Treningsforum

Hei

Noen som har erfaringer om dette programmet.

http://www.iform.no/5x5-rep-2/

Har hørt mye bra om dette og folk sier at dem bygger masse (som jeg er ute etter).

Men her trener man jo hver muskelgruppe kun 1 gang i uka. Ikke er det så voldsomt mange set heller utenom baseøvelser. Som da gjør at jeg kommer med neste spørsmål.

Som sagt trener man jo hver muskelgruppe kun 1 gang i uka, man venter jo nesten en hel uke før den får kjørt seg igjen. En muskel kan jo trenes igjen etter 48 timer, da har den jo fått hvile nok. Er det ikke da ekstremt "idiotisk" å vente over det dobbelte før man trener den muskelen igjen?

Stemmer ikke helt. Bein trenes på dag 1 og 4, fremre skuldermuskel på dag 2 og 5. Du kan liksågodt kombinere de dagene og så kjøre 2-splitt. Kanskje med litt mindre beintrening. 10 sett med markløft er drøyt.

Påstanden nederst i artikkelen om at man skal spise 3.5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er nok rettet mot bolere på bulk. Forfatter er jo Gunnar Strand fra Kaliber Gym som nylig ble dømt til syv års fengsel i forbindelse med produksjon, distribusjon og salg av dopingmidler.

Med andre ord ett program du ikke anbefaler om man er ute etter masse?
Som sagt synes jeg at det blir kanskje litt få øvelser på hver muskelgruppe iløpet av en uke. Men har jo hørt at mange har bra erfaring med dette.

Vet ikke ? Prøv selv. Jeg er mer opptatt av at et program skal ha nogenlunde harmoni. Med enkelte programmer skulle man tro at poenget var å bli så skjevbygd som mulig. All beintreningen er ikke så dumt egentlig, knebøy og markløft har en tendens til å få fart på kroppen helt generelt. Dessuten blir man sterk.

Er vell sant det.

Men som sagt tenker jo på dette med at man trener jo f.eks bryst og rygg kun 1 gang i uka! Når man har denne lille "regelen" at man kan trene muskelen igjen etter 48 timer så virker det jo ikke særlig smart med kun 1 gang i uka? Musklene vill jo få unødvendig mye hvile?

Poenget mitt var at du kan slå det sammen til en 2-splitt og trene det oftere, f.eks. 2 ganger i uka eller 3 ganger på 2 uker sånn som det opprinnelige 5x5. Hvis man ikke liker markløft så kan man kutte det ned til strakmark eller rumensk markløft eller bare lårcurl.

Hm, setter pris på hjelpen din her. Men er ikke helt med her. Hvordan skal jeg slå det sammen til en 2-splitt?

Jeg forklarte det ganske nøye i innlegg nummer 1

Så da blir det å slå sammen 1 og 4 og 2 og 5. Så trene annenhver dag f.eks?

Men for å bruke denne tråden. Om du skulle anbefale ett program for å bygge store muskler, har du noe å anbefale? Helt ærlig så er jeg ikke noe stor fan av dette med å trene en muskelgruppe kun 1 gang i uka, så om du har noe med 2 ganger så er det flott.

Vill anbefale deg PHAT http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/ trener dette selv og det er utrolig bra program, øker forsat mye i styrke og byger en del muskler samtidig. Har gått fra 90kg 3x3 til 145kg 3x3 på ish ett år med dette programmet. Men husk og spise bra med mat, ikke undervurder denne biten for da kan du bli fort utkjørt. Det er et hardt program.

Hvis dere er natty ville jeg aldri anbefalt dere noe annet et fullkropp, eller 2 split. Jeg skjønner ikke hva som er så sinnsykt kult med å ha 5 split, eller egen "armdag". Hvor faen kommer dette fra?

Vil dere ha masse, så spis mer.

Og det er ingen vits å trene mer enn 3-4 sett på hver muskelgruppe om gangen. Allerede etter 3 sett på feks bryst, har du brutt ned allerede 70-80% av musklen. Da er det lite vits å trene 20 ekstra sett for å bryte ned de ekstra 5-10%. Da er det femti ganger lurer å trene med høyere frekvens.

