Treningsforum

Hei! Jeg lurte på om noen ville hjelpe meg å sette opp en kostplan.
Jeg trener styrke 4-5 ganger i uka ca 60 minutter hver gang. Jeg slenger noen ganger med intervaller, og dette er fordi jeg rett og slett må det pga jeg driver med litt fotball på siden (a. la en gang i uka). Jeg passer dog hver gang på å ´´erstatte´´ de brente kaloriene. Nemlig fordi jeg er ja, som du sikkert har gjettet, en hardgainer. Her er målene mine

Gutt 16 år
Høyde: 183 cm
Vekt: 59 kg

Ja, du leste riktig 59 kg :ohmy: Legen min sa til meg at jeg skulle ´´spise på´´ og sendte meg ut døra. Og her sto jeg, så jeg tittet litt på hva jeg spiste før og skjønte at ´´ok dette er ikke nok´´ så jeg leste på internett og prøvde å finne diverse kostplaner for å øke i vekt og helt ærlig er jeg dritforvirra. Jeg prøver å ha en moderat vektoppgang for ikke å bli helt Ole Brum. Jeg bolket selvfølgelig opp måltidene mine som ser ca slik ut.

Frokost: 07:00
100g havregryn med en neve mandler og blåbær + morrakaffen :P

Mid-morning: 2 brød med egg (om jeg blir sulten)

Lunsj: Her går virkelig alt til helvete og det blir forskjellig fra dag til dag noe jeg skjønner er ugunstig for å holde litt kontroll men blir som oftest: 6 brødskiver med pålegg (ost, skinke leverpostei) eller en boks tunfisk med no salat og egg

Etter trening: 1 frukt + melk

Når jeg kommer hjem etter trening: 1 boks cottage cheese (for proteiner siden jeg ikke går på supps) med blåbær og litt grønnsaker

Middag: Jeg spiser alltid MYE middag og det er også her jeg kan kontrollere lite siden det som oftest er mamma som disker opp men mye laks (MYE), torsk, grove fiskekaker, forskjellige omeletter, kylling, ris, pasta ja veldig mye sunn mat igrunn og i helgene er det noen ganger taco og pizza, tapas o.l. Jeg kan jo evt få tips til ting jeg burde (og ikke burde forsyne meg med) i forhold til god fysikk og å få en sunn vektoppgang.

Poenget mitt er:
Kunne noen med litt peiling hjulpet meg å sette opp en kostplan? Dere ser det går mye i brød, noe jeg ikke er så fan av selv, men måtte bulke opp på da jeg startet å spise mer. Selv får jeg litt apetittsvekkelse av det og spiser derfor mye havregryn til frokost men ville gjerne likt å få en plan med ikke SÅ mye brød. 2-3 om dagen holder. Jeg har skjønt at det nok er svær ubalanse i makroene og det er derfor jeg ber om hjelp. Vet jeg må ligge i kcal overskudd men ikke overdrevent, så en plan jeg kunne fulgt moderat hadde vært fint.  ;D

Frokosten din, doble antall gram havregryn.

Før lunchen din om du blir sulten ? Derfor du er tynnrygg vennen. Er ikke noe om man blir sulten, om man har lyst å trene eller om man har lyst å ha cheatday vær dag. Man bestemmer seg for at sånn skal det være og da måtte presse i seg maten om det blir nødvendig.

Lunch, prøv å få til mest mulig peanøttsmør (Ekstremt godt og masse proteiner) om du virkelig vil øke kcal dine så tar du syltetøy på som da bare er magisk)

Bytt ut melken etter trening med enten en proteinbar eller en liten proteinshake. Det som hadde vært perfekt er nok bcaa med noe proteiner i. (Tilbud nå på 50 % på goodlife barer på gymgrossisten)

Prøv dette og du gainer nok fort 5-6 kg på 6 måneder i muskelmasse om du klarer og holde proteinnivåene og kcal oppe.

Kutt ut all den brødmaten din. Blir vanskelig å gå opp vekt da. Kutt også ut intervallene; 1 løpedag med fotball i uka holder. Resten av tiden skal du heller løfte vekter og ha hovedfokus på å trene bein, rygg og core.

Havregryn til frokost er bra. Ta heller med ekstra mat fra middagen dagen i forveien ( vanlig norsk husmannskost ) til lunsj dagen etter. Bare tull å trykke i deg mye brød med peantøttsmør på. Et kjøtt, fisk, poteter og grønnsaker til lunsj og middag, gryn til frokost og kvelds, f.eks.

Har du en mikser?

Bland følgende:

5dl melk
3 ss peanøttsmør
3 scoops proteinpulver (jordbær passer bra her)
2 bananer
100g havregryn

Der har du minst 1000kcal du kan drikke på 1 minutt. Ta en slik shake hver dag og enjoy gains.