ 110 kg + 1 x 6* @ 110 kg
Skråbenk m/hantel  1 x 6 + 1 x 7 @ 40 kg
Dips                       1 x 7 @ Kroppsvekt
Mage
Kabel-tau nedtrekk 2 x 12 @ 121,5 kg
Skrå crunches         2 x 13 @ kroppsvekt

Oppsummering
Benkpress gikk veldig bra. På det siste settet fikk jeg litt hjelp på den 6. repetisjonen, men det var ikke mye. 112,5 kg neste uke! :)
Jeg var sliten når jeg kom til skråbenk, hadde håpet på 8 repetisjoner, men brukte opp krefter på benkpress. På det første settet fikk jeg litt hjelp på å komme opp, så egentlig var dette nesten 7 repetisjoner. Fikk litt balanseproblem på 4. repetisjonen og kom litt langt ut med armene. Sett nr 2 gikk mye bedre, fikk god hjelp opp, løftet deretter 7 gode og tunge repetisjoner.
Har klart 7 repetisjoner tidligere, men øvelsen går bedre og bedre, har bedre kontroll, går kanskje litt dypere ned. Neste gang skal jeg få hjelp slik at jeg kan prøve på 8. repetisjon.
Mange: Det begynner å bli tungt med 121,5 kg, må snart ha vekter på bakføtterne eller at noen står oppå, husket jeg brukte å gjøre det når jeg hadde treningspartner i 2007.

Treningsuke 19 | MAX-OT uke 11 av 12 | Dag 4: Skuldre og traps

Skuldre
Militærpress                         2 x 6 @ 70 kg
Hantelpress                         2 x 6 @ 36 kg
Sidehev                              2 x 8 @ 20 kg
Sittende foroverbøyd sidehev 2 x 8 @ 14 kg og 16 kg
Traps
Markløft               2 x 6 @ 110 kg
Shrugs m/stang    2 x 6 @ 115 kg

Oppsummering
Helt konge økt. Delig å klare 6 repetisjoner på 70 kg. Øker neste uke.
Hantelpress gikk også bra, selv om det var grisetungt.
Har kjøpt knestøtte, kjenner ikke noe i kneet etter markløft.

Treningsuke 19 | MAX-OT uke 11 av 12 | Dag 5: Triceps, underarmer og mage

Triceps
Triceps pushdown          2 x 6 @ 107.5 kg
Liggende franskpress     1 x 6 @ 57,5 + 1 x 6* @ 60 kg
Hantelpress over hodet  1 x 6 @ 34 kg + 1 x 10 @ 36 kg
Underarmer
Sittende stangcurl     2 x 8 @ 40 kg og 42,5 kg
Stående hantelcurl    2 x 8 @ 32 kg og 34 kg
Mage
Beinløft                   2 x 15 @ 8 kg
Kabel-tau nedtrekk  1 x 10 @ 124 kg + 1 x 8 @ 129 kg

Oppsummering
I dag gikk alt veldig bra. Triceps pushdown føltes lett, kan øke uten problem. Liggende franskpress gikk suverent. På siste settet skulle jeg til å gi meg på 5 repetisjoner @ 60 kg, men presset på den siste, fikk litt hjelp (men ikke mye).
Hantelpress over hodet går veldig lett, bare problematisk å få opp og ned vekta. Fikk hjelp og kjørte på med 10 repetisjoner på 36 kg. Ikke lenge før jeg er på 40 kg.

Fikk hjelp på mageøvlesen kabel-tau nedtrekk, fikk noen til å stå oppå skoa slik at jeg kunne fokusere på å trene magen.

Sykling
Har kjøpt meg sykkel, så no blir det slutt på bilkjøringen. Tar meg ca 25-30 min å sykle til treningssenteret. Litt tyngre på vei hjem. Så ca 25-30 min på vei hjem.

Treningsuke 19 | MAX-OT uke 11 av 12 | Dag 6: Ekstraøkt - Lår og legger

Jeg fikk ikke trent knebøy på dag 2, avslutter derfor uka med en ny beinøkt.

Lår
Knebøy                 1 x 10 @ 87,5 kg + 1 x 8 @ 90 kg + 2 x 6 @ 92,5 kg
Lårspark                2 x 8 @ 77 kg og 87 kg
Strake markløft      2 x 6 @ 105 kg
Lårcurl                  1 x 6 @ 100,5 kg (tungt)
Legger
Tåhev i smithmaskin 4 x 8 @ 155 kg
Sittende tåhev

Oppsummering
Det er godt å kunne trene knebøy igjen! La inn litt lårspark for å få litt ekstra på lår. Lårcurl var tung, må vurdere å gå ned i vekt for å klare å løfte helt opp.

Sykling
25 min til trening, 30 min hjem.

Max-OT Uke 12 - - Oppsummering

Oppdateres når jeg får tid.