Men er det ikke det som er poenget da å bryte ned muskelen mest mulig for at den skal bygges større og sterkere? Tenker da på det siste avsnittet ditt her.

Spørr på grunn av at jeg ikke vet.

Og kan det ikke bli mye med fullkroppsprogram om man da trener 3-4 ganger i uka?

Men er det ikke ekstremt mange reps på enkelte øvelser der? Ser det er helt opp til 15-20 reps! Det er vell for mye om man vill bygge større muskler? Man skal vell da ligge på litt mindre repantall?

Jeg vet ikke. Er målet ditt å bryte ned muskelen din mest mulig? Trener du 5 timer om dagen? Hvorfor trener du ikke 10 timer om dagen? Da bryter du jo ned muskelene dine enda mer.

Du misforstår veldig mye innen basic styrketrening. Fullkropp 3 ganger i uka er det som gir mest "gains", hvis man skal sammenlikne nybegynner- og viderekommendeprogram

10 timer om dagen, det høres ut som grøftegraving på 30-tallet eller noe sånt.

Selvfølgelig er det ikke smart og trene 10 timer om dagen. Musklene trenger jo hvile også. Men jeg mente når man er på trening og skal trene en muskel så er det vell kanskje best å bryte den ned mest mulig for å så la den hvile for å bygge seg større og sterkere.

Droppsett ned til 0 er veldig effektivt. Dvs. til å bryte ned. Prøv det i benkpress en gang til 2-kilos manualene ikke går opp lenger. 

Ja, men du rekker ikke trene 4 splitten din iløpet av en 48 timers syklus(les proteinsyntese). Det gjør du med et fullkroppsprogram. Muskelen din vokser bare i 28-48 timer uansett.

Hva tror du er best? Bryte ned muskelen 75% hver økt, men ha en voksene muskel konstant, eller
Bryte ned muskelen 90%, la den vokse i 2 dager, deretter skjer det ingenting i 5 dager før du bryter den ned igjen.

Sikkert det siste, men hvorfor sverger så mange da til å trene en muskel kjempe hardt 1 gang i uka, kanskje 2 kontra det å ta den med færre øvelser men oftere?

Fordi noobs (som sikkert 95% av dette forumet) ser på hvordan bodybuildere som er fulle av steroider trener, og kopierer programmene deres, og SELVFØLGELIG forventer samme resultat.

Uvitenhet, rett og slett.

Greit nok det, men hvorfor kjører ikke disse bodybuilderne som er du sier er fulle av steorider osv det du nevner isteden for å trene en muskelgruppe i uka? Om det er best så er det vell best også selv om man går på steorider.

Det er her du tar 100% feil, min venn.

Trener man naturlig vokser en muskel i 28-48 timer, etter den har blitt brutt ned/trent.

Da man begynner å selv injisere testosteron og andre testosteronderivater, så blir proteinsyntesen endret, og muskelen vil vokse, selv uten å bli trent. Man får blant annet mer muskelvekst av 600mg testosteron per uke uten å løfte en finger, enn å trene optimalt naturlig. Og når du tenker deg at de proffe bodybuilderne tar 10x den dosen jeg oppga. Øya mine blør når jeg ser bodybuildere trener med shitty ROM(range of motion) og 30 sett på en muskelgruppe etc..

Nå virker det som om jeg bare skal være vanskelig. Beklager det. Men selv om man bruker steorider så må man jo fortsatt trene hard for at det skal ha effekt. Man kan jo ikke bare sitte der å spise kebab og så musklene vokse. Når dem går på så mye stoffer så må det da være lettere og bedre for dem å trene en muskelgruppe flere ganger i uke om det gir bedre resultater som du nevner.

Dem stoffene dem store gutta tar gjør vell også at restutusjonen går mye raskere enn det som er normalt. Så da er det jo ikke noe logisk at dem da kun trener 1 gang i uka pr muskelgruppe om den treningen du nevner gir bedre effekt.

