Treningsforum

Skrevet av Bryan Haycock.

Bra lesning! (Dette er da selvsagt i sammenheng med HST-trening)

Submaximal training or not

Submaximal is a term relating strictly to strength. I use the term to describe the act of doing a set with fewer number of reps x
Many have the understanding that linear increments in weight load would always be submaximal as long as you don’t go to failure. This is true, assuming failure always occurs precisely at that number of reps which represents your previously established RM with that specific weight load. But like we said earlier, your 10RM on one day might be your 8RM on another, or even a 12RM yet a different day. It would also be really impractical to try to find your RMs for every conceivable number of reps (and weight increment).

Let’s go back to the idea that there is no “on/off” switch for growth assigned to a given number of reps. 1 long rep (essentially just holding onto a weight for a long time) will make whatever muscles being stretched grow larger (initially). At the same time, making a muscle do 50 consecutive high-force eccentric reps will also make it grow. So it isn’t critical to do a specific number of reps “per set”, although a minimum number of reps per “bout” will be required to achieve the minimum amount of time under tension required to stimulate growth. This "minimum time" changes up (or down as in SD) as your muscle becomes more (or less as in SD) conditioned to the load.

I follow the 15>10>5>eccentric rep progress. I always make sure I hit the target reps on the first set, but I don’t worry about falling short on the second set when I close to my RM. With sufficient rest betweens sets it usually isn’t a problem though.

- Bryan Haycock



Simple technique to avoid failure

Since rep speed deteriorates before technical breakdown, end a set when a rep is noticeably slower than the first. So - if you slow down, you STOP. This ensures that you stay at a safe rep number short of failure. The reps decrease as the load increases and fatigue accumulates - you never lower the weight to reach a rep target or to get more sets.

I think it is important to get rid of the notion of the “number” of reps as a principle of muscle growth. Repetitions are not a "principle" of hypertrophy, any more than counting the number of cranks it takes to reel in a fish is necessary to catch fish. You simply crank as many times as is necessary to get the job done. I'm not saying you are doing this, but in order to understand what it is you need to accomplish in the gym, it will help to avoid thinking of the specified number of reps as a restriction or limitation.

Yes, the # of reps a person uses is related to the amount of a weight they’re using as well as their level of strength. However, the # of reps in no way should be used to dictate how much weight they should use. In other words, the only reason we designate a specific number of reps to use is to maintain order in our training. They are used as a guide whereby we can measure our progress. An incorrect usage of reps is to only increase the weight when more reps can be performed at a given weight load. This might be sufficient for an average strength-training program, but it is not a good way to increase hypertrophy.

So if I haven’t completely confused people as to what I am trying to say, let me summarize things this way:

1) There is a certain amount or threshold of weight or tension that must be applied to your muscle tissue in order to get it to grow. That threshold changes up or down depending on your level of conditioning.

2) Active Muscle Contraction (both concentric and eccentric) is facilitative to muscle hypertrophy when tension is applied. Although Passive Stretch is a potent inducer of muscle growth, in most instances we cannot apply the necessary level of passive stretch to each muscle of our body to accomplish real whole body muscle growth. Thus we use muscle contractions to shorten the tissue before stretching it. This way we don’t have to take each muscle to its absolute limit of range of motion before it experiences high levels of stretch.

3) Eccentric contractions are more effective at inducing hypertrophy than concentric contractions using the same relative amount of weight.

4) There is no physiological threshold of repetitions that is necessary for the growth stimulus to be created. It is dependant on the duration and amplitude of stretch relative to the tissues level of conditioning, not the actual number of contractions.

5) Fatigue is not the muscle’s way of indicating that a stimulus for growth has occurred. A growth stimulus can be created without taking a set to failure, and at other times, even taking a set to failure fails to produce an adequate growth stimulus. We have no direct way of knowing how successful we have been at creating a growth stimulus from workout to workout. Direct measurements require a laboratory setting and painful biopsies. The only way to really gauge is to look at what has previously been done to the tissue (i.e. how much weight, how much volume, what level of conditioning are we working with). By continuing to increase the duration and/or amplitude of tension/stretch/load, we can be reasonably sure we are creating an adequate growth stimulus (assuming diet is in order). “Within reason”, it is the total number of reps performed of a given movement during a single exercise bout that is important, not how many are performed each set. You can blame two prominent exercise researchers and their infatuation with minuscule fluctuations in hormone levels for any confusion on this point.


I’m not sure if that clears anything up or not. But it should help to see why the number of reps per set is less important than the overall progression of critical training variables (i.e. load, volume, frequency, diet) over time.

15-12-10-8-5 instead of 15-10-5

What the “15-10-5-Eccentric” rep scheme does is ensure that we are doing consistent amounts of work each workout. Those who have changed their rep scheme to 15-12-10-8-5 have not experienced any better gains than those using the traditional 15-10-5-etc, in fact, many have reported symptoms of overtraining.

HST's method of using submaximal weights at the beginning of the cycle is based on the fact that the effectiveness of a given load to stimulate growth is dependant on the condition of the tissue at the time the load is applied. This is a very important concept for natural lifters. It is also based on the need to maintain the health (injury free) of the tissues.

You can't really apply the external load based simply on the capacity to do so, and expect to the muscle to respond the way you want it to (growth). Too much weight too soon, even though you can lift it, will not always result in an optimal hypertrophic response. Not only that, but the greater the load, the greater the response to build resistance to it, and/or get injured.

Why not just do as many reps as possible (A.K.A. train at “100% intensity”, or “train to failure”) for every increment/workout instead of changing it only every 2 weeks? Because when using sufficient frequency to stimulate rapid hypertrophy, you tend to get CNS burn out. Fortunately, it isn’t necessary to train at “100% intensity” to grow quickly. This is a very unpopular statement to experienced lifters who have prided themselves on torturous workouts. They take pride in their toughness and in their willingness to self inflict nauseating exhaustion workout after workout. I HAVE NO PROBLEM WITH THIS. As long as it is not taught as the correct way to train for “growth”.

HST incorporates ever increasing loads in order to stay ahead of the adaptive curve. This curve is set by the tissues level of conditioning at the time the load is applied. This is as much an art as a science. Because we can't do a biopsy of the muscles every time we train, we have to guess how much, how hard, and how often, based on the available research an the "feeling" of the tissue at the time. Why use submax weights? Because using max weights eventually stops working, and simply increases the risk of injury.

Why not just do as many reps as possible (A.K.A. train at “100% intensity”, or “train to failure”) for every increment/workout instead of changing it only every 2 weeks? Because when using sufficient frequency to stimulate rapid hypertrophy, you tend to get CNS burn out. Fortunately, it isn’t necessary to train at “100% intensity” to grow quickly. This is a very unpopular statement to experienced lifters who have prided themselves on torturous workouts. They take pride in their toughness and in their willingness to self inflict nauseating exhaustion workout after workout. I HAVE NO PROBLEM WITH THIS. As long as it is not taught as the correct way to train for “growth”.

So why not train one maximal day only, then utilize "complete rest" thus preserving adaptive energies?

There is no need to preserve "adaptive energies". This is a false notion. These adaptive energies are, in reality, the ability of the CNS to recover voluntary strength. Early "thinkers" noticed the effect of stress on health and compared that to the effects of heavy resistance exercise on strength and came to the conclusion that there was some pool of "adaptive energies" that was limited. Use it all up and you can't recover. What they had not realized was that there are fundamental differences between mechanical loading and Selye's stress model. This caused them to confuse the limitations of the CNS with the resilience of muscle tissue.

Muscle tissue, as indicated earlier, has been shown to recover amidst continued loading. Take for example "synergistic ablation" studies. In these studies the gastrocnemius of an animal is cut so that the standing load is placed almost entirely on the soleus. In these studies the animal’s soleus is subject to a dramatic increase in load during every waking hour. There is no "rest between sets or workouts" or any kind of sets or workouts for that matter. There is no time off to allow "adaptive energies" to do their magic. Nevertheless, the soleus will double in size and weight within days. The muscle literally grows and adapts to the new "environment" while being continually loaded. Now I'm not suggesting that people have this done to get their stubborn calves to grow, but it does illustrate an important point. Which is - the muscle can adapt while it is being loaded, or trained. The tissue does not necessarily need time off. The central nervous system, on the other hand, does need time off. The amount of time off it needs depends on how much "fatigue" was induced.

Please try to avoid "forced reps". During the concentric phase push on the weight but make sure it goes up "quickly". If you are doing an exercise that requires a partner, and he can no longer lift the weight up quickly, you're done.

