Tittel: BENKPRESS Skrevet av: Odessy på 25. august 2015, 13:17 TRENINGSPROGRAM for progresjon benkpress. Dame 50 år, høyde 165, vekt 56 kg. Tar kun 55kg i flatbenk. Har trent en stund og står på stedet hvil. Forslag til program, sett / reps og vektbelastning mottas med takk. Ønsker å nærme meg 70 kg til jul. Er det realistisk ?
Tittel: Sv: BENKPRESS Skrevet av: Comeback Kid på 25. august 2015, 15:13 Det beste jeg personlig har prøvd er et russisk program som dukket opp midt på 80-tallet, da jeg selv var novise:
Man trener 3 ganger i uken i 6 uker, med minst 2 min pause mellom settene – det gjelder også på de letteste dagene. UKE 1: 6 sett à 2 reps på 80 % av nåværende max 6 x 3 på 80 % 6 x 2 på 80 % UKE 2: 6 x 4 på 80 % 6 x 2 på 80 % 6 x 5 på 80 % UKE 3: 6 x 2 på 80 % 6 x 6 på 80 % 6 x 2 på 80 % UKE 4: 5 x 5 på 85 % 6 x 2 på 80 % 4 x 4 på 90 % UKE 5: 6 x 2 på 80 % 3 x 3 på 95 % 6 x 2 på 80 % UKE 6: 2 x 2 på 100 % 6 x 2 på 80 % 1 x 1 på 105 % - eller mer For egen del startet jeg med en max på 105 kg og endte opp på 113, altså 7-8 % økning. (Var litt for opphengt i å bygge masse til at det ble flere runder.) Dette programmet virker, så lykke til! |