Treningsuke 20 | MAX-OT uke 12 av 12 | Dag 1: Rygg og biceps

Rygg
Nedtrekk             1 x 9 @ 91 kg + 1 x 7 og 1 x 6 @ 96 kg
Nedtrekk V-bar     2 x 7 @ 96 kg
Foroverbøyd roing 3 x 6 @ 92,5 kg
Biceps
Hantelcurl            2 x 6* @ 30 kg (tungt!)
Stangcurl             1 x 4 @ 55 kg (tungt) + 1 x 6 @ 52,5 kg

Oppsummering
Jeg strever fortsatt med nedtrekk, sliter med balansen å løfte tungt og skikkelig teknikk. Når jeg løfter tungt lener jeg meg for langt bak og trener jeg for lett føler jeg ikke at jeg trener skikkelig.
Fokuserte derfor ekstra på foroverbøyd roing.

Kjempefornøyd med hantelcurl med 30 kg, men det var grisetungt! På sett nr 2 på 6. repetisjon ble det et skikkelig "svingløft"!
Eller var stangcurl på 55 kg så tungt at jeg måtte gå ned.

Sykling
2 x 8 km i kupert terreng. Ca 25 min til trening og 25 min hjem.

Treningsuke 20 | MAX-OT uke 12 av 12 | Dag 2: Lår og legger

Lår
Knebøy                  1 x 10 @ 90 kg + 1 x 8* @ 92,5 kg
Lårspark                2 x 8 @ ?? kg
Strake markløft      3 x 6 @ 107,5 kg
Lårcurl                  1 x 6 @ 95,5 (maks)
Legger
Tåhev i smithmaskin 4 x 8 @ 160 kg

Oppsummering
Nei og nei. Ble "skade" med knestøtte og. Men kjente på de siste repetisjonene at kneet kom for langt frem og fikk for stor belastning. Jeg må ned i vekt og bedre teknikk. :(

Strake markløft og tåhev kjentes godt ut hvertfall, men ellers skuffet og irritert.

Sykling
2 x 8 km i kupert terreng. Ca 25 min til trening og 25 min hjem.

Treningsuke 20 | MAX-OT uke 12 av 12 | Dag 3: Bryst og mage

Personlig rekord. Har tatt igjen rekorden fra 2007 etter 20 uker med trening.

Bryst
Benkpress               1 x 6 @ 112,5 kg + 1 x 4 @ 115 kg + 1 x 5 @ 115 kg (!) :)
Skråbenk m/hantel  1 x 8 + 1 x ?? @ 40 kg
Dips                       1 x 8 @ Kroppsvekt + 1 x 6 @ KV 107 kg + 2,5 kg i belte
Mage
Kabel-tau nedtrekk 2 x 12/14 @ 114 kg
Skrå crunches         2 x 14 @ kroppsvekt

Oppsummering
Med 6 repetisjoner på 112,5 kg tangerte jeg min gamle rekord fra 2007 (før jeg gav meg). Og med 5 repetisjoner på 115 kg så er det ny personlig rekord, det samme er 8 repetisjoner med 40 kg hantler. På sett nr 2. husker jeg ikke antallet, fokuserte på å presse ut de siste kreftene, men jeg tipper det var 6 eller 7 repetisjoner.
Etter 8 gode repetisjoner med dips fant jeg frem beltet og la hele 2,5 kg vekt på(!). Beltet veier rundt 1-2 kg, så det blir jo litt. Kan øke på til neste gang.

Var skikkelig pumpet og gåen etter brystøvelsene, så det var tungt å trene mage, var helt kjørt. Men det gikk jo. Under nedtrekk hadde jeg ikke noen til å stå på føtterne mine, men det gikk uten, gikk bare ned i vekt. Under skrå crunches var jeg helt utsitt, men fikk til slutt ut 14 repetisjoner.

Sykling
2 x 8 km i kupert terreng. Ca 25 min til trening og 25 min hjem.

Treningsuke 20 | MAX-OT uke 12 av 12 | Dag 4: Skuldre og traps

Skuldre
Militærpress                         1 x 6 @ 72,5 kg + 1 x 5 @ 75 kg (!)
Hantelpress                         1 x 6 @ 36 kg + 1 x 5 @ 38 kg (!)
Sidehev                              2 x 8 @ 22 kg
Sittende foroverbøyd sidehev 2 x 8 @ 18 kg
Traps
Markløft               2 x 6 @ 112,5 kg
Shrugs m/stang    2 x 8 @ 112,5 kg

Oppsummering
Helt konge økt. Det var skikkelig deilig å kunne øke i både militærpress og hantelpress. Gleder meg til neste skulderøkt og håper jeg snart klarer å løfte 80 kg 6 ganger i militærpress.

Treningsuke 20 | Max-OT uke 12 av 12 | Dag 5: Triceps, underarmer og mage

Personlig rekord. Har tatt igjen rekorden fra 2007 etter 20 uker med trening.

Triceps
Triceps pushdown          1 x 6 @ 109 kg + 1 x 6 @ 114 kg (maks)
Liggende franskpress     1 x 3 @ 62,5 kg + 1 x 6* @ 60 kg
Hantelpress over hodet  1 x 9 @ 38 kg + 1 x 7 @ 40 kg
Underarmer
Sittende stangcurl     2 x 8 @ 45 kg
Stående hantelcurl    2 x 8 @ 36 kg
Mage
Beinløft                  2 x 15 @ 9 kg
Kabel-tau nedtrekk  1 x 12 @ 124 kg + 1 x 10 @ 129 kg

Oppsummering
Triceps pushdown føltes veldig lett ut, her kan jeg øke vekt.
Franskpress var veldig tung på 62,5 kg, men gikk deretter mye bedre på 60 kg (fikk litt hjelp på siste repetisjon).  Jeg har aldri løftet så tungt før (beste løft er 4 reps på 55 kg fra 2007), så det er ny personlig rekord. Litt usikker på om stangen veier 7,5 kg eller 10 kg, men jeg regner 10 kg. For riktig vekt må jeg kanskje trekke fra 2,5 kg.
Hantelpress over hodet gikk veldig bra. Har kommet meg til maks hantel på 40 kg.

