|
Tittel: Fra liten til litt større Skrevet av: Kjøleskap på 12. januar 2016, 22:45 Tenkte og lage en treningslogg for å holde styr på min egen fremgang å få innspill på program/øvelser/kosthold.
Bakgrunn: - Trent aktivt siden VGS, men har stort sett hatt bruk for utholdene styrke - så hypertrofi er blitt lite prioritert, det skal endres nå. - Gutt, 26 år, 168 cm, 58-60 kg (sommer), 62-65 kg (ellers i året) Beste løft: - Bøy: 3 RM 105 kg ATG. - Benk: 2 RM 90 kg (uten spot) Hantler: 6 RM 37.5 kg - Decline benk 1 RM 110 kg - Mark: 10 RM 80 kg. (Sliter litt med en rar rygg, prioriterer heller teknikk enn tunge løft) Mål for 2016: -Bygge mer masse og samtidig øke i baseløft - 1 RM 120 bøy ATG, 1 RM 110 kg benk (mulig litt urealistisk, men må ha noe å strekke meg etter ;D ) Kosthold: -"normalkost", men prøver å ligge på mellom 2-3 gram protein per kg kroppsvekt. - ca. 2500-3000 kcal per dag Program: Egenkomponert 5 split, med fokus på styrkeøkning i baseøvelser og hypertrofi i isolasjonsøvelser/supplerende baseøvelser. Fokuserer på teknikk og "kontakt" med muskelen under utførelsen, kommer derfor til å legge meg lavere på kiloene enn tidligere Tittel: Sv: Fra liten til litt større Skrevet av: Kjøleskap på 12. januar 2016, 22:52 Benkpress: 3 x 5 65 kg
Hantelpress: 3 x 15 20 kg Pullups 2 x 8 Chins: 2 x 8 Kabelroing: 3 x 15 40 kg Arnoldpress 3 x 15 8 kg S. Bicepscurl MYO 20 +20 MYO Nedpress MYO 20 + 20 MYO Biceps stang Supersett 50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps Triceps tau Supersett 50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps Facepull: 3 x 15 27 kg Andre økt etter 3 uker juleferie ;D Men alt var rimelig lett, med unntak av MYO som alltid er tungt Tittel: Sv: Fra liten til litt større Skrevet av: Kjøleskap på 12. januar 2016, 22:58 Knebøy 3 x 5 70 kg
Mark 3 x 10 60 kg Frontbøy 3 x 15 47.5 kg Mage/Core - Pallof/planke/rygghev Superlett knebøy - la inn markert stopp i bunnposisjon for å kjenne det godt i lårene dagen etterpå :) Frontbøyen derimot merket jeg faktisk litt, men det er kondisen det går på - blir faktisk andpusten av 15 reppere :o skal sies at jeg ikke har pauser mellom øvelsene, og kanskje 1 min, mellom hvert sett, men uansett.. Tittel: Sv: Fra liten til litt større Skrevet av: Kjøleskap på 13. januar 2016, 12:38 Nedtrekk: 3 x 15 34 kg
Biceps stang - omvendt Super 3 x 20 15 kg Triceps stang - omvendt Super 3 x 20 20 kg Pullups 3 x 5 5 kg - belte Nedtrekk V 3 x 15 27 kg Hammercurl Super 3 x 15 10 kg Franskpress Super 3 x 15 15 kg 1 arms pushdown omvendt 3 x 15 6 kg Biceps tau Super: 3 x 15 15 kg Triceps tau Super 3 x 15 15 kg Dips 1 x max - 20 stk. Pushups skulderbredde: 50 stk Merker at jeg ikke er vandt til høyreps med korte pauser og supersett, men alt i alt lette løft med god teknikk og god kontakt :) Edit: Pullups såklart - ikke chins Tittel: Sv: Fra liten til litt større Skrevet av: Kjøleskap på 14. januar 2016, 16:43 Knebøy 3 x 5 72.5 kg
Mark 3 x 10 60 kg Frontbøy 3 x 15 47.5 kg Mage/Core - Pallof/planke/rygghev Morgenøkt på tom mage :-\ men fortsatt veldig lett dag. Tittel: Sv: Fra liten til litt større Skrevet av: Kjøleskap på 15. januar 2016, 20:42 Benkpress: 3 x 5 67.5