Fatigue actually "decreases" the damage caused by eccentric reps. The fibers have to be actively contracting while lengthening in order to cause the "right" kind of microtrauma.


Further discussion on fatigue and its relation to a proper hypertrophic stimulus

The 1st set, as with the 2nd set, merely places a given amount of strain on the tissue. As long as you are supporting the weight, the stimulus is present.

You may have heard some discussion about fatiguing fibers becoming disassociated from the rest of the contracting fibers, and thus avoiding the strain. This is true in one sense, and false in another. As a fiber fatigues, it is true that it will stop contracting. When enough fibers fatigue, the tissue as a whole will no longer be able to move against the resistance and you have reached what we call “momentary muscle failure”. Some studies done using eccentric exercise have demonstrated that high resistance eccentric reps produce more microtrauma when done by a fresh muscle, when compared to eccentric reps done after pre-fatiguing the muscle. This would not be wholly unexpected given the above explanation about fatiguing fibers.

However, there is another issue involved that must be taken into account. No fiber is completely isolated from the rest of the tissue, even when it becomes fatigued. So even when one fiber becomes fatigued (sarcomeres by sarcomeres) that fiber will still experience passive stretch by virtue of being attached to adjacent and in-series fibers. So even if a fiber fatigues right away, if the set continues, that fiber will be stretched and strained with the rest of the tissue, the only difference being that the forces will be shifted from the contractile elements of the fiber to the outer structural elements of the fiber. As we know, both passive and active strain/stretch produce hypertrophy.

In short, fatigue is not a critical factor, although it obviously holds importance given the nature of “lifting” weights.

I think where more confusion comes in, is when people begin talking about "intensity". Intensity is generally associated with effort; the greater the effort required, the greater the intensity. This naturally leads to the idea that the last few reps, which require the most effort, are the most effective. If we are strength training, this is often true. However, when training for muscle growth, the fatigue generated by training to failure and beyond (e.g. forced reps) quickly interferes with our ability to train with sufficient frequency.

- Bryan

fatalt!

Vet du hva det betyr? Bare lurer  ::huh2::

Kjempeartikkel Stripie. Denne burde rett inn i "Hall of Fame" !!

Du kan jo kanskje si litt mer enn det når du først legger inn en post?


Enig,veldig interessant artikkel dette her!

Siden mine utmerkede sjelefrender på forumet nå foreslår at artikkelen bør inn i "Hall of fame", kan jeg selvsagt ikke dy meg for å komme med noen betraktninger rundt den.  ;D

La meg for ordens skyld tilføye -og sterkt understreke- at jeg synes Haycock har hatt mye interessant å si om trening, og er en som skal ha honnør for å ha gått "nye" veier (det siste er selvsagt en sannhet med modifikasjoner, siden lite er nytt under solen. Men jeg skal ikke på noen måte stikke under stol at utviklingen av HST er gunstig fordi den har brakt opp en debatt om treningsfrekvens versus intensitet og volum per treningsøkt. Den systematiske vektleggingen av progresjon i belastning, kombinert med nedtrening/dekondisjonering, gir HST en type periodisering som er gunstig i perioder. Når det er sagt, er nettopp disse prinsippene ganske utbredt i mange forskjellige program).  For øvrig er overskriften lovende; man bør ikke trene til failure hele tiden! Jeg er også helt enig i at søkingen etter et "magisk" nummer for antall sett og antall reps er fåfengt!  Tillat meg likevel å stille noen spørsmål om enkelte utsagn i det han skriver her.

"So it isn’t critical to do a specific number of reps “per set”, although a minimum number of reps per “bout” will be required to achieve the minimum amount of time under tension required to stimulate growth".

Dette er riktig, men så vidt jeg kan se ender han opp med samme metodikk som alle oss andre ved å bruke antall reps som veiledning (15, 10, 5 reps etc: "I follow the 15>10>5>eccentric rep progress. I always make sure I hit the target reps on the first set". Her er det altså understreket at han nettopp sørger for å treffe et gitt antall reps, som en uttalt målsetting, på første sett). Jeg savner en meningsfylt diskusjon om forholdet mellom belastning og volum her.



"At the same time, making a muscle do 50 consecutive high-force eccentric reps will also make it grow"

50 reps på ett sett? Dette er selvsagt bare korrekt for den helt utrente, og selv for disse vil det være helt minimal eller ingen vekst av et slikt sett, siden man for å utføre 50 reps ikke kan trene med særskilt tunge belastninger. Dette er bevist i kliniske studier. The American College of Sports Medicine sin siste anbefaling fra 1998 er max 12 reps per sett for å skape hypertrofi. Med lettere vekter vil en helt ufullstendig aktivering av Type IIA og IIB muskelfibre finne sted. Hvor mange kroppsbyggere kjenner du som gjør 50 reps per sett for å skape vekst? Det er sant at treningsfaser hvor man skaper høye laktat-verdier er gunstig for videre progresjon, men hva skaper de høyeste laktat-verdeiene: 15 reps, eller et sett a 12 reps med noe høyere belastning, alle andre faktorer holdt konstant? Og videre: hva vil laktatverdiene være etter flere sett a 12 reps på samme muskelgruppe?



"Simple technique to avoid failure"

Bør den som trener for muskelvekst unngå failure? Nå er jeg personlig av den oppfatning at de som har begrenset treningserfaring faktisk skal være forsiktig med å gå til failure. Denne kategorien trenende må først og fremst lære seg korrekt utførelse av øvelsene, styrke ligament og få til en gradvis progresjon av belastning. Jeg kan også forstå at en del styrkeløftere er varsomme med failure, siden de er ute etter maksimal neuromuskulær effektivitet, og det å trene til konsentrisk failure på hvert sett, på hver trening - i den bokstavlige mening av konsentrisk failure - skaper ikke optimal neuromuskulær effektivitet.

Det er likevel en kjensgjerning at for utøvere på et høyere nivå innen bygging, så er det svært få som unngår å trene til failure (dette er jo unektelig også et uklart begrep. La oss her holde oss til konsentrisk failure, hvor den konsentriske fasen av en repetisjon må avbrytes eller assisteres). Tommi Thorvildsen er vel den siste her på bjerget som nettopp understreket betydningen av å trene til eller nær utmattelse.
Dette er IKKE uten støtte i forskning. Det klassiske studiet til Berger og Hardage (1967) fant at belastning som nær maksimal innsats ga signifikant større økning i maksimal styrke. Fleck et al (2004: 196) argumenterer for at failure ved samtlige sett ser ut til å gi gunstig effekt for muskelmasse. Liknende resultat er funnet i studiene til Marx et al, 2001,  Stone et al, 2000, Westcott, 2000. Det holder derfor ikke å hevde at kroppsbyggere er "uvitende", ikke har "kunnskap om trening" osv. Det er faktisk et ganske åpent spørsmål om hvem som har mest "vitenskaplig støtte" for det ene elelr det andre synet.

Nå kan man innvende at dersom man trener hver muskelgruppe tre ganger per uke, så vil trening til failure være lite produktivt. Det tror jeg også er ganske riktig for de som ikke er på et høyt nivå. Likevel anbefaler man altså i HST, så vidt jeg kan se, at man i uken før strategisk dekondisjonering trener negatives på hver av øktene- dette er jo failure-trening så det holder, gitt den mest brukte definisjonen av "failure".
En rimelig tolkning er derfor at Haycock mener at man BØR trene til failure i perioder, noe jeg er helt enig i. Å legge såpass ekstrem failure trening i form av eksentriske reps med tunge vekter til slutten av en treningssyklus er gunstig, pga. den belastning negatives gir på CNS og pga økt DOMS.
Det sentrale spørsmålet blir derfor hvor OFTE og i hvilket OMFANG man bør trene så tungt. Her savner jeg (og sikkert mange andre, inkludert enkelte som trener HST?) et skikkelig, klinisk studie som sammenlikner effekten av ulik treningsfrekvens og ulike doser/intensitet på trening oppmot HST (jo det finnes noen studier som gir en pekepinn på dette, men la oss få et klinisk studie som sammenlikner HSTs typiske programmer med andre program, utført av forskere som ikke har prestisje knyttet til det ene eller det andre opplegget. Jeg sier ikke at HST er et dårlig program, men når vi gang på gang blir fortalt at HST er den eneste riktige måten å trene på, er den mest vitenskaplige treningsformen osv.osv., så kom da opp med et skikkelig klinisk studium).  Dette burde Haycock nå gjøre, selvom han vel ikke har PhD-graden. Det meget omfattende studiet til Rhea et al, 2003, konkluderer nemlig med at en treningsfrekvens på hver muskelgruppe på 3 per uke IKKE er optimalt for viderekomne utøvere.


