Treningsforum

Loggfører deffen for å ha kontroll på vekt- og styrkeutvikling.
Status ved deffstart tirsdag 1.mars:
Høyde: 183cm
Vekt: 96,5kg
Fett%: 22,5

Benkpress: 140kg
Markløft: 180kg
Knebøy: 145kg

Mål: 85-86kg, 12% fett
Deff avsluttes i løpet av juni.
Hvorfor deff? For å kunne starte ny bulk

Kosthold ved start:
3200kcal dag
190g protein
Fordelt over 7 måltider, inkl mellommåltider
1 oppkarbingsdag/uke

Fordeling av næringsstoffer i energiprosent:
Protein 24E%
Karbohydrat 45E%
Fett 31E%

Tilskudd:
BCAA
1 halv servering protein per dag
Kreatin mono

Status 8.mars, en uke gjennomført:
Vekt 95,0 kg -1,5kg

En liten styrkeknekk. Merker at mengden på trening må reduseres. Sulten er helt overlevbar.
Trening:
Kjører 2 splitt 2 gg/uke, totalt 4 styrkeøkter i uken. Få reps, tunge vekter på to av øktene og 6-10 reps på de to andre øktene. Kardio per nå er 1 gang per uke.

Formiddagskardio:
20 minutter
Høy puls, blodsmak, kvalm= Vellykket

Bryst, skuldre, triceps
Benkpress:
130kg X 2
120kg X 4
110kg X 4 (tom for krutt)
Arnoldpress
Sidehev kabel
Skråbenk hantel
Triceps extensions
Tricepspress

20min mølle motbakke 65% av makspuls

Rygg/bein, biceps
Markløft
100kg X 8
140kg X 1
170kg X 1
190kg bom
140kg X 8

Pullups 3 X 8-10, forced reps
Kabelroing 80kg X 10 dropsett 55kg X 15

Lårcurl 65kg X 15

Stangcurl rett stang 40kg 2 sett+ dropsett 20kg X 15
Hammercurl 14kg X 6

2 uker gjennomført
Vekt: 94,5kg (-0,5kg)
Totalt: - 2,0kg
Forventet svak vektnedgang grunnet helgens kosthold. Forventer at neste ukes måling viser 0,8-1,2kg vektnedgang grunnet vanntap. Hvis ikke kuttes ca 150kcal.

Intensiv økt med svært korte pauser og rolige negativer:
Benkpress ekstra bredt grep
80kg X 10
90kg X 10
90kg X 6
80kg X 6
60kg X 10

Arnoldpress, 3 sett

Kabelkryss, 2 sett

Sidehev 3 sett

Pushdowns 3 sett

Knetrekk i slynge 4 sett

Bra trykk i kroppen

45min knallhard kardio

Igår:
Knebøy, korte pauser mange reps. bla. 80kgx 12, 100kg x 10

Pullups
12 stk, hvordan jeg klarte 12 forstår jeg ikke.. Har ikke tatt flere enn 8 stk på 5år
8 stk

Latstrening m tau

Bicepscurl.

Idag: Oppkarbing og treningsfri

Benkpress
100kg X 5
110kg 3 x 5

Skrå hantelpress
34kg 2 X 6

Skulderpress stang
Sidehev bakside
Fronthev liggende

Smalbenk
Nedpress m tau, avsluttet m droppsett

Ikke helt 100% på denne treningen. Litt svak benk med tanke på at det var Oppkarbing igår.

Markløft
100kg X 10
140kg X 2
170kg X 1
150kg X 6
150kg X 6

Pullups X 8 failure

Hantelroing

Biceps hantel
Biceps stang

3 uker gjennomført
Vekt: 93,7kg (-0,8kg)
Total vektnedgang: 2,8kg
Fortsetter på kostholdsplanen uten å gjøre endringer.

Benkpress
110kg X 3
130kg X 2
120kg X 4
110kg X 4
80kg X 20

Skulderpress

Skråbenk hantel

Sidehev
Liggende fronthev

Triceps

Trening nr 2 idag:
Opp stolzekleiven og litt rundt omkring i fjellet. Totalt 1,5 time.