Ekstremt misbruk av anabole steroider fører nok til at kroppsbygging blir doping-drevet istedenfor trenings-drevet. Men jeg tipper at det blir enda mye mer sånn for de som stepper inn i insulin-helvete og det er sannsynligvis 100 prosent av de som konkurrerer med Kai Greene & co om å bli Mr. Olympia. Pluss veldig mange i toppen av WSM og dop-aksepterende styrkeløftforbund. Ser tegn til at det er en del av de i verdenstoppen i IPF også, pluss i toppen i vektløfting. Sannsynligvis ikke Aukhadov selv om han ser ut som et troll.

Jo, de vil fortsatt vokse selvom de drikker cola og spiser kebab. Jeg leste et intervju med en bodybuilder, og i miljøet så spiser de så sunt som mulig for å holde kolesterolet, blodtrykket og diverse andre ting mest mulig i sjakk, fordi AAS påvirker dette negativt.

1g karbohydrat er 1g karbohydrat. Uansett om det kommer fra godteri, poteter eller pasta. Alt av karbohydrater ender opp som glukose i blodbanen uansett. Selv proteiner ender opp som glukose i blodbanen "hvis det ikke blir brukt", selvom det blir brukt i form for energi.

Når man injiserer AAS så vil det stimulere proteinsyntesen slik at hvis man trener 1 muskel hver 7. dag, så vil muskelen vokse alle de 7 dagene fram til neste økt. Det er vel derfor bodybuildere begynte med splitprogrammer.

Man restituerer mye bedre uansett hvilket preparat man tar, men du tenkte kanskje på preparater som øker kollagensyntesen?(bindevev, ledd). Det morsome er at enkelte bolere påtar seg treningsskader fordi de ikke vet om kollagensyntesen. Det er som å sette en V8er i en gammel folkevogn.

------------------------------------------------------------------

Men for å komme tilbake til tema. Det 5x5 programmet der er en typisk bolesplit. Jeg anbefaler deg til å endre det slik at det enten blir en PUSH/PULL split eller UPPER/LOWER split. På push/pull legger du til knebøy og tåhev på push dagen og leg curls/bakside lår på pulldagen. Upper/lower er selvforklarende.

Jeg trener upper/lower split og 2 ganger per uke. Pluss noe løpstrening. Synes ikke at kroppen restituerer seg raskt nok til å trene oftere, det må bli et veldig minimalistisk program isåfall. Det med restitusjon er litt individuelt. Jeg kan godt tenke meg at folk kan komme langt med et vanlig 5x5 program der en del av muskelgruppene kun blir trent 3 ganger på 2 uker med et moderat volum og uten at de driver med anabole steroider. Enkelte ting er mer krevende for kroppen å restituere seg fra enn andre ting, sånn som tung markløft. Så det med 24-48 timers restitusjon er nok et minimum og ikke en almengyldig regel. Men det der med å sjokkere ihjel en bestemt muskelgruppe og så ikke trene den på en uke er nok et steroid-drevet konsept.

Alder har litt å si på restitusjon :)

Kan tenkes men jeg trente ikke noe oftere da jeg var 17 for å si det sånn.

Hvordan er splitten da? Upper på mandag/torsdag og Lower på tirsdag/fredag? Det gir jo 3 dager med restitusjon. Burde holde i massevis. En annen ting er hvis du tar med markløft i spliten, siden den tar omtrent alt som er og det blir mye overlapping på muskelgruppene. Da kan jeg skjønne at du ikke får restituert fullt ut.

Det er veldig forskjell på volum og intensitet mellom forskjellige programmer. De som trener samme muskelgruppe 3+ ganger i uka trener gjerne et relativt minimalistisk fullkroppsprogram eller med varierende intensitet.

Hei, siden dere diskuterer 2-splitt, hvordan er dette oppsettet?