Max-OT 12 ukers program
12 uker har gått og programmet er egentlig ferdig, men jeg skal trene en uke til før jeg avslutter programmet til høstferien og tar meg en ukes hvile.

Treningsuke 21 | MAX-OT uke 13 av 12 | Dag 1: Lår og legger

Det er lørdag, men starter på neste ukes program siden jeg skulle forbi treningssenteret i regnværet.

Lår
Knebøy                  10 reps @ 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg og 60 kg
Lårspark                2 x 8 @ ?? kg
Strake markløft      3 x 6 @ 110 kg,  112,5 kg og 115 kg.
Lårcurl                  1 x 6 @ 88,5 kg (større bevegelsesbane enn tidligere)
Legger
Tåhev i smithmaskin 4 x 8 @ 165, 167,5 kg, 170 kg og 172,5 kg.

Oppsummering
Trente lett knebøy og testet ut teknikk. Tror jeg fant en teknikk der knær blir belastet mindre. Det føltes godt.
Økte my i strake markløft, den øvelsen kjennes god ut.
Gikk ned i vekt på lårcurl for å få større bevegelsesbane. Tidligere har jeg økt svært mye og løftet tungt, det har ført til at på de siste 2 repetisjonene har jeg ikke klart full bevegelsesbane.
Økte også mye på tåhev, nå begynner det å bli tungt.

Treningsuke 21 | Max-OT uke 13 av 12 | Dag 2: Rygg og biceps

Personlig rekord. Har tatt igjen noen rekorder fra 2007 etter 21 uker med trening.

Rygg
Nedtrekk             1 x 8 @ 93 kg + 1 x 4 @ 105 kg
Nedtrekk V-bar     2 x 8 @ 96 kg
Foroverbøyd roing 1 x 6 + 1 x 8 + 1 x 9 (!) @ 95 kg
Biceps
Hantelcurl            1 x 5 + 1 x 4 @ 32 kg (tungt!)
Stangcurl             2 x 5 @ 55 kg (tungt!)

Oppsummering
Litt testing på nedtrekk enda. Skal jeg trene tung eller lett?
Ny personlig rekkord på foroverbøyd roing.

Hantelcurl var grisetungt! Litt mye sving, så må ned i vekt og flere repetisjoner. Hold så mye jeg klarte på vei ned, følte at det gikk bra. Ellers er dette en personlig rekord.

Sykling
2 x 8 km i kupert terreng. Ca 25 min til trening og 25 min hjem.

Treningsuke 21 | Max-OT uke 13 av 12 | Dag 3: Bryst og mage

Bryst
Benkpress               1 x 4 @ 115 kg + 1 x 5 @ 115 kg + 1 x 4 @ 115 kg
Skråbenk m/hantel  1 x 10 (!) + 1 x 7 @ 40 kg
Dips                       3 x 6 @ @ (KV+5 kg) + (KV+7,5 kg) + (KV+8,75 kg)
Mage
Kabel-tau nedtrekk 1 x 15 @ 129 kg + 1 x 10 @ 134 kg
Skrå crunches         1 x 15 @ KV+3kg + 1 x 12 @ KV+5kg

Oppsummering
Jeg gjorde en skikkelig tabbe i dag! Jeg trodde at høyrearmen min var svak eller at vektskivene på høyresiden var løs, men når jeg løftet så kom vektskivene på høyresiden borti benkpressen. Det var derfor grisetungt å løfte i dag, oppdaget tabben på siste repetisjon på siste settet.
Rett etterpå løftet jeg hele 10 repetisjoner med 40 kg hantler, så formen er god.
Fikk også økt en del på dips.

Kabel/tau nedtrekk gikk enormt bra, super fornøyd med 15 repetisjoner på 129 kg. Men 134 kg ble nesten litt for tungt, klarte ikke å presse helt ned.

Treningsuke 21 | MAX-OT uke 13 av 12 | Dag 4: Skuldre og traps

Personlig rekord. Har tatt igjen noen rekorder fra 2007 etter 21 uker med trening.

Skuldre
Militærpress                         1x6 @ 77,5 kg + 1x5+1* @ 80 kg (!)
Hantelpress                         1x4 @ 40 kg (!) + 1x2 @ 40 kg
Sidehev                              1x8 + 1x6 @ 24 kg
Sittende foroverbøyd sidehev 1x6 + 1x8 @ 20 kg
Traps
Markløft               2x6 @ 115 kg
Shrugs m/stang    2x8 @ 115 kg

Oppsummering
Jeg begynte med en fantastisk løft med 6 reps på 77,5 kg i militærpress. Så fikk jeg lyst på å slå min gamle rekord fra 2007 på 5 repetisjoner på 80 kg, men viste det var vanskelig fordi jeg tok ut litt på første settet.
Bevegelsesbanen ble kortere og kortere på 80 kg, klarte 5 repetisjoner, prøvde på den 6. men måtte ha hjelp opp. Så godt som ny rekord. :)
Meget fornøyd med å klare 4 repetisjoner uten hjelp på 40 kg manualer, dette er rekord! :) . Var sliten på det siste settet så det vart bare 2, men det er greit.
Fikk lånt kalk under markløft, det var digg. Men med shrugs måtte jeg bruke reimer.