Markløft, uten reimer
140kg X 1
170kg X 1
190kg X 1, ny PR!
140kg X 7
100kg X 10
Strakmark
60kg X 10, rolige negative

Pullups, varierende grep
10, 8, 6 reps

Curl rett stang
40kg X 9, strikt

+Div curlvarianter

Bryst og skuldre.
Elendig økt, null krutt.

4 uker gjennomført. Vekt: 93.3kg (-0,4kg)
Vektnedgang totalt: 3,2kg

Vekten endres for sakte og gjør derfor et lite kalorikutt. Kardio økes fra minimum 1, til minimum 2gg/uke. Styrke 4 gg/uken opprettholdes. Etter justeringer ser den nye kostplanen slik ut. Oppkarbing er om lørdagene.
Måltid 1:
Tran
100g havregryn
3dl ekstra lett melk
30g rosiner
Måltid 2:
4 kokte/stekte egg
Måltid 3:
4 grove skiver+ smør
Pålegg til 2 skiver (legger pålegg mellom 2 skiver)
3dl ekstra lett melk
Måltid 4:
200g ren fisk, kjøtt, kylling
Grønnsaker
Poteter/ris
Totalt 500kcal
Måltid 5:
1 frukt
½ boks kesam mager
Funlight i kesam
Måltid 6:
1 frukt
100g havregryn
3dl ekstra lett melk
30g rosiner
Måltid 7 (treningsdager)
Proteinpulver i ekstra lett melk

Knebøy
100kg X 5
130kg X 5
130kg X 4
80kg X 13

Pullups 13 stk, strikt. ny pers!

Hantelroing
38kg X 12

Stangcurl
40kg X 7, strikt
Div curl

Lårcurl
60kg X 10

Bra trøkk på trening, mye energi i kroppen. Godt med hviledag igår etter forrige katastrofeøkt.

Rolig kort fjelltur før frokost. Ca 1 time

Kveldsøkt
Skrå hantelpress
32kg X 10
32kg X 6
32 kg X 6

Kabelkryss

Rygg lett

Dårlig økt. Begynner å lure på om jeg ikke klarer 2 styrkeøkter på rad på deff. Vurderer å trene styrke annenhver dag for restitusjonens del.

5 dager treningsfri grunnet reise. Lengste treningsopphold på nærmere et år, så det trengte jeg nok. Var borte på veiedagen så det får jeg ta neste uke.
Dagens:
Benkpress 100 kg
3x6, 1 min pause
80 kg
1x11 reps, forced reps

Markløft 100kg
5x10, 90 sek pause
Pause
Markløft 90kg
5x10, 90sek pause

Biceps div øvelser

Triceps, div øvelser

Kjempetrykk, spesielt korsrygg og biceps

Squash, 1 time

Fjelltur ca 2 timer. Moderat puls

Knebøy
80kg X 6
100kg X 3
120 kg X 2
140kg X 1
155kg bom

Biceps

Triceps

6 uker gjennomført.
Ikke veid meg på 2 uker, da jeg var bortreist sist tirsdag.
Vekt: 92,0kg -1,3kg (på to uker, 0,625kg/uke i snitt)
Total vektnedgang 4,5kg

Ligger bra til i forhold til skjema. I følge kroppsanalyse utgjør tap i fettmasse 2,3kg.

Dagens økt:
4X4 intervaller på mølle før frokost.
12kmt, 12,5kmt, 12kmt,11,5kmt
Mye pump/sliten i leggene begrenset farten, kondisen klarte seg fint. Har knapt løpt på flat mark på et år, så det ble uvant.

Økt 2 idag:
Fjelltur. Totalt 1, 5 time. Ca 400 høydemeter

Økt 1
Markløft
Pullups
Stangroing
Bicepscurl

Økt 2
Fjelltur 1,5 time. Stigning ca 450m

16.04
45min intensiv høyrep

17.04
Bryst
Skuldre
Triceps

30min jogging, 5,6km

18.04
Gange i skogen, 45min

Markløft:
100kg x 5
100kg x 5
130kg x 1
160kg x 1
190kg x 1
160kg x 4
100kg x 10
100kg x 10
60kg x 10

+ Ulike bicepscurls

20.04:

Mølle
Løping 5,5km

Lett bryst og skuldre. Sliter litt med albuer og venstre skulder.
Løping 3km

Løp 4km. 19:45

Økt 1:
Løp 5km. 23:11

Økt 2:
Pullups
8reps
6 reps
+
Latsøvelse 3 sett+ droppsett

T-bar roing 4 sett

Hantelroing
32kg x10

Scottcurl maskin

Vekten ser ut til å stagnere. Gjør justeringer i kostplanen. Markroene ser nå slik ut:
P: 25E%
F: 25E%
K: 50E%
Kcal: 2600kcal
Tallene er eksklusiv shake som tas etter trening, stort sett hver dag. 80% whey shake blandet med vann, eller ekstra lett melk.

Økt 1
Rolig fjelltur 1,5 time

Økt 2
Bryst
Skuldre
Triceps

8 uker gjennomført.
Sist uke 92,0kg
Idag: 91,4kg (-0,6kg)
Totalt ned 5,1kg

Rygg, biceps:
Markløft
130kg X 5
160kg 4x4
160kg X 3
130kg X 10

stangcurl, 30kg
4 X 8-10
Konscurl 12kgx 12

Igår:
3 timer fjelltur i rolig tempo

29.april
25min sykkel, lett restitusjonsøkt
30.april
5km jogg/løp
01.mai
Skråbenk
50kg 10x10
Skulderpress
Sidehev med kabel
Kabelkryss, bakside skulder

Mage

Fortsatt litt hemmet i bryst og skuldertrening pga skulderproblematikk, spesielt på høye vekter

Flott å se at nedgangen fortsetter! Hva er ønsket vekt etter deffen? Masse lykke til videre!

Hei, takk! 87kg er målet. Reduserer nok karbo litt mer mot slutten og taper dermed litt ekstra væske. Når jeg så går over på vedlikehold regner jeg med vekten stabiliserer seg rundt 90kg med normal væskebalanse etter 1 ukes tid. Formålet med deffen er å kvitte meg med daukjøtt uten å miste styrke, slik at jeg kan bulke igjen. Foreløpig har jeg møtt stagnasjon i noen øvelser, mens jeg har hatt økning i andre øvelser, feks markløft og pullups. Passerer 9 uker på deff imorgen.

Kveldens økt:
Knebøy
100kg X 10
100kg X 10
100kg X 10
100kg X 10
60kg X 15

Ez curl
Hantelcurl

9 uker gjennomført
Vekt: 90,3kg (-1,1kg
Total vektnedgang: 6,2 kg

Plutselig økt vekttap, får se hva vekten neste uke sier..

Restitusjonsøkt, knust i lårene etter beinøkten:
10 min lett sykkel
Lett bryst, skuldre, triceps og rygg

Igår: Rolig fjelltur, restitusjon.

Idag:
Markløft
130kg x 3
150kg x3
170kg x 3
170kg x 2
150kg x 4
150kg x 4
130kg x 5
100kg x 15

Pullups
2 x 8

Hantelroing 24kg
2x 10

Bicepcurl, ulike varianter.

7.mai
Fjelltur 1 time

8.mai
5km gange

9.mai

Intensiv benk, nedtrekk, latpull, skulderpress, sidehev. Bra trykk i kroppen

Dagens
Knebøy
120kg 5 x 5
70kg (smal fotstilling) 2 x 10
droppsett til 50kg x 12

10 minutter pause, etterfulgt av enorme mengder biceps og en del triceps ;D

Markløft
130kg 5 X 8 (90sek pause)
80kg X 10, bredt grep

Enarms overhead lunges 18kg
4 X 8

Mage

Kjørte fullkropp idag grunnet 2 dagers treningsfri.

Knebøy, smal beinstilling 80kg
3 X 10
Supersett med skulderpress 50kg
3 X 8

Smalbenk 50kg
3 X 10
Supersett med stangcurl 30kf
3 X 10

Skrå hantelpress
2 X 12
Supersett med foroverlent roing
2 X 10

Mage, kneløft, situps

Væskenivået har vært litt svingende, forholder meg derfor til kroppsanalyse resultatene.
Fett%                           Muskelmasse
1.mars    22,5%            70,5kg
10.mars  21,6%
12.april   21,0%
26.april   20,6%
3.mai      20,3%
10.mai    19,7%
18.mai    19,3%             70,5kg

Kroppsvekt idag er oppe i 91,9kg. Siden start er reduksjon i fett i kg 3,9.