"Although Passive Stretch is a potent inducer of muscle growth, in most instances we cannot apply the necessary level of passive stretch to each muscle of our body to accomplish real whole body muscle growth"

Han mener altså at passiv stretching er gunstig for muskelvekst, men siden vi ikke greier å stretche alle musklene I kroppen, er det bortkastet tid? Personlig ville jeg i alle fall anbefalt stretching av de store muskelgruppene. Haycock sier jo selv at "passive stretch is a potent inducer of muscle growth".

"Eccentric contractions are more effective at inducing hypertrophy than concentric contractions using the same relative amount of weight."

Noen studier konkluderer med dette, andre det motsatte, som Marler et al, 1999. Nå skal jeg med engang tilføye at jeg er en tilhenger av negative reps i perioder.


" A growth stimulus can be created without taking a set to failure"

Dette er selvsagt helt riktig, men betyr dette at et sett til failure er mer eller mindre produktivt enn det motsatte? Sannheten er selvsagt at den kroniske adaptasjonen som skjer ved langvarig, tung styrketrening fører til høyere testosteron-nivå, som igjen fører til mer effektive neuromuskulære junctions. Godt trente individer (ref igjen Thorvildsen), vil derfor ikke bare tåle mer failure-trening, for disse vil trening til eller nær failure som oftest være en forutsetning for optimal muskelvekst.

"I HAVE NO PROBLEM WITH THIS. As long as it is not taught as the correct way to train for “growth”.

Poenget mitt med hele denne betraktningen er IKKE å rakke ned på Haycock eller HST, men at det ikke finnes ikke EN korrekt mate å trene for muskelvekst på. Som Haycock selv sier, finnes det ikke noe magisk antall sets, reps, intensitet å trene på som er overlegen alle andre. Snarere er dette avhengig av treningstilstand og treningsbakgrunn.
Faktum er vel at det er ikke noe fasitsvar på hva som er mest effektivt, men at det avhenger av treningstilstand.  I enkelte faser vil frekvens=3 være gunstig, i andre frekvens=2 og i atter andre frekvens=1.
Det er heller ikke merkelig at de som varierer mellom ulike frekvenser kan få stor framgang fordi variasjon i seg selv fører til adaptasjon. Det er ikke tilfeldig at folk som har trent på et type opplegg får rask framgang når de går over til for eksempel. 5*5 eller DC.
Jeg tror derfor at periodisering av trening er optimalt for alle utøvere i det lange løp. HST er en form for periodisering, men jeg vil hevde at man bør variere alle variable på en styrt måte: frekvens, volum, belastning og øvelser. Det siste er ikke minst viktig for å hindre skader.

Det var ikke meningen å helle malurt i begeret, Stripie. Det over er mer ment som noe som kan supplere noen av utsagnene til Haycock.

Akkurat denne påstanden her tror jeg ikke du skal ta rent bokstavlig, dette var vel heller ment som en illustrasjon. Kan jo fint sammenligne med et sett i DC på la oss si 15 reps + hvile + 3-5 reps til. Men hastigheten han snakker om er vi jo fort oppe i at et sett tar 3 minutter. Kan fort klare 50 reps på 3 minutter også?? Og i så fall ville forskjellen være??

For å svare meg selv, så er det jo klart en forskjell på dette, men helt avhengig av i hvilken fase man er, både treningsmessig, og ikke minst periodiseringsmessig.

Når det gjelder klinsike studier, er jeg til en viss grad enig med deg. Men tross alt, nå er vel HST et av de mer vitenskaplig fundamenterte treningsmetoder overhodet. Menzer filosoferer jo bare lett mener jeg.... som et eksempel altså.

Men flott at du drar opp diskusjonen her nå. Bare bra det !!!

Men savner også en liten begrunnelse til din påstand at utøver type Thorvilden som trene opp i mot failure til enhver tid for å oppnå vekst. Den er jeg ikke helt med på altså......

Jeg er intens motstander av lange svar, men når de er så velfomulerte og meningsfylte som dette har jeg ingen problemer med det.

Meget gode betraktninger 25-årstrening (du har 4 mer enn meg, og det er åpenbart..) og selv om min kunnskap i all hovedsak er basert på egen prøving og feiling kan jeg ikke si annet enn at jeg er enig i hvert eneste ord. Å lese treningslitteratur overlater jeg til deg m.fl., så får jeg konsentrere meg om mine vitenskaplige artikler om fiskeøkologi......

Honnør overbringes

 ::blush::Takk skal du ha, Tricepsman. Beklager dette med lengden.

Til Up And Coming; jo dette med 50 reps kan selvsagt tolkes på ulike måter, poenget mitt er bare at det er litt trivielt i diskusjonen å trekke inn dette med 50 reps, med mindre man spesifiserer hvordan disse utføres.
Når det gjelder bruk av vitenskaplig støtte har du helt rett i at de som står bak HST virkelig har forsøkt å bruke vitenskaplige studier for å laget et treningssystem som er mest mulig effektivt. Som sagt, jeg synes Haycock virkelig skal ha honnør for dette! I en slik prosess sier det seg selv at han kommer opp med enkelte ideer som - uansett hvor sunne de er- møter motstand. Haycock har som du sier langt mer vitenskaplig underbygging for HST enn Mentzer hadde for sin variant av HIT, men når det gjelder å skape debatt er det faktisk en viss parallell mellom de to. Jeg har alltid beundret folk som tør å utfordre etablerte paradigmer- tenk bare på den voldsomme reaksjonen Mentzer fikk for å hevde at et relativt begrenset treningsvolum kan være tilstrekkelig for å nå sitt genetiske potensiale i kroppsbygging, og at det å trene tungt i 2-2.5 timer på hver økt ikke var optimalt. Nå mener jeg Mentzer tok feil på en hel rekke andre punkt (han strakk til tider teorien sin ut til det absurde, fordi han til slutt anbefalte et så lavt treningsvolum at man ikke ville ha utført nok arbeid for å skape optimal muskelvekst). Men han bidro med alt dette til å utvikle trening for kroppsbygging- jeg tror for eksempel at vi ikke hadde hatt all den forskningen som nå er tilgjengelig om treningsvolum uten ham. Kanskje hadde heller ikke tung, eksentrisk trening (igjen; et element i HST) vært så vanlig uten at Mentzer hadde promotert dette?
Det er mitt oppriktige håp at HST også vil føre til mer forskning, skikkelige kliniske studier, om hypertrofi. Kanskje HST vil vise seg å være det mest effektive programmet for enkelte kategorier trenende? Per i dag vet vi ikke.
Når det gjelder trening til failure/"utmattelse"; dette er jo bare en teknikk, egentlig. Som Fleck et al, 2004 sier; "many resistance training systems use momentary concentric failure as a way to ensure the performance of voluntary maximal muscular actions". Studiet til Leighton et al, 1967 konkluderte feks med at bruk av cheating på ALLE sett var den mest effektive måten å oppnå store økninger i isometrisk styrke. Faktisk ble cheating her sammenliknet med både bulk-, Delorme, -Descending half-Triangle, -double progressive-, isometrisk, supersetting- og triset-systemer.
Forskning synes å støtte det syn at for maksimal hypertrofi, så vil avanserte utøvere ha utbytte av meget høy intensitet i treninga . Jeg skal ikke på noen måte hevde at man kan vokse seg stor uten å gå til failure, men det finnes altså forskning som tyder på at erfarne trenende (igjen, byggere ikke styrkeløftere) i deler av sin trening må ligge veldig nær, på, eller endog "over", konsentrisk failure for å fortsette å vokse. Jeg tror trening til konsentrisk failure i bokstavelig forstand skal brukes med en viss varsomhet, og vil ikke påstå at Thorvildsen og co trener, eller bør trene til failure hele tiden heller, men å unngå det som pesten blir også en overdrivelse. En kan trene med framgang uten bruk av failure, kanskje i flere år. Men til slutt kommer man til et stadie hvor man må ta i bruk failure-trening og endel andre intensitets-økende teknikker for å komme over platåer. Tror det er mange med en rekke års treningserfaring som har opplevd dette. :)

Skal prøve å holde mitt svar kort jeg og, selv om jeg må si jeg liker slike diskusjoner som dette, som kan dra ut litt. Gjør bare at denne tråden i større og større grad fortjener sin plass i "Hall of Fame".