Treningsuke 21 | Max-OT uke 13 av 12 | Dag 5: Triceps, underarmer og mage

Personlig rekord. Har tatt igjen rekorden fra 2007 etter 20 uker med trening.

Triceps
Triceps pushdown            2 x 6 @ 119 kg
Liggende franskpress      1 x 2 @ 62,5 kg + 1 x 5 @ 60 kg
Triceps benkdips            1 x 10 @ 40-70* kg
Enarm-hantel overhodet  1 x 8 @ 14 kg
Underarmer
Sittende stangcurl     2 x 8 @ 47,5 kg
Stående hantelcurl    1 x 8 @ 38 kg
Mage
Beinløft                  2 x 15 @ 10 kg
Skrå crunches         2 x 15 @ 5 kg

Oppsummering
Triceps pushdown var veldig tung, men gikk greit. Måtte legge på 5 kg (114 kg er maks)
Franskpress var veldig tung på 62,5 kg, gikk ikke helt som forventet med 2 repetisjoner. Men det kan ha sammenheng med at jeg har aldri løftet så mye i pushdown før. 5 repetisjoner på 60 kg er ok.
Siden jeg har kommet til maks med hantelpress over hodet, tenkte jeg at jeg skulle prøve ut dips på benk. Hadde en som måtte lesse på med vekter. Så når jeg hadde 70 kg på beina fikk jeg nok motstand.
Deretter prøvde jeg et sett med enarmet hantelpress over hodet. Det gikk helt greit på 14 kg.

Max-OT 12 ukers program
Nå har det gått 13 uker siden oppstart, og jeg skal endelig ha 1 uke høstferie med restitusjon før jeg kommer med en 6 måneders (26 uker langt) Max-OT program.
Det er totalt 6 rutiner med 4 ukers varighet = 24 treningsuker. I tillegg kommer det 2 uker med restitusjon.

Max-OT - 26 ukers plan
The 6 Month Max-OT Road Map

28. august 2006 begynte jeg på akkurat samme 6 måneders plan, loggen finnes på iform.no:
http://www.iform.no/forum/index.php?topic=32135.0

Jeg skal gjennom 6 Max-OT rutiner som varer i 4 uker. Etter 8 uker med trening skal jeg ha 1 uke fri fra trening.
Dermed blir planen slik:

Uke 1-4: Rutine 1
Uke 5-8: Rutine 2
Uke 9: Treningsfri (juleferie)
Uke 10-13: Rutine 3
Uke 14-17: Rutine 4
Uke 18: Treningsfri (vinterferie eller påskeferie)
Uke 19-22: Rutine 5
Uke 23-26: Rutne 6
Uke 27: Treningsfri

Rutine 1: Uke 1-4

Dag 1: Bein
Lår
Knebøy                 5 x 4-6
Strake markløft      2 x 6
Legger
Stående leggpress 3 x 6-8
Sittende leggpress 2 x 6-8

Dag 2: Bryst og underarmer
Bryst
Skråbenk m/stang   3 x 4-6
Benkpress               3 x 4-6
Decline benkpress    1 x 4-6
Underarmer
Sittende stangcurl     2 x 8-10
Stående hantelcurl    1 x 6-8

Dag 3: Rygg og traps
Rygg
Foroverbøyd roing   2 x 4-6
V-bar nedtrekk       2 x 4-6
Pull-ups                 2 x 4-6
Sittende kabelroing 1 x 4-6
Traps
Markøft                  2 x 4-6
Shrugs                   1 x 4-6

Dag 4: Skulder og triceps
Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 2 x 4-6
Sittende skulderpress m/stang  2 x 4-6
Sidehev                                  2 x 6-8
Sittende foroverbøyd sidehev    2 x 6-8
Triceps
Franskpress                 2 x 4-6
Triceps nedtrekk          2 x 4-6
Hantelpress bak hodet 1 x 4-6

Dag 5: Biceps og mage
Biceps
Stangcurl                 2 x 4-6
Hammercurl             2 x 4-6
Stangcurl (krummet) 1 x 4-6
Mage
Beinløft            2 x 12-15
Kabel nedtrekk 2 x 8-10

Odd Inge's Max-OT tips #1

Skip La Cour har sammen med blant annet Jeff Willet stått i spissen for Max-OT programmet. Men Skip La Cour har utviklet en hybridversjon av Max-OT, programmet kaller han: "Mass Machine Training"
Sjekk ut: http://skiplacour.com/mmt_rountine_listing

Forskjellen er som følgende:
1. Første og siste uken i en 8-10 ukers syklus utføres med 6-8 repetisjoner (ikke 4-6 repetisjoner)
2. Hver skulderøkt har en øvelse for bakside skulder

Likheter:
Ellers er det meste som en kjenner til fra Max-OT, løft tungt, 4-6 repetisjoner, samme øvelser, samme antall sett etc.