Går sakte fremover, men jeg har ikke tenkt å øke tempo. Det får heller ta lengre tid, så lenge jeg bevarer muskelmasse og styrke.

Kjørte en hard økt for skuldre, triceps og mage. Husker ikke sett og reps, men økten må logges!
Skulderpress 50kg
Franskpress 30kg
Tricepspress i supersett med sidehev

Mage

Pullups
10reps
6 reps
4 reps

Stangroing m stopp 50kg
2 X 10-12
40kg
2 X 10

Ezcurl 30kg
3 X 10
Scottcurl 30kg
3 X 10
stangcurl 30kg
3 X 8-12
Hammercurl
3 droppsett: 12,10,7kg
Omvendt curl
Kabelcurl

Markløft
100kg X 5
130kg X 4
160kg X 4
180kg X 1
180kg X 1
180kg X 1
130kg X 5

Leg extensions
60-80 kg 4 X 10-12

Mage
Sidehevninger i skrå, 3 X 10-12 per side. 15kg

Knebøy
110kg X 5
130kg X 1
140kg X 1
155kg bom
140kg X 2
130kg X 2

Beinpress X 20rep
+ en ekstra 20 reps på venstre grunnet mindre v lår

Skulderpress i maskin, 35 kg
3x 10

Sidehev kabel, 10kg per side
3 X 10

Fronthev med stang
17kg X 10 + droppsett 10kg X 19

Sidehev 7kg X 10
Droppsett 4kg til failure

Benkpress
80kg X 8
110kg X 2
120kg X 1
125kg X 1
120kg X 1
110kg X 2
80kg X 16, 1 forced rep

Pullups, variert grep
6,7,5 reps

Kabelroing bredt grep, 55kg
3 X 12, rolige negativer, 1sek stopp

Bicepscurl med rett stang, 40kg
3 X 8
Avsluttet med droppsett på 30kg og 20kg

Fjelløp. Stigning 390meter, avstand 3,6km. Tid 42:13. Totalt 1,5 time og 7,1km

Fett%                           Muskelmasse
1.mars    22,5%            70,5kg
10.mars  21,6%
12.april   21,0%
26.april   20,6%
3.mai      20,3%
10.mai    19,7%
18.mai    19,3%             70,5kg
25.mai    18,7%             70,2kg
Vekt 90,8 (-5,7kg totalt)
Fettnedgang i kg -4,6

Markløft
130kg X 3
150kg X 2
180kg X 2
180kg X 2
180kg X 2
170kg X 1

Curl rett stang, 40kg
2 X 10

27. Mai: løping

Idag:
Markløft
100kg X 5
130kg X 5
150kg X 3
180kg X 1
200kg bom
150kg X 7
100kg X 23 ;D

Pullups, ekstern vekt 8-12 kg
4 X 2

Curl rett stang 50kg
3 X 6-8

Diverse curlvarianter

Benkpress med strikk
40kg X 10
50kg X 10
60kg X 9
80kg X 5
90kg X 5
100kg 2 X 2
Benkpress uten strikk, droppsett
90kg,70,50,40,30,20kg

Skråbenk manualer, 12kgs
4 X 20, 30 sek pause

Skulderpress 5 sett
Franskpress
Kickbacks
Flyes med strikk
Pushdowns

Avsluttet med kardio
450m løp, 45 squat jumps
400m, 40
350m, 35
300m, 30
250m, 25
200m, 20
150m, 15
100m, 10
50m løp, 5 squatjumps

Markløft 120kg
10,8,8,8 reps

Enarms markløft, 60kg
2 X 8 per arm

Curl rett stang, 50kg
4 X 5

+ div curls

Sorry for off topic, men hvordan lager makan nye tråder på dette forumet?

Du velger hvilket forum du vil lage nytt emne i. Feks loggbok online, eller i styrkeløft forum. Så trykker du "nytt emne" oppe til høyre.