Skrå hantelpress 3 x 15 17.5 Liggende flyes 3 x 15 8 kg SP smith: 3 x 10 5 kg Pullups: 3 x 8 Curl biceps stang 15 kg x 20 + 20+ MYO Smalbenk supersett 20 kg x 50 - 25 - 10 - 5 (øker 10 kg for hvert sett) Hammercurl supersett 6 kg x 50 - 25 - 10 - 5 Facepull 3 x 15 27 kg Dips 2 x max: 30 stk + 19 stk. Nok en morgenøkt med kun litt Bcaa i magen :) lette løft, med unntak av supersettet som jeg såvidt klarte og fullføre Tittel: Sv: Fra liten til litt større Skrevet av: Kjøleskap på 17. januar 2016, 12:59 Uke 2:
Benkpress: 3 x 5 70 kg Hantelpress: 3 x 15 22.5 kg Pullups 2 x 9 Chins: 2 x 9 Kabelroing: 3 x 15 41.25 kg Arnoldpress 3 x 15 9 kg S. Bicepscurl MYO 20 +15 MYO Nedpress MYO 20 + 15 MYO Biceps stang Supersett 50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps Triceps tau Supersett 50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps Facepull: 3 x 15 27 kg Søndagsøkt dagen derpå ;D Tittel: Sv: Fra liten til litt større Skrevet av: Kjøleskap på 18. januar 2016, 16:02 Knebøy 3 x 5 75 kg
Mark 3 x 10 65 kg Frontbøy 3 x 15 50 kg Mage/Core - Pallof/planke/rygghev Lett morgenøkt :) Tittel: Sv: Fra liten til litt større Skrevet av: Kjøleskap på 19. januar 2016, 12:22 Nedtrekk: 3 x 15 40 kg
Biceps stang - omvendt Super 3 x 20 16.25 kg Triceps stang - omvendt Super 3 x 20 21.5 kg Pullups 3 x 8 5 kg - belte Nedtrekk V 3 x 15 34 kg Hammercurl Super 3 x 10 12.5 kg Franskpress Super 3 x 15 20 kg 1 arms pushdown omvendt 3 x 20 8.5 kg Biceps tau Super: 3 x 15 17.5 kg Triceps tau Super 3 x 15 17.5 kg Dips 1 x max - 25 stk. Pushups skulderbredde: 45 stk Høyreps økt med litt skadeforebyggende skulderøvelser på slutten :) Tittel: Sv: Fra liten til litt større Skrevet av: Kjøleskap på 21. januar 2016, 12:38 Knebøy 3 x 5 77.5 kg
Mark 3 x 10 65 kg Frontbøy 3 x 15 50 kg Mage/Core - Pallof/planke/rygghev Begynner faktisk å venne meg til høyreps på frontbøy :) det gikk jo fort. Tittel: Sv: Fra liten til litt større Skrevet av: Kjøleskap på 22. januar 2016, 18:22 Benkpress: 3 x 5 72.5 kg
Skrå hantelpress 3 x 15 20 kg Liggende flyes 3 x 15 8 kg SP smith: 3 x 10 6.125 kg Pullups: 3 x 9 Curl biceps stang 17.5 kg x 20 + 15+ MYO Smalbenk supersett 20 kg x 50 - 25 - 10 - 5 (øker 10 kg for hvert sett) Hammercurl supersett 6 kg x 50 - 25 - 10 - 5 Facepull 3 x 18 27 kg Dips 2 x max: 28 stk + 18 stk Tittel: Sv: Fra liten til litt større Skrevet av: Kjøleskap på 24. januar 2016, 23:58 Uke 3
Benkpress: 3 x 5 75 kg Hantelpress: 3 x 15+12+12 25 kg Pullups 2 x 10 Chins: 2 x 10 Kabelroing: 3 x 15 42.5 kg Arnoldpress 3 x 15 10 kg S. Bicepscurl MYO 15 +15 MYO Nedpress MYO 15 + 16 MYO Biceps stang Supersett 50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps Triceps tau Supersett 50 reps - 25 reps - 10 reps - 5 reps Facepull: 3 x 12 34 kg Grei søndagsøkt :) Tittel: Sv: Fra liten til litt større Skrevet av: Kjøleskap på 25. januar 2016, 14:48 Knebøy 3 x 5 80 kg
Mark 3 x 10 70 kg Frontbøy 3 x 15 52.5 kg Mage/Core - Pallof/planke/rygghev |