Treningsforum

Når jeg trener markløft så kjenner jeg det i korsryggen nesten en uke etter en økt.
Det hemmer meg fra å trene så ofte jeg vil. Vil gjerne trene grunn øvelsene to ganger i uken.
Men når jeg blir så sliten i korsryggen så hemmer det meg i knebøy også.

Hvordan er det dere trener opp nedre delen av ryggen for å tåle tyngre markløft?

Dagens økt f.eks så kjørte jeg 1x70x10, 1x110x10, 1x150x5, 1x170x2, 1x130x5.
Jeg merket det godt i korsryggen allerede etter settet på 150. Burde jeg kjøre mengde med lavere vekt eller kanskje kjørt stiff legged markløft?

Hei.

Nå kjører jeg good morning og rygghev (med litt ekstra vekt) for å bygge nedre del av ryggen.

stiff legged markløft eller strake markløft kjører jeg alltid etter knebøy, den tar hovedsaklig hamstring (bakside lår), men du kan også kjenne det i nedre del i ryggen også, avhengig av teknikk.

Tusen takk for svar!

Ja jeg også kjører rygghev, som regel før knebøy og markløft. Good morning har jeg ikke kjørt så mye, men får starte med det også.
Hvor ofte kjører du markløft/knebøy og kjører du ofte mot maks løft eller holder du deg til 60-75% av maks løft?

Jeg har markløft og knebøy en gang i uken.

Jeg løfter alltid 4-6 repitisjoner på alle øvelser med 2 min pause. Tungt og intensivt. Vekten er slik at jeg klarer 4 til 6 repitisjoner uten hjelp. Klarer jeg flere enn 6 legger jeg på mer vekt. Klarer jeg ikke 4 reduserer jeg vekten.

Jeg trener aldri knebøy i nærheten av failure. Jeg trener derimot knebøy og så i tillegg pistol squats med ekstra vekt i retning failure, dvs. til teknikken er umulig å holde i sjakk lenger. Det er enklere å holde styr på og mindre farlig. Og kanskje mer effektivt enn å bare trene knebøy og da aldri i nærheten av failure. Iallfall hvis vi ikke snakker om høyvolum trening.

Min erfaring med å trene en hel haug med tresifrede markløft er at det tar enormt på underkroppen generelt og det er vanskelig å restituere seg. Selv om styrke i ryggstrekkeren ikke var et problem. Jeg vet at ikke alle har det sånn men det er mange styrkeløftere som trener mye knebøy og lite markløft og iallfall ikke særlig ofte.

Heisann.

Dette er fordi du ikke stabiliserer bekkenet i korrekt posisjon under bevegelsen.
Mindre svai i brystrygg, mer svai i bekkenregionen. IKKE mist bekkentightness under løftet.

Strengt tatt skal en vel ikke kjenne smerte i korsryggen under markløft, da det ofte er tegn på at man ikke holder rett nok rygg. Men at man blir støl i ryggen er jo logisk. Jeg syns rygghev med vekter gir best effekt for å bygge styrke i korsryggen.

Tusen takk for svarene. Har ikke trent markløft fast og ikke knebøy heller. Hadde en pause nå rett før jul da jeg klarte målet mitt på 200 kg i markløft, uten å ha trent det så veldig mye. Men nå skal jeg starte opp igjen for har satt meg nye mål.
Har aldri kjørt etter et ordentlig program men har funnet noen program nå.

Er vel ikke direkte smerter i ryggen mer en stølhet som ikke går bort før det har gått over 1 uke.

Har begynt å se på flere teknikk videoer og fått noen til å se på meg når jeg både tar markløft og knebøy.
Går nok litt for langt ned i knebøyen. Kan være der "stølheten" kommer fra, for da får nederste delen av ryggen en liten knekk når man er helt i bunn.

Tusen takk for alle tipsene! :) Tar gjerne imot flere råd om hvordan jeg styrker/stabiliserer bekkenet osv og får bedre styrke i ryggstrekkerne.

Mvh

Glenn

En del dårlige råd her. Tren markløft eller korsryggen 3 ganger i uken. Det at du er sliten og sår i mange dager etterpå, er fordi kroppen din ikke er vandt til det. Har også slitt med det samme når jeg kommer tilbake fra treningsopphold av skader, mobilitetsproblemer, osv... Jeg ville gått fra 1 gang i uken, til 2 ganger i uken til 3 ganger i uken og hatt en tung dag, en lett dag og en middels dag. 3-6 sett 6-12 reps for å fokusere på å bygge muskler. Ser ikke hvorfor folk kun tar lave repetisjoner på markløft. Sett heller ned vekten eller ta færre sett til å begynne med om det blir for mye volum. Jeg har fått ekstremt gode resultater ved å ta 4x8 72%, 5x10 66%, 6x12 60% bruker markløft, deficit markløft, romansk markløft og markløft med bredt grep. Romansk egner seg bedre på lettere dager og vanlig mark/deficit på tunge dager. Når jeg sier tungt eller lett, tenker jeg mest på intensitet. Pass på at du ikke tar 60% av vanlige marken din når du tar romansk, f.eks. Lykke til!

Det du beskriver er typisk slitasjesymptomatikk fra fleksjonspreget markløft. Det betyr at du ikke får stivet av bekken og korsrygg i adekvat grad!

Markløft fra bakken krever ekstremt god fleksibilitet for de fleste, har man ikke det, eller meget gunstige proporsjoner, kan det bli vrient å trene løftet på en langvarig skadefri måte.

Rumenske mark, er fint. Dette tar hensyn til fleksibiliteten din. Block pulls, sumo mark etc er også alternativer som er OK.
Jobb parallelt med fleksibilitet (hamstring, adduktorgruppen), og stabilitetsarbeid (hip hinge, korrekt lumbosacral oppstilling, etc)

Du sliter selv med skader, og foreslår 6x12 i markløft. Men alle andre har gitt dårlige råd...? Skamløst. ;-)

Sjekk denne nesten helt ukjente varianten av rygghev, den river. Ta 1 vanlig sett som oppvarming. Tips: Kjør lett (gjerne helt uten vekter) de 2-3 første gangene - du kommer til å bli mektig støl.

Hvis du har utstyr og ingeniørevner til å mekke til en variant av omvendt rygghev (søk på Reverse Hyperextension), så prøv ut det også. Her skal du definitivt ikke tøffe deg vektmessig i begynnelsen med  tvilsom rygg i utgangspunktet - ta heller 25 eller t.o.m. 50 reps. Reverse Hyper har blitt en populær øvelse blant styrkeløftere i USA.

Det kan være lurt å trene opp korsryggen, det er preventivt mot skader.