Men uansett. Dette du sier med at trening til failure øker isometrisk styrke best, burde jo være rimelig opplagt egentlig. Men, som nevnte i tidligere trådere (også av B. Fagerli mener jeg å huske), så vil ikke failure medføre mer hypertrofi, man kan faktisk oppnå det motsatte. Tro det eller ei, men skal se om jeg finner igjen det utsagnet. At det derimot gjør at styrken øker bedre skyldes jo i stor grad at nervesystemet får kjørt seg bedre, og utvikler seg på en litt annen måte enn om man ikke stresser det. Failure gjør jo dessuten at hyppigheten må settes noe ned. Og da er vi tilbake i den klassiske disusjonen om hva som er best : "litt" hypertrofi ofte eller "noe mer" sjeldnere. HST støtter vel helt klart synet at mindre volum ofte er til det bedre.

Dette du snakker med at man må over platåer, helt enig med deg i det. De kan være svært tunge å klare, også psykisk for mange ved at man har liten fremgang over lang tid. Men plutselig bryter det gjennom. Strengt tatt er det jo her strategisk nedtrening kommer inn, og vil helt klart være et hjelpemiddel. Det er jo helt klart at man kan trene HST på mange forskjellige måter, også volummessig. Personlig har jeg kjørt et opplegg i sommer hvor volumet på HST har vært tildels meget høyt. Og vokst bra på det. Min erfaring, men jeg tror at jeg ikke er veldig forskjellig fra de fleste men jeg tåler tildels mye trening uten fare for å overdrive. Mitt lille fortrinn, men uansett. Kun meg selv som grunnlag er jo uansett tynt.

Håper også du kan forklare litt rundt hva du egentlig mener med intensitets-økende teknikker ? Satt på spissen for meg, er det kun en måte å øke intensiteten på : øke vektene ! Litt forenklet, men tror du vet hvor jeg vil. Så lenge man kan trene med effekt på "lave vekter" og konsekvent øke, vil man øke intensiteten til enhver tid. Og ingenting er bedre enn det.

Men, skal også si meg enig med deg i at man kanskje ikke vet enda hva som er mest effektivt. Antagelig vil vi kanskje heller ikke få vite noen gang. Men at man kan vel i dag rangere hva som er mest effektivt pr. i dag ? Men at varisjon er viktig, enes vi også om. Ikke minst motivasjonsmessig. Tross alt, dette skal også være morsomt og man skal trives med det. Uten det, vokser man ikke i lengden uansett!

Ja, veldig interessant debatt dette, selvom jeg har stor forståelse hvis andre synes dette blir nok et langt innlegg fra meg. UAC og jeg har det ihvertfall moro!

Hvis vi skal forenkle det hele, blir vel kanskje det første spørsmål om hva som er optimalt nivå av mikrotraume for å skape vekst. For en nybegynner vil utvilsomt program med lavt volum og trening uten "failure" være tilstrekkelig. Problemet når man har trent i la oss si 5-7 år, er at økning i volum og belastning alene ikke nødvendigvis fører til fortsatt vekst, selvom det utvilsomt vil være variasjoner her også. Jeg tror personlig at man må gjennomføre studier med muskel biopsi på en større gruppe trenende utøvere over flere år før vi vet nok til at vi kan rangere ulike teknikker. Per i dag ser det likevel ut til at både praksis og forskning støtter opp om periodisk "overreaching" som en strategi for viderekomne utøvere (legg også merke til dette; både HST og RyP avsluttes med en hel uke med eksentrisk, meget tung trening. Dette kan defineres som en slik over-reaching). Failure er ikke noe mål i seg selv, men antakelig en av flere teknikker i en slik strategi. Sagt på en annen måte; begrens gjerne intensitets-økning til å være økninger i belastning i lengre perioder, men selv ved periodisering trenger man å vende tilbake til teknikker hvor man altså bruker så tunge vekter at man ikke selvstendig kan løfte dem konsentrisk-gjennom forced reps, cheating- eller nettopp eksentrisk arbeid med tunge vekter.

Det andre spørsmålet som avtegner seg, og dette henger nok sammen med det Fagerli har sagt om farene ved bruk av failure-trening (jeg vet ikke om han har angrepet spørsmålet fra denne vinkelen, men konklusjonen vår er antakelig ikke så ulik som det kanskje er skapt inntrykk av!), henger etter mitt skjønn sammen med nettopp periodisering av bruk av ulike belastninger. Dersom failure og andre liknende teknikker kan være gunstig for adaptasjoner av CNS, kan det da tenkes at det også har andre gunstige virkninger for kroppens adaptasjon til disse teknikkene? Jeg har andre steder i forumet vist nettopp farene og det gode potensialet i dette; over-reaching i for store doser, over for lang tid, fører til en ugunstig hormonbalanse, og kan også føre til manglende restitusjon av CNS. Brukt på riktig måte kan vi imidlertid begrense omfanget av slike teknikker, få en kortsiktig ugunstig hormonbalanse, en kortvarig ugunstig påvirkning av CNS- men med restitusjon viser forskning nå at både det endokrine systemet og sentralnervesystemet etter slik restitusjon er bedre taklet til å tåle tyngre trening.

Jeg vil tippe at du med fin framgang og relativt høyt volum med RyP-treninga di har greid balansegangen mellom volum og intensitet på en slik måte at hverken CNS eller kroppens endokrine system har slått tilbake. Jeg vil også hevde at de som har et bra treningsgrunnlag og har trent HST i flere omganger har nådd en langsiktig adaptasjon, som særlig skyldes bruken av meget tung trening før nedtreningsuka. Nå skal jeg selvsagt ikke legge skjul på at jeg har forslag til hvordan en kanskje kan oppnå enda større framgang ved å variere enda mer, men det skal jeg presentere i artikkels form om noen dager her på forumet. Det er i det hele tatt noe av det mest fascinerende ved denne merkelige hobbyen; det er flere veier som fører til Rom.

Dette med intensitet er jo enda et stort tema. Løpere er heldige, som kan operere med pulsrater, styrkeløftere kan bruke andel av 1RM osv. Jeg forstår hvorfor mange som trener for muskelvekst bruker en slik definisjon, men ved trening for hypertrofi finnes det også andre parametre, som vi delvis skulle kunne måle i form av laktat-verdier og et par andre småting. Poenget er at det ikke bare er en subjektiv "opplevelse" av intensitet som finner sted når vi begynner å sammenlikne arbeid utført per tidsenhet. La oss si for eksempel rest-pause teknikken: hva er mest "intenst"; ett sett a 10 reps til konsentrisk failure, eller det å fortsette med ytterligere 2-3 reps noen sekunder etter de første 10 repsene? Hva er mest intenst- å trene 10 reps a 180 kg knebøy i to sett med 3 minutter pause imellom, eller å utføre samme arbeid med bare en minuttspause mellom settene?
Dersom vi tar utgangspunkt i andel av 1RM, er begge like "intense", men fysiologisk er dette forskellige stimuli, laktatverdiene vil være annerledes, hormonresponsen likeså. Dette  er også påvist i kliniske studier.

Din siste kommentar er jeg hjertens enig i, UAC. For meg er variasjon en av de virkelig fine tingene med denne hobbyen. I perioder unngår jeg derfor failure, trener hver muskelgruppe tre ganger i uka, og fokuserer på å løfte litt tyngre for hver uke!!

Det er vel dette punktet alle diskusjoner som går på HST vs HIT koker sammen til...

Er det kun ved trening til failure eller over at man kan påvirke CNS? Når du snakker om en gunstig adapsjon av CNS, mener du at det får kortere restitusjonstid, eller at man kan trene tyngre uten å gå til utmattelse eller begge deler?
Men uansett i et HST program vil man jo ha en periode med kun negativer på slutten, så HST dekker jo dette feltet og egentlig. Hva er da vitsen med å trene på andre måter, hvis HST tar for seg det meste?

For meg virker det som at du henger deg mest opp i det med 15-10 og 5 rep fasene til HST, av det jeg har lest av innleggene dine i denne tråden. Hvorfor det? Hva er galt med akkurat de fasene?
Videre sier du at HST ikke egner seg for personer med lang treningsbakgrunn, men HST har da tilpasninger som de personene bør bruke,jeg siterer Bryan igjen:

 "If you have been training for many years (5+) consistently then it might take more time under tension. This person will either need to take more time training in order to accommodate more sets per exercise, or split up their workout into two sessions and train either twice per day, or 6 days per week. This is how guys like myself, Blade, Boris, and others train. I have been training for over 25 years, and it takes a bit more strain and time to overcome years of RBE. Does this mean that the principles of load and time under load have changed for me, as opposed to the new guy? Absolutely NOT!

