Treningsforum

Er en mann på 28, 183cm og 97kg. Mesteparten flesk ;D Tenkte å få gjort noe med det.

Startet for litt over et år siden i en ganske fysisk krevende jobb. Det har ført til småskadede håndledd, litt ryggplager og en tidvis vond skulder. Bestemte meg for å ta opp treningen igjen, etter ~5 år med lite fysisk aktivitet. Har trent i to uker nå. Skuldersmerten merker jeg ikke noe til lengre i det daglige, kun under visse skulderrelaterte øvelser hvis jeg prøver å øke vekten. Ryggen har blitt god etter noen økter hos en kiropraktor.

Har satt meg opp et ganske bredt program jeg følger tre ganger i uken. Mandag onsdag og fredag. Bruker hovedsaklig maskiner for å få god støtte i starten. Tenkte å følge dette i alle fall i en måned, kanskje to før jeg evt. starter med mer isolerte/frivekts øvelser. Så vidt jeg husker er det greit å starte med et ganske bredt program når man har hatt en lang pause og latt kroppen forfalle litt for mye >:D

Link til programmet jeg har satt opp.
http://bodyspace.bodybuilding.com/workouts/workout-templates-details/fres/56019e1e0cf2fa3262450763

Eksempel på en økt fra mandagen som var. Sikter på 8-12 reps. Klarer jeg mer skrus vekta opp ved neste set/økt.
ROWING, STATIONARY 5 min
LEG PRESS 110x18 110x15
LEG EXTENSIONS 50x18 55x15
SEATED LEG CURL 60x15 60x12
WIDE-GRIP LAT PULLDOWN 50x20 55x15 (Merker knaking i problemskuldra ved 60kg)
BUTTERFLY 50x12 50x12
ROPE STRAIGHT-ARM PULLDOWN 12.5x20 15x13
BARBELL CURL 17.5x15 17.5x7 (ikke inkl. vekta på stanga - aner ikke hva den veier)
LEVERAGE SHOULDER PRESS 25x15 25x8
REVERSE MACHINE FLYES (Upper Back) 30x35 30x25 (Merker knaking i skuldra ved 35kg)
AB CRUNCH MACHINE 65x25 70x12
SEATED BACK EXTENSION 65x35 65x35

Treningsstudioet jeg går på er utrustet med de gamle grå TechnoGym maskinene, dumbbells, stenger, vekter, benker og en smith maskin.

Hadde satt pris på litt tilbakemeldinger :)
- Er dette en grei plass å starte?
- Er det noe jeg _bør_ endre?
- Er det nok med to sets, tatt til failure?
- Er det fornuftig å følge dette i en - to måneder for å bygge opp litt basic styrke før jeg evt legger til/går over til mer frivekter?
- Har ikke lært meg noe særlig streching - hvor viktig er det å få stretcha etter en slik økt? Noen tips til øvelser der?

Hva med å trene litt knebøy til parallell istedenfor leg extensions ? Prøv med stanga til å begynne med. Du kan gjerne ta det først og så leg press etterpå. Vær forsiktig med leg press så du ikke går så langt ned at du får krum i korsryggen, det er skadelig for ryggen.
Du kan godt trene benkpress med stang istedenfor butterfly.
Bruk gjerne et oppvarmingssett før du går rett på to tunge sett til failure.

Bruker maskiner på både press og extension. Du mener det er bedre droppe leg extension maskina og erstatte den med knebøy? Får brukt brukt fler muskler da, det er en god ting. Hvor mange reps bør jeg sikte etter når jeg kommer til å øke vekta? er 8-12 i minsre laget? Har akkuratt bytta ut butterfly med chest press maskin. Skal prøve den litt først før jeg evt går over til benkpress med stang. Bruker alltid å ta et oppvarmingssett med halve vekta før øvelser.

8-12 holder lenge i de fleste øvelser. Du trenger ikke å makse på knebøy eller benkpress til å begynne med men det kan være greit å komme igang littegrann. Du kan trene litt benkpress med stang og så fullføre med chest press maskin f.eks.