Treningsuke 22 | Max-OT 6 måneders program - Uke 1 av 26 | Dag 1: Bryst og underarmer

Bryst
Skråbenk m/stang   1x8 @ 90 kg + 2x8 @ 92,5 kg
Decline benkpress    1x8 @ 100 kg
Benkpress               1x4 @ 102,5 kg + 2x6* @ 100 kg
Underarmer
Stående hantelcurl    2x8 @ 38 kg
Sittende stangcurl     1x5 @ 47,5 kg + 1x7@ 45 kg

Oppsummering
Jeg ønsket å teste Skip La Cour / Mass Machine Training med 6-8 repetisjoner den første uken.
Jeg traff ganske bra med vekten på skråbenk, økte til 92,5 kg, men tok meg helt ut på det siste settet.
Klarer alltid å presse bra med decline benk, så fornøyd med 8 repetisjoner på 100 kg, men tok meg godt ut her også.
Ble veldig satt ut og overrasket når jeg til slutt gikk på benkpress, før friuken løftet jeg 5 repetisjoner på 115 kg, men nå hadde jeg allerede løftet 4 tunge sett og tatt meg ut. Stoppet derfor på 4 repetisjoner på 102,5 kg! Tok meg litt sammen og fikk løftet 100 kg 6 ganger. Siste settet med litt hjelp.
Hantelcurl var også veldig tung!

Treningsuke 22 | Max-OT 6 måneders program - Uke 1 av 26 | Dag 2: Rygg og traps

Rygg
Foroverbøyd roing   2x8 @ 95 kg
V-bar nedtrekk       1x8 @ 98 kg + 1x7 @ 96 kg
Pull-ups                 2x(4 reps kroppsvekt+3 reps strikk)
Sittende kabelroing 2x8 @ 96 kg
Traps
Markøft                  1x8 @ 112,5 kg + 1x6 @ 112,5 kg
Shrugs                   2x8 @ 117,5 kg

Oppsummering
Dagen gikk greit. Holdt igjen på markløft, kan løfte mer om jeg vil. Eller begynner jeg å bli forkjølet eller noe, har blitt sår i halsen og føler meg litt slapp.

Ellers kommer jeg å prioritere foroverbøyd roing og sittende kabelroing til rygg, synes de øvelsene er best.

Treningsuke 22 | Max-OT 6 måneders program - Uke 1 av 26 | Dag 3: Skulder og triceps
Forkjølet :(

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 1x8 @ 30 kg + 1x8 @ 32 kg
Sittende skulderpress m/stang  2x8 @ 60 og 62,5 kg
Sidehev                                  2x8 @ 20 kg
Sittende foroverbøyd sidehev    2x8 @ 20 kg
Triceps
Franskpress                   1x8 + 1x7 @ 50 kg
Triceps nedtrekk             1x8 + 1x7 @ 105 kg
Enarmet press bak hodet 1x7 @ 14 kg

Oppsummering
Klarte å holde meg til 7-8 repetisjoner. Vekten var ikke så tung men har hatt en uke fri og med forkjølelse. Så meget fornøyd med gjennomføringen.

Treningsuke 22 | Max-OT 6 måneders program - Uke 1 av 26 | Dag 4 og 5: Bein og biceps
Forkjølet :(

Lår
Knebøy                 5x6 @ 60 kg
Utfall                    2x5 @ 30 kg
Strake markløft      2x8 @ 110 kg
Legger
Stående leggpress 4x8 @ 170 kg
Biceps
Stangcurl                 2x8 @ 47,5 kg
Hammercurl             2x8 @ 24 kg
Stangcurl (krummet) 1x10 @ 42,5 kg

Oppsummering
En lang og tung dobbeltøkt i dag på en søndag for å bli ferdig med alt for uken.
Trente lett knebøy og utfall.
Tungt strake markløft og stående leggpress i smithmaskin.
Traff bra på vekten når jeg trente biceps, godt å kjenne på 8 repetisjoner.

Treningsuke 23 | Max-OT 6 måneders program - Uke 2 av 26 | Dag 1: Bryst og underarmer
Forkjølet :(

Bryst
Benkpress               2x6 + 1X5 @ 110 kg
Skråbenk m/stang   1x6 @ 90 kg + 2x6 @ 92,5 kg
Decline benkpress    1x3 @ 102,5 kg
Underarmer
Sittende stangcurl     2x8 @ 42,5 kg
Stående hantelcurl    2x8 @ 40 kg

Oppsummering
Rekkefølgen på øvelsene har stor betydning, forrige uke va det skråbenk først, så decline og benkpress til slutt. Da løftet jeg skuffende dårlig på benkpress som var siste øvelsen men veldig bra på decline som var øvelse nr 2.
Denne uken var det pga et fult treningssenter benkpress først, så skråbenk og decline til slutt, og det var veldig tungt, hadde ikke noe krefter igjen på siste settet.
Men fornøyd, tror forkjølelsen holder på å gå over, men er ikke helt i hundre enda.