Strain is what my muscles grow. It is what makes the new guy’s muscle grow. The difference? RBE. RBE makes my muscle more resistant to strain, thus, I need to either increase the strain or increase the time that my muscle is strained. Here are the limitations:

1) My strength levels limit increasing the strain
2) My tissues ability to support the strain without tearing limit increasing the strain
3) My CNS limits increasing the time my muscles can be strained.

So, I must work within these limitations to continue to grow over time. My only other option is to use testosterone which will reduce the need for both strain and time under strain for the most part. But as a natural lifter, I am left to manipulate my training to make the most of the principles. The method that results from these manipulations is called HST when growth is the primary goal."


Forøvrig en bra diskusjon dette, fra UAC og 25årstrening er som regel veldig lærerike, så keep them coming! :)

Ser ut til at du har greid å starte en interessant debatt her, Stripie!

Hvis man skal ha en mest mulig fullstendig oversikt eller et "vitenskaplig grep" om trening for muskelvekst, holder det ikke bare å snakke om adaptasjoner på celle-nivå og CNS. Man må ta i betraktning kroppens endokrine system, som faktisk er en nøkkel. Adaptasjoner på celle-nivå (eksempelvis hypertrofi) er avhengig av de to andre. Hvordan CNS påvirkes av trening, er for en stor, stor del avhengig av endokrine prosesser.

Til dine spørsmål, Stripie (dette er selvsagt forenklinger, men jeg kjenner faktisk til fremragende forskere på dette emnet som uttaler seg med en viss forsiktighet på enkelte av disse punktene);
Det er udiskutabelt at en neurologisk adaptasjon skjer ved langvarig styrketrening, en slik adaptasjon er det mulig å påvise etter ca 16 treningsuker (Staron et al, 1994. Merk at en økning i neuromuskulær effektivitet finner sted enda litt tidligere). Til sammenlikning ser vi at det kreves i overkant av 8 treningsøkter for å påvise en signifikant hypertrofi hos utrente og middels trente individ (Fleck et al, 2004: 84). Det ser ut til at betydelig neurologisk adaptasjon først finner sted etter at treninga har vært av en slik karakter og varighet at hormon-nivåene i kroppen har fått en liten økning pga styrketreninga. Den viktigste endringen vi er ute etter er en økning av biologisk tilgjengelig testosteron. Vi vet at testosteron fører til endringer på muskelcellene og er en nøkkel for muskelvekst, så det er logisk at vi vil forsøke å trene, spise, ha en livsstil og spise tilskudd som bedrer nivået av testosteron. Det som er meget sterkt undervurdert ved testosteron er at det har en meget signifikant neurologisk effekt som i betydelig grad påvirker toleranse for tung trening! Kan vi så påvirke t-nivået på en signifikant måte ved de variablene over: JA. Spiller hvordan vi trener en rolle: JA (Volek et al, 1997, Raastad et al, 2000, Kraemer et al, 1990 0sv osv). Studier tyder på at den neurologiske adaptasjonen først og fremst kan nyttiggjøres fult ut etter 2 år med systematisk trening (Kraemer et al, 1998). Men også etter dette stadiet er systematisk, tung trening med på å øke disse gunstige effektene (Häkkinen et al, 1988).Vi vet altså at testosteron er viktig for proteinsyntesen og for hypertrofi, forstått som vekst i skjelettmuskulatur, og at vi kan  påvirke dette med trening over tid. Det viser seg at kortvarige, meget tunge og intense treningsperioder reduserer forekomsten av biologisk tilgjengelig testosteron, og øker nivået av katabole hormoner på kort sikt. Men hvis man hviler etter slik overreaching, vil man faktisk se en økning av testosteron-nivået over tid, og denne økningen ser ut til å korrelere meget godt med økninger i styrke og muskelstørrelse. Det betyr at man periodevis skal bruke teknikker og treningsmodaliteter som er meget krevende. Problemet etter noen år med trening er at dersom nye adaptasjoner skal skje, må belastningen økes. Det økte anabole miljøet i kroppen vil imidlertid tåle stadig mer slik tung trening. Og jo mer du tåler, jo mer og tøffere kan du trene. En av disse endringene er at testosteronet vil øke effektiviteten i neuromuskulære knutepunkt (Deschens et al, 1993). For en som har trent i 2 år er derfor det å trene til failure i 4 sett per økt en mye mindre påkjenning for CNS enn for en som har trent i to måneder (Carroll et al, 2001, Carson, 2001, Sale, 1992).

Som sagt har jeg ikke noe imot HST, men jeg tror at de som vil ha optimal framgang etter 1-2 år trening også bør kikke andre steder for å utvide sitt repertoar.

Mulig jeg begynner å bli litt forvirret selv her nå 25års, men enten roter jeg med skallen min, eller så er det noe annet rart. Ser ut for meg som om du tar HST for å være drøyt "fastlåst". Hvorfor kan ikke en person med en del års erfaring "leke" litt med failure også under HST? Rett før man tar en zig-zag, bør ikke dette være noe problem strengt tatt. Blir dette kanskje vel HST-spesifikt, men uansett.

Du sier at trening til failure er en mindre påkjenning for en som har noen år bak seg, enn en som er "fersk" i gamet. Men dette burde vel også være anhengig av vekten som faktisk brukes? Og har man noen år ekstra, vil man vel opså bruke tyngre vekter. For jeg regner ikke mat at du snakker om at man kjører failure-sett på 15-20 reps +++.

Ellers må jeg legge til, som også tidligere sagt, at det bare er sundt å utvide sitt eget repertoar. Mange fordeler med det, ikke bare rent treningsmessig.

Jeg må bare prøve å henge med i svingene her nå, da kunnskapnivået mitt er en god del unna ditt 25årstrening!

Jeg prøver å gjøre det enkel for meg selv her:
For at en som er viderekommen innen vektrening skal fortsette å vokse, må han øke belastningen så mye at han må sette ned treningsfrekvensen for å ikke overbelaste CNS? Så CNS følger ikke hypertrofi paralellt?
Har jeg rett her?


Effekten til testosteron er jeg forsåvidt godt kjent med, men et spørsmål har jeg:
Kan en økning av testosteronnivå i kroppen føre til produksjon av flere muskelceller?

Og når du snakker om økt testosteronnivå i posten din, mener du da å øke testosteronnivået over det som egentlig er maks, eller å øke nivået av fritt tilgjengelig testosteron?

Nei, det jeg mente var at man utmerket godt kan bygge på den grunnleggende strukturen i HST, også prøve seg fram med andre teknikker som i og for seg ikke kommer fra Haycock.
Jeg er helt enig i det du sier, UAC!!
Etter hvert som man får mer erfaring, kjenner kroppen bedre, blir i stand til å løfte mer effektivt osv osv, så kan man egentlig sette opp program som er ganske annerledes enn RYP/HST slik det hittil er presentert. Da kommer selvsagt også spørsmålet om hvor unikt HST er, men for all del, la oss la den ballen ligge nå.
Det som er av litt større interesse er når Haycock sier at man etter noen års trening må introdusere splitt, øke TUT osv. for å fortsette framgangen. Da er det heller ikke nødvendigvis slik at man bør trene hver muskelgruppe 3 ganger per uke. Det er individuelle forskjeller her, men det kan jo hende at enkelte da vil vokse bedre med frekvens =2, eller =1.5 som DC anbefaler? Mye forskning tyder altså på det.

Når det gjelder failure har jeg ingen fasit på hva som er optimalt for en kroppsbygger. Også på høyt nivå tror jeg dette brukes forskjellig, og ganske bevisst på en slik måte at ikke påkjenningen blir FOR høy. Det eneste jeg kan si er at de byggerne jeg har sett trene over tid, og som har lykkes å nå et høyt nivå, ofte går til konsentrisk failure med tunge vekter. Jeg vil nok ikke anbefale at man kjører for mange forced reps/dropp-sets etc. Det å ha en treningspartner som "hjelper" er også et tveegget sverd. Men som sagt, forced reps/dropp-sets er ikke noe jeg anbefaler til de som ikke har et godt treningsgrunnlag. Vær også obs på at meget erfarne løftere kjenner grensene de bør holde seg innenfor bedre enn de fleste med mindre erfaring. For andre kategorier kan vi kanskje si at jeg er enig med Haycock når det gjelder failure; det er greit å bruke det i en kort fase, men du bør ikke gå til failure hele tiden...

Sier meg enig her, får et inntrykk av innleggene til 25årstrening at HST er et fastsatt program. De programmene som er rundt omkring er jo egentlig bare eksempler på hvordan å sette HST prinsippen ut i praksis. Nybegynner trenger jo et program de kan følge til punkt og prikke, men etterhvert må man jo lage endringer og tilpasse programmet. HST-prinsippene blir jo allikvel de samme!