Mandag: Knebøy, Strak markløft, step-up, strak mark med en fot, trx-fallout(mageøvelse), pallof press (mageøvelse)

Tirsdag: Benkpress, Skulderpress med manualer, Bøyd roing med stang, Pullups, Bicepscurl og stående tircepsextension, sidehev, foråverbøyd sidehev og to lette sett med skråbenk

Torsdag: Markløft, Frontbøy, --> samme som Mandag

Tirsdag: Skulderpress med stang, Smal benkpress, Bøyd roing med stang, Pullups, Skråbenk, Bicepscurl, stående tricepsext., lett sidehev og foråverbøy sidehev

Knebøy, Markløft, Benkpress og Skulderpress med stang: 8x4
Bøyd roing med stang: 8x4
Pullups: 3x fail (ca 5 rep.. hehe)
Strak markløft, Skulderpress med manualer, Frontbøy og Smal benkpress: 8x3
Isolasjons øvelser: 10-15 rep 3 sett

For lite rygg kanskje?

Ser ganske bra ut, anbefaler å kjøre 4-6 økter i uken om man kjører en halvkropps-splitt. Å trene hver muskel 2-3 ganger i uken er det optimale. Tror du får nok korsrygg hvertfall pga markløften, syns du det blir for mye pressing i forhold til draing, så hiver du bare inn noen sett sittende roing f.eks.

Trener man fullkropp kan man trene hver muskel 3 ganger i uken (og opptil 4 ganger hvis man bygger opp frekvensen over tid). Dette er såklart for hobbytreneren.

Trener man 2split, bør man ikke trene hver muskelgruppe mer enn 2 ganger per uke(som tilsvarer 4 økter i uken). Kroppen trenger jo hvile.

Jeg trener selv fullkropp 3 ganger i uken nå, der jeg tar 3-4 sett per muskelgruppe. Feks Knebøy- Foroverbøyd roing- Skulderpress- smalbenk- Litt armer og rollouts. Bytter litt om på øvelsene per uke. Hvis jeg tar smalbenk som brystøvelse på uke 1, tar jeg feks skråbenk på uke2 og vanlig benkpress på uke 3, repeat.


Jeg ville endret litt på programmet rob1. At du har 4 sett med 8 repetisjoner synes jeg er litt overkill. Jeg ville heller hatt 5-6 repetisjoner på flerleddsøvelser og baseøvelser og kanskje 8 repetisjoner på isolasjonsøvelsene.

Hmm skjønner.. Hvordan skal jeg håndtere progressive overload? øke sett? kg? hvor ofte øker du vekta på stangen?

Gikk til 8x4 for jeg føler at 5x5 ble for tungt og slitsomt på kroppen, men kan vell heller senke vekta da..

også tar øktene så mye lenger tid med 5x5

Har holdt på en stund med å øke en halv kilo per trening i noen øvelser. Det blir ganske mange kilo på et år.

Ofte er 3x5 også nok, iallefall hvis du legger til 1-2kg per øvelse, per økt. Du starter feks på 65% av 1RM helt til du failer, så kan du starte på nytt. Da vil 65% av 1RM være noen kilo mer enn forrige gang. Dette er et veldig enkelt eksempel.

Dette er et 3 dagers fullkropsprogram, bygge og styrke-  Inkludert 1x20 knebøy, det er for de som er på ny eller middels nivå. Men ikke nødvendigvis for hobby treneren... eller kanskje det er det?  men jeg vil ha så mye framgang som mulig på så kort tid som mulig. Jeg trente masse i min ungdom og nå som jeg har blitt 46 vil jeg tilbake der jeg var ;). Merker at kroppen husker for jeg øker fortere enn jeg hadde trodd.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/muscle-strength-full-body-workout-routine

Jeg klarer ikke Dips, så jeg tar ekstra Benkpress i stedet på den dagen. Og Bøy over roing fikk jeg vondt i ryggen av  så tar T-bar roing i stede, det går vel for det samme. Strake ben markløft er også litt vanskelig, så må skynde meg sakte der- tar rygg hev i stede.

Kommenter gjerne hva dere mener, jeg er litt ny med dette selv så vil vite hva andre måtte mene, men allerede god info i denne tråden.