Treningsuke 23 | Max-OT 6 måneders program - Uke 2 av 26 | Dag 2: Rygg og traps

Forkjølet.

Rygg
Foroverbøyd roing   2x8 @ 97,5 kg
V-bar nedtrekk       1x7 + 1x6 @ 100 kg
Pull-ups                 2x(4 reps kroppsvekt+4 reps strikk)
Sittende kabelroing 2x8 @ 100 kg
Traps
Markøft                  2x8 @ 100 kg
Shrugs                   2x8 @ 100 kg

Oppsummering
Totalt sett meget fornøyd med treningsøkten.
Pullups er tungt!
Begrenset meg til 100 kg i markløft, ok.

Treningsuke 23 | Max-OT 6 måneders program - Uke 2 av 26 | Dag 3: Skulder og triceps

Forkjølet, nesten over?

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 2x6 @ 34 kg
Sittende skulderpress m/stang  1x6 @ 65 kg + 1x6 @ 67,5 kg
Sidehev                                  2x8 @ 22 kg
Sittende foroverbøyd sidehev    2x8 @ 22 kg
Triceps
Franskpress                   1x6 @ 52,5 kg + 1x6 @ 55 kg
Triceps nedtrekk             2x6 @ 109 kg
Enarmet press bak hodet 1x6 @ 16 kg

Oppsummering
Meget fornøyd med treningen, traff meget godt på vekten jeg løftet på, skulle gjerne løftet enda tyngre i militærpress, men hadde veldig god teknikk.

Treningsuke 23 | Max-OT 6 måneders program - Uke 2 av 26 | Dag 4 og 5: Bein og biceps

Lår
Knebøy                 3x6 @ 65 kg
Utfall                    2x6 @ 35 kg
Strake markløft      3x8 @ 112,5 kg, 115 kg og 117,5 kg
Legger
Stående leggpress 1x8 @ 170 kg + 3x8 @ 172,5 kg
Biceps
Stangcurl                 2x6 @ 50 kg
Hammercurl             2x6 @ 26 kg
Stangcurl (krummet) 1x9 @ 45 kg

Oppsummering
Forkjølelse nesten over. Jeg var opptatt på fredag så måtte nok en gang trene en dobbeltøkt. Det gikk greit. Fornøyd med treningen.

Odd Inge's Max-OT tips #2

Se noen Max-OT videoer :)
Her er det Skip la Cour med en Mass Machine Traning rutine. Den bygger på samme prinsipper som Max-OT.
https://www.youtube.com/playlist?list=PLSj5ce9a1cH4Vmb-jCoYHWm1rsNvEly3h

Jeg har også laget en playliste med mange flere Max-OT videoer. Her finne du en blanding av Jeff Willet, Skip la Cour og AST-SS sine videoer.
https://www.youtube.com/watch?v=eLoUXE0MzzM&list=PLSj5ce9a1cH7hIAnjAq_tnzWVJ-T0371r

Kevin Frasard er helt rå, så sjekk gjerne det også:
https://www.youtube.com/results?search_query=kevin+frasard+max-ot

Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 1: Bein

Lår
Knebøy                 3x10 @ 70 kg
Utfall                    2x6 @ 40 kg
Knespark              2x10 @ 57 kg
Strake markløft      26 @ 120 kg
Legger
Stående leggpress 4x8 @ 175 kg

Oppsummering
Kjempefin økt, kjenner meg god i knærne.

Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 2: Bryst og underarmer

Bryst
Skråbenk m/stang   3x6 @ 95 kg
Decline benkpress    1x7 @ 100 kg
Benkpress               3x6 @ 100 kg
Underarmer
Sittende stangcurl     1x8 + 1x7 @ 45 kg
Stående hantelcurl    2x8 @ 40 kg

Oppsummering
Grei økt, men har blitt rot med rekkefølgen på bryst pga mange folk på treningssenter, så da blir det til at jeg tar skråbenk først, deretter decline (på samme plass) før jeg avslutter bryst med benkpress. Derfor er jeg ganske utkjørt når jeg komme til benkpressen. Men er fornøyd, dette er helt greit.

Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg
Foroverbøyd roing   2x8 @ 100 kg (!)
V-bar nedtrekk       2x6 @ 102 kg
Pull-ups                 2x(4 reps kroppsvekt+4 reps strikk)
Sittende kabelroing 1x6 @ 105 kg + 1x7 @ 100 kg
Traps
Markøft                  1x6 + 1x8 @ 102,5 kg
Shrugs                   2x8 @ 102,5 kg

Oppsummering
Går sakte men sikkert fremover på foroverbøyd roing, pull-ups er tungt (fremdelse på 108 kg), markløft er lekende lett.

Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 2x6 @ 36 kg
Sittende skulderpress m/stang  2x6 @ 70 kg
Sidehev                                  2x6 @ 24 kg
Sittende foroverbøyd sidehev    2x8 @ 24 kg
Triceps
Franskpress                   1x4-5 @ 57,5 + 1x3-4 @ 55 ?
Triceps nedtrekk             1x6 + 1x8 @ 111,5 kg
Enarmet press bak hodet 1x6 @ 16 kg

Oppsummering
Alt gikk perfekt under skulderøkten, har mer å gå på, men klarte å holde igjen.
Hvis en ser på formen så burde jeg vært sterkere i franskpress, men det sa fullstendig stopp. Etter 4 repetisjoner på 57,5 kg så var det stopp, måtte ha hjelp på den siste. Stopp også etter 3,5 reps på 55 kg.
I triceps pushdown så gikk det igjen lekende lett.

Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 5: Biceps og mage

Biceps
Stangcurl                 2x6 @ 52,5 kg og 55 kg
Hammercurl             2x6 @ 28 kg
Stangcurl (krummet) 2x6 @ 47,5 og 50 kg
Mage
Beinløft                   2x15 @ 10 kg
Kabel nedtrekk        1x12 @ 114 kg + 1x9 @ 124 kg

Oppsummering
Alt gikk kjempefint under bicepsøkten. 55 kg stangcurl gikk greit, og hadde krefter igjen under stangcurl så da vart det et ekstra sett med økt vekt (50 kg).
Har ikke trent mage på lenge pga. friuke, forkjølelse og kortere treningsuke. Kjente derfor vanvittig godt i magen! :)

Treningsuke 25 | Max-OT 6 måneders program - Uke 4 av 26 | Dag 1: Bein

Lår
Knebøy                 3x10 @ 72,5 kg
Utfall                    2x6 @ 45 kg
Knespark              2x10 @ 64 kg
Strake markløft      3x6 @ 122,5 kg
Legger
Sittende leggpress 2x10 @ maks
Stående leggpress 3x8 @ 177,5 kg

Oppsummering
Kjempefin økt, men det var tungt på mandagsmorgenen.

Treningsuke 25 | Max-OT 6 måneders program - Uke 4 av 26 | Dag 2: Bryst, underarmer og mage

Bryst
Skråbenk m/stang   1x6 @ 97,5 kg + 2x6 @ 100 kg
Decline benkpress    1x5 @ 102,5 kg
Benkpress               2x6 + 1x5 @ 102,5 kg
Underarmer
Sittende stangcurl     2x8 @ 45 kg
Stående hantelcurl    2x8 @ 40 kg
Mage
Beinløft                   1x10 + 1x12 @ 12 kg
Kabel nedtrekk        2x12 @ 114 kg

Treningsuke 25 | Max-OT 6 måneders program - Uke 4 av 26 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg
Foroverbøyd roing   2x7 @ 102,5 kg
V-bar nedtrekk       2x6 @ 105 kg
Pull-ups                 1x(4 reps kroppsvekt+5 reps strikk)
Sittende kabelroing 2x7 @ 105 kg
Traps
Markøft                  2x6 @ 105 kg
Shrugs                   1x10 @ 105 kg
Biceps
Stangcurl                 1x6 @ 57,5 kg + 1x4 @ 55 kg
Hammercurl             2x6 @ 28 kg
Stangcurl (krummet) 1x6 @ 52,5 kg

Oppsummering
Rygg og traps som normalt. Trente biceps på onsdagen pga at jeg ikke kunne trene biceps på fredagen. Økten ble derfor lang og tung.

Treningsuke 25 | Max-OT 6 måneders program - Uke 4 av 26 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 1x5 @ 38 kg + 1x5 @ 40 kg (!) :)
Sittende skulderpress m/stang  2x6 @ 72,5 kg
Sidehev                                  2x8 @ 24 kg
Sittende foroverbøyd sidehev    2x8 @ 26 kg
Triceps
Franskpress                   1x4 + 1x5 @ 55 kg
Triceps nedtrekk             1x6 + 1x7 @ 114 kg
Dips (fokus triceps)         1x6 @ KV + 5 kg

Oppsummerning
Meget fornøyd med skulderpress med hantel. :)
Stangpress helt ok.
Franskpress var som tidligere veldig tung, mens triceps pushdown går veldig bra.
Byttet øvelse til dips, føler den er mye bedre enn enarmet tricepspress bak hodet.

Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 1: Bein

Lår
Knebøy                 3x10 @ 75 kg
Utfall                    2x6 @ 47,5 kg
Knespark              2x10 @ 71 kg
Strake markløft      3x6 @ 125 kg
Legger
Stående leggpress 1x10 @ 180 kg + 3x10 @ 182,5 kg

Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 2: Bryst, underarmer og mage

Bryst
Skråbenk m/stang   2x5 + 1x4 @ 102,5 kg
Decline benkpress    1x6 @ 102,5 kg
Benkpress               2x6 + 1x7 @ 102,5 kg
Mage
Beinløft                   1x15 + 1x10 @ 12 kg
Kabel nedtrekk        1x15 + 1x12 @ 114 kg

Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 3: Rygg og traps

Rygg
Foroverbøyd roing   2x7 @ 105 kg
V-bar nedtrekk       2x6 @ 107 kg
Pull-ups                 2x(5 reps kroppsvekt+4 reps strikk)
Sittende kabelroing 1x7 @ 107 kg
Traps
Markøft                  2x6 @ 107,5 kg
Shrugs                   2x10 @ 107,5 kg

Oppsummering
Super fornøyd med å klare å løfte meg selv 5 ganger under pull-ups! Og det med en kroppsvekt på 107 kg :)

Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 4: Skulder og triceps

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 1x6 + 1x5 @ 40 kg
Sittende skulderpress m/stang  1x4 + 1x5* @ 75 kg
Sidehev                                  2x6 @ 26 kg
Sittende foroverbøyd sidehev    1x9 + 1x8 @ 26 kg
Triceps
Franskpress                   2x6 @ 55 kg
Triceps nedtrekk             1x7 + 1x6 @ 116,5 kg
Dips (fokus triceps)         1x6 @ KV 107 kg + 7,5 kg

Oppsummerning
Meget fornøyd med skulderpress, både med hantel og med stang. På siste og 5. repetisjonen fikk jeg litt hjelp.