Bare pirke litt på deg her. Opprinnelig anbefaler DC en 2 splitt. Altså hele kroppen på 2 dager, 1 dag hvile, og så på igjen. Det mange kjenner som trening 3 dager i uken og hele kroppen 1,5 pr. uke er strengt tatt en liten modifikasjon.

Det er vel ikke det han anbefaler nå? det er fremdeles en 2 splitt, men man trener mandag,onsdag og fredag. Hele kroppen blir trent igjennom to ganger på 8 dager.

Mulig han har gjort om på det. Men det opprinnelige var slik jeg fortalte.

Ja, slik så den siste presentasjonen av DC-opplegget som jeg har sett: "You’re hitting every bodypart twice in 8 days. The volume on everything is simply as many warmup sets as you need to do- to be ready for your ONE work set. That can be two warmup sets for a small muscle group or five warmup sets for a large muscle group on heavy exercise like rack deadlifts". I og for seg ikke en dum splitt hvis man konsentrerer seg om ganske få øvelser.

jeg gjorde i fjor et halvseriøst forsøk på å HST, der jeg splittet i to og kjørte gjennom kroppen to ganger pr uke. Funket bra relativt sett, med unntak av at ryggen flatet helt ut....... Jeg tror hovedårsaken til det var at volumet ble for lite, og at en ved en tosplitt får for mye pr gang slik at en får problemer med å opprettholde kvaliteten treninga igjennom. Jeg droppet derfor tilbake til min sedvanlige 4-5-splitt, og fremgangen kom snikende tilbake. I perioder med mye jobb pleier jeg å splitte i 3, men da kjører jeg alikevel fire økter i uka (den ene i helga - så får jeg i allefall frigjort en ukedag....)

Det skal sies at jeg alltid har vært litt "failure-junkie", og at jeg selv mener at jeg har hatt rimelig bra suksess med det. For min mentale helse blir i allefall såpass sjelden failuretrening som en ideellt sett har i HST for lite mht å opprettholde trua på det jeg gjør....... Ja ja ja jeg vet at det er toskete, men som det ble sagt tidligere her så skal det jo være moro det her - i allefall så lenge det kun er hobby - det viktigste er tross alt å trene.

I dag kjører jeg so de fleste av mine 21 år med vekttrening alltid til failure på siste sett på en øvelse med unntak av tunge baseøvelser som bøy, mark og benk hvor jeg stopper ca 1 repp før failure. Til tross for denne failuretreningen så greier jeg å holde en noenlunde progresjon gjennom hver repp-syklus men hver dag er seff ikke like god så det bølger litt, men tross alt oppover mot en utflating.
Pga utflatingene har jeg mange år delt opp treningen i 8-12-reppers og 4-6-reppers faser med en liten overvekt av det en kanskje ville kalle Max-OT. Vil tro fordelingen mellom "høye" repsantall og de lave er omlag 2:3. Pauser tar jeg litt på gefûhlen, men de kommer et sted mellom hver 8. og 10. uke og det ser ut til å holde for meg i allefall.

Slik jeg oppfatter det så er det relativt mange av de mer eller mindre seriøse rundt meg som trener etter et slikt regime med gode resultater, så noe må det i allefall ha for seg.

tric

Stripie, du stiller virkelig gode spørsmål!! Gode spørsmål er så vanskelig å besvare på en både enkel og riktig måte…Så dette blir kanskje et innlegg for de spesielt interesserte...Men særlig ett av spørsmålene dine går så til de grader rett inn i forskningsfronten når det gjelder hypertrofi at jeg ikke kan dy meg for å forsøke å gi et svar. La det være sagt med en gang; jeg tror ikke vi har funnet noen entydig, fullstendig oversikt over dette temaet ennå.

Det er så mange variable som spiller inn, at den forskningen som er tilgjengelig gir ulike svar på spørsmålet ditt. Et stort metodisk problem, slik jeg ser det, er at en del kliniske studier som forsøker å svare på slike vanskelige spørsmål har brukt enten utrente eller relativt trente mennesker (og veldig sjelden kroppsbyggere på et middels eller høyt nivå. Det siste er vanskelig å få til i praksis-det er vel ikke mange kroppsbyggere som er interessert i å sette av en del tid i ett-to år for jevnlige biopsier av muskelvev…), og at mange studier først og fremst undersøker utvikling av styrke-ikke hypertrofi. Når det gjelder styrkeøkning, så ser det imidlertid ut til at sammenhengen likner det du sier: man finner at utrente utøvere har meget god styrkeøkning og hypertrofi med frekvens=3, og frekvens=2 er bedre enn 3 for de som er godt trent ( se for øvrig posten til Tricepsman, etter 21 år med styrketrening skal det ganske høy intensitet til for at han ikke skal MISTE muskelmasse).

Når det gjelder CNS, ser det altså ut til at langvarig, tung styrketrening forårsaker morfologiske endringer i NMJ (nevromuskulære junctions). Dette er meget interessant, men vi kjenner ikke mekanismene bak godt nok. Det vi imidlertid sikkert kan si, er at det ser ut til at for avanserte utøvere, så er det et visst minimum av både belastning og volum som må til for å skape fortsatt vekst. Neurologiske faktorer ser her ut til å spille en nøkkelrolle. Det er imidlertid gjort et fascinerende forsøk (Sale, 1992) som viser at nevrologiske adaptasjoner og adaptasjoner på muskel-celle nivå foregår i ulike kurver- dramatiske endringer i neurologisk adaptasjon finner sted i en periode, uten særlig muskelvekst, deretter kommer et platå av nevrologisk adaptasjon hvor hypertrofi finner sted. Det ser altså ut til at muskelvekst i en stor grad er begrenset av "tak" for neurologisk adaptasjon (når det gjelder personlige erfaringer stemmer dette veldig godt med noe mange av oss har opplevd, etter en periode med hard trening hvor vi har nådd økninger i 1RM, kan det ta litt tid før økningen i masse kommer).

Det ser altså ganske klart ut til at du har fullstendig rett, Stripie-hypertrofi og utviklingen av CNS sin adaptasjon til styrketrening foregår ikke parallelt! Jeg tolker også Haycock slik at han er helt enig i denne synsmåten.

Poenget mitt i foregående poster har vært at endringer i de neurologiske adaptasjonene til trening er langvarige prosesser, men at slike endringer til en viss grad kan manipuleres med periodemessig over-reaching, altså trening hvor CNS og kroppens endokrine system utsettes for STORE belastninger.
'Endocrine Responses to Overreaching Before and After 1 Year of Weightlifting,' Canadian Journal of Applied Physiology, vol. 19(4), pp. 400-410,1994, viser dette ganske klart gjennom et klinisk studie.  Dessverre vet vi i dag for lite til å si eksakt hvor ofte, og i hvilke volum/intensitet en slik over-reaching bør være (HST sitt svar er en gang per HST-syklus, altså i uken før stretegisk dekondisjonering). Selvsagt kan det imidlertid være individuelle forskjeller her! Protrainer online sin tolkning av dette studiet er som mitt;


"Why was the testosterone profile better during the second test? The researchers concluded that one year of solid training (which corresponded with increases in muscle strength of about 10 per cent), plus an occasional exposure to overreaching, had made the strength trainers' testicles more responsive to hard training. Since increased testosterone production is associated with greater muscle strength and decreased output is linked with overtraining and losses in performance, a key goal for the future is to identify the training programme which can create the best testosterone response. Such a programme will no doubt combine periods of consistent, high quality training, periods of rest and recovery, and periods of overreaching. Unfortunately, at present we have little idea how often this overreaching should take place."

Jeg er usikker på om de som har trent i mange år får tilstrekkelig belastning gjennom den over-reaching man får gjennom HSTs eksentriske treningsuke (jeg vet Fagerli argumenterer godt for at dette vil være tilstrekkelig for de som har mindre treningserfaring. Men jeg er i sterk tvil om det er nok for en som er i ferd med å nærme seg sitt genetiske potensiale: "Som vi har vært inne på tidligere trenger ikke muskelen å aktiveres til grensen av det CNS er i stand til (maksimal styrke) – det er kun nødvendig å øke belastningen progressivt i forhold til gjeldende motstandsnivå"- likevel er altså progresjonen i en HST syklus svært stor i det man går over til en fase med eksentrisk trening med tunge vekter. Dette tyder vel helt klart på at Haycock har tenkt på over-reaching når han designet systemet. Det ville derfor være veldig interessant å vite mer om hva han mener om over-reaching for utøvere som har trent i mange år, og som er nærme sitt genetiske tak- jeg har altså liten tro på at økning av TUT alene er nok her).


Når det gjelder sammenhengen mellom t-verdier og muskelceller, er det igjen et tema som vi ikke vet alt om….Det vi i hvert fall kan si er at andelen androgene reseptorer øker med langvarig, tung styrketrening, og at bruk av AAS fører til økninger av samme variabel, uten at dette er en oppfordring til slik bruk! Vi har imidlertid ikke noe bevis for at økte verdier av test direkte øker antall muskelceller! Det vi nå vet er imidlertid at økning av muskelprotein ikke ser ut til å finne sted uten at økning av antall nuclei i cellen gjennom mitotisk deling av aktiverte satelittceller finner sted; dette har du sikkert kjennskap til gjennom det Børge Fagerli har sagt om temaet:

"Satellittceller er ”sovende” celler som ligger inni en muskel, mellom alle muskelfibrene. Etter stimulering av IGF-1 vil de reproduseres (proliferasjon) og differensieres (for å bli muskelceller), og deretter smelte sammen med hverandre og/eller rundtliggende muskelceller, selv de som ikke er skadet. Satellittcellene tilfører muskelcellene flere såkalte ”myonuklei”, eller cellekjerner, etter denne sammensmeltingen". Som sagt har testosteron en viktig rolle når det gjelder frigjøring av IGF-1....


Atter et spennende tema er debatten om hyperplasi.  Hyperplasi er vist i dyreforsøk ved ekstreme belastninger, men er ennå ikke bevist i mennesker. Jeg ser imidlertid at enkelte kommersielle foretak i USA (SAN Nutrition) har kommet med betraktninger rundt dette i forbindelse med utvikling og salg av nye tilskudd, og at en del forskere konkluderer med at hyperplasi etter all sannsynlighet forekommer hos mennesker, blant annet gjennom meget store treningsbelastninger og bruk av AAS.

Nok et godt innlegg, og jeg utfordrer deg til å spinne litt videre her. For om du sier, for noen som nærmerer seg sitt genetiske potensiale, vil ting bli tunge. Men at man ikke kan trene "hardt nok" gjennom HST, vil da kun bero på måten man trener på. Prinsippen er det eneste som følger.

Var ikke det som var det jeg ville spinne mest rundt nå. Mer spennende er det om det finnes noe genetisk maksimum? Finnes det noe bevis for at dette faktisk finnes, og i så fall hva vil begrensningene være? Slik jeg ser det, vil faktorene her være mange, og at man kan isolere de ut til å si at nå er du på ditt maksimum har jeg litt problemer med å se. For meg virker det som en pr. i dag litt diffus vitenskap. Men, jeg er nå grunnleggende skeptisk til statistisk vitenskap der mange variabler er med, og sammenhengen mellom de på ingen måte er opplagt. Selvfølgelig opplagt at man ikke kan bli så stor man bare vil, men kan jo hende at man hele tiden øker litt, men etterhvert sakte. Da kan man igjen si at man vil gå asymtotisk mot et maksimum. Men hva setter begrensningene......

Blir kanskje litt vel vitenskapsteoretisk å svare på det, men uansett.

Ditt spørsmål inviterer jo nærmest til et filosofisk svar, men jeg skal spare deg for det, UAC!! Vi vil vel alle helst leve i den tro at "the sky is the limit". Selv etter mange år med trening velger man å tro at jeg fremdeles kan bli bedre, og det er mye hyggeligere for de fleste vil jeg tro, enn det motsatte.
Men jeg kan komme med noen betraktninger, og skal forsøke å knytte dette til debatten om frekvens versus "intensitet". Jeg tror jeg skal la en med langt større autoritet få tale her faktisk, og velger Dr Frederik Hatfield, aka "Dr Squat". Han er vel for noen kjent som den mest berømte kritikeren av HIT noensinne, slik at bias-problemet ikke bør fortone seg som akutt her. Hatfield sier at UANSETT hvordan du trener, så må du ta hensyn til de 7 lovene for styrketrening. Den første loven, mener han er prinsippet om individuelle forskjeller:

"This principle is an acknowledgement that we all have different genetic blueprints. David Q. Thomas, Ph.D., in a recent internet communication with me, said, "We all will have similar responses and adaptations to the stimulus of exercise, but the rate and magnitude of these changes will be limited by our differing genetics. Some are fast responders and others are slow responders. Some have the capacity to reach elite status and some do not. If we have everyone perform the same exercise program, they will all not receive the same benefits at the same rate or to the same extent. This is an important principle to teach to people wishing to start an exercise program or to youngsters just coming into sports. There are two reasons: 1) so they can set realistic goals, and 2) so they don't get frustrated when they don't see miraculous changes in their bodies or performance.".

OK, så hva vil avgjøre forskjellene i respons på et gitt sett av stimuli? Mange faktorer, noen av de viktigste er genetiske (alle som har observert et gym-miljø over tid kan skrive under på dette. Noen trener år etter år, forsøker alt, men blir aldri spesielt store eller sterke. Andre kan få ganske spektakulære resultat etter kort tid). Et viktig poeng er at genetiske forutsetninger bla består i andelen av ulike muskelfibre. Denne, og enkelte andre komponenter, vil i stor grad avgjøre hvor langt du vil nå. Hatfield anslår at ca 20-25% av oss er fast-gainers, 20-25% er virkelige hardgainers, og resten av oss ligger altså et eller annet sted på et kontinuum her. Det interessante er at hvilken kategori vi tilhører for en stor del avgjør i hvilken GRAD vi responderer på trening-hvilken toleranse-nivå vi har for tung vekttrening. Jeg sier ikke dermed at jeg er enig med Hatfield i at de ulike kategoriene her bør trene forskjellig.

Så hvordan "vet" vi om vi er fast- eller slow-gainers? Et vanskelig spørsmål, men jeg vil tippe at de fleste vil være interessert i Hatfields observasjon over flere år:

"Several years agoI began charting other lifters' reps at 80 percent max. I found that guys who were so-called "fast" gainers were only able to do 4-6 reps at 80 percent, while lifters who seemingly never made great gains were able to rep out at around 15-20 reps with 80 percent of their max. Apparently, so-called "fast gainers" have rather poor anaerobic strength endurance. This is explainable in part by the fact that they're probably mostly white muscle fiber, which has fast twitch/low oxidative capabilities. Conversely, slow gainers are probably mostly red muscle fiber (slow twitch/high oxidative) and therefore may possess greater ability for rapid during-set recovery".

Man kan selvsagt oppnå stadige forbedringer selvom man er hard-gainer, men jeg synes det Hatfield her sier ihvertfall er interessant.

Kanskje litt dårlig formulert av meg der. Men enig med deg, at man må nesten hele tiden velge å tro at man kan bli bedre. For hvem har vel motivasjon til kun å bremse nedgangen ??

Men, det jeg kanskje tenkte mer på, er om vi noen gang kommer i nærheten av vårt potensiale. Opplagt må det finnes et, om potensialet så er kun begrenset av tiden vi besitter. Men kommer vi dit? Og er vi noen gang i nærheten ?

Som du sier, blir kanskje mer filosofi. Men hvorfor ikke ?? Kan være spennende betraktninger i seg selv det.

Personlig tviler jeg litt på om vi noen gang kommer dit. Rent filosofisk kan man jo si at om man lett når sitt potensiale, hva er da vitsen ?

Om vi noen gang kommer nær vårt potensiale, uansett hva det måtte være, avhenger som du sier av utrolig mange faktorer, livssituasjon, mental styrke, treningsmuligheter, miljø, økonomi-særlig hva gjelder ernæring og tilskudd, osv.

Jeg tror at dersom jeg skulle velge ut noen faktorer (hvis vi ser bort fra det rent trivielle, som ikke å ha en jobb som tar altfor mye energi og tid, slik at vi ikke får trent osv), så ville jeg ha sett mye på trening, optimal ernæring (begge er selvsagt) men også mye på det mentale og på miljø. Jeg er overbevist om at mental styrke brukt i trening er noe man kan styrke gradvis. I tillegg kan miljø spille en helt avgjørende rolle. Tenk bare på forskjellen på det å trene på et av de kommersielle helsestudioene hvor trening for muskelvekst nærmest er suspekt, masse folk som ikke er interessert i slik trening osv. kontra det å trene i et skikkelig gym hvor folk støtter, oppildner og hjelper hverandre...Jeg er overbevist om at bare denne siste faktoren er helt alfa og omega for å komme i nærheten av sitt potensiale.
Ja, hvis det hadde vært en "oppskrift" man kunne bruke til å komme til sitt genetiske potensiale, ville moroa vært borte for meg! Alle ville trent likt, det var ikke noen vits i å lese, eksperimentere eller ha morsomme diskusjoner på treningsforum ::2thumbsup::

Det må da finnes en maks mengde muskelmasse kroppen klarer å bære på,altså genetisk potensialet, i og med at man kan gå forbi dette med steroider?