Treningsuke 26 | Max-OT 6 måneders program - Uke 5 av 26 | Dag 5: Biceps og mage

Biceps
Stangcurl                 2x6 @ 57,5 kg
Hammercurl             2x6 @ 30 kg
Stangcurl (krummet) 2x6 @ 55 kg
Mage
Beinløft                   1x15 + 1x10 @ 12 kg
Kabel nedtrekk        1x15 + 1x12 @ 114 kg

Oppsummering
Fornøyd med bicepsøkten! :)

Oppsummering 5 første uker
Da er jeg ferdig med de 5 første ukene av en 6. måneders plan. Pga. hvordan feriene er så tror jeg planen vil strekke seg lenger enn 26 uker. F.eks mellom høstferie og juleferie er det 10 uker. Jeg vil derfor legge opp 5 uker + 5 uker istede for 4 uker + 4 uker.

Den første rutinen som jeg har trent nå er en rutine jeg kjenner godt. Til tross for at jeg begynte med en forkjølelse de første 2 ukene hadde jeg grei fremgang og har nådd flere nye personlige rekorder. Kostholdet har vært helt greit, ikke supert. Mye fokus på havregrøt + egg.

Rutine 2: Uke 6-10

Ny rutine for de neste 5 ukene frem til jul.

Dag 1: Rygg og traps
Rygg
Pull-ups                 2x4-6
V-bar nedtrekk       2x4-6
Foroverbøyd roing   2x4-6
Rygghev                2x4-6
Underarmer
Sittende stangcurl   2x6-8
Stående hantelcurl  1x6-8

Dag 2: Skulder og traps
Skulder
Skulderpress m/stang  3x4-6
Skulderpress m/hantel 1x4-6
Sidehev                      2x4-6
Foroverbøyd sidehev    2x6-8
Traps
Shrugs                       3x4-6

Dag 3: Bein
Lår
Knebøy                 4x4-6
Utfall                    2x4-6
Strake markløft      2x4-6
Legger
Sittende leggpress 1x6-8
Stående leggpress 2x6-8

Dag 4: Bryst og mage
Bryst
Benkpress               3x4-6
Skråbenk m/stang   2x4-6
Dips                       2x4-6
Mage
Beinløft                  2x12-15
Kabel nedtrekk       2x8-10

Dag 5: Biceps og triceps
Biceps
Stangcurl            3x4-6
Hantelcurl           2x4-6
Triceps
Franskpress        2x4-6
Tricepsdips         1x4-6
Triceps nedtrekk 2x4-6

COMEBACK (igjen) i en alder av 36 år

Avsluttet trening i januar 2016 pga det ble vanskelig med jobb, kjøring, henting i SFO osv. Livet skjer.
Prøvde meg på et comeback vinteren 2017/2018. Det ble trening i noen måneder før det dabbet av.

Startet opp igjen trening i august 2023
Er nå i måned nr 5 med fast styrketrening.
Begynte først med styrke 3 ganger i uka. 
Her er nåværende program som jeg kjører.

Program januar 2024

Antall repetisjoner er normalt rundt 6-10.
Under viser ca hvordan jeg har løftet denne eller forrige uke.

Mandag: Rygg og biceps
Foroverbøyd roing         3x10 @ 85 kg
Nedtrekk                      3x10 @ 75 kg
Sittende kabelroing       1x10 @ 80 kg
Stangcurl                     3x10 @ 40 kg
Hantelcurl                    1x10 @ 20 kg
Sittende foroverb. roing 2 x 10 @ 20 kg

Tirsdag: Bein
Knebøy                 4x10 @ 50 kg
Markløft                2x10 @ 72,5 kg
Strake markløft     3x10 @ 95 kg
Stående leggpress 2x15 @ 120 kg
Sittende leggpress 2x12 @ 70 kg

Onsdag: Bryst og mage
Benkpress              3x8 @ 85 kg
Skråbenk m/hantel 3x8 @ 30 kg
Flat benk m/hantel 1x8 @ 27,5 kg
Crunch m/gymball  2x20
Kabel nedtrekk       2x10 @ 95 kg

Fredag: Skulder og triceps
Skulderpress m/stang  3x8 @ 50 kg
Skulderpress m/hantel 2x8 @ 22,5 kg
Franskpress                3x8 @ 36 kg
Triceps nedtrekk          1x10 @ 80 kg
Shrugs m/hantel          2x12 @ 37,5 kg

Om jeg bare kan ha 3 dager med styrke i uka så slår jeg sammen bryst, skulder og triceps og kutter ned på antall sett.
Knebøy og markløft er på ganske lav vekt. Årsak er et litt usikkert kne så jeg tørr ikke løfte tyngre ennå.