Dere mener kanskje om det er mulig å komme dit ved naturlig trening?

Tenkte først og fremst naturlig jeg for min del. Men at man kan dytte seg selv forbi med steroider, vil jo ikke nødvendigvis bekrefte om dette maksimum finnes.

La oss se på et eksempel. En som trener rent, jevnt og trutt i mange år. Og en som "jukser litt", slutter med det og går tilbake til ren trening. Hvem av disse er størst? Har AAS gjort noe med de forskjellige forutsetningene i posetiv eller negativ retning?

Blit litt vel filosofisk dette her, men man kan jo tenke seg at kroppen vil tillate at man legger på seg en mengde muskler over tid, og dersom dette kommer for fort, vil kroppen justere dette selv. Er jo tross alt, som tidligere nevnt, flere faktorer som avgjør hvor mye en person kan bære av muskelmasse.

Dette ble kanskje litt utenfor tema, men uansett. Hovedsaklig tenkte jeg for en person som trente rent ja.

Tror selv også at det slik maksimum finnes. Men hvor og nøyaktig hva bestemmer det. Og ikke minst, hvordan kommer man dit raskest mulig rent.

Tja, blir jo rene spekulasjoner. DC mener altså han har funnet løsningen (og det begynner å bli en del som faktisk lovpriser opplegget hans, når det gjelder trening ihvertfall)...

I find myself irritated now when people look at me and say "genetics" or something to that effect--its amazing to me that at 19 I was 6 foot and 137lbs (yes 137) and eating 6 meals a day and people would chuckle at me the stickboy trying to be a bodybuilder. I seriously did not miss a meal for my first 3 and a half years, I would set my alarm at 2am and wake up and eat scrambled eggs and pancakes if I missed a meal during the day. Two years later I looked "normal" at 196lbs or so. Two years just to look like a freaking normal person! I kept bombing away, eating and not taking no as an answer and now I am up at 300lbs and people say "you must have always been big" and "you have good genetics". That's tough for me to hear thinking how psyched I was to weigh more than 170 at one point. I've only trained a few true mesomorphs. Mesomorphs don't need trainers usually. I train ectomorphs and endomorphs predominantly. With all sincerity I can make 200lbers into 250lbers and 250lbers into 300lbers (I feel) quicker than anyone else. I dont mean that to sound cocky, please dont take it that way but Ive grown accustomed with what Im accomplishing with people to know Im very good at it. Most trainees all think the same thing seeing how my workouts are set up-"am I doing enough?"--If you can show someone how to train so hard that they realize they were holding back tremendously during their 8-20 set workouts, that's half the battle. The other half is making them realize how impossible it is to do 8-20 sets per bodypart if you truly, truly train balls to the wall hard. Personally, if I do a 20 rep hack squat with slag iron heavy weights....at 10 reps I am seriously doubting I am going to make it---at 14 reps IM seeing colors---at 17 reps IM asking God for help--and the last 3 reps are life, death, or rigor mortis---".

Men hvor mange som har opplevd slik framgang rent, og hvor langt man når med DC i lengden, er det jo vanskelig å si noe om. Det er ihvertfall ikke rare volumet han anbefaler. Nesten verdt et eksperiment dette, eller hva sier dere?

Absolutt. Og jeg regner med at jeg slenger meg på DC senere i høst/vinter.

Joa, DC skal definitivt testes ut. Planlegger ut på våren og sette i gang med hvertfall 3 måneders DC trening. Nettopp for å variere treningen og "booste" muskelveksten litt. DC og HST er jo bygd opp av mye av de samme prinsippene,og er forholdsvis likt.
Men i og med at jeg er relativt ny i gamet( Trent vekter seriøst i 1,5 år..), så vokser jeg så og si uansett hva jeg gjør ennå. Men jeg kan tydelig se at noe virker bedre enn annet.

Det jeg har lagt merke til er at høy volumtrening er overtrening for meg. Jeg fulgte en 4 splitt fra starten av med typisk 3x7 rep på alle øvelsene og hadde mange øvelser per muskelgruppe. Etterhvert kuttet jeg ned på volumet med samme splitten og opplevde en økt fremgang. Så begynte jeg med HST og da var det som om jeg vokste tre ganger så fort.

DC trente vel naturlig de 6 første åra, og etter det var det fullt kjør med aas...

Kroppen produserer vel tilslutt ikke nok testo (naturlig) til å vedlikeholde alle musklene (?) Så der er vår genetiske stopp?

 :what:

Gitt at det er eneste variabel da......

Men da står vi i så fall med hvor mye kan kroppen bære med en gitt mengde testo? Og i hvilken grad er dette på virkelig på en natulig måte?

For å gå litt tilbake til hvordan man raskest mulig skal nå sitt eventuelle genetiske potensial:

Etterhvert som man trener og vokser skal man:
Med HST: Øke volum,enten ved å tilsette flere sett på likt antall øvelser eller legge til flere øvelser. Når volumet blir for høyt til at det kan trenes på samme økt, kan man dele treningsøkta i to, og trene morgen og kveld eller seks ganger i uka.

Med DC: Skal man legge til flere og flere rest pause sett, men ikke øke antall arbeidsett eller øvelser. Man skal også trene to dager på rad, etterfulgt av en fridag og så på igjen.

Likt er at volumet øker her, men DC skiller seg jo ut med rest-pause setta. Er ikke det først og fremst en måte å øke i styrke på? DC er jo tilhenger av at man må først øke i styrke for å øke i muskelmasse så jeg ser jo poenget hans. Men er ikke rest-pause sett en måte å gå forbi failure på? vil ikke dette føre til at man brenner ut CNS ved å i tillegg trene to dager på rad?
Og går det an å sammenligne rest-pause setta med droppsett som HST bruker? Hva er fordeler/ulemper med droppsett vs rest pause sett?
Nå tenker jeg i forhold til hypertrofi,og ikke styrke.

På intensemuscle.com, the doggpound, sier DC at man først skal trene til total failure, så ta 15 dype åndedrag og så skvise ut noen ekstra reps (dette skal gjentas...). Rest-pause teknikken er ikke evaluert i forskning, men jeg ser jo at det er mange som har rapportert om bra framgang med det. En HIT-inspirert forsker (Westcott, 2000) har rapportert veldig bra framgang med dropp-sett, men det knytter seg ett logisk og ett metodisk problem til denne studien (endel er faktisk nokså skeptiske til dropp-sett i forhold til tunge negatives og forced reps).

Når det gjelder treningsfrekvens, Stripie-utfra det jeg kan lese på forumet til DC, så sier han her klart at man skal kjøre 2-splitt og trene tre dager i uka, altså blir hver muskelgruppe trent i snitt 1.5 ganger per uke. Han advarer i samme forum mot å trene DC-style for ofte, så hvor har han sagt dette med å øke frekvensen? Må innrømme at det er litt forvirrende å sette seg inn i DC fordi jeg ikke kjenner til noen publikasjoner, og fordi det eksisterer så utrolig mange versjoner av DC på nettet.

Jeg vil tro du har fullstendig rett i at rest-pause teknikken vil brenne deg ut hvis du trener for ofte. Har trent en del rest-pause sjøl (liker det bedre enn dropp-sett egentlig), og for meg var dette helt klart en teknikk som jeg har måttet bruke i begrenset omfang. Opplevde en gang at jeg trente for lenge med slik teknikk, og formen forsvant.

I den originale DC artikkelen var det den treningsfrekvensen jeg nevnte som ble brukt, men han oppdaget at det ble overtrening for folk som ikke hadde trent så lenge. Nå sier han det at etterhvert som man har blitt "freakin huge" så skal man sakte men sikkert introdusere den treningsfrekvensen.

Når du snakker om fremgang ved rest-pause sett metoden, er det da først og fremst styrkeøkning du merker?

Fikk ganske bra styrkeøkning, og etterpå økninger i volum (dette er nok ganske vanlig). Min erfaring er at slike teknikker fungerer for meg i 3-6 uker, men så må jeg trene roligere i en periode. Men selv jeg har aldri trent med så mikroskopiske treningsmengder som DC anbefaler, så det kan hende at det fungerer over mye lengre tidsrom.....

Bump,bare fordi det er en jækla bra tråd! Kanskje andre har innspill...

BUMP !!

Denne hører hjemme her.

:)